AMA #11：提升任务切换能力与效率，减轻脑雾

安德鲁·休伯曼：欢迎收听休伯曼实验室播客，我们在这里探讨科学以及基于科学的日常生活工具。

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我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天是一期“有问必答”（Ask Me Anything，简称 AMA）节目。

本期属于我们的付费订阅频道。我们开设付费订阅频道，是为了支持常规的休伯曼实验室播客——它每周一更新，在所有常规平台上（YouTube、Apple、Spotify 等）向所有人免费提供。我们开设付费频道，也是为了给斯坦福及其他地方正在进行的令人振奋的研究筹集支持——这些针对人类的研究能带来有助于心理健康、身体健康和表现的重要发现。

我还很高兴地告诉大家，休伯曼实验室付费频道每为研究项目筹集一美元，Tiny Foundation 都同意匹配同等金额，因此现在我们能够把投入心理健康、身体健康和人类表现研究的资金总额翻倍。那么闲话少说，我们开始回答大家的问题。

第一个问题关于任务切换。具体问题是：有没有办法提高任务切换的能力？任务切换是个非常有意思的话题。它困扰着很多人，也就是说，很多人在任务切换上存在困难。

人们也常常把它和认知灵活性混为一谈。我们所有人——嗯，除非被切除了——大脑里都有一个叫前额叶皮层的区域。“前额叶皮层”这个词，其实指的是人脑中相当多样的一片区域。

所以它并不是人脑中的单一区域。前额叶皮层实际上包含许多不同的亚区，它们在认知、引导行动、抑制行动等方面承担不同的功能。但前额叶皮层的主要功能之一是：当它运转良好时，能让我们以依赖情境的方式引导我们的注意力和认知，也就是我们的思考。

最简单的一种说法是：你在高中上数学课时，或者如果你现在还在上数学课，你的大脑必须执行某些类型的认知操作，而这些操作与你在历史课或社会研究课上需要执行的认知操作截然不同。但这三门课也有一些共同之处：大概在每门课上你都得坐在椅子上，你遵循着一套适用于这三门课的规则，尽管它们是不同的科目。

但另外，有些规则只适用于数学；有些规则你之所以遵守，是因为那位老师很严格，而不是因为他们讲的内容；还有些规则你可能并不在意，因为另一位老师要宽松一些。比如，也许有位老师允许你把脚搭在前面的椅子上，而另一位老师则无论如何都禁止这样做。

重点在于，前额叶皮层这个脑区与其他脑区一起，确保你做出符合情境的行为、进行符合情境的思考，并对什么该做、什么不该做形成符合情境的理解。认知灵活性与此类似，正如其名，它描述的是你根据想要学习或理解的内容来切换认知操作类型的能力。

而且它的内涵远不止于此。事实上，我们可能会专门做一整期节目来讲认知灵活性，或许还会另做一期讲任务切换。但任务切换与认知灵活性有所不同。首先，任务切换需要认知灵活性，但两者并不是一回事。

当我们谈论任务切换，或者更确切地说，当你在科学文献中看到任务切换时，它最常涉及的是：人们执行某一特定类型的心理或身体操作——比如用手或身体其他部位操作物体，或者被要求执行某一特定类型的心理过程——然后在随机间隔或特定间隔，比如大约每 10 分钟，被要求转移注意力，去做一项完全不同的任务。

在实验室实验中，最典型的做法如下。受试者先做一项认知任务，也许是数学，比如在给定时间内从 1 开始尽可能往上数，比如以 7 为步长，或者以 7 加 1、再以 7 减 1 为步长。这些任务可以越来越难。你明白意思就好。

然后，也许会播放一个提示音，或者实验者给出一个信号，他们就需要切换到另一项截然不同、但同样是认知类的任务。这是最典型的设置。任务切换实验中另一种典型设置是：要求受试者对物体进行某种物理操作，比如把拼图块摆放成正确的形状。

然后，在某个或某些指定的间隔，他们必须切换到另一项手工任务。研究身体任务与认知任务之间切换的实验较少——不是没有，但较少。好吗？网上还能找到一些相当离谱的例子。

顺便说一句，我并不建议任何人在现实生活中去尝试这些极端任务切换的例子。其中最著名的之一是国际象棋拳击。信不信由你，这项运动确实存在：两个人走进擂台，坐在一张桌子前，下一段时间的国际象棋。

他们完全专注于下棋。然后蜂鸣器响起，棋桌被撤走，椅子被撤走，他们要开始打拳——真的是对打一个回合，比如一到三分钟，然后回去下棋，再去打拳——这就是所谓的国际象棋拳击。

再说一次，我不是建议大家去玩国际象棋拳击。但我知道很多人在任务切换上有困难，在这里我可以举手承认，我就是其中之一。我一直很擅长在一段时间后进入深度专注。我和其他人一样，需要一点时间才能进入一本书的某一章，或者进入体育锻炼的状态。

但一旦我开始做某件事，我往往会非常、非常专注，而要从这种专注模式中切换出来、去做下一件事，对我来说难得多，这也是我经常迟到的原因之一。因为我在心理上还在想着、或者身体上还在投入之前在做的事情。这是我一直在努力改进的地方。

因此，我不得不寻找并运用一些工具来提高我的任务切换能力。现在我就和大家分享其中几个工具，因为我知道很多人可能也在为同样的事情挣扎。正如我之前提到的，我还会专门做一整期完整的休伯曼实验室播客节目来讲任务切换，既讲任务切换的底层机制，也会列出更多与任务切换相关的工具。

那么，我们怎样才能更好地进行任务切换呢？除了让人揪着你的后颈，强迫你停下手头的活动、去做下一项活动之外，我们能做的最好的事情之一——这一点在已发表文献中无论从机制层面还是实践层面都有很好的支持——就是在我们想要切换的活动之间引入短暂的过渡间隙。

在我看来，这一点讨论得还不够。事实上，你上一次听说“如果想更高效地在任务之间切换，就需要在任务之间引入间隙”是什么时候？而正因为这一点很少被讨论，我认为很多人给自己施加了不必要的负担。

例如，很多人认为，当你坐下来拿起一本书准备阅读时，就应该能立刻专注于所读的内容，而不会思绪飘忽。在阅读一章书的前 5 分钟，甚至前 10 分钟里，除非你从第一个字起就完全被吸引，或者你对那一章的内容极度好奇——也许那一章讲的是你自己，以及你人生中接下来会发生什么；也许那篇新闻报道讲的是你非常、非常在意的事情。

但除非是这类特定情况，否则大约需要 5 到 10 分钟，你大脑中负责理解、消化并把这些内容记住的神经回路，才会达到让你体验到强烈专注、甚至只是轻度专注所需的活动水平。因为大脑的活动总是处于一种此消彼长的推拉之中。这对于理解任务切换极其重要。

当你从一项任务——也许这项任务只是走到书所在的地方——转到专注于书中的内容时，你既要激活某些神经回路的活动，也需要让另一些神经回路的活动脱离。有时这被称为对某些神经回路的抑制，其他时候则只是这些神经回路的活动逐渐消散。

它们只是安静下来，就像某个房间里的灯光调暗一样，与此同时其他神经回路的活动增强。好吗？所以，如果你想提高任务切换能力，首先真正需要明白的是：对于任何你并非已经极其熟练、或者并非极其想了解的事情，你不能、也不应该期望自己立刻进入一条狭窄的专注深沟，或者一条狭窄的能力深沟。好吗？

这一点常被忽视的原因之一是，比如我们收到某人的短信，而我们对短信内容非常感兴趣，甚至热切地盯着那个小窗口里表示正在输入的三个点，等着短信到来——来了、来了、来了——这就是一个你能够立刻集中注意力并吸收信息的例子。又比如，你想在一座大城市里和某人碰面，你需要确切知道在哪里见面，你到了你以为该去的地方，却找不到对方，你等啊等——你在哪儿？你在哪儿？

你知道，你会把那条信息记住，并据此行动。但当你坐下来读一本内容未知、或者你只大致了解内容的书时，或者当你坐下来做电子表格、处理税务、或者和某人交谈时，要预期有 5 到 10 分钟的过渡期。这一点我怎么强调都不为过，因为我认为很多人误以为自己有注意力问题，当然，也许他们确实患有可临床诊断的注意缺陷多动障碍，或其他某种形式的注意缺陷障碍。

