Matthew Walker: Moment 112 - 想睡得更好？听听这个：马修·沃克
Moment 112 - Want To Sleep Better? Listen To This: Matthew Walker
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我的问题是，在现代社会，有哪些东西在阻碍我们睡眠？我们之前大概提过一些，但我想聊聊那些比较明显、比较重要的问题，也就是您会建议大家采取的那些非常具体、能立刻上手的做法。我们马上就能做些什么来增加获得健康深度睡眠的机会呢？要知道，这种睡眠对我们保持各方面健康和最佳表现都至关重要。我想大概有五条标准建议，也就是我们常说的“睡眠卫生”方面的做法。然后我再说说一些我们之前可能提到过的、不太常规的建议。我们其实已经聊过其中很多了。我首先会建议大家这么做——这也是为什么当有人说“那这个新的助眠补剂怎么样？”或者“这瓶新的天然助眠药要40英镑，我想试试”的时候，我会说：“在花钱买补剂之前，先试试这些久经考验的方法吧。”第一条就是规律性：无论工作日还是周末，都要在同一时间上床睡觉、同一时间醒来。你的大脑需要规律性，它在规律的环境下才能发挥得最好。当你给予它规律性时，你就能改善睡眠的数量和质量。
睡眠，第二件事就是晚上要制造一些黑暗。就像我说的，在现代社会，我们接触到的黑暗太少了。所以，我能给出的一个技巧——我不太喜欢用“窍门”这个词——或者说一个建议是：在睡前最后一小时，所有正在收听的朋友，你们可以试试这个实验。接下来一周，在睡前最后一小时，把家里的灯调暗一半，或者直接关掉一半，甚至四分之三都行。就是所有房间里的灯，你知道的，几乎把所有灯都关掉。当然，我不是说让你们在黑暗中走来走去，那样不安全，我说的不是这个意思。只要调暗一些，比如关掉一半的灯。你会惊讶地发现，那种黑暗会让你感觉多么困倦。而且，它还是一个非常有效的行为信号，能向你的大脑传递信息：是时候睡觉了，我身边已经是一片黑暗了。
第二个建议就是保持黑暗。第三个建议是控制温度。大多数人的卧室环境温度都太高了。你应该把卧室温度控制在大约18度到18.5摄氏度，也就是65到68华氏度左右。我刚才的计算可能不太准。但总之，你需要让环境凉快下来。你可以穿厚袜子，也可以用热水袋，这些都没问题，但环境本身必须是冷的。
因为你需要将核心体温和大脑温度都降低大约一摄氏度，才能入睡并保持睡眠。这也是为什么你总是会觉得在太冷的房间里比在太热的房间里更容易入睡。所以，把你的卧室弄得冷一些，像洞穴一样黑。第四个问题，或者说第四个建议，就是“起身活动一下”。我们之前聊过那个“30分钟法则”，就是，如果你睡不着，就起来做点别的事情，或者冥想一下，总之不要在床上一直醒着待太久。最后两点，我们之前聊过咖啡因，但还没聊过酒精。不过我先说结论吧：酒精并不是助眠剂。虽然很多人用它来助眠，但它根本不是你的“朋友”。酒精同样是一种镇静剂，它只是能让你“昏”过去。
第二，它会打断你的睡眠。也就是说，你醒来之后会发现，整个睡眠过程被各种微小的觉醒切割得支离破碎。其中大部分你都记不住，因为它们太短暂了，但这会导致睡眠质量变得极差、糟透了。最后一点是，酒精会严重抑制你的快速眼动睡眠，也就是做梦的睡眠阶段。我们知道，这个阶段对其他许多身体机能也至关重要。所以，酒精可不是你的什么朋友。这算是最后一条建议了。当然啦，如果你跟朋友在一起，想喝杯红酒，那也没关系，只要知道“好吧，今晚我的睡眠可能就不太好了”就行。谢谢 Matt，我开玩笑的，你知道的，我不是……嗯，我就是想说，生活嘛，当然还是要过的。没错，我不是那个意思。我刚才在想，其实我们还有其他一些行为也会损害睡眠。我们前面聊到了要避免喝咖啡，这挺奇怪的，因为现在还有人晚上吃完饭、甚至吃完甜点之后还喝咖啡，我从来就不理解，因为这毕竟是个老传统了。但另一件现代人都更容易中招的事儿，就是睡前刷一下 TikTok、看看社交媒体账号什么的。我刚才就在想，市面上其实有很多不同的产品，它们都试图……
