建立理性的补充剂使用方法，促进健康与表现

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学、可用于日常生活的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们讨论补充剂，更具体地说，是一份关于补充剂使用的理性指南。坦率地说，我并不喜欢“补充剂”这个词，因为它源于这样一种观念：所有补充剂在某种程度上都是食物补充剂，或者是为了弥补人们本可以从食物中获得的东西而设计的，而事实并非如此。许多补充剂是效果极其显著的化合物，例如用于改善睡眠、增强激素功能或提升专注力，而其中许多化合物在食物中根本不存在，或者在食物中的含量不足以产生预期效果。这就引出了一个问题：这些化合物是否适合服用、是否安全，以及它们是否真的对我们有益。

简短的回答是，和其他一切事物一样，补充剂可能对我们有益，也可能对我们有危险，这取决于剂量、来源等因素。但更重要的是，我们在思考补充剂以及理性的补充剂使用指南时，需要考虑许多不同的因素。我们需要抛开这样一种观念：所有归入“补充剂”这一笼统术语之下的非处方化合物，都只是可以从食物中提取的东西，只是大多数人要么没有摄入足够的这类食物，要么没有足够关注自己的饮食来获取它们。事实上，在今天这期节目中，我会给你提出一系列非常具体的问题，你可以通过回答这些问题来决定自己是否应该服用任何所谓的补充剂，以及是否应该多服用某一类补充剂、少服用另一类补充剂。

当然，我也会讨论安全性，还会讨论成本，因为对于大多数（如果不是所有）考虑使用补充剂的人来说，金钱成本显然是一个重要的考量因素。在今天的节目中，我还会讨论哪些具体的补充剂最适合实现特定目标，例如改善睡眠、提升专注力、改善激素功能等。我计划涵盖所谓补充剂的全部范围，包括所谓的基础补充剂，它们旨在作为一种保险，防范你饮食中可能存在的任何缺乏；一直到目标非常明确的结果导向型补充剂和化合物，也就是那些旨在实现非常具体目标的非处方化合物，例如在接下来四到六小时的体力工作或脑力工作中增强专注力，诸如此类。我也计划涵盖介于两者之间的所有内容，并且我承诺会讲到补充剂如何与其他因素相互作用，比如行为工具、处方药；什么时候补充剂可能是处方药的良好替代品，什么时候可能不是；什么时候补充剂可以作为已经很出色的营养方案和处方方案的增强手段；以及补充剂与心理健康、身体健康和表现相关的方方面面。

正如我之前提到的，到今天节目结束时，你应该掌握了一系列不同的问题，借助这些问题，你可以为自己制定在生物学上最有效、在成本上也最划算的补充剂方案。当然，我想承认，对某些人来说，某种或某些补充剂的总摄入量或剂量可能为零。确实存在这样的人。但事实上，许多人可以从补充剂中获得巨大的益处，而且这种方式可能比试图从食物中获取相同的非处方营养素更划算。在进入今天的讨论之前，我想强调一件非常重要的事情，它不仅关系到补充剂，也关系到心理健康、身体健康和表现的方方面面。那就是，我的立场是：行为工具，也就是我们采取的特定行动和我们避免的特定行动，构成了心理健康、身体健康和表现的基础。

所以，像早晨观看阳光和锻炼这样的事情就是行为工具。它们不需要摄入任何东西。在行为工具的范畴内，也有一些“不要做”的事项，可以大大增强我们的心理健康、身体健康和表现。比如，避免在晚上 10 点到凌晨 4 点之间让眼睛暴露在强光下，或者避免在下午太晚的时候摄入咖啡因，因为即使你在下午晚些时候摄入咖啡因后仍能入睡，我们也知道它会扰乱你的睡眠结构，例如会大大削弱你第二天的心理健康、身体健康和表现。因此，行为工具构成了所有促进心理健康、身体健康和表现的工具的基础层。其次，我会说下一层实际上是营养。无论多少补充剂、非处方化合物，甚至处方化合物，都永远无法弥补糟糕的营养，至少不能长期弥补。

好，这是一个关键点。尽管许多补充剂并不只是食物补充剂，因为它们并不是为了弥补你本可以从食物中获得的任何东西而设计的，但这并不意味着你可以靠补充剂生活。我想你可以在短时间内靠乳清蛋白、鱼油胶囊以及维生素胶囊或片剂生活，但用不了多久，你要么会厌倦到想回归正常饮食，要么会出现某种其他的营养缺乏。我认为很少有人会尝试完全依靠食物补充剂之类的东西生存。几乎每个人——我也希望是每个人——都在关注自己的营养。所以我会把行为工具，也就是该做和不该做的事，放在第一层，即最深的一层，是所有心理健康、身体健康和表现的基石。在此之上，我会放上营养。当然，营养对不同的人意味着不同的东西，因为食物选择和营养方案多种多样。

营养对于获取宏量营养素、以糖原、脂肪和磷酸肌酸储备等形式储存能量至关重要，同时也对获取基本营养素、维生素、矿物质和微量营养素至关重要。好，我们有了行为工具和营养工具。在此之上，我会放上通常所说的补充剂，不过今天我想扩展这个词的含义，使其不仅包括弥补食物中缺乏的东西，或叠加在食物之上以增加你可以从食物中获得的营养素数量的东西，还包括我之前提到的那些非处方化合物，它们可以用于各种不同的目的，而且其中许多在食物中是无法获得的。所以我会把补充剂放在营养之上。再往上，我会说处方药——当然是由获得委员会认证的医学博士开具的——可以在治疗或增强心理健康、身体健康和表现目标方面发挥非常关键的作用。

所以，有些人确实需要处方抗抑郁药，另一些人则不需要。有些人确实需要治疗注意缺陷多动障碍或睡眠相关障碍等疾病的处方药。至于是否存在过度开药的流行问题，那是另一个话题，需要另一期播客来讨论。我认为许多处方药确实能挽救生命。这包括与他汀类药物和心血管健康相关的处方药，以及与许多其他方面相关的处方药，甚至包括针对睡眠障碍和失眠、发作性睡病等的药物。话虽如此，在许多情况下，人们可以减少处方化合物的剂量，或者用高质量的行为工具、营养和补充剂来替代这些处方化合物。但也有许多情况下，处方药是人们实现其期望的心理健康、身体健康和表现目标的唯一途径。

所以我会把它放在这个面向心理健康、身体健康和表现的层级堆栈中的第四层。再列一遍：我从根本上相信，行为，也就是该做和不该做的事，构成了心理健康、身体健康和表现的基础。接下来是营养，也就是我们吃的具体食物、吃的量、一餐中搭配的食物组合，以及进食的时间。在此之上，我会放上补充剂，也就是今天节目的主题，最后是处方药。当然，所有这些因素都会以重要而有趣的方式相互作用，在今天的播客中，当我们深入探讨补充剂、制定理性的补充剂方案，以及在生物学和成本上都最有效的方案时，我们会讨论其中许多相互作用。在进一步展开今天的节目之前，我想强调非常重要的一点：我不是医生。

也就是说，我不是临床医生，所以我不开任何处方，今天也不会这样做。我是一名教授。我审阅研究文献，介绍从研究文献中收集和发展出来的工具。所以我讲授很多东西，但我不开任何处方。我认为非常重要的一点是，无论出于什么目的，每当你考虑增加或减少任何行为方案、营养方案、基于补充剂的方案，当然还有基于处方药的方案时，都要咨询一位值得信赖的、获得委员会认证的医生。这是绝对必要的。我这么说不仅仅是为了保护我自己，主要是为了保护你。今天节目最重要的方面，并不是让你发现某一种特定的补充剂、某一类补充剂或某种补充剂组合，能够彻底改变你的心理健康、身体健康和表现。不是这样的。今天节目的目的，是让你了解自己在哪些方面的需求可以通过补充剂比其他任何方法更好地得到满足，而最重要的是，如何思考补充剂的使用。

也就是说，如何思考市面上不同类别的补充剂，以及它们如何与你的营养和行为相互作用，从而最大限度地提升你的即时健康和长期健康。我的意思是，我们有“补充剂”或“补充”这个词，但它涵盖了许多不同的东西。它指维生素，指矿物质，也指适应原。大多数人可能根本不知道适应原到底是什么。事实上，许多谈论适应原的人从未真正定义过适应原是什么、它的设计用途是什么，也没有提到许多适应原还被用于其他目的。所以今天的讨论，实际上是让你学会如何思考补充剂，就像你学习如何思考营养、锻炼或任何与大脑和身体健康相关的事物一样，以便你能在这个我们称之为补充剂的广阔领域中找到方向，并制定出最适合自己的方案。

事实上，对你来说，某种补充剂的理想剂量可能是零毫克。例如，如果我问你：“你每晚都睡得够深、够久吗？你白天都感觉休息充分吗？也许你只需要小睡一会儿就够了，也许根本不需要。”而你回答：“是的。我感觉很好。我睡得很好。醒来时感觉很好。白天我只需要小睡一会儿或者根本不需要小睡，就能一整天都感觉精力充沛。”那么，你我之间其实就没有必要讨论睡眠补充剂了。然而，如果你睡得不好，那就有很多值得讨论的地方，比如原因是什么。是与营养有关，还是与你锻炼或摄入咖啡因的时间有关？换句话说，关于补充剂的任何讨论都不能脱离背景进行。相反，关于补充剂的讨论需要放在更大的背景下考虑。

所以今天，你将学习如何把关于补充剂的讨论和思考放在更大的背景下，并思考特定的补充剂，也就是特定的成分和成分组合，如何确实可以用来缓冲和支持你的整体健康，并帮助你达成特定的健康和表现结果。在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福大学的教学和研究工作是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具消费者信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。我们来谈谈补充剂和补充剂的使用，以及如何制定理性的补充剂方案。过去 20 年里真正显现出来的一件事是，补充剂——这里我指的是旨在增强营养、处方药和行为方案的非处方化合物——已经成为健康养生领域的主流，同时也成为医学界的主流，这些医学群体致力于为他们的患者、运动员以及普通人提升心理健康、身体健康和表现。

基本上我想说的是，20 年前，关于补充剂的讨论主要发生在健康食品店或特定运动员这样的小众群体中。但如今，我想几乎每个人都知道，确实有标准的维生素补充剂，但也有像维生素 D3 这样的补充剂，其目的是确保人们血液中有一定量的激素，因为他们可能没有晒到足够的阳光。不过，在整期节目中我会反复非常明确地说明：没有任何药丸可以替代阳光，也没有任何药丸——就此而言也没有任何食物——可以替代锻炼、社会联结、睡眠，或者单纯地变得更聪明。再说一遍，没有任何药丸能够取代出色的行为方案。事实上，我的一位医生朋友有一句很棒的话，我认为在我们进入这个话题时，每个人都应该记住：通过化学获得更好的生活，仍然需要更好地生活。

我认为，在思考最适合你的补充剂或处方药方案时，记住这句话非常重要。那么，什么是理想的补充剂方案呢？我认为我们需要退一步，问一问不同的补充剂是为了做什么而设计的？例如，有基础补充剂。这些补充剂旨在建立一个基础，或者与你的营养摄入一起提供保障，确保你获得所需的一切，从而拥有基本水平的心理健康、身体健康，以及实现最佳表现的机会。现在，我认为这是唯一一类适合、而且事实上有利于在单一补充剂中包含多种成分的补充剂。在今天接下来的讨论中，我会出于各种原因谈到主要专注于服用单一成分配方的优势。

