Matthew Walker: 最常重播片段：睡眠专家谈褪黑素与镁的真相
Most Replayed Moment: Sleep Expert On The Truth About Melatonin And Magnesium
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§01对话实录——第 1 部分§01对话实录——第 1 部分
你担不担心褪黑素越来越受欢迎，大家用它来解决生活方式造成的问题，尤其是睡眠受损？我作为投资人，现在看到很多公司都在向我推销含褪黑素的产品，把它当作日常助眠补充剂。我对此很纠结，因为我曾站在争论双方，现在有两个顾虑。第一个是美国的儿童群体……
儿童群体？是的，儿童使用褪黑素的情况正在增加，而且增长非常快。在美国逛超市时，走到保健食品区，常能看到一大片紫色区域，那就是褪黑素专区，其中很大一部分是给孩子吃的褪黑素软糖。大约三年前发表的一项研究显示，过去十年，美国因褪黑素中毒或过量而住院的案例增加了 503%。所以第一，我们得谨慎一点。
第二个原因是，褪黑素是一种有生物活性的激素，也参与生殖发育。我记得 20 世纪 70 年代的一些研究观察了青春期的幼年雄性大鼠，并给它们使用高剂量褪黑素。研究发现，这会阻碍睾丸发育并造成睾丸萎缩。剂量确实很高，但我们还是得谨慎。不能因为褪黑素是天然激素，就认为天然的东西一定安全。总体来说，褪黑素的安全性很好，它也是一种很好的抗氧化剂。但仍要小心。比如男性补充睾酮，我们知道注射睾酮一段时间后，大约 18 个月左右，睾丸会停止自行产生睾酮。即便停用外源性睾酮，睾丸也未必能恢复原有的睾酮分泌功能。我们还没有证据证明高剂量褪黑素也会造成同样的问题，但人们担心的是……
……身体会停止自然分泌褪黑素。我没看到这种情况的证据。相反，我看到一些证据指出，即使使用六个月，有些小型研究甚至观察了十二个月，停用褪黑素后，身体会重新开始自然分泌。看起来没问题。问题是，人们吃褪黑素远不止十二个月，而是持续多年。多年之后会发生什么，我们完全不知道。我第一次有人给我推荐褪黑素时很犹豫，因为录播客、和你这样聪明的人交流后，我学到一个原则：如果开始从外部摄入某种激素，比如睾酮，身体可能会说“好，那我不用自己制造了”，并试图让体内水平重新平衡，于是逐渐关闭自身的分泌。我总会想到睾酮：男性知道，一旦开始注射，想维持水平可能就得长期继续。
没错，担心就在这里。生物学里没有免费的午餐。你通常无法和生物规律硬碰硬而不付出代价，总会有取舍。有些朋友会跟我聊各种“神奇疗法”，说吃某种东西就能解决一切。我就会问：“代价是什么？”如果他们说没有，我最担心，因为那说明我们还不知道代价。你在改变生理状态时得格外谨慎。回到三个要点：第一是数字排毒，别太担心蓝光，要关注整体光线，稍后再谈。Michael Gradros 发现，蓝光本身似乎并不会明显破坏睡眠。更重要的是，我们用的设备是注意力捕捉工具，设计目的就是尽可能榨取你的注意力，而且做得非常成功。公司投入数千万美元设计这些产品，让它们极具吸引力。因此，这些设备会让人高度兴奋，结果……
……它们会像静音键一样压住你的困意。你晚上 11 点上床时觉得自己很累，刚才看电视时都快睡着了；一躺下就刷社交媒体，开始无休止地往下滑，最后陷入所谓的“床上腐烂”。再看时间，已经不是晚上 11 点，而是凌晨 1 点，你一直在拖延睡觉。这些设备确实会抓住注意力、压住困意，但研究者发现，只有某些人格特征的人更容易受到设备影响，并非所有人都会如此。
