Rhonda Patrick: 抗衰老专家：缺乏这种维生素和吸烟一样有害，以及你该了解的肌酸知识！
Anti-Aging Expert on How Missing This Vitamin Is As Bad As Smoking, and What You Should Know About Creatine!
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
为什么人们不知道维生素D缺乏会使痴呆症风险增加80%？为什么人们不知道这种矿物质的缺乏会影响他们患癌的长期风险？为什么人们不知道欧米伽-3指数低对死亡率的影响和吸烟一样严重？作为一名科学家，我亲眼看到，人体衰老的70%实际上是由生活方式决定的。而所有这些改善方法都很容易做到。例如，随着年龄增长，大脑中与学习和记忆相关的某些区域每年会萎缩大约1%到2%。好消息是，研究表明，参与锻炼计划的人不仅海马体没有萎缩，反而还增长了1%到2%。不仅如此，还有其他一些甚至不需要像锻炼那样费力的方法，比如补充剂。一项又一项的研究表明，如果让一个人连续21小时睡眠不足，然后给他服用25到30克肌酸，这不仅能够抵消睡眠不足造成的认知缺陷，还能让他们的表现比休息充足时更好。
然后是镁。有研究表明，体内镁含量最高的人，因各种原因导致的死亡率要低40%。人体内超过300种不同的酶都需要它来帮助维持短期生存。然而，美国50%的人口体内的镁含量并不充足。这还不是全部。还有桑拿、红光疗法、生酮饮食、蓝莓、电解质等等。我们都可以一一探讨。
>> 请讲。 >> 好的。我发现，当你进入这种桑拿房时，会发生一些不可思议的事情。我经常在评论区看到留言，说有些人没意识到自己还没有订阅。所以，如果各位能帮我一个忙，再确认一下是否订阅了本频道，我将不胜感激。这是一个简单又免费的方法，任何经常观看本节目的人都可以这样做，帮助我们让这档节目继续沿着目前的轨道发展下去。所以，请确认一下您是否已经订阅了，非常感谢。因为从某种意义上说，您是我们历史的一部分，您正与我们同行，对此我非常感激。所以，是的，谢谢大家。
>> 隆达·帕特里克博士，您给我的印象是一个相当执着的人。您执着于什么？又为什么如此执着呢？因为通过之前的交谈，我能看出您对我们今天将要讨论的话题充满热情。所以我就在想，究竟是什么驱使着您去研究这些主题？您又试图实现什么目标？ >> 我从自己的经历中学到了一些东西。我拥有生物医学领域的博士学位，研究过衰老、癌症、新陈代谢、营养学、神经科学等多个不同领域，研究范围非常跨学科。
在几十年的研究过程中，我逐渐意识到，许多微小的改变都能对我们的健康产生巨大影响，也就是所谓的“健康寿命”。这 essentially 意味着一生远离疾病、保持健康、感觉良好。我执着于优化这一点，试图找到一套优化方案，然后将这些信息分享给全世界。这很有趣，因为我们如今生活在一个信息爆炸的时代，能获取的信息多到令人难以承受。但现实是，那些人们现在就能在生活中实践、从而显著改善衰老方式的简单重要方法，普通大众仍然知之甚少。因此，我的使命就是将这些知识传递给人们，让他们能够做出这些简单的改变，活得更健康、感觉更好。
>> 如果他们理解了这些信息，并开始真正具体地付诸实践，他们的生活会产生怎样的影响？ >> 嗯，比如有些人缺乏某些营养素，他们只需服用补充剂即可。维生素D就是一个很好的例子，它会影响患病的风险，包括患痴呆症的风险。也就是说，这能立即改善他们的生活质量，也能让他们在未来受益。它会影响情绪、影响抑郁状况，还会影响患痴呆症和阿尔茨海默病等神经退行性疾病的风险。所以，有些“唾手可得”的方法，也就是那些简单的事情，你只需填补这些营养缺口就行。当然，也有一些需要付出更多努力的方法，这正是锻炼发挥作用的地方。如果你能把锻炼带来的好处浓缩成一种药片，那它绝对会成为史上最重磅的奇迹药物。它的效果会远远甩开其他药物，简直没有可比性。所以，我认为，正是这些你能做的小事，有助于改善抑郁，有助于……
现在的心情，能让你现在感觉更好，给你更多精力，帮你更专注、更有动力，同时也会影响你患病的长期风险，这样你到老年的时候才不会患上痴呆症。而这不仅影响你，也会影响你的家人。所以我认为这真的非常重要，因为有很多简单的事情可以做，只是人们不知道而已。>> 这其中是否存在一种心理因素？比如我们把衰老看作不可避免的事情，所以就不去对抗它，因为我们似乎只有在那些我们感觉能掌控的事情上才会去干预、去奋斗、才会有动力。我们看到每个人都会变老，看到每个人开始有点弯腰驼背，走路变得吃力，身体也愈发虚弱。所以我想，正因为我们在过去几十年里观察到了太多这样的现象。我今年30岁出头，我假设自己将来也会变成那样。我看到我父亲随着年龄增长，体型变得更大一些，肌肉也流失了。所以我想，好吧，我跟我父亲很像，拥有相似的基因，那对我来说就是不可避免的。
>> 基因确实在衰老方式中起到一定作用，但作用很小。事实上，你衰老的方式有70%甚至更多是由你的生活方式决定的。我们来想象一下两位70岁上下的男士，好吗？约翰和罗布。约翰呢，他头脑非常清醒，能自己把 groceries 拎到车上，走路也不会喘气。我的意思是，他感觉自己很健康，走路也很利索，对吧？而罗布呢，他经常忘词，思维不够敏锐，仅仅是走到车边就气喘吁吁，拎 groceries 对他来说也非常吃力。
基因在这两位男士截然不同的两种结果中所占的比重很小。我认为，决定他们衰老方式的最大因素是他们的生活方式，而其中很大一部分其实就是锻炼。嗯。>> 我们都知道，从母亲、祖母甚至曾祖母那里听过这样的话：锻炼对你有好处。如果你饮食健康、坚持锻炼，你就会更健康。这听起来像是一句笼统的话，但事实上，锻炼确实影响着你身体的方方面面，甚至从分子层面影响着你的衰老方式。所以，不，衰老并不仅仅由基因决定，也并非不可避免。你可以通过一些方法来显著改善自己的衰老状态。
>> 那么，我们来玩个小游戏吧。想象一下，我听听了你的建议，采纳了你所了解的关于健康、长寿和衰老方面的知识，并且全部照做了——当然这非常难做到，因为你知道，执行并不等同于知识。那么，我们把这个人称为“史蒂夫A”，还有另一个“史蒂夫B”。而史蒂夫B的做法则完全相反。根据你所了解的科学依据、实际结果以及预期结果，你认为遵循了你的建议的史蒂夫A，在随着年龄增长的过程中会如何生活呢？
>> 而史蒂夫B又会怎样呢？他随着年龄增长，结果会如何？也就是说，如果非要你预测一下——这显然是一种高度推测性的假设——你认为这两个人的生活轨迹会有多大差异？嗯，如果你说的是极端情况，比如史蒂夫B整天吃糖、吸烟、喝酒，而且身体肥胖、久坐不动——也就是那些你绝对不提倡的行为——>> 要知道，这样的人其实占了很大一部分人口。
>> 我的意思是，这样的话，预期寿命的差距可能达到14年，这已经相当大了。而且不仅仅是寿命长短的问题，还关系到你的独立性，对吧？你的大脑也会受到影响，你会变得健忘。我的意思是，那将是一种极差的生活质量，对吧？也就是说，你不仅会更早地离世，而且根本不可能拥有高质量的生活。所以，史蒂夫A或许到了90多岁还能去冲浪——因为你坚持锻炼，给了身体所需的正确营养，睡眠良好，没有超重，也不摄入大量精制糖，所有这些因素都会加速衰老过程。我们可以深入探讨其中的不同方面，以及它们如何影响我们的衰老方式和患病风险。但我的意思是，有研究甚至显示，一个病态肥胖的人与一个身材苗条的人相比，预期寿命的差距也能达到14年。
>> 所以，史蒂夫 A 可能在 90 岁时还在冲浪，而史蒂夫 B 可能在 75 岁时就已离世，而且他的生活质量和健康寿命很可能从四五十岁就开始下降，>> 对吧？也就是说，寿命缩短了 14 年，但健康寿命——也就是保持功能独立、思维敏锐、感觉良好、情绪稳定的能力——可能会缩短 30 到 40 年。>> 所有这些方面都会受到影响。>> 你一定有一些非常大胆的想法吧，因为作为一名生物医学科学家，你大概能看到一些即将问世的研究和技术。所以在深入讨论之前，我想知道，关于衰老和长寿的未来，你脑海中是否有一些你认为非常重要的核心理念？因为布莱恩·约翰逊经常对我说，我们都希望能活到见证这些突破的时刻。
>> 是的。是的。我对一些基因疗法感到非常兴奋，这些疗法能够对我们的细胞进行某种程度的重新编程，让它们恢复更年轻的状态。>> 你知道，这项技术早在 2006 年就由日本的山中伸弥率先开创，他也因此获得了诺贝尔奖。当时，他的研究对衰老领域为何如此重要，其实并不为大众所知。他所证明的是，你可以取一个衰老的细胞——可以是任何一种细胞，比如来自一位患有帕金森病的 85 岁老人的细胞，然后……
>> 你知道，我们每天都在不断脱落皮肤细胞。你可以取其中一个细胞，向其中加入四种不同的蛋白质。它们被称为转录因子。这基本上意味着，它们就像是你体内众多不同基因的总指挥，决定着基因如何被激活、开启并发挥应有的作用，或者在应该保持沉寂的时候处于关闭状态。
然后，你加入那四种蛋白质，就可以把一个帕金森病患者的85岁皮肤细胞，转化成所谓的胚胎干细胞。它实现这一过程的方式，是清除所谓的表观基因组。大家对DNA都不陌生，对吧？而表观基因组就像是覆盖在DNA上的一层东西，它调控着基因的表达，也就是基因的开与关。它会把这个细胞带回并重新编程，使其回到一种年轻状态，变成胚胎干细胞。接着，这个胚胎干细胞就能形成体内的任何类型的细胞，比如心肌细胞、肝细胞、脑细胞或眼睛细胞。这就是所谓的诱导多能干细胞。这在当时是一项突破，因为它对细胞再生疗法至关重要。好，假设一个人患有帕金森病，我们知道帕金森病患者正在失去黑质中的多巴胺能神经元，这些是产生多巴胺的神经元。多巴胺对于动机很重要，它在我们的大脑认知功能中发挥着作用，同时它也对……
运动很重要，对吧？所以，帕金森病患者体内的这些神经元正在迅速流失，他们也因此失去了对运动能力的控制。因此，人们希望可以从患者身上取一个老化的皮肤细胞，将其重新编程为多巴胺能神经元，然后再注射回患者体内。因为这是患者自己的细胞，所以不会发生排斥反应。这就是当时人们的主要设想。时间快进到大约十年后，一群杰出的衰老问题科学家发现，他们不必将这些老细胞与那四种蛋白质一起培养，使其变成干细胞，而是可以对它进行“脉冲”处理，只需一个短暂的小脉冲。
>> 什么是“脉冲”？就像电击那样吗？ >> 不，我的意思是，培养时间不需要那么长。也就是说，你让这些转录因子作用于细胞、对其进行重新编程的时间间隔更短了。之所以缩短时间，是因为你不想让细胞失去它原有的细胞身份。比如说，如果它原本是一个皮肤细胞，你就希望它保持为皮肤细胞，而不是变成胚胎干细胞；但你希望它成为一个一岁儿童的皮肤细胞，而不是一个85岁老人的皮肤细胞。
>> 那么，实现这一目标的方法就是所谓的“部分重编程”。研究人员发现，你可以采用一种我称之为“脉冲式”的方式，也就是部分重编程。也就是说，你只让它作用较短的一段时间，这样细胞就能保持自身的特性，同时变得年轻。它会清除所有损伤，清除这85年里积累的一切。动物实验已经证明，在啮齿类动物中，如果添加这四种不同的转录因子并将其给予小鼠，就可以使多种不同的器官恢复年轻。这 essentially 就是在这些小鼠体内逆转了不同器官的衰老时钟。当然，这项技术最终必须应用于人类，但我认为它非常令人振奋，而且我确实觉得，在解决衰老问题和实现器官年轻化方面，这就是未来。
>> 所以，我对这项技术感到非常兴奋，并且一直在密切关注。>> 那么，它们是不是因此活得更长了？>> 其中一些研究是在所谓的“加速衰老”动物身上进行的。所以，是的，在这种加速衰老的背景下，它们确实活得更长了。嗯，问题在于，如果只是一只普通的小鼠，而不是加速衰老模型，它是否能因此活得更长呢？这些问题目前都在研究中，这类实验正在进行中。
>> 根据您所了解的一切，以及可能存在一些基础性的内容，您认为我们从哪里开始这场讨论最为重要？>> 我认为如此。我觉得最重要的切入点在于，我们之前谈到衰老是一种疾病，而我认为久坐不动也是一种疾病，这或许是一个很好的起点。我所说的久坐不动，指的是缺乏身体活动，也就是完全不进行任何体育锻炼的人。
>> 那么，在一个极端是完全一天24小时一动不动的人，而另一个极端显然是那些不断跑马拉松、做各种疯狂运动的人，我们大多数人在这条尺度上处于什么位置？我们运动得够吗？ >> 我们大多数人并没有运动得足够。如果放眼全球，我们大多数人其实都处于久坐状态，身体根本不怎么活动。我们整天坐在电脑前、办公桌旁或隔间里，并没有真正四处走动。嗯，我之所以说久坐是一种疾病，是因为研究表明，它导致早逝的风险甚至超过了我们已知的一些疾病，比如二型糖尿病、心血管疾病，甚至是像吸烟这样的不良习惯。因此，久坐实际上比这些疾病更能预测早逝风险。但让我们退一步来看，问题其实比这还要严重。有一项非常了不起的研究，叫做“达拉斯卧床休息研究”。这项研究始于20世纪60年代，由当时世界上可能最顶尖的心血管运动生理学家们主导。
参与这项20世纪60年代早期研究的有本·萨尔廷和杰里·米切尔。他们找来五名大学生，让他们进行卧床休息。这可不是普通的卧床，而是持续整整3周的严格卧床。我们说的是，他们甚至不能起床去上厕所，身上都插着导尿管。他们在三周里完全没动过。研究人员想弄清楚的是，如果你连续三周不活动，心血管系统会发生什么变化。现在想想看，很多人做完手术，或者患上某种重病、流感之类的疾病，导致卧床不起，说实话，卧床三周的情况并不少见。所以这项研究并非毫无现实意义。
研究发现，三周之后，他们的心血管系统几乎完全垮掉了。要知道，这些人当时可能是身体素质最好的那批男性之一。而他们测量的主要指标之一，就是心肺功能。这通常被称为“最大摄氧量”（VO2 max）。简单来说，它指的是你能够吸入的最大氧气量，以及肺部将这些氧气输送到肌肉的能力。这项指标是在最大运动强度下测得的，也就是当你全力以赴运动时所达到的水平，这就是所谓的心肺功能。我们稍后可以再详细聊聊这一点。但他们的心肺功能确实急剧下降。我刚才提到，这是20世纪60年代的事。大约30年后，本·拉文（Ben Lavine）加入了这项研究。他是达拉斯德克萨斯大学西南医学中心的研究人员，也是当今最著名的运动心肺生理学专家之一。他们找到了30年前的那5名男性，重新测量了他们的心肺功能，以及其他当时曾测量过的一系列参数。结果发现，三周的卧床休息对他们心肺功能造成的负面影响，比30年的衰老还要严重。
也就是说，30年后，他们的心肺功能并没有比卧床三周后更差，这实在令人惊叹。因为通常人们会认为，30年的衰老对心肺功能的影响，应该比三周的卧床休息更严重。而研究对象还是同一群人——还是那5名男性。在20世纪60年代那三周卧床之后，他们重新开始锻炼和活动，心肺功能也慢慢恢复了过来，尽管这个过程花了一些时间。但当我们把他们的基线水平——也就是最初的心肺功能水平——与30年后的基线水平进行比较时，发现其下降程度并不比卧床三周时更严重。你可能会问，为什么这一点如此重要呢？因为心肺功能的下降，我们知道，它是预测寿命长短的最佳指标之一。
有研究表明，心肺功能水平高的人比心肺功能水平低的人寿命要长五年。这，你知道的，是一个相当大的差异。他们因各种不同原因死亡的风险基本上要低80%。比如心血管疾病、癌症、呼吸系统疾病等，都比心肺功能水平低的人要低。所以你实际上能获得五年左右的预期寿命延长。你相当于推迟了那些与年龄相关的疾病，比如心血管疾病、癌症等，把它们推迟到人生的更晚阶段。因此你不会那么早就死于这些疾病。而且我们知道，只要摆脱较低的心肺功能水平就很有帮助。心肺功能水平低的人通常都是久坐不动的人。而只要你稍微活动一下，哪怕只是从“低-差”水平提升到“低-正常”水平，你的预期寿命也能增加大约两年。而这其实并不难做到。但如果你想想心肺功能，就像我们现在这样交谈，甚至只是安静地坐着，大概需要三
毫升氧气/分钟/公斤体重才能维持。而把 groceries 提回车里，大概需要11毫升氧气/分钟/公斤体重。>> 所以随着年龄增长，你其实是在一步步走向那个“悬崖”，对吧？因为你的心肺功能会随着年龄下降。确实如此。这是自然发生的过程。如果你不注重锻炼心肺功能，不进行身体活动——而有些锻炼比其他锻炼更能有效改善心肺功能——如果你不努力提升它，你就会更快地走向那个“悬崖”。到那时，做任何事都会变得极度费力。