但说到基础补充剂，我们主要谈论的是含有维生素和矿物质的补充剂，它们旨在弥补你因饮食或饮食不足而可能存在的任何缺乏。这种维生素和矿物质摄入不足是如何产生的呢？例如，如果你实行间歇性断食或其他形式的断食，或者你没有从蔬菜、水果、谷物和肉类中获得足够的维生素和矿物质，那么服用一种可以作为防范任何维生素和矿物质缺乏的保险的补充剂，在许多方面可能是有利的。不过，我会在几分钟后谈到一些安全方面的担忧。现在我想承认，只要我们一谈到维生素和矿物质补充剂，怀疑者就会立刻举手说：“维生素和矿物质补充剂的唯一作用就是让你排出非常昂贵的尿液。”

怀疑者这里指的是这样一个事实、一个现实：当你摄入大量水溶性维生素时——比如维生素 C 和其他一些维生素——你确实会通过尿液将它们排出。然而，同样确实的是，许多人没有从食物中获得足够的水溶性维生素，也确实有许多人获得了足够的量。还有一点也是事实：摄入超过所需量的大多数水溶性维生素，只要水平不是极高，是安全的，或者至少我们应该说可以是安全的。再说一遍，前提是他们摄入的水平不是极高。所以，典型的维生素矿物质补充剂确实可以弥补你从食物摄入中可能出现的水溶性维生素的任何缺口或不足。但现实是，大多数人如果注意几件事，就能从食物中获得足够的水溶性维生素。

这几件事说起来非常简单，无论你是纯素食者、素食者、同时摄入动物性和植物性来源以及谷物等的较为传统的杂食者，甚至是纯肉食者或严格的——我想它叫“狮子饮食”，就是只吃肉和盐。无论你遵循哪种营养方式，你都会获得维生素和矿物质，但获得的多少取决于你遵循的营养方案，当然也取决于你吃饭的频率和分量。这差不多是显而易见的。大多数服用维生素矿物质补充剂的人确实会排出大量的水溶性维生素，而会保留脂溶性维生素。这时怀疑者又会举手说：“你不应该摄入大量脂溶性维生素，因为它们会储存在你的体内，有可能达到危险的水平。”

再说一遍，只要不过量服用维生素矿物质补充剂，脂溶性维生素在你体内积累到成为问题的程度是不太可能的。这就引出了一个你需要问自己的非常具体的问题：你想服用维生素矿物质补充剂吗？这个问题的答案会因人而异，但你其实只需要考虑两件事。首先，成本是否在你能负担且愿意支付的范围内？很多时候，这些维生素矿物质补充剂可能相当便宜，但有些可能相当昂贵。你会看到价格跨度很大，从每天几分钱一直到每天好几美元甚至几十美元，据称这是因为质量和来源等方面的差异。

我并不知道较便宜和较昂贵的维生素矿物质补充剂中所含的水溶性和脂溶性维生素在质量上有什么真正的差异。更常见的情况是，成本随这些不同维生素和矿物质的剂量而变化，而且可以预料的是，那些获取和采购成本更高的维生素和矿物质，在较便宜的维生素矿物质补充剂中含量往往较低。这多少是显而易见的。所以你需要问自己，你在经济上能否负担得起？然后你需要问自己，你能否经常摄入足量且足够多样的食物，仅凭食物就满足你对维生素和矿物质的需求？对某些人来说，答案会是立刻肯定的。他们会注意摄入足够的食物，以达到自己的维生素和矿物质配额。而对另一些人来说，答案将是否定的。

我会说，对于身体和/或脑力活动极其活跃的人，以及那些可能在遵循间歇性断食计划、因此总体上摄入的食物不多或将进食限制在一天中特定时间的人，维生素矿物质补充剂可能对他们是合理的。然而，非常重要的一点是要随餐服用维生素矿物质补充剂，而且最好在一天中较早的时候服用。这对于把进食窗口限制在一天中较晚时段的间歇性断食者来说，可能会带来一点挑战。我为什么这么说？因为许多水溶性维生素，特别是 B 族维生素，需要随餐服用，否则可能会引起胃部不适。同样，这里也存在个体差异。有些人，比如我自己，可以空腹服用 B 族维生素而感觉没事。

另一些人服用 B 族维生素后会感觉非常难受。我们稍后还会谈到其他几种东西，即锌和辅酶 Q10，它们也确实应该随餐服用。但服用维生素矿物质补充剂的最佳时间是随餐。我认为，如果你打算服用维生素矿物质补充剂，你应该随餐服用，并且出于几个原因，你不应该从补充剂中摄入极高剂量的维生素和矿物质。一个原因是我们之前谈到的脂溶性维生素的积累。另一个原因是，当人们倾向于从补充剂中摄入非常高水平的维生素和矿物质时，他们往往会花更少的时间和精力去确保优化自己的营养，或者至少努力把营养搞对。我说的把营养搞对是什么意思呢？

我认为，无论你是生酮饮食、杂食、肉食、纯素食还是任何其他营养方案，关键是让大部分食物，也就是大约 75% 到 80% 或更多，来自未加工或最低限度加工的来源。我认为各方都一致认为，大多数人应该避免高度加工的食品。高度加工的食品是那些配料表很长、保质期很长的食品。这通常包括零食，确实包括薯片等零食，以及可以在货架上放很久的糕点。但它也包括罐装汤以及许多其他含有大量成分和防腐剂的食品。大多数人最好避免这类食品，把大部分摄入集中在未加工的食物上。这些就是水果和蔬菜之类的东西。

你会注意到，未加工的食物往往保质期很短，或者在某些情况下需要冷藏，比如肉、蛋等。还有最低限度加工的食物，比如米饭、燕麦、意大利面、豆类之类的东西。当然，豆类很多时候也可以完全不经加工。如果你的目标是健康以及获取足量的维生素和矿物质，那么未加工和最低限度加工这两大类食物，应该占你食物摄入量的大约 80% 或更多。所谓的基础补充剂当然包括维生素和矿物质补充剂，但在过去十年或更长时间里，其范围已经扩展到既含有维生素和矿物质、也含有消化酶等成分的补充剂。这里同样是一个例子：你确实可以从食物中获得消化酶。例如，吃一点木瓜，甚至一点菠萝，可以帮助消化宏量营养素的某些部分，因为这些是天然存在的酶，有助于消化碳水化合物、脂肪和蛋白质等物质。

还有其他基于食物的酶来源。欢迎你上网查一查。只要搜索“基于食物的酶来源”，你就能找到。但如今，许多基础补充剂会含有木瓜蛋白酶，或者含有不同的脂肪酶。顺便说一下，任何时候你听到以“ase”结尾的词，它都表示一种酶。酶的作用是在生物学中，尤其是在营养中，分解某种物质或催化某种反应。所以你可以找到含有维生素、矿物质和消化酶的基础补充剂。而且如今越来越多的优质基础补充剂还包含了适应原之类的成分。这里，“适应原”这个名称有点模糊，事实上它并没有具体的操作性定义。这是关于补充剂需要理解的一件非常重要的事情：公司，甚至播客，都可以在没有以操作性方式定义适应原是什么的情况下谈论适应原。

当我们说“操作性”时，我们指的是一个在特定领域或空间（例如研究领域）中每个人都能认同的定义，这样当我们谈论某种化合物的适应原效应时，我们谈论的都是同一件事。如今的基础补充剂包括维生素、矿物质、消化酶以及所谓的适应原。广义上讲，适应原被认为可以提高身体和大脑缓冲各种压力源的能力。这些可能是像南非醉茄这样的草药，旨在降低皮质醇水平。从这个意义上说，南非醉茄是一种适应原，但南非醉茄还有其他与激素增强相关的作用，涉及睾酮和雌激素通路，甚至可能涉及甲状腺通路。我们稍后在谈到用于增强激素的补充剂时会再讨论这一点。所以，基础补充剂的范围确实已经扩展到包括许多不同类别的营养素和微量营养素、维生素和矿物质、消化酶，旨在实现广泛的效果。

再说一遍，这是我认为唯一值得探索多成分配方的一类补充剂。这些所谓的基础补充剂中经常包含的另一样东西是益生菌或益生元，它们旨在增强和支持所谓的肠道微生物组。肠道微生物组是存在于我们每个人体内的数万亿微小细菌的集合。它们主要存在于身体内衬有黏膜的组织中，也就是你的鼻腔、口腔、阴道、尿道以及肠道——从口腔一直到另一端，而不仅仅是胃。数万亿细菌生活在那里。你的皮肤上也生活着数万亿微小细菌。事实上，每次你和别人握手，你们都在交换微小细菌。这些微小细菌通常对我们是健康的、有益的。它们支持大量积极的生物学功能。

但也有其他生活在我们肠道以及其他黏膜组织上的微小细菌，可能对我们不利，可能损害我们的健康。如今，基于多个实验室的研究，包括我在斯坦福楼上邻居 Justin Sonnenburg 博士的实验室——他曾做客本播客——一个日益流行的观点是：拥有丰富多样、种类广泛的微生物群（它们被称为 microbiome、microbiota，这些微小细菌基本上指的都是同一种东西，而微生物组就是这些微小细菌的整体集合），也就是拥有许多不同所谓“种类”的这些微小细菌，已知对免疫系统功能和激素功能有益。它支持所谓的肠-脑轴，而肠-脑轴对许多方面都很重要，包括情绪和动力。它实际上支持大脑和身体中神经递质的产生，这些神经递质可以帮助你保持动力、提升情绪，并支持神经元的一般功能。

不出所料，有一些方法可以支持肠道微生物组，也有一些方法会损害肠道微生物组。我会推荐我们与 Justin Sonnenburg 一起做的那期播客，如果你想了解支持肠道微生物组的各种方法，可以在 hubermanlab.com 找到。但就今天的讨论而言，我想强调，支持肠道微生物组的某些方法是通过直接食用特定食物来实现的。有两类食物，如果你摄入得足够多，你的肠道微生物组很可能是多样化的，并将支持我刚才列出的所有那些重要功能以及其他功能。这两类支持微生物群的食物来源之一是低糖发酵食品，比如德国酸菜、韩国泡菜、希腊酸奶（同样是低糖希腊酸奶）、特别是作为饮品的康普茶，以及开菲尔之类的东西。

发酵食品还有很多其他种类。不同文化有不同的发酵食品，比如日本的纳豆就是另一种发酵食物来源，对肠道微生物组非常有益。贾斯汀·索南伯格（Justin Sonnenburg）实验室以及斯坦福医学院邻近实验室的研究表明，如果人们每天摄入四份这类低糖发酵食品，会大大改善肠道微生物组的功能，尤其是增强免疫系统的功能，并减少所谓的“炎症组”（inflammatome）。它以对大脑和身体有益、有效的方式减轻脑部和身体的炎症，也就是有益于心理健康、身体健康和表现。所以，完全可以只通过食物来支持肠道微生物组，但大多数人并没有每天摄入四份发酵食品，这一点不足为奇。希望他们至少摄入了足够的膳食纤维，尤其是益生元纤维，这是支持肠道微生物组的另一种方式。

不过，贾斯汀·索南伯格实验室的研究指出，纤维摄入本身并不是对每个人的肠道微生物组都有直接的支持作用。对一些人有效，对另一些人则不然。在一些人身上没有任何效果，而在另一些人身上，它实际上让这一类，或者我应该说，这一系列炎症组标志物变得更糟，实际上导致了更多炎症。这并不是说纤维不好。事实上，在我们与莱恩·诺顿（Layne Norton）博士录制的那期节目中，他讨论了摄入足够纤维的诸多好处。人们应该在饮食中摄入足够的纤维，理由有很多。但至少就支持肠道微生物组而言，每天四份低糖发酵食品似乎是通过营养摄入来支持肠道微生物组的最佳方式。同样，大多数人做不到这一点，因此，这些基础补剂——可以只是维生素和矿物质补剂，也可以是维生素和矿物质加消化酶，或者两者再加上适应原——现在也往往会包含益生元和益生菌，旨在支持足量肠道菌群的增殖和维持，从而支持肠道微生物组和肠脑轴。

