AMA #15：氟化物的益处与风险，以及迷走神经刺激

安德鲁·休伯曼：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学以及基于科学的日常生活工具。

[音乐]

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天是一期“有问必答”（Ask Me Anything，简称 AMA）节目。这是我们付费订阅频道的一部分。我们开设付费订阅频道，是为了支持常规的 Huberman Lab 播客；常规节目每周一更新，在所有常规平台——YouTube、Apple、Spotify 等——向所有人免费提供。

我们开设付费频道，也是为了给斯坦福及其他机构正在开展的激动人心的研究筹集支持，这些以人类为对象的研究能带来有助于心理健康、身体健康和表现的重要发现。

我也很高兴地告诉大家，Huberman Lab 付费频道每为研究项目筹得一美元，Tiny Foundation 都同意匹配同等金额。因此，我们现在能够把用于心理健康、身体健康和人类表现研究的资助总额翻倍。

那么闲话少说，我们来回答大家的问题。第一个问题关于氟化物，具体问题是：为什么我们的饮用水里有氟化物？它对我们的危害有多大？

好，这看起来也许是个简短的问题，但其实内容很多。我想说得很清楚：这样提问——“它对我们的危害有多大？”——就暗示氟化物在危害我们。我要明确一点，氟化物能否伤害你、伤害到什么程度，取决于你摄入的水、牙膏或其他东西里恰好含有多少氟化物。

所以这一点非常重要。我不希望这个问题像个诱导性问题，暗示氟化物必然在伤害我们，因为正如我接下来要讲的，氟化物对增强牙齿强度、预防龋齿有明确的益处。但如果你体内摄入了过多的氟化物，那就是危险的。在某些剂量下它就是一种毒物。所以你可能听过这句话：剂量决定毒性。

那么我们把这个看似简单的问题拆成两部分来分析。第一部分是：为什么我们的水里有氟化物？信不信由你，就连这一点都很难直接回答，因为在 2024 年的当下，情况是这样的：加利福尼亚州正在进行一场重大诉讼，试图把氟化物从饮用水中去除。

该案的结果尚未确定，但提起诉讼的是一群坚信饮用水中任何浓度的氟化物都有害的人。他们为什么这么说？他们的证据是什么？这些证据有多可靠？

嗯，有一些证据表明，如果饮用水中的氟化物水平超过某个阈值，可能会引起甲状腺激素功能方面的问题，甚至可能影响大脑功能的某些方面。再强调一次，前提是水平超过某个阈值。所以在加州，有一场重大诉讼试图把氟化物从饮用水中去除。

与此同时，也就是现在，美国还有另一场重大诉讼，这场发生在纽约州布法罗市：市民起诉该市，因为他们坚称水中的氟化物不够，并基于他们孩子的牙齿健康需求索赔——在他们看来，孩子们没有从饮用水中获得足够的氟化物。

我之所以讲这些，是因为问题再说一遍是：为什么我们的饮用水里有氟化物？信不信由你，美国的某些州、某些地区，饮用水中的氟化物含量很低——也许是零——布法罗的诉讼就是关于这个的。

顺便说一句，布法罗市现在可能已经调整了水中的氟化物含量，把它从零提高到了某个值。它是否真的为零仍有争议，但我想大家开始明白了：对于饮用水中含有氟化物是否安全，人们的看法存在非常非常大的分歧。

有些人想要氟化物，因为觉得饮用水里不够而起诉城市；另一些人不希望饮用水中有任何氟化物，也因此起诉城市。所以，用我常说的话来讲，这是一个“带刺铁丝网”式的话题。无论你靠得多近、从哪个角度看，你都很可能会被扎到一点，会有点痛。

好。为什么有些饮用水里会有氟化物？好，我们先把含量问题放一边，只回答这个问题。在即将推出的一期关于口腔健康的 Huberman Lab 播客中，我会更详细地讲这个问题，但就口腔健康而言，氟化物是一种非常有意思的化合物，原因如下。

信不信由你，你的牙齿总是处于脱矿化或再矿化的状态。这两个词不好念。你试着念一下——demineralization、remineralization（脱矿化、再矿化）。所以我把脱矿化简称为“demin”，把再矿化简称为“remin”。

好，你的牙齿总是处于其中一种状态，或者说其中一种状态占主导。口腔中的龋洞是这样产生的：细菌——尤其是变形链球菌（Streptococcus mutans，有时简称 Strep mutans）——以口腔里的糖为食，进食的副产物是酸，这些酸会侵蚀牙釉质以及牙齿更深的层次。换句话说，它使牙齿脱矿化。

我刚才说过，你的牙齿在任何时刻都可能处于脱矿化或再矿化状态。牙齿再矿化的方式——也就是它们矿化、并有可能填补尚未深入到牙齿深层的小龋洞的方式——是通过一个用矿物质构建晶体的过程，这就是它叫“再矿化”的原因。

还有一点，这真的很神奇。这些矿物质实际上会以非常有序的小序列堆叠在一起，有点像乐高积木，而这些积木中的关键成分叫做羟基磷灰石（hydroxyapatite）。我很喜欢它的英文名里带有“appetite”（食欲）这个词，因为我们正在谈口腔健康。这是正常的过程。