仅凭这番讨论当然无法排除这种可能。但很多人给自己施加了这种不公平的负担，要求自己能立刻专注于某项任务。身体任务也是如此，对吧？

如果你去健身房锻炼，或者出门跑步、骑行远足，认为自己能立刻以巅峰状态骑行，或者不做任何热身、没有任何过渡期，就能在健身房里以最佳水平完成组数和次数——认为你能忘掉来时路上那场艰难的、甚至可能很精彩的谈话，或者能忘掉当天剩下需要做的其他事情——我是说，这完全不公平，而且与你神经回路的运作方式根本不符。所以，你真的需要让自己对专注和执行某项任务能力的预期——无论是认知任务还是身体任务——与实际的底层生物学相匹配。好吗？这是第一点。

第二点是，我们知道，如果你想从一项任务切换到另一项任务，而你试图从任务 A 立即转到任务 B，你就会更难完全投入任务，或者说更难在任务 A 之后投入任务 B；而即使引入——我觉得这非常酷——即使引入一个任意但非常短的过渡期，比如 15 秒，你知道自己正在引入 15 秒的过渡，并把它明确指定为过渡，那么只要引入哪怕是短暂的过渡期，你就能在任务 B 上实现更高效、更完整的任务执行。

我觉得这非常吸引人。因为这意味着存在自上而下的影响。基于对底层机制的理解，我们确实可以通过告诉自己某些东西，来更好地进行任务切换。

而这当然不涉及服用任何处方药或补充剂，也不需要做任何不同的事情，只需要在从任务 A 转到任务 B 时，知道并指定一个过渡期，哪怕非常短暂，在这期间你不去尝试执行任务 B，并且你已经把它指定为过渡期——我不是在努力专注于接下来要做的事——我可能会不经意地想到它，但我并不是刻意去专注于它。

相反，我会去想我刚才做了什么，以及我已经不再做那件事了，有点像把它当作一团雾留在身后，对吧？你正试图从任务 A 那条（但愿是）深沟般的专注中走出来，或者也许你并没有达到深沟般的专注。现在你已经完成了任务 A，并且你不会对自己的神经回路施加不公平的期望，指望它们一下子切换到任务 B。

你也承认，要完全进入任务 B 需要 5 到 10 分钟。这一点我们已经谈过了。但通过刻意引入一个过渡期，你可以缩短这 5 到 10 分钟。而过渡期里做什么、以及过渡期的时长都很重要。

那么首先，我们来谈时长。过渡期应该多长？这会与你在任务 A 中处于深沟般专注状态的时长直接相关。

但我们假设任务 A 对你来说比较轻松。也许你只是在处理一些邮件，也许你在和同事交谈，也许你在参加董事会会议，而会议内容比较轻松。

那些事情只是，好吧，你已经习惯了，这些是你一直在做的事情。现在，你正要回到办公桌前，或者正要去上下一节课，又或者你早上锻炼过了，现在要去上班。

又或者你正下班，要去陪伴家人。你知道自己需要切换所有这些认知操作。你需要清空刚才在认知上处理的东西，现在需要去做一堆别的事情。情境在切换，任务在切换。

那么，只需问问自己：我刚才在那项活动中投入得有多深？我的思绪有没有飘到别的事情上？或者，如果我对那件事处于深沟般的专注状态，那么你就应该给自己稍长一点的过渡期——也许 5 分钟甚至 10 分钟，如果你有这个时间的话。但即使你只给自己短短 60 到 90 秒的过渡，并且只是把它指定为——不好意思——过渡，你在执行下一项任务的能力上也会受益。

所以明确地说，如果你刚才做的是比较轻松、认知要求不高的任务，那么过渡期可以相当短，只需要几分钟。相反，如果你处于深沟般的专注中，真正投入了第一项任务，我建议给自己几分钟或更长时间，也许多达 5 到 10 分钟。但你可能没有那么多时间，这种情况下，就给自己任何形式的过渡，哪怕只有 10 秒。

我人生中确实有过这样的时期，特别是我刚当上助理教授的时候，也就是拿到终身教职之前，我记得坐下来写一份基金申请，刚写了两行，就有人来敲门：“嘿，那些——随便什么——30 毫升的注射器在哪儿？缓冲液放在哪儿？或者那个……在哪儿——我们拿到这个东西了吗？”

然后，好吧，我得转移注意力，再回去写，然后又被别的事情打断，这并不是说别人在不公平地打扰我。只是在那个时期，我的生活需要我参与的事情比后来职业发展之后要多得多，至少在短期内是这样。

所以重点是，如果你深度投入一项活动，就在活动之间给自己稍长一点的过渡期。如果你只是浅层参与一项活动，你需要的过渡期就短一些，但你仍然需要一个过渡期。那么过渡期里应该做什么呢？

过渡期里最重要的是，相对不去关注任何新事物。这正是手机如此具有破坏性的地方。请记住，我并不是那种认为智能手机很糟糕的人。事实上，我经常使用我的手机——不止一部——整天都在用，用得很频繁。

不一定是在深度认知专注期间，但在这些专注时段之间，我得给人发短信，我在上面工作，我也会刷社交媒体。所以我当然不是在妖魔化智能手机。

然而，如果你完成了某项活动，不论是认知活动还是身体活动，接下来要去做一项新任务，而这项任务需要大量的注意力和专注，那么你最好给自己留出大约 2 分钟、也许长达 10 分钟的时间。我知道这对大家来说会非常难，但在这 2 分钟到最长 10 分钟里，你不看手机、不发短信、不刷社交媒体、不去搜寻任何东西。

事实上，你是在尽量限制输入神经系统的信息总量。当然，你不必闭着眼睛走来走去，试图什么都不听、什么都不看。各位，我们实际一点。那反正也是不可能做到的。你在清醒时无法关闭你的大脑。

你可以进入更深的放松状态。有一种叫非睡眠深度休息（non-sleep deep rest）的方法，我们稍后会谈到。但你无法刻意关闭你的大脑，好吗？至少无法以任何健康的方式做到。

但通过在不同任务之间引入这些过渡区——或者我们称之为过渡期——时长 2 到 10 分钟，并确保在这些过渡期内不引入新信息——也就是又一个情境——你真正在做的是什么呢？你是在确保自己不是从任务 A 转到任务 B 再转到任务 C。我们这里讨论的是，尽量把任务切换限制在任务 A 与任务 B 之间，不在中间插入另一项任务。

你可能觉得看手机不算一项任务，对吧？它太容易了，太条件反射了。但它确实是。它会带来大量新的情境——尤其是图片和视频，它们对神经系统是极强的刺激，会牢牢锚定你的注意力。它会带来新的想法、新的念头，无论你多么努力，这些都会干扰你执行任务的能力。

所以当人们问“我怎样才能更好地进行任务切换”时，我第一反应就是：请不要再引入更多任务了。从一项任务切换到另一项任务本身就已经够难了。不要在中间插入另一项任务。

有些人可能会把这理解为：开完会后边走在走廊上边和同事聊天也不行。我不是这个意思。我仍然鼓励大家社交，鼓励大家融入工作环境。

不过我要说，在多年的实验室工作中——有些实验室有时规模相当大，你走进实验室，会发现有很多事情同时在进行——如果你想精通自己的手艺，你要学会的一件事就是：不去关注大家围在电脑前看世界杯谁在赢球。我无意冒犯足球运动员。我喜欢足球，既喜欢踢，也喜欢看。

但人需要稍微约束一下自己，尽量限制对环境中各种不同事物的注意，真正以非常专注投入的方式从任务 A 转到任务 B。简短的清单对某些人有益。我知道有很多人喜欢列清单，他们喜欢写下每天要完成的两三件事，或者也许 20 件事。

我学到过的最好的工具之一——既有助于任务切换，也有助于持续地把事情做完——是我在伯克利读硕士时学到的。当时一位非常有成就的教授告诉我，他每天会写下三件要完成的事，只写三件，从不超过三件。

当然，他也会做其他活动。事实上，他的身体活动相当多：他骑自行车去学校，他也跑步，也去健身房。他没有把这些列入三件事的清单，但他每天写下的关键事项不会超过三件。

所以他有三项关键任务。我也采用了这种方法。我会写下一项，有时两项，最常见的是三项，但如果可以的话，只写一两项我每天需要完成的任务。其他一切都被视为我一天中——姑且这么说——自动化运作的一部分：那些我已经知道怎么做、不需要大量认知专注的事情。

