精华版：控制多巴胺，获得动力、专注与满足

欢迎来到 Huberman Lab Essentials，在这里我们重温往期节目，精选对心理健康、身体健康与表现最有效、最具可操作性的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院（Stanford School of Medicine）神经生物学与眼科学教授。今天，我们要全面聊聊多巴胺（dopamine），以及是什么驱动你做你做的事。我们会谈到动机、欲望与渴求，也会谈到多巴胺如何与满足感以及我们的幸福感相关联。那么，就来谈谈多巴胺吧。如果你曾接触过似乎完全缺乏动力、已然放弃的人，或者曾接触过似乎拥有无穷动力与精力的人，那么你在这两种情况下看到的，毫无疑问，是他们体内循环的多巴胺水平的差异。多巴胺是一种我们称之为神经调质（neuromodulator）的物质。

神经调质不同于神经递质。神经递质（neurotransmitters）参与神经元之间的对话，而神经调质则影响许多神经元之间的通信。在神经系统中，这意味着多巴胺的释放会改变某些神经回路处于活跃状态、而另一些神经回路处于不活跃状态的概率。那么，多巴胺是如何工作的，它又起什么作用呢？首先，它不仅仅负责愉悦感。它负责动机与驱动力，也负责渴求。这三者——动机、驱动力与渴求——在某种程度上是一回事。它还控制时间感知。事实证明，这对于不最终对物质成瘾很重要，而事实证明，它对于长期保持努力、长期做一个快乐的人也非常重要，我想这几乎是所有人都想要的。多巴胺对运动也至关重要。我稍后会解释多巴胺与心态、多巴胺与运动的神经回路，但在帕金森病（Parkinson's）或路易体痴呆（Lewy body dementia）这类疾病中——后者在许多方面与帕金森病相似——大脑特定位置的多巴胺神经元会耗竭或死亡，从而导致颤抖、说话困难，尤其是在发起运动方面的困难；而且由于其他部位的多巴胺也被耗竭，帕金森病和路易体痴呆患者还会经历动机和情感（即情绪）的下降。

他们往往会变得抑郁等等。当这些人得到恰当治疗时，他们可以恢复一定的动作流畅性、一定的发起运动能力，而且几乎毫无疑问，这些人在心理上会感觉更好，这不仅仅是因为他们能够活动，也因为多巴胺会影响情绪和动机。那么，其底层神经回路是什么？大脑中有两条主要神经回路，多巴胺通过它们发挥所有作用。一条主要用于运动：从黑质（substantia nigra）到背侧纹状体（dorsal striatum）；还有另一条通路，即所谓的中脑皮层边缘通路（mesocorticolimbic pathway），负责奖励、强化与动机。现在，关于多巴胺另一点需要理解的是：多巴胺在大脑和身体中释放的方式可能不同。有局部释放，即我们所说的突触释放（synaptic release）；还有容量性释放（volumetric release）。容量性释放就像把所有多巴胺倾倒进整个系统。

所以多巴胺非常了不起，因为它既能在局部尺度上、也能在非常广泛的尺度上改变我们神经回路的运作方式。如果要用一句非常简单的话来概括多巴胺，那就是：你的大脑和身体中有一种分子，一旦被释放，就会让你看向自身之外、追求自身之外的事物，并渴求自身之外的事物。多巴胺是所有哺乳动物（尤其是人类）推动我们走向目标的通用货币；而在任何时刻，你体内多巴胺的量与几分钟前体内多巴胺的量的对比，决定了你所谓的生活质量以及你追求事物的欲望。这一点很重要：你对生活的体验以及你的动机和动力水平，取决于你相对于近期经验拥有多少多巴胺。

这就是为什么当你反复做你喜欢的事情时，你获得愉悦的门槛会越来越高。所以我想谈谈这个过程，想解释这个过程是如何运作的，因为如果你理解了这个过程，理解了我们所说的围绕多巴胺的某些节律与动力学（kinetics），你就能处于一个极佳的位置，去调节和控制你自身的多巴胺释放，以获得最佳的动机与动力。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一款维生素、矿物质、益生菌饮品，还含有益生元和适应原。如你们许多人所知，我服用 AG1 已经超过 13 年。我在 2012 年就发现了它，远在我做播客之前，从那时起我每天都喝。在过去 13 年里，AG1 一直是同一个原味口味。

