Dr. Stephanie Estima: 女性健身专家：减脂与锻炼，你必须了解什么？| Stephanie Estima 博士
Women’s Fitness Expert: What You NEED To Know About Dieting & Exercise | Dr. Stephanie Estima
嘉宾：Dr. Stephanie Estima
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录55 章节
§01开场§02为什么女性仍在收到糟糕的健康建议§03瘦真的等于健康吗？§04Stephanie 的经历如何改变她的做法§05Stephanie 与身体形象的个人挣扎§06这次对话能带给你什么§07四种女性健康类型§08你是被信息淹没的 Olivia 吗？§09你是瘦胖型 Sophie 吗？§10如何有效减少腹部脂肪§11你是“驱魔人 Emily”吗？§12你是状态在线的 Diana 吗？§13碳水真的有害吗？生酮饮食值得吗？§14甲状腺可能运作异常的迹象§15举重会让人变壮吗？§16女性断食安全吗？§17如果你害怕举重怎么办？§18训练后的进食时间真的重要吗？§19锻炼前要吃东西吗？§20酮体能提升锻炼表现吗？§21女性应该优先训练哪些肌群？§22如何训练出沙漏型身材§23男性与女性解剖结构的主要差异§24为什么女性深蹲可能与男性不同§25力量训练如何帮助预防跌倒§26广告§27哪些补充剂真正值得考虑？§28女性应该服用肌酸吗？§29围绝经期的肌酸小技巧§30胶原蛋白真的有效吗？§31蛋白奶昔值得喝吗？§32有氧训练如何纳入力量计划§33皮质醇升高真的是问题吗？§34有氧运动对 PCOS 患者有帮助吗？§35年龄增长后别停止这些运动§36冲刺训练为什么对女性有益§37跑步会伤膝盖吗？§38跳跃训练为什么重要§39等长训练的好处§40为什么减速能力对活动能力很重要§41最被低估的徒手动作§42适合加入训练计划的徒手动作§43广告§44母亲面临的主要健身挑战§45每位女性都该了解的盆底§46女性很少公开谈论的性生活问题§47GLP-1 与激素治疗：女性需要了解什么§48女性应优先考虑的恢复习惯§49大多数女性忽略的健身关键§50只做普拉提够吗？§51Stephanie 的护肤流程§52快 50 岁了，感觉比以往更好§53你相信上帝吗？§54怎样的人生才算成功？§55在哪里找到 Stephanie§01开场
我希望女性别再一味追求“减掉一切”。我正在努力扭转大多数女性在健康和健身方面收到的那些真正糟糕的建议。我们会谈一些可执行的策略，看看如何练出有曲线、更接近沙漏型的身材。但 Stephen，如果我坦白说，我很生气，因为我们一直被灌输一个谎言：我们的价值取决于体重秤上的数字。我在二十年的执业生涯里看过数万名患者。现在网上很多人都在说：“我想练得紧实”“我想要普拉提身材”。
尽可能变得越小越好。这就是让我有点激动的地方，因为我自己也曾为体重和自我价值挣扎。我努力变成自己以为“正确”的样子，之后却出现了很严重的问题。所以我会非常坦诚地告诉你：不惜一切代价追求瘦，是件坏事，后果可能很严重，比如最终出现骨质疏松等骨骼疾病。桌上有不少材料，我都想聊聊，比如这五个健身迷思。其中一个例子是，很多女性害怕摄入更多碳水化合物，觉得那会让自己变胖。但碳水化合物对情绪、睡眠，甚至健身时的表现都很重要。
还有些女性担心举重会让自己看起来像健美运动员，但这几乎不可能。97% 到 98% 的女性没有让肌肉大幅增长所需的激素环境。桌上还有这些类型分类：女性在健身过程中通常会认同其中四种类型。我最常见到的是“瘦胖型 Sophie”，我们会解释这是什么意思。我们也可以谈谈女性需要了解哪些激素问题、如何看待断食与月经周期，以及母亲在健身方面面临的具体问题。有很多话题我都想聊，太让我兴奋了。
节目开始前，我想请大家帮个忙。如果你关注一个节目，平台算法就会把该节目最好的单集更突出地推送到你的信息流里。所以当我们有最好的节目，也就是分享量和评分最高的节目时，我希望你能看到。最简单的办法就是点一下关注。关注也是一件简单、容易、免费的事，可以帮我们把节目做得更好。如果你能花一分钟，在现在收听节目的应用里点一下关注，我会非常感激。
Stephanie Estima 博士，你为什么从事现在的工作？你最终想改变什么，想产生什么影响，又希望影响哪些人？我正在努力扭转大多数女性在健康和健身方面收到的那些真正糟糕的建议。我的意思是……
§02为什么女性仍在收到糟糕的健康建议
对绝大多数女性健康和健身目标来说，重点都是让身体变小、变瘦、减重、衣服尺码变小。Stephen，如果我坦白说，我希望女性别再做“减重的输家”了。别总想着失去什么。我更希望她们把注意力从“减掉什么”转向“能获得什么”：能增加多少肌肉？能提高多少骨密度？能增强多少关节、肌腱和韧带等结缔组织的承载能力？她们能否努力打造一个自己喜欢、信任、住在其中也感到自在的身体？你为什么希望女性这样做？
尤其是从减掉与获得的角度来看，你想表达什么？我们一直被灌输一个谎言：我们的价值就是体重秤上的数字。顺便说一句，称体重其实只是在反映你和地心引力的关系，仅此而已，对吧？可我们被告知，只要穿进某个尺码的衣服，就有了价值，仿佛终于抵达了目标。但女性的完整人生体验不止于此。女性可以强壮、有能力、胜任工作；而如果你在挨饿、过度锻炼，不重视恢复，或者把恢复当成必须先努力“赚来”的东西，就很难做到这些。
§03瘦真的等于健康吗？
所以你是说瘦本身不好吗？我说的是不惜一切代价追求瘦不好。现在网上常说“强壮就是新的瘦”。我不想把两者对立起来。如果一个人肥胖，不再肥胖会更好，对吧？问题在于把瘦放在最高位置，牺牲其他一切。如果你很看重苗条，可能就不太愿意拿起足够有挑战性、需要付出努力的重量训练；随着年龄增长，骨密度也更可能不足。
骨密度可能会偏低，你也可能摄入过少的热量。假如有人觉得自己赢了，因为 40 岁时还能穿进某个尺码的衣服，但 65 岁时却患上骨质疏松，那并不算赢。你只是被欺骗了。被谁骗了？被一个告诉我们价值完全取决于身体有多小的社会欺骗了。
§04Stephanie 的经历如何改变她的做法
Stephanie 博士，关于你自己，我还需要了解哪些背景，才能明白这件事为什么对你这么重要？我能看出你有点生气。是的，我是带着善意在生气。我既有专业经历，也有个人经历。我在多伦多大学读本科，主修神经科学和心理学。那段时间我成了健身教练和私人教练，很年轻时就开始亲眼看到人们如何设定目标、又为何难以实现。
后来我进入加拿大多伦多的加拿大纪念脊骨神经医学学院学习，之后执业已有 20 年。在这二十年里，我看过数万名患者，同样的模式一再出现。从个人经历来说，作为生活在这个社会里的女性，我从小也为体重挣扎，努力控制饮食，做大量有氧运动，只为把体重维持在我以为的理想体型。
§05Stephanie 与身体形象的个人挣扎
