AMA #13：冬季与疾病、Wim Hof 呼吸法与压力源

安德鲁·休伯曼：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学，以及适用于日常生活的、基于科学的工具。

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我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天是一期“问我任何问题”节目，也就是 AMA。这是我们付费订阅频道的一部分。我们开设付费订阅频道，是为了支持标准版 Huberman Lab 播客；标准版每周一更新，所有人都可以在各大常规平台免费收听，包括 YouTube、Apple、Spotify 等。

我们开设付费频道，也是为了给斯坦福及其他机构正在开展的激动人心的研究筹集支持。这些是以人为对象的研究，能带来有助于心理健康、身体健康和表现的重要发现。我也很高兴地告诉大家，Huberman Lab 付费频道每为研究项目筹集一美元，Tiny Foundation 都同意匹配相同金额。因此，我们现在能够把投入心理健康、身体健康和人类表现研究的资金总额翻倍。那么闲话少说，我们开始回答大家的问题。

第一个问题是关于感冒和流感的。具体问题是：为什么我们在冬季更容易得感冒和流感？是因为室外的温度吗？是因为人们待在室内的时间更多吗？还是说冬季感冒和流感更多其实是个误解？

首先，研究非常清楚地表明，冬季感冒和流感的流行率确实更高。当然，“冬季”这个词包含很多含义。比如，在世界上大多数地区，除非你就住在赤道附近，冬季意味着白天比夏季更短、夜晚更长。总体而言确实如此。

当然，如果你住在离赤道很远的地方，情况尤其如此。想象一下住在挪威特罗姆瑟的人，那里离北极非常近。冬天，特罗姆瑟的白天非常非常短。反过来，夏季时挪威特罗姆瑟的白天又非常非常长。挪威特罗姆瑟代表了日长随季节变化的一个极端。越靠近赤道，一年中白天长度、因而夜晚长度的变化就越小。

不过，在地球上大多数地方，一年中至少某些时段，白天会明显缩短，至少大约一到两个小时。而且总体来说，较短的白天与较低的气温相关。这一点真的很重要：无论你住在地球上的哪个地方，较短的白天通常都与较低的气温相关。

所以，我们所说的冬季至少包含两件事：一是白天更短，这意味着什么？意味着阳光更少，而人工光照更多或黑暗更多，取决于你在多大程度上依赖人工照明。二是，正如我们提到的，气温更低。当然，气温更低并不一定意味着你会暴露在低温中，因为第三点是什么？白天更短、室外气温更低，意味着人们待在室内的时间更多。

因此，研究清楚表明，在白天较短的时期，也就是一年中的冬季，感冒和流感流行率更高的原因之一（不是唯一原因，但是原因之一），是人们待在室内的时间更多，因而彼此距离更近。这引出了一系列非常有意思的问题，同行评审研究中已经探讨过距离与感冒、流感传播之间的关系。

例如，有研究让正患感冒或流感、正在打喷嚏的人来到实验室，让他们在与他人不同距离处打喷嚏。显然，人们是在知情同意的情况下这样做的，他们同意参与这些特定实验。

结果似乎显示出一种很清晰的关系：涉及你这个未感染者，与那个患流感、正在打喷嚏、咳嗽、擦鼻子、擦眼睛的人之间的物理距离——稍后我会解释为什么提到所有这些行为。换句话说，你离正在打喷嚏或咳嗽的人越近，感染那场感冒或流感的概率就越高。

所以我们已经确立了两点。首先，物理距离是感冒和流感传播的关键变量。在某种程度上，这有点是废话。想想看，如果你在一个感冒或流感患者的隔壁房间、走廊另一头或街对面，你不会预期从他那里被传染感冒或流感。

而如果你和他坐同一辆车、在飞机上坐他旁边，或者和他乘同一辆公交车、待在同一间教室，而他在打喷嚏、咳嗽，那么你被他传染感冒或流感的概率就会增加。这显而易见。

但探讨物理距离与感冒、流感传播关系的研究，实际上细致分析到了这样的程度：如果你们相距一英尺、三英尺或六英尺站着，你被传染感冒或流感的概率分别是多少？

结果呈现非常直接的关系：距离越近，你越可能被那个人传染感冒或流感。当然，任何皮肤接触或唾液交换——显然，在恋爱关系中人们会接吻，在亲属关系或朋友关系中人们会拥抱——任何形式的接触也会进一步增加感冒和流感的传播。

传播不仅来自人们打喷嚏和咳嗽时从鼻腔和口腔排出的东西，也来自人们擦眼睛，甚至擦皮肤，因为他们的皮肤上常常带有感冒或流感病毒。病毒在皮肤上通常存活不了很久。但如果他们擦了脸、擦了鼻子或用了纸巾，之后没有彻底洗手，那么他们确实仅仅通过握手就能传播感冒和流感。所以，对于各位疑病症患者，我给了你们很多有用的知识，足以证明远离那些可能患了感冒或流感的人是合理的。

关于距离以及人们冬季更多待在室内、因而感冒和流感传播更多这一点，引出了一系列有趣的问题，事实上还有一些方案，我计划在一期专门讨论感冒和流感以及如何避免感冒和流感的 Huberman Lab 播客节目中讲解。

不过简单提一下、预告一下那期节目要讲的内容：如果有人告诉你，他们因为感冒或流感在打喷嚏、咳嗽，但他们“没有传染性”，理由是自己处于感冒或流感的早期或后期，并持有诸如“哦，我已经不传染了”之类的理论或说法，请记住，任何时候只要有人在打喷嚏或咳嗽，他们实际上就具有传染性。

