Lisa Feldman Barrett: 最常重播片段：焦虑只是一种预测！改写旧故事，建立情绪安全感
Most Replayed Moment: Anxiety Is Just A Prediction! Rewrite Old Stories and Build Emotional Safety
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“预测性大脑”这个概念，我基本上只是从你这里了解到的，以前从来没听说过。我们说“预测性大脑”的时候，它指的是什么，又不指什么？是这样，当你过着日常生活的时候，比如现在，就是现在。现在我猜，我在对你说话，你在感知我说的话，然后对它作出反应。你感觉是这样的，对吧？对。好。我的感觉也是这样。
所以我们先感知，再反应。大多数人在这个世界上体验自己的方式就是这样。但底层真正发生的其实不是这样。真正发生的是，你的大脑不是在反应，而是在预测。意思是，如果我们现在让时间停下来，就把时间冻结，你的大脑会处于某种状态，它会回忆与这种状态相似的过往经验，以此来预测接下来该做什么，真的就是下一刻。
你的眼睛该不该动？心率该不该上升？呼吸该不该改变？血管该扩张还是收缩？你该不该准备站起来，对吧，做各种动作？而这些动作，也就是对动作的准备，这些信号的真实副本会变成预测，预测你将会看到、听到、闻到、尝到、想到和感受到什么。所以在底层，你的大脑在预测它接下来该做出哪些动作，进而预测你会因为这些动作而体验到什么。
所以你是先行动，再感知。你不是先感知再反应，而是先预测行动，然后才感知。那给我举个例子，让我明白我的大脑是怎么先预测、再采取行动的。好。现在你和我在对话，我在说话，你在听。而你大脑里真正发生的是，基于无数次听语言的重复经验，你的大脑在预测，真真切切地预测每一个即将从我的……
对。好。但如果我没说“嘴”，而是说身体上别的什么孔洞在往外冒词，那该有多意外？之所以会意外，是因为你的大脑在预测那个词。你的大脑一直在预测，并且在预测出错时加以修正。你知道，我有一段视频，经常在给科学家或普通大众做演讲时播放，我，我，它会营造一种情境，让他们能够预测某件事，并且能，能切身感受到，预测并不只是某种抽象的想法。
而是你的大脑，大脑真的在改变它自身感觉神经元的放电，去预先应对即将到来的感觉。所以在信号真正到达、让你感知到之前，你就开始感受到这些感觉了。在世界给你那些信号之前，你就已经开始有那种体验了。我读到过，我想是在你的书里，但也可能是在别处，一个关于口渴的例子。是的。比如你喝水，假设你非常口渴，喝下一大杯水，你什么时候不再觉得渴？几乎是立刻？
但实际上，水要花 20 分钟才能被吸收进血液，再到达大脑，告诉大脑你不再需要补充液体了。因为在数以百万计的机会中，你已经学会了，此刻的某些动作和此刻的某些感觉信号会带来那种心理状态。或者再举个例子。现在，眼睛看着我，你正直视着我，我想让你在脑海里想象一个 Macintosh 苹果，不是电脑，而是真正的水果。
好。你能做到吗？能。你能看见它吗？能。能。它有红色吗？没有。好，那它是个澳洲青苹（Granny Smith）。对。好。它是什么味道？想象一下，想象你拿起它，咬一口，听到苹果咔嚓一声脆响。它是什么味道？有点甜。也许还有点酸？对。对。多汁吗？对。好。如果我现在给你的大脑做成像，我会看到你视觉皮层中与神经活动相关的信号发生了变化，尽管你面前并没有苹果。
我还会看到你听觉皮层的活动发生变化，尽管你并没有真的听到那声脆响。我嘴里也在流口水。你嘴里也在流口水。事实上，每次你坐下来吃饭，你的大脑都会指挥唾液腺分泌更多唾液，让你做好进食和消化食物的准备。这通常甚至在你坐下吃饭之前就已经发生了。这全都是预测。这一切都是你的大脑在为即将到来的事做准备，因为对一个神经系统来说，其实对任何系统来说，预测并修正都比对世界作出反应要高效得多。
