精华版：如何更快地学习技能

欢迎收听 Huberman Lab 精华版。在这里，我们回顾往期节目，精选对心理健康、身体健康和表现最有效、最具可操作性的科学工具。我是安德鲁·休伯曼，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它也是我向公众免费传播科学及相关工具信息这一愿望和努力的一部分。今天，我们将讨论并聚焦于技能学习，重点是如何更快地学习技能，尤其是运动技能。所以，如果你希望提升表现，无论是舞蹈、瑜伽，还是跑步、游泳这样重复性很强的活动，这期播客都适合你。我们将深入探讨技能学习的科学，并介绍一些非常具体的方法。科学研究指出并验证，这些方法能够让你学得更快，让学到的东西巩固下来、记得住，并比采用其他方式更快地积累技能。

我们来谈谈新技能的习得。这些技能可以是高尔夫挥杆、网球挥拍、罚球、学跳舞或学习一种乐器。我主要会关注运动表现。技能基本上可以分为两类：开环技能和闭环技能。开环技能是指，你完成某个运动动作，然后等待，随即获得关于动作是否正确的反馈。向飞镖靶投掷飞镖就是一个很好的例子。你把飞镖投出去，就会得到是否命中靶心的反馈。这就是开环。闭环则是更连续的活动。比如，你是一名跑步者，开始进行速度训练和短跑冲刺。在跑动过程中，你多少能感觉到自己的跑姿是否正确，或者你有一位教练，在帮你纠正步态。

这就是闭环，因为你可以在进行过程中调整自己的行为，调整步幅、速度或姿势。你每时每刻都在获得反馈。任何涉及身体运动的技能，基本上都有三个组成部分：一是感官知觉，也就是实际感知自己正在做什么，以及周围正在发生什么；二是实际的动作；三是一种叫作本体感觉的能力。本体感觉常被描述为一种第六感，让你知道四肢相对于身体的位置。当然，技能学习还有许多其他维度，但这些是我们主要关注的方面。因此，每当我们学习某样东西时，都要判断：这是开环还是闭环？第二个问题应该是：我该把注意力放在哪里？

是听觉注意、视觉注意，还是本体感觉？我应该关注四肢相对于身体的位置，还是关注结果？好，这是一个关键区别。你可以决定学习高尔夫挥杆或跳探戈，并决定关注舞伴的动作，或者自己双脚的位置。也可以去感受身体的位置和姿势，这就更多涉及本体感觉。明白吗？所以，你必须分配注意力，而我会告诉你如何最好地分配注意力，以便学得更快。这些就是你需要作出的决定。现在，我们可以把事情简化一下。我已经提供了很多信息，但可以简化。基本上，就是：开环还是闭环？这是一个问题；另一个问题是，我要关注什么？

接下来，其余的事情就交给你的神经系统。我想稍作停顿，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，包含你需要的成分，不含你不需要的成分。也就是说，它含有比例适当的钠、镁和钾这些电解质，但不含糖。我们都应该知道，适当补水对于大脑和身体发挥最佳功能至关重要。事实上，即便轻度脱水，也会显著降低认知和身体表现。同样重要的是，你不仅要补充水分，还要摄入足量且比例适当的电解质。将一包 LMNT 溶于水中饮用，就能很方便地确保摄入足够的水分和电解质。为了确保这两者的摄入量适当，我早晨醒来时会把一包 LMNT 溶于大约 16 至 32 盎司水中，基本上起床后第一件事就是喝它。

我进行各种体育锻炼时，也会喝一包溶于水中的 LMNT，尤其是在炎热的天气里，大量出汗、流失水分和电解质的时候。LMNT 有很多好喝的口味。我喜欢西瓜味、覆盆子味和柑橘味。基本上，每一种我都喜欢。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，购买任意 LMNT 冲调饮品即可领取一份 LMNT 试用装。再说一遍，是 Drink LMNT，LMNT 的拼写是 L-M-N-T。所以，访问 drinklmnt.com/huberman 即可领取免费试用装。接下来，我想谈谈现实的预期。大概是好莱坞的某个人，在某个时候产生了这样的想法：技能可以瞬间习得，只要吃下一种药丸，就会突然掌握某项技能。我喜欢电影，但这种事根本不存在。后来，励志类书籍又提出了一条所谓的一万小时定律。坦率地说，这同样并不真正符合文献，至少不符合科学文献。