你只是说说话就喘不上气，把 groceries 提回车里也喘不上气。每件事都变得极度费力。而你肯定不想活成那样。那种生活质量并不好，真的不好。没错。更糟糕的是，你还会更早地离世。所以你这里涉及两个方面：健康寿命缩短和预期寿命缩短。>> 所以，我们应该多活动，>> 对吧？问题在于，那要怎么改善心肺功能呢？对吧。
是的。我的意思是，>>你举重吗？你去跑步吗？你骑自行车吗？到底什么运动对提高心血管健康特别有效？过去几十年里，很多运动生理学家都在回答这个问题。你需要进行的是所谓的“高强度运动”。也就是说，在做这种运动时，你是无法跟人交谈的。对吧？这时你的心率会上升到最大心率的80%左右，你几乎说不出话来。而且我想说的是，这种运动可以分段进行。
所以你可以进行高强度间歇训练。也就是说，你会有一段段时间让心率升高，进行高强度运动，然后进入恢复期，也就是休息阶段，让心率降下来，不再进行那种极限运动。我之所以这么说，是因为有多项研究表明，那些进行中等强度运动的人——也就是那种虽然呼吸急促，但还能勉强聊上几句的运动——情况是这样的。
>>比如爬楼梯机。对，就是爬楼梯机。没错。嗯，即使那些每周花两个半小时进行这类运动的人——也就是遵循了体育活动指南的人——其中40%的人也无法改善他们的心肺功能。这时候你就会想，我不知道你怎么样，反正我可不想让这件事像抛硬币一样。如果我做这种运动，却有50%的可能无法改善心肺功能，那我想要的是有把握的效果。而事实是，当你让这些人进行高强度间歇训练后，他们的心肺功能确实得到了改善。这是因为你对心血管系统施加了更强的压力，因此产生的适应性提升也更大。这种适应性的一部分，就是你能够摄入更多氧气，并将其更有效地输送到肌肉和其他组织。这就是你的心肺功能。所以，我想说，关键就在于——哪怕每周只做一两次。而且我想说，研究最充分的……
相应的方案被称为“挪威4x4训练法”。这种训练方式采用较长时长的间歇训练，每次持续4分钟，最好使用固定自行车或划船机来完成。你需要以最大强度进行训练，并保持这种强度整整4分钟。之后转为轻度运动，恢复4分钟，让心率降下来。整个过程重复4次，因此称为“4x4”。这可能是增强心肺功能最有效的方法之一。不过也有其他方法，比如进行“1分钟高强度+1分钟休息”的训练。也就是说，用尽全力坚持1分钟——当然不是完全拼尽全力，但也要达到个人极限，并保持整整1分钟。然后休息1分钟，重复这个过程10次。这样总共需要20分钟。
>> 那么，对于现在正在收听的数百万人来说，如果非要给他们开一个最低限度的训练处方，告诉他们必须完成的内容，那么这个训练具体是什么样的？每周需要进行多少次？ >> 我认为最低有效剂量是每周一次。 >> 而训练方式很可能是“1分钟高强度+1分钟休息”。如果你想获得增强心肺功能的更显著效果，也可以选择像“Tabata”这样的训练方式。
>> 什么是Tabata？ >> 这是一种进行20秒高强度间歇、然后恢复10秒的训练方式。 >> 也就是说，20秒训练、10秒休息，重复8次。如果重复两轮，总共就是10分钟的训练，这种方式同样可以增强心肺功能。不过我想说的是——我来解释一下为什么——存在一个最低标准，也就是“1分钟高强度+1分钟休息”。但我认为“挪威4x4训练法”才是黄金标准。因为它不仅能增强心肺功能。
这可能是我在运动与衰老领域见过的最令人振奋的证据之一。研究表明，参与特定的训练方案能够使心脏因年龄增长而发生的结构变化逆转20年。这是什么意思呢？我的意思是，那些50岁、久坐不动的人——也就是说，他们并不常去健身房，也没有进行任何体育锻炼，但也没有患上任何疾病，比如二型糖尿病或心血管疾病。我当然会认为久坐本身就是一种疾病，但暂且不论这一点，他们确实没有任何疾病，对吧？他们50岁，正值中年。
嗯，这个实验同样是由德克萨斯大学西南分校（位于达拉斯）的本·拉文（Ben Lavine）做的。他找来了一群50岁左右的人，让他们在两年内坚持一套相当高强度的锻炼计划，或者说是拉伸计划。这部分人算是对照组。这种锻炼方式是循序渐进的。也就是说，他们一开始强度较低，然后慢慢提升，对吧？你总不能让那些从不锻炼的人一开始就做“挪威4x4”训练。我的意思是，那样会非常吃力。所以，这是一个逐步加强的过程。不过，到了前六个月快结束的时候，这些人每周大概会锻炼5到6个小时，其中包括一到两次的“挪威4x4”训练。
此外，他们还进行了不少中等到高强度强度的骑行或跑步，以及一些力量训练。他们坚持了两年。研究人员对他们的进行了观察。随着年龄增长，我们的心脏会缩小、变硬，而这会引发心血管疾病。要知道，心血管疾病是美国头号杀手。它同样会影响心肺功能。那么，心脏为什么会随着时间的推移而变硬呢？这其实和你摄入大量葡萄糖有很大关系。当你吃太多精制糖和精制碳水化合物时，体内就会积聚大量的葡萄糖。
这会引发一种叫做“糖基化”的化学反应。于是，就会产生一些“晚期糖基化终产物”，它们会与构成心脏内壁和心肌的胶原蛋白发生反应，导致心脏变硬。这样一来，心脏就无法很好地应对压力了。它变得僵硬，而这在心脏病发作等情况中起着重要作用。因此，锻炼是清除血管系统中葡萄糖、将其输送到肌肉的最佳方法之一。这正是锻炼的作用之一，它有助于防止心脏出现这种硬化现象。所以，经过两年的这种锻炼方案后，这些50岁人群的心脏结构发生了变化——心脏变得更大、更柔软。这基本上让他们的的心脏看起来像30岁的人。我刚才提到他们是50岁。我的天，这太不可思议了。你能让一个处于中年的人，通过两年的训练计划，将其心脏的老化程度逆转20年，这简直令人惊叹。
>> 那么，关于这台挪威4x4，你已经说服我来试试了。但具体来说，我该怎么操作呢？嗯，我会先热身，然后进行四分钟的高强度运动。之后休息一下，这四分钟里做的运动可以是各种形式，但关键是要达到我最大努力程度的80%到85%。>> 它的原理正如刚才提到的，最好选择一种心血管类运动。比如>> 像Assault单车>> 你可以用Assault单车。没错，就是Assault单车。你也可以用划船机，或者固定式动感单车。
>> 我可以跑步吗？当然可以，但说实话，我觉得用单车、Assault单车之类的设备会更好。不过，你也可以跑步，或者做任何你喜欢的项目，只要在那四分钟里拼尽全力，并保持住强度就行。这并不是一种全力以赴的冲刺，对吧？但在运动过程中，你基本没法跟人聊天。而在四分钟的恢复阶段，如果你是在跑步，就可以把速度降下来，改成走路。
如果你用的是划船机或Assault单车，就只要骑得非常慢，让心率慢慢降下来。你要让肌肉得到恢复，你的心肺功能，也就是你的心肺系统，也能得到一定程度的恢复。那四分钟恢复结束后，再回到四分钟的高强度运动。这样重复四次。这并不容易，但人们可以从低强度开始，也就是说，即使你刚开始时，在那四分钟里并没有拼到极限，可能还能跟人聊聊天，但你的强度也还是比平时更高，是在挑战自己。我想对于以前从未进行过任何高强度训练的人来说，这是个不错的开始方式——你不能>> 一开始就猛练。你需要循序渐进。所以，先做四分钟，尽量在那四分钟里投入尽可能多的努力，然后进行恢复，再重复四次。之后随着你每周、每月、每两个月地坚持，再逐步提升强度。
然后试着达到这样一个状态：在那四分钟里，你知道，你拼尽全力，以至于真的没法进行那种对话 >> 当我达到 85% 到 90% 的努力程度并持续几分钟时，我的身体在生理上会发生什么？这种情况在我做爬楼梯训练时并不会出现 >> 我的意思是，有很多事情都在发生。我的意思是，有很多不同的，我想说，生理反应 >> 当我问这个问题时，你脸上露出了大大的笑容。
>> 是的，因为你知道，这是我最喜欢谈论的话题之一。这和你拼命努力时需要产生能量有关，对吧？而我们大多数细胞（比如肌肉细胞）产生能量的方式是利用线粒体——这是细胞内部产生能量的微小细胞器，但它们需要氧气才能完成这个过程。所以氧气就在这里发挥作用了。当你开始拼命努力时，氧气无法及时输送到肌肉，但你又必须产生能量。于是你的身体决定不通过线粒体，而是利用葡萄糖来制造 ATP 形式的能量。
虽然这样产生的 ATP 能量分子数量不多，但你仍然在快速产生它们。而这正是你的身体想要做的。因此，身体在不使用线粒体的情况下利用葡萄糖来完成这个过程，但会产生一种叫做乳酸的副产物。这正是让我如此兴奋的地方，因为你知道，在很长一段时间里，乳酸一直被认为只是葡萄糖代谢的一种代谢副产物。你知道，当你拼命努力时，这被称为无氧运动——顺便说一句，你并非完全处于无氧状态，只是部分无氧，你仍然在用线粒体产生能量，只是同时也在不通过线粒体的情况下产生能量。这并非非黑即白的事情，而是有些灰色地带 >> 但现实是，你正在产生一种叫做乳酸的物质。而在很长一段时间里，人们认为这种乳酸很糟糕，因为你知道它会形成乳酸，而乳酸会在肌肉中产生灼烧感。你知道，这都是几十年前的看法了。
我们现在从加州大学伯克利分校 George Brooks 的研究中得知，乳酸本身并不会导致那种灼烧感。它不仅不会导致灼烧感，反而像是一种奇迹分子，在体内不断生成。这种代谢产物乳酸会进入血液循环，被心脏、大脑和肝脏消耗，并用作能量。它非常类似于β-羟基丁酸——也就是人们常说的那种酮体，通常出现在禁食或进行生酮饮食的语境中。它其实和那种酮体非常相似，会通过相同的转运蛋白被运输，并像能量一样被利用，原理非常接近。嗯，但更令人兴奋的是，乳酸是肌肉与大脑等其他器官进行交流的一种方式。它被称为信号分子。也就是说，你的肌肉在传递信号：“我正在非常努力地工作，这真的很难，我们必须对这种工作做出反应，必须适应。”于是，你的身体就会回应：“好的，我得启动所有储备的厉害机制，因为我正在这么拼命地工作，我需要做出反应，这样才能应对自如，对吧？”于是，事实是——这一点已经得到证实——乳酸会被大脑大量消耗。在
大脑中，它会激活一种叫做“脑源性神经营养因子”（BDNF）的物质。这简直就像是大脑的“神奇生长剂”。基本上，它能够促进新神经元的生长，这非常了不起，这个过程被称为“神经发生”。它还能增强神经元之间的连接，从而改善记忆力和认知能力。此外，它还参与所谓的“神经可塑性”，也就是大脑适应不断变化的环境的能力。而这一切，都源于乳酸。
嗯，它还会增加去甲肾上腺素等神经递质，从而提升专注力和注意力；同时还会增加血清素，改善你的情绪，让你感觉更好，更有动力。所有这一切的发生都是因为乳酸。已有针对人类的研究表明，与进行中等或轻度运动的人相比，那些努力训练、进行高强度运动的人会产生更多的乳酸。而研究表明，高水平的乳酸与认知评分的提升以及冲动控制能力的增强有关。血清素在冲动控制中发挥着作用。因此，你就不至于完全凭冲动行事，对吧？你能够更好地控制自己——如果你想提升专注力和注意力的话，这一点就再好不过了。所有这些都真的很令人振奋，因为归根结底，你的肌肉就像一个个小型的制药工厂，而要促使它们生产这些“药物”，就需要通过训练来挑战它们。这可以通过简单的高强度间歇训练方案来实现。多种方案都已被证明能够增加脑源性神经营养因子，比如挪威的“4x4”训练法。而“运动一分钟、休息一分钟”的方案也同样被证明能通过乳酸产生这种效果。
所以，这正是高强度运动与中等或低强度运动之间的一大区别。老实说，我认为现在大家似乎都太执着于步数了，总想着“我得走完1万步”。人们佩戴着各种可穿戴设备，我觉得这很好，但我认为我们应该把目标从“1万步”改为至少进行10分钟的高强度运动。
比如，你可以做10分钟的任意一种能真正提高心率的运动，效果会好得多。所以，这个问题可能听起来有点傻，但它确实是我一直在想的：如果乳酸盐真是一种“神药”，那我为什么不能直接喝呢？为什么不能直接注射乳酸盐，而非得去做高强度的间歇训练呢？史蒂芬，这是个非常好的问题。因为确实有一些研究，比如针对创伤性脑损伤患者的研究。也就是说，那些经历过头部创伤的人，通过静脉注射等方式将乳酸钠输入体内后，乳酸盐会立即被大脑吸收利用，并且已被证实能够改善他们的恢复情况。这涉及到一个叫做“格拉斯哥评分”的概念，你可能听说过，它其实是一套用来评估患者从创伤性脑损伤中恢复情况的测试。而乳酸钠确实能改善这一评分。所以，市面上确实有不同类型的乳酸盐可供摄入。
理论上讲，这应该会有帮助，但实际情况是，当你摄入乳酸盐后，它其实会被肠道利用。也就是说，在进入血液循环之前，大部分乳酸盐都进入了肠道细胞。每当人们试图通过喝下某种东西来“欺骗”或“绕道”身体系统时，总会出现这种权衡取舍。我觉得这是很多人很少讨论的一个问题。不过，乳酸盐对肠道确实有好处。事实上，我的一位前同事马克·查纳加已经证明，乳酸盐对肠道上皮细胞非常有益。仔细想想，那些有益的益生菌，比如双歧杆菌，它们产生的就是乳酸，而这种乳酸最终也会转化为乳酸盐。
这有点像一种生理稳态，两者之间仅仅相差一个氢原子。也就是说，乳酸和乳酸盐可以说处于一种平衡状态。但你肠道里的这些细菌，实际上就是在产生乳酸盐。它之所以这么好，是因为它能被肠道细胞非常轻松地利用，成为一种能量来源。所以，我不想跑题太远——是的，尤其是通过口服方式摄入时，总存在权衡取舍。但说到运动，就像我们刚开始讨论时提到的，如果你能把运动带来的好处浓缩成一种“药丸”，那它涉及的东西就太多了，对吧？并不仅仅是乳酸盐。
>> 是的。 >> 所以有这么多不同的方面，有这么多不同的适应性变化。我的意思是，这会是一种奇迹药物。所以你不仅获得了乳酸，还获得了，你知道的，心肺功能的改善。你还获得了肌肉反应，对吧？肌肉的适应性变化。嗯，你还会增加应激反应基因，比如热休克蛋白，这些蛋白对于预防神经退行性疾病很重要。
你还会产生抗氧化剂，因为你在运动时会产生炎症。运动过程中有数百种不同的事情同时发生，而你根本无法通过吃药来复制这一切。>> 我还有一个特别傻的问题，就是如果乳酸和这些其他物质，甚至像肌酸以及你知道的所有这些东西都对我这么好，为什么我的身体不多产生一些呢？ >> 我的意思是，你的身体确实会产生它们。问题是，你知道，随着我们衰老，一切都变得不那么高效了。
一切都无法再像年轻时那样有效地运作了。嗯，而且在肌酸的情况下——如果你感兴趣，我们稍后可以讨论——你的身体只能产生一定量的肌酸。>> 那为什么不多产生一些呢？ >> 我不知道，你知道的，>> 也许我没有自然地提供它产生更多肌酸所需的矿物质或环境。 >> 我也不清楚。 >> 你也可以从食物中获取它。
肌酸存在于肉类、禽肉和鱼类中。所以，也许这就是你的身体不多产生它的原因，因为它知道你也会从饮食中获取肌酸。 >> 所以，这是获取肌酸的另一种方式。 >> 好的。 >> 当然，对于素食主义者和纯素食者来说，那就是另一回事了，因为他们不吃肉，所以基本上只能依靠身体自身产生的肌酸。 >> 我们稍后肯定会讨论这一点。
嗯，关于大脑这一点，如果我不想成为一个年纪大了之后记不住事情、说话结结巴巴、出现认知衰退的人，而我现在32岁。我觉得我现在正处在一个关键时刻，可以做出一些将对我的90岁大脑、保持清晰思考能力和记忆力产生重大影响的决定。有没有我现在就可以开始做的事情，会对我在90岁时的认知表现产生深远影响呢？
>> 是的。那具体是哪些事情呢？ >> 当然可以。首先，我想先总结一下关于锻炼的那段故事，因为我觉得这项研究非常深刻。实际上，这项研究并不是针对32岁的人做的，而是针对年龄较大的成年人。我们说的是60岁或稍大一些的人。这些人参加了一个为期一年的有氧运动训练计划，训练强度大约是他们最大心率的70%到75%。虽然不算特别剧烈，但对他们来说已经相当有强度了，对吧？这项研究的主要目的是观察大脑的衰老情况。正如我之前提到的，我们的心脏会随着年龄增长而衰老，对吧？
心脏会随着年龄增长而变得更僵硬、体积缩小。我们的大脑也会随着年龄增长而缩小，这被称为萎缩。随着年龄增长，尤其是从中年开始，也就是50岁左右，你的大脑以及大脑的某些区域（比如负责学习和记忆的海马体）每年会缩小大约1%到2%。 >> 我可不想发生这种事。 >> 我也是。好消息是，在这项研究中，经过一年这样的有氧运动训练后——他们每周进行三次，每天大约30分钟——其实强度并不算特别高。这些参与者之外，还有一个对照组，他们做的是拉伸运动，研究人员喜欢用拉伸运动作为对照。那我们先说说这个对照组，也就是拉伸组。他们的海马体大小确实减少了大约1%到2%，一年后萎缩了1%到2%，这属于正常现象。然而，那个进行训练的群体不仅海马体没有萎缩1%到2%，反而还增长了1%到2%。这就要归功于神经发生，也就是新神经元的生长，以及大脑中能够促成这一过程的神经生长因子。你实际上能够生长出新的
