AMA 第 4 期：保持动力、改善快速眼动睡眠、设定目标、管理焦虑等
AMA #4: Maintain Motivation, Improve REM Sleep, Set Goals, Manage Anxiety & More
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安德鲁·休伯曼：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及可用于日常生活的、基于科学的工具。[音乐] 我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天是一期“有问必答”（AMA）节目，属于我们的付费订阅内容。
我们推出付费频道，是为了给标准版 Huberman Lab 播客频道筹集支持。标准频道仍然每周一更新一期，当然，对听众完全免费。付费频道还旨在支持斯坦福等知名大学以及其他机构正在开展的令人振奋的研究，这些研究以人为对象，应当会在不久的将来带来有关心理健康、身体健康和表现的方案。
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闲话少说，我们开始回答大家的问题。和往常一样，我会尽可能做到准确、全面，同时也尽可能简洁。第一个问题关于动力，具体来说，是如何长期保持动力。
这个问题是 Martin Zokov 提出的。他写道：“我会在两种不同的状态之间交替，每段持续几周到几个月不等。在一种状态下，我动力极强，可以同时做很多事情——副业项目、做音乐，以及我的主要工作；而在另一种状态下，我动力非常低，几乎什么都做不了，只想找些短期的娱乐。”
我猜，这些短期娱乐的形式包括电子游戏、社交媒体，以及做一些总体上不太有成效的事情，我们每个人时不时都会这样。他接着写道：“有什么最好的一套方案，可以把这些极端状态平衡成更稳定、更一致的状态？”
首先，这是一个非常好的问题。我这么说是因为我经常听到这个问题，而且我认为很多人都想知道自己应该有多大的动力。我也认为很多人感到自己的动力远低于他们所希望的水平。这里的问题具体是：如何避免从几天或几周的高动力状态，走向另一个极端——几天或几周的低动力状态。
但在回答之前，我们需要退一步承认：就像焦虑、快乐或悲伤一样，我们作为人类，并没有一个客观的窗口去了解别人是如何体验动力的。事实上，大多数时候，我们甚至意识不到自己是如何体验动力的。
我们只知道，自己在投入工作、把事情做完这件事上，感觉到的障碍是高还是低。其实，我有一位好朋友，他在特种作战领域待了很多年，后来进入金融行业，现在在健康与保健领域工作。
他有一个很好的心理意象，值得我们所有人采用。我自己当然已经采用了，那就是——对于生活中的任何事情，我们要么是重心后仰、脚跟着地，要么是双脚平站，要么是重心前倾。重心后仰、脚跟着地，意味着真的很吃力；双脚平站，意味着状态还可以；重心前倾，意味着我们感觉自己真的在攻克难题，并且能够掌控自己的环境，至少在某种程度上如此。
我之所以把这个意象放进你的脑海，是因为稍后讲到一些底层神经回路和工具时，我会再回到它。在此之前，我想提醒大家动力的基础是什么。我们所说的动力涉及许多神经化学物质和神经回路，但动力神经科学的一个核心主题是：神经调质多巴胺参与其中。
当然，多巴胺除了调控动力之外还有其他作用。事实上，它控制着视网膜——也就是你的眼睛——的光适应。它在运动方面也控制着许多不同的东西。它调控着各种各样的事情，但它与动力通路密切相关。我们是怎么知道的呢？