但我把需要大量认知专注的事情限制在每天三件。不过，这三件事每件都可能占用很多很多个小时，总体来说当然更是如此。好，现在还有一些其他方法可以提高任务切换能力。

我发现特别有益的方法之一不是冥想，而是一种知觉练习。这是我读研究生时了解到的一种知觉练习，不过当时是在完全不同的背景下。它涉及你的视觉系统与大脑中解析时间的部分之间如何相互关联、相互影响。

这个工具之所以对提高任务切换能力有意义，是因为事实证明，你把视觉注意力集中在哪里，会强烈影响大脑解析时间的方式。所以我先介绍这个工具，然后稍微谈一点底层机制。不过同样，在未来一期关于任务切换的休伯曼实验室播客节目中，我会深入讲解底层机制、这个工具以及更多其他工具。

比如说，如果你闭上眼睛，不看外部环境中的任何东西，只专注于——比如——你的呼吸或皮肤表面的感觉——我知道这听起来开始像冥想了，但相信我，这不是冥想——你对时间的感知，也就是你切分时间的精细程度，会与你睁开眼睛、聚焦于远处某个位置——比如地平线远处——而不关注身体感觉时截然不同。

同样，如果你把注意力集中在某个中等距离的位置，比如大约 20 英尺外，同时关注身体内部的感觉或皮肤表面，你对时间的感知、对时间流逝快慢的感知，也会与闭眼时或注视远处时不同。所以，用于任务切换的这个知觉工具非常简单，坦白说，我每天早上都做，已经坚持了很多年，至少对我来说，它确实提升了我的任务切换能力。

做法就是花几分钟时间，其实只需要大约两三分钟。通常，我会先闭上眼睛。哦，我应该提一下，我通常会在理想情况下能看到远处的环境里做这个练习，如果我在公寓或房子里，可能是在阳台上，最好是在户外。但如果我在室内，我也照样做。到了需要那一步的时候，我就尽可能往远处看。

我先闭上眼睛，基本上不看任何东西，而是把大脑的注意力引向身体表面，只是感受它的感觉、它接触或没有接触到什么，也许是我的呼吸。然后我睁开眼睛，聚焦于身体上的某个位置，但是身体表面，比如隔着一段距离的我的手。我把注意力集中在那里，也许只持续 5 到 15 秒。

我应该说明，第一站——我这么称呼它们——也就是闭着眼睛关注身体感觉的那一站，我也只做大约 5 到 15 秒。我不会具体计数，只是大致 5 到 15 秒。

好，第二站，你看着自己的手的表面。如果愿意，你也可以同时专注于呼吸。但通常，人们只会聚焦于手上的某个特定位置。

然后我通常会放下手，再往远处看，也许 5 到 10 英尺远。其实无所谓。把视觉注意力集中在那里，尽量保持这种专注 5 到 15 秒。

然后我会看得更远一些，也许再更远一些。最终，我会尽量看向我能看到的最远处——不好意思，是望向远方。同时我也会尽量关注自己的呼吸，以此来校准我所在的位置与我所看的位置之间的关系，以及两者相距有多远。

然后，通常我会闭上眼睛，把注意力拉回到我所处的直接环境和我的呼吸上，就在我所在的位置。所以整个过程只需要大约两分钟。再说一遍：先闭眼，专注于自身，5 到 15 秒；然后睁眼，聚焦于身体表面，也就是把视觉注意力集中在那里，5 到 15 秒；然后也许是 10 英尺外，再然后也许是 50 的距离——如果你用的是公制，各位，换成米也同样适用，这些距离不必精确——然后看向地平线，最后闭上眼睛，回到自己所在的直接位置。

那么，做这个知觉练习时发生了什么？再说一次，这是一种知觉练习，一种视觉知觉练习。显然，发生的是你在转移视觉焦点。

但你同时也在转换你精细切分或粗略切分时间的方式。要有意识地识别自己是在精细切分还是粗略切分时间，比觉察自己是在看手还是在看远处要难得多。后者是显而易见的。

但我们可以肯定的是，当你把注意力从直接环境转移到环境中不同的指定位置，而你的时间感知也相应变化时，你本质上是在训练大脑转换视觉焦点，以及在时间域中进行处理的方式。这在任务切换的背景下很重要，因为任务切换在很大程度上不仅是要明白“好，我要从阅读转到跑步，或从跑步转到阅读”，以及两种情况下所需的不同类型的操作，还涉及支撑你时间感知的神经回路的转换。

同样，这个话题值得更详尽的讨论。但我们高水平执行任务的能力，很大程度上取决于让我们的思维和行动进入正确的时间域。当我说“时间域”时，我知道很多人会感到困惑，因为时间就是时间，对吧？人们会想，你说的时间域是什么意思？

空间域好理解。这里我说的不是外太空。而是你在看这个位置还是另一个位置，靠近身体还是远离身体，或者不同的空间域——但时间域对大多数人来说就稍微难理解一些。

所以可以这样想。当你看慢动作影片时，你看到的是以高帧率——每秒很多帧——拍摄的影片。好吗？典型的智能手机拍视频大约是每秒 60 帧，一些旧款是每秒 30 帧，而智能手机上的慢动作功能其实就是高帧率功能。

你拍的是同一部电影，但用了更高的帧率。所以你得到了多得多的画面，因此可以生成慢动作。你的视觉系统也是如此：当你把焦点放在离身体非常近的地方，或者专注于身体感觉、专注于你周围的直接环境时，你在时间维度上的切分会比你望向远处时更精细。

同样，当你从事某一类任务时，比如董事会会议、Zoom 会议或与朋友交谈，你所处的神经回路功能状态，与你坐下来阅读、学数学、举重、接受心理治疗或者遛狗时截然不同。现在应该很清楚，为什么当你从任务 A 转到任务 B 时，首先要引入一个过渡期。

过渡期可以非常短。也许你连两分钟的过渡期都没有时间。你只需要说：好，我现在处于任务 A 和任务 B 之间的过渡期。我正从这件事转向那件事。我只需要大概 10 秒钟。

我要意识到这一点，我会从 10 倒数到 1，或者从 1 数到 10，都无所谓。这是过渡时间。但这不是看手机的时间，也不是让自己处于许多不同时间维度的时间。

你可能会问：那是不是意味着我从会议走回办公桌的路上不应该看地平线？不，不，不是这样。你的大脑不是这样运作的。它不会锚定在恰好出现在你环境中的事物上，除非这些事物特别吸引你。

我想说的是，在任务之间设定一个过渡期——理想情况下 2 分钟，最长也许 10 分钟。我还想说，当你在任务之间切换，或者开始当天第一项主要任务时，请预期、务必预期会有一段时间很难进入状态，可以这么说。

除此之外，我建议进行某种练习——我已经介绍过我自己用了一段时间的练习，至少对我来说效果非常好——你刻意地在近处和远处的不同位置之间转移视觉注意力，把它当作一种知觉练习。再说一遍，整个过程只需要大约两分钟，也许三分钟。

你甚至不需要每天都做。我碰巧每天都做，但偶尔也会漏掉一两天。即使你每周只做一次或三次这种知觉练习，我确信你也会从中受益。

因为在做这种知觉练习时，你也会立即认识到，每当你从任务 A 转到任务 B，或从任务 B 转到任务 C 时，大脑需要进行哪些类型的转换。你会开始看到并感受到——字面意义上的看到和感受到——这种过渡是如何发生的，它需要一点时间，但你可以加速这种过渡。只要你理解：哦，当我看着这里、从事这类行为或这组任务，接着又将被要求在完全不同类型的环境中做另一项任务时，大脑需要切换哪些神经回路更活跃、哪些更不活跃才能做到这一点；而你可以通过练习、使用我描述的那个知觉工具来加速这一过程。

以上，我介绍了一些可以用来增强任务切换能力的具体工具，也稍微涉及了其背后的神经生物学，以及为什么过渡期即使不是必需的，也是有用的。仔细想想，任务切换时总会有一个过渡期。但在这里，你是在有意识地掌控这个过渡期。

还有其他增强任务切换能力的工具。它们往往在某种程度上针对人们需要完成的特定类型的认知或体力任务。我之前举的国际象棋拳击的例子——是极端任务切换的绝佳例子，却是练习时空衔接的糟糕例子。