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所以我们想要守护这些波动，也想要理解它们。我们每个人的多巴胺基线水平都不同。其中一部分肯定与遗传有关。有些人就是自然地维持在略高的水平，有些人则不那么容易兴奋。多巴胺的作用在于，它会实实在在地为某种活动的主观体验上色，使其更愉悦，让你想要更多。那么，哪些活动、哪些东西会提升多巴胺，又会提升多少呢？让我们来看看人们在外会做或会摄入的一些典型事物，并问问它们能使多巴胺在基线上升高多少。巧克力会使你的多巴胺基线水平升高 1.5 倍。好吗？所以这是相当显著的多巴胺升高。但它是短暂的，几分钟甚至几秒后就消失了。

性行为——包括对性的追求和性行为本身——会使多巴胺升高两倍。尼古丁，尤其是吸食的尼古丁，比如香烟等等，会使多巴胺在基线上升高 2.5 倍。它的持续时间很短。可卡因会使血液中的多巴胺水平在基线上升高 2.5 倍。而安非他命，另一种提升多巴胺的药物，会使血液中的多巴胺量在基线上升高 10 倍，这是多巴胺的巨大升高。运动。运动对多巴胺水平的影响会有所不同，取决于某人在主观上有多享受这项运动。所以，如果你是热爱跑步的人，它很可能让你的多巴胺水平在基线上升高两倍，与性行为不无相似。不喜欢运动的人从运动中获得的多巴胺提升会较少，或者完全没有提升。而如果你喜欢其他形式的运动，比如瑜伽、举重、游泳等等，同样，这会因你对这项活动是否享受的主观体验而异。

这很重要，它把我们带回到之前谈过的内容。还记得中脑皮层边缘通路吗？皮层部分很重要。皮层部分其实有一个非常特定的区域，即你的前额叶皮层（prefrontal cortex），这是你前脑中参与思考与计划、参与为某事赋予理性解释、参与为某事赋予主观体验的区域。所以某些东西、某些化学物质具有普遍效应，它们让每个人的多巴胺都升高。巧克力，有些人喜欢、有些人不喜欢，当然，但总体而言它会造成这种多巴胺升高。但性、尼古丁、可卡因、安非他命，这些东西会使每个摄入它们的人的多巴胺升高。现在，从节目一开始，我就一直在暗示多巴胺峰值与多巴胺基线这个问题。现在让我们真正深入探讨这意味着什么，以及如何为我们自己的目的加以利用。

为了做到这一点，让我们退一步问：为什么我们会拥有这样一个多巴胺系统？我们究竟为什么会有多巴胺系统？我们必须记住我们物种的首要利益是什么。我们物种与所有物种一样有一个主要利益，那就是繁衍更多自身。而这不仅仅关乎性与繁殖，还关乎觅食资源。资源可以是食物，可以是水，可以是盐，可以是住所，可以是社会连接。多巴胺是觅食与寻求的通用货币。好吗？我们有时谈论动机与渴求，但在进化适应的语境下，我们指的是觅食与寻求。寻求水，寻求食物，寻求配偶，寻求让我们感觉良好的事物、避免让我们感觉不好的事物，尤其是寻求那些能在短期提供养分与愉悦、并在长期延续物种的事物。

一旦我们理解多巴胺是驱动我们去寻求事物的力量，就完全可以理解为什么它会有一个基线水平、会有峰值，以及基线与峰值会以某种直接方式相关联。我的意思是这样的。假设你不是活在现在，而是活在一万年前，你醒来，查看四周，意识到你只剩下极少的水和极少的食物。你需要能够产生能量去寻求这些东西。所以多巴胺驱动你外出寻找。也许你猎杀了一只动物，或者你发现一只最近被杀的动物并决定取走它的肉。你将会获得，或者我应当说，体验某种多巴胺释放。

你找到了奖励，这很棒，但随后它需要回落到某个较低水平。为什么？因为如果你就停在那里，你就永远不会继续觅食更多。它不只是抬高你的基线然后停在那里，它会回落。而非常重要的是要理解：它并不只是回落到之前的水平，而是回落到比你外出寻求那件事之前更低的水平。我们确实都有一种多巴胺设定点（set point），如果我们继续沉溺于相同的行为、甚至不同的行为，让多巴胺一次又一次地出现这些巨大峰值，我们就不会从这些行为中、或从任何事物中体验到同等程度的快乐。现在，这有一个名字，叫做成瘾（addiction）。但即使对没有成瘾的人，即使对没有任何特定物质或行为依赖的人，多巴胺在任何峰值之后跌破基线这一现象也是显著的，它支配着我们是否会感到有动力继续追求其他事物。

