精华版：支持大脑健康与认知表现的食物和补充剂

安德鲁·休伯曼将食物与大脑的关系归结为两个相互关联的问题：什么能长期支持专注力和认知健康，以及什么让某些食物具有吸引力。他的论述涉及营养素、来自肠道的无意识信号、大脑获取可用能量的能力，以及人们对食物成分的认知。他认为，食物偏好既反映生物需求，也反映学习的结果。

他首先将注意力从燃料转向结构。尽管神经元消耗大量葡萄糖，但它们能否正常运作，也取决于维持其边界的细胞膜。这些膜含有结构性脂肪，他将其与腹部和器官周围的储存脂肪加以区分。物质穿过这些边界的运动，调节着神经元用于相互交流的电活动。这就是他在讨论大脑健康时，较早谈及膳食脂肪的理由。

休伯曼强调包括EPA和DHA在内的必需脂肪酸，并认为，大多数人摄入的ω-6脂肪已经足够，但ω-3脂肪的摄入不足以支持短期和长期的大脑功能。他将鱼类列为主要来源，也提到奇亚籽、核桃、大豆及其他植物性食物是EPA的来源。他提出的摄入目标是每天超过1.5克EPA，理想情况下达到2克，甚至3克，可通过食物和／或补充剂获得。他认为这一范围可能有益于认知；这段节选没有列出具体研究，也没有区分支持各个剂量或食物来源的证据。

接下来是磷脂酰丝氨酸。他称其能直接支持神经元功能，并且在肉类和鱼类中含量丰富。他认为，摄入足量鱼类的人，可能已经获得了足够的磷脂酰丝氨酸。他还表示，补充剂相对便宜，能以更高浓度提供这种也可从食物中获得的类脂化合物。在这段节选中，他没有给出磷脂酰丝氨酸的具体摄入量目标。