Rhonda Patrick: 抗衰老专家：立刻别再碰收据！快速减少内脏脂肪的方法
Anti-Aging Expert: Stop Touching Receipts Immediately! The Fast Way To Shrink Visceral Fat
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录29 章节
§01开场白§02为什么内脏脂肪比你想象的更危险§03让你总是嘴馋的真正原因（和意志力无关）§04睡眠不足时，你的身体会发生什么变化§05那些在不知不觉中增加内脏脂肪的隐藏习惯§06如何在为时已晚前逆转胰岛素抵抗§07间歇性禁食：你的身体内部到底会发生什么§08当你停止进食时，身体为何会自我修复§09空腹训练：是燃脂更多还是适得其反？§10为什么围绝经期腹部脂肪会飙升§11你每天都会接触到的3种干扰激素的化学物质§12如何在日常生活中真正避免接触毒素§13微塑料现在是否正在渗入你的食物？§14储存调味品的最安全方法§15哪些厨房用具正在悄悄伤害你？§16你的搅拌机可能正在污染食物的原因§17史蒂夫的补充剂组合内部揭秘§18复合维生素真的能延长寿命吗？§19男士复合维生素值得买吗？还是说存在误导？§20如何判断你的复合维生素是否真的有效§21肌酸：一种不止能增肌的补充剂§22姜黄素：有科学依据支持的抗炎化合物§23或许能让细胞保持年轻的分子§24外源性酮：通往能量的捷径§25什么是“Peakspan”？你为什么应该关心它？§26如何延长你的巅峰期（而不仅仅是寿命）§27人工智能如何重塑你的思考能力§28为何当前的运动指南可能对你并不奏效§29GLP-1药物：是减肥奇迹还是暗藏风险？§01开场白
我们正被各种破坏性的化学物质轮番轰炸。其中很多都存在于我们的日常用品中。好，现在去我的厨房。跟我来。这是我的冰箱。首先我注意到的是这个，因为它简直是最糟糕的。我能拿个垃圾袋吗？这个是由回收电子产品制成的。那这个呢？这个也是个问题。还有这个。叮，叮，叮。这个很棒。接下来我要看看餐具。加热的时候，塑料会渗入到你的食物里。
收据怎么样？那个也不好。它含有双酚A（BPA），而针对青春期男孩的研究表明，它与睾酮水平下降50%有关。然后是这个，人们常常会忽略它。生物医学科学家兼抗衰老医生隆达·帕特里克又回来了。这次她谈论的是健康优化、保持巅峰状态，以及环境毒素如何干扰你的身体。隆达·帕特里克博士，我们来聊聊一件我从未听说过的事情吧。
巅峰期。这到底是什么意思？基本上，它指的是你保持在巅峰功能的90%以内。比如肌肉量和骨密度，这些通常在25岁左右达到峰值，之后就开始稳步下降。你在开玩笑吧？认知功能也是一样的。所以我现在正处于下降阶段。是的，我肯定是在下降。但我们可以通过一些生活方式来帮助我们维持这段巅峰期。比如，如果你每周锻炼五小时，其中加入一些高强度间歇训练，就能让心脏的衰老逆转20年。
然后是睡眠。它对防止免疫系统迅速衰老非常非常重要。另外一件对大脑衰老至关重要的事情，与阿尔茨海默病风险的快速下降有关。但我真正想谈的是间歇性断食、Zumbac补充剂以及久坐不动的问题。所以我想把这些都聊一聊。但我们现在必须谈谈我手里的这个东西。如果你有它，你过早死亡的风险就会增加一倍。
风险增加一倍。一倍。好的，那给我详细讲讲吧。我希望尽可能多的细节。各位，在本集开始之前，我想请求大家一件事。如果你关注某个节目，算法就会在你的信息流中重点推荐该节目最精彩的剧集。所以，当我们这档节目有最棒的剧集——分享最多、评分最高的剧集时，我希望你们能知道。而最简单的方法就是点击那个关注按钮。
同时，这也是你能做的最简单、最轻松、最免费的一件事，它能帮助我们把这个节目做得更好。如果你能花一分钟，在你正在收听本集的App上点击那个关注按钮，我将不胜感激。真的，真的，非常感谢。
§02为什么内脏脂肪比你想象的更危险
龙达·帕特里克博士，您谈到的许多内容都让我深感着迷。这些内容此刻在我脑海中挥之不去，因为我是一个33岁的男人。通过制作这档播客以及研究像今天我们要讨论的这类图表——我想大多数人这辈子从未见过这样的图表——我了解到，这个年龄段正是未来十年内各项指标可能开始发生转变的节点。如果我现在就听从您的建议，为未来几十年的生活做好准备，那么我的状况可能会大不相同。
我手里现在正拿着这个东西把玩。给那些看不到的观众说一下，你们现在最好看看屏幕。这是一个黄色的、软乎乎的、看起来有点恶心的团块。这是什么？为什么它很重要呢？它代表的是内脏脂肪。大多数人可能没听说过这个词。很多人知道脂肪，也知道脂肪不好，但他们并不清楚脂肪其实分为不同类型，其中一种就是内脏脂肪。这种脂肪你其实没法用手捏到，它不像皮下脂肪那样能捏起来，对吧？
我的意思是，如果你把身体打开，就能捏到它，因为它深藏在你身体内部。它通常被称为腹部脂肪，包裹着你的肝脏、肾脏、肠道等器官。这是一种非常深层的腹部脂肪，与皮下脂肪截然不同。一个人即使看起来很瘦，也可能拥有大量的内脏脂肪。我们把这类人称为“代谢不健康者”。所以，内脏脂肪……您提到自己33岁。
根据数据，一个33岁的男性平均有多少内脏脂肪呢？数据显示，30岁时大约有1.2磅。而女性在30岁时约为0.5磅。到了40岁，男性为1.7磅，女性为0.7磅；50岁时，男性为2.2磅，女性为1磅；到了60岁，男性为2.7磅，女性为1.4磅——这个年龄段的女性面临代谢综合征的风险最高。不过说实话，这些数字都挺吓人的。
确实如此。而且正如你所注意到的，趋势是随着年龄增长，你拥有更多内脏脂肪的风险也会增加。超过50岁的女性中，有70%的人内脏脂肪含量较高；超过50岁的男性中，这一比例为50%。首先，这种内脏脂肪会使你过早死亡的风险增加一倍，就这么简单。也就是说，它会让你的风险翻倍。翻倍，再翻倍。正如我所说，内脏脂肪与其他类型的脂肪——也就是皮下脂肪、脂肪组织——在多个方面都不同。
首先，这种脂肪在代谢上是活跃的。它会分泌炎性细胞因子。这些是向免疫系统传递信号的分子，但同时也会对我们自身造成损伤。因此，内脏脂肪含量高的人，患上转移性癌症的可能性要高出44%。这种癌症会发生转移，是一种非常危险的癌症类型。此外，正如您提到的，他们也更容易患上代谢综合征。这是内脏脂肪带来的一个非常严重的问题。
这类脂肪会持续不断地将甘油三酯分解成游离脂肪酸。它会一直这样做。那什么是甘油三酯呢？甘油三酯是人体储存脂肪酸和脂肪，以便日后用作能量的方式，对吧？所以，身体会持续分解并利用这些脂肪酸。但通常情况下，当您进食后，体内的葡萄糖水平会升高，也就是血糖会上升，对吧？
这会向胰腺发出信号，使其产生胰岛素。胰岛素是一种在多种生理过程中都发挥作用的激素。其中一个作用就是指示身体的不同部位——比如肝脏、肌肉和脂肪组织——来摄取葡萄糖。但问题在于，这种内脏脂肪会持续不断地产生游离脂肪酸，而这些脂肪酸所在的内脏脂肪组织对胰岛素没有反应。我们之所以这么称呼它，是因为它虽然不算是严格意义上的器官，但这种脂肪确实对胰岛素没有反应。
因此，皮下脂肪在接收到信号后，就会停止分解脂肪并将其用作能量。它会说：“好，我现在有能量了，得想办法处理一下。让我把它储存起来以备后用吧，对吧？”但内脏脂肪的情况并非如此。它会持续不断地分解和释放能量。当内脏脂肪像这样保持代谢活跃时，实际上就导致胰岛素无法正常发挥作用。
这样一来，葡萄糖就无法进入肝脏，只能滞留在血液中。而您其实是希望葡萄糖能被储存在肝脏里的，对吧？我希望它能以糖原的形式储存在肝脏中，以便在您禁食、进行体育活动或任何需要的时候用作能量。同样的情况也发生在肌肉中，它会以糖原的形式储存，或者储存在脂肪组织中。但由于胰岛素无法对您的各个器官发挥作用，这一切就都无法发生了。
如果没有信号，也就是说没人能接到电话，嘿，是时候让葡萄糖被吸收了，但没发生，对吧？于是葡萄糖就一直留在血液里。这时你的身体就会惊慌失措，因为葡萄糖长时间滞留在血液中可不是好事。它会造成很多损伤，对吧？于是你的身体会分泌出更多的胰岛素，试图过度代偿。你的身体会说，哦，也许之前的胰岛素还不够，因为你知道，葡萄糖并没有像它应该的那样进入肝脏等器官。
那么，我再补充一些内容。
§03让你总是嘴馋的真正原因（和意志力无关）
可能有人不知道，胰岛素有点像出租车司机，它会去把葡萄糖接回来带回家。没错，就是这样。它就是把它带回家，送回肝脏。所以，当你分泌更多胰岛素时，你就在以一种过度代偿的方式行事，结果葡萄糖就真的被吸收到肝脏等其他器官里去了。而且吸收得过多，导致你的血糖水平下降，你整个人就“垮”下来了。突然之间，这就是原因所在——你知道的，那些有胰岛素抵抗的人在吃完一餐后。
然后突然之间，一小时后他们就“垮”下来了。他们会想，为什么我……为什么我一点力气都没有？为什么我饿了，对吧？因为“垮”下来之后，你的血糖水平会下降。我说的“垮”到很低，不是正常水平，而是比正常水平还要低。于是你的身体试图通过发出“哦，我饿了，我需要吃东西”的信号来过度代偿。然后你就会开始特别想吃那些能量密度高的食物。这就是胰岛素抵抗初期循环的一部分。所以我在这里要讲的是，内脏脂肪会导致胰岛素抵抗。其根本原因就在于，它会持续不断地代谢脂肪酸，阻止了那辆“出租车”去接葡萄糖。这个过程没发生，它没有反应，你等于没叫到司机，对吧？
于是你就会出现胰岛素抵抗。这会引发很多问题。首先，它会影响你当下的能量水平，也会影响你的身体感受。其次，它会让你更容易患上2型糖尿病。因为最终你的身体将无法产生足够的胰岛素来将葡萄糖摄入细胞。于是你就患上了2型糖尿病。因此，除了脂肪产生的炎症分子外，拥有这种内脏脂肪也会带来严重的后果。内脏脂肪的新陈代谢非常活跃。而由此产生的炎症不仅会将你的患癌风险提高44%，还会让你感到疲惫，出现脑雾和嗜睡。当你的免疫系统被这种炎症激活时，就会从大脑中夺取能量。激活免疫系统需要消耗大量能量。
所以，这些能量现在被用到了错误的地方，并没有供给大脑。因此你会感觉思维不够敏锐。当你感染时，这一点尤其明显。你的免疫系统非常活跃，正在对抗病原体，对吧？这时你是感到疲惫，还是感觉思维处于巅峰状态？通常我都是好几天都提不起劲。没错，你会感到疲惫，大脑也无法正常工作。部分原因在于，免疫系统的激活从大脑中夺走了能量。另一个原因是，产生的炎症会进入大脑，干扰神经递质等功能。这简直是双重打击。
也就是说，你的大脑无法正常运作。因此，很多人总是感到疲惫、嗜睡、有脑雾。他们可能拥有大量的内脏脂肪，却浑然不觉。从数据来看，大多数人都有过多的内脏脂肪。通常，衡量内脏脂肪是否过高的一个参考指标是腰围。例如，如果女性的腰围达到35英寸或更长，就说明内脏脂肪过多。
如果男性的腰围达到40英寸或更长，也说明内脏脂肪过多。理想情况下，你应该去做一种叫做DEXA扫描的检查。不过，这项检查并非常规项目，除非你特别愿意多花功夫，直接测量相关数据，否则不一定非做不可。这会是另一种测量方法。你最好将内脏脂肪控制在300克以下，理想状态是越接近零越好。
我和朋友去做了一次DEXA扫描。令人惊讶的是，我的体重比他重得多，体型也比他大很多。他很瘦。但DEXA扫描结果显示，他的内脏脂肪过多。我之前以为，只有体型较大、属于肥胖的人才会有内脏脂肪。但他明明是个瘦子。扫描结果却显示他的内脏脂肪超标。没错，就是这样。我在攻读研究生学位期间，曾多年参与临床研究。我们当时研究的是那些代谢不健康的人群，他们可能超重，在某些情况下甚至属于肥胖。
有时会有看起来很瘦的人前来研究。他们并不超重，看起来代谢健康。然而，他们所有的生物标志物数据却显示着相反的情况。如果只看数据，把他们的代谢数据摆在我面前，我会说：“哦，这是个超重或肥胖的人。”所以，这些人虽然体型偏瘦，但代谢并不健康，而其中很大一部分原因正是内脏脂肪的增加。
