精华版：如何控制饥饿、进食与饱腹感

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，在这里我们重温过往节目，提炼出最有效、最可操作的、基于科学的工具，用于改善心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作。不过，它是我希望并努力为公众免费提供科学及科学相关工具信息的一部分。今天，我们要谈的是激素如何影响进食和饥饿，以及饱腹感，也就是你不想再吃东西、或者觉得已经吃够了的那种感觉。需要明白的是，在这个过程中，激素并不是单独起作用的。今天我会介绍一些激素，它们对你是想多吃、少吃还是完全停止进食有着强大的影响。但它们并不是独自做到这一点的。

它们是与神经系统协同完成的。关于神经系统这一侧，也就是神经对进食和饥饿的控制，你首先需要知道的是，你的大脑中有一个区域叫下丘脑。下丘脑包含许多不同种类的神经元，做着许多不同的事情。下丘脑中有一个特定区域叫腹内侧下丘脑，长期以来研究人员一直关注它与饥饿和进食之间的关系。原因在于它会产生一些看似矛盾的效应。这是什么意思呢？研究人员发现，有时损毁或干扰腹内侧下丘脑的神经元会让动物或人出现食欲亢进，他们会疯狂地想吃东西。而在另一些个体或动物身上，其他损伤会让它们厌食，让它们完全不想吃东西。

会让食物变得令人厌恶。这意味着，腹内侧下丘脑无疑是饥饿、进食和饱腹感的一个有趣的控制站，但它并不能真正告诉你更深层次发生了什么。事实上，这有点令人困惑，或者说自相矛盾。结果发现，那里有多个神经元群体，有些促进进食，有些则促进不进食、不吃东西。在这一切当中，你还需要了解的另一个神经组成部分其实与你的嘴有关。你的皮层中有一个区域，位于大脑中稍微靠上的位置，叫作岛叶皮层，它处理许多不同种类的信息，主要是关于你身体内部正在发生什么的信息，即所谓的内感受。岛叶皮层中有一些神经元接收来自你口腔的输入，来自你口腔中的触觉感受器。

岛叶皮层对以下几方面有很强的控制作用：你是否享受正在吃的东西，你是否想避开正在吃的东西，你是否已经吃够了，或者你是否想继续多吃。信不信由你，这与进食时的触感或感觉有关。但现在的关键点是要知道你有这两个脑区：一个是腹内侧下丘脑，它参与饥饿与不饿；另一个是岛叶皮层，它接收来自口腔的输入，关注咀嚼、食物的质地以及各种非常依赖触觉的有趣因素。我想大多数人会想到舌头上的味觉感受器，但我们往往不会想到食物的触感或触觉本质。现在，让我们回到腹内侧下丘脑。

它有时让动物或人想多吃，有时又让他们想少吃。那么这到底是怎么回事呢？有一个经典实验，研究人员把两只大鼠进行了所谓的联体共生。也就是说，他们做了一个小手术，把两只大鼠的血液供应连接起来，使它们永久地在身体上相连，可以交换血液中的因子，但它们的大脑是分开的，嘴也是分开的，除了彼此相连之外，基本上所有事情都是各自进行的。所以它们必须一起行走，去同样的地方才能做事。这个联体共生实验揭示了一件非常重要的事。当研究人员损毁其中一只大鼠（与另一只相连）的腹内侧下丘脑时，那只大鼠变得非常非常胖，简直就是肥胖。然而，另一只却变得非常瘦。

它实际上减轻了体重。那么这告诉了我们什么？这告诉我们，血液中有某种物质在两只动物之间交换，因为它们相连的是血液供应，这说明有激素或内分泌信号参与了进食欲望、饥饿和食欲。所以接下来，我们要谈谈这些内分泌信号是什么，然后我会马上指出一些你可以利用的切入点，即使你没有和任何东西联体共生，也可以使用它们，这能让你安排进餐频率，并预测自己什么时候会饿、什么时候不会饿。那么让我们来谈谈调节进食、饥饿和饱腹感的内分泌因子。我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 David。David 生产一款与众不同的蛋白棒。

