间歇性禁食：改善健康、认知与延长寿命 | Satchin Panda 博士

[开场主题音乐]

Andrew Huberman: 欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及可用于日常生活的、以科学为依据的工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福医学院（Stanford School of Medicine）神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Satchin Panda 博士。Satchin Panda 博士是索尔克生物研究所（Salk Institute of Biological Studies）调控生物学实验室的教授兼主任。他的实验室做出了许多影响心理健康、身体健康和人体表现的重要贡献。例如，他的实验室发现了眼睛中的神经元，以及大脑中调控我们所谓昼夜节律（circadian rhythms）的神经元。昼夜节律是约 24 小时的节律，几乎贯穿一切：从基因表达、组织的整体运作，到我们的情绪与警觉水平、入睡能力、食欲，以及许许多多其他方面。此外，在过去十年里，Panda 博士的实验室在“我们随时间变化的进食模式如何影响生物学与健康”方面取得了关键发现。尤其是，他的实验室率先做出了与所谓间歇性禁食（intermittent fasting，有时也称限时进食 time-restricted feeding）相关的发现。

Andrew Huberman: 今天，Panda 博士和我要讨论我们的昼夜节律行为——从什么时候醒来、什么时候见光、什么时候避光、什么时候吃、吃什么、什么时候社交以及如何社交——如何影响我们的生物学与心理，以及这一切如何对健康产生强烈影响。在今天的讨论中，你会了解到，把进食限制在每个 24 小时周期内的特定时段，甚至尝试更长时间的禁食与进食循环，会如何影响从肝脏到肠道再到大脑的健康，以及这一切又如何影响情绪、以及你完成认知工作的能力等。

Andrew Huberman: 的确，今天的讨论会深入探讨间歇性禁食（也就是限时进食）的方方面面。我们既谈基础科学，也谈近期在各类人群中探索限时进食的临床试验，这些人包括男性、女性、儿童、糖尿病患者、其他方面健康的人，以及许许多多其他群体。我很清楚，间歇性禁食如今是一个争议很大的话题。我们会深入这场争论；到今天讨论结束时，你可以确信，你将了解到所有最新进展和全部细节，而这一切都要归功于 Panda 博士令人赞叹的专业造诣、研究发现和清晰表达，才得以讲得明明白白。

Andrew Huberman: 你们中有些人可能已经知道，Panda 博士写过几本关于间歇性禁食、以及它如何有益于健康各个方面的重要著作。这些书包括《The Circadian Code》和较新的一本《The Circadian Diabetes Code》，我们已在节目说明（show notes）里附上了两本书的链接。此外，如果你们中有人想更多了解 Panda 博士的工作，包括查看他的论文、阅读这些论文，或者资助他的实验室，可以访问他的实验室网站，我们同样在节目说明里附上了链接。

Andrew Huberman: 在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职责是分开的。不过，它确实属于我的一部分愿望和努力：把有关科学及科学相关工具的、对消费者零成本的信息带给公众。本着这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。

Andrew Huberman: 我们的第一家赞助商是 HVMN Ketone-IQ。HVMN Ketone-IQ 是一种能提升血酮的补充剂。我想说清楚，我本人并没有遵循生酮饮食。大多数人都属于这一类：他们没有遵循生酮饮食，是杂食者，也确实吃碳水化合物，所以大脑和身体的常规燃料来源并不是酮体。不过我发现，服用 Ketone-IQ（我们知道它能提升血酮）之后，无论做哪种认知工作，我都能在更长时间里保持明显更好的专注，运动时的能量水平也高得多，尤其是当我空腹去运动、开始运动时还觉得有点饿的情况下。这并不奇怪。我们知道，酮体是大脑和身体偏好的燃料来源，即便你没有遵循生酮饮食也是如此。换句话说，我和其他许多人现在开始利用内源性酮体作为大脑和身体的燃料来源，而我们并没有遵循生酮饮食。当然，如果你正在遵循生酮饮食，Ketone-IQ 还能进一步帮你提升血酮，作为大脑和身体的燃料。如果想试试 Ketone-IQ，可以访问 hvmn.com/huberman，订单可省 20%。再说一遍，是 hvmn.com/huberman。

Andrew Huberman: 本期节目也由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫罩。我以前在 Huberman Lab 播客里讲过，睡眠与体温之间有着至关重要的关系：要入睡并保持深度睡眠，体温需要下降约一到三度；而要在早晨醒来并感到清醒，体温需要上升约一到三度。多数人睡眠环境的问题在于，即使你把房间弄凉，你实际睡在上面的环境——也就是床垫和被褥下面——的温度却很难调节。有了 Eight Sleep，调节这个睡眠环境的温度变得极其容易。事实上，你可以在整夜里改变这个环境的温度：入夜时调得稍凉，睡下几小时后更凉一些，这非常有助于进入很深的睡眠，临近早晨再升温，让你醒来时最清醒。我用 Eight Sleep 床垫罩已经一年多了，它彻底改变了我的睡眠。如果想试试 Eight Sleep，可以访问 eightsleep.com/huberman，购买他们的 Pod 3 Cover 最高可省 150 美元。Eight Sleep 目前在美国、加拿大、英国、欧盟部分国家和澳大利亚发货。

Andrew Huberman: 本期节目还由 Thesis 赞助。Thesis 生产定制化的促智剂（nootropics）。不过我不太喜欢 nootropics 这个词，因为它译过来是“聪明药”（smart drugs）。作为神经科学家，我可以告诉你：你大脑里有让你专注的神经回路，有让你有创造力的神经回路，有让你切换任务的神经回路，如此等等。换句话说，并不存在专门负责“变聪明”的某个脑回路，甚至一组回路都没有。Thesis 明白这一点，因此开发了针对不同类型心智活动定制的促智剂。我这话是什么意思呢？他们有能把大脑带入更清晰、更专注、更有创造力状态的配方，也有能为体育锻炼之类的事提供更多整体能量的配方。我常在长时间认知工作之前服用 Thesis 的 Clarity（清晰）配方，在做任何高强度体育锻炼之前使用他们的 Energy（能量）配方。如果你想试试属于自己的个性化促智剂入门套装，可以访问 takethesis.com/huberman。你会做一个三分钟的小测验，Thesis 会在第一个月寄给你四种不同配方试用。再说一遍，是 takethesis.com/huberman。结账时使用优惠码 Huberman，订单可享 10% 折扣。

Andrew Huberman: Huberman Lab 播客现已与 Momentous Supplements 合作。想找到我们在 Huberman Lab 播客里讨论的补剂，可以访问 livemomentous，拼写是 O-U-S，livemomentous.com/huberman。我只想补一句，这些补剂的产品库在不断扩大。再说一遍，是 livemomentous.com/huberman。

Andrew Huberman: 下面进入我与 Satchin Panda 博士的对谈。Satchin，Panda 博士，很高兴再次见到你。

Satchin Panda: 是啊，见到你也很高兴。

Andrew Huberman: 我们现在仍是同事，不过以前我们就在彼此街对面。

Satchin Panda: 是啊，我还记得那些日子。

Andrew Huberman: 所以我很高兴你能来。我想我们会聊不少东西，主要是间歇性禁食、限时进食与健康，但也会聊你正在做的许多其他事情。就在开始录音之前，我们还在聊你们最近发表在《Nature》上的论文，涉及对死后人类视网膜的记录。所以如果最后还有时间，我们也许能回到这个话题：你的实验室已经证明，基本上可以维持或“复活”逝者体内的神经元，以期最终有可能提供移植，用来挽救盲人的视力。这极其令人兴奋，不过当然不是今天讨论的重点。所以我们得把它分开来讲。

Andrew Huberman: 我的第一个问题是：我到底该怎么定义禁食和限时进食？意思是，我每天夜里睡觉时并不吃东西，所以某种意义上，每个人都在不同程度上做着某种限时进食。到什么程度，我们才可以开始把一种进食模式看成限时进食，也就是所谓的间歇性禁食？这跟一个人对开始和停止时间的规律程度有关吗？你会怎么定义间歇性禁食？限时进食——也许为了让对话简单点——用来描述这种了不起的进食模式时，是不是其中一个术语比另一个更准确？

Satchin Panda: 嗯，你知道，间歇性禁食涵盖很多种禁食。其实它很早就开始了，并且嵌在热量限制（caloric restriction）的历史里。差不多 100 年前，人们发现，如果减少一只大鼠的热量摄入，这只大鼠就能活很久。在那些实验里，热量是每一天都减少的。这就引出一个想法：如果我们把热量削减 20%（比方说），我们或许能活得更久，靠的是两件事：一是预防与年龄相关的疾病；二是即便生病了，也许能加速康复、实现治愈，并让修复机制持续运转，从而活得更久。

Satchin Panda: 但每天都去数热量、还得减下来并长期维持，非常困难。我得说，并不是热量限制不可能，也不是我们没在做。事实上，我们很多人都会在潜意识里数热量。意思是，每次拿出一瓶汽水之类的东西，我都会看一眼：好，160 千卡、30 千卡、0 千卡。我们就是在这么干。所以重点是，我们确实在潜意识里做着某种热量计算。但每天把热量减少 20%、30%，对很多人来说做不到。于是，在小鼠和大鼠实验里就产生了一个想法：能不能让它们隔天进食？而事实上，这种隔天进食也带来了与持续热量限制非常相似、几乎等同的健康改善。

Satchin Panda: 于是想法变成：嗯，隔天对人类有点难，但想象一下，我只有一天能吃，然后另一天不能吃。接着又有个想法：对人类来说，能不能在一周里有一两天少吃？这就引出了 5:2 饮食（five-two diet）：人们可以吃五天，然后两天必须减少热量。所以，同样地，人们是间歇性地在禁食。再后来，如你所知，Valter Longo 也提出了这个想法：周期性禁食，也许每一两个月、两三个月里有四五天禁食或减少热量，他也发现了热量限制的许多益处。

Andrew Huberman: 那些研究是在人身上做的吗？

Satchin Panda: 很多研究最初是在小鼠里做的。但隔天禁食、5:2，以及 Valter 的周期性禁食，如今都已经在人类身上做过了。当然不是为了长寿，因为我们没法长期做这类研究，而是为了维持体重、减少某些衰老迹象或使之逆转。这些都做过。所以它们都已在人类身上做过，大多是健康人，某些情况下也包括糖尿病前期患者或有某些代谢疾病方面问题的人。

Satchin Panda: 这就引出了这样一个概念：所有这类禁食形式——在一周或一个月里有一天或几天，任一天的总热量摄入被减少——这个统称就成了间歇性禁食。所以如果你去查科学文献，大多数间歇性禁食都涉及有意在一周里至少一两天、或一个月里几天减少热量。因此，当我们发表限时进食时，最初的（乃至现在大多数）小鼠实验，我们想检验的是时间限制相对于热量限制的影响。

Satchin Panda: 所以在这些实验里，我们在小鼠一生中的任何一天都不减少热量。小鼠吃下的热量与自由采食（ad libitum-fed）的小鼠相同，但依然出现了健康益处。所以我们才称它为限时进食。不过，由于它对某些人意味着好几个小时不吃东西，可能相当难熬，最初的实验就是这么做的：按 8 小时进食、16 小时禁食来做。这种做法流行了起来。也正因为如此，人们把它和间歇性禁食用成了同一个词。而现在，如果你在大众文献或大众媒体里说“间歇性禁食”，人们通常指的是限时进食（time-restricted eating）。

Satchin Panda: 那么现在回到如何定义限时进食。我们在实验和文献里一直尝试这样定义它：尽量把来自固体和液体食物的全部能量摄入，都限定在一个稳定一致的 8 到 12 小时窗口内，因为这是可行的。当然，有人做过 4 小时、6 小时的限时进食，有些人甚至试着一天只吃一顿、把所有东西都在 2 小时内吃完。但关键是，这些对很多人来说都难以长期维持。

Andrew Huberman: 关于 6 小时、8 小时和 12 小时进食窗口，我有一个问题。进食窗口的开始和结束时间差不多固定在同一时刻，重要吗？如果重要，有多大灵活性？比如，我是那种早上不太饿的人。我喜欢在第一餐之前的那段时间喝水，通常还会摄入一些咖啡因和电解质。我的第一餐总是落在上午 11 点到中午 12 点之间。也有例外，偶尔我会吃顿早餐，一顿所谓正经的早餐——我猜，如果我在做间歇性禁食，那就算不正经了。但通常上午 11 点或中午是我第一次进食的时候，而我最后一口食物一般在晚上 8:30 到 9 点之间。这对我比较合适。这种一致性给我带来什么好处吗？我们先把总热量、宏量营养素、植物性还是肉类等等都放到一边。就我们目前所知，缩短这个进食窗口、延长这个进食窗口，或者对窗口的起止更严格，有没有任何好处？

Satchin Panda: 是啊，进食窗口的起点，这个问题很有意思，因为限时进食这个概念，我在描述动物研究时用的是 feeding（喂食），放到人类身上就是 eating（进食）。所以这个概念其实源自昼夜节律（circadian rhythm）的科学。也就是说，我们身体里有一套内在时间表，存在于每个细胞、每个器官之中，预先编排了细胞的许多分子层面活动，进而带来生理功能等等。也就是说，每个细胞、每个器官都有一张预先定好的时间表，在特定的时间做特定的事。而你我都知道，昼夜节律钟（circadian clocks）对光更敏感，光是最主要的授时因子（time giver）。

Satchin Panda: 举例来说，夏令时切换的时候，或者我们从一个时区飞到另一个时区的时候，会感觉有点难受，因为我们的日常活动与体内时钟不同步。这一点很早以前就知道了。但大约在 2000 年、2002 年前后，瑞士的 Ueli Schibler 做了一个著名实验。他做的只是：在错误的时间喂小鼠。小鼠是夜行性的，在夜间进食；当他在白天喂小鼠时，肝脏时钟没有遵循自己原本的常规，而是开始跟着食物走。这意味着，通过改变进食时间，我们可以调节肝脏时钟。

Satchin Panda: 后来，同样的实验被重复了很多次。我们自己在 2009 年也重复过，并弄清楚了：是的，确实，在这个叫做视交叉上核（suprachiasmatic nucleus，即 SCN）、被视为主昼夜节律钟的脑中枢之外，几乎大脑其余部分同样会跟随我们进食的时间。这来自欧洲 Pierre Chambon 的实验室，他们系统地观察了甚至离 SCN 非常近的脑区——懂行的人知道，下丘脑背内侧核（dorsomedial hypothalamus）、室旁核（paraventricular nucleus），这些都在距 SCN 大约四五毫米范围内——但它们却跟随的是食物线索。

Andrew Huberman: 太了不起了。

Satchin Panda: 那么现在想一想，比如夏令时切换时，仅仅一小时的变动，或者体内时间与外部时间之间仅仅一小时的错位，就会让人一两天都觉得昏沉、状态不在巅峰。所以经验法则是：授时因子变动一小时，我们的体内时钟至少要花一天才能追上。也就是说，如果你从洛杉矶飞到纽约，跨越三个时区，平均要花三天才能对上纽约时间。有些人可能更慢，有些人可能两天就行。但底线是：没错，存在失同步（desynchrony）。

Satchin Panda: 那么这对身体意味着什么？时钟的功能之一，比如，是预判你什么时候会醒来：血压会略微升高，心率上升，呼吸也加快。食物也一样，几乎每一个参与喂食／进食、消化的器官都有时钟。所以从唾液分泌（消化的第一阶段），到胃里各种消化液的分泌，再到营养物质的吸收，然后是肝脏代谢，无不如此。

Satchin Panda: 一切……整个“村子”都在盼着你该进食的时刻，它们都在为你在长时间禁食之后吃下第一餐做准备。所以这才叫“打破禁食”（break the fast），也就是早餐（breakfast）。而当这个时间变了，当你把它从一天到另一天改动两三个小时，它们有时就像在说：咦，食物没来，也许会在别的时间来，我们刚才待命的时间不对了。然后它们会去追踪新的进食时间。假设你一直每天早上 8 点吃饭，我 8 点吃。

Andrew Huberman: 那就是你开始进食窗口的时间？你的进食窗口什么时候关？

Satchin Panda: 下午 6 点。所以我大概吃 10 个小时。好，是的。然后某一天，如果我改到上午 10 点，会发生什么呢：生物钟会想，嗯，食物 8 点没到，但 10 点到了。也许明天食物会在 8 点到 10 点之间来，那我们 9 点左右准备好。第二天，如果我回到 8 点吃，我也许能吃，但我的生物钟还没准备好消化那些食物。所以这个理念就是：你必须保持一致，才能利用不同系统里生物钟这种预期性活动，从中获得最大好处。

