Matthew Walker: 顶尖睡眠专家：镁并不能帮你入睡！这个睡眠习惯让心脏病风险增加57%
No.1 Sleep Expert: Magnesium Isn’t Helping You Sleep! This Sleep Habit Increases Heart Disease 57%
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
在睡眠问题上，补充镁元素存在这样一个问题：首先需要注意的是，大多数形式的镁都无法穿过血脑屏障，而睡眠是由大脑产生的，那么，一种无法进入大脑的物质，又怎能影响大脑的过程呢？你做的这些，很可能只是在制造昂贵的尿液而已。不过，确实有一种镁似乎有相关证据支持其效果，我们稍后可以讨论。但问题还不止于此。我们现在掌握了大量新证据，其中包括关于“八小时睡眠”这个迷思、我对给孩子服用褪黑素的担忧、你为何总是在半夜醒来，以及我本人其实很推崇的第一款新型睡眠药物的发明——而大多数人对此都还不知情。
马修·沃克又回来了。这位享誉全球的睡眠专家兼神经科学教授正在分享最新的研究成果，以应对睡眠缺失的流行病，并帮助你获得完美的夜间睡眠。我们生活在一个这样的社会：人们因多种原因而夜间难以入睡，但从来没有人教过我们这些知识。比如，有的人今晚11点上床，明晚凌晨1点才睡，再下一晚又变成晚上10点半——令人惊讶的是，这样做的人竟然这么多。
要知道，研究表明，与那些作息最规律、每天在同一时间上床和起床的人相比，你在统计上提前死亡的可能性要高出49%；更糟糕的是，他们患心血管代谢疾病的风险还增加了57%。这到底是怎么回事？科学真正告诉我们，良好睡眠有四大支柱，而最近还有一项关于“睡眠储蓄”的惊人新研究。对于那些面临工作冲刺、即将连续值勤40小时的医生、新手父母等人群来说，这项研究尤其值得关注——我们完全可以逐一探讨这些情况。但如果非要让我说出今晚就可以开始、对改善睡眠最有影响力的三件事，那会是……
请给我30秒的时间。我有两件事想说。第一件事是，非常感谢大家每周都收听我们的节目，这对我们所有人来说都意义非凡。能够走到今天这一步，真的是我们从未想过、也无法想象实现的梦想。但第二件事是，我们觉得这仅仅只是个开始。如果您喜欢我们的内容，请加入我们那24%定期收听本节目的听众，并在这个应用上关注我们。在此，我向你们承诺：我会竭尽所能，让这档节目现在以及未来都尽可能做到最好。我们会邀请到您希望我对话的嘉宾，并继续保留您喜爱节目的所有特色。谢谢。马修·沃克博士。我面前有这几张卡片，稍后会揭晓内容，它们代表了你所说的优质睡眠的四大支柱。但你的职业生涯大部分时间其实是在研究大脑本身，以理解人类的表现方式、我们如何改变生活方式，以及如何引入一些新的治疗方法来改善大脑功能。我想谈谈……
……所有这些内容。不过首先，对于那些还不了解你、仿佛一直与世隔绝的听众，你能如何概括自己的职业身份？你主要借鉴了哪些学术背景？你又积累了哪些经验和研究成果？这样正在收听的观众才能完全了解你所从事的研究领域和实践经验。我本质上是一名科学家，但我的专业领域是睡眠，以及睡眠对大脑和身体的影响。过去大约二十年里，我一直在努力探究：我们究竟为什么要睡觉？因为50年前，对于“你为什么睡觉”这个问题，人们给出的答案……
……是这样的：你睡觉是为了消除困意。这其实就像说“你吃饭是为了消除饥饿”一样。不，你吃饭并不是为了消除饥饿，而是为了获得各种生理和生物层面的益处。而现在——这并非我个人的研究成果，而是所有那些我得以立足其上的杰出同事们的贡献——我们必须彻底颠覆这个问题。我们现在必须思考：在你的身体中，是否有任何主要的生理系统，或者你心智的任何运作，不会在获得充足睡眠时得到显著提升，或在睡眠不足时受到明显损害？现在看来答案是否定的。甚至在你DNA的层面上，你的睡眠状况——你是否在睡觉、睡得如何——都会改变决定你每日健康状态的DNA核苷酸碱基序列。
而且我们可以看到，这种现象一直延伸到整个社会层面。睡眠可以改变社会的结构，可以改变我们与他人互动的方式，可以改变我们的信仰体系，甚至可以改变我们的孤独感或过度社交的状态。所以回到你的问题，我本职是一名睡眠科学家，我想我的使命就是努力让人类重新找回他们似乎已经严重缺失的睡眠。我们上次进行了一次非常棒的对话，我的听众对此评价极高，我知道这一点，因为我们经常会调查听众，并且能看到一些后台统计数据。
而这场关于睡眠的对话对每一位听众来说都格外个人化，因为就在今天这场对话开始前，我们对听众进行了一项调查，结果显示大约75%到80%的听众都存在各种各样的睡眠问题。所以我们实际上请一千名听众提出了他们想今天向你提出的问题。不过，我之所以特别想和你聊聊，还有另一个原因，那就是睡眠的科学。我的意思是，科学总是不断发展的。
我们总是在学到新东西，而且自我们上次交谈以来，又出现了一些新的睡眠科学知识，我们今天就要谈到这些。其中有一个特别的话题，我们将借助这个枕头来演示，因为我总想了解最新的睡眠科学知识，以便自己能睡得更好。我完全同意你所说的一切——睡眠在我的生活中是基础性的。但在职业生涯初期，我并不知道这一点，甚至在几年前、五年前，我都还一无所知。我当时以为睡眠只是可有可无的事情。是啊，从很多方面来说，这也不能怪你，因为如果你不知道我所知道的，你大概也会这么想：我睡觉的时候，身体处于休眠状态，大脑也基本一片空白。那么少睡一两个小时，有那么糟糕吗？但你必须从进化的角度来看待这个问题：睡觉其实是个极其愚蠢的想法，因为当你睡觉时，你既找不到伴侣，也无法繁衍后代，更无法照顾幼崽，还无法觅食，最糟糕的是，你还会面临被捕食的风险。所以，单从这些任何一条理由来看——尤其是综合起来看——睡眠……
在进化过程中，它本应被强烈地淘汰掉。我的观点是，人们常说，如果睡眠不具备一系列绝对至关重要的功能，那它就是进化过程犯下的最大错误。而我们现在意识到，它并没有犯下什么惊天动地的错误。但说到底，我想强调的是，睡眠并非一种被动的状态。无论是在大脑还是身体层面，它都是一种极其活跃的状态。因此，你不应因为自己没有意识到睡眠的重要性而感到内疚或羞愧。首先，从主观感受上来说，你只会觉得，嗯，我的大脑只是暂时下线了一会儿而已。
其次，我们还知道，教育体系中并没有传授睡眠的重要性。就连医生自己也是如此。有一项很棒的研究发现，在全球大约11个不同的医学课程中，医学生接受的睡眠相关知识教育只有大约1.2小时。然而，睡眠却关系到他们三分之一的患者。因此，是多种近乎完美的“风暴”因素交织在一起，才导致社会对睡眠的重要性和价值一无所知。我想，这就是我们常常忽视睡眠的原因之一。此外，还有一个可怕的问题，那就是污名化。人们很自豪地说：“过去几个月我一直吃得特别健康”，或者“过去一年我每周都坚持去健身房三次”。但从来没有人会公开宣称：“我每晚都 consistently 保证八个半小时的睡眠。”因为如果你这么说了，别人就会说：“真的吗？”而说“真的吗”时，语气里会带点弦外之音，意思就是：如果你有时间睡觉，那你一定不忙；而如果你不忙，那你一定不重要。
那么，能帮我一个忙吗？也请在家的听众告诉我，现在正在收听这段对话的不同人群，他们各自在寻求什么？一端是极端情况，比如“彻夜难眠，我完全睡不着，我是个失眠患者”；另一端则可能是寻求那一点点表现上的提升。那么，你观察到的人群都有哪些？他们又为什么对你的工作如此感兴趣呢？他们会听你的播客，读你的书。
这些人群具体指哪些人呢？首先，是患有失眠症的人群，以及患有其他睡眠障碍（比如我们稍后可以讨论的睡眠呼吸暂停症）的人。还有一种叫做“不安腿综合征”的障碍。这是一种非常糟糕的疾病，患者的腿部会产生一种类似虫子爬行的怪异感觉，必须不停地揉搓和活动双腿。它会严重干扰睡眠。顺便说一句，所有这些疾病都普遍存在诊断不足的问题。然后，还有另一类人，他们本身没有任何睡眠障碍，但他们的某些行为却会破坏睡眠。比如，他们会摄入一些并不利于睡眠的东西，像酒精、咖啡因、THC（四氢大麻酚）等，尽管有时他们误以为这些有助于睡眠。此外，还有一些内在因素也会妨碍良好睡眠，比如压力和焦虑。
当然，生活本身也可能成为睡眠的障碍。接下来，我们从睡眠障碍领域转向那些“我没有睡眠障碍，但在睡眠方面可能做得并不对”的人群。其中有些人对如何睡好觉这件事近乎痴迷。他们就是所谓的“生物优化者”和“生物黑客”。此外，我还与许多追求极致表现的人合作，他们力求在原有基础上再提升那最后几个百分点。这些提升可能体现在商业领域，但我们合作的对象往往也是职业运动员。
对于这些人来说，哪怕只是两三个百分点的改善，也可能意味着数百万甚至数千万美元的收益，也可能决定他们能否站上奥运会的领奖台。因此，这是一个由形形色色的优秀人物组成的庞大群体。那么，距离我们上次交谈以来，关于睡眠表现以及上述三类睡眠问题——睡眠障碍、生活方式因素以及优化者——是否出现了许多新的睡眠科学知识和研究成果呢？
是的，我认为我们现在掌握了一大堆新的证据。不过，或许我先来谈谈中间那组人。你知道，我以前常说，对于睡眠不足的人来说，睡眠不像银行账户那样，可以累积睡眠债。哦，来了。好的。所以我们现在看到的是，当你睡眠良好时，你的“睡眠账户”里是满满的睡眠积分。然后在工作日里，我睡眠不足，比如每晚只睡五个小时。这样一来，我就不断在透支，失去了所有这些宝贵的睡眠积分，我的身体系统也累积了这种“抵押债务”。我们以前认为，睡眠不像银行账户，一旦欠了债，不幸的是，即使到了周末想还也还不上，无法把积分再存回系统里。然而，有一项研究发表自所谓的“英国生物银行”，那是一个非常了不起的数据集，具有革命性意义。在这篇特定的研究论文中，他们研究了超过9万名个体。他们所做的，基本上是将这些人分成两类：一类是工作日睡眠不足、周末也睡眠不足的人；另一类则是将那些工作日睡眠不足的人
与那些工作日睡眠不足，但周末会长时间睡眠、进行“补觉”的人进行比较。我就是这种情况，而且这样的人非常多。事实证明，如果你看看数据，会发现进行补觉行为的人多到惊人。但令人惊讶的是，那些工作日睡眠不足、但周末会长时间睡眠的人，其心血管疾病风险比那些工作日和周末都睡眠不足的人降低了20%。需要说明的是，这两组人的心血管疾病风险都高于那些工作日和周末都能保证充足睡眠的人。所以我并不是说，补觉就完全是一种“免费午餐”。
但这是第一次，我们意识到身体中至少有一个主要的器官系统就像银行一样。也就是说，如果你的心脏在周末“透支”了，你可以不断“存入信用”，而你的系统不会受到太大影响。对心脏来说是这样。好的。但同样，许多其他主要的生理系统并没有表现出这种特性。比如科罗拉多大学博尔德分校的肯尼斯·赖特等人的研究表明，即使周末长时间睡眠，你的免疫系统、血糖调节能力和认知能力也不会得到“恢复”。所以，在“睡眠银行”这个问题上，我的想法有了这样一个改变。但还有一组全新的数据，彻底改变了我对“睡眠银行”这一概念的看法。我们刚才讨论的是：我先欠下“睡眠债”，然后希望周末用“睡眠信用”来偿还。
所以，这个罐子代表你所欠的“睡眠债”。而我试图做的是，在周末往罐子里多“投入一些硬币”，看看是否能抵消之前欠下的债务，并在周末结束时恢复到“收支平衡”的状态。但事实证明，即使你想睡多久就睡多久，也无法做到这一点。不过，这里有一组全新的、令人惊叹的数据。这些数据来自沃尔特·里德陆军医学研究所，研究人员名叫托马斯·巴尔坎。他感兴趣的是把问题的方向反过来：不是“如果我欠了睡眠债，能否用睡眠信用来还”，而是“如果我预知未来会面临睡眠债务，能否提前进行‘睡眠储蓄’”？哦，也就是说，如果我接下来有一件大事，比如要环游世界，而且我知道自己肯定会睡眠不足，那我能不能提前多睡一些，为将来“储蓄”下来？用金融领域的类比来说，就好比圣诞节快到了，你打算在礼物等各种事情上花很多钱。因此，我知道在十月和十一月必须勒紧裤腰带，这样到了圣诞节期间花钱更多时，我的银行账户就不会受到太大冲击，也不会陷入太深的债务困境，因为我之前已经“存入了信用”。
所以，你确实可以创造“睡眠储蓄”。没错，这就是一个“睡眠储蓄系统”。也就是说，他不仅成功把罐子装满，实际上还往里塞得更多，以至于出现了令人惊喜的“睡眠溢出”效果。他是怎么知道这一点的？其实他并不知道，这只是实验假设。那么他们是如何验证这一点的呢？他们的方法是，在你即将面临两到三天完全无法睡眠或睡眠大幅减少的时期之前，先让你进行实验。
