最佳活力与健康方案｜Rhonda Patrick 博士
The Best Vitality & Health Protocols | Dr. Rhonda Patrick
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01访谈文稿——第 1 部分
Rhonda Patrick 博士：现在有大量数据表明，人们进行这种短时爆发活动时，只要至少持续一分钟、最长达到三分钟，他们就会带着明确目的更快地移动，而这对健康结局产生了超出预期的影响。比如，处于较高端的人群会进行三分钟这种短时爆发式、非结构化的运动加餐，每天做三次，也就是每天总共九分钟，对吧？这与全因死亡率降低 40%、癌症相关死亡率降低 40%以及心血管相关死亡率降低 50%有关。
Andrew Huberman：哇。
Rhonda Patrick 博士：每天九分钟。
Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学以及以科学为基础的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Rhonda Patrick 博士，一位生物医学科学家，也是知名的公共健康教育者。十多年来，Rhonda 一直是制定科学依据充分的健康方案方面最值得信赖的声音之一。今天，我们将讨论最新、最好的研究告诉我们应该做些什么，才能改善健康与活力并避免疾病。Rhonda 会分享她确切的运动、营养、补充剂和桑拿方案，我们还会非常详细地讨论每一项方案背后的机制和逻辑。我们也会讨论科学表明可以显著降低癌症和心血管疾病风险的做法，包括如何减少内脏脂肪和动脉斑块。今天的讨论真正做到了不遗漏任何重要环节。我们会讨论饮食如何增加炎症——信不信由你——支持肠道健康的方法、肌酸、维生素 D，以及为什么广泛补充维生素、矿物质和纤维至关重要；还会讨论不同形式的镁及其各自独特的作用。我们也会讨论 omega-3，以及为什么处方来源的 omega-3 可能是获得足够摄入量时最洁净、最具成本效益的方式。我们还会讨论优先进行规律的抗阻训练和高强度间歇训练，而不是优先考虑蛋白质的重要性。你仍然需要蛋白质，但强调运动这一环节至关重要。我们还会讨论纤维、微量营养素，以及短期禁食为什么可能有益。Rhonda Patrick 博士是真正的知识宝库。今天，她慷慨地为我们讲授一堂大师课，告诉你如何设计和调整准确的健康方案，以满足自己的具体需求。在开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福大学承担的教学和研究工作是分开的。不过，它确实是我努力向公众提供关于科学及科学相关工具的零成本消费信息的一部分。秉持这一理念，今天这一期节目包含赞助商内容。下面开始我与 Rhonda Patrick 博士的讨论。欢迎回来，Rhonda Patrick 博士。
Rhonda Patrick 博士：很高兴来到这里。
Andrew Huberman：我们有一段时间没见了。我非常兴奋，因为有太多内容可以讨论。我会像上次一样开场，而这一次尤其应该这样说：感谢你成为公共科学健康教育领域的第一人。我不知道大家是否意识到这一点，但你是第一个进入这个领域的人。这也是为什么我没有说“第一个男人进入这个领域”，因为第一个进入这里的人过去是、现在也是一位女性，而你在教人们理解科学、分析论文和数据、学习健康实践等方面做得非常出色，我们其他人只是努力跟随你的脚步。所以非常感谢你。我只是想感谢你成为第一人。
Rhonda Patrick 博士：天哪，非常感谢你。也感谢你所做的一切。你确实为科学传播和教育做出了巨大贡献，帮助人们热爱科学，也帮助人们变得更健康。
Andrew Huberman：谢谢。不过你是先驱。成为先驱并不总是容易，但我们都从中受益。那我们就从运动开始吧，因为最近你一直在发布自己的训练内容，这很棒，而且你显然非常健康。我今天在和你交谈前才知道，你还是一名竞技运动员。你以前是跳远运动员，还是三级跳运动员？
Rhonda Patrick 博士：我以前是跳远运动员。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：不过我会说，我真正的竞技运动经历来自跳绳。
Andrew Huberman：好，好。
Rhonda Patrick 博士：我曾经是职业跳绳队的一员。
Andrew Huberman：职业的？
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：是的。我们会参加比赛。我和一位朋友在二年级时组建了这支队伍，名字叫 San Diego Sand Skippers。它属于国际跳绳组织，而这个组织实际上是她叔叔创办的。不过世界各地都有跳绳队，现在我觉得它有了一个新名字，但后来好像被 Universal Jump Rope Team 之类的组织接管了。我记不清确切名称了。总之，我曾经是这支队伍的一员。每年我们都会在科罗拉多州博尔德参加比赛，那里有各种跳绳项目的比赛。我还会进行表演，并在圣迭戈不同的学校组建跳绳队。过去我可以凭一张免课卡离开学校，然后和我的搭档去其他学校举办工作坊，帮助他们组建跳绳队。我们的理念是促进心血管健康和心脏健康。是的，我想这就是我作为竞技运动员的根源。
Andrew Huberman：太棒了。我喜欢跳绳。说 skipping rope 可以吗，还是应该说 jumping rope——
Rhonda Patrick 博士：可以。
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：skipping rope、jumping rope 都可以。
Andrew Huberman：其实这正好给了我一个机会，问问你对非直线型运动有什么看法，对吧？我知道真正的跳绳运动员可以做交叉跳，而如今我也越来越多地看到 rope flow 之类的内容。我想是 David Weck 和其他人在网上推广的，或者说，这些运动让人们不再局限于标准的弯举、卧推、弓步，而是做一些——暂时找不到更好的说法——横跨身体的动作。你认为这在真正的身体益处方面有一定道理吗？我猜应该有。
Rhonda Patrick 博士：当然。不过我不是这方面的专家，无法给你一个很好的答案，但我确实认为跳绳总体上有独特的益处。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：除此之外，显然它是一项很好的心血管运动。你也能获得负重运动的作用——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……有助于增加骨密度。我觉得对我来说，小时候就开始跳绳非常重要，对吧？因为你是在较早阶段积累骨密度——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……这很重要，因为某个阶段会经历绝经期，雌激素水平会下降，于是骨量开始流失得更多。不过，跳绳肯定还有我没有提到的其他益处，超越心血管和骨骼方面的益处，应该由其他人来回答。
Andrew Huberman：我肯定会因为我们这次谈话重新开始跳绳。我得说，先不谈骨密度测量，你的姿势非常好。我会注意别人的姿势。
Rhonda Patrick 博士：哦，真的吗？
Andrew Huberman：真的。我不是想让你在这里尴尬，但我走进来时就想：“如果你曾经和 Rhonda 面对面交流过——我确实有过——你会发现她的姿势非常好。”如今，良好的姿势很少见。所以谁知道呢，也许这些事情有关联。我想骨骼健康、姿势等等可能确实有关。说到人们更熟悉的那些运动，你的日常训练是什么样的？在你的训练中，哪些事情是不可妥协的？哪些地方可以进行试验，或者说你现在正在探索什么？
Rhonda Patrick 博士：对我来说，运动是个人卫生的一部分，就像我们刚才讨论的那样。它确实是不可妥协的事情。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我绝对必须运动，就像我必须刷牙一样。这一点是从 Ben Levine 博士那里学来的，他可能是世界上最顶尖的心血管运动生理学家之一。他在达拉斯的德克萨斯大学西南医学中心工作。我只是想特别提到他的名字，因为我从他那里学到了很多。但对我来说，不可妥协的事情确实是进行心血管运动，以及进行抗阻训练，增强肌肉，同时维持肌肉力量。我的训练安排是每周大约五到六个小时。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这些训练主要是高强度间歇训练的组合。这不一定是挪威 4×4，也就是尽可能高强度地运动四分钟，然后恢复三分钟，再做四轮。挪威 4×4 是一项高强度训练，对于改善心肺适能非常有效。我认为心肺适能是长寿最好的指标之一，我们可以谈谈这一点。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我会做很多……包括划船机、登上风阻单车，然后穿插举重、硬拉和深蹲。所以，对我来说，进行我称之为高强度运动的训练是不可妥协的。也就是说，在某些阶段会把心率提高到最大心率的 80%。并不是一直如此，但尤其是在间歇阶段。我会说，这对我来说是不可妥协的事情。
Andrew Huberman：你每周有几天做这种训练？
Rhonda Patrick 博士：我进行较长时间的高强度间歇训练。每周有四天，我至少会训练一小时。其中两次训练更像 CrossFit——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……前 30 分钟会进行力量训练。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我会使用更大的重量，做更少的次数。然后——
Andrew Huberman：组间休息多长时间？抱歉问得这么细，但大家会想知道。
Rhonda Patrick 博士：……有意思的是，我通常每组之间休息大约两分钟。
Andrew Huberman：好。嗯。
Rhonda Patrick 博士：我的恢复速度相当快。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我和教练一起训练。教练通常会告诉我，我的状态正好，已经可以开始下一组了，而这通常已经过了两分钟。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以通常我的恢复时间就是这样。前 30 分钟进行力量训练，包括硬拉、深蹲、抓举。我会做前蹲，有时做杠铃深蹲或后蹲，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：会混合不同类型的——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……力量训练。最后 30 分钟更多是高强度间歇训练。我会把心率提高起来，比如穿插划船机；也可能做抓举，但会使用较轻的重量，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以次数会更多——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……但负荷更轻，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我每周做两次这样的训练，每次一小时。然后每周还有两次、每次大约一小时二十分钟的训练……同样是高强度训练，但因为我和女性朋友一起做，所以恢复时间更长一些，我们会——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……稍微聊聊天。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但内容很相似。我们做划船机、风阻单车，还会做滑雪机。你知道，Rowed 有那种滑雪机。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：然后穿插胸推、辅助引体向上，以及使用较轻重量、做更多次数的深蹲。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以这又是每周两小时。这样一来，我每周就有四个小时在做这类 CrossFit、高强度间歇训练。除此之外，我还会加入更多跑步。我认为跑步仍然属于高强度运动，只是强度没有那么高。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我每周大概最多跑六英里，但现在主要是每周跑四英里左右。有时一次跑两英里，有时跑三英里。
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：就是这样。
Andrew Huberman：你喜欢跑步吗？
Rhonda Patrick 博士：喜欢。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：喜欢。我认为跑步也很重要。有时我会和丈夫一起跑，我们就放松下来，一边跑一边聊天。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：对我来说，这也是和他一起度过这段时光的好方式。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：周末我可能会和家人一起徒步，有时我们会冲刺跑上山坡。不过更多是享受大自然的时光。身体仍在活动，同时也是家庭时间。
Andrew Huberman：跑步或徒步时会穿负重背心吗？
Rhonda Patrick 博士：不会。
Andrew Huberman：不会？
Rhonda Patrick 博士：我有点想试试——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……但还没有真正尝试。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我只是……有时我们会带上小狗。所以这更多是享受过程。我觉得……这一周里我已经得到了很多锻炼。
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：但正如你所说，对我而言这是不可妥协的。比如今天这种时候，我开了很长时间的车，于是就骑上 Peloton，连续做了两组 Tabata。也就是说，两组 Tabata 紧接着进行，对吧？最后总共做了 10 分钟。两组 Tabata 之间恢复 30 秒，比例是二比一，即运动 20 秒、休息 10 秒。但我每天都必须做点什么。如果我在旅行，或者要很早录播客之类的，我就直接骑车，必须让血液流动起来。有时我在酒店房间里，不想去健身房，也没有时间。于是我就在房间里做徒手深蹲、抬高膝盖、开合跳，然后循环这些动作 10 分钟。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我的心率会升高，额头也会出汗。这不是强度最高的训练，但对我来说非常重要。研究显示，即使只做 10 分钟这种高强度运动，也有各种各样的大脑益处。你可能见过这些数据：只做 10 分钟这种高强度运动，就会立即增加神经元连接。有研究显示，执行功能提高了大约 14%，这幅度相当大。我记得还有研究显示，处理速度提高了大约 50 毫秒。听起来似乎不多，但实际上会转化为执行功能的显著改善。所以我的大脑运转得更好，我感觉更好，情绪也更好。还有研究比较了不同强度训练后的冲动控制。例如，有一项研究比较了较低强度、中等强度和高强度。也就是把步行、仍然能够交谈的慢跑，以及高强度间歇训练放在一起比较，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：在高强度间歇训练时，你基本无法交谈，因为你在那个间歇阶段已经尽可能用力了。结果是，高强度、剧烈强度的运动真正提高了血浆血清素，而血浆血清素已被证明与大脑中的血清素有关。研究已经做过了。正如你所知，血清素对冲动控制非常重要。很多人想到血清素时会想到情绪，因为——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……我们有选择性血清素再摄取抑制剂，也就是 SSRI，用来治疗抑郁症和重度抑郁障碍。但正如你所知，血清素的作用远不止这些。冲动控制是血清素发挥作用的重要方面之一。那些研究显示，高强度组的血浆血清素升高，而且这与冲动控制改善相关。因此，对我们现在所处的现代社会来说，这很重要：我们不断受到社交媒体以及各种事物的轰炸，你必须能够把它们过滤掉，不能顺着冲动去查看社交媒体、看看自己得了多少个赞之类的。你需要能够保持专注。所以对我来说，血清素很重要。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我也喜欢进行这种剧烈强度的运动。
Andrew Huberman：我想暂时停一下，感谢我们的赞助商 Our Place。令人意外的是，PFAS，也就是所谓的永久化学品，仍然存在于 80% 的不粘锅中，也存在于餐具、电器以及无数其他厨房产品中。正如我以前在这档播客里讨论过的那样，这些 PFAS，也就是像特氟龙这样的永久化学品，与激素紊乱、肠道微生物组紊乱、生育问题以及许多其他健康问题有关。因此，避免接触它们非常重要。这也是我非常喜欢 Our Place 的原因。Our Place 的产品采用最高质量的材料制成，全部不含 PFAS 和毒性物质。我尤其喜欢他们的 Titanium Always Pan Pro。这是第一款完全不使用化学品和涂层的不粘锅，而是使用纯钛。这意味着它没有有害的永久化学品，也不会随着时间推移降解或失去不粘效果。它看起来也很漂亮。我几乎每天早上都用 Titanium Always Pan Pro 煎鸡蛋。它的设计能让鸡蛋完美煎熟而不粘锅。目前 Our Place 正在进行本季最大促销活动，直到 4 月 12 日，全站最高可节省 40%。请访问 fromourplace.com/huberman。再说一次，就是 fromourplace.com/huberman，最高可节省 40%。今天这一期节目也由 Lingo 赞助。影响你短期和长期健康的最重要因素之一，是身体随时间管理血糖的能力。血糖会直接影响大脑功能、情绪和能量。你希望血糖在一天中相对稳定，不要出现很大的峰值或谷值。这就是我使用 Abbott 旗下 Lingo 的连续血糖监测仪和应用程序的原因。Lingo 会在应用程序中直接提供每分钟的血糖数据，显示血糖如何响应食物、运动和压力。这些信息能帮助你做出更明智的选择，从而支持当前以及长期的健康。美国疾病控制与预防中心估计，超过三分之一的美国成年人患有糖尿病前期，而其中许多人不知道自己正处于糖尿病前期。了解饮食和活动如何影响血糖，可以成为与医生进行知情交流并做出更明智日常选择的第一步。如果你想试用 Lingo，它为美国和英国的 Huberman Lab 听众提供四周方案 9 折优惠。请访问 hellolingo.com/huberman 了解更多信息。具体适用条款和条件。再说一次，就是 hellolingo.com/huberman。我很喜欢你提到血清素的其他功能，因为正如你指出的那样，它与情绪这一方面联系得太紧密了，而它当然也在其中发挥作用。但冲动控制这一点，我认为是运动影响中不可忽视的一面。一般来说，我很好奇，你会带着手机，或者在训练期间觉得必须查看手机吗？还是你能够对自己说：“我现在要把事情分开，这是训练时间。”你可能会放音乐，或者有需要时偶尔发短信，但你能把这些事情分开吗？还是说训练时你会受到手机的困扰？
Rhonda Patrick 博士：哦，我训练时完全不带手机。不过我会戴一块手表，如果有紧急情况，我会收到短信。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：很多时候我会把它调成静音、关闭所有通知，因为我不想被打扰。但我不会真的查看手机，也不太喜欢查看社交媒体之类的东西。对我来说，那只是干扰。坦率地说，我认为社交媒体对人的大脑非常糟糕，尽管我的事业在某种程度上也依赖它。我确实认为，老实说，社交媒体对人们并没有什么好处。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我基本不会查看手机，也不会把手机带去训练。我喜欢和一起训练的朋友聊天，这很有趣。是的。
Andrew Huberman：这是现实生活中的交流。
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：IRL，就像——
Rhonda Patrick 博士：那是——
Andrew Huberman：……就像年轻人说的那样。
Rhonda Patrick 博士：是的，那是现实生活中的交流。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：对我来说，手机不是我会带去训练的东西。
Andrew Huberman：很好。是的，我一直在尝试不让手机进入我的健身房，训练效果确实好了很多。我发现，训练带来的精神和身体重置似乎也得到了增强。但听起来你早就这样做了，而我只是现在才开始。所以我还有几个关于你训练的具体问题，因为我自己感兴趣，也知道很多人会想知道。专门的重量训练是全身训练吗？你刚才说次数少。也许你可以告诉我们，对你来说少次数是多少；另外，人们似乎总在问，训练要做到力竭，还是接近力竭？这样就能把训练这一部分的问题补充完整。
Rhonda Patrick 博士：我和教练进行的力量训练，情况确实取决于具体训练。大多数训练都是多关节训练，所以我大部分时间会做前蹲、后蹲，或者抓举，对吧？如果做抓举，重量显然会下降，因为抓举很难。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这是我最讨厌做的动作。
Andrew Huberman：抓举。
Rhonda Patrick 博士：哦，是的。抓举加前蹲对我来说很难。对于那些做了很多年的人，我相信他们会喜欢，但对我来说非常难。我从 2024 年 2 月才开始做抓举，所以还很新手。因此，我在心理上必须克服这个挑战。顺便说，开始做这类重量训练后，我才意识到自己一直是耐力运动的狂热爱好者。我以前会进行长跑、参加比赛之类的。所以对我来说，那是安全区，对吧？那是我轻松就能做到的事情。重量训练、抗阻训练和力量训练显然不是我一生都在做的事。我非常高兴自己开始做了，但对我来说确实非常、非常有挑战。所以我会说，最大的影响发生在大脑上，以及更好地应对压力的能力上。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这种训练对我的影响令人难以置信，因为它太难了，我根本不想做抓举和前蹲，但那之后，我一天剩下的时间就没那么难熬了。对我来说，这是这种训练最大的惊喜。不过，总的来说，我会做各种训练。如果使用更大重量，那就取决于具体情况。有时我会从五次开始，然后降到四次，再降到三次，最后降到一次。对吧。
Andrew Huberman：你会做单次？
Rhonda Patrick 博士：会。嗯。
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：太棒了。
Rhonda Patrick 博士：而且这是最难的。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这是最难的。但我的教练会说：“就一次。”有时我们会做六次、五次，然后四次做两组——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……然后三次做两组，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以也完全取决于当天的状态。有些日子我会说：“我们能不能减少次数、减轻重量？”对吧？我会觉得：“今天对我来说就是这样。我压力很大，心思不在这里。”
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：所以你必须根据当天的感受调整训练，对吧？不过我会说，我大多数力量训练都包括硬拉。我喜欢硬拉。我觉得自己很擅长把那个重量拉起来，把重量举起来。
Andrew Huberman：直杆，还是六角杠——
Rhonda Patrick 博士：我用直杆。
Andrew Huberman：……混合握法。有很多变量，不过是的。
Rhonda Patrick 博士：直杆。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：直杆。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：硬拉也是同样的情况。力量训练大多数时候从五次或六次开始，然后逐步减少。通常每次训练后我会做一组递减组，先做十次，然后重量会轻很多，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我的力量训练通常是多关节训练。有时我会做辅助训练——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……比如双杠臂屈伸——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……或者保加利亚分腿蹲。就是辅助训练——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……训练较小的稳定肌群之类的。
Andrew Huberman：我喜欢你把保加利亚分腿蹲称作训练较小肌肉的辅助动作。对很多人来说，那就是复合动作训练。我必须说，我内心感到非常高兴，因为显然，如今重量训练已经广泛受到男性和女性的欢迎。但我认识的女性不多——我知道她们确实存在——会在多关节动作上做到单次，比如真正的多关节动作、硬拉和抓举。我知道她们存在，但在健身房里并不常见。毫无疑问，这会引发争论，因为一些年纪较大、略显暴躁但资历很深的力量训练人士最近在网上说，人过了 35 岁就不应该做深蹲，不应该做硬拉，当然更不应该进行大重量训练，因为有人认为你可以做更多次数、做到力竭，仍然获得肌肥大。但我喜欢的是，你谈论的未必是肌肥大，可能有一些肌肥大，但重点是力量，是增强力量。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：三次、两次和单次，这太棒了。
Rhonda Patrick 博士：很难。
Andrew Huberman：是的。太棒了。
Rhonda Patrick 博士：真的非常难。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：而且这就是我说的，训练最后 30 分钟是高强度间歇训练，那也很难。这是另一种类型的难。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但对我来说，力量训练最难，其中确实有心理层面的因素，对吧？
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：我就是不想做。这就像你谈到冷水浸泡时说的，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这非常令人不快，你也不想做。但你还是做了，这就在培养心理韧性，对吧？我在做这些力量训练时就是这种感受。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我不知道它会不会变得更容易。也许会吧，但目前还没有。我仍然害怕它，但我还是会做，而且我为自己坚持做下来感到自豪。不过它确实很难，而且我觉得自己在心理上变得更强了，显然身体上也变得更强了。但我还必须加入有氧运动。我认为这真的很重要。运动不能全都——
Andrew Huberman：那是你的基础。对。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：当然。你喜欢有氧运动。
Rhonda Patrick 博士：我喜欢，而且我确实认为——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……心肺适能非常重要——
Andrew Huberman：嗯，当然。
Rhonda Patrick 博士：……它对长期健康很重要，当然，增强肌肉和力量也很重要。
Andrew Huberman：嗯。一方面，作为朋友，我希望你少讨厌一点大重量训练。另一方面，我又不希望如此，因为有一批相关文献，我相信你也熟悉：前中扣带皮层是一个在整个生命周期内都具有高度可塑性的脑区，而脑区能够这样是很少见的。当我们做自己不想做的事情时，它就会增大。这一点非常清楚。关键不只是做困难的事情，而是做你讨厌的那件困难的事情。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：对你来说，那听起来就是大重量复合动作。对我来说，我不喜欢冷水浸泡，所以我才会做。我不认为它有什么魔法，只是认为它是一种我讨厌、但肯定能让心理变得更强的刺激。我认为，拥有一件你真正厌恶、但又知道对自己有好处的事情，似乎能让前中扣带皮层的体积继续增加或至少保持不变；实际上，在所谓的超级老人身上，这是我们目前掌握的最强解剖学相关指标。所以一方面，我希望它变得更容易。另一方面，为了你的缘故，我又希望它不要变容易——
Rhonda Patrick 博士：嗯——
Andrew Huberman：……因为这样它会更有益。
Rhonda Patrick 博士：我有一位教练——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……她能看出训练什么时候变容易，而且她肯定会增加重量。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：它会一直——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……一直增加。所以它不会——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……从某种意义上说，它变容易了，但其实并没有，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我认为重点就是，你在增强力量，不断增加重量，而它又会重新变难，因为现在重量更大了。
Andrew Huberman：太棒了。
Rhonda Patrick 博士：不过我还没有受伤，所以也要敲敲木头，求个好运。
Andrew Huberman：是的，敲敲木头。谢谢你把这幅图景补充完整。这对男性和女性都非常鼓舞。所以——
Rhonda Patrick 博士：在社交媒体上发布这些内容并不容易，因为显然我是新手，所以我有各种各样可以改进的地方。但我还是在发布。