研究发现，神经质程度较高、冲动性较强或焦虑程度较高的人，可能更容易受到影响。如果你有这些倾向，卧室里的设备使用就要格外谨慎。我很想直接说：“把手机放在车库里。”但现代生活已经变成这样，一时半会儿改不了。你早上睁开眼第一件事做什么？不评论，只有你我知道。我眼睛还没完全睁开就先抓手机。接着，一小阵焦虑会冲过来，因为手机一解锁，迎面而来的都是别人的日程，而不是你自己的。这真是很糟糕的起床方式。你有没有过这种经历：要赶早班飞机，而且这趟航班特别重要，你知道那晚肯定睡不好？
那会是比较浅的睡眠，这叫预期性焦虑：你在提前担心早上的事情。研究显示，出现这种预期性焦虑时，深睡眠会明显减少，睡眠质量会下降。如果我们做一个早班飞机的“轻量版”——每天睡前放下手机，知道第二天早上醒来就会打开手机、迎接那阵焦虑——难怪睡眠会变浅。
我不会在这里说“别把手机带进卧室”，因为这已经无法挽回，我说什么都改变不了。但我的朋友 Michael Brandner 提出了一个很棒的方法：可以把手机带进卧室，但只能站着用。叫什么？Michael Brandner。告诉他别管我的事。你站着用七八分钟后，可能就会想：“我坐一会儿吧。”手机一放下……我会说，数字排毒是第一个能明显帮助睡眠的朋友。
第二是规律性。之后谈什么才是好睡眠时，我们还会回到规律。如果只能做一件事，不是三件，只选一件：无论工作日还是周末，都在相同时间上床、起床。规律最重要。好，那这是第三个要点？没错，是规律。研究之后，我把好睡眠总结为四个宏观要素。你听说过食物的三大宏量营养素：脂肪、蛋白质和碳水吗？我认为睡眠也有四个宏观要素，缩写是 QQRT：数量、质量、规律和时间。别把它们想成四根柱子，而是椅子的四条腿，任何一条不稳，椅子就会翻。先谈很多人听我反复讲的“数量”：七到九小时。“必须睡八小时”这个说法不对，合理范围是七到九小时。研究发现，如果少于这个甜蜜区间，睡得越短，寿命越短；短睡眠与死亡风险有关。有人会说，最低睡眠时间是七小时……
也有人可能会正确地指出，看看死亡率曲线，睡六小时和七小时之间的百分比差异并不大，所以六小时也够。你说的一切都是废话。我觉得他们把两个概念混为一谈了：七小时是为了生存所需的最低睡眠量。我们衡量“最低”的标准，是看人是否过早死亡。生存所需的睡眠和蓬勃生活所需的睡眠并不相同，但人们常把前者和后者混为一谈。社交媒体上有人会说：“你看，我睡六小时和七小时的存活率没差多少。”你也许能活很久，但生活质量会很不同。所以睡眠时长是七到九小时。对了，父母需要的睡眠会不会不同？我认识一些父母，他们有四个孩子，每晚只睡四五小时，看起来却比我状态还好。进化是不是给父母开了后门，让大脑改变，所以能少睡？
证据并不支持人一旦为人父母，就获得了什么神奇免疫力，能抵抗睡眠不足。有些人甚至会说，我们过去以集体部落的方式生活，会共同承担育儿责任；从进化角度看，大自然可能不再特别关注已经繁衍后代的个体，而是让资源优先用于后代。在动物界能看到类似现象。你看过关于章鱼的纪录片吗？