我会在那期关于感冒和流感的完整节目中再回到这个话题。但我觉得这一点太重要了，现在不得不提：人们关于自己何时“有传染性或没有传染性”的理论，很少得到实际数据的支持。实际数据表明，当人们打喷嚏、咳嗽时，如果是由感冒或流感引起的，他们仍然具有传染性。

所以我们已经确立：室外寒冷意味着人们往往更多待在室内，这增加了物理上的近距离接触，这是感冒和流感传播更多的原因之一。待在室内更多往往会增加感冒和流感传播的另一个原因是：在寒冷的冬季，人们在室内时往往不是处于空调或中性温度环境中，而是待在供暖的房间里。具体取决于所使用的供暖方式，但总体来说，各种形式的供暖都会让加热后的空气变得更干燥。

这有点违反直觉，因为如果你在非常寒冷的冬日出门，会发现室外的寒冷天气极其干燥。你几乎能“感觉到”空气的干燥。如果你“感觉”不到空气的干燥，或者想象不出那是什么样子，就这样想象一下。

想象自己在一个非常寒冷的冬日在户外快步走。再想象自己在一个非常潮湿的夏日同样快步走。湿度当然是指周围环境、也就是空气中水分的浓度。而干燥就是缺乏湿度。

仅仅这样一个简单的 Gedanken，也就是思想实验，就会提醒你冬季户外的冷空气有多干燥。而在室内，我们会加热空气。事实上，加热空气确实具有让鼻腔和口腔通道变干的特性，尤其是鼻腔。

所以，冬季感冒和流感传播更多的另一个关键原因是，人们待在室内的时间更多。而这些室内环境的供暖方式往往会让鼻腔变干。鼻腔是抵御感冒、流感等病毒感染的主要防线之一，就此而言，也是抵御细菌感染和真菌感染的主要防线。

我之前在本播客中谈过，在任何不必用嘴呼吸的情况下使用鼻呼吸的重要性。也就是说，如果你不在吃东西、不在说话、也不在进行高强度运动——顺便说一句，高强度运动常常需要你用嘴呼吸。如果你在剧烈运动、需要用嘴呼吸才能吸入足够的氧气，用嘴呼吸并没有什么问题。在某些情况下，这完全是合适的。你可以在我专门讲呼吸与呼吸练习的那期节目中了解更多。

但在大多数情况下，除了我刚才提到的那些情况，最好用鼻子呼吸。为什么？因为鼻腔里有许多物理屏障，包括你鼻子里的毛发。我知道鼻毛，尤其是特别多的时候，在审美上不被认为好看。人们会修剪它们等等。但你鼻子里的毛发实际上起到了抵御感染的屏障作用。这是公认的。

鼻腔内壁，也就是鼻腔黏膜内层，包含很多东西。首先，它本身就是一道物理屏障，能物理性地捕获进入的病毒、真菌感染和细菌感染。它们实实在在地被困在鼻腔中，因此无法更深入地进入你的身体。现在不是详细讲鼻腔整体解剖学和生理学的时候。

但请记住，如果你看过我与 Noam Sobel 合作的那期节目，或者听过我讲嗅觉的那期节目，这两期都强调了一个事实：你的大脑就位于鼻腔后方不远处。那里有一道骨性屏障，叫作筛板，还有其他一些结构。但从你的鼻孔到大脑的距离并不远。当然，从你的鼻孔到呼吸道的其余部分也不远。

因此，你的鼻毛、黏液本身，以及微生物组——在你鼻腔黏膜内层中繁衍生息的数以万亿计的微小细菌——实际上有助于抵御许多入侵的感染。这就是为什么保持鼻腔黏膜内层健康、完整如此重要。怎么做到？最好的方法之一，就是确保你呼吸的空气足够湿润。

所以，虽然关于如何避免感冒和流感有很多不同的说法，既然我们在讨论为什么冬季感冒和流感更多——因为确实更多——值得一提的是，如果你容易感冒和患流感，并且会在某个特定室内环境中待很长时间，明智的做法可能是找一台空气加湿器，也就是能为你呼吸的空气增加湿度的东西，尤其是在夜间睡觉时。

当然，这并不能阻止你周围恰好患了感冒或流感、正在频繁打喷嚏的人传播感冒或流感。但它能让你的鼻腔和呼吸道其余部分尽可能保持健康，并尽可能增强对你可能正在抵抗的任何感冒或流感的抵抗力。

这是另一个关键点：无论是不是冬季，一年中的任何时候，你整天都在对抗各种类型的感染。各种病毒、真菌和细菌感染在不断冲击你的身体，而你的免疫系统通过物理机制、神经化学和激素机制以及纯粹的免疫机制来应对。

我在讲免疫系统的那期节目中对此有完整讨论。我们以后还会讲更多。但让你呼吸的空气保持足够湿润，尤其是在夜间，是一个很好的方法，可以尝试抵消你可能正在对抗的感冒和流感——比如你从工作场所把感冒或流感带回了家，而你的免疫系统需要把它抵御掉。

如果你很难理解怎么可能把感冒或流感带回家然后又把它抵御掉——比如，你到底得没得？是没得？它是待在那里试图进入你的身体，还是你已经得了一点点？嗯，这正是感冒、流感以及病毒传播总体上存在的一些灰色地带。