Andrew Huberman: 有没有证据表明，这些与消化相关的预期性系统，能帮我们更好地吸收食物？我想应该有。我是说，如果用来消化蛋白质、脂肪和碳水化合物的胃液，在你进食时就已经就位，我可以想见，食物会比没有被预先调动时利用得更好。换句话说，拥有这些预期信号，在潜在健康益处方面有什么好处？

Satchin Panda: 预期信号非常重要，甚至从醒来时就是。很多人被闹钟叫醒时觉得没完全准备好，原因就在于：闹钟把你叫醒了，但你的身体并没有准备好。被闹钟叫醒后那种困倦，就是因为身体没为这一刻做好准备。最好的例子是夏令时切换，尤其是我们得早一小时起床的时候。会发生什么？有潜在心脏疾病的人，在身体还没准备好、心脏还没准备好时被叫醒，心脏突然得稍微更用力地泵血，于是就有心脏病发作的风险。事实上，有人查过医院记录，发现在那些日子里，心脏病发作会明显陡增。

Andrew Huberman: 还有车祸。

Satchin Panda: 还有车祸，因为大脑没协调好，你没法做出那些精细判断。所以这是预期性活动的一个绝佳例子。不过回到消化，有一点——这也是很多人可能体验过的——我们的消化系统里有很多节律，其中之一就是肠道有蠕动功能：它会收缩、舒张，并借此推动。食物并不是靠重力移动的，所以它会来回移动。而这种蠕动在夜间、在最后一餐几小时之后会慢下来。这就是为什么，比如有人半夜很晚吃东西，那些食物消化不了：首先没有足够的消化液；其次，即便在胃里被消化了，也不能被妥善地往前推送。于是第二天早上，人们起床后以为——当然，人们常常还会喝点酒，就以为这是宿醉；但那些不喝酒的人，其实是“食物宿醉”，因为没消化掉。所以这是一个极端的例子：在错误时间吃的东西，哪怕是健康食物，在错误时间也能变成废物、垃圾。

Andrew Huberman: 是的，我经历过：如果我工作到很晚，或者没法吃上晚饭之类的，回到家，我总会纠结要不要干脆试着去睡。但如果太饿，往往很难。所以对我来说，有时吃点至少看起来容易消化的东西，比如酸奶或流质之类的，比吃一顿正餐更好。我犯过这样的错：走到冰箱前，饿得不行，在晚上 10 点或 11 点吃下一堆食物，然后倒头就睡。确实，如果够累，睡眠可以很深，但第二天早上，我会觉得身体和认知都被彻底压垮、沉甸甸的。所以我觉得你刚才讲的很有道理。

Andrew Huberman: 所以，如果有人要选一个进食窗口，不管它算不算落在经典意义上的间歇性禁食、限时进食，听起来，每天差不多在同一时间吃第一口、同一时间吃最后一口，是有好处的。我有一个问题：你提到 feeding 和 eating，我觉得这其实不只是语法、语义上的问题，原因在这里。我们往往只想着你什么时候吃第一口、什么时候吃最后一口。但当然，不同食物消化的速率不同：里面脂肪多一些，消化就会……让碳水化合物消化得更慢，等等。我是说，食物搭配起来，还有升糖指数（glycemic index）等等这一整套调整。

Andrew Huberman: 是不是更应该从“不吃东西”以外的角度去想，也就是你的进食状态（fed state）和血糖？比如，我在社交媒体上常被问到：某某会不会打破禁食？我喜欢从科学角度想：好，白水会打破禁食吗？不会。空气会打破禁食吗？不会。一粒糖、一粒蔗糖会打破禁食吗？嗯，大概不会；但一茶匙糖会打破禁食吗？嗯，你可以说会，但只是短暂地。我们谈“打破禁食”时，到底说的是血糖升高，还是说血糖升高下游存在某些不可逆转的分子信号？

Andrew Huberman: 换句话说，假如我打算每天中午吃第一餐、晚上 8 点吃最后一口，而上午 9 点不管出于什么原因，我喝了一杯加了一茶匙糖的咖啡。我想，在最严格的意义上，我已经打破了禁食。但也许如果那天早上我去猛跑了一阵，到上午 9:30，我又回到了“禁食状态”。那么禁食状态到底是什么呢？因为再举个例子，晚上 8 点吃饭时，我大概 8:01 就开始禁食了，但我的血糖还偏高，所以我其实并没有禁食，我是处于进食状态。只不过我“没在吃”，这个动词而已，对吧？

Andrew Huberman: 好，再说一次，我不想为了细而细、钻得没完，但我觉得外界关于“什么会打破禁食”的很多困惑，恰恰就出在这个问题上：如果我坐了一整天之后吃下一整张披萨，和我在那天跑完一场 26 英里马拉松之后吃下一整张披萨，从代谢角度讲非常不一样。那么人们该怎么理解禁食与进食？能不能有“轻度禁食”和“深度禁食”？能不能有“有点进食”和“非常进食”？总之，我不再追问了，因为这些问题都指向同一个主题。

Satchin Panda: 是啊，不，这些都是非常有意思的问题。而不幸的是，正如你在生活里可能见过的，最显而易见的问题往往没有答案，因为做这些该死的实验太难了。因为真要在人类身上回答这个问题，你得把人带来，隔离起来，就像你说的。我现在都能想象出要设计五六个不同的实验，每个实验得招 8 到 10 名志愿者，每种性别都得有，然后再做。所以确实很难。

Satchin Panda: 那现在回过头来看，我们该怎么……就用间接测热法（indirect calorimetry）来拆解一下吧。比方说，间接测热法基于这样一个原理：我们吸入的氧气和呼出的二氧化碳，只要能测出这两者，就能判断我们的身体——注意是整体，我们不说究竟是肝脏、肠道、脂肪还是肌肉，而是整体——到底在以葡萄糖还是脂肪作为能量来源。思路是：当我们好几个小时不吃东西时，理想情况下身体会先动用糖原，然后稍微用一点脂肪。而当身体主要靠脂肪供能时，二氧化碳与氧气的比值会降到 0.7。

Satchin Panda: 但有意思的是，我们可以在小鼠身上做这些实验。所以我们可以去找小鼠，问：好，小鼠身上会怎样？在小鼠身上，小鼠有点很不一样，因为小鼠并不是缩小版的人。代谢不一样。以总代谢来看，它们储存的糖原相对比人类少。所以一夜之间，在 12 到 14 小时内，RER——呼吸交换率（respiratory exchange ratio），也就是这个比值——会从 1（当它们主要以葡萄糖或碳水化合物作为能量来源时）慢慢下降，降到 0.7、0.75。所以 12 到 14 小时之后，它们基本主要靠脂肪供能。现在，我们一给它们食物，在 10 到 15 分钟内，它们其实并没有吃下几克食物，可能只吃了那份饲料里的 100 或 200 毫克，还不到那份食物的 5%（比方说）。然后 RER 就会立刻开始上升，仿佛那一丁点食物就止住了脂肪燃烧过程，并把碳水化合物燃烧过程调高了。

Andrew Huberman: 你说脂肪燃烧过程，指的是身体脂肪储备在被烧掉，对吧？不是膳食脂肪，对吗？

Satchin Panda: 对。全是体脂。所以我才说我们并不知道那个脂肪是在哪里被烧掉的，因为我们只是测小鼠吸进呼出多少气体。比如，它可能来自皮肤，也就是皮下脂肪或腹部脂肪——

Andrew Huberman: ——但不是膳食脂肪。

Satchin Panda: 不是。到那个时候，膳食脂肪早就被吸收、消化掉了。但愿它正待在肝脏或某处脂肪组织里。但那是体脂，没错，谢谢。

Andrew Huberman: 是啊。我之所以问，是因为如今我在网上看到的营养之争，我觉得一大半都跟这个问题有关：我不想点名，但有人会出来说，低碳水饮食能让你燃烧更多脂肪。而更细致的人会说，嗯，这没错，但你说的是膳食脂肪。“脂肪”这个词会把人搞糊涂。我知道你没这么干，你肯定不是犯这种错的人，但确实，你吃更多脂肪，就会烧掉更多脂肪，可这并不等于你会烧掉更多体脂。事实上，我认为数据显示，在热量限制的条件下，你反而会烧得更少。我希望别……这句话估计要招来一堆人给我邮寄干草叉了，但我觉得这是真的。而摄入碳水化合物的人，依然可以燃烧体脂，尽管他们烧掉的燃料大部分来自碳水化合物。

Satchin Panda: 那么在这个例子里，比如对小鼠，我们知道它们一开始吃东西，RER 就上升。回到你的问题，我们最理想该做什么？实验可以是：好，我们回到那个状态，然后给小鼠也许 100 毫克食物，让小鼠在笼子里跑来跑去，接着继续测量，看它要多久才恢复回来。这是一个方面。那现在，我们先沿着这条线继续，稍后我再回来谈非热量食物（noncaloric food），以及它算不算健康。

Andrew Huberman: 我想稍作停顿，感谢我们的赞助商之一 Athletic Greens。Athletic Greens，现在叫 AG1，是一种维生素-矿物质-益生菌饮品，覆盖你所有基础营养需求。我从 2012 年起就一直服用 Athletic Greens，所以很高兴他们来赞助本播客。我当初开始服用、并且至今仍每天一次、通常两次服用 Athletic Greens 的原因是，它能给我肠道健康所需的益生菌。我们的肠道非常重要，里面定植着肠道菌群，它们会与大脑、免疫系统，基本上与我们身体的所有生物系统交流，对我们当下和长期的健康产生强烈影响。而 Athletic Greens 里的这些益生菌，对菌群健康是至关重要、必不可少的。此外，Athletic Greens 含有多种适应原（adaptogens）、维生素和矿物质，确保我所有基础营养需求都得到满足，而且味道很好。如果你想试试 Athletic Greens，可以访问 athleticgreens.com/huberman，他们会送五份免费旅行装，让你在路上、车里、飞机上等等都能很方便地冲调 Athletic Greens。他们还会送一年的维生素 D3K2 用量。再说一遍，是 athleticgreens.com/huberman，去拿那五份免费旅行装和一年的维生素 D3K2 用量。

Satchin Panda: 有一个著名的实验，是 Joe Takahashi 的实验室去年发表的，发在《Science》上，跟热量限制有关。我们差不多就是从这个想法开始的：我们一开始讨论的是，大鼠实验是用热量限制做的，研究者把热量摄入减少 20% 或 30%，把那份食物给大鼠，后来又给小鼠，它们都活得更久。有意思的是，在所有那些实验里，研究者都是一次性把这一大份食物送过来。而自由采食的小鼠或大鼠则随时都能拿到食物，所以它们一直在吃，然后这些大鼠被少给了 20%。结果是，这些小鼠或大鼠不会拿着这份现在变少了的食物，先吃一小点当午餐，三小时后再加点零食。它们会在两三个小时内把食物全部狼吞虎咽掉，最多四小时，食物就没了。

Andrew Huberman: 所以它们有点像在进行 OMAD 饮食，一日一餐（one-meal-a-day）饮食。

Satchin Panda: 对，它们几乎就是一日一餐，三到四小时食物就没了。或者你可以说，它们是 4 小时进食／喂食、20 小时禁食。于是问题就变成：我们所知道的热量限制带来的益处，到底是因为热量减少了，还是因为限时进食，或者因为时机？这里面有一个时机成分：它们把全部食物在三到四小时内吃完，随后是长时间的禁食。而这是个很难回答的问题，因为现在你得让那些可怜的研究生或技术员过来，把那份食物拆成 8 份、10 份或 15 份小份，然后每两小时给小鼠送一次。

Satchin Panda: 所以，Joe Takahashi——他其实在 2017 年发表过第一篇论文，指出大多数热量限制研究，我是说，他用的是热量限制领域沿用的那套方案——实际上制造出了一种时间限制的状态。他证明了这一点，然后回头和工程师合作，做出一种智能笼具，可以真正设定、可以编程：在一天或一夜的什么时间给小鼠多少食物，完全由程序控制。接着他拿这个做了实验：假设自由采食的小鼠一天吃 5 克饲料，如果你想把热量减少 20%，那么热量限制（CR）小鼠就该得到 4 克食物。他把这分成 9 或 10 餐，每 90 分钟给一次。

Satchin Panda: 所以在这种情况下，它们整日整夜都在吃小餐，没有禁食。你可以说，嗯，这只小鼠其实并没有进入禁食状态，因为每隔几小时就有点食物进来。然后他测量小鼠能活多久。他用的是一套非常标准的方案：人们记录哪一天死了多少只小鼠，再检查它们是死于意外还是确实出于自然原因，最后在结束时计算半寿期，也就是 50% 存活率，因为平均而言这是个好指标——要是有一只离群值活得很久，就会把数据带偏。有意思的是：自由采食的小鼠当然活了一定天数；而这些从未真正深度禁食、只是整日整夜少量不断进食的热量限制小鼠，也多活了 10%，长了 10%。也就是说，热量限制把寿命延长了 10%。

Andrew Huberman: 我对这个有点疑惑，因为最近有一堆关于间歇性禁食的新闻标题，说实话，我挺恼火的。你看某家主流媒体，会说限时进食在减重方面，除了热量限制之外没有额外益处；然后另一家大众媒体，姑且这么叫吧，同一项研究，被写成限时进食——没用。

Satchin Panda: 是啊，没错。

Andrew Huberman: 然后还有一家，也许更极端些，写成限时进食之所以有益，只是因为热量限制之类。所以本质上，你看到的是对同一份数据的三种不同解读，在我看来，其中两种是真的，一种是假的。但我觉得人们从中带走的信息是：哦，限时进食没什么价值——事实并非如此。我认为对很多人来说，这是一种方便的吃法，因为至少对我这样的人而言，把一天里吃的时段和不吃的时段划出来，比控制份量更简单。对另一些人，控制份量也行得通，但这一切都只关系到体重的维持或下降。没有哪一种触及了独立于减重之外的潜在健康益处。

Andrew Huberman: 所以我觉得，如果我们能把这些区分开——显然，在人类身上，很难知道某种处理或实验是否在延长寿命，因为你本来就不太清楚人究竟能活多久，而小鼠则对死亡大概何时发生有点概念——那么，关于限时进食与长寿，就生物标志物而言，或者就任何其他指征而言，我们能说些什么？那些在每个 24 小时周期里、把进食窗口稳定地起止于 8 到 12 小时之间的人，是否正把天平往活得更久、而不是更短的一侧倾斜？

Satchin Panda: 你提到的那篇新闻报道的例子非常有意思，因为它正好和 Joe Takahashi 的研究有关。因为我讲过，如果你把热量分摊、整日整夜地吃，小鼠多活了 10%。但如果你现在给小鼠同样的热量限制饮食，并且只在白天喂它们——不管是在 12 小时内还是 2 小时内——小鼠会在那基础上再多活 10%。是的。

Andrew Huberman: 所以是 20%。

Satchin Panda: 百分之二十。

Andrew Huberman: 好，我确认一下我理解得对不对。我确认一下：如果你取一定数量的热量，把它们分摊到整个 24 小时周期里，那是热量限制，小鼠会多活 10%；但如果你把它限制在活动期——对人类来说就是白天——那它们会多活 20%。

Satchin Panda: 多活百分之二十。

Andrew Huberman: 所以不只是总热量摄入，也就是说，为了长寿，重要的不只是把热量压到维持水平以下；同样重要的是，你在 24 小时周期里的什么时候把这些热量吃下去。我理解得对吗？

Satchin Panda: 那么现在，故事还没完，因为这些小鼠是在白天、在本不该进食的时候被喂的。

Andrew Huberman: 没错。所以对我们来说，就相当于上夜班、而且只在夜里吃东西，但同时又是低于维持所需热量的饮食——我想，亚维持热量饮食（submaintenance calorie diet）该是这么说的。

Satchin Panda: 但当他在夜间、在小鼠本该进食的时候喂它们，并且让它们在 12 小时或 2 小时内吃到同样数量的热量时，小鼠比对照组多活了 35%。

Andrew Huberman: 多活百分之三十五。那么换算到人类寿命——我们并不知道——但 35% 更长会意味着……再说一次，没人知道，人类身上不知道。对了，美国的平均死亡年龄是多少？大概 80 岁上下？