你甚至不一定知道自己正在堆积越来越多的内脏脂肪。这未必会反映在体重秤上。比如，你可能只增加了一磅，或者再多一点点。在某些情况下，这不过是日常体重的波动，对吧？就我个人而言，体重在一天之内波动一磅是常有的事。如果只增加500克甚至更少，体重秤上也不会有所体现。你可能会想：“那么，到底是什么导致了内脏脂肪的增加呢？”我刚才提到了年龄，这是一个重要因素。激素也是一个关键因素。女性在围绝经期和绝经期会特别容易受到影响，因为雌激素实际上会告诉身体如何储存能量，它会指示身体将能量和脂肪储存在脂肪组织中，而不是内脏部位。因此，当女性在围绝经期和绝经期雌激素水平开始下降时，她们就会开始大量堆积腹部脂肪，也就是内脏脂肪。睾酮的作用则不同，它不太会指导身体如何储存脂肪，反而有助于燃烧内脏脂肪。所以男性在年轻时受到的保护也相对多一些。但随着年龄增长，他们的睾酮水平当然也会下降。
睾酮水平下降同样会影响内脏脂肪。但最主要的影响因素，还是我们的饮食和生活方式。令人震惊的是，内脏脂肪的堆积速度竟然如此之快。比如说……
§04睡眠不足时，你的身体会发生什么变化
睡眠是其中一个重要因素。当你睡眠不足时，身体真的会开始积累脂肪，而且会很快开始增加内脏脂肪。有一项针对健康年轻男性的研究，这些男性被限制了睡眠时间。通常，睡眠限制研究是让受试者每晚只睡四小时，这已经相当严重了，但也不算罕见。我自己就经历过，大学、研究生阶段赶截止日期时是这样，当了新手父母后更是如此。不幸的是，这种情况会持续好几个月。所以，这些男性连续两周每晚只睡四小时。
这些是健康的年轻男性，也就是大学生年龄段的年轻人。两周后，他们的内脏脂肪增加了11%，但体重秤上的数字一斤都没变。也就是说，仅仅两周睡眠不足，他们的内脏脂肪就增加了11%，而体重几乎没变。所以，变化的是身体的成分构成。没错。另外，正如我说的，内脏脂肪的增加不一定意味着体重会大幅上升，可能只是增加了几克，但只要开始增加，任何量都是不健康的。它会开始引发胰岛素抵抗，还会导致脂肪肝，这是另一个问题。
这是因为内脏脂肪主要分布在肝脏周围。基本上，肝脏不知道该如何处理这些多余的脂肪，于是就开始制造脂肪并将其储存在周围。这样一来，你就会患上非酒精性脂肪肝，而且现在连年轻人也开始出现这种情况了。所以，睡眠是其一。另一个我认为非常重要的导致内脏脂肪增加的因素是饮食，包括饮食的质量和数量。如果你长期处于热量过剩的状态，就会开始增加内脏脂肪，这一点也已在研究中得到证实。最近有一项研究，同样是针对健康年轻男性，让他们每天额外摄入约1200卡路里，而且主要来自超加工食品。1200卡路里，差不多就是一个巨无霸汉堡加可乐，或者巨无霸汉堡加薯条之类的。也就是说，这几乎相当于每天额外吃一顿饭，而且全是超加工食品。
他们连续五天摄入这些额外的热量。五天后，他们就开始增加内脏脂肪，并出现脂肪肝的迹象，大脑也开始产生胰岛素抵抗。这一点很重要。是的。他们每天额外摄入了多少热量？1200到1500卡路里，比他们平时要吃的多。没错。所以，很多人每天都在摄入热量过剩的食物，他们既不运动，没有能量消耗，吃得又多。
所以他们摄入的是1200。现在，这已经是非常极端的情况了，对吧？我之所以举这个极端例子，是因为类似研究通常都会这么做，他们希望得到显著的结果。但仅仅五天后，他们的内脏脂肪就开始增加，大脑也出现了胰岛素抵抗。胰岛素对大脑来说也至关重要。大脑负责告诉身体如何储存脂肪、如何储存能量。而当胰岛素无法进入大脑发挥作用时，大脑就无法再指导身体如何储存这些能量，结果能量就被储存为内脏脂肪了。这就像一种默认状态。你知道把这两件事结合起来意味着什么吗？我发现，最影响我表现——尤其是在语言表达、认知能力和思维灵活性方面——的就是这两者同时发生。
你提到了睡眠和饮食。问题出在我吃得晚的时候，也就是临近睡觉时才进食。如果连续几天都这样做，我就感觉自己的大脑完全转不动了。是的。没错。当然，我们都要生活，也有社交活动，和朋友出去吃顿饭或参加个活动也很有趣。但在睡前不到三小时，尤其是三小时之内，就不应该吃大餐。所以，最好在睡前三小时停止进食。多项研究都表明，“三小时”其实是个关键数字，因为当你吃下一顿饭时，它会激活你的交感神经系统，也就是“战斗或逃跑”反应。
而当你准备上床睡觉时，可不希望这个系统是活跃的。如果你在睡前激活了交感神经系统——比如就在睡前一小时内吃了饭——那么你身体里所有食物都在被消化，交感神经系统也处于活跃状态。即使你睡着了，睡眠质量也不会好，而是支离破碎的。因此睡眠就会被打扰，因为此时你的神经系统本应处于副交感神经主导的状态，也就是“休息与恢复”模式。虽然这个模式通常被称为“休息与消化”，但我不太喜欢“消化”这个词，因为消化过程实际上会激活交感神经系统。所以，这其实关乎身体的恢复，对吧？那么，如果我半夜12点吃了东西，是不是要等到凌晨3点再睡？不，不，你直接去睡就行，但别天天这样。关键在于养成习惯，对吧？所以，如果睡前确实想吃点东西，那就吃点清淡的，比如加些杏仁奶的蛋白粉之类的，总之别吃得太油腻。我听过你提到过膳食纤维。
有趣的是，抗性淀粉似乎确实有助于改善睡眠。所以，你知道，也许可以来点里科薯，一点点里科薯。可以是薯条之类的。也许不是炸薯条，而是烤的、烤土豆，然后把它放凉，因为这样它就变成了抗性淀粉，对吧？因为它对你的肠道菌群有好处。为什么呢？它会改变纤维的组成。你可以先煮熟，然后放凉，如果你愿意的话，之后再加热也可以，只要它经历了冷却的过程就行。
然后你就可以吃了。但那就是抗性淀粉。抗性淀粉也存在于青香蕉中，对肠道非常有益，而且有趣的是，它还有助于改善睡眠。真正促使你增加内脏脂肪的因素，基本上就是处于
§05那些在不知不觉中增加内脏脂肪的隐藏习惯
热量盈余的状态，尤其是来自高脂肪、高糖分的精制食物。再加上睡眠不足，这些因素就会起关键作用。慢性压力会加剧这种情况。所以，如果你体内皮质醇水平持续偏高，这就会阻碍身体以正确的方式储存能量，而这些能量也会转化为内脏脂肪。我可以说，这种情况会进一步加剧，尤其是在热量盈余且不运动的情况下。酒精也是另一个因素。如果你饮酒，尤其是过量饮酒，那么你摄入的很多能量也会被储存为内脏脂肪。我的意思是，你都见过啤酒肚吧？那确实是一种现象。
那是内脏脂肪，不是啤酒。是内脏脂肪。所以酒精也是另一个因素。就减少内脏脂肪而言，好消息是你可以相当轻松且迅速地减掉它。你可能会说，父母们很难做到，因为你提到了睡眠和压力这些事情。我当时就在想，天啊，父母们真是四面楚歌啊？确实如此。但你看，这正是好消息所在，因为你知道，睡眠不足会导致你增加更多内脏脂肪，部分原因在于它会让你的身体产生胰岛素抵抗。这就像一个恶性循环。
内脏脂肪会导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗又会引发更多的内脏脂肪，对吧？然后就形成了这样一个循环，一旦进入这个循环，情况就会完全失控，对吧？你会开始越积越多。那么，胰岛素抵抗是什么呢？它指的是当
§06如何在为时已晚前逆转胰岛素抵抗
你的身体不再产生胰岛素了吗？不，不是这样的。胰岛素抵抗是指你的身体对胰岛素不再产生反应。这就像你在等电话铃声响起，电话确实响了，但你却听不见，对吧？也就是说，你没有接收到这个信号。因此，你的细胞对体内产生的胰岛素没有反应。胰岛素的作用其实是帮助身体将葡萄糖转移出去，对吧？把它从血液中转移出去，因为葡萄糖如果长时间滞留在血液中，就会造成很多损害。如果你对胰岛素系统施加过多压力，它最终就会“关闭”。而造成这种过度压力的原因，就是摄入了过多的葡萄糖或进行了过多的活动。摄入过多的精制葡萄糖就会导致这种情况。
内脏脂肪可以说是导致胰岛素抵抗的更主要原因之一。它确实是胰岛素抵抗的主要诱因之一，因为如果你身体活跃并且摄入了大量葡萄糖，这些葡萄糖会进入你的肌肉。体育活动能让你的肌肉在没有胰岛素的情况下也能对葡萄糖做出强烈反应。负责转运葡萄糖的载体在你锻炼时会变得非常非常敏感。这就是体育活动的作用。这也是我想向家长们传达的重要观点：内脏脂肪才是导致胰岛素抵抗的真正大问题。而人们往往甚至都不知道它的存在。
很多人都在想葡萄糖的问题，比如“哦，我得注意自己的血糖水平”，这当然也没错。在某种程度上，这确实也起作用。但真正根本的问题在于内脏脂肪，正是它导致了胰岛素抵抗的发生。你提到新手父母的情况尤其糟糕，因为他们压力大、睡眠不足。我刚当上妈妈时，曾佩戴过连续血糖监测仪。看到自己的空腹血糖和餐后血糖水平时，我简直惊呆了。餐后，也就是“post-prandial”，意思是“饭后”。
好的。也就是说，你吃完饭后的血糖水平显然会比早上什么都没吃的时候高得多。而我的血糖水平高到了糖尿病前期的程度。我当时简直不敢相信。我又不是那种会喝可乐、吃垃圾食品的人，对吧？但在有一段时间里，我的身体活动确实减少了，尤其是在刚生完孩子的前几个月。那段时间真的就像把自己关在一个洞穴里一样。
我立刻就去查阅了科学文献，发现高强度间歇训练和体育锻炼几乎可以抵消那些导致胰岛素抵抗、使血糖调节功能异常的不良影响。这对父母来说是个好消息，也就是说，新手父母应该把锻炼放在首位。锻炼确实能帮助你减少内脏脂肪。不过，并不是随便哪种锻炼都行，必须是 aerobic（有氧）运动，而且强度越高越好。可能有人不太清楚这是什么意思，我说的就是 aerobic（有氧）和 vigorous（高强度）。
是的。我的意思是，抗阻训练和举重对于减少内脏脂肪其实作用不大。不过，它们确实有助于改善新陈代谢，也有助于提高血糖敏感性之类的，因为你的肌肉会更容易吸收血糖。但如果你想减少内脏脂肪，就必须进行跑步、慢跑、骑行或游泳这类运动，要让心率再稍微提高一些。
为什么呢？因为这涉及能量消耗。它在帮助你实现更多热量赤字方面发挥着作用，而这样效果更好。这就是一种方法。另一种方法就是任何减重方案，比如间歇性禁食、限制热量摄入，甚至 GLP-1 受体激动剂以及所有类型的 GLP-1 药物——任何能让你减重、减脂的方案，内脏脂肪都是最先减少的部分。事实上，无论是参加这些减重计划，还是进行锻炼计划，内脏脂肪都是最先被减掉的脂肪。因此，你可以相当快地减掉它。
§07间歇性禁食：你的身体内部到底会发生什么
那么关于断食这一点，您是否支持通过断食来对抗内脏脂肪？另外，您能谈谈您对处于生酮状态与内脏脂肪之间关系的看法吗？是的。当人们想到间歇性断食时，他们通常会想到一件事，那就是减肥，对吧？但其实这其中涉及很多方面。我很高兴您提到了处于生酮状态，因为这时身体还会发生一种代谢转换。这种代谢转换指的是身体从燃烧碳水化合物和葡萄糖转变为燃烧脂肪酸并进入生酮状态，对吧？这就是一种代谢转换，非常重要。这里其实有两件不同的事情在发生。但间歇性断食本质上是一个很好的工具，人们可以利用它来减少热量摄入，而无需计算热量。这就是我喜欢它的原因。你可以通过计算热量和减少热量摄入来减肥。我个人觉得那工作量太大了。有些人喜欢这样做，这当然很好。我认为只要对某个人有效的方法就行。但间歇性断食帮助人们减少内脏脂肪的方式，就是通过降低热量摄入。我就是这个意思。它就像一个工具，有些人喜欢使用，而我喜欢它是因为……
因为我不需要去想，我只需跳过一餐，同时确保我吃的那几餐摄入足够的营养和蛋白质。我跳过一餐，就能让我进入热量赤字状态，而无需思考和计算所有东西。所以对我来说，断食比计算热量要容易得多。您是如何做到断食的？我喜欢在早上断食，而我喜欢在早上断食的原因，正是您提到的那个原因，也就是生酮状态，我喜欢称之为“代谢转换”。显然，你在睡觉的时候是不吃东西的。所以，如果你睡八个小时，或者在床上待九个小时、十个小时，那段时间里你是不进食的。而你的肝脏大约需要10到12个小时才能耗尽肝糖原。被肝脏吸收的葡萄糖会以肝糖原的形式储存起来，以便之后在没有能量摄入时供你使用，对吧？所以肝糖原就像是一个加油站。是的。如果它耗尽了……没错。
所以，身体会切换到以脂肪为燃料的状态。这就是所谓的“代谢切换”。当你在睡觉或大约12小时没有进食时，体内的糖原被耗尽，就会发生这种代谢切换。顺便说一句，这都是相对的，具体取决于你吃的食物类型以及你的身体活动水平。如果你摄入大量高碳水化合物和精制糖类的食物，可能需要更长的时间才能耗尽糖原，因为你一直在往“油箱”里加油，对吧？但如果你吃的是低碳水化合物食物，糖原可能很快就会耗尽。当糖原耗尽时，身体就会进入这种代谢切换状态，因为它仍然需要能量，但此时周围已经没有葡萄糖了，对吧？于是身体开始切换，脂肪酸被动员起来，从脂肪组织中释放出来。这就是人们减脂的原理——脂肪酸会从内脏脂肪中释放出来，然后被用作能量燃烧。而能量燃烧的副产物就是酮体，也就是生酮状态。我喜欢在早上进行这种切换，是因为这样我才能真正进入生酮状态。通常我会采取断食的方式，一天大概断食16个小时。