而在前一周，这些陆军学员不再受限于每天八小时的卧床时间，他们可以卧床十个小时，想睡多久就睡多久。因此，他们的平均睡眠时长从大约七到七小时半增加到了大约八小时半，接近九小时。也就是说，他们延长了睡眠时间。这样一来，他们就建立了一个缓冲，这几乎就像一张睡眠安全网。当进入睡眠剥夺的困境时，这张网能给他们提供支撑，让他们处于更高的水平。因此，与那些只是正常睡眠、然后突然面临睡眠剥夺的人相比，他们此前储备了睡眠，所受到的损害程度要明显更小。在认知和思维表现方面，后者的下降幅度要大得多。
于是，他给这两组人布置了一些挑战和任务。其中一组在前一周通过良好睡眠储备了睡眠时间，另一组则没有。没错。他们的表现差异显著。两组人的表现都相对于睡眠充足者有所下降。但关键在于，他们的认知能力究竟下降了多少？他发现，那些在前几天甚至前一周就积累了睡眠“储备”或“储蓄账户”的人，其认知能力下降的程度，比那些没有制定任何睡眠储蓄计划的人要低大约40%。后一组人并没有欠债，他们只是处于收支平衡状态。但他们的表现下降得非常快。而那些在睡眠“信用体系”中有一定“储备”的人，他们的表现则没有下降那么多。这一点对于那些面临特定情况的人来说尤其值得注意。比如，正如你所说，如果我在工作中有一段冲刺期，或者我是一名医生，知道自己接下来要连续值班40小时；或者你是军事飞行员；又或是所有新手父母——在这些情况下，我们现在都知道，运动员就是一个很好的例子。当我们与运动员合作时，像迈克尔·格纳这样的人已经证明，运动员的睡眠……
在大型演出前的那一晚，人们通常会非常紧张。当然，这和数学无关，就是会感到焦虑。但你可以做的是，让他们在之前几天不那么紧张的时候多补觉。这样一来，即使他们知道自己之后会睡眠不足，表演水平也不至于下降太多。睡眠真的太重要了，不是吗？我想现在人人都知道这一点，这都要归功于像你这样的人。说真的，你才是真正把睡眠这个话题推向大众的先驱者。我记得你第一次上乔·罗根（Joe Rogan）的节目时，我收到的朋友发来的那期节目链接以及你的书的推荐多到惊人。我觉得那一刻成了社会的一个转折点，让主流大众开始真正关注和讨论睡眠问题。然而，仍然有很多人因为你在我们讨论“第二组人群”时提到的各种因素而备受困扰——那些有特定生活方式、压力、心理因素、创伤等等的人。我们能给他们些什么呢？就是那些真正、非常挣扎的人。也许他们并没有患上睡眠障碍。我们稍后会谈到那些有睡眠障碍的人，再聊聊如何优化睡眠。但有哪些新的信息或建议……
……是我们能提供给他们的，能一劳永逸地帮助他们？比如“每晚睡八小时，让生活重回正轨”。如果非要我说出今晚就能开始、对改善睡眠最有用的三件事，那会是下面这些：首先是“数字排毒”。好，我来记一下。数字排毒，好的。这是什么意思呢？睡前一小时，尽量不要再刷社交媒体、互动、看邮件或回那些会让你兴奋起来的短信。不过听听播客是没问题的。各位，这话可是从我这儿说出来的哦。另外，点个赞、订阅一下也是好事，你说呢？我会说，点个赞、订阅一下，然后点击这里，这样你就能收到最新的通知了。就是那个铃铛图标，点一下它，这样就不会有问题了。这里顺便说一句，我们一直被灌输一个关于设备蓝光效应的迷思，但这其实是个误区。因为一位了不起的澳大利亚研究员，名叫迈克尔·格拉泽（Michael Gradisar），在他发表了一篇极具影响力的论文后，几乎凭一己之力改变了我们长久以来的普遍认知。那篇论文写得非常好，研究结果表明：睡前看一小时iPad实际上会抑制褪黑素分泌，从而扰乱睡眠。
它会减少做梦睡眠的量，即使在人们停止阅读 iPad 后，这种对做梦睡眠的“波及效应”仍会持续一周之久。这几乎就像药物需要时间才能从体内代谢掉一样，即便你在睡前一小时就停止使用科技产品，其影响仍会在之后一周的睡眠干扰中显现出来。有一项非常有影响力的研究发表在一家权威期刊上，那大概是 10 年前的事了。但后来，澳大利亚一位了不起的研究员迈克尔·格拉德萨开始说：“我没法复现这些发现。”他逐渐发现，问题并不在于蓝光。蓝光确实会影响褪黑素的某些方面，而褪黑素是一种激素，它只是向大脑和身体传递信号，告知现在是夜晚、该睡觉了。它并不参与睡眠的生成过程。
褪黑素就像百米赛跑的发令员。它把所有参赛者召集到起跑线上，并开始计时，但它并不参与比赛本身的创造。那需要另一套化学物质。它并不会让你入睡。如果你看看我们所说的“元分析”——也就是将某一主题下的所有独立研究汇总起来，放入一个大的统计框架中进行分析——就会发现，褪黑素只能将入睡速度提高大约 3.4 分钟，只能将睡眠效率提升大约 2.2%。所以，效果并不比安慰剂好多少。
褪黑素方面，安慰剂效应是整个药理学中最可靠的效应。所以，你知道的，也许无害，也无妨。我会这么说，而且别忘了，我稍后会再回到那三点。但说到褪黑素，要小心。量多并不总是更好。你会有风险让早上的大脑陷入浓重的夜间昏沉状态。我的意思是，10毫克或20毫克的褪黑素，我们称之为超生理剂量。这又是一个听起来很专业的医学术语，意思是你身体自然释放的褪黑素量级根本达不到这个水平，它要大得多。褪黑素是黑暗的信号。通常在早晨时分，我们身体自然分泌的褪黑素已经停止，水平再次降为零。所以你醒来时，身体里已经没有褪黑素在发出“现在是夜晚”的信号了。但如果你服用了10毫克或20毫克的褪黑素，你就有可能出现这样的情况：嗯，是的，我知道它——用句俗话——能让我昏睡过去。但问题在于，在醒来后的头三四个小时里，你会很痛苦，因为你正处在这种褪黑素激素造成的昏沉状态中，这个激素信号在告诉你，外面仍然是伸手不见五指的黑夜。可事实并非如此，外面明明阳光明媚，但你的身体却
因为你服用了过高的剂量，误以为外面是伸手不见五指的黑夜。结果你早上不得不喝上两三杯咖啡来提神。那么，我应该服用多少剂量的褪黑素呢？大概在0.1毫克到3毫克之间。那你会建议人们使用褪黑素吗？会的，在两种情况下。或者说，在两种情境下。第一种情况是当你时差反应时，它非常有用，但时机至关重要。你需要制造出那种人工的夜间信号。比如说，假设我和你此刻都在洛杉矶，明天都要飞回伦敦，而伦敦比我们快八个小时。
所以我们连夜飞行，抵达伦敦。然后第一天晚上，假设我们决定上床睡觉，或者说我决定在午夜时分在酒店睡觉。问题在于，此时在洛杉矶，我的生物钟还显示下午4点，因为伦敦比那里快8个小时。所以我的褪黑素可能还要再过六七个小时才会开始分泌。因此，我需要人为地“劫持”我的褪黑素系统，告诉我的大脑：哦不，现在不是下午4点，而是午夜。在这种情况下，褪黑素就非常有用。第二种情况是，如果你有昼夜节律障碍，比如你属于昼夜节律相位提前型。这是什么意思呢？就是说你很难在凌晨三四点之前产生睡意，而你更倾向于在白天的大部分时间里睡觉。也就是说，你几乎是个夜行动物。这是一种遗传性疾病吗？
是的，这在一定程度上是一种遗传性疾病。有多少人患有这种病呢？大概有百分之一到百分之二的人群患有非常严重的、我们所说的昼夜节律相位提前障碍。但褪黑素对他们也可能有帮助，因为问题的一部分同样在于他们的褪黑素分泌严重延迟。所以他们要到凌晨4点左右才会收到“哦，天黑了”的信号。而你和我，根据我们的作息类型，通常在晚上9点、10点或11点左右就会开始分泌褪黑素。他们的分泌时间可能会延迟5个小时。所以，如果我们能给他们补充褪黑素，就可以人为地“欺骗”他们的大脑，让他们以为自己的生物节律时间更早。这样他们就能更早入睡，与社会大众的时间也更同步。
那么，一个人如何知道自己是否属于这类患者呢？有没有什么检测方法？嗯，我们通常的做法是把人带到实验室里，测量他们天然的激素水平。我们会把窗户和所有钟表都遮住，只让你按照自然的节律活动。他们的褪黑素分泌也会有同样的升降规律，就像你和我一样，只是他们在24小时周期内出现这种升降的时间点截然不同。对你和我而言，褪黑素的分泌高峰是在晚上9点、10点、11点左右。而对于他们来说，这个时间点是凌晨4点。所以我们可以测量出来。这并不是他们主观想象出来的，也不是他们自己选择的，而是一种生物学上的差异。
您是否担心褪黑素正越来越受欢迎，被用来解决生活方式问题，而这些问题当然也包括睡眠障碍？因为我看到很多……您知道，我是一名投资者，所以我现在看到很多公司都在向我推销含有褪黑素的各种产品，把它们当作日常睡眠补充剂。我觉得自己真的很矛盾。我曾站在这一争论的两方，但我对此持谨慎态度，原因有二。第一，是在美国的儿童群体中。儿童？是的。儿童使用褪黑素的情况正在增加。
在儿童群体中，其使用率正在呈指数级增长。事实上，如果您在美国的超市里逛一逛，通常走进健康食品区，会看到一个很大的紫色区域，那就是褪黑素专区。而其中很大一部分是专门给孩子吃的、含有褪黑素的软糖。大约三年前发表的一项研究表明，在过去10年里，美国因褪黑素中毒过量而入院治疗的人数增加了503%，整整503%。所以首先，我们必须小心一些。第二个原因是，褪黑素是一种生物活性激素，它也参与生殖系统的发育。我想是在20世纪70年代，有研究观察了幼年雄性大鼠，也就是正处于青春期的雄性大鼠，并给它们大剂量的褪黑素。研究结果发现，这会抑制睾丸的发育，并导致睾丸萎缩。当然，这些剂量非常高。但我们还是得小心一点。我们可能会想，褪黑素是一种天然激素，所以只要是天然的，就一定是安全的。
总体而言，就安全性而言，褪黑素非常安全。它其实是一种非常好的抗氧化剂。但你必须小心，比如男性补充睾酮这种情况。我们知道，如果你注射睾酮，一段时间后，大约18个月左右，睾丸自身就会停止产生睾酮。即使你停止外源性睾酮的注射，睾丸的功能也永远不会恢复到产生睾酮的状态。目前，我们还没有任何证据表明，如果你长期大剂量服用褪黑素，你的身体就会——我们担心的是——停止自身天然的褪黑素产生。我尚未看到任何这方面的证据。事实上，我看到一些相反的证据：在某些小型研究中，即使连续服用大约6个月甚至12个月后，一旦停止服用褪黑素，身体的产生功能又会自然恢复。这看起来没问题。但问题在于，人们服用褪黑素并不仅仅是12个月，而是已经持续了很多年。我们完全不知道多年之后会发生什么。这就是当初第一次有人向我推荐褪黑素时我犹豫不决的原因——通过做这个播客以及与像您这样有见识的人交流，我逐渐了解到这样一个原则：
如果你开始从外部为身体提供某种激素，比如睾酮，你的身体就会说：很好，我不需要自己产生这个东西了。它会试图恢复到一种平衡状态，维持体内的激素水平，这意味着身体“学会”了关闭自身的产生功能。我总是拿睾酮的情况来举例，因为男性都知道，如果我们开始注射睾酮，那么为了维持相同的激素水平，就几乎必须永远注射下去。令人担忧的是，生物学中没有免费的午餐，而且通常如果你违背生物学的规律，你往往会输。凡事总要有取舍。
我的一些朋友经常跟我谈起这些神奇的事情，或者说某件事，或者服用我的地芬诺酯，然后一切都会好起来。我放弃了思考其中的权衡利弊，而当他们说根本不存在权衡时，我最感到沮丧，因为这时我就会想：我们根本不知道。是的，你必须小心，因为缺乏证据并不等于证据表明不存在。在处理与自身生理机能相关的事情时，一定要非常谨慎。回到我们刚才提到的三件事，第一件事是数字排毒，别担心蓝光的问题。要担心的是光线本身，我稍后会详细讲这一点，因为那是第二件事。不过，正如我刚才所说，迈克尔·格雷德斯的发现是，蓝光其实并不会真正扰乱你的睡眠。真正起作用的是第一，我们使用的这些设备都是吸引注意力的装置，它们的设计目的就是无情地榨取你的注意力资源，而且它们在这方面做得极其成功。他们投入了数千万美元来设计这些产品以实现这一目标。结果就是，这些设备会让你高度兴奋，从而在本质上为你的困意按下了静音键。你可能躺在床上，晚上11点时心想：我太累了，刚才看电视时都差点在沙发上睡着了，但接着你……
……躺到床上，开始刷社交媒体，然后开始无休止地向下滚动浏览信息，进入我们所说的“床上躺平”状态——你就那样坐着，再去看时钟时，已经不是晚上11点了，而是凌晨1点，你刚刚经历了“睡眠拖延”。现在发现，这些设备确实会吸引你的注意力并抑制你的困意，但你需要具备某种特定的性格类型。他发现，并非我们所有人都容易受到设备对睡眠的这种干扰。你需要是那种可能神经质、冲动性强，或者焦虑感较高的人。如果你具备上述任何一种特质，就应该特别注意自己在卧室里使用科技产品的方式。至于我，坐在这里说：听着，把手机放在车里、放在车库里——要是能这样就太好了。因为在这个现代时代，我们已经养成了这样的习惯：早上醒来做的第一件事是什么？……好吧，这个话题就到此为止吧。这里只有你和我。