看过。我觉得那纪录片很美。但给没看过的人简单讲一下：章鱼产卵后会死。我记不太清了，大家别太当真。其实我查了“章鱼繁殖后会死吗”，结果说雌章鱼会在幼体孵化后死亡。产卵后，雌章鱼停止进食，把全部能量用于保护和为卵供氧，直到它们孵化。孵化后不久，她就会死亡，这一过程叫单次繁殖，也就是说它们只繁殖一次。眼腺的激素变化会触发死亡，类似哺乳动物的垂体；雄章鱼交配后也会在几个月内死亡。
真不可思议。有点悲伤。我很庆幸自己不是章鱼。但回到睡眠，成为父母后好像并没有什么让人刀枪不入的神奇保护层。我们知道，能够长期只睡六小时或更少，又在大脑和身体方面都不受影响的人，占总人口的比例四舍五入到整数后是零。
所以睡眠时长重要，但我们以前以为只有时长重要，这是错的。接下来要看质量。QQRT 的“质量”在睡眠科学里有两个方面。第一个是睡眠追踪器能测的连续性：你整晚睡成一两段较长、连续的睡眠，这就是好质量；如果不断醒来、睡眠很碎，质量就很差。追踪器会显示“睡眠效率”：你躺在床上的时间里，有多少比例实际是在睡觉。我们希望这个数值达到 85% 或更高。这算是睡眠追踪器使用指南。如果低于 85%，我们就该谈谈。第二个方面，追踪器不太能测，但在睡眠实验室里我可以测。我会在你头上贴满电极，让你看起来像一盘意大利面，这样就能测量睡眠质量的……
……大脑里深层非快速眼动睡眠时那些强烈、缓慢的脑电波。这是第二种指标，也就是这些缓慢脑波的强度。关于睡眠质量，研究发现它和睡眠时长一样重要，不仅影响全因死亡率，在心理健康方面，质量甚至表现出更强的关联信号。这不是说时长不重要，你仍然需要睡够；但睡眠质量和时长都应重视。我还没充分强调这一点。接下来回到我刚才说的三个要点：第一是数字排毒，第二是规律性。我对规律性的看法也变了，现在更加重视它。
有一项研究也使用了我刚才提到的数据集，叫英国生物样本库（UK Biobank）。它没有分析九万人，而是分析了六万人，并把参与者按规律程度分成四组：最规律、第二规律、第三规律和最不规律。这里说的规律具体指什么？
好问题。高度规律的人，上床和起床时间的波动在正负 15 分钟以内，也就是总共最多差 30 分钟。哦。如果我连续五天都在晚上九点上床，这就算时间规律吧？没错，是指上床和起床时间的规律性。你说得对，它看起来有点像时间选择，但我马上会解释为什么我们还单独有一个“时间”要素。这里的规律性允许一定范围，比如某晚 8 点 45 分上床……
……第二晚九点，第三晚九点十分，再回到八点，这种时间就很稳定。而最不规律的人，时间差可能有 90 到 120 分钟：今晚十一点上床，明晚凌晨一点，之后十点半，再之后十二点半，完全没有规律。研究比较最规律和最不规律的两组后发现，最规律的人全因死亡率相对降低了 49%，也就是说，比最不规律的人过早死亡的可能性低 49%；癌症死亡风险降低了 39%。
太好了。他们的心脏代谢疾病风险还降低了 57%。规律性作为不同死亡风险的预测信号，效果惊人。但这篇论文更有意思的地方在后面：研究者也测量了这些人的睡眠时长，于是把睡眠时长和规律性放进同一套统计模型，比较哪个对预测全因死亡率更有力。我和睡眠领域的大多数人一样，原以为会是时长；我错了。规律性的预测能力胜过睡眠时长，而且差距不小。这不意味着你可以说“那我以后就规律地睡四小时”。时长和质量都需要，但规律性似乎确实是一个很强的信号。回到三个建议：数字排毒、固定上床和起床时间，最后是光线。在现代社会，我们缺少黑暗，晚上却接触到很多我称为“垃圾光”的东西。你听说过垃圾 DNA 吧？晚上也有垃圾光。