Andrew Huberman：而且你把次数降到三次、两次和单次，我认为这是我也在努力增加的训练方式。我认为，关于做到力竭就能用高次数获得肌肥大的说法，当然，我完全同意。看看研究，我完全同意数据，但不是所有事情都围绕肌肥大。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：我觉得人们忘记了这一点。事情不全是为了增肌。VO2 最大摄氧量也是如此，它很重要，但也不全是为了追求最高的轮廓。你处理所有问题的方式让我很喜欢，你会经过健康这个多层结构的多个层次。现在可能是谈蛋白质的好时机，因为我有一个关于蛋白质的非常具体的问题。我们总听到这样的说法：每磅体重或瘦体重摄入一克优质蛋白质。这似乎就是摆在我们面前的标准。进行更大重量的训练后，你有没有注意到自己对蛋白质的食欲增加了？具体来说，是对蛋白质食物的食欲。
§02访谈文稿——第 2 部分
Rhonda Patrick 博士：我不知道自己是否有这种感觉。有意思的是，我最近增加了一点间歇性禁食。人们想到间歇性禁食时，会把它当成一件事、一次干预。我认为它其实包含两件事。一个是行为层面——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……它是一个用来降低摄入热量的工具。另一个是代谢开关。不过，从大约去年 2025 年 9 月开始，我确实增加了间歇性禁食。我的意思其实就是吃得少一点。原因是我注意到，尽管我饮食健康、运动很多，但腹部脂肪，也就是内脏脂肪，似乎还是增加了。真正帮助我阻止这一趋势、踩下刹车的唯一做法，就是进一步进入热量赤字。所以，也许我这样做的动力会影响我对蛋白质的食欲是否增加。但就我个人而言，我的摄入量是每公斤体重 1.2 到 1.6 克，也许——
Andrew Huberman：每公斤。好。
Rhonda Patrick 博士：……每公斤，这可能比按磅计算少一点。
Andrew Huberman：嗯。这是一个有点随口的——
Rhonda Patrick 博士：每——克——
Andrew Huberman：……说法。一克——
Rhonda Patrick 博士：……每磅——
Andrew Huberman：……优质蛋白质，也就是含有大量必需氨基酸等成分的蛋白质，按每磅体重或每磅瘦体重计算。
Rhonda Patrick 博士：对。所以——
Andrew Huberman：我认为我和许多人都在努力达到这个量，但我很好奇，你对于达到某个蛋白质总量或每餐蛋白质量的要求有多严格。
Rhonda Patrick 博士：就我而言，努力做到这个范围的高端并没有起作用——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……对我来说是每公斤体重 1.6 克，甚至略高于这个数。我发现，实际情况是我体重增加得更多了，因为我认为与此同时摄入的热量也增加了。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果蛋白质来自全食物，对吧？这种情况自然会发生。所以我不得不往下调。但正如我所说，我仍然处于这个范围内，平均大概每公斤体重 1.3 到 1.4 克，这对我很有效。不过每个人不同，目标也不同，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我正在增加肌肉量，而且我觉得所有训练才是最重要的。我认为，我们需要……总的来说，我认为人们应该更痴迷于训练，而不是更痴迷于蛋白质。蛋白质会补充训练。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：正如你提到的，如果你在训练，也许对蛋白质的食欲会增加，于是你会开始吃更多蛋白质、少吃精制碳水化合物。我本来就没有吃很多精制或超加工食品。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这可能不是你期待的答案，但对我来说，专注于获得更多蛋白质并没有让我的身体得到预期的效果。不过话说回来，我今年 47 岁了。围绝经期阶段和 37 岁的人可能非常不同。
Andrew Huberman：我不知道答案是什么。但这些天我确实越来越常听到有人说，他们很难做到每磅体重一克蛋白质。他们说这个量对自己来说感觉很多，仿佛在强迫自己完成。
Rhonda Patrick 博士：你不应该有这种感觉。
Andrew Huberman：没错。所以我其实很高兴听到你的回答，不是因为我有什么既定立场，而是因为我和许多人似乎都觉得，除非进行大量抗阻训练，或者有巨大的需求，比如背包徒步、消耗大量热量，基本上每天负重行军九小时，对吧？
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：否则很难吃下那么多蛋白质。我认为，如果人们吃淀粉类食物，也是如此。比如我吃米饭、燕麦和一些面包之类的东西。面包吃得不多，但听起来你也吃淀粉，对吧？
Rhonda Patrick 博士：我也吃燕麦。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：它确实能让人有饱腹感。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：最近，因为我确实更关注这一点，我想在不损害健康的情况下适度限制热量。显然，每一种压力源都可能被推向——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……糟糕、不健康的程度，对吧？你不想让自己挨饿，也不想吃得不够。但我的餐食主要是健康蛋白质。我会自己做火鸡汉堡，经常吃这个。我也吃鸡肉，而且是牧场饲养的鸡。我仍然会吃野生阿拉斯加鲑鱼，也会搭配一些菲力牛排。我也喜欢草饲牛排。
Andrew Huberman：好吃。
Rhonda Patrick 博士：这些就是我的蛋白质来源。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我总是会把它和绿叶菜搭配。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：或者某种蔬菜。大多数时候是绿叶菜，因为它们的微量营养素密度最高。所以最近我吃了很多预先准备好的炒羽衣甘蓝类蔬菜，里面有大蒜和洋葱；我会把它放在餐盘里一起吃，或者吃一些炒羽衣甘蓝。有时会配沙拉，但分量小一些。而且正如我所说，我也做一点间歇性禁食。我们也可以谈谈这个，不过这大致就是我最近的饮食。我吃得没有以前多。有时我会吃高蛋白燕麦。现在有那种高蛋白燕麦。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：你见过吗？味道相当不错。
Andrew Huberman：没有。我吃燕麦，但我喜欢蛋白质食物、蔬菜和水果。我觉得自己很幸运，主要是喜欢这些食物。
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：至于淀粉，我必须选择非常干净的。我喜欢燕麦和米饭，也会吃自制意大利面。如果外出，有时会吃一些自制意大利面——
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：……或者酸面包之类的。但我发现，世界上大多数淀粉类食物里都有一堆其他垃圾，吃完我就感觉很糟。我会有点困。所以听起来我们的饮食很相似，不过我吃的淀粉可能比你多。
Rhonda Patrick 博士：是加工程度更高的碳水化合物——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……正如你提到的，通常吃完它们后感觉并不好，而且——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……其中一部分原因是餐后炎症反应——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……因为其中一些食物更容易引发炎症。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我的意思是，很多添加剂之类的东西会影响肠道、肠道通透性，让脂多糖渗漏进入血液，对吧？
Andrew Huberman：糟糕。
Rhonda Patrick 博士：这会激活免疫系统。
Andrew Huberman：我们过去会注射……我现在已经不做任何动物实验了，其实我很庆幸不再做。我不喜欢在动物身上做实验，但在我决定研究人类之前，我们做的就是这些。过去我们会注射 LPS，以刺激炎症反应，从而通过巨噬细胞之类的机制启动一种再生反应。所以 LPS 是产生局部甚至全身炎症的一种非常强效的方式。听到某些淀粉会刺激 LPS，这很有意思。而且它——
Rhonda Patrick 博士：让我澄清一下——
Andrew Huberman：……这和我的体验相符。
Rhonda Patrick 博士：让我澄清一下。
Andrew Huberman：我不是在质疑。不，我不是在质疑。这和我的体验相符。我属于那种从不胃痛、从不头痛的人。如果出现这些情况，说明我的胃或头部一定出了严重问题。但如果我吃某些淀粉，就会觉得“哦”，整个人感觉很糟。我在想，这是不是原因。
Rhonda Patrick 博士：我们的肠道里大约有一克 LPS。
Andrew Huberman：嗯。当然。
Rhonda Patrick 博士：平均大约是这样，因为脂多糖是革兰氏阴性细菌细胞膜的外部成分，对吧？
Andrew Huberman：酵母，是的。
Rhonda Patrick 博士：我们的肠道里有很多细菌。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：革兰氏阴性细菌，对吧？
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：我们的肠道里有数万亿细菌。
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：所以通常来说，当我们吃东西时，肠道上皮细胞之间有紧密连接把它们连在一起。我们吃东西时，这些连接会暂时打开，然后关闭。这是一种正常反应，对吧？
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：我认为这个光谱的另一端就是乳糜泻，在这种情况下——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……他们吃了麸质之类的东西后，连接打开并保持打开，于是大量 LPS 渗漏进入体内，导致严重炎症。其实一般吃饭也会发生这种情况，餐后确实会出现一定程度的 LPS 反应。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：现在，吃什么样的餐也很重要。所以我说精制碳水化合物时，不一定指蔬菜这类健康碳水，而是指通常含有精制糖、同时含饱和脂肪的食物。这类食物确实会引发 LPS 反应，也就是炎症。它对肠道不好。餐后炎症反应本质上就是 LPS 进入体内、激活免疫系统，而这会消耗能量。激活免疫系统非常耗能，对吧？这也是你生病时会很困的原因，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：此外，还有细胞因子具有促睡眠作用并能促进睡眠，但激活免疫系统需要大量能量。所以当你不断激活免疫系统时，它就像一个能量黑洞，对吧？于是你会感到疲惫，这也是很多时候饭后会觉得有些无力、懒倦的原因。
Andrew Huberman：你之前列举的那些蛋白质食物，会不会减少肠道紧密连接的打开？
Rhonda Patrick 博士：我认为，肠道紧密连接打开的关键在于吃一顿很大的饭。吃一顿高度超加工的食物也会这样。有意思的是，单独吃大量没有纤维基质的饱和脂肪也会这样，比如黄油。你就是在吃黄油。永远不要这样做，但如果你只吃黄油——
Andrew Huberman：明白了。
Rhonda Patrick 博士：研究已经显示会产生这种影响。
Andrew Huberman：我侄女小时候——现在她已经长大了，但小时候我教她吃一点 Kerrygold 黄油，她很喜欢。后来我们会做这种事——以后不会再这样做了。
Rhonda Patrick 博士：吃一点没关系。
Andrew Huberman：对，太好吃了。
Rhonda Patrick 博士：有研究显示，饱和脂肪对肠道不好。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：正如我所说，这是一条连续的光谱。一般的餐食也会产生这种影响，但你可以想象——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：你吃的食物越健康，比如全食物，LPS 反应就越少。当然，还有麸质，这让整个故事变得复杂，尤其是对乳糜泻患者而言。
Andrew Huberman：而真正患乳糜泻的人只占很小比例——
Rhonda Patrick 博士：确实。
Andrew Huberman：……的人口比例很小。
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：但很多人似乎相信——我也相信他们的感受——吃麸质时比不吃麸质时感觉更糟。
Rhonda Patrick 博士：我相信确实有人对麸质敏感，吃了以后感觉更糟。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：当然，我也相信其中一部分是反安慰剂效应。关于麸质，研究已经显示了这一点。你见过那项研究吗？研究对象认为自己对麸质敏感，于是参加了研究，并被分成两组。一组得到含麸质的面包，另一组得到不含麸质的面包。得到不含麸质面包的人出现了严重的腹部反应，腹胀，感觉很糟。但实际的面包里没有麸质，只是他们以为里面有。所以研究者认为这是反安慰剂效应，也就是安慰剂效应的反面：你形成了某种预期，认为负面事情会发生，而你可以让它发生。你可以改变免疫系统，也可以改变大脑信号。所以可能是两方面共同作用——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……除此之外还有疲倦。我刚才是在这个背景下谈它，因为你提到饭后感到疲惫，这引起了我的兴趣。我确实认为，这可能是感到困倦的部分原因。有意思的是 LPS，你刚才提到给小鼠注射，我也做过给小鼠注射 LPS 的实验。有一些研究让人注射的 LPS 剂量接近肠道释放进入血液的量，另一组则接受安慰剂，在这个案例中是生理盐水。接受 LPS 注射的人，炎症标志物如 TNF-α 的水平很高，最多增加了——
Andrew Huberman：哇。
Rhonda Patrick 博士：……相对于基线增加 50%。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以炎症水平很高，这很合理。LPS 会激活免疫系统，让身体觉得“有外来入侵者”。但那并不是外来入侵者，只是你吃下的、导致肠道通透性暂时增加的食物。这些人还会感到抑郁症状和想要社交退缩。也就是说，炎症正在影响大脑。这些炎症因子会进入大脑、穿过血脑屏障，影响我们的感受。现在我们知道，炎症在重度抑郁障碍和抑郁症中发挥重要作用。不是所有病例都如此，但有一部分病例似乎确实如此。有意思的是，一些研究显示，对 SSRI 没有反应的人，其 C 反应蛋白水平非常高。这是炎症的经典生物标志物。我会说它并不是特别敏感，但无论如何，它是炎症的标志物。因此，对 SSRI 没有反应的人炎症水平很高，这就提出了一个问题：是否有一部分抑郁症确实是由炎症驱动的？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：有意思。所以 LPS 不仅影响我们的能量水平，也影响我们的情绪。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：还有证据表明……我们知道，LPS 会通过脂质—脂质相互作用结合到 LDL 颗粒上，事实上，这似乎是适应性反应的一部分。这也是为什么你刚生病或经历了非常有压力、会引起炎症的事件后，不应该立刻去测胆固醇。因为极低密度脂蛋白的生成会增加，低密度脂蛋白的生成也会增加，这有点像一种适应性反应，用来结合 LPS，防止它造成更多损害。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：所以它实际上会结合到 LDL 颗粒上的 ApoB 蛋白。ApoB 是位于这些脂蛋白上的一种蛋白质，非常重要，因为肝脏中的 LDL 受体会利用它来回收 LDL 颗粒。于是，LPS 颗粒现在结合到了我们的脂蛋白上，而脂蛋白仍然在发挥作用，对吧？它们在体内循环，把甘油三酯、脂肪酸，以及一定程度上的胆固醇输送给需要它们的细胞。我们一直在制造新细胞和进行修复，细胞需要这些物质。随着脂蛋白把甘油三酯和脂肪酸交给细胞，它们的体积会变小。你可能听过小而密的 LDL，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：那是一种非常危险的 LDL 颗粒。它会不断输送、清除甘油三酯之类的物质。如果把它想成一列装货的火车，它正在把货物卸下。等到它该回到肝脏进行回收时，你猜怎么了？ApoB 蛋白被 LPS 遮挡，于是它无法被回收，反而卡在动脉壁上。由于小而密的 LDL 颗粒上结合着 LPS，巨噬细胞——正如你提到的，它们是抵御细菌入侵之类情况的第一道防线——会过来吞噬它、解决问题。巨噬细胞看到 LPS 信号，以为那是外来入侵者，但实际上那只是一个结合了来自肠道的 LPS 的小而密 LDL 颗粒。它试图将其吞噬，却做不到，因为那不是细菌。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：于是巨噬细胞就被卡在这个脂蛋白—LPS 复合物上，形成泡沫细胞。你可能听说过泡沫细胞。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这是动脉粥样硬化的开始。所以，肠道健康和我们吃的食物就这样与心血管健康联系起来了。肠道通透性增加，让 LPS 进入循环系统，其实不是一件好事，因为这相当于让炎症、炎症信号持续缓慢地进入体内，对我们的动脉和大脑造成严重破坏。
Andrew Huberman：正如你们许多人所知，我服用 AG1 已经快 15 年了。我早在 2012 年就发现了它，那时我还没有播客，此后我每天都在服用。开始服用它以及现在仍然服用它的原因是，据我所知，AG1 是市场上质量最高、最全面的基础营养补充剂。它把维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原结合在一勺容易饮用、味道也很好的产品里。它旨在支持肠道健康、免疫健康和整体能量，方式是帮助填补你日常营养中可能存在的空缺。当然，每个人都应该努力吃有营养的全食物。我每天当然也会这样做。但人们经常问我：“如果只能服用一种补充剂，你会选什么？”我的答案总是 AG1，因为它对支持我的身体健康、心理健康和表现的各个方面非常关键。我从自己使用 AG1 的经历中知道这一点，也不断听到每天使用 AG1 的其他人这样说。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。在限时活动期间，订阅 AG1 会免费获得六包 AG1 旅行装和一瓶维生素 D3 K2。再说一次，访问 drinkag1.com/huberman，其中的 1 是数字一，订阅后可获得六包免费旅行装和一瓶维生素 D3 K2。谢谢你解释得这么清楚，因为我不认为有人以前如此准确地解释过肠道健康究竟如何向心血管健康发出信号，或者如何推动、降低或提高心血管健康。作为一名神经科学研究者，我会把迷走神经视为肠道与大脑之间的主要通路。我想起给肠道注射 LPS 是实验性诱发发热的方式，而如果切断迷走神经，就不会发热。所以，肠道与大脑及其他器官沟通的方式，似乎极度依赖某个阈值水平的 LPS。也谢谢你提醒我们，肠道里确实存在 LPS，因为我们的肠道里有酵母，存在一定量的酵母。你提到了紧密连接，我对紧密连接的理解是这样的，请你纠正我，因为我可能全部或部分理解错了：它们本质上在肠道中形成一道细胞栅栏，而这些连接暂时打开或部分打开是正常过程。但听起来，饭后有些细菌会像你说的那样从肠道“渗漏”到我们的系统里，实际上就是进入血液。这样一来，我们体内就有细菌在循环；如果其中一部分足够小，能穿过血脑屏障，那就是细菌开始在大脑层面引发炎症的另一种方式。
Rhonda Patrick 博士：是 LPS，它是已经死亡的细菌的外部成分。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：至于真正的活菌进入体内，我对此了解得没有那么多。也许也是这样，但我知道脂多糖（LPS）确实会进入体内。我也知道，LPS 激活免疫系统，以及激活脑内驻留胶质细胞等细胞，会破坏血脑屏障。我们知道，神经炎症确实是血脑屏障开始遭到破坏的早期环节之一，而血脑屏障受损又是神经退行性疾病的早期阶段。这也是肠道健康与大脑以及神经退行性疾病相互关联的方式。所以我认为，炎症真正强大的地方在于，它是衰老过程总体上的驱动因素。就像这种炎症，也就是所谓的 inflammaging（炎症性衰老）。你听说过 inflammaging 吧？现在我已经相当清楚地认识到，如果你思考那些导致衰老标志、进而导致表型、虚弱和疾病的分子事件——比如 2 型糖尿病、癌症、阿尔茨海默病——那么再往上游追溯，炎症就是其中的核心。我们经常听到“炎症”这个词，然后会问：它到底是什么意思？其实它包含很多东西。不只是肠道。肠道是其中一个组成部分，但还有其他因素，对吧？压力，任何情绪压力，都可能导致炎症。睡眠不足也会导致炎症。有很多事情都可能引发炎症。所以有一点很重要，那就是要设法让自己的炎症水平保持较低，对吧？那该怎么做呢？
Andrew Huberman：我会从三个不同的切入点展开，它们都和你刚才说的内容有关。所以别以为我是随机生成话题的，我们会回到禁食这个话题，我保证。最近你发过一些关于谷氨酰胺的内容，把它作为一种可能在压力状态下缓冲免疫系统的工具。我也一直对 L-谷氨酰胺作为强化肠道紧密连接的一种方式感兴趣。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：我不知道相关文献是否足够扎实。我得说，很多年前，当我工作很多、睡眠不足时，有人告诉我服用 L-谷氨酰胺会帮助我不生病，于是我开始服用。事实上，我生病的次数确实没有那么多，但我从来没有真正做过那个假想中的对照实验。也就是说，我不知道它到底有没有帮助，但每当我感觉精疲力竭时，我仍然会继续服用 L-谷氨酰胺。我还会服用其他几种东西。不过，你能不能告诉我们，L-谷氨酰胺是否、以及如何对肠道健康很重要；它是否、以及如何可能有助于强化免疫系统？
Rhonda Patrick 博士：从支持这些说法的科学文献来看，证据并不算多，但确实有一些。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这些证据足以让人想：“好吧，我也许要试着做个实验。”我最初对谷氨酰胺产生兴趣，是因为读研究生时做了很多癌症代谢研究。我会进行营养剥夺实验，移除癌细胞中的葡萄糖，看看会发生什么。比如，我会从培养皿中的淋巴瘤癌细胞里移除葡萄糖，结果很多细胞会死亡，但并不是全部死亡。我就想：“它们为什么没有全部死掉？”后来发现，培养液里还有谷氨酰胺，而谷氨酰胺足以维持它们的生存。谷氨酰胺可以转化成很多东西。谷氨酰胺是一种氨基酸。它可以进入 Krebs 循环，转化为由线粒体用于产生能量的中间代谢物；也可以转化成谷氨酸，一种神经递质。所以谷氨酰胺有很多条代谢通路，也有不同的去向。我之所以对此产生兴趣，就是因为我发现谷氨酰胺对这些癌细胞的存活很重要。后来我做了很多免疫细胞激活研究。我的研究生导师受过免疫学训练，所以我也在做这方面的研究。结果发现，谷氨酰胺对于免疫细胞的激活是必需的。这一点一直留在我的脑海里。之后做博士后时，我跟随 Bruce Ames 博士做研究。我的同事 Mark Shigenaga 博士做了很多肠道方面的研究，这也是我为什么对 LPS 和肠道了解很多，因为这些知识来自他。他是个非常出色的人。现在他已经成为摄影师，完全不做科学研究了，但他当年做了很多非常出色的实验，研究肠道通透性以及哪些东西能够缓冲肠道通透性，其中一种就是谷氨酰胺。谷氨酰胺可以转化成肠道上皮细胞线粒体使用的中间代谢物，因此也是肠道容易获得的一种能量来源。不过，这些全都是动物研究，所以要谨慎看待。因为在我看来，动物研究对于理解某种东西为什么有效背后的机制非常重要，但我们同样需要人体研究。看待证据的整体情况很重要。我们缺少的正是人体研究，而且相关研究并不多。在我找到的研究中，比较有说服力的并不一定是肠道健康方面的，因为人体肠道健康相关证据很稀少。我认为谷氨酰胺的人体研究中更有说服力的是免疫系统方面，这也是我开始把这些线索联系起来的地方。我开始接触到这样的文献：耐力运动员更容易患呼吸道感染。所谓耐力运动员，是指那些全年都在跑马拉松、一直为下一场马拉松训练的人。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以他们的身体承受着很大的需求，能量消耗率非常高。因此他们更容易发生呼吸道感染。有一些研究显示，如果这些运动员服用较高剂量的谷氨酰胺，我记得大概是 30 克，或者类似的高剂量，他们发生呼吸道感染的比例会更低——
Andrew Huberman：有意思。
Rhonda Patrick 博士：……比不服用的人低。后来我又想起，谷氨酰胺对 T 细胞激活非常重要。于是我决定服用，因为作为一个母亲，如果孩子像一个传播各种疾病的载体一样把所有东西带回家，你会非常着急。
Andrew Huberman：你就是实验对象。
Rhonda Patrick 博士：对，完全是。我以前从来不会生病，真的一次都不会，但后来突然变成一年生病三次。我当时就想：“我是不是得癌症了？这是怎么回事？”我真的很担心。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：后来我开始服用谷氨酰胺。现在我每天只服用 5 克，但如果我儿子生病了，或者有接触风险，或者正值流行季，或者我要出差，我就会增加到 15 克，甚至 20 克。
Andrew Huberman：一次全部服下吗？因为它可能会让肠胃有点不舒服，对吧？
Rhonda Patrick 博士：不，不是一次全部服下。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：不是一次全部服下。我通常每次服用 5 克。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我会服用 5 克。不过要说明的是，我还服用了很多肌酸，所以我不知道究竟是哪一种起了作用，或者是两者共同起作用。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但我真的不怎么生病。我不会生病。即使家里有人把病带回来，我也不会生病。也许这只是安慰剂效应。你知道吗？我完全可以接受这一点，因为——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……只要我不生病，安慰剂效应就是真实存在的——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……所以关于谷氨酰胺，我不会有把握地说证据很多、结论压倒性明确，能够证明它改善肠道健康，并且会帮助免疫细胞获得能量，尤其是在接触任何病原体后需要被激活时。不过我觉得值得试验一下。也许如果某人患有结肠癌，就需要更加担心，因为我之前提到过，癌细胞什么都喜欢。任何对你有益的东西，它们都可能喜欢。比如叶酸，如果叶酸不足，会造成 DNA 双链断裂，进而导致突变并最终导致癌症。但如果你已经患有癌症，又服用大量叶酸，那么癌细胞制造新 DNA 也需要叶酸，所以它们会利用叶酸。也就是说——
Andrew Huberman：这是一种异常生长。
Rhonda Patrick 博士：这是一种——
Andrew Huberman：所以凡是与生长有关的东西，它都会利用。
Rhonda Patrick 博士：对，它正在增殖。
Andrew Huberman：mTOR。我看过最近关于牛磺酸的研究，这让很多人感到害怕——
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：……因为很多能量饮料里都有牛磺酸——
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：……但那是一项体外研究。是的，我正想问：如果因为癌细胞喜欢谷氨酰胺而补充谷氨酰胺，会不会增加患癌风险？
Rhonda Patrick 博士：好。我的个人看法是，我显然不是医生。这不是处方，只是我的观点。我个人并不担心因为服用谷氨酰胺而患癌。如果我的结肠里有肿瘤，那么谷氨酰胺最先接触到的部位就是那里，也可能是肝脏，因为肝脏是下一个经过的地方。但如果排除肝脏或结肠里已经有肿瘤的情况——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……那么这就是我唯一会担心服用谷氨酰胺的情况。我不认为它会导致癌症。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：不过，我想问题是：如果你不知道自己已经患有癌症呢？
Andrew Huberman：好吧，希望全身 MRI 的价格会降下来。事实上，全身 MRI 的价格正在下降。希望在不久的将来，更多人都能做这种检查，不再只是非常高端、只有少数人负担得起的项目。就像抽血一样。过去只有在确实需要时才会做整套血液检查。现在抽血的成本已经很低了。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：所以希望——
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：……人们会更加了解这些情况。对，如果我感觉状态不佳，我会每天服用一大汤匙谷氨酰胺，一天一到三次。你提到了从不同类型的传播载体那里接触病原体。
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：我们上节目之前谈到了 NAC，也就是 N-乙酰半胱氨酸。我会坚持每天服用一次，但如果经常出差，我会每天服用三次，因为旅行时会接触到生病的人，尤其是在冬季；或者如果我感觉自己快要累倒了，也会增加服用次数。这方面的数据很有意思。至少有一项研究显示，NAC 能减少流感传播。研究中，人们被有意暴露于流感病毒。我记得，和安慰剂组相比，它把感染流感的人数比例从 70% 多——我现在记不清确切数字了，之后我们会放上这项研究的链接——降到了 20% 多。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：这个效果相当惊人。一位急诊医生 Roger Seheult 也上过这档播客，他非常支持让经常接触病人的人使用 N-乙酰半胱氨酸。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：你服用 NAC 吗？