我喜欢这个说法，因为它意味着学习需要时间，但一万小时定律忽略了一个关键点：重点不是小时数，而是重复次数。当然，时间与重复次数之间存在关系，但一些设计精妙的实验表明，在尝试学习新技能时，只需调整自己关注的内容，就能改变重复练习的次数，调整学习动力，并大幅加快学习。有些人可能听过它在网上的名字——超级马里奥效应。这个名字不是科学术语。超级马里奥效应与《超级马里奥兄弟》这款游戏有关，到最后你就会明白原因。简单来说，研究者让 50,000 名受试者学习编写一段程序，这个受试者数量非常庞大。具体来说，就是把计算机程序中的一些词语，或者说程序指令，放在右侧的一列里。

这些指令大致对应这样的操作：向前走；如果迷宫里出现一个右转弯，就向右转；继续前进，直到遇到一个需要选择方向的位置，等等。总之，这是一组指令，而这些实验中受试者的任务，是以特定方式组织这些指令，让一个小光标成功穿过迷宫。这需要一定的技能。你必须知道按什么顺序给出哪些指令，而研究者把操作设计得很简单。你只需在右侧把它们排列成一个列表。受试者分成两组。其中一半如果出错，也就是输入一条指令后光标移动了，但这条指令并不能让小光标正确穿过迷宫，屏幕上就会弹出一条提示，写着：“这没有奏效。

请再试一次。”受试者会重新排列指令，然后小光标继续移动。如果再次出错，屏幕就会显示：“这没有奏效。请再试一次。”明白吗？另一半受试者如果出错，看到的则是：“你刚刚损失了五分。请继续。”这就是两组收到的反馈之间唯一的区别。我得承认，根据我对多巴胺回路和奖赏与行为之间关联的了解，我原本会预测：为了避免失去某样东西，人们付出的努力，会远远超过为了得到某样东西所付出的努力。但事实完全不是这样。研究者查看受试者的成功率时发现，收到“这没有奏效。请再试一次”提示的受试者，成功率为 68%。其中 68% 的人最终成功编写出让光标穿过迷宫的程序。

而收到“你损失了五分”提示的受试者，成功率为 52%，两者差异显著。但成功或未能成功的原因非常有意思。收到“这没有奏效。请再试一次”提示的受试者，在单位时间内尝试的次数多得多。换句话说，他们更频繁地尝试编写程序，让光标穿过迷宫。而收到“你损失了五分”提示的人，则更早放弃，或者彻底放弃。这让我非常意外。它违背了我在大众文化或励志类书籍中听过的许多说法，即人们为了避免失去某样东西，会比为了得到某样东西更加努力。不过，它与我非常熟悉的神经科学文献中的另一组实验十分吻合。

我想介绍的这个实验叫作管道测试。实验是这样的：取两只大鼠，把它们放进一根管道；或者取两只小鼠，放进管道。小鼠和大鼠都不喜欢与另一只共用同一根管道，所以它们会开始相互推挤，来回推，来回推。迟早，其中一只大鼠或小鼠会把另一只推出去。接着，你让获胜者面对一个新的对手，就会发现，之前获胜的小鼠或大鼠，第二次获胜的概率远高于随机水平。换句话说，先前的获胜会带来再次获胜。三年前，有篇论文研究了参与这一过程的脑区。如果你想知道，结果表明，它是额叶皮层中的一个特定区域。

研究者做了一个简单的实验，增强或降低前额叶皮层中这个脑区的活动，也就是前额叶皮层的一个小亚区。他们发现，如果刺激这个脑区，不论一只小鼠或大鼠此前是赢家还是输家，它每次都会获胜。那么，这个神奇的脑区是什么？它在做什么？我今天提起它，并且紧接着超级马里奥效应来讲它，是因为刺激这个脑区产生了一种非常简单、非常重要的效果：它让动物向前迈出更多步，做出更多次重复、更多次尝试。但这并不意味着单凭更大的力量和意志，也不是更加拼命，而只是单位时间内的重复次数更多。输掉的动物在单位时间内的重复次数则更少。

