AMA #16：睡眠、眩晕、创伤性脑损伤、强迫症、旅行者建议、肠脑轴等

安德鲁·休伯曼：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的、基于科学的工具。

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大家好，欢迎。感谢各位 Huberman Lab 播客付费订阅者的加入。这一期很令人兴奋。虽然这里的背景看起来很像我们在美国的录音室，但我其实是在澳大利亚悉尼现场进行这次 AMA 的，我和 Huberman Lab 播客团队已经在这里待了一个多星期。我们去了墨尔本，刚刚在悉尼做了两场现场节目，明天要前往布里斯班。这段时间非常愉快。我们谈论科学、向人们学习，玩得非常开心。这是个很棒的地方。

我想直接进入大家的问题，在接下来一个小时里尽我所能回答尽可能多的问题，并且尽可能透彻、清晰、简洁。所以马上就开始。在此之前还有最后一件重要的事：我想感谢每一位付费订阅者，并告诉大家，正如你们所知，基于你们对付费频道的贡献，我们已经资助了斯坦福大学、哥伦比亚大学、索尔克研究所等地的四个实验室，开展针对人类的重要项目，这些项目已经在带来重要的治疗突破，我们很快会在 Huberman Lab 播客上与大家分享。

而今年，也就是 2024 年，我们有幸争取到了不少于三位一比一配捐的捐赠者，他们慷慨地同意为我们从付费频道投入到更多项目的资金进行配捐。这些资金将流向多所不同的大学和研究人员，同样是开展人体研究，没有动物研究。是关于重要课题的人体研究，涵盖从心理健康问题的新疗法、头痛和偏头痛，到免疫学与癌症方面一些有趣的研究、心态与免疫系统功能，以及其他很多很多内容。还有营养学、生理学、运动生理学等等。

所以你们对付费频道的贡献确实能带来改变。我之所以这么说，是因为我很清楚为真正突破性的工作筹集资金、并把成果迅速带给公众有多难。所以真的非常、非常感谢。那么，闲话少说，我们来看大家的问题。

第一个问题是：你在澳大利亚以及其他你喜欢的地方，是如何在工作如此繁忙的同时坚持你的核心健康支柱的？谢谢这个问题。我会从我认为我们所有人都能做、应该做、而且确实会去做的角度来回答，因为如果你是付费频道订阅者，我相信你是认真对待自己健康的。

首先，我认为大家对 Huberman Lab 播客中的方案有一点误解，以为我们所有人，包括我自己，都对这些方案执行得极其、极其严格，严格到不再享受生活中的其他事情，这根本不是事实。我把 Huberman Lab 播客的方案看作是基于科学、可执行、低成本的，几乎在所有情况下都是零成本或极低成本。也有少数例外。

但它们的设计初衷是与生活的其他部分相融合，并增进心理健康和身体健康，这当然意味着要保持社交、维持正常的睡眠作息等等。所以对我来说，到这里之后最重要的几件事，当然是尽可能多地接受早晨的阳光。今天早上我们在悉尼看到了美丽的日出。但即使在阴天——我们遇到过几个下雨的阴天——也要刻意走到户外，接受早晨的阳光。

另外，我们团队出行时确实带了一个红光灯。不是红光理疗板，虽然我也有几块红光板，就是我偶尔用的那种便携式小板子。我在回答这个问题时说的红光灯，就是普通的红色灯泡，我出行时其实会带一个小红灯泡装置。就是一个小的螺口灯头装置。当然，在这里要用转换插头插上电。

然后到了晚上，我们会把住处的灯关掉，这能很快把整体皮质醇水平降下来，让每晚入睡变得非常容易。效果非常、非常明显。而且这是一个成本很低的工具。你基本上可以买任何红色灯，甚至是红色派对灯，挂起来，然后把普通的顶灯关掉。效果很明显，甚至可能还省钱。

我们在运动方面也保持得相当有规律。今天早上我们一路慢跑到海边，跳进了海里。如果你度假时没有海可去，只要在一天的早些时候出门活动一下，也能帮助调整你的节律。

要在新地方调整昼夜节律，或者如果你想成为早起的人，真正的“四件套”就是：早晨阳光、运动、社交互动，以及在我这里还有咖啡因。虽然有些人会选择吃早餐，但我恰好更喜欢在一天中晚一点再吃东西。

当你把这些结合起来，就能真正放大我在播客中谈过的早晨皮质醇上升，以及早晨儿茶酚胺的释放，也就是多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素。它们协同作用，在一天的早些时候和白天带来更好的情绪、专注力和警觉性，并促进向夜间睡眠的过渡。当然，晚上调暗灯光，甚至使用红光，也真的、真的很有帮助。

这些就是最重要的几件事。另外，当然，如果你想非常快速地调整昼夜节律以适应当地作息，跟上当地的用餐时间会有帮助。不过对我来说，这总是意味着不吃早餐。我不太爱吃早餐。我喜欢吃午餐，有时下午吃点零食，然后吃晚餐。

所以当你做到这些，就很容易坚持这些健康支柱。当然，压力控制也很重要。我们在做现场节目，有很多工作要做。所以我每天会做非睡眠深度休息，也就是瑜伽休眠（yoga nidra）的练习。顺便一提，你可能熟悉非睡眠深度休息和瑜伽休眠。这是一种非常好的零成本练习，可以减轻压力、补充或恢复多巴胺以及身心活力。我在播客中谈过这一点以及支持它的研究。

YouTube 上有一个 Huberman 版的 NSDR 引导脚本。同样是零成本。不过在这边期间，我们录制了 10 分钟、20 分钟和 30 分钟的 NSDR 引导，画面是悉尼美丽的日出。这些应该会在不久的将来，大概在接下来几周内，发布到我们的 Huberman Lab Clips 频道上。

这样你就有不同时长的 NSDR 引导可以使用，同样完全零成本，随时都可以用。我们还录制了一些额外的冥想，并在考虑推出一张 Spotify 专辑，姑且这么说吧，收录不同时长、基于科学的 NSDR 和冥想。所以如果你喜欢这个想法，不妨在网上喊一声，希望我们能听到，或者在 YouTube 上最新一期 Huberman Lab 播客下面留言。如果你觉得这是个好主意，我们会多做一些。这些同样是零成本、零门槛的工具，用来增进心理健康和身体健康。所以我们做的其实就是把这些都结合起来。