我参加过形体健美比赛。那对我来说是第一次真正觉得科学辜负了我，因为我严格遵循了所有要求：做大量有氧、限制热量，把恢复当成必须努力争取的东西。登台那天，我的体脂率是 11%。给你一点背景：女性必需体脂大约是 10% 到 13%。低于这个范围就可能出现很多问题。我当时就在这个范围的底端。多数女性健康的体脂率大概在 18% 到 25%。登台前两三个月，我的月经停了两个月。我后来出现激素问题，月经也花了很长时间才恢复规律。我把减掉的体重全都长了回来，觉得自己彻底失败了，也觉得科学辜负了我。这给你带来很多痛苦。我讨厌自己，真的。我照镜子时讨厌看到的样子，会捏、会抠，总想着这里要是怎样、那里要是怎样……
还有一件事：登台前几周，人们不断走过来夸我。大家说：“天哪，你看起来太棒了！你做了什么？用的什么计划？”我觉得这让女性很困惑。我们可能减了体重，或者开始所谓的健康之旅，而这常常只是“变小”的代称；接着就收获一堆外界赞美。当时我在挨饿，因为几乎没吃东西；我过度训练，睡眠不足，也没有月经。我根本不是健康的样子，可所有人都在告诉我……
……我看起来多么棒、多么惊艳。我觉得我们就是这样把自我价值系在外界的评价上，而不是想想自己需要成为什么样的人、怎样先照顾好自己，才能给予他人支持；也要学会不再被别人的期待牵着走。
§06这次对话能带给你什么
对于此刻点开这段对话的女性，以及所有听众，她们具体会带着什么离开？这会怎样影响她们的生活？这段对话是为女性，也为爱她们的男性准备的，所以人人都能听。对女性来说，也许你一直像我以前一样，努力做个“好女孩”，做着自以为应该做的事，却仍然没有得到理想的身材或身体组成。我们会谈一些切实可行的策略。
如果你正处于中年，也就是四十多岁或五十多岁，可能会发现以前有效的方法如今不再那么管用。我们或许会打破一些旧观念，改变你思考健康的方式。你多大？我 48 岁。嗯，这确实是重要背景。而且你也是母亲。我有两个孩子，还有一个继子。桌上有很多我很想讨论的事，都非常吸引我。我们还准备了一封信，里面装着五个健身迷思，之后会逐一揭晓；桌上也有这些类型分类。你觉得从哪里开始最好？
§07四种女性健康类型
我觉得可以先谈这些类型，因为它能帮助女性辨认自己在健身旅程中属于哪一种。好，第一个是“被信息淹没的 Olivia”。她……
§08你是被信息淹没的 Olivia 吗？
……想把事情做对。她刷一会儿社交媒体，就看到有人说：“Olivia，植物会害你，千万别吃，它们对你有害。”她继续往下刷，又看到另一个人说：“其实植物对你很好，纤维和植物营养素都很多。”她心想：“哦，这真奇怪。”于是她又去查健身信息，结果也一样：有人说“Olivia，不能练壮，所以只能做轻重量、高次数”；另一些人却说：“不是这样的，只要让肌肉充分接近力竭，就能增长肌肉。”她得到的信息太多了，我把这叫作“信息肥胖”。信息多到让人分析瘫痪。
我很心疼这种女性，因为她害怕再开始一件事、又失败一次，那会进一步强化她对自己的看法，觉得自己是个失败者。于是她什么也不做。对“被信息淹没的 Olivia”，我们不需要把她从 A 一口气带到 Z、直接抵达目标，只要先给她几个小小的胜利，让她从 A 走到 B。先从走路开始，每天走到 5,000 到 7,000 步，让她在生活的某个方面感到自己做到了。之后再逐步增加其他做法。
§09你是瘦胖型 Sophie 吗？
第二种可能是我最喜欢、也最常见的女性：“瘦胖型 Sophia”。瘦胖的专业说法是 TOFI，即“外表瘦，体内脂肪多”。她看起来并不肥胖，但身体组成可能已经出现骨量或肌肉流失，因为她很害怕举重。她可能只散散步，也会限制热量摄入。我个人最喜欢帮助这种女性，因为当我们让她稍微多吃一点，举起比普拉提课上两磅小哑铃更重的重量时——顺便说，我不希望普拉提爱好者来批评我，我很喜欢普拉提，只是它不是增肌的主要策略。我也很喜欢普拉提，每周练两次，特别棒。
但这种女性稍微多吃一点后，常会对我说：“我不敢相信，吃多了我反而在减脂、减重。这是什么魔法？”我喜欢帮助她们，因为当我们让她们重新理解自己原本以为不可能的事时，看到她们的观念重新调整，真的很美好。好，接下来是“脂肪敏感型”……
§10如何有效减少腹部脂肪
如果有人来找你说：“Stephanie，我想减掉一点腹部脂肪，因为我是瘦胖型；或者我只是体重有点超标。”你会怎么说？你不能只减某个部位的脂肪。什么叫局部减脂？比如，有人只想减肚子上的脂肪，但你不能只针对腹部。要减少全身脂肪，你需要做力量训练，我们刚才谈过这一点；你可能还需要一定的热量缺口。说到那句很有名、但有些过度简化的“摄入热量与消耗热量”……
你要想想怎么创造热量缺口：要么减少摄入，要么吃得差不多、增加消耗，比如多做有氧、多做力量训练、多走路，让消耗的热量超过摄入。哪种办法最容易？因为听起来像是“少吃点”，挺让人……我讨厌这种说法。确实不太好，而且长期也行不通。你可以暂时少吃，但某个时候，饥饿激素和身体会驱使你摄入更多。我常发现，女性想增肌减脂，或者单纯想减脂时……
我个人觉得，对女性来说，增加热量消耗那一侧往往更容易。也就是多运动、多做日常活动。我不是说控制摄入完全做不到，人们经常这么做；我只是觉得大多数女性很难长期坚持，因为需要称量、记录，做很多事情。如果你能算出自己的维持热量，再通过多走路等方式提高消耗，而且不至于大幅刺激饥饿激素或皮质醇，我个人觉得通常更健康。因为你也能确保摄入足够的营养底物和热量，让身体能够增长肌肉、骨密度、胶原蛋白等。
§11你是“驱魔人 Emily”吗？
这就是我们的“瘦胖型 Sophia”。接下来是“驱魔人 Emily”，这是我曾经的样子，有时候现在也还是。这个有点好笑的名字，是在形容她去健身房时投入的强度。她不需要别人劝她去健身房：她会出现在深蹲架旁，训练也非常卖力。她的问题在于，像我过去很多年一样，她对食物仍有“瘦胖型 Sophia”的一些想法。她的运动付出和从饮食中获得的能量不匹配。她仍然吃得不够，因为害怕体重增加。
我以前就是“驱魔人 Emily”。我戴着连帽衫和耳机，戴着大耳机时没人会跟我说话。那时我刚离婚，孩子还很小，分别五岁和三岁。我在为这件事哀伤，也仍然相信必须惩罚自己：去健身房拼命练，之后却摄入不够，因为我还想着“我不能吃太多，不然会胖”。我们喜欢 Emily。再往前一步就是“状态在线的 Diana”。她是……
§12你是状态在线的 Diana 吗？
……逐渐与自己的心魔和解，享受运动，也知道运动是照顾自己的方式。她不会把食物当作惩罚，也不会因为吃多了就限制热量。她会用食物支持训练和恢复，也享受食物带来的快乐。我觉得很多女性忘了食物也能带来快乐和幸福。早上吃酸面包让我很开心，我什么都不会为了放弃它。大概就是这样……
这就是我们希望每个女性都能达到的状态。我们希望她能调整好运动计划和营养安排，也能在恢复方面对自己宽容一点。你可以说脏话。对，给恢复留点该死的空间。我们刚被取消广告收益了。好吧，我懂。所以我们希望大家都能成为状态在线的 Diana。还要知道，如果你听这些描述时想：“我有一点 Emily 那样的状态，也有一点愤怒、哀伤；但有时也会像 Olivia 一样分析到动不了”，你也可能在不同类型之间来回变化，这完全正常。你谈到“驱魔人 Emily”时，那并不是你人生中轻松的一段，对吧？