因此，超级马里奥效应这项在线实验，以及由不同实验室开展、反复重复过的管道测试，都指向一条简单却非常重要的规律。它既不是一万小时定律，也不是好莱坞式挥动魔杖就能学会的版本；从神经生物学角度解释技能学习，关键在于：你应当在单位时间内尽可能多地重复练习。至少在刚开始学习一项技能时，获胜者总是在单位时间内进行更多次重复。就是一遍又一遍地做，即便其中会出错。这也指向一个至关重要的方面：重复很重要，出错的重复同样重要。事实上，它可能是最重要的因素。那么，我们来谈谈错误，以及为什么错误能解决该关注什么的问题。因为正如我之前所说，如果你想学会某样东西，需要知道它是开环还是闭环，也需要知道该关注什么，把感知放在哪里。

这听起来似乎很难，但错误会准确地告诉你该关注什么。原因是，错误实际上会向神经系统发出两种信号：一是纠正错误，二是打开神经可塑性的大门或窗口。错误告诉神经系统，有些东西需要改变。因此，当你在完成一项任务或练习一项技能时，比如学跳舞，踩到了对方的脚趾、动作笨拙或做得不对，这些错误就在开启可塑性的可能性。如果你这时离开，恰恰作出了错误的选择。没有错误，大脑就不具备改变自身的条件。错误实际上会调动额叶皮层网络，也就是我们所说的自上而下加工，以及多巴胺、乙酰胆碱和肾上腺素等神经调质，使可塑性成为可能。

所以，这些错误会提示大脑某个地方出了问题，并开启可塑性的可能性。这有时被称为框架效应。它为重要的内容划定了框架，对吧？这里谈的不是学习动力，而是你究竟如何学习。因此，关键是划定一段专门用于重复练习的时间。以时间为安排，然后在确保安全的前提下，尽可能多地重复练习。对大多数练习时段而言，这会是开展学习的最佳方式。我还会谈到其他可以做的事情。但出错是关键，而这不是一场励志演讲。我不是在说：“去犯错吧，犯错对你有好处。你必须失败才能获胜。”不是这样。你必须经历失败，才能开启可塑性的可能性；而且，你需要在同一次练习中失败很多次，这些失败会引导你的注意力转向适当的感官事件。

我想稍作停顿，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一种含有维生素、矿物质和益生菌的饮品，同时也含有益生元和适应原。作为一个从事科学研究近三十年、关注健康和健身也同样久的人，我一直在寻找改善心理健康、身体健康和表现的最佳工具。我早在 2012 年就发现了 AG1，那时我还没有播客，甚至不知道播客是什么。从那以后，我每天都在喝。我发现，AG1 极大地改善了我健康的各个方面。喝了它，我就是感觉好得多。AG1 使用最高品质的成分，并以适当的组合搭配，而且他们一直在改进配方，却没有提高价格。每当有人问我，如果只能选一种补充剂，我会选什么，我总是回答 AG1。

如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman，领取特别优惠。目前，他们免费赠送五份旅行装，以及一年用量的维生素 D3 K2。再说一遍，访问 drinkag1.com/huberman 即可领取这项特别优惠。科学研究指出，以特定顺序安排学习过程，可以让你学得更快，并保留学到的技能。这包括完全按照我刚才描述的方式去做：在一次学习中尽可能多地重复，关注自己犯下的错误，以及成功完成一个动作所产生的奖赏。再强调一次，这里指的是神经化学奖赏。练习结束后，你需要做一件非常具体的事，那就是什么也不做。没错。在一次技能学习之后，大脑会重放你正确完成的运动序列，并剔除你错误完成的运动序列。

好，我把这一点说清楚：训练结束后，如果我什么也不做，只是坐在那里，闭上眼睛五到十分钟，哪怕只有一分钟，大脑就会开始重放运动序列。这个过程似乎对更快巩固这一动作模式的运动序列，以及加快学习很重要。因此，你先进行一次基本的学习练习，之后留出一段时间，让大脑排练刚刚做过的事情。在学习任何技能的初期，以及从不确定逐步走向熟练、再到精通的过程中，我们都希望减少不确定性，而这正是神经系统正在做的事情。它试图消除错误，并逐步锁定正确的动作轨迹。如果你进行了大量重复，随后立即利用一段时间——对于学习之后这种大脑仿佛处于空闲状态的时间，我们其实还没有一个专门的名称。