我们不需要这么多光，它会骗大脑，让大脑以为外面还是白天。难怪整个社会晚上都睡得不好。原因当然有很多：压力、咖啡因过量、酒精、THC 等，但过多光线是最容易调整的因素之一。接下来七天做个实验：如果可以，在你通常睡觉时间前一小时设个闹钟。闹钟响后，关掉家里几乎所有灯。我自己也这么做。你说所有灯，是指烟雾报警器上的小红灯也要关吗？不用，那个没关系。我和妻子会在睡前一小时关掉几乎所有灯。电视背后有一圈灯，让电视周围看起来很酷、被照亮了。
我会把它调到大约 5% 亮度，再关掉其他灯。这样还留一点光，不至于一片漆黑、什么都看不见而撞到东西。然后尽可能把屋子或房间降温到华氏 67、68 度左右，也就是约 18 摄氏度。温度我们之后可以再谈。接下来七天试一试：睡前一小时闹钟响，关掉所有灯，然后问自己：困意有没有增加？感觉糟糕得受不了吗？关灯后是不是更想睡？不过别停在这里。刚才做的是第一个正向实验：先保持现状，也就是灯一直亮着；再做调整，睡前一小时关灯。七天结束后，恢复以前的做法，重新把灯打开，再观察睡眠是否变差……
……也就是比较干预时睡眠有没有改善、停止干预后睡眠是否又变差。我想通过变化的方向教你怎么做实验。明白，所以可以做一个 A/B 测试。没错。两个状态都试过之后，证据会比只观察一个方向更有说服力，因为单次改善也可能只是安慰剂效应。说回规律性，它非常关键。我们已经谈了 QQRT 中的 Q、Q、R：睡眠时长、睡眠质量和规律性。
为什么规律性重要？大脑里发生了什么，让固定时间睡觉从整体心理或其他角度都很重要？这是个特别好的问题。人们对理由有反应，不是对规则有反应。所以我解释一下这条规则背后的理由。规律性和我们说过的昼夜节律有关。大脑深处有一个生物钟。我们这里有个大脑模型。好，这是一个半球。我把皮层下区域拿出来，也就是位于大脑皮层下面的部分。大脑前面、后面、上方，这里是脑干。
大脑正中间这里有个叫下丘脑的区域。这个结构是丘脑，是大脑的感觉闸门。视觉、听觉、触觉、味觉、嗅觉这五种感觉信号都会涌入丘脑。丘脑会决定是否把信号传送到大脑皮层。信号传到皮层后，你开始处理信息，并有意识地感知外部世界。顺便说一下，我们入睡时很有意思：感觉闸门，也就是丘脑，会逐渐关闭。眼睛仍然在看，耳朵仍然在听，舌头仍然能尝到味道，但丘脑这个感觉闸门关上后，进入大脑的信号就不再传到皮层。你不再感知外界，这其实就是入睡的另一种说法。下丘脑中的“下”表示位置更低。丘脑在这里，下丘脑则在这里。它是个很小的结构，但里面有一个核团……
……这个核团有个专业名称，叫视交叉上核。视交叉上核是你的 24 小时主时钟。身体每个细胞里都有一个时钟，但这里是总控时钟。就像《指环王》里的那一枚至尊魔戒，所有时钟都受它统领。视交叉上核负责清醒与睡眠、清醒与睡眠的 24 小时节律。
大脑怎么能保持像石英表一样精确的 24 小时时钟？它通过眼睛接收光暗信号。当光线进入视网膜，视网膜会告诉下丘脑：“现在是白天，应该保持清醒。”节律于是开始上升。温度和进食也会影响节律，但最主要的调节信号是光线。它就像一根根光子手指，推动手表的表盘并每天准确重置 24 小时周期。如果你一直处于黑暗中，没有光线信号，生物钟就不够精确，会漂移到大约 24 小时 15 分钟；每天都会往后推一点，人们做过进入洞穴的实验。维持精确节律的关键就是光线，所以我们需要光线来保持漂亮的 24 小时节律。