Satchin Panda: 是啊，大概 80 岁。以前是 80 岁，现在因为 COVID 略降了一点，但咱们就按 80 岁算。

Andrew Huberman: 好，那人们现在等于多活 25 到 35 年。我给它加上点误差范围。

Satchin Panda: 是啊，很惊人。所以那项研究确实意义深远。不过刚才你提到了生物标志物之类的。那么现在，如果你在那项实验里的任一时间点去看——实际上 Joe 后来又另设了一批非常相似的小鼠队列，这样他就能取组织样本，当然这种情况下必须处死小鼠——他用已知的标志物做了大量分子分析，比如血红蛋白、糖化血红蛋白（hemoglobin A1C）等效指标、血糖控制、胆固醇等等这一整套，却找不到任何能预测热量限制益处的指标。也就是说，在这项实验里，就我们目前所知，那些长寿预测因子，没有一个能预判出：那只在 CR-only、整日整夜进食的小鼠，会活得比那只在夜间喂食、将多活 25% 的小鼠更短。

Andrew Huberman: 这是不是意味着，存在一些与长寿相关、只是我们尚未发现的生物标志物？

Satchin Panda: 是啊，正是如此。也就是说，就我们目前对生物标志物的了解而言，那些他都没法用来预测，也许噪声很大，也许他得用更多小鼠才能做到，因为生物标志物并不会在每一个个案里都预测准，总有些误差。同样很有意思的是，如果你去看所有这些小鼠的体重和身体成分，体重和身体成分都没有差别。

Andrew Huberman: 所有这些不同组之间？

Satchin Panda: 所有这些组之间。

Andrew Huberman: 所以只要它们摄入的是低于维持所需的热量，什么时候吃并不重要。比维持体重所需更少的热量，不管它们采用哪种进食模式，体重都一样。所以在很多方面，这似乎和那些人体研究很像：他们说，看，无论你是用热量限制，还是早上开始进食窗口，还是晚上开始进食窗口，还是为了减重去控制份量，其实都不太要紧，因为我们拍的只是一张快照。

Satchin Panda: 而我们所提到的那项人体研究还有一点：在那项研究里，当研究者挑选这些人来入组时，这些人其实习惯上就已经在 10 小时窗口内进食了。也就是说，他们已经是吃 10 小时、禁食 14 小时。所有参与者都必须减少热量摄入，他们减少了将近 25%。CR 组继续保持 10 小时进食窗口，而 CR 加限时那一组，则必须把同样数量的热量在 8 小时内吃完。

Andrew Huberman: 所以只是两小时的差别。

Satchin Panda: 只是两小时的差别。

Andrew Huberman: 好。我只是想让大家能听明白：在这项人体研究里——就是我觉得那些大众媒体除了一家之外，结论不是半错就是大错的那项，反正这是我的解读——人们进入研究时，基本上本来就已在 10 小时进食窗口里吃东西，这又回到我的第一个问题：大多数人本来就不会在半夜吃东西；或者如果他们上夜班、确实半夜吃，那他们白天也在睡觉。所以他们本来就是在 10 到 12 小时的进食窗口里吃东西。

Andrew Huberman: 所以你是说，他们要么做热量限制，在 10 小时窗口内控制份量；要么研究里另一组吃的是低于维持所需的热量，也就是我们称之为 CR 的热量限制，但把它限定在 8 小时进食窗口内，结果在减重方面没看到任何差别。是啊，但这也没那么出人意料，对吧？我是说，如果只是两小时的差别。

Satchin Panda: 对，正是如此。我们在小鼠身上做过那个实验，不只在减重上，在很多其他指标上也没看到差别。我前面跟你讲过 Joe Takahashi 那篇论文，我提到他让这些小鼠在 2 小时或 12 小时内吃低于维持热量的饮食。

Andrew Huberman: 2 小时或 12 小时。2 或 12，是啊，差别够大的。

Satchin Panda: 但即便如此，他在那两者之间也没看到寿命有变化。也就是说，当你做热量限制，至少对小鼠而言，并且处在 12 小时窗口内时，那已经给了小鼠最好、最优的益处，而 2、3、5 还是 12 小时对小鼠来说并不重要，至少对长寿如此。

Andrew Huberman: 那我们能不能对人类下结论说：只要热量相近或相同，进食窗口是 4 小时、6 小时、8 小时还是 12 小时都无所谓？

Satchin Panda: 嗯，我不会下到那个程度，因为其中很多我们并不知道，尤其不知道这种进食窗口会如何影响两种性别，因为我们总得想到，我跟你讲过的许多这类小鼠实验，甚至包括我讲的那些，都只在雄性小鼠身上做过。

Andrew Huberman: 但这应该正在改变，对吧？因为 NIH——我知道这个，因为我本身就在基金评审小组（study section）里，也就是一群评审基金申请的人——现在每一份基金申请都必须把性别作为生物学变量纳入。这很难蒙混过去。或者更准确地说，我该按它本该被表述的方式来讲：人们被要求、也应当愿意在雄性和雌性小鼠里考察这些现象。是的，尤其是如果存在差异的话。

Satchin Panda: 在这个问题上，还另有一篇关于限时进食的论文也发表了，是一篇大论文，表明在限时进食的小鼠里，产热作用（thermogenesis）是脂肪量减少的原因。那项研究同样只在雄性小鼠身上做的。所以我们在留意这件事。现在我们把所有研究都同时做雄性和雌性，而且确实看到雌雄之间有很大差异。回到人类，通常发生的情况是：当你想做 4 小时或 6 小时限时进食时，人们会仅仅因为胃肠容量，不经意地就把热量摄入减少了。

Andrew Huberman: 我试过一日一餐，感觉那一顿吃得太多了，导致很严重的胃部不适，而且吃完会疲倦。我喜欢做限时进食的部分原因，是我精力更充沛；而在禁食状态下，我确实觉得更有能量，尤其如果摄入一点咖啡因之类的东西。

Satchin Panda: 所以人们会减少能量摄入，而一些更活跃的人，实际上可能在不经意间，通过体育活动和基础代谢率等等加在一起消耗的能量，比他们吃进去的还多。这在长期可能产生很不利的影响，因为我们知道这种能量缺口，事实上它有个科学术语，叫 REDS，运动中的相对能量不足（relative energy deficit in sports）。

Andrew Huberman: 运动中的相对能量不足。好。

Satchin Panda: 是啊，因为将近 40% 的运动员——不是 NFL 那类人，而是很多练田径之类项目的人——将近 40% 的运动员其实都在不知不觉中经历这种 REDS。

Andrew Huberman: 男性和女性运动员都会经历 REDS 吗？就是 REDS，R-E-D-S，运动中的相对能量不足。有意思，这个缩写我还是第一次听说。各位，我们有个新缩写了。这个值得加进其他缩写的清单里，男女都可能出现。我听说在女性身上，REDS 会导致闭经（amenorrhea），也就是月经周期消失。

Satchin Panda: 是啊。这太常见、太普遍了，以至于事实上很多女性、很多女运动员都把它当成理所当然：是的，只要运动量大，就会停掉月经周期。这也许常见，但既不正常，也不是健康的最优状态。

Andrew Huberman: 即便她们并不想怀孕。是啊，我们之前请过一位女性激素方面的专家上节目，也说过同样的话：规律的周期——

Andrew Huberman: ——非常重要——

Andrew Huberman: ——排卵性月经周期，尽量维持下去很重要。

Satchin Panda: 这是其一。但真正令人担忧的是，它确实会影响骨骼健康。在这种状态下，人在较长时间里会流失骨量，骨骼也更容易受伤，出现微骨折和骨折。所以这同样是一个风险：意思是，如果有些人试着在很短的时间内吃完，同时又身体活动量很大，就会发生这种事。它也会影响月经。这些女性之所以失去月经周期，原因是 HPG 轴被打乱了，也就是下丘脑-垂体-性腺轴（hypothalamus-pituitary-gonadal axis）。它可能甚至更上游，从下丘脑或垂体就开始了。也就是说，HPA 轴——下丘脑-垂体-肾上腺轴（hypothalamus, pituitary and adrenal axis）——也可能被打乱。REDS 的症状之一还有抑郁、焦虑、双相障碍样症状。而我们知道，很多运动员都会经历这些。

Satchin Panda: 我们会想，嗯，这也许只是同伴压力，总想着要去竞争。而我们知道，不幸的是，有少数运动员就是没法应对，有不少人曾有过自杀企图，或者死于自杀。所以这是个严肃的问题。实验室里还有另一个新课题，就是要建立 REDS 的小鼠模型，再去研究它。但这也是为什么我们不该把进食区间压缩到一餐或极短时间的一个风险，因为它可能带来我们现在还不知道的不利副作用。也许将来我们系统研究之后会弄清楚。

Satchin Panda: 已有发表的研究显示，4 小时和 6 小时限时进食对减重有益，但那些是针对健康个体的，而且他们在研究之中，研究团队当时已经在监测，确保没有出现体重骤降，或体重降到某个安全下限以下。所以那些和普通人很不一样：普通人可能体重本就正常，甚至在健康范围内。如果他们也这么做，就可能……所以我们认为 8 到 10 小时也许是起步的理想区间。而一旦你身体活动量大，在体育活动或运动上消耗很多能量，你甚至可以放宽到 12 小时，因为我们在小鼠身上做过最长到 12 小时的实验，它们确实获得了很多益处。不是全部，但——

Andrew Huberman: 所以这是 12 小时的什么？

Satchin Panda: 12 小时进食、12 小时禁食。在人类身上，同样还没有人系统地做过 12 小时。不过欧洲有一项研究，来自 Tinhai Collette 的实验室，Tinhai 和我有合作。他们用了我们的 My Circadian Clock 应用，这是我们开发的一款研究用 App，多数用于限时进食研究。他起初大概有——我想是 200 名瑞士参与者，但到最后，他筛出并选取了人数很少、记录所有食物都极其细致的一批人，把他们分成两组：一组是习惯进食，想吃什么、什么时候吃都随意，并给他们瑞士的营养建议，也就是当地为改善健康、降低血糖而给出的建议，很像美国的糖尿病预防项目。

Satchin Panda: 另一组则被建议在 12 小时内进食。这是限时进食非常早期的时候，我们当时觉得小鼠已经得到一些益处，就想试试 12 小时有没有任何好处。结论是：到三个月和六个月时，他报告两组减掉的体重相同，组间也没有太多显著差异，但两组的健康状况其实都改善了。所以归根结底，他给出的那套瑞士营养建议——也就是当地的标准照护（standard of care）——所达到的减重效果，和仅仅告诉人们在 12 小时内进食是一样的。可以这样看这个结果；后来他还更进一步，真的去看了这些人吃下的每一餐。一共有接近 6 万到 7 万条用餐记录和照片，他都逐条看过，再给它们分类，判断这些是不是优质食物。

Satchin Panda: 他们称之为 NOVA 分类——1、2、3、4。第 1 类是几乎可以直接生吃的食物：水果、蔬菜、酸奶和几乎不用任何加工就能吃的乳制品。第 2 类，NOVA Two 有点像多数人几分钟就能做好的家常菜。然后是第 3 类，第 4 类则是你在家里根本做不出来的食物，比如我们通常买来的饼干、曲奇之类，还有另外一些东西。通常 NOVA P4 是不健康的超加工食品，是我们不该吃的。

Satchin Panda: 所以建议是减少 NOVA P4。他发现：拿到这一整套改善营养质量建议的人，营养质量确实改善了，减少了 NOVA 第 4 类食物；而处在限时进食组的人，在 12 小时内进食，并没有改变营养质量。但有意思的是，两组都获得了同样幅度不大的减重。这就引出一个问题：也许 Tinhai 会把这个实验再做一次，把营养建议和限时结合起来，也许把时间缩到 10 小时，那可能会有帮助。所以，12 小时是我说的、从 5 岁到 100 岁任何人都能做到的。如果你想维持体重，这可能是个好办法。再配合运动，就更好了。

Andrew Huberman: 而且这样人们也更容易避免 REDS。听起来，女性、以及非运动员或休闲运动者，如果把热量分摊在 12 小时里，就不太容易失去月经周期。

Satchin Panda: 是啊。所以同样，这一点我们得仔细看。她们必须……因为我们确实有 My Circadian Clock 这个应用，很多人下载来自我监测，并把数据分享给研究者。

Andrew Huberman: 我们会附上这个链接。顺带说一句，这是个很棒的工具。

Satchin Panda: 但偶尔我们确实会收到一些女性的反馈，说：哦，我开始做你们说的限时进食之后，出现了这堆问题。然后我问她们：好，那你还在做别的什么？她们通常会改善营养质量，只吃沙拉和一点点东西，还努力增加纤维摄入。而要吃下那么多没煮过的食物真的很难，因为烹调有助于吸收更多营养；与此同时她们还每天跑 5 英里。当然，这些加在一起就可能导致类似 REDS 的症状。所以我觉得，如果你同时结合体育锻炼和更好的营养质量，12 小时是个好节点。因为在小鼠身上我们也看到：如果小鼠吃的是健康食物，并且在 10 到 12 小时内进食，它们也比那些吃健康食物、却把热量摊在很长一段时间里的小鼠活得更久。这是 NIH 的 Rafael de Cabo 的发现。他用两种不同的饮食、在小鼠身上系统做了这项研究，发现的是同一件事：即便只是 12 小时内进食的小鼠，也比随机进食的小鼠活得更久，哪怕吃的是健康食物。

Andrew Huberman: 我想起近期一项研究，我想是发在《Cell Reports》或《Cell Reports Medicine》上，抱歉记不清是哪一本了，当然两者都是 Cell Press 旗下期刊，都是很棒的期刊。它探讨了在低碳水或非低碳水饮食背景下的限时进食：也就是低碳水 versus 低碳水加限时，以及非低碳水饮食（更常规些）。各组之间热量是匹配的。我记得大概是约 60% 的热量来自复合碳水化合物。而我记得，减重最多的——记住，各位，各组热量相同——是低碳水加热量限制那一组。

Andrew Huberman: 我当时纳闷，为什么所有大众新闻媒体都没报道那项研究。所以我现在才把它提出来。我觉得这真有意思；我本人以前也循环过低碳水饮食，只是我发现低淀粉饮食做个三四天之后就很难睡好，纯粹是个人情况。所以我喜欢吃点淀粉类，尤其在剧烈运动或高强度工作时。这只是我的一点小插话。不过话说回来，我认识很多人，确实在低碳水饮食下感觉更好。你怎么看那些数据？因为它正好说明：好，不只是总热量，不只是那些热量的质量，还有这些热量的时机。也许把碳水化合物限制和限时进食结合起来，对想减重的人可能是最佳路径。

Satchin Panda: 不，我完全同意：谈到营养，质量、数量和时机，这三者都重要。维持健康体重的人接近 40%，因为 60% 超重或肥胖，40% 维持着健康体重。而在这 40% 里，我敢说几乎大多数都很清楚自己吃了多少、吃的食物是什么质量。

Andrew Huberman: 所以你还真是个乐观派。你看的是杯子里空着、或者说没满的那 40%——这个双关是我有意为之。但这是个很有意思的视角：不是问“为什么 60% 的美国人肥胖？”，而是问“为什么 40% 不肥胖？”这个看问题的角度很有意思。

Satchin Panda: 是啊。我是说，潜意识里我们一直在做那个决定。我相信你不会天天跑去吃芝士汉堡，因为你想让自己更好。

Andrew Huberman: 是啊，正是。那样我感觉不会好。

Satchin Panda: 是啊。

Andrew Huberman: 我偶尔也享受一个芝士汉堡，但不，当然不会在我人生的这个阶段、或任何阶段天天吃。我其实觉得疫情跟这有很大关系。我觉得人们开始审视自己平时做或不做的、用来支撑健康的事。我知道疫情期间不少人体重涨了很多，另一些人却特别投入健身。我见过一些同事——你一直身材都很好，其实这是我一阵子以来第一次见你，你像是越活越年轻了，简直是你自己关于限时进食的理念和假说的活招牌。但我注意到，疫情期间有些人从疫情里走出来状态更好，另一些人则差得多。看起来有点像双峰分布。

Satchin Panda: 是啊。

Andrew Huberman: 是啊，我有种感觉：每天差不多在同一时间开始和停止进食，即便热量限制不是重点，也有额外的益处。我们能不能聊聊其中一些、与其他影响健康的事相关的益处？比如，如果你每天差不多在同一时间开始和停止进食，你会睡得更好吗？警觉与困意的转换会更可预测吗？比如，你能不能预判什么时候状态好到可以运动？也许我们可以聊聊这个，因为你当然以限时进食及其相关科学闻名，但同样也以其他方面闻名，其中很重要的就是整个昼夜节律生物学。我总觉得我们系统的主要授时因素是进食、光照、活动和社会连接。我漏了什么吗？还有温度。