下一个问题是：我遵循了你的睡眠建议，看到了巨大的改善。太好了，很高兴听到这个，非常棒。但我晚上还是会醒，只能睡五六个小时。这够吗？如果可以的话，能再多给一些建议吗？

首先，谢谢你关注这些睡眠建议。五六个小时够不够，这个问题实际上取决于个人和情境。我说的情境，是指它甚至会随着一年中的生活状况而变化。失眠的判定标准非常明确。失眠是指由于夜间缺乏睡眠而导致的白天过度嗜睡。由于夜间缺乏睡眠而导致的白天过度嗜睡。

所以如果你白天不会睡着，整天感觉都还不错，也许你只需要在下午小睡 10 到 30 分钟。有些人会午睡，有些人不喜欢午睡，这都无所谓。但如果你整天感觉都挺好，有足够的身心精力和专注力去完成你需要完成的事情，那我就不会太担心五到六小时的问题，也不会纠结于我们听到的那些吓人的说法，比如如果睡不够七到八小时就会得痴呆症之类的，因为情况并不一定如此。每个人的睡眠需求都不同。

另一件事，也许是所有听众最需要认真思考的，就是 QQRT，也就是质量、数量、时机——抱歉，说错了。质量、数量、规律性和时机。QQRT。QQRT。这是由了不起的 Matt Walker 提出的缩写，他是《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep）一书的作者。他自己有一档很棒的播客，并且很快会在 Huberman Lab 播客上推出一个系列。

在考虑睡眠时，QQRT 才是你真正需要思考的。首先你要考虑数量：你睡了多少？提问的 Rema，你每晚睡五到六小时。好，那睡眠质量呢？是持续五到六小时不间断，还是中途会醒？对大多数人来说，半夜起来上一次厕所被认为是正常和健康的。如果你半夜要多次上厕所，或者经常整夜醒来好几次，那就是需要设法解决的问题。

所以质量这一点很重要。此外，无论你是否记得自己的梦，你都要确保获得充足的慢波睡眠和快速眼动睡眠：慢波睡眠主导夜间睡眠的前半段，快速眼动睡眠主导后半段，因为它们在大脑和身体的恢复中扮演不同的角色。具体来说，慢波睡眠，也叫深度睡眠，负责生长激素的释放。快速眼动睡眠负责把情绪与前一天及之前的经历拆解开、解除二者的关联。这样，它就像是对你的情绪状态进行一种清洗，或者说一种疗愈。

所以醒来时你是否感到情绪上得到了休息，是判断你是否获得足够快速眼动睡眠的一个很好的指标。有些人喜欢用睡眠追踪设备，比如 Eight Sleep、WHOOP 或 Oura 戒指之类的。我是睡眠追踪设备的支持者，但我认为过度依赖睡眠评分可能有风险。

斯坦福大学 Alia Crum 实验室的数据显示，如果人们拿到一个很差的睡眠评分，即使他们实际睡得很好，他们的表现也会下降。如果人们拿到一个好的睡眠评分，即使他们的睡眠很糟糕，他们的表现也能保持甚至提升。所以你不要拿某一次睡眠评分来过度解读。你要看平均值，并把它与你对睡眠的主观感受进行比较。

我可能会建议，如果你忍得住，在看睡眠评分之前先过半天，看看自己感觉如何。然后再去看睡眠评分，而不是反过来。这可能是校正我刚才提到的那种信念效应的好办法。

但如果你的数量足够，比如说你睡五到六小时，质量也足够，你在这段睡眠中一觉到底，也许中间醒一次。然后在规律性方面，你每晚大致在同一时间入睡，上下浮动一小时左右，比如说每周有五到六天如此，因为有时候我们周末晚上会想熬夜玩一玩之类的。

然后是时机，也就是睡眠落在你 24 小时作息中的什么位置，这真的很关键。我们这个领域正在了解到的是：对于很多早睡早起型的人来说，如果他们在晚上 9 点、9 点半左右上床，即使只睡六个小时，也会感觉很好。而如果他们睡同样的时长，但在晚上 11 点或午夜才上床，就会感觉很糟。

同样，如果你是夜猫子，真的更喜欢在凌晨 1 点或 2 点左右上床，比如说上午 10 点左右起床，那么如果你保持同样的睡眠时长但提早上床，你会感觉不太好。所以让睡眠在 24 小时周期中的时机正确且相当一致——这就是 QQRT 中的 R——正确的时机会带来益处。

所以我不会太担心只睡五到六小时。Rima，我会这么做：就保持这五到六小时。然后每天早上起床之前，做 10 到 30 分钟的 NSDR，也就是非睡眠深度休息练习，这会让你感觉得到深度休息，坦白说，也能弥补你夜里可能缺失的那部分睡眠。

我发现这是一个非常有益的做法。醒来时如果我感觉没有完全休息好，就做 10 到 30 分钟的 NSDR。然后起床，继续这一天。如果你没时间这么做，就在一天中晚些时候的任何时间做那 10 分钟，或者 20 分钟。我想你会看到很好的效果，不仅因为你弥补了夜里可能缺失的一些睡眠，或者你也许本来就只需要五到六小时，还因为通过早上或白天某个时候练习 NSDR，你会更善于入睡并保持深度睡眠。除非你白天感到非常疲惫，否则我不建议做其他复杂的事情。如果是那样，我会转向一些更进阶的睡眠工具。

我有过眩晕。我得先说明，这是一个问题，我不是在跟你们讲我自己的眩晕。我时不时会眩晕，想知道是什么引起的。是激素、肾上腺、耳石移位吗？哦，这位朋友懂耳蜗。还是水分状态、病毒暴露？我想你的名字应该是读作 Zenana。如果发音不对请见谅，Zenana。

眩晕非常有意思。不幸的是，它让人难受，但我们现在就可以了解一两点知识，应该能帮到你，Zenana，以及其他人，即使他们没有眩晕过。眩晕，也就是这种要摔倒或头晕的感觉，需要与头昏（轻飘感）区分开。所以如果你感到头晕，值得停下来坐下，或者如果没法坐，就站着闭上眼睛，问自己一个问题。

