调控迷走神经，改善情绪、警觉度与神经可塑性

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学、可用于日常生活的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论迷走神经。迷走神经，也就是神经解剖学家所说的第十对脑神经，是一条极其有趣的神经。因为我们一听到“神经”这个词，往往会想到一个东西和另一个东西之间的一小段连接，也就是神经的“导线”，我们当然把它们称为轴突。如果你之前不知道，现在你知道它们叫轴突了。但实际上，这条脑神经是一条范围广泛的通路，是连接大脑和身体的一整套连接。事实上，从很多方面看，它就像是传统神经系统（大脑、脊髓以及脊髓与肌肉之间的连接）之中自成一体的神经系统。迷走神经极其庞大，遍布身体的许多部位。正如你今天会了解到的，它与许多有趣的不同脑区相连，并具有许多有趣的不同功能，因此值得用这档播客整整一期来讨论。

迷走神经的另一个好处是它非常具有可操作性。也就是说，如果你已经对迷走神经有所了解，今天学到的内容会改变你对它的认识和看法。如果你并不了解或不熟悉迷走神经，今天听到的内容也会让你了解关于迷走神经的最新知识。过去几年里，我们对迷走神经以及调控迷走神经的方法有了很多新认识。最后，也许也是最重要的一点，你今天将学到的信息包括一些可操作的工具，比如让你在需要时不借助药物就能让自己更警觉；让你在需要时按需、迅速地让自己平静下来，同样不借助药物或设备。

它还能让你把情绪往好的方向调整，甚至提升你的学习能力。迷走神经就是这么重要，它参与了这么多不同的事情。正如我提到的，近几年迷走神经的通路已被更详细地描绘出来，而我们如何进入迷走神经、以特定方式刺激其作用，从而达到改善情绪、更深的放松、更快的放松、更高的警觉水平等等这些目标，现在也已经非常清楚了。所以你大概能看出来，我对今天这一期感到非常兴奋，因为迷走神经是我们神经系统中最引人入胜的部分之一。你有一条，我也有一条，那么就让我们弄清楚它们是如何运作的，以及如何让它们为我们更好地发挥作用。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。

不过，它是我希望并努力向公众免费提供科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，今天这一期包含赞助商。我们的第一个赞助商是 LMNT。LMNT 是一种电解质饮品，含有你所需的一切，不含你不需要的东西。也就是说，它含有比例恰当的电解质——钠、镁和钾，但不含糖。充足的水分对大脑和身体的最佳运作至关重要。即使是轻微的脱水，也会降低认知和身体表现。摄入足够的电解质同样重要。电解质钠、镁和钾对身体所有细胞的运作都至关重要，尤其是你的神经元，也就是神经细胞。把 LMNT 溶于水中饮用，可以非常方便地确保你获得充足的水分和电解质。为了确保自己摄入适量的水分和电解质，我每天早上一醒来就把一包 LMNT 溶于大约 16 到 32 盎司的水中，基本上起床后第一件事就是把它喝掉。

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但每当我们谈论迷走神经时，有一点非常有必要理解，并在脑海中稍加想象：我们谈论的是一条包含许许多多不同通路的神经，它从基本上身体所有区域（一直到骨盆底部）接收信息，也向这些区域提供信息。这与其他脑神经形成了鲜明对比，其他脑神经往往只从身体的有限区域接收信息，最典型的是头颈部区域，也往往只向头颈部区域提供连接。“vagus”这个词实际上大致可译为“vagabond”（流浪者），意思是游荡。所以早期的神经解剖学家看到这条神经，即第十对脑神经，与身体及头颈部的大片区域有连接，并接收来自身体许多区域的输入，便决定基本上把它称为“流浪神经”，也就是迷走神经。

虽然“流浪者”一词的意思基本上是游荡，而“游荡”这个词有点暗示随机，但迷走神经的布线毫无随机可言。在从哪里接收信息、向哪里提供信息方面，迷走神经极其精确。我想把我所说的“信息”讲得非常清楚，好吗？如果你是生物学家，你大概能理解其中的一些内容。如果你不是——我得假设你们大多数人不是——理解这一点仍然非常重要，而且也很容易理解：你的神经系统，包括大脑、脊髓，当然也包括所有这些脑神经，包括迷走神经，正在沿着不同的通路传递不同类型的信息。例如，迷走神经内不同的神经元或不同的神经细胞，会为了不同的目的接收或发出不同类型的信息。

例如，神经系统中的神经元、神经细胞会传递感觉信息。感觉信息就是这样一种信息：比如在眼睛这一层面把光转换成电信号。然后眼睛向大脑提供关于视觉世界中有什么的信息。这就是感觉信息。声波也是如此。那是感觉信息，你的听觉系统会把它转换成你对言语、声音、音乐等的理解。其他神经元控制运动功能，确确实实地通过控制肌肉收缩来控制四肢的运动，或者嘴唇的运动，或者气道的闭合或开放等。所以运动信息当然可以在身体表面看到。我现在在动我的手，我在动我的嘴。你甚至不需要看到我这样做，就知道我在这样做。

但在我们身体内部，也有一些器官需要运动控制。比如我们的肠道。肠道并不只是一根让食物通过的被动管道。肠道在收缩和舒张，它把食物从一端推送到另一端。好吗？我们有胰腺、肝脏、脾脏，你可能会想：“哦，这些算是一种‘植物性’器官吧，它们就待在那里。也许细胞在做些事情，但它们不怎么动。”但实际上，就连你的脾脏也具有收缩能力，它可以收缩，把红细胞或免疫细胞释放到血液循环中，等等。不同的器官，包括你的肌肉，也包括其他器官，都需要指令来告诉它们什么时候该动、什么时候该收缩、什么时候该舒张。所以我们的神经系统中有一组神经元基本上负责传递感觉信息，比如传递光信息或声音信息，或者正如你几分钟后会看到的，传递化学信息，比如关于肠道酸度的信息。

我们还有被视为运动神经元的神经元。它们控制肌肉的收缩，或这些不同器官的收缩，或者促使消化道的不同部分收缩或舒张，从而推动食物前进。好吗？所以我们有感觉神经元，也有运动神经元。此外还有许多其他神经元，我们称之为调节性神经元，它们在某种程度上调整感觉信息和运动信息之间的平衡。今天我们不会过多谈论调节性神经元，但它们是神经系统中重要的第三类神经元。那么，我为什么要跟你讲这些关于感觉和运动的内容呢？因为迷走神经的独特之处还在于，它既是一条感觉通路，也是一条运动通路。而这一点在大多数关于迷走神经的讨论中——事实上我会说，你在网上看到的、或者恕我直言，在瑜伽课上听到的关于迷走神经的讨论，99% 都是如此。

顺便说一下，我会谈到瑜伽和古代瑜伽练习是如何在不了解任何潜在机制的情况下，成功区分出迷走神经的一些非常重要的功能的。但事实是，大多数时候你在外面的大众世界或媒体上听到迷走神经，说的都是：迷走神经是一条起镇静作用的通路，负责把身体感觉环境的信息——比如心率、肠道酸度、我们在身体里感觉有多舒适——传递给大脑。人们会说，你想激活迷走神经，因为你想平静下来。嗯，这没错，但这只是迷走神经功能中很小的一部分。为什么？因为迷走神经内既有感觉神经元也有运动神经元。虽然确实有大量感觉信息从身体的器官经由我们所说的迷走神经向上奔流进入大脑，但也有运动信息从大脑传向身体。

所以，如果我们要就迷走神经进行一次准确、有意义、可操作的讨论，非常重要的一点是你要知道迷走神经既包含感觉神经元，也包含运动神经元。我想说明，我跟你讲迷走神经中的感觉神经元和运动神经元，并不只是为了用术语把你淹没。事实证明，如果你想获得迷走神经激活的镇静作用，相对于迷走神经激活的提神作用，相对于迷走神经激活的增强免疫作用，相对于利用迷走神经激活来改善学习的方式，你就需要知道，在我们称之为迷走神经的这一大套连接中，你试图激活的是感觉通路还是运动通路。好，我想简要描述一下迷走神经内的感觉通路。顺便说一句，如果你是瑜伽老师，如果你是治疗师，如果你是教师，如果你是地球上的一个人，这些信息都会对你非常有用，因为正是这些信息能让你理解：为什么当你的身体处于某种舒适或不舒适的状态时，它会对你的心智和大脑产生特定的影响，让你总体上感到舒适或不舒适。

你的迷走神经包含一些非常有趣、形状也有点不寻常的神经元。好吗？迷走神经的神经元和你在网上搜索“神经元”时看到的典型图片不一样。如果你在网上搜索“神经元”，你会看到一张所谓细胞体的图片，细胞核、DNA 就在那里。你会看到所谓的树突，它们通常是神经元接收输入的区域。然后你会看到一条导线般的延伸，我们称之为轴突，伸向该神经元与之通信的区域。接着你可能还会看到一张小图，显示轴突末端释放出一些小团块，也就是我们所说的囊泡。迷走神经的神经元完全不是这个样子。有些是，但绝大多数——迷走神经中约 85% 的神经元——其含有 DNA、含有细胞核的细胞体位于大致靠近颈部和后脑的区域，也就是我们所说的脑干附近，这个结构叫做结状神经节。

结状神经节是神经元细胞体的集合。所以你可以把它想象成一串葡萄。它们确实有一根轴突从中伸出，一根通往身体的导线。好吗？这根导线看起来和其他任何神经元的轴突一模一样。如果它终止于——用我们的话说——颈部区域，这根小轴突可以非常短；如果终止于胸部区域，它会稍长一些；如果它通往我们所说的内脏——肺、胰腺、肝脏，一直到我们主要腹腔内的众多不同器官——它还会更长。好吗？你还会看到一根轴突，一根从迷走感觉神经元伸向脾脏的小导线。我刚才描述的，是一个细胞体，有一根轴突从它伸出，通往身体的各个器官。

身体的不同器官往往由不同的神经元支配。并非总是如此，但一般而言是这样。但这些迷走神经元的不同之处在于：它们还有另一根从细胞体发出的轴突。所以它们是我们所说的双极神经元。它们有另一根轴突向上延伸进入脑干，通常终止于三个不同的所谓脑干核团之一，这些核团就是脑干中的一些区域。所以把这一点牢记在脑海中非常重要，对吧？因为实际上，在你的头颈部，或者说在你的大脑和颈部，嵌着这些像一串葡萄一样的神经元，每一个都有两个分支，一支通往身体的某个特定器官，另一支向上进入你的脑干。希望这幅视觉图景已经开始在你脑海中成形，它对于理解迷走神经中 85% 的部分如何运作极其重要。