氟化物被发现，并不是因为它是一种维生素，也不是因为它是一种必需营养素。事实上，在高浓度下它其实是一种毒物——稍后我会讲一个故事：我小时候在牙医那里真的被氟化物弄中毒了，很大程度上是我自己的错。人们发现，氟化物实际上可以进入那些像乐高链条一样的晶体及其构建过程中，并在它们之间形成比通常形成的羟基磷灰石键更强的键。

换句话说，如果你饮用加氟水或使用含氟牙膏，尤其是在小时候这样做，结果就是牙齿的晶体和矿化结构会变得超强，也就是超出生理水平的强度，这就限制了变形链球菌以及它吃糖时产生的酸侵蚀你的牙釉质、造成我们所说的龋洞的能力。

好，于是我去问了几位牙医和一位牙周病医生：为什么饮用水里有氟化物？为什么牙膏里有氟化物？他们当然给了我刚才给你们的解释，也就是一种化学—机械层面的解释或理由。不过，大多数关乎我们健康的东西，比如我们吃的食物、我们做多少运动，并不是被自然地放进我们环境里的；但自来水会输送给每一个从水龙头取水饮用的人，它基本上是由政府或地方政府提供的资源。

基本上，理由是这样的——我相信这最早发生在 20 世纪 50 年代——好，既然氟化物有可能让牙齿变得超出生理水平地坚固，我们能做些什么来减少儿童和成年人群中会出现的龋洞和蛀牙呢？那就把氟化物加进饮用水里吧。于是他们就这么做了。

我被告知，他们这样做并不一定是因为这是保护牙齿、避免龋洞的最佳方式。事实证明，即使你完全不喝加氟水、不用含氟牙膏，还有很多别的事情可以做。有些方法可以改善牙齿的矿化状态——甚至填补龋洞，前提是这些龋洞还没有深入到牙齿所谓的牙本质层。我会在之后那一期节目里详细讲这些。

但美国和其他国家政府的决定是——当然，世界各地饮用水中是否含氟、含氟程度各不相同——通过在饮用水中加入氟化物，他们可以预防大量本会发生的蛀牙和龋洞。对这些城市来说，在饮用水中添加氟化物过去是、现在仍是一种成本相当低的做法，这就是饮用水中有氟化物的原因。目的是让牙齿变得超出生理水平地坚固。

确实，我交谈过的每一位牙医，包括功能牙医，我也和牙周病医生谈过，我还和几位牙医交谈过，从——姑且称为——较传统训练出身的牙医，到——姑且称为——另类牙医，他们全都同意，在化学—机械层面上，氟化物能让牙齿更坚固。

然而，他们每一位也都承认，在我所说的那些矿化链中形成的键——我知道这不是专业术语——并不是通常会形成的羟基磷灰石键。它们比通常形成的键更强。它们在结构上不同——如果你在所谓的电子显微镜下观察，就会看到它们在结构上是不同的。

有一些——不是我交谈过的所有牙医——说，是的，最好是让牙齿再矿化，以填补已经初步形成的龋洞——再说一次，不是深达深层的龋洞，这些龋洞仍然可以通过构建天然的羟基磷灰石键自然填补；但他们也承认，很多人——也许是大多数人——没有充分照顾好自己的口腔和牙齿，因此他们理解在饮用水中加入氟化物的理由，当然，这也是为什么很多（但不是全部）牙膏中含有氟化物。

好，我希望这清楚地回答了你的问题：为什么我们的饮用水里会有氟化物——至少在大多数美国城市，饮用水中是含氟的，不过布法罗的这场诉讼，我想很快就会有结果。它大概会告诉我们，那里的饮用水中是否确实完全或部分缺乏氟化物。我假定这一指控是真的，但我其实并不确定它是真的。

我只知道存在这么一场诉讼。如果你在谷歌上搜一下，可以看到一些相关的 YouTube 视频。有关于这件事的信息。有一群愤怒的家长。我相信另一方也有愤怒的家长，我不知道孩子们在说什么，但希望无论如何，他们说话时都有一口健康的牙齿。

好，问题的后半部分是：饮用水中的氟化物对我们的危害有多大？我会非常具体地回答这个问题。提问者问的是，我们饮用水中的氟化物对我们的危害有多大？嗯，我已经讲过它在哪些方面有助于增强牙齿强度。这一点没有争议。

再说一次，可能有些牙医会说，哦，氟化物形成的键和没有氟化物时自然形成的键不同，所以这一点可能存在一些争论，但他们全都承认，有了氟化物，这些键以及牙齿的矿化会更坚固。他们理解并认同这个理由，即便他们不一定认同这种做法是最佳做法。

饮用水中的氟化物对你的危害有多大？嗯，你需要问两件事。第一，你实际上喝了多少氟化物？因为事实证明，自来水中的氟化物浓度范围极大，取决于你住在哪个城市。我做过一整期关于水的 Huberman Lab 播客。我们谈了蒸馏水和泉水，谈了氢水，谈了碱性水，谈了所有这些。我们也确实谈到了氟化物。

在考虑饮用水中的氟化物时，一个关键要点是要知道：如果饮用水中的氟化物浓度过高，或者——这是一个非常重要的“或者”——或者你大量饮用某种即使氟化物含量很低的水，那么就有可能——我再次想强调“可能”这个词，我不想引起恐慌——氟化物会扰乱甲状腺激素的分泌，或者在受体端造成扰乱——换句话说，扰乱体内甲状腺激素的代谢和利用。