然后，我会在一天中的8个小时内完成进食。这通常就是我的做法。我喜欢处于这种代谢切换状态，其实有很多原因。首先，酮体本身能为大脑提供能量，而且是极易利用的能量。同时，酮体还像一种信号分子传递给大脑：“嘿，现在是压力时期，没有食物了。你的思维必须保持敏锐，得找到食物，得知道自己该做什么，对吧？”这是一种进化适应。几千年来，人类一直在经历这种代谢切换，因为我们没有Instacart、没有Postmates，也没有UberEats，对吧？
我们必须自己去寻找食物，必须自己去狩猎。但我们并不总能成功，对吧？所以，当我进入这种代谢切换状态时，我能明显感觉到。我的思维变得更敏锐，焦虑感也减轻了。这也是其中的一部分原因，因为酮体还能促进一种叫GABA的物质增加。GABA是一种抑制性神经递质，你可以简单地理解为它有助于让你感到更平静。当我感到平静时，注意力就更容易集中，因为那种背景焦虑感降低了，对吧？就像人终于可以专注下来了。所以我特别喜欢早上处于这种状态，因为那是我完成工作的时间。我也喜欢保持在这种代谢切换的状态中。
§08当你停止进食时，身体为何会自我修复
状态。这就是我之所以喜欢禁食的原因之一。除了热量方面，我摄入的热量越少，对吧？你的身体必须处于这种禁食状态才能进行修复。如果你一直处于进食状态，进食状态对于促进生长很重要。我们需要它来生长，对吧？但修复状态也同样非常重要，因为生长会带来损伤。损伤会随之而来。而你需要修复这些损伤，因为损伤会加速衰老。所以我希望让我的身体有足够的时间。我不想一起床就吃东西，结果发现肝脏里的糖原才刚刚耗尽，根本没有进入很长时间的修复状态，对吧？我希望把这个过程延长一点。因此我喜欢让身体的修复过程保持活跃，而禁食能激活这个过程。当然，即使在你进食的时候，身体也有一定程度的修复活动在进行，只是在禁食时这种活动会更强烈。所以这些就是我喜欢间歇性禁食的原因。这样做让我感觉很好。此外，我还会进行大量训练，不过并非全部训练都是如此。
§09空腹训练：是燃脂更多还是适得其反？
我会进行大量空腹有氧耐力训练，比如跑步、骑行之类的运动。我喜欢空腹做这些。我不是要跑10英里，而是跑3英里，对吧？我的意思是，如果我要跑10英里，我就不会空腹了，那样就需要补充一些能量。但有多项研究表明，如果你进行的是有氧耐力训练，也就是这类跑步、骑行、游泳等训练，那么与进食状态下相比，你在空腹状态下反而能获得更好的适应效果。这是什么意思呢？有氧运动的大部分益处——也就是当你呼吸急促、努力锻炼时——来自于这种努力本身，但你的身体会对这种努力做出反应，因为它会引起炎症，还会造成氧化损伤。于是你的身体就会做出反应，心想：哦，我们得在这方面变得更强才行。因此，你的抗炎通路和抗氧化通路都会被激活。
你的身体需要燃烧脂肪，也需要能量。所以如果你在空腹状态下，身体会更擅长燃烧和氧化脂肪，而且一整天下来都能保持得更好。这样一来，你就会产生所谓的线粒体适应，效果也会更好。你会生成更多的线粒体。线粒体是存在于我们大多数细胞内部、负责产生能量的微小细胞器，它们非常重要。我的意思是，它们此刻正在为我们的大脑供能，让我们能够说话；为我们的心脏供能，让我们能够呼吸；为我们的肺部供能，总之，身体的一切运作都离不开它们，对吧？
因此，锻炼确实能增加你体内新生成的年轻且健康的线粒体数量，但如果你处于禁食状态，效果会更好——即使你没有禁食，只要禁食了，效果就更佳。关于这一点是否同样适用于男性和女性，一直存在很大争议。男性和女性都应该在禁食状态下锻炼吗？以下是我基于现有文献以及请教了研究男性和女性对锻炼反应差异的专家后得出的看法。首先，你在禁食状态下锻炼时感觉如何？如果你感觉非常糟糕，那本身就是一个信号。我认为倾听身体的声音是你所能做的最重要的事情。有时候我必须在锻炼前吃东西，我也会听从身体的信号。就是这样，我会去吃东西。至于女性和男性在禁食状态下锻炼的差异，还取决于你具体在做什么——你是进行30分钟的跑步，还是两小时的跑步？如果你要跑两小时，你就需要补充能量。那强度很大，对身体来说也是一种巨大的压力。而如果是30分钟的跑步，其实未必需要补充。现在，女性面临的问题是，如果你处于严重的热量赤字状态，并且在锻炼后没有摄入足够的食物来补充能量……
……同时你又进行着非常长时间、高强度的训练，那么你基本上会扰乱体内的某些激素，比如促卵泡激素等，这些变化会导致你出现闭经。也就是说，你基本上会停止排卵，月经也会停止。从进化的角度来看，这背后的原因是什么呢？为什么会发生这种情况？因为你的身体会认为周围没有足够的食物和能量来维持一个正在发育的胎儿。所以，它实际上是在说：“我们不允许你怀孕。”于是你就停止排卵，对吧？你不再产生卵子。这种情况在大量锻炼的女性中常见吗？她们是否真的会失去月经周期？首先，这种情况并不普遍。它通常发生在那些没有摄入足够食物的运动员身上，尤其是顶尖女运动员。我自己就在20出头时经历过这种情况：我当时每天跑步，参加马拉松比赛，每天跑8到10英里，一周跑五天，而我的饮食却只有胡萝卜和鹰嘴豆泥之类的东西，总之，我当时摄入的……
我感觉自己状态不错，这也是我自己努力的结果。那么，如果你空腹训练的话感觉如何？会不会觉得特别难受？如果难受就别这么做。如果你想尝试空腹训练，那就摄入一些蛋白质，比如加一点点杏仁奶的蛋白粉之类的，这样你虽然没有吃一顿完整的饭，但也能补充一些营养。我很多训练都是空腹进行的，这对我很有帮助。你知道的，我今年47岁，正处于围绝经期。你的状态真是好极了。谢谢，谢谢。
不过我确实注意到，当我开始进入人生的围绝经期时，我必须更加主动一些，多花些功夫，才能避免腹部堆积脂肪，因为脂肪开始往上长了，而我不想让它出现。这对我来说根本不是一个可以接受的选择。说到针对女性的研究，我记得你之前提到过“天鹅研究”。
§10为什么围绝经期腹部脂肪会飙升
这和你刚才所说的内容有些关联，特别是关于女性内脏脂肪的问题。研究发现，女性在最后一次月经来临前的两年，内脏脂肪就会开始加速增加。是的，因为那时她们的雌激素水平正在急剧下降，对吧？就像突然跌下悬崖一样，因为她们即将进入更年期。那通常是在什么年龄呢？女性平均绝经年龄在50岁左右，大概是50到52岁。有很多因素会影响女性的生殖寿命，也就是我们所说的卵巢衰老。不幸的是，其中一个因素就是你初潮的年龄。也就是说，你初潮的年龄越小，进入更年期的年龄也往往越小。
此外，你母亲进入更年期的时间，对你何时进入更年期也有很强的预示作用。但生活方式和饮食同样扮演着重要角色，肥胖会加速卵巢衰老。因此，肥胖女性更有可能提前进入更年期。还有我们接触到的这些化学物质，我们也可以聊聊这个话题，很多内分泌干扰化学物质也会影响更年期的年龄，并加速这一过程。在某些情况下，女性进入更年期的时间会比正常情况下提前两年。所以你今年47岁半。
而我看到的数据显示，当我们讨论围绝经期时，它通常始于40多岁，这正是你所在的年龄段。每年8%到10%的内脏脂肪增长就是从这个时候开始的。没错。我知道这一点，因为我身边就有人正在经历这个过程。你会突然发现，你认识的一位女性正在经历围绝经期，而她之前可能还没有出现任何其他症状。
所以他们其实并没有寻求任何治疗。现在你也可以尝试进行一些激素替代疗法来帮助缓解这个问题。但他们会开始堆积内脏脂肪，而且会很快表现在腹部。我自己就注意到了这一点。说真的，这感觉几乎是一夜之间发生的。这是我唯一在自己身上注意到的症状，就是突然间我的肚子好像开始变大了。你知道的，倒不是特别特别大，但已经大到让我觉得，肯定哪里出问题了。即使去做激素检测，也未必能反映出来，因为我的各项指标看起来都正常。问题在于，当雌激素水平下降时，雌激素对于告诉身体如何以不同方式储存能量至关重要——不是储存在器官周围，而是储存在身体的其他部位，比如大腿和臀部，对吧？就像你产后那样。所以当雌激素水平下降时，脂肪就会“砰”一下，开始堆积到腹部。所以对我来说，间歇性断食就变得非常重要。和任何减肥或限制卡路里的方案一样，你需要确保摄入足够的蛋白质，因为蛋白质对肌肉很重要，对吧？它有助于肌肉生长，防止肌肉萎缩。
此外，你还需要进行抗阻训练，这对肌肉来说也是一个非常重要的信号。因为问题在于，有些人限制卡路里、减少进餐次数，结果既没有摄入足够的蛋白质，也没有进行训练，于是他们开始流失肌肉，而不仅仅是脂肪。你不想这样。你理想的情况是只减掉内脏脂肪，同时保留肌肉，甚至最好还能继续增肌。对于男性，我看到有资料说，睾酮和生长激素通常在20多岁达到峰值。所以我想我的峰值已经过了。从30岁开始，睾酮水平每年大约下降1%。因此，在25岁到65岁之间，即使总体重保持不变，男性的内脏脂肪通常也会增加200%。那么这和睾酮水平下降有关吗？是这种情况在起作用吗？到底是什么原因导致的呢？
是的。我的意思是，睾酮有助于燃烧脂肪，即使你在增加内脏脂肪，它也能帮助你燃烧掉。这也是为什么一些处于围绝经期的女性想补充睾酮，因为它能帮助她们减少内脏脂肪。所以，这也与睾酮水平下降有关。此外，随着年龄增长，男性可能会变得更加久坐不动，他们往往吃得更多，摄入的卡路里也更多。所有这些因素都是相互关联的。所以这并不仅仅是单一因素造成的，对吧？而是多个方面共同作用、相互叠加的结果。而年轻的时候你可能更容易应对，因为睾酮能帮助你更快地燃烧脂肪。当睾酮水平下降时，情况就不一样了。即使你在增加脂肪，也无法那么快地燃烧掉。因此，如果你能理解的话，你就会开始出现脂肪的净增长。那么回到开头，我们刚才谈到了可以降低内脏脂肪的方法，也稍微提到了运动、睡眠和饮食。在这一类中还有其他需要注意的吗？是的，我认为这些就是主要的方面。当然，还要避免过量饮酒。
还有压力。压力本身。比如尝试一些放松技巧来缓冲压力，这一点非常重要。压力会加剧问题。人们谈论内脏脂肪的话题还不够多，他们往往关注其他指标。不，大多数人只想减肥、让自己看起来更好。他们可能关注糖化血红蛋白（HbA1c），也就是长期的血糖水平，或者关注血脂指标。而内脏脂肪非常隐蔽，对吧？它会悄悄地不断增加、不断增加、不断增加。你看不见它，直到突然之间肚子就出来了，对吧？我的意思是，它就是脂肪，而且会影响你的日常感受。
关于睾酮这一点，为什么男性的睾酮水平似乎在下降？我记得我记过一些数据，是的，过去二十年间，男性的睾酮水平下降了多达20%。这相当惊人。确实如此。那么，有很多因素都可能影响睾酮水平。我提到了饮食因素，比如精制糖。睡眠是其中最重要的因素之一。人们普遍睡眠不足，而睡眠不足会降低睾酮水平。还有微量营养素，比如摄入的锌不够。例如，锌对睾酮的合成非常重要，镁也是如此。这些都是一些重要的营养成分。但我认为真正的主要影响因素其实是环境因素。
我认为我们正受到所谓内分泌干扰化学物质的持续侵袭。这些是人工合成的化学物质，其中很多都存在于塑料中。它们被用来增强塑料的耐用性或强度，或者用于防水处理。因此，大概主要有三类……
§11你每天都会接触到的3种干扰激素的化学物质
环境中存在的内分泌干扰化学物质。这主要是因为它们存在于塑料中，也存在于那些防水、耐水、防火、阻燃的物品中。双酚A（BPA）就是其中一种。另一种是邻苯二甲酸酯，即pH邻苯二甲酸酯。最后一种是PFAS，也就是所谓的“永久性化学物质”。可以说，这三类物质是影响内分泌功能的主要“参与者”，而内分泌系统指的是激素系统，包括性激素如睾酮、雌激素，也包括甲状腺激素——例如，甲状腺激素对调节我们的新陈代谢至关重要。它们真的造成了问题吗？当然。当然。因为我现在正在看你那里展示的关于PFA、PFAS的图片。PFAS。PFAS。图片上好像还画着一件外套和一双鞋子。
你是想说，我穿的衣服可能会影响我的激素水平吗？确实有可能，但我认为这种影响不是直接的，更多是间接的。PFAS化学物质，也就是那些“永久性化学物质”，被用于制造各种耐水、防水的物品。特氟龙不粘锅就是最典型的例子。你还记得那些不粘锅吗？它们表面涂有含PFAS的特氟龙。我们稍后会去我的厨房看看。