迷走神经的 85% 是这样运作的：这些神经元的轴突位于比如脾脏中或肺部周围，或者支配心脏，或者支配你身体中众多不同的器官，它们收集关于每一个器官中正在发生什么的感觉信息。这些信息沿轴突向上传递。记住，细胞体位于结状神经节中，然后信息越过细胞体继续向上进入脑干。好吗？所以当人们说迷走神经、第十对脑神经是一条感觉通路时，它确实主要是一条感觉通路。它通过这些轴突收集信息。这为什么奇怪？嗯，其实并不奇怪，但这与我们通常谈论神经元的方式不同——通常我们说轴突是输出端，对吧？是它把东西倾倒到下一个神经元上，从而让事情发生。

迷走神经结状神经节中的神经元——我知道这些术语很多——这些把一支轴突伸向身体各器官的神经元，正在收集关于正在发生什么的信息，即那些器官处正在出现什么样的感觉信息。这些信息沿着那些导线向上传递，越过细胞体，进入脑干，然后被传达给大脑。所以基本上，我们可以把迷走神经的 85%——这条从身体通往大脑的巨大高速公路——看作是感觉性的。当我们谈论感觉时，你要明白，有两种类型的感觉信息经由这些导线、这些轴突传入并被送达大脑。而作为对这些感觉信息的回应，正如你很快会了解到的，你的大脑会改变它的警觉水平。有时它变得更警觉，有时它变得更平静。

有时它会让你更容易学习。有时它会引发发烧。它会根据那些轴突在外周感知到的情况，确确实实地让你全身升温。外周当然是指你大脑和脊髓之外的身体器官和组织。我意识到这有点神经解剖学的内容。对于不熟悉神经解剖学的人来说，这些神经解剖学知识可能显得多到令人吃不消，但在脑海中建立起“感觉信息从你的器官向上流入大脑”这一概念极其重要。因为从解剖学和功能上讲，它的运行方向与我们通常在示意图中看到的神经元画法、以及我们谈论神经元的方式——只是在那些导线末端的轴突处向外输出东西——恰恰相反。就迷走神经而言，信息是沿着那些导线向上传来的。

好，对于视觉系统、听觉系统、嗅觉系统或味觉系统，通常只有一种类型的感觉信息传入。例如在视觉系统中，光，也就是能量光子，被转换成电信号，视觉系统的其余部分对这些信号进行解析，为你提供视觉感知，并控制你的昼夜节律；而在听觉系统中，声波经由你内耳这一精妙的机制进行转导，然后被转换成你对言语或音乐等的理解。而就迷走神经而言，来自你的器官、来自你的肺、来自你的肠道的感觉信息——顺便说一句，我说肠道时，指的不只是你的胃，也包括大肠和小肠，以及胃上方的所有部分。

来自身体的感觉信息既包括化学信息，也包括机械信息。机械信息很容易理解。如果你的肠道里充满了食物、空气或水，非常胀，你能感觉到。你之所以能感觉到，是因为你有机械感受器，它们感知肠道内壁的牵张，并通过那些轴突把信息向上传递到结状神经节并越过它。这些信息在结状神经节中会经过一定处理，然后向上进入你的脑干。好吗？此外，在肠道内还有化学信息。例如，有关于肠道中有多少血清素的信息，我们稍后会更多地谈到这一点。你可能听说过，你体内 90% 的血清素是在肠道中制造的，确实，它是在你的肠道中制造的。

它在肠道蠕动和肠道健康中发挥着重要作用。你肠道中的血清素不同于你大脑中释放的血清素。稍后我们会谈到，你肠道中的血清素水平是如何经由——你猜对了——迷走神经传达给大脑的，而你的大脑则相应地产生不同水平的血清素来影响你的情绪。这是一条非常有趣、非常重要的通路，与抑郁症以及日常情绪和幸福感都有关。我们会谈到它。这是一条非常具有可操作性的通路。非常酷。所以你有机械信息和化学信息，例如从你的肠道经由感觉神经向上传递。在专业术语中，这叫做传入纤维（afferents）。“传入纤维”是专业术语，你可以忽略它，但对于想知道的人——你们这些行家早就知道了——传入纤维是某一结构的输入。

传出纤维（efferents）是来自某一结构的输入。但在肠道这个例子中，我们看到的是机械信息和化学信息被不同的神经元感知，这些神经元带有不同的受体，关注不同的东西，也就是说，这些受体要么被机械牵张激活，要么被肠道中特定化学物质的存在或缺失、肠道的酸度激活。这些信息向上传递，在结状神经节中经过一定处理，然后被中继到脑干。我们稍后会谈到这些信息抵达脑干后会发生什么。此外，化学信息和机械信息也从身体的其他结构传送上来。你大概能想到其中一些是什么，我们不必逐一列举。但作为肠道之外的另一个例子，我就以肺为例。

当你呼吸时肺部扩张和收缩，这些信息会被向上中继，经过并越过结状神经节，向上进入脑干。你可以想象，由于你在吸入氧气，同时也在排出二氧化碳，你的肺在扩张和收缩。你的肺也在向大脑传达机械信息以及氧气与二氧化碳比例这一化学信息。如果我们愿意，可以逐一探讨你身体中每一个接受迷走神经轴突输入、因而能沿迷走神经向上传递感觉信息的器官。同样，关于这些器官的化学环境和机械状态的信息都会被传递到你的脑干。为了节省时间，我们现在不这么做，但非常重要的是，你现在要退后一步，意识到：“嗯，我明白什么是感觉信息了。

我明白它与运动信息不同。它由神经系统中不同的神经元传递。迷走神经既有感觉神经元也有运动神经元。感觉神经元正在从所有这些身体器官收集信息。”顺便说一下，这些身体器官并不止于肺部。它还包括心脏，包括颈部发生的一些事情，比如控制气道收缩的一些肌肉。几分钟后我们会更深入地谈到这一点。但你现在也知道，当我们谈论通过这些迷走通路从身体收集感觉信息并发送给大脑时，感觉信息的类型既包括化学信息，也包括机械信息。这一点之所以重要，并不只是出于学术和智识上的原因，也不只是为了用术语填满时间。而是因为，如果你要思考如何改变迷走系统的活动，比如如何平静下来，或者如何改善你的免疫系统功能，或者如何在短期和长期内改善你的情绪，你就需要问问自己：“我是要通过机械变化来做到这一点，还是要通过改变某个或某组器官的化学环境来做到这一点？”

为了把我刚才说的观点讲透，我们来举一个外面常见的例子：如果你想增加迷走神经的活动，那就是你想平静下来。我为什么说平静下来？我之前忘了说一件每个医学生和医预科学生都应该知道的事：第十对脑神经，即迷走神经，被归类为副交感神经。副交感是指所谓自主神经系统的一个分支。自主神经系统控制你的警觉水平和平静水平。它有两个主要分支。一个分支叫做交感神经系统，与情感上的同情（sympathy）毫无关系。交感神经系统一般负责提高我们的警觉水平，从像我现在这样的清醒警觉，一直到全面爆发的惊恐发作——幸好我现在没有。

副交感神经系统常被称为“休息与消化”系统，它确实在休息和消化中发挥作用，但它控制的远不止这些。例如，自主神经系统的副交感分支控制消化，控制我们晚上入睡的能力。如果副交感神经系统被过度激活，它会让我们在不想困的时候犯困，会让我们在不想昏倒的时候昏倒，还可能导致人陷入昏迷状态。所以，简单地把交感神经系统看作通常所说的“战斗或逃跑”是不对的，因为它也负责产生健康的、清醒的、不焦虑、无压力的警觉水平，以及高度紧张的惊恐状态。而副交感神经系统负责让我们进入平静放松的状态或深度睡眠状态，如果被过度激活，还会让我们进入昏迷状态。

自主神经系统就像一个跷跷板，我们在任一时刻所体验到的警觉和平静水平，反映的是交感神经系统与副交感神经系统活动之间的相对平衡。它们之间是一种此消彼长的关系。稍微增加一点副交感神经系统的活动，你会平静一些。稍微增加一点交感神经系统的活动，你会更警觉一些。但它们始终都处于活跃状态。迷走神经被归类为副交感神经。然而，这有点名不副实，因为你很快就会意识到，迷走神经中有一些通路，如果你激活这些通路，你会变得更警觉，而不是更不警觉。这是我希望通过这一期节目破除的观念之一，也就是外面这个非常普遍的迷思，几乎无处不在：激活迷走神经就会让你平静下来。

这根本不是真的。好吗？有些情况下确实如此，有些情况下则恰恰相反，这取决于你碰巧激活或抑制的是迷走神经的哪个分支。不过，有一个激活迷走神经特定分支确实能带来更多放松的例子，那就是迷走神经中同样属于感觉性的一个分支。好吗？它接收关于机械现象的信息，在这里是压力或触摸，并把这些信息传送到负责解读这些信息的脑干区域。迷走神经中这个传递感觉信息的分支并非来自内脏或颈部，而是来自头部。它是迷走神经中基本上走行于耳后以及耳朵一些较深部位的分支。还记得人们告诉你不要把比手肘小的东西放进耳朵里吗？

嗯，我现在就在打破这条规则，我把食指伸进耳朵，以画圈的方式揉耳孔外侧的那块区域。那里有一个迷走神经分支。正如我提到的，耳后也有一个迷走神经分支。如果你轻轻地或稍微用点力揉耳后，你确实会激活迷走神经的那个分支。迷走神经的那个分支传递感觉信息，因此机械压力被传送到脑干，而这条通路确实满足作为副交感通路、即诱导平静的通路的所有标准。你在网上到处都能看到这样的说法：揉耳后真的会让我们平静下来，真的会让我们整体的自主神经唤醒水平大幅下降。但实际上，它并不会让我们整体的自主神经唤醒水平大幅下降。

它会让我们的自主神经唤醒水平稍微降低一些，具体取决于我们的交感神经系统当时有多活跃。我为什么要告诉你这些？我并不是想给谁泼冷水，但事实是，如果你压力极大，如果你正处于惊恐发作中，揉耳后也许会有一点帮助，但它不会让你突然进入平静状态。我们很快会谈到一些能让你非常迅速地进入平静状态的方法，我会准确解释它们的作用原理、为什么起效如此之快，以及为什么效果如此可靠。我并不想贬低耳后区域或耳内区域。有些人很喜欢别人揉自己的耳朵。我当然也喜欢揉耳后区域，就像我现在这样，或者轻轻揉耳内的区域。

谁不喜欢呢？这确实能让人平静。但这只是迷走神经中携带感觉信息的一条次要分支。它不会突然改变你的自主神经系统，也不会突然把那个跷跷板倾向所谓的副交感神经主导。要做到这一点，你需要利用迷走神经其他一些更强有力的分支，我马上就会教你怎么做。重点是，迷走神经确实携带某种经典的副交感信息。如果考试中问到——同学们、医学生们，我不想为你们答错负责，我很乐意为你们答对负责。我给医学生教神经解剖学。如果问你第十对脑神经，也就是迷走神经，是副交感神经还是交感神经？你应该回答副交感神经。如果问你它是感觉神经还是运动神经，你应该说它是混合神经。