我是感觉要直直地倒下去，还是感觉要旋转着倒下去？因为回答这个问题，你就能判断自己是头昏——那是直直地倒下——还是眩晕，也就是你头晕，感觉会旋转着倒下。请在安全的地方做这个测试。你可以靠着墙支撑住自己，这也是为什么我说最好坐着，这样你就不会真的摔倒。

但在大多数情况下，如果你感觉到那种旋转，如果你感到真正的头晕、感到眩晕——我这里是故意转动头部演示——那么很可能你的视觉系统或内耳存在某种问题。好。由于这是录像，我可以把我接下来要说的演示出来。

你的视觉系统和负责平衡的内耳系统有一些非常重要的特点。我会做一个非常简短的讲解。当你的头部在空间中移动时，视觉图像一直在掠过。你的视网膜、你的眼睛基本上一直暴露在大量所谓的“视觉滑移”中。

想象你一边走路一边试着用 iPhone 拍照，或者如果你用的是安卓手机，就用安卓手机拍。你在移动，照片就会模糊，对吧？而你的身体和大脑里有一个稳定化的过程。这是一个非常精妙的过程，坦白说，所有有颌动物都具备这个机制。

你的头部可以向前移动，想想点头，对吧？对各位飞行员来说，这是俯仰（pitch）。偏航（yaw），从一侧转到另一侧，就是摇头说“不”。这就是“不”。不。然后是俯仰、偏航和横滚（roll），横滚就像小狗歪头的样子，对吧？俯仰、偏航和横滚。俯仰、偏航、横滚。

这是视觉滑移的三个主要角度。而且非常精妙的是，你的内耳有三个像呼啦圈一样形状的结构。一个是竖直排列的，也就是竖立着。一个与它成大约 45 度角。还有一个像呼啦圈一样平放在地上。

在每一个像小呼啦圈一样的管道里，都有被称为耳石的小石头，好吗？你前面听到过这个词。它们在底部滚来滚去，就像呼啦圈底部的弹珠一样。所以当你俯仰、点头时，竖直那个呼啦圈里的弹珠会来回滑动。当你摇头说“不”时，那个基本平行于地面的呼啦圈里的弹珠会移动。然后当你把头左右歪动时，45 度角那个里面的会移动。

每一个都会发出神经信号，与来自眼睛的神经信号汇聚。更厉害的是，当你在空间中移动时，你走路时所经历的任何视觉滑移都会被精确地抵消。图像在移动，你在抬头看，看建筑物，环顾四周，和别人说话，对方也在转头。而你的眼睛在做非常微小的运动，即毫秒级时间尺度上的微小微眼跳，充当一个完美的图像稳定器。

所以这意味着——顺便说一下，这叫前庭眼反射。前庭系统，眼部反射。它是通过大脑后部一个叫小脑的结构介导的。这就是为什么当你在船上、地平线来回倾斜时……这个我得小心点讲，因为我以前的一次经历让我晕船非常严重，如果我想太多可能会恶心。

当地平线在晃动时，你的系统就会失去校准，因为你没法让这个系统以规律的方式跟着颠簸。我在这儿得非常小心，我开始头晕了。注意我说的是头晕，不是头昏。你最终会扰乱那个滑移处理过程，基本上会过度补偿，这就是为什么每当你在船上感到不适时，人们会说，看地平线，盯住远处的某个东西。

好。所以如果你有眩晕，几乎可以肯定你的内耳出了某种状况。是的，它可能由病毒引起。是的，它可能由激素引起。这些往往是暂时性的。但最重要的是锚定前庭眼反射中的视觉部分。

你要做的是盯住大约三到四英尺远的一个点。然后你要真正地朝那个点靠近，或者如果没有这样的点，就看着你伸在面前的手、你的手指，然后慢慢把它移向你的鼻子。到某个时候，你会感觉自己要变成斗鸡眼了，这时可以停下。然后再移远，再移近。

你在做这个的时候在做什么？你是在覆盖那些错误信号，也就是你眩晕时在某种默认设置下存在的不正确的误差信号，并迫使视觉成分占主导。然后你的内耳机制就会据此调整。

所以这是一个非常有力的工具。如果你感到恶心或晕船，这是一个非常有力的工具。如果你曾经像我一样，坐在优步后座，车太小了。你下了车，走进一栋没有窗户的建筑，你就觉得，我不太舒服。那就到外面去，看着远处的一个注视点。

前几天就真的发生了这种事。我们去了健身房，进了这家健身房。我们之前一直坐在面包车里，然后进到里面，感觉不太舒服。所以我们决定出去，散散步，盯着尽可能远的地方。新鲜空气可能也有帮助。

但在这么做的时候，你就是在锚定前庭眼反射中的视觉部分。这远远好过试图不转动头部、以免那些小石头在半规管里移动。关于这个有很多可说的，我可以一直讲下去。但希望你学到了一些生物学知识，也学会了在因运动而感到头晕或恶心时如何不恶心。也就是晕动症。

我们可以谈谈你为什么会晕动，不过那是通过迷走神经等等实现的。但这是一个非常有用的工具。如果你只是感觉不舒服，除非你发烧之类的，我建议你到户外，用视线看向你所能看到的最远的注视点，然后在安全的前提下尽可能地朝它走过去。

如果做不到，就做几次这种看近处手指的练习，这对锚定前庭眼反射非常有好处，虽然不是每次都有效，但很多时候人们会反映感觉好些了，尤其是当你从一个封闭环境转移到另一个封闭环境、再到另一个封闭环境，如此反复的时候。

好。下一个问题是：对于那些受到不良睡眠、不良饮食以及早年创伤性脑损伤（TBI）等负面影响的人，可以做些什么来改善大脑功能？提问者是 James。是的，这是个很好的问题，我经常收到这类问题。它提醒了我，我们在播客上的很多讨论，都是关于做对了会发生什么好事、做错了会发生什么坏事。

虽然我认为这是一个重要的讨论，但坦白说我做得不够的是——这也是我感谢这个问题的原因，因为它让我有机会多谈谈——你的系统其实非常强健。存在神经可塑性。还有，正如我的研究生导师过去常说的，“时间是破碎的”（time is broken），这并不是说你就没救了。不过我不会花额外的精力去想你吃了多少座位——不，不是座位，抱歉，口误了。多少……我得小心，种子油之争仍然是一个有争议的话题。