睡眠—清醒周期就是受 24 小时节律控制的过程之一。运动呢？运动是很好的昼夜节律同步信号，只要时间合适。如果凌晨三四点开始运动就不太好，因为这会让大脑混淆，以为现在是活动时段；而我们属于日行性物种，正常的活动时段应该是白天。
这也回到规律性：光线是帮助规律作息的最佳信号之一，因为夜间人工光会让大脑误以为外面还是白天。有没有非人工光？我想太阳算，但夜里有没有蜡烛之类的光？有。低于 30 勒克斯通常不会造成明显影响，可能低于 50 勒克斯也可以。勒克斯（lux）是光照强度单位。你可以在应用商店下载免费的照度计。如果你和我一样是个无聊的技术宅，晚上就会拿着它在屋子里到处测，看看哪些白色光点的勒克斯太高，然后把它们调低。顺便说，如果有人想增加快速眼动睡眠（REM），有个很好的研究方法可以参考。
研究者做了一个类似刚才建议的实验：睡前 90 分钟把灯光调到 30 勒克斯以下，并去除蓝光。光线调暗这一招就让快速眼动睡眠增加了 18%。幅度很大，而且不需要药物。但回到你的问题，为什么规律性重要？刚才说光线是一种能带来规律性的信号。行为也是信号：当你固定时间上床、起床，就像给生物钟设置了锚点，仿佛电影里一个场景结束、另一个场景开始。每天固定睡醒时间，就是给大脑里的视交叉上核，也就是 24 小时主时钟，提供规律信号。它接收到规律信号后，睡眠时长和质量都会改善。昼夜节律喜欢稳定，喜欢规律的信号。当你给它光线、活动……
……起床和上床时间这些信号时，睡眠时长和质量都会提升。这就是规律性这条规则背后的原因。所以卧室里有电视很糟糕吗？从行为规律来说，如果我上床后又看三个小时 Netflix，大脑会搞不清我在做什么，不会把床和睡眠联系起来，而会把床和看电影联系起来。这是睡眠医学里所谓的“条件性觉醒”，听起来比实际情况更暧昧。它可能解释某些失眠问题。比如第一次去牙医那里，你坐上椅子，觉得还不错，椅背也能放低。但去过十四五次后，你坐上那把椅子就不再期待了。为什么？因为你学会了把那把椅子和不好的结果联系起来。床也是一样。如果你开始把床和睡眠以外的事情联系起来，我们就会让你……
如果床不仅和睡觉联系在一起，还和醒着、工作、吃东西、聊天、看电视联系在一起，大脑就会把床学成一个让人清醒的地方。如果你反复对自己说“床—睡觉”，大脑会建立联系；但如果变成“床—刷手机、床—吃东西、床—工作、床—睡觉、床—看电视”，它就会混乱，因为没有形成稳定、可预测的联系。
失眠通常是这样形成并维持的：最初引发失眠的事件，往往不是后来持续失眠的原因。比如经历一段非常艰难的丧亲过程，最初因此无法入睡；但过一段时间后，丧亲本身可能不再是维持失眠的因素，因为过去一个月里，每次上床都没睡着，而是一直清醒地躺着。
大脑极其擅长建立联想，于是它学会了“床就是我总是清醒的地方”。接下来怎么办？我们得打破这种失眠联想。常见做法是“20 分钟规则”：如果你在床上躺了大约 20 分钟仍睡不着，别担心，也别听我这种吓唬人、把疾病说得很严重的傻瓜——偶尔一晚睡不好没什么大问题。
你可以告诉自己：“今晚不是我的好时候。”但不要继续清醒地躺在床上，否则大脑很快就会把床和清醒联系起来。去另一间房，开一盏昏暗的灯，看看书、听播客，做点别的事。只在感到困倦时再回床上，不用设定时间限制。这样你会逐渐重新建立“床是我能稳定睡觉的地方”这一联想。否则，卧室会像牙医的椅子：你一看见床，就觉得它是克星，还没躺下就认定自己会睡不着，因为每次都睡不着。对了，如果你凌晨三点醒来，我会先问：“你怎么知道现在是三点？”这本身就是第一个问题。看时间会带来两件事：让你更焦虑；而且大脑很擅长建立联想，你会开始认定自己总是在凌晨三点醒来。
