精华版：禁食与限时进食对减脂与健康的影响

[Andrew Huberman] 欢迎收听 Huberman Lab 精华版，在这里我们回顾过去的节目，挑选那些对心理健康、身体健康和表现最有效、最可行的、以科学为基础的工具。

[Andrew Huberman] 我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。我们今天要讲的是间歇性禁食，即限时进食（time-restricted feeding），如何影响减重、尤其是减脂，肌肉的维持、流失与增长，肠道健康和肝脏健康等器官健康，基因组，表观基因组，炎症，疾病，恢复，病后康复，运动，认知，情绪，以及寿命。那么，让我们来谈谈进食以及你吃东西时会发生什么，也谈谈禁食——也就是不吃——以及你禁食时会发生什么。如果说有什么话题备受争议，尤其是在互联网上，那就是饮食与营养。所以，我是带着微笑投入到这个话题中的，并满心期待着各种「但是、但是、这个，还有但是、但是那个，等等，可这项研究说明了那个」之类的质疑。情况是这样的：当我们谈论营养时，我们需要精确定义我们谈论的到底是什么。我想给大家举一项研究的例子，那是几年前——2018 年——发表的，作者是我在斯坦福的同事 Chris Gardner。他是一位非常出色的营养学教授，在营养如何影响健康的不同方面做了很多重要研究。这篇论文中 Chris 是第一作者，是 Gardner et al 2018 JAMA，研究的是

[Andrew Huberman] 遵循某一种特定饮食与另一种特定饮食的人群的减重情况。这是一项为期 12 个月的减重研究，因此它专门聚焦于减重，尽管他们也考察了其他一些指标。该研究的基本结论是：遵循健康低脂饮食的人群与遵循健康低碳水饮食（膳食脂肪明显更多）的人群之间，体重变化没有显著差异。

[Andrew Huberman] 这在营养学与营养科学界引发了不小的波澜，当然在普通大众中也是如此。因为任何懂饮食和营养的人都会立刻说：「但是等等，吃某一种饮食，比如低碳水、高脂肪，与吃高碳水、低脂饮食，有各种各样不同的影响。」而事实上确实存在这些影响。这项研究专门聚焦于减脂和减重。因此，在我们讨论限时进食、以及在特定时间以特定方式进食时，我们需要非常精确地界定其影响究竟是什么。我们要再次强调：研究是在小鼠身上做的还是在人类身上做的，是在运动员、男性、女性还是两者身上做的。但 Gardner 和同事们的研究是一项很漂亮的研究，它真正强调的是：如果一个人的主要目标仅仅是减重，那么只要消耗的卡路里多于摄入的卡路里，吃什么东西其实并不重要。然而，任何懂一点生物学、或者懂很多生物学的人都会同意，有许多因素会影响等式中的「卡路里消耗」部分。其中一些显而易见。比如，运动量、运动类型、基础代谢率，也就是一个人光是坐在那里就消耗多少能量。我以前在这个播客里谈到过 NEAT——非运动性活动产热（non-exercise induced thermogenesis），如果人们经常动来动去、小动作很多，他们一天可以消耗 800 到 2000 卡路里。所以，他们所谓的基础代谢率其实要高得多，原因仅仅是他们小动作多。而那些倾向于更久坐不动的人，平均基础代谢率则较低。有充分的科学证据支持这一点。

[Andrew Huberman] 代谢因素和激素也非常重要。甲状腺激素、胰岛素、生长激素等激素，以及性类固醇激素——睾酮（testosterone）和雌激素（estrogen）——它们的水平也会深刻影响「卡路里摄入、卡路里消耗」等式中的「卡路里消耗」部分。所以，如果在互联网上，或者在听某个播客或演讲者讲话时，有人说「这就是理想饮食」，或者「卡路里摄入与消耗无关紧要」，或者「卡路里摄入与消耗是唯一重要的」，我认为非常重要的一点是要明白：确实存在一些基础性的事实，比如卡路里摄入与消耗；但当然，激素因素，以及某种饮食方案实施时所处的背景，也极其重要。所以，我们不可能深入钻研某个进食计划或进食时间表的每一个方面，从而触及我刚才列出的清单上的每一项——