两者都是。所以它是混合性的副交感神经。不过，对于所有人，无论是不是医学生，只需要明白：当你激活迷走神经的某些分支时，你要么会提高警觉度，也就是交感神经系统活动增加，要么会降低警觉度，也就是副交感神经活动增加，这取决于你激活的是哪条分支，而且情境很重要。所以如果你想放松，可以揉耳后，可以揉耳内。如果获得许可，并且对方喜欢，你也可以给身边的人这样做。但并不是激活迷走神经的任何分支都能让我们平静下来。事实并非如此，稍后我会告诉你原因。我想稍作停顿，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一种维生素、矿物质、益生菌饮品，还含有益生元和适应原。

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再说一遍，访问 roka.com，结账时输入代码 Huberman。好，我们已经谈到了所有从耳后、从耳朵深处、从身体传入的感觉信息，它们经过结状神经节上行进入脑干。我之前告诉过你，现在依然如此：迷走神经通路中有 85% 本质上是感觉性的，携带化学和机械信息。那么迷走神经其余的这 15% 呢？也就是不负责把来自身体、来自头部的感觉信息传入这些脑干核团的部分。顺便说一下，当我说脑干核团（nuclei）时，我指的不是单个神经元意义上的细胞核。这可能有点令人困惑，但当我们说到神经元的细胞核时，指的是通常包含 DNA 的区域，以此区别于轴突和其他部分。而当我们说到大脑中的一个核团时——这些神经解剖学家本该更有创意一些——当我们说到大脑中的核团时，它指的是不同神经元的集合，也就是一大群神经元。

所以当我说脑干核团时，我指的是很多神经元，成千上万个神经元聚成的小团，我们称之为核团。因此迷走神经包含不同的核团，不同的神经元集合，这些神经元有我们所说的传出纤维，也就是输出到——你可能已经猜到了——身体。回到身体的各个器官。它们也与头面部区域内的结构有联系，但目前我主要讲从这些脑干核团发出的迷走神经运动输出。这些运动输出本身并不关注机械或化学信息。它们将控制身体的器官。如果你想理解并利用你的迷走神经来促进健康和福祉、心理健康、身体健康、表现，这一点极其重要。甚至还能用于加速学习。

我想那应该归入表现。或者用于从各种疾病中恢复。目前开始出现一些非常好的论文，表明如果你能选择性地激活这些运动通路，就能加速并增强中风后的恢复，所以这具有重大意义。但对于我们这些幸运地没有中风的人来说，这依然具有重大意义。事实上，我现在就要告诉你一个可操作的工具，借助它，你可以随时利用其中一条运动通路来达到一个非常具体的目的。那么我们来谈谈如何利用迷走神经的这些运动通路来实现所谓的自主调节（autoregulation）。自主调节不只是“平静下来”的花哨说法。我们会谈到平静下来，但自主调节是指你的迷走神经确保交感神经系统与副交感神经系统平衡的跷跷板不会过度倾向交感神经系统激活的一侧，确保你的警觉水平、心率、呼吸频率等不会过高。

之所以叫自主调节而不只是平静下来，是因为自主调节是在你进行日常活动时始终在后台发生的事情。事实上，它在你睡觉时也在发生。实际上，我们现在要谈的是你可以刻意去做的事情，它们确实能让你平静下来，同时还能增加你一整天里——在你没有专注于执行这些特定方案的时候——以及睡眠期间所发生的自主调节量，这会带来所谓 HRV，即心率变异性的提高。我知道这听起来要求很高，但我们会一步步来，首先聚焦于这个方案。既然你已经熟悉了所有关于感觉和运动、副交感之类的内容，既然你已经掌握了这些科学知识和术语，那么当我描述这个用于自主调节和改善 HRV 的方案以及后续所有方案时，一切都会变得非常清楚。

好，在你的大脑、迷走神经通路和身体里，嵌着一个不可思议的神经回路。这个神经回路是你与生俱来的，并且会伴随你一生。这也是一条你需要保持良好状态的通路。也就是说，你需要确保它相当频繁地被激活——你很快就会看到，这非常容易做到——这样这条通路才不会退化。这条通路起源于你大脑中一个叫背外侧前额叶皮层的区域。顺便说一下，背外侧前额叶皮层，尤其是左侧背外侧前额叶皮层，大致位于你颅骨前部的左上方。如果你深入到那个区域，你就到了左侧、背侧即顶部、外侧的前额叶皮层，大约朝向前方，就在你的额头后面。

明白吗？背外侧前额叶皮层就位于那个区域的深处。背外侧前额叶皮层向另外几个脑区发出输出，它们叫扣带回和脑岛。除非你真的对这些名字感兴趣，否则不必在意。这些区域与其中一个脑干核团相互联系，这个脑干区域接收来自迷走神经感觉通路、来自身体和头部的输入，同时也包含向你身体特定区域发出运动输出的神经元。而这个脑区——你会喜欢这个名字的——叫疑核（nucleus ambiguus）。我没开玩笑，它就叫“疑核”。疑核中有一些神经元向下投射到心脏的窦房结，这些神经元负责让心率减慢。事实证明，你可以选择性地激活这些神经元，很大程度上是因为它们接收来自左侧背外侧前额叶皮层的输入，尽管中间隔着好几个突触。

因为前额叶皮层参与刻意的行动，参与行动的计划和执行。它并非独自完成，而是通过与其他一些脑结构的交流来完成。但比如说，如果你决定要激活这条减速通路，你是可以做到的。美妙之处在于，这些同样控制心率减慢的神经元在后台也是活跃的。它们受自主神经系统控制，但你可以接管它们。什么时候会发生这种情况？比如说在睡眠中，如果你的心率开始升高，这些减速神经元——它们是迷走神经的神经元，是运动输出神经元——会释放乙酰胆碱，作用于窦房结（心脏内控制心率的一个结），从而让你的心率慢下来。明白吗？这就是你的心率永远不会过高的方式。那个跷跷板，也就是自主神经系统，在某种程度上是偏向交感神经系统一侧的。

一个简单的例子是，如果你必须保持清醒，你大概能做到。到某个时候你会睡着。但如果你真的想睡着，让自己入睡反而更难。交感神经系统是我们更容易利用来硬撑过去的系统，比如赶截止日期、熬夜照顾生病的亲人、逼迫自己从危险的地方迁徙出去或远离饥荒——我想那也算是危险之地的另一个例子。这里的意思是，交感神经系统有一种偏向活跃的倾向，事实上，你的心率是由交感神经系统驱动的，而心率会持续加快，除非有这条减速通路时不时地给心率踩一下刹车。而这正是这条从疑核下行到窦房结的迷走神经通路在做的事。

顺便说一下，这种从迷走神经运动通路到窦房结的心率减慢，正是所谓 HRV，即心率变异性的基础。如今我们经常听到心率变异性。对于听说过和没听说过的人来说，拥有较高的 HRV，即心率变异性，是件好事。对吧？通常，如果你听到“心率变异性”这样的说法，听起来像是坏事，但事实证明这是一件很好的事。心率变异性本质上是心跳之间的距离，或者更确切地说是时间。所以你可能会认为拥有一个非常稳定的心率很好，砰、咚。或者其实现实中更像是咚-咚、咚-咚。我省略了波形中的一些搏动，但你明白意思。但实际上，众所周知，高心率变异性与许多积极的健康结果相关，包括与大脑、身体、长寿和表现相关的方面。

心率变异性会带来一种更像是咚、咚、咚、咚、咚、咚、咚、咚、咚、咚、咚、咚的心跳模式。你可能会说，那是心律失常。啊，但心律失常有好的情况，也有不好的情况。总体而言，较高的 HRV 是好事。你在睡眠中需要它，在清醒状态下也需要它。在睡眠中，心率变异性之所以产生，是因为这条来自疑核的迷走神经通路——也就是说，这些神经元的细胞体、细胞核，确切地说细胞核内的 DNA，都位于疑核中——它们投射到窦房结，时不时地给心率踩一下刹车，让心率慢下来，然后再松开刹车。减慢，再松开。真正美妙的部分在这里，也是你获得对这个系统可操作影响力的方式：迷走神经对窦房结和心率的控制，是与你的呼吸相协调的。

我一说你就会完全明白，但我希望你先退一步，意识到身体的这些系统协调得多么精妙，下面就是心率和呼吸方面的运作方式。当你吸气时，你的肺当然会扩张。你的肺下方有一块肌肉叫膈肌。当你吸气时，膈肌当然会向下移动。随着膈肌下移、肺部扩张，你的心脏在胸腔中确实有了更多扩张的空间。好，它不会大幅膨胀，但会扩张。由于这种扩张，流经心脏的血液在单位体积上的流动会稍微变慢。这一点被你心脏中的一组特定神经元感知到，并向你的交感神经系统发出信号，让你的心率加快。

换句话说，吸气会让心率加快。反之亦然。当你呼气时，你的肺会收缩，膈肌上移，结果心脏的空间稍微变小。所以心脏会缩小一点。不是很多，但缩小了一点，足以让心脏中的血液在单位体积上流动得更快。这种更快的流动被心脏内的神经元感知到，向大脑发送信号，大脑激活疑核内的那些神经元，并非常迅速地向窦房结发送信号，让你的心率慢下来。换句话说，呼气让你的心率减慢，而且是通过迷走神经对窦房结的控制来实现的。这就是心率的减速通路。正如我提到的，这在睡眠期间一直在发生。

这一切的发生不需要你有意识地察觉。大自然的一个幸运之处在于，你脑干中控制呼吸的神经元、你脑干中控制心率的神经元，以及心脏本身控制心率的其他神经元——起搏细胞——都可以在你无需思考的情况下运作。原因显而易见，这是一件很美妙的事。同样，由于我们有来自左侧背外侧前额叶皮层的输入，向下经过扣带回和脑岛等其他几个结构，汇聚到疑核，如果你决定让心率慢下来，你就能做到，方法是刻意呼气，和/或增加呼气的强度或时长。所以你现在就可以这么做。如果你想让心率慢下来，也就是说，如果你想增加副交感神经系统的活动并迅速平静下来，你完全可以只靠呼气来让心率减慢，而呼气会让那个跷跷板，也就是自主神经系统，更多地倾向副交感一侧。