我的意思是，比如说，如果你只是轻微流鼻涕，而不是严重的感冒或流感，我们并不知道它本来是否会发展成严重的感冒或流感——如果你睡得更少呢？如果你没有更好地给空气加湿呢？等等。很可能会。如果你曾经有一段时间没睡好，同时又生病了，你就体会过那种病会让人感觉多么难受。当你睡眠不足时，病症会从非常轻微变为中度，或从轻微到中度变为非常严重。

话虽如此，同样清楚的是，某些感冒或流感毒株可能比其他毒株症状更轻。所以这可能相当微妙，我们会在讲感冒和流感以及如何避免感冒和流感的那期节目中更深入地讨论。但只要有可能，无论白天还是夜间都用鼻子呼吸，对于促进呼吸道的整体健康，以及增强其对入侵的感冒、流感和其他类型病毒的抵抗力，都极其重要。

同样，给你呼吸的空气加湿，尤其是在夜间，但也许白天在办公室或家里也加湿，对于抵御感冒和流感也可能非常有益。如果你想进一步阅读关于鼻呼吸与口呼吸在感冒和流感方面作用的内容，我现在只提一篇论文。同样，我会在以后关于感冒和流感的节目中更深入地讨论。但我想指出，这是一种双向效应，也就是说，刻意用鼻子呼吸的人往往更少得感冒和流感。同样，更多用嘴呼吸的人往往更多得感冒和流感。

你可能会认为这是同一件事，或者只是同一枚硬币的两面。但实际上并不是。存在我们所说的“双重分离”，即如果人们是口呼吸者，他们对感冒、流感和其他类型的呼吸道疾病要易感得多。

我会在节目说明中附上一篇我非常喜欢的论文链接，题为《口呼吸与儿童牙齿错颌及总体健康的关联》（Association of oral breathing with dental malocclusions and general health in children）。这篇论文探讨了鼻呼吸与口呼吸的许多不同方面，顺便说一句，所有这些都指向一个事实：只要有可能，鼻呼吸在健康、外观和牙齿健康方面都比口呼吸对我们更好。

但其中一个关键点，也是我在本次讨论中提到它的原因，引用原文：“口呼吸与显著更高的过敏患病率相关，并且显著更可能生病以及因生病而服药。”所以这项研究以及相关研究中有很多内容。

但无论如何，用鼻子呼吸、给空气加湿、留意自己是否因为外面冷而和咳嗽、打喷嚏的人一起待在室内，所有这些都很重要。也许和那些人保持一点距离，甚至保持很远的距离，或者鼓励他们擦完鼻子后洗手。甚至也许让他们稍微——不一定是隔离，虽然那可能是必要的——但和他们保持距离。我不认为要求生病的人不要把病传给你是过分的要求。我个人认为，尽量做到这一点是礼貌的做法。

事实上，没有多少事比这更无礼了：一个明知自己生病的人，因为不想错过某个活动而出现在那里，结果让其他人都生病。坦白说，这是我的观点。我想你们中的很多人也有同样的看法。

正如我之前提到的，外面冷的时候，空气往往更干燥。并非总是如此。我的意思是，你可能住在一个非常冷又非常多雨的环境里。显然，多雨就意味着非常潮湿。想想看，那是湿度最高的状态。但如果你要在寒冷的冬日待在户外——顺便说一句，出于其他原因，这是一件非常好的事。我稍后会讲这些原因，因为它们与感冒和流感如此流行直接相关，因为总体而言，人们并没有做我接下来要告诉你们的事。但如果你要待在户外，有两件事需要记住。

首先，关于距离的所有结论仍然成立。有研究比较了感冒和流感患者在室内环境与室外环境中打喷嚏的情况，以及传播程度。同样，归根结底还是距离问题。是的，有人在户外你旁边打喷嚏，你也可能被传染感冒或流感，就像他们在室内你旁边打喷嚏一样。如果他们在同样距离打喷嚏，而你们是在室内而不是室外，你被他们传染的概率会略高一些。

显然，打喷嚏的人、咳嗽的人，请朝另一个方向打喷嚏和咳嗽。捂住你的口鼻。如果你没有纸巾之类的东西，我们被告知——我也认同这个观点——对着手肘打喷嚏或咳嗽，可能是退而求其次的最好做法，好过完全不遮挡，也好过对着手打喷嚏或咳嗽，因为对着手的话，你之后会用手去碰其他东西和你自己。

总之，不深入探讨打喷嚏和咳嗽的机制了。如果你要在寒冷的冬季待在户外，并且想避免感冒和流感，那么在跑步、运动、走路、交谈时，除非必须用嘴呼吸，否则尽量用鼻子呼吸。如果你能感觉到鼻腔或口腔因为那种大口呼吸而变干——

顺便说一句，冬季运动仍然很重要。所以只要能安全地进行，我并不是劝阻大家在冬季到户外运动。但如果你感觉到那些呼吸通道变干了，要意识到，当你带着变干的呼吸道回到室内，身边又有可能患感冒和流感的人时，你会更易感。所以这时就有理由洗个热水澡，如果有条件的话，也许去蒸汽房或用加湿器，让鼻腔和口腔通道重新补充水分。

那么，如果你在户外跑步、呼吸急促、鼻腔变干，在周围没有其他人的情况下，这是否意味着你更容易感染那个环境中本来就存在的感冒和流感？很可能不会。

不过，我们小时候都被告知：如果你到外面着了凉，回到室内后最好洗个热水澡或泡个热水澡，或者如果有条件，蒸个桑拿，让身体重新暖和起来，这也是对的。为什么？因为核心体温与对感冒和流感的易感性之间似乎确实存在关联。这是我会在关于感冒和流感的那期节目中深入讨论的内容。