非常安全。我想不出它可能有什么危险，不过请不要在开车或操作任何其他机械时做——但从各方面来看，非常安全，零成本。我们也谈到了其他一些任务切换工具。

下一个问题是关于脑雾的。具体问题是：我能做些什么来避免出现脑雾？当我有脑雾并想消除它时，我能做些什么？好，这是一个很好的问题，因为很多人都在与脑雾作斗争。

但我们需要定义什么是脑雾，因为一个人感觉自己可能有脑雾的原因有很多。如果我们从一定的生理学角度来定义脑雾，就能更好地回答这个问题。虽然脑雾并没有一个单一的操作性定义——顺便说一下，操作性定义是指某一领域内大多数人或所有人都认同的定义。

我认为可以公平地说，当人们谈论脑雾时，他们指的是无法集中注意力，而且常常伴有困倦，尤其是白天困倦。所以我们可以把脑雾定义为一项重大挑战，因为确实有很多人报告自己有脑雾，有些人实际上还长期受慢性脑雾困扰。

每当他们试图为了学习而专注于某件事，或者哪怕只是把注意力放在一场谈话上，思绪就开始游离。需要指出的是，脑雾与 ADHD（注意缺陷多动障碍）的症状不同。虽然 ADHD 患者当然也可能受脑雾困扰，但这两者，或者说它们的症状表现，被认为是不同的。

我们可以这样快速区分 ADHD 症状与脑雾：ADHD 的症状最常见的是——并非总是，但最常见的是——与较高的唤醒水平相关，但难以引导注意力并将注意力保持在某项任务上，尤其是那些自己不太感兴趣的任务。对吧？请记住这一点——ADHD 患者可以保持高水平的注意力，但通常这种高水平的注意力局限于他们非常感兴趣或兴奋的活动或话题，他们真正感到困难的是其他事情。

而脑雾的典型表现是，它并不与造成注意力难以维持的高唤醒水平相关。相反，就好像一个人身处一团云中，或者如其名称所示的雾中，让人感觉自己好像被往下拽，当他们试图集中注意力时，唤醒水平其实非常低或正在下降。所以一个人坐下来阅读、写作、学习某样东西，或者专注于一场谈话或讲座时，就好像被往下拽一样。

他们的自主神经唤醒水平在下降。好吗？这就是 ADHD 与脑雾的关键区别之一——ADHD 通常（并非总是）伴随较高的自主神经唤醒水平，而脑雾通常（并非总是）伴随较低的自主神经唤醒水平，甚至是呈下降趋势的自主神经唤醒水平。自主神经唤醒是我们用更具生理学色彩的术语来指代精力水平的方式。好。

所以问题是：可以做些什么来避免出现脑雾，以及出现脑雾时可以做些什么来应对、消除它？好，那我们先谈谈可以做些什么来避免出现脑雾。回答这类问题时，我们首先必须承认，避免脑雾会有直接的方法，也会有间接的方法。这是什么意思呢？无论是在生物学还是心理学等方面，直接应对任何事情的方法，都意味着利用产生你想要避免之事的那些机制本身。好吗？

间接方法则是为应对某件事铺设环境或创造机会的那些因素。所以在播客中，我经常会区分介导某一过程、直接参与该过程的因素，与调节某一过程的因素。我总是举同一个例子，现在也举给你听：如果我此刻录播客所在的这栋楼响起警报，我的注意力会转移，我的警觉水平也会变化。

但我们不会说楼宇警报真正介导了注意力和唤醒水平。相反，它们可以调节注意力和唤醒水平。介导注意力和唤醒水平的因素是诸如肾上腺素、去甲肾上腺素、特定脑回路的活动量等等。当然，我们在 Huberman Lab 播客中花了大量时间和精力来讨论这些介导机制。

好。所以如果我们要谈可以做些什么来避免出现脑雾，首先需要考虑调节那些间接因素。这里最重要的一点是：避免睡眠质量差或睡眠不足。好吧，这有点像“废话”。

之所以说是“废话”，是因为我们所有人都熟悉那种没有休息够的感觉，或者一夜辗转反侧，或者在经历了特别有压力的心理事件之后的那一夜睡眠——你入睡了，也睡着了，但你在处理某件事、在挣扎——你甚至可能整夜都经历着这些微小的觉醒或醒来，而且你多少知道自己在经历这些。早上醒来时，你知道醒来时的状态与整夜所处的状态截然不同，但你就是感觉没有休息好。

你没有那种深度休息的感觉，没有那种希望在醒来后几分钟内、或至少一小时内出现的精神抖擞。好，所以如果你想在日常认知和体力活动中——实际上是所有活动中——能够集中注意力并避免脑雾，你就必须睡个好觉。我已经在相当多期 Huberman Lab 播客中讨论过睡眠这个话题。

我会向你推荐我们播客网站上的几个资源，它们确实能帮助你改善睡眠质量和时长。顺便说一下，这些资源全部可以零成本获取。有一期是我几年前做的《掌控你的睡眠》（Master Your Sleep），至今仍然很受欢迎。

同样有时间戳——你可以直接跳到工具部分，也可以了解工具背后的科学以及工具本身。还有《完善你的睡眠》（Perfect Your Sleep）那一期。还有与睡眠专家、加州大学伯克利分校神经科学家马修·沃克（Matthew Walker）博士的嘉宾访谈，他还写了一本很棒的书《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep）。另外还有一份零成本的睡眠工具包，你可以访问 hubermanlab.com 获取。

只需进入菜单功能，向下滚动到“Newsletter”（通讯），提供你的邮箱订阅即可。顺便说一下，我们不会与任何人分享你的邮箱。你还可以在那里看到以 PDF 形式提供的往期通讯，包括《睡眠工具包》（Toolkit for Sleep）。

《睡眠工具包》以及其他那几期节目介绍了你每天白天和夜晚真正应该做的事情，以确保获得尽可能好的睡眠。我现在只强调其中几点，但要获取完整的工具，真正应该去看的是我刚才介绍的那些资源。获得良好睡眠最重要的一件事，就是我一直在讲的：在醒来后的最初几个小时里让阳光进入你的眼睛；如果你无法接触到阳光，就让明亮的光线进入你的眼睛。

理想情况下，你一醒来就让阳光进入眼睛。但根据一年中的时间、所在地点等因素，你可能做不到。但请尽早在一天的早些时候让至少 10 到 15 分钟的阳光进入你的眼睛；如果你因为某种原因无法接触阳光，就尽量让一些明亮的光线进入眼睛。

你不一定非要购买日光模拟器。那些可能非常昂贵。但如果你需要，当然也可以买。我们与任何所谓的 SAD 灯（季节性情感障碍灯）或任何 SAD 灯销售商都没有任何关系。

你也可以在网上以相当低的价格买到一盏 900 勒克斯的 LED 灯。再说一次，我与任何这些光源都没有任何财务或其他方面的关系。但如果你无法接触到阳光，这些都是让光线——也就是明亮的光线——进入眼睛的好方法。

但是——这一点非常重要——确实没有任何人造光源能比得上在一天早些时候、尤其是醒来后的第一两个小时内让阳光进入眼睛的质量和效果，并且要持续地这样做。这才是关键。要持续地做。

关于如何做到这一点的所有细节——例如，你不要戴墨镜，也不要隔着挡风玻璃或窗户进行。戴眼镜是可以的，也就是矫正镜片或普通眼镜。至于要做多长时间、眨眼对保护眼睛的重要性，所有这些都包含在《睡眠工具包》以及我提到的那几期 Huberman Lab 播客中。

所以这是获得良好睡眠的一大要点。获得良好睡眠的另一大要点是，避免在下午 2 点或 3 点之后摄入咖啡因，当然至少要在睡前 8 小时内、理想情况下在睡前 12 小时内避免。我知道，我知道，我知道每个人都说自己喝了咖啡因照样能毫无困难地入睡，但那样的睡眠结构不会像你在睡前 8 小时、理想情况下 10 或 12 小时内避免咖啡因时那么好。

所以当你进入一天的后半段时，你当然要避免咖啡因，甚至可能要更早一点。第三点，这也是获得最佳睡眠的一大要点，就是避免在晚上 10 点到凌晨 4 点之间暴露于强光。如果你半夜醒来需要去洗手间之类的，尽量使用昏暗的灯光。

尤其要尽量避免头顶上方的明亮灯光。如果你半夜实在必须看手机，就把亮度调得很暗，或者去掉所有蓝光。有一个功能可以让你做到这一点，我很快会在一篇 Instagram 帖子中介绍。

但基本上，随着夜晚临近，你要避免眼睛暴露于强光。当然，由于聚会和外出、医疗紧急情况，或者你必须在晚上 10 点到凌晨 4 点之间做的事情，总会有一些夜晚你会在晚上 10 点到凌晨 4 点之间看到强光。