神经元，即使你已经50岁了，这真是太神奇了，简直不可思议。我之所以喜欢这项研究，有几个原因。首先，它表明我们不仅能延缓大脑衰老的某些方面，甚至能通过锻炼来逆转这种衰老，对吧？其次，我喜欢它是因为任何时候开始都不算晚。比如，你即使在60多岁开始锻炼，仍然能从中受益，对吧？虽然我们讨论的是30多岁的人，但观看或收听这档节目的观众中，可能已经有人50多或60多岁了，对吧？所以，任何时候开始都不算晚。
>> 嗯，同样地，你知道，我们谈论的是保持思维敏锐、不得痴呆症。也有研究表明，那些被带到实验室里的女性，研究人员测量了他们的心肺功能，而心肺功能最高的女性，在后续随访期间患上痴呆症的可能性要低80%。所以，我认为就大脑衰老而言，锻炼是其中最重要的因素之一。
§02文稿 — 第 2 部分
但你问了一个很重要的问题。你说：“我现在能做些什么，来影响未来几十年里大脑衰老的方式呢？”其实还有其他一些方法，甚至不需要像锻炼那样付出那么多努力。锻炼之所以是黄金标准，是因为它不仅能防止大脑萎缩，甚至还能让大脑部分组织重新生长，这简直太不可思议了，对吧？我的意思是，这简直令人震惊。他们有没有让患有痴呆症或阿尔茨海默病的人参加锻炼计划，并监测他们在锻炼计划期间认知能力下降的情况呢？
>> 是的。我的意思是，当一个人已经处于那种病理状态时，情况要困难得多，因为各种问题会像滚雪球一样迅速加剧。当然还是有一些好处的。不过，预防永远是最好的。预防永远是最好的。所以，我认为如果这件事有什么值得借鉴的地方，那就是：让我们从现在开始尽力而为，这样我们就不会走到那一步。在我们谈到那些更容易延缓认知能力下降的方法之前。
我们现在知道是什么导致痴呆症和阿尔茨海默病的吗？我们有什么线索吗？因为当他们进行脑部成像时，可以看到大脑上的一些斑块。我的意思是，导致痴呆症和阿尔茨海默病的原因有很多，属于多因素作用。所以你提到的斑块，也就是β-淀粉样蛋白斑块，发生的情况是：我们大脑中有一种叫作淀粉样蛋白的物质通常会从大脑中被清除出去，但这时出现了一种异常状况，导致淀粉样蛋白无法被清除，于是它开始形成团块和聚集体。这种情况主要发生在神经元外部，但恰好发生在神经元之间形成突触的地方。结果就是，它扰乱了神经元之间的突触连接，而突触连接正是形成记忆的基础。
所以，当你开始破坏这种连接时，你不仅会失去记忆，记忆开始消失，而且神经元存在的整个目的——我的意思是，其中一个目的就是形成记忆——也会受到影响。于是，神经元就开始死亡，对吧？当它们失去存在的意义时就会这样。β淀粉样蛋白的聚集与很多因素有关。例如，我提到过我们在睡眠期间，尤其是在深度睡眠阶段，也就是慢波睡眠阶段，它会得到清除。
嗯，这时会发生一些不可思议的事情，叫做类淋巴系统的激活。你可能听说过淋巴系统。而类淋巴系统基本上就是一系列网络，几乎就像遍布整个大脑的高速公路和道路一样。脑脊液通过这些“道路”被泵入大脑各处，清除所有垃圾物质，比如那些未被清除的蛋白质，并通过这个类淋巴系统将它们排出。类淋巴系统在睡眠期间被激活，这也是为什么几十年来睡眠不佳的人患阿尔茨海默病风险更高的原因之一——因为他们的大脑中会积聚这些β淀粉样蛋白斑块。当然，还有其他病因。例如，阿尔茨海默病患者的脑部葡萄糖代谢会受到干扰。你需要葡萄糖，你的神经元也需要葡萄糖。所以，如果葡萄糖无法进入大脑，你的大脑就无法正常产生能量。因此，这也是阿尔茨海默病的另一种潜在的代谢性病因。
基本上，我的意思是，人们认为这种情况的发生，是因为摄入了大量精制碳水化合物和精制糖，同时又不进行锻炼，结果扰乱了大脑乃至全身的葡萄糖代谢。对吧？大脑和身体是相互关联的，但同样也存在遗传因素。你知道，有些人携带的基因会增加患阿尔茨海默病的风险，因为他们无法有效清除β-淀粉样蛋白，也无法很好地修复损伤。因此，对过滤有毒物质进入大脑至关重要的血脑屏障开始瓦解，而我认为，血脑屏障的瓦解是阿尔茨海默病最早期的迹象之一。这种情况发生在那些携带一种名为APOE4的遗传风险因素的人身上。你可能听说过这个，它大概是阿尔茨海默病最大的遗传风险因素之一。大约25%的人口携带该基因的一个拷贝，这会使阿尔茨海默病的患病风险增加一倍。如果携带两个拷贝，患病风险则会增加十倍。
>> 所以，两倍就是200%。 >> 两倍就是原来的两倍。没错，200%。而十倍就是1000%。对吧？基本上，我的意思是，这情况相当严重。但即使携带这些基因，也不意味着你注定会患上阿尔茨海默病。你可以通过改变生活方式来扭转局面。因此，你未必一定会患上阿尔茨海默病。许多不同的生活方式因素都会影响你的患病风险，比如保证充足睡眠、坚持锻炼、避免饮酒、戒烟、避免超重和肥胖。这些因素都会产生影响。
更重要的是，如果你携带了这些基因中的一个，就必须真正意识到这些事情的重要性。因为一旦你携带了像APOE4这样的基因，你的生活方式就比那些不携带该基因的人更加重要。 >> 而且你可以做个检测，看看自己是否携带这些基因。 >> 是的，没错。市面上有多种基因检测服务可供选择。你知道，像Ancestry DNA这样的机构，几乎市面上所有的检测服务，都提供这项检测。当然，具体还要看你住在哪里，因为现在市面上有非常多的检测服务。
>> 如果我发现自己携带了这两种基因，我会感到无比羞愧。>> 同时携带这两种基因的情况较为少见。当我提到有25%的人口携带这种基因时，通常指的是只携带一个等位基因。如果你携带了其中一个基因，酒精实际上会显著增加患阿尔茨海默病的风险。而且我认为，对于携带APOE4基因的人来说，如果担心痴呆症和阿尔茨海默病，那么根本不存在可以安全饮用的酒精量。另一个问题是接触性运动和创伤性脑损伤。如果那些携带一个或两个APOE4基因的人，比如他们曾患有创伤性脑损伤（TBI），例如在打美式橄榄球、踢足球、参加综合格斗或拳击等运动时，>> 那么一旦受伤，他们患阿尔茨海默病的风险就会增加多达10倍，因为携带这些基因的人修复损伤的能力较差。
>> 因此，这会影响大脑修复损伤的能力。所以这一点也至关重要。>> 那么，我们再回到那些随着年龄增长、能够提升认知表现的简单方法上，也就是那些比进行高强度训练更简单的方法。>> 其实方法还真不少。首先也是我最推崇的，就是服用简单的复合维生素。我之所以喜欢它，是因为大约10年前，有一项大型研究发表在了《内科学年鉴》上，题为《适可而止：复合维生素不仅无用，反而有害》。该研究综合考察了多项研究，认为复合维生素不过是昂贵的尿液罢了。
你其实并没有真正起到什么作用。事实上，如果你服用复合维生素，甚至可能增加患病风险。那项研究非常糟糕。10年前，我专门去把它拆解分析了一遍。但如今10年过去了，已有三项大型临床试验开展。这些是随机对照试验，研究人员给一些老年人服用复合维生素（只是普通的善存银片），另一些人则服用安慰剂，并持续了数年。
有三项不同的研究结果表明，复合维生素能够改善认知能力、提高思维处理速度，还能改善所谓的“情景记忆”。也就是那种记住亲身经历、能够回忆具体事件之类的记忆。不仅如此，这种改善效果非常显著，相当于让情景记忆的衰老程度减缓了5年。所以，仅仅服用一种简单的复合维生素，为什么这很重要呢？因为你知道，复合维生素含有多种我们从日常饮食中无法摄入、但对身体至关重要的维生素和矿物质。这些物质对新陈代谢、神经递质的传递方式，以及减少导致氧化应激的损伤都至关重要，对吧？所以，服用一种简单的复合维生素，还有比这更简单的方法吗？
关键在于，我们讨论的是一项随机对照试验。这说明的是因果关系，对吧？这不仅仅是两者之间存在关联。试验表明，连续服用复合维生素几年后，你的认知能力确实比服用安慰剂的人提升得更多。所以，我认为这非常了不起，也是我个人很喜欢的一个例子。不过，嗯，如果我们再深入探讨一些具体的营养素，这个领域……你知道，我最初是作为一名科学家起步的。
我最初其实是一名化学家。但当我刚开始接触生物学时，我正在一个衰老实验室里研究衰老问题。这对我来说非常有趣，因为通过我自己的实验，我能够亲手操控这些微小的蠕虫。它们被称为秀丽隐杆线虫，当时它们的整个基因组都已经被测序了，那大概是21世纪初期的事。它们拥有许多与人类相似的基因，这被称为“同源性”。其中一个基因就是胰岛素信号通路和IGF-1通路。而胰岛素信号，就是那种在葡萄糖存在时被激活的机制。
你摄入了大量的糖，对吧？而我可以取这些蠕虫，通过基因手段降低它们的胰岛素信号传导。所以，如果你要类比一下的话，那就像是说，好吧，我们不要吃那么多糖了，对吧？我们不会那么频繁地激活这条通路。嗯。>> 我可以在这种寿命只有大约15天的蠕虫身上做到这一点，把它的寿命延长到30天，对吧？也就是说，你几乎让它的寿命延长了100%。没错。而且它们不仅活得更久，还更健康、更有活力，从外观上就能看出来，它们四处活动，就是一群充满活力的蠕虫。所以我在20多岁时对此感到非常兴奋，因为我想：“哇，这太有现实意义了。我们拥有这个基因，而且我们知道会影响它的生活方式因素，对吧？就是糖。”所以对我来说，结论就是生活方式很重要。是的，基因方面，也许将来有一天我们真的能通过降低胰岛素信号来干预。但我关注的是当下，而不是未来的技术。而对我来说，当下就是：哇，我可不想一直激活我的胰岛素信号传导通路。就像看看……
如果降低这种信号，这些蠕虫会发生什么变化呢？简直太神奇了。它们保持年轻，寿命也更长。于是我开始出于好奇，研究饮食和生活方式，阅读相关文献，结果看到了一些我导师布鲁斯·埃姆斯博士的研究。他当时指出，如果摄入的营养素不足，比如叶酸，就会有问题。叶酸存在于深绿色叶类蔬菜中，比如羽衣甘蓝。你知道，如果你减少叶酸的摄入，导致人体缺乏叶酸，这实际上会造成DNA双链断裂，其效果就相当于暴露在电离辐射下。那个实验是这样做的：你可以取一只老鼠，在它的食物中加入低剂量的叶酸；再取另一只老鼠，把它放在电离辐射设备下照射。结果发现，它们DNA中导致癌症、加速衰老、影响细胞正常功能的双链断裂数量是完全相同的。所以当时我就想，哇。
饮食中缺乏某种营养素，就像站在辐射机下接受电离辐射一样。没人愿意站在电离辐射机下，但人们却没想到，自己的饮食也可能产生同样的影响。嗯，那时候我开始深入研究布鲁斯的大量研究成果。布鲁斯，也就是科学界无人不晓的布鲁斯·艾姆斯博士。他实际上发明了艾姆斯致癌物测试法，这是一种低成本检测并识别某种物质是否为致癌物的方法。后来他开始涉足营养学领域，逐渐发现像叶酸这样的营养素，缺乏叶酸本身几乎就是一种致癌因素，就像电离辐射是致癌物一样。再后来，他又开始研究其他营养素，比如镁和维生素B族。但对我来说，那个“恍然大悟”的时刻是关于微量营养素——这些维生素和矿物质影响我们衰老的方式、影响我们健康的程度，其实与我们担心的那些有毒物质（比如电离辐射）是差不多的。
>> 而人们根本不会这样去想。>> 我给你举个例子吧。维生素D，你刚才提到了痴呆症，那什么有助于预防痴呆症呢？维生素D其实不仅仅是一种维生素，它会被转化成一种类固醇激素。这种类固醇激素的作用机制是进入细胞核——也就是你所有DNA所在的地方——激活或关闭某些基因。它会影响你的基因组，实际上，你基因组中超过5%的部分都受到维生素D的影响。那为什么这很重要呢？
因为美国70%的人口体内维生素D水平都不足。原因在于，维生素D3实际上是在皮肤中通过太阳光中的UVB辐射产生的。所以，如果你不待在户外，皮肤里就不会产生多少维生素D3。而维生素D3随后会被转化成那种能调节一切的类固醇激素，对吧？所以，你知道，现代社会的人们总是待在室内，我们在工作。
我们不是在户外。就算你在户外，还有很多其他因素会影响它。所以，任何能阻挡UVB辐射的东西，都会阻碍身体合成维生素D3。比如防晒霜，对吧？这是一个主要因素。还有黑色素，也就是那种能充当天然防晒剂的深色色素。另外就是纬度，这取决于你住在哪里。比如，如果你住在纬度较高的地方，像英格兰、威尔士、芝加哥或者瑞典，一年中有好几个月，UVB辐射甚至根本照射不到大气层。再加上防晒霜或黑色素，那结果就是一场灾难，对吧？事实上，芝加哥大学曾有一项研究，考察了非裔美国人和白人在合成维生素D3方面的能力差异。
>> 是的，没错。就是他们利用UVB辐射——也就是太阳光——合成维生素D3的能力。>> 是的。>> 正如我提到的，黑色素是一种天然防晒剂。那些来自非洲、南美或东南亚地区的人，对吧？通常越靠近赤道的人，黑色素含量越高。这是一种适应机制，可以防止被太阳光中的紫外线灼伤。而芝加哥大学的这项研究发现，非裔美国人需要比皮肤白皙的白人多晒6到10倍的时间，才能合成等量的维生素D3。
因此，就拿像你这样的人来说，你的黑色素含量会稍微多一点。>> 是，是多一点。但假设你找一个像我妈妈这样的人，她是尼日利亚人。>> 好的。你妈妈来自……是的，尼日利亚。假设你妈妈搬到了芝加哥，>> 对吧？>> 她其实是搬到了该死的英格兰。>> 或者她搬到了英格兰，对吧？没错。那在维生素D方面，这就注定会出问题。因为不仅一年中有好几个月——我忘了具体是几个月，大概是四五个月左右——UVB辐射根本照射不到大气层，而且你还有这种天然防晒剂。那从症状上来说，会带来什么后果呢？
嗯，这其实不是一种急性的状况，就是你照照镜子就能立刻发现的那种。>> 那么，具体原因是什么呢？>> 没错。没错。是的。我之所以这么说，是因为人们总是觉得，比如，我是不是维生素C摄入不足，得了坏血病，然后一照镜子就能看到牙龈都烂了。对吧？这种情况很容易识别。但维生素D缺乏或不足的情况则要隐蔽得多。它是一种随着时间逐渐累积的损伤。它不像……你知道的，那么容易被察觉。也许你只是觉得……嗯，可能感到乏力，或者精力不足之类的，但你并不清楚具体原因。所以，维生素D不足和缺乏确实有急性的影响，比如如果情况严重，可能会导致佝偻病、骨骼畸形等问题，尤其是在生命早期发生的时候。但……我们现在知道的是，维生素D缺乏或不足会使痴呆症的风险增加80%。这一点已在多项研究中得到证实。
反过来也是一样的。那些补充维生素D3的人——这里就出现了一个简单的解决方案，对吧？也就是说，如果你的皮肤无法合成维生素D，你可以通过补充剂来摄取。补充维生素D3的人，其痴呆症风险降低了40%。换句话说，他们避免了这种非常普遍的缺乏状况，而避免了这种缺乏，也就降低了他们的痴呆症风险。实际上，甚至有一些针对痴呆症患者、也就是阿尔茨海默病患者的研究，他们被给予维生素D补充剂或安慰剂作为对照。结果发现，服用维生素D补充剂的那些人认知能力有所改善，而且……他们的淀粉样蛋白斑块标志物水平也更低。所以，这些指标也都被测量了。由此可见，维生素D的作用非常多。它能调控人类蛋白质编码基因组的5%。
>> 如果我想增加自己患上痴呆症的概率，那我就得避免晒太阳，得避开维生素D，得喝酒、抽烟、久坐不动，而且睡眠还要特别差。>> 是的。还要吃很多精制糖。>> 对。>> 是的。没错。就是这样。好的。>> 没错。现在你可能会问：“那维生素D到底要多少呢？”对吧？我指的是缺乏和不足的情况，你真的应该做个血液检测来了解自己的水平。据我所知，已经有30多项研究考察了维生素D水平与全因死亡率之间的关系。也就是说，你知道的，因各种不同疾病而死亡的情况，比如心血管疾病、呼吸系统疾病、癌症等。那些血液中维生素D水平在每毫升40到60，甚至可能是80纳克的人，全因死亡率最低。这些人既没有缺乏，也不存在不足。不足的情况大约出现在每毫升30纳克以下，而缺乏则是在每毫升20纳克及以下。所以，有很多研究考察了比如大脑、衰老的大脑与维生素D水平之间的关系，结果发现，维生素D水平每下降10纳克/毫升……
D血液水平每下降10纳克/毫升，大脑损伤就会增加，这种损伤被称为白质高信号，基本上就是大脑白质受损。而大脑中的白质就是髓鞘，它决定了大脑如何传递信息，就像你知道的，电信号如何被传递，以便你能够思考、说话等等。>> 没错。>> 是的。我今天还没测过，所以感觉你说服了我。>> 大多数缺乏维生素D的人，每天补充大约4000国际单位的维生素D，就能把血液水平提高到正常的充足范围。这一点已经在多项研究中得到证实。其实补充起来并不难。事实上，维生素D补充剂可能是市面上最便宜的补充剂了，大概每片10美分。当你谈到这些……>> 我听到它们含有能预防癌症的化学物质时，真的感到很惊讶。然后我查阅了一些研究，发现确实如你所说，像羽衣甘蓝、西兰花、抱子甘蓝这类食物与乳腺癌、前列腺癌、肺癌和结肠癌风险的降低有关。根据世界癌症研究基金会和PubMed的数据，我们大多数人摄入的这些食物都不够。