嗯，有一些在动物和人类身上进行的实验表明，即使在没有多巴胺的情况下——或者我应该说，在多巴胺非常低的情况下——人和动物仍然可以体验到愉悦。然而，当多巴胺水平过低时，人们追求愉悦的能力或意愿，尤其是为了追求愉悦或任何目标——不仅仅是愉悦，而是任何类型的目标——而付出努力的意愿，会受到多巴胺水平的强烈调控。
所以，如果多巴胺水平太低，人们根本不会付出努力去获得或达成一个目标。如果多巴胺水平足够高，他们就会付出这种努力。而如果多巴胺水平过高，你实际上会看到一种病理现象，那就是人们会认为每个目标都是合理的目标。
这常见于躁狂型双相障碍患者的躁狂期。比如，一个处于躁狂发作中的躁狂型双相障碍患者，多巴胺水平非常非常高，他们会认为每个想法都是好主意。而且他们会有大量精力去做这些事，多到连觉都不睡。
显然，这不是我们想要的。我们想要的，也是提问者 Martin 所问的，是如何让多巴胺水平保持在一个范围内，使我们能够投入努力，同时又不会耗尽我们保持动力的能力。我们其实可以把这追溯到一个生化/神经回路层面的表述——我们真正想要的是调控多巴胺的释放量，以及作为这种释放来源的多巴胺基线水平。
换句话说，我们要把多巴胺看作一个蓄水池，或者说存在于一个蓄水池中。这个蓄水池可以被耗尽，所以它是可耗竭、可消耗的，但它同时也是可以补充的。我听过的最好的类比之一，来自 Huberman Lab 播客之前的一位嘉宾 Kyle Gillett 博士，他是一名医学博士、肥胖症专科医生、激素方面的专家。
我们和 Kyle Gillett 博士做过一期关于优化男性激素的节目。你可以在 hubermanlab.com 或任何播客平台上找到它。Gillett 博士把多巴胺的基线水平比作一个造浪池，我非常喜欢这个比喻。想象这个装满多巴胺的池子——这里我们只谈存在于大脑中控制动力的回路里的多巴胺。
你可以想象，在你睡觉的时候，这池多巴胺只是待在那里，几乎什么也不做。事实上，在你睡觉时，你正在补充这些多巴胺。稍后我会告诉你另一个补充多巴胺的工具。但如果你去追求一个目标，真的以重心前倾的姿态持续很多很多小时，有时甚至很多很多天，去追求一个或多个目标，你真的被驱动着去做大量事情，那么你实际上就是在这个造浪池里制造波浪。
而如果这些波浪太大，那么波浪就无法持续重复下去。所以，把波浪想象成动力，把池子的深度想象成多巴胺的储备。如果这些波浪太大——在一段时间内太兴奋、动力太强、重心太过前倾——那么造浪池里的水就会溅出池外，使储备水位下降。
而补充这个储备其实有三种方法；你要维持这个储备，或者在它被耗尽时补充它。怎么做呢？首先，高质量的睡眠。我说的高质量，是指你获得了足够的慢波睡眠和快速眼动睡眠。
对有些人来说是六小时，对有些人来说是八小时。有些人可能需要稍多一点或稍少一点。我们有相关节目——《完善你的睡眠》和《掌控你的睡眠》。我们还有一份睡眠工具包。这些都可以在 hubermanlab.com 免费获取，附有链接等等。
所以去看看这些内容，把睡眠调整好。睡眠才是你真正补充多巴胺储备的时候。所以你不能忽视睡眠。我稍后会再回到这一点。第二个有科学支持、已被证明能够补充多巴胺——尤其是调控动力的通路中的多巴胺——的工具，是我之前在播客里谈过的一种练习，叫做非睡眠深度休息（NSDR），有时也被称为瑜伽休眠（yoga nidra），尽管瑜伽休眠和它略有不同。
丹麦有两项研究探讨了瑜伽休眠与多巴胺之间的关系。第一项研究只是让人们进行瑜伽休眠练习。同样，这不涉及任何身体运动，而是让人们——也可能是你——练习 30 到 60 分钟，不过现在也有数据显示，短至 10 分钟的非睡眠深度休息（即瑜伽休眠）方案，就能使纹状体多巴胺储备显著增加，真的是非常显著的增加。
所以它本质上是在补充多巴胺储备池。这就是为什么我如此推崇每天至少使用一次 NSDR（即瑜伽休眠），尤其是在你处于高强度输出的时期。而说到“尤其是在你处于高强度输出的时期”，这正是很多人会犯的一个错误。