我希望那是出于好的原因，而不是坏的或紧急的原因。但不要因为你半夜看了一点强光或者某晚出去玩了而耿耿于怀。这不是重点。

重点是，在大多数夜晚，你要尽可能持续地做到：在一天的早些时候接触强光，在睡前 8、10 甚至 12 小时内避免咖啡因，并在晚上 10 点到凌晨 4 点之间避免眼睛暴露于强光。你得过自己的生活，这些事情不可能一直都做到。

但这些是最重要的几点。其余的项目同样很重要，但我这里没有时间深入讲，它们都包含在我前面提到的资源中。好，我之所以絮絮叨叨讲了这么多关于睡眠以及睡眠的重要性，是因为如果你睡得不好，你其实不能说自己有脑雾本身。

最有可能的情况是，存在一些间接原因——与睡眠剥夺对认知、专注和注意力的已知影响有关——导致了过度的白天困倦，也就是你所说的脑雾。但它是一种作用于你集中注意力能力的间接调节性力量——在这里是负面的力量。它在制造脑雾。

所以简单地说，避免出现脑雾最重要的一点，就是确保你持续获得尽可能好的睡眠。话虽如此，确实存在一些与脑雾相关的生物学机制——特别是基于神经回路和神经化学的机制。比如所谓儿茶酚胺——多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素——的水平降低，它们在大脑和身体中都会释放；当它们的水平降低、过低时，你就会经历类似脑雾的状态。

这是因为这些儿茶酚胺在唤醒和注意力方面都发挥作用，在学习方面也是如此。现在，你可以做很多事情来提高儿茶酚胺水平、抵消脑雾。这些方法涵盖了在考虑如何利用你的生理、或者说以任何方式利用你的心理时通常会有的各类选项。

有行为工具，包括该做的和不该做的。有营养工具，同样包括该做的和不该做的。有基于补充剂的工具，当然还有基于药物的工具，也就是处方药。就行为工具而言，我们可以把它分为两个可操作的类别。

第一类是高强度的努力，尤其是运动方面的努力。我们知道，高强度运动，特别是在相当短的时间内进行的运动——短至五分钟，最长约 45 分钟——会相当显著地提高儿茶酚胺，即多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素的水平，并带来相当持久的警觉性和注意力提升。现在，人们在试图提高儿茶酚胺水平时通常采用的高强度运动形式——这样做也能提升幸福感，但至少部分是为了提高注意力水平，那种一整天都感觉很好、或者“训练之后我感觉更好了”的感觉。

高强度运动包括抗阻训练。可以使用自重、器械或自由重量，或者这些的某种组合。也可以指冲刺间歇训练。我们与安迪·加尔平（Andy Galpin）博士做了一整个关于不同运动形式的系列节目。你同样可以在 hubermanlab.com 上找到。

在我前面提到的工具包通讯中，我们还有一份工具包，详细介绍了我遵循的运动方案，其中既包括高强度训练，也包括较长距离的——就叫它低强度训练吧，心血管训练等等。所以如果你想了解如何进行这类训练的细节，可以在那里找到，同样完全零成本。

但高强度运动是指那种真正让你的心血管系统和/或肌肉骨骼系统承受很大负荷的运动。在抗阻训练中，这可以采取循环训练的形式，但更典型的是采取抗阻练习的组数和次数形式，你要推到力竭——也就是无法再以标准动作多移动一次重量或身体——或者接近力竭。

因此，至少在这些组结束时，你会相当气喘吁吁；或者对于心血管类训练，更多是间歇训练或高强度间歇训练，或者干脆就是高强度训练，让你的心率升高到最大心率的约 80%，或者大约 80%。可能是 75%，可能是 85%，甚至更高，90%。你决定采用哪种运动，无论是冲刺跑、骑车还是划船，都取决于你能安全进行的项目，也就是不会让自己受伤的项目。

我总是说，无论你做什么运动，无论是抗阻训练还是心血管训练，都需要选择那些你能以特定强度进行而不伤害自己的动作，这样你就能回来继续运动，理想情况下第二天、第三天都能继续。好，这就是为什么我不说去跑步，这就是为什么我不说去骑车。

这就是为什么我说，我喜欢以跑步和举重作为我的运动形式，但有些人真的不喜欢或者无法跑步。对我来说，划船机可能是个不错的替代，但我不喜欢骑车，至少不喜欢骑公路车，原因非常个人化，但你可能很喜欢。好吗？

所以我们谈的不是一个人做的具体动作。我们谈的是把心率提高到最大心率的约 80%——也许稍高，也许稍低——并持续大约 12 分钟，如果是抗阻训练之类的，甚至可能长达 45 分钟，以获得这些心率提升。当然，抗阻训练并不是专门为了提高心率而做的。更典型的是——我应该这么说——为了产生某种适应反应，比如力量增加、肌肉肥大增加，或者两者的某种组合。

现在，在考虑利用运动——无论是心血管训练还是抗阻训练——来减轻脑雾，甚至提高注意力水平时，非常重要的是要理解：当你进行高强度间歇训练或任何形式的高强度训练，无论是用重量还是跑步时只用身体，任何类别的高强度训练，这种高强度训练的总时长决定了你之后的感受，也就是之后几分钟乃至几小时内的感受。

这里有一点需要记住。如果你在清晨——如果可以的话，这是我偏好的训练时间——或者中午之前的某个时间进行高强度训练，很多人会发现，如果他们把高强度训练控制得比较短，大约 12 到 45 分钟，也许 50 分钟，也许、也许、也许 60 分钟（如果前一晚休息得极好的话），那么通常你会在一整天里保持较高的专注水平，脑雾也确实会较少。

当然，随着夜晚临近，感觉更困是很自然的。希望你会调暗灯光，睡个好觉，从运动中恢复，并根据你那天试图学习的所有东西重塑你的大脑。因为请记住，你实际上是在睡眠中学习的。也就是说，你在清醒时触发学习，但实际上是在睡眠中，或者在另一种被称为非睡眠深度休息的深度休息形式中，重新连接你的大脑连接。

所以这里的要点是，如果这些高强度训练是在中午之前，也就是一天的早些时候进行的，并且总时长受到限制——为了便于讨论，我们把总时长的上限设定为：抗阻训练约 50 到 55 分钟，高强度心血管训练约 30 分钟。因为坦白说，我不认识多少人能坚持 45 或 60 分钟的高强度心血管训练，还能称之为高强度训练。

这与强度和时长之间的反比关系有关，也与以下事实有关：当你进行一小时的抗阻训练时，所有的抗阻训练都可以是非常高强度的，因为组间有相当长的休息间隔，通常你的心率会恢复到基线，或至少接近基线。好，所以这里的要点，或者说非常具体的结论是：如果你的高强度训练保持在较短时长，它往往会抵消脑雾。

然而，如果你的抗阻训练强度很高，并且延长到 75 分钟的高强度训练——同样是抗阻训练，比如自重、器械、自由重量等等——或者，比如你在健身房看到、或者你认识的一些人，会做整整 90 分钟或两个小时的高强度抗阻训练，那么这样做往往会在高强度训练之后的一段时间内减少大脑的总摄氧量。

这是我在之前一期播客中讲过的内容。在我与安迪·加尔平博士做的运动科学与生理学系列节目的讨论中也提到过。如果你在一天早些时候进行非常高强度的训练，那很好。它能在一整天里给你带来极好的身体和认知提升。

但如果训练时间太长——同样，我们把阈值设定为：抗阻训练约一小时，高强度心血管训练约 30 分钟——对某些人来说，也许 45 分钟的高强度心血管间歇训练也无妨，之后一整天不会出现脑雾和精力崩溃。但大多数人如果在一天早些时候非常刻苦地训练，而训练时间又拉得太长，那么他们就会在当天晚些时候出现脑雾。

所以这个行为建议是一个双管齐下的建议。有该做的，也有不该做的。不该做的是：不要在一天早些时候高强度训练太长时间，然后还指望大脑一整天都运转良好。

而我认为这一点被讨论得远远不够。因为我们听说运动对我们有益，确实如此。我们听说需要把低强度运动与中等强度和高强度运动结合起来，这也确实没错。但我们没听说的是，如果你进行的高强度训练时间过长，它会把燃料资源、更重要的是把氧气资源从大脑转移到身体。

