精华版：支持大脑健康与认知表现的食物和补充剂

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，我们会回顾往期节目，重温那些基于科学、效果突出且便于实践的工具，帮助改善心理健康、身体健康和表现。我是安德鲁·休伯曼，是斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。

今天，我们要全面聊聊食物与大脑。我们将讨论哪些食物有益于大脑，包括专注力、大脑的整体健康，以及大脑的长久健康，也就是你随着时间推移维持认知能力和清晰思维的能力。我们还会讨论，你为什么偏爱某些食物而不喜欢其他食物，以及这种偏好是如何形成的。

我会介绍共同驱动食物选择的三大信号。其中一个信号来自肠道，而且完全发生在潜意识层面。肠道中的神经元会向大脑发送信号，传递你所吃食物中营养成分的信息，而你并不会意识到这些信号。

第二个信号是某种食物在代谢上有多容易被利用，也就是这种食物能多容易地转化为大脑可以使用的能量。我指的是大脑，而不是整个身体。第三个信号也许最有意思，那就是信念信号：你认为、相信自己吃的食物含有哪些成分，以及你觉得它会对健康和精力产生什么作用。

哪些因素会直接影响大脑健康？我们又能吃哪些食物来支持大脑健康？通常，一想到神经元功能和大脑功能，我们就会自然地开始讨论燃料，也就是神经元利用葡萄糖——即血糖——来……而且它们需要大量葡萄糖这一事实。

不过，在考虑神经元利用什么燃料发挥功能之前，我们必须先谈谈让神经元得以存在并保持健康的要素，也就是神经元究竟由什么构成。这就引出了我认为对大脑功能最重要的一种食物成分：脂肪。

这可能让人意外，但如果不把大脑中含量很高的水分算在内，大脑很大一部分的构成，以及脑内神经细胞，也就是所谓神经元和其他类型细胞的结构完整性，都来自脂肪。这是因为神经细胞和大脑中的其他细胞都有一层外膜，有时称为双层膜。它本质上是两层很薄的膜，构成细胞的边界。这个边界非常重要，因为物质如何跨越它，实际上会调节神经元的电活动，也就是神经元放电、相互交流的方式，让你能够思考、行动，以及完成神经元使我们得以完成的各种事情。

这些膜由脂肪构成，但并不是我们腹部周围或身体其他器官周围的那种脂肪。它们不是由储存脂肪构成的，而是由结构脂肪构成的。维持这种结构脂肪所谓的完整性，也就是维持这些神经元的健康，很大程度上取决于我们吃的食物。

那么，这是哪种脂肪？我们应该吃什么来支持这些脂肪和神经元？答案是所谓的必需脂肪酸和磷脂。它们或多或少是同一类东西，不过我只是想把涉及大量研究文献的内容讲得非常清楚。必需脂肪酸可以包括所谓的 EPA 或 DHA。你会听说欧米伽-3 和欧米伽-6。大多数人从饮食中摄入的欧米伽-6 已经足够了。然而，大多数人从饮食中摄入的欧米伽-3 不足以支持短期和长期的健康大脑功能。

哪些富含欧米伽-3 的食物，是我们所有人大概都应该至少每天吃一些的？排在第一位的是鱼。我不知道你们怎么样，但我吃鱼不多，偶尔会吃。这就是有些人可能想从其他来源补充 EPA 的一个原因。不过，奇亚籽、核桃、大豆及其他植物性食物中也含有 EPA。[原稿将这些植物中的欧米伽-3直接称为EPA，具体脂肪酸种类需核对来源。]你可以上网查一下，马上就会发现 EPA 有很多来源。

我刚才列出的许多食物，有些可能让你觉得很有食欲，有些可能让你不想吃，还有些可能让你觉得一般。但很明确的是，吃富含欧米伽-3 的食物，和／或补充欧米伽-3，让 EPA 的每日摄入量超过 1.5 克，理想情况下达到 2 克，甚至 3 克，可能对短期和长期的认知功能都很有益。

另一种已被证明能直接支持神经元功能的化合物是磷脂酰丝氨酸，它大量存在于肉类和鱼类中。因此，如果你吃肉也吃鱼，只要鱼吃得足够，你摄入的磷脂酰丝氨酸很可能就够了。如果你有兴趣通过补充剂摄入磷脂酰丝氨酸，它是一种价格相对低廉的补充剂，而且同样具有脂质样性质。因此，它模拟了你从食物中获取的某些相同成分，只是浓度更高。