不，那段时间很黑暗。说实话，是举重帮我熬过来的。有时我们谈阻力训练时，它也在训练你承受阻力的能力。人生不是“坏事会不会发生”的问题，而是“什么时候发生”。所以主动让自己处在不舒服的情境中，比如去健身房把肌肉练到力竭，并不好玩，过程可能很强烈，但它能训练你的抗压能力、韧性，以及承受糟糕事情的心理能力。
所以等这次对话结束，所有听众都会成为状态在线的 Diana。那是我的梦想。好，那我们就努力实现。我们应该先揭穿一些迷思。没错。这个小信封里有六个迷思。第一个是碳水。所有正在听的女性，我们得改善自己与碳水化合物的关系。
§13碳水真的有害吗？生酮饮食值得吗？
你可以暂时限制碳水化合物；对某些人群来说，这是很好的做法。比如有 2 型糖尿病或 PCOS 的女性，暂时减少碳水有助于改善胰岛素敏感性、葡萄糖处理和蛋白质代谢。但低碳或生酮饮食——我支持某些人群在一段时间内采用——很多女性一开始吃低碳或生酮饮食并减了重，就会想：“问题原来是碳水，我再也不吃了。”
这就像你生病了，有细菌感染，去看医生、做了拭子检查，结果医生说：“你有细菌感染，我给你开抗生素，接下来十天服用，然后回来复查。”你照着方案做完，复诊后没人会得出这种结论：“我知道了，为了永远不再生病，我得一辈子吃抗生素。”不会有人这么做。但不知道为什么，谈到碳水时，人们就得出了不合逻辑的结论，认为今后永远都不该再吃碳水。
对女性来说，我观察到——我们之后应该会谈到我的第一本书《The Betty Body》。我在书里提倡一段时间内采用较低碳水、较高蛋白的饮食，直到达到某个目标，比如改善代谢问题、减掉一些体重或改善月经。这也是我们会观察的一个方面：月经周期是否恢复规律。但如果长期维持这种饮食，甲状腺可能会出问题，很多女性都是这样。甲状腺功能异常会有什么症状或后果？
§14甲状腺可能运作异常的迹象
我会说，你总觉得冷，手也冰凉。月经量可能特别大，比如经期的头三到七天出血很多。还可能掉头发。头发会开始脱落。头发并不是维持生命所必需的，所以当你没有摄入足够热量，或宏量营养素比例不足时，身体会优先牺牲那些对生存不重要的部分。
很多女性会发现头发脱落。一个典型迹象是眉毛外侧三分之一开始脱落。外侧三分之一是什么意思？就是眉毛靠外的那一段，也就是眉尾，会变得稀疏、细薄。这些都是常见的体征和症状。但我们需要碳水，不只是为了甲状腺，也是为了……
……情绪、睡眠，甚至健身表现。坦白说，我不总能在训练前吃东西，但周末如果能先吃点面包、煎蛋或早餐再去训练，表现就会特别好，像是提高了运动能力。很多女性害怕摄入更多碳水，觉得那会让自己变胖。这和所谓的碳水—胰岛素肥胖模型（CIM）有关；这个模型基本已被否定，如今并没有很多证据支持它。但网上有很多人会吓唬你，说吃碳水会让血糖升高，并把血糖升高描述成最糟糕的事。
不过碳水也可能吃太多，对吗？是的。我觉得问题不是碳水本身，而是碳水摄入过多、脂肪摄入过多，或总热量摄入过多。所以关键是热量，对吗？对。下一个是什么？你文件夹里的下一个迷思是什么？这个我喜欢，是女性练举重会变壮。
§15举重会让人变壮吗？
女性仍然害怕渐进超负荷训练：比如举更重的重量，或增加训练量，也就是增加组数或重复次数，仿佛这样就会变得很壮，像形体比赛选手或健美运动员。这就像说：“我开车去商店买菜，就会变成刘易斯·汉密尔顿，成为一级方程式赛车手。”这几乎……
……不可能。97% 到 98% 的女性没有让肌肉大幅增长所需的激素环境。确实有少数基因条件特别好的例外，但大多数女性不会练得很壮。我们的睾酮没有你那么多，你的睾酮大约是我的十到二十倍。所以即使训练方式一样，我也永远不会增加和你一样多的肌肉。不过女性当然可以继续梦想和期待。所谓练得很壮，对大多数人来说并不会发生。但我也想说，刚开始举重时，有些人会觉得自己变厚实了，因为肌肉会有些肿胀。
肌肉上面通常还有一层脂肪。你开始减脂后，肌肉会逐渐显露出来。但有时人们会因此觉得自己变壮了，就说：“我开始训练后觉得变壮，所以停了。”那可能只是底下的肌肉有些肿胀或发炎。好。下一个，长时间断食。
§16女性断食安全吗？
我也要承认，我以前相信长时间断食是关键。那时我正处于“瘦胖型 Sophia”或“驱魔人 Emily”的阶段，觉得断食越久，摄入热量越少，就越能减重。你需要确保总热量充足，既不能摄入过多，也不能摄入不足。但断食本身并不会教会你在不禁食时如何吃饭。
我觉得很多人过度依赖长时间断食。我说的长时间是 20、24、36 小时，甚至 72 小时这类跨多天的断食。如果我长期摄入的热量远低于你，我可能会承受比你更不利的影响。为什么？女性身体对有没有营养进入更敏感，因为身体需要判断这个月是否适合怀孕。比如，女性卵巢中的线粒体密度很高，据说每个卵母细胞大约有十万个线粒体。
它们会持续感知环境，判断对女性来说是否安全、适合怀孕。如果你一直断食，就可能发出“不安全、正处于饥荒”的信号，身体会认为现在不该排卵，因为怀孕会很糟糕：没有足够食物供养你和宝宝。于是它可能关闭月经周期，避免你怀孕。对。不过你仍然可以断食。我喜欢的做法是睡前两到三小时左右停止进食。
那时你停止进食，然后睡八九个小时，这样算下来大约禁食十到十一小时。早上醒来再吃东西。很多女性会喝杯咖啡，努力把进食时间推迟到十一点或中午。这样一来，在有限的进食时段内摄入足够的热量、蛋白质、碳水化合物和脂肪就更难了。
§17如果你害怕举重怎么办？
好，这和“练举重会变壮”这个迷思有关。我觉得很多女性害怕举重，部分原因是她们从没练过，觉得陌生。另一个原因是害怕受伤，这种担心也有合理之处。社交媒体时代，它可能是祝福、可能很棒，但有时也会成为传播错误信息的渠道。
现在我们常听到“肌肉妈妈”和“举大重量”。对我这一代的女性来说，尤其是四五十岁、在九十年代长大的女性，从凯特·摩丝那种审美一路长大，过去习惯把有氧器械当作锻炼方式；现在要走进健身房自由重量区、硬拉平台，甚至使用器械，都会觉得很吓人。其实增肌有许多方式，不一定非得举很重。你可以通过其他方式对肌肉进行渐进超负荷，也就是每次训练都施加足够强度和努力：可以加重量、增加训练量、增加组数和次数，也可以提高训练密度，比如减少休息时间，让自己更累。有很多办法能让训练更难，不一定非要举大重量。
§18训练后的进食时间真的重要吗？
这个不错，是训练后的补给。过去我们以为训练结束后只有 15 分钟，必须赶紧喝蛋白奶昔，对吧？因为要补充糖原、启动肌肉蛋白质合成。我认为这基本不对。肌肉蛋白质合成并不只发生在训练结束后 15 或 30 分钟内。根据你的训练水平，肌肉在之后 10 到 72 小时内都可能持续构建蛋白质。只要你一天里摄入的总蛋白质充足，24 小时内总热量也足够，就没问题。好。下一个，训练前补给。
§19锻炼前要吃东西吗？
通常人们会在训练前吃点东西，摄入少量蛋白质和碳水化合物，让血糖开始升高，为训练提供一些可用的营养。我一周大部分时候都不这样做。我工作日大约早上六点去健身房，不喜欢那么早吃东西的感觉，胃里像压了块砖。所以我通常用酮体补给训练，回家后再吃一顿大餐。
§20酮体能提升锻炼表现吗？