我的手机就在我眼前，甚至在我睁开眼睛之前。这时，一种类似小型海啸般的焦虑感便会席卷而来，因为一旦你解锁手机，映入眼帘的就是别人为你安排的一天，而不是你自己的计划。这是一种可怕的醒来方式。你是否经历过必须为清晨的航班而早起的情况？而且这还是一次至关重要的航班。你知道那天晚上肯定睡不好，只会是浅层睡眠。这就是我们所说的预期性焦虑——你正在预期早上会发生一件令人焦虑的事情。研究表明，当我们产生这种预期性焦虑时，深度睡眠的时间会显著减少，睡眠质量也会下降。
因此，如果我们只是把清晨航班这件事稍微简化一下，也就是所谓的“轻量版”——我们知道，当我们上床睡觉、放下手机时，也意味着第二天早上醒来后，一打开手机就会立刻感受到那种焦虑。难怪我们的睡眠会开始变得浅薄。现在，我不会坐在这里说“不要把手机带进卧室”，因为“潘多拉的盒子”已经打开了。无论我说什么，它都不会在短期内被重新关上。我的一位朋友迈克尔·格兰达提出了一个很棒的框架，他说你可以把手机带进卧室，这没问题，但你只能站着使用手机。他叫什么名字？迈克尔·格兰达。让他自己去开公司吧。
结果你会发现，大概七八分钟后，你会想“我得坐下来休息一会儿”。而一旦手机被放走，我的意思是，数字排毒是真正有助于改善睡眠的第一个帮手。第二个是规律性。等我们谈到什么因素真正决定良好睡眠时，再详细讨论规律性。如果你只能做一件事——不是三件，而仅仅是一件——那就是无论工作日还是周末，都要在相同的时间上床睡觉和醒来。规律性才是王道。好的，这就是第三大支柱。没错，就是规律性。好的。接下来我还有“时机”这关。没错。我们会逐一探讨这些要素：数量——我们刚才已经稍微谈过一些了——以及质量。没错。所以，当我研究相关科学时，我为良好睡眠构建了一个“四大宏观要素”的框架。你可能听说过饮食的三大宏观要素：宏量营养素，即脂肪、蛋白质和碳水化合物。而在我看来，良好睡眠也有四大宏观要素，就是QQRT。它代表数量（Quantity）、质量（Quality）、规律性（Regularity）和时机（Timing）。你可以把它想象成椅子的四条腿，而不是一根根支柱。只要其中一条腿不稳，椅子就会倾倒。所以，我大概会从那个人们最常让我反复强调的要素开始讲起。
关于睡眠时长，也就是数量，是七到九个小时。八小时睡眠这个说法纯属无稽之谈。七到九个小时是一个非常好的范围。我们所知道的是，如果能利用七到九个小时这个黄金时段，一旦睡眠少于这个时间，睡得越短，寿命就越短。该死。睡眠时间短会预示或导致死亡。现在我们说最低需要七小时睡眠。有些人可能说得对，他们认为，你看，如果你观察这些死亡率曲线，睡六个小时和你说七小时是最低标准之间，百分比差异其实并不大。所以六个小时也完全没问题。因此，你所说的这些废话和论调都很可笑。我认为他们混淆了两个概念，因为七小时是你生存所需的最低睡眠量。我们衡量“最低”的标准，是基于你是否会过早死亡。而生存所需的睡眠量，与茁壮成长所需的睡眠量是不同的。人们却常常把前者与后者混为一谈。所以当人们在社交媒体上吹嘘说，不，你看，我六小时和七小时的存活率其实差别不大时，你必须保持谨慎。
你可能同样能长寿，但生活质量却会大相径庭。所以，数量方面是七到九个小时。顺便问一下，这个标准对父母来说会改变吗？因为我见过一些父母似乎比我状态还好，他们有四五个孩子，却只睡四五个小时。难道进化没有给父母任何通融吗？当他们有了孩子后，大脑突然发生变化，现在能靠更少的睡眠生存下来吗？证据表明，一旦你成为父母，并不会获得某种神奇的“免疫针”，让你变得坚韧，对睡眠不足不再敏感。从某种意义上说，你可以这么认为：过去我们是以部落为整体生活的，大家会分工合作。在那个阶段，大自然其实不太担心你的死活，因为你已经繁衍后代，传递了基因。所以你成了进化过程中那个不太被关照的个体，真正受益的是你的后代。换句话说，进化在某种程度上牺牲了你。我的意思是，我们在动物身上看到的正是如此。
王国。你看过那部关于章鱼的纪录片吗？是的，我的意思是，我觉得那是一部很美的纪录片，但给没看过的人简单总结一下：章鱼一旦产卵——我可能要完全说错了，所以请忽略——基本上就会死掉，它不会离开那个洞穴，然后就死了。这么说对吗？嗯，我不知道它是不是真的会死，但它的活跃生命也就到此为止了。我查了一下，章鱼在繁殖后会死吗？答案是肯定的，雌性章鱼在卵孵化后就会死亡。产卵后，雌性章鱼就不再进食，把所有精力都用来保护和为鱼卵供氧，直到它们孵化。一旦孵化完成，它很快便会死去。这个过程被称为“单次繁殖”，意思是它们一生只繁殖一次。这种死亡是由视神经腺的激素变化引发的，类似于哺乳动物的松果体。雄性章鱼在交配后不久也会死亡，通常在几个月内。这太不可思议了。
从某种程度上说，这很可悲，也让我庆幸自己不是章鱼。但话说回来，似乎并没有什么神奇的“无敌披风”能让你在为人父母后安然无恙。当然，我们知道的是，那些每天只睡六小时或更少，且大脑和身体都看不出任何受损的人，如果用一个整数来表示，再换算成占总人口的百分比，那就是零。
所以，睡眠的“量”很重要，但后来我们发现，我们之前认为“量”是唯一重要的因素，这其实是错的，因为接下来还有“质”，也就是QQRT。在睡眠科学中，“质”包含两个方面。第一方面是睡眠追踪器可以测量的，那就是睡眠的连续性，也就是说，你是在一整夜中睡一两个安稳的长觉吗？这就是高质量的睡眠，安稳且连续。反之，如果你的睡眠被各种醒来打断得支离破碎，那就是睡眠质量很差。你可以通过睡眠追踪器的App来衡量这一点，里面会有一个叫做“睡眠效率”的指标。
睡眠效率的定义如下：你在床上的时间里，有多少百分比的时间是处于睡眠状态的。我们希望看到的是超过85%或更高的数值，这可以看作是睡眠追踪器用户指南。我希望看到的是85%或更多，如果低于这个数值，我们就需要聊一聊。这是优质睡眠的第一个方面。第二个方面，是这些追踪器其实无法真正做到的，但我可以在睡眠实验室里做到——当你看起来像个“意大利面怪物”时（因为我在你头上贴满了电极），我可以测量你深度非快速眼动睡眠阶段那些强烈、深沉、缓慢的脑波质量。这是第二个衡量标准，也就是那些强烈、缓慢脑波的强度。而质量在产生实际影响方面的预测作用似乎与数量相当，不仅关系到你的全因死亡率，在心理健康方面，质量甚至比数量更能显示出显著影响。所以，这并不意味着数量不重要。你确实需要获得充足的睡眠，但质量的关注度应该与数量一样高。这一点我还没强调得足够。接下来就到了我之前提到的三个要点中的第二个。第一个是数字化对话。然后我说的第二点是……
……规律性。在这一点上，我的想法也发生了转变。我现在更加强调规律性。有一项研究也来自我之前提到的那个数据集，它被称为“英国生物银行数据”。这次他们没有研究9万人，而是研究了6万人。他们决定将这些受试者进行比较，并将其分为四分位数。也就是说，从最规律的人，到第二规律的人，再到第三规律的人，最后四分位数则是最不规律的那群人。那么，在这种情况下，“规律”到底是什么意思呢？
问得好。高度规律的人，指的是上床睡觉和起床的时间基本一致，前后相差不超过15分钟。换句话说，总共有30分钟的浮动空间。哦，明白了。所以如果我连续五天都在晚上9点上床睡觉，那我的作息就是有规律的。也就是说，规律性指的是你上床睡觉和起床的时间。所以你说得对，从某种意义上说，这确实关乎时间点。不过我稍后会解释为什么“时间点”要单独作为一个要点。但这里的规律性，就是正负多少分钟。比如说，你晚上8点45分上床睡觉。
一天晚上是9点，接着又是9点，然后是晚上10点，之后你又回到8点。这种时间节奏非常精准，我很喜欢。而那些作息最不规律的人，他们的入睡时间差异在90到120分钟之间。比如说，他们可能一天晚上11点上床睡觉，第二天凌晨1点才睡，之后又变成晚上10点半上床，再之后又变成半夜12点半。他们的作息完全混乱。研究发现，与最不规律的人相比，那些作息最规律的人，其全因死亡风险相对降低了49%。也就是说，他们过早死亡的可能性比那些最不规律的人低49%。他们的癌症死亡风险也降低了39%。这很了不起。
他们的心代谢疾病风险降低了57%。这说明规律性作为一种预测各种死亡风险的信号，其作用非常强大，令人震惊。不过，这还不是论文中最精彩的部分。他们还测量了同样这批人的睡眠规律性和睡眠时长。于是他们决定说，好吧，我们把睡眠时长和规律性这两个指标放在一起，进行一场“可乐与百事”式的对比，看看在预测全因死亡风险方面，到底哪个因素更胜一筹。在睡眠研究领域，我们当时都——至少我是这么认为的——押注会是睡眠时长。结果我错了。
在预测全因死亡风险方面，规律性战胜了睡眠时长，而且优势相当明显。这当然并不意味着你可以从此开始只睡四个小时，只要这四个小时睡得特别规律就行。你既需要足够的睡眠时长，也需要良好的睡眠质量。但规律性所传递的信号确实非常强大。所以回到那三件事，我想说的是：进行数字排毒，就在固定的时间上床睡觉和起床。最后一点是光线。
在当今这个现代社会，我们生活在一个光线严重不足的环境中。我们晚上接触到的，我称之为“垃圾光”。你可能听说过“垃圾DNA”，而我们晚上接触到的就是“垃圾光”。我们并不需要这么多光，而这些光会让我们的大脑误以为外面仍然是白天。所以，作为整个社会，我们在夜间睡眠方面出现困难也就不足为奇了。造成这种情况的原因有很多，比如压力、摄入过多咖啡因、酒精、THC等，但减少过量光照是最容易做到的方法之一。所以，在接下来的七天里，请配合我做这样一个实验：如果可能的话，在你通常睡觉时间的前一小时设置一个闹钟。
当那个闹钟响起时，关掉它——我自己就是这么做的——关掉家里几乎所有的灯。当你说“所有的灯”时，是指我烟雾报警器上的那个小红灯吗？不，那个没关系。但你知道，我和妻子会在睡前一小时关掉几乎所有的灯。我们有一组环绕在电视机后面的小灯，让电视看起来酷酷的、有光晕。我会把那组灯的亮度调到大约5%，然后关掉所有其他的灯。这样你还能看到一些光亮，不至于……你知道的，在大家面前显得很狼狈，因为一片漆黑而绊倒东西。然后，把房子或房间的温度尽可能降到华氏67、68度左右，也就是摄氏18度左右。
我们可以稍后再谈温度，但请先在接下来的七天里做个实验：睡前一小时，闹钟响起时，关掉所有的灯，然后问自己一个问题：你是不是感觉更困了？情况有那么糟糕吗？这样做是不是让你感觉更想睡觉了？但别只做到这一步。你刚才做的其实是一个初步的正面实验——你从“不采取任何措施、灯一直亮着”的状态，转变成了“睡前一小时关灯”的干预措施。不要只问：“睡前一小时关灯后，我的睡眠变好了吗？”七天的实验期结束后，再恢复到之前的做法，也就是让所有的灯一直亮着，然后问问自己：“采取干预措施时，我的睡眠真的变好了吗？停止后又变差了吗？”我之所以这样做，是想通过实验的方向性来教你一些东西。这样说能明白吗？是的，你基本上是在做一个AB测试。没错。你能看到问题的两个方面，这比只看一个方向要更有说服力，因为谁知道呢，那可能只是安慰剂效应。
所以，回到正题，规律性至关重要。我们之前谈过QQR，也就是数量、质量、规律性。现在重点说规律性。为什么要强调规律性？从大脑的角度来看，到底是什么原因让我们必须在同一时间睡觉呢？这真是个绝妙的问题。人们不会听从规则，他们只会听从理由——不是规则本身。所以，让我试着解释一下这条规则背后的原因。谈到规律性，我们有一个之前提到过的概念，叫做昼夜节律。在你大脑的深处，正中央的位置，有一个生物钟。原来，我们的大脑里确实有这样一个东西。
太棒了。好的，我们现在这里有一个大脑半球，接下来我要取出我们所说的皮层下结构。这些就是位于皮层下方的区域。现在看，这就是大脑。这是大脑的前部、后部、顶部，而这里是脑干。结果发现，就在大脑的正中央，也就是这里，有一个叫做下丘脑的区域。而这里这个结构，就是丘脑，它是大脑的感觉门户。你所有的五种感觉——声音、触觉、味觉、嗅觉——都会涌入这个叫做丘脑的门户。然后丘脑会决定是把这些感觉信号传送到大脑皮层。当信号被传送到大脑皮层后，你便开始处理这些信息，从而有意识地感知外部世界。顺便提一下，当我们开始入睡时，有趣的是，这个感觉门户——也就是丘脑——一旦我们开始入睡，它就会关闭。从技术上讲，你的眼睛仍然在“看”，耳朵仍然在“听”，舌头仍然在“尝”。但由于丘脑这个感觉门户关闭了，那些进入大脑的信号就不再被传送
到大脑皮层。因此你就不再感知外部世界，这其实只是换一种说法，即你已经睡着了。现在说下丘脑，你可能听说过“低体温症”（hypothermia），其中的“hypo”就是“较低”的意思。这里是丘脑，而这片区域就叫做下丘脑。它是一个微小的结构，但在这个结构内部包含一个核。这一群细胞——也就是这个核——有一个专业的名称，叫做视交叉上核。而视交叉上核就是你身体的主生物钟。你体内的每一个细胞都有一个内置的时钟，但这是主时钟。就像《指环王》里那样，一枚戒指统御所有戒指。同样，有一个主时钟统御所有时钟。