请记住，发烧——无论是对感冒或流感暴露的反应，还是在感冒和流感全面发作时出现——是你的免疫系统试图加热病毒并将其摧毁。如果你在考虑服用任何退烧药，请记住这一点。当然，也要知道，体温大幅升高，也就是发烧，对大脑和身体可能非常危险。

在我们开始损伤自身之前，能承受的体温上限范围相当有限。但也要记住，发烧是一种旨在摧毁病毒的适应性反应。所以如果你压低了发烧，实际上会让感冒或病毒比你允许轻微发烧去对抗它时更容易增殖。

所以这里有很多值得讨论的地方，因为显然，你不希望人们因高烧而把大脑“烧坏”却不去治疗发烧。但你也不希望把核心体温降得太低，这就引出了冷水浸泡之类的问题。在本已寒冷、你容易感冒、甚至可能正在患上感冒的冬季，你应该冲冷水澡、做冷水浸泡吗？你应该这样做吗？

这就引出了本期 AMA 我要回答的下一个问题，它直接涉及冷暴露以及所谓的循环过度换气呼吸——有时与所谓的 Wim Hof 呼吸法联系在一起，但也包括其他形式的刻意呼吸。以及特定形式的刻意呼吸和刻意冷暴露，确实可以如何用来抵消甚至完全预防细菌或病毒引起的感染。

但如果你已经开始出现细菌或病毒感染，为什么循环过度换气呼吸或刻意冷暴露实际上可能是最糟糕的做法——如果你正在感染或已经感染。如果你正在感染或已经感染了感冒或病毒。我们接下来回答这个问题。

在此期间，你只需要知道：是的，冬季你确实更容易患感冒和流感，因为流行的感冒和流感更多。我们讨论了它们流行的一些原因，以及你可以采取的一些措施来保护自己免受这些感冒和流感侵袭。还有很多其他非常有价值的方法，我们会在关于感冒和流感以及如何避免它们的完整节目中探讨。希望大家在这个冬季都远离感冒和流感。现在你也有了一些工具，万一得了感冒或流感，可以尝试缩短病程、减轻严重程度。

好。正如我几分钟前提到的，下一个问题是关于循环过度换气，也就是 Wim Hof 呼吸法，以及刻意冷暴露，还有如何尝试抵御感冒或流感，或缩短患病时间。在回答这个问题时，我也会冒昧地把问题稍微扩展一下，这里有一点我自己的发挥，因为我知道很多人可能也想知道：如果感冒或流感让自己感觉不舒服，是否应该运动；或者更常见的是，如果感觉自己“可能要生病了”，是否应该运动，还是应该休息。

我想强调，我认为这些问题非常好、非常重要，因为无论是冬季还是夏季，我们都要应对这些事情。我们在飞机上、工作中会接触到别人，孩子们放学回家时带着各种流鼻涕和咳嗽，而我们并不知道——因为没有明确的数据——我们应该多休息，还是应该进行特定的练习来保持免疫系统强健。这在很大程度上是因为，关于运动、冷暴露和循环过度换气的信息，一方面非常直接，另一方面又非常复杂。

比如，我们听说运动、营养、良好的睡眠和高质量的社交互动能让免疫系统保持强健。顺便说一句，这句话的每一部分都是对的。然而，几分钟前我们还在讨论与他人近距离接触也会增加感冒或流感的风险，而很多社交互动都涉及与他人近距离接触。也许这不是最好的例子。但我们还听说运动可以改善免疫系统。确实可以。然而，我们也知道，如果运动时间过长和/或强度过大，实际上会耗竭你的免疫系统。

免疫学家们会说，根本不存在“免疫系统被耗竭”这回事。我们这里真正讨论的是：让自己比不运动时更容易感染感冒、流感和其他类型的感染。为什么？因为任何能产生有意义适应的运动——比如随时间推移心率降低、随时间推移血压降低，或者肌肉肥大增长、力量提升、肌肉耐力提升——任何真正能触发这类适应的运动，都要求你在短期内确实提高心率、提高血压、提高炎性细胞因子水平，或者以某种方式挑战肌肉，直到你实在无法再把重量多移动一英寸。

随后的适应是你变得更强壮，或者静息心率降低，或者静息血压降低，这些都是我们在与 Andy Galpin 博士合作的四集嘉宾系列以及我做过的其他运动生理学节目中讨论过的话题。所以我们在这里讨论的是：运动是一种对肌肉、对心血管系统的刻意压力——取决于运动形式等等——旨在产生适应，使你的肌肉、神经（在某些情况下两者兼有）、心脏等变得更强、更好、能够产生更多输出。同样，我们知道刻意冷暴露也是一种压力源。它会引起儿茶酚胺——多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素——的释放，而且释放程度非常显著，持续时间很长，可达数小时。

所以它是一种刻意的压力源，用来诱发应激反应，而你在掌控它，这就是“刻意”的部分。事实上，当这些儿茶酚胺被释放时，你在短时间内确实对感冒和流感更有抵抗力。然而，如果压力源持续存在——比如一次刻意冷暴露做得太多，或刻意冷暴露的次数太多，或者训练强度太大，或者训练时间太长、太频繁，尤其是开始影响你夜间睡眠的时长或质量时——那么，这些在许多方面可以保护你、帮你缓冲感染的压力源，实际上可能让你对这些感染更易感。