好，我想在这里说得非常清楚。我不希望大家以为，哦，氟化物会摧毁你的甲状腺激素。剂量决定毒性。这取决于量有多少。

美国疾病控制中心设定了一个推荐水平：饮用水中氟化物为每升 0.7 毫克——每升 0.7 毫克——这个水平——这里我是转述——能帮助预防蛀牙、促进良好的口腔健康，而且他们认定它是安全的。但如果你想知道你的饮用水里有多少氟化物、是高于、等于还是低于这个值，你需要检测你的自来水。

幸运的是，有一些网站可以告诉你饮用水中有多少氟化物；如果你信任这些网站上的数据，只需把你所在的城市输入其中一个网站，就能得到相关信息。我会在本期节目的节目说明中提供几个这类网站的链接。我们也在关于水的那一期节目说明中提供了这些链接。然后你就可以看看，你饮用水中的氟化物水平是处于被认定为安全的水平、低于这个值，还是高于这个值？

但请记住，如果你喝少量、适量或大量的加氟饮用水，你摄入的氟化物就会或多或少。仅仅因为有一个被疾病控制中心认定为安全的浓度，并不能真正告诉你：你每天喝半加仑自来水、一加仑还是只喝几杯，你是否处于那个安全范围内。

当然，这还会因体重而异。如果你是个小孩，那些较低水平的氟化物相对于身体体积而言，就相当于更大的总量。想一想，一切都要按体重和体积来算，这就是为什么药物剂量最常按每磅或每千克体重来计算。并不是每个人每种药都用同样的剂量。如果你体型很大，也许你能耐受更多的氟化物。

正如我之前提到的，已有研究表明高水平的氟化物会扰乱甲状腺代谢。还有人提出假说——再说一次，这仍然有很大争议——认为它在某些条件下具有神经毒性，也就是对神经元有毒。在某些浓度下它可以杀死神经元，但不一定是你饮用水中存在的那种浓度。

很多关于氟化物具有神经毒性的证据来自所谓的体外研究——也就是基本上在培养皿中进行的研究，不过也有一些体内证据表明它可以造成神经毒性——也就是神经退行性变。

所以我认为，在氟化物这个话题上，人们往往会分成几类：不担心的人，只想用氟化物来增强牙齿。轻度担心的人，会留意这方面的情况。好，氟化物对我来说听起来不太好，但只要浓度不太高就行，这些人会说：我一辈子都在喝自来水，感觉很好，我知道我的牙齿很坚固，大脑运转正常，甲状腺似乎也没问题。好。还有一类人对饮用水中任何浓度的氟化物都非常非常担心，因此有了加州的那场诉讼——以及全国各地的其他诉讼。

所以我认为，在谈论氟化物时，你真的需要考虑剂量，也需要问问自己：你属于这三类中的哪一类？

如果你担心氟化物，并不一定意味着你不能喝自来水。建议只是过滤自来水。在我做的那期关于水的节目中，我谈了很多种不同的过滤方法。其中很多过滤器都能滤除氟化物，你只需搜索“能去除或减少氟化物的滤水器”即可。

还有一些人有足够的可支配收入，和/或对饮用水中的氟化物足够担心，他们会购买或搭建非常全面、非常彻底的过滤系统，以完全去除饮用水中的氟化物。所以你会看到不同程度的担忧。

再说一次，除了有数据表明高氟水平会扰乱甲状腺激素通路、并可能具有神经毒性之外，我个人会过滤我从水龙头取来饮用的水，除非我是要用它烧水来冲泡散装马黛茶之类的东西，这是我最喜欢的饮品之一，不过最近我喝的是这款冷萃的 Mateina 马黛茶，顺便说一下，它是用纯净水制作的，不含氟化物，等等。

但如果我煮米饭、煮意面或者煮燕麦粥，需要用自来水，我就不操心去除水里的氟化物。不过，如果我要喝水，比如要冲一包电解质，或者只是喝一杯水，或者去徒步带点水，我确实会用滤水器，要么是那种从顶部注水然后往下渗、可以放进冰箱里的过滤器，要么——

而且我最近为家里的饮用水龙头买了一套全屋过滤器，它能去除所有氟化物，也能去除其他一些污染物。所以这取决于你的担忧程度，也取决于你的可支配收入以及其他许多因素。

我得说，偶尔我也会直接从水龙头喝一点自来水，完全不担心过滤氟化物。我不是那种会对这些事过度担心的人，但我确实理解为什么有些人会对这些事过度担心，尤其是那些读过有关氟化物的资料、了解过摄入过多氟化物的一些健康隐患的人。

因为我也觉得这非常合乎逻辑、可以理解：当人们更多地了解某种物质可能如何损害他们的大脑或身体健康时，他们就会更担心摄入这种物质。这是理所当然的。

那么我的建议是什么？我建议你弄清楚你的自来水中有多少氟化物。然后我建议你决定在饮用前是否过滤这些水。当然，接下来你还得决定你愿意为过滤这些水投入多少钱。

你可以在关于水的那期节目说明中找到不同价位滤水器的清单。你也可以看看那期节目，跳到对应的时间点。价格范围非常大。我想说清楚，我与这些过滤设备都没有任何经济利益关系。