在 EPA、脂肪酸和磷脂酰丝氨酸之后，我认为，在来自食物、能较容易地支持大脑功能的成分清单中，排第三的是胆碱。这是因为胆碱参与乙酰胆碱的生物合成途径。乙酰胆碱是大脑中的一种神经调质，不是神经递质，而是神经调质。打个比方，它有点像一支电信号荧光笔。我们所说的专注力，或者说把注意力集中在经由眼睛、耳朵、鼻子进入的某一组信息，甚至只是头脑中正在想的事情上的能力，很大一部分都以此为基础。

因此，许多阿尔茨海默病的治疗方法采用的是影响乙酰胆碱通路的药物，目的是增加神经元可利用的乙酰胆碱量，这也就不足为奇了。阿尔茨海默病会使人无法记住事情、难以集中注意力，或者在这些方面遇到困难。膳食胆碱的主要来源是鸡蛋，尤其是蛋黄。

鸡蛋能为大脑提供极为丰富的营养，因为仔细想想，一枚蛋实际上含有一个生物体生长所需的全部营养。如果你不吃鸡蛋，或者不想吃鸡蛋，那么土豆、坚果、种子、谷物和水果等食物，虽然胆碱含量不如鸡蛋高，但也含有胆碱。一般来说，大多数人大概应该争取每天摄入 500 毫克到 1 克胆碱，也就是 500 到 1,000 毫克。

在我的清单上，下一种经同行评审研究证明可以改善神经元和大脑功能的化合物是肌酸。肌酸可以来自肉类，也可以通过补充剂摄入。肌酸实际上可以作为大脑的燃料来源，而且有一些证据表明，它能增强某些额叶皮层回路的功能。这些回路向下投射到——更准确地说，是连接到——参与情绪调节和动机的大脑区域。

要获得认知益处，肌酸补充量的门槛是多少？看来至少是每天 5 克。最常见的肌酸形式是所谓的一水肌酸。我觉得有意思的是，对于那些没有从动物性来源获取肌酸的人，每天补充 5 克肌酸，也就是一水肌酸，已被证明能够改善认知。

我自己每天服用 5 克肌酸，而且已经持续很长时间了。我不能说自己注意到了特别大的益处，因为我实际上从来没有真正停用过，所以没有做过对照实验。对我来说，服用它更像是一种基础保障。不过，我可以说的是，我通常会摄入 EPA、肌酸、α-GPC 等成分，为我的神经元和大脑提供整体上的支持。当然，我也会留意哪些食物含有这些不同的化合物。

所以，我不会为了获得肌酸而刻意多吃肉。我吃肉的量相当有限。我并不限制自己吃肉，而且我确实吃肉，但我不会刻意从饮食中寻找肌酸来源，而是通过补充剂达到每天 5 克的门槛。

接下来要说的一种有益于大脑健康的食物，你大概已经在网上看过它的图片，因为似乎只要标题写着“有益于大脑的食物”，旁边就习惯性地配上蓝莓和其他深色浆果的图片。有许多食物被宣称可以改善大脑功能。蓝莓及其他浆果，比如黑莓、深色醋栗等任何呈紫色的薄皮浆果，有意思的地方在于，它们含有一种叫作花青素的物质。

实际上，有一些相当不错的数据支持花青素可以改善大脑功能。至于这是直接作用于神经元，还是通过降低炎症，或其他某种调节作用实现的，目前还不太清楚。但我认为，现有数据已经足以支持这样的看法：经常、每天吃一两杯蓝莓，或者黑莓、黑加仑，其中的这些花青素对我们有好处，能够在多个不同层面改善我们的整体健康与身心状态。

我们已经讲了 EPA 脂肪酸、磷脂酰丝氨酸、胆碱、肌酸和花青素。在这份来自食物、能够增强大脑功能的成分清单中，我想列出的最后一项是谷氨酰胺。

谷氨酰胺是一种很有意思的氨基酸。我以前在节目里谈过它。有一些证据，虽然比较有限，但确实有一些证据表明，谷氨酰胺能够增强免疫系统功能。因此，有些人会补充谷氨酰胺，也可以从食物中获取。富含谷氨酰胺的食物包括茅屋奶酪等。此外还有其他来源。谷氨酰胺大量存在于富含蛋白质的食物中，比如牛肉、鸡肉、鱼、乳制品和鸡蛋。对于不吃动物性食物的人来说，豆类、卷心菜、菠菜、欧芹等蔬菜中也含有谷氨酰胺。所以，这些食物都含有谷氨酰胺。