Rhonda Patrick 博士：我唯一担心每天服用它，是因为它是一种相当强效的抗氧化剂。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我认为我们需要理解抗氧化剂，以及与之相反的过程，也就是产生氧化，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：氧化本身并不是坏事。糟糕的是持续、缓慢渗漏式的氧化——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……这种氧化会损伤我们身体的其他部分，包括 DNA、蛋白质和脂质。但有些氧化是你需要的，比如运动时，对吧？
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：运动会引起一阵氧化。
Andrew Huberman：从而获得适应。
Rhonda Patrick 博士：从而获得适应。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我的一个担心是，也许应该根据你的运动时间来安排服用时间——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……不要在运动前后太靠近的时间服用。相关研究来自高剂量维生素 E 加维生素 C 的研究。我还没有看到很多单独使用维生素 C、会削弱运动适应的研究，或许有一项使用高剂量维生素 C 的研究。大多数时候研究的是维生素 C 和维生素 E。维生素 E，也就是 α-生育酚。说到高剂量，通常是 400 IU。作为参考，推荐膳食供给量大约是 24 IU 之类的。所以我们说的是高剂量。
Andrew Huberman：但一份补充剂可能含有 200 到 800 IU，所以不小心削弱运动效果并不难。是的，我不服用维生素 E。它让我的前列腺特异性抗原升高了，而泌尿科医生告诉我，这是他们所知的一个常见影响。
Rhonda Patrick 博士：当时做过 SELECT 试验。
Andrew Huberman：当然。嗯。
Rhonda Patrick 博士：SELECT 试验研究的是硒和维生素 E 是否能够减缓前列腺癌进展。结果发现的情况恰恰相反，这主要是因为高剂量的 α-生育酚；它还会降低体内另一种叫作 γ-生育酚的维生素 E，而 γ-生育酚具有抗炎作用。我认为炎症实际上能够升高 PSA，这可能与此有关，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：总之，重点是，对于 NAC，我唯一担心的是，它可能削弱你从有益因素中获得的氧化作用——因为我知道你的活动量很大。
Andrew Huberman：我训练得很努力。我不希望 NAC 把我的训练效果削弱。如果我感觉疲惫不堪、身边有人生病，或者感觉自己可能要生病了，我完全可以只在这些情况下服用 NAC。
Rhonda Patrick 博士：所以我就是在这种时候服用，但主要是因为……我之前不知道流感方面的数据。这很有意思。它对肺部健康也有好处。
Andrew Huberman：嗯，是的。
§03访谈文稿——第 3 部分
Rhonda Patrick 博士：不过，如果吸烟者服用它，我认为效果可能相反，因为癌前细胞又会利用它来获益。我们过去认为抗氧化剂“非常好，越多越好，越多越好”。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但事实并非如此，对吧？这也是为什么许多其他类型的适应性压力源，或者植物化学物质，实际上是通过激活抗氧化通路，在我们体内产生内源性抗氧化反应，而这些通路比你从外源抗氧化剂中获得的作用强大得多，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这并不是说你完全不需要抗氧化剂。只是你不应该服用过量的 NAC、维生素 C 和维生素 E，因为还有一种叫作还原性应激的东西。我们知道氧化应激。氧化应激就是活性氧造成 DNA 等物质损伤，随着时间推移，最终这种损伤发生在基因中具有致癌潜能的某个部分，就可能导致癌症。而还原性应激恰恰相反，是还原当量过多，比如 NADH、NADPH 过多。它同样会产生负面影响。所以你不希望在光谱的任何一端走得太远。但与此同时，相比于因不良饮食、炎症之类因素造成的促氧化物缓慢持续渗漏，你希望氧化是短暂爆发，先把开关打开，产生适应，然后关掉，对吧？适应发生在恢复期。比如运动会引起大量活性氧爆发，这种作用是有益的。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：而且你需要这种作用，对吧？你不希望削弱这些适应。所以这就是我担心每天服用 NAC 的原因。
Andrew Huberman：很好。我正是因为你说的这个原因，不会在抗阻训练后的六到八小时内进行冷水浸泡。
Rhonda Patrick 博士：完全正确。
Andrew Huberman：我需要炎症。我需要增加血流。我不想把这些过程削弱。如果感觉状态不佳，我完全可以只在这种情况下服用 NAC；我也会在这种时候服用谷氨酰胺。如果我定期摄入谷氨酰胺，我个人观察到，在淀粉摄入量保持稳定的情况下，我的力量会增强。我不喜欢把淀粉降得太低，因为那样我会变得虚弱。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：而且如果淀粉吃得太少，我也睡不好。我会过于兴奋，无法放松。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：最近有一项关于吃淀粉能够改善睡眠的新研究。
Andrew Huberman：是的，我对此非常感激——
Rhonda Patrick 博士：这让我很高兴。
Andrew Huberman：……因为几年来我一直在播客里谈这件事，人们会说：“他吃了一大堆意大利面，然后就昏睡过去了，而那是最糟糕的时间。”我并不是这么说的。我的意思是，如果你疯狂地跑步，我会听到马拉松运动员、超马运动员以及做各种事情的人说：“我睡不好。”而他们的运动量大得惊人。我会问：“你上次吃一碗意大利面是什么时候？”他们会说：“哦，我不吃意大利面。”然后他们吃点米饭或意大利面，就会说：“哦，我睡得像婴儿一样。”而且他们是在午餐时吃的。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我只是觉得，当皮质醇水平很高时，大脑无法很好地关闭。皮质醇和淀粉之间的关系很有意思。
Rhonda Patrick 博士：你提到这一点我非常高兴，因为这正是我确实想谈的话题，而且它与睡前三小时停止进食有关，原因就在这里。最近甚至有一项新研究，而现在已经有好几项研究显示，这对心血管系统的重置很重要。你的副交感神经活动应该升高，对吧？你处于休息和恢复阶段。进食时则是交感神经活动，对吧？这会激活交感神经系统。
Andrew Huberman：进食时确实如此。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：消化时也是如此。所以你得想想，消化需要多久？大概需要五个小时，才能完全结束——
Andrew Huberman：对，取决于吃的是什么。对。
Rhonda Patrick 博士：……取决于吃的是什么。对。所以如果你临睡前进食，你就不会处于这个周期中想要进入的副交感神经活动阶段。最近甚至有一项新研究，我好像几天前才分享过，显示如果在睡前三小时停止进食——这些人的情况很有意思，他们从下午中段开始一直到整晚都测量血压。这是第一项不只观察单一时间点血压，而是持续测量血压的研究。我不记得是每 15 分钟测量一次，还是类似的频率，但研究发现，在睡眠期间，相比睡前三小时没有停止进食的人，睡前三小时停止进食的人血压下降得更低。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以你会获得压力感受性反射导致的血压下降，对吧？正如你所知，这是副交感神经激活的一部分，对于降低血压非常重要。心率也会降得更低，而这种重置对心血管健康非常重要。我认为研究发现，这相当于把心血管事件，比如心脏病发作的风险降低了 20%。所以效果确实相当显著。
Andrew Huberman：这很令人印象深刻。
Rhonda Patrick 博士：是的。而且睡前三小时停止进食确实是一件很容易做到的事情。这是我认为并不难实施的做法。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：它既会改善睡眠，也会改善心血管健康。不过我不确定那项研究是否真正测量了睡眠……睡眠是主观指标，我不认为它的改善幅度更大。但其他研究也发现了这一点。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：睡眠确实会改善。我知道 Satchin Panda 曾上过我的播客和你的播客，他做过一些研究，显示睡前三小时停止进食似乎确实能够改善睡眠。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但这种副交感神经激活也很重要。你不希望临睡前吃一顿饭，因为你希望自己处于休息和恢复阶段，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以就是这样。
Andrew Huberman：是的，我认为人们听到交感神经是“战斗或逃跑”，副交感神经是“休息和消化”这些说法时，我能理解这些术语和流行说法为什么会出现，但——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……证据显示，进食会刺激交感神经系统。
Rhonda Patrick 博士：因为它要进行消化。
Andrew Huberman：这不是一种压力事件，但它需要能量。
Rhonda Patrick 博士：它是一种——
Andrew Huberman：任何需要能量的事情都会升高体温，而你的身体正在做功，你也——
Rhonda Patrick 博士：这是一种清醒状态下的事件，对吧？
Andrew Huberman：清醒状态下的事件。对。是的。
Rhonda Patrick 博士：这是一种清醒状态下的……你不会在——
Andrew Huberman：这是个很好的表达方式。
Rhonda Patrick 博士：……睡觉时吃东西。
Andrew Huberman：对。是的，这就是为什么虽然我不会因为有人创造出“战斗或逃跑”这个说法而批评他们，但你的交感神经系统有一些需要被激活的情况，并不属于战斗或逃跑。实际上，我认为如果人们只让每天的第一个小时变得更加活跃、更加有活力，接触明亮光线——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……进行运动，如果是我还会喝咖啡因。感谢上帝，咖啡因存在。把这些安排在每天的第一个小时，或者如果时间不允许，安排在最开始的几个小时；然后让一天的最后一个小时保持强烈的副交感神经状态，那么一切都会变好，而不必过度思考自己究竟该如何做到，因为在某一天，你只能做自己力所能及的事情。对。
Rhonda Patrick 博士：这正是你想要的，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以，正如你所知，皮质醇受昼夜节律影响——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……在清晨时段，你希望它达到峰值，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这是觉醒反应的一部分。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：你希望它升高。有意思的是，我之所以继续讲这个，是因为这有点像我的一个长期主张。但关于皮质醇激活，人们没有意识到这一点。显然，皮质醇是一种激素，而且它会结合两种不同的受体：糖皮质激素受体和盐皮质激素受体。当皮质醇与这两种受体结合后，受体都会进入细胞核并改变基因表达。因此，它们会激活和关闭人类基因组中 20% 的基因。这是一个很大的比例，对吧？而且这种作用发生在多个不同器官中。所以皮质醇的作用非常重要，你希望它达到峰值，希望它出现一次峰值，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这正是你想要的，然后你希望它关闭。显然，有些事情可以激活它，比如早晨外出，像你提到的接触明亮光线。这对皮质醇觉醒反应非常重要。但你也可以……剧烈运动能够开启它。间歇性禁食也可以。有意思的是，Mark Mattson 实验室的研究显示，那些有益的压力源，也就是运动、间歇性禁食，甚至可能包括冷暴露等适应性压力源，会改变受体的受体密度。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以，如果你看看那些以负面方式激活皮质醇的因素，比如慢性压力，包括情绪、经济和心理压力，以及慢性睡眠剥夺，这些都是有害类型的压力。你得到的不是一次大的峰值，而是皮质醇缓慢、持续地分泌。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：结果就是，当你处于这种压力下时，糖皮质激素受体会增加，而盐皮质激素受体会减少。
Andrew Huberman：有意思。
Rhonda Patrick 博士：当你通过有益类型的压力，也就是适应性压力源，如间歇性禁食和运动来激活皮质醇时，大脑中的下丘脑会产生不同的生物学反应，其他器官也会如此。我认为，刻意冷暴露可能也是这样，因为这是一种不同的生物学反应。而且如果你想一想，你其实希望皮质醇发挥它的功能。你希望它改变基因表达。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这就是它应该做的事情，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：问题在于，当你处于那种缓慢持续的皮质醇状态时，它们不仅会改变受体的激活方式，而且受体还会对皮质醇产生抵抗，因此你得不到它本应带来的益处。皮质醇会抑制炎症，对吧？它会抑制免疫系统。所以你得不到皮质醇的抗炎作用。皮质醇调节失常了，而这正是你不希望发生的情况。就基因应该被激活还是关闭而言，你不希望皮质醇调节失常。你希望它做本来应该做的事。它本来就应该发挥调节作用。我们本来就应该有皮质醇激活反应。总之，我想让人们把这一点想清楚，因为我觉得很多人会担心：“天哪，我在做 HIIT，而它会激活皮质醇。”这没关系。当然，如果 HIIT 做得过多，你总是可以采取一些——
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：……极端的措施。
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：好，当然，我说的不是那种情况。但有了这个前提，你希望身体能够开启皮质醇，然后再关闭它，并产生适应和反应，对吧？正如我所说，这与有害类型压力导致的慢性皮质醇激活，是不同的生物学反应。
Andrew Huberman：是的，我想间歇性禁食也是如此。也许你可以和我们分享一下自己的间歇性禁食方案。我知道最近皮质醇越来越被妖魔化，被称为压力激素。人们看到了库欣病患者的照片，那是一种皮质醇极度升高的疾病，会出现满月脸和过多的内脏脂肪。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：这种围绕皮质醇制造的恐慌尤其针对女性。我认为它以一种恰当的方式进入了健康和健身领域。这里我就直说了，我不再回避到底是谁说的。Stacy Sims 博士以一种我很欣赏、也非常恰当的方式来到播客上，她说：“听着，有些女性不应该空腹训练，因为她们空腹训练时感觉不好，皮质醇也太高了。”这类说法等等，准确反映了很多人的经历。尤其是很多女性，当然也有一些男性，会说：“对！天哪，谢谢你。谢谢，谢谢，谢谢。”但后来这个信息被扭曲了，对吧？
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：事情经常会这样。
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：对吧？
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：然后它就变成了“女性不应该空腹训练”。后来我们请 Lauren Clemasso Semple 上了这档播客。她受过博士训练，有营养学背景，是力量训练教练，等等。她说：“不，听着，作为女性或男性，你可以空腹训练，也可以不空腹训练。这在一定程度上取决于你的偏好，但我们不需要害怕这些皮质醇峰值。”抱歉我讲得有点久了，但我认为有必要再次让大家听到这一点：还有一种说法认为刻意冷暴露会增加皮质醇，但当你查看数据时，它确实会增加肾上腺素——
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：……以及外周多巴胺，而且我愿意在这里公开说，我认为它可能也会增加中枢多巴胺，尽管目前对此的证据还没有那么充分。但证据指向这样一个事实：刻意冷暴露会降低皮质醇。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：再说一次，我认为 Stacy 恰当地指出，很多想要进行冷暴露的女性不应该使用那么低的温度，但这个信息后来被扭曲成“女性不应该进行刻意冷暴露”，理由是皮质醇会升高。所以我讲这么久的部分原因，是想替她纠正这种说法。她说的是：“做对你有效的事情”，对吧？Lauren 也是这么说的，我猜你可能也会这么说。但我必须把这一点说出来，因为这个信息已经被彻底扭曲了，而皮质醇既不是好也不是坏。总体而言，你希望它早晨高、晚上低——
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：……听起来你会空腹训练？
Rhonda Patrick 博士：我会听从自己的感受。这正是我做的。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以你的播客嘉宾和——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……研究人员所说的正是这一点。有时我早晨醒来会想：“我需要在锻炼前吃点东西。”
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我就会吃。但我经常空腹训练，一方面是因为我又开始进行间歇性禁食了。但我不是在让自己挨饿，而且正如我所说，我这么做有多个原因。其中一个原因是它确实帮助我减掉了腹部脂肪，也就是内脏脂肪，这是你能拥有的最糟糕的脂肪类型，我们可以再详细谈谈。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：第二个原因是，我很喜欢自己早晨因此获得的认知方面的益处。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这也是我这么做的主要原因。所以有很多时候我会空腹训练，但我不会出去跑 15 英里。正如我所说，我大多数训练大约持续一小时。空腹训练会不会让我的高强度运动表现有所下降？可能会，可能确实会。但对我来说，下降幅度并不重要。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：空腹训练时，你确实会多燃烧一点脂肪。这是已知的。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果训练时间更长，你的运动表现会受到更明显的影响。这也是已知的，对吧？所以我认为，归根结底真正重要的是：你的目标是什么？你感觉如何？然后按照这些情况来做。我完全同意。有时我正处于月经周期的某个阶段，感觉很好，锻炼也完全没问题。另一些时候我会想：“哦，我感觉不好，我要轻松一点。”但我仍然会训练。你要听从自己的身体，这是一个相当简单的——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……我认为可以遵循的经验法则。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：有时人们喜欢把事情复杂化。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：原因有很多，我们不必深入讨论。
Andrew Huberman：是的。我有一些理论。
Rhonda Patrick 博士：但——
Andrew Huberman：是的，我有一些理论，但现在不重要。
Rhonda Patrick 博士：不重要。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：对。所以，是的，我会空腹训练。对我来说，这极大地帮助我改变了身体成分。正如我所说，我处在人生的不同阶段，可能和 30 岁的女性不一样，对吧？我 30 岁时不需要空腹训练，也很容易让腹部脂肪，也就是内脏脂肪保持较低水平。激素变化确实会影响身体……雌激素会影响身体储存脂肪的方式。皮下脂肪就是你可以直接捏起来的那种脂肪，也就是我们看得见的脂肪。内脏脂肪则是包裹器官的深层脂肪。它通常表现为腹部脂肪，包围着肠道和肝脏。它几乎像一个内分泌器官，因为它会分泌激素，也会分泌炎症因子。它具有代谢活性，还会不断分解甘油三酯。它与早死风险增加一倍有关。内脏脂肪较高的人，患癌症的可能性高出 44%，而且涉及许多不同类型的癌症。
Andrew Huberman：哇。
Rhonda Patrick 博士：这非常严重。当然，胰岛素抵抗是内脏脂肪带来的首要问题，对吧？我很想谈谈这个，但如果你愿意，我们可以——请，好的……深入讨论。对，关于内脏脂肪，正如我所说，如果你确实想直接测量它，可以做 DEXA 扫描。但对于不打算去做 DEXA 扫描的普通人来说，腰围是一个替代指标，很多研究都会使用它。腰围达到或超过 35 英寸的女性，被认为有较高水平的内脏脂肪；腰围达到或超过 40 英寸的男性，被认为有较高水平的内脏脂肪。它也就是腹部脂肪。你自己也能看出来，对吧？有意思的是，50 岁以上的女性中有 70% 的内脏脂肪偏高，50 岁以上的男性中这一比例为 50%。这又回到了女性会经历绝经期这个事实。雌激素在告诉身体将脂肪储存在皮下，而不是深藏在器官周围的内脏部位方面发挥着重要作用。所以当女性进入围绝经期，也就是绝经前的几年，以及进入绝经期时，雌激素水平会下降，这会改变身体储存脂肪的方式。任何处于这两个阶段的女性都知道这一点。这也是为什么你经常会看到 50 岁以上的女性腹部脂肪更多。对吧？我认为这很难否认。但这也是我重新开始进行间歇性禁食的原因之一，因为有几种方法确实能够强力减少内脏脂肪。其中一种是有氧运动，高强度间歇训练也能非常有效地做到这一点，另外就是处于热量赤字状态。我认为，当你把这两者结合起来时，才是真正对我有效的做法。根据饮食情况，你增加内脏脂肪的速度也快得惊人。所以它在很多方面都不同于皮下脂肪。我已经提到，它会分泌这些炎症分子和激素，但它还会持续把甘油三酯分解成游离脂肪酸。它的位置很危险，因为它正好包围肝脏，对吧？这是深层的器官脂肪，而且离门静脉很近。所以这些游离脂肪酸会不断像直接注入主干一样进入肝脏。内脏脂肪与皮下脂肪非常不同，因为它不像皮下脂肪那样对胰岛素产生反应。换句话说，当你吃饭、吃一顿碳水化合物餐时，身体基本会增加胰岛素，帮助肝脏、肌肉和脂肪组织摄取葡萄糖。脂解会停止，身体会说：“好，我不再分解这些脂肪了，是时候使用这些能量了。”对吧？内脏脂肪不会对胰岛素产生反应，所以它会继续分解。对吧？而这些游离脂肪酸因为直接进入肝脏，本质上会拮抗胰岛素受体，使胰岛素受体对胰岛素产生更多抵抗。这也是为什么内脏脂肪较高的人会出现这种情况。顺便说，你完全可以在体重没有增加一磅的情况下增加内脏脂肪。嗯。我们可以谈谈相关研究。一个人可能看起来很瘦，却有大量内脏脂肪。你听说过“代谢不健康但体型偏瘦”的人吧？这种人确实存在。所以你可以有大量内脏脂肪，却不一定看得出来。显然，胰岛素抵抗会因为很多原因带来问题，但它也会导致你经历的那些能量崩溃，对吧？这其实是胰岛素抵抗最早出现的一些迹象，和你的感受有关。我们刚才谈到——嗯……疲劳，对吧？内脏脂肪不断产生促炎化合物，由此造成的炎症——是的……会成为一种能量黑洞，对吧？所以你会一直感觉疲惫。而且因为你的细胞开始产生胰岛素抵抗，当你吃了一顿高葡萄糖的餐、身体没有正常反应时，身体会过度补偿，产生更多胰岛素。它会说：“我们得把这些血糖排出体外”，对吧？如果血糖一直在那里，就可能造成很多损伤。嗯。于是你会产生更多胰岛素。接下来会发生什么？你的血糖会降得很低，因为刚才出现了过度补偿，对吧？然后你就会感到崩溃，感觉能量突然跌落，而这会向大脑中的下丘脑发出信号：“呃，我需要能量”，对吧？于是你会开始渴望那些热量密度高、能够提供能量的食物。我说的是胰岛素抵抗的这种体验。嗯。有意思的是，你可以让一个人增加内脏脂肪，也可以让他的大脑产生胰岛素抵抗。我们经常想到肌肉和肝脏的胰岛素抵抗。实际上，你的大脑也会很快产生胰岛素抵抗。胰岛素在大脑中很重要，原因有很多，但和我们正在讨论的话题相关的有两点。第一，它会作用于下丘脑，帮助向下丘脑传达停止进食、产生饱腹感的信号，也就是“我已经吃了一顿饭，好了。嗯，我会有饱腹感”。但它也参与能量储存，并告诉身体如何储存能量。所以当大脑产生胰岛素抵抗时，它就不会再完成这些工作。于是你得不到饱腹感，吃得更多，脂肪也会更多地储存在内脏部位。最近其实发表过一项研究，我在最近的一期通讯里介绍过。这是一项非常有意思的研究，因为受试者是健康的年轻男性。研究人员让他们每天多摄入一点热量密集的食物，也就是每天多吃 1200 到 1500 卡路里，而且是高饱和脂肪、高糖饮食。换句话说，是加工食品、超加工食品，简直是最极端的那种。
Andrew Huberman：那可是很多额外热量。
Rhonda Patrick 博士：五天内摄入这么多额外热量，确实很多。但结果是，他们的大脑产生了胰岛素抵抗，体重却没有增加，但内脏脂肪增加了。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：他们开始在肝脏周围增加脂肪。这也会发生，因为内脏脂肪包围着肝脏。大量游离脂肪酸会直接进入肝脏，所以肝脏必须储存它们，对吧？于是就出现了非酒精性脂肪肝。而这在五天后就发生了。我是说，在没有增加——
Andrew Huberman：在原本年轻、健康的——
Rhonda Patrick 博士：对。但他们确实吃了很多额外热量。
Andrew Huberman：对，这就像每天晚上在维持热量之外，额外吃下半个披萨。
Rhonda Patrick 博士：他们可能就是这么吃的。他们吃的是饱和脂肪和精制糖。
Andrew Huberman：墨西哥卷饼和炸薯条。
Rhonda Patrick 博士：显然，如果你要做这项研究，就需要把饮食做到一定程度——
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：……这样才能看到某些变化，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以，如果你每天只多吃 500 卡路里，五天内也许不会发生这种情况，但随着时间推移，你会增加内脏脂肪，对吧？只是增加的程度不会相同。这是需要关注、也需要思考的事情，而且你增加了内脏脂肪后甚至可能完全不知道。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：即使体重一磅都没有增加。还有其他因素也会导致内脏脂肪增加，不只是摄入过多热量或饮食组成。你提到了皮质醇。慢性升高的皮质醇会让你把脂肪储存在内脏周围。睡眠不足也是如此。有研究显示，让健康男性连续几周睡眠不足，我记得他们每晚只睡四个小时，他们可能会非常快地增加内脏脂肪，而体重只增加一磅。所以再说一次，这不一定会反映在体重秤上——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……但它确实会发生，对吧？它会影响你的短期情绪、感受和能量，也会影响你的饮食方式。这是一个恶性循环，因为你开始摄入更多热量，对吧？然后它就变成一个让你增加更多内脏脂肪的恶性循环。
Andrew Huberman：我想快速休息一下，介绍一下我们的一位赞助商 LMNT。LMNT 是一种电解质饮料，含有你需要的一切，没有你不需要的东西。也就是说，它含有比例正确的电解质、钠、镁和钾，但不含糖。适当补水对大脑和身体功能至关重要。即使轻微脱水，也会降低你的认知和身体表现。摄入足够的电解质同样重要。电解质、钠、镁和钾对身体所有细胞的功能都至关重要，尤其是神经元，也就是神经细胞。饮用 LMNT 可以非常轻松地确保你获得足够的水分和电解质。我的一天通常开始得非常快，也就是说，我必须立刻投入工作或开始运动。所以为了确保自己得到充分补水并摄入足够电解质，我早晨刚醒来时会喝 16 到 32 盎司、溶解了一包 LMNT 的水。我进行任何类型的体育锻炼时，也会喝溶解了 LMNT 的水，尤其是在炎热的天气里大量出汗、流失水分和电解质时。LMNT 有许多味道很棒的口味。事实上，我全都喜欢。我喜欢西瓜、覆盆子、柑橘，也非常喜欢柠檬水口味。如果你想试试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，在购买任意产品时领取免费的 LMNT 试饮包。再说一次，访问 drinklmnt.com/huberman 就可以领取免费试饮包。这一点非常重要：你可能没有增加多少体重，甚至总体体重完全没有增加，但内脏脂肪却增加了。我想这是我第一次听到这个说法，而这是一个人们必须了解的重要信息，因为这种内脏脂肪听起来像是我们需要担心的主要健康风险之一。你提到慢性升高的皮质醇和睡眠不足会增加内脏脂肪。我再一次知道自己几乎要把这个话题说到极致了，但一天早晨皮质醇高、晚上皮质醇低，正是没有慢性高皮质醇的定义。慢性高皮质醇的定义，是早晨皮质醇有些升高或处于高水平，尤其是在睡前几个小时。实际上，我有一个并不牵强的理论：它之所以在短期和长期内都对我们的心理和身体健康如此有害，主要原因之一可能就是它扰乱睡眠的方式。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：我们无法把这两者完全区分开。
Rhonda Patrick 博士：不能。
Andrew Huberman：你也无法设计一项在一天晚些时候让皮质醇升高的研究。即使在压力特别大的一天结束后你仍然可以顺利入睡，睡眠的情况也会不同。人们会说：“生活本来就有压力。”我完全同意。天知道，我也经历过生活中的压力。但如果能利用一天最后一个小时做些降低皮质醇、降低压力、降低心率的事情，不要进食——
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：……至少在睡前最后一小时，最好是最后三小时不进食，我觉得这个小小的改变可能会带来远超预期的积极影响。
Rhonda Patrick 博士：高皮质醇影响睡眠之间的相关性很有意思，也许这两件事彼此相关，所以睡眠不足确实会让你……我们知道——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……你可能知道哪些研究人员做过睡眠不足影响食欲的研究，对吧？我的意思是，人们——
Andrew Huberman：一切都会失调。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我不想让我们偏离主题——