由于肠道微生物组非常重要，而且大多数人并没有从饮食中以低糖发酵食品和益生元纤维的形式为肠道微生物组提供足够的支持，我认为，最基本的基础补剂之一——无论它是否包含维生素和矿物质、适应原和消化酶——或许就是某种支持肠道微生物组的方式。这就涉及到益生元和益生菌胶囊的一大类产品，在这方面需要非常谨慎。我想说的是，你能买到的大多数益生元和益生菌胶囊，首先都非常昂贵。最好的产品通常是冷藏的或需要冷藏的，顺便说一句，任何优质的低糖发酵食品也都是如此。比如，泡菜（腌黄瓜）是一种能支持肠道微生物组的低糖发酵食品。但如果你是从超市里不冷藏的货架上买的腌黄瓜，那你就得不到这些腌黄瓜对肠道微生物组的支持效果。

我们居然在这里讨论腌黄瓜，这有点好笑，但现实是，如果你买的是需要冷藏、并且带有卤水（也就是周围那些液体）的腌黄瓜，它们可以大大增强微生物群。酸菜也是如此。非冷藏的酸菜不会支持你的肠道微生物组。它或许能提供一些别的东西，但不会支持你的肠道微生物组。必须是冷藏版本。由于大多数人没有从食物中为肠道微生物组获得足够的支持，又因为肠道微生物组非常重要，所以基础补剂的关键类别之一，就是通过益生元或益生菌来支持微生物组的补剂。同样，真正有效的往往是冷藏的品种，而这些往往也非常昂贵。另外，有一些证据表明，摄入过量的益生元和益生菌——这在这类胶囊形式的益生元和益生菌中很常见——如果长期持续服用，不是短期服用，而是长期持续服用，可能会导致一些问题，比如脑雾。

关于这一点已有不错的文献，而且还在不断增加。所以我的建议是，如果人们要服用补剂来支持微生物组，这些补剂中益生元和益生菌的含量应足够低，也就是量足够小，这样你就不会开始进入脑雾的范畴，以及其他一些可能与以补剂形式摄入过多益生元和益生菌相关的问题。另一类基础补剂是我们前面提到的适应原。再说一次，适应原是一个定义很不清晰的类别，但它们通常是微量营养素、草本植物，有时也属于蘑菇类——同样，这些是非致幻蘑菇——它们要么通常通过降低皮质醇为应激系统提供一定的缓冲，要么根据研究被认为或已知能够增强诸如脑部血流，或通过增强神经递质功能来增强认知功能的某些方面。

这一类所谓的适应原很重要。我们稍后会再回到这个话题。我现在提到它，是因为确实很难从食物来源中获得足够浓度的所谓适应原。我只能假设，大多数人不会外出采集白桦茸（chaga）或南非醉茄（ashwagandha）草本，然后把它们拌进沙拉或食物里。这就是为什么适应原这一类属于基础补剂。这就引出了广谱型的基础补剂，即包含维生素和矿物质、含有消化酶、含有适应原，同时还含有适当剂量的益生元和益生菌。这也是我非常喜欢像 Athletic Greens 这类补剂的原因之一。正如你们很多人所知，Athletic Greens 是本播客的赞助商，它确实很好地覆盖了基础营养的所有这些类别。

但我想强调，这并不是要专门聚焦于 Athletic Greens。还有其他类别和品牌的优秀基础营养补剂，同样覆盖维生素和矿物质、益生菌、益生元、消化酶和适应原这些类别。只是恰好 Athletic Greens 是我发现的、对我效果最好的，很多人也发现它对自己效果很好。所以，当人们来找我问——他们经常问，我应该说，非常非常频繁地问——“如果我只吃一种补剂，我该吃哪种？”我不会只给他们一个具体答案，而是会问他们三个问题。第一个问题是：“你晚上睡得怎么样？睡眠够不够？醒来时是否感觉休息好了？”因为如果没有，就需要展开一系列完全不同的交流和讨论，讨论他们需要做些什么、可能需要服用什么来调整好睡眠，因为睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。

我们会在本期节目稍后部分进行这一讨论。我问的第二个问题是：“你的营养状况如何？”也就是说，你饮食规律吗？你找到适合自己的宏量营养素组合或饮食方式了吗？你觉得自己摄入的维生素和矿物质够吗？消化怎么样？我们会聊这些。然后我问的第三个问题非常重要：“你的预算是多少？”因为如果一个人每月总共只有 10 美元可以花在补剂上，而另一个人每月总共有 1,000 美元可以花在补剂上，那么关于应该吃哪些补剂，就要进行不同的讨论。在回答完这三个问题后，假设某人每月能在补剂上花大约 100 美元或更多，那么我的建议是，不要把重点放在针对睡眠、专注力或激素增强的特定补剂上，而是专注于缓冲和增强他们的基础营养、适应原、益生菌、益生元和消化酶。原因很简单：如果这样做，就能水涨船高地提升所有生物系统和器官系统，从而带来更好的心理健康、身体健康和表现，其中也包括睡眠。

所以，这就是为什么当人们说“如果我只能吃一种补剂，我该吃什么？”时，我会说：“你的预算是多少？”如果他们说每月能达到 100 美元这个门槛，那么我的建议会是 Athletic Greens 或类似的产品。或者，他们可以投入时间和精力，去分别寻找各种维生素和矿物质、益生菌和益生元、适应原等单独成分的组合，然后组合服用，以满足他们的基础需求。但大多数人并不想做这么多功课和跑腿工作，去弄清楚确切的剂量是多少。这也确实是我从 2012 年起一直服用 Athletic Greens 的原因之一。我喜欢它。它让我感觉更好，我精力更充沛，睡得更好，消化也肯定更好了，而且它支持肠道微生物组。

我是出于这个原因服用它的。但我还是要强调，Athletic Greens 所含的那些基础配方中的所有相关成分，还有其他很好的来源。所以它当然不是满足基础健康需求的唯一途径，还有其他方式可以做到。如果某人每月用于基础补剂的预算低于 100 美元，那么就有几种情况需要讨论。如果他们能投入基础补剂的钱是零，当然要尊重这一点，那么讨论就变成：哪些食物和饮食模式最能支持他们的心理健康、身体健康和表现。如果某人每月能为我们所说的这种基础健康在补剂上花 0 到 50 美元之间，那么就会出现另一类补剂讨论，我们稍后会谈到。

但为了给基础补剂的讨论做个收尾：再说一次，它包含很多不同的东西。它是维生素和矿物质，有时是一种维生素矿物质补剂。它意味着消化酶，可以是单独的补剂，也可以与维生素和矿物质组合。它通常——但并非总是——包括适应原，比如南非醉茄，以及各种以植物和蘑菇为基础、能够缓冲压力并为大脑和身体提供其他支持的配方。它通常——虽然并非总是，但我认为应该——包括益生菌和益生元，或任何支持健康肠道微生物组的东西。我再说一次，我认为一种含有众多高质量成分、覆盖所有这些方面的广谱补剂，将是确保基础补充到位的最佳途径。我确实认为这应该是任何及所有补剂方案的起点。我再重复一遍，我认为在维生素、矿物质、益生菌、消化酶和适应原方面满足你的基础需求，会带来按成本计算最大的收益，并且在大脑和身体各系统上带来全面的最大收益，让你整体感觉更好、整体睡得更好、整体专注力更好，并支持大脑和身体中让你处于最佳状态的各个系统——当然，同时也要认真关注你的营养，因为你根本不能放弃营养。

再说一次，“借助化学改善生活”仍然需要更好的生活方式。既然我们已经讨论了基础补剂，并再次强调这是唯一一个多成分配方最有意义的补剂类别，现在我想把注意力转向旨在实现特定目标的单一成分配方补剂。在这里，我同样不打算聚焦于用于实现特定目标的具体成分和补剂，因为我们已经在关于睡眠、专注力等主题的节目中讲过了。我想退后一步，聚焦于今天这期节目更大的主题，即如何针对这些类别，以理性、具有成本效益且在生物学上有效的方式来思考补剂。我要讲的三个类别是睡眠、激素支持，以及认知增强和专注力。认知增强和专注力是第三个也是最后一个类别。我们来谈谈睡眠，以及思考睡眠补剂的理性方法。

正如我在本期节目前面以及本播客此前多期节目中提到的，睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。你可能是那种能熬一个通宵、第二天感觉还行甚至很好的人，但几乎所有人，一旦连续一两个晚上睡眠极少——无论是睡眠断断续续、睡眠质量差、睡眠不足，还是在夜里（这种情况确实存在）或白天的错误时间睡觉——都会开始受到影响。他们的情绪开始变差，认知清晰度和表现开始下降，心理健康可能严重受损，身体表现肯定会下降。激素会受影响，一切都会受影响。反过来，当人们在一生中 80% 的夜晚都睡得好，也就是睡得深、睡得够时，心理健康、身体健康和表现都会蓬勃发展。我想大多数人会开始几乎惊讶于自己在以前可能挣扎过的生活各个领域里表现得有多好。

所以睡眠是根本，这一点已经确立。在考虑睡眠补剂时，我们需要问自己几个重要的问题。首先，你应该问自己每晚睡得怎么样，也就是睡得有多深、睡了多少？假设你是那种能轻松入睡、整夜保持睡眠、醒来时感觉休息得还不错（也许有点昏沉），然后能精力充沛、专注地度过一天的人，你不会在课堂上、工作中、开车时或乘坐公共交通时睡着，那么你很可能睡眠充足。顺便说一句，对一些人来说，下午需要小睡 10 分钟到 90 分钟是完全正常的。如果你不是爱午睡的人，也没什么大不了。已知小睡可能会干扰夜间睡眠，但只要小睡时间在一天中足够早，如果你小睡后晚上仍然能够入睡，那么小睡对你来说就没问题。

如果你因为醒来后昏沉或烦躁而不喜欢午睡——这在某些人身上经常发生——那就不要午睡。你当然不是必须午睡。但如果你一整天都感觉精力充沛，那么你晚上很可能睡得够。当然，也有人在睡眠方面有困难，要么难以入睡，要么难以维持睡眠，要么白天不够清醒，或者以上皆有，这时就有必要退后一步，看看补剂能提供什么帮助。如果你是那种晚上睡得不够或睡得不够好、以至于白天以某种方式（从轻微到严重）受到影响的人，你应该问自己两个问题。第一，你是否在下午 2 点之后摄入咖啡因？如果答案是肯定的，你应该限制或停止在下午 2 点之后摄入咖啡因，甚至可以提前到中午或更早。

我知道这对一些人来说可能很痛苦，但它确实能帮助你在晚上入睡并保持睡眠。第二，大多数人最好避免在睡前两小时内进食。但当然，你也不想饿到睡不着。这些就是每个人都需要考虑的营养和行为工具。如果你没有在下午 2 点及之后摄入咖啡因，也没有在临睡前或睡前两小时内过量进食，而且上床时也不饿，那么有一些补剂可以支持你的睡眠。我们在“完美睡眠”那期节目、与加州大学伯克利分校的专家嘉宾马特·沃克（Matt Walker）的那期节目，以及“掌控你的睡眠”那期节目中都谈过这些。