Satchin Panda: 是啊。

Andrew Huberman: 那么这些彼此之间是怎么结合起来的？又怎么把开始和停止进食的时机当作一种锚点？我们能稍微探讨一下吗？

Satchin Panda: 是啊。我们聊到了起点和终点，然后你问到热量、多少热量会打破禁食。有一点我想请听众和观众带回到“我们何时打破禁食”这个时机问题上：因为我们常把健康等同于体重、身体重量。谈营养的质量和数量时就是这样，因为两者都有影响。那么现在来想想心理健康，因为很多人确实在心理健康上挣扎，有焦虑或抑郁；还有肠道健康，因为也有很多人有胃酸反流或胃灼热。

Satchin Panda: 而我们知道，空腹摄入咖啡因会加重胃酸反流或胃灼热。有胃酸反流或胃灼热的人容易这样。那么在吃任何东西之前，早上喝黑咖啡，会让他们的胃不舒服。所以在这些情况下很明确：对他们来说，咖啡因成了诱因，本该有食物要来，胃却没见到食物，于是反应过度，分泌过多胃酸，胃酸往上返到食道，那就是他们感受到的。

所以，如果有人有这类状况，那么或许他们应该考虑一下：喝第一杯咖啡时，是不是会打断整个禁食状态，或者会不会让健康面临胃酸反流的风险。另一方面，对于有焦虑症、惊恐发作的人，我们知道咖啡因可能成为诱因。

Andrew Huberman: 尤其是空腹的时候。

Satchin Panda: 尤其是空腹的时候。所以对他们来说，同样地，咖啡因可能成为诱因。这就是为什么我想稍微区分一下：这里面有心理健康，也有健康的其他方面。这是两个很清晰的例子：与大脑健康相关的焦虑、惊恐发作，或者与肠道健康相关的胃酸反流。在这些情况下，早晨摄入那杯咖啡因会影响到--

Andrew Huberman: --你早上会避开咖啡因吗？

Satchin Panda: 其实，关于咖啡因有一段很有意思的历史，这也是我原本不知道的。我曾受邀参加一个关于夜间活动历史的活动。也许我们可以稍微岔开一点，聊聊夜间活动，因为作为一名昼夜节律生物学家，这一点让我特别着迷。因为在过去的 20 万年里，我们假定人类、也就是智人（Homo Sapiens），是在 20 万年前演化出现的。所以，作为一个物种，我们在这个星球上已经生活了 20 万年，而只有到了最近，可以说几千年或者 5000 年，我们才学会控制火；或者你甚至可以往前推到 10 万年前。这一点存在一些争议。

那么问题就来了：当我们控制了火、点燃了火，就可以想什么时候点亮就什么时候点亮，可以添柴，也可以在不想要火的时候把火灭掉。这正是人类区别于所有其他物种的关键能力。没有任何其他物种做到这一点——当然我们总可以说，确实有这类智能决策的迹象。比如，我们知道很多乌鸦会做决策；很多动物也会想出办法、制定策略去获取食物。但是，对火的控制性使用是人类非常特有的，而且当我们开始控制火的时候，火其实并没有从根本上延长白天，因为火创造出了一个夜晚，这个夜晚与人们白天的所作所为、以及人们过去习惯做的事非常不同。

白天，他们要干很多活，也就是说，采集食物几乎就是我们做的全部事情。所以到了傍晚，在我们把食物带回来之后——大多是块茎，或者也许是扁豆之类拿来煮，偶尔还有动物，这样我们就可以烤肉——所有这些事都围着一堆火发生。而火在当时非常昂贵，所以大多是一堆公共的火。因此，如果你回溯到比如马赛人（Masai），以及所有这些用不上电、至今仍多少过着那种历史生活的人群，火就是一种集体活动。

他们围坐在一起，煮着食物，然后发生了什么？他们不谈工作，他们谈文化，唱歌、跳舞、商议谋划。政治就是这样开始的，哲学是这样开始的，科学也是这样开始的。所有这些人类文明非常独有的东西，都始于炉边闲谈。从这个角度想，我们至今仍在做炉边闲谈，只不过现在我们有了微波炉、电视，或者社交媒体。

Andrew Huberman: 而现在我们是用大拇指聊天了，对吧？

Satchin Panda: 所以我们迷恋晚间的这种活动，因为那是我们彻底摆脱工作压力、想要表达自我的时刻。那是属于我们自己的独立时间。这就是为什么大多数人觉得做限时进食、在 6 点就停止吃东西非常困难——因为想要在傍晚进食和社交，甚至已经根植在我们的 DNA 里。

Satchin Panda: 现在让我们快进一下，看看咖啡在其中扮演什么角色。如果你看看咖啡聚会，尤其是咖啡馆（café）——人们可以进来喝一点咖啡、聊聊天——它最初同样也是一项晚间活动。说到这里，我们可以回溯到伊斯坦布尔，因为那里是 16 世纪中叶咖啡馆兴起的地方之一。所以我们说的是 1540 年到 1570 年。也就是在那个时候，抱歉，我一时想不起当初邀请我的那位历史学家的名字了。好了，他叫 Cemal Kafadar，我肯定把名字念得走了样，但我尽量试试。

Andrew Huberman: 没关系，我们会把拼写提供出来；而社交媒体的妙处就在于，会有人在 YouTube 上告诉我们正确的发音。所以这是个很好的机会。如果你知道正确发音，请写在 YouTube 的评论区里。

Satchin Panda: 其实我这会儿正在我的 EndNote 文献库里查呢，没查到那个。

Andrew Huberman: 没错，我们会附上一个链接。

Satchin Panda: 事情是这样的：咖啡被引入之后，人们前来喝咖啡，在夜里、在夜里、在傍晚谈论政治。而它其实起源于伊斯兰教的苏菲派（Sufi），因为他们正是在傍晚饮用咖啡的那群人。伊斯兰教的这一支会唱歌、跳舞，而这一切都发生在傍晚。所以，苏菲派的吟唱与舞蹈，之后在伊斯坦布尔这里，人们开始聚集起来谈论政治。

Satchin Panda: 但大约在同一时期的土耳其，有相当数量的穆斯林每天要做五次礼拜，也就是在固定时间做若干次礼拜。第一次礼拜在清晨非常早的时候。后来他们发现，如果醒来后马上喝咖啡，就能保持清醒去做第一次礼拜。这样一来，他们感觉相当不错，人也清醒了。咖啡就是这样作为一种晨间饮品开始的——用来保持清醒，好开始一天的事。不过话说回来，不知道你有没有尝过土耳其咖啡，它非常浓稠。

Andrew Huberman: 是的。几年前，就在疫情之前，2019 年，我去过土耳其。首先，那里的食物棒极了。咖啡确实非常浓稠。这些年因为喝了太多咖啡和马黛茶（yerba mate），我对咖啡因的耐受度相当高，现在也是。我真的很喜欢它。不过，是的，它劲儿很足。所以你的意思是，摄入咖啡最初是作为一种向夜晚延伸的方式。而之所以能够向夜晚延伸，是因为有能力驾驭火。后来，咖啡的兴奋特性被转而用到了早晨——在我的理解里，本质上大概就是这样。

Andrew Huberman: 我们做过一期关于咖啡因的节目，是别人——Michael Pollan，不是我——这样描述的：喝咖啡有点像是在你的能量银行账户上贷款。你在抑制腺苷（adenosine）系统。腺苷会让你犯困，但那个腺苷系统稍后会补上来、开始起作用。所以它在某种意义上是张带利率的信用卡，而这份「利息」就是你在下午会感受到的精力滞后。

Satchin Panda: 但后来出现的情况是，这种浓咖啡让很多人胃灼热、胃酸反流，于是他们开始就着咖啡吃点东西，土耳其的早餐文化就是这样开始的。

Andrew Huberman: 所以其实是咖啡促成了早餐的出现，而不是反过来。这可真让人心里一暖。再说一次，对我们当中的咖啡因爱好者并无双关取笑之意，我自己也算其中一员。

Satchin Panda: 所以本质上，咖啡之前吃的那点东西就变成了早餐。你相当于先给胃里垫点东西，让它忙着去消化；等咖啡进来时，胃就不会对咖啡起反应、造成胃酸反流了。

Andrew Huberman: 所以并不是——这很有意思——并不是早餐本身有多必要。它本质上是对摄入咖啡因所引起的胃部不适的一种缓冲。

Satchin Panda: 至少在那样的文化里是这样。在那个语境下，我们无法断言，在那些不喝咖啡、但人们早上仍会吃点东西的地方，世界各地是否也发生了同样的事。

Andrew Huberman: 你说你一天的第一餐大约在 8 点开始。那你几点起床？

Satchin Panda: 我大约 6 点起，5 点半到 6 点。

Andrew Huberman: 你第一次摄入咖啡因是什么时候？

Satchin Panda: 其实不是。所以我才提起这段故事，因为我是吃完早餐之后才喝咖啡的。

Andrew Huberman: 太好了。我一直是主张起床后把咖啡因摄入推迟几个小时的，出于另外一些原因，我的听众已经听我反复讲过无数次了，所以这里就不赘述了。但我想，让……简而言之，让一些自然的清醒信号得以发生，并利用光照把腺苷清掉一些。更进一步说，任何活动都比用兴奋剂更好，但要等到几个小时之后。这一点很有意思，因为我从来没想过向夜晚延伸、社交，或者更确切地说是进食，与咖啡因之间的联系。

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Satchin Panda: 其实，我现在说的也是许多其他研究者的发现。关于这个炉边闲谈，我又忘了那位科学家的名字。我想她来自西雅图的华盛顿大学（University of Washington, Seattle）。她去了非洲，把人们说的话录了下来。当然，她听不懂他们在说什么。

Andrew Huberman: 当然是推特（Twitter），还有特斯拉（Tesla）的股票涨没涨，对吧。开个玩笑，各位。

Satchin Panda: 然后回来试着翻译，结果发现他们白天说的话和傍晚说的话非常不同。

Andrew Huberman: 他们晚上都在聊些什么？

Satchin Panda: 正是。比如他们会聊婚配、聊政治、商量怎么采集食物，甚至唱歌跳舞。所以，仔细想想，这就是我们如何安排从日落到就寝这段时间的。我们在日落与就寝之间所做的事，影响着我们健康的大半。

Andrew Huberman: 这个我得想一想。我完全同意。顺便说一句，我深信、也非常期待这样一个看法：眼下我确实认为，科学家对睡眠不同阶段——慢波睡眠、REM 睡眠（快速眼动睡眠）等等——的了解，远远多于对各种主动清醒状态的了解。比如我们会说「专注」或者「警觉」，但正如我们所知，那些并不是科学术语。不过我确实相信，而且我注意到一天中最初八个小时在认知方面有明显的不同。我们知道儿茶酚胺（catecholamines）的水平要高得多，再加上皮质醇（cortisol）。所以多巴胺（dopamine）、皮质醇、肾上腺素（epinephrine），所有这些的水平，确实都比傍晚较晚的时候高得多。因此，在晚间这段时间，尤其是在心理健康的语境下，我们知道，早晨和傍晚的我们基本上是不同的生物。是的，完全不同。

Satchin Panda: 所以我想，这就是为什么在傍晚——你再想一想——这又是我好友 Horacio 的另一组研究--

Andrew Huberman: --de la Iglesia？

Satchin Panda: 对。

Andrew Huberman: 哦是的，我特别欣赏 Horacio。他也是阿根廷人，所以我们偶尔会聊聊跟这有关的事。不过他是位很出色的生物学家。你们是不是有点--

Satchin Panda: --我是说，他非常谦逊、很低调，但他做的研究非常了不起。

Andrew Huberman: 完全同意。

Satchin Panda: 他做的正是我们想知道、却没人愿意去做的研究，因为野外研究太难了：要去荒野，去那些没有电的地方，然后记录这些人什么时候进食、睡觉，或者像这次这样，记录活动量、光照暴露——这正是 Horacio 所做的。他给他们戴上这种活动手表（active watch），有点像现代的活动追踪器，但更精密一些，因为它还采集光照信息。

Andrew Huberman: 所以并不存在夜猫子与晨型人之分。

Satchin Panda: 正是。这个我们待会儿会讲到。

Andrew Huberman: 这些都不谈了，我因为各种缘由挨批，这在我如今这种抛头露面的行当里是免不了的。但每次我谈到看日出、看低角度的阳光、早点晒点太阳，就有人说，嗯，我是夜猫子。这几乎像是一种保护身份的抗议。它已经变成了这种与身份认同相关的、带意识形态色彩的事。「我是夜猫子」「我是晨型人」，而我不是。可是你告诉我，在这些没有电、但有火的文化里，所有人彼此之间大约在 15 分钟之内就都去睡觉了。

Satchin Panda: 是的。

Andrew Huberman: 所以，在……的语境里，根本就不存在什么夜猫子或晨型人--。

Satchin Panda: --其实我直截了当地问过他，他说没有，他没见过；他已经追踪了数百人。而如果我们去问，很多睡眠研究者，至少是那些面向公众的睡眠医生或专家，他们会说，是啊，可以说三分之一的人是夜猫子，三分之一是晨型人，还有三分之一介于两者之间。

Andrew Huberman: 不过他们会把这些人叫作什么「熊」啊「狼」啊之类的。我并不是要贬低这种看法。我认为人们确实真的觉得自己倾向于某一种模式或另一种模式。

Satchin Panda: 我读本科的时候，从没有在午夜前睡过觉。其实午夜就是我的就寝时间。准确地说，大概 11:45 我会开始准备上床，然后到 12 点就躺下了，而我过去常常 6 点、6:15 起床。

Andrew Huberman: 那睡得可真够短的。

Satchin Panda: 当然是靠闹钟啦。不过白天我过去会睡 45 分钟到一小时的午觉，而且很规律，只要有空就睡。当然在大学里你也没有一整天的时间；不像……在高中你没机会午睡，但在大学里可以。

Andrew Huberman: 我可能就是那种套着连帽衫、趴在桌上打盹的小孩之一。不过他们会走过来把你叫醒。

Satchin Panda: 是啊，不过我这种情况是回到宿舍，通常午饭后睡个午觉。后来读研究生时，我记得自己很少在凌晨 2 点前睡觉。我完全可以明确地说我是个夜猫子。而且我确实就是个夜猫子，熬到那么晚我很自在，做实验、写那一堆稿子（大多是在写稿）效率特别高。但后来回头看，做博士后的时候，我们有了女儿，情况就开始变了，因为你得哄宝宝睡觉，宝宝睡了之后几乎……有了孩子，你的生活就围着孩子转。所以那时我们得把灯光调暗。

Satchin Panda: 宝宝睡了之后，就不再喝咖啡、喝酒，也不做别的什么了，因为我们不能弄出太大动静等等。于是我意识到，不，我其实并不是夜猫子。我变得比较正常了，因为我能在 10 点到 11 点之间入睡。当时我就想，嗯，也许这只是我个人的特殊情况。但有意思的是，我还有另一位同事、好友 Ken Wright Jr.。

Andrew Huberman: 在科罗拉多。

Satchin Panda: 在科罗拉多。他手下的研究生和博士后也和我一样，都坚信自己是夜猫子，跟其他人没两样。后来他带着整个实验室去露营。露营时当然光线少了很多，白天又有大量体力活动、徒步。结果他们全都在晚上 9 点到 10:30 之间就睡了。

Andrew Huberman: 我太喜欢那项研究了。

Satchin Panda: 是的。

Andrew Huberman: Satchin 刚才描述的是一项研究，我想应该是两项研究。

Satchin Panda: 是两项，没错。

Andrew Huberman: 我记得有意思的是，在露营一个周末之后——那期间人们大致随日出而醒、在日落后几小时入睡——他们的褪黑素节律、皮质醇节律以及睡眠—觉醒节律，即便回到了有大量人工照明的环境里，仍在这个时间表上持续了好几周。我觉得很惊人：仅仅一个周末持续地随日出起床、随日落就寝，差不多就完成了一次非常持久的重置。

Satchin Panda: 其实，即便在 Horacio 的研究里，他也发现几乎所有托巴人（Tobas）都在日出前后醒来。而令人惊叹的是，我看标准差的时候，它小得惊人。