所以你会在训练前摄入酮体。是的。为什么？在没有食物摄入时，我会说酮体是身体熟悉的一种燃料；身体本身也会产生酮体。尤其当你训练大肌群时，比如练腿或练背，它能提供神经驱动力，让你继续练下去，进入那种交感神经兴奋状态。我最喜欢的口味也是青苹果。我孩子踢足球前也会喝青苹果味的。
我是这家公司的共同所有人。#广告。对，我得说明这一点，免得有人来质疑。理想情况下，我们会在训练前补充食物。但受我的生活安排所限，我做不到。周末就不一样了，我可以晚点起床，和孩子们慢慢喝咖啡、吃早餐，再去健身房。我很清楚，只要训练前吃了东西，我在健身房的表现就会更好。总是如此。百分之百。
§21女性应该优先训练哪些肌群？
聊聊你在健身房做什么，以及为什么做这些吧。你显然很重视肌肉。是的，我经常和女性一起训练。今天早上我和一位同事 George 一起练。她常去有氧区，也会做一些抗阻训练；我则会往另一个方向走，到平台那边，也就是男性通常更常去的区域。
我想知道你认为所有女性在健身房都应该做什么。如果按七天来安排训练，你觉得最理想的方案是什么？我想先指出你刚才说的一点，然后再回答。你说你去男性常去的区域、做男性常做的动作。深蹲、硬拉、推举和引体向上虽然通常由男性做，但它们并不是男性专属动作，而是男女都能从中受益的基本人体运动模式。不过你说得没错，通常做这些动作的男性更多，也更习惯这样练；有些人则会想：“我知道怎么用楼梯机，就上去练三十五到四十分钟吧。”我很喜欢楼梯机。
我也很喜欢楼梯机，像一种特别的折磨。很好。关于应该怎么练，如果可以，我希望女性每周做三到四天力量训练，上下身交替练。然后再想想哪些肌群一起练：是拉还是推？这是我即将出版的书《Nothing to Lose》里的内容，因为我们不该总想着失去，而应该争取获得。这些是我建议女性考虑训练的肌群，目标是改善身体组成、打造有曲线的身材。你不能局部减脂，但确实可以针对性地练出某些部位的肌肉，让曲线出现在以前没有的地方。
在书里，我列出了我认为有助于打造更接近沙漏型身材的目标肌群。最上面是三角肌，也就是肩部肌群。我喜欢叫它们“肩膀面包卷”，它们位于肩膀外侧，也就是三角肌中束。下面是背部肌肉，尤其是背阔肌。我把背阔肌叫作“天使翅膀”，因为它们能帮助形成 V 字形。背部变宽后，腰看起来会更纤细。往后是臀肌，一共有三块：臀大肌、臀中肌和臀小肌。接着是内收肌群，也就是大腿内侧的肌肉。
最后是盆底肌，或者更广泛地说核心肌群。作为女性，如果想训练你刚才提到的这五个肌群，在训练安排和常见误区方面，需要了解什么？
§22如何训练出沙漏型身材
这些肌群大概每周各做十组训练。好，比如我做四组臀推，每组四次。对。这样有助于练臀。对。你是说每周应该做十组？每个肌群每周十组。其实并不算多。不多。是的。这就是为什么我之前说，即使有些女性只能每周训练两次，仍然能取得很好的效果，只要训练时把肌肉练到接近力竭，也就是几乎不能再完成下一次动作。你不必练到完全力竭，只要达到距离力竭还差一到三次重复的程度。
做到这些就够了。说起来简单，实际会很难，因为你会发现自己能完成的动作幅度开始受限，动作速度也会放慢，控制重量移动的速度会越来越慢。主观上，虽然你手里拿的还是 15 磅或 10 磅的重量，却会感觉像 20 磅或 25 磅。你主观感受到的重量会增加。如果按十分制打分，你可能会把努力程度评为八到九分。因为男女解剖结构不同，训练动作也应该稍有不同吗？
§23男性与女性解剖结构的主要差异
我觉得这更多取决于个人偏好和目标。但我的解剖结构和你的相同吗？不相同。比如我们一起深蹲或弓步时，动作看起来会有些差异。我们拿两个模型来看：这是女性骨盆，这是今天不太愿意站起来的男性骨盆。女性骨盆更宽、更浅；男性骨盆更窄。如果你比较它们，女性骨盆看起来更像心形，男性的更像椭圆形。
骨盆形状不同，是为了让婴儿能够通过。这一点很重要，因为它会影响膝盖和脚踝承受的压力。特别是我们常说的 Q 角。我们测量髋部到髌骨（膝盖骨）的连线，再从胫骨粗隆向上画一条线。给喜欢细究的听众解释一下。
如果要测量，就是从髂前上棘连到髌骨，再测到胫骨粗隆。这里粉色代表女性：由于骨盆更宽，股骨会更明显地向内侧、朝身体中线靠拢。和男性相比，这会让女性更容易出现膝盖内扣，也就是膝盖更靠近彼此。因此它会直接影响……
……我们的动作方式。走路、跳跃、深蹲、弓步、跑步都会受影响。女性了解身体差异很重要，因为我们收到的动作提示和指导往往是基于男性骨盆设计的。结果可能是觉得深蹲或弓步不舒服，甚至回避这些动作，觉得它们不适合自己。你只需要了解如何调整训练，来适应动作中的剪切力。女性做弓步或深蹲时，膝盖下降过程中，膝盖内侧可能会承受更多剪切力，这会增加韧带受伤风险。膝关节最让人担心的一条韧带通常是前交叉韧带（ACL）。疲劳时要留意膝盖容易向内扣。不过，只要相关肌肉能提供支撑，膝盖向内并不一定有问题。如果我把这个拿过来……
……我们可以把它叠在这里看。负责控制髋部运动的肌肉是臀肌，包括臀大肌，尤其是臀中肌，也有人叫它“上臀托盘肌”。它有助于抵抗股骨向内侧被拉动。嗯，是的。女性需要了解这些解剖差异，以便调整训练，提升活动度和稳定性。臀部肌肉确实能让牛仔裤更好看，但它们也为脊柱、膝盖、脚踝乃至整个身体提供重要稳定性。所以深蹲时，男性和女性应该采用不同动作。
对，不是所有男性和女性都需要用不同方式深蹲。有些女性用传统的动作提示也能深蹲。你能示范一下吗？可以，我得脱掉高跟鞋，但没问题。现在示范吗？好，我们来吧。请告诉我，男女解剖结构如何决定深蹲方式？
§24为什么女性深蹲可能与男性不同
我首先想说，你得亲自尝试，看看什么动作感觉舒服。有些女性可以按照我接下来要说的传统提示深蹲，但大多数女性会更喜欢稍微宽一点的站距，我来示范。常见的深蹲提示是双脚与髋同宽、脚尖朝前，然后下蹲。我试着做，却发现自己做不到……
……这时我的胸口已经塌下来了。很多女性发现，站得稍微宽一些会更舒服，也能做到你刚才示范的动作幅度；再把脚尖向外转。因为女性股骨通常有些内旋，脚尖外转后就能避开这一限制，从而顺利蹲到底。
我们还可以在这个姿势里待着，如果你愿意，甚至可以这样录完整期播客。我可不想。好的，这就是深蹲。关于男女深蹲的差异，还有什么需要知道的吗？无论是双脚深蹲、弓步，还是单腿分腿蹲，女性下蹲减速时都会出现一些共同变化。其实你也一样：当你下蹲进入弓步或分腿蹲时，身体各处都会有些内旋，股骨和小腿骨都会向内移动。
脚内侧会向下滚，足弓变平，这叫旋前。很多人说这不好，但旋前有助于加载弹性。比如我和你同一条腿在前做动作，你会看到我下蹲时膝盖会稍微向内，而你的膝盖更直。这本身没有问题，关键是髋部稳定肌是否有足够控制力，避免膝盖承受过多剪切力。
所以需要增强髋部稳定肌。对。哇。世界杯。我读到过一篇关于女子世界杯的报道，说赛前好像有 12 名女性发生前交叉韧带（ACL）损伤。对。这类情况通常发生在运动员疲劳时。比如临近世界杯，她们可能过度训练、恢复不足，也可能只是在某天训练时踩错了一步。剪切力会……
……在韧带和肌腱来不及稳定关节之前产生，最终造成损伤。脑部和动作机制之间是否存在联系，并可能导致受伤？我记不清细节了，但好像有睡眠医生跟我说，睡眠不足会增加受伤风险，其中一个原因是当你跳跃时，大脑和……
§25力量训练如何帮助预防跌倒