所以指出这一点非常重要。人们常常想：好吧，我要感冒或得流感了，我要去运动，把它扛过去。我要跑步把它跑掉。你会听到各种说法，来自跑步教练、民间老话，以及街头巷尾，人们会说：如果病在脖子以下，在肺里，就不要跑步或举重。但如果只是流鼻涕，只是头部感冒，那就可以安全地运动。

听着，没有任何——简直是零减一——可靠证据表明这类说法是真的。这高度因人而异，因为它取决于是哪种感冒或流感、哪种感冒或流感毒株、你处于感染过程的哪个阶段、你自身的免疫反应、你周围的其他人、你是否因为与患感冒或流感的家人同住而持续暴露于该感冒或流感并在努力抵抗，还是只是一次性暴露，所有这些都相关。所以问题是：循环过度换气，也就是 Wim Hof 式呼吸，能否让我们免于生病？

那我们先回答这个问题，然后讨论刻意冷暴露，再讨论运动，因为这三者基本上会得出同一个答案。有一些数据表明，循环过度换气呼吸确实有助于抵御细菌感染引起的症状反应。所以我接下来要描述的，是一篇我现在认为是探讨所谓 Wim Hof 呼吸法的经典论文的结果。Wim Hof，也就是“冰人”，因为几件事而出名。其一是刻意冷暴露。他接纳并实际进行了这些非常极端的刻意冷暴露。他保持着世界纪录，事实上是多项世界纪录，包括在冰中浸泡至脖子的持续时间，以及在冰山下游泳，坦白说，这些事我不建议大多数人去做。

不过，Wim Hof 方法包含刻意冷暴露，同时也包含循环过度换气呼吸，所以每当我们谈到 Wim Hof 方法时，都需要把这两个组成部分区分开来。我还想指出，无论你是否打算尝试任何形式的循环过度换气——任何形式，不只是 Wim Hof 式呼吸，它只是循环过度换气呼吸的一种——你都绝对、绝对、绝对不要——没错，我说了三遍——把循环过度换气和接触水结合起来。也就是说，不要在浴缸里做，不要在游泳池里做。坦白说，甚至连站在水坑里都不要做。不要在任何靠近水的地方做，因为事实上，已经有人因为做循环过度换气而溺亡：他们要么在做完之后刻意下水，要么在水中昏了过去，结果溺水身亡，明白吗？

所以，尽管 Wim Hof 方法以一种非常特定的方式包含了刻意冷暴露和循环过度换气，但非常重要的是，任何时候你要做循环过度换气，都不要在靠近水的地方做，也不要在操作重型机械、驾驶，或进行任何需要重要机械操作、乃至需要正常呼吸的活动时做。好，我真的想把这一点讲清楚。我这么说不只是为了保护我自己，而是为了保护你。好，那么什么是循环过度换气呼吸？循环过度换气呼吸就是刻意地、用力地反复吸气和呼气。明白吗？这就是循环过度换气。

除了其他类型的呼吸之外，我的实验室也研究过循环过度换气。不过它有不同的形式。它通常大致是这样的：用鼻子大而深地吸气，也就是花很大的体力尽可能把肺吸满，然后要么让空气从鼻子或嘴巴被动地排出，也就是让它所谓地从鼻子或肺里“掉出去”，要么主动呼气。所以要么是主动吸气、被动呼气，要么是主动吸气、主动呼气。好，举个例子，它大概是这样的。我只做三轮这样的吸气-呼气，但循环过度换气通常会做 15 次、20 次，甚至可能 30 次这样的呼吸。

[深吸气]

[用嘴呼气]

[深吸气]

[用嘴呼气]

[深吸气]

[用嘴呼气]

明白吗？这就是三次主动吸气、主动呼气，把它重复 10 次、15 次、25 次，甚至可能 30 次吸气-呼气循环，就是所谓的循环过度换气。已知它会促使大脑和身体内释放肾上腺素和去甲肾上腺素。这一点已经确立。此外，还有其他激素会因循环过度换气而被非常迅速且大量地主动释放。有一项研究，题为《人类交感神经系统的自主激活与先天免疫反应的减弱》，于 2014 年发表在《美国国家科学院院刊》上。这项研究让自愿参加研究的人接受注射，注入的是大肠杆菌这种细菌。

发生这种情况时，人们会病得非常、非常厉害，会出现发热反应。他们往往会感到恶心，常常会呕吐，会腹泻，并出现细菌感染的其他症状。这些都不足为奇。

然而，这项研究表明，做 Wim Hof 呼吸法中循环过度换气部分的人——这项研究里没有刻意冷暴露，只有 Wim Hof 呼吸法的循环过度换气部分——对注射大肠杆菌的反应，也就是症状反应，显著更低，甚至没有反应。好。从某种意义上说，这可以被视为好事：他们没有发烧，或者发烧较轻；他们没有头痛，没有呕吐，没有腹泻。但当然，大肠杆菌也同样在他们体内。所以你可以说，他们没有产生他们本该需要的免疫反应。明白吗？

但我认为这项研究有意思的地方在于，它表明的并不是循环过度换气本身能够预防细菌感染反应的症状，而是高水平的肾上腺素和去甲肾上腺素——英文也叫 adrenaline 和 noradrenaline，即 epinephrine 和 norepinephrine，它们是同样的东西——能够减轻对细菌感染的症状反应。这里的观点是，先天免疫反应，也就是对任何类型感染——细菌、病毒或其他——的一种全局性免疫反应，被抑制了。血液中高水平的肾上腺素和去甲肾上腺素以某种方式绕过了它。