……因为那些东西并不是最好吃的。另外，你也谈到了糖。这让我想到我目前正在遵循的生酮饮食，也想到这种饮食是否像我们之前讨论的关于痴呆症、长寿和衰老等话题中所涉及的那些因素一样，是一种最佳饮食。你对生酮饮食有什么看法？我认为，有极端的生酮饮食，比如经典的生酮饮食，也有经过改良的低碳水化合物生酮饮食，后者其实允许摄入一些……我的意思是，是的，这些是含有碳水化合物的绿叶蔬菜，但它们富含纤维，升糖指数也很低。因此，你实际上可以在生酮饮食期间食用绿叶蔬菜，同时仍然处于生酮状态。所以，我对生酮饮食非常感兴趣，因为我确实认为β-羟基丁酸——也就是当人处于生酮状态时产生的主要循环酮体——非常有益，它很像乳酸，实际上能发挥很多乳酸的作用。它能进入大脑，是神经元可以轻易利用的能量来源。这些就是酮体，也就是当你的身体……戒断碳水化合物和糖分时所产生物质。
是的。身体最终会进入生酮状态，转而以酮体为燃料。>> 你进入生酮状态后，就是以酮体为燃料了。>> 没错。当你进行指尖采血检测时，你测量的就是β-羟基丁酸。这是你所测量的主要循环酮体。>> 而且它实际上是一种信号分子，能够激活大脑中的脑源性神经营养因子。所以这非常有趣，因为它几乎就像体内一直有乳酸存在一样。因此，我对生酮饮食超级感兴趣，尤其是对于那些对此反应良好的人。我的意思是，有些人的甘油三酯会升得很高，胆固醇也会升得很高，所以我想说，在个体对饮食的反应方面，存在很大的差异。
所以，最好始终对一切进行衡量，以确保你正在很好地适应生酮饮食，或者可以考虑采用周期性生酮的方式。我一直对周期性生酮非常感兴趣，因为它对大脑也有好处，这都归功于β-羟基丁酸，它真的对大脑非常有益。你知道，β-羟基丁酸已经被证实了。当这种酮体——比如β-羟基丁酸——进入大脑时，它就能被用作能量，而不是葡萄糖。我觉得我们应该退一步，为那些可能从未真正听说过或理解过生酮的听众解释一下什么是生酮。我知道有很大一部分人并不知道它到底是什么，因为我花了很多时间在晚宴上试图谈论这个话题。让我非常惊讶的是，普通人其实并不真正了解什么是生酮或酮症。
>> 所以，我觉得这很好。是的，我们可以聊聊酮症。嗯，基本上，如果我们从宏观角度来理解它，而不涉及太多技术细节的话，>> 是的，>> 我会说，理解酮症的最佳方式就是：你的身体正在使用脂肪酸作为能量，而很少使用葡萄糖。你仍然会使用少量葡萄糖，因为你确实需要葡萄糖，比如你的红细胞就没有线粒体，它们需要葡萄糖。但你的身体主要使用的是脂肪酸作为能量，这些脂肪酸是从脂肪组织中释放出来的，>> 就像我的肚子一样，>> 就像你的肚子一样，也就是内脏脂肪、皮下脂肪。
>> 这听起来太棒了。我的身体将燃烧脂肪，而不是燃烧……你知道的，燃烧我从面包之类的食物中摄入的葡萄糖。这样我就能变瘦了。>> 人们在生酮饮食期间确实会减肥。>> 我父亲减掉了惊人的体重，简直令人难以置信，甚至有点震惊。>> 是的，太不可思议了。如果由我来说的话，他以前是个相当魁梧的人，肚子非常大。而在他开始生酮饮食几个月后，前几天他给我发来了这样一张截图。
>> 他今年13岁了。这是他十几岁以来第一次体重达到13石（约82.6公斤）。现在他的体重就是13石。也就是说，他在短短几个月内减掉了大约四到五石（约25.4至31.8公斤）的体重。他现在看起来完全变了一个人。当然，我并不是说非要一直遵循那种饮食方式，但生酮饮食能让一个人减重的速度确实非常惊人，>> 对吧？基本上，你摄入的食物主要是脂肪，对吧？也就是说，你不仅在消耗身体已经储存的脂肪，还在继续为身体补充脂肪，对吧？所以你实际上是在用脂肪作为能量来源，并通过一系列生物化学反应，产生酮体作为副产物。不过，这不一定非得是生酮饮食。比如，当你禁食的时候，身体也会进入酮症状态，对吧？因为你想一想，你并没有给身体提供食物，而是依靠身体已有的能量储备。而你的肝脏里储存的葡萄糖（以糖原形式）其实非常有限。我想说的是，大概……
虽然个体之间存在差异，但当你大约12个小时没有给身体提供食物后，体内的糖原储备差不多就被耗尽了，然后身体就会开始转向脂肪分解，也就是脂解作用。所以，禁食是进入酮症状态的另一种方式。还有一种方式是进行高强度运动。比如，那些进行长时间耐力训练的运动员，他们也能进入酮症状态，对吧？因为他们消耗糖原储备的速度要快得多，同时由于运动强度极高，他们还会大量消耗补充进来的能量。就是那种长时间持续性的运动。而且，这些方法也可以结合起来使用，对吧？你可以将耐力训练与生酮饮食结合起来，这样真的能更快地进入酮症状态。这就像是一个开关吗？
>> 有一种叫做“代谢灵活性”的概念，它基本上是指你的身体能够在燃烧葡萄糖和利用葡萄糖作为能量之间切换，同时也能利用脂肪酸作为能量，并产生酮体。我可以说，如果你曾经进入过生酮状态，或者经常锻炼，或者进行任何形式的禁食，也就是所谓的“限时饮食”，你的代谢灵活性就会更高。比如说，你在八个小时的时间窗口内吃完所有食物，然后在接下来的十六个小时里不吃任何东西。你的身体就会习惯切换到脂肪酸代谢，利用脂肪酸作为能量。这样你就真正具备了代谢灵活性。但并不是每个人都能做到这一点，因为大多数人其实认为自己是在十二个小时内完成进食的，但有研究表明，他们实际的进食时间更接近十五到十六个小时，甚至根本不到十二个小时。
>> 当然更不可能只有十个小时或八个小时。正如我所提到的，平均需要大约十二个小时才能耗尽体内的所有糖原。当然，如果你进行大量体力活动，可以加快这个过程。但一旦肝糖原被耗尽，身体就会开始燃烧脂肪酸，并最终进入生酮状态，对吧？>> 在长寿方面，是否有人做过相关研究，比如让某人或小白鼠、大鼠采用生酮饮食，然后与采用普通饮食的对照组进行比较，观察它们的寿命有多长？
>> 加州诺瓦多市巴克衰老研究所的埃里克·韦尔登博士曾进行过相关研究。我指的是，这已经是好几年前的事了。他大概是在十年前左右开展了这些研究，相关论文可能发表于2017年或2018年。他确实用啮齿动物进行了一些生酮饮食研究，结果似乎表明这种饮食能够延长寿命，但更重要的是延长了健康寿命，尤其体现在大脑方面。也就是说，它们的大脑衰老程度要轻得多。
>> 它们大脑中阿尔茨海默病的所有病理特征都更少。再说一次，正如我之前提到的，我对β-羟基丁酸尤其感兴趣。这其实是一个多因素作用的过程，因为一方面，你摄入的葡萄糖减少了，对吧？而这一点本身就很重要，因为葡萄糖可能会造成很大伤害，尤其是当你没有进行体育锻炼的时候。因为如果你身体活跃，摄入一定量的葡萄糖，这些葡萄糖会进入你的肌肉。
>> 它不会损害血管系统。 >> 心血管系统，也就是血管系统，与大脑密切相关，对吧？所以，当你的血管开始硬化，全身都开始硬化时，这实际上会影响流向大脑的血液。你知道，这会导致高血压。所有这些因素都会影响大脑的衰老。所以，我认为，而且葡萄糖本身造成的损害也值得一提，我的意思是，有一些研究，真的很有趣。有研究表明，即使在血糖水平处于正常范围偏高的人群中——也就是说，他们的血糖值在正常范围内，但属于正常范围的上限——他们的大脑萎缩程度也比那些血糖处于正常范围下限的人更严重。
>> 你说的大脑萎缩，是指他们的大脑在 >> 缩小。 >> 在缩小。 >> 在缩小。顺便说一句，受影响的是海马体，也就是大脑中负责学习和记忆的部分。所以，葡萄糖本身就会产生这种影响，造成损伤并加速衰老过程。但这些化学物质——它们在身体进入酮症状态时作为副产物产生——还有另一种非常有趣的作用，那就是β-羟基丁酸这种酮体能够进入大脑，并通过MCT转运蛋白被转运到大脑各处。
当它进入大脑后，就可以被用作能量。你的神经元就不再需要使用葡萄糖来获取能量了。你的神经元虽然可以使用葡萄糖作为能量来源，但利用葡萄糖来制造能量本身也需要消耗能量。而当你使用酮体，也就是β-羟基丁酸时，制造能量所需的能量就更少。因此，从能量角度来看，使用这种酮体、也就是β-羟基丁酸实际上更有优势。更有趣的是，这还能释放出葡萄糖。因为神经元不再使用葡萄糖了。
那么葡萄糖去哪儿了呢？对吧？因为它还在那里。葡萄糖会被引导进入另一个叫做戊糖磷酸途径的代谢通路。我不想用太多技术细节给大家增加负担，但重点在于，它将葡萄糖引导入了这条通路，从而生成谷胱甘肽的前体物质——谷胱甘肽是大脑中主要的抗氧化剂。这样一来，你日复一日地生成更多的谷胱甘肽。
这非常重要，因为大脑中的氧化和炎症是导致大脑衰老、阿尔茨海默病和痴呆症的主要原因之一。我们现在知道，神经炎症是其主要病因之一。因此，如果你大脑中的谷胱甘肽含量更高，你基本上就能隔离那些导致大脑衰老的损伤。这样一来，葡萄糖就不再被用于产生能量，而是被用来在大脑中制造一种抗氧化剂。好的，这一点也真的很棒。而且还不止这些。好的，接下来，β-羟丁酸本身就像乳酸一样，是一种信号分子。
>> 酮体本身 >> 酮体本身就是一种信号分子，它表明身体正处于一种轻微的应激状态，对吧？当你进入生酮状态时，实际上是在让身体承受压力——可能是通过锻炼、禁食，或是采用这种生酮饮食。于是，你的身体再次通过产生一系列强大的、具有韧性的应激反应物质来应对这种压力，而这些物质最终会改善你的衰老方式。接着，酮体β-羟丁酸会激活脑源性神经营养因子——这种对你大脑而言堪称奇迹的生长因子，对吧？它参与新神经元的生成，参与增强神经元之间的连接，也参与神经可塑性等方方面面。因此，你能获得多层面的益处：不仅避免了葡萄糖造成损伤，而且葡萄糖现在还被利用了起来。
它不仅不再造成损伤，还被用来制造一种抗氧化剂。此外，还有酮体的整个作用机制——你实际上是在大脑中产生并激活所有这些有益的通路，从而减缓衰老。那么，当我们通过饮料等方式摄入外源性酮体（即外部酮体）时，究竟会发生什么呢？>> 是的。这时，你实际上是在向身体提供β-羟丁酸这种酮体——在正常情况下，如果你处于生酮状态、仅以脂肪酸为能量来源，身体自己就会产生它。你等于给了身体一次大剂量的补充。也就是说，你绕过了身体自行生成它的过程，直接将其提供给身体。这对那些难以坚持生酮饮食的人尤其有帮助。比如，他们可能无法坚持，或者就其他生物标志物而言，对生酮饮食的反应并不理想。他们仍然能获得很多益处，但这些效果只能持续大约一到三个小时，对吧？
>> 是的。直到它被完全代谢掉，对吧？>> 直到你用完了为止。是的。所以除了那些想要提升专注度和注意力的人——你我都体验过服用这类外源性酮补充剂时的感受——它还可能带来一些潜在的治疗作用。比如，有轻度认知衰退的人，可能处于痴呆症或阿尔茨海默病早期阶段的人，在服用了外源性酮，也就是这种β-羟基丁酸补充剂后，精神状态会好转，表现也会更出色。这方面的研究还不多，但有一些案例研究，>> 所谓案例研究，就是给某一个人服用后对其进行跟踪观察，>> 结果非常有趣。
>> 我其实知道目前正好有人在开展这方面的研究。嗯，因为过去几周里，我跟一些相关公司和科学家聊过，他们提到，目前正在研究外源性酮——也就是这些酮类饮品或酮类注射剂——是否能够修复认知功能，以及这种修复是否是通过你描述的过程实现的，即葡萄糖被引导进入另一条代谢通路。
>> 是的。嗯，我想我知道你说的就是那项研究，因为我在临床试验数据库中查过。研究的是在给阿尔茨海默病患者服用这种外源性β-羟基丁酸补充剂后，是否能够修复损伤。因为这种补充剂能激活脑源性神经营养因子，而它能修复损伤、促进新神经元生长、改善脑萎缩，并增强神经元之间的连接。同时，葡萄糖现在被引导进入修复通路，谷胱甘肽也被激活，从而能够修复损伤。所以我很期待看到这项研究公开发表。
>> 我推测它会产生有益的效果，而且应该会非常令人振奋，特别是因为一些老年人很难坚持生酮饮食。这种饮食并不那么容易遵循，需要很强的自律性。因此，如果能通过补充剂来替代生酮饮食的效果——哪怕只是在几个小时之内——那就非常令人期待了。对吧？
>> 当你服用家里备有的生酮饮时，有什么感受？你说它效果很强，作用很猛。 >> 是的。它带来了一种类似促智的效果。我所说的促智效果，就是那种让你感觉专注、注意力和警觉性都增强的效果。你会过滤掉大脑里所有的背景噪音，也就是那些会冒出来分散你注意力的小念头。这样一来，你的效率就更高了。而且，这种效果非常明显。事实上，有一次在录制任何播客之前，我都会先喝一剂。我会这么做，虽然它有点贵，但现在确实有很多人都在使用它。
而且我认为，它比目前一些常见的促智物质是更好的替代品，比如尼古丁。尼古丁虽然也能产生类似的效果，但确实会带来明显的负面代价。而这种饮品不仅能提供那种认知提升和大脑“泵感”，还对延缓大脑衰老有益。 >> 你的“超级食品”有哪些？你一定有自己钟爱的食物吧。嗯，橄榄油已经成为我的超级食品之一了。我就是喜欢把它尽可能多地用在各种食物上，因为大家都跟我说起其中的多酚，据说这对身体非常有益。那么，你最喜欢尝试摄入的、但大多数人可能想不到的超级食品有哪些呢？我们刚才提到了绿叶蔬菜，我想这算一种吧。
>> 没错，就是绿叶蔬菜。嗯，它们的镁含量很高，而镁是叶绿素分子的核心成分。叶绿素赋予植物绿色，而镁对于防止DNA损伤和癌症非常重要。你知道，美国有一半的人口摄入的镁都不足。绿叶蔬菜还富含多种不同的化合物，比如叶酸和维生素K1。所以你能摄入到许多重要的微量营养素。因此，我很喜欢深色的绿叶蔬菜，尤其喜欢羽衣甘蓝和西兰花，因为它们含有一种叫硫代葡萄糖苷的物质。硫代葡萄糖苷本身并不直接存在于这些蔬菜中，而是一种前体物质；当你破坏或咀嚼植物时，它就会产生硫代葡萄糖苷。这时，一种酶会被激活，将这些植物中的一种叫作“葡萄糖硫代葡萄糖苷”的前体转化为硫代葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷还能增加大脑中的谷胱甘肽，有助于清除苯、双酚A（BPA）等污染物的毒素。所以，我确实很喜欢十字花科蔬菜中的深色绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝和西兰花，它们都属于十字花科。
>> 我也喜欢蓝莓。蓝莓是多酚类物质的一种来源。你提到橄榄油也含有酚类物质。如果你正在实行生酮饮食，橄榄油就堪称绝佳选择，对吧？因为你需要脂肪。而橄榄油之所以这么好，还因为它含有这些有益的多酚类物质。甚至有研究表明，它能改善认知能力和记忆力，并且还能降低一些不良心血管疾病的标志物，比如 Apo B 水平。所以我喜欢蓝莓，因为研究也表明，每天吃一杯蓝莓就能改善认知能力。所以我喜欢多酚类物质，它能增加大脑的血流量。我也喜欢三文鱼，我想大多数人都会觉得它很健康。我喜欢它是因为它富含欧米伽-3 脂肪酸，我认为摄入足量的欧米伽-3 脂肪酸真的非常重要。我也会额外补充，因为这方面的研究有很多，如果你想深入探讨，我们也可以聊聊。不过，要说超级食品，那当属三文鱼，因为它是一种富含欧米伽-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）的油性鱼类，而这些成分存在于海洋来源中，而非植物来源的欧米伽-3。
>> 我在研究欧米伽-3 的时候发现，它竟然对心理健康、抑郁症等问题都有影响，这真的很有趣。 >> 是的，确实如此。它能够消除炎症，具有某种抗炎作用，而炎症在抑郁症的发病中扮演着重要角色，甚至可以说是主要角色。事实上，我们知道，如果向人体注射一些炎症分子——比如肠道细菌产生的一种叫脂多糖的物质——就会引发问题。
如果向他们注射这种物质或作为对照的安慰剂（即生理盐水），就会引发抑郁。但如果给他们补充欧米伽-3脂肪酸（EPA），就能减轻抑郁症状。换句话说，如果你通过注射某种能引发人体炎症的物质来制造炎症，就会导致抑郁。但如果你给同样的人补充能减轻这种炎症的物质——欧米伽-3脂肪酸，就不会引发抑郁，这简直令人惊叹。此外，还有大量其他证据支持这一点。嗯，欧米伽-3脂肪酸真的非常重要。有趣的是，哈佛大学的一项研究确定了其海洋来源。我之前提到过三文鱼、EPA和DHA，此外还有植物来源的ALA。我之所以强调海洋来源，是因为真正重要的是那些来自海洋、来自鱼类和海鲜的成分。这项哈佛研究发现，摄入海鲜不足是导致死亡的六大可预防原因之一，与未控制高血压、不吸烟等因素并列。也就是说，未能从海鲜中摄入足量的欧米伽-3对预防早逝的影响如此重要，以至于其严重程度堪比人们患有高血压、