任何做过一次 90 分钟高强度腿部训练的人——包括深蹲和/或硬拉以及一堆其他动作，做了很多组，离开健身房时感觉自己把一切都留在了健身房——都知道我在说什么。所以仔细想想，我刚才描述的内容既包括与脑雾相关的该做的事，也包括不该做的事。而且这纯粹是行为层面的。

现在，有一些更简单——坦白说也更快——的事情，你只通过行为就能做到，通过提高儿茶酚胺来抵消脑雾。我在 Huberman Lab 播客中一再提到的一个方法——不是因为它时髦，不是因为我认为它是万能的，当然也不是因为我认为它可以替代运动或其他任何东西——就是刻意冷暴露。

刻意冷暴露的形式可以是冷水淋浴，或者在任何一种冷水浴池中浸泡，用冰或者只用冷水，或者在天然水域中——顺便说一句，朋友们，请注意安全。切勿在暴露于冷水的同时进行任何高强度呼吸。请不要这样做。有人因此受伤，确实也有人因此死亡。

但只是进入冷水 30 秒到 2 分钟，如果你已经适应冷水并有一定经验，也许可以长达 3 分钟——如果安全地进行，而且确实有一种安全的做法，我稍后会介绍——已知能非常快速且非常持久地提高儿茶酚胺水平，尤其是去甲肾上腺素和多巴胺。这是那种行为工具之一：至少对我来说，做的时候感觉并不好。

坦白说，很多时候，甚至在进入冷水淋浴或冷水浴、冰浴、冰冷的湖水或冰冷的游泳池之前，感觉都不好。但之后，我和大多数人都发现自己感觉好多了，警觉得多，既警觉又平静——注意力水平提高，专注于当天想学和想做之事的动力也提高了。

因此，刻意冷暴露是一个非常有效的工具，其时间进程与高强度运动截然不同。所以这是你可以做的事情，而进行刻意冷暴露的成本范围相当大。我们先说成本最低的一级。事实上，它还能帮你省钱，那就是冷水淋浴。

如果你洗冷水澡而不是热水澡，那么你就能减少加热费用。我是那种在冷水淋浴后喜欢以温水或热水结束的人。有些人喜欢以冷水结束。根据你的偏好，随你选择哪一种。

试图提高新陈代谢的人通常会以冷水结束。关于刻意冷暴露能在多大程度上提高新陈代谢，存在一些争论。我们这里谈的不是新陈代谢。我们谈的是提高儿茶酚胺水平以抵消脑雾。

接下来，在成本阶梯上再往上一级是冰浴，你需要买冰放进浴缸里。信不信由你，这可能相当昂贵。要在冰浴中放足够的冰，袋装冰可能要花 40 或 50 美元，这取决于你的可支配收入，可能看起来微不足道，但我想对大多数人来说，这算是一笔不小的钱。

所以这算是下一级，但它是一次性的。冰一旦融化，显然就不能再用了。你得再买一次冰才能进行刻意冷暴露。

当然，另一种方法是你附近有海洋或湖泊可以去。这可以是零成本的，取决于去那片海或湖需要花多少钱。当然，还有商用冷水浴池。这些往往最受关注，价格通常在 3,000 美元到 25,000 美元之间。

我认为，对刻意冷暴露的批评至少有一部分就来源于此：哦，这不过是想推销那些花哨的冷水浴设备。请记住，你始终可以选择洗冷水澡。它和冷水浸泡一样好吗？和冰浴一样好吗？

两者之间可能存在一些细微差别。我认为，在这里坚持进行这项活动，比你实际使用什么设备更重要，无论是冷水澡还是冷水浸泡。当然，还有一种更昂贵的方式来做这一切，那就是冷冻疗法，对吧？有一种机器可以为你营造一个非常寒冷的环境，一直到脖子的位置。

它的成本比冰浴高得多，而且当然，除非你自己拥有一台这种非常非常昂贵的设备，否则通常每次使用都要付费。所以我刚才为你介绍的是一系列刻意冷暴露的方式，从实际上零成本到负成本（可以降低你的取暖费），再到相当高成本的方式。

我还是想再说一遍，刻意冷暴露只是提升儿茶酚胺的工具之一，但它是一种非常有效的工具。它能完全抵消脑雾吗？它能治愈你的脑雾吗？当然不能。但如果你有非常严重的慢性脑雾，进行刻意冷暴露应该至少能抵消一部分脑雾。

话虽如此，对于一些脑雾极其严重的人来说，即使是刻意冷暴露，即使是高强度的抗阻训练或高强度的心血管训练，也不足以抵消这种脑雾。现在，当我转向其他类型的工具，而不仅仅是能够抵消脑雾的行为工具时，我们必须记住一些实际上可能会促发脑雾的因素。这里有几个有趣的意外发现。

其中一个意外发现，至少对我来说是意外的，是一批研究关注过量的胶囊型益生菌如何可能加重脑雾。我知道这一点存在争议，但如果我不至少把这个观点分享给你，那就是我的疏忽了。你可以进一步去了解它，而且如果这方面的文献更充实一些，也许将来我们会在播客上专门做一期节目来讨论。

这里的要点是，益生菌，以及益生元，都是很好的。尤其是益生元纤维，尤其是从你吃的食物中获取益生菌。低糖发酵食品是益生元纤维和益生菌的最佳来源，比如韩国泡菜、德国酸菜、腌黄瓜之类的食物，前提是这些泡菜、酸菜和腌黄瓜属于需要冷藏保存的那一类，并且是低糖品种。

还有开菲尔、康普茶之类的食物。同样，低糖品种、需要冷藏保存的产品，才是含有这些活性菌群的食物，它们会促进健康肠道菌群的增殖。这是我之前在 Huberman Lab 播客中讨论过的话题，涉及其机制以及与这些机制相关的工具，那一期题为《肠道健康》（Gut Health）。

Huberman Lab 播客还有一期节目，我邀请了专家嘉宾、我在斯坦福大学医学院的同事 Justin Sonnenburg 博士，那一期探讨了其中一些工具，当然也涉及大量机制。在这两期节目中，我们都着重强调了一个事实：确保健康肠道菌群的最佳方式之一（我们现在知道肠道健康非常重要，而肠道菌群是支持肠道健康的最佳途径之一），就是规律地，也就是每天，摄入我刚才描述的那类低糖发酵食品。还有其他几种食物，你可以在那几期节目中了解。

所以，益生菌、益生元以及以低糖发酵食品形式存在的益生元纤维，还有那几期节目中提到的其他来源，都极其重要，而且——我真的想强调——不会也不会导致脑雾。然而，胶囊型益生菌虽然有其用武之地——好，我想在这里说得非常清楚——它们确实有其用武之地，可以帮助重建健康的肠道菌群，尤其是在一个人服用过益生菌之后，或者处于菌群失调状态、菌群被耗竭的时候。这可能是由化疗，一直到过度旅行和时差等任何原因造成的，或者你正在应对其他某种免疫损伤，比如流感或任何类型的感染——在这些情况下，胶囊型益生菌是有其用武之地的。

然而，大多数情况下，如果人们规律地摄入那些低糖发酵食品，也许你还从 Athletic Greens（AG1）这样的补充剂中额外获得少量益生菌或益生元——当然，市面上还有其他含有益生菌的补充剂，但含量相当低，对吧？绿色营养饮品之类产品中的益生菌含量并不是很高。

或者你在喝康普茶，或者在喝开菲尔，或者两者都喝——你都会处于那个安全范围内，不会引起脑雾。然而，有一种越来越多的观点认为，当人们以胶囊形式、以补充剂形式服用过量益生菌时，实际上可能会加重脑雾。你可能会问，为什么会这样？

这是因为肠道菌群参与营造化学环境，并参与产生血清素和 GABA 等物质合成通路中的那些化学物质——也就是影响我们注意力和警觉水平的神经递质和神经调质。所以我还是想说得非常清楚：我并不是说胶囊型益生菌一定不好。

事实上，有时我也会服用胶囊型益生菌，只是为了真正缓冲一下我的肠道菌群，比如我因为某种原因一直在服用抗生素，或者因为某种原因生了病，而我正努力真正补充我的肠道菌群，或者确保它保持在健康状态。但大多数时候，你应该避免服用胶囊型益生菌，当然，除非你的医生向你推荐。

所以，最需要听到我现在所传达信息的人，是那些正受脑雾困扰、而且可能已经在规律服用高剂量益生菌或胶囊型益生菌的人。你可能需要审视一下这一点。在你的营养或补充剂方案中添加或去掉任何东西之前，一定要先和你的医生谈谈。