其中一部分其实在这项研究中得到了证实。另外还有少数几项研究也暗示了这一机制。这里的重点是，我们经常听说压力会让我们的免疫系统变得脆弱，会所谓地“降低”或“削弱”我们的免疫系统。在某种程度上，这是对的。对于慢性压力来说，这当然是对的，尤其是任何妨碍我们睡眠周期、让我们睡得更少的压力。

请记住，每晚获得足够的高质量睡眠是你能做的最好的事情，绝对最好的事情，这不仅关乎白天的情绪、专注力和警觉性，也关乎让你的免疫系统保持强健，能够抵御各种感染。所以要优先保证睡眠。我总是这么说。我们也做过好几期关于睡眠的节目。所以你可以在 hubermanlab.com 上，只要在搜索功能里输入“sleep protocols”（睡眠方案），就能找到所有相关方案。

睡眠、睡眠、睡眠，是心理健康、身体健康和表现的基础，其中也包括免疫系统功能。不过，尽管慢性压力，尤其是妨碍我们睡眠的压力，会扰乱我们的免疫系统，让我们更容易受到细菌、病毒和真菌感染，但急性压力——也就是持续几分钟到几小时的肾上腺素和去甲肾上腺素短暂高峰——实际上可以保护我们、帮我们远离感染。怎么做到的？为什么？嗯，如果你从进化适应性反应的角度来思考，在人类进化过程中大概有数以万亿计的情形，而在你自己的一生中大概也有成千上万次这样的情形——过去有过，将来也会有——你必须动员起来，有些事情必须要做。

你没有时间吃饭。这不一定是剑齿虎来抓你那种情形，而是截止期限，是你要抚养孩子，是你要帮助家里或别处正在受苦的人。而你所谓地“没有时间生病”。很多人会发现，在经历一段压力期之后，当他们终于放松下来，去度假、休息一段时间、过个周末时，恰恰就是他们生病的时候。为什么？因为肾上腺素和去甲肾上腺素的那些升高——也就是我们称为急性应激反应的那种反应——实际上可以抵御疾病。而且它实际上会通过神经连接，动员免疫系统，作用于脾脏、胸腺以及免疫系统的其他器官。

明白吗？所以，“压力会耗损我们的免疫系统”这种观点是对的。但短期压力，比如我们可以通过循环过度换气或一次短暂、高强度的锻炼来诱发的那种短期压力——别忘了，如果你做 12 到 15 分钟的高强度间歇训练，那也会让你的肾上腺素、去甲肾上腺素以及多巴胺飙升。还有，没错，刻意冷暴露，1 到 3 分钟的冷水淋浴、1 到 3 分钟的冰水浸泡或冷水浸泡，都会让肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺飙升，而且会在许多小时内显著维持。

这会有助于抵御感染吗？嗯，从纯逻辑的角度看，答案是会的。然而，如果你已经开始患上感冒或流感，而且有点睡眠不足；或者你当天早些时候接触过感冒或流感，甚至还没意识到自己接触过，你还没有感觉到喉咙里那一点点刺痒，那一点点不适，就是那种“我感觉不太对劲”的感觉。你知道的，就是我们每个人都能在自己身上识别出来的那种信号，比如我，除非是要生病了，否则我不会头痛。

我大约每隔——天哪，我想说大约每 18 到 24 个月会生一次病，会得一次感冒或流感。这大致就是我感冒流感的平均统计。也有一些例外。但我一般不会头痛，也不会胃痛。所以如果我头痛或胃痛，我就知道有些地方不对劲了，有什么东西变了。有什么东西正在袭来，或者说我体内有某种东西正在被我对抗。所以每个人都需要清楚地了解自己在生病的这个过程中处于哪个阶段。我的建议是这样的：循环过度换气、刻意冷暴露、高强度锻炼，对于增强免疫系统的功能都非常好。它们还有其他好处，我们在之前的播客节目中已经讲过。

同样，你可以在 hubermanlab.com 上找到所有相关内容。我会说，循环过度换气和刻意冷暴露的一些好处被有些夸大了，比如代谢提升之类的说法，证据并不那么充分。但多巴胺、去甲肾上腺素的提升，以及情绪和警觉性的提升，在我看来证据非常充分。说到循环过度换气，它能所谓地“增强”你的免疫系统吗？嗯，在短期内，可以，途径是提升肾上腺素和去甲肾上腺素。

刻意冷暴露同样如此，运动也同样如此，前提是运动既不能太久也不能太剧烈，以至于你的身体超出了激活状态——这里的激活指的是应激反应加上多巴胺反应，后者会给你带来那种运动后的良好感觉，对吧？跑步者有时称之为“跑步者的愉悦感”。不过，跑步者的愉悦感可能也与你自身天然产生的内源性阿片类物质有关。我们说的不是你服用的阿片类药物，而是你在长跑之类的活动中自然产生的阿片类物质。

但如果你运动得太久了呢？我们所说的“太久”是什么意思？嗯，对大多数人来说，如果我们说的是 10 到 15 分钟的热身，然后进行 45 到 60 分钟左右的高强度抗阻训练，无论是用自由重量、器械，甚至是自重，那就已经是一次相当长的高强度抗阻训练了。如果这次训练延长到 75 分钟，你会耗损你的免疫系统吗？嗯，大概不会。但这样的训练会伴随大量的皮质醇。