还有一个例子。你喝咖啡吗？喝。好。你每天都在同一时间喝咖啡吗？通常是。对。好。你是不是那种一旦错过那个时间的咖啡就会头痛的人？我是说，以前发生过。是的。嗯，我以前是个喝很多咖啡的人。我很爱咖啡，但我现在不喝了，不过我以前很爱。而且我总是每天在同一时间喝。如果没喝，到了那个时间点，我就会头痛得厉害。
原因在于，而且这一点适用于你服用的每一种药物，任何会影响你生理的东西，如果你规律地摄入，你的大脑就会开始预期它。所谓开始预期它，意思是：咖啡里含有会让你全身血管收缩的化学物质。但在大脑里，大脑试图让血流保持相当恒定、平稳。所以如果你每天早上八点都在喝一种会让血管收缩的东西，那么大约在 7 点 55 分，具体时间我不确定。
在八点之前，你的大脑就会扩张血管，为那次收缩做好准备，让血流保持恒定。如果你没有摄入那种物质，就会出现大幅度的血管扩张，你就会头痛得非常非常厉害。你说话的时候我就在想，我还以为你要讲的是，有时候我设了闹钟，好像会在闹钟响之前五分钟左右就醒来。对，当然。那也是个例子。再说运动，好吗？
如果你想，如果你想把网球打得更好，想把一英里跑得更快，你会怎么做？训练。训练，你会一遍又一遍、一遍又一遍地做同样的事。你会变得更好、更快，消耗的卡路里更少，效率更高。为什么？因为你的大脑预测得非常好。这就是所谓的肌肉记忆。它并不是真的存在于你肌肉里的记忆。它是你大脑里的记忆。是你的大脑在控制你的肌肉。
所以如果你一遍又一遍地练习同一组动作，你就会变得非常高效，因为你的大脑能预测得更好。但如果你锻炼是因为想变得更健康，或者想减肥，或者，对吧，那你就不会想一遍又一遍地练同样的动作，因为你会消耗更少的卡路里，因为你变高效了。而那才是目标，对吧？
所以你会改做间歇训练，对吧？如果有人每 30 秒就朝你喊出一组不同的动作，而你无法预测是什么，那么你的大脑会做出一个预测。它会出错。你就得调整。于是你最终会消耗更多卡路里，而且会让自己失去平衡，我们把这叫作 allostasis（应变稳态）。所以你会变得失调，然后你的大脑得努力让自己重新回到状态。这就是另一种锻炼。
这两种不同的锻炼完全建立在这样一个事实上：有时你希望能预测得更好，有时你希望能打乱自己，再迅速回到状态，对吧？所以基本上，你是在学习如何接收预测误差，也就是那些你没有预测到的信号，并对它们作出调整。那么这对创伤以及其他心理健康疾病，比如抑郁、焦虑等等的本质说明了什么？因为这是不是我的预测出了差错？
我这么说，是因为预测依赖于过去发生过的事情，并由此形成一种模式，就像一个模式识别系统。所以如果我成长过程中存在某些模式，而现在情况已经不是那样了。比如，如果我小时候每次有男人走进房间，他都会打我。而现在我 35 岁了，当一个男人走进房间时，我的大脑里还是会产生同样的那种预测。于是，举例来说，我就对男性有恐惧。这是否在某种程度上解释了童年创伤，解释了它为什么这么难以摆脱，以及为什么我们成年后有时会过着功能失调的生活？
作为一般原则，我会说是的。有很多，你知道，魔鬼藏在细节里，对吧？但是，当然。所以创伤并不是世界上发生在你身上的某件事。你所体验的一切，都是记忆中的过去与感官当下的结合。所以可能会发生一个不良事件。你遭遇了地震，一个与你亲近的人去世了，你身上发生了什么坏事，有人以某种方式伤害了你。可能发生了一个不良事件，但对你来说并不构成创伤，因为你不是，你没有在用过去的经验把它理解为一种创伤。
另一方面，某件对别人来说可能只是日常经历的事，对你来说，却连接着一系列非常创伤性的记忆，那些事件曾经非常具有创伤性。所以对你来说，它就是一种创伤。因此，创伤不是世界上一个客观存在的东西。它也不全是你脑子里想出来的。它是一种关系，创伤是你过去经历过的事情与当下正在发生的事情之间关系的一种属性。
举个例子。埃默里大学有一位人类学家，她研究许多不同文化中的人，也研究许多不同文化中的创伤。她写过一个个案研究，关于一个名叫玛丽亚的女孩，她是个青春期早期的少女，生活在一个男性对女性和女孩动粗更被视为常态的文化里。在我们的文化里，我们会说这是身体虐待。