再说一次，有些人能投入去除水中氟化物和其他污染物的钱是零美元，有些人则能投入好几万美元，所以这真的只取决于你的可支配收入和你的担忧程度。

但如果你问我，我会说，是的，我认为既然大多数能去除大部分氟化物的过滤器成本都很低，而且摄入过多氟化物确实存在一些健康隐患，那为什么不干脆把饮用水中的氟化物去掉呢？然后如果你说，那不会让我的牙齿变弱吗？

那我会说，嗯，看看即将推出的口腔健康那一期吧，因为它会讲解很多方法，包括含氟牙膏，也包括一些不含氟的牙膏以及其他可以做的事情——专业训练出身的牙医群体一致认为，这些方法确实有助于改善牙齿的矿化状态，而且确实可以填补已经开始形成、但尚未深入到牙齿深层的龋洞，等等。

关于氟化物，我还有一个小故事，不讲就是我的疏忽了，它基本上说明了氟化物本是为增强牙齿而设计，但确实也是一种毒物。我小时候牙齿问题很多。我吃的糖不多。幸运的是，我母亲很注意不让我们吃太多糖。但不知为什么，我的口腔状况有点糟糕。

我刷牙、用牙线，这些都做了，但我的恒牙其实是在乳牙后面长出来的，所以没能把乳牙顶掉。所以我不但没从牙仙那里领到钱——我最近才发现牙仙不是真的，可我怎么会知道呢？因为牙仙从来没来过，因为我所有的恒牙都长在乳牙后面。所以我上排的乳牙全都得拔掉。

所以无论是对牙医诊所这个地方还是对牙医这个人，我的感受都不好。事实上，他们还得叮嘱我别咬牙医。顺便说一下，我已经很久没咬过牙医了，所以希望我的牙医如果看到这期节目，不会太担心。我每年洗两次牙。我想每位牙医都会同意这是件好事。有些人可能需要少一点，有些人可能需要多一点。但你怎么知道呢？你得去看牙医才能知道。

回到氟化物的故事。因为小时候有这么多牙齿问题，我开始经常去看牙医。他们以前会这样做——我不知道现在是否还这么做——他们会给你一种小托盘，就像打拳击或打冰球时用的护齿套，防止牙齿被打掉。他们会在托盘里装满一种含氟的果冻状东西，上下各放一个。

那东西就——哦。会有一点点渗到你的舌头和喉咙上，又酸又难受，太可怕了。他们会让我坐在电视机前的一张小藤椅上，打开动画片，好像这样就能让我忘记整个过程有多糟糕。要说有什么效果，大概就是建立了一种讨厌动画片的巴甫洛夫式条件反射，不过我想这并没有奏效，因为我那时候喜欢动画片。我现在不看了。真的，我现在不看了。

于是我坐在这张藤椅上。我嘴里戴着这两个装着氟化物的托盘，非常讨厌整个过程。我想我当时大概五六岁。于是我以我无穷的智慧决定，干脆把所有氟化物膏都咽下去。于是我开始透过这些护齿套把它吸下去。我能感觉到它流进喉咙，又酸又刺痛，太难受了，但我想，好，我就这么干。我就坐在那儿，基本上要——我要把这个测试搞定。

于是我把这些氟化物膏全喝了下去。然后，当然，大约三分钟之内我就病得非常厉害。我站起来，转过身，吐得藤椅上到处都是。我想那是故意的。其实回想起来，那是故意的。吐得藤椅上到处都是。

我妈跑了进来。怎么了，你们对他做了什么？她非常护着我。谢谢你，妈妈。你们对他做了什么？然后我说，我只是把那东西咽下去了。他们还想再来一次，而从那时起我就不再做氟化物治疗了。

我为什么会呕吐？嗯，我呕吐是因为氟化物在高浓度下确实是一种毒物。那么，我讲这个故事是为了让你害怕给孩子用含氟牙膏或喝加氟水吗？不是。请务必做你认为对你和你的孩子最好的事情。不过对我自己来说，我会尽量避免使用含氟牙膏。

正如我提到的，我确实会去看牙医，大约一年一次。我承认，在疫情期间可能去得更少，因为他们很忙，很难预约，等等。我成年后很少有龋齿。几乎没有。

而且我的牙龈非常健康，等等等等，这很大程度上是因为采用了一些方案——我会在口腔健康那一期中介绍这些方案——它们是身为牙医的朋友和身为牙周病医生的朋友推荐给我的，因为再说一次，我们可以做很多事情，通过构建羟基磷灰石键——也就是牙齿形成的天然键——以自然的方式让牙齿更坚固，而且，信不信由你，还能逆转一些早期形成的龋洞，只要它们还没有深入牙齿内部。

还有一些做法，比如使用软毛牙刷，因为如果你刷得太用力，如果你采取那种方式，你会把牙刷得非常用力、非常非常干净，是的，你会刮掉所有生物膜，避免牙垢堆积，但你确实可能造成牙齿上方牙龈组织的翘起（tenting），而后面那些小凹陷正是细菌进入的地方。