他们不停地推进、推进、再推进。他们在追求一个目标。然后到了某个点，他们筋疲力尽了。这时他们才开始使用各种补充多巴胺储备池的工具，比如瑜伽休眠或 NSDR。真正的关键是，每天都要在储备完全耗尽之前把它补满，或者说重新充满这个蓄水池。
这就涉及多巴胺及相关回路的一些生物化学原理了：从完全耗竭的状态恢复多巴胺储备——还是把它想象成造浪池，但说的是那个储备——所需的时间，要比从部分耗竭的状态恢复长得多。所以这个过程存在一种不对称性。
这并不像喝一杯水那样。你以一定的速度往杯子里倒水，它会灌到一定的水位，而且速度是恒定的。你应该这样想：一旦你储备中的多巴胺水平被耗尽到超过某个点，就需要多得多的努力、多得多的睡眠、多得多的 NSDR 之类的东西，才能补充这个储备。
而人们在开始感到动力下降时，常常会开始依赖阿得拉（Adderall）、利他林（Ritalin）之类的药物，有时甚至是能够提升多巴胺的非法物质。你知道那些是什么。请千万不要依赖这些东西。它们极其危险。
它们真的很危险，因为它们能够强力释放多巴胺。而且你猜怎么着，它们会让那个储备耗竭得更厉害。我们在播客中谈过一些可以补充多巴胺的补充剂，尤其是 L-酪氨酸。刺毛黧豆（Mucuna pruriens）实际上含有 99% 的左旋多巴（L-DOPA），也就是多巴胺的前体。
我不一定推荐刺毛黧豆。它往往会让人的多巴胺能活动非常强——驱动、驱动、再驱动，动力十足，然后崩溃。这同样是在耗尽那个池子。L-酪氨酸要温和一些。但我真心鼓励大家首先依靠行为工具，比如 NSDR。
顺便说一下，有一个完全免费的 NSDR 引导脚本，你在 YouTube 上搜索我的名字加 NSDR 就能找到。如果你想要一个简短的 NSDR，那个效果相当不错。还有其他一些 NSDR。你只需在网上或 YouTube 上搜索 NSDR，就能找到。
或者，如果你更喜欢更经典的瑜伽休眠式方法，YouTube 上也有很多不同的瑜伽休眠可供选择。很多人以为 NSDR 或瑜伽休眠只是带身体扫描的冥想。并非如此。冥想是一种专注练习。大多数冥想都是专注练习。
NSDR 通过多巴胺系统恢复精力，而且较新的数据开始显示，它实际上可以弥补缺失的睡眠，也就是说，如果你睡得不够的话。不过，回到 NSDR（即瑜伽休眠）这项练习本身：是的，实验室研究——顺便说一句，是在人类身上进行的——已经表明它可以恢复多巴胺水平。
同一研究团队还有另一项不太为人所知的研究，发表于 2011 年，题为《多巴胺能刺激提升识别快速呈现词语时的信心与准确性》。这是一项认知任务。他们在提升纹状体多巴胺的背景下研究了瑜伽休眠（即 NSDR）。
他们已经知道它有这种作用，这很好。他们证实了这一结果。但他们还发现，进行 NSDR 可以恢复人们对自身认知能力的信心，以及在这些认知任务中的表现。所以，这是一个非常有力且免费的工具，可以重新充满或补充多巴胺储备。
所以这是每天都应该做的事，尤其是在你还没有感到耗竭的时候。再说一遍，问题是如何确保自己不会经历这种极度有动力、然后动力减弱的循环。那么，把睡眠调整好。我总是说，你一生中 80% 或更多的夜晚要睡好；希望那些没睡好的夜晚，是出于好的原因——你在享受生活。
不过，生活总有意外，所以要求自己 100% 的时间都做到是不现实的。每天做一次 NSDR，哪怕只有 10 分钟。如果你有时间做 20 到 30 分钟或一小时，你会看到更多积极的效果。这些研究已经表明，它可以补充多巴胺，提升信心水平、认知能力等等，以及动力感。
我说过有三个工具，第三个能真正让你保持多巴胺（也就是动力回路）处于良好调校状态的工具，是认真关注多巴胺的峰值，并且非常小心，不要叠加太多能够刺激多巴胺系统的东西。