在视交叉上核这里，你便拥有了维持24小时清醒与睡眠节律的机制。你的大脑是如何像石英钟一样精确地保持24小时计时的呢？它是怎么做到的？它的方法是利用来自眼睛的光与暗等信号。当光线穿过视网膜时，它会向下丘脑传递“现在是白天”的信息。因此，你应该保持清醒。于是，它的节律便开始启动，呈现出一种奇妙的上升势头。体温、进食等因素也能产生类似影响。但最主要的是，光线是主导因素，它的作用就像是一双双光子的“手指”，每天精准地弹出并重置你的电子表表盘，确保时间始终与24小时周期同步。
因为如果你身处黑暗之中，没有任何光线信号，你的生物钟就不精准了。它会慢慢漂移到大约24小时15分钟的周期。所以，如果你进入洞穴，你就会发现自己每天的时间感都在一点点地提前——人们已经做过这个实验了。能让生物钟保持精准的关键就是光线。因此，你需要光线来维持一个完美的24小时节律。而受这个24小时节律控制的因素之一，就是你的睡眠与清醒周期。那如果我锻炼身体呢？只要锻炼时间合适，运动就是调节你昼夜节律的一种绝佳方式。
所以，如果你开始凌晨三四点就锻炼，那就不太好了，因为这种活动信号会让大脑产生混淆，误以为现在是活跃时段——而按照我们作为昼行性物种的习性，活跃时段通常是在白天。这又回到了我刚才说的规律性问题：光线是帮助维持这种规律性的最佳方式。因为如果夜间出现人工光，就会让你的大脑误以为外面仍然是白天。
§02文稿 — 第 2 部分
我的意思是，世界上真的存在非人工光吗？我猜太阳光算一种，但我的意思是，我晚上能不能用某种光，比如蜡烛之类的？是的，光照强度低于30勒克斯通常不会对你产生不利影响，可能50勒克斯以下都没问题。勒克斯（LUX）只是衡量光照强度的单位，你可以在应用商店下载一个免费的勒克斯计。如果你像我一样是个书呆子，就会在夜里拿着它走遍整个屋子，把它放在不同的位置，看看有没有哪个地方的白点——你知道的——光照强度太高了，需要把它降下来。顺便说一句，如果有人想问：“我的快速眼动睡眠不足，怎样才能增加快速眼动睡眠呢？”这其实是个好方法。有一项很棒的研究，他们做的实验就和我现在说的类似：在睡前90分钟，他们将灯光调暗到30勒克斯以下，并消除了所有蓝光。
仅仅通过睡前90分钟将灯光调暗到30勒克斯以下，营造出温暖的黄色光线这一招，就能将他们的快速眼动睡眠增加18%。哇，这可是个巨大的提升幅度，而且完全不需要借助药物。但回到你的问题，为什么规律性如此重要呢？我刚才说过，光线是能够建立规律性的信号之一。而事实证明，你的行为模式也是向大脑传递信息的另一要素。也就是说，当你每天在同一时间上床睡觉和醒来时，这就像是一个锚点。它锚定了你的昼夜节律，几乎就像电影里的一幕幕切换：这一幕结束了，新的一幕开始了。这一幕结束了，新的场景又开始了。因此，每当你坚持在同一时间上床和醒来时，你就是在向大脑中的“视交叉上核”——也就是那套24小时的主时钟——输入信号。你在向它传递规律性的信号。而当它接收到这些规律性信号后，你的睡眠数量和睡眠质量都会得到改善。你的昼夜节律喜欢一致性，喜欢规律的信号。当你向它传递关于光线、活动、醒来和入睡的信号时，你就能改善睡眠的数量和质量。
这正是那条基本规则背后的原理。因此，在卧室里放电视是个糟糕的主意。因为从行为层面来说，如果我躺上床，却接着又看了三个小时的Netflix，我的大脑就会对我生活中的行为模式感到非常困惑。它就不会再把床和睡眠联系起来，而是会把床和看电影联系起来。这就是我们所说的“条件性唤醒”问题之一，这个词听起来可能比实际情况要暧昧得多。这是睡眠医学中使用的术语，或许可以用来解释失眠。就拿失眠来说，假设你第一次去看牙医，躺到那张牙医椅上时感觉还不错，你半躺着，心想这也没什么大不了。但大约经历了14或15次就诊之后，当你再躺上那张椅子时，你就再也提不起兴致了。
为什么呢？因为你已经建立起一种联想，即坐在那把椅子上通常会导致不好的结果。现在，床也是一样的情况。如果你开始把床和睡眠以外的任何事情联系起来——我们暂且把性排除在外，但除了睡眠和性，只要是其他事情——你就会逐渐形成一种认知：我的床，这个地方我醒着，我在这儿工作、吃饭、聊天、看电视。所以，你知道的，如果我要借用我祖母的观点来说，如果我对你说：床，睡觉；床，睡觉；床，睡觉；床，睡觉；床，睡觉。好。如果我说的是：床，刷手机；床，吃饭；床，工作；床，睡觉；床，看电视；床……你就会感到困惑。因为这里没有任何预示性的信号。你从未建立起这种联想。
现在，这种情况在失眠问题上对你产生不利影响的方式如下：引发失眠的那个事件，通常并不是导致失眠持续存在的原因。比如说，我经历了一次非常痛苦的丧亲之痛，这引发了一种失眠，让我因为悲伤而无法入睡。但渐渐地，丧亲之痛本身并不会再继续维持我的失眠。真正的原因是，在过去一个月里，每当我上床睡觉时，我都无法入睡，只能睁着眼睛躺在床上。于是，由于你的大脑是一个极其强大的联想机器，它就建立起这样一种联想：我的床，就是我总是醒着的地方。那么接下来我们该怎么做呢？在失眠治疗中，我们需要打破这种联想。因此，我们提出了“20分钟法则”：如果你在床上躺了大约20分钟，却依然无法入睡，别担心。别听那些像我一样危言耸听、大谈特谈疾病、病痛的人，一个糟糕的夜晚根本不会成为问题，真的不会。所以，你只需告诉自己：好吧，今晚就是不适合我睡。
不过，我不会因为睡不着就躺在床上。因为很快，我的大脑就会建立起一种联想，认为床就是让我保持清醒的地方。我需要打破这种联想。所以，去另一个房间，在昏暗的灯光下读读书、听听播客，随便做点什么。经验法则是：只有在犯困的时候才回到床上。这中间没有时间限制。这样一来，你就能逐渐重新建立起“床是总能让我安稳入睡的地方”这种联想。否则，床就像牙医的椅子一样——你走进卧室，看着那张床，它就成了你的天敌。甚至还没上床，你就已经说服自己：“我肯定睡不着，因为那张床总是让我失眠。”顺便说一句，如果你经常在三点左右醒来，我的第一个问题是：你怎么知道现在就是凌晨3点？这正是你的第一个问题所在。看时钟会带来两方面的影响：第一，它会让你更加焦虑；第二，由于大脑是一个非常善于建立联想的器官，你开始认定“凌晨3点就是我该醒来的时间”。如果你一直看时钟，就会不断强化“现在是3点或4点”这个念头。而凌晨3点的睡眠，就像试图记住
某个人的名字一样。你越是努力，就越把睡眠推得更远。睡眠是发生在身上的事，而不是你刻意促成的事。所以，如果你不想下床，最好的建议是尝试以下任意一种方法：冥想，可以试试引导式冥想，还能下载相关应用。如果这不适合你，也没关系。可以试试“箱式呼吸法”：吸气五秒，屏息六秒，呼气七秒。具体数字可以有很多种变化，但总之可以做些呼吸练习。第三种方法是身体扫描，如果你不喜欢前两种的话。闭上眼睛，从头顶开始感受：我的额头有紧张感吗？需要放松吗？脖子呢？要不要活动一下？然后逐步向下扫描全身：我的肩胛骨感觉如何？就这样慢慢放松，让身体沉入床中，再逐渐放松胸部、继续向下，直到全身放松。如果这些方法都让你觉得没意思，接下来可以尝试在脑海里“散散步”。加州伯克利大学有一项很棒的研究——不是我们做的，是艾莉森·哈维做的。顺便说一句，数羊是个馊主意，它会让你的睡眠更差。那为什么会这样呢？因为每当你数到一只小…
一只流着血的棉花墙球，脸上带着奇怪的表情，跳过了你正在数的那道栅栏。你每多熬一分钟，就是在强化你缺失的每一分钟睡眠，而这似乎让情况变得更糟。但她发现其实还有另一种方法。如果你仔细回想一次自己非常熟悉的散步过程，细节生动清晰——对我来说，那就是遛狗。我会走到架子前，打开门，是红色的牵引绳还是……今天我要用蓝色的。我用右手给狗系上牵引绳，用左手打开门，然后下楼时向左转……我要的是那种4K级别的细节，也就是极致的具体。我刚才描述的所有方法——冥想、箱式呼吸法、身体扫描、进行一场“精神散步”——它们的共同点都是让你的大脑不再专注于自身。在她要求你生动地想象一次自己熟悉的旅程的那个具体例子中，她在研究中发现了什么？她发现，这种方法能显著加快你重新入睡的速度。
因为正如我所说，她的研究在我看来就印证了这一点，就像记名字时的情形一样：一旦我不再刻意去记某个人的名字，会发生什么？你就能想起来了。我就想起来了。所以，当你进行这类让大脑不再专注于自身的练习时，你接下来通常会想起的就是早上闹钟响起的声音。这是否就是人们喜欢听那些情节生动的睡前故事的原因？也是我喜欢听“Serial”这类纪录片的原因？是连环杀手纪录片，或者更准确地说，是真实犯罪纪录片——这么说可能更温和一些，我不太确定。我怀疑这类内容可能对你的深度睡眠有害。如果你在评论里支持我，请写下你听真实犯罪故事来助眠的经历。如果你主观上觉得它非常令人安心、平静，而且故事里没有大量关于死亡、姓名、鲜血和残肢在场景中高速飞溅的情节，那我觉得就很好。但如果它看起来或听起来像昆汀·塔伦蒂诺的电影，那可能不只是刺耳，而是真的有害。不过话说回来，据我所知，冥想公司“Calm”现在……我没有任何……
与他们合作。他们当时发展得还不错。但他们意识到，自己希望人们能在早上进行冥想。当他们查看使用统计数据时，发现人们确实在早上冥想。但与此同时，睡前也出现了一个巨大的使用高峰。人们正在用这种方式自我治疗失眠。后来，他们灵光一闪，意识到我们小时候都喜欢听着父母讲故事入睡。为什么长大成人后，情况就变了呢？于是，他们创作了“睡前故事”。这家公司也从曾经的挣扎求生，一跃成为首批估值达到十亿美元的健康科技公司之一。他们成了一家独角兽企业。如今，他们请来了马修·麦康纳、哈里·斯泰尔斯等人，偶尔也会有一位嗓音条件不佳的英国睡眠科学家“不幸”加盟。但你可以收听这些睡前故事。它们的效果非常棒。为什么呢？因为它们能让你的大脑不再胡思乱想。
我们早些时候谈到了褪黑素。人们还经常提到其他一些补充剂。其中一种变得非常受欢迎的是镁。我听过南非醉茄，也听过很多次镁。是的，这些补充剂真的有效吗？它们有用吗？首先我想说的是，如果你正饱受睡眠问题困扰，并打算求助于补充剂，那无异于为了捡几枚硬币而忽略了整美元。你需要考虑的是最根本的问题：规律的作息、控制咖啡因摄入、确保没有饮酒过量、保持规律作息、调暗一半的灯光、进行数字排毒。这些措施中的任何一项，尤其是全部结合起来，所能带来的睡眠改善程度，都远胜于去服用最新推出的那瓶补充剂。其次，要从逻辑角度思考：如果真的有一种补充剂能承诺带来完美无瑕的夜间睡眠，制药公司几十年前就会蜂拥而至了。
为了让你有个概念，乔治·卢卡斯花了大约30年，才从《星球大战》系列电影中获得了约40亿美元的收入。而安眠药“安倍”（Ambien）只用了22个月。由此可见，睡眠市场的规模有多大。“安倍”是一种助眠药。镁呢？如果你深入研究一下——我大约三年前就深入调查过，因为当时我也总听到人们谈论这种“镁、镁”的补充剂——首先需要注意的是，大多数形式的镁，比如氧化镁或柠檬酸镁，都无法穿过血脑屏障。
睡眠是由大脑产生的。那么，一种无法进入大脑的物质，又怎么能影响大脑的第一大过程呢？有一种镁似乎有相关证据支持它的作用，它被称为“L-308 镁”。但如果你去查阅文献，会发现这个说法到底从何而来呢？原来大约 30 年前，研究人员开始观察那些睡眠受到干扰的人，并评估他们的血液检测结果。他们发现其中一些人存在镁缺乏的情况。当这些人补充镁、使体内的镁水平恢复正常后，睡眠状况有所改善。但这与以下说法截然不同：假设你我目前的镁水平都正常，那我通过大剂量补充镁，是否就能改善睡眠呢？打个比方，假如我发明了一种非常先进的血氧饱和度检测仪。你对我说：“可是马特，根据我设备上的读数，我现在的血氧饱和度是 98.6%。”无论我的仪器多么先进、多么精准，都不可能把你的血氧饱和度提升到 100% 以上，因为你已经达到了上限。
这就是镁补充剂存在的问题。如果你的镁水平已经正常，那么此时你做的，很可能只是制造出一些昂贵的尿液而已。不过，镁或许能带来间接益处，因为它似乎具有放松肌肉的作用。当身体进入放松状态时，会通过一条名为迷走神经的神经分支向大脑传递放松信号，让大脑意识到身体正在放松，从而进入平静状态。这对睡眠很有帮助。因此，镁可能仍会通过其在体内引发的放松机制，对睡眠产生间接益处。但从整体来看，如果研究各项研究结果，镁的作用其实并不显著。