现在有大量非常有力的证据表明，其中一些细菌可能会转化为心脏疾病，可能会转化为代谢疾病，甚至可能转化为某些神经系统疾病。所以这是很严肃的事情。口腔健康是最重要的健康领域之一，也是口腔健康中最被忽视的领域之一，我认为人们大体可以分为两类。我会用这两类来搭建即将推出的口腔健康那一期的框架。

一类人似乎对自己的口腔健康非常上心。他们会想，要让牙齿保持洁白干净，每天刷两次牙、用两次牙线，还用牙齿美白剂、漱口水之类的东西。另一类人则对此漫不经心。是啊，我早上刷牙，免得口气熏倒跟我打交道的每个人，诸如此类。

但实际上，那群为了保持牙齿洁白、口气清新而做了大量事情的人，确实是在做一些对口腔健康有益的事，但无疑也在损害自己的口腔健康，尤其是口腔微生物组，而口腔微生物组是至关重要的。

当然，另一类忽视口腔卫生、不用漱口水之类东西的人，也在损害自己的口腔健康，只是方式不同。

所以在口腔健康那一期中，我会详细说明你可以做的所有事情，顺便说一下，其中大多数完全零成本。很多方法实际上还能帮你省钱，无论短期还是长期，而且确实能帮助你改善口腔微生物组、增强牙齿强度、减少龋洞数量，甚至可能逆转那些已经开始形成、但尚未深入牙齿的龋洞。而且很好的一点是，这一切都与你对氟化物的立场无关。

好，下一个问题是关于迷走神经的。顺便说一下，迷走神经是第十对脑神经，它基本上从颈部附近的一个区域发出，涉及一个叫做结状神经节（nodose ganglion）的结构。名字挺酷的。然后它向下延伸，广泛支配身体的各个器官。心脏、肺、肝脏、内脏。甚至这些器官周围的一些肌肉组织也受迷走神经影响。

此外，还有迷走神经通路从这些器官返回到脑干，并能影响更高级的脑中枢。这意味着，尽管迷走神经的名字暗示它是一根神经，就像一束由轴突——也就是神经元发出的“导线”——组成的单一纤维束，但它实际上是一条超级高速公路。而且是一条高度发散又高度汇聚的神经通路超级高速公路。事实上，“vagus”这个词的意思基本上就是“流浪者”（vagabond）或“漫游”。

因为早期神经解剖学家开始绘制从脑干到身体、以及从身体回到大脑的神经连接图时，他们发现这是一条四通八达的超级高速公路，因此有了“流浪者”这个词，因此得名“vagus”（迷走）。

迷走神经在通俗心理学和大众健康圈子里被描述得非常突出。以至于人们普遍认为迷走神经负责让身体和大脑平静下来。而现实是，这并不正确。根本不正确。

在某些条件下，迷走神经刺激——无论是通过电流，还是通过我稍后会讲到的特定呼吸技巧，或者通过压力按摩等其他方式——都可以引起平静或副交感神经反应。但请注意——任何时候有人告诉你迷走神经刺激或激活迷走神经会让你平静下来，你就反问他们：真的吗？

那么，为什么拥有实验室的神经生物学家会把迷走神经刺激当作一种手段，试图制造更多的唤醒和警觉——也就是提高自主神经系统交感分支的激活，这一分支有时被称为自主神经系统的“战斗或逃跑”分支，尽管这个名称有点过于简单化——以此来尝试缓解抑郁，或者唤醒实验动物，或唤醒正在接受神经外科手术、逐渐滑向昏迷状态的人？

所以现实情况是，迷走神经刺激并不是所谓的“镇静”。现实是，取决于刺激的是哪条通路——神经解剖学家称之为迷走神经的哪个部分或哪个分支——以及刺激的方式，你既可能得到警觉性的提升，甚至可能是焦虑，也可能得到警觉性的下降和平静感的增加。

我对这个话题很有热情，因为作为一名主要背景是神经科学的公共教育者，当人们试图夸大迷走神经——或夸大任何脑结构或神经回路只做一件事时，这会让人感到沮丧。但我必须说，总体而言，在通过激活迷走神经来让人平静下来或减轻焦虑这一领域，其他人提出的大多数做法和大多数知识，我都是认可的。

那么，基于我几分钟前说的话，我怎么能这么说呢？嗯，我认为准确当然很重要，但我们很少能在描述任何特定脑结构或神经通路的功能时既准确又详尽，尤其是在面向普通大众讲解的时候。

在 Huberman Lab 播客中，我会尽可能详尽，并尽可能多地给出注意事项和免责声明，力求以最简洁、同时又准确而详尽的方式提供信息，但我确实理解为什么人们把迷走神经推崇为一种镇静工具。好，我明白。而且确实存在一些方法，可以通过至少部分激活迷走神经来让自己平静下来。

那么我们来谈谈其中几种方法，因为我想大多数正在收听的人可能在想：好，我要怎样利用迷走神经让自己平静下来？其中一种较为成熟的方法，是利用迷走神经与某些和呼吸相关的膈肌通路相互作用这一事实。

如果你以前听过我在 Huberman Lab 播客或其他播客中谈论呼吸，你会立刻想起：每当我们有意地强调呼气的时长和强度，我们的心率就会减慢。这是通过另一条神经通路实现的，叫作膈神经，它是一条支配膈肌的脊神经。膈肌是体内的一块肌肉，基本上会根据你是在吸气还是呼气而上下移动。