它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，糖含量为零克。没错，28 克蛋白质，其热量的 75% 来自蛋白质。David 的这些蛋白棒味道也非常好。我最喜欢的口味是巧克力碎曲奇面团味。不过话说回来，我也喜欢巧克力软糖味的，也喜欢蛋糕味的。基本上，所有口味我都喜欢。它们非常美味。就我个人而言，我努力以天然完整的食物为主。不过，当我赶时间、不在家，或者只是想找个下午的快捷零食时，我常常发现自己需要一种优质的蛋白质来源。有了 David，我能以一份零食的热量获得 28 克蛋白质，这让我很容易达到每天每磅体重摄入 1 克蛋白质的目标。

而且这让我在做到这一点的同时不会摄入多余的热量。我通常在下午早些时候，甚至是下午中段吃一根 David 蛋白棒，用来衔接午餐和晚餐之间的空档。我喜欢它有一点甜，吃起来像美味的零食，但同时又只用 150 卡路里就给了我 28 克非常优质的蛋白质。如果你想尝试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。再说一遍，链接是 davidprotein.com/huberman。过去 20 年里，在进食和食欲科学领域出现的一项非常令人兴奋的成果，是发现了另一个脑区，不只是腹内侧下丘脑，而是一个叫弓状核的脑区。弓状核中有一些非常迷人的神经元群，它们会向血液中释放更为不可思议的分子和化学物质。这些化学物质对进食和食欲起着油门或刹车的作用。

首先，弓状核中有一组神经元，属于阿黑皮素原系统。POMC 神经元会产生一种叫 α-MSH 的物质，即黑素细胞刺激素，α-黑素细胞刺激素。MSH 会降低食欲，而且它是一种很强效的分子。好，先把这一点放在一边记住：MSH 降低食欲。弓状核中还有另一群神经元，叫 AgRP 神经元。AgRP 神经元会刺激进食。当动物或人有一段时间没吃东西时，这些 AgRP 神经元的活动会大幅升高。而当我们吃过东西后，MSH 的活动，也就是 MSH 的释放会增加。接下来，我们来谈谈一种激活饥饿感的激素肽。这一种非常有意思，因为除了与你会不会饿有关之外，它还与你什么时候会饿有关，它叫胃饥饿素（ghrelin），拼写为 G-H-R-E-L-I-N。胃饥饿素实际上是从胃肠道释放的，它的主要作用是增加你的进食欲望。

它通过多种机制来实现这一点。其中一部分是刺激某些脑区，也就是那些让你想吃东西的神经元本身。此外，它会在你的神经系统中产生食物预期信号，于是你开始想到你在一天中那个特定时间恰好喜欢吃的东西。这非常有意思。胃饥饿素有点像一个时钟，一个让你在特定时间想吃东西的激素时钟。胃饥饿素的触发信号是血液中葡萄糖水平降低。如果血糖降得太低，你的肠道就会分泌胃饥饿素。它会激活你大脑中多个位置的神经元。我们都知道著名的巴甫洛夫的狗的实验。在铃声与食物一起出现过之后，狗听到铃声就开始流口水。把食物拿走，仅仅是铃声就能引起流涎。

我们有时也会变得像巴甫洛夫的狗一样。但其中的神经通路是什么，却很少被讨论。事实证明，这些从肠道分泌的激素可以刺激神经元，在一天中的特定时间产生对特定食物的感觉和渴望。你自己就做过这个实验。如果你每天大致在同一时间吃早餐，比如说早上 8 点，你的胃饥饿素分泌就会开始与你通常进食的时间相匹配，而且它能够压过血液中低葡萄糖水平的作用，因为胃饥饿素系统还接收来自你肝脏中一个时钟的输入，而这个时钟与你大脑下丘脑中的时钟相连。这意味着，如果你按固定的用餐时间进食，你会在这些用餐时间前几分钟开始感到饥饿。如果你曾经好奇，为什么到了一天中的某个特定时间你的肚子就开始咕咕叫，然后你会想：“哦，我一定是想吃东西了”，那就是胃饥饿素在起作用。