现在，我要带着所有正在观看的观众走进我的厨房。我的厨房里会有一辆婴儿车。如果看到一些东西，请随时告诉我。天哪。希望你家里没有特氟龙厨具。不过，我小时候我妈妈就用过。我记得那些不粘锅。那些物质会渗入你的食物，等于你吃下了这些PFAS。我们怎么知道它们有危险呢？好，我来告诉你我们是怎么知道的。我们先从PFAS化学物质说起，它们主要影响甲状腺，而且我认为还会影响卵巢的老化。
它们似乎会靶向卵巢，并加速更年期的到来。也就是说，如果你体内含有大量的这些“永久性化学物质”，更年期可能会提前一到两年到来。不过，已经有很多研究对此进行了探讨。我们先从BPA说起。好的，双酚A（BPA）。这是一个重点，因为市面上有很多关于“不含BPA”的宣传，比如“不含BPA的塑料水瓶”。虽然它们不含BPA，但可能含有另一种叫BPS的化学物质，这种物质与BPA非常相似，甚至可能更糟。BPA存在于许多水瓶中，就存在于那些塑料水瓶里。它也用于衬里纸杯，比如你在常去的咖啡店买的那种一次性纸杯。是的，里面是塑料衬里。
塑料之所以能包裹住它们，是因为它能保护其免受液体侵蚀，对吧？BPA 已被证实与多种疾病有关，但归根结底，它是一种内分泌干扰物。它的作用机制主要有两个方面。首先，BPA 会像雌激素一样发挥作用。它会模拟雌激素，并与雌激素发挥功能时结合的那些受体相结合。因此，它有时会和雌激素结合，让人体误以为周围存在雌激素，或者它会阻止雌激素发挥作用。具体效果取决于剂量和浓度，所以它可能产生这两种不同的影响。此外，它还会与睾酮相关的雄激素受体结合，对吧？有研究发现，体内 BPA 含量高的男性，其睾酮水平也较低。还有一项针对青少年的研究。要知道，青春期正是身体进行性发育的阶段，对吧？睾酮在青春期这一人生阶段中至关重要。
在青少年中，BPA 含量最高的男孩，其睾酮水平比 BPA 含量最低的男孩低了 50%。对睾酮影响最大的是邻苯二甲酸酯类物质。这类邻苯二甲酸酯存在于大量的 PVC 管道中，也存在于许多食品包装里。比如你去杂货店买一块牛排，它用塑料薄膜包裹着；禽肉也是如此，所有这些塑料包装以及我们食用的食物中都含有邻苯二甲酸酯，它们能让材料变得更柔软之类的。此外，它还存在我们的护发产品、化妆品和乳霜中。而且它非常容易溶于脂质，也就是喜欢脂肪，会被脂肪吸引。因此，当塑料接触到脂肪类物质时，比如奶酪、肉类等，邻苯二甲酸酯就会渗入到这些肉类和奶酪中。
这些物质会以类似于双酚A的方式扰乱我们的激素，它们会与雄激素受体结合，同时还会进入睾丸并干扰睾酮的合成。有一项针对男性的研究发现，那些邻苯二甲酸酯水平最高的男性，其睾酮水平比水平较低的男性低20%。是的，这不仅影响睾酮，还会影响精子质量，比如精子的形态不佳，数量也会受到影响。因此，如果双酚A或邻苯二甲酸酯水平较高，精子数量就会下降，精子的活动力——也就是游动能力——也会下降。此外，如果孕妇暴露在高水平的邻苯二甲酸酯中，并且她怀的是男胎，也就是男孩，研究发现这同样会影响其性发育。这些男孩会出现一种叫做尿道下裂的情况，即阴茎上的开口向后移动，变得有点像女性生殖器的结构，同时还会出现睾丸未降的问题。
也就是说，他们的一侧睾丸没有下降，而这与不孕不育有关，其中最主要的就是睾丸癌。这种情况正以一种惊人的速度发生，现在大约有20%的男孩存在睾丸未降的问题。我的意思是，这简直太疯狂了。因为他们的母亲体内邻苯二甲酸酯水平很高。嗯，这确实是已知会导致这种情况的环境因素之一。我不知道这是否是唯一原因，但在我看来，这是一个非常非常值得关注的原因，却几乎没人讨论，而这个问题理应得到重视，因为它无处不在。我们所有的塑料包装中都含有这些物质，我们吃的任何东西都是如此。比如你买肉，你可能会想，哦，这是肉，没问题，但它其实是用塑料包装的，而邻苯二甲酸酯已经渗入食物中。因此，它们进入了我们的身体，扰乱激素，干扰性发育，影响我们的卵巢、雌激素、卵巢衰老以及更年期到来的年龄。它们还会干扰甲状腺和甲状腺激素。我的意思是，现在甚至已经有研究针对体内双酚A水平较高的孕妇了。
与体内双酚A水平较低的女性相比，这些女性生育患有自闭症谱系障碍儿童的可能性要高出六倍。同样，双酚A正在干扰雌激素和雄激素受体。这一点非常重要，因为雄激素……您……您希望……它会……它还会干扰芳香化酶，也就是参与将睾酮转化为雌激素的那种酶。所以信不信由您，当您在母亲的子宫里发育时，雌激素对您的大脑和大脑发育起着非常重要的作用，也就是所谓的“男性化”男性大脑的过程。这其实有点矛盾。您可能会想，哦，难道不是睾酮来完成这件事吗？但实际上，雌激素对男性大脑中具有男性特征的方面至关重要。因此，当芳香化酶受到双酚A——这种无处不在的内分泌干扰激素——的抑制时，问题就出现了。这种激素存在于塑料瓶中。
塑料瓶。是的，它无处不在。那么您有什么建议呢？
§12如何在日常生活中真正避免接触毒素
首先，我认为如果可能的话，您应该尽量避免使用塑料瓶喝水。如果您想喝咖啡，要么就在店里用他们的杯子喝，要么就自带外带杯。比如我带一个类似Yeti品牌的外带咖啡杯去星巴克或其他咖啡店，然后让他们把咖啡装满。汤罐头，也就是罐装汤，内壁都涂有双酚A，也就是塑料涂层，而汤通常是热的。
采用灭菌工艺……我的意思是，他们要确保……多项研究已经清楚地表明，这样做会使双酚A水平飙升一千个百分点，这简直太夸张了。所以，请尽量不要吃罐装汤。当然，这主要关乎习惯，而不是偶尔吃一次的问题。但您知道，要尽量避免使用罐头，哪怕是喝苏打水，甚至是您最喜欢的罐装气泡水。不要养成每天饮用的习惯，因为它们的内壁都涂有塑料。
这就是双酚A进入你体内的一个来源。不过，你可以通过一些方式将双酚A排出体外。主要的排泄途径是通过尿液。它会随尿液排出，但首先必须变成水溶性物质。而双酚A是一种脂溶性化合物。因此，我们可以通过饮食摄入一些东西来促进这种排泄。西兰花中的化合物，尤其是西兰花芽，就是其中最主要的。西兰花芽中的硫代葡萄糖苷能够激活一条通路，使我们体内参与将双酚A转化为水溶性物质的酶发挥作用，从而通过尿液排出体外。哦，所以西兰花就像一种清洁剂。它就像清洁剂一样。实际上，我们体内确实有这些酶，它们被称为“二相解毒酶”。我们具备为许多物质解毒的能力，只需要给身体提供适当的“输入”，它就能激活这些通路。我个人会服用一种硫代葡萄糖苷补充剂，因为我希望摄入足量的这种物质。我以前会吃西兰花芽，它的硫代葡萄糖苷含量是成熟西兰花的100倍，但你必须自己发芽，而且还会存在污染问题。所以，你知道，有些人会这么做，这很好，但我以前会吃，现在不吃了。我现在只服用补充剂。那个补充剂很不错。我服用的补充剂叫做
Avmacal。它来自一家名为Nutrimax的公司。我并不是说和他们有什么关联。我喜欢他们的补充剂，原因之一是该公司有12项已发表的研究使用了它，其中也包括临床研究，表明它确实有助于改善自闭症症状。服用这种硫代葡萄糖苷补充剂的自闭症儿童和青少年，其症状有所改善，因为它具有解毒作用。有趣的是，自闭症患者排泄双酚A的能力要低大约30倍。这里存在一种奇怪的现象：双酚A会增加患自闭症谱系障碍的风险，但患有这种疾病的孩子反而更难将其排出体外。是的，这很有趣。我再次强调，排泄固然重要，但尽可能避免接触塑料制品也同样关键。要养成习惯，但也不必过度恐慌。我的意思是，你当然可以为此把自己逼疯，但正如我们之前讨论过的，压力对身体并不好。我看到你露出“天哪”的表情。是的，我正在想，自己对待这些事情的态度是多么随意。我本可以轻松地做出一些小改变。坦白说，以我目前所处的位置，我甚至能轻易地做出重大改变。
我大可以直接说，在我们公司，我们不再买这类东西了。我也可以说，在我的厨房里——因为对我的团队或其他人来说——咱们别买这个了。现在能去我的厨房看看吗？就这么办。走吧，去我的厨房。你们也可以一起来。我们要去我的厨房。如果你是在遛狗时收听这段内容，现在可能是个不错的时机，可以坐在长凳上看看，因为你马上就要进入我的厨房了，我们将要看看一些你厨房里可能甚至都不知道的真实物品，正是这些东西导致了你的一些问题。跟我来吧。你知道我们手机里使用的那种传统小SIM卡吗？自它们20世纪90年代发明以来，就完全没变过。你有一小块实体塑料卡，这意味着你被锁定在了一个运营商、一个网络上，而一旦你越境，那个运营商就可以开始向你收取任何他们想收的费用。但如今已有替代方案，而今天的赞助商Sally就是其中之一。
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过去十年里，我一直在创办和投资各类公司，而关于营销预算的讨论往往遵循着完全相同的模式：预算获批了，但随后却迟迟不见成效。大多数时候，创意提案和优惠本身都没问题，问题出在目标受众上。广告触达的都是永远不会购买的人，或者更糟的是，他们根本没有权限批准任何事。这正是大量预算被浪费的原因。LinkedIn广告——也就是本播客的支持方——能让你根据职位名称、职级、公司规模、行业、技能等具体条件精准触达这些人。你不再只是寄希望于广告能触达合适的人。
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所以，这简直是一团乱麻，牵涉到所有人的食物。怎么了？你手里拿着的是黑色塑料。黑色塑料有什么问题？我们之前聊过塑料。它含有双酚A和邻苯二甲酸酯，而且通常还由回收的电子制品制成。问题在于，史蒂文，回收的电子制品里含有阻燃剂，因为你肯定不希望自己的电子设备着火。现在已经有各种研究发现，黑色塑料含有大量的这类阻燃剂，它们会渗入食物，再通过这种方式进入人体。你不仅不应该用黑色塑料容器吃饭，也不应该把热食放进去，对吧？因为那简直是糟糕透了。我能要个垃圾袋吗？我需要一个垃圾袋。
好，那我们把它扔进垃圾桶。还有什么？我要把所有东西都拿出来。好，这是另一个特别值得注意的问题。之所以引起我的注意，是因为辛辣食物，任何酸性的东西一旦放进塑料里，都会导致化学物质更快地渗入其中，原理和加热差不多。所以，高温和酸性食物都不适合搭配塑料。因此，如果我的辣酱装在小塑料盒里，化学物质就会渗入。你看，如果只是偶尔一次，那还行，但可别养成习惯。是的，会大量渗入。你这是在吃含有双酚A的辣酱。
所以，黑色容器不行，热食也不能放进去。没错，这个里面有沙拉，也含有双酚A。我的意思是，你每天都喝这个吗？还是只是偶尔一次？无可奉告。无可奉告。别多管闲事。好，还有什么？这个怎么样？这个是用纸做的。我有个小窍门。看到了吗？有蜡层。有蜡层。P-fast？在边缘处。是的。你觉得它是不是有一层蜡质？是的。这个比黑色塑料要好。如果你发现它……比如出现破损，那也比黑色塑料强。好，还有这个。当当当。这个太棒了。这是你能做的最好的选择。如果你要别人为你准备食物，或者想点外卖，就让人家用这个容器装着送过来。而且这个盖子是竹制的。
竹盖配玻璃，是耐热玻璃，对吧？好，所以这个就很好。这个太棒了。所以我需要更多这样的容器。需要更多这个，然后把所有旧的全扔掉。我的意思是，现在看起来已经好多了。
§13微塑料现在是否正在渗入你的食物？
这个是在秤上称的。至少它装的是冷水。所以事情是这样的，微塑料也会从容器里脱落出来。我们刚才没聊到微塑料，但它们确实会脱落到这里面。像这种容器，化学物质溶出的情况没那么严重，但依然会渗入。所以说到像这样的容器，情况会稍微好一些。热食才是最糟糕的。这个稍微好点，但我还是会选生菜，因为它是冷的，正因为是冷的，所以不会渗出物质。没错。好的，那我还是选这个吧。你还注意到什么？嗯，我发现我真的很喜欢你们的玻璃瓶装气泡水。这很好，因为你知道，玻璃材质更不容易脱落微塑料，也更不容易溶出化学物质。有一项研究其实发现，有趣的是，顶部微塑料的含量更多。也就是说，这些瓶盖上的涂料，也就是塑料聚合物，在加工和装瓶过程中会进入水中。所以信不信由你，玻璃瓶装水的微塑料含量比塑料瓶装水还多。好吧，这太糟糕了。但我要告诉你为什么我觉得这个还是更差。好的，这个含有微塑料，同时还含有BPA和邻苯二甲酸酯，这些物质都溶在了水里。