心血管疾病等情况。同样，人们往往只关注自己吃了什么，却很少思考自己没吃什么、缺乏了什么。嗯，自那项大约发表于2009年的研究以来，又开展了大量研究，探讨我们血细胞（即红细胞）中的欧米伽-3脂肪酸水平。这被称为“欧米伽-3指数”。它实际上是我们长期欧米伽-3摄入情况的一个重要指标，因为我们的红细胞在体内大约能存活120天。因此，它能反映你长期的欧米伽-3摄入状况。脂肪酸研究所的比尔·哈里斯博士开展了多项相关研究。我作为该研究所的助理科学家指出，那些所谓“高欧米伽-3指数”的人——也就是体内欧米伽-3含量很高的人——其欧米伽-3指数会达到8%或更高，与低欧米伽-3指数相比，这被认为是高水平。
那将是4%或更低。美国人的平均Omega-3指数约为5%。所以，这处于非常低的水平。那些Omega-3指数高的人，换句话说，他们要么吃了很多像三文鱼这样的鱼，要么服用了鱼油或微藻油补充剂——这也是Omega-3脂肪酸的另一个海洋来源。与Omega-3指数低的人相比，他们的预期寿命延长了五年。这差异相当大。基本上，你只需要摄入足够多的海产品，或者服用鱼油补充剂即可。但这项研究最引人入胜的地方在于，比尔和他的同事不仅研究了Omega-3指数，还研究了吸烟人群。他们说：“好吧，我们知道吸烟对心脏非常有害。我们知道它会导致过早死亡、癌症等等，对吧？”
那么，吸烟人群的Omega-3指数又如何呢？研究共观察了四组人群。第一组是Omega-3指数高的吸烟者，这些吸烟者要么在服用补充剂，要么摄入了大量海产品。第二组是Omega-3指数低的吸烟者。然后，他们将这两组与Omega-3指数高和低的不吸烟者进行比较。这项研究最引人入胜的发现是，就死亡率而言，吸烟的危害与Omega-3指数低所带来的危害相当。也就是说，Omega-3指数高的吸烟者，其死亡风险与Omega-3指数低的不吸烟者相同。这一点非常耐人寻味，因为人人都知道应该戒烟。
如果你想缩短寿命、降低生活质量，那就现在开始吸烟吧。但研究发现，没有达到高Omega-3指数水平的不吸烟者，其死亡风险也同样高。说到这里，我敢打赌，吸烟者可能会说：“哦，太好了。那我现在只要服用鱼油，就能和不吸烟但Omega-3指数低的人拥有相同的预期寿命了。”但当然，我们真正要记住的是：对于我们这些不吸烟、但饮食中Omega-3摄入不足的人来说，其死亡风险就相当于吸烟。这一点至关重要。我喜欢谈论这个话题，因为它再次清楚地表明，缺乏这些必需营养素会对我们的健康造成极大的危害，而解决这个问题其实很简单。你可以服用鱼油补充剂，也可以增加三文鱼的摄入量。比尔团队的研究已经证明，每天服用1到2克鱼油补充剂，就能将Omega-3指数从低水平提升到高水平，而这并不难做到。
>> 那么，我想问两个问题。第一个是，就我摄入的欧米伽-3而言，服用这些小胶囊和吃三文鱼的效果是一样的吗？第二个是，我需要服用这些小胶囊多久，才能从低欧米伽-3指数提升到高欧米伽-3指数？ >> 嗯，这些都是非常好的问题，斯蒂芬。基本上，这个小胶囊和吃三文鱼并不是一回事。原因有几点。首先，当你吃像三文鱼这样富含欧米伽-3的鱼类时，你摄入的欧米伽-3是以一种叫做甘油三酯的形式存在的。也就是说，欧米伽-3是与一个甘油骨架结合的，而这对于它的吸收方式来说非常重要。有些鱼油补充剂并不具备这种结构。它们经过分子蒸馏处理后，会换成一个乙醇骨架。因此，它们的生物利用度就没那么高。但我觉得更重要的是，这些鱼油补充剂是经过提纯的。所以你摄入的不会是汞、微塑料以及其他整条鱼体内可能含有的物质。
>> 所以，这些补充剂更好。 >> 不幸的是，我认为是这样。嗯，尽管我一直主张优先选择天然食物，但如今我们确实面临着环境污染问题，鱼类已经被重金属和微塑料所污染。不过，就每克含量而言，三文鱼的汞含量在所有鱼类中算是比较低的，比剑鱼之类的要少。但遗憾的是，现在鱼体内也存在微塑料，而我们在吃鱼时，这些物质也会进入我们的身体。因此，我确实认为鱼油补充剂是一个不错的替代选择，因为它能让你摄入欧米伽-3脂肪酸，同时又不会摄入鱼体内那些其他有害物质。
§03文稿 — 第 3 部分
>> 这太有意思了。我之前真的没怎么想过欧米伽-3有这么重要，尤其是跟长寿相关的方面。我一直觉得它只是能让我今天的大脑运转得更好一点，也就是提升当下的认知表现。>> 嗯，它确实有这种作用，同时还能帮助预防日后出现的认知能力下降。另外，它对心血管疾病也很有帮助，这是一个很大的方面。有一些规模非常大的随机对照试验，研究对象是那些正在接受某种标准治疗（比如他汀类药物）的心血管疾病患者。研究人员给其中一部分人每天服用四克提纯的欧米伽-3（即EPA），另一组则服用安慰剂。结果显示，服用欧米伽-3的人群因心血管疾病导致的死亡或心脏病发作、中风等事件减少了25%。所以，它不仅能像我们之前讨论的全因死亡率那样，与寿命延长相关联，还能帮助那些已经患有心血管疾病的人，降低他们因此死亡的风险。
>> 好了各位，我去把史蒂夫请过来。嘉宾到啦。准备好了吗？>> 请进。>> 天哪。史蒂夫，>> 你这是在做什么呢？>> 呃，这是Boncharge的面膜。它对瑕疵、皱纹都很有帮助，呃，能让皮肤更干净。它会发出红光。你以前没用过吗？>> 没用过。我之前试过这个。它，呃，真的真的很好。它会用红光照射你的脸，有助于促进和增加胶原蛋白的生成。我之所以知道这个，是因为我老婆之前戴过。有好几个晚上都把我给吓坏了。呃，我一开始以为她是想用这个吓人，但其实它对皮肤真的特别好。他们是本播客的一个赞助商，呃，我已经用了大概一年半了，每天都用。
>> 哇。>> 嗯，史蒂夫人很好。>> 是的。而且Boncharge的产品支持全球配送，退货方便，所有产品都提供一年质保。所以，请访问bondcharge.com/diary，网站所有产品均可享受七五折优惠。不过，你必须通过这个链接下单。网址是boncharge.com/diary，优惠码是diary。在这次谈话开始前，我问你当下最期待的是什么，你的回答是好几件事，但其中有一件让你眼睛都亮了，那就是肌酸。
>> 是的。说来也巧，因为>> 你现在又眼睛一亮了。>> 是啊。这很有趣，因为肌酸这东西，我的意思是，它已经存在了几十年了，而我一直觉得那是那种“撸铁猛男”才会用的东西。我当时想，我又不需要练得那么壮。>> 嗯。>> 我不需要靠肌酸来把自己练得那么壮。你知道，很多很多年来我都是这么想的。但就在过去五年左右的时间里，肌酸对大脑的作用开始真正引起我的兴趣。
任何能影响大脑的东西，我都会非常感兴趣。所以，这正是我对肌酸产生浓厚兴趣的原因。同时，我也开始进行大量的抗阻训练。我当时就想：“好，我现在成了健身房里的那种人了。我开始举杠铃，做深蹲、硬拉等等。”那为什么不给自己补充点肌酸呢？不过，肌酸到底是什么呢？它为什么重要？
你前面提到过，为什么我们的身体不能自己多产生一些这些有益的物质呢？我们确实会产生肌酸。我们的肝脏每天大约能产生1到3克的肌酸，大脑也能产生肌酸，这两个器官是肌酸的主要来源。肌酸会被其他组织消耗，其中肌肉可能是“最贪心”的，因为肌酸以磷酸肌酸的形式储存，主要用于产生能量。因此，当与抗阻训练结合时，肌酸可以增加肌肉量和肌肉力量，因为它能帮助你更快地再生能量。例如，我在阅读了一些研究后对它产生了兴趣：那些在抗阻训练期间补充肌酸的人，能够增加更多的去脂体重，也能获得更强的力量，同时还能提高训练量。也就是说，无论你在做什么运动，都能多做一到两次重复，对吧？
而且，它似乎还能缩短组与组之间的恢复时间。这样一来，你就能提高训练量。而任何能提高训练量的方法，都会带来后续效果，比如增加肌肉量或提升肌肉力量。大约一年前，我开始补充肌酸，原因就是为了提升我的训练效果。我当时每天补充大约5克，因为研究表明这个剂量在与抗阻训练结合时，对肌肉健康确实有益。
人们需要明白的是，如果只补充肌酸，而不进行任何形式的抗阻训练，肌肉是不会增长的，力量也不会增强。你必须付出努力，因为肌酸的作用是帮助你更快地产生能量，对吧？而能更快地产生能量，就意味着你能更好地完成训练，练得更猛、次数更多，对吧？
所以，嗯，这有点像是给你的锻炼计划注入了超强动力。每天五克听起来就像“好，完美，就这么办，我每天都摄入五克”。而且我确实注意到自己的训练量有了提升，你知道的，能完成更多次数的重复训练。所以，一年前我就已经知道它对大脑有影响，我当时想，也许每天五克就能达到那种效果。那么，它对大脑到底有什么影响呢？你的大脑也需要消耗大量能量，你知道的，它需要很多能量。
所以，大脑本身也会产生肌酸。但事实证明，如果你能给大脑提供更多的肌酸，尤其是在它承受压力的时期，效果会更好。比如睡眠不足，或者情绪上、心理上的压力；就我而言，还有高强度的认知负荷——你每天都在学习各种概念和复杂知识，努力记住它们，把不同的想法组合起来，提出新的假设，你知道的，就是学习强度非常大，对大脑的认知要求很高，这其实也是大脑承受的一种压力。这不就是我的生活写照吗？嗯，在这种压力状态下，抑郁症是另一种情况，它也是大脑的一种压力；神经退行性疾病同样也是大脑承受的压力。
所以，在任何有压力的情况下，肌酸对大脑的作用就凸显出来了。我想说的是，我们当中有谁能保证睡眠完美、从不承受压力呢？其实没有，总归会有一些潜在的压力。所以当时我就想，好吧，如果你是那个完美的人，没有任何压力，每晚都睡得恰到好处，你的大脑就能产生足够的肌酸来满足自身需求。但我知道自己总是处于压力之下，所以我就想，好吧，我可能需要一点额外的补充。而这时，许多不同实验室都发表了许多非常有趣的研究。嗯，其中一些来自德国的研究，探讨了肌酸的剂量如何提升大脑中的肌酸水平。这也是我现在每天补充10克的原因。那项德国的研究发现，如果你每天补充五克肌酸，你的肌肉会贪婪地吸收它，尤其是当你正在锻炼时，它们非常需要它。
每天摄入大约五克肌酸，尤其是在持续几个月的情况下，你的肌肉就会被“饱和”，这样就足够了，对吧？超过这个剂量的部分就会溢出到大脑里。而这项德国研究发现，10克肌酸能够提升大脑多个不同区域的肌酸水平。这大概是最令人振奋的证据了，我可以说，它证明了每天补充超过五克肌酸，确实能在将肌酸输送到大脑方面产生实际效果。
现在已经有多项研究探讨了不同的结果，对吧？比如，如果你补充10克肌酸，甚至补充更多，比如20克肌酸，这会对认知功能产生什么影响呢？嗯，其中一些研究是由达伦·坎多博士（Dr. Darren Kandow）进行的。他在加拿大的里贾纳大学（University of Regina）工作。这些研究考察了诸如睡眠剥夺等情况，结果发现，如果让一个人连续21小时睡眠不足，然后给他服用大约25到30克肌酸，就能完全抵消睡眠不足造成的认知功能下降。实际上，它不仅抵消了睡眠不足的认知缺陷，还让人的表现比休息充足时还要好。
当时我就想，等等，我在旅行时经常时差颠倒，也常常因为睡眠不足而不得不主持播客或做演讲。在这种情况下，我就会把剂量从10克提高到20克左右。比如今天，我虽然并没有特别缺觉，但你知道的，这次认知负荷很大——这是一期很长的播客，内容涉及方方面面。所以我今天把肌酸剂量加到了20克。嗯，我得说，即使只服用10克，我之前也讨论过它在生酮状态下的作用。
服用肌酸后，我下午不会出现那种精力骤降的情况——即便我没有采用生酮饮食，身体也没有处于生酮状态。这一点对我来说非常明显。我自己也做过对比实验，有时只服用5克，然后就会发现：“咦，我怎么这会儿这么累？”所以这里面肯定有些有趣的地方，当然也可能只是安慰剂效应——我先提出这个可能性，这完全有可能。不过我不确定，也许肌酸真的能更快地恢复能量，这对大脑也有好处。现在我想说的是，很多肌酸研究者已经开始将重点转向大脑了。以前大家主要关注它对肌肉的作用，而现在人们超级感兴趣的是肌酸对大脑的影响，尤其是当补充剂量较高时。你知道，这对处于压力之下的人很重要，对素食者来说尤其如此，因为肌酸存在于食物中，主要来自动物性产品，比如肉类、禽肉、鱼类和乳制品。很多素食者并不吃这些。我让身边的许多素食朋友开始服用肌酸，他们的生活因此发生了改变。他们都说：“这简直太不可思议了。”你能想象一个从饮食中完全获取不到肌酸的人吗？
因为他们不吃肉，突然开始补充5克或10克肌酸，结果就像突然有了精力一样。有些人说他们需要的睡眠更少了，这还挺有意思的。我从很多人那里都听过类似的反馈，说他们的大脑似乎不需要那么多睡眠，精力也更充沛了。所以，嗯，我一直很喜欢肌酸，嗯，不仅因为它对肌肉有帮助——毕竟锻炼非常重要——还因为它对大脑也有好处。
我以前总以为肌酸这种东西，得先大量服用，然后经过几周或几个月的时间，效果才会显现出来。但你的意思是，如果我早上服用了肌酸，当天就有可能因为剂量足够大而体验到认知能力的提升？>> 是的。嗯，问得好。你提到的那些研究，很多都是在运动和肌肉表现这个背景下进行的。人们之所以需要像“加载阶段”那样先服用20克，然后再降到每天5克的“维持阶段”，是因为大概需要一个月左右的时间，才能让你的肌肉中的肌酸储备达到饱和状态。>> 那这是什么意思呢？意思是，嗯，肌酸实际上是以磷酸肌酸的形式储存在你的肌肉里的，它已经在那里，随时可以用来产生能量。所以，再说一遍，这大概需要一个月左右的时间，除非你确实给肌肉提供了很高的剂量。
所以，每天5克的剂量只能坚持这么多天，最后才能达到饱和。而当你进行这种“加载阶段”时，你其实是在加速整个过程。因此，当人们做那些想要测试肌酸效果的实验时，他们希望参与者的肌肉能迅速达到很高的肌酸水平，因为他们不想做一个为期一个月的实验，对吧？他们希望实验能在几周甚至一周内完成。所以，这就是“加载阶段”背后的主要思路。
如果你不是那种要参加某种比赛的人，比如CrossFit比赛之类的，那么如果你已经每天补充五克肌酸一个月左右了，其实就不太需要做那个加载阶段。就大脑而言，如果你摄入超过五克，这些多余的肌酸基本都会被肌肉消耗掉。你体内会剩下一些在循环，然后大脑会吸收它，对吧？肌酸真正发挥作用的时候，是在压力条件下。对我来说，我感觉每一天在认知上都是很有挑战的，因为我总是在学习新材料、新信息，或者处理各种事情，对吧？
所以我的大脑承受着很大的认知压力。我觉得自己一直处于这种压力之下。而这时候，让肌酸进入大脑就能帮助你更快地产生能量。所以，比如我有时倒时差，必须在早上5点（按我的生物钟）不睡觉的情况下做一场演讲，我就会摄入25克肌酸。它对帮助我的效果简直惊人。
当然，这也有可能是安慰剂效应，因为我预期会产生这种效果，这也没关系。安慰剂是真实存在的，效果很好，我完全支持。但也有证据表明它确实有效，对吧？也就是说，肌酸在睡眠不足和压力条件下确实有帮助。>> 我看到一项2025年的研究，他们给有抑郁症状的人补充肌酸，同时配合认知行为疗法（CBT）训练。结果显示，同时接受肌酸补充和认知行为疗法训练的人，其抑郁症状改善程度比只接受认知行为疗法的人更显著，这简直太不可思议了。
>> 这非常有趣。我的意思是，抑郁症是一种大脑压力，对吧？我们知道炎症在抑郁症中起作用，氧化应激也在抑郁症中起作用。现在有一些动物研究表明，肌酸在某种程度上具有抗炎作用。不过，这些机制都还没完全搞清楚。所以我不知道这是否仅仅是它的能量成分在起作用。也可能是肌酸新发现的另一种作用，即具有抗炎效果。关于这一点，我了解得还不够多。甚至可以说，目前人们对它的了解还远远不够，但我知道它确实存在。这之所以有趣，是因为我认为肌酸真正发挥作用的地方是在大脑里——一项又一项研究都表明，在某种压力条件下，比如抑郁或睡眠不足时，它会起作用。最近还有一项研究发表，大概是在一个月前吧。我想先说明一下，这项研究规模很小，是个初步研究，而且没有设置安慰剂对照组。但研究结果显示，给阿尔茨海默病患者服用肌酸——我记得是每天20克——确实改善了他们的认知能力。所以，这又开辟了一个全新的领域，我们现在开始关注……
……肌酸在大脑中的作用，而不仅仅是那些去健身房的“兄弟”们关心的肌肉效果。我们开始关注它在大脑中的表现，以及它如何影响大脑、对认知能力、大脑衰老和抑郁症产生益处。>> 肌酸与癌症预后之间是否存在关联或联系？我之所以这么问，是因为我之前看到过一项研究。是的，就是这项研究，它提到一项2025年针对25000人的研究发现，每增加0.09克的肌酸摄入量（以两天平均值为基准），癌症风险就会降低14%。