但在她的文化里，男人就是这样的。她并不期待……总之，她的继父会对她又扇又打，她不喜欢这样，但她没有表现出任何创伤迹象。她理解这件事的方式是：男人就是混蛋。她非常明确地认为，这跟我无关，是他们的问题。这并不愉快，但她睡得还行，在学校的成绩也还行，她有朋友。她完全没有任何创伤迹象。后来她看了奥普拉的节目，听到那些女性讲述自己曾遭受男友、父亲或丈夫的身体虐待。
她意识到，这些女性所描述的身体境遇与她自己的身体境遇很相似。她还观察到她们出现了创伤症状，突然之间，她开始难以入睡，成绩下滑，难以集中注意力，并且变得社交退缩。她构建意义的方式，她的方式，如果你把身体动作看作行为，她对那些行为赋予了不同的意义，于是她经历了创伤，而在此之前她并没有。
如果你相信外面存在一个客观世界，我们就是，你知道的，因果关系。是的，觉得她身上其实有某种潜伏的创伤，她以前没体验到，但后来像是被触发了，然后她就会，你可以讲出一整套这样的故事，人们也确实会讲这样一整套故事。但最好的科学证据并不支持事情是这样发生的。实际发生的是，那些身体动作是一样的，但对这些动作的心理体验是不同的，因为体验是感官当下、身体当下和记忆中的过去的结合，而且你需要两者兼备，才能产生某种特定的体验。
所以，描述玛丽亚这段轨迹的方式是：她起初把某件事体验为身体生活中一个不幸的方面，然后它就变成了跟她本人有关的事。它变成了某种东西，不是“这个人在做坏事”，而是“这个人因为我是谁，所以在对我做坏事”。而且她还通过观看她的“press show”节目（原文如此），看那些人以某种方式作出回应，被示范了她应该如何回应这件事。
对。所以这件事变成了关于她这个人的事，而不仅仅是她继父是个混蛋。如果你仔细想想，在我们的文化里，当人们因为创伤去做心理治疗时，我们做的其实是试图扭转这个叙事。所以我们试着教人们，当创伤性的事情发生在他们身上时，并不是……我想把我的意思说得非常清楚，好吗？我不是说人们经历创伤是他们自己的错。我绝对不是说他们要为发生在自己身上的事负责，但人生中有时候，你要负责去改变某件事，不是因为你该受责备，而是因为你是唯一能做到的人，这份责任就落在了你身上。
所以在我们的文化里，我们试着教那些经历过创伤的人，他们可以用另一种方式去体验过去发生在他们身上的那些身体事件。而当他们做到了，就不再感到受创伤了。我有点被震撼到了，原因有好几个，因为这真的是一种范式转变：我们其实是在给过去发生的事情赋予意义，而有时候这种意义来自观察别人如何赋予它意义，我们在继承那种意义。
哦，是的，这叫文化继承。它就像一种文化上的，像一种传染。事实证明，你知道，有一种比较老的进化理论，对吧？它叫现代综合论，认为遗传其实就是你的基因，你继承的任何东西都是通过基因继承的，然后自然选择会挑选某些基因模式而淘汰另一些，这就是跨代遗传的运作方式。进化生物学家们已经不再持这种观点了，因为在很大程度上，继承东西的方式有很多很多种，而我们所认为的遗传，很多其实更属于所谓的表观遗传，也就是说它其实不怎么涉及DNA。
我喜欢这样说：我们拥有的是一种需要后天养育的天性。我们拥有的基因，需要先有经验，才能把任何东西连接进我们的大脑。我们大多数特征都是这样运作的。很少有特征是单凭基因起作用的。在神经典型的大脑里，总会发生的是：你出生时大脑是不完整的，对吧？成年人的大脑，我们说它是按照它所处的世界连接起来的。那个世界也包括它自己的，也就是你自己的身体。
但婴儿并不是，婴儿的大脑并不是一个缩小版的成人大脑。它是一个在等待来自世界和来自自身身体的“布线指令”的大脑。所以你的大脑是按照你双眼之间的确切距离来连接的，让你能用这双眼睛看东西。如果我们能用某种魔法把你的大脑移植到别人的颅骨里，你将无法从那个颅骨里往外看。你将无法用那双眼睛看东西，因为它们不在正确的位置上。