[Andrew Huberman] 减重、减脂、肌肉、器官、基因组、表观基因组、炎症、运动、认知、情绪和寿命。但今天，我们将非常精确地探讨限时进食如何——动物研究和人类研究都非常清楚地表明——能够对从减重减脂到各种健康指标的一切产生非常强大而积极的影响。这是一片很优美的文献，大多出现在过去 10 到 15 年间。所以，存在一种适合你的完美饮食；今天我将为你提供机制和理解，让你能够定义属于自己的完美饮食，让你能够按时间表进食，吃那些最能服务于你目标的东西。关于进食的几条简单规则。首先，当你进食时，你的血糖通常会升高，胰岛素水平也会升高。胰岛素是一种参与将葡萄糖从血液中调出的激素。你的葡萄糖和胰岛素升高多少，取决于你吃什么、吃多少。一般来说，单糖——包括水果中的果糖，还有蔗糖和葡萄糖——这类单糖比复合碳水化合物（比如谷物、面包、意面等）更能升高你的胰岛素和血糖。而谷物、面包、意面等比纤维类碳水化合物（如生菜、西兰花之类）更能升高你的血糖。蛋白质的影响中等或适度，而脂肪对升高血糖和血液胰岛素的影响最小。所以，你吃什么会影响血糖和胰岛素上升的陡峭程度；同时，还有一系列与你个人健康相关的因素，也会决定葡萄糖和胰岛素上升的幅度和高度。距上一餐的时间越长，通常你的血糖和胰岛素就越低，而其他东西就越……

[Andrew Huberman] 那是关于你吃与不吃时身体里发生什么的海量信息，像消防水带一样涌来；但只需这样想：吃东西时血糖和胰岛素上升，不吃东西时它们下降，而不吃东西时其他激素会上升。所以，有些激素与禁食状态相关，有些激素与进食和刚吃完的状态相关。现在，最需要理解的一点是——

[Andrew Huberman] 和生物学中的一切一样，这是一个需要时间的过程。所以，我们吃东西时胰岛素和葡萄糖会上升，而它们降下来需要一段时间。即使我们停止进食，它们也会在一段时间内保持高位，然后才回落。这需要时间。这一点非常重要，因为如果你看看关于禁食、关于限时进食的科学文献，就会非常清楚：限时进食带来的健康益处——不仅仅是减重益处——之所以出现，是因为大脑和身体中的某些条件持续了足够长的时间。这给了我们一个锚点，让我们得以从「进食如何在时间维度上设定身体状态」这个角度来看待进食。如果这听起来过于分析性，我向你保证，这是思考任何进食时间表或任何饮食计划最简单、最好的方式。所以，我认为可以公平地说，在营养学领域，有几项里程碑式的研究，它们作为真正强有力的锚点，帮助我们建立对吃什么、不吃什么、何时吃的理解——当然还要取决于我们的目标。我之前提到的 Garner 研究就是这样一项研究。它说的是：如果你的目标是减重，那么只要你摄入低于维持水平的热量，具体吃什么其实并不重要。但我想再次强调，这没有把依从性问题考虑在内，也就是坚持某种饮食的难易程度。有些人发现高脂、低碳水饮食容易坚持得多；有些人则遵循另一种饮食，因为那对他们来说容易坚持得多；还有些人关心心理表现和运动表现。所以，那项研究并没有说存在一种最佳饮食。它说的是：至少在减重这件事上，你吃什么不如你吃多少重要，而不一定是为了健康。那么，我接下来要提到的这项研究……

[Andrew Huberman] 实际上在一些重要健康指标上显示出改善；而更不可思议的是，只在特定进食窗口内进食的小鼠

[Andrew Huberman] 还经历了一些既往负面健康效应的逆转。将食物限制在 24 小时周期的特定时段，不仅有利于瘦体重和减脂，以及我接下来要谈到的一系列健康指标，它还为身体所有的基因系统锚定了节律，并提供了更规律、更稳定的所谓昼夜节律（circadian rhythm），即 24 小时节律。你可能会惊讶地发现，你身体和大脑中 80%——80%——的基因都遵循 24 小时时间表。也就是说，它们的水平在 24 小时周期内从高到低、再回到高地变化。当这些基因在适当的时间高、在适当的时间低——也就是说，它们的表达在适当的时间高、在适当的时间低——因此……合适的 RNA 和蛋白质得以生成，因为 DNA 编码 RNA，RNA 再被翻译成蛋白质。