幸运的是，有一种方法可以应对这一点，使我们既能长期保持动力，又能把多巴胺基线维持在恰当的健康水平。早些时候，我们谈到多巴胺是如何在神经元之间释放的，我提到了两种方式。一种是释放到突触（synapse）中，在那里激活突触后神经元；另一种则是我所说的容量性释放，即更广泛地分布释放，被释放到众多神经元之上。在这两种情况下，多巴胺都是从我们称之为突触小泡（synaptic vesicles）的东西中释放的。说真的就是小气泡，极小极小的含有量多巴胺的气泡。它们被“呕吐”到该区域或突触中。我们只能部署已经准备好被部署的多巴胺，也就是包装在那些小泡中、随时可用的多巴胺，即可快速释放池（readily releasable pool）。现在，如果你服用某种东西或做某件事导致多巴胺大幅升高，之后你的基线就会下降——这应该完全说得通了，因为周围没有多少多巴胺来维持你的基线。

幸运的是，大多数人并没有经历或追求多巴胺的巨幅升高，也就不会出现基线的严重下降。然而，许多人确实如此，这就是我们所说的成瘾。当某人追求一种药物或活动，导致多巴胺巨幅升高时，现在你明白了，之后多巴胺基线会下降，因为多巴胺——即可快速释放池——被耗竭了。多巴胺 literally 已经不在那里可供释放，于是人们感觉相当难受。而许多人犯的错误是，接着再去追求那个诱发多巴胺、释放多巴胺的活动或物质，误以为这会把他们的基线拉回来，会再次给他们那个峰值。结果不仅没有再给他们峰值，他们的基线还越来越低，因为他们把多巴胺耗竭得越来越多。而最终，通常发生的情况是，他们从该活动中也不再获得多巴胺释放，然后陷入相当严重的抑郁。

当然，我们都应该参与自己喜欢的活动。关键是理解峰值与基线之间的这种关系，理解它们如何相互影响。那么，让我们来谈谈参与活动或摄入诱发多巴胺之物的最佳方式。我们应该以怎样的方式、以健康且有益的方式参与这些诱发多巴胺的活动？我们如何实现这些峰值——它们对我们的幸福感和生活体验如此核心——而不拉低我们的基线？关键在于多巴胺的间歇性释放。真正的关键是，不要在我们每次参与这些活动时都期待或追逐高浓度的多巴胺释放。间歇性奖励时间表，是赌场让你不停赌博的核心机制，也是若即若离的伴侣或潜在伴侣让你在关系任何一方不断发信息、不断追求的核心机制。

间歇性时间表是互联网、社交媒体以及所有高度吸引人的活动让你保持动力、不断追求的方式。有一种东西叫做多巴胺奖励预测误差（reward prediction error）。当我们期待某事发生时，我们就有很高的动力去追求它。如果它发生了，很好，我们得到奖励。奖励以多种化学形式出现，包括多巴胺，于是我们更有可能再次从事该行为。这就是赌场赌博的基础。这就是他们让你一次又一次回去的方式，尽管平均而言，赌场确实是赢的。你可以把这个例子套用到任何数量的愉悦活动上。现在，有些活动天然就织入了这种间歇性属性，对吧？我们有时有喜欢的课，也有不喜欢的课。我们并不总能拿到全 A。有时我们得不到自己希望的结果作为奖励。

但要明白，你体验接下来事物的动机和愉悦的能力，取决于你此前经历过的动机、愉悦和多巴胺的多少。有一个例外，那就是咖啡因，因为它确实会上调这些 D2 和 D3 受体。所以它实际上让该活动所释放的多巴胺，在你的大脑和身体的生化机制与通路中变得更容易获得或更具功能性。虽然咖啡、茶或其他形式的咖啡因会有这种增加多巴胺受体的作用，但我在本播客中此前谈到过的 yerba mate（巴拉圭茶）有一些有趣的性质。首先，它含有咖啡因。它的抗氧化剂含量也很高。它还含有一种叫做 GLP-1 的物质，有利于血糖水平的管理。事实证明，yerba mate 还被证明对多巴胺神经元具有特定的神经保护作用。摄入 yerba mate 及其中的某些化合物，实际上可以有助于保住运动相关通路和动机通路中多巴胺神经元的存活。