南非醉茄则不同。南非醉茄和另一种名为“磷脂酰丝氨酸”的化合物——也就是磷脂酰丝氨酸和南非醉茄——这两种补充剂似乎都能起到以下两种作用之一：它们要么能抑制交感神经系统的“战斗或逃跑”反应，要么能减少身体释放的皮质醇量。这一点很重要，因为我接诊的许多睡眠中心患者都存在一种我称之为“疲惫却亢奋”的现象。他们来到我这里时会说：“我太累了，真的非常非常累。”
但我的情绪和神经系统都处于高度兴奋状态，所以就是睡不着。假设你刚刚完成了一场舞台表演，效果棒极了。你在舞台上那种兴奋劲儿特别足。晚上11点下台后，按常理你应该倒头就睡。但你知道自己实在太兴奋了。不管怎么说，你已经累到极点，但因为神经系统太活跃，就是无法入睡。这就是“战斗或逃跑”神经分支被激活了。你就是睡不着。你需要让它重新关闭。磷脂酰丝氨酸和阿什瓦甘达都能帮助你重新切换到我们所说的更安静的副交感神经分支。这很好。
不过，它们也能降低皮质醇水平，而皮质醇是一种促进清醒的激素。皮质醇其实没什么问题，只是常被误解。你需要在睡前几小时让皮质醇开始升高，这有助于醒来时的过程。这非常棒。每天我们都会在醒来前经历一次皮质醇升高，这正是帮助我们醒来的因素之一。随后皮质醇会不断上升，到上午中段达到一个美妙的峰值，这时你应该已经清醒，不需要借助咖啡因。之后皮质醇水平会下降，然后在下午早些时候再次开始上升——更准确地说，通常是在上午晚些时候达到峰值。接着它又会开始美妙地下降。你会发现，就在睡前，皮质醇应该达到它的最低点，我们称之为“低谷”。顺便提一下，有趣的是，在失眠症中，我们通常可以将其归类为至少两种不同类型。
实际上有多种类型，但我们暂且说其中主要有两种。一种是“入睡型失眠”，也就是我睡不着。另一种是“维持睡眠型失眠”，也就是我无法保持睡眠状态。当研究人员以30分钟为间隔，对人们24小时内的皮质醇水平进行检测时，会发现其变化正好符合我们刚才描述的模式：就在我们醒来前，皮质醇会开始上升，在上午晚些时候达到峰值，然后逐渐下降，到睡前几乎处于最低点。而失眠患者的情况也完全一样：皮质醇在上午晚些时候会漂亮地上升，然后开始下降，但接下来你会看到两个异常现象。
就在睡前，皮质醇水平会再次升高，然后在半夜，即使它开始上升，也会在半夜时分出现一次异常飙升。我们认为，这在一定程度上可以解释失眠症患者的入睡问题。皮质醇水平本应在睡前下降并保持低位，但它却再次飙升，导致失眠症患者无法入睡。之后，皮质醇水平在整个上半夜都保持低位，但随后又会出现飙升，同样让失眠症患者无法保持睡眠。我听过太多创始人对我说，为什么我在这个平台上投放的特定广告没有效果？也许是文案不够好，创意不够强，但通常问题在于他们没有进行正确的对话，因为那条广告从未触达过合适的人。如果你从事 B2B 营销，这正是关键所在，而领英广告正好能为你解决这个问题。它们的定向功能精准得惊人，你可以根据职位、资历、公司规模、行业，甚至某人的技能集和社交网络来进行定向。领英的网络拥有超过十亿专业人士，其中约 1.3 亿是决策者。因此，当你使用领英广告时，你就能让你的品牌展现在正确的人面前，而且领英广告在所有广告网络中能为 B2B 带来最高的广告投入回报率——根据我的经验。如果你想试试，可以访问 linkedin.com slash diary。当你在首次领英广告活动中花费 250 美元时，我会为你在下一次活动中提供额外的 250 美元广告费。网址是 linkedin.com slash diary，具体条款和条件适用。我们刚才谈到了规律性、时机以及质量和数量等种种问题，但从你的研究中我了解到，最后那一个小时可能是在床上度过的最重要的一小时。
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我之所以这么说，部分原因是我的女友应该能睡大约六小时、六个半小时，她睡眠质量非常好，是个完美的睡眠者，但她总是起得非常早。部分原因是我之前提到的那种负罪感。不过，我和她谈了谈这种负罪感，我跟她说，你只需要在床上待到你需要的时间，多睡那八个小时也没关系。这部分是因为我了解到，我们睡得越久，获得的快速眼动睡眠就越多。好的，你能用这四个睡眠阶段来解释一下，为什么最后那一个小时尤其重要？为什么我们不应该猛地跳下床，或者为什么我们应该使用某些睡眠设备，在快速眼动睡眠的最后那一个小时结束时叫醒我们呢？
没错，睡眠分为四个阶段。当我们刚入睡时，会先进入浅层非快速眼动睡眠，也就是第一阶段。如果你在这个阶段被叫醒，你会说“我根本没睡着”，其实你只是正处于一个过渡期——这是清醒与真正睡眠之间美妙的临界状态。它就像一座连接清醒世界与睡眠世界的桥梁，但持续时间并不长，最多也就10到15分钟。之后，我们就进入了睡眠的主要阶段——第二阶段非快速眼动睡眠。你每晚50%的时间都花在这个阶段。我不太喜欢“浅层非快速眼动睡眠”这个说法，虽然我以前常用，但它其实并不“浅”。我们在第二阶段非快速眼动睡眠期间会进行大量的认知处理，这可是个好阶段。它不只是从深层非快速眼动睡眠返回快速眼动睡眠之前必须经过的一个过渡阶段——关于这点我稍后会讲到。我们入睡10分钟后，就进入了第二阶段非快速眼动睡眠，并会在这里停留大约15到20分钟。如果是在夜晚的最初几个小时，我们接下来会进入更深层次的深层非快速眼动睡眠。这时，脑电波会变慢，但脑电波的振幅会变得
非常巨大、非常强而有力。正是在这个阶段，你的许多主要生理系统都能得到极大的修复和恢复——不仅是身体上的恢复，也包括精神上的调整。在深度睡眠期间，你会把刚刚学到的新记忆“保存”下来，这样才不会遗忘。本质上，深度睡眠会为你今天刚学到的信息提供“未来保障”，它把信息从易损的短期存储库转移到更持久的长期存储位置。这种信息传递就发生在深层非快速眼动睡眠期间。你可以把这些深沉、有力、缓慢的脑电波想象成一种长波广播电台——就像你以前在车里调台时那样，它能实现跨越大脑中遥远路径的大容量信息传输，这真是太神奇了。所以，我们从浅层非快速眼动睡眠进入深层非快速眼动睡眠，会在那里停留大约15到20分钟，然后开始再次回升，回到第二阶段非快速眼动睡眠。没错，我们从一、二、三又回到了二。你可以把它想象成更像一次过山车的旅程：我们从浅层非快速眼动睡眠开始，然后一路向下。
进入第二阶段非快速眼动睡眠后，我们会进入深度睡眠，然后再次回升到轻度的第二阶段非快速眼动睡眠，并停留在那里。大约 70 到 80 分钟后，你会突然醒来，经历一段短暂的快速眼动睡眠期。哦，明白了，就像这样，这真是太妙了。这就是我们所说的睡眠图，我会把它投屏给各位。我刚才描述的就像一次过山车之旅：我们进入睡眠后，先是轻度的第一阶段非快速眼动睡眠，然后进入第二阶段，接着进入深度非快速眼动慢波睡眠，也就是第三阶段。你在睡眠追踪器上看到的就是深度睡眠，这是浅层睡眠，这是深度睡眠，第二阶段非快速眼动睡眠、浅层睡眠、第三阶段非快速眼动睡眠、深度睡眠。但随后你会开始再次回升，大约 70 或 80 分钟后，你可能会突然醒来，经历一段短暂的快速眼动睡眠期。这时你会有大约 10 分钟的快速眼动睡眠，然后再次进入非快速眼动睡眠，接着进入快速眼动睡眠，再进入非快速眼动睡眠，然后又进入快速眼动睡眠，再进入非快速眼动睡眠，最后又进入快速眼动睡眠。但有趣的是，非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的比例会发生变化。现在流传着一个误区，这有点麻烦。
我们人类的平均非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠周期是 90 分钟，也就是说，我们每 90 分钟会经历一次从非快速眼动睡眠到快速眼动睡眠的循环，然后再回到非快速眼动睡眠，接着又进入快速眼动睡眠。问题在于，这只是平均值，实际周期在 70 到 120 分钟之间因人而异。你可能见过一些设备，它们打着创业噱头说：“我会在你 90 分钟周期的最佳时刻唤醒你。”比如放在床头的这个东西，我在关灯时按一下，它就会启动它的 90 分钟周期，然后找出唤醒你的最佳时机。这纯属无稽之谈，因为我的睡眠周期可能是 75 分钟，而你的可能是 105 分钟，它根本无从知晓，因为它用的是硬编码的 90 分钟周期。从某种意义上说，这完全是胡说八道。但我们确实是每 90 分钟经历一次从非快速眼动睡眠到快速眼动睡眠的循环。然而，随着夜晚的推移，这 90 分钟周期内非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的比例会发生变化。因此在夜晚的前半段，这些 90 分钟周期中大部分是由……
在睡眠的前半段，我们会经历大量深度非快速眼动睡眠，而快速眼动睡眠则非常少。但当你进入后半夜时，这种跷跷板般的平衡就会发生转变，你在后半夜的大部分时间都会处于快速眼动睡眠状态，尤其是在你刚才提到的最后两小时里。为什么这很重要呢？正如你刚才提到的，假设以你女朋友为例——为了方便计算，我通常会在午夜上床睡觉（我并不是说这是理想时间），然后在早上8点醒来。但明天我得赶飞机回家，所以我要提前两小时起床，也就是6点而不是8点醒来。我少了两小时的睡眠，那么总共损失了多少睡眠呢？我损失了总睡眠时间的25%——八小时中的两小时，也就是25%。嗯，是也不是。我确实损失了总睡眠的25%，但我可能损失了50%、60%甚至70%的快速眼动睡眠。这是因为快速眼动睡眠主要出现在后半夜，尤其是最后那几个小时。因此，了解睡眠周期之间的关系不仅具有理论意义，也具有实际价值，因为它确实会影响睡眠效果。事实上，如果有人问我“怎样才能获得更多快速眼动睡眠？”，我会建议他们只需比平时晚15分钟入睡。
这样你就能不成比例地显著增加快速眼动睡眠的获取量。那么，为什么快速眼动睡眠如此重要呢？首先，快速眼动睡眠是一种大脑活动极其活跃的状态。实际上，大脑的某些区域——特别是那些我称之为“深层情绪中枢”的部分——在快速眼动睡眠期间尤为活跃。这些深层情绪中枢位于大脑内部，就在脑干正上方、紧贴着脑干的位置。这些情绪中枢被称为杏仁核，大脑左右两侧各有一个。这部分大脑与旁边一个名为“海马体”的记忆结构共同构成了我们所说的“边缘系统”。你可能听说过边缘系统，它正是大脑的情绪中枢。当你在做梦睡眠——也就是快速眼动睡眠——时，这些区域的活跃程度比清醒时高出多达40%。至于“做梦”的定义，如果你将“做梦”理解为醒来后能回忆起的任何精神活动，那么你其实在所有睡眠阶段都会做梦。
睡眠的阶段，比如非快速眼动睡眠、深度快速眼动睡眠，那么，这听起来会是什么样子呢？嗯，如果我叫醒你，对你说：“斯蒂芬，告诉我你刚才脑子里在想什么”，而你回答说：“嗯，我只是在想你下一次什么时候会进来叫醒我”，那这就是一个梦。大多数人认为的梦，就是我们在快速眼动睡眠阶段所做的梦，所以我们称之为“梦睡眠”。来自快速眼动睡眠的梦是生动鲜活的。事实上，昨晚当你睡着并进入梦睡眠时，你变得极其精神错乱——抱歉，现在在你拒绝我对你的夜间精神错乱诊断之前，请允许我给你五个充分的理由：昨晚当你进入梦睡眠时，你开始看到一些并不存在的东西，也就是说你在幻觉；第二，你相信了一些绝不可能为真的事情，也就是说你在妄想；第三，你对时间、地点和人物都感到困惑，在精神病学中，我们称之为定向障碍；第四，你的情绪剧烈波动，我们称之为情绪不稳，你的情绪起伏不定。然后，多亏了你和我——现在我把也包括在内——我们俩今天早上醒来时都忘记了……
……大部分甚至全部的梦境体验。也就是说，我们正遭受着记忆丧失。如果你在清醒时出现上述五种症状中的任意一种，你就会寻求某种程度的心理帮助。但出于我们如今才开始理解的原因，这似乎是一种正常的生物和心理过程。那么，我们做梦的理由是什么呢？我们做梦至少有两个不同的原因。第一个原因是情感急救。快速眼动睡眠，我将其定义为“夜间疗法”。正是在梦睡眠期间，你的大脑会处理那些困难而痛苦的情感体验，它就像一种夜间抚慰的良药，将这些困难痛苦体验的尖锐棱角磨平。这样，第二天你醒来时，虽然还记得那个情感事件，但它已不再带有强烈的情感色彩，你不会再有那种同样情感冲击带来的强烈生理反刍感。为什么快速眼动睡眠能够进行这种夜间疗法、这种深度的增强作用呢？为什么快速眼动睡眠能够像剥掉信息橙子的苦味外皮一样，剥离掉那些苦涩的情感因素呢？原因如下：在24小时的时间里，梦睡眠——也就是快速眼动睡眠——是大脑唯一会关闭一种与压力相关的神经化学物质（去甲肾上腺素）的时期。