Andrew Huberman: 这下服了吧，夜猫子们，所谓的夜猫子们。我读研究生时也常常工作到凌晨 2 点，我特别喜欢那样。我会在实验室里把音乐开得很响。大家基本都回家了——也不全是，但有一帮夜班的人。然后我大概 9:30-10:00 之间某个点起床，11 点左右到实验室。这完全不成问题，因为我反正会熬到很晚。但久而久之我注意到，自己越来越被锁定在一个标准的时间表上。所以我想，我们说的是：我们体内的生物钟是可以偏移的，但「我们在基因上就偏向某一种时间表」这个观念，也许需要重新审视。

Satchin Panda: 这就是我从这几方面得出的结论。一方面是，有些人在基因上确实被预先设定好了，因为另一面正是技术上所称的家族性睡眠相位提前综合征（familial advanced sleep syndrome）。这些人，你就算给他们咖啡因或者别的什么，他们也会比如说 8 点就睡着，没法撑到 9 点或 10 点还不睡。由于这在睡眠与昼夜节律领域是一个非常强的表型，他们被研究得很透彻。事实上，Louis Ptáček 和 Ying-Hui Fu 是最早追踪到这样一个家族的人。后来他们发现，其中一个时钟基因——period two，那个时钟基因——发生了突变。而正是那个突变，让生物钟以某种方式运转，使得这些人很早就上床睡觉。

Andrew Huberman: 我猜从历史上看，考虑到这些炉边闲谈，那些人大概没怎么参与政治讨论。

Satchin Panda: [LAUGHS]

Andrew Huberman: 他们睡着之后定下的任何事，就是他们醒来后要面对的结果。这让我想到，刚才你在讲夜间讨论与早晨讨论的区别，那么早晨聊的和夜里聊的，有没有什么主题上的不同？还是说人们只是吃点东西、小口喝着咖啡因、刚醒过来而已？关于早晨的讨论到底由什么构成，有没有什么看法？

Satchin Panda: 早晨的讨论、或者白天的讨论，大多是关于工作，关于打猎、采集、耕作，诸如此类。即便是现在，我们做的也是这些。我去上班，基本就是一个接一个地开会。我们谈的是：你在不同的委员会里，怎么解决问题，或者学生带着问题来找你。你有助教（TA）或者答疑时间（office hours），全都是跟工作相关的事。我们不会认真地谈哲学，除非你就在哲学系里、就是在谈这个，或者政治学系。而且，我们也不唱歌、不跳舞。所以，即便是如今，晚间的活动也非常不同。通常，晚间活动才是我们表达自我的时候。我们表达自己是谁。我们觉得，你知道，你和我，我们拥有这种学术上的思想自由，可以谈论自己的工作——就像我们现在这样。有很多人，即便在科技行业工作，他们可能在 Google 以及这些大型科技公司上班，却不能跟任何外人谈自己的工作。

Andrew Huberman: 全是保密的。

Satchin Panda: 全是保密的。所以想象一下：他们把清醒时间的一大半花在工作上，思考和做着工作，却不能谈论那份工作，有时甚至不能跟自己的家人谈。那对他们来说会怎样？很多人也是一样的情形，比如在餐厅里做烘焙、做菜的人，或者开卡车跑运输的人，又或者护士和医生。

Andrew Huberman: 不能谈他们的病人，要保密。

Satchin Panda: 是啊。而且有些人就是不想谈，压力太大了，他们不想把那份压力带回家。所以我总说，从日落到我们上床睡觉，在这段时间里，我们试着为自己找点时间。人们会说，这是「me」时间。所谓「me」时间，本质上是我们想真正表达自己是谁，或者想让自己开心一下。因为在炉边闲谈里，并不是每个人都是表演者，也有人是坐在观众席上的。所以我们总是在切换角色：有时我们在表演，有时我们在旁观。「me」时间里发生的就是这个。

Andrew Huberman: 我很喜欢这个说法。所以也许刷社交媒体的时间，只该占晚间时光里小小的一部分，因为我希望人们也能在同一个空间里实地社交互动。

Satchin Panda: 也许是以一种有建设性的方式，或者你用它来和你所爱的家人建立联结，又或者可以进行一些有成效的讨论之类的。所以这挺有意思的。

Andrew Huberman: 我觉得这极其有意思，因为我想再说一次，这场关于限时进食的讨论，其实是一场关于昼夜节律、睡眠—觉醒活动以及人类演化的讨论，对吧？

Satchin Panda: 所以，我们还是回到夜猫子这个话题吧，因为我们刚才有点说过也许这并非基因决定的，但这一点我到现在还在琢磨。因为如今有一些 GWAS 研究（全基因组关联研究），想考察夜猫子，看看是不是存在某些遗传关联。有时我们总会想，是啊，你要是取 50 万人，当然会找到一些处在低端的。但回到这个思路：是不是有些人对光更敏感？

Satchin Panda: 所以很可能，同样强度的光，哪怕在同一个家庭里，也可能让有些人熬到深夜还醒着，而另一些人对光更不敏感、因而可以早睡。而由于如今光已经无处不在，加上我们谈到的托巴人（Toba）的故事，或者人们去露营，我们把那种光去掉了。所以有一些证据表明，人的光敏感度，尤其是 IPRGC，也就是内在光敏视网膜神经节细胞（Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cell），说得通俗点就是蓝光传感器，在我们眼睛里，用瞳孔收缩来测量的话，敏感度似乎甚至能相差一个对数单位。

Andrew Huberman: 所以对有些人来说，夜里哪怕少量的人造光，也可能真的让他们的昼夜节律钟发生偏移、把他们弄醒，基本上就是这样。

Satchin Panda: 而对另一些人，也许不会。

Andrew Huberman: 是啊，我夜里对光非常敏感，极其敏感。

Satchin Panda: 那你岂不是像个青少年？

Andrew Huberman: 是的，很多方面都有人这么跟我说过，谢谢。我想我其实已经改用红色的小夜灯了。不过我得说清楚，不是那种花哨、昂贵、为了做什么红外模拟之类的红灯，而是红色派对灯那种灯。我这么做，是基于读到的一项研究，我们在一期讲时差和轮班工作的节目里讲过：使用偏红移的光，似乎能减少夜间光线促使皮质醇释放的特性。所以我就用一只红色灯泡。我出门旅行其实会随身带一只。如果我去住 Airbnb 或者酒店，换成红光，我发现自己能更稳定地入睡、并且整夜保持睡着，尤其是身处新环境的时候——新环境总会把睡眠搅乱。这对我睡眠的深度和时长带来了巨大的改变，因为酒店卫生间的灯常常是你一打开，就被光直接照个正着。你说得对，有些人似乎完全不受这个影响。我在这方面真的很苦恼。

Satchin Panda: 是啊。事实上，在青春期、也就是刚进入青春期之后，似乎……我想那正是青少年对光变得更敏感的时候。众所周知，青春期的男孩和女孩往往熬到深夜，能熬到 12 点、过了午夜还不睡。虽然他们能熬到那么晚，但这并不意味着他们的睡眠时间减少了。他们的身体仍然需要和其他青少年一样多的睡眠。所以，当我们指望他们在 6:30 或 7:00 起床上学时，他们更可能起不来。

Andrew Huberman: 我有个问题，凡是我能接触到的昼夜节律相关生物学家，我都会拿这个问题去问，但没有人能给我一个或此或彼的明确答案。我从小就听说，午夜前每一个小时的睡眠，都比午夜后的几个小时更有价值、更有效力。而且我确实发现，如果我在晚上 9:30 或 10:00 入睡，可以在凌晨 3:00 或 4:00 醒来，感觉相当棒，准备好投入新的一天。但如果我从午夜开始睡，睡够同样多的小时数，五六个小时后醒来时却感觉糟透了。所以，「在日落后三小时内入睡，以某种方式对我们的昼夜节律计时机制更好」这个说法，到底有没有几分道理？

Satchin Panda: 嗯，这里有几件事。第一，你说过你对光非常敏感，所以我猜你傍晚也会避开强光。

Andrew Huberman: 尽力而为吧。

Satchin Panda: 尽你所能吧。那么发生的情况是，在没有那种强光的情况下，你的褪黑素水平开始上升，于是你为睡眠做好了准备。当然，这件事我们没法测量，因为每隔一小时或 30 分钟就测一次褪黑素非常困难，而且目前还没有面向消费者的产品。所以很可能，在这种昏暗的光线下，你的身体为入睡准备得非常好。而当你努力撑着不睡、熬到午夜才睡时，也许从午夜开始的最初三四个小时你睡得不错。

Satchin Panda: 但那之后，你的褪黑素水平可能开始下降了。而且不只是褪黑素，你的核心体温、还有心率等等，都在朝着让你清醒的方向变化；可你累积的睡眠债又在把你往床上推。于是，昼夜节律这一面与你的睡眠债之间就存在这种张力。遗憾的是，正因为这种张力，你后半程的睡眠没法成为一夜良好的恢复性睡眠。

Andrew Huberman: 这很有道理。

Satchin Panda: 是啊。所以并不是只有你一个人，也就是说有很多人都有这种体验。事实上，很多人会想，嗯，也许我睡觉就是这样吧；也许我天生就没法睡出恢复性的觉，除非哪天像那次露营一样好好睡一觉。

Andrew Huberman: 然后他们才体会到那是什么感觉--

Satchin Panda: --你一直错过的东西。

Andrew Huberman: 一点不错。我想务必谈谈火的另一个层面，也就是你最近发表的一篇论文，一篇非常有意思的论文，研究消防员以及消防员的限时进食。你能否跟我们讲讲那项研究的大致轮廓，也许甚至讲讲其中一些具体细节？因为我觉得，这些结果不仅对轮班工作者很有意思，其实对每个人都很有意思，值得弄明白。

Satchin Panda: 好。我们还是回到轮班工作者，因为这跟我们每个人都有关，因为我总说，我们每个人都是轮班工作者，或者都过过轮班工作者那样的生活，也都体会过那有多难。现在先说轮班工作者、或者说类轮班生活方式的定义是什么。遗憾的是，并没有一个统一的定义。不过很多欧洲国家，尤其是你去查国际劳工组织（international labor organization），能找到一些依据。不同欧洲国家的定义略有差别，但本质上都指向：如果你在惯常的睡眠时间里保持清醒两小时或更久——而他们说「惯常睡眠时间」时，假定的是，就像你说的，我们差不多被设定成在比如晚上 10:00 到……之间睡觉，然后躺在床上，大约在早上 5:00 之后醒来。

Satchin Panda: 所以这个意思是，如果你在晚上 10:00 到早上 5:00 之间保持清醒两小时或更久，并且在做某种活动——不管是体力活动还是脑力活动，不是躺在床上胡思乱想、担心什么事，而是真的在工作——那就被定义为轮班工作。而且你不必天天如此。哪怕你一周做一次、持续 50 周，那本身就足以像轮班工作者一样扰乱你的生理与代谢、行为、大脑功能。原因在于，正如我们讨论过的，当你改变外部的计时线索时——比如这里，当你带着时差旅行、跨越三天，三小时的时差需要三天才能重置。

Satchin Panda: 同样地，如果你多熬两小时不睡，或者比惯常起床时间早两小时醒来，我们大多数人、还有小鼠，都不会就这样醒着、在黑暗里做点什么——除非你戴着红外夜视镜。我们会把灯打开，而光会重置我们的生物钟。所以这样一来，每当我们熬夜两小时或更久，哪怕只是一晚，接下来两晚，我们的生物钟都在试图追赶；也就是说，一共三天——被扰乱的那一天，加上之后的两天——生物钟都在努力追上外界时间。于是我们的身体和自己的钟对不上拍。这意味着几乎有半周、或者半年里的一半时间，我们的生物钟都在追赶。这就是轮班工作的定义。

Satchin Panda: 现在回到美国政府的劳工统计局（Department of Labor Statistics）。他们一直没有准确追踪到底有多大比例的人在做轮班工作，因为追踪本身也有不少困难；但普遍接受的说法是，每五个在职成年人里就有一个是「在册」的轮班工作者。「在册」轮班工作者指的是护士、医生、消防员、面包师、卡车司机，以及服务业里的许多人。也就是五分之一。所以是 20% 的在职成年人；然后再想想所有大学生，就像我当年那样，你肯定也经历过。

Andrew Huberman: 有各种截止日期，基金申请的截止日期。

Satchin Panda: 那我们同样也在经历轮班工作者的生活方式，因为我们在推迟睡眠。哪怕对大多数大学生来说，连续五天把睡眠推迟两小时，然后到周末再补觉，这也算是一种昼夜节律紊乱在发生。再看美国每年 150 万或 160 万的新妈妈。孩子一出生，那位母亲就成了轮班工作者。而且实际上，她比轮班工作者还辛苦，因为你不知道宝宝夜里几点会醒、会醒几次，而当妈妈是没有周末的。所以她们也过着轮班工作者的生活。

Satchin Panda: 我们没把很多送餐员、Uber 司机、Lyft 司机算作轮班工作者，但我们知道，他们当中很多人就是这么生活的。所以从这个角度，我们认为在任意时刻，真正过着轮班工作者生活的人数，大约占成年人口的 50% 左右。这也解释了你可能听人说起过的另一句话：他们会说，哦，我没法做限时进食，因为我的作息乱了套，或者我的工作方式不一样——这些都会起作用。所以我们当时就想，好吧，那我们应该在轮班工作者身上试一试。

Satchin Panda: 另一点是，虽然每五个人里才有一个是轮班工作者，他们却承担着不成比例地更重的疾病负担，因为我们能想到的几乎所有与年龄相关的疾病——无论是高血压（高血压通常在 40 多岁或 50 多岁开始）、高胆固醇、胃肠道问题、消化不良、结肠的慢性炎症，很多情况下甚至还有结肠癌，当然还有糖尿病——所有这些在轮班工作者中都格外地更为普遍。

Satchin Panda: 可是，一想到临床试验，无论是药物试验还是生活方式试验，轮班工作常常位列前十条排除标准之一。所以，做轮班工作的人，我们往往会把他们从很多这类试验中排除出去。一方面，大多数医生、大多数科学家，就连做轮班工作的人自己也知道，他们的身心状态乱到这种程度，以至于药物往往也帮不上忙，所以我们也就不去试新药了。既然知道可能帮不了他们，何必去冒这个险呢？

Satchin Panda: 再说生活方式干预，比如延长睡眠，我们就做不到，因为他们本就得保持清醒去干活，我们不能要求他们夜里睡着别起来。至于体力活动和锻炼，有些人能做，但有些人熬了一整夜之后累得根本没精力去做体力活动。还有营养。同样，大多数营养研究都要求参与者到诊所来接受一对一指导，或者参加小组课程，而他们来不了。有时候连需要抽血的那次到诊随访都来不了。

Satchin Panda: 事实上还有一个要注意的地方：假如我是健康的，血压、血糖、胆固醇全都完全正常，而我只过上五个晚上的轮班工作者生活。那就意味着我睡得更少，也许只睡四五个小时。而且即便我夜里不吃东西——当然，很多轮班工作者也会觉得饿，为了撑着干活他们就吃了——仅仅五天之后，我的血糖水平读出来就几乎像是糖尿病前期了。

Andrew Huberman: 哇。我其实看过一项发表在《Proceeds of the National Academy》上的研究，它表明，即便人们闭着眼睛睡觉时，房间里存在 100 lux 的昏暗光线，也可能让早晨的血糖水平朝着不好的方向发生紊乱。就一个晚上。所以角落里那点微弱的时钟光，甚至太亮的小夜灯，都可能有问题。顺便说一句，各位，这些效应是可逆的。所以每次我讲到这些的时候，都会收到一大堆评论：哦天哪，我这些年都干了些什么？但孩子开着小夜灯这件事，确实是个问题。

Andrew Huberman: 不过我听下来的理解是，有五分之一的人是经典意义上真正的轮班工作者，他们的工作要求他们在夜间或熬到深夜干活、白天睡觉。但还有多得多的人，因为夜里发推特、工作或者看电影，也成了轮班工作者——尽管那不算工作，因为那段时间他们并不领报酬，可他们实质上就像轮班工作者一样在运转。如果把这两类人加在一起，我们会说，多少，占美国人的三分之一？

Satchin Panda: 要我说是一半的美国人。一半的美国人。你把青少年算进来，因为高中生和大学生都算。因为再回到 Horacio 的研究，Horacio 也采集了高中生和大学生的活动数据。而我们已经在圣迭戈（San Diego）用高中生和大学生重复了这一结果。所以那是西雅图（Seattle）和圣迭戈……而这项研究……如今有很多睡眠研究者，他们一直在采集这类数据。我们发现，通常高中生大概在午夜前后上床，而大学生，至少是 UCSD 的学生，我们发现大概每 10 个人里只有 1 个在午夜前睡觉。