如果要摄入咖啡因，你可以考虑以 yerba mate 的形式摄入，既是为了上调多巴胺受体、获得更大的多巴胺提升，当然，如果你追求的是咖啡因的兴奋特性，也是如此。此外，因为 yerba mate 看起来确实具有某种神经保护、特别是保护多巴胺神经元的特性。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 David。David 制作了一款与众不同的蛋白质棒。它含有 28 克蛋白质，仅 150 卡路里，零糖。没错，28 克蛋白质，其 75% 的卡路里来自蛋白质。这比次接近的蛋白质棒高出 50%。David 蛋白质棒的味道也非常棒，连口感都很棒。我最喜欢的是巧克力曲奇面团口味，不过我也喜欢新的巧克力花生酱口味和巧克力布朗尼口味。

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再说一遍，就是 davidprotein.com/huberman。也有证据表明，两种能大幅提升多巴胺的物质——即安非他命和可卡因——会对多巴胺通路造成长期问题。这主要基于多年前（2003 年）发表的一项研究，论文标题几乎说明了全部问题：安非他命或可卡因会限制后续经验在新皮层和伏隔核中促进结构可塑性的能力。新皮层（neocortex）大致是大脑的外壳，而伏隔核（nucleus accumbens）是中脑边缘多巴胺通路的一部分，负责动机、驱动力与强化。神经可塑性（neuroplasticity）当然是大脑响应经验而改变的能力，它是学习与记忆的基础，本质上也是以各种积极方式重塑我们神经回路的基础。这项研究确实是最早证明摄入安非他命和可卡因后果的研究之一：由于其造成的多巴胺高峰和随后的低多巴胺状态（即基线下降），会限制服用安非他命和可卡因之后的可塑性与学习。

这应作为一个严肃的警示：安非他命和可卡因不仅会导致多巴胺基线下降，还会真的把大脑置于一种至少在一段时间内无法学习、无法自我改善的状态。也有一些活动能给我们带来健康、持续的多巴胺提升——既有峰值出现时，也能维持甚至提高我们的多巴胺基线水平。这些活动有哪些呢？近年来，越来越多的人倾向于做所谓的冷暴露。洗冷水澡、泡冰浴、让自己接触各种冷水，事实上确实能提升我们的多巴胺水平以及神经调质去甲肾上腺素（norepinephrine）的水平。首先，是一些安全参数。让我们先确立这些。进入非常非常冷的水，30 华氏度甚至 40 华氏度出头，会使人进入冷水休克状态。

有人会因此丧命。所以显然，你想对此保持一定谨慎。但对大多数人来说，进入 60 度或 50 度（华氏度）的水，可以对你的神经调质系统（包括多巴胺）产生极大的益处。你能耐受什么水温，取决于你对冷水的适应程度、以及你对进入冷水这一体验的熟悉程度。现在，这项研究《人体浸入不同温度水的生理反应》（Human Physiological Responses to Immersion into Water of Different Temperatures）非常有趣。他们观察人们暴露在温水、中度冷水或非常冷的水中的情况。一进入冷水，肾上腺素和去甲肾上腺素（即肾上腺素 epinephrine 和去甲肾上腺素 norepinephrine）的变化是立即发生的。但有趣的是，他们观察到多巴胺水平开始较缓慢地上升，然后持续上升，达到高达基线 2.5 倍的水平。这是非常显著的升高。

为什么这会好？到目前为止，我基本上一直在说多巴胺升高对你的基线有害。而这个似乎确实能在相当长的时间内提高多巴胺基线，而且大多数人报告说，从冷水中出来后感觉平静和专注度提升。所以冷水暴露原来是一个极强的刺激，能改变我们大脑和身体的整个环境（milieu），让许多人在相当长的一段时间里感觉好得多。它可以非常提神，所以通常在一天中较早进行会更好。有些人确实一周做七天，有些人一周三天，有些人偶尔做一次。我可以说的是，一旦你适应了冷水，一旦它不再具有同样的新奇冲击力，它就不再会诱发这种释放。

现在我想谈谈行为奖励的积极面和消极面。由此，我将提出一套方案，让你与自己的活动、与自己的多巴胺系统建立更好的关系。事实上，它将有助于调整你的多巴胺系统，以服务于自律、努力和动机。努力是困难的。大多数人努力工作是为了达成某个终极目标。终极目标很棒，奖励也很棒，无论是金钱的、社会的，还是任何种类的。然而，由于多巴胺与我们时间感知的关系，为了之后才到来的奖励而努力做事，会让努力本身变得更艰难，也让我们未来更不可能投入努力的工作。让我通过数据和实验举几个例子。