通过膈神经激活膈肌的方法有很多，但如果你想知道膈肌在哪里、如何工作，只需用鼻子吸一口气，同时让你的腹部向外扩张。你现在就可以试试。你可以吸气，让腹部向外鼓，然后呼气，腹部向内收。这毫无疑问调动了你的膈肌，也就是所谓的膈式呼吸。

你也可以反过来做。你可以吸气时收腹，呼气时腹部向外鼓。这同样会调动膈肌，但效率不如吸气时让腹部稍微向外扩张。

所以，如果你感到焦虑、警觉或压力过大，一种快速平静下来的方法就是有意地用嘴或鼻子呼气，同时让腹部向外移动。再说一遍，这是通过膈神经——顺便说一下，拼写是 P-H-R-E-N-I-C——即膈神经对膈肌的激活来实现的，它会通过心脏容积的一些变化、血液流经心脏的速度等等来减慢你的心率。我在其他播客中谈过这一点，所以现在不展开细节。

据我所知，最快的平静方法是做所谓的生理性叹息。你们很多人以前听说过，因为我之前讲过。这不是我发现的，但它是内置于你的膈神经通路中的一个非凡回路，它同样会触发迷走神经的激活，也就是我们现在讨论的内容。生理性叹息是先用鼻子深深地大吸一口气，然后再快速、急促地吸第二口气，让肺部最大限度地膨胀，接着用嘴长长地呼气，直到肺部排空。具体做法如下。

[呼吸声]

好，这是降低心率、让自己平静下来的最快方法。它能实时、非常快地起效。你可能甚至不需要重复。有些人只做一次生理性叹息，就能非常快地达到显著的平静。你们没看到的、与这次关于迷走神经的讨论相关的是，在我的衬衫下面，我在做那两次吸气时，非常确保让我的腹部扩张——也就是向外移动。

所以当我吸气时，我的腹部向外移动。

[呼吸声]

第二次吸气，我的腹部再向外移动一点，然后——[呼吸声] 呼气时腹部向内收回。这是通过膈神经对膈肌的支配实现的，而这又通过几个不同的环节与心率减慢相关联。

所以我在这里要说的是，实时平静下来的最快方法确实是生理性叹息，但如果你想让它更加有效，你就要调动迷走神经通路，至少据我所知，最好的做法是确保在两次吸气时——当然至少是第一次吸气时——腹部向外移动，然后在最后用嘴呼气、把肺排空时，腹部向内收。

两种方式都试试。做一次生理性叹息，完全不关注腹部是向内还是向外移动——或者实际上，你可以在吸气时让腹部向内收——然后再做第二次生理性叹息，特别注意确保吸气时腹部向外移动、呼气时向内收回。这需要一点注意力。

你会注意到，当你确保获得了迷走神经的激活——或者我真正应该说的是，因为我们在讲技术细节，与膈式呼吸相关的迷走神经激活——你会平静得多，比用相反方式（吸气时让腹部向内收）做生理性叹息更能让你平静下来。

我知道我们讲得有些深入细节了，但这是面向高级订阅者的 AMA，在这里你可以真正了解我们在 Huberman Lab 播客中讨论的一些方案的精细调整，让它们对你格外有效。

正如我之前提到的，迷走神经有很多不同的分支。其中一些分支确实可以带来平静。例如，激活这些分支可以通过某些形式的器官按摩来实现。对于那些探索过一些东方实践的人来说，有某些器官类按摩，会实际按压特定的器官，有时是在两个位置按压。

其中一些是为了直接让器官受益。那将是未来某期播客的话题。还有一些是为了短暂阻断通往特定器官的血流通路，然后让血流恢复。这些做法非常有意思。在我看来，它们仍需要更多机制层面的理解，但其中有一些有趣的东西。此外，器官按摩的其他一些方面则专门用于激活迷走神经。

不过，除非你是这些器官按摩实践的从业者，我不认为一个人可以直接上手按压自己的器官，就学会获得想要的反应。我认为这需要——我知道这需要大量的训练，但这就是那些器官按摩方法背后的原理。

除了配合膈式吸气、触发腹部扩张式呼吸的生理性叹息，除了器官按摩，还有其他激活迷走神经的方法可以诱发平静反应。我觉得其中比较有意思的一种是哼鸣反应。实际上，人们对哼鸣的兴趣正在增长。

James Nester 已经开始谈论这个——James Nester 当然就是那本出色的书《Breath》（呼吸）的作者，如果你还没读过，我非常推荐这本书。书中讲述了出于生理和心理原因以特定方式呼吸的价值，强调尽可能用鼻子呼吸，等等。

但 James 最近一直在谈论哼鸣。我想他在书中稍微提到过一点，但现在他谈得更多了。关于哼鸣的研究越来越多。看起来，哼鸣可以激活某些物质的释放，比如一氧化氮，它是一种血管扩张剂，能让更多血液流向身体的各个器官和组织。

哼鸣，前提是以低频进行，意思是你不是这样哼——[哼鸣] 像是在头部高处哼，而是这样哼——[哼鸣] 你能实际感觉到震颤一直传到身体里——人们认为——相关文献数量不多，但在不断增加，显示这种哼鸣被认为能激活一些与平静相关的迷走神经通路。