>> 没错。>> 这项研究发表在《前沿》期刊上，由BBC报道。>> 是的。这就像是一个全新的、尚未被探索的关联。说实话，我也不知道肌酸为什么会这样。是它的抗炎作用吗？谁知道呢？但话说回来，我确实知道这项研究。这又开辟了一个需要深入探索的全新领域。要知道，之前有些人担心肌酸实际上会致癌。我甚至被问过这个问题，但事实恰恰相反，它似乎能降低癌症风险。
>> 关于肌酸的其他一些误解包括，我的意思是，曾有一种刻板印象，认为人们服用肌酸后会变得肌肉块头巨大，而且身体浮肿。所以我认为，根据我们为了了解肌酸认知而进行的一项研究，这种印象尤其让很多女性望而却步。另一个误解则是脱发。人们认为肌酸和脱发之间存在某种关联，也就是说，如果你服用肌酸，就更有可能脱发。
>> 没错。曾有一项研究发表出来，我甚至都记不清是多少年前的事了。也许你能查一下，我记得那项研究是在橄榄球运动员身上做的。那些服用了——我记得是——大剂量肌酸的橄榄球运动员，他们的二氢睾酮（DHT）水平有所升高。而二氢睾酮与雄激素性脱发有关联。也就是说，DHT会影响毛囊，使其停留在一种发育受阻、不再生长的阶段，从而导致脱发。
而那项研究并没有测量脱发情况，只是再次检测了二氢睾酮的水平。此后这项研究结果从未被重复验证过。在这么多年的研究之后，也从未有任何动物实验证据表明肌酸真的会导致脱发。目前没有任何研究结果提示这是一个需要担忧的问题。所以我认为，这大概只是一次性的现象，谁知道当时到底发生了什么？但话说回来，如果这是真的，那在研究发表之后早就应该被重复验证了。那项研究是哪年发表的？2009年。>> 2009年。
>> 是的。那项研究的对象是一群橄榄球运动员，他们每天服用了25克肌酸。不过，今年2025年其实进行了一项随机对照试验，研究对象是45名进行过抗阻训练的男性，他们在12周内每天服用5克肌酸。结果显示，与安慰剂组相比，他们的脱发情况或DHT水平都没有显著差异。>> 瞧，就是这样。这项研究是哪年发表的？>> 2025年。>> 哦，就是今年。随机对照试验……>> 嗯，另外，关于你提到的水分增加问题，我知道这是真实存在的，因为我身边的几位女友也曾为此担心过。有趣的是，肌酸确实会将水分带入细胞，但这其实并不是坏事，对吧？而且你根本不会因此体重剧增。我的意思是，我想象不出会增加超过两磅——>> 你知道的，就算真有增加的话。所以我认为，这种担忧在我看来是没有根据的。要知道，女性在经期也会增加四磅左右的水分重量。
>> 是的。你提到了断食。 >> 是的。关于断食有很多讨论，比如它到底是好是坏，应该断食多久，或者单纯限制热量摄入是否和断食一回事。很多人会提到自噬。我女朋友则谈论过断水断食。那么，你对断食的作用有什么看法？我们应该如何断食，是否应该断食，什么时候断食，以及哪些人适合断食？ >> 我认为这取决于你的目标是什么。
所以你提到人们会讨论热量限制，那断食到底是不是仅仅为了限制热量呢？我认为，就减重而言——我们希望主要减掉的是脂肪而不是肌肉——热量限制才是关键，而间歇性断食只是一种帮助你达成目标的手段。换句话说，进行间歇性断食的人摄入的热量往往更少。这一点已在多项研究中得到证实，即使他们并没有刻意计算热量，因为他们的进食时间有限，而断食时间较长，最终自然而然地摄入的热量就更少。
>> 处于热量赤字状态，会像不进食时那样进入生酮状态吗？ >> 不，不一定。并不会。你可以处于热量赤字状态，但这取决于具体情况，对吧？当你处于断食状态时，关键在于你会激活一系列在进食状态下不会激活的通路。这其中涉及许多决定这一切的生化反应。不过你提到了自噬，对吧？而这正是最重要的一点，它只在你真正处于断食状态时才会发生。
>> 它是什么？ >> 它有不同的类型。总的来说，它是指清除细胞内受损物质的过程。那么，什么是受损物质呢？可能是蛋白质聚集体。例如，如果我们考虑神经元中的情况，就会有β-淀粉样蛋白聚集体。自噬就可以在其中起到清除作用。 >> 就是您大脑中会出现的那些斑块之类的东西。 >> 没错。但您的心血管系统中也会出现斑块。因此，自噬也能在其中起到清除作用。嗯，此外，它还可能是DNA片段，也可能是您知道的各种各样的垃圾和废物，这些东西会在细胞内不断积累。所以，自噬的作用就是把这些东西清除掉。而且，它甚至可以在细胞器层面发挥作用。比如线粒体。我们之前谈过，线粒体是细胞内主要的能量来源。线粒体对我们所有细胞的健康都至关重要，无论是神经元还是肌肉细胞，因为它们能产生能量。但线粒体也很容易积累大量损伤，因为它们产生能量时会用到氧气，并在此过程中产生大量所谓的活性氧。
这些物质会与细胞内的DNA、蛋白质以及脂质发生反应，也就是细胞膜。而线粒体本身并没有像DNA那样的修复系统。我们的DNA有修复酶，可以修复DNA损伤，对吧？镁元素在这方面就派上用场了。镁是激活这些酶所必需的，这些酶能修复DNA损伤，从而预防癌症。但线粒体没有这种修复系统。它们有另一种修复系统，其中一种叫做“线粒体自噬”，它是自噬的一个子部分。当线粒体积累损伤时，您基本上可以把受损的线粒体或线粒体的某个部分通过这种类似自噬的方式清除掉，对吧？这个过程就叫做“线粒体自噬”。而且，这种过程也会发生在细胞内其他被称为细胞器的结构上。所以，自噬这个过程——“autophagy”是一个比较笼统的说法，但它的本质就是清除细胞内的损伤物质。
这是损伤修复的过程。而且这种情况大多发生在我们处于禁食状态时，通常是在我们睡觉的时候。>> 我需要禁食多长时间？>> 我的意思是，这取决于具体情况。我想说，我们其实还没能在人体中完全搞清楚这一点，因为人们并没有在人体中测量自噬的生物标志物。有一些研究考察了大约禁食16小时的情况。基本上，一旦你突破了耗尽肝脏糖原的那个阶段——这是激活自噬的一个重要前提——自噬就会被启动。
所以我前面提到过，这种情况大约发生在12小时之后，对吧？也就是说，当你进入12、13、14、15、16小时这个阶段时，你可能就达到了自噬状态。不过，关于这一点在人体内的证据非常有限，大部分证据来自动物研究。但需要指出的是，即便如此，你仍然可以获得很多好处。禁食带来的一些代谢益处包括：血糖水平改善、血压调节能力增强、代谢效果改善，比如体重减轻。对吧？那么，仅通过限制热量，和采用这种间歇性禁食，是否能获得所有这些好处呢？虽然大部分好处都能获得，但已有研究表明，进行这种间歇性禁食，对于某些代谢参数来说，除了热量摄入处于赤字状态之外，还有其他益处。
>> 这是什么意思？代谢参数？>> 还是指血糖调节、血压以及血压控制能力。这些方面都已在进行限时饮食的人群中得到了证实。他们基本上是在进行一种间歇性禁食，尤其是当他们采用非常紧凑的饮食时间窗口时。也就是说，他们在6小时内吃完所有食物，然后禁食大约18小时。这种方式非常有益，对吧？因为即使他们摄入的总热量与限制热量饮食的人群相同——已有研究将这两组人进行了直接比较——进行禁食的人在血糖调节和血压改善方面，都要比那些虽然摄入较少热量但没有进行禁食的人表现更好。
>> 那么，对于普通人来说，您有什么建议呢？我之前请您给我开一张“完美处方”，告诉我每天应该怎样进行断食。您认为我应该将进食时间控制在12到20小时的断食窗口内吗？ >> 嗯，我认为这主要取决于您的目标。就我个人而言，如果您希望更多地激活自噬作用，也就是清除细胞内的废物，那么——我们目前还没有确切的数据——但我会说，您可能需要保持大约16小时的禁食时间。
>> 那您是怎么做的呢？ >> 我的意思是，这取决于当天的情况，对吧？ >> 在理想状态下呢？ >> 大多数时候，我大概会在10个小时的窗口内吃完所有食物。也就是说，我会禁食14个小时。不过理想情况嘛，一切都取决于我的家庭安排，比如是否要和家人一起吃晚饭，以及当天的具体情况。 >> 您会进行更长时间的断食吗？ 我不会……我的意思是，我最长大概会断食一天，但除此之外我还会做大量运动，所以这能进一步促使身体进入自噬状态。就像我们之前聊到的，这有点像强化身体酮体状态的一种方式。因此，如果您一边运动一边断食，就能进一步增强整个自噬系统。不过，我认为每年或每个季度进行一些较长时间的断食，也是一个挺有意思的想法。 >> 为什么呢？ >> 因为这样可以激活身体的修复机制。当然，您必须做抗阻训练，因为您不想流失肌肉量。蛋白质也很重要，它是促进肌肉蛋白质合成的信号之一，而这对增长和维持肌肉量至关重要。没错。
>> 所以，断食之后，你想用富含蛋白质的食物来打破断食状态。 >> 没错。肯定要摄入富含蛋白质的食物。嗯，但我认为在断食期间，如果你能做一些用机械力刺激肌肉的事情，那也很好，因为这是刺激肌肉蛋白质合成的另一个信号。所以，我认为过去五年左右，人们对断食最大的担忧之一是，有研究表明，进行间歇性断食的人往往会流失肌肉量，因为他们吃的餐数更少，摄入的蛋白质不够多，而且可能没有进行抗阻训练。不过，也有其他研究关注了同时进行间歇性断食和抗阻训练的人群，他们并没有流失肌肉量，因为他们通过抗阻训练给肌肉提供了机械刺激，从而防止了肌肉流失。因此，我认为关键在于：如果你要进行间歇性断食，就要确保摄入足量的蛋白质——根据你进行抗阻训练的强度，每天每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质。而且你还要
确保在你进食的那一小段时间内摄入足够的蛋白质。同时，你还要确保自己进行抗阻训练。如果你打算进行间歇性断食，这两点真的非常重要。 >> 我读过一篇与此相关、但又略有不同的研究，该研究提到，在九项人体试验中，他们发现23%的人在进行了间歇性断食后睡眠质量有所改善。我觉得这一点很有趣。
>> 是的，因为要确定因果关系显然很难，不过 >> 没错。我认为这引出了间歇性断食的另一个方面，也就是限时进食。基本上，最好的做法是在较早的时间段内完成进食。这样做有很多原因。其中一个原因是，如果你在一天中较晚的时候进食，比如晚上8点、9点，你的身体就会开始自然地分泌褪黑素。
这是一种有助于产生睡意的激素。嗯，褪黑素还会抑制胰岛素的产生。因此，如果你在一天中较晚的时候进食，血糖水平基本上会升高，因为你的……你的血糖调节功能会受到一定程度的影响，对吧？所以最好尽量在白天早些时候吃完东西，但另一方面，你可能也需要在自然入睡时间前大约3小时就停止进食。这确实会影响睡眠。所以，如果你仔细想想，当你睡觉时，你并不希望身体还在消化食物。因为在消化过程中，身体会激活各种机制，而这会影响你的睡眠方式。因此，有一些有趣的研究发现，如果人们在睡前至少3小时停止进食，他们的睡眠质量会更好。
这一点我几乎每天都在努力实践。嗯，这件事也很有趣。我记得我的一位朋友，苏尔克研究所的萨钦·潘达博士，是最早观察到这一现象的人之一。他开发了一款名为“我的生物钟”的应用程序，多年来一直用这款应用进行临床试验。在试验中，人们会拍下自己食物的照片，应用就会为这些食物打上时间戳，从而让他知道人们是在什么时间进食以及何时停止进食。
>> 参与这项试验的人们开始给他留言说：“哦，我试着更早地停止进食，结果睡眠突然变好了。”当陆续有大约10人、20人、30人都说出同样的感受时，你就会开始想：等等，这里面肯定有什么关联，对吧？所以我认为他是最早真正观察到“更早停止进食”与“睡眠质量改善”之间这种关联的人之一。>> 嗯，刚才我们在讨论抗阻训练和禁食时，你提到了蛋白质。
有人告诉我，做完抗阻训练后应该立即补充蛋白质。比如刚举完铁，30分钟内就要补充。这真的重要吗？>> 嗯，我想以前人们确实是这么认为的。在不知多少年里，大家一直觉得存在一个“合成代谢窗口期”，对吧？也就是说，在抗阻训练结束后的30分钟到1小时内摄入蛋白质，这样像亮氨酸这样的合成代谢氨基酸就能进入肌肉，促进肌肉生长，对吧？但现在我们知道，其实并没有严格意义上的“合成代谢窗口期”，真正重要的是你每天的蛋白质总摄入量。因为运动，特别是抗阻训练，会提高你体内所有转运蛋白和肌肉对氨基酸的敏感性。而这种敏感性会持续24小时。所以，你只要在这一天内摄入蛋白质，效果其实还是一样的。因此，我认为你不必非得在训练后30分钟到1小时内猛灌蛋白粉。也许如果你是健美运动员，想追求那极微小的优势，或许会有一点好处。但总的来说……
大多数情况下，你应该关注的是每日蛋白质总摄入量，因为这其实是最重要的。而运动本身的作用，就是让你肌肉上的那些转运蛋白更加敏感，从而让氨基酸进入细胞、合成蛋白质、提高肌肉蛋白合成率。>> 无论你是新手，还是已在税务和簿记行业打拼多年，如果你想与一支真正关心你学习和成长的资深专业团队合作，我们的赞助商——TurboTax和QuickBooks的开发商Intuit——正为你提供一个切实的职业发展机会。
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天哪，它对我的表达能力、专注力、锻炼效果、情绪状态，以及防止我白天精力崩溃所带来的影响都极其显著。于是我联系了这家公司的创始人，现在我已经是这家企业的联合创始人了。我强烈推荐大家去了解一下这款产品，也强烈建议大家去研究一下产品背后的科学原理。如果你想亲自尝试，可以访问 ketone.com/stephven，订阅订单可享七折优惠。第二次发货时你还会收到一份免费赠品。网址是 ketone.com/stephven。
我很荣幸，又一次有我自己拥有的公司来赞助我的播客。你刚才用了一个我其实不太熟悉的词，叫“胰岛素抵抗”。什么是胰岛素抵抗？它和糖尿病有关吗？那像我这样的人需要在意吗？我可没有糖尿病。>> 好的，我们先退一步来看。当你吃下某些会升高血糖水平的食物时，对吧？
你>> 比如一片面包、一些糖之类的，>> 对吧？所以，基本上，如果你让血液中的血糖水平飙升，你就需要让这些葡萄糖有去处。你希望它进入肌肉，或者有时进入脂肪组织。但要实现这一点，就必须激活胰岛素。胰岛素会促使那些通常处于非活动状态的转运蛋白现身，从而将葡萄糖吸收进去。而胰岛素抵抗，就是你持续不断地激活这条通路，导致你的细胞不再像以前那样对胰岛素产生反应。这样一来，胰岛素就无法很好地发挥它的作用，结果就是你的血糖水平持续偏高，进而引发我们之前讨论过的那些问题，比如糖基化反应以及各种由此造成的损伤。
>> 所以这其实是胰岛素功能失效了。胰岛素没能完成它的任务。>> 嗯，这要看情况，因为你还在产生胰岛素，但基本上胰岛素受体对这种胰岛素没有反应，所以它没能发挥作用。是的，它没能发挥作用。但这与1型糖尿病不同，因为在1型糖尿病中，你实际上根本不产生胰岛素，对吧？所以这非常不一样。因此，胰岛素确实无法完成它的任务。但胰岛素抵抗——我的意思是，它已经与多种不同的疾病联系起来了。不过我觉得所有事情都非常复杂。所以我不知道所有问题是否都源于胰岛素抵抗，但它就像是加速你衰老的某个因素中的一个组成部分。前几天我这儿来了一位光疗医生，我们花了很多时间讨论光和阳光，其中过去几个月里一直让我非常着迷的就是红光疗法。你有没有某种红光疗法的日常习惯？
>> 你问这个问题很有意思。在科学文献中，红光疗法被称为“光生物调节作用”。嗯，我知道这是个很复杂的词，但基本上，有多种不同的波长可以被用来刺激生理过程，比如促使你细胞内的线粒体发挥作用，对吧？现在我确信红光疗法在帮助改善皮肤老化方面确实有作用。所以我确实有一个面罩，它有助于改善皮肤老化和皱纹。现在已经有足够多的研究，相当令人信服地表明它似乎能改善皮肤的衰老方式。我认为这里的关键在于所使用的参数。这不仅关乎波长，还涉及能量，也就是辐照度。所以你必须综合考虑所有这些参数，并确保你正在使用的产品能够再现这些参数。
>> 红外线桑拿呢？ >> 红外线桑拿还是传统桑拿？ >> 红外线的那种。 >> 红外线。那么，红外线桑拿是一种利用红外线辐射，也就是利用红外波长的方式来加热身体的桑拿。所以它们的温度不会很高。如果你看看红外线桑拿房里的环境温度，它最高大概能达到140华氏度，这和传统桑拿差别很大。因此，红外线桑拿并不具备传统高温桑拿的所有好处——传统桑拿的温度可能会高达175到180华氏度——除非你在红外线桑拿房里待上非常长的时间，也许是传统桑拿的两倍甚至更久。关于红外线桑拿，有趣的一点是，嗯，我的一位同事兼合作者，阿什利·梅森博士，她在加州大学旧金山分校（UCSF）工作，她进行了一项所谓的“热床研究”。这是一种红外线桑拿，本质上是一个头部露在外面的热床。也就是说，你的整个身体都处在这个红外线的“床”里，但你的头在外面，并不在里面。嗯，她已经做了几项研究，最近的一项研究已经……