所以胃饥饿素作为一种食物预期信号被分泌出来，促使你在固定时间去进食。但这意味着，如果你突然从非常规律的进食时间表变为跳过一餐、推迟用餐时间或做任何改动，你的体内就会有胃饥饿素，而这些胃饥饿素会通过作用于你的大脑来激发进食的欲望。所以，胃饥饿素刺激 AgRP 神经元，让你想吃东西。进食规律等于胃饥饿素分泌规律，等于这些 AgRP 神经元的活动规律，也就是说你会在非常规律的间隔感到饥饿。既然 MSH 抑制进食，让我们想少吃，而胃饥饿素让我们想多吃，那么还有另一种激素叫 CCK，即缩胆囊素，它能强有力地降低我们的饥饿程度。

CCK 存在于胃肠道中，从胃肠道释放，它的释放受两方面控制。一方面是一组非常特化的神经元，它们检测肠道中有什么，即肠道中的具体内容物；另一方面是肠道黏膜、也就是肠道黏液内层以及肠道微生物组中的某些成分。真正有意思的是，CCK 会受到脂肪酸、氨基酸以及我们将要谈到的特定氨基酸的刺激，糖也会刺激它。那么肠道中哪些脂肪酸会刺激 CCK 的释放呢？Omega-3 脂肪酸和共轭亚油酸（CLA），无论来自食物还是补充剂，都会刺激 CCK 的释放，从而降低或至少削弱食欲。我提到的另一类刺激 CCK 的物质是氨基酸。当我们进食时，我们能够把不同的宏量营养素，即碳水化合物、脂肪或蛋白质，分解成糖和葡萄糖，然后再转化为 ATP 之类的东西。

还记得高中学的克雷布斯循环吧。今天我们不打算深入讲这个，那留到以后的节目。氨基酸既可以通过一种叫糖异生的过程（把蛋白质转化为能量）被用作能量，也可以被分解后重新组装，用于修复肌肉组织以及其他形式的细胞修复。它们参与各种与蛋白质合成相关的过程。这意味着什么？如果我们以适当的水平摄入合适的氨基酸，如果我们以适当的水平摄入 omega-3 和 CLA（共轭亚油酸），或从补充剂中获取它们，食欲就会被削弱。食欲会被压住，我们就不会出现食欲亢进，不会暴饮暴食，而往往会在健康或正常的范围内进食。这一点非常重要，因为大多数人并不明白，当我们进食时，我们本质上是在觅取脂肪、觅取氨基酸。

换句话说，即使不是有意识的，我们也会一直吃，直到触发 CCK 的激活。当然，我们停止进食还有其他原因。肠道中的食物体积可能很大，我们会感到非常胀。显然，那是物理层面的原因。但在潜意识层面，肠道会通过 CCK 和其他机制告诉大脑，我们何时已经摄入了足够的所需物质。所以你可以看到，进食是大脑与身体之间的相互作用，正是某些微量营养素，甚至特定营养素的分解，在为进食过程踩油门或踩刹车。你本质上是为了获取这些营养素而进食，然后一个信号会被传送到你的大脑，表明你其实已经不太想再多吃了。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。

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现在，他们正在免费赠送五个旅行装，外加一年份的维生素 D3 K2。再说一遍，访问 drinkag1.com/huberman 即可领取这份特别优惠。食物有一个特定方面会强烈影响 CCK，而我认为大多数人，我猜 99.9% 的人，都没有意识到这一点。这与高度加工食品有关。人们想要避免高度加工食品的理由有很多。事实上，如果你对这个话题以及这个国家从天然完整食物向高度加工食品转变的历史感兴趣，我强烈推荐你去看 Robert Lustig 博士的一个 YouTube 视频。他在加州大学旧金山分校。这个视频精彩地讲述了这段历史，以及食品行业为什么开始大量添加额外的糖和盐，并把食物变成大宗商品。真的非常有意思。里面没有任何阴谋论。