许多年前在 Stanford 实际上进行过一项经典实验，托儿所和幼儿园的孩子们画画。他们画画是因为他们喜欢画。研究者挑选了喜欢画画的孩子，开始奖励他们画画。奖励通常是一颗金星或小孩子会觉得有奖励感的东西。然后他们不再给金星，结果发现孩子们自发画画的倾向大大降低。没有奖励就不画。现在请记住，在获得奖励之前，这是一项孩子们内在享受并主动选择做的活动。这关联到所谓的内在强化与外在强化（intrinsic versus extrinsic reinforcement）之分。当我们获得奖励时，即使是我们为某事给自己奖励，我们也倾向于把更少的愉悦与真正诱发奖励的活动本身联系起来。如果你从奖励中获得多巴胺峰值，它会拉低你的基线，而认知层面的解读是：你做这项活动并不是因为你享受活动本身，你是为了奖励而做的。

同样重要的是要理解，多巴胺控制着我们对时间的感知。当我们参与一项活动时，比如上学、任何种类的努力工作或锻炼，因为我们将在结束时给自己或获得奖励，我们实际上是在延长用来分析或感知该体验的时间窗口（time bin）。而且因为奖励在最后到来，我们开始把多巴胺与奖励的神经回路同活动本身解离，而这些回路本来会在活动期间活跃，于是我们在做这项特定活动时体验到的愉悦越来越少。现在，这正是成长型思维（growth mindset）的反面——成长型思维就是力求更好，就是处于“我还没到，但追求本身就是终极目标”的心态中，而这当然会带来巨大的表现。一次又一次的观察表明，拥有成长型思维的人、拥有成长型思维的孩子最终表现得非常好，因为他们专注于努力本身。

而且我们所有人都能培养成长型思维。培养成长型思维的神经机制，涉及学会从努力与行动本身中获取奖励。这很难做到，因为你必须调动中脑边缘回路的前额叶成分。你必须告诉自己：好吧，这份努力很棒，这份努力令人愉悦。久而久之你会发现，你能从你所处的摩擦与挑战中诱发多巴胺释放。这条中脑边缘奖励通路的美妙之处在于它包含前脑，所以你可以告诉自己：努力的部分才是好的部分。我知道这很痛苦，我知道这感觉不好，但我正专注于它，我要开始获取奖励了。如果你一遍又一遍地重复这一点，你会发现奖励——即努力内部的多巴胺释放。而它的美妙之处在于，它会开始变成对所有类型的努力都条件反射般的行为。

当我们只盯着奖杯、只盯着分数、只把胜利当作奖励时，你就在破坏这整个过程。那么该怎么做呢？你要在最强烈摩擦的时刻这样做：告诉自己，在那一刻，你是出于选择在做这件事，你做是因为你热爱它。从多巴胺能回路中获取这种“努力中的愉悦”的能力，毫无疑问是多巴胺以及我们多巴胺生物学中最强大的方面。而美妙的是，我们所有人都能获得它。为了真正强调那些会干扰、阻碍你从努力本身获得多巴胺释放的事情：不要在努力之前刺激多巴胺飙升，也不要在努力之后刺激多巴胺飙升。学会从努力本身激发你的多巴胺。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Function。

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而且我应该说，通过第二次 Function 检测，那个方法奏效了。全面的血液检测至关重要。有太多与身心健康相关的事情只能通过血液检测发现。问题在于，血液检测一直非常昂贵和复杂。相比之下，Function 的简便性和费用水平让我印象非常深刻，它非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助本播客。如果你想尝试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超过 25 万人的等待名单。但他们向 Huberman Podcast 听众提供早期访问。再说一遍，就是 functionhealth.com/huberman 获取 Function 的早期访问。沿着多巴胺、多巴胺节律以及我们的感知如何塑造我们把事物体验为愉悦或不愉悦这一思路，有一些很漂亮的研究，主要观察糖的食欲以及我们从甜食中获得的愉悦感，也包括咸味食物等等。

本质上，这些研究的结果如下。如果你摄入你喜欢的东西，它尝起来不错，但接着你摄入更甜或更咸的东西，然后再回到你之前吃的食物，你会没那么喜欢它了。这听起来像是废话、显而易见，但这种感知的转变可以通过阻断多巴胺的转变来阻断。所以这真的呼应了我之前提到的多巴胺的这些高峰与低谷，以及你对任何事物的体验都将取决于你此前对其他诱发多巴胺事物的体验。大的多巴胺释放会让再次体验大的多巴胺释放变得更困难。所以多巴胺是那样一种东西：你不希望它长时间太高或太低。关键在于保持在那个动态范围内，而这对每个人都会不同。