Rhonda Patrick 博士：不。
Andrew Huberman：……但我想你可能会觉得有意思，有一项很出色的研究测量了睡眠期间的代谢。研究人员让受试者在睡眠时对着一根管子呼吸，他们戴着面罩。结果发现，大脑在睡眠期间会循环经历各种不同形式的代谢。有一个睡眠阶段，你基本上是在依靠糖运行。另一个时刻看起来几乎像是有人处于酮症状态。基本上，在半夜，也就是应该发生在夜间、你睡着的时候，所有系统都在进行一次试运行，然后它们会被重新校准，而这非常重要。实际上，我认为人们谈到酒精的大多数负面影响，当然，酒精是一种毒物，也是世界卫生组织分类的 1 类致癌物，但饮酒的大多数负面影响都来自酒精对睡眠的负面影响。我不是在告诉人们——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……早晨喝酒，但是——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……我认为，如果你把睡眠调整好，你不是 90% 的问题都解决了，但至少解决了一半。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我真的相信这一点。而且把睡眠调整好会让你去做很多其他事情。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：首先，你会更有动力去运动。
Andrew Huberman：更有动力运动，食物选择也会改变，诸如此类。
Rhonda Patrick 博士：食物选择。对。
Andrew Huberman：谈论睡眠有多么重要的问题在于，人们会产生睡眠焦虑，所以我们总是小心翼翼地说：“哦，我们不想让人有压力。”学会入睡，学会再次入睡。没人能做到完美。是的，你会挺过去的。偶尔一晚睡不好或通宵不睡，不会让你死掉。只要让自己平均而言睡得好就行。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：对吧？我会这么说。你能不能告诉我们，你的间歇性禁食具体是怎么安排的？这意味着不吃早餐、不吃午餐，还是不吃晚餐？因为我知道，有些人经历了几年间歇性禁食被批评——
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：……比如说它不是减脂的最佳方式，或者说它是一种……我认为它是实现你刚才描述的那些事情的绝佳方式，而且今天我进一步了解到，它对胰岛素敏感性等方面也有积极作用。如果你进行一段时间的间歇性禁食，你是按照时间表做，还是按照感觉做？具体是什么样的？
Rhonda Patrick 博士：对我来说，这确实取决于当天的情况。我也确实尽量在睡前三小时停止进食。由于家庭事务和社交活动，这并不总能做到。但重要的是养成这个习惯，对吧？正如我提到的，间歇性禁食不只是一次干预。它是一种行为工具，可以在不必计算所有热量的情况下限制热量摄入。有些人喜欢计算，有些人不喜欢，对吧？所以它是一种工具，但它对代谢开关也非常重要。正如你提到的，胰岛素敏感性。而“代谢开关”这个概念是 Mark Mattson 博士提出的。我很喜欢这个概念，因为以这种方式思考间歇性禁食，会让它的益处更清晰。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这取决于你吃的那顿饭以及运动量，对吧？但平均来说，假设需要 11 到 12 个小时耗尽肝糖原。一旦发生这种情况，你就会开始燃烧脂肪、使用脂肪酸作为燃料，并生成酮体，于是进入酮生成状态，对吧？这就是代谢开关，也就是代谢灵活性。你从使用碳水化合物作为燃料，转变为使用脂肪酸并生成酮体作为燃料。这种能力在整个人类进化过程中都已经根深蒂固，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我们并不是一直都能叫 Uber Eats 或使用 Instacart，只要滑动一下手机就能获得食物，对吧？有很多时候，人们因为无法找到可采集的食物而不得不不吃东西，可能是季节原因；或者他们没能猎到食物，因为没有成功，或者类似的原因。我也说不准。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：所以从某种意义上说，这种代谢灵活性已经深深写入我们的 DNA。我喜欢这样做的原因之一，就是它能产生酮体。为什么呢？因为酮体是一种非常干净的能量燃烧方式。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以它们产生的氧化应激更少、氧化产物更少，而且从能量角度看也更有利，因为使用酮体产生能量所需的能量比使用葡萄糖少。也就是说，使用葡萄糖作为能量需要更多能量，而使用酮体需要的能量较少。但酮体还是一种信号分子。它可以让身体向其他部位发出信号：“嘿，现在是有压力的时期，没有食物，我处于酮症状态。让我们把你变得更强。”对吧？因为这大概是进化希望发生的事情。如果你找不到或吃不到食物，你就必须变得更强，才能做到这些事情，对吧？所以我认为，这正是代谢开关的核心，也是它重要的原因。我认为 Mark Mattson 是这方面的先驱，而他作为神经科学家，也确实研究了代谢开关对大脑的益处。这些酮体，比如 β-羟基丁酸，会在大脑中激活脑源性神经营养因子等生长因子。正如你所知，这对学习、记忆、突触形成等都非常重要，对神经可塑性极其重要。所以它会激活这类有益化合物。再说一次，如果你从来没有进入这种代谢开关状态，这些事情就不会发生。当然，还有其他方式可以进入这种状态，对吧？你可以限制进食，进入这种酮症状态，基本上耗尽肝糖原。你也可以进行大量运动，对吧？这样能量消耗就会增加。所以有不同的方式可以进入这种代谢开关状态，并不一定非要通过间歇性禁食。
Andrew Huberman：明白了。
Rhonda Patrick 博士：我告诉你这些，是因为我想说明自己为什么又重新开始——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……进行间歇性禁食。顺便说一句，它并不适合每个人。正如我所说，我认为你可以用其他方式进入这种代谢开关状态，而对我来说，间歇性禁食有效。所以我通常的做法是，大多数时候我的训练会在空腹状态下进行，但并非每次都这样。这取决于我的感受。
Andrew Huberman：你通常几点起床？
Rhonda Patrick 博士：我六点到七点之间起床。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果我没有家庭，也不需要准备我儿子，我可能会马上锻炼。但实际上我通常要到 8:30 才锻炼。
Andrew Huberman：这仍然相当早。你几点睡觉？如果你不介意我问的话。
Rhonda Patrick 博士：我十点前已经睡着了。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但通常九点就上床了。先花一个小时放松休息。
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：有时是九点半。但通常我十点睡觉，那是我的就寝时间。所以我会停止进食。我尽量在晚上七点前停止进食。
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：但通常我的第一餐取决于当天的情况，大约在 11 点，有时可能是 12 点。如果我要录播客，会更晚。我喜欢早晨保持空腹，因为我对这种代谢开关带来的认知益处非常感兴趣，而这确实归结于酮体。我知道 Mark Mattson 经常谈到这一点。几年前我曾邀请他参加我的播客，我从他那里学到了很多。但像 β-羟基丁酸这样的酮体会增加 GABA。它们会平衡谷氨酸，也就是兴奋性神经递质，与抑制性神经递质 GABA 之间的关系。我认为 GABA 的增加正是对我有帮助、也是我最喜欢的一点，因为它似乎能够安静下来，或者说我脑中的某些喋喋不休，从而帮助我集中注意力，好像 GABA 能以某种方式使人平静。我也说不太清楚。你可能比我描述得更好。我只知道自己非常喜欢这种感觉。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以早晨我喜欢保持空腹，喜欢保持认知清醒。那是我完成大部分高效工作的时间，我会觉得自己更聪明，所以我就这么做。这也是我通常喜欢把早餐推迟的原因。不过有些日子我只吃两顿饭，严格来说就是跳过“早餐”。
Andrew Huberman：嗯。
§04访谈文稿——第 4 部分
Rhonda Patrick 博士：但有些日子我会吃三顿饭，而且每顿的分量通常不同，对吧？如果我确实吃三顿饭，通常第三顿会是介于第一顿和第二顿之间的一餐，可能是半个或四分之三个火鸡汉堡之类的东西。所以它主要是蛋白质，而且不会很有负担。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我会说，我通常是在 11 点到 7 点之间进食——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……大多数时候我的进食时间就是这样——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……有些日子的禁食时间会短一些。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：有些日子我早晨醒来，会因为前一天太早停止进食，比如睡前四五个小时就不吃东西了，于是我会想：“我需要吃点东西。”
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：你猜怎么着？我会吃东西，然后去锻炼。这就是在听从身体的反应。事实上，Mark Mattson 最近刚发表了一项研究。他进行的似乎是 5∶2 间歇性禁食方案，也就是每周两天进行相当严格的热量限制，比如每天只吃一顿饭，总共摄入 500 卡路里，而且每周这样做两天。另外五天正常进食。他把这种方式与健康饮食进行了比较，后者也有一定程度的热量限制，但没有禁食组那么严格。结果禁食组获得了巨大的认知益处，在一组测试中的表现提高了 20%。
Andrew Huberman：他把这归因于酮体，以及酮体对 GABA 的影响。
Rhonda Patrick 博士：对。他把它归因于酮体。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：通过热量限制，你能在一定程度上获得这种效果吗？可能可以，尤其是热量限制越严格，越有可能。如果我们讨论的是减重，那么热量限制是关键，对吧？必须做到这一点。但如果我们讨论的是心血管重置，那么如果你临睡前吃饭，热量限制也无法带来这种效果。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：相关研究已经做过了。我认为 Courtney Peterson 是最早真正显示这种血压影响的人之一，而且影响非常显著。如果你进行早期限时进食，在一天很早的时候停止进食，我不记得具体是多早，也许是下午 6 点——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……也许是晚上 8 点，但血压下降了，我记得大约是 10 个毫米汞柱，或者类似的数值。
Andrew Huberman：很显著。
Rhonda Patrick 博士：是多少来着？是——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：没错。
Rhonda Patrick 博士：我的意思是，这非常显著。它的幅度与一些用于治疗高血压的一线药物所能带来的效果相当。我绝不会建议任何人这样做，但我只是说，这个效果很显著。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：而如果你吃的是——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……更少的热量，但全天不断进食，通常不会看到这种效果。所以我确实认为，这能带来一些特殊益处，但再说一次，它也是人们使用的一种工具。我也把它当作工具。我不喜欢计算热量，有些人喜欢，这也没问题。那就是他们可以采用的方式。但我也喜欢它带来的代谢开关作用。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果我是每天跑 10 英里、14 英里的耐力运动员，我就不需要这样做。那样运动本身就会成为我的代谢开关。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这并不是说我的代谢不灵活。我认为，单是训练本身在一定程度上就能帮助代谢灵活性，对吧？也就是在燃烧葡萄糖和碳水化合物，以及使用脂肪和脂肪酸作为能量来源之间进行切换的能力。我希望真正的开关被打开一段时间，然后通过进食把它关掉。我不是在让自己挨饿。我认为运动和——
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：……禁食都可能走得太远。那些认为禁食“对你很糟糕”的人所指出的问题，第一点是，他们说减重并不只是间歇性禁食本身造成的，而是热量限制造成的。你猜怎么着？他们说对了。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：第二点，他们担心失去肌肉。我认为我们现在已经有足够的数据表明，如果你在训练，特别是进行抗阻训练，就不会失去肌肉。也许你不会像摄入更多蛋白质时那样增加那么多肌肉，但你可以在进食窗口内多摄入一些蛋白质，那样就没问题，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我认为，人们担心的另一件事就是肌肉流失，我自己也担心。但我现在训练得很多，而且这种方式对我很有效，我感觉很好。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：那是一种清爽的感觉。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：你会觉得认知敏锐，而这种方式有效。我认为，只要你不走向极端，就不需要害怕代谢开关，对吧？如果你不想空腹训练，就不要空腹训练。没有必要。我觉得空腹训练对我来说，在燃烧脂肪、尤其是内脏脂肪方面，确实有一点额外益处，这对我效果很好。但显然，如果你训练得很努力、训练量很大，同时又严格禁食，也许这样就太多了。压力太大了，所以你必须自己摸索。
Andrew Huberman：是的，我认为，轻微空腹状态下肾上腺素已知会增加，而这对认知功能非常好。我认为这能让人减少以咖啡因形式摄入的刺激物。当你——
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：……进行某种禁食时，不需要那么多咖啡因。你描述的情况和我做的相似，不过我注意到最近自己醒来时越来越饿。我认为这实际上是因为我每天最后一口食物吃得更早了，距离睡眠也更远了。此外，进食的产热效应会升高核心体温，而你知道，想要入睡就需要体温下降。让我非常兴奋的是，前几年似乎有太多事情、太多方案、太多研究，但当我想到早晨皮质醇高、晚上皮质醇低，把一天的两端框起来，想到什么对睡眠最有效，再想想你所描述的情况，尤其是今天，除了许多其他事情之外，你非常清楚地阐释了肠道、炎症、大脑和其他组织之间的关系。一切开始被归入不同的类别，仿佛整个生物学系统都组织得如此美妙，并不意味着人们要遵循长长的待办清单。我喜欢这样一个想法：听起来你只是在说，“如果我醒来时饿了，我就吃东西；如果我不饿，而且觉得可以空腹训练，我就喜欢空腹训练。”对有些人来说，这可能看起来显而易见，但我认为这非常关键，因为无论是哪种情况，你所追求的机制其实是相同的。你想要良好的睡眠和出色的训练，但你并不是要把训练优化到破坏睡眠的程度，也不是坚持必须进食、必须禁食，或者必须做其他某件事。所以，“找出对你有效的方法”这一点非常重要，因为它是基于感受，同时又符合一套逻辑。我必须说，这最初正是吸引我关注你的工作的地方：其中有逻辑。你不是在说：“好，这项研究说了这个，所以我要做这个。”它符合一套更广泛的逻辑，而这套逻辑来自你的训练。所以我只是想表达感谢，也希望人们能够记住：是的，按照自己的感受去做，做对自己有效的事情，但要努力用一套逻辑来理解它。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：因为这才真正让你随着时间推移保持灵活。比如，你在旅行，不得不晚一点吃饭。好吧，第二天早晨也许就空腹训练，反过来也一样。
Rhonda Patrick 博士：对。这与习惯有关。完全正确。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这与习惯有关。有些日子我就是无法空腹训练，或者有些日子我醒来后必须吃东西。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：完全正确。有些晚上因为社交安排，我会晚一点吃饭，但我不会因此惊慌，因为关键在于习惯。
Andrew Huberman：我喜欢每天进行一次代谢开关。你说可以通过运动做到。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我在想，五年后，我可以想象一种希望每个人都理解的健康理念：想办法每天激活一次代谢开关。也许你会禁食并运动。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：也许你只运动。也许你只能禁食，因为你无法运动，因为人们的日程受到限制。但代谢开关这个概念正好适用于这里。它背后的逻辑是，你需要代谢开关。
Rhonda Patrick 博士：确实如此。代谢开关还有其他组成部分，我们甚至还没有讨论，那就是当你处于空腹状态、处于酮症状态时，这也是身体进入修复模式，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以存在进食状态，也就是生长、合成代谢状态。当然，我们现在都痴迷于合成代谢，因为它与肌肉生长有关，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但也存在修复和恢复状态，对吧？所以你不希望生长过程一直开启，对吧？你需要修复损伤。修复损伤可能包括修复 DNA 损伤。当你处于营养缺乏状态，也就是处于那种代谢开关状态时，许多相关基因会被激活。还有自噬，这现在已经成了一个流行词，但它确实会被激活。首先，我们在任何时刻都有一定基础水平的自噬，对吧？它一直在发生。比如——
Andrew Huberman：你不需要禁食——
Rhonda Patrick 博士：你不需要禁食。
Andrew Huberman：……也能产生这种作用。
Rhonda Patrick 博士：完全正确。
Andrew Huberman：也不需要处于热量赤字，而热量赤字同样会——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……增强这种作用。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：空腹状态确实会激活自噬，而且某些组织更加敏感，比如肝脏和大脑。关于禁食方面，我们没有太多人体数据。运动也会激活自噬。我们没有很多高质量的人体数据，原因有很多。第一，对禁食诱导的自噬反应最敏感的组织并不是血细胞。事实上，血细胞对空腹诱导的自噬反应相当有限，但如果要在人类身上测量自噬，血细胞是最容易获取的细胞，对吧？研究人员做过肌肉活检。肌肉同样会对禁食诱导的自噬产生反应，也会对运动诱导的自噬产生反应。顺便说，运动同样会增加能量消耗，所以到最后，你会进入某种酮症状态，也就是代谢开关状态。因此，有研究显示那里确实存在一种信号，但对有些人来说，这种信号可能还不够。也许不够。我们其实不知道。而且你不能只依据动物数据。某种程度上，我认为很难获取肝脏样本。也许我们很快就会有一些工具，能够轻松进行肝脏活检，那因为很多原因都会很棒，对吧？不只是为了观察自噬。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但我认为，某种程度上你只能知道：好，自噬此刻正在我们的细胞中发生。所以我们知道，禁食、运动和这类压力都会激活它，那么为什么它不会在某种程度上增加呢？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我说自噬时，指的是清除一天之中在细胞里积累的垃圾。包括 DNA 片段、DNA 碎片；也包括没有被处理掉的蛋白质聚集体，它们可能没有正确折叠，或者没有被降解，对吧？各种各样的东西，对吧？这很重要。这是一个清理过程，非常重要。所以再说一次，这是代谢开关的另一个组成部分，我认为它值得我们思考，因为我们真的太痴迷于合成代谢了，总在问是不是合成代谢、是不是合成代谢。合成代谢当然很好。你确实想增加肌肉，对吧？你也想生成新的脑细胞之类的东西，但你同样需要修复，也需要恢复。这是另一个方面，就像阴和阳，对吧？你需要两者。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我认为这一点也很重要。至于间歇性禁食，我喜欢每天进行一次代谢开关，但它可能不适合每个人。正如我所说，我确实认为你可以通过其他方式达到这种状态，运动就是其中最重要的一种。有些人会进行热量限制，有些人不需要。热量限制在你想减重时有帮助，对吧？你想减少内脏脂肪时也有帮助。这是实现这一目标的主要方式之一，包括间歇性禁食、热量限制以及运动。有氧运动也有助于减少内脏脂肪。但显然，我们不希望一直处于热量赤字状态，同样也不希望一直不停地吃东西。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我认为，对于普通人来说，简单规则是这样的：如果你想做某种代谢开关，某种间歇性禁食，那就至少在睡前三小时停止进食。这样你至少会把禁食时间延长三小时，对吧？所以我认为，这就是——而且你还会获得似乎非常重要的心血管益处。然后就是晚上不要进食。以色列有很多研究都得出了这些结果。我记得研究人员是不是叫 Jacobitz 和 Froy？他们是两位研究人员。多年前，Satchin Panda 曾向我展示过一项发表在《科学》杂志上的研究，显示如果你在早晨、下午和晚上吃完全相同的一顿饭，摄入完全相同的热量和相同的宏量营养素组成，胰岛素反应也会不同。你在清晨的胰岛素敏感性最高。随着时间接近傍晚，尤其是接近你自然就寝时间前三小时，褪黑素水平会自然升高，对吧？正如你所知，褪黑素对于启动睡眠、让身体为睡眠做准备很重要，但它也会让其他器官进入休息和恢复状态，包括制造胰岛素的胰腺。因此，临近自然就寝时间时，由于褪黑素水平正在升高，你产生的胰岛素会减少。所以你不希望在这个时间进食，尤其不希望吃富含碳水化合物的餐，因为那时你的胰岛素敏感性会下降。
Andrew Huberman：睡前三小时内。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：当你开始进入褪黑素升高的阶段——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……也就是你昼夜节律周期的这个阶段。
Andrew Huberman：是的，这很有意思。我认为当人们听到“好，你早晨的胰岛素敏感性最高，那应该是吃最大一餐的时间”时，他们会说：“等等，但我正想禁食，也想运动，我该怎么做？”我觉得困惑就来自这里。对我来说，其实很简单。你的胰岛素敏感性一早最高，并不意味着你必须马上吃东西。我的意思是，你只需要避免太接近睡前进食，对吧？
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：在一天中的某个时间进食即可。你也可以空腹运动，或者先吃一小份零食再运动。Stacy Sims 说不是每个人都应该空腹运动时，这件事很有意思。她说，尤其是很多女性不喜欢这样做。她并没有说要吃一顿饭，而是说：“喝一勺乳清蛋白，加一些……”我记得她说的是“加一些杏仁奶”。你无法想象互联网上的反应。人们觉得这是一次平反，对吧？我能理解，因为这验证了人们的体验：“哦，谢谢你，谢谢你。”这也让我意识到我们所做的事情背后的某种社会学：当某件事验证了人们的体验时，人们会很喜欢它。但这不意味着对其他人有效的事情就无效。我认为这正是容易被忽略的部分。所以，如果一项研究显示早晨的胰岛素敏感性最高，但你只能在清晨运动，你该怎么办？那就尽你所能。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：对吧？归根结底就是这样。事实上，我本来早些时候就想问你，这正好是谈这个问题的好时机。你说过，如果只是有一点睡眠不足，不是每晚睡四小时，也不是通宵不睡，而是只睡了五个小时，或者比平常少睡一两个小时，那么身体会出现相当明显、而且不利的炎症。但我听你讲过，运动实际上可以抵消其中一部分炎症。这回答了一个重要且常见的问题：如果我必须在睡眠和运动之间二选一，该怎么办？
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：听起来，如果只是某一晚睡得不好，就应该运动。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：但不要把它变成习惯。我理解得对吗？
Rhonda Patrick 博士：对。是的。很多这些数据实际上来自这样的研究：睡眠剥夺一晚后，甚至会造成急性胰岛素抵抗，更不用说——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……连续两到三晚睡眠不足了。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：再说一次，其中很多都归结于我们已经讨论过的因素。但运动基本上可以抵消很多这种影响。我是在亲身经历中学到这一点的，当时我戴着连续血糖监测仪，而且刚刚成为父母。当然，那时睡眠不足。所以在真正深入研究相关科学之前，我先从自己的数据中了解了这一点。当时我运动得没有那么多，尤其是在刚成为母亲的第一个月，你基本上像待在洞穴里一样，几乎完全没有运动。
Andrew Huberman：是的。进化希望——
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：……婴儿能够存活。
Rhonda Patrick 博士：你自己也在恢复。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：我的意思是，分娩对身体来说是非常——
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：……这是一个非常创伤性的过程。所以我注意到自己的血糖反应处于糖尿病前期水平，就想：“这是怎么回事？”那时我开始查阅文献，而恰好在差不多同一时期，我也开始上当时的动感单车课。之后这件事对我来说就非常清楚了：我每周甚至只做两次高强度间歇训练课，却几乎完全抵消了此前观察到的空腹血糖很高，以及餐后血糖高于平常的情况。于是我开始查阅研究，现在已经可以找到许多相关研究。显然，运动是改善胰岛素敏感性、帮助葡萄糖进入细胞的最佳方式之一，对吧？这也是你刚才所说的内容的一部分：早晨胰岛素敏感性更高，至少晚上更低。但我也提到了，猜猜怎么着？你可以通过一些杠杆改变这个等式。运动就是其中很重要的一项，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果你在运动，你的胰岛素敏感性就会提高。肌肉上的葡萄糖转运体会增加，从而让葡萄糖更容易进入肌肉，对吧？所以，对于我们听到的某些规则，有很多变通方式。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但睡眠不足很有意思，因为人们睡不好时，最不想做的事情就是锻炼。显然，如果你长期严重睡眠不足，也不应该做最艰难的训练。但运动确实可以抵消哪怕一晚睡眠不足后出现的炎症和胰岛素敏感性下降，已经有研究显示了这一点。另外，还有一些纵向研究考察了——显然，睡眠不佳是美国的一个问题。很多人每晚睡眠少于七小时。但有些研究考察了睡眠时间较短的人，也就是每晚少于七小时的人，或者睡眠超过十小时的人。所以你不应该处在这两个极端。通常，睡得很久还会伴随其他疾病状态。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：睡眠不足的人，全因死亡率高于至少睡七到九小时的人。睡眠超过十小时的人也是一样，他们的全因死亡率高于睡七到九小时的人。但如果人们进行运动，如果达到目前的身体活动指南，也就是每周 75 分钟高强度运动和 150 分钟中等强度运动——
Andrew Huberman：对。指南很有帮助，但它们终究只是指南，因为你现在做的这种训练，包括在复合举重动作中逐步做到双次、三次和单次，然后做有氧运动，让心率升高，再加上徒步。我认为这些指南是一个很好的起点，能帮助人们开始思考。
Rhonda Patrick 博士：我们可以谈谈这个，因为有一项新研究有点颠覆了——
Andrew Huberman：是的，你只——
Rhonda Patrick 博士：……它原来的结论。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：但重点是，如果人们按照指南范围运动，那么基本上，即使他们没有获得足够睡眠、每晚少于七小时，他们的死亡率也和睡眠充足的人相同。所以运动抵消了部分不健康因素，也就是我们知道会导致疾病和早死的胰岛素抵抗与炎症。
Andrew Huberman：所以大家要找时间运动。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：不过，当然，在有了新生儿、新工作，或者处于特别有压力的时期之后，人都会经历这种阶段。我不认识任何一个人，不管他有多么自律……好吧，Goggins 和 Cam Haynes 可能是例外，还有少数其他人。
Rhonda Patrick 博士：离群值。
Andrew Huberman：Ken Rideout 和少数其他人。其他所有人似乎都会有一些时期，需要稍微放慢脚步。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：我当然也会这样，而且尽管如此，我觉得自己的状态相当不错。我认为重要的是，人们不要把自己置于一种会让自己生病、受伤，或者过度痛苦的标准之下……是的，你也希望继续享受那些促进健康的活动，对吧？
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：我的意思是，你必须问自己：目标是什么？你的目标是健康和快乐。如果你把事情推向极端，只是一味地“拼命训练，回家倒下”，同时还牺牲了自己的幸福，那就是个问题，对吧？
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：因为幸福也是这个等式的一部分，是健康等式的一部分。
Andrew Huberman：是的。健康是每天都要做、也是一辈子的事情，但有时它意味着休息一天。我认为人们不会说这一点。在很多人运动不够的时期，宣传“没有休息日”可能会有帮助。但对于那些已经积极投入、身体重心已经向前的人来说，松开油门可能非常有用。