大脑其实一点也不空闲。它正在以反向顺序编排所有这些内容，从而让学习更深入、更迅速。但如果我们用其他事情填满这段时间，比如专注于手机、学习其他东西，或者关注自己的表现，这对我们就没有好处。至少对技能学习没有好处。因此，如果你希望更快地学习技能，请试着加入这样的时段。它们可能非常有效。不过，一旦你熟悉了某件事，时不时能把它做好，时不时完成得更好，就可以开始有意识地引导注意力。我们经常听到组块，也就是把事情拆解成各个组成部分，但技能学习面临的最大挑战之一，就是知道该把注意力放在哪里。

我们再拉远一点来看，这期节目正在逐步构建一套方法。在早期练习中，可能是第一次，也可能是最初十次，关键是多犯错误，让奖赏过程主导可塑性，让错误开启可塑性；然后在学习结束后，让大脑至少短暂地放空，当然，还要尽可能保证充足睡眠。随着练习次数增加，你开始具备一定技能水平，就要学会调动并集中注意力，关注动作的特定特征，而不依赖奖赏和反馈。此时，奖赏不再是你是否准确命中目标，而是运动动作本身。比如投飞镖时，把注意力放在手臂的动作上。这样能让可塑性最深入地落实到运动模式之中。

这是科学文献所显示的结果。因此，我们正在把学习过程拆解成各个组成部分。随着我们越来越熟练，也就是每次练习、每单位时间内犯的错误越来越少，注意力就可以开始从一个特征，比如运动序列，转移到另一个特征，比如站姿，再转移到序列的另一个部分，也就是每次尝试获得的结果。有些人可能想知道动作速度的问题。有一些数据，也就是一些质量不错的论文表明，超慢速动作，即基本上以慢动作完成一个动作，可能有助于提高技能学习的速度。然而，至少根据我对文献的解读，超慢速动作似乎应该在你对该动作已经具备一定熟练度之后再进行。

这与我原本的想法不同。我原以为，比如学习武术中正确的踢腿或出拳动作时，一开始采用超慢速动作，应该是学习如何完成动作的最佳方式，然后再逐渐加快速度。结果并非如此。我大概本该知道这一点，你或许也该了解，因为做超慢速动作时，有两样东西是得不到的。第一，本体感觉反馈并不准确，因为肢体快速运动与慢速运动差别很大，所以你没有机会把相应的本体感觉反馈整合进去。它不起作用的另一个原因是，动作太准确了。你不会产生错误。因此，我能找到的数据表明，如果一个人对某项练习已经熟练，那么非常缓慢的动作可能有益。

什么时候应该开始引入慢速学习呢？看起来，当成功率达到大约 25% 或 30% 时，超慢速动作就可能开始带来益处。但如果你做对的比例仍然只有 5% 或 10%，其余都是错误，那么超慢速动作可能不会给你带来太大帮助。另外，超慢速动作并不适用于很多事情。例如，你可以想象以超慢动作投飞镖，但如果你真的尝试这样投出一支真正的飞镖，显然，它只会掉到地上。你们中的一些人，可能已经在某项练习、运动或乐器上具备相当的熟练度和技能。如果你在某件事上已经达到中高级或高级水平，那么文献中有一种练习方法值得关注，相关数据很有意思，它涉及使用节拍器。

你会发现，这与增加重复次数有关。你可以用节拍器设定重复练习的节奏。这样做时，运动员发现自己能够完成更多次重复，产生更多输出，并提高速度。围绕听觉节拍提示，人们正在开展许多非常有意思的研究。有些实验相当出人意料。你知道叠杯也有世界锦标赛吗？我见过一位年轻女士，能把散放在桌上的杯子，在最短的时间里叠成完美的金字塔。孩子们都为之疯狂。我从没想过要尝试这件事，坦白说，以后也不会，除非出于某种原因，我的性命取决于此。但这确实令人印象深刻。如果你去看动作序列——这些都有录像，可以在 YouTube 上找到——你就会发现，这些叠杯高手所做的，就是不断消除错误。

不过，在这件事上，节拍器和听觉提示同样能促使他们比平常更快地拿起杯子，并学会这样做。有意思、也很酷的一点在于，此时你的注意力被调动到声音、节拍器上，而不一定放在自己正在做的运动动作上。因此，你确实需要一定的熟练度。再强调一次，这适用于中级、中高级或高级水平的人。但你实际上是在创造一种外部压力、一种必须跟随的条件，从而再次产生更多错误。所以，关键在于你产生的错误。如果你把注意力放在这个外部条件上，也就是不断发出提示、仿佛在说“现在，动。现在，动。现在，动”的节拍器上，不仅能够增加重复、出错和成功的次数，而且，出于某种我们尚不清楚的原因，声音和节拍器的规律节奏，加上你让动作依循某种外部力量、外部压力或提示这一点，似乎能够加快可塑性、变化和技能习得，其效果超过了没有这种外部压力时完成同样次数的重复。