你会看到很多运动员在比赛前做这种动作，像是在练习落地。这其实是一种减速训练，也就是跳起来后稳稳落地。这样关节不会承受所有冲击力，力量会由结缔组织吸收，比如韧带和肌腱。为什么减速能力很重要？对所有人，包括非运动员，也有用吗？
如果你不是运动员，只是不想摔倒、摔断髋部，我觉得这很重要。跌倒时，你需要把髋屈肌快速抬到身体前方，然后稳住身体。有几块肌肉会参与：髋屈肌必须迅速抬腿，让脚赶在跌倒之前向前；胫骨前肌位于胫骨前侧，负责踝背屈，也就是把脚趾抬起来，让脚能越过地面。臀肌则负责吸收冲击、帮助刹住身体。刚才我们谈沙漏型身材时提到内收肌，也就是大腿内侧肌肉；它们也能把腿拉稳，帮助控制跌倒。臀部外侧的肌肉同样会协助制动。如果你向侧面跌倒，就要靠内收肌和外展肌稳定身体，避免绊倒。
§26广告
企业最聪明的做法之一，是在不实际扩大招聘的情况下，打造出更强大的公司。但大多数公司都无法把所有技能都配齐。看看现在真正成功的企业，它们有个共同点，就是行动很快。它们会引入新兴领域的专业人才，让自己保持领先。我们公司去年也在 AI 原生战略、无代码搭建和产品工作流等领域招揽人才。我们通过长期合作伙伴 Fiverr Pro 寻找这些人才。它的高级服务只展示经过审核的人选，因此你可以放心，参与复杂项目的人具备所需技能，交付标准也能达到内部团队的水平。更重要的是，他们能跟上进度。这个策略很简单，却能让我们保持灵活，同时不牺牲质量。
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§27哪些补充剂真正值得考虑？
我们来谈谈补充剂。你会吃补充剂吗？会。我先说明，我是那种特别热衷研究的人，所以会吃不少基础补充剂，也会因为对研究很感兴趣而尝试其他补充剂。但如果面向普通大众，尤其是正在收听的女性，有几种可以优先考虑的基础补充剂……
我会先拿镁。这是我们经得起考验的好伙伴。我喜欢甘氨酸镁。镁有很多种，但对多数人来说，甘氨酸镁最容易吸收。它通常有助于放松、睡眠和肌肉恢复，所以我很喜欢。我通常午餐时吃一粒，大约 250 毫克，晚上再吃一粒。也就是说，我觉得镁适合所有人。你怎么记得吃？
我会把它和别的习惯叠加起来。我准备午餐时，镁就放在盐和胡椒旁边。给食物撒盐时我会看到：“哦，对，镁。”然后就吃一粒。我楼上浴室也放了一瓶，晚上准备睡觉、扎头发、护肤时也会吃一粒。你是把它放在其他习惯旁边？是啊。如果我把它放进一个漂亮的补充剂柜里，它就会一直待在那里。我得把它放在桌上；旅行时也放在酒店桌上。你已经在做另一件事，就把它放在那件事旁边，这样就更容易坚持。接下来还有什么？哦，Omega-3。这方面的研究基础很充分，能减少炎症、帮助认知。每天大约两到四克。
我不知道它需要放冰箱，我一直把它放在很热的橱柜里。放冰箱主要是为了减缓变质。你可以放冰箱里，然后同样把它和习惯绑定：打开冰箱时，把它放在你最常拿的东西前面。比如你早上常拿水果，就把它放水果旁边。好。
还有什么好东西？维生素 D 肯定要考虑，D3 配 K2。我会说，每天至少 4,000 国际单位。大多数人都应该吃。它叫维生素，但严格来说不太像维生素，更像一种前激素，对性激素和生殖激素的生成很重要，也和炎症、认知有关。每天都吃？每天。每天。我去看医生，医生说我缺维生素 D 和 Omega-3。你知道有多少人缺吗？即使住在阳光充足的地方也会。我有些患者住在佛罗里达，那里天气适合晒太阳，你以为他们日照很多，但测他们的维生素 D……
结果很惊人。太惊人了。哦，我很高兴你拿出了这个：肌酸。我知道你最近请 Darren Kandao 博士上了节目，他也上过我的播客。我觉得过去肌酸被当成一种“兄弟型补剂”，像是给那些吓人的健美运动员吃的，他们穿着古怪 T 恤、发出奇怪声音之类。但肌酸对女性也非常重要。
§28女性应该服用肌酸吗？
Kandao 博士曾这样解释：举重训练是在做蛋糕，肌酸是上面的糖霜。只吃肌酸不会自动提高表现或增加力量，必须搭配抗阻训练的机械刺激。不过我觉得每位女性都可以每天吃五克，至少三到五克。你吃多少？我吃五克。有时你会吃超过五克一点。
§29围绝经期的肌酸小技巧
有时我会多吃一点。这里有个围绝经期的小技巧，因为我现在正处在围绝经期。有些晚上我睡不好，那天加大肌酸剂量可能有助于认知、意识和警觉性。可以吃到十克左右，因为它比较难通过血脑屏障；我理解是这样，所以需要更高剂量来帮助发挥作用。对，十克。你感觉到什么影响了吗？
如果我没睡好，确实会有感觉。早上吃了以后，我会清醒一些。我也发现，如果我没规律服用三到五克，或者忘了吃，肌肉看起来会没那么饱满，做高强度训练时也没那么有劲。不吃时，我会感觉运动表现下降。
§30胶原蛋白真的有效吗？
接下来是胶原蛋白。我很喜欢它，因为网上很多人批评它。我们来逆着潮流聊聊它有多好。对胶原蛋白的很多批评来自这样的观点：它很差，因为不含亮氨酸，或亮氨酸不到 3%；亮氨酸是一种能够刺激肌肉蛋白质合成的氨基酸。这确实没错，胶原蛋白不是促进肌肉蛋白质合成的好来源。但女性的目标不只是肌肉。还有其他组织也会和肌肉一起去健身，比如肌腱、韧带和关节。
胶原蛋白和肌肉一样，都是身体需要付出很多资源才能构建的组织。从生理机制来看，身体制造胶原蛋白的成本很高。因此，我觉得补充胶原蛋白对我说的“JTL”很有帮助，也就是关节、肌腱和韧带。我通常每天吃 10 到 15 克。有人可能会批评我：我有时把它放进咖啡里，我知道加热的问题。但如果不这么做，我就会忘记吃。现在市面上有很多胶原蛋白产品，对吧？胶原蛋白饮料、各种胶原蛋白食品。总会有人想办法把它加到空气里。对，是啊。
这是不是流行风潮？大家说胶原蛋白对皮肤、指甲、头发，甚至所有方面都好。对筋膜也好。胶原蛋白是关节、肌腱、韧带、筋膜、皮肤、头发和指甲的主要成分。你会选某种特定类型吗？我会选水解胶原蛋白，水解的 I、II、III 型。好。还有什么？电解质。我没有那么规律地吃电解质补充剂。坦白说，我通常只会在有氧运动特别多的一天补充。最近我开始打网球，打得很差；但在户外打球会很热，你要来回跑好几个小时。大量出汗时，补充电解质很有帮助。好。电解质不是一直都要吃。
最后一个小宝贝。维生素 C。我喜欢和胶原蛋白一起吃，因为它可能提高胶原蛋白的吸收。维生素 C 也是一种普通抗氧化剂，我觉得吃它没有坏处，对吧？它是水溶性的，摄入过多会随尿液排出。它有抗氧化、抗炎作用，也能帮助吸收胶原蛋白。蛋白质呢？你怎么看蛋白质？会喝蛋白奶昔吗？
§31蛋白奶昔值得喝吗？
旅行时我会喝。平常日常饮食里通常不喝，除非我觉得蛋白质摄入不够。我的蛋白质大多来自全食物。那有氧运动呢？我们谈了很多抗阻训练和增肌的重要性。有氧、跑步、冲刺训练、StairMaster 在这些里面该怎么安排？
§32有氧训练如何纳入力量计划
有氧运动就是生活的一部分，非常重要，也很棒。我想到刚才说的“被信息淹没的 Ophelia”：她上网会看到有人说只能举重和走路，也会看到有人长期做大量有氧、过度训练，却没有做足够力量训练。因此，我们得把有氧看作健康寿命和寿命的一部分，而不是为了惩罚自己吃过的东西，也不是为了变瘦。很多女性有 PCOS，我的伴侣也有。我看过你一次采访下的评论区，有条点赞很多的评论写道：“PCOS 或胰岛素抵抗女性经常做冲刺训练可能适得其反，因为会让皮质醇和胰岛素升高。很多人最好做力量训练加二区有氧，直到激素稳定。”嗯。