当然，对于大多数人，请、请、请务必认真对待你的肠道菌群。通过摄入天然完整食物来强化肠道菌群，包括富含纤维的食物——我非常认同这一点——以及低糖发酵食品。基于这个播客中讨论过的科学，我也非常认同这一点。坦白说，其他地方也已经相当广泛地讨论过这些内容。

如果你需要依靠补充剂来进一步缓冲你的肠道菌群，那么可以选择 AG1 这样的基础营养补充剂——当然，市面上还有其他产品。AG1 只是恰好是我最熟悉的一款，因为我已经服用它，天哪，快 12 年了。所以它是我非常熟悉的一款，但当然，市面上还有其他产品。

我真的想强调这一点：如果你特别注意从我们之前谈到的那类食物中获取益生菌和益生元，那么你当然完全没有理由需要额外补充益生菌或益生元。对于受脑雾困扰的人，我的另一个建议是至少考虑一下关于肌酸的新兴文献。当我们听到「肌酸」这个词时，大多数人会想，哦，肌酸，那是用来增大肌肉的。

确实，如果你服用肌酸——顺便说一句，最有效的肌酸形式恰好也是性价比最高的形式，那就是一水肌酸。一水肌酸的典型剂量是每天 5 到 10 克。你常听到的是每天 5 克，但如果你体型较大，并且去查看研究，你会发现研究中的典型剂量是根据体重来确定的。

所以就我而言，我大约 220 磅，约 100 公斤，所以我每天服用 10 克一水肌酸。如果你的体重比我轻，也许只有我的一半，那么 5 克应该就足够了。你也可以就坚持每天服用 5 克，因为有一个所谓的「负荷期」：过去人们建议先服用高剂量，比如每天 20 或 30 克，然后再减到较低剂量。

但我们现在知道，你只需每天服用低剂量的一水肌酸，随着时间推移，肌酸就会负荷到你的肌肉中，以及其他一些组织中，这一点我稍后会谈到。确实，它对你的肌肉、力量和爆发力输出都有好处，而且这种好处相当稳健，并得到文献支持。这是因为肌酸会把额外的水分储存吸入肌肉。它还会对肌纤维本身的一些实际功能有所贡献。

这些内容在与 Andy Galpin 博士合作的运动科学系列中已经讨论过，如果你愿意，可以在那里了解所有相关机制。现在，一水肌酸虽然是增加肌肉体积的有效工具，但它也被广泛研究过——事实上，它在临床作用方面的研究要广泛得多——特别是它增加大脑中磷酸肌酸储备的能力。你的大脑和你的肌肉一样，会根据所从事的活动依赖多种不同的能量来源。——

这里的要点是，当你每天服用 5 克、或者也许 10 克肌酸时，你会提高——我不想说「活性」，但你会增加大脑中磷酸肌酸系统发挥作用的机会。好吗？这里还有更多可以展开讨论的内容。为了节省时间，我现在略去了很多细节。我以后会再回到这个话题。

但现在有相当好的证据表明，补充肌酸具有增强认知的作用。目前，这方面研究最多的是在同样会给认知系统带来挑战的情境下，比如睡眠剥夺。例如，补充肌酸可能有效抵消与轻度睡眠剥夺相关的部分认知缺陷。

补充肌酸也可能有效抵消与高海拔——或者说新接触的高海拔，因为有些人已经适应了高海拔——相关的部分认知缺陷。现在也有研究表明，补充肌酸可以抵消与感染相关的部分疲劳，包括认知疲劳和身体疲劳，尤其是甚至发生在几个月前的病毒感染。最近有一项研究在媒体上引起了很多关注，我只简单提一下，你可以去查看，它的题目是《六个月补充肌酸对新冠后疲劳综合征患者的患者报告结局、临床医生报告结局及组织肌酸水平的影响》（"The effects of six-month creatine supplementation on patient- and clinician-reported outcomes, and tissue creatine levels in patients with post-COVID-19 fatigue syndrome"）。

新冠后疲劳综合征，顾名思义，是一种让人感到大量精神和身体疲劳的综合征。对有些人来说症状较轻，而对有些人来说则既非常持久又非常严重。我想强调，这是一项小型研究。这是一项小型研究——只有 12 名新冠后疲劳综合征患者，他们每天服用 4 克一水肌酸。

研究人员观察到，肌酸储备有所增加，既包括特定肌肉中，也包括特定脑区内。这些脑区被称为白质区域。白质是有髓鞘的、被脂肪包裹的神经元纤维（我们称之为轴突）所在之处，而髓鞘使神经元之间能够高速传递信号，这种传递基本上支配着每一项功能，包括认知和身体功能。要点在于，在这项研究中——顺便说一句，这里我是在引用研究原文——「服用肌酸六个月似乎能改善组织生物能量学」——基本上是指肌肉和大脑中肌酐的可利用性——「并减轻新冠后疲劳综合征的临床特征。」

顺便说一句，与安慰剂相比，补充肌酸使注意力水平、唤醒水平以及进行脑力或体力工作的准备状态之类的方面出现了显著改善。我们会提供这项研究的链接，方便你更详细地研读。再说一遍，这是一项小型研究，但很有意思。坦白说，补充肌酸可能抵消部分人所经历的这种新冠后疲劳，这是非常说得通的。

因为已经有相当丰富的文献表明，补充肌酸可以增加大脑中的磷酸肌酸储备并改善认知。所以我认为，如果有人想考虑通过补充剂来抵消甚至对抗脑雾，肌酸是一种有意思的、而且无疑成本相当低的方法。正如我之前提到的，抵消脑雾的工具有基于行为的、基于营养的，也有基于补充剂的。

我刚才主要谈了行为方面的方法，也谈了一些基于补充剂的方法。营养方面我没谈太多，不过请记住我之前关于低糖发酵食品对保持肠道菌群健康的说法。所以我认为大家都同意，理想情况下，大多数人应该主要摄入经过最少加工或未经加工的食物，真正努力避免高度加工的食品。

但如果我们考虑抵消脑雾，我们还必须明白：每当你吃任何食物，即便是世界上最健康的食物——不管它对你来说意味着什么，但很可能意味着未经加工或最少加工的食物——无论你是素食者、遵循肉食饮食，还是像我一样的杂食者，都是如此。如果你摄入了非常大量的任何食物，无论是肋眼牛排还是苹果，你都会把大量血液转移到肠道，你很可能会感到有些疲劳，包括有点精神疲劳。

所以人们相当执着于哪些食物能提高警觉性。我们之前在播客中谈过，某些食物含有较多的 L-酪氨酸，它是多巴胺的氨基酸前体。我们也谈过含有胆碱的食物，胆碱最终是乙酰胆碱的前体，而乙酰胆碱是一种与注意力相关的神经调质。

听完那样的讨论，或者其他关于食物、神经递质以及神经递质与大脑警觉性之间关系的讨论之后，人们可能会认为：哦，我应该吃某些食物，这样我就会更警觉。虽然这在某种程度上没错，但同样重要、甚至更重要的是要记住：如果你吃了大量的任何食物，无论它含有什么氨基酸，你之后都会感到疲劳，因为你要把大量身体资源转去消化这些食物，并将其从肠道中清空。

所以这里的要点是，无论你吃什么食物，你都必须意识到，如果吃得过量，你就会感到困倦。你会出现很多人所认为的脑雾。这一点并非无关紧要，因为我认为很多人会想：哦，你知道，我醒来，睡得很好，喝了咖啡，然后开始工作，也许一早锻炼了一下，然后吃午饭，然后就感到非常困，下午就出现脑雾。

这些人往往会在一天中较晚的时候依赖咖啡因，而我同样不建议这样做。对于这类人——顺便说一句，这代表了我们星球上数十亿人——我可以给出几条通常非常有效的建议，比如把摄入咖啡因的时间推迟到醒来后大约 90 到 120 分钟——顺便说一句，各位，我从来没说过每个人都需要这样做。

我说过的、也会继续说的是：对于那些即使夜里睡得很好、下午仍会出现明显能量下滑（所谓的「下午崩溃」）的人，把咖啡因摄入推迟到醒来后 90 到 120 分钟，往往可以抵消这种下午崩溃。好吗？我从来没说过每个人都应该把咖啡因摄入推迟到醒来后 90 到 120 分钟。然而，很多把咖啡因推迟到醒来后 90 到 120 分钟的人发现，他们在整个上午乃至一整天的能量水平都更加持久。