Andrew Huberman: 这让我想起，Horacio de la Iglesia 刚发表了一篇很漂亮的论文，表明与我们以为的相反——学生，这里我得说明，是西雅图的华盛顿大学（University of Washington），那里冬天非常黑——你看，这些 20 多岁的年轻人，在冬季月份反而比夏季月份睡得更晚，这完全违背直觉。你会想，好吧，大家夏天熬得晚、冬天睡得早，可因为有了人工照明，情况恰恰相反。

Satchin Panda: 是啊。我不知道 Horacio 有没有监测这一点，但我的另一个猜测是——我并不是说这一定成立——冬天我们更可能在傍晚喝更多咖啡、热巧克力，而那也可能推迟入睡。

Andrew Huberman: 有道理。

Satchin Panda: 所以这样一来，又有一件可以跟教育机构的政策或做法联系起来的事。COVID 期间发生的是，所有人都转为远程学习。作业变成了数字化，作业提交也变成了数字化。于是有很多线上系统派上了用场，而默认情况下，作业提交的截止时间就变成了午夜。所以现在的情况是，我不知道斯坦福（Stanford）怎么样，也许你布置作业的时候，截止时间是几点？

Andrew Huberman: 午夜，通常是午夜。

Satchin Panda: 于是大多数学生会尽量多塞一点、尽量多解一点，然后在午夜提交。回头去找你们的系统管理员，看看是不是有那么多……看看大家提交作业的时间分布频率图，会特别有意思，因为我们自己交基金申请时是什么时候，心里是有数的。

Andrew Huberman: 是啊。你总听到肥胖危机、代谢紊乱危机，不只在美国，而是在全世界各地。我是说，这真的很触目惊心。我记得 2000 年代初去参加一个 Keystone 会议，一个科学会议，当时有一张美国地图，标出成年人肥胖率超过 30% 的地方。基本上整个国家都亮成一片、吓人得很。放到现在就是全国都亮了，但当时中部还有些区域几乎没有什么肥胖。科罗拉多、当时尤其是爱达荷（Idaho），如今也都落入了肥胖泛滥的范围。大家都在猜，好吧，是种子油吗？是这个吗？是那个吗？是高度加工的食品吗？我猜是所有这些因素都有--

Satchin Panda: --就是所有这些因素都有。--

Andrew Huberman: --还包括缺乏活动。但人不禁会想，考虑到我们谈的这一切——代谢功能障碍、进食时间后移，以及进食时间后移、在人工照明下熬夜所带来的这诸多问题——这会不会正是所谓肥胖危机的主要成因之一。

Satchin Panda: 很可能就像我们常说的「freshman 15」。

Andrew Huberman: 没错，

Satchin Panda: 因为这些孩子在大学大一那年会长 15 磅。所以我觉得，作为教育者或者教授，回头看看我们能做点什么会很有意思。因为还有一件事也越来越普遍：比如说，我开一门昼夜节律的课，意思是我只讲两次课。我记得 15、17 年前刚开始的时候，那次课原本是在下午 1:30 或 2:00 左右，是两小时半的课，所以 5 点就结束了。

Satchin Panda: 而就在疫情前的最后一年，我发现他们把时间改了。现在课是晚上 7:00 开始，所以我要到 9 点到 9:30 才讲完。而这些孩子，9:30 之后还得去吃饭。学习、社交、学习、社交。炉边闲谈、炉边闲谈，然后再去表达自我，比如，想从作业里解脱出来喘口气，他们什么时候才做得到呢？

Satchin Panda: 等他们交完作业，才会去做那些事。所以我们才得回过头重新审视这个问题，比如说，好吧。那么对成年人、对我们这些上白班的大多数人来说，截止时间在多数情况下是下午 5:00，对吧？这意味着至少在大学体系里，提交基金申请的人、打理我 IRB（机构审查委员会）的人，或者我做饭，全都在 5 点收工。所以对我来说，一切都得在 5 点前结束。

Andrew Huberman: 我想对大多数人来说，这引出了一个有点宏观的问题：也许关键并不太在于限制进食窗口，而在于把进食和大部分活动都放在一天中较早的时候。我是说，我可以想象三四年之后，早起、并在日落后三小时内就寝，会成为那个统摄其他所有方案的「总方案」，对吧？你要锻炼，就在那个时段做；要吃饭，就在那个时段吃；要社交，也在那个时段做。而这样做，你同时也避开了很多与睡眠紊乱相关的问题。

Satchin Panda: 所以，正如你说的，这一切里，限时进食只是昼夜节律健康的一个方面，而它们彼此全都相互关联。再回到「日落后三小时内」这个说法，是的，那很好。可是，比如说在多伦多（Toronto）或者温哥华（Vancouver）的冬天，会怎么样呢？

Andrew Huberman: 我猜他们会睡得很早，但起得也很早。因为我总在不厌其烦地强调要获得早晨的阳光，哪怕隔着云层也行，所以我总是听到有人说：这个季节这里没有太阳。恕我直言，是有太阳的。除非你住在山洞里，否则就有太阳。它只是透过云层照过来而已。不管你住在世界上的哪个地方，都有太阳。当然，除非你住在山洞里。所以我想确保我们没有漏掉消防员研究的主要结论。

Satchin Panda: 我们回到消防员研究。我们做这项研究的原因，正如我说的，是我们当中有很多人过着消防员或轮班工作者那样的生活，而轮班工作者却被排除在研究之外。这就意味着，我们关于生活方式、甚至关于药物的种种认识，可能对作息正常的人有益，却未必适用于作息被打乱的人。你去查 clinicaltrial.gov，上面列出的研究超过 40 万项。而如果你搜有多少研究是针对轮班工作者的，不到 1000 项。再一问，其中大多数是为了看轮班工作者出了什么问题——比如，我们正是这样知道轮班工作会升高代谢疾病、癌症，甚至某些方面痴呆的风险。但如果你问，有多少研究是专门为了改善轮班工作者健康而做的，那不到 50 项。我得回去核对一下确切数字，但不到 50 项。

Andrew Huberman: 哇。

Satchin Panda: 所以我们当时特别兴奋。我们想，从昼夜节律的角度看，这是件值得去解决的事。而这项研究，再说一次，之所以能做，是因为我在 Salk，我们隶属于 UCSD，我可以和 UCSD 的医生合作来做这项研究。于是我和 Pam Taub 博士合作，她是 UCSD 心脏康复中心（Cardiac Rehab center）的主任，Pam 有很多消防员病人。我们俩都知道，消防员因公死亡和致残的头号原因并不是灭火本身，而就是心脏病发作和中风。所以他们心脏病发作和中风的发生率非常高。而且他们也特别容易患上各种癌症。

Satchin Panda: 而要把癌症归因于节律紊乱、昼夜节律紊乱，可能并不容易，因为他们同时也暴露在大量毒素里。只要火一烧起来，那股烟火味本质上就是致癌物的气味。而他们在呼吸，即便戴着头罩和呼吸器，仍然会吸入。所以思路非常简单。我们知道，美国近 70% 的消防员——全职消防员，因为有志愿消防员，也有全职消防员——这些全职消防员里有 70% 上 24 小时的班。比如，在圣迭戈，他们的班是从早上 8:00 到第二天早上 8:00。而且他们，至少在圣迭戈，是上一天、休一天，上、休，四个循环，然后连休四天。但在有些消防部门，他们实际上上 48 小时的班：来两天、休两天，两天、休两天，然后休四五天。

Andrew Huberman: 太辛苦了。谢谢你们，消防员们。

Satchin Panda: 是啊。于是想法是，好吧，我们去筛查消防员，找出代谢方面不健康的消防员，然后看看他们究竟能不能做到 10 小时限时进食。因为要点在于，如果消防员都能做到，那么其他所有人，顶着那么大压力，也应该可以——如果他们能做到的话。这里我还要再次感谢圣迭戈消防救援局（San Diego Fire and Rescue Department），因为没有他们的帮助，我们连基金申请都提交不了。当时，他们的健康与福祉营长（health-and-wellness battalion chief）David Picone，正是主动找上我们的人，因为他非常上心。他知道他们做的这份工作，长此以往会让他们变弱，长此以往甚至可能要他们的命。所以他一直在寻找新的解决办法。他来找我们，我们就说，思路是这样。他说，嗯，我很喜欢这个想法，因为我们不是要求他们多睡觉，也不会削减他们的加班、班次或者改动工作日程。我们唯一要做的，就是让他们在 10 小时内把饭吃完。而且希望我们能持续地做到这一点。

Andrew Huberman: 在他们上班和不上班的日子之间都是如此。

Satchin Panda: 是的。

Andrew Huberman: 所以这意味着，如果他们从早上 8:00 工作到第二天早上 8:00，然后回家，那么在家时也要按在消防站时同样的时间表吃饭。也就是说，他们不让自己偏离那个时间表。

Satchin Panda: 是啊。所以我们想看看他们到底能不能做到，因为这项临床试验的首要目标、也就是主要结局，是可行性：他们能不能做到？其次才是，如果做到了，他们的血糖、体重以及其它那些指标会怎样？然后我们启动了研究，又撞上了下一道坎：消防员是一个非常紧密的群体，他们希望确保你理解他们的文化。而理解他们文化最好的办法，就是去亲身过一过消防员的生活。

Satchin Panda: 所以第一作者 Emily Manoogian，还有当时是研究协调员、如今在医学院的 Adina Jadorian，她们自告奋勇。她们说，好吧，我们去圣迭戈最忙的消防站，过一过消防员的生活。圣迭戈消防救援局和市里都同意了。她们早上 7:30 报到执勤。站里给她们分了一张床，因为所有消防站都有一些供消防员休息的床，而且是固定分配的床位。于是给她们分了一张床。是的。所以每次有 911 呼叫进来，如果那个消防站、那辆消防车被调派了，她们就得像其他消防员一样跑起来，穿上装备——就是鞋、外套和头盔——坐进车里出勤。当然，她们不会到现场，只是下车、在那儿等着，然后回来。所以在那 24 小时里，Emily 夜里有 10 次呼叫必须跑着去。但不止 10 次：每次 911 呼叫一来，就会响一声提示音。所有正在睡觉或休息的消防员都会爬起来，或者如果正在做什么，就会抬头看看是哪辆车被叫了。

Andrew Huberman: 有意思。所以不只是出动的那几个人，所有人都会被吵醒。

Satchin Panda: 所有人都会被吵醒。也就是说，一个晚上、典型的一夜里，他们有时要醒 10 次、15 次、20 次。所以他们几乎就像……新妈妈就像消防员，因为她们完全不知道宝宝几点会哭、为什么哭。而且，她们也不知道。同样地，Emily 经历的也是这个。然后第二天早上她回来时--

Andrew Huberman: --她大概会说，不，读研好像还挺轻松的吧？

Satchin Panda: [LAUGHS] 是啊。后来我们做了这项研究，基本上把消防员都分了组。我们招募了 150 名消防员。把其中一半分到地中海饮食（Mediterranean diet）组，因为你不能造成任何伤害，总得给他们点好东西。所以这也是一点。他们说，不，我们想要一种我们知道对消防员有效的东西，而确实有过一项地中海饮食的研究。于是所有人都应当遵循地中海饮食，然后其中一半、将近 75 人，要在 10 小时内进食。我们没有把这 10 小时固定死，因为我们说，你自己挑一个能坚持下来的 10 小时。

Andrew Huberman: 但必须每天都保持一致。所以如果你早上 9:00 开始吃，就在晚上 7:00 吃完。

Satchin Panda: 然后尽量、尽量保持一致，因为我们说，是的，我们理解总会有一些情况，你可以在这儿那儿挪个大概半小时，我们看看你能做到多少次。有意思的是，虽然他们都在上 24 小时的班，但大多选择把开始进食的时间定在早上 8:00 到 11:00 之间，而且一餐都没跳过。他们吃第一餐，也就是我们所说的早餐，但那是在起床几小时之后，因为他们 5 点或 6 点就醒了，要开车在 7:30 或 8 点来上班，然后比如说在 8 点到 11 点之间吃第一餐，最后一餐则在 10 小时之后。而我们发现，大致上，他们大多数人能坚持做到，至少一周七天里做到五天。

Satchin Panda: 然后在研究结束时，我们看他们的健康指标，有一点，正如我说的，来的人我们都招了。这就意味着将近三分之一的消防员完全健康，没有任何疾病迹象，没有高血压、高血糖或高胆固醇，也没有抑郁什么的。既然有三分之一的人本来就已经健康，而其余每个人的状况又略有不同——有人有高血压，但没有高血糖；有人有高血糖，却没有高血压——所以样本相当异质。因此，我们在这两组之间并没有看到减重或体重变化上有什么大的差异。还有一点，消防员在值班时实际上要跑差不多八到九英里，因为那是他们日常锻炼的一部分。

Satchin Panda: 但限时进食组里有一项发生了显著变化，就是我们所说的 LDL 颗粒大小和颗粒数量，因为这是我们已知的东西：这种极低密度脂蛋白具有致动脉粥样硬化性，如果能把它们控制得好得多，就能降低动脉粥样硬化的风险。所以这是限时进食组里发生变化的一项指标，即便把健康的、不健康的、所有人都合并在一起看也是如此。现在，如果我们只看那些一开始就有高血压的消防员，就会看到他们的收缩压和舒张压都显著下降。至于血压的这个变化，当然，我们在论文里并没有这样声称，但我们讲到这里时，会有医生站起来说，哇，这看上去简直像他们吃了降压药一样。也就是说，血压下降的幅度，相当于一个人在服用抗高血压药物。

Andrew Huberman: 太惊人了。

Satchin Panda: 是啊。然后是那些一开始血糖就偏高的人，当然，我们并没有太多 2 型糖尿病患者，但有极少数糖尿病前期的人，他们能更好地控制自己的血糖。这很有意思，因为轮班工作者一旦变成糖尿病前期或糖尿病，比起非轮班工作者，他们控制血糖会更困难，因为工作日程本身就把他们搅得太厉害。即便吃着很多药，他们也很困难。

Andrew Huberman: 这很吸引人，我真的很高兴你把这项研究讲得这么细，因为要是光看摘要，我会以为——我确实看过数据——但如果有人只看摘要，会说，哦，消防员嘛，就是半夜被叫醒、套上装备、出去出勤、干活。可如果我理解得没错，是所有消防员都会被那个信号吵醒，这就让消防员这个群体，更接近那些更普通的人：半夜醒来上厕所、刷几分钟社交媒体、或者把灯打开。

Andrew Huberman: 我是说，也许不像消防员所做的那么严重，但我们知道，夜间多次醒来是和血糖调节问题相关的，尤其是人们醒来之后还盯着屏幕看的话。所以我觉得，能让大家听到这项研究更深层的轮廓，真的很重要。我是说，这个「把血糖调节得更好」的结果非常有力。我总被人问：我刚有了孩子，或者我是轮班工作者，那我该怎么去做这个「早晨看阳光」呢？

Andrew Huberman: 我听下来的意思是，每天保持规律的进餐时间表，至少一周七天里做到五天、或者尽量接近每天，这有点像睡眠。我总说，尽量让你一生中 80% 以上的夜晚都睡上一个非常好的觉。而剩下那 20%，希望是出于好玩的缘故，一场很棒的派对之类的，或者某种庆祝。在我看来，当一个人没法可靠地掌控自己的睡眠—觉醒周期时，这是个很好的锚点。那是不是意味着，如果有人刚下轮班、非常非常累，他们宁可保持清醒去吃东西，也比去睡觉更好？

Satchin Panda: 嗯？是啊。这就说到细微之处了。这里的消防员是上 24 小时班的轮班工作者。也就是说，而且他们干这种班已经很久了。他们已经摸清了一件事：是的，消防员和护士、医护工作者不同，后者必须整夜工作、整夜保持清醒；而消防员是有机会睡觉的。即便有那 10 次呼叫，他们其实还是有机会回来接着睡。事实上，Emily 和 Adina 在消防站时观察到，消防员出勤回来后，并不会回来打牌、看新闻或者查比分。他们心里清楚，直接回去躺到床上、把灯关掉就好。所以只要有任何睡觉的机会，他们就会去睡。这样一来，他们白天的睡眠债和睡眠压力，就不像整夜开车的夜班护士或卡车司机那么强，因为那些人是整夜保持清醒的。

Satchin Panda: 所以当人们说，是啊，你发现了这个，那能不能把它推广到其他轮班工作者身上？我的回答是不能。我们得回去弄明白——这正是我们为什么去那个消防站、去搞清楚什么对他们可行。如果我要为一些护士去做这件事，也许我自己会去，或者我们的工作人员会去，弄清楚他们的工作日程是怎样的、会发生什么：他们有机会吃饭吗？他们甚至有机会休息五分钟吗？休息时都做些什么？所有这些都会起作用。