§33皮质醇升高真的是问题吗？
我很想听听针对 PCOS 的建议。首先，我想纠正那条评论里一个观点：皮质醇升高本身就是坏事。关键要看情境。没有皮质醇，你早上就醒不过来。我们需要皮质醇。身体有一种叫“皮质醇觉醒反应”的现象，皮质醇通常在醒来前后达到峰值，之后逐渐下降。因此皮质醇是正常的生理过程。训练时皮质醇升高也很正常。她刚才说力量训练，如果监测激素，就会看到血糖和皮质醇都升高。
训练时会这样，因为要有足够强度和努力，就需要进入交感神经驱动，也就是应激生理状态。训练时皮质醇同样会升高。所以我想提醒女性，不要害怕正常且可预期的变化，比如血糖升高或皮质醇升高。这是我对那个话题想先说的。
§34有氧运动对 PCOS 患者有帮助吗？
患有 PCOS 的女性——过去称为多囊卵巢综合征，现在我们把它称作多内分泌代谢性卵巢综合征——身体的表现通常更像糖尿病患者，比如 2 型糖尿病患者：血糖处理有问题，胰岛素敏感性也有问题。针对 PCOS 的明确建议是，她们应该训练，因为每次肌肉收缩，都能帮助葡萄糖进入肌肉细胞并转化为能量，不论是否有胰岛素参与。这非常好。
我也认为，无论是否患有 PCOS 或 2 型糖尿病，二区有氧都很好，有助于耐力。但高强度有氧也可能有益，比如高强度间歇训练（HIIT）或冲刺间歇训练（SIT）。SIT 通常是全力冲刺 10 到 20 秒，接着恢复，再重复四到六次，具体看你当时是否……
……精力充沛。这样的应激、皮质醇升高及随之发生的生理级联反应，可能让你更强，也让身体更善于处理葡萄糖。如果患有 PCOS，长期来看这可能正是她想要的。随着年龄增长，有哪些运动人们容易停止做，但其实不该停止？
§35年龄增长后别停止这些运动
因为有些动作随着年龄增长会变难，但大家肯定不该停止约会。天啊。哪些动作是我们往往停止了，随后身体能力一路下降？冲刺。毫无疑问，我觉得所有人都应该做冲刺。为什么？它能提高最大摄氧量（VO2 max），也就是身体把氧气吸入肺部并输送到细胞的能力。除此之外，大家都听过这个数据：如果完全不锻炼，肌肉量每年会下降 1%。
§36冲刺训练为什么对女性有益
最大摄氧量也会下降。如果不主动训练，每十年会损失 10% 的最大摄氧能力。我会在屏幕上放一些图，展示这种随时间发生的下降。好。我能想到家人上楼、下楼，或者把买来的东西搬进屋时气喘吁吁。他们走一两层楼就上气不接下气，还会说这就是变老。绝对不是。这不是衰老必然造成的，而是能力下降了。你会冲刺吗？我一直冲刺。我想说的是，冲刺有几种方式：可以在跑道上冲刺。我以前是短跑运动员，很喜欢这个。
也可以在健身房的有氧器械上冲刺。冬天我住在东海岸，不能总去跑道，所以会在室内骑自行车做“挪威 4×4”。你听说过吗？听过，请解释一下。这是一种特别折磨人的训练。上车前我很讨厌，但开始后会告诉自己坚持下去，结束时又会为自己自豪。挪威 4×4 的做法是，以我为例，在自行车上进行；也可以在跑步机或其他有氧器械上完成。
把心率维持在最大心率的 85% 到 95%，连续四分钟。四分钟很长。然后休息三分钟，再重复四轮，所以叫“4×4”：四分钟、做四次。有不少研究关注它对最大摄氧量的影响。我想到一项研究，参与者是女性，平均年龄 58 岁，其中很多人已绝经。
她们接受冲刺训练八周，结果两个月内最大摄氧量提高了 10%。想到能力会下降得那么快，又能在两个月内恢复 10%，确实很惊人。研究还把这组年龄较大的女性与 18 到 30 岁的年轻人进行比较，发现年长组的线粒体效率提升了 69%，年轻组的线粒体指标提升了 49%。
很多人把衰老描绘成：长皱纹、变老、走下坡路、过了巅峰。但这些女性也许原先差距更大，却有更多提升空间。这让我很兴奋，因为任何时候开始都不晚。十年前开始当然最好，但第二好的时间就是今天。你没有落后，现在完全可以开始。
§37跑步会伤膝盖吗？
你最近的视频评论里还有人说，跳跃或蹦跳是强化骨骼和膝盖的好方法，年龄增长后也不该停止。很多人会觉得：“我不能再跑了，跑步对髋和膝不好，我以前受过伤。”所以人们会因害怕关节问题而停止跑步。是的，我觉得“用进废退”这句老话在这里特别重要。停止做某件事，能力也会逐渐消失。
身体会优先维持你常做的事情。如果你想继续跳、冲刺、深蹲，年龄本身并不是决定因素。刚才那条评论里，如果有人想提高骨密度，可以穿上负重背心做增强式训练，或在跳跃时增加重量。
§38跳跃训练为什么重要
这样提高骨骼所受的负荷强度和加载速度，可能促进有利的骨骼重塑。太棒了。但如果你不跳，就会失去跳跃能力。你会跳吗？我经常跳。冲刺也是一种跳跃，对吧？有跳跃训练吗，比如增强式训练？是的。你会做吗？
§39等长训练的好处
会。即使只是等长保持也可以。比如有人还不能跳，可以踮起脚跟，让跟腱和小腿腓肠肌收缩。我给你看一下：人体最有名的肌腱之一就是跟腱，它是小腿肌肉的延续，绕过脚跟并连接到跟骨下方。你也许还不能跳，但可以像这个人体模型一样踮脚，收缩腓肠肌，这就叫等长保持。此时的张力……
……会被肌肉和肌腱中的机械感受器检测到。这些感受器能感知拉伸，也能感知收缩。它们会向身体发出信号：“我们需要重塑，来适应这项活动的需求。”之后你可以逐步尝试小跳，再进一步跳跃。这很容易做，不需要健身房。完全不需要。我听你说过，减速能力对活动能力很重要。是的，减速与加速相反。加速是提速、变快；减速是停下来。要停下而不让关节承受所有冲击，肌腱和韧带必须吸收动能。
§40为什么减速能力对活动能力很重要
从运动角度看，减速能力包括完全停下并改变方向。研究发现，变向能力比垂直跳跃、加速速度或折返跑测试等，更能预测一个人是否能成为职业运动员。年龄增长后，这也很重要：你可能被地上的东西或地毯边缘绊到，也可能在楼梯上失去平衡。你得能把脚迈到身体前方，并及时停住身体，避免摔倒。有没有其他特别简单、被低估、又不需要器械的动作？我有好多动作可以示范。
§41最被低估的徒手动作
我最喜欢的动作有点像评估，但评估结果本身也能成为训练计划。我把它叫作 X 平板支撑。它很难做，但可以测试髋部的稳定性和活动能力。我们刚才谈了 Q 角；这个动作直接挑战髋部外侧肌肉，看看你能不能保持稳定。这是个很好的练习。我可以示范。
这就像我刚才说的：它既是测试，也可以成为照护计划的一部分。我先示范给你看，然后你也试试。好。你先侧撑，手腕和肩膀保持一条直线，脚尖朝前，手抬起来。接着抬起上侧的手臂，试着保持 30 秒。这并不容易，主要是在测试髋部的稳定性和活动能力，也在测试你能否保持髋关节外展，也就是我现在这条腿的姿势。如果有人计时，希望我差不多坚持了 30 秒，就算 30 秒吧……
现在呢？大概 30 秒。这是任何人都能做的一个很好的测试，也会练到核心和肩膀，是一个全身性训练。好，轮到我了。你试试。好，侧躺，双脚叠在一起，手腕大致放在肩膀正下方。对，手像在挥手打招呼。现在试着抬起上侧的腿。天啊，我先打个电话……我找个人求助。好，我把脚……脚好痛。做不到的话，这就成了你需要训练的动作。我现在脚压着另一只脚，所有体重都落在这只脚上，压力很大。好，也许我把脚放在垫子上。对，可能需要一点摩擦力。好像还是不行。