我之前在本播客和各个社交媒体上都谈过所谓的生理叹息（physiological sigh），这是一种在睡眠中自然出现的呼吸方式，我们也可以在任何想要迅速平静下来的时候刻意去做。正如你们许多人所知，生理叹息包括用鼻子吸气两次，然后用嘴长长地呼气，直到肺部排空。通常，第一次吸气较长，同样是用鼻子。第二次吸气较短，是一种急促的吸气，以确保最大限度地充盈肺部所有的小囊，然后呼气是一次长而缓慢的呼气，把所有空气排出。我来为没见过的人演示一下生理叹息。再说一遍，用鼻子深吸一口气，再用鼻子急促地吸第二口气，确保最大限度地充盈肺部，然后长长地呼气，直到肺部排空。

是这样的。好，肺排空了。这确实是激活副交感神经系统、让那个跷跷板从高水平的交感神经系统激活倾向较低水平交感神经系统激活的最快方式。事实上，我立刻就感觉更平静了。也许你甚至能从我的声音里听出来。所以，当你做生理叹息时，你同时让大脑获得了一个化学信号，也就是二氧化碳与氧气比例的调整。这主要是由于排出了二氧化碳。较低的二氧化碳水平会被大脑非常迅速地感知到，从而带来更多的平静感。呼气驱动的心率减慢也会被大脑非常迅速地感知到，带来更多的平静感。当你只强调呼气，也就是延长呼气或让呼气更有力，而不先做两次吸气，即不做生理叹息时，你会获得机械信号，但不会获得化学信号，至少程度不如生理叹息。

简单来说，如果你想迅速平静下来，理想的做法是做生理叹息。然而，事实证明，改善睡眠和清醒状态下 HRV 的最佳方法之一——只需极少的努力，而且很少甚至从未被讨论过——就是在一天中简单地，我会说 10 次、15 次，甚至 20 次，任何时候想起来，就刻意延长你的呼气，也就是通过我一直在描述的迷走神经通路给心率踩刹车，只需呼气。让心率慢下来，然后继续你的日常事务。基本上你可以在任何想起来的时候这样做。这确实会提高你的 HRV。你现在知道它是通过什么机制做到的了。而且请注意，它还会提高你夜间睡眠时的 HRV。

原因在于，这条起源于左侧背外侧前额叶皮层、向下到达疑核再到达心脏窦房结的通路，处于意识控制之下，而且具有我们所说的可塑性，可以被增强，也可以被削弱。也就是说，如果你刻意使用它，它就会被增强；如果你不刻意使用它，它就会被削弱。这是件好事，因为这意味着只要你记得在一天中做一些延长的呼气，你就会增强这条通路，使它通过自主调节在后台运作，而你根本无需去想它。当然，如果你不偶尔记得做一些较长的呼气，这种效果会随着时间推移而消退。但在我看来，这是一个很棒的方案，因为它利用了一个先天回路。一个你与生俱来、早已安装好、随时都可以使用的回路。

它不需要任何学习，但只要你在一天中时不时地用一些延长的呼气去“触发”它一下——这基本上不花时间——你就能获得感觉更平静一些、心率减慢的好处，而你的 HRV 也会提高，HRV 与短期和长期的一系列积极健康结果相关。有两件有趣的事每个人都应该知道：随着年龄增长，当然会发生很多变化。记忆力会变差，程度从轻微到严重不等。有办法可以抵消这一点。心率变异性会变得差得多。斯坦福大学 Nolan Williams 实验室的一项有趣发现是，如果你用所谓的经颅磁刺激来激活背外侧前额叶皮层——这是一种操作，用一个刺激器无创地放在颅骨外、正好位于背外侧前额叶皮层上方，然后透过颅骨刺激背外侧前额叶皮层——

正如你所预期的，你会观察到心率减慢，而且已知这是通过这条通往窦房结的迷走神经通路实现的。即使在移除刺激之后，你会发现心率变异性提高了，因为这条通路已被刺激而产生了神经可塑性。它被增强了。增强这条通路的另一种方法，正是我刚才描述的，在一天中多次刻意启用这种长呼气机制。那么，如果你漏掉一天，这条通路会萎缩吗？不会。如果你一天做 50 次，它会比你一天做 1 次增强得更多吗？会。我们知道为了让这条通路保持强健，每天应该做多少次刻意呼气的确切阈值吗？不知道。很遗憾，我们不知道。不过我们确实知道，在那些背外侧前额叶皮层萎缩的人类患者中——这种萎缩与正常衰老相关，或是背外侧前额叶皮层加速萎缩，或是背外侧前额叶皮层病变，后者往往发生在中风的老年人身上，或仅仅与正常衰老过程相关——心率变异性会随着年龄增长而下降。

现在人们认为，心率变异性随年龄下降，当然部分是由于身体活动水平降低，因为当然有某些形式的身体活动，比如高强度间歇训练，可以通过运动让心率变异性长期保持在较高水平。但同样真实的是，如果这条通路退化，你会看到心率变异性下降。如果你通过行为上刻意做这些长呼气来保持这条通路的活跃，或者采用更强力的经颅磁刺激方法——遗憾的是，大多数人没有机会这样做，尽管也许将来会有商用设备让我们做到这一点——你就可以在变老的过程中让心率变异性保持在较高水平，正如我之前提到的，这与许多不同的积极健康结果相关。所以，我们借以刻意激活迷走神经对窦房结控制的这些通路，并不是无关紧要的。

事实证明它们是衰老过程的核心。事实证明它们是对抗衰老过程的核心，而你现在知道自己对它们拥有一定的主动权和控制力。早些时候我谈到，尽管迷走神经被归类为副交感神经，但它也可以起到唤醒作用。它可以提高交感神经系统的活动水平。这与副交感神经的概念相悖，后者总是被标注为“休息与消化”。现在我要告诉你一个工具，当你感觉精力不足、动力不足的时候，当你需要运动却不想运动的时候，以及当你想利用运动来改善大脑功能和可塑性的时候，都可以使用。这一切都涉及迷走神经，涉及迷走神经中很少有人知道的一个方面，但在我看来，这是迷走神经最酷的方面之一。

它至少和迷走神经对心率变异性及自主调节的控制一样酷。具体是这样的。匹兹堡大学一位名叫 Peter Strick 的研究者有一系列很漂亮的发现，他使用非常酷的方法追踪大脑与身体之间的连接，来探究这样一个问题：大脑的哪些区域在与我们的肾上腺交流？肾上腺是两个分别位于你两个肾脏上方的腺体，每个肾脏上方各一个，顾名思义，它们会释放肾上腺素。肾上腺素也叫 epinephrine。你的肾上腺还会释放皮质醇，但为了这次讨论，我们只考虑肾上腺释放的肾上腺素。他通过在非人灵长类动物身上进行的一系列实验发现——这些发现似乎与我们在人类身上观察到的情况也非常吻合——存在三大类脑区。

运动激活区，也就是我们所说的上运动神经元。这些是大脑中控制脊髓下运动神经元的神经元，而下运动神经元控制身体的肌肉；还有大脑中参与认知和计划的神经元；以及大脑中参与情绪的区域，它们都能与肾上腺交流，促使其释放肾上腺素。这很好，但它在某种程度上指向这样一条通路：好吧，你知道自己应该运动，你告诉自己应该运动，你对此有情绪，于是你的肾上腺释放肾上腺素，你就去运动了。这很有意思，但也许更有意思的是，Strick 实验室以及其他实验室的数据显示，当我们活动身体的大肌肉时，肾上腺会释放肾上腺素（epinephrine）。肾上腺素具有激活交感神经系统的刺激作用。

它往往会让身体中与运动以及所谓“战斗或逃跑”相关的组织——当然，再说一次，战斗或逃跑是一个极端的例子——它往往会激活身体的器官，使它们更可能活跃起来。它会提高运动发生的可能性，即全身运动。所以当我们活动身体的大肌肉，比如腿部，尤其是躯干肌肉时，我们会释放肾上腺素。这些肾上腺素会激活我们身体的器官，并进一步使我们更可能更多地活动肌肉。但请注意，肾上腺素（epinephrine）不能穿过血脑屏障。那么它是如何提高我们大脑的警觉水平的呢？你不会希望身体非常活跃而大脑却昏昏欲睡。那可不好，那不具适应性。事实证明，当肾上腺释放肾上腺素时，它会与迷走神经本身的受体结合，也就是那些延伸到身体中的感觉轴突上的受体。

这些“导线”上有受体。受体并不全都位于一端或另一端，它们也分布在轴突上。肾上腺素与这些轴突上的受体结合，迷走神经随之在大脑中一个叫作孤束核的结构里释放谷氨酸，这是一种兴奋性神经递质。为了简便，我就把它称为NTS。NTS中的神经元继而激活大脑中一个叫作蓝斑的结构里的神经元。蓝斑含有释放去甲肾上腺素的神经元。蓝斑神经元的轴突以一种类似洒水系统的组织方式，非常广泛地投射到整个大脑。因此，当你活动身体的大肌肉群时，你会释放肾上腺素。这些肾上腺素会激活你身体的组织，让它们更容易动起来，同时也会与迷走神经上的受体结合。迷走神经随之在NTS中释放谷氨酸这种兴奋性神经递质。

接着，NTS像接力传水桶一样，把这个兴奋性信号传递给蓝斑。蓝斑向大脑大量释放去甲肾上腺素，提高你的警觉水平。这意味着，在利用身体活动让大脑更警觉的过程中，迷走神经处于核心位置。我们也知道，激活蓝斑会使与动机和运动倾向相关的脑区活动水平升高。换句话说，如果你没有运动的动力，或者觉得不够清醒，那么活动身体，尤其是腿部，也就是股四头肌、腘绳肌等腿部大肌肉，以及躯干肌肉，就会以一种多米诺骨牌式的连锁效应刺激这条通路，让你更有可能去活动，而且信不信由你，也会让你更想活动。

我个人发现这条信息极其有用。当然，我早就知道，有时我去健身房或出门跑步时并没有动力；或者坐下来工作时会犯困，尽管前一晚睡得不错、吃得也正常、房间也不太热等等，我还是会觉得有点昏沉。我就想：“这是怎么回事？”没错，我也有过这样的经历：有时先做一点热身，也许是一些轻度的徒手训练，也许做几组热身组或慢跑一会儿，然后发现自己的警觉水平提高了。但同样常见的是，我也经历过那种无论是身体活动还是认知活动的动力都迟迟不来的情况，尤其是当我对那项活动或我应该学习的东西并不特别感兴趣的时候。

当我们想做某项活动，或者想学习此刻应该学习的东西、阅读此刻应该阅读的内容时，很容易感到兴奋。理解这条通路非常有用，因为它解释了为什么即使你没有动力，只要你做一些活动，当然前面要先做一点热身，比如，我也说不好，做一些轻度徒手训练，或者在跑步机上先走几分钟，然后稍微加快一点，就能提高你的警觉水平和动力。而它尤其解释了：如果你付出一些当下感觉非常吃力的努力，你整个身体和大脑的状态都会发生转变，让你去做更多体力工作、更多认知工作或两者兼做的动力和精力大幅提升。