Satchin Panda: 不过这里还有一件事：我总说，在其他限时进食的论文里，我们会看到营养在质量和数量上的变化。但在这里，我们还看到，两组都不知怎么地、无意中改善了营养质量，因为所有人都被要求吃地中海饮食。他们略微增加了水果、蔬菜和橄榄油的摄入。而当他们不得不早点停止进食时，酒精摄入也减少了。

Satchin Panda: 而这一点非常显著，因为很多轮班工作者，只是为了应付轮班，往往夜里依赖酒精、早上依赖咖啡因。他们以咖啡因开始一天，以酒精结束一天。而现在我们能联想到，许多不做轮班的普通人，也差不多是以咖啡因开始一天，我们当中很多人也以酒精结束一天。后来，当他们把进食压缩到 10 小时之内，我们就看到限时进食组的酒精摄入显著减少，而标准照护组、也就是地中海饮食组则没有。

Andrew Huberman: 这点我当然支持。我们做过一期关于酒精的节目，我去查资料时很震惊地了解到，每周 0 到 2 杯基本就是那个阈值，超过它你就开始看到健康上的损害，尤其是癌症、代谢紊乱、睡眠紊乱，以及人们不在酒精作用之下时焦虑加重。我是说，酒精不知怎么就逃脱了，被当成咖啡因的对立面，因而不算健康危害，这挺不可思议的。说到这里，我是那种偶尔喝一杯的人，对我没什么大不了，喝也行、不喝也行。

Andrew Huberman: 但令人震惊的是，尽管有大量数据表明酒精确实会损害健康，即便每周只喝三杯，人们还是照喝不误、趋之若鹜，仿佛它有点像食物或者咖啡因似的。这真的不可思议。我想务必绕回你前面提到的一点，因为我知道会有不少人要问这个。如果我没记错，你说过，只要进食窗口不短于八小时，男性、女性和儿童就都可以采用限时进食。

Satchin Panda: 嗯，是啊。不过我说的是 12 小时。

Andrew Huberman: 不好意思，是 12 小时。

Satchin Panda: 谢谢你这个澄清，因为我们在 2015 年发表过一项研究，同样，我们很多研究背后都有个故事。当时我们在陆续发表这些小鼠的研究。后来我去开会，当然就有人会给我使个眼色说，嗯，你一定是哪儿做错了吧。这简直违背了热力学第二定律，因为怎么可能它们吃着同样多的热量却不长胖？当然，到那时候我们已经弄明白了：至少在小鼠身上，限时进食还会改变肠道微生物组，使得小鼠排出的脂肪和糖，可能比吸收掉的稍微多一点。

Satchin Panda: 所以，限时进食中发生的一件事，至少在小鼠身上，是它们肝脏把胆固醇代谢成胆汁酸的过程、以及胆汁酸在肠道中的排泄，会随着肠道微生物组的变化而改变。这是一项非常漂亮的研究。当时 Amir Zarrinpar 还在实验室（如今他在 UCSD 有了自己的实验室），是他一丝不苟地做了这项工作。我们甚至对粪便做了弹式量热法（bomb calorimetry）和代谢组学（metabolomics）分析。后来我们发现，它们会排出一些热量，而且棕色脂肪（brown fat）活性上升。所以它们可能正在燃烧掉其中一部分多余的热量。

Andrew Huberman: 所以它们产热更多。

Satchin Panda: 产热更多。不过话说回来，Salk 有一点特别棒：如果他们看到你的科学做得不错，就会想办法来帮你，这再好不过了。当时我们的所长是 Bill Brody。他做过 12 年 Hopkins 的校长，后来又当所长；那时他启动了一个创新资助计划，由 Irwin Jacobs 出资。Irwin 是 Qualcomm 的创始人，也曾在 UCSD 任教。所以他明白，真正花过时间待在学术界的科技界领袖非常少，也就懂得申请经费有多难——当你有个有意思的想法、想验证某个点子的时候。

Andrew Huberman: 无意贬低 NIH（美国国立卫生研究院），但我还是要说，因为我本人就在 NIH 的评审小组里任职。NIH 想看到的申请，是那种确定到几乎已经做完、几乎稳成的东西。所以真正开创性的工作确实能、也确实会在 NIH 资助下发生；但更多时候，是像 Irwin Jacobs 这样的慈善家和其他人的慷慨，才让真正开先河的新东西、酷东西、突破性的东西得以问世——那些真正，不，我不说“真正重要”了。全都重要，全都重要。

Satchin Panda: 是重要，但风险也高。而且 NIH 不只是、政府也不是凭空变出钱来，那是纳税人的钱，所以多少有份责任去省着用，好吧，所以我们不该把纳税人的钱太多地浪费在异想天开的项目上。

Andrew Huberman: 说清楚，我们说的不是政治上的保守，是科学上的保守。如今用词得格外小心才行。用不了多久，我们就只能坐在麦克风前面面相觑、以求安全了。所以这挺有意思的。

Satchin Panda: 于是我们就启动了这件事，接着我做的是——我当时有个很棒的研究生。我们拿到了 Irwin 这笔资助。而且，任何慈善捐助都算数。实际上我们的说法是：对，你给我 50 块钱，这 50 块就用来给一位博士后买手套和一批试管，大概够用七天。

Andrew Huberman: 太对了。我想很多人没意识到，99% 的实验室科学家并不从自己的发现里赚钱。即便有一项可以申请专利的发现，通常机构与最终把它推向市场的公司之间的分成，也薄得几乎都偏向其他相关方，所以科学家真的是把这件事当成热爱的活儿、心甘情愿的付出。

Satchin Panda: 所以我们当时做出了这个应用，My Circadian Clock，并且从科技界领袖那里取了些经，特别是 Amazon 的一键下单。因为我们觉得，大多数营养应用其实都要人详细记录、描述吃了什么，去翻食物库，再填份量。我们就说，好，那把这一整套都省掉。我们只让大家给食物拍张照：打开应用，一下，拍照，第二下，按保存，第三下。而他们一保存，照片其实是传到我们的服务器上，并不留在他们手机里；我们请了 156 位不是轮班工作者、只是普通上班族或居家者的人来参加研究。

不允许任何学生参加研究，因为我们知道他们的生活方式就跟轮班工作者差不多，我们监测了三周。这里有些细节，我想让大家明白。假设有人早上 7:00 开始吃东西。既然他们什么都记录，我们就把每一样都抓到了。哪怕只吃了半块饼干，也得拍张照。而他们真的会拍，因为三四天之后这就成了本能：每次吃了东西，哪怕只是一杯水，他们都会拍照，因为我们要求给一切拍照，东西是什么我们自己去分辨。令人意外的是我们发现，人在一天 24 小时里进食次数的中位数其实是七次。所以并不是我们一天吃三顿，我们其实还会零星吃点零食。

Andrew Huberman: 一天七次。

Satchin Panda: 七次。而且有 10% 的人、也就是最高的那个十分位，一天要吃 12 次。

Andrew Huberman: 哇。

Satchin Panda: 回头看这也说得通，做这项研究之前，有时候我自己可能也会落到七八次。起床，喝杯加了奶油和糖的咖啡，算一次；然后吃早餐，两次；到了实验室，发现那块饼干，三次；接着去开会，又有点饼干和别的，又一次；然后午饭；下午有人拉我出去边走边聊，又算。所以这么一想，我们吃到七八次、十次都很正常。但再看时间点，比如我几点开始吃早餐，正如我说的，我们看到很多人今天 7:00 开始，改天 7:30，再改天 8:15；或者因为要早起上班，又退回到早上 6:00。

于是我们把这三周所有的进食数据拿来问：你的身体系统预计什么时候会吃到东西？因为它大致会平均掉，像是在想：好吧，对你来说，如果早餐在早上 6:00、7:30、7:45、8 点之间某个点，也许你大约在 7:00 就期待食物了；6:15 那个就先别管，是离群值。同样地，在一天结束时，如果有人吃完最后一口、或者睡前那点东西——随你怎么叫——某天是晚上 9:00、9:30、10 点、11 点、12:30 或凌晨 1:00；把 1:00 和 12:30 去掉，但在三周时间里，这个人的末次进食仍落在 7 点到 11:30 之间。我们就是这样大致推算出身体遇到食物的可能性。这么一算我们发现，研究里近 50% 的成年人，进食窗口长达 14 小时 45 分钟，也就是身体预期会吃到东西的那段窗口。所以可以说，50% 的成年人是在 15 小时或更长的时间里吃东西。

Andrew Huberman: 哇，而且还相当频繁。

Satchin Panda: 也确实相当频繁。然后再问，我们的成年人里到底有多少是按常规在 12 小时内、一天三顿之类吃法进食的？答案是 10%。

Andrew Huberman: 零食吃得大幅增加了。不管你怎么定义零食，全天进食的频率就是这样。

Satchin Panda: 而且在早餐、午餐、晚餐之外，到处都是这些小零嘴。还有对很多人来说，晚餐被推得很晚。我们回头去看了，好，大家深夜到底在吃什么之类的。出来一个很有意思、也非常反直觉的结果：自己做饭的人，反而更可能在深夜进食，因为他们回到家，花点时间准备晚餐，然后坐下来吃，或者也许就对着电脑吃，不管怎样。这个结果冒出来挺有意思。但回到你的点上，所以我才说近 90% 的成年人进食时间超过 12 小时。这意味着很多人是有余地、有足够空间去缩短、把进食收进某个窗口里的。正如我说的，这些都是相互关联的。所以想到孩子时，多数睡眠研究者都同意，儿童和青少年应该睡大概 9 到 10 或 11 小时，因为幼儿、哪怕 5 到 10 岁的孩子，也该睡 9 到 10 小时。

Andrew Huberman: 他们就是在猛分泌生长激素，长啊长、长啊长。

Satchin Panda: 至于青少年，其实建议是他们该睡九小时，因为如果你把青少年拿来，把所有对他们的刺激性输入都拿掉，再把家庭作业之类统统去掉，让他们慢慢回到自身的稳态，看他们大概会睡多少小时，结果落在八个半到九个半小时之间。这也意味着，回到睡眠上说，这个国家近 90% 的高中生长期睡眠不足，因为多数高中生平时睡不到九小时，也许周末能补上。

Andrew Huberman: 大概是因为电子设备吧，他们抱着 iPad。

Satchin Panda: 还有正如我说的，那个新观念——午夜是作业提交的截止时间。这一点我会一遍又一遍地回到它。

Andrew Huberman: 我确实在一遍又一遍地听到。所以老师们，记一下。作为一个把行为锚定到一天里更早时段的思路，这很有意思。是啊，学着去……我是说，公共卫生很复杂，因为人往往是被恐惧驱动的。但俗话说，用蜂蜜能招来更多蜜蜂，对吧？也就是去激励人们更早起床，不一定非要跟着日出，而是更早醒、更早睡，并且在 8 到 12 小时的窗口内进食；如果是儿童就按 12 小时。

Satchin Panda: 是啊。

Andrew Huberman: 我听下来觉得，比起比如说“你要是不这么做就会得痴呆”之类的说法，这些健康益处恐怕才更能激励人，对吧？

Satchin Panda: 就像每天人们都会觉得更健康、更高效。所以我才说，即便孩子本该睡九小时，那九小时里他们当然不吃东西；我们也不会把孩子喂饱了就放下睡觉，因为那样核心体温会偏高，他们睡不着。所以至少该在睡前一到两小时吃完最后一餐，因为通常父母会先喂他们、也许给冲个澡或泡个澡，然后读睡前故事，所以是在睡前一到两小时把饭吃完。同样地，另一头是醒来之后；我们并不是把他们叫醒就立刻喂，但愿我们没那么做。这样就是 12 小时，看上去似乎是最佳的。而且不只是我这么说：把儿科的所有健康建议放到一起看，也就说得通了。

Andrew Huberman: 太有意思了。我有个关于进食窗口内如何安排各餐、如何安排进食的问题。我有位好朋友，其实他现在是 Neuralink 的神经外科医生，但他是在 Stanford 一路成长起来的；他有个习惯，会在进食窗口里每天跳过一餐。所以可能某天吃早餐、午餐，跳过晚餐；第二天可能吃早餐、晚餐；再下一天吃午餐和晚餐。也就是说，开始时间并不总保持一致，但结束时间要么更早、要么有一道闸门，绝不会更晚。

你觉得这作为一种策略怎么样？很多方面它挺贴合不少人的生活节奏。比如有时候我在录播客，白天中间时段往往不太吃东西，因为会让我有点昏沉，就是餐后精力的那阵下滑。所以我吃早餐，嗯还是 11 点，大概 11 点左右结束禁食，然后吃晚餐，白天中间也许来点零食；但另一些日子就吃三顿。那么整体而言，只要不让开始和结束时间漂出去，究竟要不要紧？从 12 小时到 10 小时、到 8 小时、8、10、4、12 这样变来变去，只要不超过上下限，可以吗？你觉得行吗？

Satchin Panda: 这正是昼夜节律那一面进来的地方。因为如果你把早餐或晚餐时间挪动三四个小时，本质上可能就是在造成一种代谢上的时差反应。短期里，几周、几个月、甚至也许几年，你可能看不出任何变化。与此同时，我们并不知道长期后果。有件事我总会想，这一点我会一遍遍回到：我们总以为体重是健康的标志，或者身体成分是健康的标志。这并不总是对的，因为正如我说的，反酸的感觉、偶尔一阵抑郁或焦虑，或者 LDL（低密度脂蛋白），比如偏高的 LDL。

Andrew Huberman: 偏高的 LDL。很多很瘦、体脂很低的人，LDL 却非常高。

Satchin Panda: 是啊。所以这些恰恰是我们不会和自己的习惯联系起来的东西。而且由于昼夜节律、进餐时间、膳食结构如今还是个很新的领域，我想好的研究要过几年才会出来，因为现在人们只是回头做回顾性分析，盯着某一份饮食记录、某一天的饮食记录，还想从中硬挖出太多结论。但我希望情况会改善，至少查看一整周的饮食记录、进餐时间以及吃了什么，会成为标准做法。因为现在小鼠研究也在开始探讨：把碳水化合物前置摄入，或者把脂肪、蛋白质前置摄入，是否比别的安排更有益——所以我认为这类研究才刚起步。因此我不该评论那样是好是坏。

Andrew Huberman: 我觉得先按下不表非常好，到时候我们再请你回来聊。我有个关于更长期禁食的问题。这方面几乎有无限多的组合可以探讨，比如禁食两天、进食一天之类。我认识一些人，每隔一阵子就突然决定“我要禁食”；要么是在聚会上吃多了，要么身体不太舒服，或者别的什么，他们就决定禁食 24 小时，仍会喝水、摄入咖啡因，但就是不吃东西。这样做有任何健康益处或害处吗？你提到过昼夜节律时钟被拨动的影响，但如果有人周日醒来，觉得自己周六吃多了，或者觉得吃多了、不喜欢周六吃的东西、状态不太好，于是就一路禁食到周一，这样做有没有已知的益处或健康损害？

Satchin Panda: 有，关于这种完全禁食其实有很丰富的文献。事实上，在许多宗教里，人们把完全禁食当作净化身体的方式来实践，人们也观察到这样做有好处。所以事实上，隔日进食在小鼠模型里、甚至在人类中，早期也做过一些研究，发现有不少健康益处。现在德国甚至有禁食诊所，人们办入住、在严格监督下进行完全禁食，或者也许只给一小碗汤，含 100、200 千卡。有时两三天、四五天甚至更久，他们能吃到的就只有这些；最长甚至达到三到四周。

Andrew Huberman: 是为了减重吗？是出于这个原因？

Satchin Panda: 出于很多不同的目的。而且他们结束时状态相当健康。当然，他们处在监督之下，以确保摄入微量营养素、维生素和电解质。所以那些研究相当扎实，人们已经观察到了这一点。甚至还有观点认为，禁食、这类禁食会对大脑产生巨大影响，人或许能由此摆脱难治性抑郁症之类的状况。但这类研究非常难做，只是偶尔听说这里一例、那里一例的个案。不过希望将来能看到，抑郁、焦虑、心理健康这一面是否也能从禁食中获益。因为如今有越来越多的证据表明存在这么一条肠脑轴，肠道里食物的存在、或者微生物组的变化是否能影响大脑；那么长期禁食、周期性禁食、连续几天低热量饮食，会怎样影响大脑健康，就值得观察了。