我觉得可能只是我太弱了。好，像这样。对，然后抬起这条腿。抬腿。很好。好，我懂了。你现在先练到坚持 10 秒、15 秒、20 秒，慢慢提高。以后你甚至可以在机场做这个动作。另一只手放哪里？放上面就行，随便放。对。我觉得自己更像是平衡不好。是的，它也是很强的平衡测试。这个练习几乎能测试身体的每个系统，所以我很喜欢把它当作评估动作。
这个动作有没有更适合初学者的版本？当然有。你可以不把双腿伸直，而是屈膝支撑。好，我马上示范。你到这里来，双膝叠在一起，然后这样做。这样仍然需要动用臀中肌，但压力小一些。你想试试吗？感觉如何？我做到了。对，你做到了。还有什么动作是你觉得和刚才谈的话题相关的？
有一个和活动能力有关。我们刚才谈过这个。在一些人们坐在地板上吃饭、如厕的文化里，跌倒风险几乎为零。我觉得北美或西方人可以多坐地上。一个重要测试是——我通常不会从地板开始。如果是年长者，也许先让他坐在椅子上。
看看他能不能不用手支撑，自己站起来。这是测试里最难的一部分。双脚交叉，不用手站起来；可以稍微借一点惯性，看看能不能站起。很好，做得很漂亮。好，再坐回去。换个方向交叉双脚。另一边，别交错了。
你通常只会习惯一种交叉方式，对吧？我这一侧做得没另一侧好，所以我也在练。再试一次，不用手，可以借点惯性，然后站起来。刚才那次没那么漂亮。好，站得很低。刚才用了哪些肌肉？几乎全部。你动用了脚踝活动能力、股四头肌来伸膝、臀肌来伸髋，基本是整条腿。太好了，谢谢。结束了。谢谢。还有别的居家徒手动作吗？
§42适合加入训练计划的徒手动作
俯卧撑、徒手深蹲。我觉得最终应该进阶到负重，但很多人的动作技术很差，所以只用自身体重也能完成很好的训练。臀桥也很棒。徒手动作很多。你还可以提一大袋猫粮或狗粮，沿着家里走弓步……
§43广告
如果你听过我以前的节目，就知道我对睡眠有多着迷。我自己也经历过一段睡眠改善之旅。我觉得睡眠是我最有机会掌控的事情中最重要的一项。这正是我们的赞助商 8sleep 所做的产品：一款非常智能的睡眠床垫。8sleep Pod 会在你睡觉时监测身体，并利用 AI 根据海量睡眠数据调节温度……
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§44母亲面临的主要健身挑战
我看了很多评论，很多人也谈到母亲生完孩子后会遇到的具体问题，比如脏器脱垂、盆底问题等。你有两个孩子。是的。你也和很多母亲交流。是的。作为没有生育过孩子的人，我想了解母亲在健身、锻炼计划、目标和抗阻训练方面会遇到哪些具体问题？
我们刚才谈到男女髋部不同，男女的盆底也有很大差异。盆底是什么？它像一张肌肉吊床，从耻骨延伸出去。我们看这个女性骨盆模型，这里是耻骨。
§45每位女性都该了解的盆底
接着是一条肌肉吊带，绕过去连接到尾骨。这些叫耻尾肌，也就是耻骨到尾骨之间的肌肉，简称 PC 肌。它们和股四头肌或臀肌不同，因为它们几乎一直在工作，把盆腔器官托住，不让它们往下掉。女性在这方面也和男性不同：首先女性有更多开口。如果看女性的盆底肌肉吊带，尿道口、外阴通向阴道的开口，以及肛门，一共有三个开口。这样一来，能收缩并提供支撑的肌肉表面积就更少。
男性的 PC 肌只需要围绕一个开口工作，机械结构简单得多。再加上女性月经周期中的激素变化、怀孕时松弛素等激素的影响、胎儿重量持续向下施压，以及分娩过程——前面提过的这些因素——都会显著改变 PC 肌的力量，以及它们适当吸收负荷的能力。
首先，你需要和妇产科医生、助产士或负责照护计划的人合作，确认自己可以恢复锻炼。获准后，也不应该马上回到强度很高的大重量训练，因为身体可能还没有完全恢复。是的。这时就要想想如何重新感受和连接盆底。大家可能都听过凯格尔运动。如果盆底肌无力，凯格尔运动很有帮助；但如果只是坐着持续收缩，不一定适合每个人。
我给男性的提示通常是：想象自己正在拉上拉链，把盆底轻轻向上提起、保持，然后放松。不一定要移动或跳跃，而是尽可能感受并连接这块肌肉。因为我们的神经肌肉系统有时并不擅长控制盆底，所以会比较难。你可以闭上眼睛，想象轻轻提起、保持、再放下。你可以随时练，没人会知道。如果盆底肌无力，这可以作为探索方向。盆底物理治疗师能够诊断并提供建议。
不过，如果你的盆底肌太紧、难以放松，凯格尔运动可能会让情况更糟一些。你的书《The Betty Body》副标题的最后一个词是“性生活”，副标题是《极客女神的直觉饮食、激素平衡与变革性性生活指南》。
§46女性很少公开谈论的性生活问题
你为什么把“变革性性生活”写进副标题？因为像今天聊到的“女性练壮”和“碳水”这些迷思一样，我觉得女性享受性生活也是一种禁忌。我希望第一本书能让女性得到许可：允许自己想要、渴望性生活；如果性欲低下，可以了解可能的原因，以及如何更了解自己。我想到一位患者，她是我把这部分写进第一本书的原因之一。她来诊所看下背痛，那是最常见的机械性腰痛。
我们给她做了关节调整、强化训练和康复治疗，都是常规处理。复诊时她说：“Steph 医生，我想私下和你谈谈。”我说：“好，我们进房间关上门。”她问：“你知道我来看你的真正原因吗？”我说：“是机械性下背痛。”她说：“不是。和丈夫亲密时，我在上面会很痛。我的背和骨盆都疼，关节感觉互相摩擦。”我很幸运，她信任我，我们也建立了足够的关系，她才能直接告诉我：“我想骑在丈夫身上，但做不到。”后来她可以了。我觉得女性不享受性生活是一个很少公开讨论的禁忌，我想给女性许可去谈这件事。所以无论是下背痛需要治疗，还是其中有激素因素，都值得讨论。Stephanie，关于 GLP-1 药物——现在大家都在谈——有没有我们本该聊却没聊的重点？GLP-1 确实很有意思。我觉得……
§47GLP-1 与激素治疗：女性需要了解什么
对所有药物，包括激素治疗，我想说的是——尽管有人可能会批评我——我们常常只关注自己认为可能获得的好处，却把潜在副作用抛在一边。激素治疗可能有助于睡眠和情绪，也能缓解夜间盗汗、潮热等体温调节问题。但它不会陪你去健身房举重，不会替你准备健康餐，也不会替你向老板设定界限。这些事仍然得自己做。现在越来越多女性接受更年期激素治疗（MHT），或激素替代疗法，并尝试把它与生活方式医学结合起来，这是个很好的机会。这里没有简单按钮，你也得投入努力。生活方式医学指什么？训练、管理压力、恢复，以及我们刚才谈的有氧运动。你刚才提到恢复，女性应该采用哪些恢复方法？
§48女性应优先考虑的恢复习惯
我能告诉你的最佳方法是睡眠。我知道围绝经期可能让睡眠变得困难。但睡眠时生长激素和 IGF-1 往往会大量分泌，肌肉在睡眠时生长，大脑也会整理和清理自己。睡眠是每个人都该优先考虑的第一件事。如果要分等级，它就是 S 级。其次，如果你能使用桑拿，红外桑拿或传统芬兰桑拿都可以考虑用来恢复。我有时把它叫作“懒人有氧”：如果你不想做强度很高的有氧训练，而又能使用桑拿，可以进去待一会儿。