全都是科学事实。这真的是一场很棒的讲座，有数百万的观看量，应该很容易找到。不过，避免高度加工食品还有另一个原因，这与所谓的乳化剂有关。你们中的许多人其实熟悉乳化剂，只是自己不知道。你在洗衣时放的洗涤剂里就含有乳化剂。洗涤剂的目的是让脂肪分子与水分子结合，并能够把它们解离、打散，从而去除衣服上的污渍之类的东西。加工食品中添加了大量乳化剂，这些乳化剂使某些化学反应得以发生，从而延长食品的保质期。为什么乳化剂不好？好吧，它们不好的理由有很多，但就我们今天谈到的机制而言，它们不好的原因是：当你吃下这些食物时，你就把乳化剂带进了肠道，这些乳化剂会剥离肠道的黏膜内层，而且实际上会导致支配肠道的神经元，也就是那些把我们称为轴突的细小突起伸入肠道的神经元，向肠道更深处回缩。

结果就是，你吃下了一堆食物，而像 CCK 这样的信号却从未被释放。真正能关闭饥饿感的信号从未被触发，因此，你会想吃更多这类高度加工食品。此外，如果你随后从吃高度加工食品转为吃非高度加工食品，你也无法那么准确地衡量这些食物中氨基酸、糖和脂肪酸的含量。你实际上已经造成了结构性损伤，虽然是在微观层面，但确实是对肠道黏膜内层的结构性损伤。好在，如果你在一段时间内远离高度加工食品，这一切都可以修复。但这些乳化剂的负面影响是相当真实的。所以简单明了地说，来自高度加工食品的乳化剂会限制你的肠道检测所吃食物中成分的能力，从而限制其释放饱腹信号，也就是关闭饥饿感的信号。

除此之外，还有一个平行机制在起作用，我在之前的一期节目中讲过，但我再提醒你一下：你的肠道中有感知糖的神经元，它们会通过迷走神经向大脑发送一个潜意识信号。这些神经元会触发多巴胺的释放，让你更渴望那种食物。所以现在，你有多个平行信号在让你想吃更多的糖，让你意识不到自己吃了多少糖，并且干扰神经系统的输入，而这些输入原本会向你大脑的其他部分和身体发出信号，表明你已经获得了足够的脂肪酸和足够的氨基酸。所以这些高度加工食品真的非常糟糕。我并不是在这里说永远不要享用任何一种加工食品。那样我就成伪君子了，因为我自己也时不时吃加工食品，尽管我倾向于吃的那些，我会尽量选择更健康的种类。

但吃天然完整的食物有巨大的价值，而吃高度加工食品会对肠道和肠-脑轴产生巨大的负面影响。归根结底，高度加工食品就是对你有害。它们会增加体重，会以一种干扰 CCK 等物质和正常饱腹信号的方式破坏你的肠道内层。所以，高度加工食品之所以糟糕，理由实在太多了，而且它们可以解释过去 50 年来我们看到的许多不良健康后果，不仅在美国，而且在全世界。糖尿病、青少年糖尿病的大幅增加……我们在这条糟糕的路上走了多远，实在令人震惊，而且原因很清楚，几乎可以说是确凿的证据。如果你想了解更多，请参考 Lustig 的讲座。

他还阐明了为什么非加工食品无论是在家庭或个人层面，还是在社会层面，都要经济得多。真的很有意思，我强烈推荐你去看看。现在，让我们来谈谈其他一些调节饥饿和饱腹感的激素，特别是胰岛素。你可能以前听说过胰岛素。1 型糖尿病患者缺乏的就是胰岛素，这就是为什么他们每次进食时都必须注射胰岛素。他们之所以必须这样做，是因为当他们进食时，食物会被分解为葡萄糖，而要把葡萄糖运送到身体的相应组织，同时控制葡萄糖水平，就需要胰岛素。所以，理解胰岛素和葡萄糖最简单的方式是：当你进食时，食物会被分解成糖。无论是脂肪还是糖，或者最终如果是蛋白质，都是如此。

