Matthew Walker: Moment 141: 咖啡对你的睡眠到底做了什么：马修·沃克
Moment 141: What Coffee Is REALLY Doing To Your Sleep!: Matthew Walker
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录1 章节
§01文字记录 — 第1部分§01文字记录 — 第1部分
咖啡因大概至少会通过三种方式影响你的睡眠，而其中一些方式，大多数人可能都没意识到。第一个问题是它的作用持续时间。咖啡因有我们所说的“半衰期”，大约是五到六个小时。换句话说，大约五到六个小时后，你体内还有一半的咖啡因。这意味着咖啡因的“四分之一衰期”大概在10到12个小时之间。所以，如果你在正午时分喝了一杯咖啡，到了午夜时分，还有四分之一的咖啡因留在你的大脑里。这么说可能有点夸张，但差不多就是这个意思：正午喝下那杯咖啡，就相当于……你懂的，你上床睡觉前，临关灯那一刻，猛地灌下四分之一杯咖啡，然后还指望自己能睡个好觉。
而且这事儿多半也成不了。所以，首先要记住的就是摄入咖啡因的时机。第二点呢，咖啡因是一种兴奋剂。这个大家都知道。人人都知道咖啡因能让你更清醒、更精神。顺便说一句，它到底是怎么做到这一点的呢？这又得说到腺苷了，也就是我们之前聊过的那种让人犯困的化学物质。咖啡因和腺苷这两个词，结尾听起来那么像，可不是什么巧合。
咖啡因会迅速冲进你的大脑，然后紧紧抓住腺苷受体——也就是你大脑里的“欢迎位点”。它的“手段”非常强硬，会把腺苷从这些受体上强行挤开，然后“劫持”这些受体。说到这儿，你可能会想：等等，如果咖啡因是抓住了那些让人犯困的化学物质受体，那它不应该是让你更困才对吗？答案是否定的。因为它只是抓住了受体，然后基本上就让它失活了。也就是说，它把受体给“遮盖”住了。接下来，咖啡因会迅速进入你的大脑。假设现在是晚上9点或10点，你已经感到困倦不堪。但你为了赶报告，或者为了你初创公司的商业计划书做演示，硬是喝了一杯浓缩咖啡。于是，咖啡因就冲了进去，它抓住腺苷受体，阻断了腺苷的信号。这样一来，你的大脑原本还在想：“我开始累了，都10点了。”但突然间，那个信号就被截断了。
咖啡因的作用，就像你按了电视遥控器的静音键。它只是把困倦的信号给“静音”了。于是你就会想，嗯，我不困了。但危险就在这里：当咖啡因还在你体内、还紧紧附着在受体上时，那些腺苷其实还在那儿，它可不会消失。事实上，在咖啡因起作用的这段时间里，腺苷还会不断累积、越积越多。
现在，当咖啡因最终被新陈代谢并从你的身体里排出去时，你不仅会回到好几个小时前的那种困倦状态，还会叠加上这段时间里不断累积的腺苷引起的困意。于是，你会被一股巨大的困意海啸所击倒。这就是我们所说的“咖啡因崩溃”。所以，这就是咖啡因在作用时机方面的一个问题。另一个问题，就像你说的，它还会引发焦虑。
而焦虑大概是睡眠最大的敌人之一，它也是导致失眠的主要原因之一。这是一种生理性的焦虑状态，你的交感神经系统——也就是“战斗或逃跑”反应——被激活到了很高的水平。咖啡因的作用就是这样，而你需要的是相反的状态才能入睡。所以，我们才会出现所谓的“又累又清醒”的现象，也就是你明明累得不行，但身体和精神却异常兴奋，就是睡不着。这正是因为你的神经系统过于亢奋了。
咖啡因会触发那种兴奋感。然后，如果你因为摄入了太多咖啡因而难以入睡，那它就会产生我们所说的“致焦虑”作用。于是，你就开始担心了。可当你躺到枕头上想要睡个好觉时，最不该做的就是担心。因为一旦开始担心，你就会反复思虑。而反复思虑，就会导致你往最坏的方向想。当你开始灾难化思考时，接下来两个小时就别想睡着了。
因为我们总觉得，你知道的，夜晚的东西，在黑夜的笼罩下，要比白天的时候显得庞大得多。然后我们开始担心，你知道，在这个现代，我们总是在接收信息，却很少进行反思。不幸的是，我们通常唯一会反思的时候，就是关上灯、脑袋一沾到枕头的时候。而那绝对是你最不想进行反思的时刻。所以，这就是咖啡因带来的第二个问题。
这会让你产生焦虑感，简直就像让你变成了睡眠界的伍迪·艾伦式神经质。咖啡因的最后一个影响是，它会非常有效地阻断你的深度睡眠。我们做过好几项这样的研究：我们会给受试者服用标准剂量的咖啡因，比如说150毫克到200毫克，这大概相当于一杯半浓度很高的咖啡。然后我们让他们上床睡觉，再观察他们的深度睡眠量。结果发现，咖啡因会让他们的深度睡眠减少大约15%到30%。