现在你已经听说过身体下部的肾上腺素这种化学物质了，或者大脑上部的去甲肾上腺素——我们大脑里并没有肾上腺素，只有去甲肾上腺素。快速眼动睡眠是唯一一种这种物质完全停止分泌的时期。我们提出了一种名为“夜间疗法”的理论：如前所述，你的大脑中有情绪中枢和记忆中枢，情绪中枢是杏仁核，记忆中枢是海马体。当你进入梦境睡眠时，这些结构会被重新激活，于是你的大脑便有机会重新激活、重演并重新处理情绪体验。然而，它是在一个所谓“安全的神经化学环境”中完成这一过程的，因为去甲肾上腺素这种压力化学物质已完全停止分泌。因此，这是一种理想的神经化学疗法，能够剥离记忆中的情绪。我们进一步提出，当这一过程失效时，最具代表性的疾病可能就是创伤后应激障碍（PTSD）。因为当你与这些患者交谈时，不仅会发现他们的快速眼动睡眠受到干扰，他们还会说：“你看，我就是无法‘释怀’那件事。”他们想表达的是：一位退伍军人在去超市时，刚走到外面，站在停车场里，听到一辆汽车排气管发出回火声，
他立刻就会闪回到战场上那种爆炸的场景。发生这种情况的原因在于，他的大脑未能从记忆中剥离情绪，因此每当他重温那段记忆时，都会再次产生同样的情绪反应。难怪我们提出，大脑在第二天晚上会再次“回来”说：“抱歉打扰了，我仍然带着这段创伤记忆，你能不能再用你的方法把情绪从记忆中剥离出来呢？”结果又一次失败了。到了第三天晚上，它又再次“回来”说：“很抱歉又来麻烦你，但我仍然带着这段充满情绪的记忆，请再用你的方法把情绪从记忆中剥离出来吧。”结果还是失败了。这听起来就像我们在创伤后应激障碍患者身上看到的、不断重复的噩梦，仿佛一张坏掉的唱片在反复播放。为什么会这样呢？创伤后应激障碍患者大脑中的去甲肾上腺素水平过高。几年前，我在一次会议上正在介绍这一理论——当时这还只是一个理论，正在寻找数据支持。而就在那次会议上，出现了令人终生难忘的时刻之一，甚至让你后颈的汗毛都竖了起来：一位来自美国西海岸西雅图市郊普吉特湾地区的精神病学家，他当时正在……
退伍军人事务部用一种名为“普拉赛辛”的降压药来治疗退伍老兵。现在发现，普拉赛辛其实是一种仿制药，因为这是退伍军人事务部在用药，所以价格便宜，而且它能穿过血脑屏障。当普拉赛辛进入大脑后，它会降低去甲肾上腺素的水平。这件事为什么有意思呢？他困惑的是：我给这些患有创伤后应激障碍（PTSD）的退伍老兵开这种降压药，对降低他们的血压效果不大，但他们全都反馈说，那些反复出现的噩梦开始消失了，睡眠也改善了，感觉也好多了。他无意中治疗了他们体内过高的去甲肾上腺素水平——正是这种过高的水平阻碍了大脑去抑制这些去甲肾上腺素，并处理记忆中的情绪。这些PTSD患者的去甲肾上腺素水平原本过高，但通过这种药物治疗，他在他们快速眼动睡眠期间无意中降低了去甲肾上腺素的水平。最终，这种药成为退伍军人事务部为数不多的用于治疗反复噩梦的处方药之一，因为大脑终于进入了一种所谓的“安全”化学状态——此前由于去甲肾上腺素水平过高而无法实现这一点。
他通过这种药物治疗了患者，于是手里有了一组等待理论解释的数据；而我则有一个等待临床数据验证的理论。因此，在他做完报告后，我立刻赶去找他，说：“我想我知道你为什么会有这样的发现。”我请他到伯克利来，我们整天待在一起，还一起吃了晚饭。后来，他继续开展了相关的临床试验。顺便说一句，这并非对所有人都有效的万能疗法，它并不适用于所有人。不过，我想说的是，现在已经有了一种更好的方法来治疗噩梦。如果你正受噩梦困扰，可以试试“意象排练疗法”（Image Rehearsal Therapy，简称IRT）。它通过一种我们大约20年前发现的奇妙记忆机制起作用，这个机制被称为“记忆再巩固”。当你学习信息时，想象一下一个Word文档：如果你打开一个Word文档，开始输入各种信息，然后点击保存，第二天回来双击文档时，却发现文档被清空了，你根本无法编辑它——那将是一个非常糟糕的信息存储系统，是个馊主意。而人类的记忆正是如此：一旦你形成了一段记忆……
然后你睡觉，把这些记忆保存起来。但当你回来并重新激活那段记忆时——也就是当你回忆一段记忆时，你会把它带回到这种开放状态，就像双击那段记忆一样。这时，记忆会再次变得脆弱且可塑，于是你可以更新和修改它。然后在下一个夜晚，你重新保存它。这个过程被称为“再巩固”。所以，第一个夜晚我保存它，这叫“巩固”；接着我重新激活并修改了它；然后在下一个夜晚，我进行了“再巩固”。回到噩梦的话题，事实证明，你可以对因创伤而做噩梦的创伤患者进行这种操作。举个例子，假设你遭遇了一场可怕的车祸：刹车失灵、闯了红灯、车子侧翻——整个过程都极其创伤。而你与治疗师要做的，正是因为你每晚都会反复做同样的车祸噩梦。你会与治疗师合作，大声地回忆并讲述那个梦。但与治疗师一起时，你会修改梦的结局。比如，你不再说“刹车失灵了”，而是在与治疗师一起构建的新情境中说：“你低头一看，发现车里有一个手动手刹，于是你意识到……”
……你其实可以慢慢地开始拉手刹，把车安全地停下来，然后靠到路边，这样就不会发生事故了。你正在做的，就是重新打开那段创伤记忆，并改写其中的叙事。然后你睡觉，更新那段记忆。通过在每个清醒的日子不断回忆和改写这段记忆，你最终会削弱创伤性噩梦的严重程度，每晚都如此。这种方法被称为“噩梦意象排练疗法”，它非常有效，可能比我之前提到的那种药物还要有效。我猜人们不睡觉以及做噩梦的原因有很多，通常都与创伤有关。这里有个好问题：从某种意义上说，普通的噩梦和真正的“噩梦障碍”之间有什么区别？因为我们每个人都会做噩梦。普通的噩梦通常不常发生，可能一个月或几个月才出现一次。而“噩梦障碍”的定义是：你必须频繁地做这些梦，比如每周至少两次；它们必须把你从睡眠中惊醒；你必须有清晰的记忆；此外，它还必须在白天给你带来某种困扰，让你无法正常……
如果这件事让你感到痛苦，甚至开始让你陷入绝望，觉得生活毫无意义，那你绝对需要去寻求专业帮助。关于噩梦，我们已经发现了一些情况：睡眠时间短、睡眠不足，也就是每天睡眠少于六小时，会使你出现自杀念头、尝试自杀甚至不幸自杀身亡的可能性提高大约100%到150%。这说明睡眠不好确实很危险。而噩梦的情况更严重——如果睡眠时间短会使自杀倾向增加150%，那么做噩梦则会使自杀相关倾向增加800%。我们并不认为噩梦本身会导致自杀倾向，我们不是这么认为的。但我们相信，噩梦比睡眠中断更能反映问题。噩梦就像是煤矿井下的“金丝雀”，是夜间睡眠中因“电干扰”而泄露出来的求救信号，它对自杀倾向、自杀企图，以及我刚才提到的自杀身亡都极为敏感。噩梦是一种生物标志物：如果你正被令人痛苦的噩梦惊醒，你就需要找人谈谈。
这一点至关重要，因为有切实有效的方法可以帮助你摆脱这些噩梦。我一直在思考，这究竟是一种功能失常，还是一种信号？我想它可能两者兼有。这是一个非常好的问题：它到底是适应性的，还是非适应性的？做噩梦到底是好事还是坏事？我们目前还没有确切的答案。不过让我回到之前提到的两点——我曾说过，梦境睡眠有两个功能，我们现在讨论的是第一个功能：情绪急救。事实证明，你的思考非常敏锐。我们认为，至少正常的梦境——注意，不是噩梦——可能具有这种作用。噩梦或许意味着系统出了故障，就像我之前在创伤后应激障碍（PTSD）中提到的反复出现的噩梦一样。事实上，反复出现的噩梦在PTSD中是如此典型，以至于如果没有这类噩梦，就无法确诊PTSD。由此可见它的诊断意义有多强。但即便是噩梦，正常的梦境——即使内容是噩梦——也可能有益处。我该如何证明这一点呢？已故睡眠科学家罗莎琳德·卡特赖特曾做过一项研究。她研究对象是一些经历过艰难时期的人，比如丧亲之痛或痛苦的离婚，并因此陷入抑郁。
在那段经历发生前后，她作为一名治疗师正在接触这些患者，并要求他们进行梦境回忆。她让病人们每晚都记录梦境日记，然后持续追踪这些患者长达一年。结果发现，大约半年后，其中一半人的抑郁症状已经缓解，他们康复了，走出了抑郁；另一半人则仍然处于抑郁状态。于是她带着这些数据回到这两组人中，问：他们的梦境有什么不同吗？结果发现，这两组人——无论是摆脱了抑郁还是仍处于抑郁中——当时都在做梦，都在进行快速眼动睡眠。那么区别究竟是什么呢？那些后来抑郁症状得以缓解、病情好转的人，他们在做梦时梦到的正是当时正在经历的事件本身；而那些未能达到临床缓解的人，他们虽然也在做梦，却并没有梦到那个体验本身。换句话说，仅仅拥有快速眼动睡眠是不够的，仅仅进行快速眼动睡眠并做梦也是不够的。
你需要梦到自己正在经历的那些艰难、痛苦的体验，才能获得临床意义上的缓解。天哪，这么说来，如果我生活中正发生一些事，我是不是需要在睡前特意去想它呢？答案是既需要又不需要。你要明白的是，根据你所相信的说法，我们花了大约340万年的进化，才发展出这种被称为“人科动物睡眠”以及做梦和快速眼动睡眠的机制。我认为，这数百万年的进化过程，大概已经为我们规划好了夜间应有的、正确的梦境体验蓝图。因此，我不需要为此担忧，也不应该刻意去强求什么。梦境睡眠的第一个功能是提供情感上的急救，这一点我们已有充分的数据支持。但做梦还有第二个完全独立的好处：它是一种信息炼金术，一种创造力的体现。我之前告诉过你，在非快速眼动深度睡眠阶段，我们会将新学到的记忆固定下来，就像琥珀包裹住东西、形成化石一样。我们会在深度睡眠中完成这一步，把新信息的一块块内容保存下来。随后，快速眼动睡眠随之而来，这是记忆处理的第二阶段，而快速眼动睡眠正是承担这一任务的阶段。
开始将你最近学到的所有东西与这整个过往信息库融合在一起，于是你醒来时，脑海中已经形成了一张经过修订的、由各种联想构成的庞大网络，它能够解决以前难以攻克的问题。你知道，这几乎就像是为记忆举办的团体治疗——快速眼动睡眠会将你白天学到的所有信息都收集起来，给每一条信息都挂上“姓名牌”。但不同于你清醒时已经建立的逻辑连接，快速眼动睡眠就像一次出了岔子的谷歌搜索：你输入“一位首席执行官的日记”，结果却把你带到第20页。这就是梦境睡眠，内容竟然是一场在犹他州进行的曲棍球比赛。你会想：等等，这到底是怎么回事？原来，曾有人发现了一本失传已久的日记，而捡到这本日记的人正是一位著名的首席执行官，故事发生的地点又恰好是在犹他州。这虽然是一个遥远且看似无关的联系，但事实证明，这正是梦境的本质所在。这几乎就像我们带着拼图的碎片入睡，却通过做梦，醒来时拼图已经完成。当你开始把那些本不该联系在一起的事物融合在一起时——但只要它们真的结合成功了……
偶尔会带来显著的适应性进化提升，而这正是创造力的生物学基础。这就是为什么从来没有人对你说过：“史蒂芬，你应该熬夜解决难题。”他们只会告诉你：“睡一觉再考虑这个问题。”据我目前所知，在我接触过的每一种语言中——从法语到斯瓦希里语——都存在“睡一觉再考虑问题”或类似的说法。我想强调的是，睡眠所带来的创造性益处是超越文化界限的，这是智人共有的体验。销售人员的脑海中存在一笔隐形税，但人们很少真正谈及它——那就是记住所有事情的心理负担，比如会议记录、时间线以及介于两者之间的所有细节。直到我们开始使用赞助商的产品“Pipedrive”之前，情况一直如此。这是专为中小企业主打造的顶级CRM工具之一。我们当初的想法是，它或许能减轻团队承担的许多不必要的认知负荷，让他们少花时间在繁琐的行政事务上，而多花时间与客户进行当面会谈、建立关系。Pipedrive让这一切成为可能。它是一款简单却高效的CRM工具，能够自动化销售过程中那些枯燥、重复且耗时的环节。而现在，我们的……
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试用请访问 Stephen Bartlett dot Stan dot store。关于那些可能正在收听我们节目的人，也就是那些点击了本期内容的人，他们的用户画像以及他们点击的原因，我们还没有谈到最重要的事情是什么。我们知道，他们可能在寻找解决方案：有的是优化者，有的是睡眠习惯不好的人，还有一些是确实患有睡眠障碍的人。那么，我们本应为他们谈到、但至今尚未涉及的最重要的事情是什么呢？那可能就是“反乌托邦的未来”。我们来谈谈这个反乌托邦的未来吧。如果一档播客在当今时代不包含至少对反乌托邦未来的探讨，那它还算什么播客呢？这个反乌托邦的未来，或许就是自你我上次交谈以来最惊人的发现——我们所谓的“基因性短睡眠者”的出现。这些人由于一种基因突变，仅需6.25小时的睡眠就能维持正常生活，换句话说，就是6小时15分钟。他们的大脑和身体没有任何功能受损，仅靠6小时睡眠就能表现良好。我知道接下来要说什么了。目前我们已经发现了四个相关基因。其中第一个被发现的基因被称为DEC2基因。