你童年时接触了多少反式脂肪，这一点不清楚。我们知道反式脂肪是有害的。所有人都认同它们有害，各国政府也认同它们有害。这可能是营养领域里少数几件所有人都认同的事情之一：反式脂肪是有害的。在我成长的年代，食物中反式脂肪非常多。当时某些我们现在接触得更多的有害东西，可能那时少一些。

但我们吃了大量反式脂肪。我们冰箱里有人造黄油。还有其他一些我们吃过的东西，可能对我们也不好。时不时我会想，天哪，要是那时候我就像现在这样吃草饲肉类、水果、蔬菜和健康的谷物，想想我会健康多少。

但我真的不会在这上面花太多时间，我认为你也不应该。我认为最重要的是记住，生物系统非常强健，除非它们受到了真正严重的损害，比如你说的重大损伤，而即便如此，它们也非常强健。你可以克服多年乃至数十年对这些系统的不当使用或滥用。

话虽如此，如果你现在有机会照顾好它们，我强烈建议你这么做。比如说，如果你多年来都没睡好，现在就是把它调整好的时候。我真的不会担心过去。你总能挽回一部分健康、健康寿命和寿命。不良饮食也是一样。这是一件“去做就是了”的事情。只要踏上正轨，在 80% 到 90% 的时间里把事情做对。

TBI，创伤性脑损伤。现在已上线的一期 Huberman Lab 播客嘉宾是 Mark Esposito 博士。他是医学博士、神经科医生，最初在宾夕法尼亚大学接受培训，现在在加州大学伯克利分校。我们谈到了 TBI。TBI 有很多不同的形式、不同的成因。从炸弹爆炸、车祸、建筑工作，到在聚会上从楼梯上滑倒，什么都有。我认识一个人，在聚会上踩到湿地板滑倒，结果脑部受伤。

我们知道些什么？嗯，要回归基础。睡眠会很重要。但也有一些方法，比如经颅磁刺激，当然还有能减轻脑部炎症的东西，比如类淋巴外流（glymphatic outflow）。类淋巴外流就是夜间对大脑的这种冲洗，可以清除碎屑。

正因如此，在创伤性脑损伤后的数周和数月里，获得充足睡眠非常、非常重要。此外，还有一些方法似乎也可能改善创伤性脑损伤的预后，比如高压氧舱。也就是高氧治疗，如果你能用得上的话。

甚至像睡觉时把脚稍微抬高大约 5 到 15 度这样的做法，也已知能增加睡眠期间的类淋巴流动，我们认为这可以通过增加对一大堆东西的清除来起作用——基本上就是碎屑，包括细胞内的活性氧，以及细胞外、即细胞外间隙中的碎屑，也就是神经元之间的碎屑。所以那里并不只是空的空间。那里有各种高度糖基化的物质，基本上就是指填充在这些空间里的某种海绵状的碳水化合物物质。

只需睡觉时把脚稍微抬高，就能清除那里积累的一些代谢物和碎屑。绝对不要坐在椅子上直立着睡着，那对类淋巴流动是最糟糕的。诸如此类。有些人会对一切抗炎的东西走火入魔。他们开始服用大量姜黄素，有点执着于把炎症当成敌人。

我不会那样做。事实上，姜黄素、姜黄之类的东西如果大剂量服用，会有一些负面影响，比如限制双氢睾酮的生成量，这不是好事。你不希望这样。无论男女，你都不希望摄入过多姜黄或姜黄素。这确实存在问题。更不用说已有研究显示很多姜黄存在铅污染。所以如果你确实要服用姜黄，要非常仔细地核查来源。

少量可能没问题。用它做菜也没问题。但这里我们谈的是补充剂。还有，真的不要把炎症变成一种可怕的东西，以至于你开始做其他可能有害的事情。有一些非常有意思的证据表明，每天 5 克，也许 10 克（取决于你的体重）的一水肌酸，可以增强前脑的磷酸肌酸代谢，并在高海拔或 TBI 的情况下增强大脑功能。

我服用 5 到 10 克肌酸，就是一水肌酸粉。坦白说，任何一水肌酸粉应该都足够了。肌酸还有其他形式，它们并不比一水肌酸更好。幸运的是，一水肌酸是最便宜的。把它混在水里。随餐或空腹服用都可以。

有人问，肌酸会导致脱发吗？不会，它不会让你脱发，但有些人服用一水肌酸后确实会出现 DHT（双氢睾酮）升高，而 DHT 与脱发之间可能存在关联。所以如果你认为自己是因为服用肌酸而掉头发，那就停下来看看，做个对照实验。头发应该会长回来。总之，5 到 10 克一水肌酸，值得探索。高压氧舱，值得探索。优质睡眠，一定要做到。

我也不会过度纠结过去的病痛或过错，以至于影响你在当下尝试纠正它们的能力。我对大多数事情都会这么说。不过话说回来，我理解作为人类，因为我们能记得过去、现在和未来，有时很难放下我们过去犯下的错误。但这就是人性，对此我没有解决办法。

我们离找到强迫症（OCD）的病因更近了吗？嗯，我认为我们知道是什么导致了强迫症。我认为很明显，强迫症是基底神经节某种形式的连接异常。基底神经节是大脑中参与“执行”（go）和“不执行”（no-go，即抑制）这类行动行为的结构。

以及这些结构与多巴胺奖赏系统之间的某种连接异常，因为强迫症有个有意思的地方。强迫症显然涉及强迫思维，这是 OCD 中的 O。还有强迫行为，也就是那些动作，这是 OCD 中的 C。但在神经学上有一个有点奇怪的转折：在强迫症中，强迫行为并不能消除强迫思维，反而会加剧它，好吗？强迫行为不能消除强迫思维，反而会加剧它。

所以这不像你挠一挠就好的痒，在强迫症中，挠痒反而会让它更严重，这其实也是我们被蚊子咬时的体验，顺便说一句，我极其讨厌蚊子叮咬。这是我生活中最讨厌的事情之一。我大约有 3600 个、而且还在增加的“小烦恼”，蚊子叮咬绝对排在前列。

坦白说，强迫症是一种确实需要从神经学层面治疗的疾病。它有行为干预方法，但很明显，调整强迫症所涉及神经回路的药理学状态确实能有所帮助。再说一次，确实有行为疗法。但对于严重的强迫症病例，非常、非常明确的是，干预手段包括 SSRI，而 SSRI 一直被妖魔化。很多人说，哦，选择性血清素再摄取抑制剂很糟糕，等等等等。你知道，抑郁症的血清素假说并不成立。