我想说得非常清楚，哼鸣不仅仅是在激活迷走神经，它同时也是一次呼气。想想看。[哼鸣] 如果你能边吸气边哼鸣，我会非常佩服。实际上，你可能应该去看看神经科医生。开个玩笑。我相信即使你能边吸气边哼鸣，你也没问题。但如果你仔细想想，按照我说的方式进行的哼鸣，其实就是一次非常低频的、缓慢的呼气。

所以，我们又回到了呼气，回到了通过长呼气呼吸来激活迷走神经——在这里就是哼鸣，它还与一氧化氮的释放有关。

那么，我们说的是像哼一首曲子那样哼吗？[哼鸣] 也许。我们真正说的是呼吸练习式的哼鸣。我知道这变得相当小众深奥了，但在这里，我们谈论的只是对神经通路的机械性激活。我想把这一点说得非常清楚。

每当你谈论一种生物学或生理学效应时——你甚至可以称之为“生物黑客”，尽管我很讨厌这个词，因为我喜欢机制，而不是窍门。但每当你谈论一种生物学或生理学效应，尤其是在人体生理学中，你都需要思考：我们说的是机械刺激、化学刺激，还是两者兼有？

当你谈论哼鸣或长呼气呼吸时，长呼气呼吸有一个机械成分，如果你按我之前描述的方式做，就有腹部向外移动。它还有一个化学成分。存在一种交换。你排出的氧气与二氧化碳的量存在差异。事实上，生理性叹息末尾的那次长呼气，就是为了排出最大量的二氧化碳。

有些人会把二氧化碳称为血液中让你焦虑的气体。这并不正确。你需要二氧化碳才能把氧气输送到你的细胞。所以情况比这有趣得多，我们在关于呼吸的那一期节目中讲过这个。

但重点是，如果你听说用哼鸣来激活迷走神经，以一种诱发更多平静、更多副交感神经激活的方式，你的第一个问题应该是：好，这是机械性的、化学性的，还是两者兼有？在这个例子中，它可能主要是机械性的。它可能是对膈神经以及迷走神经所支配的内脏的激活，也就是大体腔内的器官——不好意思，应该说是你体腔的大部分区域内的器官。以及——[哼鸣] 那里的机械刺激。

它还会诱发——而且我们知道这是真的——那种引起血管扩张的一氧化氮释放。所以既有机械方面，也有化学方面。这些都是非常简单、零成本、随时可用的迷走神经激活工具，用于让人平静。当然，现在也有用于迷走神经微刺激的设备。它被用来治疗抑郁症。但为什么它被用来治疗抑郁症呢？

它被用来治疗的是那种让人感到唤醒不足、刺激不足的抑郁症。过于疲倦，对未来没有期待。这些人会接受一种迷走神经刺激器，当——顺便说一下，这些研究非常引人注目。我会在节目说明中提供一篇关于其中一项研究的报道链接——当你调高刺激强度时，人们观察到，那些处于非常深重、黑暗的抑郁深渊中的人会开始说：我感觉好些了。我能实时地想象出一个未来。

这并不是因为过度平静。实际上恰恰相反。它是让那些抑郁、精力水平低下、对未来毫无兴致、甚至抑郁到有自杀倾向的人，提高他们的警觉水平和乐观程度。这是一种非凡的效果。

不过，用于治疗抑郁症的一些微刺激疗法存在的问题是，它们必须相当频繁地进行调整——当然，还需要植入微刺激设备。

另一个问题是，由于迷走神经通路与其他神经通路相互缠绕、交错，并且迷走神经内部含有大量神经通路，这些人有时会出现过度咳嗽或吞咽困难，或者会感觉喉咙发紧，这就是为什么所有这些都必须在训练有素的神经外科医生和精神科医生的协同下进行。

所以那里有一个完整的世界值得探索，但这是一个需要在持证专业人士的指导下探索的世界。我不建议人们开始购买商用的迷走神经刺激设备。即便市面上确实有一些这类设备，那些从体外起作用的设备也不太能够精准地作用于治疗抑郁症所需的特定迷走神经分支。

那么，如果我们现在退一步，可以简要地总结几点。第一，迷走神经既可以带来平静，也可以提高警觉。第二，刺激迷走神经的某些分支会产生机械性和化学性的后果。长呼气呼吸、膈式呼吸是其中两种，哼鸣是第三种，这些都是零成本且容易获得的。

还有一整套微刺激设备，用来以提高警觉的方式刺激迷走神经，并可用于治疗抑郁症。这些设备可能产生副作用，比如吞咽困难或咳嗽。而现在还有大量商用设备，以特定方式激活迷走神经，以实现或试图实现特定的效果。

坦白说，关于其中大多数设备的科学证据相当匮乏，但我保证，在未来的 Huberman Lab 播客中，我会做一期专门讲商用神经科技的节目——顺便说一下，我们与这些产品没有任何经济关系，我本人也没有任何经济关系——只是作为一种方式，来评估这些东西是否有效、它们应当如何起作用的原理是什么，以及人们使用后是看到了成效还是出现了负面副作用。所以我很期待那一期节目。