这个之前并不一直是冷的。它可能，你知道的，被放在某个仓库的集装箱里，谁知道它是怎么运到这儿的？肯定被加热过好几次。问题在于，有一项研究表明，玻璃瓶中的微塑料含量比塑料瓶更高。你可能会问，为什么会这样？因为涂料会脱落并进入水中。说到微塑料，大小很重要，我不太担心它微塑料含量更高，因为研究表明那些都是较大的微塑料颗粒。人体很难吸收大颗粒的微塑料，它们会随着粪便排出体外。而这个里面含有大量的所谓纳米塑料，也就是非常非常小的颗粒，它们能进入肠道，进而进入血液。所以我还是会选择玻璃瓶装的水。
所以我会尽量避免用这些容器喝水。我喜欢你准备了这些。
§14储存调味品的最安全方法
玻璃瓶里的调味品。我的冰箱里也是这个样子。我对任何带有酸性的东西都特别特别在意，比如辣酱和番茄酱。这些东西必须装在玻璃瓶里，因为酸性物质会把微塑料、BPA 和邻苯二甲酸酯类化学物质溶到你的调味品里，然后你又把这些东西涂在食物上吃下去。再说一遍，这种情况无处不在。到处都是塑料，到处都是这些化学物质。你甚至都没想过，你的辣酱和番茄酱其实也是把这些微塑料及其相关化学物质带进你身体的“载体”。所以我真的很喜欢这些。像这个，我会选择玻璃瓶装的芥末酱。那种更好。玻璃瓶。所以这个是塑料的。也是一样的问题。它有酸性。我想说，你知道，大部分黄油……哦，是的，这个不好。这个更好。这是奶酪。没错。所以这个也是个问题。如果你看看这个，就是那种软软的、塑料一样的东西，对吧？它里面含有邻苯二甲酸酯。哦，那更糟糕了。是的。这种塑料里基本上就含有邻苯二甲酸酯，而这些物质是脂溶性的，会不断渗入到这种脂肪含量高的奶酪里。
它们会渗入到脂肪含量高的奶酪里。所以你可以买那种不用这种包装、只用容器装的奶酪。那样会好一些。你明白我的意思吗？比如，我想到的是菲达奶酪，有些菲达奶酪是用这种塑料包装的，但你可以买到只用容器装的。至少它不会像果汁那样紧贴着包装，让化学物质渗进去。不过这个没问题，对吧？
是的，鸡蛋很好。找到了。鸡蛋很好。我们总算找到一样好东西了。
§15哪些厨房用具正在悄悄伤害你？
好的，太棒了。那么锅铲和厨房用具呢？这些好吗？还是不好？哪种最好？嗯，问得好。这些都很棒，对吧？这里没有塑料，塑料渗入食物的可能性也不存在。你看，还有好用的意大利面勺。我猜这些是硅胶材质的。是的。理论上，硅胶应该是没问题的。问题在于，市面上有很多硅胶制品其实仍然混有塑料。所以我选择的是这种木制的，比如木锅铲。我就是用这个的。理论上应该没问题。但实际上，市面上很多经过检测和测量的硅胶制品确实含有塑料。所以我会说，如果你真的想小心一点，最好换掉。不过，大多数家庭可能都有塑料锅铲，是这样吗？大多数家庭确实有塑料锅铲，而且很多人还有黑色的塑料锅铲。这又回到了之前提到的黑色回收电子产品、阻燃剂的问题，这些物质里含有致癌化学品，也就是含溴的化学物质，会致癌。所以，我会说，哪怕只是从塑料换成这种，可能也算是一种进步。但我不知道这种是不是纯硅胶。我猜里面可能还含有一些塑料。
所以，如果你在加热它，塑料就会渗入食物里。好的，那我的锅呢？这些锅怎么样？很好，All-Clad。我就是用这个的。这些锅太棒了。没有塑料涂层，没有PFAS，也没有不粘涂层。大多数家庭里的锅都有一层保护性的不粘涂层，这样食物才不容易粘锅，比如炒鸡蛋或者别的什么。但那层涂层里含有永久性化学物质，加热时会渗入食物，然后你就吃进去了。所以，你最需要避免的其实是特氟龙，对吧？也就是所有不粘的东西。
不过，用这些锅做饭要难一些。确实难很多，但你知道吗？这样更健康，你得这么想。另外一件我想和你聊的是这个——
§16你的搅拌机可能正在污染食物的原因
搅拌机。啊，是的，搅拌机。这一点人们常常会忽略。问题在于，大多数用来搅拌东西的搅拌杯都是塑料的。有研究表明，当塑料受到强烈摩擦时，会释放出数量级多得多的微塑料，当然还会有一些相关的化学物质搭车混进去。有些公司生产不锈钢材质的搅拌机，我强烈推荐。如果你和我一样喜欢用羽衣甘蓝和蓝莓做冰沙，那就换成不锈钢的吧。我已经换了，我为家人也换了。因为说到底，在摩擦过程中，你喝下去的就是微塑料和化学物质。所以这很不好。
千万别碰。对，别碰它。什么叫别碰它？因为这些收据上涂满了BPA。我的意思是，字面意义上的涂满了。收据就是这么打印出来的，对吧？这不像普通的打印机。这种收据是用热敏纸打印的，而BPA正是让打印得以进行的物质。所以收据上全是双酚A。那些经常接触收据的人，比如收银员，体内的BPA水平真的非常高。尤其是如果他们使用洗手液或者任何护手霜的话。任何类型的乳霜都会让BPA更容易进入体内，因为BPA是脂溶性的。这些乳霜和洗手液会把BPA带入你的血液，其浓度比不接触这些东西时要高出大约一百倍。所以首先，你可以选择通过电子邮件接收收据。如果你确实需要收据，我建议这么做，或者干脆别碰它。但如果你是在收银台工作，是收银员，从事这个行业，那真的、真的、真的请戴上丁腈手套。我的意思是，这关系到你的BPA水平。如果你去测一下——现在已经有公司可以提供尿液中的BPA水平检测——你会发现你的BPA水平会极高。所以丁腈手套能保护你免受BPA的侵害。
BPA会通过皮肤屏障进入你的血液。而乳胶手套可没有这个效果。所以一定要确认是丁腈手套。对于不在这个行业工作的人，也尽量别碰收据。说真的，人们根本没意识到自己接触BPA的量有多大。我一看你抓收据的方式，就像抓的是粪便一样。哦，这太糟糕了。我儿子也是，你知道的，小孩子都喜欢纸。当然我也不想碰它，因为我们之前讨论过那项针对青春期男孩的研究，结果显示他们的BPA水平很高。
而这项研究还发现，BPA水平高与睾酮水平下降50%有关。要知道，在人生的这个阶段，睾酮对性发育乃至整体发育都至关重要。所以真的、真的、真的非常重要要记住，收据是人们完全没想到的BPA重要来源，尤其是那些经常接触收据的人。另外，我还想和你谈谈水。这是我的其中一台滤水器。
我的水龙头上还装了一个过滤器。您怎么看？这个过滤器虽然能过滤水，但却是通过塑料来过滤的，而且它本身也含有塑料滤芯。所以我认为，虽然它可能过滤掉了水中的一些其他物质，比如病原体、以及其他可能存在的有害化学物质，但本质上又把塑料重新引入了水中。因此我不确定这是否是最好的过滤方式。您这边用的是反渗透净水器，那绝对是理想的选择。反渗透净水器可以滤除微塑料、纳米塑料、双酚A、邻苯二甲酸酯、各种化学物质，以及我们今天讨论的所有这些物质。人们可以买一台台式的，就像这个一样，它是一台台式反渗透净水器。不过这类净水器只能滤除较大尺寸的塑料颗粒，也就是微塑料级别的。最后一点我想提一下，Stephen，既然您用的是反渗透净水器，那就是它会滤除很多微小的颗粒，包括一些必需的微量元素和某些重要的矿物质等。所以您要注意补充复合维生素和矿物质，也可以购买所谓的“小分子”
必需元素滴剂，其中含有磷、镁、碘等成分，这些物质在过滤过程中被从水中去除了，您需要确保将它们重新补充到水中。哦，明白了。也就是说，它在滤除有害物质的同时，也把一些有益物质滤掉了。是的，确实如此。好的，那现在厨房里，或者可能不在厨房里的其他东西，还有哪些可能是双酚A和邻苯二甲酸酯的来源呢？是的，首先这里就有一个问题。然后在水流经过的热水管道内部，也存在塑料部件。也就是说，热水在流到您的意式浓缩咖啡杯之前，要经过塑料。我其实研究过这个问题，因为一开始我以为它们是金属材质的，但事实并非如此。我主要担心的是流经这个加热系统的水，因为系统里有塑料部件，水要经过这些塑料。好的，那我就先保持现状，暂时不动它。好的，那我现在喝的咖啡就是从这里出来的。我们稍后再说。
它们在恰到好处的瞬间将其速冻，然后以冷冻状态送达。所以这是金属材质，接着是铝制盖子。没错，所以这个不应该和塑料接触，对吧？你像这样操作，按下顶部的小按钮，它就会直接掉进你的杯子里，然后这个就出来了，这就是咖啡。哦，我太喜欢了。所以你直接把它放进去就行，这有点好笑，因为他们是赞助商。所以得声明一下，我也是这家公司的投资者。所以完全不需要任何机器，直接把它放进杯子里，倒入热水，然后就完成了。它就像速溶咖啡，但其实是经过冷冻的真咖啡。它来自一些斯坦福大学的工程师，他们在恰到好处的瞬间进行速冻，以锁住风味，你甚至能闻到味道。那味道真不错。是的，我很高兴你没有把它放进机器里，因为现在可别再那样做了。好的，所以这是我的补充剂包装。它
§17史蒂夫的补充剂组合内部揭秘
很乱，但我已经把我个人感兴趣的东西挑出来了。好的、坏的、无所谓的都有。我在看的时候，第一个引起我注意的是还原型活性谷胱甘肽。我认为这是人们应该了解的一件事。这里面涉及到一些营销。谷胱甘肽是一种主要的抗氧化剂。我们身体会制造它，我们的大脑也会制造它。它有什么作用呢？抱歉。总之，它是一种非常重要的抗氧化剂。它有助于抵消氧化作用，而氧化作用会导致大脑衰老。它抵消的是氧化作用，也就是让你衰老的过程，对吧？
人们想通过补充剂来获取它，是因为他们听说过谷胱甘肽，知道它很有益，是一种很棒的抗氧化剂。问题在于，由于我们身体内部就能自己制造它，所以我们体内并没有一种转运机制，能从体外将谷胱甘肽输送进来。也就是说，即使我们吃下它，即使它侥幸通过了消化过程——其实根本通不过——进入我们体内，这种谷胱甘肽也无法进入你的细胞内部。
所以这纯粹是浪费时间。没错。你想要找一种叫脂质体谷胱甘肽的东西。脂质体谷胱甘肽已经被证明能够进入细胞内部，因为脂质体基本上是将谷胱甘肽分子包裹在某种能与自身细胞融合的物质中。正因如此，脂质体产品通常具有更高的生物利用度。好，让我再跟你说一遍，确保我理解正确。也就是说，如果是脂质体形式的，它基本上是被包裹在一个“小包”里，能够进入细胞。如果不是，像这种是还原活性型的，那它就永远进不了细胞。纯属浪费时间，最终只会被排泄掉。
是的，我想说它其实没什么大用。如果你打算补充脂质体谷胱甘肽，那我就是用这个的。那这个呢？维生素D3。我一直很困惑，因为人们都说要补充维生素D，但这个产品上却写着D3。没错。D3是你在晒太阳时身体会产生的一种维生素D形式。我们通过日晒来合成维生素D，这是主要途径。植物中也含有一种维生素D，叫做维生素D2，比如蘑菇中就含有这种成分。
问题在于，有研究表明维生素D2的效果不如维生素D3。不幸的是，很多素食者因为想要选择植物性的补充剂，所以会服用维生素D2。维生素D3也存在于羊皮中，因为羊在阳光照射下会在皮肤里产生这种物质。如果你是素食者或纯素食者，就需要寻找从地衣中提取的维生素D3。地衣就是那种长在树上的绿色苔藓状物质，它也能产生维生素D3。因此，这比摄入维生素D2要好得多，而很多素食者恰恰选择的是后者。最近有一项研究就显示，那些缺乏维生素D的人——也就是因为现在大家都不怎么晒太阳，导致维生素D3摄入不足的人——他们的衰老速度会加快。顺便说一句，在一项涉及大量参与者的研究中，那些补充了维生素D3的人，其生物衰老进程减缓了将近两年。而那些一开始就不缺维生素D的人则没有这种情况。所以，维生素D3补充剂并不会产生什么奇迹般的效果。如果你体内本来就有足够的维生素D，关键是要避免缺乏。所以，像你这样可能不怎么……
……到户外活动的人，再加上你即使出门，皮肤颜色也比较深，因为黑色素是一种天然的防晒剂。因此，黑色素含量高的人需要在阳光下待更长的时间。这也是需要考虑的一点。不过，我随时都可以直接服用复合维生素。
§18复合维生素真的能延长寿命吗？
没错，复合维生素。我记得上次我们聊天的时候，好像提到过一项研究。那项研究的对象是65岁及以上的老年男女，他们每天服用一片善存银片。我不是说我在推荐善存银片，我只是说这项研究用到了它。三年后，他们的整体大脑衰老程度逆转了2.1年，情景记忆方面的衰老则逆转了将近五年。所谓情景记忆，就是用来记住事件、人物等事情的那种记忆。你知道的，人随着年龄增长，这类记忆反应会变慢，对吧？而这项研究将这种衰老推迟了五年。
嗯，同样这项研究也是最近才发表的，大概就在几周前。这仍然是那项大型研究的一部分，被称为“宇宙研究”（Cosmos study）。他们研究了复合维生素的使用与生物衰老、表观遗传衰老之间的关系。
§19男士复合维生素值得买吗？还是说存在误导？