听着，现实是这样的：所有有效的抑郁症治疗，包括 SSRI，在某些情况下包括认知行为疗法，以及所有这类已被证明有效的方法，它们的核心是什么？不是血清素，而是神经可塑性。

这就是为什么有些抗抑郁药以多巴胺和去甲肾上腺素为中心，另一些以血清素为中心。它们关乎神经可塑性，关乎改变神经网络，而不是神经化学物质本身。但血清素等神经调质提供了一个切入点，它们是撬开神经可塑性过程的楔子。

对于强迫症（OCD），要克服这些错误的神经连接，获得可塑性非常重要。怎样获得可塑性？在我看来，你要与一位优秀的精神科医生合作，由其开出合适剂量的药物，以释放适量的神经调质。然后，这一点非常关键，你已经打开了可塑性的窗口，但接下来非常重要的是进行正确的行为。

我在做关于强迫症的那期节目时，谈到过其中一些行为。例如，让患者接触引发强迫思维的刺激，或者强迫思维也可能自发出现。他们感到想要完成强迫行为的冲动，并在治疗师的支持下加以抵抗；但他们是在血清素或其他某种神经调质水平升高的背景下这样做的，这样就能减少所需的抵抗次数。

也就是减少需要克制这种行为的次数。这个人极其想做这种行为，因为冲动来自内心，这确确实实就是一种强迫。这样他们就能更快地实现可塑性。或许还可以结合经颅磁刺激。所以，正确的行为，即克制行为，也许再加上常用的替代行为，在适当的神经化学环境下使用替代行为，就是解决强迫症的办法。

好。下一个问题是：如果我只是从旧金山去纽约，怎样调整只相差三小时的昼夜节律？如果你要从旧金山去纽约，坦白说，最好的办法是在出发前两天提早一小时起床。然后再过一天，你可以尝试在出发前提前两小时，然后前往纽约，在最后一天完成最后的调整。

大多数人不会这么做。这需要花点功夫，他们就是没有时间、能力或自律去做。但这也许是最好的方法。我想说，最好的做法是了解你的体温最低点，我会尽量讲得简单些。举个例子，假设你通常早上 8 点起床，那就意味着你的最低体温出现在早上 6 点。

这意味着，如果你想在去纽约的那几天早点起床，那么在出发前的几天里，在早上 6 点到 10 点之间的任何时间，让眼睛接受一些明亮的光线，即使之后再回去睡觉也行。比如，早上 6 点起床，设个闹钟。我知道你通常喜欢 8 点起床，但要 6 点起床。从人造光源或阳光中让眼睛接受一些明亮光线，大约 5 到 10 分钟，然后再回去睡到 8 点。下一晚再这样做一次。然后你再出发去纽约。你会发现调整容易得多。

现在说说你不该做的事。你要确保在早上 6 点之前不要看到明亮的光线。所以在半夜，如果你起来上厕所，尽量使用昏暗的灯光，在安全的前提下尽可能暗，等等。你这样做的时候究竟在做什么？我可以详细讲讲背后的科学原理，我可能会在某个时候专门做一期播客来讲这个。

但实际上，如果你早上 6 点起床接受一些明亮光照，想想看，你差不多是在看某种“纽约的日出”，对吧？即使那不是日出，你获得的明亮光线至少在某种程度上模拟了日出。没有什么能完全比得上日出，但在一定程度上可以。

所以从这个意义上说，即使你回去继续睡，你也是在向下丘脑中的昼夜节律时钟发送光信号，也就是授时因子（zeitgeber），即时间信号，告诉它应该调整、你需要更早起床。事实上，这种调整会在大约两到三天内发生。

你还可以做的另一件事（我知道如今很少会得到这样的回答）就是直接飞到纽约，强迫自己早起。喝点咖啡因，出门、运动，利用城市活动的社会节律让自己更早起床。但你在上午晚些时候会感觉很糟。所以只有当你能在上午晚些时候小睡 30 到 90 分钟时，才适合这么做，之后你就会感觉没问题。

但我的建议是（后面有什么动物还是什么东西似乎非常喜欢这个回答），在去纽约市之前的两天里，尝试在平常起床时间之前几个小时接受一点光照，然后再回去睡觉。当然，这里说的一切都是以从旧金山飞往纽约市为背景的。但其中的原理和逻辑是通用的。

如果你对体温最低点和起床时间有任何疑问，并且想在旅行时调好你的昼夜节律时钟，可以看看我们做的关于时差和轮班工作的那期节目。我说到这里才意识到（我的团队就在这里听着），我会在 Huberman Lab 精选片段频道做一个视频，解释体温最低点，以及如何代入你平常的起床时间，从而基本上实现你想要的任何时间调整。

我们大概也应该把它做成一期简报（newsletter），里面放一个小图表，写着：我目前早上 8 点起床，这意味着我的……然后它会写减去两小时，我的体温最低点是早上 6 点。我想在某个日期从某个城市前往某个地方，我也不知道，比如澳大利亚悉尼。然后我们知道时差是多少，我就能准确告诉你接下来几天该怎么做。

我为多个军事团体做过这件事，也为经常旅行的人和亲近的朋友做过，效果非常好。我无法帮你消除时差反应。我真希望能直接消除时差反应，但我做不到。但我肯定能把你调整所需的时间减半，也许更多。

嗨。嗨。我很喜欢悉尼那场节目。谢谢。谢谢你来。谢谢你来澳大利亚。谢谢邀请我们。我在吃鱼油，但不确定剂量对不对。你对鱼油和剂量有什么看法？我对鱼油有很多看法。我认为它是一个很棒的工具。每次我看到有研究或新闻文章说鱼油未被证明能……我就会想：哦，天哪。好吧。听着，不管是谁在读、谁写了那篇文章，我对你的健康寿命或寿命下降丝毫不会感到高兴。但我们其他人还是会继续吃鱼油。

原因如下。有非常非常多的证据表明，摄入足够的 omega-3 脂肪酸对大脑健康和身体健康都很有好处。我认为鱼油的问题通常在于污染物。所以你要确保它不含大量汞。比如沙丁鱼、鳕鱼肝油等等。