我们还有一份睡眠工具包，你可以免费获取：访问 hubermanlab.com，进入菜单，找到 newsletter（通讯），就能找到这份工具包。你也可以注册获取其他类似的免费工具包。但这里的重点不是系统地逐一讲解每种对睡眠有益或已被证明对睡眠有益的补剂，而是针对睡眠中可能出问题的具体方面，讲讲原因，以及某些补剂使用方式如何能支持或缓解这些痛点。比如，如果你入睡没问题，但会在半夜 2 点或 3 点左右醒来——或者说任何时间醒来——并且难以重新入睡，那么有两类补剂你可能需要考虑。第一种是肌醇（myo-inositol），通常的服用量是 900 毫克肌醇。

如果你半夜醒来，肌醇可以帮助缩短重新入睡所需的时间。肌醇还有其他有益用途，比如对情绪等方面。如果你想了解科学文献中对肌醇的多种不同作用的研究，可以访问 examine.com。这是一个非常出色的网站，不仅对肌醇，对所有补剂都是如此。它讨论了“人体效应矩阵”，即不同补剂化合物对激素、大脑和身体健康各方面的不同作用，哪些证据强、哪些证据弱，并附有研究链接等等。再说一次，是 examine.com。很棒的网站，非常好的网站。它为我以及许许多多其他人提供了非常丰富的资源。另一些半夜醒来的人，是因为他们的梦非常强烈，或者梦境太过生动，以至于突然从梦中惊醒。

这些人最好避免某些补剂。稍后我会谈到一种叫茶氨酸（theanine）的补剂对入睡的价值。茶氨酸的服用剂量通常在 100 毫克到 400 毫克之间，取决于体重、经验，以及你发现对自己最有效、最低有效的剂量。茶氨酸对很多人来说可能很好，但对于梦境过于生动的人来说，这些过于生动的梦可能导致他们立即醒来，有时半夜醒来时还会有一点焦虑。所以，一些因强烈梦境而在半夜从睡眠中被精神上和身体上“惊醒”的人，最好避免补充茶氨酸。我之前稍微谈过这一点，但我想很多夜间、半夜醒来的人可能对此很熟悉，并且需要考虑到这一点。

现在，对于那些不会半夜醒来、也没有过于生动的梦境、但难以入睡的人，有两种补剂尤其已被证明能有效缩短进入睡眠的过渡时间，让人们更容易进入睡眠。其中一种是苏糖酸镁（magnesium threonate），它与双甘氨酸镁（magnesium bisglycinate）可以互换使用。双甘氨酸镁和苏糖酸镁都有转运系统，使它们能够轻松穿过血脑屏障，并引起轻度的困倦。说是轻度，是指它不会妨碍你驾驶机动车，也不会妨碍你应对半夜可能出现的任何紧急情况。或者说，如果半夜真的发生了这类情况，你仍然能够正常行动，所以它不像安眠药。但服用这些补剂的人常常发现，他们进入睡眠的过渡时间快得多，睡眠也深得多。

顺便说一句，这些补剂也被认为对认知支持和神经保护有用，不过这方面的数据较少。好，这是关于入睡的，这是一类。苏糖酸镁或双甘氨酸镁在帮助缩短入睡过渡时间方面可以互换。另一种补剂是芹菜素（apigenin），拼写是 A-P-I-G-E-N-I-N。芹菜素是洋甘菊的一种衍生物，我之前在多期播客中谈过它。它也有一定的降低焦虑作用，这对睡前非常重要，能让人们基本上关闭思考，或者减少他们正在进行的反刍思维、问题解决和对未来的预想，而这是入睡的必要条件。那么，以一种能让你更快入睡并保持睡眠的方式进行补充，理性的方法是什么？你会马上把苏糖酸镁和芹菜素一起服用吗？这要看情况。如果你有预算，只是单纯想更快入睡，不在乎这两种成分中哪种对你更有效，那么你可以先试一种，比如苏糖酸镁，试大约一周，看看它如何影响你的入睡潜伏期。

也就是你入睡有多快。或者你可以第一周先试芹菜素，或者两者合用，或者先试一周苏糖酸镁，然后换成一周只服芹菜素，评估哪种对你效果更好。如果两者对你都无效，我建议试试两者组合。再说一次，这就是任何科学家设计实验的方式，用来弄清楚哪些变量——也就是哪些成分——对你想要的结果最有效，而不是把它们一股脑混在一起服用。话虽如此，很多人太想拥有出色的睡眠了，所以他们干脆说：“好吧，我就吃苏糖酸镁，吃芹菜素，吃茶氨酸。如果我的梦太生动，或者我因为过于生动的梦而半夜醒来，我就停掉茶氨酸。”

实际上很多人从这种方法中获益良多。但因为今天我们讨论的是最理性、最具成本效益、在生物学上最有效的补剂方法，如果你睡得没有自己期望的那么好，或者你想探索睡得更深可能对你的心理健康、身体健康和表现带来什么，那么就有必要思考各种用于入睡和维持睡眠的补剂，哪些要包括、哪些不要包括，并且系统地进行。再说一次，我认为服用某种东西一周的时间——前提是它不会引起任何负面作用，对吧？如果某样东西引起了负面作用，我建议立即停止服用。但如果某样东西没有产生任何负面作用，那么我认为你应该尝试一种单一成分配方大约一周，同时不改变任何其他东西，不改变你整体营养或补剂方案中的任何其他内容。

每周之间不可能把所有条件都完美控制住，但不要大幅改变其他任何东西，只在某一周加入这一种补剂，看看它对你的睡眠有什么好处。如果你愿意，也许可以再加入第二种补剂，或者更确切地说，换一种不同的补剂试一周，然后看看哪种效果最好，再看看组合是否效果更好。我承认我刚才描述的内容极其基础，但我认为大多数人并不会这样做。大多数人要么认定自己有预算、也有兴趣全面改善睡眠，并不在乎是哪种成分带来了最大的好处；要么只是试了某样东西就断定：“哦，这对我没用，所以我不再试别的了。补剂对我没用”，或者“镁对我没用”，或者“我因为生动的梦半夜醒了”。

这是因为他们采取的更像是“霰弹枪”式的方法，而没有把不同的变量区分开来。事实上，如果说今天的讨论有一个首要主题，那其实就是学习如何在补剂领域中隔离变量。因为一旦你这样做了，一旦你开始培养出对不同成分如何影响你的某种直觉或敏感度，这将是一个极其有力的立场，因为你能控制成本。你还会找到那些对你效果特别差的东西，更重要的是，找到那些对实现你的目标效果特别好的东西。我觉得任何关于睡眠补剂的讨论都必须包括关于褪黑素的讨论。我之前在很多期播客中——我自己的和别人的——都谈过褪黑素。我要再说一次，出于几个原因，我并不推崇褪黑素。褪黑素是一种已知能诱发困倦、但不能让我们维持睡眠的激素。

所以，人们经常服用褪黑素后沉沉睡去，然后醒来却难以再次入睡。另一个原因是，褪黑素补剂所含的褪黑素水平或剂量几乎总是远远超过我们通常自身产生的正常生理水平，即所谓的内源性水平。没错，随着年龄增长，我们产生的褪黑素确实会减少，但褪黑素作为一种激素，也会影响其他激素系统，尤其是生殖激素轴，比如睾酮、雌激素等。这并不是说，如果你已经服用褪黑素一段时间，你就已经破坏了你的生育能力或这些激素轴，但你有可能在某种程度上扰乱了它们，而且非常清楚的是，褪黑素不仅会影响睡眠，还会影响大脑和身体中的其他系统。它可以用于倒时差和偶尔使用，但在这方面我也想提出谨慎的建议。

有研究探讨了各种补剂中所含的褪黑素剂量，以及瓶子上标注的是否与这些配方中实际所含的相符。尽管这些配方来自相当可靠的——加引号的“可靠”——或者说被认为可靠的来源，但研究发现，这些补剂所含的褪黑素从被认为或被告知所含量的 15%，到瓶子上标注量的许多倍不等。因此，剂量似乎与瓶子上通常标注的并不一致，甚至在一些较有信誉的品牌中也是如此。这确实令人担忧。所以我们需要强调，褪黑素或许只应偶尔使用。如果你想了解用于倒时差等情况的褪黑素剂量，可以访问 examine.com，那里有一些很好的研究参考文献。

只要在搜索框里输入 melatonin（褪黑素），它就会告诉你关于褪黑素需要知道的一切。但现在你知道我对褪黑素的立场了。关于睡眠补剂，我经常被问到的一个问题是：它会不会产生依赖？这是个很好的问题。我想大多数人都担心、甚至害怕过度依赖某样东西，以至于如果出于某种原因没有它，就睡不着。根据我的经验，即使你一直持续服用某种睡眠补剂，每周七天、连续好几个月甚至好几年，在没有这种补剂的情况下入睡和保持睡眠也没有问题。我承认，我偶尔会在没吃睡前补剂的情况下睡着。我恰好服用苏糖酸镁、茶氨酸和芹菜素，我还服用肌醇。它大大改善了我的睡眠。有些晚上我没吃这些东西中的任何一种就睡着了，而且睡得很好。

话虽如此，如果我尝试连续多个晚上不服用这些补剂睡觉，我发现我的睡眠没有那么好。我仍然能够入睡，但睡眠的深度和时长都不如服用补剂时好。所以我认为，至少对我来说，这是个令人欣慰的消息：入睡并不依赖这些补剂。这与人们对安眠药之类东西的依赖不是同一类。话虽如此，任何化合物都可能产生安慰剂式的效应，让我们以为需要某样东西才能达到某种效果。前段时间我们这个播客请过一位嘉宾，阿莉·克拉姆（Ali Crum）博士，她是斯坦福大学的教授，研究这些心态效应、信念效应和安慰剂效应。安慰剂效应可能是非常真实的，在某种意义上，它与任何关于依赖性的讨论都紧密相关。

也就是说，如果你很喜欢自己的睡眠补剂，用了它们睡得很好，而某天晚上你发现手边没有，或者出于某种原因拿不到，这可能会让你产生一点焦虑，担心没有它们自己就睡不着。这可以说是一种反向的安慰剂效应，因为它表明，服用这些东西与睡得好之间存在一种情绪上或认知上的联结。我强烈建议大家自己去探索睡眠补剂的依赖性和安慰剂效应这个问题，而且要在第二天没有什么紧要事情的情况下进行，比如第二天没有重要的演讲等等。所以我的建议是，大约每两周，或者大约每个月一次，选一个晚上完全停用所有睡眠补剂，或者去掉其中一种睡眠补剂。

试着了解你对这些睡眠补剂可能已经形成了多大程度的依赖，无论是真实的依赖还是基于安慰剂的依赖。同样，我建议也许在周五晚上做这件事，这样第二天是周末，万一睡得不好也不用上班。我想你会发现大多数人发现的情况：某天晚上不服用你的睡眠补剂组合，你依然会睡得很好。那么，这是否意味着在你每晚正常服用的情况下，这些补剂其实并没有起作用呢？不是的。这意味着其中很多东西，尤其是各种镁剂，会以一种可能有益的方式在身体和大脑中累积；而你漏服一晚仍能入睡，可能的解释是，那些参与关闭思维或停止思考、以及参与入睡的神经回路，会发生所谓的可塑性变化。