正如我们所说，它们会被氧化成燃料。你的血糖需要维持在一个特定的范围内。低血糖（hypoglycemic）指太低，高血糖（hyperglycemic）指太高，而所谓的正常血糖（euglycemic，拼写为 E-U glycemic）就是健康范围。至于这些健康范围是多少，一般来说，健康范围，即正常血糖范围，大约是每分升 70 到 100 纳克。为什么让葡萄糖维持在特定水平很重要？一旦你理解了这一点，控制血糖就有了背后的道理，而实现它的方法也会变得更有意义。原因在于，如果葡萄糖水平过高，由于我们的细胞，特别是神经元与葡萄糖相互作用的方式，高水平的葡萄糖会损伤神经元，甚至可能杀死它们。你可能会开始出现所谓的周围……抱歉，神经病变。某些类型糖尿病的症状之一，就是人们开始失去手指、手或脚的触觉，而且他们可能开始失明。

有糖尿病视网膜病变。所以，让胰岛素管理好你的葡萄糖水平非常重要。另外还有 2 型糖尿病，这种情况下胰腺会分泌胰岛素，但人们对胰岛素不敏感。受体出现了紊乱，胰岛素不敏感与完全没有胰岛素并不完全相同，但它与其中一些机制相似。1 型糖尿病常常是因为某人体重突然下降而被发现的，因为他们处理血糖的方式与以前不同了。2 型糖尿病常常（但并非总是）与超重和肥胖相关。两者都是棘手的疾病。2 型糖尿病几乎总是可以通过控制体重来管理。当然，也有处方药和补充剂可以帮助管理。我们会谈到所有这些。但对于大多数没有糖尿病的人来说，重要的是管理血糖，让它保持在正常血糖范围内。

做到这一点有许多不同的方法。有些是行为上的，有些基于饮食，还有一些基于补充剂或处方药。那么我们现在就来谈谈这些。我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商 Matina。Matina 生产散装茶叶和即饮型马黛茶。我经常讨论马黛茶的益处，比如调节血糖、抗氧化物含量高、能够改善消化的方式，以及可能的神经保护作用。正是出于这些原因，马黛茶是我首选的咖啡因来源。我喝马黛茶还因为我就是喜欢它的味道。虽然市面上有很多不同的马黛茶饮品可选，但我个人最喜欢的远远是 Matina。它采用最优质的原料制成，口感既醇厚又非常清爽。

完全没有那种单宁的余味。事实上，鉴于 Matina 的味道如此出色，以及他们对品质的承诺，我去年决定成为这家公司的股东之一。我特别喜欢 Matina 的罐装零糖冷萃马黛茶，这款产品是我亲自参与开发的。我现在每天至少喝三罐。我也喜欢他们的散装 Matina 茶叶，我每天早上都会用葫芦杯喝。我加入热水慢慢啜饮，然后在整个上午和下午早些时候再喝几罐冷萃。我发现它能让我一整天都精力充沛，而且晚上也能很好地入睡，没有任何问题。如果你想尝试 Matina，可以访问 drinkmatina.com/huberman。现在，购买两箱冷萃马黛茶，Matina 就会赠送一袋一磅装的散装马黛茶并免运费。

再说一遍，访问 drinkmatina.com/huberman 即可获得一袋免费散装马黛茶叶并免运费。所以，如果你进食，特别是吃碳水化合物，血糖就会升高。如果你吃脂肪，血糖升高的程度要小得多。如果你吃蛋白质，取决于是哪种蛋白质，它最终会被分解为燃料，或者被组装成氨基酸链，用于蛋白质合成以及其他组织和身体功能的修复。但葡萄糖会升高，然后被维持在一定范围内。当你饥饿时，你会分泌另一种激素，叫胰高血糖素。胰高血糖素的主要作用是从肝脏和肌肉中调取储存的能量，一旦这些储存耗尽，你最终会动用身体脂肪。所以，为了简单起见，我们现在要考虑的两个一推一拉的系统是：胰岛素系统负责管理葡萄糖，而胰高血糖素系统从你的肝脏和肌肉中调取能量作为即时燃料；如果你已经活动了很长时间，所有糖原储备都已耗尽或接近耗尽，你最终会从身体脂肪中调取燃料。