你用耳朵听，你的听觉能力来自那些被你耳朵形状塑造过的信号。所以你的大脑是按照用这对耳朵听来连接的，不是随便哪对耳朵，就是这对耳朵。同样地，作为婴儿，你被教会了各种身体信号的含义。你被教会如何理解这些东西。这就叫文化继承。很多我们以为是大脑里天生固有的东西，其实是跨代文化继承而来的。人们就是这样在特定环境中生存下来的。
比如在19世纪和20世纪，探险家们去南极洲或者这里那里，他们很快就会死掉，而因纽特人生活在那里，活得好好的。嗯，因为他们拥有通过文化继承下来的知识。他们一直在彼此传递知识。而这些知识就成了我们自身预测的素材。所以你的预测不仅来自你的个人经验。它们还来自你看电视、你和嘉宾交谈、你读书、看电影。
所以你的大脑，像大多数人类大脑一样，能做一件非常了不起的事：你可以把过去经验的点点滴滴以全新的方式组合起来，这样你就能利用过去去体验一些你从未体验过的新东西。你刚才谈到治疗师试图让你以不同的方式看待过去。我确实认为，在我们的文化、社会以及社交媒体上，存在一种潜在的信念：如果某件事发生在你身上，几乎就像那种弗洛伊德式的思路，如果这件事发生在你身上，你就会变成这样的人。
我圣诞节期间在读那本书，《被讨厌的勇气》。它以一种重要的方式相当深刻地改变了我对这件事的看法，因为它帮助我理解了。我觉得它基本上是在说，发生在我们身上的事并不造就我们是谁。我们利用发生在我们身上的事，给它赋予意义，而这种意义随后决定了我们的行为。而且非常有意思的是，这意味着我对自己持有的很多信念，我说我是谁、我的身份认同，以及由此而来的我每天的行为方式，无论是有成效的还是没成效的，其实都只是我为过去赋予意义所做出的选择。
这说得通吗？完全说得通。这真的是，这是如此深刻的一点，我不知道现在在听的人是否明白我在说什么。但我们在这次对话一开始就说过，你一生都以为自己是个木偶，被发生在你身上的事、被你是谁、被你的身份认同所控制。但实际上，你的身份认同只是你为过去赋予的一种意义建构，就像书里说的那样，是为了服务你现在的目的。
是的，我的说法会稍有不同，但传达的信息是一样的。我认为，在感官当下，对吧，有画面，有声音，有气味，你自己身体内部也有一些事情在发生，对吧？这些信号会传到你的大脑。它们本身没有任何内在的心理意义。它们没有任何内在的情绪意义。它们没有任何内在的心智意义。赋予它们意义的是，是你对过去的记忆吗？
你在创造，你是一个意义的制造者。意义不是像词典释义那样的一组特征。所以意义，这个杯子的意义并不在于它，它是金属做的之类的，我是说，我们当然可以谈论这些特征，但这个杯子在此刻的意义，就是我用它来做什么。所以它可以是喝水的容器，可以是武器，可以是，你知道的，插花的器皿，也可以是量杯。这个容器的意义就是我在当下用它来做什么。
那就是它的意义。所以这个容器的意义不在容器里，也不只在我的脑子里。意义是一种交互。它是这个容器、这个物体的特征，与我大脑中那些正在产生我的行动的信号之间的关系。事实上，甚至连这是一个固体物体这件事，坚固性这一属性也不在物体里。是因为我拥有某种类型、具有某些特征的身体，才让我把它体验为坚固的。
坚固性不在我身上，也不在物体里，而在两者之间的关系中。这意味着一切，你所体验的一切，都有一部分是你自己造就的。你对此没有能动感，因为它发生得非常自动。就在我们说话的此刻，它也在自动发生。它发生得比你眨眼还快。但它依然在发生，这意味着如果你部分地，即便你没有能动感，你也在部分程度上掌控着、因而也要对正在产生的意义负责。
我在对话一开始说过，作为一名科学传播者，我的目标是努力向人们解释：他们对自己生活的掌控比他们以为的更多。他们在任何特定时刻对自己是谁的掌控，都比他们以为的更多，从而让他们在生活中拥有更多的能动性。这正是我的意思。你并没有一个恒久不变的身份认同。你就是你在行动那一刻的样子。行动是记忆中的过去的结合。
你的大脑用来做预测的那些东西，你的大脑在感官当下以超级自动的方式把它们组装起来。如果你想改变你是谁，你想改变你的感受，你想改变你对别人的影响，你有几种选择。你可以尝试回到过去，改变以前发生之事的意义，这样你会以不同的方式记住它，将来也会以不同的方式预测。这就是心理治疗。