你可以从天然来源获取这些，只是有个问题：我讨厌沙丁鱼，也不想大口喝下一堆鳕鱼脂肪。我对此毫无兴趣。所以如果你吃很多富含脂肪的海鱼，而且是非常干净的鱼，那很好。我不吃，大多数人也不吃。所以我主张服用高品质的鱼油。这类产品有很多不同的来源。

事实上，在我们与 Rhonda Patrick 博士合作的那期节目里，我记得节目说明中有一个链接，指向一张图表，列出了不同鱼油来源及其相对污染物水平等。不过市面上大多数信誉良好的品牌都不会含有任何污染物，因为它们已经过净化处理，也经过了检测。

所以我服用 G1 或 Momentous 的鱼油。这只是我个人的做法，市面上还有很多其他很好的来源。但我要说一点：那是我旅行时的做法，吃的是胶囊。通常我喜欢服用液体形式，我也会服用液体形式。我与液体（非胶囊）形式的鱼油没有任何经济关系，我买的是柠檬味的，用来盖住鳕鱼肝油那种极其恶心的味道。我猜，我也不知道，大概鳕鱼喜欢鳕鱼肝油的味道吧。但我不喜欢。

这就是我的做法。我每天一次，服用一汤匙，配上蛋白奶昔。它尝起来像柠檬，谢天谢地，没有鳕鱼味。旅行时，我服用 AG1 或 Momentous 的胶囊，其他来源也有很好的产品。市面上有很多很好的来源。

那么我们服用鱼油究竟是想达到什么目的？是的，它可以减轻炎症。是的，它可以起到许多不同的作用。但这些都是通过摄入 omega-3 脂肪酸实现的，对吧？大多数人摄入的 omega-6 远远过多，对吧？这就是为什么会有种子油之争。我们现在不展开这个争论，坦白说那会让我们所有人都睡着。

关键是要摄入足够的 omega-3，而除非你吃磷虾，否则很难获得足够的量。所以除非你是一头大型须鲸，否则你大概吃不了那么多磷虾。如果你吃富含脂肪的鱼，那很好。但当你以鱼油形式摄入 omega-3 脂肪酸，或者说吃沙丁鱼时，你本质上获得的是许多其他重要构建单元的底物，其中尤其重要的是包裹大脑神经元的脂质双分子层。

所以基本上，omega-3 脂肪酸为大脑和身体中神经细胞及其他细胞的一些关键构建单元提供底物。而且，这也许是我能想到的最重要的原因：当你每天摄入超过 1 克的 EPA 形式的 omega-3 时，好，每天 1 克 EPA 形式的 omega-3，很明显会产生轻度到中度的抗抑郁效果，以至于在某些情况下（请咨询你的精神科医生或心理医生）可以部分抵消任何抗抑郁药的剂量。

我不是在叫你停用抗抑郁药、改吃鱼油。我不是这个意思。我只是说，有一些令人印象深刻的临床试验表明，鱼油如果以每天 1 到 3 克 EPA 的剂量服用，可以产生轻度到中度的抗抑郁效果。而我不认识谁会不想要更好的情绪。

所以我服用 1.5 克 EPA，这并不是说 1.5 克鱼油。你需要看包装，看看有多少鱼油，然后再看看有多少 EPA。通常每份少于 1 克，所以你可能需要服用两份。有人会问，服用两份安全吗？我看不出有什么理由不安全。

当然还有高效价的鱼油，其中 EPA 肯定达到 1 克或更多。要记住，所有这些关于鱼油的讨论听起来可能有点像健康食品嬉皮店（请原谅，嬉皮士们），健康食品店那一套。但现实是，EPA，即高浓度 EPA，在美国及其他地方实际上是一种处方药，常被用于改善心理健康、改善心血管健康等等。

所以我们进行这个讨论时，并不是在冒险（out on a limb），或者可以说“游到鳍尖上”（out on a fin）。我们其实只是在谈论一种有大量临床证据的东西，有大量生化证据，有大量机制研究。所以我每天服用 1 到 2 克 EPA，即使这需要每天服用六粒胶囊而不是建议的三粒，或者服用满满一汤匙甚至两汤匙鱼油。

坦白说，大多数人摄入的 omega-6 脂肪酸过多，而 omega-3 不足。所以为鱼油点个赞。测量激素水平的推荐方案是什么？有意思。你建议多久监测一次这些水平，才能准确确定它们的典型范围？我得试着念一下你的名字：Vallad Resnichenko。多酷的名字。Vallad Resnichenko。我很喜欢两个音节的名字。好。Vallad Resnichenko，谢谢你的问题，也谢谢你给我机会尝试念出你的名字。

关于激素水平。我认为在没有任何明显或疑似内分泌功能障碍的情况下，一个好的做法是，对吧？也就是说你感觉挺好，只是想知道自己“引擎盖下”（身体内部）是否良好。如果我说“good under the hood”，听起来有点怪，还押韵。所以如果你感觉挺好，我建议如果可以的话，在你还处于十几岁、即青春期后期、已经过了青春期时，检查一次激素水平，以建立某种基线。

大多数人做不到这一点，因为已经太晚了。我就没做。然后在 25 岁左右检查一次。再次强调，我们说的是在你 25 岁左右没有疑似或明显内分泌功能障碍的情况。这样你就有一个基线，可以与你比如 18 到 20 岁时以及 25 岁时进行比较。那将是理想的。

然后我会说在 30 岁时再检查一次。然后从 40 岁或更年长开始，每年检查一次。我认为从逻辑上讲，我很想知道我 25 岁、30 岁时的激素水平是多少。也许还有，是的，18 岁、25 岁、30 岁、35 岁时。实际上，我是在 35 岁时第一次抽血，只是为了看看身体内部情况：里面有什么？我的雌激素水平是多少？睾酮水平是多少？生长激素水平是多少？诸如此类。

然后一旦你 40 岁及以上，我认为至少每年一次。我知道有些人会说，这太荒谬了，你拿这些信息能做什么？嗯，你能用这些信息做很多事。你会弄清楚你的 LDL 胆固醇是否在健康范围内，你的 ALT 是否在健康范围内，你的 ApoB 是否在健康范围内。你会了解到的远不止你的睾酮是 400、600、800 还是 1,200。

我认为我们还需要注意不要过度解读激素检测结果，因为很多时候关键在于睾酮与雌激素的比值，或者游离睾酮与睾酮的比值，男性和女性都是如此。例如，如果你的睾酮水平是 900，但游离睾酮水平是 2，那你就有问题了。