Rhonda Patrick 博士：是的。我还想特别提到，因为我们刚才说过我运动很多，而且我有点对运动上瘾，但并不是每个人都有时间——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……也不是每个人都有动力花整整一小时锻炼。这正是我认为人们可以松一口气的地方，因为过去十年里出现了大量越来越多的数据，研究那些可以累积起来的短时身体活动。它们会累积起来，但人们并没有真正把它们算进自己每周的身体活动要求中。现在有很多研究，研究一种叫作高强度间歇性生活身体活动（VILPA）的活动。你听说过 VILPA 研究吗？
Andrew Huberman：这些就是 exercise snacks，也就是“运动零食”吗？
Rhonda Patrick 博士：它们是非结构化的。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：它们是非结构化的，而且不是每个人都喜欢“运动零食”这个词。我有点喜欢这个说法，但所谓非结构化运动，就是你利用日常生活中的情境让自己动起来、提高心率的那些时刻。比如我在和新养的小狗玩，和它一起到处冲刺。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我追着孙辈玩捉人游戏，或者追着自己的孩子玩。我为了去办公室冲上楼梯。我跑着去赶公交车。我在移动。所以研究人员，现在已经有多项研究，使用加速度计，而不是只依赖问卷，因为正如你所知，问卷极其不可靠。我的意思是，人们很难准确记住自己运动了多少。你现在问我运动的情况，我也只能在回忆时尽量准确。加速度计会戴在人的手腕上，测量快速移动，也就是运动速度。因此，现在已经有成千上万、甚至数十万参与者的数据，显示那些进行短时爆发活动的人，只要至少持续一分钟、最长达到三分钟，他们会移动起来。我说的是让心率升高。不过这些研究实际上没有测量他们的心率，而是测量他们是否有目的地更快移动。他们会慢跑，当然，也有一些情况下他们确实是在锻炼。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但这些短时爆发活动确实做到了我刚才提到的事情，并且对健康结局产生了超出预期的影响。比如，处于较高端的人群会进行三分钟这种短时爆发式、非结构化的运动加餐，每天做三次，也就是每天总共九分钟。这类活动因为有明确的移动意图，所以被认为强度更高，尽管研究没有测量心率。它与全因死亡率降低 40%、癌症相关死亡率降低 40%以及心血管相关死亡率降低 50%有关。
Andrew Huberman：哇。
Rhonda Patrick 博士：每天九分钟。而且这甚至适用于那些不认为自己是运动者的人。他们不像你我这样，会特意安排时间去健身房。他们只是——做那些事情，对吧？和孙辈、孩子或小狗玩之类的。所以这些时刻会累积起来。我引用的是一项研究，但它显示了剂量依赖效应，即使每天只做三分钟也有作用。一项针对女性的研究显示，每天三分半钟也能显著改善全因死亡率和癌症相关死亡率。现在已经有多项研究显示了这一点，一项接着一项。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：不可否认，这些短暂的身体活动时刻确实会累积。结构化的运动加餐也可以成为其中的一部分。也许你没有小狗，也许还没有孩子，也许你在家工作，不会遇到我刚才描述的那些情况。但你可以利用这些时刻进行运动加餐，可以只做一分钟，也可以——有两项研究，我讲其中一项：在持续 7.5 小时的工作日中，每隔 45 分钟起身做 10 个自重深蹲，比连续步行 30 分钟更能调节血糖水平。对吧？起身做 10 个自重深蹲，非常容易。这也非常有助于打断久坐时间。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：久坐意味着你没有移动。即使你确实运动，久坐本身也是一个独立的风险因素，癌症就是其中一个重要例子。不过，如果你运动量很大，那你的情况应该已经不错了。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但我还是想提到这一点。实际上，我会说久坐是一种疾病。这就是问题所在。人们没有把它当回事，但是……
Andrew Huberman：即使没有 Layne Norton 所说的能量毒性，也就是说，即使一个人的热量摄入维持不变或低于维持水平，只要久坐也会有问题？
Rhonda Patrick 博士：首先，我们确实有测量心肺适能的数据，而心肺适能是心血管健康和——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……身体健康的一个指标。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：对吧？显然，测量心肺适能的金标准，是在最大运动期间测量 VO2 max，也就是最大摄氧量。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：很多研究并不会直接测量 VO2 max。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：他们可能会做次最大跑台测试，或者进行估算，对吧？有一种计算方法，如果你戴 Apple Watch 或其他健身追踪器，就可以大致估算。它测量的是你跑过的距离和所用时间，对吧？12 分钟跑就是一个例子。人们会这样做：尽可能快地跑，并在 12 分钟内保持那个速度。当然，不能算是全力冲刺。
Andrew Huberman：看看你能跑多远。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：有一种计算方法可以大致估算你的 VO2 max。所以一些研究——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……或者说，很多研究实际上都在估算心肺适能。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我认为，心肺适能对于衡量健康和长寿非常重要。如果你的心肺适能较低，那么大多数时候你都不太活动，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：研究显示，如果你没有任何可诊断的疾病，也就是说没有胰岛素抵抗、心血管疾病或癌症，也没有肥胖，但心肺适能较低，那么在全因死亡率、预测死亡风险方面，你的情况和患有心血管疾病、吸烟或高血压一样糟糕，甚至更糟，而这些因素我们都知道会严重损害健康。所以我刚才把久坐说成心肺适能低，严格来说并不完全准确，我有一点夸张。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但我会说，心肺适能是身体健康的一个指标。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我认为久坐是一种疾病。对于心肺适能较低的人来说，如果从低水平提高到低正常水平，预期寿命会增加两年；如果从低水平提高到高正常水平，预期寿命几乎会增加三年；如果提高到高水平，那么与低水平时相比，预期寿命会增加五年。
Andrew Huberman：哇。
Rhonda Patrick 博士：不过再说一次——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……我说的不是 VO2 max，而是心肺适能。这非常重要。还有一个原因可以说明为什么久坐很糟糕。这些研究是这样做的……顺便说，心肺适能通常会通过有氧运动得到改善，这很好。如果在训练中加入高强度间歇训练，也会很有帮助，因为有些人对单纯的心血管运动不一定有反应。
Andrew Huberman：慢速、稳定状态的运动。
Rhonda Patrick 博士：嗯。对，大约 40% 的人没有反应。所以加入高强度运动是有好处的。如果你身体活跃并这样做，那很好。如果你进行这些短时爆发的身体活动，也很好，因为它们在某种程度上属于高强度运动，对吧？花一分钟追着孙辈、小狗或孩子到处跑，那就是一次 HIIT 训练。
Andrew Huberman：或者走楼梯。这太棒了。我曾经和团队一起旅行。
Rhonda Patrick 博士：冲上楼梯。
Andrew Huberman：对，冲上楼梯，或者在机场带着很多行李，上楼梯或下楼梯。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：很疯狂。你去机场时，我喜欢注意这一点。没人走楼梯。
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：无论上楼还是下楼。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：那里有自动扶梯。
Rhonda Patrick 博士：是因为行李。
Andrew Huberman：我总会想：“这正是增加步数、增加运动量的好机会。”但我也意识到，那只是我的想法。不过这种情况确实很明显。如果你曾经去过华盛顿特区，会发现公共交通出口有很长的楼梯，那本身就是一次锻炼。
Rhonda Patrick 博士：还可以提着行李。
Andrew Huberman：我总会想：“免费的锻炼。”
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：把运动融入一天。到达目的地时比原本更容易出汗一点确实很烦，但我总会想，如果这是一个实验，我们从上方拍摄老鼠，我会问自己：“我会是哪只老鼠？”所有老鼠都在乘坐自动电梯上楼。这很合理，我也明白它们为什么想这么做，但这些运动机会显然就在眼前。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我觉得如果不快速提到 Steve Magness，也会有所遗漏。你看过他的内容吗？
§05访谈文稿——第 5 部分
Rhonda Patrick 博士：我和他有过互动，对。
Andrew Huberman：我从没见过他，但大家应该——
Rhonda Patrick 博士：在 Twitter 上。我在 X 上和他有过互动。
Andrew Huberman：对。我认为大家应该关注他。他过去是一名非常出色的跑步运动员，我相信也是一名跑步教练，同时还是科学家。我认为他对如何测量 VO2 max 有最好的见解，这很有意思。他有一个我认为证据支持得很充分的理论：大多数 VO2 max 测量根本不是 VO2 max 的测量；而衡量心肺适能的最佳方法之一，是看你跑一英里需要多长时间。他说：“人们通常会惊讶于，轻松训练应该感觉多么轻松，而困难训练应该感觉多么困难。”我想特别感谢 Steve 提出这一点。所以我会在自己的有氧训练中记住这一点，并做一些高强度训练……我承认，我做的高强度训练比你少一些。做一些高强度间歇训练、Tabata 类训练，然后进行很多步行和徒步。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我已经有一段时间没有正式测量 VO2 max 了，但我认为他的说法非常准确。因为人们往往以为，在跑步机上慢跑 30 分钟，出一身汗，感觉“啊”，就达到了目的。但实际上，有一条更容易改善健康的路径，就是你所做的事情，也大致是 Steve 所描述的方式。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：是的。这和你的经历一致吗？
Rhonda Patrick 博士：我认为是。我确实会加入相当多的高强度间歇训练，可能比你做得更多。但如果我感觉状态不好——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……我就会松开油门，不再继续。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：所以再说一次，你必须听从身体的反应。不要把事情做过头。有些人是真正的耐力运动员，他们……那不是我。我是一个坚持运动的人，但不一定是运动员。所以我认为，这里有不同的层次。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：Steve 显然是运动员。
Andrew Huberman：总之，我在这个话题上从他那里学到了很多。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：这很有帮助。我想快速休息一下，介绍一下我们的一位赞助商 Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案后，我成为了 Function 会员。Function 提供 100 多项先进的实验室检测，帮助你了解整个身体健康状况的关键概览。这份概览会提供关于心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平以及更多方面的洞见。他们最近还增加了毒素检测，例如有害塑料造成的 BPA 暴露检测，以及 PFAS，也就是“永久化学物质”检测。Function 不仅会检测 100 多种与你身心健康相关的重要生物标志物，还会分析这些结果，并提供相关领域顶尖医生的专业解读。例如，我第一次使用 Function 检测时，就发现自己的血液汞水平偏高。Function 不仅帮助我发现了这一点，还提供了如何降低汞水平的建议，包括限制金枪鱼摄入量——我以前吃了很多金枪鱼——同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC，也就是 N-乙酰半胱氨酸；这两者都能支持谷胱甘肽生成和解毒。我还要说，通过第二次 Function 检测，我确认这种方法确实有效。全面的血液检测极其重要。很多与你的心理和身体健康有关的事情，只有通过血液检测才能发现。问题是，血液检测一直都非常昂贵且复杂。相比之下，Function 的流程很简单，价格也让我非常满意。它的价格非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助这档播客。如果你想试试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超过 25 万人的等待名单，但他们正在为 Huberman 播客听众提供提前使用的机会。再说一次，访问 functionhealth.com/huberman，就可以提前使用 Function。我想问问你关于肌酸的问题。
Rhonda Patrick 博士：好。
Andrew Huberman：我今年 50 岁。我可能 16 岁时就开始进行重量训练和跑步了。是的。因为那时我很瘦，想增加肌肉，所以我开始服用肌酸。我记得那时我大概 18 岁左右，肌酸才刚开始被讨论或推出。18 岁、19 岁左右。所以我服用它已经很久很久了。
Rhonda Patrick 博士：一直到现在，对。
Andrew Huberman：每天 5 到 10 克。不过最初的方案现在已经没人用了，但我承认自己仍然在用，因为我喜欢它：每天服用 5 克，每天 3 到 5 次。当时有一个装载阶段。你还会把它和一点葡萄汁混合，因为当时的想法是，应该先让胰岛素升高，这样更多肌酸就能进入肌肉。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：然后是维持剂量，每天 5 克。当时的想法是，大约每 20 周需要进行一次清除期，也就是停止服用，把大量水分通过尿液排出，然后重新装载。我承认，除了不再加葡萄汁之外，我一直在这样做，偶尔还会加葡萄汁。我不认为装载期和维持期的概念真正有什么道理。但当时以及现在，我都觉得肌酸让我感觉非常好，也让我更强壮。我以前不知道它还有认知方面的益处。
Rhonda Patrick 博士：那时候还没有研究这些益处。
Andrew Huberman：那时候确实还没有研究。但你怎么看肌酸突然变成这种标志性补充剂？它就像年度补充剂。我们应该设立一个“年度补充剂”奖，对吧？
Rhonda Patrick 博士：我知道。
Andrew Huberman：有一段时间，维生素 D 和褪黑素可能排在前面。我们得查查那是哪几年。然后我觉得肌酸拿到了 2026 年度补充剂，除非有其他东西出现。所以，肌酸是 2026 年的年度补充剂，尽管它已经存在很久很久了。你觉得发生了什么？
Rhonda Patrick 博士：首先我想谈谈你的装载期，那其实是为了当时进行的研究。如果每天服用 5 克肌酸，需要大约三到四周，肌肉中的肌酸储备才会达到饱和。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：而研究人员不会做一项需要等那么久的研究。所以装载期其实只是——
Andrew Huberman：哦，所以装载期就是这样来的。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：它存在于实验方案这个相对封闭的环境中。但在现实世界里——
Andrew Huberman：明白了。
Rhonda Patrick 博士：……你有三周时间。或者如果你是运动员——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……而且以前没有服用肌酸，肌酸储备还没有建立起来，需要迅速、快速地——
Andrew Huberman：明白了。
Rhonda Patrick 博士：……提高储备。
Andrew Huberman：我只是惊讶它起效得如此快。我可能是高反应者，但我确实增加了……我知道其中一部分，或者大部分是水分，但大概增加了四到八磅——
Rhonda Patrick 博士：瘦体重？
Andrew Huberman：……肌肉中的水分。我不想称它为瘦体重，因为——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……那是肌肉中的水。但我当时想：“天哪，这太疯狂了。”后来人们以为它可能是类固醇。它不是类固醇。也有人认为它可能损害肾脏，但结果证明，对肾脏和绝大多数人来说它都是安全的。这是一个非常了不起的分子。
Rhonda Patrick 博士：对。显然，肌酸在细胞中以磷酸肌酸的形式储存。我们的身体每天会自行生成大约 1 到 3 克肌酸，肝脏和大脑也会生成。它被用来产生能量。所以如果你在锻炼，肌肉会消耗大量能量，对吧？这对能量的需求很高。因此，肌肉中较高的肌酸储备是有益的，因为第一，你能够增加训练量，对吧？但肌酸并不像蛋白质或氨基酸那样具有合成代谢作用，它并不是直接影响肌肉蛋白质合成。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：它只是帮助你训练更多、完成更多次数。无论具体是哪种方式，你的训练量都会增加；而训练量增加后，你显然会给肌肉施加更多压力，这会导致肌肉蛋白质合成增加。
Andrew Huberman：嗯，嗯。
Rhonda Patrick 博士：当然，也可能会增加水分。回到你问的“发生了什么”：我在 20……开始进行重量训练时，对肌酸产生了兴趣。显然，我听说过它很久，但一直没有服用。开始进行抗阻训练后，我想：“我最好开始服用。”我进入了这个领域，于是开始研究并服用。我每天服用 5 克——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……因为大多数研究确实显示这个剂量。肌酸一水合物是研究最充分的肌酸形式。我每天服用 5 克，是因为我想增加训练量并获得它的益处，对吧？后来我邀请 Darren Cando 上了播客。我记得那是在 2024 年。当我开始研究肌酸时，过去几年里关于大脑的研究也不断出现。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：对我来说，这变得很有意思。我记得多年前第一次听说它时，人们说它有助于改善老年人的认知功能。
Andrew Huberman：磷酸肌酸系统似乎在某种程度上偏向前脑结构。显然，它存在于大脑的许多区域——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……但与战略规划以及——相关的大脑区域可能更加依赖它——
Rhonda Patrick 博士：哦，有意思。
Andrew Huberman：……工作记忆之类的功能。
Rhonda Patrick 博士：有意思。
Andrew Huberman：如果你把磷酸肌酸系统的使用密度绘制出来，肯定会看到前额叶偏向。
Rhonda Patrick 博士：好。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：总之，这就是我对它产生兴趣、开始深入——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……研究的起点。任何能帮助大脑的东西都让我感兴趣——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……我知道你也同样感兴趣。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我从与 Darren Cando 做的那期播客中学到了很多。他研究肌酸，并与许多研究大脑、肌肉和骨骼的研究人员合作。结果证明，肌酸对骨骼也有益。不过大脑方面很有意思：我们的大脑也会生成肌酸，这一点有点像肌肉，对吧？如果你服用肌酸却不运动，你不会增加瘦体重，对吧？因为你没有付出训练，所以它不会做太多事情。我认为大脑也是一样。研究人员开始发现，不能只是服用肌酸，就指望它增强认知功能；它似乎是在大脑受到压力时发挥作用。你通过锻炼给肌肉施加压力，大脑也是如此。比如睡眠剥夺、创伤性脑损伤。我还要说，心理压力、抑郁、持续使用大脑也会造成大量压力，就像你我现在进行这场对话，我们在学习、思考，这对大脑来说是一种压力，对吧？
Andrew Huberman：嗯，嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我显然是在这里进行推测和外推，对吧？我不是说已经有研究证明了这一点，但看起来，肌酸似乎正是在大脑处于这种压力状态时发挥作用。你可能会说：“你的大脑会生成肌酸。”确实如此。你的大脑确实会生成……我记得大概是每天 1 到 3 克，但不确定具体是多少；它会自行制造肌酸。而且大脑对摄入的补充肌酸有抵抗性，尤其是因为肌肉非常“贪婪”。当你达到 5 克这个范围时，尤其是你在运动时，肌肉会因为非常需要肌酸而消耗掉它。现在已经有一些研究显示，当你开始超过这个剂量时，情况会发生变化。德国有一项小型研究显示，当剂量达到 10 克时，通过 MRI 可以看到某些脑区的肌酸水平开始升高，也许就是你刚才提到的那些脑区，而且会高于大脑自然生成的肌酸水平。因此，我现在每天的基础剂量是 10 克，就是基于这项研究。但现在也有研究显示，如果你处于这种压力状态，大脑受到压力，比如睡眠剥夺，那么情况会不同。比如 21 小时不睡觉后，你的大脑工作状态会很差，对吧？我在国际旅行时，坐国际航班几乎从来睡不好。所以如果你在那趟航班之后找到我，我的认知状态会很差。
Andrew Huberman：你和其他所有人都一样。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：有些人能在飞机上睡得很好，但我不是那种人。现在至少有一项研究显示，如果给一个人服用大约每公斤体重 0.35 克肌酸，这个剂量会很高，大约是 20 克、25 克，取决于体重，对吧？20 克、25 克——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……甚至可能更多。
Andrew Huberman：我体重 100 公斤。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：那就是很多肌酸了。
Rhonda Patrick 博士：所以对你来说剂量会很高。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：对我来说——
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：……大约是 20 到 25 克，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但如果你在睡眠不足状态下给人这么高的剂量，他们不仅认知表现恢复正常，甚至会比基线表现更好。当然，这引起了很多兴趣。此后不断有研究发表，显示给轻度认知障碍、可能是轻度早期阿尔茨海默病的老年人服用约 20 克肌酸，可以改善他们的认知功能。为什么？因为肌酸对产生能量很重要。当你的脑细胞处于压力下时，能量需求会升高；如果你有更多肌酸，事情就会更容易。那种压力状态还会产生一些炎症，而肌酸似乎也会直接和间接地影响炎症过程。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：这些都还是早期数据。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：还需要更多研究，但我认为现在已经有足够的安全性数据，可以说每天服用 10 克并没有真正的危害。我每天都服用 10 克。
Andrew Huberman：你会分开服用吗？
Rhonda Patrick 博士：我分成两次服用。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：有些人对 10 克的剂量非常敏感——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……可能会出现胃肠道刺激。
Andrew Huberman：它会让一些人腹泻。
Rhonda Patrick 博士：腹泻。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：完全正确。是的。所以用非常科学的方式来说——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……我会把它分开服用，而且晚上不吃。我喜欢早晨服用。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：Andrew，我不知道这可能是安慰剂效应。我感觉自己一直处于压力状态，我的大脑承受着很大压力。我一直在学习，一直在阅读论文。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：正如我所说，我是在这里进行外推。这不是睡眠剥夺，那显然是更加极端的压力类型。但我注意到，服用 10 克、从 5 克增加到 10 克，确实似乎会影响我晚些时候的大脑功能。我好像能更好地继续工作，不会——
Andrew Huberman：很好。
Rhonda Patrick 博士：……那么容易疲倦。它可能是安慰剂效应，这也没关系。正如我所说，我接受安慰剂效应。只要我摄入的东西本身对身体没有害处——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……那安慰剂效应对我来说就没问题。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但它对我确实有效。旅行时，比如我要去东海岸，我人在西海岸；或者我要一大早做演讲，而我在酒店里总是睡不好，所以总是处于睡眠不足状态。我想不起来有哪次旅行没有睡不好。我准备像你一样带着自己的枕头旅行，因为那很聪明，也是我的问题之一。但酒店房间里还有很多问题会导致我睡不好，对吧？所以在这些情况下，我会服用 20 克，有时 25 克肌酸，但不是每次都这样。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但它似乎再次帮助了我。正如我所说，我接受安慰剂效应，这没关系，但我们确实有一些证据表明它可能有效。我认为，这正是人们已经对肌酸感兴趣的地方。当你开始想，也许它对大脑有益；如果它能改善认知功能，那确实是人们感兴趣的事情。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：再说一次，我不知道这是否适用于一个年轻、健康、睡眠良好、经常运动、各方面都很好的人。我自己大多数时候睡得很好，运动也很好。我是在这里进行外推，但阿尔茨海默病处于极端情况，创伤性脑损伤也处于极端情况，那相当于实时衰老，对吧？也有一些证据表明肌酸可能对这些情况有帮助。有一些研究让儿童在创伤性脑损伤后补充肌酸，结果似乎有助于他们恢复。我可能正在经历大脑衰老，所以我只是——
Andrew Huberman：我想在这里打断一下。我不这么认为。我不是只是在恭维你。我非常仔细地关注过这些数据，似乎在某些领域，比如数学和物理学，人们往往很早就达到贡献的高峰。菲尔兹奖只颁给 40 岁或更年轻的人，我想这就是有原因的。我父亲是物理学家，所以他可以帮我核对这一点。但生物学家，至少是我认识的那些照顾好自己的人，他们都能在七八十岁时继续做出伟大发现，保持认知敏锐和智力强健。Torsten Wiesel 是脑可塑性和视觉研究诺贝尔奖的共同获奖者，他还活着，我想他现在还在跑步。他已经九十多岁了，还在画画，头脑也很敏锐。所以我特意在这里打断你。大家可以核对这档播客前面部分的数据，但我想说的是，我实际上认为，在认知方面——我以生物学家为例，因为在某些生活领域，你会不断建立可以调用的数据基础，而生物学本质上就是这样，这里只是一个例子——随着年龄增长，认知能力可能会越来越强。
Rhonda Patrick 博士：对。是的。
Andrew Huberman：有一种理论是这样，但我认为你就是这样的。我再说一次，我不是只为了恭维你，虽然这确实是一种恭维。你似乎越来越有势头。你在思考问题，不会忘记很久以前的事情，而是在很久以前的概念和知识之上继续构建。所以我觉得特别令人安心的是，生物学家似乎在认知方面有一条不断向上的轨迹。
Rhonda Patrick 博士：这很有意思。我已故的导师 Bruce Ames 博士——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……完全就是这样。他在一年多前去世，享年 96 岁。但他声称自己最好的工作有一部分是在八十多岁时完成的。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：你知道在哪些领域——
Andrew Huberman：你在数学或物理学中看不到这种情况。
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：所以很有意思。但我确实不知道具体差异是什么。我不知道在学习数学和物理的过程中，随着年龄增长会有多少新的学习——
Andrew Huberman：我不知道。
Rhonda Patrick 博士：……我确实不知道。
Andrew Huberman：我也不知道。