那么这一切意味着什么？假设你吃了一餐，这一餐包括米饭（一种碳水化合物）、一些肉或鱼，比如说一块三文鱼，以及一些蔬菜，某种富含纤维的蔬菜，比如芦笋或卷心菜之类的。如果你把这些同时吃下去，吃一口这个，吃一口那个，混着吃，那么你会经历胰岛素和血糖相对较快的升高，它会上升得相当快。值得注意的是，你摄入每种宏量营养素的顺序，会对胰岛素和葡萄糖进入血液的速率以及这些水平上升的速度产生相当深远的影响。如果你先吃富含纤维的食物，需要大量咀嚼，但不会引起血糖大幅上升，那么在你吃鱼和米饭之前，这实际上会削弱葡萄糖的释放。

而且信不信由你，它实际上会削弱米饭本会引起的血糖上升。我并不是说要神经质地把每种宏量营养素按顺序分开吃。我只是想让你了解通常情况下发生了什么。那么这一切意味着什么？这意味着，如果你想让血糖急剧上升，比如你非常非常饿，那么你应该先吃富含碳水化合物的食物，或者应该把多种宏量营养素混在一起吃。那就像汉堡或三明治，面包和三明治里的各种东西一起吃，通常里面还有蛋白质和蔬菜。如果你想让血糖上升得更温和，或者想削弱血糖的上升，那就至少先吃一些富含纤维的食物，然后吃蛋白质，最后吃碳水化合物。你会注意到，你的血糖会更平稳地上升，而且你会在这一餐中更早获得饱腹感。

基本上，你要避免的是血糖急剧上升，而你吃食物的顺序对此有巨大的影响。另一个对葡萄糖曲线是长而平缓还是陡峭有巨大影响的因素，取决于你在进食前是否刚刚活动过、进食时是否在活动，或者在进食后是否开始活动。事实证明，你的血糖水平可以被运动非常非常强有力地调节。如果你在进食前做了任何形式的高强度运动，甚至只是步行、慢跑或骑车，任何活动都行，你的血糖水平都会在一定程度上被抑制。即使只是在饭后活动一下，哪怕只是平静、轻松地散散步，也能真正改善血糖的调节方式。我还想花点时间谈谈稳定血糖与不稳定（易波动）血糖这个概念。

有些人的血糖就是很稳定。他们可以很长时间不吃东西，也感觉良好。另一些人则会变得非常发抖、非常紧张不安，和/或当他们进食时，会感觉非常亢奋，有时甚至会出汗。但你的血糖是大起大落还是保持稳定，会受到许多因素的影响，其中之一就是运动。如今，人们对所谓的二区有氧运动很感兴趣，这是一种稳态有氧运动，即使在相当高的输出水平下你也能只用鼻子呼吸，或许还能进行对话。持续 30 分钟到一小时、对耐力运动员来说有时更久的二区有氧运动，可以对血糖调节产生积极作用，以至于人们可以坐下来享用任何东西，比如热巧克力圣代或任何高糖食物，而血糖管理非常好，胰岛素敏感性非常高（这是好事），你能把血糖管理到不会真正让你发抖的程度。

它不会扰乱你。基本上，每周做三到四次、每次 30 到 60 分钟的二区有氧运动，会让你的血糖非常稳定，出于多种原因，这都是一件很有吸引力的事。另一方面，高强度间歇训练或抗阻训练，也就是力量训练，非常善于刺激各种促进糖原重新储存的分子。所以冲刺跑、大重量举重、循环式力量训练，只要有一定合理程度的阻力，就会触发各种机制，促使身体把葡萄糖运回并转化为糖原，储存到肌肉组织中，补充肝脏储备，等等。我还应该提到，高强度间歇训练或各种形式的举重训练的优势之一，是它还会使基础代谢率长期升高。现在，我想谈谈调节控制进食和饱腹感的激素系统的处方药。

