AMA #16：睡眠、眩晕、创伤性脑损伤、强迫症、旅行者建议、肠脑轴等

安德鲁·休伯曼在澳大利亚巡演期间为付费订阅者录制了这期“有问必答”（Ask Me Anything）节目。他说，他和播客团队已在那里待了一个多星期：先是墨尔本，然后在悉尼举办了两场现场活动，接下来是布里斯班。他说，接下来一小时里他会尽量多回答问题，并且“尽可能透彻、清晰、简洁”。

在回答问题之前，他先说明了付费订阅资金的去向。他说，该频道已经资助了四个实验室——分别位于斯坦福大学、哥伦比亚大学、索尔克研究所及其他机构——开展人体研究，他说这些研究已经带来了治疗上的突破，他打算日后分享。他说，2024 年团队争取到了“不少于三位一比一配捐的捐赠者”。这笔额外资金将用于更多仅限人体的研究，“没有动物研究”。课题包括新的心理健康疗法、头痛与偏头痛、免疫学与癌症、心态与免疫功能、营养以及运动生理学。他之所以认为这些付费“确实能带来改变”，是因为他亲身了解为突破性研究筹措经费有多难。

第一个问题是：他在澳大利亚工作繁忙时如何保持关键的健康习惯。他首先驳斥了一个他称之为误解的看法：即遵循播客中各种方案的人（包括他自己）都严格自律到不再享受生活的其他方面。他把这些方案描述为以科学为依据、可操作，并且“在几乎所有情况下”零成本或低成本，同时指出有少数例外。他说，这些方案旨在“与生活的其他部分相融合”，其中包括保持社交和维持常规的作息。

他抵达后的首要任务是晨间阳光。他说，即便在少数下雨、阴天的日子，他也特意出门。晚上他使用红色灯泡，而不是红光面板。他旅行时会带一个小型螺口红色灯泡装置，用转换插头接上电源，然后关掉住处的普通照明。他说这“能很快把整体皮质醇水平降下来”，让入睡变得容易。他称之为一种低成本工具：任何红光都可以，“甚至是红色派对灯”，而且“可能还能省钱”。

他也一直保持规律锻炼，例如早上慢跑到海边再游个泳。对于附近没有海的人，他建议在一天早些时候到户外活动，以帮助调整节律。他用来在新地方调整昼夜节律、或成为早起者的“四件套”（quadfecta）是：晨间阳光、身体活动、社交互动，以及——对他来说——咖啡因。他指出有些人会改为吃早餐，但他更喜欢晚些再进食。

他这样解释其机制：把这些行为结合起来，会放大早晨皮质醇的上升和早晨儿茶酚胺（多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素）的释放。他说，这些共同作用，能提升白天的情绪、专注和警觉，并让夜间入睡的过渡更顺畅，而晚上使用昏暗光线或红光会进一步帮助。改按当地的用餐时间也有助于调整节律。对他来说，这意味着不吃早餐，因为他更喜欢吃午餐、有时下午加一份零食，再吃晚餐。

为了应对巡演繁忙带来的压力，他每天做一次非睡眠深度休息（NSDR）或瑜伽休息术（yoga nidra）。他称之为一种零成本的练习，可减轻压力、恢复多巴胺以及身心活力，并说他已在之前的节目中介绍过相关研究。他提到 YouTube 上已有一个免费的 NSDR 引导脚本，另外还有新录制的 10 分钟、20 分钟和 30 分钟版本，录制时可以看到悉尼的日出景色。他预计这些将上线 Huberman Lab 剪辑频道，“大概在接下来几周内”。团队还在考虑在 Spotify 推出一张专辑，收录不同时长、以科学为依据的 NSDR 和冥想，他请感兴趣的听众在评论中告知。

一位听众写道，他的睡眠建议帮了很大的忙，但他们仍会在夜里醒来，每晚只睡五六个小时。休伯曼说，这是否足够取决于个人和具体情境，而情境会随一年中的生活状况而变化。他采用的判断标准是白天的功能状态：

失眠是指由于夜间睡眠不足而导致的白天过度嗜睡。