他们发现，Centrum Silver 复合维生素也能将生物衰老和表观遗传衰老延缓几个月。而且这仅仅是在两年之后。你可能会想，哦，才几个月而已。但请记住，这是在两年之后实现的，而这项试验本身就持续了两年。所以，如果你把两年加上两年，再加两年……我们谈论的就是 20 年、30 年、50 年，那意味着在整个过程中都在延缓衰老。这些效果会累积起来。而且，这几乎是人们能做的最简单的事情之一，基本上可以确保自己衰老得更健康一些。当然，也有一些更难做到的事情。
但对我来说，这简直是一个唾手可得的好处，非常简单。那么，到底是什么让这款男士复合维生素产生如此显著的效果呢？如果你看看背面的补充剂成分表，就会发现里面含有大量的维生素和矿物质，比如维生素 C、维生素 D3、维生素 E、维生素 K、烟酸、B 族维生素、叶酸，还有硒等必需元素。这些都是我们身体正常运转所必需的物质。它们关系到我们的新陈代谢、神经递质合成、免疫系统、肝脏功能等等——这些都是对这些功能至关重要的辅因子。直到时间流逝、身体开始出现各种问题，你才会意识到它们有多重要。说到底，这款复合维生素的作用就是填补这些营养缺口，因为我们本应该从食物中获取这些物质。我们本应该从食物和饮水中获得所有这些维生素和矿物质，但现实情况却并非如此，原因有很多。
首先，我们的土壤已经贫瘠了。你知道，像草甘膦这样的有机磷酸盐正在消耗土壤中的矿物质。因此，在这样土壤中生长的作物无法获得它们本应吸收的矿物质。第二个问题是我们没有吃对食物——我们吃的是外卖，吃的是那些缺乏微量营养素的食物，比如深绿色叶类蔬菜，我们也没有摄入各种颜色的蔬果。而这些颜色恰恰是维生素和矿物质的关键来源，非常重要。
§20如何判断你的复合维生素是否真的有效
所以我有两个问题。有没有哪种复合维生素是我不能吃的？因为现在去商店的话，有好多好多种类。我不知道哪种好，也不知道该怎么区分。所以老实说，有时候我只会选最贵的那种，因为我假设最贵的质量最好。是的。你知道，补充剂的问题在于它们不受监管。我不是说我就希望它们受监管，但这确实是个问题，因为补充剂公司几乎可以在补充剂里添加任何东西。
它们所含的有效成分不一定有标签上写的那么多，可能太少，也可能太多。这就是问题所在。是的。举个例子，有些维生素D3补充剂和褪黑素补充剂，在某些情况下，含量可能高出上千甚至上万倍。褪黑素这方面的问题尤其严重，因为褪黑素是人体产生的一种帮助入睡的激素，而当时这些补充剂里的含量超标了。所以它不受监管，你真的不知道自己摄入的量是多少。因此，我的建议是，第一，选择经过第三方检测的、值得信赖的品牌。现在有很多第三方检测机构。
比如Consumer Lab就会做检测，你可以去查查看他们检测过哪些产品。但就男性而言，我想强调的是，你不需要摄入铁，也不应该额外补充铁。有人曾建议我开始喝那种补铁的饮料。你当时缺铁吗？不缺。好的。我只是生过一次病，他们就告诉我这会有很大帮助。所以那建议我的人并不是科学家。是的。情况不一样。大多数男性除非有缺铁问题或贫血，否则不需要额外补充铁。举个例子，铁可能非常有害。我的意思是，如果你补充铁，它的反应性很强，很容易引起氧化应激。
这被称为“游离铁”。游离铁会与DNA、细胞中的其他物质发生反应。因此，大多数男性不需要额外补充铁。事实上，甚至有一种叫作“血色沉着病”的情况，也就是说你体内本来就已经铁含量过高了。如果你携带相关基因——这种情况其实相当常见——那就真的属于铁过载了。所以，你真的不需要补充铁。女性呢？绝经前女性情况不同，因为她们在月经期间会流失大量铁。因此，我可以说大约16%的处于月经期的女性存在缺铁问题。如果再加上运动，尤其是大量的耐力训练，还可能导致红细胞破裂。而红细胞确实需要铁。如果你吃肉，不是素食者，那可能问题不大；但如果你是纯素食者之类的，或许需要补充一些铁，不过一定要检测自己的铁水平。铁水平不能太高，因为它会造成伤害。但我要说的是，对于绝经前女性来说，尤其是在月经周期期间，补充铁是有益的。而绝经后女性，一旦进入更年期，铁的需求就基本和男性一样了，你就不再需要那么多铁了。
所以，真正需要补充铁的主要是绝经前女性。我刚才说“目前”，我一直在喝这个。Omega Green，它有效果吗？是的。欧米伽-3，也就是鱼油，就像我们之前讨论过的。我的意思是，这可能是人们改善健康、延缓衰老最简单有效的方法之一。欧米伽-3脂肪酸，美国90%的人口摄入不足，全球范围内也有80%的人摄入不足。几乎所有人都没有摄入足够的欧米伽-3脂肪酸，尤其是从海产品中获取的。因此，鱼油中的EPA和DHA可能是最好的形式。我们之前也谈过相关研究：如果你的欧米伽-3指数较高，与指数较低的人相比，预期寿命会增加五年。如果你是吸烟者，但欧米伽-3指数较高，那么你的寿命就能和不吸烟但欧米伽-3指数较低的人一样长，对吧？我的意思是，欧米伽-3指数低就相当于吸烟。基本上，欧米伽-3指数高的人，患上阿尔茨海默病的概率要低66%。而最近还有研究表明，欧米伽-3能减缓表观遗传层面的衰老。这或许不仅仅是一种“缺乏症”——因为几乎所有人都缺乏——也许这正是原因所在。不过……
一项来自瑞士的研究表明，补充欧米伽-3鱼油对延缓表观遗传衰老——也就是生物衰老——有效。这些受试者大多本身就很活跃，在试验开始时，他们当中88%的人就已经有规律的身体活动了。我之所以提到这一点，是因为这项试验涉及欧米伽-3、维生素D以及抗阻训练，或是这三者的组合。结果只有欧米伽-3起到了延缓表观遗传衰老的作用。原因之一是，这些受试者本来就已经很活跃了，所以在他们原有的活动基础上再增加抗阻训练，效果并不明显。此外，他们的维生素D水平也充足。因此，最终能延缓表观遗传衰老的只有欧米伽-3。
三者的组合将衰老延缓了四个月，而这仅仅是在一年之后。你可能觉得四个月听起来不算多，但这是一个累积的过程。此外，该研究还观察了真实世界中的健康结果，这些结果也相互印证：受试者出现“预衰竭”状态的可能性降低了60%。“预衰竭”是一种评估状态，对吧？他们还发现，受试者患癌的可能性也更低了。也就是说，这些结果确实转化为我们所关注的那些健康指标。而要达到一个良好的欧米伽-3指数，你每天只需补充大约1.6到2克的欧米伽-3即可。不过，史蒂文，有一点我要说明：如果鱼油存放在室温下，我觉得并不是个好主意，因为鱼油属于多不饱和脂肪酸，很容易氧化。所以，你应该把它存放在低温环境中。实际上，我把所有的鱼油都冷冻保存着。等要用的时候，再把它放到冰箱里。也就是说，我会囤一批货，一直放在冰柜里，需要时再拿出一瓶放进冰箱。冷冻对它完全没影响，没问题。所以，这基本上就是
为了最大限度地减少氧化。那么，把它放进冰箱之后呢？你一定要把它放在冰箱里，同时还要确保你用的是优质品牌，对吧？这就需要再次借助第三方检测。理想情况下，总氧化值应低于10。市面上确实有一些品牌的氧化值低于10，这意味着产品更新鲜、更纯净，也就是氧化程度更低。你不想摄入已经氧化的脂肪，因为那同样有害健康。好了，那么关于这一点，你还有哪些其他看法？我们刚才还提到了肌酸。
§21肌酸：一种不止能增肌的补充剂
是的，肌酸现在就像是我的新宠。我不管去哪儿都带着它。你有微离子化的吗？我这儿有好多不同类型的。这款是我要服用的。对，我服用的是肌酸一水合物，因为它研究得最透彻。你知道的，我平时训练和锻炼很多，做大量的抗阻训练和力量训练。所以我每天至少摄入五克，这和我以前的做法一样。后来我把这个基础剂量提高到了每天十克，因为我希望它对我的大脑也有好处。德国的一些研究表明，一旦摄入量达到十克，你的大脑实际上就能吸收它，并且会增加某些脑区的肌酸含量。而在较低的剂量下，这种情况很少发生。这是因为你的肌肉非常“贪心”。老实说，肌酸对我的大脑来说，我之前也提到过，它彻底改变了我的状态。就日常而言，我感觉自己下午不会再出现那种精力下滑的情况了。
我今年四十多岁了，大脑不像以前那么敏锐了。肌酸真的帮助我恢复了一些往日的状态。另外，当我睡眠不足时，我还会把剂量提得更高。有时我会服用二十到二十五克。这是因为研究表明，如果你服用那么高的剂量，根据你的体重，它基本上能抵消睡眠不足对大脑的负面影响。你的认知功能不仅没有下降，甚至能超越你平时的基准水平，这简直令人难以置信。
我想知道的是关于“加载期”以及需要多长时间才能感受到效果的问题。因为大概十六岁的时候，我第一次听说肌酸，当时我哥哥在练健美，他们告诉我需要一次性摄入大剂量进行“加载”，然后大概两周后，身体就会达到饱和状态。事实是怎样的呢？是这样的，之所以要进行肌酸“加载”，是因为研究人员在做实验时有一个短暂的时间窗口。他们希望受试者的肌肉储备达到饱和状态。所以，他们需要通过为期三到四天的每天二十克“加载期”来实现这一点。但如果你不是马上就要参加比赛，之前也没有使用过肌酸，也没有参与这项研究，那么每天坚持服用五克，大约需要三到四周的时间，你的肌肉才能达到饱和。所以你根本不需要什么“加载期”。如果你每天补充五克，并且已经坚持了一个月，你的肌肉储备就已经饱和了。然后你锻炼时再摄入那五克，肌肉依然保持饱和状态，对吧？也就是说，每天五克的剂量足以让它们持续保持饱和。所以我才说，你的肌肉真的……
又饿又贪。他们想要那五克。他们想要那五克。而这差不多就是每天让他们达到饱和状态所需的量。不过，如果你是从零开始，从未服用过肌酸，那么需要四周时间才能真正达到饱和状态。否则，是的，你就需要更高的剂量。五克并不会让他们达到饱和。所以有些人可能只试了肌酸一周，感觉不到任何效果就放弃了。
这确实是个非常好的观点。是的，这大概需要一个月的实验时间，我可以说接近四周。我认为有些人三周就能达到饱和，但这完全取决于体型等各种因素。所以四周是一个不错的实验时长，而五克是一个不错的起始剂量。如果每天五克确实让你感觉更胀气、恶心，那就把它分成两次，每次两克半。如果你分次服用，并且随餐服用，尤其是搭配碳水化合物，似乎有助于抵消一些人感受到的胀气、恶心和其他不良反应。当然，如果你不锻炼，肌酸也不会让你的肌肉凭空增长。你必须付出努力，必须下功夫。它的作用就是帮助你的肌肉生长，为你提供能量以完成更多的训练量，从而让肌肉变得更大，也让你更强壮。如果你在旅行、压力大等等，是的，肌酸对大脑也有好处。
我记得好像是詹姆斯·史密斯拍过一个视频，讲我们饮用、食用或摄入的肌酸产品中不同的肌酸含量。他研究了肌酸软糖，发现有些肌酸软糖里根本没有肌酸。这相当令人震惊，因为你通常会认为，如果产品上写着含有肌酸，那里面就一定有肌酸。这又回到了那个老问题：补充剂不受监管，所以你永远不知道自己真正得到的是什么。你必须进行第三方检测，并选择有品质的品牌，对于软糖来说尤其如此。
不久前有一项研究发表了出来。这是一项针对消费者的研究，研究人员从货架上买来了各种各样的肌酸软糖，然后检测其中的肌酸含量，结果发现几乎所有产品都完全不含有肌酸。我跟一些膳食补充剂制造商聊过，他们的基本说法是，总的来说，把活性成分添加到软糖里本身就非常困难，这并不仅仅是肌酸的问题。不过关于肌酸，我还想提一点：你一定要确保它通过了 NSF 认证。这一点非常重要，因为在肌酸和肌酸单水合物的加工过程中甚至会产生一些污染物。因此，你要确保自己不会摄入这些可能有害的污染物，其中一些比如铅，当然还有其他一些会形成的化合物。所以，我购买肌酸补充剂时，总会关注的是 NSF 认证。任何补充剂都是如此。我非常希望所有补充剂都能通过 NSF 认证，因为这至少意味着两点：一是他们检查过污染物，二是产品中确实含有标注的活性成分，而这正是你所需要的。NSF 认证
只是在产品包装侧面印的一个小标志，上面写着“NSF 认证运动产品”。就是这样。是的，如果你在网上购买，网站上也会标明。好的，那我给你出一个难题。如果你必须为我挑选五种我要服用的补充剂，假设我是一个女性。好的，性别不限，这些补充剂可以是我家橱柜里现有的，也可以不是。那么最重要的五种是什么？如果可能的话，最好能按重要性排序。