这就是凌晨两点和朋友之间那种掏心窝子的谈话，诸如此类。那真的是很难的事。而且效果不一定总是那么好。不过你还能做的另一件事是，如果你意识到你现在所体验的一切都会成为日后预测的种子，那么你现在就可以相当有意识地投入精力，为自己创造新的体验。你可以让自己接触新的想法。你可以让自己接触和你不一样的人。
你可以像练习任何技能一样，练习培养特定的体验，而那样会，你学到的任何新概念、你在当下获得的新体验，如果你加以练习，它们将来就会变成自动的预测。让我试着把这个应用到我手里这个银杯的例子上。心理治疗会试着回到过去，向我解释为什么这其实不是我该用来喝东西的东西，它也可以是别的东西。
而你说的另一种方法是，如果我现在去拿些花放进去，我就是在为未来创造一个新的预测，因为我在当下创造了一个新的模式：它其实是一个插花的花瓶。我可以开始创造一个新模式：像这样的银杯不只是用来喝东西的，它们也是插花的花瓶。正是如此。我要么回到过去，试着说服自己这个杯子不是杯子，要么在当下创造一个新的模式，这意味着将来我的大脑会预测。
下次它看到银杯时，我就不会只想着“喝点东西吧，史蒂文”，它会想“往里插点花吧”。对。记住，思考是在行动之后发生的。将会发生的是，下次你走近一张可能放着银杯的桌子时，你的大脑就已经开始准备去拿花的动作了。然后你才会想：哦，对，我可以把这个当作一个，哦，看，这是个很棒的花瓶。在你的大脑里，行动在先，你的大脑在进行控制，它在准备内脏的动作，也就是我们所说的内脏运动。
你的心率需要改变吗？你的血管需要扩张吗？你需要换一种方式呼吸吗？它基本上就是在预判身体的需求，并试图在这些需求出现之前就满足它们。这是在支持你的身体动作，对吧？所以如果你要，比如说你要走到某个地方去摘些花、剪剪花茎什么的，这些都是身体动作，需要葡萄糖、氧气之类的玩意儿。
所以这一切都必须提前准备好，要在动作开始被准备之前的几毫秒就准备好。所以，并不是你的想法决定了你的感受。而是你准备去做的事情，决定了你的想法、你的感受，以及你看到的、听到的、闻到的和感觉到的一切。这才是它在底层真正的运作方式。所以，意义是从你的行动来界定的。然后作为其结果，意义是一种结果，它变成了你的感受、你的想法等等。
那我来举几个具体的例子吧。如果我害怕蜘蛛，我要怎样用你刚才说的第二种途径来克服对蜘蛛的恐惧呢？改变预测的方法之一是……你没法单凭意志力去改变一个预测。我非常怕蜜蜂。我五岁时有过一次创伤经历，所以我怕蜜蜂。我对蜜蜂了解很多。我其实是个园丁，对蜜蜂的进化生物学也懂得很多。
但当我在户外时，如果有只蜜蜂飞过来，我的第一反应要么是跑开，要么是僵住，对吧？我怕蜜蜂。我可以跟自己讲道理讲到天荒地老，都没用。所以我必须做的，是给自己施加一定剂量的预测误差，也就是说，我必须以一种能改变我行动的方式去和蜜蜂互动，而这会改变我的亲身体验。而且我不能一下子全做完。比如说，一个好主意不会是……对我来说，去找一个养蜂的人，穿上防护服直接上手干活，并不是个好主意。
我是说，那会让人招架不住，对吧？所以换个做法，也许我不跑。也许我站着观察。也许我离蜜蜂再近一点。也许我种一些蜜蜂特别喜欢的灌木和花，把它们吸引到我身边，这样我就可以坐着，只是待在它们周围，看它们嗡嗡地忙它们的事。也许到某个时候我会故意让自己被蜇一下，我确实这么做过。但你知道，你是在给自己施加剂量……你的大脑在做出一组预测。
这些预测，是一组预测。这意味着你的大脑不是在准备一个动作，而是在准备多个动作。所以你需要向你的大脑证明那些预测是错的。是的，完全正确。你是在创造条件，好让自己能证明自己的预测是错的。你刚才听到的是之前某一期节目中的“最多重播片段”。如果你想收听那一期的完整内容，我已经把链接放在下方了。
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