第二个基因被称为ADRB1基因。我承认，这听起来像是下一首热门电台金曲的名字，但它并不是。这些基因让这些人能够以通常会导致预测性疾病和身体不适的睡眠量安然无恙地生活，就像我们之前讨论的那样。所以，此刻可能有些听众在想：“我想我就是这类人之一。”为了让大家有个概念，你一生中被闪电击中的概率是0.0064，可能性极低；而你拥有ADRB1基因的概率是0.004。ADRB1基因就是“短睡眠基因”之一。换句话说，从统计学上讲，你一生中被闪电击中的可能性，比拥有这个短睡眠基因还要高。顺便说一句，概率就是这么低。那为什么会这样呢？为什么他们能安然无恙地做到这一点？现在我们通过一些基因层面的研究，已经弄明白了其中的原因。首先，他们在白天的清醒驱动力要强得多。你、我以及我们所有普通人，在一天中的意识状态都会有类似的波动：有时会出现困倦、昏昏沉沉的低谷期，然后又会慢慢恢复过来。
而他们则没有这种情况。他们的状态就像一盏灯，更像是一个调光开关。你和我在清醒时，亮度大概能升到80%左右，但有时会闪烁一下，然后亮度下降，进入睡眠状态——也许能降到20%左右，但灯并没有完全关掉。你知道，睡眠虽然不错，但远非完美。而这些人则表现出一种“全开式”现象：他们整天的亮度都保持在100%，可以毫无问题地保持17到18个小时的清醒。而当他们入睡时，睡得又沉又实。他们的睡眠效率要高得多——还记得我们之前谈到的睡眠效率吗？他们夜间几乎全部时间都处于稳定、深沉的睡眠状态，而且睡眠深度也更大。因此，他们在白天能保持更长时间的清醒，积累起更强的清醒驱动力，这种驱动力被称为“清醒驱动素”。这意味着，当他们睡觉时，整夜的睡眠都会更深沉，从而使得他们在白天能够更长时间地保持清醒。其次，他们不受时差的影响。你说什么？他们不受时差影响？这是因为他们强大的清醒驱动力。当他们的昼夜节律出现错位时，情况就像是……
他们没有跨时区旅行，所以可以一直保持清醒。他们有强烈的清醒欲望。这些人是谁呢？他们是基因决定的短睡眠者。他们是否会将这些基因遗传给子女？是的，他们会。因此，他们的子女也具有同样的特征，这是可以遗传的。我可以……好吧，首先，在我们谈到反乌托邦之前，先退一步来看。这件事所揭示的远不止生物学上的奇趣。它表明，在进化层面有一个深刻的启示：大自然母亲已经找到了一种通过基因“压缩”睡眠的方法。你可以把八小时压缩成六小时。就像你在电脑上一样，你可以把一堆文件选中，然后选择“压缩”，把它们打包成一个单一的文件，它更紧凑、更密集，占用的空间也更小。他们的预期寿命是否相同？根据我们目前掌握的一切来看，似乎是的。因此，在进化的某个阶段，基因已经找到了将八小时压缩到六小时的方法。那么反乌托邦在哪里呢？我们都听说过CRISPR，这是一种基因编辑工具，由我位于加州大学伯克利分校隔壁实验室的詹妮弗·杜德纳发现，她也因此获得了诺贝尔奖。
未来是否存在这样一种可能——我希望不会——我们开始通过基因工程，将人们所需的七到九小时睡眠缩短到六小时？想象一下，这将如何减轻健康负担和相关成本。因为目前，睡眠不足的负担非常沉重。睡眠不足会使大多数国家的GDP损失约2%。在美国，睡眠不足造成的成本高达4110亿美元；在英国约为400亿美元，在日本则为500亿美元。我一直在努力解决这场睡眠缺失的流行病，我的方法是：你知道的，只要保证充足的睡眠，就能在好的方面带来巨大的经济影响。但如果现在通过基因工程改造人类，是否就能减轻那些原本需要七到九小时睡眠的人所带来的负担？因为他们不再需要那么长的睡眠了。你为什么说“我希望不会”？嗯，我希望不会，因为我认为接下来会发生这样的情况：我并不是反对这个想法。我非常希望疾病的负担能够减轻，人们不再因此受苦。如果我能找到一种通过基因实现这一目标的方法，我也会去做。你可以想象有人会争论：那生产力呢？想象一下提升后的生产力……
好处在于，我从中看到了巨大的潜力。你知道，人们的生产效率更高了，可能消费也更多了。从资本主义社会的角度来看，这简直是完美的，是广告商的梦想。因为当你睡觉时，这与资本主义社会是背道而驰的——为什么？因为你既没有生产，也没有消费。这种说法非常愤世嫉俗，我并不认同，但即便如此，所有这些事情都会变得更好，不是吗？如果我们通过基因工程把自己改造成这样，那会怎样？我为什么会害怕呢？我清楚地知道，一旦“六小时”变成新的“八小时”，大家就会开始只睡六小时。而我又会重新陷入同样的斗争之中，因为六小时是你需要的最低限度。他们会说：“如果这是最低限度，那我就睡六小时。”等我发现下一个能让你只睡四小时就行的基因时，他们又会说：“那太好了，这样我就可以减少到两小时了。”这几乎成了一种“睡眠货币”的通货膨胀。你知道，我一直在打这场仗，而总有一天，我总会站在错误的一边。那些拥有这种基因的人真是疯狂，他们只靠四到六小时的睡眠就能茁壮成长，而我们大多数人都会因此出现负面反应。所以，你知道，这到底是怎么回事？我们现在看到的是这样的：
这种惊人的睡眠密度，以及这种对清醒状态的强烈渴望——他们的睡眠效率更高。他们能在六小时内完成你我需要八小时才能做完的事情。那么，有没有什么简单的方法可以测试这一点呢？比如，这是否真的对他们有效？是的。如果你用过那些基因检测试剂盒——我想你知道市面上有很多这样的产品——其中很多都允许你下载自己的原始数据。你需要做的就是下载自己的原始数据。然后，有一家公司，我记得叫Prometheus（再次声明，我与他们没有任何关联，也不知道他们的数据有多可靠）。你可以把自己的原始基因数据上传到他们的模型中，然后它会进行分析，把数据拆解得清清楚楚。通常，那些基因检测服务会给你一个漂亮的PDF文件，大概15页左右，列出所有主要信息。而Prometheus则有点像那种老派的、书呆子气的科学家——他们会直接给你一份原始数据，一份大概50页的、有点杂乱无章的报告。它的界面很糟糕，但你可以进入其中，搜索自己拥有哪种形式的DEC2基因，或者哪种形式的ADRB1基因。它会告诉你，你是不是一个基因决定的“短睡眠者”。你完全可以查出来。
我最近一直在思考某些饮食状态是否会影响睡眠，我们这里说的是昼夜节律。我考虑得比较多的是禁食，另外，我和那边的杰克现在都处于生酮状态。我想知道，当您在思考大脑表现、睡眠以及各种不同状态时，是否会经常考虑到禁食或生酮饮食？嗯，情况比较复杂。如果你仔细研究的话，你吃的东西当然会影响你的睡眠，但或许更关键的是，你的睡眠状况会极大地改变你的饮食方式、你消耗这些热量的方式，以及睡眠不足时身体内部会发生什么变化。是的，我睡眠不足时会有很多 cravings（强烈的进食欲望）。是的，你会这样。原因首先在于两种控制食欲的激素——瘦素和饥饿素——会朝相反的方向变化。我知道它们听起来像霍比特人，我这儿还有点《指环王》的梗。瘦素是向大脑发出“你已经饱了”信号的激素，也就是说你已经满足，不要再吃了。而饥饿素则恰恰相反，它会让你的肚子咕咕叫，告诉你你饿了、没饱、需要多吃点。当你睡眠不足时，那个告诉你“饱了，别再吃了”的瘦素激素就会受到抑制。
它会下降，所以你失去了“我饱了”的信号。更糟糕的是，那个告诉你“我饿了”的饥饿素信号反而会增强。这样一来，你的饥饿感就会增加大约 30% 到 40%。最后一点是，当你睡眠不足并摄入热量时，你消耗这些能量的方式也会不同。睡眠不足时，你的身体更倾向于将热量转化为脂肪，而不是以糖原的形式储存在肌肉里。哦，所以当我睡眠不足时……嗯，这就是为什么你知道自己更容易长肚子肉，对吧？更糟糕的是，有一项很棒的研究调查了正在节食的人群，他们有的睡眠充足，有的则不然。有趣的是，这两个群体——无论是睡眠充足还是睡眠不足——都减重了，而且减掉的体重几乎一样多。你可能会想，那没问题啊。但问题在于，如果你看看他们减掉的是什么，情况就不一样了。那些在节食但睡眠不足的人，他们减掉的体重中 70% 来自肌肉量，而不是脂肪。换句话说，当你睡眠不足时，你想保留的东西（也就是肌肉）反而流失了，而你想减掉的东西（也就是脂肪）却留下了。
天哪，肌肉……该死，这真的很重要，对吧？关于睡眠的问题……不过话说回来，回到生酮状态这个话题，我想说的是，当人们进入禁食状态时，我们通常看到的是睡眠时间变短了。我可以说，我的睡眠效率反而更高了——我可能只睡四五个小时，但感觉更清醒、更有精神。这其中一部分原因与生酮状态有关。当你热量摄入不足时，大脑会开始意识到出问题了，因为你缺乏热量，正进入一种饥饿状态。于是，大脑会依赖一种叫“食欲素”的化学物质。食欲素是一种促进清醒的化学物质，它会迫使大脑释放出更多的这种名为“食欲素”的清醒物质。因此，当你禁食时，就更容易长时间保持清醒，大脑也会有意减少你的睡眠。这并不是因为它想让你少睡，而是因为在我们进化的历史中，唯一出现短暂睡眠的情况，就是我们处于热量赤字状态时。这又回到了那个观点：你必须保持更长时间的清醒，因为你找不到食物。现在，你的大脑并不知道你是刻意决定禁食的——这在很多方面都是好事——但这就是为什么当……
人们禁食时会说：“我的睡眠简直少得可怜”，你知道的，真的非常短。所以，当我现在处于生酮状态、正在进入状态时，我的睡眠会减少到大约五六个小时，我的“Whoop”评分也会急剧下降——直到我大概熬过这个阶段，这可能需要几周时间，然后我的睡眠评分似乎又会稳定下来。但最初的过渡期看起来像是带来了一种生理上的冲击，而事实确实如此。这种冲击就是食欲素这种化学物质——它会非常坚决地迫使你在禁食期间保持清醒。顺便说一句，举个例子就是患有嗜睡症的人。嗜睡症是一种睡眠障碍，患者在白天会不由自主、无法控制地睡着。他们正好相反。我刚才告诉你们，当你禁食时，大脑会释放食欲素来强制你清醒，让你保持警觉。而当我们研究嗜睡症患者的脑部时，发现他们缺乏这种大脑化学物质——食欲素。因此，他们无法稳定地保持清醒。他们的问题与禁食者正好相反：你因为食欲素过多而清醒，他们则因为食欲素过少而无法在白天维持稳定的清醒状态。
所以，关于雷司汀（orexin）的这项研究——它会导致人不断入睡——催生了首个全新类别的助眠药物，而这类药物正是我个人比较推崇的，但大多数人对此并不了解。这是一个全新的类别，我们基本上可以说进入了助眠药物的“Web 3.0”时代。Web 1.0 指的是苯二氮䓬类药物，比如阿普唑仑（Xanax）和安定（Valium），这些药对改善睡眠效果并不理想。第二代，也就是“Web 2.0”，则包括安必恩（Ambien）、唑吡坦（Zolpidem）和思诺思（Stilnox）等药物。这两种药的作用机制非常相似：它们会作用于大脑皮层，刺激一种名为 GABA 受体的结构。GABA 是大脑中主要的抑制性神经递质，所以当这些药物充斥大脑时，它们就像按下了“红色按钮”，抑制了皮层的神经放电，本质上就是让你产生镇静反应。而镇静并不等于睡眠，但当你服用安必恩时，你会把镇静误认为是睡眠。两者并不完全相同，也不是自然状态下的睡眠。不过，通过嗜睡症的故事我们了解到，嗜睡症患者体内缺乏这种名为雷司汀的化学物质，导致他们在白天不恰当的时间入睡。那么，不妨想一想，失眠又是什么呢？失眠几乎就是嗜睡症的反面：嗜睡症患者是在白天想保持清醒时却睡着了，而失眠患者则是在晚上想入睡时却清醒着。
他们想保持清醒时却睡着了，而失眠患者则是在想入睡时却醒着。于是人们意识到，如果雷司汀这种控制大脑清醒程度的“音量旋钮”在失眠患者身上出了问题，那我们何不开发一种药物，让它不像安必恩那样镇静皮层，而是直接作用于大脑中控制雷司汀的脑干区域呢？这些新药被称为“DORA 类药物”（D-O-R-A），是一类药物，目前已有三种获得了美国食品药品监督管理局（FDA）批准。我来试着拼写一下它们的名称：苏沃雷生（Suvorexant）、仑比雷生（Lemborexant）和达利雷生（Daridorexant）。没错，我的突触里就充满了这类物质。总之，这就是三种 FDA 批准的药物。它们的作用机制就像一组巧妙的“化学手指”：进入大脑中释放雷司汀的脑干区域，将清醒状态的“音量”调低，然后退一步，让清醒的对立面——也就是所谓的自然睡眠——取而代之。如果你查看相关临床数据就会发现，这些药物确实能让你入睡，虽然未必延长睡眠时间，但能让你醒着的时间大大减少，从而获得更优质的睡眠。
效率更高、更连贯，但作为一名科学家，我可能会非常怀疑，我可能会站出来说：好吧，这种新药确实增加了你的总睡眠时间，提高了睡眠效率，但我有四个字要说——“是又怎样”？仅仅因为你增加了我晚上的睡眠时间，我怎么能知道这是功能性的睡眠？我怎么知道这是有益的睡眠？它会不会就像“垃圾DNA”一样，只是“垃圾睡眠”呢？他们确实做了一项研究，观察我们称之为大脑类淋巴系统的结构。大脑中有一个清洁系统，在深度非快速眼动睡眠期间会高速运转，它将大脑中的所有代谢毒素清除出去，其中两种被称为β-淀粉样蛋白和tau蛋白，而这两种蛋白正是阿尔茨海默病的罪魁祸首。这就是为什么我们指出睡眠如此重要——因为夜间良好的睡眠是一次彻底的清洁，它能洗掉导致阿尔茨海默病的毒素。他们做了一项研究，天知道他们是怎么说服这些人参与的。他们找来50岁或以上的人，在头天晚上和第二天早上对他们进行腰椎穿刺，抽取脑脊液，以便测量睡眠前和睡眠后大脑中代谢废物的含量。