补充谷氨酰胺的人，通常每天摄入 1 克到最多 10 克。他们为什么要这么做？因为也有一些证据开始表明，谷氨酰胺可以帮助减轻对糖的渴望。简单来说，我们每个人的肠道里都有神经元，能够感知所吃食物中的氨基酸、脂肪和糖含量，并在潜意识层面向大脑传递信号，告诉大脑我们正在吃的食物是否含有一定水平的某些氨基酸。

因此，我们的肠道里确实有能感知谷氨酰胺的神经元，它们细小的突起，也就是我们所说的轴突和树突，位于肠道黏膜内。它们感知的不只是谷氨酰胺，但当它们感知到谷氨酰胺时，就会作出反应，向大脑发送饱足和满足的信号。这样一来，就可能减轻许多人苦于应对的一部分嗜糖渴望。

这份清单差不多就讲完了。至少根据我对文献的理解，这些成分各自都有至少 3 项研究支持，有些甚至得到数百项研究的支持，研究涉及不同群体，往往在小鼠研究中接受过探索，也有多项人体研究。我想再次强调，我列出的所有成分，无论是 EPA、磷脂酰丝氨酸、胆碱，还是浆果中的各种化合物等等，都可以从食物中获取。

没有任何规定说，你必须通过补充剂获得这些成分。如果你想达到较高的摄入水平，而且这适合你，补充剂可以帮助你获得很高的摄入量。显然，在服用任何东西，或者从饮食或补充剂方案中去掉任何东西之前，都要先咨询医生。但总体而言，这些成分都可以从食物中获取。只是碰巧，某些含有这些化合物的食物，比如鱼，并不是我特别喜欢的，所以我依靠——不好意思——我依靠补充剂来达到对我来说足够的水平。不过再说一次，你可以通过食物达到这些水平。

我列出这份清单，并按这个特定顺序强调这些成分，是因为它们支持神经元的结构，也支持大脑其他细胞的结构。这些细胞构成了我们的认知能力，对专注力、记忆能力等都很重要。它们较少属于所谓调节作用的范畴。它们也会对睡眠、炎症，或者说降低全身炎症，以及心血管功能产生调节作用。我认为这些都是积极作用，至少文献告诉我们，只要以合理的水平摄入，这些化合物都不会损害身体的其他系统。

但这份清单中的所有内容，都围绕着一个问题：我能吃什么，能通过食物和／或膳食补充剂摄入什么，来支持短期和长期的大脑功能？所以，我希望这份清单能对你有所帮助，即使不用于实践，也至少可供考虑。

我们已经谈过一些有益于当前及长期大脑健康的食物和微量营养素。现在，我想稍微转换一下话题，聊聊我们为什么喜欢自己喜欢的食物。大家都听说过，我们天生就倾向于追求糖、喜欢高脂食物，而且高热量食物会因各种原因吸引我们，比如帮助我们度过饥荒之类。虽然这确实没错，但食物寻求行为和食物偏好背后的实际机制，要比这有意思得多。

我们的身体和神经系统基本上通过三条通道，决定要寻找哪些食物、吃多少，以及某种食物是否有吸引力、是否想多吃、是否想避开，还是觉得它平平无奇。我把这称为“好吃、难吃，或一般般”的分析。事实上，我们的神经系统面对食物时，做的正是这样的分析。那么，我们来谈谈形成食物偏好的这三条通道。

第一条很明显，就是口中的味道，也就是我们咀嚼食物时产生的感觉。其中一些感觉完全是躯体感觉、触觉，比如食物的质地如何影响适口性。这很重要。而且，大家都听说过，我们的舌头和口腔其他部位有感受器，能够检测食物中含有的各种化学物质，并产生我们称为苦、甜、鲜、咸、酸的味觉。