我想稍作停顿，感谢我们的赞助商之一 Matina。Matina 生产散叶马黛茶和即饮马黛茶。我经常谈到马黛茶的益处，例如调节血糖、富含抗氧化物质、改善消化的作用，以及可能具有的神经保护作用。正是出于这些原因，马黛茶是我首选的咖啡因来源。我喝马黛茶，也因为我单纯喜欢它的味道。市面上有很多不同的马黛茶饮品，但我个人最喜欢的，遥遥领先于其他选择的，就是 Matina。它采用最高品质的原料，因此味道非常浓郁，同时又很清爽，没有那种单宁带来的余味。事实上，正因为 Matina 的味道实在出色，而且他们坚持品质，我去年决定成为公司的股东之一。我尤其喜欢 Matina 罐装零糖冷萃马黛茶的味道，这款产品我也亲自参与了研发。

我现在每天至少喝三罐。我也很喜欢他们的 Matina 散叶马黛茶，每天早晨都会用葫芦茶杯喝。我加上热水，慢慢啜饮，然后在上午和午后早些时候喝一些冷萃马黛茶。我发现，它让我一整天精力充沛，而且晚上仍然能顺利入睡，完全没有问题。如果你想试试 Matina，可以访问 drinkmatina.com/huberman。目前，购买两箱冷萃马黛茶，Matina 就会免费赠送一袋一磅装的散叶马黛茶，并提供免费配送。再说一遍，访问 drinkmatina.com/huberman，即可获得一袋免费的散叶马黛茶和免费配送。接下来，我们谈谈视觉想象和心理演练。我经常被问到这个问题，我认为它又联系到了《黑客帝国》式的好莱坞想象：某项技能可以直接植入我们体内。

但我们今天要讨论的问题是：它有帮助吗？它能让你学得更快吗？答案看起来确实是肯定的，它可以。不过，不管你听过什么说法，它的效果都没有实际练习那么好，也不能完全替代身体实际执行动作本身。好，我说得具体一点。我经常听到这样的说法：仅仅想象收缩一块肌肉，就能获得与实际收缩这块肌肉相同的收益；仅仅想象某项技能，就能获得与实际执行这项技能相同的表现提升。事实并非如此。不过，它确实可以非常有效地补充或支持身体训练和技能学习。心理演练通常是闭上眼睛，在脑中思考某个特定的运动序列，并在所谓的“心眼”中将其视觉化。这样引发的上运动神经元激活，即便不与实际动作完全相同，也非常相似。

这很合理，因为上运动神经元负责的是发出运动指令，并不是实际执行动作的神经元。明白吗？记住，上运动神经元产生的是运动指令，而不是动作本身。真正产生动作的是下运动神经元和中枢模式发生器。所以，重点是，如果你想使用视觉想象训练，很好，但请打消视觉想象训练与实际行为同样有效的念头。你经常会听到这种说法。有人说：“你知道吗？如果你想象一种体验，对你的大脑和身体来说，它与真实体验完全一样。”绝对不是。神经系统不是这样运作的。抱歉，我无意戳破任何人的幻想，但你的幻想是由误区构成的。事实是，大脑在执行动作时会产生本体感觉反馈，而这种本体感觉反馈，对形成我们对体验的感受，以及学习等过程，都至关重要。

所以，我这样说，并不是因为我不愿相信视觉想象能起作用。事实上，视觉想象确实有效，只是效果没有那么好。它无法创造出与真正用身体参与某种行为、技能、抗阻训练等活动时相同的内部环境、相同的化学环境。你们中很多人可能会问：我可以吃些什么来加快技能学习？具体条件会有所不同，但动力是关键。你来到训练现场时，必须有足够的动力集中注意力，并在训练序列中完成大量重复。这只是先决条件，明白吗？没有哪种药丸能让你少做几次重复，却从更少的重复中学到更多。真正的问题其实更在于：你可以为自己创造什么条件，让自己在单位时间内完成更多次重复？