Rhonda Patrick 博士：但在生物学中，我们一直在学习新东西、阅读新论文。我认为，即便只是学习新事物本身的新奇感，也会增加脑源性神经营养因子，对吧？你会增加突触连接和神经可塑性——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……这样也能让你的大脑保持年轻，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我认为学习过程——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……非常重要。无论是生物学，还是你热爱的任何领域，对吧？比如学习新语言。学习过程本身对于大脑衰老也非常重要。所以，是的，我同意你的说法。但总体而言，大脑确实会衰老。我显然在经历按时间计算的衰老，我的大脑也确实在发生某种程度的衰老。但我认为，肌酸热潮正是源于人们对这个问题的兴趣，而我确实通过——
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：……通过——
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：……谈论自己的经历并对它非常感兴趣，在其中发挥了一定作用。因为它让我感觉很好，我也观察到了这种体验。当然，这完全只是个人轶闻。但除此之外还有一些小型研究，而且它们确实很小。我不知道你有没有看过，但它们——
Andrew Huberman：样本数量等等。
Rhonda Patrick 博士：……对，研究规模很小，你可以指出其中的问题，而且由于样本量小，你完全有理由质疑它们。但我们确实看到了一条相当一致的趋势线：越来越多的研究显示同样的结果。所以我们会想，好吧，也许这里确实有些东西。我认为关于它的研究会越来越多，而我服用它时感觉很好。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：甚至到了这样的程度：如果我没有服用 10 克，只服用了 5 克，我会察觉到区别。
Andrew Huberman：哦，是吗？
Rhonda Patrick 博士：是的。但再说一次，这可能是安慰剂或反安慰剂效应，谁知道呢？谁知道？
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：但假设它确实是真的。对我来说，我的大脑需要每天 10 克肌酸。谁知道呢？五年后我也许会说：“我错了。”我们会看到新的数据。
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：但我不这么认为。我认为这是下一个……很多人正在研究肌酸，这是新趋势。因为运动生理学和训练量方面已经有了大量研究。
Andrew Huberman：安全性数据已经存在，所以他们不需要像研究全新东西那样获得大量人体受试者审批。
Rhonda Patrick 博士：安全性数据确实存在。这是研究最充分的补充剂之一，正如你所说。你 18 岁时就开始服用，而且当时——
Andrew Huberman：对，很久以前了。
Rhonda Patrick 博士：……当时就已经有人研究。你服用它的这些年里，它一直在被研究。所以如果它不安全，我们早就知道了。再说一次，我不想深入讨论全部安全性数据，但我认为证据相当扎实。当然，如果你每天直接服用 50 克，我就不知道了，那有点太多。
Andrew Huberman：互联网上总会有人这么做。
Rhonda Patrick 博士：对，总会有人走向极端。
Andrew Huberman：有人会干吃……他们干吃什么来着？有人因为干吃能量饮料而死亡。总会有一两个傻瓜把事情推向极端，用别人根本不会蠢到去做的方式伤害自己。但我认为我们应该看事情的主体趋势。既然谈到肌酸，我还想谈谈其他一些补充剂。不过我突然想到，如果有一些数据，最好同时来自动物研究和人体研究，而且某种东西是安全的，那么我认为，如今由于健康、补充剂以及其他类型的信息传播得如此广泛，所有人都应该问自己一个问题：好吧，我想加入实验组，还是对照组？
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：我就是这样思考的。所以如果有一项关于肌酸或某种新分子的研究，我一会儿还要问你镁的问题——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我会先看镁的安全范围。好，我能接受这个安全范围。所以这应该永远是第一个问题。然后再问：我想加入实验组，还是对照组？我认为现在反对补充剂或反对某种东西的人会说：“这种作用远不如运动带来的作用。”完全正确。但我们讨论的不是这个。人们很喜欢把大麻和酒精放在一起比较。每当我谈到酒精或大麻，他们就会说：“酒精更糟。”我会说：“对，然后呢？”这是两个不同的实体。所以我认为，人们应该问自己：你能接受它的安全范围吗？你想加入实验组，还是对照组？当然，还要问：如果我做了某件事，我是否有能力承担加入实验组的代价？
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：但这确实是仅有的几个问题。没人说肌酸比其他东西更好或更差。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：但不知怎么的，信息传递变得一团糟，然后各种新闻文章开始讨论肌酸是什么、又不是什么。我觉得这很令人沮丧，因为问题不在于肌酸是否比运动和良好睡眠更好。问题在于，你想加入实验组，还是对照组？你能否承担加入实验组的代价？
Rhonda Patrick 博士：对。我喜欢这个框架，特别是当我们知道它是安全的时候。好，那我就有可能加入实验组，因为这应该是第一个问题。你必须先回答这个问题，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：至少我是这么认为的。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但没错，各种研究都有缺陷，肌酸研究也不例外。人们对它做出各种各样的声称，你得把说法稍微收敛一点。它并不是有史以来最好的运动表现增强剂。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：但它似乎很擅长增加运动量和促进恢复。这一点也已经得到研究显示，而且它还能帮助处于压力状态的大脑。
Andrew Huberman：基于几年前我们在这档播客上进行的上一次对话，我开始服用 Lovaza。你知道，它是一种处方 omega-3，浓度非常高。当时我从普通来源获得 omega-3，并想，嗯，我已经 50 岁了，应该增加 omega-3，而且我想要洁净的 omega-3，不希望它被汞和其他物质污染。所以我以 Lovaza 的形式服用 omega-3。现在已经有仿制药了，所以价格相当便宜。我必须说，我的血液指标本来就不错，但开始服用 Lovaza 后改善得相当明显。所以我很感谢你鼓励我走上——
Rhonda Patrick 博士：哦，哇。
Andrew Huberman：……补充 omega-3 的道路。
Rhonda Patrick 博士：你做过 omega-3 指数检测吗？
Andrew Huberman：没有。
Rhonda Patrick 博士：用来测量——
Andrew Huberman：哦，如果 Function 的检测包括这一项，那应该会——
Rhonda Patrick 博士：我想是包括的。
Andrew Huberman：……那我的结果就在正常范围内。我知道报告没有标记异常，但不记得具体数值。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：你希望指数高，而不是低，对吧？
Andrew Huberman：好。是的。
Rhonda Patrick 博士：当然，如果你正在服用它，就不会处于低水平。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：通常每天大约 2 克，就能把你从低水平提高到高水平。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我确实认为，这是低垂的果实之一：一种强效、能对健康产生超出预期影响，却不需要付出太多努力的东西。它不像运动，也不像运动需要付出的努力——
Andrew Huberman：或者吃鲑鱼。我不喜欢鱼。
Rhonda Patrick 博士：……或者吃鲑鱼。对。很多人也不喜欢鱼，而且现在我们的海产品来源中还存在微塑料污染，以及重金属、PCB 和其他污染物。我仍然吃鲑鱼，但已经不像以前那样经常吃了。所以还有其他更洁净的方式可以提高 omega-3 水平。omega-3 对心血管健康非常重要。我会说，它是天然存在的膳食化合物中最重要、或者说抑制炎症最强效的化合物之一；更准确地说，是解决炎症。对吧？而这同样处于衰老的核心。如果你观察任何衰老指标，即使是表观遗传衰老时钟，它们也对炎症非常敏感。这就是为什么现在有这么多研究显示，omega-3 能够减缓由这些表观遗传衰老时钟测量的生物衰老，而且随机对照试验也显示了这一点。它还会带来功能性结果。即使你只是让时钟减慢三个月，你仍然会获得这样的结果：例如，仅通过 omega-3 让表观遗传衰老时钟减慢三个月，就能让衰弱前状态降低 16%。或者，如果你加入维生素 D 和抗阻训练，因为研究显示三者之间存在协同作用，那么侵袭性癌症的发生概率会降低 66%，尽管你只获得了——
Andrew Huberman：66%？
Rhonda Patrick 博士：对。尽管你只获得了——
Andrew Huberman：所以是维生素 D、抗阻训练和——
§06访谈文稿——第 6 部分
Rhonda Patrick 博士：以及 omega-3。
Andrew Huberman：……以及 omega-3。
Rhonda Patrick 博士：嗯。是的。这项——
Andrew Huberman：哇。
Rhonda Patrick 博士：……试验我记得实际上是在瑞士进行的。它研究了 omega-3、单独的维生素 D，或单独的抗阻训练。唯一真正减缓衰老时钟的，是 omega-3。不过我要加一个限定条件，好吗？这个瑞士研究组的基线运动水平很高，88% 的人都进行身体活动和运动。因此，在此基础上每周三次、每次 30 分钟的抗阻训练，并没有进一步减缓时钟。老实说，如果一个人本来就经常运动，我也不期待它进一步减缓时钟。显然，他们摄入的 omega-3 不够——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……因为 omega-3 确实减缓了表观遗传衰老时钟。其他研究显示，如果你缺乏维生素 D，严重缺乏维生素 D——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……比如非裔美国人，如果他们肥胖或超重，每天补充 4000 IU 维生素 D，持续六周，实际上也能逆转表观遗传衰老。所以我认为，再说一次，一切都取决于你从什么状态开始。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：重点是，单独的 omega-3 确实减缓了这些时钟的衰老。加入抗阻训练和维生素 D 后，它们单独并没有做到这一点，但与 omega-3 一起使用时出现了协同效应，衰老时钟继续下降。三者结合后，表观遗传衰老减慢了 3.8 个月，而这转化为侵袭性癌症发生概率降低 66%。至于衰弱前状态，单独的 omega-3 就产生了效果。还有另一个指标我记不起来了。我之前在一份通讯里介绍过这项研究。但这并不是第一项显示 omega-3 有这种作用的研究。omega-3 真的……我跑题了。抱歉，Andrew。你让我谈到了我最喜欢的话题之一。
Andrew Huberman：不，讲得很好。我很兴奋，因为我服用 Lovaza，也服用维生素 D，也就是 D3。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我服用的量不少，每天 5000 到 8000 IU。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我也晒太阳。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：人们经常问我，这只是让大家快速了解围绕阳光的信息。有些人会说：“如果我服用维生素 D，还需要晒太阳吗？”而我经常努力告诉人们——
Rhonda Patrick 博士：对，是的。
Andrew Huberman：……阳光还能做很多其他事情。但我确实以这个剂量服用维生素 D，也服用 Lovaza，当然还进行抗阻训练。我开始服用 Lovaza、增加维生素 D，当然是基于血液检查，也基于我们之前的对话。我这样做时感觉好得多。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：好得多。
Rhonda Patrick 博士：我每天也服用大约 5000 IU。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我也会晒太阳。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我同意你的说法，阳光对……显然，产生维生素 D 并不是阳光唯一的作用。你已经非常深入地谈过这一点。
Andrew Huberman：我会把这件事带进坟墓。实际上，我想在坟墓上留一扇小窗，这样就能晒到早晨的阳光。开玩笑的，各位。人埋进地里就是埋进地里。不，我认为 omega-3 的相关文献因为你的宣传而得到了很大帮助，因为前段时间这方面变得非常混乱。年度补充剂发布后，通常都会出现反对声音。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：这是在开玩笑，各位。有人会说：“哦，不，实际上它对我们有害。”这种声音总会有几个。最终我们会重新恢复理智，说不，大量研究都指向它对健康有益。
Rhonda Patrick 博士：对。随机对照试验显示，它能改善心血管健康，降低心血管事件的发生率，包括心脏病发作和卒中，对吧？这些是金标准证据。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我们有观察性数据。现在还有研究观察表观遗传衰老的分子事件。我们知道 omega-3 非常擅长解决炎症，因为你希望免疫系统保持活跃，但不希望它过度活跃。你希望它活跃，然后关闭，对吧？像 DHA 和 EPA 这样的 omega-3 脂肪酸，在 Lovaza 中就有；它们被代谢后会形成消退素、保护素等分子，这些物质会消解炎症。所以我认为，提高抗炎反应最容易的方式之一就是补充 omega-3；运动显然也是另一种非常强大的方式。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但 omega-3 补充剂确实更容易服用。所以我让父母服用，也让所有我关心的人服用，这很简单，做完了。每天服用 2 克。我说每天 2 克，是因为 Lovaza 的处方剂量是每天 4 克，所以 2 克相当保守。Bill Harris 博士及其同事的研究真正显示的是，每天补充约 2 克，可以把一个人的 omega-3 指数从较低的 4% 提高到较高的 8%。顺便说，关于 omega-3 指数还有各种数据，我想我们上次也谈过。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果处于高水平，预期寿命会增加五年，还会降低 90% 的心源性猝死风险。
Andrew Huberman：如果孕妇服用它，儿童的脑重量也会——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：对。它在整个生命周期中都很重要。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：从子宫内发育、整个童年，到成年生活和老年，这些 omega-3 脂肪酸都很重要。我说的是它们能消解炎症，但它们也对……DHA 以及在一定程度上的 EPA 会被整合进我们的细胞膜。这对细胞膜的流动性有非常重要的作用。如果你想想排列在血管系统、动脉内的内皮细胞，就会希望它们保持流动性和柔韧性，对吧？这对于应对压力情境非常重要。事实上，随着年龄增长，心脏会变得僵硬，包围心脏的胶原组织、心包和心肌会发生变化，这会增加心脏病发作和心血管事件的风险。你希望细胞更加灵活。所以 omega-3 也在发挥这种作用，这也是它们对心血管健康非常重要的另一个原因。大脑也一样。我们所有的转运体和受体都嵌在细胞膜中，而细胞膜的流动性对它们的结构和功能很重要。这就是 omega-3 会影响多巴胺和血清素的原因。当然，这不是唯一原因，炎症也是一个原因；但部分原因在于它改变了细胞的结构组成。如果你想想反式脂肪，它们的作用恰恰相反，会使细胞膜变硬。所以，对心血管健康最糟糕的事情之一就是吃大量反式脂肪。吸烟是另一个问题，吸烟对心血管健康非常糟糕。
Andrew Huberman：现在还有人吃反式脂肪吗？
Rhonda Patrick 博士：没有。我认为禁令——
Andrew Huberman：我感觉反式脂肪被处决了……反式脂肪是什么时候被处决的？
Rhonda Patrick 博士：我想是 2018 年。那时它们好像都——
Andrew Huberman：对，它们被判了死刑。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：重点是，我们都知道反式脂肪对心脏不好，但不会思考为什么。我的意思是，做相关研究的研究人员知道。它会让细胞、内皮细胞变硬。
Andrew Huberman：比如甜甜圈？如果你去买一个甜甜圈，里面是不是有很多——
Rhonda Patrick 博士：可能有……我不知道有多少。
Andrew Huberman：油炸食品。
Rhonda Patrick 博士：可能含有一些低于——
Andrew Huberman：这是我唯一想念的坏食物。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：深夜去买甜甜圈。
Rhonda Patrick 博士：我小时候吃了很多人造黄油。我妈妈过去会整桶购买。我记得她会去 Costco 买那种大大的黄色——
Andrew Huberman：我记得那些桶。
Rhonda Patrick 博士：……人造黄油桶。
Andrew Huberman：我记得那些桶。
Rhonda Patrick 博士：所有东西都用它来烹饪，吐司上也抹它，我的意思是——
Andrew Huberman：这在我家曾经是一场战争。实际上，我要重新提起一些关于黄油的家庭战争。黄油和人造黄油之战确实是一场战争。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：黄油赢了。
Rhonda Patrick 博士：对。味道不一样。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：但当时这就是潮流。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：那时低脂饮食很流行，脂肪不好，黄油不好，人造黄油很好。结果呢？不，反式脂肪确实很糟。但我刚才想表达的重点，是帮助大家理解这种对比。我有时谈到细胞流动性，人们会说：“什么？”
Andrew Huberman：不，让人们理解这些内容是有好处的。我认为，人们了解健康方案背后的细胞和分子机制非常重要，因为我坚信，即使只理解一点点机制，或者努力去理解机制，也会把信息嵌入记忆，更可能让人执行这些行为，并在必须做选择时为他们提供一套可以遵循的逻辑，因为生活并不完美。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：这一点我非常确定。
Rhonda Patrick 博士：我完全同意。对我来说确实如此，但这也是我的希望。我认为，如果人们多少理解一些“为什么”，就会更有动力去尝试养成健康习惯。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：而且我认为，这也能帮助他们记住它为什么重要，对吧？
Andrew Huberman：对。这就是大脑学习的方式。秘诀在于语境。记住某件事的方法就是语境。人们总说是故事。不，是语境。总之，基于我们的背景，你我都知道这一点。如果可以的话，我想问问镁。我非常看好镁，尤其是睡前服用苏糖酸镁。为了睡眠，我服用 AGZ，因为我帮助他们开发了它。它含有很多成分，比如苏糖酸镁、藏红花和酸樱桃。这些成分要么已经有研究显示，要么正在积累研究数据，其他人也在进行相关研究，以支持它们能帮助入睡或改善睡眠。但对我来说，就睡眠而言，苏糖酸镁和双甘氨酸镁是可以互换的。不过我知道有一些研究显示，苏糖酸镁可能具有一些认知益处。所以镁显然可以分成很多种形式，但也许我们先从苏糖酸镁和双甘氨酸镁谈起。我感觉你知道它们之间还有一些额外差异，我想知道你更偏好哪一种来改善睡眠或认知，然后我们再谈其他形式的镁。
Rhonda Patrick 博士：好。如果比较双甘氨酸镁或甘氨酸镁——具体取决于有多少个甘氨酸分子连接到镁上——和 L-苏糖酸镁，主要差异在于，根据非常有限的数据，尤其是关于苏糖酸镁的大量动物数据，这种镁据说更容易进入并穿过血脑屏障，更好地进入大脑。在大脑中，它有助于促进神经传递等功能，也有助于改善认知功能。而甘氨酸镁或双甘氨酸镁，是镁与甘氨酸相连。甘氨酸本身也很适合用于睡眠。
Andrew Huberman：没错。
Rhonda Patrick 博士：所以我喜欢服用双甘氨酸镁或甘氨酸镁来改善睡眠。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果你更关注认知方面，我会这样说。
Andrew Huberman：我想你指的是 Guosong Liu 的研究数据——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……这些数据在小鼠中显示出一些认知增强，或者至少抵消了部分认知衰退。两者显然不同，但有关联。为了准备今天的讨论，我找到了一项研究。它看起来还可以，样本量不算很大，但显示服用 L-苏糖酸镁后睡眠质量有所改善。
Rhonda Patrick 博士：嗯，是的。
Andrew Huberman：所以关于这方面的研究开始——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……出现了。
Rhonda Patrick 博士：开始出现了。
Andrew Huberman：但针对镁对人类特定结果的研究并不多。
Rhonda Patrick 博士：确实。
Andrew Huberman：我想这是因为它会影响大约 3000 多条通路之类的东西。
Rhonda Patrick 博士：它涉及很多通路。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：是的。它是很多——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……酶的辅因子。
Andrew Huberman：如果你睡前服用双甘氨酸镁，是在睡前半小时还是 60 分钟服用？
Rhonda Patrick 博士：我通常会在睡前大约几个小时服用——
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：……上床睡觉。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：有时我会在组合中再加入一点镁。这取决于当天的情况，以及我是否运动得更多——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……因为出汗确实会流失镁。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果你很喜欢运动，需求量甚至可能增加 20%。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：不过，L-苏糖酸镁很有意思。我最近才开始有兴趣尝试它。也有一点人体证据——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……表明它能改善认知。证据不强，但再说一次——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……只是研究它的人不多，而我们有动物数据。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：动物数据稍微更强一些。人体数据不多，但它似乎暗示这种形式可能——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……很重要，也可能有助于认知，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我开始有兴趣尝试 L-苏糖酸镁。这对我来说是新东西。我已经服用甘氨酸镁一段时间了。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：嗯——
Andrew Huberman：我想那项研究实际研究的是 Magtein 版本——
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：我和 Magtein 没有任何财务关系，这一点要说清楚。我提到它，只是因为它是市面上常见的一种。据我所知，我会再核对，但他们应该没有接受 Magtein 的付款，不过——
Rhonda Patrick 博士：我认为 Magtein 确实资助了这项研究。
Andrew Huberman：哦，是吗？
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：好，好。
Rhonda Patrick 博士：但你知道——
Andrew Huberman：我们会放上它的链接。
Rhonda Patrick 博士：……除非存在一些不当情况，否则这不会让研究失去可信度。我愿意认为——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……通常——
Andrew Huberman：他们付钱让一个团队做研究时，研究应该是独立进行的。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：法律要求他们对数据进行盲法处理，不能让结果产生偏倚。
Rhonda Patrick 博士：对。我认为——
Andrew Huberman：希望他们确实会这样做。
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：我认为——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……大体上，你——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……可能可以接受。但如果存在潜在利益冲突，确实需要考虑——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：不过，这回答了你问题的第一部分，也就是甘氨酸镁和苏糖酸镁的区别。另一个我可能担心的问题，也许你还没想到，就是：我需要满足镁的需求，对吧？
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：所以每天的镁需求取决于性别和身体活动量，是一个范围，是一条滑动标尺。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：女性每天 300 到 350 毫克，男性每天 350 到 400 毫克，具体取决于你的身体活动量。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这只是维持日常功能所需的量，包括修复 DNA 损伤。你需要镁来产生和利用能量，也需要它参与神经传递。身体有很多不同的——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……重要功能都需要镁，包括把维生素 D3 转化为有活性的类固醇激素。对我来说，这在某种程度上既是令人欣慰的证据，也让我非常恼火，因为关于补充维生素 D 是否重要，我们有各种各样的研究，还有很多负面结果：“它没有我们想象的作用，什么都没做。”但美国有一半人口没有摄入足够镁。因此，那些负责把你服用的 D3 转化为活性类固醇激素的酶，无法正常工作。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：总之，我不想在这个话题上继续跑题，但我只是想说，镁——
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：……承担着很多作用。所以如果你服用苏糖酸镁，假设它更容易进入大脑，那么问题可能是，其他器官和组织用于修复 DNA 的镁就不够了。因此你可能需要另一个镁来源。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这全是理论，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这方面没有数据。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：主要是因为没人研究，没人——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……调查它。
Andrew Huberman：没有太多动力。这很有意思，人们总会说：“没有动力，因为制药公司赚不到多少钱。”有时确实如此，但作为科学家我必须笑一笑。我真希望能把这句话画在天空上，但那样可能有人会说我是相信化学尾迹的人之类的。没有 BPC-157 研究，没有随机对照试验——
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：……也没有大样本比较不同形式镁的随机对照试验，是因为我们连资助当前研究的钱都不够。我不是想把这事政治化，比如我们刚刚让 NIH 预算增加了 1%，但研究经费并不是无限的。所以科学家即使已经研究镁，或者镁因为通路筛查而引起他们兴趣，也很少有人会坐在那里说：“也许我应该比较苹果酸镁、双甘氨酸镁和苏糖酸镁对睡眠的影响，招募 2000 名男性、女性、孕妇和围绝经期女性。”不会，因为没有钱做这件事。所以我最后还是回到那几个问题：它安全吗？你想加入实验组还是对照组？你能承担加入任一组的代价吗？
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我觉得这就是我们拥有的全部信息。我说这话时在笑，有点像痛苦的笑，因为我理解人们的想法，但制药公司不研究镁，并不是因为没钱赚，而是因为我不知道，那项研究到底要怎么设计？终点是什么？疾病是什么？好了。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：原谅我发表这些评论。