你越看时间，越会强化“三点或四点醒来”的联想。凌晨三点想睡觉，就像努力回忆某人的名字：越努力，越把睡意推远。睡眠是自然发生的，不是靠意志强迫出来的。如果你不想起床，可以尝试冥想，例如跟着引导式冥想练习；应用商店里有很多应用。
如果你不喜欢冥想，也没关系，可以做方块呼吸：吸气五秒、屏息六秒、呼气七秒。具体节奏有很多版本，也可以尝试其他呼吸练习。第三种方法是身体扫描：闭上眼，从头顶开始感受身体，看看额头是否紧绷、需不需要放松；再依次关注脖子、肩胛骨、胸部，一路向下，让身体慢慢松弛。如果这些都不适合，还可以在脑海里散步。加州大学伯克利分校有一项很有意思的研究。
研究不是我做的，是 Alison Harvey 做的。顺便说一句，数羊不是好主意，反而可能让你睡得更差。为什么？因为你每数一只长相古怪、跳过栅栏的小羊，都是在提醒自己又过了一分钟还没睡着，情况似乎会更糟。研究者发现有一种替代方法：在脑海里非常具体地重走一条熟悉路线。比如我带狗散步：走到架子旁，打开门，想想今天要选红色牵引绳还是蓝色；用右手给狗系好牵引绳，左手开门，下楼后左转。要细致到像 4K 画质一样。刚才说的冥想、方块呼吸、身体扫描、脑海散步有一个共同点：把注意力从自己的睡眠焦虑上移开。
那项研究发现，如果你生动地想象一段熟悉的旅程，重新入睡的速度会明显加快。我之前说过，这就像回忆名字：停止努力回想时，名字反而会自己出现。做这些练习，让大脑不再盯着自己，接下来你通常就会记得早上闹钟响了。是不是因为这样，很多人会听很具体的睡前故事，或者我会听连续杀人案纪录片？你是说连环杀手纪录片？可以说真实犯罪纪录片，这样听起来比较好接受。我不确定。我的猜测是，它们可能会损害深睡眠。至于听真实犯罪故事入睡是否适合你，可以在评论区告诉我。如果你主观上觉得它很平静，让你安稳入睡，而且内容里没有血腥场景，那也许可以；但如果听起来像昆汀·塔伦蒂诺的电影……
……那可能就不太合适。我记得冥想公司 Calm 最初做得还不错，不过我和他们没有任何关系。他们本来希望人们早上冥想，但查看使用数据后发现，早上确实有人用，睡前也有大量用户。他们在用冥想来应对失眠。后来他们灵机一动：小时候我们喜欢听父母读故事入睡，成年人为什么不能这样？于是他们推出睡前故事。公司从经营困难，发展到成为估值十亿美元级别的健康企业之一。他们请过 Matthew McConaughey、Harry Styles，也偶尔请到一位声音不太好听的英国睡眠科学家。你可以听这些睡前故事，它们很舒缓。为什么？因为能让大脑暂时不再盯着自己。
我们一开始谈过褪黑素，还有其他很多人常提的补充剂，比如镁和南非醉茄（Ashwagandha）。它们有用吗？我首先会说，如果你有睡眠问题却只盯着补充剂，就像为了捡几分钱而跨过一叠钞票。你该先考虑基本因素：规律作息、控制咖啡因、别喝太多酒、把上床和起床时间固定下来、睡前调暗灯光、减少使用电子设备。这些方法中的任何一项，尤其是结合使用，都可能比追逐最新的补充剂带来大得多的睡眠改善。第二，从逻辑上想想：如果真有一种补充剂能让人睡得像仙境一样好，制药公司早几十年就会全力开发了。