桑拿并非必需，但芬兰有很多有意思的相关研究。顺便说一句，sauna 是英语里唯一从芬兰语借来的词，这是个冷知识。我们刚才也聊过电解质。如果你训练强度很大、出汗很多，补充电解质可能有助于恢复。进入中年、雌激素减少后，身体调节盐分的能力也会开始下降。
§49大多数女性忽略的健身关键
关于你的听众最迫切关心的问题，还有什么是我们没聊到的？我觉得还没深入谈到的是关节、肌腱和韧带，也就是结缔组织的承载能力。我们聊了很多肌肉，我很喜欢肌肉，也训练肌肉。肌肉像派对里最受欢迎的女孩，大家都关注她。比如超级巨星……
……像 Beyoncé，她很漂亮，舞台效果也很棒。但如果舞台已经腐朽，或根本撑不住她，她就会直接掉下去，演唱会也办不成。所以随着年龄增长，我们不能忘记肌腱、韧带和关节。膝盖不够好，你就没法深蹲。怎样才能拥有强健的韧带和肌腱？
通过训练，可以逐渐增强它们。有几种方法能让训练更偏向肌腱和韧带力量。其中一种是在举重时强调动作的离心阶段。向心阶段是肌肉缩短、骨骼靠近；离心阶段是肌肉在负荷下拉长。肌腱开始受到拉伸时，会感受到牵拉，于是身体会增强它的抗张能力来适应需求。也就是说，要在负重情况下拉伸，而不只是单纯拉伸。
§50只做普拉提够吗？
不是普拉提。不是。我很喜欢普拉提，每周练两次。但你对普拉提似乎特别有意见。其实不是。只是很多人把肌肉耐力和增肌混为一谈。普拉提里常有很多次重复，肌肉会有灼烧感。它对盆底非常好，对女性健康、盆底健康和姿势都很有帮助。但你是说，只做普拉提不足以增长足够的肌肉量。对，重点就在这里。有人会说：“你怎么能批评普拉提？我自己也练，可能还在你的课上。”但我每周还训练四五次，有时冲刺一到两次，通常一次，也打网球。普拉提让我很开心，我每次练完都很愉快。可是有些人只做普拉提，这样够吗？
如果只做普拉提，我会担心你可能会想：“看我多苗条，现在能穿进这条裙子。”但你可能没有给骨骼施加足够负荷，没有增长足够肌肉，肌腱和韧带也可能较弱，年长后可能面临骨骼疾病或承载能力下降。女性在 Instagram 上最常问什么？通常问护肤、护发、穿什么运动服之类的小问题。但真正重要的问题是：“我怎样才能增肌减脂？”那才是最常见的问题。那你说说护肤流程吧。
§51Stephanie 的护肤流程
我的护肤很简单，是从皮肤科医生朋友那里学来的。早上用一点维生素 C，再涂防晒；晚上用某种维生素 A。我也很喜欢 NAD。我还用另一家公司的产品，里面有一种叫 Urolithin A 的成分，据说有助于清除体内衰老细胞。就像死细胞？对，像那些留在体内、到处造成炎症的“僵尸细胞”。你快 50 岁了吗？快了。感觉怎么样？我感觉很好。现在我对身体的感受和相处方式，比二十多岁时希望做到的还好。
§52快 50 岁了，感觉比以往更好
二十岁、三十岁时，我对自己非常苛刻，说过很多很难听的话；我绝不会把那些话说给别人听。现在我为自己感到骄傲。像很多女性一样，我开始力量训练是为了看起来更好、增加肌肉、减少脂肪。但我坚持下来，是因为训练让我重新找回自己，也教会我如何爱自己、对自己有耐心，以及在觉得自己失败时原谅自己。它重新塑造了我和失败的关系。我觉得“失败”对女性来说是一个很沉重的词。
Stephanie，我们节目有个结束传统：上一位嘉宾会留一个问题给下一位，但不知道对方是谁。留给你的问题是……你的护肤流程是什么？开玩笑的。你能想象吗？问题是：你相信上帝吗？为什么相信或不相信？
§53你相信上帝吗？
我相信上帝。我相信有一种力量比我们更伟大，超出我们所能解释的范围。它保护我们，给我们需要学习的功课，并会一次又一次地把同样的功课带到我们面前，直到我们愿意放下抵抗、真正学会它。
§54怎样的人生才算成功？
当你在人生最后一天回望一生，说“我做到了”，什么会让你觉得自己可以这样说？我的家人都在身边。我见过孙辈，也许甚至见过曾孙辈。他们围在床边告诉我……Stephen，你要把我说哭了。他们会告诉我从我身上学到了什么，以及未来会把哪些东西传给后代。为什么这对你这么重要？我做这些事的原因都是为了孩子。我希望他们的人生更好，也希望替他们缩短一些我当年不得不艰难摸索的过程。
这不是说我想剥夺他们自己学习的机会，而是希望把我认为重要、能让世界变得更好的价值观传给他们。我只想让世界比我来到时更好一些。我希望通过家人和自己在这里做的工作来实现这一点。
§55在哪里找到 Stephanie
谢谢你，谢谢你所做的一切。我觉得这在很多方面都非常重要。你的《The Betty Body》封底写着：“长期以来，人们以为女性只是小号男性，我们也一直这样对待女性身体。”很高兴有像你这样的声音：有科学依据、表达清楚，能为复杂而且信息冲突的健康领域消除一些迷雾。我觉得我的听众和你说的人物类型都很有共鸣。你提到了谁来着？“驱魔人 Emily”。
不，是“被信息淹没的 Ophelia”。很多人会问：“我该从哪里开始？我不想再失败。”现在信息多有好处，人们不必总花很多钱去看医生，也能通过 AI、播客等渠道获取信息。是啊。但科学会不断发展，各种声音又很多，所以我觉得人们可能比以往更不知所措……
……面对他们认为相互矛盾的信息时更是如此。我觉得你很擅长把这些复杂问题讲清楚。谢谢。因为它们很有细节、非常人性化，来自亲身经历，也来自你在执业生涯中和数万名患者相处的经验。很多事情并不简单，也不像最容易销售的说法那么简单。畅销内容往往简单、片面，但真相通常复杂而且因人而异；也不总能在实验室里找到或复现。是的。还有一点是情况会随时间变化。对我来说，33 岁时作为男性、处于人生这个阶段，激素状况和目标都不同；当下成立的一件事，到了 55 岁可能就不再成立。这种细节非常重要。如果大家想了解你的更多内容，我知道你明年年初会出一本新书，叫……
《Nothing to Lose: Build the Dream Body You Want Today. Gain the Strength and Mobility You'll Need Tomorrow.》。你现在这本《The Betty Body》我也会放链接，副标题是《A Geeky Goddess Guide to Intuitive Eating, Balanced Hormones and Transformative Sex》。你常说 geeky，也就是 nerd。你还用了“nerd safari”这个有趣的说法。以前 nerd 好像是个不太好的词。我会说：“我就是个十足的 nerd。”如果大家想了解你、给你发消息、联系你或去找你，应该去哪里？
可以听我的播客《Better with Dr. Stephanie》，虽然影响力没有 DOAC 那么大。我会做单人节目，聊聊肌腱、韧带之类的话题，也会采访我认为是科学和健康领域的全球思想领袖，试着提炼怎样才能过上充实的人生。你可以在各大播客平台和 YouTube 免费收听，也可以访问我的网站 drstephaniestima.com。还有什么想说的吗？我想说……
正在收听的女性，如果你是感到不知从哪里开始的“被信息淹没的 Olivia”，或者害怕举重、吃得像小鸟一样的“瘦胖型 Sophia”，又或者仍在和心魔搏斗的“驱魔人 Emily”，请记住：你没有落后，你已经足够好了。别对自己太苛刻。谢谢。谢谢。