这其实也是诱发适应性反应的一部分。但一旦超过 90 分钟或 2 小时，那么很有可能，如果你在这些训练组的整个过程中都保持强度，尤其是组间休息很短的情况下——不过即使休息很长也一样——你确实在冒着所谓“耗损免疫系统”的风险。所以你需要找到这样一个训练时长：希望能让你在训练过程中感觉良好——尽管有些训练可能非常艰苦，所以主观上你未必会所谓地“感觉良好”——同时也能让你在训练后不会感觉完全被掏空。明白吗？因为那会让你处于易感状态。

所以举个例子，如果你周围有很多人感冒或得流感，或者现在是冬季，而你因为居住的地方或生活条件，知道自己会接触到多得多的感冒和流感，那么明智的做法是留意我们在本期节目前面谈到的一些事情，以及将来一期关于感冒、流感和如何避免感冒流感的节目中会讲到的内容——那会是一期标准的 Huberman Lab 播客节目，专门讲这个——同时也要留意你的训练时长，或者——我应该说“和/或”——你的刻意冷暴露（如果你在做的话）、任何形式的循环过度换气，以及坦白说，任何会让你肾上腺素飙升的压力。要记住，你想要实现的目标，没错，是一种强健的免疫反应，它可以通过这些刻意的压力源得到缓冲、增强和提升；但如果这些刻意的压力源太频繁、太剧烈，或者你已经开始生病了，那么我的立场是——基于对感冒、流感及其传播的研究，以及对循环过度换气、免疫系统、刻意冷暴露和运动的研究，包括所有这些在神经、激素和免疫方面的相关效应——你最好多休息一些，等你感觉百分之百强健时再回到这些做法上。

在今天的讨论中，我已经两次谈到人们做过或者可以做的一些事情，它们能以某种方式减轻感染的症状，但从长远来看，甚至可能从短期来看，也许并不有利。比如，我们谈到发烧时，我提到发烧是你的身体为了杀灭细菌感染、病毒感染，以及在某些情况下也包括真菌感染，而启动的一种自然反应。我还提到，如果烧得太高，实际上对大脑和身体是危险的。但如果你通过药物或其他方法降低体温，那么你也在削弱能够杀灭这些感染的免疫反应。

所以有时这是一种微妙的平衡，不过有时情况也非常清楚。比如，如果你是成年人，而你的发热反应只高出一度左右，那么服药来降低这种发热反应，很可能会延长那种病毒或细菌感染在你体内存在的时间。同样，我们谈到了那项实验，人们做 Wim Hof 呼吸法，也就是循环过度换气呼吸。他们被注射了大肠杆菌，与对照组相比，他们没有出现免疫反应的症状——发烧，又回到了发烧这个话题——头痛、呕吐、腹泻。但请记住，大肠杆菌仍然存在于他们体内。所以循环过度换气呼吸实际上让他们在抵御或消灭这种感染方面效果更差。

好。所以他们所做的是绕过了免疫反应。结果，感染——或者我应该说外来入侵者——仍然存在于他们体内，而且存在的时间比他们不做循环过度换气时更长。所以我不想让任何人感到困惑。不过我想非常明确地说：有些事情可以用来减轻感染的症状，比如服用退烧药，但实际上它们会延长感染在你体内存在的时间。对吧？

同样，通过做循环过度换气来减弱对大肠杆菌这类细菌的免疫反应，会让大肠杆菌在你体内存在的时间比原本长得多。所以我们必须明白，有时免疫反应的症状确实非常令人不适，比如发烧、呕吐、腹泻，但所有这些症状的存在都是一种适应，目的是让你更快地恢复健康。明白吗？为了把事情讲得非常清楚：如果你感觉健康，那尽管去尝试循环过度换气。再说一次，永远不要在水边做。顺便说一下，这里还有其他一些安全注意事项。或许可以听听我做的那期关于呼吸的节目，或者看看我写的关于呼吸的通讯。

同样，所有这些都可以在 hubermanlab.com 上免费获取。因为有些人，比如患有惊恐发作的人，可能应该避免循环过度换气呼吸；而我也提供了其他有研究支持的刻意呼吸形式，如果这类人要做任何形式的刻意呼吸，他们可能会更喜欢、或者大概应该使用这些形式。顺便说一下，还有一期专门讲刻意冷暴露的通讯，其中也说明了哪些人或许应该、哪些人或许不应该尝试刻意冷暴露。但为了让事情保持相对简单：如果你没有出现感冒、流感或其他类型感染的症状，那么按照那些节目中阐述的方案安全地进行，尝试循环过度换气、尝试刻意冷暴露，一般是没问题的。如果你正在出现感冒、流感或其他类型感染的症状，我建议你在那段时间不要做循环过度换气，也不要做刻意冷暴露。

另外，我建议，如果你要做刻意冷暴露，完全没有任何理由让刻意冷暴露超过 1 到 3 分钟；甚至从 30 秒开始，逐步增加到 3 分钟，就已经足够了。我们谈到过每周 11 分钟这个阈值，那是由 Susanna Søberg 博士等人确立的。你可以在我与 Susanna Søberg 博士做的那期节目中了解更多。但当我听说有人做 10 分钟的刻意冷暴露时，嗯，好吧。如果你能安全地逐步达到这个程度，没问题，这很了不起。如果你能安全地做到，那尽管去做。但这肯定不是大多数人应该起步的地方。