换句话说，如果你随着时间推移越来越善于入睡和保持睡眠，即使这种进步是在某种补剂或补剂组合的辅助下取得的，那么即使你只有一次没服用这些补剂，这些回路依然能够正常运作。稍后我们谈到认知增强和专注力时，会再回到这个话题。那里的情况也一样：确实有一些兴奋剂类和非兴奋剂类的东西，人们服用后可以增强认知能力和专注力，但这并不意味着你会依赖它们到不服用就无法专注的程度。这一点已被多次证明。所以，再回答一下这个问题：服用睡眠补剂会不会形成依赖？简短的回答是不会，但需要说明的是，安慰剂效应和信念效应始终会发挥作用，无论你谈论的是补剂、处方药，甚至是行为方案。

我想谈的下一类补剂是激素支持。改善或所谓优化你的激素，是心理健康、身体健康和表现的关键方面。我们已经做过多期关于激素的节目，包括针对男性和女性、针对不同年龄人群的睾酮和雌激素。我们也做过关于甲状腺激素、生长激素等内容的节目。你可以在 hubermanlab.com 上找到所有这些节目。事实上，你可以访问 hubermanlab.com 网站，那里有一个搜索功能，你只需输入一个关键词，它就会带你找到涉及该话题的所有节目及具体时间点。在补剂的语境下讨论激素健康之所以如此重要，是因为确实存在一些非处方类化合物，即所谓的补剂，可以改善激素功能。同样，每当我们讨论心理健康、身体健康或表现的某个具体方面时，都需要先提及少数几种行为工具和营养工具，或者至少对它们做一个概要性的介绍，以便恰当地为补剂的讨论建立框架。

所以，在激素支持、增强和优化的语境下，如果你没有从优质来源摄入足够的热量，睾酮和雌激素等激素就会受到影响。这就是女性在热量摄入不足时会停经的原因之一，也是人们热量摄入不足时睾酮水平会下降的原因之一。事实上，在与专家嘉宾、医学博士彼得·阿提亚（Peter Attia）的那期节目中，他描述了性激素结合球蛋白——这是一种存在于男性和女性体内的蛋白质，它会与睾酮及其他激素结合，阻止其处于游离形式，而游离形式是活性更高的形式——而胰岛素，当然尤其会在摄入碳水化合物后升高，胰岛素实际上会抑制或降低性激素结合球蛋白。这意味着，对于那些进行间歇性禁食的人，或者摄入碳水化合物极少、血糖很低的人，又或者正在服用二甲双胍或小檗碱（一种以补剂方式降低血糖的手段）的人来说，你的性激素结合球蛋白会大幅升高。

反过来，如果你以食物的形式摄入足够的热量，让胰岛素水平稍高一些——我们希望不是过高，而只是稍高一些——那么性激素结合球蛋白就会下降，游离睾酮就会上升。因此，关于激素支持和增强的讨论必须对以下事实有所提及或理解：营养、营养影响激素的方式，以及胰岛素等激素影响游离睾酮等其他激素的方式，这些都必须得到承认。这不是今天讨论的主题，但我有必要提醒大家，营养对整体激素状态很重要。同样要记住，行为对激素状态也很重要。早晨接受阳光照射会提高皮质醇水平。让皮质醇水平在一天的早些时候升高，对专注、警觉和免疫功能非常重要；同时要确保皮质醇水平在夜间较低，这样生长激素和睾酮（主要在清晨分泌）的水平才能在夜间和清晨升高。

所以，早晨接受阳光照射，进行高强度运动，既包括心血管运动，也包括每周几次相对短时——也就是一小时或更短——的高强度抗阻训练，也能显著改变激素状况。事实上，在我们与邓肯·弗伦奇（Duncan French）博士的那期节目中——同样，你可以在 hubermanlab.com 找到这期节目——他描述了一种非常艰苦但仍然简短的、每周两天的方案，专门利用抗阻训练来提高睾酮、游离睾酮和生长激素等。所以，在提升、支持或增强不同激素方面，营养很重要，运动也很重要。而这还只是关于睾酮、游离睾酮和雌激素的讨论，此外还有关于甲状腺激素等方面的大量讨论。同样，我们在之前的节目中已经涵盖了所有这些话题。但是，一旦这些行为工具到位，一旦你在做正确的事并避免错误的事——做正确的事来支持你的激素，避免那些会以有害方式削弱激素的事——一旦你的营养到位、能够支持你的激素，这时再转而考虑哪些补剂可以支持激素才是合理的。

但我确实认为，在开始考虑用补剂调节激素之前，你应该先把行为和营养调整好。我再重复一遍：在开始考虑用补剂调节激素之前，当然也在开始考虑用处方手段改善激素之前，为了激素以及其他健康目的，先把你的营养和行为调整好。一旦所有这些其他要素都到位，在增强激素方面有意义的补剂分为两类。一类是对多种激素的广谱支持，另一类是旨在提高、或在某些情况下降低特定激素或激素通路的补剂。那么让我们依次考虑这两类。有一些补剂，例如喜来芝（Shilajit），这是来自阿育吠陀医学的东西，其主要活性成分是黄腐酸，已知它能够提高诸如 FSH（卵泡刺激素）之类的激素；在女性体内，卵泡刺激素会促进卵子生长的某些方面，因此得名卵泡刺激素。

它会促进生育能力的某些方面。它有助于生育，在男性中可以增加精子产量或提高精子活力。FSH 还会间接提高男性的睾酮。已知它能提高男性和女性的性欲。所以像喜来芝这样的东西确实可以增强多种激素、支持多个激素系统，总体上朝着有助于生育、提升性欲以及提高雌激素和睾酮的方向。还有其他一些补剂，例如南非醉茄（ashwagandha），也属于影响多种激素的这一类。南非醉茄在降低皮质醇水平方面是一种非常强效的补剂。它也被证明能提高睾酮水平，但可能是间接的，这是因为就通路而言，皮质醇和睾酮有点像处在跷跷板的两端。它们位于不同的通路上，但这些通路之间的相互作用足够强，以至于当皮质醇总体降低时，睾酮往往会上升。需要强调的是，对于像南非醉茄这类物质，不要以高剂量连续服用超过两周。

如果你想了解更多关于南非醉茄的具体信息，以及应该服用多长时间、如何周期性使用等，请参看我们关于掌控压力的那期节目。也请访问 examine.com 网站并搜索 ashwagandha，那里会涉及其中一些说明。此外还有喜来芝、南非醉茄，以及诸如左旋肉碱之类的东西——我们经常在生育话题中讨论这种补剂，因为它确实可以改善精子活力和质量以及卵子质量，所以它是一种有助于生育的化合物。但它也会影响多种线粒体通路，所以它对激素的作用更为间接。现有补剂中还有许多其他化合物据称能支持激素，尤其是睾酮、雌激素、生育能力和性欲方面。例如，有关于玛卡根之类东西的描述。玛卡根可以提升性欲。研究发现它对女性尤其有效，对男性也有效，并且对所有因服用 SSRI（选择性血清素再摄取抑制剂）而性欲下降的人都有效，无论他们出于何种原因服用。

SSRI 被用于治疗强迫症、抑郁症以及其他各种问题。在许多情况下，玛卡根可以有效提升性欲。不过，它是通过增强多巴胺相关通路以及睾酮和雌激素上游的一些激素通路来实现这一点的。老实说，关于玛卡能提高睾酮的报告比较少，证据也有点弱。所以它产生的是这些间接作用，可能在下游影响睾酮。因此，我会把玛卡与南非醉茄、喜来芝放在一起，视为影响多种激素通路的补剂，它们可能通过间接通路提升性欲、增强生育能力、提高睾酮或雌激素。好了，说完这些，我想举一些补剂的例子，它们更直接地作用于特定的激素通路，旨在实现更具体的目标，比如提高睾酮或游离睾酮，或者提高生长激素，以及提高甲状腺激素。

我想先谈生长激素，因为这部分讨论其实很短。首先，增强生长激素的最佳方式是获得优质的深度睡眠，尤其是夜间最初三四个小时的睡眠，这正是生长激素释放的时候；而在睡前两小时内避免摄入热量会有益处。同样，不要饿着肚子上床，以至于一小时或一个半小时后醒来，或者难以入睡。但在睡前两小时内避免进食，当然也要避免酒精和大麻，将有助于在睡眠的最初几个小时释放生长激素。许多人利用间歇性禁食甚至更长时间的禁食来提高生长激素。我从一位专家嘉宾那里学到的一件有趣的事情，他就是

凯尔·吉利特（Kyle Gillett）博士，一位上过本播客的医学博士。他指出，虽然较长时间的禁食或间歇性禁食确实可以大幅提高生长激素水平，但它会对生长激素的基因通路和受体产生间接影响，而这些影响实际上不利于生长激素发挥功能。所以，在睡前两小时内避免进食是个好主意。如果你避免进食的时间更长，那只会更有帮助，就生长激素释放而言肯定不会有害；但如果从长时间禁食的更广泛影响来看，专门为了提高生长激素而进行长时间禁食其实并不合理。这并不是说长时间禁食不适合某些人，在某些情况下它可能是合适的；也不是说间歇性禁食，即所谓的限时进食，对某些人没有益处，它可能是有益的。这里我仅指间歇性禁食、限时进食对生长激素本身的作用，或者在这里应该说是缺乏作用。

那么，在提高生长激素的补剂方面，被证明能增强这一通路的补剂非常少。有一种观点认为，睡前补充精氨酸可以进一步提高生长激素水平，尤其是在空腹状态下。老实说，这方面的文献相当薄弱。如果你想细读这些具体研究，我建议你去 examine.com。真正能非常强效地提高生长激素的东西都不属于补剂范畴。其中包括运动——同样，请看邓肯·弗伦奇那期节目，或者凯尔·吉利特那期专门讲男性激素优化的节目，不过这些也适用于女性——以及睡前两小时内避免进食，这确实能让睡眠中的生长激素显著高于原本的水平。但实际上，只有当你进入处方化合物的范畴时，比如肽类，像能提高 IGF-1 和生长激素的舍莫瑞林（sermorelin），以及处方生长激素本身——当然，前提是由医生开具处方且对你是安全的——

这时你才开始真正看到生长激素的显著提高。市面上能强效提高生长激素的补剂并不多。而当你开始思考和谈论睾酮、游离睾酮和黄体生成素时，情况就不同了。黄体生成素由垂体释放，垂体是一个离你上颚不远的腺体；它的近邻下丘脑是位于上颚上方的一群神经元，它与垂体沟通，通过神经连接和基于激素的连接与之对话。有一种叫做 GnRH（促性腺激素释放激素）的激素，由下丘脑释放进入垂体。它刺激黄体生成素（LH）的释放，LH 随后经血液运行，作用于身体的多种组织，但主要作用于女性的卵巢和男性的睾丸，以刺激雌激素和睾酮的生成。

有些补剂可以强效提高 GnRH 和/或黄体生成素，进而间接提高睾酮和雌激素。我总喜欢提醒大家，睾酮和雌激素在男性和女性体内都存在，明白吗？而且两者对性欲、肌肉生长等都很重要。很多人认为，在男性中，睾酮很高而雌激素很低其实是理想状态。但如果你想保持性欲，这其实并不理想。任何把雌激素降得过低的东西都会降低你的性欲。你不希望雌激素过高，但也绝对不希望它过低。那么，能够轻微刺激这一通路，或者实际上能更有针对性地像锤子一样作用于黄体生成素通路、可能也会影响 GnRH 的补剂，包括诸如刺蒴麻（Fadogia agrestis）之类的东西。这是一种我之前在播客中谈过的草药，以每天 600 毫克的剂量服用时，许多人（并非所有人）报告性欲提高、精子产量增加、睾酮升高，在某些情况下雌激素升高，以及黄体生成素下游的一系列激素升高。