[Andrew Huberman] 当这种情况发生时，你的健康会受益。当这些基因未能在正确的时间表达——当它们在每个 24 小时周期的错误时段处于高或低水平——你就会受到负面的健康影响。而这虽然是在小鼠身上发现的，我们现在知道这在人类身上同样发生。所以，如果你想保持健康，想让你的器官健康、代谢健康得到恰当的节律锚定，你能做的最重要的事情之一，就是在每个 24 小时日的适当时间进食。当小鼠可以全天候进食时，糟糕的事情就会发生，其中一件就是肝脏受损。肝脏中的脂肪沉积，以及肝脏中的其他因素，基本上会沿着肝病的路径发展下去。而限时进食基本上逆转了这一点，或在许多情况下带来了更健康的肝脏状态。所以，将进食限制在每 24 小时周期内的特定时段，现在已经在小鼠和人类身上被清楚地证明能够增强肝脏健康，这非常棒。它是如何做到的呢？这是因为我之前提到过，进食会在身体中设定某些持续一段时间的状态。每次我们进食，都需要一段时间来进行所谓的消化，还有胃排空，以及与分解和利用食物相关的其他过程。这个分解食物的过程涉及某些细胞功能，如果它们在整个 24 小时周期中持续进行，甚至在 24 小时周期中延伸得太远——也就是说你在 14 小时、16 小时、18 小时的窗口内进食——就会引发严重问题。所以，全天候进食会让你更容易生病；而在每个 24 小时日只在受限的时间段内进食，实际上会让你更健康，并激活某些能够积极影响体重（无论是维持还是减重）以及血糖调节的过程。随着我们继续讨论间歇性……

[Andrew Huberman] 要么把这个进食窗口放到早晨，要么把它放到傍晚开始。现在，这可能看起来有点显而易见，但其实并非如此明显。你可以把进食窗口放在一天的早些时候、中午，或者晚些时候。让我们想想睡觉时会发生什么。当我们睡觉时，我们的大脑和身体会经历许多不同的过程，以恢复细胞和组织。你们许多人可能听说过自噬（autophagy），它本质上是一种清理——吞噬死细胞以及受伤或病变的细胞，这是一个自然过程，主要发生在睡眠期间，尽管不仅限于睡眠期间。

[Andrew Huberman] 任何形式的禁食确实往往会增强自噬。所以，当我们睡着时，坏细胞被吞噬、清除，好细胞也在经历某些修复机制，这些机制主要与——或者至少受控于——我们之前谈到的那些昼夜节律基因，即时钟基因。所以，有一点是确定的：你想让自己的进食窗口与基于睡眠的禁食衔接或连接起来，而且要让你更容易进入一段禁食状态。现在，大多数人发现只在中午进食非常困难。所以，虽然那是最好的——就禁食相关的健康改善而言是理想的——但它并不理想，也不适用于大多数工作、家庭和社交场景。大多数人和别人一起吃早餐，并且/或者和别人一起吃晚餐。但总的来说，很难把进食窗口限制在一天的正中。不过从纯粹的健康视角、以非常客观的方式来看，那会是理想的情况。抓住这段与睡眠相关的禁食，看起来确实是有益的——也就是说，你不希望进食窗口离就寝时间太近，这就是为什么我们提出这样一个基础性原则：醒来后至少一小时不进食，同时就寝前两到三小时内不进食。所以，从实际和健康的角度，以及从间歇性禁食如何起作用、如何能让我们受益的纯粹客观视角来看，每天从上午 10:00 左右或中午左右开始进食，然后让进食窗口持续到 18:00 或 20:00，在我看来这像是一种能让你从间歇性禁食、限时进食中获得最大收益的时间表，同时又不会让你与大多数文化中的社交节律严重脱节。如果你从比如 12:00 到 20:00 的进食窗口的角度来想，你会发现你是……