……能帮上忙，就是那些屏幕发出的光，我觉得正是它让我们睡不着觉。不过我的 iPad 上有个叫“深色模式”的小按钮，还有一个叫“夜间模式”。所以，只要我把这个打开，嘿，问题就解决了，我就可以继续刷我的屏幕了。对还是错？部分正确。哦，那就好。所以我只要打开夜间模式或深色模式，就能继续用我的 iPad 了。部分正确。原来，屏幕发出的蓝光确实会影响睡眠。哈特福德医学院的一些同事做过一项很棒的研究，他们发现，睡前在 iPad 上看一小时书，和只在昏暗的灯光下读纸质书相比，首先，它会推迟人们的入睡时间，也就是要花更长的时间才能睡着；其次，它会减少总的睡眠时长；第三，它会降低一种与睡眠相关的激素——褪黑素，不仅推迟了褪黑素的分泌，还减少了其分泌量；最后，它还会减少快速眼动睡眠的时长。所以，它对褪黑素的影响是显著、非常显著的。没错，在不同受试者身上，分泌时间大概推迟了 90 分钟到两个小时。换句话说，你的大脑……
褪黑素的作用其实……它被称为“黑暗激素”或者“吸血鬼激素”，倒不是因为它会让你想咬别人的脖子，而是因为它会向大脑发出信号，告诉你现在是夜晚，是黑暗时刻。所以，你的大脑需要褪黑素这个信号来辨别什么时候天黑了。换句话说，它需要通过褪黑素来知道什么时候该睡觉了。而当你晚上泡在电灯光里，尤其是当这些设备发出的蓝光照射到你身上时，你的大脑就会被骗，以为现在还是白天。
当光线穿过视网膜进入大脑时，它会向大脑的某个部位发出信号，让大脑“踩下刹车”，停止分泌褪黑素。所以，用 iPad 阅读这件事，实际上是在向大脑人为地传递“现在还是白天”的信号，导致褪黑素分泌的“刹车”一直被踩着。这样一来，褪黑素要晚得多才会开始分泌。顺便说一句，这项研究还有一个有趣的发现：当他们停止用 iPad 阅读后，这种睡眠被打乱的状况在之后几天里仍然持续着。
换句话说，这东西就跟毒品差不多，有个“清除期”，而且影响范围还特别广。现在，澳大利亚一位非常棒睡眠科学家 Michael Gradazar 做了一些很出色的研究，他给这个故事增添了新的内容。他说，问题不只是蓝光。这些设备的主要功能，就是像你说的，它们是用来抢占注意力的设备。“我睡前就看一小会儿 TikTok 而已。”但事实上，它们都身处“注意力经济”之中，唯一关心的就是捕获你的注意力来换取当下的利益，而且它们靠这个赚得盆满钵满。而这种注意力会刺激你的大脑，一旦大脑被刺激，你就很难入睡。这会造成我们所说的“睡眠拖延症”——你躺在床上，明明困得不行，现在就能睡着，但不知怎么地，你还是去刷了刷社交媒体，心想：“哦，我再回完这最后一封邮件，再在亚马逊上把最后那件东西下单，就……”
然后你收到了朋友的短信，就开始跟他聊起来。等你再抬头时，已经过去一个小时了，而你的睡眠就少了这么一小时。所以，这些设备通过激活你的大脑皮层，可能才是影响睡眠的更有害之处。不过话说回来，我也不想在这儿指手画脚。你知道的，科技这头“魔怪”一旦从瓶子里放出来，就绝不会这么快被塞回去了。我作为一名睡眠研究者，无论说什么都改变不了这个事实。
我不会把手机带进卧室。我会把手机放在厨房。直到早上才能看到它，但很多人都会带进卧室，这也能理解。不过，我还有一条从另一个朋友那儿学来的规矩，他叫 Michael Grandner，在美国亚利桑那州图森大学工作。他有一条关于科技产品的绝佳规矩，那就是：如果你非要把手机带进卧室，那你只能站着用它。你会发现，站个六七分钟左右，你就会想：“我还是……我还是坐到床上去吧。”而就在你的屁股一沾到床的那一刻，游戏结束，你必须把手机收起来。我觉得，如果你非要把科技产品带进卧室，这绝对是个很实用的经验法则。我这儿有个突发新闻，不，这真是紧急情况。过去两年里，我一直在写一本书，总结出了33条适用于商业、营销和生活的法则。这些法则都源于我在这里进行的所有对话。为了写这本书，我环游了世界，采访了一些最了不起的人物，还花了六个月时间，深入研究了大量的科学文献和原理，来印证我在这33条法则中写下的所有内容。
女士们、先生们，那本名为《The Diary Of A CEO：商业、营销与人生的33条法则》的书现在可以预购了。只有5000本，没错，只有5000本签名版。先到先得。链接现在就放在个人简介里。所以，如果你想要这本书，说真的，这是我写过最好的一本书。它本该是我早就该写的一本书。我也希望在我刚开始职业生涯时，能有人为我写下这样一本书。我为它感到由衷的自豪，真的，真的非常自豪。我已经迫不及待地想让大家读到它了。这本书将在八月出版。我想你们也听得出来，我对此简直激动得无以复加。我不知道还能说什么来强调我的这份激动之情，因为我觉得它很重要，也很有价值。链接就在描述区。