Rhonda Patrick 博士：你不会——
Andrew Huberman：不过，是的。
Rhonda Patrick 博士：服用镁补充剂不会治愈心血管疾病或癌症。这些营养保健品、维生素和矿物质，真正的作用是预防。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：并且为身体提供完成正常功能所需的营养，包括获得足够睡眠。当你承受压力、皮质醇慢性升高时——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……你会消耗镁。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：镁会被用于——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……处理这种压力，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我们之所以需要镁和维生素 D 之类的东西，是有原因的。维生素 D 会被转化成类固醇激素，改变我们基因组中 5% 的基因。所以这和药物不同。药物往往是在“我病了，所以现在需要它”，或者“我超重、肥胖，需要 GLP-1 药物帮助解决”这种情境下使用的；而镁和维生素是让身体达到最佳功能所需的东西。这是不同的范式，不是——
Andrew Huberman：针对特定终点的那类东西。
Rhonda Patrick 博士：对，完全正确。
Andrew Huberman：我认为让大家听到这一点非常重要。顺便说，为了你和听众，我把补充剂大致分成四类。第一类是食物替代品，比如乳清蛋白或蛋白棒。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：很明显。然后是一般支持、特定作用，最后可能是实验性补充剂。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：所以我们这里谈镁，可能是几类的组合：它也许有助于睡眠，也有你知道的某些特定作用；同时它是人体必需的，你是在补足摄入，确保自己没有缺乏。
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：好。
§07访谈文稿——第 7 部分
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：明白了。
Rhonda Patrick 博士：你是在确保自己摄入了足够的镁。完全正确。
Andrew Huberman：还有其他东西是你为了避免缺乏而服用，或者因为特定原因服用的吗？我们已经陆续谈到了一些：谷氨酰胺、维生素 D、omega-3、肌酸。
Rhonda Patrick 博士：我服用复合维生素，是为了覆盖各方面的需求。因为复合维生素里有很多东西。当然，你必须找到质量好的产品。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我服用复合维生素，是为了覆盖各方面的需求。因为复合维生素里有很多东西。当然，你必须找到质量好的产品。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：任何说复合维生素没用的人都是错的，我可以这么告诉你。他们错了，因为现在我们有相当有力的数据。COSMOS 试验包含三项大型随机对照试验。你听说过这些研究吗？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这些研究相当清楚地显示，65 岁以上的老年人服用复合维生素大约一年（我记得是一年，也可能是两年），而且用的是 Centrum Silver，一种任何人都能在沃尔玛买得起的普通维生素。服用一年后，三项试验综合显示，它让整体脑衰老减少了约 2.1 年，是通过一组测试测出的。
Andrew Huberman：嗯，当然。
Rhonda Patrick 博士：我这里只是在说总体情况。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：它还让情景记忆的脑衰老减少了 4.9 年。
Andrew Huberman：哇。
Rhonda Patrick 博士：大家收听这档播客，可能已经熟悉情景记忆。它是负责记住事件、人物和经历的那部分记忆。我说得对吗？
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：它不像事实记忆那样主要是记事实和——
Andrew Huberman：对，是事情的顺序。
Rhonda Patrick 博士：事情的顺序。对。所以仅仅是每天服用复合维生素，效果就很大。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以，虽然研究还没发表，我之前就已经在服用，父母也在服用。所有老年人都应该服用复合维生素。这是我服用的另一个补充剂。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我服用它也是为了覆盖各方面的需求。我显然还不是老年人，谁知道它对我的作用是否相同。但它属于无害的东西。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果只是让尿液变贵一点，也没关系。但它确实覆盖了我的一些——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……微量营养素需求。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：除了你提到的维生素 D 和 omega-3，我还服用肌酸和镁。我服用甘氨酸镁。我应该研究一下双甘氨酸镁，因为我确实喜欢睡眠方面多一个甘氨酸分子。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但我有时也会服用另一种镁，似乎是苹果酸镁和牛磺酸镁的混合物。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：其中也含有甘氨酸镁。有时我服用它来改善睡眠。然后我还服用泛醇——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……帮助线粒体健康。
Andrew Huberman：你认可关于它的数据吗？毕竟你确实在服用。
Rhonda Patrick 博士：我认为泛醌的数据更强——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……它是氧化形式，也更稳定。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我说更强，是指研究数据更多。
Andrew Huberman：你服用辅酶 Q10 吗？
Rhonda Patrick 博士：CoQ10 就是——
Andrew Huberman：或者说 Q10，抱歉。
Rhonda Patrick 博士：对。CoQ10 就是泛醇。
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：所以我服用的是它的还原形式，也就是泛醇。更稳定的形式是泛醌。
Andrew Huberman：这些是商标名称吗？因为我服用辅酶 Q10。
Rhonda Patrick 博士：对。你服用的是——
Andrew Huberman：我猜如果仔细看瓶子，就会看到泛醌。
Rhonda Patrick 博士：是泛醇。
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：泛醇。
Rhonda Patrick 博士：泛醇的生物利用度稍高一些。不过，是的。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我相当确信它有助于线粒体功能。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：当然总能有更多数据，所以我们就说到这里。另一个我现在服用的是尿石素 A。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我服用的是 Mitopure。顺便说，我与这些公司没有任何关系，只是多年来越来越感兴趣。尿石素 A 由某些水果中的一种多酚形成，主要来源似乎是石榴，覆盆子可能也有一些，核桃也可能有。它的多酚前体是鞣花单宁，这些鞣花单宁会被肠道微生物群代谢，产生的代谢物之一就叫尿石素 A。尿石素 A 似乎能刺激线粒体自噬，也就是一种非常特异的自噬形式，只针对线粒体。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：随机对照试验已经在人类中显示了这一点。它会刺激血细胞和肌肉活检样本中的线粒体自噬。这是线粒体修复过程中的重要清理步骤。线粒体没有修复酶。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：修复过程的一部分就是线粒体自噬，能够选择性清除已经受损的线粒体部分。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以它确实是一种更新。临床数据还在出现，仍需更多研究，但在某些情况下似乎能改善耐力表现。这很合理，因为耐力表现高度依赖线粒体。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：它可能还有助于免疫系统和整体炎症性衰老。它似乎能让免疫细胞保持“更年轻”。所以数据仍在积累，但我属于实验组，我会想：“我就是实验组。”
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：它看起来安全，而且我的剂量不高。所以这是我补充的另一个东西。我还服用一种可以说是萝卜硫素的形式，但它不是萝卜硫素，而是萝卜硫素的前体萝卜硫苷，因为后者更稳定。我服用一种叫 Avmacol 的产品，原因是现在已经有 13 项研究使用这种形式，刚刚又发表了一项。萝卜硫素也是一种植物化学物质，存在于十字花科蔬菜中。正如你知道的，我们以前谈过这个，所以我尽量简短说明。萝卜硫苷存在于西兰花等十字花科蔬菜中，西兰花芽是非常好的来源。当植物被碾碎，比如你吃西兰花、咀嚼它时，一种酶会被激活，把萝卜硫苷转化成萝卜硫素。我服用它，是因为有限的人体临床研究，以及总体上关于十字花科蔬菜的证据，再加上动物数据，让我相信它很重要。它可能是天然膳食中最好的压力反应通路激活剂，这条通路对解毒很重要，也就是 NRF2 通路。我相信你听说过这条通路。萝卜硫素是这条通路非常强大的激活剂。所谓通路，就是某个基因开启或关闭许多其他基因。我们知道，它对于激活解毒基因非常重要，这些基因参与解毒对我们有害的物质。经典研究大多在空气污染严重的中国进行：服用西兰花芽萝卜硫素提取物后，人体可以开始排出空气污染中的化合物，比如具有致癌性的苯。24 小时后，排出量可以增加约 60%。
Andrew Huberman：很好。塑料呢？
Rhonda Patrick 博士：这就是我关心的。
Andrew Huberman：对，是的。
Rhonda Patrick 博士：这就是我服用它——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……也让全家服用的原因。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：因为萝卜硫素激活的、负责解毒苯的那些酶，也会处理 BPA。它们会让 BPA 变成水溶性物质，从而通过尿液排出。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这些酶对 BPA 的作用正是如此。目前还没有人体数据证明这一点，我希望有人能做研究。但我们有动物证据：给动物高剂量 BPA 和萝卜硫素后，萝卜硫素能够保护它们免受毒性影响。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我基本认为，最终会有人证明它——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……而且结果会很清楚，因为相关酶会被萝卜硫素——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……激活。苯和丙烯醛排出方面已经显示了这一点，对吧？所以为什么 BPA 不会这样？谁知道呢。
Andrew Huberman：机制逻辑是成立的。
Rhonda Patrick 博士：对，完全正确。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：这也是另一个原因。人体研究还显示，它能通过 NRF2 通路非常有力地提高血浆和大脑中的谷胱甘肽水平。它会激活强大的抗氧化通路。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：它还会关闭 I 相生物转化酶。这些酶参与把致癌前体转化为致癌物。比如你在高温下烤肉，会产生杂环胺，对吧？这些东西可能有害，而且——
Andrew Huberman：我们曾经有一位——
Rhonda Patrick 博士：但我们的身体能够处理它。
Andrew Huberman：对。最近有一位癌症医生来过节目。我本来不敢问他，因为不想听到答案。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：但我确实想知道肉上的焦炭。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：他说：“那是相当严重的致癌物。”
Rhonda Patrick 博士：对，确实如此。
Andrew Huberman：这是真的。偶尔吃一次不会有问题。你会放心地知道，这不是广告：你现在喝水用的罐子特意做成不含 BPA、BPS 和 PFAS。我们已经检测过了，也很乐意——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……把结果发给你。
Rhonda Patrick 博士：我已经知道了，我之前就知道。
Andrew Huberman：对，因为我知道你我都对 BPA 等物质保持警惕。十年前 Charles Poliquin 说“不要拿收据”，我觉得很疯狂——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……当时所有人都觉得这很古怪。其实那时根本没人听过他说什么，太小众了。后来人们很鄙视那些说“当心收据”的人。现在我认为，人们越来越广泛地担心微塑料、BPA、BPS 和 PFAS。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：我觉得风向已经转变了。
Rhonda Patrick 博士：是的，而且显然不可能把它们完全消除。
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：它们无处不在。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：到处都是。我们——
Andrew Huberman：我听说衣物是主要来源——
Rhonda Patrick 博士：衣物是海洋微塑料的主要来源。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：对吧？因为我们会洗衣服——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……我穿的这件可爱衬衫肯定含有微塑料。所以每次洗衣服，微塑料都会脱落并进入海洋。而且当你把衣服放进烘干机——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……如果烘干机的通风排到家里任何地方——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……你就会吸入那些微塑料。
Andrew Huberman：现在有人卖过滤器。我做微塑料那期节目时发现，网上可以买到一种。我觉得价格不算特别便宜，但考虑到能用一段时间，加上替换装，我记得大概 70 美元左右，据说能捕捉微塑料。
Rhonda Patrick 博士：洗衣机里的？
Andrew Huberman：洗衣机里的。
Rhonda Patrick 博士：对。是的。
Andrew Huberman：在欧洲，我认为许多国家已经把这个功能内置进去，或者规定必须安装。他们比我们领先很多。
Rhonda Patrick 博士：他们总是……对。
Andrew Huberman：在很多事情上他们都领先。健康方面有些事情他们远远落后，这点我必须承认，但很多方面他们确实比我们领先。
Rhonda Patrick 博士：是的。瑞士有 88% 的人进行身体活动，他们在这方面显然也领先我们。
Andrew Huberman：我很高兴告诉你，我帮助创立的马黛茶饮料 Matina 现在已经在全国 Sprouts 超市有售。长期听众知道，马黛茶是我首选的咖啡因来源。它能平稳地提升能量，不会让你手抖，还具有许多其他益处，例如帮助调节血糖、改善消化、轻度抑制食欲等。Matina 是所有马黛茶品牌中我绝对最喜欢的一个。相信我，我全都试过。它的口味非常棒。我每天至少喝三罐 Matina。你经常会在播客录制时看到它们摆在桌上。我非常喜欢这款产品，也很自豪它现在进入了 Sprouts 超市。还有一项很棒的新优惠：在 Sprouts 购买 Matina 后，把收据照片发来，就能免费获得一罐 Matina。想了解如何领取，可以访问 drinkmatina.com/offer。再说一次，访问 drinkmatina.com/offer，就能在当地 Sprouts 免费获得一罐 Matina。对你来说，什么是行动阈值？你认为哪些程度是你愿意采取行动的合理水平？你如何设定这个标准？我想这能帮助大家理解你处理这些问题的方式。
Rhonda Patrick 博士：你是问什么程度的改善值得采取行动，比如我感兴趣的改善健康，和——
Andrew Huberman：对，不举任何具体例子——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……当你查看文献、看到 BPC-157 时。这是一个有意思的例子——
Rhonda Patrick 博士：好。
Andrew Huberman：……现在除了医生，大家都对它兴奋不已。医生不喜欢使用除 GLP 或其他 FDA 批准肽之外的肽类，他们在网上非常激动——
Rhonda Patrick 博士：好。
Andrew Huberman：……我一直听他们这么说。配制药房刚得到许可，基本上什么都可以做，只是不能销售还在专利期内的 Retatrutide。关于 BPC-157，有很多动物研究显示它能加速软骨生长、损伤后的神经生长，等等。它还会促进血管生成，所以可能存在癌症风险。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：但几乎没有人体数据。只有一项研究，而且很弱，是自我报告。还有一项临床试验，我没有编造：使用非常高剂量的 BPC 灌肠治疗某种肠道疾病或肠道炎症。研究似乎没有完成之类的。别问我为什么。不，我没有编造。但这几乎就是我知道的全部人体数据。然而很多人注射或吞服 BPC，并说：“它帮助我更快愈合。”你如何看待这种现状？
Rhonda Patrick 博士：首先，如果你不是每天长期服用，就不会永远每天服用，对吧？你会在一段短而明确的时期内注射。
Andrew Huberman：理想情况下，是的。
Rhonda Patrick 博士：哦，真的吗？好吧。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：那我——
Andrew Huberman：我不知道人们实际怎么做。不幸的是，我认为有人喜欢每天服用。但假设最多两个月，用来处理损伤或帮助——
Rhonda Patrick 博士：恢复，对。
Andrew Huberman：……或度过损伤恢复期。
Rhonda Patrick 博士：对。我认识的一些尝试过它的人——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……用过三个月。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：持续了一段时间，而且他们确实有所改善，当然也可能是安慰剂效应。我认为这是可能的。但对我来说，关键是它安全吗？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：安全吗？好。如果安全，显然还必须找到可靠来源，因为现在有这么多药房，这是个问题。任何营养保健品之类的东西都存在质量方面的担忧，我会把它归入这一类——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……人们会把不一定应该存在的东西放进产品，因为没有监管，所以不会真正关注质量，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以，如果你能找到可靠来源，相信这个来源，并且有合格的人为你开具处方，比如自然疗法医师或功能医学从业者，因为确实有人在开这些处方。
Andrew Huberman：嗯。一些医学博士也会，一些经过委员会——
Rhonda Patrick 博士：对，一些医学博士也会。
Andrew Huberman：……认证的——
Rhonda Patrick 博士：一些医学博士确实会。
Andrew Huberman：……他们完成住院医师培训，做过所有这些事情。我知道，因为——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……我和其中一些人是朋友。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：而且很多医生愿意超说明书开肽类处方，比如把 sermorelin 用于 FDA 批准用途以外的目的。我之前说过，我没有服用它，但——
Rhonda Patrick 博士：但你试过。
Andrew Huberman：……它很快让我的 PSA 升高，几乎消灭了 REM 睡眠，却增加了深度睡眠。所以我想：“我对这些效果不感兴趣。”而且我确实担心过度或过久刺激生长激素通路——
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：……因为我希望自己体内没有肿瘤，但如果有，我不希望它们血管化或继续生长。
Rhonda Patrick 博士：对，是的。说实话，我总是更谨慎。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以对我来说，首先必须确认安全。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：确认安全之后，就像你说的，我会试试。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：我正在服用一些补充剂，比如 MitoPure，也就是尿石素 A。相关数据并不多——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……但看起来是安全的，我在尝试它。我还在尝试很多其他东西，所以很难知道究竟什么有效。
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：烟酰胺核糖也是我服用的一种。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：回到我服用的东西，因为我刚才说完了。
Andrew Huberman：这是为了长寿效果吗？我服用舌下 NMN。我和任何销售 NMN 的公司都没有关系。至少我服用的是 Renue by Science 的产品，他们不喜欢我这样说，但这是最便宜的版本。这不是我服用它的原因，我只是喜欢这种粉末，可以放在舌下。我喜欢它带来的能量效果。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我想说，我已经在自己身上做过对照实验，家人也做过。它让我的头发和指甲长得快得离谱。我知道这一点，因为我一停用，这种效果就停止了。这并不是我真正追求的效果，而且让我有点担心：它还会让什么东西长得这么快？我不认为自己有肿瘤，但如果我有息肉之类的东西，它是不是也会让它长得很快？我不知道。
Rhonda Patrick 博士：我邀请 Charles Brenner 博士上节目时，问过他这个问题——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……因为有一项小鼠 NMN 研究：小鼠已经有肿瘤，然后研究人员给它们 NMN，我记得可能是注射，也可能是口服。
Andrew Huberman：嗯。
§08访谈文稿——第 8 部分
Rhonda Patrick 博士：我不记得是哪种方式，但它加速了那种罕见类型胰腺癌细胞的生长。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我当时——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……显然是能量。癌细胞也需要能量，对吧？
Andrew Huberman：Brenner 不喜欢 NMN。我有时会服用 NR，也会服用 TruNiagen。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：不管怎样，终点是一样的：我们在增加 NAD，对吧？
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：问题是，好吧，我需要担心癌症吗？他给我看了澳大利亚的一项研究。我记得可能是烟酰胺，基本上预防了某种……不是黑色素瘤，而是另一种——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……皮肤癌。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以我想，好吧，这似乎——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……正是重点。我正在尝试它。为什么？首先，我对它感兴趣是因为它对线粒体健康的影响。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：开始服用后，我注意到它对生育能力、能量和恢复有影响。再说一次，你可以找到几项研究，可能它会让胰岛素敏感性下降，谁知道呢？这并没有——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……足够的数据，所以我会说自己是在谨慎地——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……尝试。但到目前为止我很喜欢它。不过，这里永远可能有安慰剂效应。
Andrew Huberman：我确实服用，而且他们不付钱给我，是我自己买的。我服用 TruNiagen，也就是 NR。
Rhonda Patrick 博士：我服用的也是这个。
Andrew Huberman：NR。他们的数据表里包含一些人体研究。我有一位家人，姑且说是我姐姐，她服用后很喜欢。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：她深信有效。当然也可能是安慰剂。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：但她非常相信，经常给我发短信：“我感觉好多了，能量充足。”
Rhonda Patrick 博士：能量充足。
Andrew Huberman：我不知道，她也不知道是不是安慰剂。但我要说，Brenner 是一位非常优秀的科学家。在我们这个行业里，我们会把他称为——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……像你我这样的严肃科学家。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我只是不认为这些东西会直接让我活得更久。
Rhonda Patrick 博士：我也不知道。它不在我的核心补充剂清单里。如果必须缩减到最核心，它不会留下。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我认为还有很多其他东西对——
Andrew Huberman：嗯。所以如果预算有限，它不会超过你的行动阈值。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：比如有人只有——
Rhonda Patrick 博士：不会。
Andrew Huberman：……100 或 200 美元——
Rhonda Patrick 博士：不会。
Andrew Huberman：……可以花在补充剂上，而这对很多人来说已经不少了。
Rhonda Patrick 博士：我也不知道它能让你活得更久。
Andrew Huberman：对。嗯。
Rhonda Patrick 博士：不过它可能稍微帮助运动恢复。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：它可能改善线粒体功能，也许能帮助补充一些 NAD 储备。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果能改善线粒体健康，同时改善一些——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……小范围的指标，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：线粒体健康是所有事情的核心。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以这值得考虑。但我也不认为它是万能的，不过我确实在服用。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我也在试验它。看起来安全，而且不断出现的新数据引起了我的兴趣。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但 omega-3 是最重要的，对吧？
Andrew Huberman：嗯，当然。
Rhonda Patrick 博士：在我看来，没有任何 NAD、烟酰胺核糖或 NMN，即使能找到可靠来源，能与它相比。
Andrew Huberman：嗯。你因为线粒体作用试过 L-肉碱吗？我找到了一些关于——