好，为了让大家有个概念，要想让你的深度睡眠减少30%，我大概得让你凭空老上40岁才行。或者，你也可以每晚在晚餐时喝杯意式浓缩咖啡来达到同样的效果。这也是有人会跟我说的一个问题，他们会说：“嘿，我就是那种能边吃晚饭边喝两杯意式浓缩，然后照样安然入睡、一觉到天亮的人。所以嘛，没事儿，没影响。”嗯，也未必如此，因为就算你能睡着并且能一直保持睡眠状态，你也不会意识到自己因为摄入了咖啡因而缺少了本该拥有的深度睡眠。
所以第二天你醒来时会想，嗯，我不记得自己入睡困难，也不记得中途醒过。但第二天早上，我却需要喝两三杯咖啡，而不是平时只喝一杯，因为睡眠并没有让我感到神清气爽、精力恢复，原因就是深度睡眠不足。那么，缺乏深度睡眠会让我们失去什么呢？首先，深度睡眠对于调节心血管系统至关重要。它是我们免疫系统得以恢复的时间。它还能调节你的新陈代谢系统，控制像胰岛素这样调节血糖的激素。没有足够的深度睡眠，你的血糖调节功能就会紊乱。在大脑里，深度睡眠能加强、巩固和保护新的记忆，防止它们被遗忘。深度睡眠也是我们清除大脑代谢毒素的时间，尤其是那些与阿尔茨海默病相关的毒素。所以，就这一点而言，缺乏深度睡眠可不是件小事。不过，我也不想在这里太过说教，而这正是我要改变调门的地方。我来这里不是为了告诉大家……
我无权告诉任何人该如何生活。我不过是个科学家。我唯一想做的就是将睡眠相关的科学知识和研究成果呈现给大家，以便你们能做出明智的选择。说到底，酒精和睡眠也是一样的，你知道的，人生总得活出自己的滋味。没人想成为墓地里最健康的那个人。我也不想当那种人。我只想有节制地享受生活。我不摄入咖啡因，不是因为我有多清教徒式的自律，也不是想成为优质睡眠的代言人。我其实很喜欢清晨现磨咖啡的香气，那是一种很棒的仪式。
只是我的基因已经“坏”了，属于咖啡因代谢较慢的那一类。你可以在网上做这种基因检测，它会告诉你到底是慢代谢型还是快代谢型。这就是个体差异所在，所以有些人会说“我好像对咖啡因没什么反应”，而另一些人则会说“不，我可不是”。那为什么我现在反而偏爱咖啡了呢？其实，我刚出那本书的时候，看了很多研究，对咖啡因和咖啡的态度是相当抵触的。但现在，数据已经极具说服力了，咖啡带来的健康益处是毋庸置疑的。一项又一项的研究表明，我们可以把这些研究汇总起来，进行一种我们称之为“元分析”的大规模研究。结果非常清晰明确：从健康角度来看，喝咖啡对你有好处。关于这一点，我想说两件事。第一件事是，这和咖啡因本身毫无关系。很多人都会很有道理地质疑我，他们说：“你看，你总是说摄入过多咖啡因会影响睡眠，问题多多。但咖啡又和睡眠一样，能带来许多相似的健康益处。可咖啡不是应该损害睡眠吗？Matt Walker，你怎么调和这两者之间的矛盾？”答案其实很简单：抗氧化剂。因为事实证明……
咖啡豆含有巨量的抗氧化剂。比如，它里面还有其他成分，像咖啡醇，但它确实富含各种超强的抗氧化剂。就咖啡豆而言，其中最强效的一种成分叫做绿原酸。别担心，它不是氯，不是氯化物，更不是漂白剂。绿原酸完全是另一回事。现代世界的问题是，我们因为没吃够天然食物等等，在饮食上遇到了很多麻烦。结果呢，咖啡豆现在被赋予了扛起我们全部抗氧化需求的千斤重担。大多数人获取抗氧化剂的主要途径就是喝咖啡，这就是为什么咖啡有那么多健康益处。关键不在于咖啡因，举个例子，你看那些关于脱因咖啡的研究，会发现它们能带来非常相似的健康益处。所以，问题又回到了不是咖啡因，而是咖啡本身。因此，结论就是：要喝咖啡，但我想说的是，剂量和时机决定了一切。
所以，尽量把咖啡的摄入量控制在两杯左右，最多不要超过三杯。顺便说一句，从健康益处的角度来看，这并非一个线性关系——也就是说，并不是你喝的咖啡越多，就越健康。它的效果在喝两到三杯时达到峰值，之后反而会开始下降，原因有很多，我们稍后可以详谈。所以说，就咖啡而言，剂量和时间就是关键。
所以你喝的是无因咖啡吗？是的，我确实喝无因咖啡。我喝咖啡纯粹是因为我喜欢它的香气，也很享受它的味道。但我喝的是不含咖啡因的咖啡。其实我也很想喝含咖啡因的咖啡，因为，你知道的，我敢肯定那会很有趣——我每天都锻炼，而且都是在早上锻炼。和我交流过的很多健康教练以及健康领域的专业人士都说，你知道的，你肯定应该摄入一点咖啡因来提升锻炼效果。
而且关于这一点的数据其实也很清楚，比如你在健身房锻炼时，如果提前摄入过咖啡因，你的新陈代谢会更活跃。但当你睡眠时，新陈代谢同样会更活跃。没错，问题就在这儿。而且我认为，睡眠对健康的益处要大得多。如果你是想锻炼、想成为一名运动员，或者想提升表现，那么睡眠对咖啡因的优势绝对是碾压性的。我的意思是，睡眠大概是我们目前已知的、效果最好的一种合法表现增强剂，但遗憾的是，没有足够的运动员去“滥用”它。