而如果你的总睾酮水平是 500 或 600，但游离睾酮水平是 15，那你大概状况相当不错。所以我会说，40 岁以后每年检查一次激素水平，在此之前，从大约 18 岁开始每三到五年检查一次，这是理想的做法。但大多数人不会这么做。他们要么没有可支配收入，我 18、20、25 岁时当然没有。而且在那个时候，除非你有临床问题，否则很难做这种检测。

如果有人怀疑自己有临床问题，或者确实存在临床问题，那显然需要更多检测。我认为内分泌检测的好渠道包括 InsideTracker 之类。坦白声明，他们是本播客的赞助商，但他们做得非常好。他们甚至会上门。如果你愿意，抽血师会到你家，或者你也可以去诊所，所以他们让一切都非常方便。但也有其他渠道，对吧？我永远不会为了推销本身而让这些 AMA 或其他任何内容围绕特定公司展开。我只是认为 InsideTracker 做得很好。

还有许多诊所，比如 Marek Health 等在线诊所也会做这些检测，但这是一个更全面套餐的一部分，需要同意与他们合作。至少我是这么理解的，希望我没理解错。但你可以去查查看。如今要找到检测激素的途径相当容易。但我建议至少应包括以下项目。

生长激素，或者更确切地说是 IGF-1。IGF-1、睾酮、雌激素。顺便说一下，这对女性和男性都适用。所以是 IGF-1、睾酮、雌激素，在报告上会显示为雌二醇。游离睾酮、双氢睾酮、皮质醇。要记住，早晨的皮质醇总是高于下午的皮质醇，而且会受到进食的影响。所以你最好在早晨空腹去检测，理想情况下尽早完成。

你的肌酐水平，顺便说一下，如果你在服用肌酸或者在高强度运动，肌酐水平会升高。你的医生会说你的肌酐水平升高了。你可以说，好啊，我的肌酸摄入量也升高了。所以要考虑到这一点。这不一定会是问题。但务必咨询你的医生。

LDL 胆固醇、ApoB。可能还有其他几项最好也包括在内。对于男性和女性，性激素结合球蛋白（SHBG）。尤其对于女性，孕酮和催乳素，以及任何孕激素类物质都很重要。

当然，对于女性，诀窍在于抽血时间与激素周期、即排卵周期的关系，并尽量让每次检测至少保持一致：不一定要在周期的卵泡期和黄体期都去检测，而是始终在卵泡期中段或黄体期中段去检测，这可能有一定难度。但这很重要，因为这些激素水平在整个周期中波动很大。

但除非你真的非常执着于自己的激素水平、要分析它们、在月经周期的多个时间点检测，否则大概没必要，除非你开始考虑怀孕，或者存在某些问题，比如多囊卵巢综合征（PCOS）或其他问题。好。

我发现锻炼后我需要做 NSDR。对此有什么看法？有的。首先，我很高兴你在使用 NSDR，这是一个零成本的工具，已知可以恢复精神和身体活力，效果非常好。我认为这很棒，我认为它可能正在加速你的恢复。这也告诉我，你可能锻炼得非常刻苦，希望时间不要太长。

如果你发现自己早上锻炼后，下午以及第二天都非常非常困，那你可能锻炼时间太长或强度太大了。所以也许可以稍微降低一点强度或时长。当我们以最大输出和时长的 80% 到 90% 进行锻炼时，感觉会好得惊人。

我们前几天就这么做了。我们出去做了一次小慢跑、跑步、跨步跳、蹦跳、开合跳之类的运动，在达到最大强度的 80% 到 90% 左右时停下，之后整个白天和晚上都感觉很好。如果你坚持这样做，你会发现自己精力更充沛。实际上有大量扎实的生理学和物理学原理可以解释其中的原因。

相比之下，如果你去健身房每一组都做到力竭，或者甚至每个动作都包含一组做到力竭，硬撑着再做四下，或者（我不知道你做的是哪种运动）你每天跑的距离越来越长，或者强度越来越大。

人们会被那种灼烧感或那种用力的感觉吸引甚至上瘾，这可以理解。但要记住，那是压力。你在给身体施加压力，以产生某种适应，无论是耐力、力量、肌肥大还是其他方面的适应。

所以，学会热爱高强度锻炼，同时在离开健身房或结束跑步时油箱里还剩 10% 到 20% 的油，这真的很美妙。知道自己还能回来做更多，而且你确实还想做更多。这会增加活力，而不是让自己越过那道悬崖，哪怕只多出 10% 到 20%，然后发现自己有点被耗尽了。

这是我们听得不够多的东西，因为大多数热衷健身的人都热衷于逼迫自己。工作也是如此。我认为我在职业领域得到过的最好建议之一，是我在加州大学伯克利分校读研究生时，一位名叫 Bob Knight 的优秀神经科医生说的：关键是弄清楚你每天能持续工作多少时间？如果是一天四小时，没问题；如果是一天八小时，也没问题。我们说的是有周末休息的情况，因为那是有周末休息的时代。也许偶尔有个周末因为截止日期而要工作。

但通过思考你个人在保持睡眠、心理健康和身体健康的同时真正能持续做到多少，你会走得比像我那样远得多：我当时就像个疯子，作为研究生每周工作 100 小时，结果一年病四次，错过了很多本可以待在实验室的日子。

所以现在，我尽量完成尽可能多的专注工作，但也尽量让它保持一致，即使不是每天都一样，也要在一段时间内保持稳定。弄清楚这些平均值是多少，不要为这些平均值感到羞愧。我会说，把这些平均值告诉别人，让他们知道可以期待什么。

你能做更多，并不一定意味着你应该做更多，因为我认为我在健身领域得到的最好建议之一就是：比刻苦训练更重要、比做任何特定动作更重要、比任何事情都重要的，是不要受伤。

因为如果你受伤了，你就无法训练。所以我很喜欢你在训练后做 NSDR，很喜欢你把它作为日常练习的一部分。但也许也可以稍微收一收，因为你说你“必须”在训练后做。也许可以稍微降低一点运动的时长或强度，看看感觉如何。