好的。第一名是维生素 D。第二名是复合维生素。这三种都有非常充分的证据表明，它们能够延缓衰老、改善大脑功能、降低患病风险、延长寿命。肌酸也会排在里面。所以这就是一、二、三、四。最后一种是镁。镁其实可能排在第四位，而肌酸排在第五位。真的吗？是的。你确定吗？镁对我有什么作用？镁的作用非常广泛。它对人体内的 300 种酶都至关重要。它还负责修复 DNA 上持续发生的损伤。这些损伤可能来自你摄入的铁，也可能来自正常的代谢和免疫激活。但当你饮食不佳或睡眠不足时，镁对于修复这些损伤就尤其重要。这就是为什么研究表明镁在预防癌症方面非常关键。它还有助于改善睡眠。
它对睡眠真的很有帮助。但更重要的是，50% 的人摄入的镁并不充足。我敢打赌你很可能就是其中之一，因为我们大多数人都这样。你吃很多深绿色的叶类蔬菜或杏仁吗？你每天应该摄入大约 300 到 400 毫克的镁。你平时身体活动多吗？是的。运动会让你通过出汗流失镁。那我们再加到六种补充剂吧。最近有一种新的补充剂叫 Uralithin A，我对此相当期待。我服用的另一种非常重要的补充剂，我在这里不一定看得到。它叫什么来着？姜黄素？好的，你提到的这两种补充剂，第一种我不能说，第二种是姜黄素，我们演播室里都备着呢。那我们回到演播室，从那里继续聊。史蒂夫，今天是什么日子？我正在给自己冲一杯美味的咖啡。从冷冻室里拿的？
从冷冻室里拿的。你对内容可不太客气啊。没有啊。天哪。这东西会改变你的生活。几个月前，这家公司的创始人马特给我们伦敦的办公室寄来了一大批这种咖啡。大多数人不知道的是，咖啡的加工过程会流失掉很多风味。所以他们的做法是在咖啡风味最佳的时候，瞬间将其冷冻。然后通过邮寄的方式，把这些冷冻成小冰块的咖啡寄给你。马特寄了一大箱到我的办公室，我就把它搬到了厨房，对团队的人说，随便喝。后来我在我们的 Slack 频道里看到很多人发信息说，天哪，那到底是什么？太好喝了。我每天早上只要用这个东西背面的小按钮把它取出来，倒入热水，再搅拌一下，就搞定了。如果你访问 comatier.com/slash/stephen，首次订购 comatier 咖啡可以享受 30 美元的优惠。快试试吧，然后请务必通过 Instagram 私信我。
也领英上联系我，让我知道你是不是和我一样喜欢它。你知道，偶尔你会遇到一款对生活影响巨大的产品，你甚至会称它为“游戏规则改变者”。我想说，对于我团队里大约 35% 到 40% 的人来说，他们现在会把我面前这款叫 Keytone IQ 的产品称为“游戏规则改变者”，你可以在 keytone.com 上买到它。但我之所以成为这家公司的联合创始人，他们现在之所以能参与这期播客，是因为有一天我上班时，发现办公桌上放着一箱这东西。我当时完全不知道那是什么。我团队里的莉莉说，这家公司已经联系过她了。
于是我上了楼，试了一下。坦率地说，就我的专注力、精力水平、身体感受、工作方式以及工作效率而言，这彻底改变了游戏规则。所以，如果你想试试，可以访问 keytone.com slash Stephen，享受七折优惠。你的第二笔订单还会附赠一份免费礼物。现在，你也可以在美国各地的 Target 商店找到 keyton IQ，首次购买完全免费。接下来我要说的话，你一定要记在心里。
我邀请一万人更深入地走进 direviceo。欢迎来到我的核心圈。这是我向世界推出的一个全新私密社群。我们这里有许多你从未见过的精彩内容。有我在录制对话时放在手边的简报，有我们从未发布过的片段，有与嘉宾的幕后对话，还有我们从未公开过的节目内容，以及更多惊喜。
在这个圈子里，你将能直接与我交流。你可以告诉我们你希望这档节目呈现什么样子，希望我们采访谁，以及你希望我们进行哪些类型的对话。但请记住，目前我们只邀请在截止前加入的前一万人。所以，如果你想加入我们的私密核心社群，请点击下方描述中的链接，或访问 D-O-A-C circle.com。届时我们再聊。
§22姜黄素：有科学依据支持的抗炎化合物
还有一种我会补充的成分是植物体相姜黄素。我们先从姜黄素本身说起。姜黄素存在于姜黄植物中，它能够非常有效且可以说是一贯地降低炎症。它的作用方式与 NSAID（非甾体抗炎药）比如布洛芬不同。这一点很重要，因为研究表明，如果你在运动前后服用 NSAID——也就是像布洛芬这样的非甾体抗炎药——它可能会削弱身体的适应性，因为它会降低炎症以及前列腺素等对运动适应至关重要的因素。而姜黄素则未被证实会产生这种影响。但研究表明，它能降低一种名为 TNF-alpha 的物质。TNF-alpha 是一种主要的炎性细胞因子，会非常强烈地加速衰老。事实上，我们前面提到的表观遗传学衰老时钟，目前已知最有效的延缓手段之一就是 TNF-alpha 抑制剂。这些是用于抑制 TNF-alpha 的药物，某些人群会服用这类药物，比如类风湿性关节炎患者。
他们体内的炎症水平很高。免疫系统过度活跃，产生了大量的炎症因子。那么，猜猜看？那些服用TNF-α抑制剂的人，与不服用的人相比，患上阿尔茨海默病的概率要低50%。整整50%。没错。我之所以喜欢它，是因为姜黄素是我见过的所有天然膳食化合物中，有数据表明它能降低TNF-α水平的。我还没见过其他任何一种天然化合物有这种效果。
就是这个有效。它能有效降低炎症水平，降幅相当大，几乎能达到每毫升五皮克。我之所以选择植物体姜黄素，就是因为这个。它有点像脂质体，但属于植物体结构。它的作用原理其实就是让这种成分更好地进入细胞。它的生物利用度更高，因为姜黄素很容易被肝脏快速代谢。它属于所谓的“外来物质”。它既不是维生素，也不是矿物质，更不是身体通常会识别的成分。
它被身体视为一种药物、一种外来药物，也就是外来物质，对吧？所以肝脏会很快把它清除掉。而植物体递送技术能减缓整个过程，使身体不会那么快清除它，也不会那么轻易地代谢它。这就是我选择它的原因。此外，研究还表明它能改善运动表现。这同样是因为它能减轻炎症，而炎症会抑制运动表现。那么，这里还有什么其他内容呢？
§23或许能让细胞保持年轻的分子
我特别想谈的另一种补充剂是尿石素A。正如我所提到的，这种物质通常是由肠道内的细菌产生的，我们也可以通过饮食来获取。比如，如果我们吃石榴，石榴中含有一种叫做鞣花单宁的多酚类物质。我以前从没听说过这个。好，请听我说。这简直让人非试试这款补充剂不可。再说一次，尿石素A是通过食用石榴等食物产生的。然而，50%的人群体内没有能生成它的相应细菌。所以这就像抛硬币一样。如果你吃了石榴，我到底属于能生成尿石素A的那类人，还是不能呢？后来有一家瑞士公司开展了相关研究，早期很多研究都是在瑞士进行的。他们最终成功合成了尿石素A，并进行了测试——先做动物实验，再做临床试验，以验证尿石素A究竟有什么作用。
那么，它到底是什么呢？它是一种基本上能够消除线粒体损伤的化合物。它被称为“线粒体自噬”。你可能听说过“自噬”，也就是清除体内所有的污垢和垃圾，让身体恢复活力，这与禁食有关。禁食会激活自噬，也会激活线粒体自噬，而线粒体自噬专门清除受损的线粒体或受损的线粒体片段。自噬的过程大致是这样的：你有一个完整的细胞，细胞内部有许多不同的细胞器，线粒体就是其中之一，而自噬有助于清除细胞内的这些物质。线粒体自噬则非常专一，只针对细胞内的线粒体。这些线粒体随着年龄增长会逐渐老化，而它们并没有很好的修复机制，因此会不断积累损伤。当它们老化后，你产生能量的能力就会下降，利用能量的效率也会降低。这会影响所有细胞功能，因为能量是万物运作的核心，对吧？所以，线粒体的健康基本上就是一切健康的基础。而这种化合物能够非常强效地诱导线粒体自噬。当然，在临床试验之前，已经进行了许多临床前的动物研究。
动物研究的结果令人振奋。也就是说，给年老的小鼠服用“尤里西他林A”后，不仅组织得到了某种程度的恢复，而且这些小鼠的寿命还延长了20%。对于小鼠研究来说，20%是一个相当大的数字。好吧，但我们不是小鼠，所以让我们来谈谈人类，以及我为什么对此感到兴奋。首先，在服用“尤里西他林A”的人群中，已经证实线粒体自噬被激活了。研究人员通过肌肉活检发现，线粒体自噬确实被激活了。最近还发现，“尤里西他林A”基本上能够恢复免疫系统的活力。一些老年人每天服用1000毫克，结果发现，随着年龄增长，我们的免疫系统会老化，T细胞抵抗病原体的能力也会下降，而服用该药物后，一种随年龄增长而减少的特定免疫细胞——CD8阳性T细胞的数量增加了。这些细胞的增加非常重要，因为它能增强抵抗感染的能力。此外，它还增加了一种能够杀死癌细胞、病毒和病原体的免疫细胞，即“自然杀伤细胞”。这些细胞的数量在服用“尤里西他林A”后也有所增加。
而且它还降低了衰老相关标志物。这基本上是指细胞虽然还活着，但已经无法正常工作了。它其实就像死了一样，但不仅没有死亡、无法运作，还会分泌炎性细胞因子，加速衰老。我知道，这有点复杂。这项研究表明，无论是老年人还是服用了该补充剂的年轻成年人，其免疫系统基本上都得到了 rejuvenate（焕活）。有研究显示，每天补充一千毫克的非专业运动员，其最大摄氧量（VO2 max）比单纯锻炼的人提高了10%。也就是说，如果他们既锻炼又服用 Lithuan A，他们的最大摄氧量就比只锻炼的那组人高出10%。
哇。如果他们是专业运动员的话，是的。如果是专业运动员，提升幅度就只有5%，因为专业运动员本身已经训练很多了，对吧？所以，对于非专业运动员来说，最大摄氧量的提升总是更大，对于普通人群也是如此。此外，再说回能量问题，它能清除线粒体中的损伤。如果将它与锻炼结合，锻炼会促使身体生成新的线粒体。所以，Steven，我理解的方式是，它能焕活你细胞内的所有线粒体，无论是肌肉细胞还是免疫细胞。我想大脑里可能也在发生同样的事。有研究尝试提升老年人的肌肉力量，结果显示，与单纯锻炼相比，补充该物质后他们的腘绳肌力量提升了大约10%到12%。我认为这是一种对延缓衰老很重要的补充剂，因为它作用于线粒体，而几乎身体所有功能都依赖于线粒体。不过，你在街上的普通商店里买不到这个，只能在网上购买。不幸的是，它并不便宜。这是另一个问题。所以，对于普通人来说，石榴是次优的选择。
而且有研究表明，在锻炼前饮用石榴汁的人，经过数周时间，其最大摄氧量实际上可以提升多达17%。这是多项研究综合分析得出的结果。所以，我认为这一切最终都归结于 Uralithin A。这是一种新的补充剂，我一直在用它做实验。再说回它对免疫系统的影响。我觉得自己没怎么生病，但我同时在服用肌酸、Uralithin A 和谷氨酰胺。谷氨酰胺是最后一种。那它是什么呢？
嗯，你可能听说过谷氨酰胺是一种氨基酸，对吧？但它的作用远不止于此。真的远不止于此。谷氨酰胺虽然本身不是一种氨基酸，但它会被转化和代谢成许多不同的物质。首先，它可以作为一种氨基酸。其次，它可以形成一种叫做谷氨酸盐的物质，你的细胞会用它来获取能量，线粒体尤其喜欢它。或者，它也可以转化为我们刚才提到的那种神经递质——谷氨酸。所以，它真的是一种用途非常广泛的物质。我会补充它，是因为过去几年我看到了一些研究，研究对象是耐力运动员。我不是耐力运动员，但耐力运动员很容易患上呼吸道疾病，因为他们训练强度真的很大，对吧？他们的免疫系统会受到这种高强度的冲击。
这些研究表明，如果耐力运动员补充谷氨酰胺，他们生病的频率就会降低，呼吸道疾病的发病率也会减少。这让我回想起自己读研究生时做研究的日子，当时我就用过谷氨酰胺。我研究的是葡萄糖和谷氨酰胺对免疫细胞的影响，以及如何让这些细胞活跃起来，或者当移除葡萄糖或谷氨酰胺时会发生什么。我记得免疫细胞对谷氨酰胺的喜爱程度。它们会大量消耗谷氨酰胺，用它来获取能量。这开始让我觉得有道理了。那段时间我大概40多岁，你知道的，免疫系统不像以前那么强了。而且我有个小孩，总是把各种病原体带回家。于是，我开始补充谷氨酰胺。这或许只是安慰剂效应，但我的生病次数确实减少了。
我生病的频率降低了。谷氨酰胺的另一个好处是对肠道有益。这是因为谷氨酰胺可以转化为一种叫做α-酮戊二酸的物质，而这是肠道用来获取能量的重要化合物。因此有研究表明，它对肠道健康很有帮助。我想很多人补充谷氨酰胺时考虑的都是肠道健康。而我考虑的是自己的免疫系统。但基本上，肠道细胞可以很容易地利用谷氨酰胺来获取能量，这真的有助于肠道修复。好的，我几乎每天都会补充的另一种东西是……有时我会……