那么，你会是刺蒴麻的响应者还是无响应者？除了亲自尝试，根本无从得知。如果你打算走这条路，有两个非常重要的注意事项。首先，有相当多的文献表明，刺蒴麻在非常高的剂量下可能对睾丸细胞、或许还有其他细胞具有毒性。因此，遵守各种产品标签上推荐的刺蒴麻剂量，并周期性地使用刺蒴麻，可能很重要。有些人需要按服用八周、停两周的周期来使用。另一些人选择服用 12 周、停一个月。我知道有几个人一直连续服用而没有出现问题，但我确实想建议大家在服用刺蒴麻时保持谨慎。注意事项是：保持在推荐的剂量范围内。你可以用得更低，但绝对不要更高。

我认为明智的做法是大约每八周停用两周，然后如果你选择继续、并且感觉它对你有益，再重新开始服用。或者服用 12 周，然后停用整整一个月，再重复下一个周期。要知道刺蒴麻或任何其他这些补剂是否正在朝你想要的方向影响你的激素水平，而没有以你不希望的方式影响你的激素水平或生物学的其他方面，最好的办法是验血。要评估这些补剂是否正以你想要的方式支持你的激素、且没有引发问题，除了验血，根本没有更好的工具。本播客的赞助商之一 InsideTracker 可以提供居家验血服务，并为你提供血液检测组合。

当然，也有其他相当不错的验血渠道。在 Huberman Lab 播客中我与凯尔·吉利特博士做的第一期节目里——同样，他是一位医学博士，是激素、糖尿病以及医学其他多个方面的专家——他描述了如何最大可能地让你的保险覆盖验血费用、如何与医生沟通以进行激素检测组合等等，这部分是有时间戳标注的。所以这方面我请你参看那期节目。但验血将非常重要。我建议在加入任何用于提高任何激素、或者说降低任何激素的补剂之前先验一次血，然后在服用该补剂大约四到八周后再验一次，以评估它是否起作用，以及是否产生了你希望避免的负面影响。

我还想提醒大家我们之前关于剂量的讨论，就因为刺蒴麻的推荐剂量是比如每天 600 毫克。首先，这并不意味着你可以服用两倍的量并期待两倍的积极效果。这不是一个好方法，尤其是对于刺蒴麻这样在高剂量下可能有毒性的东西。同样重要的是，或许可以考虑服用更低的剂量，看看它如何影响你的激素。这种方法需要多一点耐心。我知道大多数人在想：“我想要效果，而且现在就要。”但我认为，在考虑运动、营养或补剂时，真正着眼长远非常重要，要思考什么在短期和长期都对你有效，并且循序渐进地开始任何补剂方案。

例如，一次只用一样东西，撤掉一种补剂、换入一种补剂，从最小有效剂量开始，在一年或几年的时间里逐步建立你的方案。这真的会很有益。就我自己而言，我开始探索补剂领域，以不同组合和单独的方式服用不同的补剂，评估哪些对我有效、哪些无效。有些对我来说简直糟透了。我有大量关于补剂失败的故事，其中一些只是没什么害处，也就是说只是浪费了钱——这其实也不算无害，但至少没有损害我的健康。另一些补剂——幸好它们已经不在市面上了——我认为实际上相当危险，我庆幸自己没有因此遭受更大的负面影响。还有一些补剂对我和其他人在睡眠、激素支持、专注力等方面非常有用。

所以，刺蒴麻是一个很好的例子：这种补剂已知具有强效作用，但你需要以恰当的——我会说——敬畏之心对待它，因为它在不引发问题的前提下起作用的剂量范围必须保持得相当窄。它确实会提高黄体生成素，从而提高睾酮和雌激素。所以如果你本身其中一种激素已经过高，那就很难让它只作用于睾酮或只作用于雌激素。今天这期节目的主题并不是刺蒴麻本身。我之所以重点提它，是因为它是用于增强激素的较强效补剂之一，但它的作用仍然相当广谱。它比喜来芝之类的东西更有针对性一些，但在作用于多种终端激素——睾酮和雌激素，或许还有其他一些激素——方面，它仍然相当广谱。

还有其他补剂，尤其是东革阿里（Tongkat Ali），已知它能够提升性欲。至于它是通过增强多巴胺相关通路还是睾酮通路做到这一点，目前仍不清楚。已知它能通过降低性激素结合球蛋白来提高游离睾酮。东革阿里对男性和女性都可能有益，剂量在每天 200 毫克到 600 毫克之间。所以在这方面，我会说根据体型调整剂量，不过要从最小量开始，找到适合你的最小有效剂量。同样，就客观数字层面而言，验血将是判断什么有效、什么无效的最有效方式。但主观体验也很重要。如果你以 400 毫克服用四周而没有注意到任何效果，你可以尝试 600 毫克，但不要更高。如果你仍然没有看到效果，那么它似乎对你不起作用。

另一些人则从刺蒴麻和东革阿里之类的东西中体验到显著的效果。为什么会这样呢？如果你查阅科学文献，你会发现，报告任何补剂效果最大的研究，通常一开始针对的都是在某个特定维度上存在某种缺陷或处于劣势的人群。例如，性腺功能减退的人，即睾酮或游离睾酮分泌不足的人。事实上，他们的水平非常非常低，处于亚临床状态，偏离图表范围，低于正常值。那么，这些人在服用东革阿里、刺蒴麻之类的补剂时，往往会体验到更大的效果，因为与那些凭借年龄、遗传、运动、营养或这些因素的某种组合已接近最佳水平的人相比，他们的起点更低。所以这是需要考虑的重要一点。这被称为地板效应和天花板效应。

天花板效应是指，例如，如果一个人的睾酮和游离睾酮已经很高，他们再服用补剂来进一步提高，可能看不到任何提升；而处于中低范围的人则有可能体验到大得多的提升。事实上，我认识的一个人服用了东革阿里，我承认那是听了我的推荐。他的睾酮最初非常低，并且出现了许多不同的症状。他做了血液检查，所以他知道自己的睾酮很低。然后他把东革阿里和刺蒴麻组合起来服用，因为他决定只要结果，并不在乎是哪种东西带来的结果，结果他的睾酮大幅上升。这里说的不是游离睾酮，而是总睾酮，他比之前提高了多达每分升 600 纳克，这是非常显著的。

他的睾酮从起始水平到最终水平几乎增加到了三倍。我不知道他是否做过去掉刺蒴麻或东革阿里的实验来弄清楚是哪一种起了作用，这也是为什么很多人直接组合服用它们。如果你有这方面的预算，并且只想找到有效的方法，而不在乎在单一成分层面分离出什么有效，那么这就是我推荐的方法。不过，我再说一次，我认为大多数人最好还是按照我在本期节目中反复描述的方式，通过分离变量来弄清楚哪些具体成分对自己最有效。据我所知，东革阿里不需要周期性使用，也就是说你不必定期停用一段时间。我要指出的是，东革阿里的效果可能需要更长一点时间才能体验到。

所以，血液检查或许应该在开始东革阿里方案后八到 12 周进行，而不是更早。而且它似乎对性欲有某种累积效应，这表明它很可能是在影响神经通路，而不是激素通路。激素通路可能起效缓慢，但一般来说，能够解释任何身体或心理方面缓慢上升、随后保持稳定的变化的，是神经通路。所以东革阿里的确切作用，也就是这些作用在大脑和身体的哪些部位产生，目前尚不清楚。我会提供一篇非常出色的综述文章的链接，它涵盖了关于东革阿里的文献。这篇文章是最近发表的，我和其他几位医学博士以及医学相关的播客主一起审阅过。这是一篇非常好的综述，我会提供它的链接。

它对东革阿里做了概览，包括人们正在发现什么、发现了什么、没有发现什么，等等。关于用于激素增强和补充的补剂，最后我想简要提一件与女性健康特别相关的事情，那当然就是月经周期。在整个月经周期中，不同激素处于不同水平。卵泡刺激素在所谓的卵泡期非常高，对吧？然后是黄体期。我们即将推出一整期关于女性激素和激素健康的节目，会涵盖这方面内容。我们在其他关于睾酮和雌激素的节目中也涉及过一些。但我现在想说的是，女性应该充分预料到，某些补剂——不是所有，而是某些补剂——由于它们影响不同激素的方式，在月经周期的不同阶段会产生不同的效果，甚至可能是相反的效果。

出于这个原因，我认为对补剂方案中的剂量和单一成分进行严格控制尤为重要。例如，如果你服用喜来芝——我知道很多女性服用喜来芝，或者比如东革阿里，或者玛卡——你发现它在月经周期的某些阶段对你很有帮助，也就是说，它带来了你想要并享受的心理和身体益处，但在月经周期的其他阶段，它让你感觉过头了，或者实际上开始给你带来负面的心理或身体影响，那么显然，掌控这些具体成分将极其重要，这样你就可以根据情况调低或调高剂量，或者在月经周期的某些阶段完全停用这些东西。当然，这并不是说有些女性不能在整个月经周期中持续服用这些补剂。

有些人可以，但也有些人发现这样会让自己非常不舒服，或者发现在月经周期的不同阶段调整不同的成分会更好。所以，这再次说明了单一成分控制、剂量控制，以及能够根据你整体健康状况停用单个或多个成分的极端重要性。月经周期显然是激素的一次深刻变化，因此也是体内整个生物学和心理环境的深刻变化。当然，还有避孕的问题，也就是人们是否在使用激素类避孕方法。女性使用的某些激素类避孕方法会使雌激素“紧张性”升高，也就是持续升高。这肯定会减少波动，从而降低某些激素及激素通路在月经周期中发生变化的可能性，但不会完全消除这种变化。此外，还有男性和女性的生育力这一关键问题。

有一点很重要：虽然这一期不是讲生育力的节目（我们很快会做一期），但关于生育力的要点是，存在一些补充剂，不只是西拉吉特（shilajit），还有一些补充剂和补充方案，比如左旋肉碱（L-carnitine），尤其是注射用左旋肉碱，至少在美国这需要处方，但口服左旋肉碱也可以改善精子的健康和活力，以及卵子的健康和活力。我之前提到过这一点。但如果伴侣正在尝试怀孕，而你打算服用针对精子和/或卵子健康的补充剂，那么重要的是还要考虑它与你可能正在服用的其他激素类化合物（也就是处方药）之间的相互作用。无论是否在做 IVF（体外受精），都是如此。同样，这整个讨论会放在我们关于生育力和女性激素健康的节目中，而且我们已经和

凯尔·吉列特（Kyle Gillett）博士做过一期关于男性激素健康优化的节目。接下来我想讨论的一类补充剂，是与认知增强和专注力相关的补充剂。在这方面，有许多非常有用的策略可以采用。我想把这部分讨论分成两大类用于认知增强和专注力的补充剂。第一类是通过兴奋剂特性来提升精力的补充剂。其中最明显的就是咖啡因。咖啡因当然是一种可以提高警觉水平的分子。只要剂量在合适范围内，它也能提高专注水平。在大多数情况下，合适的范围是每公斤体重 1 到 3 毫克，在任何脑力或体力活动前约 30 分钟服用。我们做过一整期关于咖啡因的节目，你可以从中了解很多关于咖啡因的事实，以及如何最好地利用咖啡因，实际上我现在就先告诉你其中几点。