而且在测量中，这些效应并不小。事实上，尽管流行心理学和流行神经科学里有很多关于迷走神经是一条镇静通路的说法，但所有神经生理学家，我知道这样的人不多，不过我有很多神经生理学家朋友，他们都会告诉你：如果他们在做手术或进行某种脑记录，而被记录的动物或人开始陷入深度副交感神经活动状态，也就是在需要更警觉的时候却要睡着了，他们会怎么做？他们会刺激迷走神经。他们刺激迷走神经是为了唤醒大脑。事实上，当人在麻醉中越陷越深、滑向过深的麻醉层面时，刺激迷走神经曾被用来挽救他们的生命。

所以，刺激迷走神经会唤醒大脑。而刺激迷走神经的途径，就是通过迷走神经本身上的这些受体。在不使用电刺激器的情况下，因为我们这里讨论的不是临床状况，要想提高进行身体活动或认知活动、学习等所需的动力、警觉性和专注力，或者只是为了克服昏沉和脑雾，方法就是做某种调动身体大肌肉群的身体活动。可以是跳跃之类的活动，可以是真正的抗阻训练，也可以是跑步。这些信息确实指向这样一种思路：当然要在充分热身之后，做更多冲刺类的活动、更多力量类的活动，每组六次或更少、接近力竭，诸如此类，以唤醒大脑和身体；而不是做那种低于能让肾上腺大量释放肾上腺素阈值的长时间节律性活动。

所以思路是让肾上腺向你的系统释放肾上腺素。肾上腺素不会穿过血脑屏障，但你的迷走神经在身体和大脑之间提供了一条绝妙的连接，让大脑的兴奋水平与身体相匹配，而你可以利用这一点。此外，还有一些已被充分描述的效应，我专门为此做过一整期节目，那就是运动如何改善大脑可塑性和学习能力。虽然其中涉及许多机制，包括脑源性神经营养因子等物质的长期变化，以及乳酸的增加，这些可能为可塑性打开大门，等等，但运动改善大脑功能和学习能力的主要途径之一，似乎就是单纯地提高我们的警觉水平。我应该说明，这里用“单纯地”这个词可能有点不太公平。

利用运动来激发这条神经回路的级联反应，从肾上腺沿迷走神经上行进入蓝斑，从而唤醒参与动机、专注和学习的大脑网络，这件事绝对不是小事。正如我们几分钟后会谈到的，我们中的许多人，也许是大多数人，习惯使用咖啡因或其他兴奋剂之类的药物来提高大脑的警觉水平。我并不是在贬低这种做法。我自己就是咖啡因的忠实消费者，形式是马黛茶或咖啡。我偶尔也会服用α-GPC或L-酪氨酸。这些我都会做。然而在我看来，更强大的是能够利用，也就是说，以一种不需要任何药物的方式激活大脑和身体的这些警觉水平：比如你手头没有这些东西，或者你在尽量避免用药，或者你在深夜锻炼，或者你想在晚些时候集中精力又不想被咖啡因弄得睡不着。

或者，即便你会摄入咖啡因或其他兴奋剂，了解这些从身体到大脑的神经回路是如何组织的、它们如何匹配警觉水平，并加以利用，其实非常简单直接。但大多数人在没有动力的时候，实际上并不会做到那种高强度训练，或者去做调动身体大肌肉群的活动。事实上，他们通常做的恰恰相反。当然，有时你需要休息日，这没错。你需要休息和恢复才能取得进步。你不想把自己累垮。你需要睡眠，你需要照顾好自己。不过，我们之所以讨论这个话题，是因为这是一个绝佳的机会，可以说明：第一，迷走神经并不只是用来让人平静下来的。当你的身体处于活动状态、当你身体的大肌肉群在活动时，它实际上会被主动用来唤醒你的大脑。

第二，就像自主调节一样，这些都是可以有意识控制的。没错，如果你突然受到惊吓，比如遇到闯入者、一声巨大的爆炸或类似情况，被反射性激活的也是同一条通路。你的身体会清醒过来，释放肾上腺素，然后这些肾上腺素会沿着这条级联反应传递下去，你的头脑也会立即变得警觉。还有一些平行机制，确保你的大脑和身体能立即警觉起来。但当你开始了解这些通路是什么，并且知道存在非常具体、非常强大有效的途径来激活这些回路时，它确实会给你带来极大的自主掌控感，尤其是对于那些觉得自己没有运动动力、总是昏昏沉沉或有脑雾的人。这可能还有其他原因，但对许多人来说，很可能是你没有越过那个能激活这些涉及迷走神经的回路的阈值，而现在你知道该怎么做了。

所以，去激活它们吧。我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案之后，我成为了Function的会员。Function提供100多项先进的实验室检测，为你呈现整体身体健康状况的关键概览。这份概览能让你了解心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等诸多方面的情况。他们最近还增加了毒素检测，例如来自有害塑料的BPA暴露检测，以及PFAS，也就是“永久化学物质”的检测。Function不仅检测100多项对身心健康至关重要的生物标志物，还会分析这些结果，并提供相关领域顶尖医生专家的解读。例如，在我用Function做的最初几次检测之一中，我得知自己血液中的汞含量偏高。Function不仅帮我发现了这一点，还就如何最好地降低汞水平提供了建议，其中包括限制金枪鱼的摄入，我之前吃了很多金枪鱼，同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充NAC，即N-乙酰半胱氨酸，这两者都有助于支持谷胱甘肽的生成和排毒。

我应该说，通过第二次Function检测，证明这个方法奏效了。全面的血液检测至关重要。与你身心健康相关的许多问题只能通过血液检测发现。问题在于，血液检测向来非常昂贵且复杂。相比之下，Function的简便性和价格水平让我印象深刻。它非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助本播客。如果你想试试Function，可以访问functionhealth.com/huberman。Function目前的候补名单已超过25万人，但他们为Huberman播客的听众提供提前使用资格。再说一遍，访问functionhealth.com/huberman即可提前使用Function。我刚才告诉了你，如何通过激活这条从身体到大脑的迷走神经通路来提高警觉水平，而提高警觉水平能为专注和学习创造更多机会。

但当我们说专注和学习时，我们真正谈论的是神经可塑性，也就是你的神经系统能够以有意识的方式根据经验发生改变的这一惊人特性。你在童年时期所拥有的可塑性，从出生到大约25岁，通常即使在被动经历中也能发生。也就是说，你在课堂上，老师在教你东西，你的大脑就在改变。也许你在某件事上多花一点力气，你很专注，你的大脑就会改变。但随着我们进入成年期，大脑中的大部分神经图谱，当然包括我们皮层中的感觉图谱，以及让我们以特定方式运动的运动图谱，都已经建立起来了。你仍然可以改变它们，但它们大多已在整个童年期直到二十出头时建立完成。如果我们想借助神经可塑性来改造这些回路，有几个关键条件。

第一，你需要保持警觉。你无法获得神经可塑性，也就是说，除非你处于警觉状态，否则你无法触发神经可塑性。你还必须专注。这一点至关重要，也是成年期可塑性与年幼时可塑性的一个重大区别，年幼时我们可以通过被动接触来学习。明白吗？年幼时，我们可以通过被动接触来学习，或者更好的是，通过专注的接触来学习。但成年后，我们需要警觉，也需要专注。仅仅被动地接触音乐或某种动作模式，并不能让我们改变自己的神经系统。这一点已经被反复证明。幸运的是，同样被反复证明的是：如果我们保持警觉、专注且坚定，尤其是采用所谓的渐进式学习，也就是随着时间推移反复追求一点一点的神经可塑性，我们就能获得与童年时期所观察到的一样多的神经可塑性。

只是需要更长时间，而且你必须以所谓渐进的方式去做。关于这一点有很多可说的，但为了今天关于迷走神经的讨论，我只想告诉你，大脑中有一条特定的通路涉及乙酰胆碱这种分子。乙酰胆碱被用来收缩肌肉。它由脊髓中的运动神经元释放到肌肉上，使肌肉收缩。它也在大脑和神经系统的其他部位发挥作用，承担着许多不同的功能。它实际上还参与产生心脏的节律。但乙酰胆碱也会从大脑中一个叫作基底核（nucleus basalis）的特定核团释放。从基底核释放的乙酰胆碱，就是我们所说的对可塑性具有许可作用的物质。换句话说，如果基底核向大脑释放乙酰胆碱，可塑性就更有可能发生。事实上，从基底核释放的乙酰胆碱有点像一道闸门：一旦释放乙酰胆碱，神经可塑性和学习的机会就会在一段时间内开启。

因此问题就变成了：如何让基底核释放乙酰胆碱？Mike Merzenich及其同事做过一些令人惊叹的实验，表明如果你刺激基底核释放乙酰胆碱，同时让动物或人接触某种特定的感觉刺激，大脑就会根据这种经验非常快速地重塑图谱。那是在其他情况下观察不到的巨大可塑性。幸运的是，也有实验表明，如果通过药物提高乙酰胆碱水平，就能增加神经可塑性的机会。你仍然需要进行学习。你仍然需要尝试去学习某样东西。你仍然需要以渐进的方式进行，但当基底核释放乙酰胆碱时，可塑性的程度会显著提高。所以，在不使用电极进行深部脑刺激的情况下，幸运的是你们大多数人都不会经历这种操作，因为它需要在颅骨上钻孔并把电极放进基底核；并且假设你没有服用任何东西来增强乙酰胆碱传递以促进学习，尽管确实有办法做到这一点。

我以前谈过这个话题，将来的播客中还会再谈。其中一些方法包括补充α-GPC之类的物质，它是乙酰胆碱的前体。还有其他一些乙酰胆碱前体，或刺激乙酰胆碱释放的物质，比如石杉碱甲之类，它们会在几个小时内打开增强可塑性的机会。还有老牌的尼古丁。我知道“尼古丁”这个词会让人联想到肺癌之类的东西，因为很多很多年来，很多很多人，直到现在仍然以香烟或电子烟的形式吸食尼古丁，我认为这两种方式都糟糕透顶，嚼烟和鼻烟也一样，因为，没错，它们会提高烟碱型乙酰胆碱受体的激活水平，这只是书呆子式的花哨说法，意思是尼古丁会增强大脑中的乙酰胆碱传递。但这些摄入方式当然也可能让你患上癌症，吸烟、嚼烟或鼻烟都是如此。