我认为，这才是正确的思考方式。你能在自己的心理和身体层面创造什么条件，让自己集中注意力？有几种化合物，我认为值得一提，因为它们能够改善实际的身体表现，改善某些类型动作的实际执行；其中一些还被证明能改善认知功能，尤其是在年龄较大的人群中。因此，如果我至少不提一下它们，就有失周全了。实际上，今天我只会提一种。特别有意思、而且确实有大量数据支持的一种，是 Alpha-GPC。我来试着念出 Alpha-GPC 的全称：α-甘油磷酸胆碱。好，Alpha-GPC，α-甘油磷酸胆碱。你看，我不断重复地念，这就是重复练习。α-甘油磷酸胆碱。

这里，我犯了个错误。好，重点是，Alpha-GPC（α-甘油磷酸胆碱）至少在美国是可以非处方购买的，通常每次服用的剂量约为300至600毫克，这是单次剂量。研究显示，它有多种作用，其中一些可能对你们中的部分人有益。一是提高功率输出。所以，如果你在进行抗阻训练、短跑，或其他需要产生很大功率的活动，那么从理论上说，Alpha-GPC可能对你有益。一项研究报告，功率输出提高了14%。仔细想想，14%是相当可观的，但也并不是翻倍之类的提升。因此，可以看到，像Alpha-GPC这样的物质，尤其是在与低剂量咖啡因合用时，可能产生提高功率输出的效果，也可能促进生长激素释放、增加脂肪氧化。

从理论上说，所有这些作用都能支持技能学习。但它们真正做的，是调整你完成大量、大量重复练习所依赖的基础状态，明白吗？咖啡因本身也是如此。如果它能激励你，让你从椅子上站起来，真正去做身体训练，那么它或许就能提高技能学习的速度，以及你对这些技能的保持程度。在之前的一期节目中，也就是讲肾上腺素的那一期，我谈到过，对于心智方面、认知方面的学习，在学习之后让肾上腺素水平短暂升高，是有道理的。而对于身体技能的学习，情况似乎正好相反：如果你平时会使用咖啡因，或者决定尝试Alpha-GPC，那么你会希望在训练之前服用、使用它。

它的作用应该延续到训练中，推测可能贯穿整个训练过程。我收到的许多问题，都与我描述的不同方案和做法如何相互冲突有关。比如说，你晚上10点半睡觉，打算在9点半进行技能训练。那么，在那个时间摄入大量咖啡因就不是个好主意，因为它会损害你的睡眠。所以，我并不是来为你设计完美时间表的，因为每个人的情况都不同。你要优化的是重复练习、失败，再多做一些重复练习，再多经历一些失败。训练结束时，留出一些放空的时间，可以直接进入睡眠，也可以只是让大脑放空5至10分钟，也就是不专注于任何事情，不刷社交媒体，不收发电子邮件，最好连与人交谈都不做，只是躺下，或者闭上眼睛安静地坐着，让那些动作序列在脑中重放。

可以采用跟随节拍器练习之类的方法，让注意力跟随某个外部提示、某种刺激，在这里很可能是听觉刺激，并尝试增加单位时间内的重复练习次数。现在，你已经掌握了大量关于如何产生动作的信息；我也希望，你同样掌握了大量信息，知道如何设计适合自己的训练方案，或者，如果你是一名教练，如何为学员设计方案，以优化各种技能的学习。我还要说，对于时间紧张或可用时间有限的人来说，用10分钟尽可能多地重复练习、最大程度集中注意力地学习技能，会非常有益。真正重要的是一次训练中的练习密度。所以，我认为，为了加快技能学习，你应该努力让重复练习和失败的密度达到最大或接近最大，前提是这些失败都能在安全的情况下发生。

不要让某种任意设定的限制，或者这里所说的超日节律限制，阻止你进行这样的练习。换句话说，把练习做起来，在单位时间内尽可能多地完成练习。根据科学研究、我观察到的情况，以及我现在与不同群体共同参与的工作，你会在不同阶段看到技能大幅提升。有时起步会有些磕磕绊绊，进步并不总是线性的，但你会看到技能取得惊人的提升。今天，我们整期都在讨论技能学习。希望你能考虑这些信息。你甚至可能决定尝试其中一些工具。如果你尝试了，请告诉我们效果如何，在评论区给我们反馈。一如既往，感谢你对科学的关注。