有一种处方药叫二甲双胍（metformin），它最初是作为糖尿病的治疗药物研发的，能强效降低血糖，降血糖效果非常显著。二甲双胍会改变肝脏中线粒体的作用，这是它消耗或降低血糖的主要方式，它通过所谓的 AMPK 通路起作用，并且会整体提高胰岛素敏感性。二甲双胍是一种作用很强的药物。事实上，我很惊讶有这么多人主动去寻求这种药，因为据我所知，大多数寻求它的人并没有糖尿病。我还想提一下，因为我相信你们当中有些人对生酮饮食感到好奇，我会专门做一整期节目来讲酮症与大脑和身体。不过，已有 22 项研究表明，生酮饮食能显著降低血糖。这并不令人意外，因为生酮饮食的本质就是你几乎不吃或完全不吃那些会让胰岛素和血糖大幅飙升的食物。

当然，如果你摄入足够多的蛋白质，其中一部分蛋白质可以通过糖异生转化为葡萄糖。但生酮饮食在调节血糖（也就是葡萄糖）方面有非常有力的证据支持。不过，关于生酮饮食的具体效应，其中有一个效应我稍后会讲，但现在先提一下：生酮饮食能够调整甲状腺激素水平，其结果是，如果你在酮症状态下持续太久之后再恢复吃碳水化合物，你对甲状腺和碳水化合物的调控就不会那么好。这一点也已有研究证实。所以我们会在以后的节目中深入探讨酮症。各位生酮爱好者不用担心，我对生酮饮食绝对没有任何反感。实际上，我对任何特定的营养方案都既不支持也不反对。我知道什么对我有效，至少在我人生的这个阶段是这样，如果有需要我也会调整。

我只是尽可能多地为你提供信息，好让你能以符合自己特定目标的方式去应对这些纷繁的选择。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一种电解质饮品，含有你需要的一切，不含你不需要的东西。也就是说，它含有比例恰当的电解质——钠、镁和钾，但不含糖。我们都应该知道，充足的水分对于大脑和身体的最佳运转至关重要。事实上，哪怕是轻微的脱水，也会在相当程度上削弱你的认知和身体表现。同样重要的是，你不仅要补足水分，还要摄入足量且比例恰当的电解质。把一包 LMNT 溶在水里喝下，就能很方便地确保你获得足够的水分和电解质。

为了确保两者都摄入足量，我早上醒来后会把一包 LMNT 溶在大约 16 到 32 盎司的水里，基本上起床后第一件事就是把它喝掉。在进行任何体育锻炼时，我也会喝一包溶在水里的 LMNT，尤其是在大热天，我会大量出汗，流失水分和电解质。LMNT 有很多种好喝的口味。我喜欢西瓜味，喜欢树莓味，也喜欢柑橘味。基本上我每种都喜欢。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，购买任意 LMNT 冲剂即可领取一份 LMNT 样品包。再说一遍，网址是 drinklmnt，拼写为 L-M-N-T。也就是 drinklmnt.com/huberman，领取免费样品包。现在，你已经对血糖及其调控方式有了很多了解，也知道了可以根据自己的具体需求更好地管理血糖的方法。

这也是一个回顾部分医学文献的好机会，因为它真切地表明，在理解这些重要机制方面我们已经走了多远，同时也为我们指明了一些可操作方案的方向。糖尿病，也就是由于缺乏胰岛素而导致血糖大幅升高的疾病，早在公元前 1500 年就已为人所知，这实在令人惊叹。当时的医生在根本不知道血糖为何物的情况下，是这样判断某些人血糖偏高的：他们会收集特定患者的尿液，发现蚂蚁更倾向于爬向并取食某些患者的尿液，而不是其他患者的。他们认识到，那些尿液中有某种东西，与这些人突然的体重减轻以及他们可能正在经历的其他一些很不幸的健康症状相关。

所以他们知道血液和尿液中存在某种东西。而通过尿液来测量血糖的这种做法，一直延续到远远晚于公元前 1500 年这一早期阶段。事实证明，直到 1674 年，牛津大学的医生们还在通过分析尿液来判断谁的血糖处于病理性的高水平。同样，他们测量的是尿液的甜度。但是，这是医学史上的事实：他们的做法是采集不同患者的尿液样本并亲口品尝，并由此培养出一种直觉，判断哪种尿液相对于他们尝过的其他尿液来说过甜。所以，对于从事医疗行业或正在准备进入医疗行业的人来说，请明白现在已经不这么做了。你也可以想一想，医疗行业本身已经走了多远：我们如今能够从血液和尿液中测量各种指标，而不必再去问蚂蚁哪种尿更甜，或者问自己哪种尿更甜。