鲜味受体会对食物的鲜美味道作出反应，比如特别浓郁美味的番茄酱就有这种味道。对于吃肉、喜欢肉的人，如果你喜欢牛排，一块烹调得很好的牛排也会有这种味道。我不是说一定要全熟，而是说烹调得当。植物性食物和动物性食物中都有鲜味，它会给我们带来鲜美的感觉。

所以，我们有这五种基本味觉。舌头上的化学感受器会对这些化学物质进行我们所谓的转导。食物中的化学物质会真正与这些受体结合，并发生转导，也就是把化学物质与受体的结合转化为电信号。信号从舌头沿着所谓的味觉神经传入，随后在脑干中所谓的孤束核形成突触，也就是建立连接。那个部位还有其他神经核。神经核只是神经元的聚集群。然后，信息会被向上传送到所谓的岛叶皮层。

岛叶皮层是我们每个人都有的一个非常奇妙的结构，主要负责所谓的内感受，也就是我们对身体内部状况的感知。例如，我们吃了多少食物所带来的肠道压力，或者出现一点消化不良时肠道的酸度。因此，味觉系统把信息向上传送到岛叶皮层，让我们真切感受到自己摄入了什么，以及正在品尝的东西是否好吃，这也就不足为奇了。

这意味着，你对自己喜欢什么的感知，是一种中枢现象，也就是发生在大脑深处的现象。它并不只关乎食物在口中的味道。而且，正如几分钟后我们将看到的，这并不是一种天生固定的直接关系。你实际上可以把对某些味道的偏好与大脑的奖赏系统分离开来，也确实有可能重新塑造自己的味觉感受和对特定食物的偏好。但最重要的是要明白，味觉和听觉、视觉、嗅觉一样，是一种服务于特定目标的内部表征。你觉得什么好吃，与大脑和身体里正在发生的某些事情有关，而这些事情很可能会给大脑和身体提供所需的东西。这并不只是你所谓“喜欢”什么，或者什么好吃、什么不好吃的问题。

我来举一个相对简单的例子，说明身体和大脑如何协调运作，让你偏爱某些食物，而且确实更愿意去寻找它们。我刚才提到，舌头上有对不同味道作出反应的神经元。但当然，消化道不只有舌头，还包括咽喉，一直向下到胃，当然还有肠道。这是一条很长的消化管道，而沿着整条管道，都分布着神经元。

其中一些神经元会对其所在消化道部位的机械性大小变化作出反应。例如，扩张了多少，是空的还是满的——更准确地说是充盈程度，不一定非得扩张，这取决于你吃了多少——也就是肠道有多满或多空。它们还会感知刚吃下的东西在温度上是不是热，也就是触摸起来烫的那种热，还是辛辣的辣，是否让人感觉舒适，是否有点难以下咽，诸如此类。所以，整个胃肠道沿途都有神经元，对食物和消化相关的机械性变化，以及食物和消化的化学性质作出反应。

肠道中有一群神经元，也就是神经细胞，对肠道内物质的化学性质极其敏感。这些神经元称为神经足细胞。它们会对氨基酸、糖和脂肪酸作出反应。因此，当食物进入肠道并被消化时，那里的神经元会感知有哪些类型的食物，以及哪些类型的物质正在通过肠道环境。这些特定的神经元会经由一个我们称为结状神经节的小通路，将电信号向上传递到大脑。结状神经节是一群神经元，它们又把自己的突起向上伸入大脑，触发多巴胺释放。多巴胺是一种激发动机、带来奖赏，并促使你进一步寻找那些使这些神经元被激活的东西的分子。

这些神经元特别有意思，因为它们所做的，本质上是以潜意识信号传递你所吃食物的品质及其所含成分的信息，然后触发大脑释放一种分子，也就是多巴胺，让你去寻找更多这样的食物。

现在，我已经介绍了形成特定食物偏好的三种机制中的两种。一种来自我们熟悉的实际味道，也就是舌头和口腔中的味觉，以及那些让我们发出“嗯，真香”“呃，好难吃”或“唉，一般吧”的感觉，也就是我前面说的好吃、难吃、一般般的反应。另一种则是来自肠道的潜意识信号，它实际上以食物的营养成分为基础。

还有第三条通路，也就是通过学习，将某种特定味道与食物具有的某种特定品质或价值联系起来。这里就非常有意思了，而且确实存在一个你可以利用的切入点，来重新塑造自己觉得什么好吃、想更多地寻找什么食物。