举个例子：我想 George Lucas 大约花了 30 年，才从《星球大战》系列赚到约 40 亿美元；Ambien 只用了 22 个月就达到这个收入规模。这就是睡眠药物产业的规模。Ambien 是一种安眠药。镁呢？大约三年前，我专门研究过，因为总听人谈镁。首先要注意，大多数镁形式，比如氧化镁或柠檬酸镁，都不能穿过血脑屏障。
睡眠由大脑产生。一种无法进入大脑的东西，怎么能影响大脑过程呢？有一种镁似乎有些证据支持，叫 L-苏糖酸镁（magnesium L-threonate）。但如果追溯这个说法，会发现大约 30 年前，研究者观察睡眠紊乱者的血液检测结果，发现其中一些人缺镁。给他们补镁、恢复正常镁水平后，睡眠有所改善。但这和“你我现在镁水平正常，额外大剂量补镁就能睡得更好”完全不是一回事。这就像我发明了一台非常精密的血氧仪，而你的血氧饱和度已经是 98.6%，不管我的机器多先进，也无法把你推到 100% 以上，你已经在上限附近了。
这就是镁补充的问题。如果你的镁水平正常，额外补充可能只是把昂贵的东西变成尿液排掉。不过镁可能有间接好处：它似乎能放松肌肉，而身体放松时，会通过迷走神经向大脑传递放松信号，让大脑逐渐平静下来，这有助于睡眠。所以镁可能通过促进身体放松，间接影响睡眠。但总体来看，如果深入研究相关论文，镁对睡眠的作用并不明显。
南非醉茄和另一种化合物——磷脂酰丝氨酸（phosphatidylserine）则不同。这两种补充剂似乎能降低交感神经的“战斗或逃跑”反应，或减少身体释放的皮质醇。我在睡眠中心常看到一种“疲惫却亢奋”的状态：有人告诉我“我累得不行，但情绪和神经系统都亢奋得停不下来，无法入睡”。比如你晚上 11 点刚结束一场舞台活动，平时早就该睡着了，但你太兴奋了，怎么也睡不着。
你明明很累，却仍然亢奋，无法入睡。这就是交感神经的战斗或逃跑系统被激活了，很难关掉。磷脂酰丝氨酸和南非醉茄都可能把身体推回较平静的副交感神经状态，这很好。不过它们也会降低皮质醇。皮质醇是促醒激素，本身没问题，只是经常被说得很糟。
睡前几小时，皮质醇不应该一直很高；它会在醒来前开始上升，帮助我们醒来。每天醒来前，皮质醇都会开始升高，上午晚些时候达到一个高点，这时你应该清醒，不必靠咖啡因支撑；之后逐渐下降，睡前达到最低点。顺便说，失眠至少可以分成两种，虽然实际类型更多：一种是入睡困难，另一种是睡眠维持困难，也就是睡着后无法持续睡眠。
如果按每 30 分钟测量一次失眠患者全天皮质醇水平，会看到和刚才描述的类似模式：醒来前上升，上午晚些时候达到峰值，之后下降，睡前接近最低点。但失眠患者也会出现两个异常情况。
把众多失眠类型简化来看，主要有两种：一种是入睡困难，另一种是睡眠维持困难，也就是无法持续睡眠。研究者每隔 30 分钟测量一次患者 24 小时内的皮质醇，发现大致和刚才描述的模式相同：醒来前皮质醇升高，上午晚些时候达到峰值，之后下降，睡前接近最低点。但失眠患者还会出现两种异常情况。
睡前皮质醇本应保持低位，但患者的皮质醇会在夜间再次异常升高。专家认为，这或许能部分解释两类失眠：入睡困难者的皮质醇本应在睡前下降并保持低位，却重新升高；睡眠维持困难者在前半夜皮质醇保持低位，到了半夜也会出现峰值。
你刚才听到的是我们此前一期节目中最常重播的片段。如果你想听完整一期，节目简介里有链接。谢谢。