……在患有重度抑郁症的人群中进行了。这些人有抑郁症，他们以一种相当极端的方式使用红外线桑拿。梅森博士将他们的核心体温升高了大约2°C。也就是说，他们基本上进入了一种类似发热的状态。要做到这一点，这些人需要在红外线桑拿房里待上足足一个多小时。这和大多数使用红外线桑拿的人不一样——你可能在里面待个20到30分钟，对吧？这些人则让自己变得非常非常热，以至于核心体温升高了大约1.5到2°C。她正在研究这种桑拿对抑郁症的影响，而她发现的结果相当惊人：那些同时进行这种红外线桑拿（即热床疗法）和认知行为疗法（CBT）的人，体验到了巨大的抗抑郁效果。有一种叫作“汉密尔顿量表”的工具，它是一系列用于评估抑郁状况的测试。
……为了给你一个参考，如果某种效果被认为是临床上有显著意义的，那么在该量表上的变化通常需要达到3分。而实际上，这种红外线桑拿加上认知行为疗法，使汉密尔顿量表的评估结果改善了整整16分。这些参与者总共进行了四到八次疗程，整个过程持续了大约一到两个月。有些人甚至没能坚持完成，因为这种疗法确实非常强烈。
就像你让身体大量发热，然后坐在这种红外桑拿房里一个多小时，这过程相当 intense。但它所产生的抗抑郁效果之显著，简直令人惊叹。而这一切其实都要追溯到她的导师查尔斯·雷森博士的研究，他的研究基本上就类似于红外桑拿。他当时做了一项研究，是在2016年左右，他把人们放进这种类似红外桑拿的设备里，再次将他们的核心体温升高了大约两度。其中一些人是重度抑郁症患者，而另一些人则被安排为假对照组。也就是说，环境是热的，人们以为自己正在接受治疗，但实际上只是安慰剂。好吧，这足以让他们以为自己接受了治疗，但设备并没有真正将他们的核心体温升高到足够的程度。他们只接受了一次这样的治疗，对吧？结果他证明，只接受过一次治疗的人，其抗抑郁效果在六周后依然存在。而假对照组则没有这种效果。这项研究非常棒。后来，阿什利在这项研究的基础上进一步发现，进行多次桑拿治疗……
……的效果确实更加显著。但我之所以提到这些，并不是想说红外桑拿不好。实际上，传统的高温桑拿也被证实有很多益处，比如那种温度更高的传统桑拿房。你通常会在175到180度的桑拿房里待上20分钟左右。研究表明，如果每周进行四到七次，与每周只进行一次相比，因心血管疾病相关的死亡率会降低50%——抱歉，是60%；而全因死亡率则会降低40%。那么，这背后到底是怎么回事呢？
>> 没错，到底是怎么回事呢？对我来说，关于这种通过桑拿刻意进行的热暴露，最 fascinating 的一点是，它有点像在模拟中等强度的有氧运动。这一点其实已经得到了证实，有研究将它与中等强度的运动（比如骑固定自行车）进行了直接比较。许多生理反应都很相似：你的核心体温会升高，心率也会加快，对吧？当你运动时，心率就会上升。
当你身处高温桑拿房时，也会发生同样的情况。你的心率会上升，心输出量会增加，对吧？你的血流量也在增加。所有这些事情都在发生，而且非常相似。运动、热应激，你会出汗，对吧？以此来给身体降温。所以，这在某种程度上模拟了中等强度的运动，而如果你像在高温桑拿房中那样待相同的时间，这种运动在红外桑拿房中其实并不会真正发生。当然，也许如果你延长时间，它就会出现。但仅仅通过刻意进行桑拿热暴露，就能获得所有这些好处，这些好处似乎不仅能模拟心血管运动，还能在此基础上锦上添花。我们刚才谈到了心肺耐力，以及它对长寿的重要性，对吧？
§04文稿 — 第 4 部分
已有研究观察了那些在固定自行车上锻炼的人，或者在固定自行车上锻炼后再进行15分钟桑拿的人。研究表明，在运动之外再进行15分钟桑拿的人，其心肺耐力的提升更为显著。他们的胆固醇和血脂水平改善得更多，血压的改善也更明显。因此，在运动之外刻意加入热暴露会产生一种叠加效应，而单独运动则无法达到这种效果。所以，这再次提供了更多证据，说明为什么像桑拿这样刻意进行热暴露是有好处的。实际上，热水浴缸也有助于改善血压。就在几周前，一项研究刚刚发表，表明热水浴缸对改善血压非常有益，其作用与桑拿如出一辙。这相当令人振奋，因为并不是每个人都有桑拿房。
>> 我听说你有时会在桑拿房里排练重要的演讲和研究。 >> 是的。这件事始于我读研究生的时候。我当时住在一个YMCA（基督教青年会）的对面，经常会去那里的桑拿房，在进入实验室做实验前蒸一蒸桑拿。我注意到几件事。首先，我能更好地应对压力。比如，实验失败、导师施加的各种压力等等，对吧？如果我在实验前先去蒸桑拿，我就会感觉好很多，就好像我对压力的抵抗力更强了。
就在那时，我开始研究它对大脑的影响。也正因如此，我对抑郁症的研究产生了浓厚的兴趣，对吧？因为这会锻炼大脑的韧性。不过，一旦我开始意识到这东西会影响我的情绪，会影响我应对压力的能力时，我几乎每天都在用桑拿房。说真的，我对它简直到了痴迷的程度。那会儿简直疯狂，我一周有六七天都会去蒸桑拿。
因为几乎每天都在用，所以必须学会一心多用。毕竟一天中的时间有限，对吧？于是，我开始在脑海里预演我的演讲内容，一边坐在桑拿房里，一边在脑子里过一遍。当时和我一起的还有来自YMCA的其他人，他们大概觉得我疯了，因为我坐在那儿自言自语。但我发现，如果我在热气中先在脑子里过一遍内容，记忆效果会更好。直到很多很多年以后——说真的，我一直保持着这个习惯——即使有时出差要准备演讲或发言，我也会在酒店的热水浴缸里泡着，在脑子里过一遍要讲的内容，或者看看笔记，如果忘了什么，就在脑海里重新梳理一遍。直到几年后，我才开始研究这背后的科学原理。我心想，这背后肯定有什么门道，到底是怎么回事呢？结果我发现，当你进入桑拿房时，身体确实会发生很多生理变化。
生长激素的水平会上升。事实上，根据温度和时长的不同，生长激素的分泌量可能增加两倍到十六倍之多，简直是惊人的水平。但还有一种物质也会上升，那就是IGF-2，它与记忆力和学习能力的提升有关。动物实验已经证实了这一点。所以，我把这些线索联系起来，心想：也许这就是原因吧。其实我也不确定具体为什么。我的意思是，有时候强烈的情绪反应本身就能帮助你记住某些事情，而当你进入高温环境时，你最终引发的就是一种非常强烈的应激反应。
>> 所以，我喜欢用桑拿房来做很多事情。具体怎么做取决于当天的情况。有时候我喜欢在睡前使用，比如泡个热水澡或者蒸个桑拿。这能改善睡眠，确实能改善我的睡眠。这和生长激素有关，也和所谓的“促眠细胞因子”有关。这些是会引起睡意的炎性分子。你可以想象一下，当你生病时，体内会发生炎症反应，这时候你会感到非常疲惫、昏昏欲睡，因为你正在产生大量的促眠细胞因子。
这些细胞因子是参与产生睡意的炎性分子。当你刻意进行热暴露时，比如泡热水澡，身体也会产生这些物质，桑拿房的情况也是如此。所以有时候我喜欢在晚上蒸桑拿，用来放松并帮助睡眠。有时候我则喜欢在锻炼后使用，以延长锻炼的效果。就像我之前提到的那项研究，它不仅能提升你的心肺功能。
>> 要喝点茶吗？如果你想要，我的团队可以给你泡一些茶。 >> 我很想喝一些散叶茶，用金属杯子装。 >> 你为什么不想喝这种茶呢？你在这里做的，其实是在利用我——有时候我朋友们不想和我说话，因为我像是个带来坏消息的人。他们会想：“哎呀，隆达现在又要告诉我哪些我喜欢做的事情不该做了呢？”对吧？我最近另一个痴迷的话题是微塑料暴露。我知道你以前在播客里聊过这个，现在它也成了新闻热点。很多人都对微塑料有所了解，对吧？就是那些分解后的微小塑料颗粒，根据大小不同会进入我们的血液循环系统。没错。
>> 当你想到微塑料时，你会想到塑料。想到塑料，你可能会想：“哦，就是那个塑料水瓶。”是的。那我只要不喝那个塑料水瓶里的水不就行了吗？但你没有意识到的是，几乎任何东西都含有塑料。比如你手里的这个外带咖啡杯，我不知道自己已经用这种杯子喝过多少咖啡和茶了，但肯定有上百次。成百上千次。而最让人不安的是，我了解到这些——抱歉，这些看起来像纸质的咖啡杯，其实内部都衬有塑料。它们内衬了一层塑料，是为了防止液体渗入纸张里，对吧？
而且当你给塑料内层加热时，比如用开水泡茶或冲热咖啡，会加速塑料内层的分解。这样一来，你喝下去的就是含有微塑料以及与之相关化学物质的饮品。有一项关于塑料的研究表明，加热塑料实际上会导致这些有毒的、与塑料相关的化学物质释放出来，比如双酚A（BPA），它是一种内分泌干扰物，会扰乱激素，还会模拟雌激素的作用。所以，它有时被称为“雌激素模拟物”，会导致这类物质渗入饮品中的量增加55倍。
>> 55倍 >> 55倍。没错。>> 也就是5500%。>> 多得多。是的。所以你喝下去的就是塑料化学物质和微塑料。我当时就想，好吧，那行，以后我出门旅行时都带上自己的杯子，让他们把咖啡倒在我的杯子里。我看到太多人用那种一次性纸杯喝咖啡了。这让我很难受，因为我意识到你喝下去的简直就是一碗塑料汤。现在你还要在上面加个茶包，而过去七八年里陆续有研究指出，这些茶包本身也是由塑料聚合物制成的。因此，每毫升从这些茶包中泡出的茶都会释放出成千上万的微塑料。各种各样的茶包几乎都会释放微塑料，就连那些看起来不会释放的也一样。所以现在，虽然我以前出门时经常喝茶，但现在我都会自己带茶。我会带上自己的散装茶叶，再配一个那种小小的茶滤，用来泡茶。我之所以这么做，是因为
主要是因为加热会加速这种分解过程。是的，我有时出门旅行时也会喝塑料瓶装水，因为别无选择。而且最近刚有一项研究发布，我想你可能也看到了。你有没有看到那项显示玻璃容器中含量更高的研究？结果显示，装在玻璃瓶中的水比装在塑料容器中的水含有更高水平的微塑料。这项研究来自法国。
>> 哦，别开玩笑了。 >> 你没看到这项研究吗？ >> 没有。 >> 天哪。这简直到处都是。到处都是。我的意思是，这项研究大概是在过去两周左右发布的。嗯，这项研究来自法国，它基本上显示，玻璃瓶装液体中的微塑料含量比塑料瓶装液体还要多。你可能会想：“什么？这说不通啊，对吧？我的意思是，为什么玻璃瓶里的塑料颗粒含量会比塑料瓶还高呢？”
原来，玻璃瓶瓶盖顶部的涂料中含有塑料聚合物。因此，涂料会剥落并进入玻璃瓶所装的液体中。不过，我觉得这里还是有个好消息，那就是：好吧，玻璃瓶饮料中的微塑料含量可能确实比塑料瓶多，但颗粒大小很重要。研究表明，玻璃瓶中的微塑料颗粒尺寸比塑料瓶中的要大。>> 塑料颗粒的 >> 微塑料颗粒的尺寸。而这一点之所以重要，是因为当微塑料和纳米塑料的颗粒尺寸越来越小时，它们就被称为纳米塑料。
这些是最危险的，因为它们更容易被肠道吸收并进入血液循环。一旦进入循环系统，它们就更容易穿过血脑屏障进入大脑。所以，颗粒大小很重要，而从涂料上剥落下来的较大颗粒，则不太可能被肠道吸收并进入血液循环。当然，这一点还有待证实。我相信接下来肯定会开展这项研究。没错，这将是下一步的研究。目前还没有被证实。
>> 我也听您提到过，膳食纤维在帮助身体排出微塑料方面也发挥着作用。 >> 好的，是的。膳食纤维的情况很有趣。这些结论都来自动物研究。膳食纤维似乎会影响肠道细胞对微塑料和纳米塑料的吸收。这一点真的非常重要，因为如果你没有吸收它们，它们就会通过粪便排出体外，对吧？研究表明，我们摄入的这些微塑料中，只有大约1%到2%会被吸收。
纤维的作用主要有两个方面。首先，它能加快微塑料在肠道中的移动速度，对吧？这正是纤维的功能。但我认为更重要的是纤维的类型。你应该选择可发酵的纤维，也就是可溶性纤维。这种纤维对肠道菌群特别有益。它的作用机制是，在肠道内形成一种黏稠的凝胶状物质，包裹住微塑料，从而防止其被肠道上皮细胞吸收。这样一来，微塑料就无法进入血液循环。
而这正是你能做的最重要的事情，对吧？就是不让它们进入血液循环。当然，这些结论都来自动物实验。我曾采访过哈佛大学的一位微塑料研究员，Carrie Nadal 博士，她甚至都不知道这件事，现在已经开始研究了。所以我希望很快能有针对人体的研究结果，看看摄入纤维是否真能减少微塑料进入人体的吸收量。我认为饮食中摄入更多纤维的人，可能进入体内的微塑料会更少，但这一点尚未在人体中得到证实，目前只在动物实验中有所体现。
>> 我猜你也不喝罐装汤吧。 >> 是的。没错。罐装汤的情况很有意思。你知道，铝制罐子内层都涂有塑料涂层，这种涂层可以防止铝——也就是金属——发生分解，对吧？但不幸的是，它也会导致涂层中的化学物质（比如 BPA）渗入到汤、饮料或其他所盛放的液体中。对吧？
有一项研究表明，我认为，与用玻璃碗喝汤相比，用罐头喝汤会导致BPA含量增加1000%。双酚A的水平上升了1000%。我的意思是，双酚A的水平……也就是BPA……它是微塑料中的一种有害物质。它是塑料中的一种有害化学物质，属于内分泌干扰物。因此它会扰乱激素，而根据我们研究的具体问题，这可能会在很多方面产生影响。所以，它对儿童的神经发育显然至关重要。比如孕妇，甚至像扰乱整体激素水平、模拟雌激素之类的——我的意思是，男性也不希望发生这种情况，对吧？所以这确实是需要关注的问题。但问题是，BPA多年前出现了一种很漂亮的营销策略，所有含BPA的产品都被另一种非BPA的物质所取代，那就是BPS。于是现在所有产品都打着“不含BPA”的旗号，人们就觉得，哦，哦，它不危险，因为不含BPA。
然而，取代它的物质与BPA的作用相同，甚至更糟。这一点现在已在多项研究中得到证实。它同样是一种内分泌干扰物，发挥着同样的作用。可人们却觉得，只要不含BPA就安全。>> 你听说过那个关于住在高尔夫球场附近人群的研究吗？>> 是的。没错。有一项研究最近发表，我不太确定具体时间，可能就在一个月前……2025年。
>> 是的。我想大概是几个月前，那项研究表明，住在高尔夫球场一英里左右范围内的人群，帕金森病的发病率要高得多。没错。>> 研究说风险高出126%，>> 对吧？好。那为什么会这样呢？对吧。好。这正是我想切入农药问题的地方，因为任何从事神经退行性疾病研究的科学家都知道，在动物身上诱发帕金森病的方法之一，就是给它们使用杀虫剂，也就是农药。比如鱼藤酮和百草枯。它们的作用机制是作为线粒体毒素。也就是说，它们基本上会导致线粒体死亡，而当线粒体死亡或发生细胞凋亡时，细胞也会随之凋亡。因此，你可以通过给小鼠使用这类杀虫剂和除草剂来诱发帕金森病。所以众所周知，这会导致帕金森病。需要知道的是，主要是摄入这些物质，而不是吸入。而这一点曾引发严重担忧，因为它们会进入水源，而这正是……
被认为是根本原因。居住在高尔夫球场附近的人们，这些物质实际上正在渗入并污染水源。因此，人们喝下的水基本上含有这些杀虫剂、除虫剂和除草剂，对吧？所以，像反渗透这样的滤水器，你知道吧，就是那种能够滤除部分这类分子的滤水器，就非常重要。我认为这就是为那些住在高尔夫球场附近，或住在大量使用这类除草剂的农业区附近的人们提供的解决方案。
>> 我们还没谈到但应该讨论的最重要的事情是什么？ >> 我想我们稍微谈了一点镁，但我认为我们谈得还不够。镁之所以重要，是因为人体内大约有300多种不同的酶都需要它才能正常运作。因此，它被称为一种辅因子，我之前也提到了DNA修复酶。此外，它还被用来产生能量。
所以，你需要镁来产生能量和利用能量，也需要镁来修复随时发生的损伤。美国近50%的人口镁摄入量不足，因为他们没有吃摄入镁所需的食物——深绿色叶类蔬菜。我之前提到过，镁是叶绿素分子的核心成分。有研究表明，镁摄入量每减少100毫克，胰腺癌的发病率就会增加24%，而且这种影响与剂量相关。也就是说，摄入量越低，风险越高。我认为人们没有意识到自己摄入的镁不够。镁是将维生素D3转化为类固醇激素所必需的。因此，有些人体内镁含量不足，实际上就无法将足够的维生素D转化为这种类固醇激素。
再说一次，镁控制着300多种酶，其中一些酶正是将维生素D3转化为类固醇激素的关键。因此，镁至关重要。这种缺乏问题其实很容易纠正，可以通过补充剂，也可以通过多吃富含镁的最佳来源——深绿色叶类蔬菜来解决。问题在于：补充剂有什么作用？应该服用哪种补充剂？应该服用多少？我想这些都是人们关心的问题。
>> 所以我这里有一些镁。那么，补充镁会对我的衰老速度产生积极影响吗？ >> 我认为确实如此。是的。我们之前谈过癌症发病率，对吧？就是镁的问题。我认为镁是那种当你摄入不足时，会随着时间的推移造成隐匿性损伤的矿物质之一。这种损伤会逐渐累积，然后在人生的第五、第六、第七个十年期时，以一种糟糕的形式显现出来。而这种糟糕的形式恰好就是癌症。所以我认为，如果你能够避免镁缺乏或摄入不足，基本上就能确保体内有足够的镁，供身体各个部位在需要时使用。那么 >> 我听说您提到过，在美国有50%的人存在镁缺乏的情况。 >> 没错，接近50%。更不用说您刚才提到的电解质问题了。运动员由于镁的流失量非常大，他们所需的镁比普通人还要多10%到20%，因此他们甚至可能更加缺乏镁。镁是红细胞所必需的，所以人们也可能会因此感到精力不足。因此，