我们受到某种驱动力的推动，也就是说，大脑里有一些机制，让我们有动力去寻找更多既有甜味、又确实能使血糖水平升高的东西。明白吗？所以，我们想吃甜食，不只是因为它们好吃，还因为它们会改变血糖水平，让血糖升高。吃东西时，大脑，也就是你所寻求的，并不是味道，不是多巴胺，甚至不是血糖升高。你真正寻求的是能让神经元保持代谢活跃的东西，只不过这是潜意识过程，你并没有意识到。这一点对于理解你为什么吃东西、为什么吃特定食物，以及如何改变自己与这些食物的关系，至关重要。

前面，我说过这些神经回路被连接起来，以完成某些任务。在生物学，尤其是神经科学中，我们会谈到某种机制是“硬连接”还是“软连接”。硬连接意味着它已经存在、固定不变，无法改变；软连接意味着它很容易发生变化。味觉系统以及整个寻找特定食物的系统，同样具有获取某些类型营养素的硬连接机制。它往往喜欢甜的东西。大多数孩子天生喜欢甜食，只是程度有所不同。因此，偏好中有一部分是天生固定的，但这个系统也存在一些软连接，使它能够改变。

有些实验非常清楚地说明，你寻找特定食物，是因为它们的味道、它们对血糖水平的影响，以及它们对多巴胺系统的影响，即便血糖水平并没有变化。实验是这样的：一组受试者尝到一种有甜味、同时也能升高血糖的物质，毫不意外，多巴胺水平升高了。第二种条件下，另一组受试者摄入人工甜味剂或无热量甜味剂。与其他物质相比，他们并没有特别偏爱它，不过因为它有甜味，所以还是有一定偏好。它不会导致血糖水平升高。毫不意外，多巴胺水平也没有升高。因此，一开始，我们往往并没有那么喜欢人工甜味剂。

然而，如果受试者持续摄入人工甜味剂，即使血糖水平没有上升，因此大脑代谢也没有增加，多巴胺水平最终还是会开始升高。当多巴胺水平最终开始升高时，你实际上就对这种人工甜味剂或无热量甜味剂形成了条件作用或强化。随后，受试者开始摄入更多，而且确实会因摄入它而出现多巴胺升高。这很有意思。它说明，摄入更多这类人工甜味剂，可以开始调动多巴胺系统，使我们去寻找或摄入更多这类人工甜味剂。

还有另一种被研究过的条件，那才是真正有意思的情况：将人工甜味剂与一种能升高血糖的物质搭配。不过，后者并不是因为像普通甜味物质那样尝起来甜才升高血糖。现实生活中，这种情况就是在喝无热量、因而不会升高血糖但有甜味的健怡汽水时，同时吃一种能升高血糖的食物。这样做时，你实际上调动了多巴胺系统。这种无热量的甜味与之配对，同时神经元代谢增加了。于是，强化所需的所有要素都齐备了。结果就会以某种巴甫洛夫条件作用的方式形成一种情况：之后再摄入那种人工甜味剂时，你不仅会出现多巴胺升高，血糖管理也会发生改变。

我把它放到现实生活中来说。如果你摄入人工甜味剂，比如在吃会升高血糖的食物时喝健怡汽水，那么之后，即便只是喝健怡汽水，研究也显示，你会因为这杯汽水而分泌多得多的胰岛素，也就是调节血糖的激素。从中提炼出的简单结论或实用方法是：如果要摄入人工甜味剂，很可能最好把它与任何会升高血糖的食物分开摄入。所以，如果你想享用健怡汽水，请便，但不要在吃东西时喝，尤其不要和会升高血糖的食物一起摄入，因为这些研究显示，它们可能通过胰岛素—葡萄糖系统扰乱血糖管理。

我在斯坦福大学心理学系的同事阿莉娅·克拉姆做过一些研究，考察不同组的人喝奶昔后，身体在胰岛素及其他与食物和进食有关的激素释放方面的反应，以及整体满足感等。其中一些人被告知，这是一杯低热量奶昔，含有多种对他们有益的营养素；另一些人则被告知，这是一杯热量较高、营养丰富等的奶昔。他们发现，不同组的反应——这里我再次说明，我对这些研究的描述非常概括——包括生理反应、胰岛素反应、血糖反应，以及人们是否喜欢所喝东西的主观评价，都在很大程度上受到他们被告知这些奶昔含有什么的影响。