现在，有些情况下提高多巴胺水平是可取的、有利的、在临床上有帮助的。一个很好的例子是药物 Wellbutrin（也叫 bupropion，安非他酮），它能提升多巴胺和去甲肾上腺素。Wellbutrin/bupropion 是作为抑郁症的替代疗法开发的，因为一些服用所谓 SSRIs（选择性血清素再摄取抑制剂）的人——顾名思义，它们提升血清素——会出现与血清素相关的副作用，比如食欲下降、性欲减退，有时是食欲增加或其他他们不想要的副作用。而 Wellbutrin 似乎能避免性方面的副作用。由于去甲肾上腺素和多巴胺的增加，它能抑制食欲之类的事情，提高动机和渴求水平，但也可能造成一种警觉性升高的状态，有时会妨碍健康饮食之类的事情。所以患者必须与临床医生、精神科医生合作，这是处方药，才能找到适合他们的 Wellbutrin 剂量。

当然，有很多人想在不服任何处方药的情况下提高自己的多巴胺基线水平。许多人转向使用 L-酪氨酸（L-tyrosine）。L-tyrosine 是 L-DOPA 的氨基酸前体，所以它位于多巴胺合成通路更上游的位置。如今这很常见，因为 L-tyrosine 在美国是非处方销售的，人们会把 L-tyrosine 作为一种让自己更有精力、更警觉、更专注的方式。L-tyrosine 通常以胶囊或粉末形式服用，剂量从 500 到 750 到 1,000 毫克不等，提升多巴胺的时间尺度是摄入后约 30 到 45 分钟，多巴胺水平开始达到峰值。当然，如果你已有既存的多巴胺系统疾病，比如精神分裂症或任何精神病、双相、焦虑，L-tyrosine 对你不会是好东西。而如果你没有这些情况，你只需理解并预期它会导致多巴胺升高。

你肯定会感到一种亢奋状态。对你们中一些人来说，那可能是令人烦躁的；对另一些人来说，那可能真的很愉悦，之后你会感到一次崩溃。我确实会不时使用 L-tyrosine 来提升专注和动机，但我想强调是“不时”。我从来不是那种为了专注、训练或做任何脑力工作而定期服用 L-tyrosine 的人。我不想经历一段时间后不可避免会发生的多巴胺下降。现在，有一种你们都很熟悉、而且很可能在不知情的情况下实际服用过的化合物能提升多巴胺，那就是 PEA，即苯乙胺（phenethylamine），学名 β-苯乙胺（beta-phenethylamine）。PEA 存在于各种食物中。巧克力恰好就是富含 PEA 的一种，可以提高突触中的多巴胺水平。我个人会不时服用 PEA，作为进行高强度工作时的专注和工作辅助。

再说一遍，我不会太经常这样做。通常是为了脑力工作，我会服用 500 毫克 PEA 和 300 毫克 alpha-GPC。它会导致一次急剧但非常短暂的多巴胺升高，持续约 30 到 45 分钟，至少在我的身体系统中，我发现它比 L-tyrosine 之类的东西受控得多、也平稳得多。所以，尽管思考药理学、底层神经回路、冷水浴，以及所有与多巴胺节律、奖励机制、把奖励附加到努力上相关的这些不同事物，以及我们今天谈到的所有关于科学、工具和方案的东西很有趣，但如果我不提及社会连接——特别是亲密的社会连接——至少对刺激多巴胺通路是必不可少的，那就是我的失职。所以这里的核心信息很简单。

参与并追求优质、健康的社会互动。我知道我今天涵盖了很多内容。我真的努力聚焦于直接位于多巴胺通路和回路之内的事物，以及直接刺激这些通路和回路的事物。我意识到，在给你们大量关于科学和机制的信息——从心理和生物层面一直到回路、突触传递、容量性传递等等——之后，这可能显得令人难以招架。最需要理解的是：这些多巴胺通路真的在你的控制之下，而这种控制的关键点在于，你此前的多巴胺水平正在影响你现在的多巴胺水平，而你当前的多巴胺水平以及你下一步把它们带向何方，将影响你未来几天和几周的多巴胺水平。最后但当然同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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