镁对于许多不同的生理功能都至关重要。正如我所说，我认为这里存在一种权衡：如果你从饮食中摄取的镁不足，那么这些镁很可能会被用来产生能量，而不是用于修复损伤，因为你每天都必须产生能量，对吧？这是最重要的事情。如果你不产生能量，你就会死亡，无法生存。因此，你身体所获得的镁，并不会优先用于修复DNA——这个过程在你进入人生的第五、第六、第七个十年期、癌症风险增加之前，其实并不那么重要，对吧？
因此，我的导师布鲁斯·艾姆斯博士提出了一个叫做“优先分配理论”的概念。他也提供了一些相关证据。镁就是其中的一个例子：镁似乎会被优先分配给能量生产，而牺牲了DNA修复。 >> 这是什么意思？这意味着，如果你通过饮食摄入的镁不足，也没有额外补充，那么你身体所获得的镁，会被分配给300多种需要它才能发挥功能的酶。你的身体会想办法将镁优先分配给那些对短期生存最至关重要的基本功能。
>>“分流”基本上就是指分配资源。>>是的。它会把资源分配给身体里那些对当下短期生存至关重要的生理过程。>>至于长期健康、像癌症这样的衰老相关疾病，就没那么重要了，对吧？>>如果你缺乏这种营养素，>>没错，你的身体基本上会说：“不，我现在不会把宝贵的镁拿去预防癌症，因为我需要先活到足以繁殖并传递基因的程度。”而癌症通常要等到很久以后才会发生，对吧？这个概念被称为“分流理论”，而且这一理论已经得到了多种微量营养素的支持。
另一个例子是维生素K。维生素K在深色绿叶蔬菜中的含量非常高。布鲁斯的研究表明，维生素K对几件事都很重要。其中之一是血液凝固，而这一切都发生在肝脏里。你需要在肝脏中激活一些蛋白质来实现凝血。如果没有维生素K，你就无法完成这个过程，对吧？这就是新生儿出生时会被注射维生素K的原因之一，这样他们的血液才能正常凝固。
>>在你的YouTube频道上，你制作了一期关于镁的视频。如果大家对这一主题有更深入的兴趣，我推荐所有人都去看看。>>嗯，我在你的YouTube上看到一个数据：镁摄入量每减少100毫克，患胰腺癌的风险就会增加24%。>>是的。>>这数据太惊人了。确实如此。归根结底，这又涉及到那些需要镁来激活的DNA修复酶。如果在一生中，你属于美国50%镁摄入量不足的人群，那就意味着几十年来你的DNA损伤都无法得到修复。
这实际上意味着，当DNA的某个关键部位出现损伤时，这种损伤就具有所谓的致癌性，也就是会引发癌症。如果你无法修复这种损伤，最终就很可能导致癌症，对吧？因此，摄入足量的镁对于确保这些损伤得到修复至关重要。而且，镁不仅对预防癌症重要，还与全因死亡率有关。有研究也显示，体内镁水平最高的人群，其全因死亡率比镁水平最低的人群低40%。
与镁摄入量最低的人群相比，他们的癌症相关死亡率要低50%。所以，癌症问题依然存在，而我们发现镁摄入量对于癌症来说非常重要。这一点是人们没有意识到的：当他们的饮食中镁摄入不足，没有吃绿叶蔬菜，或者没有服用补充剂时，实际上是在影响自己长期的癌症风险。因此，镁水平高的人群，其癌症死亡风险比水平低的人群要低50%，>> 对吧？
>> 是的，显然你无法针对这一点进行双盲安慰剂对照试验。所以他们其实是在确定因果关系。当然，也可能是其他因素在起作用，比如其他相关的饮食因素。如果我们从因果关系的角度思考，那些吃很多汉堡的人，通常不会摄入太多绿叶蔬菜。>> 完全正确。你说准了。嗯，基本上，镁是包裹在这些有益食物中的，比如深色绿叶蔬菜。而这些食物本身还有许多其他益处，所以你无法确定因果关系并说：“啊哈，就是镁的作用。”我会认为，可能并不仅仅是镁的作用，但镁确实扮演着重要角色。
只是你当然不能把功劳完全归于镁，因为你说得对，这些植物中的微量营养素还包含许多其他对健康有益的重要成分。>> 有一个我觉得父母们可能会很感兴趣的话题，有点出人意料。我在看你的研究时，你提到了一种化学物质，如果母亲在怀孕期间服用，孩子会更聪明。
>> 是的。胆碱。>> 胆碱。>> 胆碱。没错，胆碱是一种必需营养素，主要浓缩在蛋黄中，蛋黄是胆碱的极佳来源。但它之所以重要，是因为它是神经递质乙酰胆碱的前体。它还参与产生所有被称为“甲基化”的表观遗传变化，从而调控基因的表达方式。此外，它对我们的细胞也至关重要，比如细胞膜，它能生成一种叫做磷脂酰胆碱的物质。
我的意思是，它同时在做很多事情。我不想深入探讨所有这些细节，因为人们很容易在这些细节里迷失。但重点是，那些被给予接近推荐每日摄入量（RDA）的孕妇，那个数值大概是500。>> RDA是什么？是推荐每日摄入量。实际上，我想在这个案例中是DRRI，也就是膳食推荐摄入量。所以，这些孕妇被给予的量接近膳食推荐摄入量。也就是说，她们每天被给予480毫克的胆碱，或者几乎是这个量的一倍，也就是每天930毫克。我不记得她们是从哪个孕 trimester 开始的，但她们在特定的时间段内以及整个孕期都被给予了这个剂量，之后在孩子出生后进行了各种认知测试。那些母亲摄入极高剂量胆碱（930毫克）的孩子们，在所有这些智商测试中的得分都更高。所以，基本上，如果母亲在整个孕期都补充了胆碱，她们的孩子就更聪明。我觉得这真的很有意思，因为这是人们可以做的最简单的一件事。她们可以补充胆碱，或者吃很多蛋黄，因为蛋黄里就富含胆碱，而我在孕期就同时做了这两件事。我大概每天吃六个鸡蛋，同时补充胆碱。所以我是双管齐下。嗯，每位母亲，或者每位父母，都希望自己的孩子是聪明的。>> 我敢打赌您的孩子很聪明。>> 他可聪明了。是的。>> 他现在多大了？快10岁了。>> 7岁。>> 7岁。好的。我们这个播客有一个结束时的传统，就是上一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而下一位嘉宾并不知道这个问题是留给谁的。那么，留给您的问题就是：
很有意思。如果您可以回到过去，改变您人生中的一件事，那会是什么？而且您不能说“没什么可改变的”，因为规则就是这么写的。>> 我想说，如果我能改变一件事，我现在47岁，上个月刚满47岁，我有一个孩子。如果我能回到过去，我会改变只生一个孩子的决定，我会再生一个。>> 为什么？因为我热爱当母亲。孩子们给生活带来的那种快乐是无法用言语形容的，除非你亲身经历过。关于当母亲的一切，帮助他们成长，和他们一起学习，一起经历艰难的时刻和事情，当然也体验其中的快乐。
>> 我热爱当母亲。孩子们给生活带来的那种快乐是无法用言语形容的，除非你亲身经历过。关于当母亲的一切，帮助他们成长，和他们一起学习，一起经历艰难的时刻和事情，当然也体验其中的快乐。
我有点后悔，你知道的，我生孩子比较晚，因为我当时一门心思地追求事业。作为一名创业者，同时又要当妈妈，这确实很有挑战。我曾决定只生一个孩子，因为如果生两个以上，我就没法在当妈之余做那么多自己喜欢的事情了。但现在我意识到，等我年纪大了，临近死亡时，躺在病床上，我想我不会再去考虑要不要再多录一集播客。
我会想的是和家人共度的所有经历。我觉得自己的个人生活、家庭生活与事业之间还是相当平衡的。我不知道这是否是最容易做出的决定，因为我不得不放弃一些智力上的追求，放弃一些作为创业者的、本质上属于我的生产力。我必须放弃一部分这些，才能成为我想成为的最佳母亲，才能陪伴丈夫和儿子，享受我所喜爱的一切，因为这些都是需要时间的。而我陪伴他们的时候，就不能做播客、做研究或处理其他工作，对吧？我对这个决定很满意。事实上，为了另一个孩子，我甚至愿意放弃更多。嗯，这是一个非常私人的话题，所以我希望我能坦然面对。
>> 这已经不是第一次听到这种说法了。 >> 真的吗？ >> 是的。没错，这已经不是第一次了。我经常听到这样的话，而当我从那些事业有成的女性口中听到时，觉得特别有意思。 >> 确实如此。你知道，我常说，要同时做到事业有成又当好一个母亲非常难。你要么牺牲陪伴家人的时间，要么牺牲自己的健康，因为你睡眠不足。说到底，你基本上不可能睡得太多，因为你会在工作，而不是在那些本该睡觉的时间里睡觉，对吧？所以，我确实认为这极具挑战性。我不是说世上没有事业有成的母亲，但这确实是非常难做到的一件事。
>> 当你说你决定要一个孩子时，这是一个刻意的选择吗？是你和你的伴侣一起做了家庭规划，说“我们想要一个孩子”，还是因为你说你的孩子七岁了，而你已经47岁了，所以显然在40岁时想要怀孕会比30岁时困难一些？>> 是的，所以我想就我而言，我第一次怀孕是在38岁时，39岁时生下了孩子。>> 所以当时我已经算是比较晚了。>> 在那个时候，你知道的，我因为这件事感到非常不知所措，我的工作效率也大幅下降，>> 所以我担心如果马上再要一个，我可能无法应付得来，而我必须这么做，因为我已经等了太久了。那么，我为什么等了这么久呢？我在追求自己的事业，对吧？我的意思是，我现在会认为，其实我在读研究生期间就可以要个孩子了。我在做博士后研究员时也可以有孩子，但问题在于，你总是想先完成这个里程碑，再完成那个里程碑，然后希望一切都完美无缺，而这种完美主义有时可能是一把双刃剑，对吧？是的。
>> 那么你的完美主义在这里就变成了，好吧，你必须在某方面做出取舍。是的。>> 而对我来说，这个取舍就是我的生育年限。你知道的，我开始要孩子时年龄已经偏大了。虽然现在有很多技术可以帮助解决这个问题，但到了47岁，情况可以说并不乐观。>> 嗯，我之所以问起这个话题，是因为我和我伴侣的情况——我32岁，她上周刚满33岁。我们还没有孩子，已经在一起快七年了。所以你可以想象，在我的生活中，要找到各种借口是多么容易，比如“我得先忙完这一年的事，因为今年有件大事要发生”，或者“我要搬到洛杉矶了，所以现在不是合适的时机”。然后她又有自己的事业，所以对她来说现在也不是合适的时候；她还在到处旅行，参加各种全球性的静修活动，所以时机也不完美。而因为这个播客，我把这个情景推演到了未来，因为我能见到一些比我走得更远一些的人。我可以问问他们有什么遗憾，有哪些决定是他们希望当初能做出的；他们当初是否有意进行家庭规划，他们是否希望自己能更早一些。
这件事让我改变的是，它让我意识到，如果我想在准备好之前就着手去做某件事，就必须开始这个过程。因为不管我们喜不喜欢，生物钟是真实存在的。我观察过一些嘉宾，尤其是那些表现出色的女性，比如UFC冠军隆达·罗西（Ronda Rousey），我曾坐下来采访她，当时她谈到自己第五次、第六次、第七次试管婴儿失败时流下了眼泪；又比如其他坐在这里接受采访的女性，从她们的脸上我能看到，当那个选择权从你手中被夺走时，那种悔恨感将远比选择一个不完美的时机来生孩子所带来的不便要严重得多。所以有趣的是，其实很多人并不知道这件事，因为我很少提起，但在反复听到这些故事之后，我离开了这个播客，然后去和我生命中的女性们谈了谈，我说，作为那个说出这些话的人真的很烦人，尤其是作为一个男性来说这些话。我说，顺便说一句，尽早进行家庭规划可能是一个好主意。无论这意味着冷冻卵子、冷冻胚胎，还是仅仅为自己
将来保留一个选择权，可能都是个好主意。而当我把这些话告诉我生命中我在意的一些女性时，比如我的兄弟姐妹或我的伴侣，我注意到她们的反应，这真的很有趣。因为当我说出这些话时，并没有得到很好的反响。我想这是因为对别人说这样的话有点令人难以接受，因为冷冻卵子、试管婴儿以及冷冻胚胎这些事多少带有一些 stigma。就连对我的伴侣，我第一次跟她说的时候，她几乎觉得我有点在侮辱她。至少最初三到四分钟里，我是这么觉得她理解的。但当我解释说我的意思是——让我们给自己保留一个选择，等我们年纪大一点的时候，你知道的，就让我们给自己一个选择——情况才有所转变。
而且，如果你年纪轻轻就完成这些流程，那么你冷冻的卵子或胚胎质量会更高。我们只是想给自己多一个选择。然后，大概聊了5分钟的时候，她开始有点转变态度，聊到15分钟左右时，她就对此超级兴奋，现在我们也都超级兴奋。所以我们现在一方面在尝试怀孕，另一方面也打算在今年9月冷冻卵子和胚胎。我一直努力向身边的女性传递一个观念：一定要给自己保留这个选择。我之所以这么说，是因为我在这个播客里看到过很多人因此感到后悔，这就是我想表达的意思。我认为所有具备条件的人——我知道这很贵——都应该尽早考虑这件事。因为我们生活在一个强调生产力的世界里，这个世界让我们工作到越来越晚，让我们越来越沉迷于事业。而我们在不知不觉中，其实有一个时间在滴答作响，它正在剥夺我们自主规划家庭的机会。
>> 我100%同意。我完全同意。你刚才说的每一句话我都举双手赞成。我的意思是，如果我当时冷冻了卵子，或者我们做了试管婴儿并冷冻了那些有活力又健康的胚胎，那我们现在就还有选择，对吧？这真的太对了。我不知道该怎么说，我觉得我当时真的被各种事情蒙住了双眼，也不堪重负，总想着：“哦，我根本不可能同时兼顾更多事情。”
因为，再说一次，当我成为母亲时，我会全身心投入。>> 是的。>> 当我做播客时，我也会全身心投入。就是这样，>> 你知道的，这不仅仅是……比如当有嘉宾来做客时，我真的需要对他们表现出浓厚的兴趣，所以我会全力以赴。但没给自己留下这个选择，成了我的一大遗憾。你知道吗，如果当时我冷冻了卵子，那我现在就会处于另一个境地——如果我是在39岁或40岁时这么做的，甚至如果我在30岁出头时就做了，我就该那么做。但当时我没有足够的远见去这么做，我确实很后悔。所以，你能把这些话告诉身边的女性，甚至在播客里也提到，真的很好。
>> 我们真的不擅长预测自己会改变这件事。我认为这正是问题的核心所在。我们很难预测到，自己目前的心态可能并非未来的心态。但你只要回顾一下自己的人生，就会发现现在的自己和过去是多么不同，无论是思维方式还是人生重点。我18岁、19岁的时候经常去夜店。现在要是让我去夜店，对我来说简直就像一种酷刑，就像被水拷问一样，简直是折磨。
我变了，所以到了35岁、40岁、45岁时，我很可能会拥有和现在截然不同的看法。因此，我要给自己在45岁时保留选择权。我大概就是这样思考这个问题的。我之所以公开这么说，是因为我不喜欢看到人们心怀遗憾。>> 这确实很难。是的，这绝对很难。幸运的是，我的生活中有这份快乐，我很庆幸拥有它。但是，>> 我必须承认，很多人即使因为生育方面的原因想要选择，也无法拥有孩子。所以，这仍然不是每个人的选项，因为有些人有特定的健康问题或其他障碍，即使他们想要孩子也无法实现，哪怕他们还年轻。我生活中就有朋友不幸处于这种境地。不过，非常感谢你所做的工作。这真的是一项非常重要的工作，部分原因是你极具感染力，更因为你充满热情，对待自己谈论的话题极其严谨，注重细节。正如你所言，世界各地有如此多的人，我知道这一点，因为我们曾见面。
无论我们走到世界哪个角落，总有一些人无法获取这些信息，他们不会去PubMed上阅读期刊，试图理解那些复杂的词汇。我认为你通过自己的YouTube频道、Instagram等平台，出色地教育了世界各地成千上万的人，让这些原本复杂的内容变得通俗易懂。如果你在这方面取得了成功——而你确实非常成功——那么你不仅改变了他们的人生轨迹，也影响了他们的未来、他们孩子的未来，乃至孙辈的未来。这实在是一件非常了不起的事。我们需要更多像你这样具备出色表达和互动能力的公共教育者，因为这样的人真的非常稀有，凤毛麟角。我做了一档播客，专门探讨这类人物，而你在其中绝对是顶尖中的顶尖，而且你已经坚持了不可思议的漫长时间，原因就在于此。所以，非常感谢你为我们普及知识，让我们能够拥有一个最有利于健康与幸福的未来。
>> 嗯，非常感谢Stephen带来如此精彩的对话，也感谢你提出那些尖锐的问题。 >> 不客气。这件事总让我觉得有点不可思议。在定期收听这档节目的听众中，竟然有53%的人还没有订阅。所以，我能请求大家帮个忙吗？如果你喜欢这档节目，认可我们所做的一切，并希望支持我们，最简单免费的方式就是点击订阅按钮。我向你承诺，只要你这样做，我和我的团队就会竭尽全力，确保这档节目每周都能为你带来更好的内容。我们会倾听你的反馈。
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