所以，我们人类作为一个物种确实在进步。在今天节目结束之前，我想再谈一个工具，你们很多人可能会觉得有用，我自己就觉得很有用。我是咖啡因的重度消费者。虽然我摄入的量不算很多，但我摄入得非常规律。我很喜欢喝马黛茶，这是一种咖啡因含量很高的茶，我一般在一天的早些时候喝，不过我会在醒来后推迟大约两个小时再喝，原因我在之前的一期节目中讲过，是为了保持那条良好的警觉与专注曲线。马黛茶，也叫巴拉圭马黛茶（yerba maté），是一种很有意思的物质，因为与咖啡不同，已有研究表明它能增加一种叫做胰高血糖素样肽（GLP-1）的物质，并提高瘦素水平。我们今天没有过多谈到胰高血糖素。胰高血糖素在禁食状态下会显著升高。我提到过，粗略来说，它在某种程度上与胰岛素作用相反。

这是一种理解方式。而 GLP-1，即胰高血糖素样肽-1，会因饮用马黛茶而增加，它是一种效果相当不错的食欲抑制剂。不过，我并不是想抑制自己的食欲。我前面说过，我喜欢吃东西。但马黛茶在刺激大脑、给你带来一定程度的警觉性方面效果很好，能起到咖啡的很多作用。它还含有电解质。所以我们——也就是我们的神经元和大脑——依靠多种因素运转，包括电活动和化学传递等等，但它们需要足够水平的钠、钾和镁。实际上，如果你去学习动作电位（也就是神经元放电）的生物学或生理学——这是我们给每一位神经科学一年级学生讲的内容，如果你感兴趣，我也很乐意讲给你听——你就会了解到，钠离子涌入细胞，钾离子进出细胞，从而使神经元得以相互交流。

电解质对神经系统的功能至关重要。许多具有利尿作用、促进水分排出的东西，比如咖啡因，也会同时带走电解质，尤其是钠。有时人们感到头晕或脑雾，并不只是因为电解质偏低，而是因为电解质有些失衡。所以我喜欢马黛茶，因为它含有电解质，含有咖啡因，还能刺激这种胰高血糖素样肽 GLP-1 的释放，这对我把清晨的禁食窗口延长到大约中午（也就是我吃第一顿饭的时间）帮助很大。它的味道也非常好。喝马黛茶时胰高血糖素样肽-1 会增多或释放得更多，而 GLP-1 能以一种让血糖维持在我们所说的正常血糖（euglycemic）状态——不太高也不太低——的方式调节血糖，这也是马黛茶对我有吸引力的原因之一。

所以，巴拉圭马黛茶带来的 GLP-1 能够以健康的方式调节瘦素水平、血糖水平和胰高血糖素水平，如果这对你有益，你也许可以尝试一下。再次总结一下，我们今天讲了大量内容，重点是激素如何调节进食和饥饿，以及人在什么时候会觉得不需要再吃了，也就是所谓的饱腹感——你已经吃够了。我们今天主要聚焦于以下内容：生长素释放肽（ghrelin）；黑素细胞刺激素，这是一种能够抑制食欲的、非常强大的激素；来自肠道、能够抑制食欲的胆囊收缩素；食品乳化剂；以及这样一个事实：你在进食时是在寻求氨基酸，尽管你可能并没有意识到，同时你也在寻求特定的脂肪酸。所以我尽量为你提供了一些可操作的工具。再次提醒，请始终做对自己健康最有利的事，并在医疗专业人员的陪同指导下进行。

我不是医生，我不开任何处方。我是一名教授（professor），我会"宣讲"（profess）很多东西。如果你认识对这个话题感兴趣的人，或者你觉得有人能从中受益，也请向他们推荐这档播客。最重要的是，感谢你对科学的兴趣。