[Andrew Huberman] 当你说进食窗口持续到 20:00，那并不是指 20:00 才开始吃晚饭。那意味着你最后一口食物、或任何液体热量的摄入是在 20:00。假设你在 22:00 到凌晨 1:00 之间的某个时间上床睡觉，这为从进食状态过渡到禁食状态留出了逐渐减退的缓冲时间，同时仍让你能利用那段特殊的禁食期——即与睡眠相关的禁食。我想再次强调，睡眠期间发生的禁食至关重要，而吃得太靠近睡眠会破坏这段与禁食相关的睡眠。这里重要的是建立一个你能从容应对的进食窗口，好吗？也就是说，平均而言，你能遵守 8 小时或 10 小时的进食窗口，然后把这个进食窗口放到一个你能长期应对的社交和生活背景中。现在，从科学数据中已经提炼出关于这个进食窗口及其放置时机的两个关键点。首先，我们可以说，7 到 9 小时的进食窗口能产生限时进食的所有主要健康益处，同时对大多数人来说也相当容易长期坚持。而长期坚持结果证明非常重要。这一点我稍后会再谈。相比之下，4 到 6 小时的进食窗口似乎对人们的帮助不如 7 或 8 小时的进食窗口，原因仅仅是人们会在这个进食窗口内吃得过多。那么，让我们来谈谈一些把进食窗口放在一天中较早时段会非常有益的情况。如果你主要的兴趣是维持和/或增长肌肉，那么在一天中较早摄入蛋白质可能是有益的。你仍然要遵守我们所说的这条基础规则——醒来后一小时不吃任何食物。以及你想截止进食的时间……

[Andrew Huberman] 你可能听过这样的老话：晚饭后散步 20 或 30 分钟，会加速你消化食物的速度，而事实确实如此。所以，举例来说，如果你吃了一顿在 20:00 结束的饭，然后瘫倒在沙发上，你需要 5 到 6 小时才能从进食状态过渡到禁食状态。然而，你可以通过一次 20 或 30 分钟的轻松散步大幅加速这一过程。这又回到了我们生物学的这个关键特征——即我们吃什么、何时吃、何时运动、何时看光，都是在为你的大脑和身体设定一个背景或一组状态。所以，重要的并不主要在于你进行了哪些活动，而在于你进行的活动以及它们彼此之间在时间上的关系。因此，这非常漂亮地凸显了你的生物学始终在相互作用的方式。现在，还有其他清除血液中葡萄糖的方法

[Andrew Huberman] 涉及补充剂或处方药的那些方法。这些就是所谓的血糖处置剂（glucose disposal agents）。血糖处置剂，比如二甲双胍（metformin，一种处方药），或小檗碱（berberine，一种非处方物质），会导致血糖非常显著的下降。现在，我以前试过小檗碱，我能告诉你的是：如果你服用小檗碱——顺便说一句，它很像二甲双胍，其效果实际上几乎与二甲双胍一模一样，但价格便宜得多，而且是非处方药——而你没有摄入碳水化合物，那么包括我自己在内的许多人会经历剧烈的头痛。你会变得低血糖，因为它是一种清除葡萄糖的物质。如今，市面上有不少商用的持续血糖监测仪。我试过其中一个。它涉及放置一个——呃——本质上是一块贴片，上面有一根小针头刺入你的皮肤，持续监测你的血糖。你可以在手机上的一个应用里查看它，通过这种方式你可以了解到很多关于不同食物如何影响血糖升降的信息。如果你在用 小檗碱或二甲双胍做试验，你可以看到它们如何影响你的血糖。你可以看到运动——HIIT 训练或其他方式——如何影响血糖，请原谅我又说错了。我必须说，涉及散步或运动（中等或高强度）的降糖手段，比起你要吃进去的东西，会更容易微调和调整水平；而吃进去之后，一旦摄入某个剂量，你就只能随它去了——至少在该化合物的效果消退之前是如此。在禁食状态下，细胞中表达的许多不同蛋白质的表达量会发生变化。当我们禁食时，我们往往会降低一种叫做 mTOR 的特定蛋白质的活性，mTOR 是哺乳动物……

[Andrew Huberman] 摄入的卡路里少于他们消耗的卡路里，并且在临床上降低了血压。我提到这项研究，并不是因为涉及 8 小时进食窗口的人类研究就只有这一项——还有很多——而是因为这个 8 小时进食窗口已经在肥胖成年人、非肥胖成年人身上做过测试，甚至还有几项在儿童中进行的研究。所以，这个 8 小时窗口看起来是一条非常好的经验法则，也是我们每个人思考如何纳入限时进食时的一种锚点。任何关于禁食的讨论，如果不讨论什么会、什么不会打破禁食，都是不完整的。就科学文献而言，喝水不会打破你的禁食。喝茶不会打破你的禁食。喝咖啡——只要是黑咖啡——不会打破你的禁食。以药片形式摄入咖啡因不会打破你的禁食。还有其他一些东西不会打破你的禁食。比如，在深入禁食状态时吃一颗花生不会打破你的禁食。然而，如果你一小时前刚吃完一顿含有碳水化合物的饭，或任何形式的超大餐，那么没错，吃一颗花生确实可能打破你的禁食。所以，这完全是视情况而定的。这一点才是真正需要理解的。而且，除非你要戴上持续血糖监测仪、为「什么算打破禁食」设定一个绝对的数值阈值，我认为我们可以遵循一些简单的规则。首先，任何涉及糖分的东西——尤其是单糖——都有可能打破你的禁食。比如，如果你喝一罐汽水，