至于电子烟，不管你在外面听到什么说法，它对健康绝对是糟糕透顶的。我不在乎别人怎么说。越来越多的证据表明电子烟对你有害。那么，口服形式的尼古丁，比如口香糖或烟袋等形式，对你有害吗？我只想说几点。第一，它极易使人形成习惯。第二，它会升高血压，而且是一种血管收缩剂。如果你打算把尼古丁当作一种提高专注力的物质，或者所谓的“益智剂”来使用，这些缺点是真实存在的，也是必须认真考虑的。我其实不太喜欢“益智剂”这个词，但如果你用尼古丁来增强认知、增强神经可塑性，你应该了解它潜在的缺点，最值得注意的是它的致习惯性和成瘾性，这些特性非常强。话虽如此，确实存在一些非药物的方法，可以刺激基底核乙酰胆碱通路，以扩大可塑性窗口。

而这个方法，你猜对了，就是通过迷走神经。针对健康人以及曾经中风等情况的患者的研究，还有动物研究都表明，如果用电刺激迷走神经，就能提高大脑的警觉水平。其中部分机制就是我几分钟前告诉你的那条：肾上腺、迷走神经、蓝斑。但除此之外，还有一条从NTS到基底核的独立通路，它会刺激基底核释放乙酰胆碱，打开神经可塑性的机会。我应该提一下，这并不是一个微小的效应。它是一个快速的效应，例如它让中风患者的运动能力得到了非常快速的改善，相比于不刺激迷走神经或不通过药物增强乙酰胆碱传递的情况而言。

幸运的是，现在开始积累一些动物模型研究，也有一些人体研究，我们还需要更多研究，但已有一些研究显示：如果通过我之前告诉你的机制，也就是老派的高强度运动来激活迷走神经、从而增强警觉性，那么在运动后的几个小时内，神经可塑性的机会就会增加。这种增加的神经可塑性机会来自两条不同的通路。第一条你已经听说过了，就是蓝斑释放去甲肾上腺素。它会提高警觉性，而警觉性是专注的前提。而且情况似乎是，同样由这种高强度运动触发的基底核乙酰胆碱释放，让这种警觉性得以转化为专注。警觉和专注这两者结合在一起，就是成年期神经可塑性的触发条件。

仔细想想，这真的令人兴奋。25年甚至更久以来，我们就知道成年人的可塑性是可能的。我们知道你需要警觉，也需要专注。顺便说一下，我们还知道，你需要在当晚以及之后的几个晚上睡个好觉，才能真正让可塑性发生。可塑性是一个过程。它并不只是在你尝试学习某样东西时被触发。它实际上还发生在睡眠中，以及类睡眠状态中，比如非睡眠深度休息和冥想，但尤其是在深度睡眠和快速眼动睡眠中。这就是为什么你可能会一遍又一遍地尝试学习某种认知或行为上的东西：你总是弹不好钢琴上的音阶；你总是没法把课堂上的知识掌握到位，无论是语言课还是工程课；或者你在努力构思脑海中要画的那幅画应该是什么样子，等等。

你努力练，努力练，努力练。你睡觉，睡觉，然后某一天醒来，突然就掌握了这项技能。这是因为，我们称之为神经可塑性的回路实际重新布线发生在睡眠期间，但它是在那些渐进学习、真正苦苦挣扎的时刻被触发的。请记住，学习某样东西时的挣扎，那种阻力，本身就是神经可塑性过程的一部分。现在已经非常清楚：警觉和专注是可塑性的前提；警觉在很大程度上来自蓝斑释放的去甲肾上腺素；专注则通过基底核释放乙酰胆碱得到增强，甚至可能完全源于此，乙酰胆碱就像一盏聚光灯，照亮我们在努力学习时正在发生的一组特定事物；然后这会触发可塑性过程，而这个过程发生在睡眠期间。

所以，成年期自我引导的适应性可塑性这幅美妙的图景之所以能够实现，部分原因在于迷走神经触发NTS发出信号：“嘿，蓝斑、基底核，醒醒。释放去甲肾上腺素。释放乙酰胆碱。现在是学习的时候了。”这意味着，如果你学习起来很吃力，如果你希望继续保持强大的神经可塑性，如果你恰好有运动通路方面的损伤，或者你在专注方面有困难、有脑雾，请记住，专注本身就是由一条受可塑性影响的回路支持的。你实际上可以通过练习专注来提高专注力，就像练习任何技能一样。所以，如果你在专注方面有困难，我强烈建议你找到一个能刺激大脑警觉性的运动阈值，以触发这些通路；动物和人类的文献现在开始清楚地显示这些通路的存在。

当然，你可以用咖啡因之类的东西来加强这一效果，它会进一步提高去甲肾上腺素水平。你甚至可以使用低剂量尼古丁。我不一定推荐这样做，当然不推荐年轻人这么做。而且你确实需要意识到尼古丁的致习惯性，也就是成瘾性。你绝对不应该以任何会增加癌症风险，或因电子烟导致“爆米花肺”的形式摄入它。你可以使用药物。你可以使用α-GPC。你可以把石杉碱甲与运动结合使用。不过，我强烈、强烈建议，任何对终身学习感兴趣的人都考虑这样安排你的学习时段，尤其是认知学习：把它们安排在你做完某种运动之后的两到三个小时内，甚至四个小时内，但肯定是在一到两个小时内；这种运动不会让你筋疲力尽，而是让你身体的能量水平保持在较高状态。

所以，我说的这种身体锻炼不要练到力竭，因为那会让你精疲力竭。那会导致副交感神经活动上升。你们中任何做过一次高强度腿部训练的人都知道，两三个小时后你就会觉得，情况非常明显：大脑氧水平下降，副交感神经活动上升。你很累，因为你在运动中耗尽了所有能量。但如果你能把运动当作一个触发器，释放肾上腺素，并刺激大脑中这些经由迷走神经信号传入的通路，那么无论在什么年龄，你确实都能打开增强神经可塑性的机会。这可不是小事。事实上，这简直令人兴奋，因为对成年期神经可塑性工具的探寻可能已经存在了几千年，并且已有数百年的记载，而人类神经系统之所以如此特别，正是因为它能够在一生中不断改变自身。

所以现在你至少知道了一种可以做到这一点的方法，而它当然涉及迷走神经。好，关于迷走神经，最不可思议的一点，我自己在外面真的从没听人讨论过，那就是它如何沟通并协调肠道中的血清素水平与大脑中的血清素水平。要完整讨论血清素，需要好多好多个小时。但可以简单地说，血清素是一种神经调质，和多巴胺、乙酰胆碱或去甲肾上腺素很像，因为它会调节其他回路的活动。它对情绪至关重要。在肠道中，它对肠道蠕动、消化顺畅以及肠道健康至关重要。在大脑中，我们说血清素对情绪很重要。我不想给人留下这样的印象：血清素水平高就是好，血清素水平低就是坏。

血清素需要处于一个特定水平，既不能太高也不能太低。正如你们许多人所知，过去几十年来治疗抑郁症的主要方式之一，是使用一种叫作SSRI的药物，即选择性血清素再摄取抑制剂，其最终效果是提高突触处的血清素水平。SSRI有一定争议，因为对许多人来说，它们确实能缓解抑郁症的某些症状，但由于血清素在整个大脑的多条回路中都有使用，它们常常伴有副作用。我不想给人留下SSRI总是不好或总是好的印象。这在很大程度上取决于患者本身以及其他很多因素，而遗憾的是，这些实际上只能通过尝试来摸索。精神科医生通常就是这么做的。他们会开出一定剂量的SSRI，观察患者的反应。也许他们会让患者完全停用SSRI，换用另一类作用于另一组神经调质（比如多巴胺和去甲肾上腺素）的抗抑郁药。

例如，安非他酮（Wellbutrin）就是一种非SSRI类抗抑郁药。围绕SSRI还有一整套问题。比如，它们对患有完全临床意义上的强迫症（OCD）的人可能非常有益。但另一方面，也有人因SSRI而遭受严重的副作用。所以我不想暗示SSRI就是解决方案。我也不想暗示血清素是抑郁症的唯一问题，或者在抑郁症病例中总是存在问题。这一点本身就存在激烈争论。从数据中逐渐显现的是：提高大脑中的血清素水平可以增加神经可塑性，从而让重度抑郁症患者学习新的因果关联。这些人曾经会想：我为什么还要尝试开始一段新关系或找一份新工作？结果总是很糟糕。这些都是抑郁症的典型特征：对未来缺乏期待，在他们心中，一切都是负面结局。

很明显，通过神经可塑性，人们可以形成新的因果关联。他们可以开始把生活想象得更积极、更有可能性。众所周知，改变血清素水平对神经可塑性具有许可作用，这与乙酰胆碱能增加可塑性的方式非常相似。所以，这可能就是SSRI确实能帮助某些抑郁症患者的途径之一。然而，由于SSRI相关的副作用，许多人倾向于不使用它们。但拥有充足的血清素水平，对于抑郁症患者以及非抑郁症患者获得幸福感都绝对至关重要，也就是一种整体的幸福感：接纳自己是谁、接纳生活的现状，能够投入努力，诸如此类。大脑中拥有充足的血清素水平是绝对关键的。你可能听说过，而且这完全属实：你体内制造的血清素有90%位于肠道。

但你不常听到的是，血清素会留在肠道里，对吧？如今我们常听到：哦，你大部分的血清素是在肠道里制造的。这让数以百万计的人产生了一种错误印象，以为只要把肠道血清素调好，它就会以某种方式上行到大脑，发挥血清素在大脑中的所有重要作用。事情根本不是这样运作的。不过幸运的是，确实有一些方法可以改变你肠道中的血清素水平，而且肠道中的血清素水平确实会强烈影响大脑中的血清素水平，而这一过程，你猜对了，是通过迷走神经实现的。这是一个非常酷的机制，你可以对它施加一些积极的控制，例如提高你的基础情绪水平，或者在你有此需求时提高血清素水平。

下面是这条通路及其机制，我会以大致轮廓的形式介绍。今后我会专门做一期关于血清素的节目，但基本思路是这样的。你的肠道里有细胞，包括神经元，但也有大量其他细胞，坦白说，主要是其他细胞。其中有一类特定的细胞叫做肠嗜铬细胞。你不需要记住这个名字，但如果你想知道的话，它们就是肠嗜铬细胞，它们会制造血清素。它们通过一条精妙的通路来完成这一过程，其中涉及一个酶促反应，把你所吃食物中的色氨酸进行转化。色氨酸是一种氨基酸，最终会被转化为血清素。这个生化过程中有好多步骤。最终转化成血清素。这些血清素会结合到神经元的末端，也就是迷走神经中支配你肠道的神经元的轴突上，不只是胃，还包括你的大肠和小肠。