事实证明，如果你是规律摄入咖啡因的人，即使每天都摄入咖啡因，你仍然可以获得咖啡因增强认知和增强专注的效果。但如果你完全停用咖啡因两天——我现在仿佛听到外面所有咖啡因成瘾者一想到这个就开始皱眉——然后在某个特别重要的活动前 30 分钟摄入咖啡因，也就是某个你确实需要集中注意力、并能长时间保持专注的体力或脑力活动，它的效果会比平时更强。但由于大多数人都是以持续、规律的方式摄入咖啡因，我只想强调，即使每天摄入，甚至每天摄入多次，它仍然具有促进认知和促进专注的作用。同样提醒一句：不要在一天中太晚的时候喝咖啡因。

过了下午 2 点，它就可能真正开始妨碍你夜间的睡眠。即使你晚上能睡着，如果你在睡前 8 到 10 小时、甚至 12 小时内摄入了咖啡因，睡眠结构也不会很好。这其实引出了另一个虽然离题但仍然重要的观点，所以我先说一下，再回到补充剂上：你能用到的最好的认知增强剂，就是一晚时长充足的真正好的睡眠。好吗？所以，睡眠将是你专注和记忆能力的基石。事实上，神经连接正是在睡眠期间重塑的，也就是所谓的神经可塑性。实际上，触发学习并不发生在睡眠时，而是在睡眠时巩固和强化学习，以及与认知增强和专注相关的许多其他事情。另一件事当然是，你需要摄入足够的营养，所以你不希望太饿，否则会很难集中注意力；你也不希望摄入过多的热量或食物量，或者血糖高到让你昏昏欲睡。

在讨论压力和所谓的自主神经系统时，之所以会用到“休息与消化”（rest and digest）这个说法，是有原因的。顾名思义，“休息与消化”指的是，当我们肠胃里有大量食物时，往往会犯困。换句话说，我们很难集中注意力，很难保持认知上的注意力，也很难记住东西，等等。所以，有很多增强专注力的行为工具。我们做过一整期关于增强专注力的节目，其中也涉及补充剂。同样，你可以在 hubermanlab.com 找到所有格式的链接。我们在 hubermanlab.com 上还有一份关于这个主题的免费通讯。说了这么多，尤其是强调了睡眠是增强认知能力和专注力的最佳方式之后，任何时候我们讨论用于增强认知能力和专注力的补充剂，其中很大一类都属于兴奋剂类别，最常见的就是咖啡因，尽管也有其他兴奋剂来源。

我暂时不谈那些。我们只谈咖啡因。人们一听到咖啡因，就会想：“哦，那我喝咖啡就行了。”确实，咖啡是很好的咖啡因来源。马黛茶（yerba mate）也是。我要提醒大家，如果你出于任何目的使用马黛茶，无论是为了咖啡因还是其他原因，请避免烟熏版本的马黛茶。它们具有致癌性。也就是说，烟熏版本具有致癌性，请改为饮用非烟熏的品种。关于咖啡因，需要理解的重要一点是，虽然它可以通过饮料、能量饮料、茶或咖啡的形式摄入，但也可以作为纯补充剂摄入。也就是说，有咖啡因补充剂。我认识很多人，包括一位非常非常有名的播客主持人（我就不说名字了），他喝花草茶，但会配着花草茶服用一片 100 到 300 毫克的咖啡因片，所以在这种情况下，那就不再是花草茶了，而是含咖啡因的花草茶。

以药片形式服用咖啡因时，其效果往往比以咖啡或茶的形式摄入时强得多、持久得多。就效果而言，两者实际上天差地别。如果你以前没有体验过，这也许是你想尝试的东西，也许不是。尤其是如果你容易焦虑或有惊恐发作，务必非常谨慎地摄入咖啡因。同样，更多内容请参阅 Huberman Lab 播客中专门讲咖啡因的那一期。但事实是，即使是 100 毫克片剂形式的咖啡因（我想胶囊形式也可以），只要是纯咖啡因形式，它对警觉和专注的提升，往往远大于咖啡或茶中所含的同等剂量、甚至两倍剂量的咖啡因。

那为什么会这样呢？这在很大程度上与咖啡和茶中的其他成分有关。我在这里并不是鼓励人们依赖咖啡因胶囊或咖啡因片，但如果你想提高警觉和专注，咖啡因是一种很有效的方式。它确实有效。另一类能增强警觉和专注的兴奋剂，是那些以其他方式提高肾上腺素（adrenaline，也叫 epinephrine，两者是同一种东西）的物质，它们会作用于或增强所谓的肾上腺素能系统和肾上腺素系统。这类物质包括育亨宾（yohimbine）以及不同形式的育亨宾，比如α-育亨宾（alpha yohimbine）。现在这类东西有多种形式。我建议去 examine.com 了解育亨宾的不同形式。大约 10 到 20 年前，育亨宾主要被宣传为一种促进性欲和促进勃起的药剂。

结果发现，它在这两方面的功效都很低，但某些形式的育亨宾可以作为兴奋剂发挥作用，而且是有效的，这与那些宣称和通路无关。其中一种特别的形式叫做α-育亨宾。它有时也被称为萝芙木碱（rauwolscine），拼写为 R-A-U-W-O-L-S-C-I-N-E。再说一遍，这就是α-育亨宾，它被用作兴奋剂，也常被用来促进减脂和提高警觉。我必须说，这是一种非常强效且有些风险的补充剂。有些人服用后会感到非常焦虑。这也可能是因为他们往往空腹服用，或者在低热量饮食的同时服用。对一些人来说，这有点接近效果不太好的边缘了。而另一些人可能会发现它是一种非常有效的兴奋剂。总的来说，在用补充剂提高认知功能和专注力的方法中，咖啡因，无论是咖啡或茶的形式，还是片剂或胶囊形式（但剂量要低于咖啡和茶中的含量），我认为实际上是探索以兴奋剂为基础来增强认知功能和专注力的一种合理方式。

我提到这些，并不是因为我觉得你可能不知道咖啡因能提高警觉和专注，大多数人都已经知道了，我也承认这一点，而是为了与另一种用补充剂提高认知功能和专注力的方法形成对比，后者是增强某些不以兴奋剂为基础的神经递质通路。例如，α-GPC（alpha GPC）本质上是一种胆碱供体，作用于与神经调质乙酰胆碱相关的通路，可以增强专注力。在 300 到 600 毫克的剂量下，人们在进行脑力或体力工作时会体验到更高水平的专注。α-GPC 的半衰期约为 4 到 6 小时，所以作用时间相对较短，不过你未必想在睡前服用。我不建议这样做。它不是兴奋剂。它倾向于通过增强乙酰胆碱，特别是乙酰胆碱通路，来增强专注力。

它确实会让警觉性稍有提高，所以有些人主观上会将其感知为整体兴奋程度的提高，但它不同于咖啡因类兴奋剂。例如，单独服用 300 到 600 毫克的α-GPC 会让人更专注，但通常不会让人感到紧张不安或过度兴奋。同样，500 到 1,000 毫克（或介于两者之间）的 L-酪氨酸（L-tyrosine）——一种氨基酸，是另一种神经调质多巴胺的前体——可以单独服用，也可以与之一起服用。再说一次，我主张按产品把这些东西分开，但我想，如果你已经分别尝试过α-GPC 和 L-酪氨酸，并认定它们对你效果很好，然后决定合用，那你也可以把它们一起服用。人们通常的体验是，α-GPC 带来的胆碱能刺激和 L-酪氨酸带来的多巴胺能刺激，或者单独服用 L-酪氨酸或单独服用α-GPC，会提高专注水平，而不会产生服用咖啡因时那种基于兴奋剂的整体警觉感。

而且确实，或者我应该说当然，市面上有一些产品，也有一些人，会把这三种东西组合在一起，即咖啡因、α-GPC 和 L-酪氨酸。我并不是说这是好事还是坏事，但我建议，每当你开始探索任何补充剂的认知增强效果和专注增强效果时，都要问一问：哪些是兴奋剂，比如咖啡因和α-育亨宾？哪些更多地作用于神经调质系统，比如α-GPC 和 L-酪氨酸？并在概念上把它们区分开来。因为α-育亨宾和咖啡因这类东西主要起到提高警觉水平的作用，但不会让你的注意力更集中；而α-GPC 和 L-酪氨酸这类东西往往对警觉的提升较少，但更能让注意力集中。当然，这也是人们常常把它们叠加、组合服用的原因。

所以我认为这是一个非常重要、但大多数人并不知道的区别。我不是要告诉你，以兴奋剂为基础的方法和以神经调质为基础的方法哪个更好或更差。它们只是彼此不同。不过我要说，如果你确实打算尝试其中任何一种，我认为重要的是先分别尝试，然后再开始把它们组合成单一配方。同样，在弄清什么最适合你这件事上，单一成分才是正确的方式。甚至有些人可能会发现，哪怕一丁点咖啡因，或者一丁点α-GPC 或 L-酪氨酸，都会让他们进入一种身心不适、与他们想做的工作不相容的状态。而另一些人，比如我自己，则经常依靠服用 300 毫克α-GPC。

事实证明，超过这个量对我来说就不太管用了，或者它往往会把我的思维带到一条我在做认知工作时不喜欢的路径上。但我经常会在做一些认知工作之前或锻炼之前服用 300 毫克α-GPC。我常常会把它和一些咖啡因结合使用，不是胶囊或药片形式，而是一杯咖啡或马黛茶的形式。仅举个例子，对我来说，L-酪氨酸能非常有力地提升我的专注水平，但之后我往往会“崩”得很厉害，所以我倾向于避免使用 L-酪氨酸，不过有些人对它耐受性很好，而且确实很喜欢它。我依靠另一种东西来增强多巴胺，那就是苯乙胺（phenylethylamine），它的作用时间稍短一些。

同样，我是通过混合搭配为自己找到这些方案的，但主要是先单独尝试各个成分，然后才把它们组合成某种……混合配方，在锻炼前或认知工作前服用。我建议你也用同样的方式去探索，因为这会让你找到最适合你的方案，而这只有你自己才能确定。当然，还有一类补充剂可以支持认知功能和专注力，同时也涉及与大脑和身体健康相关的其他一般功能，比如代谢健康、情绪等。这里我想到的是 omega-3 脂肪酸。我已经谈过很多关于以食物形式获取的 omega-3 脂肪酸，例如富含脂肪的海鱼。也有某些植物来源，比如某些藻类之类的东西。

我在之前做的几期关于抑郁症的节目中谈到过这一点。但这个话题主要围绕鱼油胶囊和液体鱼油展开，我认为这是值得讨论的。在本期节目开头，我们谈到了基础营养以及包含多种成分的补充剂。我们提到，有些人可能有预算服用这样一种产品，或者任意几种组合了所有这些成分的不同产品。我要说的是，对于那些有兴趣服用补充剂、但预算不足以服用我们前面讨论的那类综合了维生素、矿物质、益生菌、益生元、适应原、消化酶等一切的基础营养补充剂的人，我确实认为有一类补充剂可以大大提高抵消抑郁的可能性，甚至可能直接或间接改善情绪——我接下来要讲的内容在科学文献中有证据支持——和/或减少人们需要服用的抗抑郁药物剂量，这一点也已得到证明，并且能改善代谢功能、心血管功能，还能增强我们进行专注工作的能力。