[Andrew Huberman] 除非你刚跑完一场超级马拉松，否则你就是在打破禁食，好吗？吃一块披萨，你就是在打破禁食。所以，你可以开始看到，这里面有很大的回旋余地，而且非常视情况而定。今天我们基本绕开了关于特定来源或类型的食物——动物性还是植物性——的讨论，但所有同样的规则都适用于我们称之为间歇性禁食或限时进食的这个框架。所以，什么会打破禁食取决于具体情况，而你想吃什么或你愿意吃什么，那与你何时吃完全不是一回事。但如我们之前确立的，何时吃至关重要。有一样东西可以摄入，帮助你在心理上和表现上度过间歇性禁食中的禁食时段，并支撑你到达进食窗口，那就是盐。许多人发现，血糖略低时常有的那种轻微头晕、手抖，可以通过服用大约半茶匙海盐来抵消——甚至只是一小撮盐——把它放进水里喝下去。它在做什么？它是如何抵消这一切的呢？其实，盐水作为血糖处置剂只有轻微的作用，但它对血容量有稳定作用。而由于钠会带来水，你血液和身体的所谓渗透压取决于盐的水平

[Andrew Huberman] 你血液、大脑和身体中的水平，许多人发现，如果他们感到发抖、头晕、无法集中注意力，以为自己是需要糖或食物，但实际上能缓解这种情况的是一些盐。而它真正需要的只是一小撮盐——如果你讲究的话，最好是喜马拉雅盐或海盐，但食盐也没问题。接下来我想为你梳理一份理想进食时间表的各项参数，并给出可以代入你自己生活方式和偏好的变量。首先，你至少在醒来后——我想强调，至少——60 分钟内不要摄入食物。

[Andrew Huberman] 其次，你想避免在就寝前两到三小时内摄入任何食物。请记住，与睡眠相关的禁食尤为重要

[Andrew Huberman] 因为肝脏、肠道、微生物组、大脑以及全身都会发生所有的细胞修复过程，也因为这会协调时钟基因的表达，而这些基因随后会产生许多其他对健康有益的影响，包括减重和减脂。但除此之外，还有肝脏健康等等。以 8 小时进食窗口为目标，似乎是最佳的目标进食窗口。4 到 6 小时的更短进食窗口往往会导致过量进食，并可能使体重增加。每 24 小时规律地放置进食窗口很重要。你不必对此绝对死板、神经质，但你不想让它在周末滑动——一周有几天晚两小时开始、晚两小时结束——因为那样你会开始抵消限时进食已被证明的许多健康益处。那么，这个 8 小时窗口应该放在每个 24 小时周期的什么位置呢？让我们谈谈理想情况。理想情况下——如果你真想最大化限时进食的所有健康益处——你需要在睡眠前后两侧延长禁食。你会把它放在一天的正中间。那会是一个比如你上午 10:00 开始进食、下午 18:00 停止进食的时间表——在我看来，这对任何想过某种正常生活的人来说都绝对是糟糕的时间表。它与大多数日程并不兼容，尽管有些人也许能做到。当然，你还必须考虑你何时运动——如果你运动的话。比如，我喜欢在一天的早些时候运动。如果我跑步，或者做一些中等或低强度的运动，那么无论哪种运动类型，我等到进食窗口在大约中午、甚至下午 14:00 开始都没有问题。但如果我做高强度力量训……

[Andrew Huberman] 进食可能是有益的。然后还有像二甲双胍和小檗碱这类东西，我之前就说过为什么你应该以适当的谨慎态度对待它们，并找出适合你自己的剂量。对某些人来说，理想剂量将是 0 毫克。我知道我们今天讲了很多信息。希望你学到了很多关于限时进食的知识，希望你学到了很多关于代谢、能量与健康的知识，以及何时吃与吃什么同样重要。最后但当然同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。