记住，那些感觉传入纤维，也就是延伸到身体里的那些感觉轴突，上面有受体，对吧？肠道中的血清素，前提是你摄入了足够的色氨酸，并且你的肠道环境是正常的。我们会谈到这意味着什么，以及你如何对它施加控制，让肠道环境处于正确状态。这些血清素结合到肠道中那些轴突的末端，刺激其中特定的一类，这类轴突随后把信号向上传递，经过结状神经节（这些名字你现在已经熟悉了），一直上传到大脑中的孤束核，好，又是那个NTS。然后孤束核不仅与蓝斑和基底核进行通讯，它还会向所谓的中缝背核发送强有力的信号。你大脑中的中缝背核负责释放大脑中绝大部分的血清素。

所以当你听说体内大部分血清素是在肠道中制造的，这是真的，而且这些血清素会留在肠道里，但血清素的水平会经由迷走神经传达给大脑，进而刺激中缝背核释放血清素。因此问题就变成了：如果我们想提高大脑中的血清素水平，或者只是想维持大脑中健康的血清素水平，对于没有抑郁的人，或者可能情绪低落的人来说，只是为了保持较高的情绪水平和整体适当的血清素水平，因为血清素参与很多事情，不只是情绪，那么我们就需要确保肠道中有充足的血清素生成。再说一次，肠道中充足的血清素生成还对免疫系统、对肠道蠕动有一系列其他积极作用。

事实上，肠道中拥有充足的血清素水平与肠道健康、没有肠易激密切相关。肠易激综合征困扰着很多人。对于没有这种病的人来说，这听起来可能有点好笑。“哦，你的肠子容易激惹。”患有IBS，即肠易激综合征的人，往往非常痛苦。他们没法出去吃饭。别人给他们的食物，他们不能吃。他们会吃一段时间各种食物，感觉还好。然后又感觉非常糟糕。这不只是腹泻的问题。他们往往还有一系列其他肠道问题，而且随着时间推移，这与一系列其他重大问题相关。我们会专门做一期关于肠道健康与IBS关系的节目。有些事情可以改善IBS。其中之一就是让你肠道中的血清素水平保持或达到合适的状态。

怎么做到呢？其中一种方法是确保你肠道的微生物群健康且多样。在不使用任何补充剂的情况下，最好的方法是确保你每天摄入一到四份低糖发酵食品。我之前在播客里谈过这个。这基于我在斯坦福的同事贾斯汀·索南伯格（Justin Sonnenburg）和克里斯托弗·加德纳（Christopher Gardner）的出色数据，研究表明，每天摄入一到四份低糖发酵食品，比如韩式泡菜、德国酸菜。再强调一次，要低糖。看看标签。这类食品是需要冷藏的。我们说的不是放在杂货店非冷藏货架、非冷藏区的腌黄瓜，而是那些含糖不多的盐水和腌黄瓜。

也就是放在冰箱里冷藏的酸黄瓜。像韩式泡菜、康普茶这样的东西。记住，有些康普茶含有酒精，所以如果你要给不应该摄入酒精的孩子喝，请记住这一点。很多成年人可能也不应该摄入酒精。康普茶的酒精含量很低，但如果你是酒精成瘾者并且完全戒酒，你应该知道康普茶含有一些酒精。还有开菲尔、优质酸奶、低糖酸奶。你可以上网查查有哪些不同的低糖发酵食品。这些东西会改善肠道微生物群，进而促进血清素的生成，前提是，当且仅当（这很重要），当且仅当你的饮食中也摄入了足够的色氨酸。所以你需要看看自己吃的是什么，只要简单上网搜索一下，就能弄清楚自己摄入的色氨酸是否足够。

很多人都熟悉这样一种说法，因为它是真的：火鸡含有大量色氨酸。人们认为这是感恩节晚餐后那种效应的原因，不过那可能只是因为吃了很多东西。当肠道被撑大时，这种肠道扩张会由机械感受器通过迷走神经的感觉神经元向上传达，启动所谓的“休息与消化”，或者我想在感恩节的情况下，应该叫“瘫倒昏睡”。肠道里有大量食物带来的瘫倒昏睡效应。食物是什么并不重要，但你需要确保摄入含有足够色氨酸的食物。乳制品可以做到。白色火鸡肉可以做到。还有其他含有色氨酸的食物。我现在就不一一列举了。

你可以自己查一下。所以要确保你的饮食中有足够的色氨酸。确保你摄入足够的低糖发酵食品；或者如果你没有这样做，甚至即便你这样做了，你也可以考虑偶尔用益生菌补充饮食。对吧？我说的不是持续服用高剂量益生菌。我其实并不推荐那样做。但对于很多情绪低落的人来说，补充优质益生菌确实可以改善情绪，而据称其作用机制是：通过改善肠道微生物群，并摄入含有足够色氨酸（血清素的前体）的食物，使血清素得以增加。所以我在这里做的，是建立了肠道血清素生成与大脑血清素之间真正的概念联系、解剖联系和化学联系。如果没有真正的数据支持，我是不会谈这个的。

我会附上几篇论文的链接，这里我引用一篇很棒的论文的标题：《迷走神经与血清素在肠-脑轴中的相互作用》。还有至少一项临床试验研究，探讨了服用益生菌的效果，在这项研究中实际上是益生菌加镁。是乳清酸镁，这只是镁的一种形式，此外还有，我会说，较低剂量的辅酶Q10，这篇论文把这三样东西结合起来，题为《益生菌与乳清酸镁》。标题本应写成益生菌、乳清酸镁和辅酶Q10，但标题是《益生菌与乳清酸镁治疗重度抑郁障碍：一项随机、双盲、对照试验》。现在，我想强调，这篇论文的结果显示，在短期内，重度抑郁的症状有所改善。也就是说，通过施用益生菌、乳清酸镁和辅酶Q10这一组合，重度抑郁的症状减轻了。

然而，这是一种短暂的效果。当然，这也是一个短期的治疗，但这种短暂的效果基本上从大约第四周开始出现，然后持续到第10周和第15周时，效果消失了。这一点很重要，因为它表明在短期内，如果你想改善情绪，或者如果你正患有重度抑郁（如果患有重度抑郁，请寻求帮助）。这当然不会是唯一的方法。你不应该开始当自己的精神科医生。这种治疗很可能可以与其他方法结合，而且可能应该与运动之类的方法结合，或许还可以结合药物治疗、抗抑郁药。这真的取决于具体情况。但如果你正患有重度抑郁或只是轻度抑郁，或者你只是想维持健康的血清素水平或稍微改善情绪，那么摄入能改善肠道微生物组的东西，绝对会支持这一过程。

这一点已被反复证明，因为肠道微生物群会产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸在这条将色氨酸转化为血清素的生化通路中起着关键作用。我再重复一遍，因为这非常重要。肠道微生物群如果多样且数量足够，就会产生短链脂肪酸，这些短链脂肪酸对于把色氨酸（再说一次，色氨酸来自你的饮食）转化为肠道血清素是至关重要的，而这些血清素随后会被传递上去，其实传递的并不是血清素本身，而是肠道中存在足够水平的血清素这一信息，由迷走神经向上传达给中缝背核。记住，中间还有一些中转站，但信息会被传达到中缝背核，然后你的中缝背核在大脑中释放血清素。再一次，这是身体与大脑之间的一种精妙协调。

正如身体和大脑的活动水平通过迷走神经相互匹配，或者从大脑到身体，取决于信号流动的方向。大脑警觉，身体就变得警觉。身体警觉，大脑就变得警觉。肠道中血清素升高，大脑中血清素也升高。所有这些都是通过迷走神经信号实现的。大学橄榄球赛季回来了。所以希尔顿请来了我，迷信礼宾员，把你的球迷仪式变成现实。需要一个和你的幸运数字相符的房间？包在我们身上。想确保我们的团队不会洗你的幸运球衣？哦，这闻起来就很幸运。希尔顿无与伦比的款待能跟上任何迷信。哪怕是5点55分55秒的军乐队叫醒服务。奏乐。当你需要一个在比赛日愿意不惜一切的团队时，住在哪里很重要。希尔顿。为每一次入住。

好，迷走神经参与了非常多的事情。它不只是用来让人平静下来。它也用于减慢心率，这与平静下来有关，但它对于我们所说的自我调节、对于提高心率变异性（HRV）至关重要。它还参与提高警觉水平，你可以通过运动做到这一点。它还参与提高大脑中的血清素水平。这你刚刚已经了解了。但正如你可能以前听说过的，迷走神经在让人平静下来方面也有作用。我之所以把这部分留到最后，是因为关于迷走神经激活如何让我们平静下来的信息实在太多了。我觉得同样重要的是，聚焦于迷走神经非常有力地做到的其他一些事情，包括增强学习和可塑性。但如果我不提供一些有科学依据的、通过调动迷走神经让自己平静下来的工具，那就是我的疏忽了。

当我说调动迷走神经时，我指的是调动迷走神经回路中非常特定的通路。你现在当然能体会到，迷走神经是一条超级高速公路，一条由感觉和运动连接组成的双向超级高速公路。它具有高度的特异性，传递机械和化学信息，控制着身体，但其中确实存在一些特定的通路，如果你激活它们，确实会让你平静下来。这些就是你通常在瑜伽课结束时听到的、经常在网上听到的那些，我并不想贬低这些。事实上，我非常非常非常喜欢斯蒂芬·波格斯（Stephen Porges）的《多迷走神经理论》这本书。我认为它很好地描述了我们对迷走神经的理解，大约是，我不确定，也许是10年、15年前的理解，这完全不是贬低。我认为他出色地讨论了迷走神经背侧运动核（稍后我会谈到它）作为调节身体状态、让人平静下来的一条通路，讨论了婴儿期亲子关系的作用，以及迷走神经通路如何在生命早期就已存在，并能在无需任何学习或可塑性的情况下被激活，以及这对于照料者与婴儿之间形成的纽带是何等关键。

他在《多迷走神经理论》那本书中描述了一系列很棒的研究和一系列很棒的临床数据，涉及创伤后应激障碍（PTSD）等问题。所以向斯蒂芬·波格斯致敬、点赞，对他撰写《多迷走神经理论》致以崇高的敬意和感谢。到目前为止我谈到的大部分内容，在他关于多迷走神经理论的书中要么只是简短提及，要么没有收录，主要是因为它们涉及过去10到15年间积累的数据。所以那本书里不可能有这些内容。利用激活特定迷走神经通路来平静下来的方法，确实开始与我们在瑜伽课中或瑜伽课结束时听到的某些东西相似，或者与我们所认为的那类新时代（new age）风格的东西相似。