我这里指的是所谓的 omega-3 必需脂肪酸，特别是必需脂肪酸中的 omega-3 形式。现在有大量数据表明，摄入 1 到 3 克的 EPA（尤其是 EPA），无论是鱼油胶囊还是液体形式，都可能对大脑和身体健康的许多不同方面有益，并能增强专注力和认知能力。在发育中的大脑中尤其如此。实际上，加州大学圣塔芭芭拉分校的一个实验室有大量数据表明，母亲补充 omega-3，特别是 EPA（尽管她们也需要获取 DHA），会使后代的脑重量更大、大脑更健康。这是我们将来一定会在某期节目中探讨的内容，很可能会邀请一位在加州大学圣塔芭芭拉分校那个实验室从事这项工作的专家嘉宾。这里的要点是，如果有人购买补充剂的预算有限，买不起我们前面谈到的那种基础补充剂，像 Athletic Greens 之类的，但他们的预算足以购买高质量的 omega-3 脂肪酸鱼油，并以足够的量摄入，使每天的 EPA 超过 1 克。

再说一次，这一点非常重要。如果你看产品标签，常常会看到 1,500 或 1,600 毫克的必需脂肪酸。但关键在于，你每天的 EPA 要超过 1 克这个阈值，最高可达每天 3 克。我们的播客曾邀请过一位嘉宾，朗达·帕特里克（Rhonda Patrick）博士，我记得她每天服用 3 到 4 克、甚至更多的 EPA，原因多种多样，其中包括我们现在正在讨论的一些原因。在我们继续讨论与建立理性补充方案相关的一些更宏观的主题之前，我确实想谈一谈这一大类补充剂，包括基于食物或模拟食物的补充剂。比如乳清蛋白、牛奶蛋白、鸡蛋蛋白或植物蛋白。这个话题本身就值得做一整期节目。

如果你想了解哪些类型和来源的蛋白质生物利用度最高，最有利于蛋白质合成、运动后恢复、增肌等等，我建议你去听我和莱恩·诺顿（Layne Norton）博士那期节目中的一个片段，他在其中谈到了每天的总蛋白质需求。对大多数人来说，大约是每天每磅体重 1 克，不过会因活动量等因素而有所不同。这些各类蛋白质的来源质量极其重要，这当然也引出了关于乳清蛋白补充剂或酪蛋白（一种以牛奶蛋白为基础的补充剂）这类补充剂中蛋白质的质量和类型的讨论。那部分讨论在我与他做的那期节目中已分段并标注了时间戳。你可以在 hubermanlab.com 找到。

他实际上提到了一些关于马铃薯蛋白的有趣数据，认为对于不想服用乳清蛋白的人来说，马铃薯蛋白或许是一种很好的植物性替代品。但事实是，乳清蛋白对于达到并超过蛋白质阈值非常有用，原因多种多样，不仅仅是为了增肌，尽管它在这方面很出色，也有其他用途。而这只是基于食物或模拟食物的补充剂中的一类。比如还有支链氨基酸，还有绿茶补充剂。这个领域非常庞大，多到我们无法进行任何合理程度的详细讨论，但我确实想承认它们都存在。需要理解的关键是，虽然它们可以很好地替代你原本可能无法吃上的餐食，而且由于你可以“喝”而不是“吃”下热量，它们往往非常方便，但我想大多数人都会同意，从天然完整食物中获取相当一部分营养是有益的，原因有很多，尤其是食物附带的纤维，以及食物的体积往往能让我们感到饱足。当然还有一个事实：食物中含有的大量维生素、矿物质和其他物质，以及动物蛋白等食物中的必需脂肪酸，在大多数（即便不是全部）这类模拟食物的粉剂和食物替代品中是不存在的。

另一点是与年龄相关的影响问题。比如，孩子应该服用补充剂吗？我之前提到过，有一些证据表明，确保孩子获取足够的 omega-3 脂肪酸可能有益。他们当然可以从食物来源中获取。只要上网搜索 omega-3 脂肪酸和 EPA 的食物来源，就能看到相关清单。有些人选择在此基础上额外补充。尤其是对于发育非常快的孩子，无论他们是否从食物中摄入了足够的 EPA，有些父母都会选择额外补充。我个人不赞成儿童服用褪黑素，原因是孩子体内的褪黑素本来就长期处于较高水平，而且越来越多的文献表明，儿童补充褪黑素可能有潜在危害。我不想让那些已经在服用褪黑素、正在给孩子服用、或过去曾给孩子服用过的人感到恐慌。

但我确实认为，对待褪黑素尤其应该非常谨慎，特别是对孩子而言。当然，还有我们讨论过的其他所有补充剂，孩子能否安全服用的问题。同样，这是高度个体化的。我想说的是，对于与激素增强和支持相关的补充剂，除非你的医生——一位经过专科认证的医学博士——明确推荐，否则我强烈建议至少在青春期之后，很可能要到十几岁后期和二十出头之前，都避免服用这些东西，因为身体和大脑仍在发育，激素系统仍然活跃。尽管青春期可能发生在 11 到 14 岁、甚至 15 岁之间，但青春期可能是一个持续很久的过程，有一个很长的渐退和尾声。所以，你要谨慎对待通过补充剂来增强年轻人的激素，除非有医生与你非常密切地合作，或者更确切地说，是你与医生密切合作。

至于 22 岁、24 岁及以上的年龄段，我看不出 50 多岁或 60 多岁的人有什么理由要采用与 30 多岁和 40 多岁的人不同的方案，也许认知增强领域除外。在这个领域，这可能有道理，再强调一次，是“可能”，前提是能够安全进行并咨询医生。对于正步入晚年的人来说，考虑增加用于认知增强的剂量，或者增加所采用的物质和方法的种类，可能是有益的，因为与年龄相关的认知衰退是现实。没有人能够逃脱。问题在于这种衰退的斜率是非常陡峭还是非常平缓。当然，这也让我有机会重申我很早之前提出、并且会一再重复的观点，因为这确实是今天讨论中最重要的一点，那就是行为：包括运动、睡眠，确保你与光的关系正确，即在一天早些时候以及尽可能在一整天中获得充足的阳光，并在深夜限制观看明亮的人造光，尤其是在晚上 10 点

到凌晨 4 点之间，诸如此类的所有该做与不该做的事。当然还有有氧运动和抗阻训练，或许还有柔韧性训练，这些话题我们在这个播客中已经广泛讨论过，而且我们很快会与安迪·加尔平（Andy Galpin）博士推出一个特别系列，深入讨论大量细节和方案制定，你们都可以采用。所有这些在每个年龄段都需要做，当然是在青春期之后，以最大限度地提升认知功能、最大限度地提升心血管功能、最大限度地提升专注力，以及我们在考虑补充剂时都希望并想要提升的每个方面。所以再说一次，把睡眠做好。通过把你与光的关系做好来做到这一点。把运动做好，把高质量的社交联系做好，当然还有我们前面广泛讨论过的营养领域，对此我们还有其他深入探讨的节目，包括那一期，或者我应该说，特别是与

莱恩·诺顿博士的那一期，我们在其中全面梳理了营养领域，从蛋白质需求、维生素、矿物质、纤维到微生物组，无所不包。如果你对营养感兴趣，尤其是如果你是纯素食者、素食者或以肉食为主的人，那是一次深入的讨论，有很多可付诸行动的收获。但即使对于像我这样更常见的杂食者，我也觉得那是一次令人难以置信的学习之旅，这要感谢莱恩·诺顿博士。如果你想更多地了解营养，那一期节目中有非常多有用的知识。行为工具和营养工具，才是你的补充方案赖以建立的两个主要基础层。我还要再次强调，你的补充方案可能是零补充剂。它可以完全不包括任何补充剂，这也完全没问题，前提是你的睡眠达到了你想要和需要的水平，你能够像你想要和需要的那样专注和工作，你的身体表现达到了你想要和需要的水平，并且你觉得自己的激素及相关功能处于你想要的状态。

然而，对于大多数几乎把所有事情都做对了的人来说，他们想探索如何让睡眠、专注力、激素功能等变得更好，而这正是补充剂非常有意义的地方。我说非常有意义，意思是以理性、有条理的方式去探索非常有意义。今天的播客中我们几次谈到了几个重要主题，我想现在再重申一下，因为它们对于建立理性的补充方案至关重要。其中最重要的是，除非我们谈论的是基础营养支持，也就是涵盖维生素、矿物质、消化酶、益生菌、益生元和适应原，否则我们真的应该专注于单一成分配方。把我刚才列出的所有这些东西组合在一种补充剂中的基础补充剂是可以的。我只是看不出有任何其他切实可行或合理的方式，能通过单一成分配方获取其中每一样东西。

然而，当你想要开始思考并实际探索用于睡眠、激素健康或认知功能的补充剂时，单一成分配方会给你最大的掌控力和控制权。它们能确保你找到最低有效剂量，能排除对你无效或可能以某种方式对你有害的东西。这不仅关乎成本效益，也关乎形成一小套或一小组你真正能够管理和运用、不会对其产生依赖、但你真切感到能增强对你重要的各方面健康的补充剂组合。所以，这才是今天这期节目的真正主题。尽管我们介绍了具体的补充剂及其在身心健康与表现这些不同领域中的功能，但今天这期节目真正的目的是为你提供资源和一个框架，帮助你思考如何对待补充剂，如何应对补充过程中的难点和痛点，以及如何在不花费过多金钱的情况下，从你的补充方案中获得最大收益。

如果你的经济条件不允许你大量尝试各种补充剂，又该如何最快地锁定最有效的补充剂，并从中获得尽可能多的益处。最后一点，与我们今天谈到的几个主题有所重复，但我想我从未真正明确地说出来：虽然“补充剂”这个词听起来好像这些化合物只是用来额外添加，或者弥补营养或生活其他方面的不足，但其中许多实际上是相当强效的化合物。它们是强效的非处方分子，确实能在帮助你更清晰地思考、睡得更好、支持激素功能等方面带来实质性的改变。但一如既往，它们只是由其他因素构成的生态系统中的一个要素，这些因素包括你的行为（其中包括该做和不该做的事），包括你的营养，甚至可能包括你同时正在服用的处方药，或者你希望减少服用乃至完全停用的处方药。

再说一遍，如果你真的要这么做，必须与医生商讨后进行。但这里真正的要点是，我们所说的补充剂，实际上是一个更大系统中的一个强有力的齿轮，这个系统旨在让我们每一个人都能为自己的身心健康和表现定制工具。如果你从这个播客中有所收获和/或喜欢这个播客，请订阅我们的 YouTube 频道。这是一种零成本支持我们的绝佳方式。此外，请在 Apple 和 Spotify 上订阅本播客。在 Apple 和 Spotify 上，你都可以给我们最高五星的评价。如果你有问题想问我们，或者有希望我讲解的话题，或者希望我邀请到 Huberman Lab 播客的嘉宾，请写在 YouTube 的评论区。我会阅读所有评论。另外，也请关注今天节目开头和节目中提到的赞助商。

这是支持本播客的最佳方式。在今天的节目中，以及在 Huberman Lab 播客以往的许多期节目中，我们都讨论了补充剂。再说一遍，虽然补充剂并非每个人都需要，但许多人可以从中获得巨大的益处。我们与 Momentous Supplements 合作，因为 Momentous 的补充剂品质极高，采用单一成分配方，而且提供国际配送，因为我们知道你们中的许多人居住在美国以外。如果你想进一步了解 Huberman Lab 播客中讨论过的补充剂，请访问 Live Momentous（拼写为 O-U-S），也就是 livemomentous.com/huberman。如果你还没有在社交媒体上关注我们，我们在 Instagram、Twitter、Facebook 和 LinkedIn 上的账号都是 Huberman Lab。特别是在 Instagram 上，我会讲解科学和与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容有所重叠，但很多内容与 Huberman Lab 播客的内容是不同的。

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