与此同时，迷走神经真是太迷人了。它是你我体内的一条超级高速公路，具有非常多有趣的作用。在结束迷走神经这个话题之前，我再告诉你一个与每个人都息息相关的作用，那就是，你应该还记得前面说过，迷走神经不仅包含从脑干通往身体各器官的神经通路，也包含从器官返回大脑本身的通路。

有一条特定的迷走神经通路，从肠道内壁通往大脑中的某些区域，这些区域再传递到更远的区域，刺激多巴胺的释放。正如你们很多人所知，多巴胺是一种与动机和寻求相关的分子。多数情况下，是寻求那些令人愉悦的东西，或者至少在短期内令人愉悦的东西。糖、性、温度、运动、金钱或人际关系方面的奖励，等等。

这条始于肠道、随后与多巴胺系统沟通的迷走神经通路感知三样东西——我应该说，主要是三样东西。必需脂肪酸，也就是你的 omega-3、omega-6。氨基酸，尤其是来自优质蛋白质食物的必需氨基酸。还有糖。

你的肠道中有一些神经元，当你摄入含有糖、氨基酸——尤其是来自优质蛋白质的必需氨基酸——以及必需脂肪酸的东西时，它们会被激活，也就是说，它们会通过迷走神经向大脑发送电脉冲，进而刺激多巴胺的释放。

为什么会存在这条通路呢？我们认为，这条通路的存在是为了激励我们去寻求更多能提供糖、必需氨基酸和必需脂肪酸的特定食物，因为这三样东西不仅极具奖赏性，而且对我们的生存至关重要，可能比其他东西重要得多，因为我们需要必需氨基酸来进行肌肉和组织的修复。

我们需要必需脂肪酸来进行神经细胞及其他细胞的修复。这些必需脂肪酸实际上会被吸收进来，成为从神经元到体内其他细胞等一切细胞的细胞膜的构建材料，尤其是神经元。

当然，糖是极具奖赏性的，这我们都知道。即使你像我一样不喜欢很甜的东西，我也不认识谁在人生的某个阶段不喜欢一块非常美味的巧克力曲奇或一块非常美味的蛋糕，也许是在他们戒掉糖之前。

这些肠道中的神经元基本上就待在那里，以一种无意识的、完全无意识的方式起作用，所以你不会在肠道里想到它们的味道——你应该还记得，你是在嘴里尝到味道的，而不是在肠道里。

但没错，糖的味道；没错，鲜美肉类的味道；没错，必需脂肪酸，会触发我们习惯去思考的那种食欲，也就是对某些食物的心理和情绪上的食欲，但在肠道层面，迷走神经的神经元正在向大脑发送信号，促使你去寻求并摄入更多这些食物，因为你的身体能够利用这些食物，也非常想要这些食物。

那么你需要更多这些食物吗？不一定。这正是这些食物的味道与我们对它们的绝对需求混淆在一起的地方。我们往往会过量摄入糖。大多数人可能不会从健康来源过量摄入必需氨基酸，但有些人会。我们需要必需脂肪酸。

问题出现在人们摄入大量糖、这些神经元被激活，然后我们又去寻求更多的糖，而我们却没有摄入足够的含必需氨基酸的食物，比如优质蛋白质，或者优质脂肪酸。所以当有人问我“嘿，我怎样才能戒掉对糖的渴望？”时，我常常这样告诉他们。不过，我不知道有任何随机对照试验支持这一点。也许有一项，但我不知道。

根据我自己的经验以及许多其他人的经验，有一件事确实能有效减少对糖的渴望，那就是简单地增加你摄入的含必需氨基酸的优质蛋白质的量，并增加你摄入的必需脂肪酸的量，比如鱼油形式的 omega-3——或其他形式的 omega-3 脂肪酸。因为这样，那些神经元基本上就会向大脑发送信号，让你去寻求更多这些特定的食物。

换句话说，你可以做一种——我想在神经科学中，我们会称之为“静默替代”。你可以以一种无意识的方式，替换掉激活这些同样神经元的东西，这样你就会去寻求那些真正对你健康有益的东西。虽然我不是一个妖魔化糖的人，但我确实认为，大多数人如果少吃糖、少吃高度加工的食品，多吃优质蛋白质和优质必需脂肪酸（比如鱼油），会过得更好。

所以你可以根据自己是纯素食者、素食者还是像我这样的杂食者来选择蛋白质来源。我是杂食者——骄傲的杂食者。你没法把我归入任何一个阵营，因为我在所有阵营里。通过这种方式，控制你的食欲，获取你所需的营养。没错，这一切都是通过迷走神经实现的。

借此机会，感谢你参加这期“有问必答”节目。也感谢你成为 Huberman Lab 播客的高级订阅者。我想提醒你，如果我还没有回答你的问题，我每个月都会做这样的“有问必答”节目。我会继续筛选高级订阅网站上的问题。我鼓励你在那里提出更多问题，并为你想看到答案的问题点赞。

如果你觉得我今天回答的某些问题回答得不够透彻，请在那里添加一个新问题并指出来。我会阅读那里的所有问题，并努力尽可能透彻、简洁、清晰地回答它们。再说一次，你可以在 hubermanlab.com/premium 提交问题。一如既往，感谢你对科学的兴趣。

[音乐播放]