说这话的人，刚才还在谈呼吸练习。我谈到了循环叹气，或者说循环生理性叹气。在科学中，我们倾向于把它归为呼吸生理学。我们叫它循环叹气。在瑜伽传统或呼吸练习课上，他们可能会叫它别的名字。熟悉我的人都知道，我欣赏所有关于如何在心理上、身体上变得更健康以及如何提升表现的视角。我只是碰巧从生物学，通常是神经生物学和生理学的角度来看待这些事情，因为我愿意认为，事实上我知道，理解机制能让我们对这些方案和练习有更多的掌控。所以我接下来要描述的，是我对一些特定练习的看法，没错，这些练习确实存在于与瑜伽练习等相关的其他领域，据称它们能通过调动迷走神经来提高副交感神经的激活水平。

我之所以选择接下来要告诉你的这些内容，是因为我把它们拿去问了两位同事。一位是执业的神经科医生兼精神科医生。另一位是神经外科医生，对迷走神经非常熟悉。我对他们说：“听着，外面有各种各样的说法。你可以在YouTube和其他地方听到各种有趣的、通过调动迷走神经让人平静下来的方法。你们认为其中哪些，”我基本上描述了五种，五种典型的练习，“真的能触发特定神经纤维的激活，从而引发副交感反应？”有趣的是，他们两人都说，其实有三种绝对能触发副交感反应的激活，我们知道这一点，是因为我们记录过那些神经通路的活动。所以它们显然是有效的。所以我要描述的就是这三种。

我想提醒你，如果你想快速平静下来，生理性叹气仍然是你最好的工具。如果你想提高HRV，想获得更好的自我调节，并且想让睡眠中的HRV也得到改善，那么在一天中不时进行刻意的呼气，仍然会很有效。继续做你的高强度间歇训练以及其他提高HRV的方法。但如果你想利用迷走神经通路来平静下来，下面是我要告诉你的、得到人体神经生理学支持的三种最佳方法。第一种利用了这样一个事实：迷走神经的一条主要分支从脑干延伸出来，其中包括大量感觉传入纤维，也就是那些从身体向上走行到脑干的轴突，这条分支沿着颈部的一段走行，位于你把头转向一侧时会凸起的那块肌肉的深处。

现在，我刻意避免使用肌肉和血管的术语，因为这期节目我们已经用了太多术语。而且要理解如何使用这些练习，这些术语确实没有必要。但如果你，比如说，躺下来，或者就像我现在这样坐在桌面前。对于正在收听的各位，我就坐在我的书桌前。我把双手掌心朝下放着，手肘放在桌子边缘，接下来我要做的是把手肘向下压，远离耳朵。然后我把头向上并向右转，我会边做边说话，但你不会想这样做。当你这样做时，你会感到一种拉伸感，既在颈部外侧，也就是左侧，尤其也在右侧。

好吗？重要的是保持手肘向下压，同时你向上并向右看。然后换另一侧做。向上并向左看。是的，这看起来很像瑜伽，但这不是瑜伽。这是一种机械地激活沿颈部侧面血管和肌肉走行的一些纤维的方法。那是迷走神经的一条主要通路。我不得不问我的神经外科和神经生理学朋友：“这真的能激活迷走神经吗？”他们说：“在某种程度上，能。”它会机械地激活其中一些纤维，一些轴突。它对迷走神经平静通路的激活程度，能比得上比如电刺激迷走神经吗？不能。迷走神经电刺激被用于治疗重度抑郁。

它也通过使用不同的刺激频率模式来让人平静下来。根据刺激的方式以及在迷走神经通路上的刺激部位，它可以用于许多不同的目的。不过，这种基本上属于机械性的对迷走神经通路的激活，并不只是因为你在拉伸颈部而让人感觉舒服。它确实会激活迷走神经中走行的一些感觉纤维，可能还有一些运动纤维。记住，这一点很有趣：机械激活这些迷走神经纤维所产生的副交感效应，大部分会出现在右侧。我知道这开始听起来有点像瑜伽课上说的：“嘿，用左鼻孔或右鼻孔呼吸会反映交感或副交感激活。”你猜怎么着？当我们请诺姆·索贝尔（Noam Sobel）上播客时，他是世界顶尖的嗅觉专家之一，基本上研究嗅闻和呼吸及其对大脑的影响，他确实告诉我们，左右鼻孔主导之间的来回切换，确实是由自主神经系统那种跷跷板式的变化所支配的。

我记得它大约每90分钟切换一次。很不可思议，对吧？当然，如果你有鼻中隔偏曲等问题，这会受到影响。所以这些来自瑜伽传统的东西，虽然在机制上可能并不准确，有时还包含一些与机制无关的其他东西，但往往相当准确。所以如果你想平静下来，并且想通过激活迷走神经来做到这一点，你已经知道很多方法了。我们谈过了。耳朵的方法、呼气的方法等等，生理性叹气。但这个简单的过程，就是向上并向右看，然后向上并向左看，之所以两侧都做，是因为你会在一侧感到拉伸，然后在另一侧感到收缩。这样来回做几次，之后确实可以带来更平静的状态。

效果有多强，取决于很多因素。坦白说，我认为它不如生理性叹气或强调呼气的呼吸那样有力。我认为它也没那么快，但尽管如此，它有解剖学上的支持，有功能上的支持，而且很多人就是喜欢拉伸。所以如果我不把它包括进来，那就是我的疏忽了。另一种可以通过结合迷走神经激活来平静下来的方法，而且可以无创地进行，是这样的。好。这个方法同样是向研究人体中这些特定通路的专家核实过的。我知道这听起来可能不太像神经科学，但信不信由你，你所听到的（没有一语双关的意思）关于哼鸣与迷走神经激活、以及由于哼鸣对迷走神经的影响而能让人平静下来的说法，结果证明是真的。

不过，注意了，你实际上必须正确地哼鸣。你可能会觉得哼鸣就是……我们这里说的不是那个。我们这里说的，同样是通过振动机械地激活支配喉部的迷走神经分支。现在记住，疑核中的一些神经元，那些携带正式属于迷走神经的神经元，它们与一些正式并不属于迷走神经的神经元一起走行，从疑核一起通往你喉咙和口腔中的大量发声器官，以及你的舌头和嘴唇。好吗？那是完全另一期播客的话题了。但事实证明，如果你把哼鸣看作是一个H加一个M，“hmm”。如果你想激活这条迷走神经通路来平静下来，正确的哼鸣方式，我知道这听起来很离谱，但正确的哼鸣方式实际上是延长H的部分，而不是M的部分。

我请教过一位言语神经生理学专家，这是因为H部分，那个……与……部分不同。那个……频率稍高一些，其实如果你注意的话，先做一个延长的H哼鸣，之后再做一个M哼鸣，你会注意到振动从喉咙后部和更深处（这正是迷走神经激活的来源）转移到发声通路更靠上、朝向口腔和嘴唇的位置。所以试一下。也许你得私下做，否则会太尴尬。但它让人极其平静。我早些时候做了这个，效果之好让我非常惊喜。基本上就是这样。你要设法让振动从喉咙后部向下移动，经过颈部，进入胸腔，甚至进入腹部和横膈膜。

就像这样。如果你想知道从感觉上是什么样子，想想漱喉咙。我知道到了这期播客的结尾，内容变得越来越离谱，但确实，如果你上网查，漱喉咙已被提出作为激活迷走神经的平静方面，也就是所谓副交感方面的一种方法。确实，当你漱喉咙时，你用的是喉咙后部。就是那种感觉。是喉咙后部的这种振动。所以当你哼鸣时，强调“hmm”中的H部分，去掉M部分，就是……。你实际上可以把振动向下移到胸腔。我发现躺着做更容易。当你这样做时，你会平静得非常快，相当惊人。不妨试一试。我知道这可能看起来有点傻，但如果你想尝试真正深度放松，这种延长的哼鸣，你试着把振动越来越往下移，比如从嘴唇移到喉咙后部，再到喉咙更深处靠近喉结的地方，再到胸部区域，甚至进入腹部和横膈膜，你会注意到它真的、真的能让你平静下来。

事实证明，这也是（因为我请教过一位歌手）歌手常常用来开始放松的方式，以便唱出他们需要用嗓音唱到的一些更低频的音。正如你可能观察到的，高音会把人带到头部并向上，即使他们用的是横膈膜，也会越来越高。而频率较低的声音则越来越深，这正是对迷走神经特定分支的机械激活，这些分支能够驱动这种副交感反应。如果你注意的话，哼鸣和所有说话一样，是一次呼气。是一次长而缓慢的呼气。这就是第三部分。还有一种附带激活（collateral activation），这只是神经科学的说法，指的是那条减速通路的激活。当你在喉咙后部进行这种哼鸣，并把它向下带到胸腔和腹部时，你也会得到与呼气相同的效果，那就是让心率大幅减慢。

所以事实证明，静修营和瑜伽课上说的那些东西是有机制支持的。至少有一部分是，有一部分也许不是，而这在此刻并不重要。我们正在谈论的是这条不可思议的通路，这条不可思议的神经回路，也就是迷走神经。事实上，正如我在本期开头谈到的，你现在会意识到，称它为“迷走神经”实在不足以概括它那令人难以置信的多种不同通路：从身体向上的感觉部分，从大脑向下的运动部分，你可以让自己平静下来的方式，你可以让自己警觉起来的方式，通过微生物组、你所吃的食物以及色氨酸，肠道中的血清素水平与大脑中血清素水平之间的关系和配对，还有情绪、神经可塑性和学习。公平地说，我们甚至还没有涵盖迷走神经所做的全部事情。

还有一整个领域，包括迷走神经的电刺激、对大脑某些部位（比如背外侧前额叶皮层）的经颅磁刺激，这些能让你调动更多的可塑性并增强对自我调节的控制。这些都需要设备以及医生或实验室来实施，所以我把重点放在了你自己可以做的事情上，以各种方式激活你的迷走神经，在心理健康、身体健康和表现方面为你带来最大的好处。我也愿意认为，你还学到了很多关于迷走神经生物学的知识，包括结构和功能两方面。我个人认为它是神经系统中最不可思议的部分之一。它存在于所有哺乳动物中。非哺乳类脊椎动物中也有。但它肯定存在于我们人类身上，而且从我们出生的那一刻起，直到我们最后一次呼吸（希望是在高龄的时候），它都绝对处于活跃状态。

它真是一条奇妙的通路。大自然创造了迷走神经这个东西，而你可以控制它。我确实相信，理解你能够控制它的机制，是做到这一点的最佳方式。所以感谢你和我一起踏上这段关于迷走神经的机制与实践之旅。我被迷走神经深深吸引，我也希望你同样如此。如果你从这个播客中有所收获和/或喜欢这个播客，请订阅我们的YouTube频道。这是支持我们的一种很好的零成本方式。此外，请在Spotify和Apple上点击关注按钮关注本播客。在Spotify和Apple上，你都可以给我们留下最高五星的评价，现在你还可以在Spotify和Apple上给我们留言评论。也请看看今天节目开头和节目中提到的赞助商。这是支持本播客的最佳方式。

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