我在关于 ADHD 以及建立和保持专注力的那期节目中详细谈过这一点。如今有很多东西会耗尽多巴胺系统。比如——顺便说一下，我接下来要列举的东西都不一定是坏的。我自己其实也会用其中一些。
比如，咖啡因会增加多巴胺受体，让任何可用的多巴胺作用更强。好，所以咖啡因对某些人来说很好，对焦虑的人来说就没那么好。不要在一天中太晚的时候喝，因为它会干扰你的睡眠，诸如此类。
但很多人会把咖啡因和他们特别喜欢的音乐结合起来。音乐很棒。我们知道音乐可以刺激多巴胺释放。它可以增强动力，尤其是当这类音乐真的能让你进入状态、适合你将要做的那种工作时。
对我来说，我喜欢听要么是响亮、快节奏的音乐，要么是格伦·古尔德（Glenn Gould）的古典钢琴，二者择一。我知道在特定时间什么适合我。你也会知道在特定时间什么适合你，以及你的偏好。但会发生的情况是，人们开始摄入越来越多的咖啡因。
再说一遍，咖啡因不一定是坏的，但他们会开始这样做。然后他们开始叠加，或者说堆叠，非常强烈的音乐——对他们来说很强烈的音乐——再加上 L-酪氨酸之类的东西。同样，这些东西单独来看都不糟糕。事实上，它们可能非常有益。
有时他们会开始服用刺毛黧豆。有时他们会开始依赖阿得拉、利他林之类的药物。很快，结果就是他们在多巴胺造浪池中掀起了巨浪，出现了很大的峰值。几天之内，甚至可能几小时之内，他们就耗竭了，陷入低谷。
然后，正如播客嘉宾 Anna Lembke 博士在谈到成瘾时，以及在她出色的著作《多巴胺国度》（Dopamine Nation）中所讲的那样，在这些多巴胺大峰值之后，储备——也就是多巴胺的基线——会降到初始水平以下。
所以，就好像蓄水池变得更深、更空了，需要长得多的时间才能填满。所以具体来说，我的建议是：把睡眠调整好。理想情况下是你人生中的每一个夜晚，但至少要在尽可能多的夜晚做到。这显然能补充多巴胺和动力感。
做所有与之相关的事情——早晨晒太阳、夜间特定时段避免人造光等等。所有这些都在睡眠工具包以及我之前提到的其他节目中。要有一项有研究支持、能够补充多巴胺的练习，并在一天中的任何时间进行这项练习。
同样，NSDR 可以在早上、下午或晚上做，如果你半夜醒来需要重新入睡，也可以在半夜做，这对此会非常有帮助。但要把它作为一项持续的练习，让多巴胺储备始终保持满水位。第三点，请警惕、或者至少意识到这些多巴胺峰值，以及叠加大量刺激多巴胺的东西这件事——当然，在你的婚礼、新生儿诞生、和一群朋友去看体育比赛、庆祝重要纪念日时，这样做可能非常美好。
是的，请尽情庆祝、享受生活中的美好时刻，但也请理解并预料到，之后会出现一段低迷期，一种类似“产后”的低落——也许不是完全的抑郁——除非你运用一些工具和练习来补充多巴胺。
这是否意味着你永远不应该把咖啡因、L-酪氨酸、音乐、锻炼和与朋友相处结合起来？不，绝对不是。但不要指望这样做之后，再去进行一轮高强度工作，然后第二天早上起来再全部重来一遍，连续好几天以上而不会让自己相当耗竭。
所以，与其给你一个具体的时间表，比如这样做七天、那样做四天，我更鼓励你做的是：每周至少五天——也许周末给自己放个假，也许不放。但每周至少五天，进入一个稳定的日常节奏，而且我应该说，这个节奏在神经生物学上也要与多巴胺（也就是
控制动力的回路）的运作方式相一致。我向你保证，在你需要的时候，你会发现自己更规律地处于专注、注意、警觉和有动力的状态。只要你做了我所描述的所有事情，并且希望也关注营养和社交联系等其他方面，当然，你会发现自己的动力在一段时间内呈现出平稳得多的模式。
在结束这个问题的回答之前，还有最后一点。我读研究生时，从一位非常出色的神经科医生那里得到过一些很好的建议。他叫罗伯特·奈特（Robert Knight）。他曾在加州大学伯克利分校任职。我想他现在已经退休了，但仍活跃在科学界。