我们可以做些什么来优化肠-脑轴的功能？这很简单：保证充足的睡眠。除此之外，避免过量使用抗生素。但如果医生给你开了抗生素，就要服用。我是相信抗生素的，好吗？在网上有人攻击我之前，我并不反对抗生素。我总是想说明这一点：我不反对抗生素。

我不是“支持抗生素”，但我支持益生菌。我是“亲益生菌”的。所以我认为你应该每天摄入一到四份低糖发酵食品。比如德国酸菜、韩国泡菜、纳豆或开菲尔，或者其他任何你喜欢、符合你营养偏好和计划的食物。我认为同样非常重要的是不要过度使用抗菌产品，比如抗菌漱口水、洗手液之类的东西。

这些在我和 Justin Sonnenburg 博士在 Huberman Lab 播客上的一期节目中都讨论过。也就是说，Justin 是斯坦福大学的教授，非常了不起，他甚至说，孩子们在外面玩耍之后，他会让他们不洗手就吃午饭，因为他希望孩子们肠道中的益生菌构成是多样的，包括来自外界的微生物。

我推测那不是公共公园，我假设是他们家的院子。所以我们不是在说他们手上有什么恶心的东西，只是说到处沾点泥土。事实证明，养宠物会增加你微生物组的多样性。很多类似的事情。你可不想到处去舔别人的宠物。让它们舔你是可以的，这取决于你的偏好，但不要去舔它们。

但当你与人互动、与人握手，或者接触宠物时，你都在增加微生物组的多样性。当你吃低糖发酵食品时，你还要确保摄入足够的纤维，包括益生元纤维和益生菌纤维。所以要吃水果和蔬菜。关于纤维的争论只会让我翻白眼。我是说，纤维对我们有益，对肠道蠕动、对抵御肠道癌症都有益，这一点再清楚不过了。

我是说，我知道有些人非常热衷于排除饮食法，只吃肉。但关于纤维，尤其是来自富含纤维的蔬菜的纤维，有大量很好的数据。这看起来简直就是，是的。坦白说，我们居然还在争论这个，几乎有点荒唐。但我相信外面某个纯肉食者会大喊大叫。但你猜怎么着？你一边大喊，一边便秘。

最后一个问题。关于口腔健康那期节目中提到的清洁舌头的话题，能否分享一下刷舌头、刮舌头，以及总体上如何最好地清洁舌头？舌头清洁在口腔健康那期节目中提到过。为了准备那期节目，我与四位不同的牙医和一位牙周病医生交流过。几乎所有人都非常惊人地给出了一致的建议，只是在使用牙线的频率上略有分歧。这挺酷的，对吧？一个几乎所有人似乎都意见一致的领域。我知道这个样本量并不大，但我是从不同地区、不同背景、不同培训经历等的人中挑选的。

他们每个人都说要刷牙和用牙线。每个人都说抗菌的、含酒精的漱口水不好。而且每一位都说睡前刷牙尤其重要，因为夜间你分泌的唾液较少，而你希望牙齿能够再矿化，也就是填补正在开始形成的龋洞。所以睡前要刷牙，理想情况下也要用牙线，但至少要刷牙。当然，为了大家着想，早上也要刷。

但如果说到刷舌头和刮舌头，很明确的是，如果方法正确，建议刮舌头，好吗？因为舌头上会生长某些你不希望存在的细菌。而刮舌头除了能去除一些坏细菌外，还能帮助那里健康细菌的更新。

但大多数人刮舌头太用力了。相比之下，更明智的做法是用软毛牙刷轻轻刷舌头。顺便说一下，刷牙也应该用软毛牙刷，但不要和刷舌头用同一把。所以我得到的要点是（基于我现在对口腔生物学、生理学和护理的了解，这对我来说很有道理）：你应该用一把不同的软毛牙刷来刷舌头，而不是用刷牙的那把软毛牙刷，而且刷舌头时不需要在上面加任何东西。但如果你想加一点盐和小苏打，也完全没问题。

很多人想知道小苏打是否会刮掉牙齿的珐琅质。实际上，它在磨损等级表上的位置很低。信不信由你，牙医们有一个磨损等级表，列出了各种物质在特定压力下会磨掉多少珐琅质。这些牙医做足了功课。这真的非常酷。

我不能说我一直喜欢牙医。我以前不喜欢去看牙医，虽然他们看起来总是很友善。但现在我对牙医有了新的敬意。他们真的很用心对待自己的专业，而口腔健康在健康的各个方面中一直有点被放在次要位置。我认为它是心理健康和身体健康的主要支柱之一，因为护理好你的牙齿、牙龈、口腔，包括你的口腔微生物组，对心血管健康至关重要，对大脑健康也至关重要。

其中一种坏细菌，变形链球菌（Streptococcus mutans），会在口腔中增殖，尤其是在吃了含糖食物之后，它能够穿过血脑屏障。而且，它可能（人们认为它是痴呆的原因之一）会扰乱你的神经元。你的大脑和身体是一个系统，所有部分都在相互交流。所以，是的，刷舌头吧，但要用一把单独的软毛牙刷，并每隔几周到几个月更换一次。我想这可能会花点钱，但大概不会比刚才提到的其他一些健康问题更花钱。所以我很感谢这个问题。

我们在播客中没有谈到油拔法，很多人问到这个。有些人喜欢用油漱口然后吐掉，这就是用于口腔健康的油拔法。我交流过的所有牙医都说：不，对油拔法不太感冒。但他们都没有说它会特别有害。所以如果你喜欢，或者你认为它对你有效，那很好。但他们都没有真正指出任何明确证据表明它会有益。

我被告知那是最后一个问题，我们也快到一小时了。再次感谢大家参加这次 AMA。我是在澳大利亚悉尼录制的。这里有意思的是，因为我们在赤道以南，所以一切都是颠倒的，对吧？所以实际上，呈现给你们的画面里，我其实是倒过来的，但他们把摄像机转过来了，所以在你们看来我是正着的。

另外，在这边的时候，我喝 AG1。通常我是逆时针搅动它，但我注意到在这里，我会下意识地顺时针搅动。总之，有很多有趣的事情在发生。我们会讲讲这一切是如何运作的。事实证明这不是通过前庭眼反射实现的，不过也许会在未来某期播客中讲讲相对于赤道的位置与神经功能之间的关系。我只是开玩笑的。但我不是在开玩笑的是，我很感谢你们收听。最后但同样重要的是，感谢你们对科学的兴趣。

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