好。这是第一点。第二点是，如果你午餐吃得非常多，之后你会感到困倦——或者我应该说，大多数人会感到非常困倦。唯一的例外可能是，如果你一早进行了高强度锻炼——根据我们之前的讨论，希望强度不要太大、时间不要太长——那么你可能需要相当大的一餐，或者至少是热量相当高的一餐。

但如果你往肠道里塞进大量食物，无论热量密度如何，无论是什么食物，在那之后的某段时间里出现脑雾，或者精神和体力双双下滑，都是完全可以预料的。所以控制好每餐的分量，不一定要很少，但要确保分量不过量。

关于抵消脑雾，我想说的最后一点又回到补充剂，并稍微涉及处方药。有一大类补充剂被一些人称为「益智药」（nootropics），这个词我非常厌恶，因为它的意思是「聪明药」，而坦白说，大脑中并不存在一个「变聪明」的回路。大脑中有负责不同类型心理运算的回路。

但这些物质已显示出一定的能力、一定的效果，可以提高警觉水平——比如 Alpha-GPC，它基本上充当乙酰胆碱的前体；或者 L-酪氨酸，多巴胺的氨基酸前体。目前有观点认为，Alpha-GPC 和 L-酪氨酸之类的补充剂并不能高效地转化为它们声称的目标神经调质，也就是乙酰胆碱和多巴胺之类的物质。

然而，有相当一批文献至少表明，服用 3 到 600 毫克 Alpha-GPC 的人——对于耐受性非常好的人，剂量甚至可能高达 900 毫克——或者服用 500 到 1,500 毫克——好吗？我说的是 L-酪氨酸的毫克数——的人，会体验到警觉水平的提升。在一些研究中，你可以找到注意力水平提高、对抗精神疲劳甚至认知改善的证据，不过认知改善这方面的数据确实尤其缺乏。

这就是我们必须把警觉水平提高、维持注意力的能力，与实际的认知提升或执行特定认知运算的能力区分开来的地方。好吗？这就是我不喜欢「益智药」这个词的原因，因为它把所有这些东西混为一谈。尽管如此，有证据表明，Alpha-GPC、L-酪氨酸单独或一起服用，有时与咖啡因联用，可以提高注意力和警觉水平，有利于抵消脑雾。

然而，我认为人们不应该完全依赖这些工具。如今，我还听说有人服用 paracetamol（对乙酰氨基酚）和石杉碱甲（huperzine）。石杉碱甲提升乙酰胆碱的作用比 Alpha-GPC 更强一些，而且通过不同的通路，诸如此类。

我知道，一旦我们开始讨论这些，人们往往会认为：哦，他——也就是我——只是在推荐用补充剂来抵消脑雾。当然不是这样。在考虑补充剂之前，你需要先关注我之前谈到的行为工具、营养工具以及与睡眠相关的事项。

但我认为，另一群人也会有一种条件反射式的反应，他们认为：哦，这些是能治愈脑雾的补充剂。这并不正确。它们的作用取决于具体情境：你休息得好不好，你是否摄入了咖啡因，你对正在学习的材料是否有认知上的兴趣，诸如此类。所以记住这一点很重要。

现在，就用于抵消脑雾的处方药而言，有一整类处方药，坦白说，它们既用于治疗 ADHD，也被滥用——主要是在大学校园里，但科技行业、金融行业的人，坦白说所有行业的人都有——用来长时间提高注意力和专注水平。这些药物包括利他林（Ritalin）、Vyvanse、阿德拉（Adderall）等。

同样，正如我在关于 ADHD 的那一期节目中指出的，这些药物对于某些人——无论年轻还是年长——治疗 ADHD、即经临床诊断的 ADHD，可能非常有效。它们并不适合所有人，但对相当多的人有效。所以我们不想在所有情况下都妖魔化它们，但它们并不适合所有人。

这里我们讨论的是脑雾这一具体问题。就这类药物抵消脑雾的能力而言，它们确实有效。但通常，当人们服用这些药物来抵消脑雾时，我们说的并不是抵消 ADHD 的症状，因此我们说的要么是这些药物的超说明书使用，要么是非法使用，而这并不是——当然，非法使用这些药物绝不是我所赞同的。

超说明书使用——嗯，这需要你和你的医生商量。在这场关于脑雾的讨论中，有一类处方药绝对值得一提，它已经被研究过——也就是说，有良好的研究和临床数据表明这种药物，或者更确切地说这类药物，能够提高专注和注意力水平以及认知能力，尤其是在睡眠剥夺的情况下，在某些情况下对脑雾也有效。

这些药物最常见的名称是莫达非尼（modafinil）和阿莫达非尼（armodafinil），莫达非尼有时也被称为 Provigil，它们还有其他名称。莫达非尼（Provigil）已一再被证明能在人们睡眠不足时提高认知能力，现在也有越来越多的医生开具它来治疗脑雾。关于莫达非尼（Provigil）有一点是，它往往非常昂贵，至少过去是这样，这也是阿莫达非尼被研发出来的原因。

阿莫达非尼是莫达非尼的低成本版本。有些人会说它不如莫达非尼有效。临床文献则认为，尽管成本更低，它与莫达非尼同样有效。

这确实需要你和你的处方医生一起来弄清楚。我想给「处方医生」这几个字加下划线、加高亮、加粗，因为我不赞成、也不支持人们在没有医生配合的情况下服用莫达非尼或阿莫达非尼来治疗脑雾。事实上，任何时候你要开始服用某种处方药或从你的方案中停用某种处方药，或者任何时候你要在方案中添加或去掉某种补充剂，都建议你咨询医生。

所以我刚才向你介绍了一系列用于抵消脑雾、甚至可能治疗脑雾的工具。它们是：确保获得优质睡眠，好吗？我知道这很难做到。这涉及许多不同的步骤。我们之前谈过这些步骤，以及进一步了解这些步骤的资源。

我们谈到了进行高强度训练，最好在一天中较早的时候进行，并确保高强度训练的持续时间不要太长，否则你会把能量来源从大脑转移走，从而出现脑雾。我们还谈到了刻意冷暴露，以及为什么它能有效提高警觉性，并有可能抵消脑雾。我们谈到了它的不同形式以及这些不同形式的成本，包括冷水澡的负成本。

我一直在回到刻意冷暴露这个话题。顺便说一句，我在这里应该提一下，我们还做过一期关于刻意冷暴露的工具包通讯。同样，只需访问 hubermanlab.com，打开菜单，向下滚动到 Newsletter，订阅通讯，你就可以获取那份刻意冷暴露方案——同样，对你完全零成本。

然后，我们还谈到维持健康的肠道菌群至关重要，但不要服用过量的胶囊型益生菌，因为这本身可能会加重脑雾。我们还谈到了 Alpha-GPC、L-酪氨酸、吡拉西坦（piracetam）之类的补充剂，再说一遍，它们不会是应对脑雾的理想首选方法，但如果你已经在做我们谈到的其他所有事情，而仍然有一些脑雾，它们可能是不错的第二或第三选择。

我们还谈到了一些越来越受欢迎的处方药方法，即莫达非尼和阿莫达非尼，常被称为 Provigil 和 Nuvigil。在这里，就像补充剂一样，我不认为处方药应该是首选方法，但对于某些人来说，它们往往确实有其用武之地：这些人在行为上把所有该做和不该做的事情都做对了，他们饮食正确，没有暴饮暴食。

他们吃的是对的食物，他们在锻炼，也许甚至在补充我们刚才谈到的那类东西，却仍然有脑雾。在这些情况下，可以考虑处方药。

还有，请原谅，我刚才列清单时忘了提，但之前我们也谈到了关于肌酸与抵消脑雾的数据，这些数据相当有限，但在机制上合乎逻辑；在某些情况下，肌酸还能抵消新冠后综合征中的精神和身体疲劳。

借此机会，感谢你收听这期「问我任何问题」（Ask Me Anything）节目。也感谢你成为 Huberman Lab 播客的高级订阅用户。我想提醒你，如果我还没有回答你的问题，我每个月都会做这样的「问我任何问题」节目。我会继续筛选高级会员网站上的问题，我鼓励你在那里提出更多问题，并为你希望看到答案的问题点赞。

如果你觉得我今天回答的任何问题回答得不够透彻，请在那里提一个新问题并指出这一点。我会阅读那里的所有问题，并努力尽可能透彻、简洁、清晰地回答它们。再说一次，你可以在 hubermanlab.com/premium 提交问题。一如既往，感谢你对科学的关注。

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