我问他那个周末打算做什么。我不知道为什么会聊到这个。他说，哦，我要去钓鱼。我喜欢不用动脑子的消遣。我说，那挺好的。你知道，钓鱼很有趣。我自己不是特别喜欢钓鱼，但我钓过几次，也挺享受的。
然后他说，对于科学或医学职业，或者任何高要求的职业来说，最重要的事情是什么？我说，是什么？我全神贯注地听着，当时我非常渴望投身其中，做研究、发表论文。他说，搞清楚你每天能够持续做多少个小时的真正工作。
这指的是每周五天，对有些人来说是六天或七天，但我认为对大多数人来说，每周五天总体上对社交生活和家庭等会更健康一些。他说，把这个搞清楚，并且要知道，这个数字就是你应该一次又一次反复执行的，但大约每四五年更新一次这个数字。
我说，好，那这是否意味着随着时间推移，我的工作时间会越来越多，还是越来越少？他说，啊，是这样的——随着你在专业上越来越精进，你会发现自己可以在更短的时间内完成更有力、更有针对性的工作，但这并不意味着你可以不断延长自己做专注工作的时间。
事实上恰恰相反。这遵循一种普遍原则，在抗阻训练、举重中也存在，对吧？那里的类比是，人们总是以为，随着你在抗阻训练上越来越熟练，你应该做越来越多的训练量，不断增加训练量。
也有一些证据支持这一点。为了肌肥大，更多的训练量优于更少的训练量，等等。我们做过这方面的节目。然而，还有另一种思路效果极好，而且方向恰恰相反：随着你越来越善于控制肌肉收缩——或者比如在耐力运动中，随着你越来越善于调节步幅、呼吸等等——你实际上可以在一次训练中造成更多能刺激“适应”的损伤。
所以，随着时间推移，你应该训练得更少而不是更多，因为初学者实际上没有能力在很长时间或很短时间内完成很多东西，而专家可以进去然后真正做到位。所以我认为罗伯特·奈特的这条建议非常关键，这也是我在整个职业生涯中一直遵循的。
在我人生的某个阶段——我就不提我读研究生时的工作时长了，老实说，那相当疯狂。我的家人都有点担心了。实际上，即使当了助理教授，我也住在实验室里。顺便说一下，我不建议大家这么做，但当时我很享受。
关键在于，你要搞清楚自己能够持续做多少，同时仍能保持心理健康和身体健康。这一点同样关键。然后照此执行，并且每隔几年左右更新一次，通常是减少你做这种高强度工作的总时长。
我认为，把这一点与我之前描述的其他工具结合起来——让多巴胺能回路持续运作、让那个储备保持充盈——应该能给你带来稳定的动力。同样，这既是一门艺术、一种练习，也是一门科学，所以不要指望第一次就做到完美。
但我祝大家好运，而且我确信这些工具是有效的。感谢你收听这期有问必答节目的开头部分。如需收听完整节目以及今后的有问必答节目，并获取这些节目的文字稿、Huberman Lab 播客标准频道的文字稿以及其他地方都没有发布的付费工具，请访问 hubermanlab.com/premium。
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其次是资助研究。特别是以人类为对象的研究，也就是说不是动物模型，而是人类本身，我想我们作为一个物种都同意，这是我们最感兴趣的。我们将专门资助旨在进一步开发心理健康、身体健康和表现相关方案的研究。
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此外，付费频道一个特别令人振奋的特点是，Tiny Foundation 慷慨地提出，将对通过付费频道为研究筹集的所有资金进行一比一配捐。所以这是一个很好的方式，他们将放大通过付费频道筹集到的任何资金，进一步支持面向心理健康、身体健康和表现的科学及科学相关工具的研究。
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