但我都数不清有多少人联系我说：你知道吗，我在冰浴里逐步增加到了 30 分钟，然后就病了；或者我每天都在冰浴里泡 6 分钟，天天如此，然后就病了。嗯，这一点也不奇怪，因为你日复一日地反复施加大量压力。所以，在刻意冷暴露乃至循环过度换气的情境下，要考虑什么是最小有效剂量。对于刻意冷暴露，我建议从 30 秒左右开始。但实际上是 1 到 3 分钟，逐步增加到这个程度。频率从——我不确定——也许每周 3 次，或者每周 7 次，甚至只是每周 1 次，你仍然都能从中获益。

除非你有特定的理由，否则没有必要延长太多时间。而在那种情况下，请务必安全地进行。关于循环过度换气，我的实验室发表过一项临床试验，表明每天 5 分钟的循环过度换气有一定的益处，包括改善情绪、提高心率变异性，以及所谓自主神经系统功能的其他一些重要指标的有益改善。还有其他呼吸技巧，比如循环叹息，结果证明比循环过度换气更有益。

但尽管如此，如果你想尝试循环过度换气，请在你健康的情况下去做，并把它当作一种工具，也许做——我不确定——大概 1 到 2 轮，每轮 25 到 30 次我前面演示过、并在呼吸那期节目和呼吸通讯中讲过的那种循环过度换气呼吸。也许每周做 1 到 5 次。但如果你开始每天都做 10 到 15 分钟的循环过度换气，你在短期内可能会缓冲、也就是增强你的免疫系统。但如果你因为接触了携带感冒或流感病毒的人，而面临感冒或流感病毒这一压力源，同时你每天都在做这么多循环过度换气，请记住，你是在大量刻意诱发的压力这一背景之上，又引入了对感冒或流感病毒的接触。

至于运动，我已经提到过，对于抗阻训练，在热身之后，大多数人无法承受超过大约 60 到 75 分钟——甚至可能短到 45 分钟，但肯定是 60 到 75 分钟——的高强度输出，无论组间休息是短还是长。至于耐力运动，情况差异很大，因为这与体能状况和许多其他因素有关。但以我自己为例，我每周日跑一次长跑。顺便说一下，这在我做的那期基础健身节目中讲过。同样，你可以在 hubermanlab.com 上找到。我也写过一期相关的通讯。这些都很容易找到，而且是免费的。我会做一次几个小时的长距离负重徒步（ruck），也就是负重远足，或者跑一次步，对我来说这算长的了。

所以周日大约 60 分钟，有时 90 分钟，但如果我感觉疲惫就不会这样做。如果我感觉疲惫，我会把它缩短到 45 分钟；如果我真的感觉很疲惫，可能就完全不做了。我会觉得自己可能正在染上感冒、流感或其他类型的病毒。然后在一周的中间，我会跑 30 分钟。再然后，通常在周五——不过根据你的日程安排，也可以放在任何一天——我会做所谓的高强度间歇训练。基本上，我要做的就是在大约 12 到 15 分钟的时间里，让心率在大约一分钟的时段内非常接近最大值或达到最大值，中间穿插一些休息。

那么，这是否意味着你不应该为半程马拉松或全程马拉松做训练，不应该跑 7 英里、8 英里或 10 英里？不，绝对不是。如果你的体能已经能适应这些，很难想象你会因为这样做而耗损你的免疫系统。你是逐步练上来的。然而，如果你平时的跑步方案和我差不多，然后某一天出去跑了 10 英里，第二天又跑了 12 英里，甚至第二天只跑 6 英里，那么你很可能会耗损你的免疫系统，让自己处于对各类病毒更加易感的状态。

所以你真的需要考虑运动带来的压力、刻意冷暴露带来的压力、循环过度换气带来的压力，并把它们放在更大的背景下思考：你正在接触哪些感冒、流感或其他病毒；同时也要结合你的睡眠量，以及你的社交互动是高质量的还是消耗性的来考虑。没有完美的数学公式。没有人会随身带着东西时刻测量自己的皮质醇，思考那些皮质醇峰值与自己患上感冒和流感的概率之间有什么关系。这是随着时间推移凭直觉习得的。它永远、永远是通过反复试错习得的。比如以我自己为例，我记得，我想那是在 2018 年，我出差回来，周日落地。周一，我做了一次早晨的训练。

然后我决定做一件我很少做的事情：下午我又做了一次抗阻训练。我早上做的是低次数、大重量的训练，下午又回去，在傍晚做了一些高次数、容量型的训练。结果确实，当天晚上我喉咙有点痒；第二天早上，那点痒发展成了喉咙刺痛，那一周我病得很厉害。那么，这完全是那一天两次训练造成的吗？不是，这是我在那些训练期间或之前几天所接触到的东西造成的，是身体被掏空造成的。所以你需要这样看待这些压力源：没错，它们可以增强你的免疫系统，可以让你变得更强、更有抵抗力，但如果做得太频繁或太剧烈，它们会让你更容易感冒和得流感。

借此机会，我想感谢你收听这期“问我任何问题”（Ask Me Anything）节目，也感谢你成为 Huberman Lab 播客的付费订阅者。我想提醒你，如果我还没有回答你的问题，我会每个月都做这样的“问我任何问题”节目。我会继续筛选付费网站上的问题。我也鼓励你在那里提出更多问题，并为你希望看到答案的问题点赞。如果你觉得我今天回答的某些问题回答得不够透彻，请在那里添加一个新问题并指出来。

我会阅读那里的所有问题，并努力尽可能透彻、简洁、清晰地回答它们。再说一次，你可以在 hubermanlab.com/premium 提交问题。一如既往，感谢你对科学的关注。

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