包括β-淀粉样蛋白和tau蛋白在内的代谢废物。受试者要么服用了其中一种药物——多拉西坦类药物，要么服用了安慰剂。结果不出所料，当他们服用这一新型药物（也就是“网络3.0”多拉西坦类药物）后，他们的睡眠确实改善了。但他们还发现，不仅睡眠变好了，第二天早上他们大脑中清除的β-淀粉样蛋白和tau蛋白也比安慰剂组更多。换句话说，这不仅仅是无关紧要的“垃圾睡眠”，而是有益的、适应性的、有用的睡眠，因为这种药物诱发的睡眠清除了更多的阿尔茨海默病相关蛋白。这是首次证明，而且他们现在已在动物模型中重复了这一结果：这种安眠药确实具有这种优势。我们知道像“安必恩”这样的药物其实并非如此——事实上，最近一项研究表明，“安必恩”会使夜间脑脊液的清洁脉冲减少约30%到40%。而这一新型药物却恰恰相反，这确实是全新的发现。多拉西坦类药物的问题在于，目前美国许多保险公司并不报销部分费用，而我相信，正是这些……
在这三种DORAs药物中，并非所有药物都在欧洲或英国上市。由于它们价格昂贵，如果自费购买，这些药物每月的费用可能高达400美元。现在，我来总结一下，当我去见那些睡眠状况在过去一个月里糟糕到令人震惊的患者时，如果我对他们说：“听着，如果你现在给我400美元，我就能挥动魔法棒，彻底消除你上个月所有的糟糕睡眠，你愿意给我这400美元吗？”大多数人都会回答：“当然愿意，尽管拿我的钱吧！”但即便如此，现阶段仍有很多人因价格问题而无法负担。不过，如果你也正饱受失眠以及认知行为疗法（CBTI）的困扰，请务必了解一下这些DORAs药物。我之前并未意识到，在如何获得良好睡眠、大脑中发生了什么，以及哪些生活方式因素导致这么多人长期难以入睡等方面，竟然有如此多的新科学发现和研究。考虑到这一点，我想做一件我从未做过的事情——就DORAs而言，这将是全球首创：我将在下方放置一个链接。因为我觉得这一集内容尤其特别，如果你能和那些在睡眠方面有困难的朋友，或是那些追求最佳睡眠状态的人分享这次对话……
……或者那些有睡眠障碍的人，他们将从中获益良多。所以我要做的是：在你现在收听这期播客的任何平台，其描述区都会有一个链接。如果你点击那个链接，就会看到自己有一个专属的分享链接，可以用来分享这一集。无论你是通过社交媒体故事、WhatsApp群组，还是通过电子邮件将这一集分享给朋友，每有一个朋友收听，你就能获得积分，我也会给予奖励。当你点击链接时，就能看到谁分享的次数最多。我之所以这么说，是因为有很多人在街上或在我结束对话后找到我，他们对我说：“你和Matt Walker的那次对话太精彩了，我把它发给了我姑妈。她照做了，改变了一些习惯，现在睡眠状况好多了。由此带来的一系列后续影响都非常深远。”因此，我将建立这样一个小系统，鼓励大家把这次内容分享给那些目前正为睡眠问题困扰的人。因为我确实相信，睡眠问题正是导致许多破坏我们生活的后续症状的根本原因——无论是人际关系问题，还是性欲问题。
是睡眠问题还是创造力问题？我的意思是，我读了你的作品，不久前还看到你和罗根的对话，你在里面提到，睡眠不足的人，其基因运作方式会从根本上发生改变。你提到了700个基因运作异常，对，是711个基因的活动因缺乏睡眠而受到干扰。有些基因过度表达，与心血管疾病、压力或炎症有关；而另一些基因的功能则受损，这些基因与免疫系统相关。因此，你的免疫力会下降。如果一个人长期与睡眠问题作斗争，不断累积睡眠债务，这就可能引发恶性循环。相关链接在下方，大家可以去看看。我们这档播客有个传统环节，叫“阿拉斯加睡眠问答”，留给下一个问题的最后一个问题是：成功为你带来了什么你从未梦想过的东西？它给我带来了两样东西，一样有益，另一样则没那么有益。那就是我现在有机会——确切地说是被赋予了机会——能飞遍世界各地，传播睡眠的重要性。因为睡眠的生理机制非常隐蔽，我以前总抱怨“为什么是我”，毕竟还有那么多比我更懂睡眠的人。
§03文稿 — 第 3 部分
世界上比我更了解“意面综合征”的人，除了我朋友就没几个了。之前我跟他说我不明白为什么偏偏是我得了这个病，他直接让我闭嘴，接受这个事实，然后反问：“那你打算怎么办？”从那时起，我改变了自己看待这件事的方式。我很幸运，在我出版了你现在拿的这本书之后，我的生活彻底改变了，而且几乎全是往好的方向转变。通过“睡眠使命”，我过上了如此幸运的人生，对此我非常感激。不过，我也要补充一点——我猜你可能也会有同感——当你把脑袋探到公众视野中时，如果有人朝你开枪，也别觉得奇怪。如果你内心哪怕只有一丁点不安全感，那些评论就会对你大加贬损。所以我认为，一旦成为公众关注的焦点，就难免会产生某种程度的脆弱和不安全感。如果我没有暴露在公众视野中，我大概就不会那么在意自己的智力、声音，或者我那糟糕透顶的“男孩乐队”式发型之类的东西。我可以说，这大概是唯一的一点小缺点。但总的来说，我绝对是身边最幸运的人。
睡眠这东西真是赐予我的厚礼，它就像一段持续了近25年的热恋。我相信，这是整个科学领域最迷人的话题。它待我如此之好，让你此刻难以想象我现在有多幸福。这是我一生中最幸福的时刻。为什么？因为我在生活中找到了属于自己的那一份安宁，至于原因，我可以说，也可以不说……不过，还是分享一下吧。你知道的，我找到了我的另一半。她出现得就像晴天霹雳，完全出乎我的意料。有趣的是，和她在一起时，我从未像现在这样更真实地做自己。每一天，她都让我想成为一个更好的人。我找到了前所未有的平静。但你以前从未拥有过这种平静吗？上次我们交谈时，你拥有平静吗？我不会说自己当时没有平静，只是从未体验过这种平静。我过去从不相信所谓“命中注定唯一”的说法。你知道，我是个从心底里信奉实证主义的科学家，我完全无法想象事情会是这样的。我根本不相信存在所谓的“唯一”。如果你两年前告诉我这些，并分享你的爱情故事，我肯定会觉得你搞错了，或许只是需要戒掉……
……你正在使用的任何物质，因为你简直是在妄想——世上根本不存在那种东西。而她是一份礼物，我希望自己永远不会对她的存在习以为常。我倒不担心这个。这里有一个令人心碎的故事，关于一位名叫克莱夫·韦林（Clive Wearing）的先生。克莱夫是神经科学界一位著名人物，电影《记忆碎片》就是以他为原型创作的。那部电影讲述了一个脑部受损、患有严重失忆症的男人——从那一刻起，他再也无法形成任何新的记忆。他深陷失忆之中，而这个人真实存在过。他感染了一种病毒，摧毁了大脑的记忆中枢，从那以后便再也无法创造新记忆。他的生活只停留在两三秒的时间里，意识的聚光灯不断向前推移。他不记得过去，也期待不了未来。他唯一记得、唯一能认出的人，就是他的妻子。所以，他哪怕已经和你聊了整整三个小时，只要你离开房间五分钟再回来，跟他说“嗨，克莱夫，很高兴见到你”，他也只会回答“嗨，你叫什么名字？”——他完全不记得了。他唯一记得的人，就是他的妻子。
但问题在于，他从来都记不清上次见到妻子或自己是什么时候了。所以每次她离开房间五分钟后再次走进去，他都会猛地从椅子上跳起来，脸上露出难以言喻的欣喜，跑过去拥抱她、亲吻她。我想，我们有时会理所当然地对待伴侣，直到他们不在了才意识到他们有多珍贵。我常常想到这一点：自满可能是感情中最具破坏性的力量之一。我总是会想起克莱夫的样子，哪怕在我心情不好、情绪低落、不想搭理任何人时，我也会努力回想他的反应。当妻子下班回家时，我第一眼看到她，就会试着去回忆他当时的反应，以及在那一刻我内心真实的感受——尽管负面情绪像一层厚厚的阴霾，试图淹没那种感觉。我觉得这真的很美好，我也经常思考这件事。具体来说，我现在几乎每周都会频繁地意识到，当我的时间走到尽头时，我在感情中会有怎样的感受。比如，即使在争吵进行到一半时，我现在也会想：
而且这件事前几天真的发生过。其实也不算什么争吵，我们只是在某件事上意见不合。就在争执过程中，我脱口而出：“我们以后一定会为这事后悔的。”我的意思是，当那个电话响起，有人告诉我一个坏消息——无论是我要离开还是你要离开——我都会后悔这30分钟竟然浪费在了这件事上。是啊，我真的会后悔。你愿意付出多少代价来换回这30分钟？要知道，我们当时正在为一些鸡毛蒜皮的小事吵架，比如一块巧克力之类的。这件事其实对我帮助很大，因为当风暴来临时，如果能想到那个接到电话的时刻——你病了我病，我们都将不久于人世——你就能从那种因错觉的永生感而产生的琐碎计较中解脱出来。而这种琐碎计较，正是你所说的那种自满，也就是我曾把你当作理所当然。所以现在对我来说，这成了一个很好的自我提醒机制：这件事真的重要吗？它真的有那么重要吗？当然，我需要补充一点，这并不是说我们不该处理问题。没错，我正要说到，冲突至关重要，你……
必须好好“战斗”，但我的意思是，你们要一起面对问题，就像我和你共同对抗问题，而不是我单枪匹马地对付你。是的，你们必须为彼此而战，而不是互相对抗，没错。然后在这种冲突的背景下，你们必须尝试不回避冲突。如果需要沟通，那就经常沟通。这就像去健身房一样，如果你做得好，即使在那些你不想去、或者感觉不舒服的日子里，你离开时总会比之前感觉更好。而冲突也是如此，如果你处理得好，可能不会在冲突后的那一小时甚至第二天就见效，但如果你处理得当，作为伴侣，你们通常会比冲突前关系更好。所以我不是说不要有冲突，我想说的是，克利夫的故事让我感受到他爱妻子的方式，那种意图是我在遇到我生命中的另一半之前从未体验过的。它让我避免了怨恨。怨恨是阻碍你们修复关系、阻碍你们走向未来内心平静的障碍，因为当你怨恨一个人时，这意味着你还没有消化这段情绪，还没有向前看。而怨恨通常源于一个糟糕的选择。
比如“我赢了吗？”“你赢了吗？”争论这些毫无意义，至少我不再这样想了。我以前也这样，也曾有过所有这些行为。但现在，面对我最珍视的这个人，我会想起他教给我的道理。我们并非没有冲突，我们确实有冲突，只是我珍视这个人，远胜于冲突本身。所以我总是想递出橄榄枝，因为根本不值得。就像你说的，当那个电话打来的时候——你知道，有时候我心情不好时，就会想起这些。比如我回到自己的车，发现车在停放时被追尾了；或者我来这里赶飞机，结果在跑道上等了四个小时。我前面有个人变得非常激动，对地面工作人员恶语相向。我当时就在想，老兄，等你躺在病床上快要去世的时候，你会回想起今天，然后想“天哪，我还记得那次去洛杉矶的航班延误了四个小时”吗？当然不会。既然你在临终时都不会为这些事烦恼，那现在又何必焦虑呢？根本不值得。生活……谢谢，非常感谢。我的意思是……
您作为主观睡眠领域的主要火炬手，为睡眠相关运动做出了贡献，同时也提升了人们对自我及自身困境的认知，您对数以百万计的人产生了深远影响，对此我无以言表地感谢您。您永远无法真正理解自己所影响的数百万人所及影响的全面程度。我的意思是，尽管您永远无法见到他们所有人，也无法听到我们所有人的感谢，但他们都是真实存在的人。他们自身就像投入海洋中的微小涟漪，正因您的工作，他们的孩子以及未来的几代人都能睡得更好，享受生活，拥有更幸福、更健康的人生。所以，马修，您从事的工作极其重要，我希望您能长久地继续下去，并持续向我以及我的听众传递这些极为重要的信息。
我能更感谢您。感谢您这么说。我无法声称自己有任何这样的功绩，但我想说的是，我只是站在巨人的肩膀上，只是将我领域中所有同事的卓越工作重新传达出来而已。 还有所有在我之前付出努力的人们，我只是个传声筒，而且还不是一个特别称职的传声筒。我真正要感谢的，是他们的所有工作。所以，感谢您给我这个机会说出这些话。也请确保您对自己说：我邀请一万人更深入地了解“Divercio”，欢迎来到我的核心圈。这是一个我刚刚向全世界推出的全新私密社群。我们有很多精彩的内容从未对外展示过：有我在录制对话时便签上的内容，有我们从未发布的片段，有与嘉宾的幕后对话，还有我们从未发布过的集数，以及更多精彩内容。在核心圈里，您将能直接与我交流，可以告诉我们您希望这档节目呈现怎样的面貌，希望我们采访谁，以及您希望我们进行哪种类型的对话。但请记住，目前我们只邀请前1万名在关闭前加入的人。如果您想加入我们的私密核心社群，请访问下方描述中的链接，或访问doccircle.com。届时我会与您交流。