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：……精子和卵子质量、线粒体——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……而它们被认为是线粒体健康的下游结果——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……的研究。
Rhonda Patrick 博士：对。听起来有道理。
Andrew Huberman：这是这个观点。
Rhonda Patrick 博士：如果能改善线粒体健康和生育能力，这也是 NR 现在参与生育研究的原因——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……它似乎能改善生育能力。如果改善线粒体健康，就会改善生育能力、精子健康和卵子健康，对吧？L-肉碱的很多研究来自我导师 Burr Same 的实验室。他研究了 L-肉碱和 α-硫辛酸联合改善线粒体健康。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：后来形成了一种补充剂，现在叫 Juvenon，是 L-肉碱加 α-硫辛酸。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：它是补充剂。
Andrew Huberman：是药片吗？
Rhonda Patrick 博士：是补充剂。
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：我确实试过。而且我丈夫在服用。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但我不能服用这么多补充剂。
Andrew Huberman：对。是的。
Rhonda Patrick 博士：所以我们——
Andrew Huberman：我只是好奇。是的。
Rhonda Patrick 博士：……我们有自己的方案。不过你可以找到它改善线粒体健康的证据，所以还是要看你想实现什么。我觉得自己还进行了很多高强度间歇训练。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我还服用尿石素 A。这已经很多了。我做了很多事情来优化线粒体健康。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但到某个时候，你不能——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……不可能把所有事情都做一遍。
Andrew Huberman：当然。不可能。
Rhonda Patrick 博士：不过，L-肉碱确实值得考虑。
Andrew Huberman：而且还受到预算限制。
Rhonda Patrick 博士：也许我应该加入 L-肉碱。
Andrew Huberman：哦，我不是这个意思。
Rhonda Patrick 博士：有可能，对吧？
Andrew Huberman：我已经开始尝试了，不过我用的是注射形式。
Rhonda Patrick 博士：真的吗？
Andrew Huberman：这会让一些人震惊。这样可以用低得多的毫克剂量。否则你必须服用很多，因为口服时很多都无法吸收。我还听说，口服时需要采取一些措施抵消 TMAO 的增加，这让我担心。所以我不怕针，就直接注射了。
Rhonda Patrick 博士：有意思。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：关于 TMAO，这取决于你的肠道细菌——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……是否会把 L-肉碱代谢——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……成 TMAO。这里面其实有很多——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……复杂性。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但可以测量 TMAO。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以如果你在补充它……胆碱也是一样。
Andrew Huberman：是的，当然。
Rhonda Patrick 博士：如果你担心，胆碱也能转化成 TMAO，对吧？
Andrew Huberman：对。有时我会在训练前服用 Alpha-GPC，或者如果当天晚些时候需要集中注意力，我不想喝咖啡因，因为它会影响睡眠。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：但我会服用 Alpha-GPC，因为它有个很酷的作用：实际上能改善 REM 睡眠，虽然作用不大。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：但你会注意到 REM 睡眠增加。所以这是我发现的少数几种东西之一，能让我在一天晚些时候增加能量，去训练或工作，同时仍然正常入睡，甚至睡得更好。
Rhonda Patrick 博士：你说工作到晚些时候，是指工作到八九点或更晚吗？
Andrew Huberman：对，我经常这样。
Rhonda Patrick 博士：总之。
Andrew Huberman：但我不喜欢下午两点后训练，因为我喜欢训练前喝咖啡因。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：不过我会在下午做有氧之类的运动。如果我真的必须拼命，或者旅行后很需要锻炼，想在下午六点训练，同时又想十点半入睡，我会服用一些 Alpha-GPC。
Rhonda Patrick 博士：我以前服用过。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：大概已经十年了。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：很有意思。我也许会再试试。我总在寻找更安全的东西。正如你知道的，我不使用尼古丁。
Andrew Huberman：现在有这么多年轻人使用尼古丁，真令人震惊。
Rhonda Patrick 博士：哦，我知道。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：我从没试过。
Andrew Huberman：首先，它高度成瘾。先不说血压和血管收缩。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：这些都很糟。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我认为最大的问题是，我一旦使用它，在不使用时喉咙就会痉挛。这是因为它……我有个朋友研究这些通路，他说这是毒蕈碱受体被激活的结果。
Rhonda Patrick 博士：哦，对。
Andrew Huberman：它作用于平滑肌，让你开始抽动、清嗓子，然后再服用尼古丁，就感觉好了。所以我不想依赖它。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我不喜欢它。我认为很多人以后会想戒掉这个坏习惯。
Rhonda Patrick 博士：很多年轻人。
Andrew Huberman：老年人可能会因为认知增强而受益，但那是另一个话题。
Rhonda Patrick 博士：也许 Alpha-GPC、肌酸——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……以及 L-苏糖酸镁。
Andrew Huberman：对。如果你需要连续几小时高度专注，同时还要进行身体活动，Alpha-GPC 很有帮助。
Rhonda Patrick 博士：什么剂量？
Andrew Huberman：我服用 600 毫克，最多可以 900 毫克，但 600 对我就很好。所以我只是服用纯 Alpha-GPC——
Rhonda Patrick 博士：好。
Andrew Huberman：……胶囊。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：正规品牌的产品基本都有效。
Rhonda Patrick 博士：播客前或类似场合服用呢？它有什么作用，还是为什么——
Andrew Huberman：哦，有作用。
Rhonda Patrick 博士：真的？
Andrew Huberman：是的。如果你想提高专注，我主要依靠水、咖啡因、电解质和良好睡眠。最近华盛顿大学有一项很有意思的研究，研究人员很出色，我想邀请他来播客。他做脑成像，比较了 ADHD 药物与一晚良好睡眠的效果，发现 Adderall、Vyvanse、Ritalin 类药物并没有增强专注，主要研究的是 Ritalin。它们做的只是把警觉性提高到一晚好睡眠后的水平。也许这些药物只是增加警觉性，让你能够集中注意力。但如果你睡得足够好，就能弥补差距，而 ADHD 患者可能只是存在严重睡眠缺陷。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：所以这说明，我不知道是否有任何单一药物能真正提高认知和专注。多数药物可能只是让你达到足够警觉的水平，从而集中注意力。有些人会说：“这是胡说。”他们服用莫达非尼，但这仍然是提高警觉性的另一种方式。
Rhonda Patrick 博士：我认为，降低焦虑的东西也能帮助，因为抗焦虑作用会有帮助。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：播客前我可能和你或别人谈过，我喜欢酮症和 β-羟基丁酸带来的代谢开关，部分原因也是如此。有时我也会服用外源性酮体。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：不过如果空腹服用，它会在一定程度上关闭脂解。但不管怎样，这是因为它会增加 GABA。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：β-羟基丁酸会增加 GABA。对我来说这很有益，因为我的大脑里经常会同时有很多事情，这不一定是焦虑，但有点像焦虑型特征，如果这样说有道理的话。
Andrew Huberman：有道理。
Rhonda Patrick 博士：所以 GABA 增加确实帮助我专注，因为我认为它让那些声音安静下来。
Andrew Huberman：我认为，很多智力投入很高、显然你多年都是这样，同时身体也活跃健康的人，拥有很大的能力。如果没有事情吸收这些能力，就可能同时开启多条思路。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：我们有时把这看作焦虑，甚至有人会说是 ADHD。我不一定这样认为，但这确实是一种不舒服的状态。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：让身体、认知，或两者的全部资源都被调动起来，是非常愉快的状态。早些时候你说酮症会增加 GABA。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：我认为我们越来越意识到，不同人的大脑兴奋性和抑制性平衡不同。所以有些人喜欢提升 GABA 的东西，有些人喜欢提升谷氨酸的东西——
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：……大体上是这样。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：找到平衡点后，你会说：“我清醒，但很平静。”
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：这正是我们想要的。
Rhonda Patrick 博士：这就是它对我的作用：清醒——
Andrew Huberman：太棒了。
Rhonda Patrick 博士：……但平静。
Andrew Huberman：很好。
Rhonda Patrick 博士：几年前我确实认真尝试过生酮饮食。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我无法坚持那种饮食，但我试过。最明显的感受就是清醒但平静，而且我喜欢这种感觉。
Andrew Huberman：嗯。那你不要服用尼古丁，因为人们喜欢尼古丁，是因为它是一种能让你平静下来的刺激物。我认为它如此容易形成习惯的一个原因，是我不知道还有什么东西能让人进入清醒但平静的专注状态，而且价格相对低廉、合法。我从没用过安非他命或可卡因——
§09访谈文稿——第 9 部分
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……我也不想用，显然那是毁灭之路。很多年轻人使用它，是因为它能把他们直接带进清醒但平静的状态，但同时也伴随所有这些负面影响。
Rhonda Patrick 博士：对。所以我一直避开它，因为我知道自己可能会喜欢。
Andrew Huberman：有些年轻人问我尼古丁时，我会问：“你服用多少毫克？”他们说：“9 毫克。”我再问：“每天几次？”他们说：“每天 8 次。”我会想：“天哪，太疯狂了。”
Rhonda Patrick 博士：但他们不是一开始就这样。你有没有——
Andrew Huberman：不，很快就会达到这个量。
Rhonda Patrick 博士：身体会适应。
Andrew Huberman：对。所以我不想听起来像一个说“别喝酒、别用尼古丁”的老顽固，但这是一条滑坡。
Rhonda Patrick 博士：对，是的。
Andrew Huberman：这确实是一条滑坡。
Rhonda Patrick 博士：还有其他方式，可能没那么强，但比如——
Andrew Huberman：Alpha-GPC。
Rhonda Patrick 博士：Alpha-GPC。对我来说，我喜欢代谢开关、酮体，还有——
Andrew Huberman：很好。我很想知道你服用 Alpha-GPC 后的感受。
Rhonda Patrick 博士：我记得当时喜欢它。我不知道为什么。可能是因为怀孕后就停止服用了。然后我就——
Andrew Huberman：这是很好的理由。
Rhonda Patrick 博士：……它就属于你会——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……忘记的事情。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：你会回到基础，然后开始——
Andrew Huberman：另一个实验。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：来这里之前，我向全世界征集了一些问题。
Rhonda Patrick 博士：好。
Andrew Huberman：来自 X 和 Instagram 的快速问答。这些是你课程的学生——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……你的课程学生。我就是这样想的。其实我正想问这个问题，很感谢有人问了 nattokinase 是否能改善血脂。你对此感兴趣或试过吗？
Rhonda Patrick 博士：我没有试过 nattokinase，反而对纳豆更感兴趣。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：我必须说，我没有足够数据形成意见。
Andrew Huberman：好。我也没有足够数据发表意见，但我还是在服用。还有很多关于我们已经谈过的东西的问题，比如冷水浸泡等，但关于微塑料的问题特别多。我们已经碰到过这个话题。按 1 到 10 分，10 分代表非常担心，你有多担心微塑料对心理和身体健康、长寿的影响？总体来说。
Rhonda Patrick 博士：相比于无法从食物中获得合适的营养和微量营养素，我对微塑料的担心更少。因为我们的身体至少能解毒其中一些相关化学物质。至于微塑料本身长期会做什么，我们确实不知道。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但我担心到足以尽量减少接触。
Andrew Huberman：嗯。所以你不喝塑料水瓶里的水？
Rhonda Patrick 博士：我尽量不喝。
Andrew Huberman：对。嗯。
Rhonda Patrick 博士：我确实——
Andrew Huberman：当然。
Rhonda Patrick 博士：……有时不得不喝，但我尽量不喝。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果喝了，我会意识到这是习惯——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……然后必须放下。有些人旅行时完全不喝瓶装水，只从食物和水果中获得水分，挺极端的。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：但心理健康也很重要。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以，避免微塑料带来的压力，是否比实际接触的那一点微塑料更糟？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：可能是。
Andrew Huberman：TSA 会讨厌我，但两天前我和播客团队成员打赌输了。我说不能带 Mountain Valley Spring Water 水瓶通过机场安检，他说当然可以。我输了，他把它带过去了。
Rhonda Patrick 博士：里面装满水？
Andrew Huberman：装满水。你告诉他们是医疗原因，不必说明具体原因。他们会打开瓶盖取样检测。所以有时间限制，也会给 TSA 创造更多工作岗位。抱歉，这有点像玩笑，也有点不是。TSA 最近处境——
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……很棘手。他到了登机口，拿着水说：“这是你的水。”你确实可以用玻璃或其他容器带水，但他们会检测；如果是商业容器会更容易，不是你自己的玻璃水瓶。
Rhonda Patrick 博士：我能暂停一下吗？
Andrew Huberman：可以。
Rhonda Patrick 博士：因为你提到了一个具体品牌——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……我旅行时也用它——
Andrew Huberman：哦，对。我不从他们那里赚钱。
Rhonda Patrick 博士：对，我也是。
Andrew Huberman：是的。
Rhonda Patrick 博士：旅行时我会选择这个品牌。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：有项研究显示，在这项研究里，玻璃瓶中的微塑料数量实际上多于塑料瓶——
Andrew Huberman：啊。
Rhonda Patrick 博士：……这是非常令人震惊的发现。来自玻璃瓶的微塑料数量更多——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……研究来自法国，法国和美国各有一项。问题在瓶盖上的涂料。你提到了瓶盖，水在整个装瓶过程中被污染，污染物进入了水里。但我想说，玻璃瓶中的微塑料尺寸也更大。你可能知道，较大的微塑料不容易穿过肠上皮细胞吸收。进入肠道后，它们会随粪便排出——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……进入身体的可能性更低，这是已知的。所以我其实更关心微塑料的尺寸。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：而且玻璃瓶和塑料瓶的数量差异并没有达到数量级，非常反直觉。你会想，等等，为什么？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：所以问题在瓶盖上的涂料——
Andrew Huberman：有意思。
Rhonda Patrick 博士：……不过我只是想说，旅行时我仍然选择玻璃而不是塑料，因为微塑料的尺寸——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……更大。更多数据还会出现，但既然已知较小颗粒更容易被吸收，如果说较大颗粒会被更多吸收，我会感到意外。总之。
Andrew Huberman：谢谢。现在你可以带着装满水的玻璃瓶通过安检了。种子油，这场可怕的种子油争论。你的立场是什么？
Rhonda Patrick 博士：我尽量避免——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……主要有两个原因。第一，避免种子油就会避开很多含有它们的加工包装食品，而我知道那些对身体很糟。第二，我更担心烹饪或加热，因为它们是多不饱和脂肪酸，很容易氧化；加热容易氧化的东西会加速整个过程。我不想摄入氧化脂质。我看过相关文献，最近一次大概是 2024 年。当时我很确信，如果像快餐店那样加热、反复加热油，肯定会增加炎症标志物，这已经得到证明。至于较高的 omega-6 水平，我没有那么担心，因为我摄入很多 omega-3；但多不饱和脂肪酸氧化也会增加维生素 E 需求。所以我认为它是最糟糕的东西吗？你能找到数据，显示用一些种子油替代饱和脂肪会改善血脂。但最终问题是，如果换成橄榄油或牛油果油，会不会更好？我认为可能会。如果你追求最佳状态，我就是因为这个原因尽量避免。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但关于种子油的说法确实有些炒作。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：如果这样说有道理，这就是我的看法。
Andrew Huberman：我能理解。就我而言，我坚持使用橄榄油和——
Rhonda Patrick 博士：我也是。
Andrew Huberman：……少量黄油，因为我也觉得种子油味道糟糕。怎么没人谈这一点？不过，橄榄油——
Rhonda Patrick 博士：太久没——
Andrew Huberman：……黄油都很好吃。
Rhonda Patrick 博士：太久没有——
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：……真正——
Andrew Huberman：呃。
Rhonda Patrick 博士：……吃过——
Andrew Huberman：呃。
Rhonda Patrick 博士：……种子油了，但对。
Andrew Huberman：呃。没人能说服我它们吃起来不糟，所以争论就结束了。你现在多久做一次桑拿？这个方案最高强度是什么样的？
Rhonda Patrick 博士：我最近暂时停了一下桑拿，但通常每周五晚。我说晚上，是因为通常在夜里进行。桑拿和热水浴缸交替。有时我喜欢泡热水浴缸，在星空下和丈夫一起。
Andrew Huberman：不错。
Rhonda Patrick 博士：那是我们的相处时间。
Andrew Huberman：太棒了。
Rhonda Patrick 博士：通常大约 20 分钟，温度也不太高。老实说，大概 180 华氏度。
Andrew Huberman：每周五晚很棒。天哪，我得重新开始——
Rhonda Patrick 博士：我知道。
Andrew Huberman：……每周五晚做桑拿——
Rhonda Patrick 博士：我确实需要，是的。
Andrew Huberman：……或者热水浴缸方案。
Rhonda Patrick 博士：我尤其喜欢热水浴缸。我不知道，在户外、我想现在也有证据表明，两者的益处确实相同。关键是——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……刻意热暴露，对吧？
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：你可以通过热水浴缸或桑拿获得这种热暴露。
Andrew Huberman：嗯。给孩子服用肌酸，比如年幼的孩子——
Rhonda Patrick 博士：嗯，是的。
Andrew Huberman：……16 岁以下。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：对此有什么好坏方面的数据或想法吗？
Rhonda Patrick 博士：文献中确实有数据显示，如果让年幼儿童补充肌酸，比如踢足球，似乎能改善敏捷性。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：而且看起来安全。我每天给儿子 2.5 克肌酸。
Andrew Huberman：很好。我认为这——
Rhonda Patrick 博士：这就是我的看法。
Andrew Huberman：没有什么比——更能说明一个人的感受。
Rhonda Patrick 博士：对。
Andrew Huberman：……以及他愿意主动给孩子什么。
Rhonda Patrick 博士：嗯。
Andrew Huberman：我不知道这从何而来，不想回答也可以删掉，但有人问：“你为什么单枪匹马毁掉了香蕉？”
Rhonda Patrick 博士：哦。
Andrew Huberman：对这个提问者来说。
Rhonda Patrick 博士：是的。
Andrew Huberman：你毁掉香蕉了吗？
Rhonda Patrick 博士：我过去会把香蕉放进奶昔。
Andrew Huberman：好。
Rhonda Patrick 博士：香蕉里有一种酶，会分解多酚，尤其是蓝莓中的多酚。我喝奶昔，一是为了绿叶菜，二是为了蓝莓——
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：……因为研究显示多酚能改善认知。
Andrew Huberman：我喜欢蓝莓。
Rhonda Patrick 博士：我也喜欢。所以不要把蓝莓和香蕉混在奶昔里，因为研究显示香蕉会降低重要多酚的含量。
Andrew Huberman：是的。总有一天酒精行业会来找我，香蕉行业会来找你。我想我们暂时安全。我们是否应该忽略受试者少于某个数量的研究？这是个好问题。当然要看情况，但谈到人体研究时，你如何区分小型研究和大型、有意义的研究？显然要看统计效能，但你怎么思考？
Rhonda Patrick 博士：我最初看桑拿文献时，很多研究样本只有 10 人甚至更少。关键是把这些研究汇总起来，再结合动物数据、观察性数据和全部证据，拼出整体图景。我不认为应该忽略小研究，它们是故事的一部分。我们有点过于执着于必须是随机安慰剂对照试验、必须有大量参与者。如果有这些数据当然很好，但我们并不总有。
Andrew Huberman：对。
Rhonda Patrick 博士：我也不知道我们对所有想了解的事情都能得到这类数据。我会这样看：如果只有一项 10 人研究，好吧，有意思。肌酸研究也是这样，样本很小，但现在不止一项。
Andrew Huberman：嗯。
Rhonda Patrick 博士：但归根结底，它仍处于试点研究阶段。我们只有小型研究。所以我不忽略它们，也不会把全部判断押在它们上面。2014 年我在 Tim Ferriss 博客发表文章、上 Joe Rogan 播客谈桑拿益处时，很多人批评我，说样本量太小。现在之后出现了大量数据，验证了当时的结论，还显示出更多益处。你必须看全部证据、关注的终点，以及如何从临床、观察性和动物研究等不同来源收集数据，形成更大的图景。但也不要对自己的表述过度自信。
Andrew Huberman：我很高兴，几乎每个其他问题你都在谈话过程中回答了。冷水浸泡、维生素 D、各种细节的运动、禁食、镁、大量补充剂问题、肌酸、炎症、长寿，我首先要代表大家感谢你。这真是一堂精彩的教程，而且很多内容都可以执行。正如大家所知，你非常彻底地把背景放在已知和未知的机制中。我还要个人感谢你，因为你说话时我会学习，也会学到能改变我行为的东西，这是更高层次的影响。上次谈话后，我每天至少做了四件、可能多达十几件事，都是那次谈话和我们早些时候关于肠道炎症、健康与脑身通路的讨论带来的结果。我会再听一遍并做笔记，因为内容太多了。还有代谢灵活性可以由多种来源输入，这些内容都非常丰富。谢谢你做你正在做的事情，谢谢你成为先行者，并且仍然坚持，以如此严谨又优雅的方式继续工作。太棒了。大家都喜欢你，我当然也是。我很珍惜有你这样的同事，你确实树立了标准。谢谢你来参加这场马拉松式的对话，期待再次见面。
Rhonda Patrick 博士：非常感谢你，Andrew。今天真的很棒。我也从你那里学到了很多，感谢你所做的一切。
Andrew Huberman：谢谢。感谢你参加今天与 Rhonda Patrick 博士的讨论。想了解她的工作，请查看节目说明中的链接。如果你从播客中学习或享受其中内容，请订阅我们的 YouTube 频道，这是支持我们的免费方式。也请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮。你还可以在两者上留下最高五星评价和评论。请查看本期开始和过程中提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。如果你对播客、嘉宾或希望我考虑的主题有问题或评论，请在 YouTube 评论区留言，我会阅读所有评论。我还有一本新书即将出版，这是我的第一本书，名为《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。这本书我写了五年多，基于三十多年的研究和经验，涵盖从睡眠、运动、压力控制，到专注和动机的各种方案，并为其中方案提供科学依据。现在可以在 protocolsbook.com 预售，那里有不同销售商的链接，你可以选择喜欢的渠道。再说一次，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有平台都叫 Huberman Lab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在这些平台上我讨论科学和科学相关工具，其中一部分与播客重合，但很多内容不同。你也可以订阅 Neural Network Newsletter，这是免费的月刊，包含播客摘要以及我们称为 protocol 的一到三页 PDF，主题包括优化睡眠、优化多巴胺、刻意冷暴露，以及涵盖心血管和抗阻训练的基础健身方案。全部免费。访问 hubermanlab.com，点击右上角菜单，向下找到 newsletter，输入邮箱即可。我还要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你参加今天与 Rhonda Patrick 博士的讨论。最后，也感谢你对科学的兴趣。