所以，当人们被告知喝的是高热量、营养丰富的奶昔时，血糖和胰岛素都会上升；而当人们被告知奶昔的营养成分较少等时，这些上升就比较小，尽管实际上喝的都是同一种奶昔。这非常惊人。这是一种信念效应，而不是安慰剂效应，对吧？安慰剂效应有所不同，它是在比较中体现的：对照条件也会像实验条件一样，以同等或某种程度影响结果。这里则是信念效应，也就是人们相信某种食物会产生什么作用，以及相关的主观想法，会直接影响血糖这样的生理指标。明白吗？

我们先把视角拉远一点，想一想如何把这些发现用于养成食用健康食物的习惯，从而支持当前和长期的大脑健康。这意味着，显然，你希望吃自己喜欢的食物。但由于大脑健康非常重要，而许多促进大脑健康的食物，对你来说也许并不那么可口、那么有吸引力，如果你因为某种食物对自己有益而想多吃，就把它与另一种能改变大脑代谢的食物搭配，因为那才是你的大脑和你真正寻求的东西，只不过你没有意识到。

这需要多久？数据确实表明，即便只经过大约 7 天这么短的时间，而肯定在 14 天之内，你对那种食物的主观味觉体验就会发生变化：即便还谈不上好吃，至少会觉得比以前好吃。我认为，这对于我们看到的许多争议和“饮食之争”有重要启示。所谓饮食之争，当然是指一些群体坚信，自己的饮食方式、自己吃的东西才是对大家有益、最令人愉悦，而且人人都应该吃的食物。在营养领域的每个社群中，我们都能看到这种情况。

不过，有一点非常明确：我们经常摄入、并且会增加大脑代谢的食物，会导致多巴胺升高，进而增强我们吃这些食物的动力。所以，这实际上说明，我们经常做的事情，本身就会逐渐具有强化作用。我认为，这在很大程度上可以解释：对于某些人来说，某种饮食不仅让他们感觉良好，他们也会强烈认同这种饮食的营养价值及其健康益处。

这强调了，食物会影响我们的大脑及其健康，也会影响大脑如何运作、如何对食物作出反应。而这种反应在很大程度上是习得的。例如，某些食物会引起强烈的“呃，真难吃”的反应，这一点我们无法完全改变。有些食物对我们来说确实令人作呕。但同样真实的是，如果我们持续吃越来越甜、适口性极高的食物，就会改变多巴胺系统，因为这些食物会激活多巴胺系统，让我们相信，只有它们才能触发这个奖赏系统，让我们感觉良好，而且觉得它们好吃。

不过，在食用了一些可能没那么甜、甚至没那么鲜美，也就是我们不会称为高度适口、或者按我现在的说法，超级适口的食物之后，我们确实可以调整自己对哪些食物有吸引力、能带来奖赏感的感知。而且，多巴胺系统也确实会相应地对这些食物给予奖赏。简单来说，我们喜欢甜食，不只是因为它们好吃，还因为它们预示着某种代谢反应。

如果你想进一步了解食物奖赏和食物强化——因为事实证明，这两者略有不同——有一篇很棒的综述，作者是 Ivan de Araujo，中间还有一位作者 Mark Schachter，以及 Dana Small。[原稿此处中间作者姓名疑误，需核对文献署名；详见精读的独立文献校注。]文章名为《重新思考食物奖赏》（Rethinking Food Reward），发表于《心理学年度评论》（Annual Reviews of Psychology）。你在网上很容易就能找到。它发表于 2019 年，深入而精彩地探讨了不同食物以及我们感知食物的方式如何影响大脑和身体、我们为什么喜欢自己喜欢的东西，以及如何重塑自己的喜好，同时对大多数人来说也相当容易理解。

那么，再回顾一下，我们已经相当深入地探讨了食物与你的大脑，列出了一份相对简短、我会称之为超级食物的清单。我们也讨论了食物偏好，以及特定的味道、肠道内发生的特定事件和大脑内发生的特定事件，如何共同促使我们追求某些食物、避开另一些食物；还讨论了你可以如何利用这些通路，更多地选择那些对你有益的食物——不仅有益于大脑，也有益于全身健康——并在这个过程中享受这些食物。