Andrew Huberman: 非常有意思。你怎么看“脂肪禁食”？就是有人只吃主要是脂肪、主要是健康……通常他们会吃牛油果、橄榄油、坚果这类较健康的脂肪，也许再加一些动物脂肪，以此来压低血糖，同时也做时间限制——这又回到低碳水化合物那一路去了。作为整体健康策略，你怎么看？我是说，它把外面流传的两大主题揉在了一起，我觉得这两者的数据都还在陆续出来：一是限制进食时段可能有益，二是把整体血糖维持在较低水平可能有益。

Satchin Panda: 是啊，我觉得现在对血糖飙升强调得有点过头，或者，我们并不知道。比如说这种吃法，本质上等于在告诉胰腺——或者更确切地说，告诉分泌胰岛素的胰岛细胞（islet cells）——好吧，你可以歇一歇了，去度一两个月的假，甚至三个月。我的问题是，看看那些胰岛后来会怎样，会很有意思。因为举例来说，我们知道，如果让肌肉闲置不用，就会发生肌肉萎缩，肌肉会变弱。

这种极低碳水化合物饮食，等于不周期性地调动胰岛细胞，我们并不知道它的长期后果、它的影响是什么。所以如果没有影响，也许就没事，因为你也知道，很多真正研究生酮饮食的人，研究者本人都发现很难长期坚持真正的生酮饮食，因为真正的生酮饮食要求来自碳水化合物的热量不到 10%。

Andrew Huberman: 而且来自蛋白质的也不能多。很多人以为生酮饮食就能放开吃大量肉类，但未必是这样。给大家澄清一句。Satchin 刚才说的是胰腺的胰岛细胞（islet cells），也就是生成胰岛素的那些细胞。所以问题是：通过低碳水化合物饮食让血糖维持在低位，那些胰岛细胞会不会就此关停生产。很有意思。我是说，肝脏是块可塑性很强的组织，往往会对生活方式的改变产生非常剧烈的反应。

Satchin Panda: 是啊，所以看看会发生什么会很有意思。我们知道，即便是肌肉废用，比如卧床不起的人会掉一些肌肉量，但等他们恢复锻炼，肌肉又会长回来。所以，这些长期坚持生酮饮食的人身上会发生什么，值得观察。当然，偶尔因为社交压力或者别的什么，比如找不到合适的食物、出了点状况，他们可能吃进一些糖，血糖就会飙升。但并不是每一次飙升都是坏事。我是说，我们之所以有胰岛素是有道理的，就是为了缓冲那次飙升、缓冲那次飙升。而且人们总说，只要产生胰岛素或者胰岛素样生长因子就很不好、应该避开，我觉得这有点极端了。

Andrew Huberman: 胰岛素样生长因子参与了肌肉蛋白合成、组织修复，甚至可能还有认知。

Satchin Panda: 这也又回到，比如说 mTOR 的激活之类的东西。大家对怎么降低 mTOR 激活、对雷帕霉素（rapamycin）这些特别来劲。所以这里，还是从昼夜节律的角度，我想请大家想想两种很热门、被认为能延寿的类药物分子或药物：一个是二甲双胍（metformin），许多人认同——并非所有人都能达成共识——它会激活 AMP kinase，也就是细胞里感知细胞正处于禁食状态的那个感受器。所以二甲双胍算是把它激活了，以至于你可以说，尽管在科学上未必准确，它是“装在药丸里的禁食”。

Andrew Huberman: 所以它算是模拟禁食。我想和二甲双胍归在一起的还有 berberine，算是穷人的二甲双胍。它是一种树皮提取物，同样能显著降低血糖。

Satchin Panda: 它模拟的是那种禁食，而雷帕霉素也算是降低 mTOR 激活。已经有研究显示，雷帕霉素和二甲双胍能延长小鼠寿命、改善健康。现在回到我提过的那个热量限制研究。在热量限制里，人们把食物一次性整份给出去，本质上就是在做时间限制，小鼠等于也在做时间限制。想想看，白天实验人员来到动物房时，小鼠本该在睡觉、在禁食；如果它们真的在禁食，体内自然该有高水平的 AMP kinase，同时也该有低水平的 mTOR 活性，因为 mTOR 会响应胰岛素，而这一信号夜间本该降下去。所以我怀疑，在很多这类实验里，小鼠是被允许自由采食（ad libitum）的，即便是喂正常标准饲料的情况；现在我们知道，小鼠年纪大了其实会吃得稍微多一点。

Andrew Huberman: 白天进食，相当于人类的夜间。

Satchin Panda: 对人类来说，就是夜间进食。

Andrew Huberman: 这就像我们知道夜间进食是个问题。我没意识到随着人变老，这个问题会更突出。

Satchin Panda: 是啊，所以我们并不知道。但至少在小鼠身上，因为我们可以把小鼠放进能计量进食的装置里，看它们吃的每一口、吃了多少。所以我想，研究人员发现白天本不该有 mTOR 活性的时候却出现了一些 mTOR 活性（因为它们本该在禁食），也就顺理成章了。又因为白天吃了一点、在零嘴，AMP kinase 的活性并没有处在峰值。所以给二甲双胍算是模拟了它们的禁食状态，而用雷帕霉素这类药物降低 mTOR 活性，也算是模拟了禁食状态的某个侧面。所以我怀疑，正因为这些研究总是在本应处于禁食状态的小鼠身上做的，而 mTOR——不好意思，是雷帕霉素——以及 AMP kinase 激活剂二甲双胍，都在某种程度上模拟着那种禁食状态，我们才看到了那些益处。

而这类实验会不会在人类身上长期做下去，值得关注，因为很多人对“会不会有长期的二甲双胍研究”非常期待，而且不少人已经在适应症之外（off-label）自行服用相当量的雷帕霉素，他们自己就能弄到。这就是我好奇的地方。

我不是在说它好还是坏、有没有科学依据。这是很值得加以控制、再看一看的事情。因为最近我见到我在 Scripps 的一位好友兼同事 Katja Lamia，她做了一个非常简洁、优雅的研究，本该是二甲双胍领域早就该有人做的。她取小鼠，在一天中不同时间测它们的血糖。事实上，和人类血糖一样，血糖会有一点波动。她看到了这个节律，然后在不同的日子，每隔两三小时给小鼠相同剂量的二甲双胍。

她发现，在一天中的不同时间，二甲双胍降血糖的能力有非常显著的变化。这意味着，即便你给小鼠、甚至给人，在一天中不同时间给二甲双胍，长期来看……当然，这些小鼠并没有糖尿病之类，它们一开始都是健康小鼠。

所以长期来看，我们可能看到很不一样的益处。这就引出一个想法：也许二甲双胍——比如一天将尽时、晚上服用的二甲双胍——会比消化结束更早地触发那种禁食状态，而清晨服用的二甲双胍则未必，至少从延寿的角度是这样。这里我说的不是糖尿病、不是 2 型糖尿病。mTOR 也是同理：如果在傍晚、或者早晨饭前干预，mTOR 会不会效果好得多？这些就是顺着我们刚才聊的脂肪话题冒出来的想法。

Andrew Huberman: 你服用二甲双胍或 berberine 吗？

Satchin Panda: 没有，我没服用过。不过我有一位好友兼同事 Reuben Shaw，现在是 Salk 癌症中心的主任，他大量研究 AMP kinase，所以跟他聊总是很有意思。

Andrew Huberman: 他是拥护者。是的，我以前服用过 berberine，有过两次非常不同的鲜明体验。首先，berberine 和碳水化合物一起摄入时，尤其是含大量简单糖的碳水化合物，确实有效。我知道这一点，因为我测过自己的血糖。

Satchin Panda: 我也测过。

Andrew Huberman: 这个实验能让你把血糖反应压平。所以从某种意义上就有了这么个思路：如果你要吃一顿特别丰盛、或者含糖很高的饭，又不想让血糖大幅飙升，就服用 berberine 或二甲双胍。二甲双胍是处方药。我选了 berberine，因为据我所知它效果一样好。

Satchin Panda: 至少对健康人来说是这样。

Andrew Huberman: 对，对健康人来说，没错。当我服用 berberine、却没有同时摄入大量简单糖或碳水化合物时，我出现了严重的低血糖。大约八个小时里我感觉糟透了，还经历了这辈子最严重的头痛之一——这说得通，血糖就是崩了。所以，如果你本来血糖就偏低、又没有摄入碳水化合物，还去降血糖，血糖就可能真的跌到谷底。

Satchin Panda: 那我就直说——

——我说这些有两个原因。一个是算作提醒，另一个是，当你想想这些化合物的生物学机制，就完全说得通。而且我当时没有留意昼夜节律的影响。

Satchin Panda: 我刚加入 Salk 的时候。我们知道 Ron Evans 算是代谢领域的领军人物，他研究核激素受体。这些是正常细胞、癌细胞以及许多其他细胞里代谢的主调控因子。有意思的是，最初几年 Ron 做了一个非常简单的实验：他只是看这些核激素受体在一天中的什么时间被开启，在基因表达水平上看，有些还在蛋白水平上看。他发现几乎所有这些受体都有昼夜节律模式，至少在某些组织里是这样。所以他才会进一步说：昼夜节律就是代谢，代谢就是昼夜节律。

我们之所以有昼夜节律，是为了让觅食和进食行为有每日节律，也为了经历一段本该禁食的时间。另一方面，所有代谢调控因子也必须遵守这条规则。而且几乎所有代谢调控因子、凡是能想到的与代谢宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）相关的东西，也都应该有昼夜节律或昼夜周期，从而与之对齐或错位。

所以，举例来说，脂肪氧化本该与进食处于相反的相位。现在回头看，当时 Ron 能预见——当然他够聪明，能预见并预测昼夜节律领域会发生什么——挺令人惊叹的，因为那时我们想的是视交叉上核（suprachiasmatic nucleus）的睡眠-觉醒周期，并没怎么考虑代谢。所以在 Salk、待在 Salk 最棒的一点就在这儿：50 位 PI（首席研究员）挤在两栋很棒的楼里，还是开放实验室结构，大家会撞见彼此、聊上——。

——而且还能看海景，是的。

Satchin Panda: 是啊，那地方太棒了。

Andrew Huberman: 我的实验室还在 UCSD 时，很幸运在那里有过一个兼职职位。那真是个了不起的地方，做着令人难以置信的开创性工作，当然也包括你的。听着，Satchin，我现在很清楚，我们一定得再请你回来做另一轮对谈。说真的，如果你愿意、肯赏光，我想为几件事感谢你，首先是你今天抽时间坐下来，把这些极其有意思的想法讲得这么细致。我们在播客里聊的很多内容显然常常以科学为依据，但未必都那么可操作。而今天聊的很多东西是可操作的，因为许多人已经在实践其中某些维度了；有些没有，有些则是刚听说、正在考虑。

你给了我们几十条——我列了一些出来——几十条工具和考量，取决于人们是否从事轮班工作。我想很多人会意识到自己其实就算轮班工作者，尽管他们原先不这么认为，因为他们习惯的性质，还有光照、活动等等。我特别喜欢那个消防员研究，因为它和一般人群息息相关。也再次向各地的消防员和轮班工作者致意，谢谢。而且在我认识几十年的同行里，你真的是极少数既能做动物研究、又能做人体研究的人之一，而且做动物研究时始终带着非常清晰的目光、指向人类健康。这非常重要、也非常罕见，尤其是在如今经费竞争极其激烈的年代。

所以我要感谢你今天的时间、你分享的知识、这些知识里可操作的部分，以及你在实验室里做的科学。我们会提供链接，让大家更多了解你，当然也会放上那个应用，让人们能直接参与其中一部分科学。当然，你现在还有几本很棒的书，我们也会附上链接，两本我都读过，都很精彩。尤其是第一本，还有一本和糖尿病相关的书；对糖尿病患者、以及关注代谢和血糖调节的人来说，正好用得上。所以，是的，我代表我自己、Huberman Lab 播客的团队以及所有听众，只想说一声非常感谢。你的时间很宝贵，而你愿意把它分给我们、让这么多人受教，真的是一份礼物。

Satchin Panda: 谢谢。其实我也一样，很少有科学家像你这样担起这份带头作用，走出来向公众传播科学。这并不容易，因为有时你得把它提炼成一句简单的话，以至于科学家们会说，哦，那可能不太对；但我们始终要记住，我们一直生活在科学的黑暗时代。我之所以这么说——这不是我的原话，其实出自我的一位科学偶像、Scripps La Jolla 的 Paul Schimmel——他说：想想看，十年前你以为正确、以为最好的东西，如今已经变了。但有一件事是确定的，就是昼夜节律。让它与我们的内在时钟、与我们的习惯对齐，非常重要。正如你提到的，我们有 My Circadian Clock 这个面向科研的应用，不过我们也把这一切提炼成五六个时间要素，还做了一个新应用叫 Ontime Health，去下载 Ontime Health 吧。

Andrew Huberman: 大家能通过常规的应用商店下载到吗？

Satchin Panda: 可以。现在已经上架 App Store 了，抱歉，是 Apple App Store。我们想看看效果，因为人们总想着禁食。但正如今天聊的，进食与禁食、或者说吃饭与禁食，还有活动、睡眠，是相互关联的，我们得在两者之间取得平衡。这就是 Ontime Health 这个项目背后的想法。也谢谢你，Andy，因为你所做的极其必要。尤其是如今科学推进得非常快，大量结果不断出来，有时东西会让人很困惑，而你肯花时间传播科学，非常难得。所以谢谢你，Andrew。

Andrew Huberman: 别客气。正是像今天这样的日子，我能坐下来和像你这样出色的同事交谈，做着真正举足轻重的重要工作。所以，正如你刚才说的，外面有很多黑暗与困惑，但谢谢你，你是那些在发光的人之一。

Satchin Panda: 谢谢。

Andrew Huberman: 感谢你加入今天与 Satchin Panda 博士关于昼夜生物学和时间限制进食的讨论。如果你从本播客里有所收获、或者听得开心，请订阅我们的 YouTube 频道。这是支持我们的极好方式，而且零成本。另外，也请在 Apple 和 Spotify 两个平台订阅本播客；在这两个平台上，你还可以给我们留最高五星的评价。

如果你有问题、对播客有意见、有希望我讲的话题，或者希望我邀请到 Huberman Lab 播客的嘉宾，请写在 YouTube 的评论区。所有评论我都会看。另外，也请留意本期开头和中间提到的赞助商，那是支持本播客最好的方式。

在 Huberman Lab 播客的多期节目里，我们会聊到补剂。虽然补剂并非对每个人都必要，但很多人确实从中获益极大，比如改善睡眠、支持激素、提升专注力等等。Huberman Lab 播客很荣幸与 Momentous Supplements 合作。这么做有几个原因。首先，Momentous Supplements 品质极高，被用于各类运动队，也用于国防部等机构的各项研究，等等。而且 Momentous Supplements 往往采用单一成分配方。如果你想为自己制定最划算、在生物学上最有效的补剂方案，单一成分配方绝对必不可少——简单说，它让你能调整各个成分的剂量，隔天换不同成分来循环服用，诸如此类。此外，Momentous Supplements 在全球都能买到，而很多其他补剂做不到。如果你想查看 Huberman Lab 播客聊过的补剂，可以访问 livemomentous，拼写是 O-U-S，livemomentous.com/huberman。

如果你还没在社交媒体上关注我，在 Instagram、Twitter、Facebook 和 Linkedin 上都是 Huberman Lab。在所有这些地方，我都会讲科学和基于科学的工具，有些和 Huberman Lab 播客的内容重叠，但很大一部分与播客里讲的内容不同。再说一遍，所有社交平台上都是 Huberman Lab。如果你还没订阅 Huberman Lab 播客的 Neural Network 简报，那是一份月度简报，里面有免费的工具包，比如睡眠工具包（如何提升睡眠的质量和时长）、专注力工具包、神经可塑性工具包、刻意冷暴露与热暴露工具包，还有各期播客的摘要。所有这些工具包都可以在 hubermanlab.com 找到。点开菜单，往下滚到 newsletter，把邮箱留给我们就行。我们不会把你的邮箱分享给任何人。再说一次，简报和工具包完全零成本，你还能看到一些过往工具包的 PDF 示例。再说一遍，网址是 hubermanlab.com。

再次感谢你加入今天与 Satchin Panda 博士的讨论。希望你觉得这场对话和我一样，既有信息量又可操作。最后但同样肯定重要的是，谢谢你对科学的兴趣。[结尾主题音乐]