§24外源性酮：通往能量的捷径
周末是否休息取决于事情进展如何。但我几乎每天都会服用这些“Ketone IQ”酮体补充剂，我与这家公司有合作关系，是公司的投资者。这是一种外源性酮体补充剂，我也经常服用，但并非每天。那么，它到底有什么作用呢？它有不同的形式。我为什么要服用它呢？我想谈谈我认为服用这类产品的人应该了解的一些事情。基本上，它能帮助你实现代谢切换，对吧？它能让你的酮体水平升高，就像你在禁食时一样。也就是说，它会提升你的β-羟基丁酸水平，这是体内主要的循环酮体。
β-羟基丁酸，简称BHB。这是否就意味着酮体呢？是的，它是一种酮体。酮体有好几种，丙酮是另一种。但β-羟基丁酸是主要的一种，对吧？当你禁食时，体内产生的主要酮体就是它。而当你服用“Ketone IQ”或其他外源性酮体时，获得的也正是这种物质。“Ketone IQ”含有酮体的前体，即1,3-丁二醇，它会在肝脏中转化为β-羟基丁酸。我服用的那种酮体补充剂也含有1,3-丁二醇，但它还与真正的β-羟基丁酸形成了酯化物。
这是什么意思呢？这意味着它既有即时、快速提升酮体水平的效果，也有持续的后续作用。所以，如果你服用1,3-丁二醇，就必须等待它到达肝脏。……我能来一个吗？可以。哦，太好了。哇，这个味道好多了。另一种外源性酮体，也就是β-羟基丁酸，与1,3-丁二醇形成了酯化物，这意味着它既有速效作用，也有长效作用。因此，那种与1,3-丁二醇形成酯化物的产品，能更显著地提升你的血液酮体水平。
这就是区别所在。据我所知——虽然我知道得也不算太多——区别主要在于价格。没错，是价格，当然还有浓度。我的意思是，使用那种“Oxford”酮体（我想是这么叫的），你能更快地达到更高的峰值，血液中的酮体水平也会更高。而“Ketone IQ”含有1,3-丁二醇，它也能转化为β-羟基丁酸。我手里的这个大概几美元，我这里还有一个“Oxford”的，我记得每支要30美元。所以它相当贵。我认为这款产品之所以能进入零售渠道，尤其是在美国各地普及开来，主要是因为它更实惠，大多数人花几美元就能负担得起。
没错。我之所以服用它，是因为我喜欢它带来的认知提升效果。通常在这种时候我会服用，比如在做节目、做演示，或者进行大量高强度研究时，我需要让自己保持最佳状态，因为它能提升我的认知能力。而这种认知提升，其实和我之前提到的喜欢断食的原因有关，它模拟的就是那种状态。对吧？它能提高β-羟丁酸的水平，而这种物质能增加GABA——一种抑制性神经递质，可以抑制大脑后部的焦虑或杂念，帮助我集中注意力。同时，它还能增加脑源性神经营养因子。
β-羟丁酸是一种信号分子，它能够提高大脑中的脑源性神经营养因子，从而有助于学习、记忆和延缓大脑衰老。此外，它还被证明能够降低氧化反应，所以有很多理由让我喜欢服用它。对于那些正在断食并希望燃烧脂肪的人来说，需要注意的是，如果你服用外源性酮体，身体就会停止燃烧自身的脂肪，因为它会认为现在已经获得了足够的酮体。而脂肪代谢的目的之一，就是产生酮体供能，所以外源性酮体会抑制所谓的脂解作用，也就是分解脂肪的过程。
因此，如果你是为了减脂而断食，在此期间服用外源性酮体，就会暂时抑制这个过程，这一点要记住。这也是我不每天服用的原因之一，因为我特别希望达到减少内脏脂肪的效果。这确实是一个非常有趣且重要的观点。没错，我常跟人们提到这一点。它确实很重要，而且这种效果只会持续β-羟丁酸在血液中停留的时间，最多大概三小时左右。我注意到，当我在年初尝试进入酮症状态、同时服用外源性酮体注射剂时，很难真正进入酮症。于是我先停了几天酮体注射，只专注于我的生酮饮食。之后我成功进入了酮症状态，然后才开始在做播客时服用酮体注射剂。因为就像你一样，我发现服用外源性酮体时，与处于真正的饮食性酮症状态时相比，差异非常非常大。作为一名播客，我可能已经说过这件事上百万次了，但我还是要再说一次。
我每周会做两次“AB测试”，来检验自己的大脑运作状态。我会和某个领域的专家坐在一起，有时长达四五个小时，我需要看着他们的脸，提问、回应，理解那些复杂的词汇，同时祈祷今天自己的大脑能和嘴巴顺畅连接。到目前为止，我已经做了六七百次这样的“AB测试”了。其中一个与出色访谈表现、思维能力或舞台演讲能力相关的因素，就是我是否处于生酮状态。事实上，这种影响非常显著。Jerome就曾说过，他作为访谈者，进入生酮状态带来的好处是如此明显，以至于他考虑一直保持这种状态。对我来说也是如此。你知道的，我也在做同样的事情，对吧？我有播客，也经常做演讲，非常非常需要动脑筋并保持专注，这对我也确实产生了巨大的影响。这也是我喜欢断食的原因，因为断食时我能获得同样的效果。然后，在断食期间，我还会服用外源性酮体。这样一来，我能更快地进入生酮状态，因为我本来就已经接近那个状态了，没有其他因素在阻碍它。
所以这确实有帮助。当然，这样做也有利有弊，你总希望自己的身体具备代谢灵活性。因此我很高兴你尝试了生酮饮食，让身体自己去适应和调整，然后再额外补充酮体。但它们确实有帮助，毫无疑问能提升认知功能。我每次做播客、每次演讲时都会使用，这已经是我例行程序的一部分了。我们来聊聊别的吧。
§25什么是“Peakspan”？你为什么应该关心它？
这是我以前从未听说过的一个词。它是在健康和长寿领域开始流行起来的，也就是所谓的“巅峰期寿命”（peak span）。我面前有一张图表，现在会把它投到屏幕上。这非常有趣。那到底什么是“巅峰期寿命”呢？我听说过“健康寿命”（health span），甚至也听说过“寿命”（lifespan），但就是没听过“巅峰期寿命”。好吧，我们先从“寿命”说起，再一步步谈到“巅峰期寿命”，给大家一个参考框架。我想大多数人都熟悉“长寿”（longevity）这个词，也就是希望延长自己的寿命，能多活几年，活得更久，对吧？但“寿命”的问题在于，你虽然可能活得更长，但可能会伴随一些疾病。那么，如果你患有阿尔茨海默病、心血管疾病或2型糖尿病，又为什么要活得更长呢？毕竟，你的生活质量并不好。而“健康寿命”这个概念就由此诞生了，对吧？“健康寿命”指的是，让我们尽可能延长无病生存的时间。这也是现在大家希望提升和改善的新目标。我希望延长自己的健康寿命，也就是说，我希望活得更久，同时
在更长的生命里不患任何疾病。现在出现了一个全新的概念，非常新，是由杜克大学以及我想是中国某所大学和另一所大学的几位研究人员刚刚发表的。我想在此向他们致谢。这是一项预印本研究，它进入了我的视野，我立刻就喜欢上了。这就是“巅峰期寿命”的概念。“巅峰期寿命”的意思是，嘿，“健康寿命”固然很好，没有疾病固然很好，但你仍处于机能衰退的阶段，你仍然在走下坡路。那为什么不尽量接近你的“巅峰期寿命”呢？它基本上是指你在某项指标上达到峰值功能的90%以内，无论我们谈论的是最大摄氧量（VO2 max）、心血管健康，还是其他任何功能。而这正是那张图表要展示的内容。在Y轴上，我们表示的是相对能力。所以，如果你正在收听，现在正是看屏幕的好时机，因为Runde马上就要给我们展示一些东西了。
好的。你的相对能力，100代表100%，0代表0%。那“相对能力”是什么意思呢？它指的是你的认知功能能力、生育能力、激素水平，是的，你的潜力。没错。而在X轴上，我们讨论的是年龄，对吧？你会发现，不同的能力、不同的器官功能，其巅峰到来的时间各不相同。首先，我们显然可以谈谈女性的生殖能力，它大约在25岁左右达到峰值，然后急剧下降，直到40岁，对吧？几乎就跌到底了。
所以这就是负责繁殖的雌性个体，对吧？免疫功能。那我们在这里找一个免疫功能。它大概在25岁左右达到峰值。然后开始下降，并且持续下降。这挺吓人的，尤其是到了80岁的时候。接下来是肌肉骨骼系统，对吧？这代表我们的力量峰值、肌肉量峰值和骨密度峰值。这些也都在25岁左右达到顶峰，之后就开始稳步下降。认知功能也是一样的情况。我们有两种不同类型的认知功能。一种是流体认知功能，比如处理速度。我可以说，这种认知功能指的是你无需任何先验知识就能回答问题的能力。
你知道的，它大概在25岁左右达到峰值。你在开玩笑吧。不，我知道。所以我已经在走下坡路了。你也是，我肯定是在走下坡路。你也在走下坡路。所以这里蓝色的那条线就是它，在25岁左右达到峰值。然后我们有晶体化认知功能，晶体化认知功能很有趣，因为它在中年时期达到峰值。它之所以在40到45岁左右达到峰值，是因为这种智力就像一座图书馆，里面有你多年来积累的所有事实，而你能利用这些事实来回答问题或解决问题，对吧？这算智慧吗？还是说……它其实只是意味着你掌握了毕生所学的各种事实。就拿我来说，你知道，我从20多岁起就一直是生物学家了。27年来，我学到了很多东西。所以现在坐在这里，我就在运用这些知识，谈论谷氨酰胺以及我在研究生阶段学到的东西。
我正在运用这些知识，对吧？我的拓扑学知识，那是很久以前学的，但我一直在跟进。所以你运用毕生所学的各种事实和这些数据，就能解决问题。所以是流体智力……抱歉，是晶体化智力。我得问一个问题，前几天我和团队一起吃晚饭时，我们正好在讨论这个区别，因为我们年龄各不相同。团队里有45岁、35岁、30岁的成员，而餐桌上的另一个人是27岁。我们都在谈论随着年龄增长在自己身上注意到的变化，而且大家提到的情况各不相同。所以，我团队里刚过40岁的莱昂娜就说，她现在真的不太在乎别人的看法了，不像30岁时那么在意别人怎么想她了。
我注意到自己身上的一件事是，30岁以后，我感觉自己在模式识别能力上出现了一个明显的跃升。这和你刚才描述的情况完全一样，也就是所谓的“结晶化知识”——因为我整天和专家们坐在一起，从他们那里学到各种各样的东西。然后，我作为一名创业者，把这些知识应用到生活中的能力似乎也在不断提升。所以，我真正想问你的问题是，请思考一下创业这件事。我的很多听众在某种程度上都是创业者，或者有志于成为创业者。我很好奇，正如你刚才所说，哪个年龄段是最佳时期？因为创业很大程度上依赖于模式识别能力。
它关乎你面前的问题。好的，我以前见过这种情况。我会调动不同的参考点来找到解决方案。所以我很好奇，因为看起来这种能力在45岁左右达到峰值。是的，45岁。如果我们观察一下，它确实在45岁达到顶峰。这也是为什么许多生物学家在中年时期仍能持续做出杰出工作的原因。而这一点，我自己也感觉对我更有利——你知道，现在我能够调动资源了。我的脑海里积累了庞大的数据库，里面充满了各种知识，需要的时候它们就会浮现出来，供我使用。所以这很有趣。你可以谈论创业者，但其实任何职业路径都是如此，对吧？能够具备这种能力总是有益的。那么问题就来了：我们如何才能达到这个巅峰期？你的能力是在上升的。而你想做的是，尽可能达到并维持在我们刚才讨论的这些能力峰值的90%左右，对吧？我们并没有免疫衰老，这些能力确实会达到峰值——比如免疫系统的衰老大概在青春期前后达到峰值，肌肉骨骼健康在20到25岁达到峰值，流体智力也在20到25岁达到峰值，心血管健康同样是在20到25岁达到顶峰，然后就开始下降。问题在于，你该如何……
§26如何延长你的巅峰期（而不仅仅是寿命）
维持你的巅峰状态，对吧？你该如何尽可能接近那个水平？你显然不可能保持100%的状态，但怎样才能不让它跌到峰值的90%以下呢？这是否可能？首先，这到底可不可行？我想说，对于某些器官来说，答案是否定的。是哪些器官呢？我不认为女性的生育寿命能维持到80岁——如果没有实际的医疗干预，你不太可能在80岁时还能生孩子。那完全是另一个话题了。
所以，不过我确实认为，我们可以通过一些方法让自己的心肺功能、肌肉骨骼系统、智力、认知能力以及免疫系统都达到或接近巅峰状态。而且我认为，有些通用的方法可以同时影响多个系统，对吧？当然，也有一些针对性的方法。我们刚才谈到了流体智力、认知智力和晶体智力，对吧？显然，晶体智力要到40多岁才会达到顶峰。而能够提升晶体智力的方法，同样也能提升你的流体智力。其中一种方法，或者说最重要的一个锻炼方式，就是有氧运动。它能增加脑源性神经营养因子，对这两个方面都非常重要。它还能促进新神经元的生长，建立神经元之间的联系，让你的大脑更具可塑性和适应性，从而更好地适应不断变化的环境。这是你能做的最重要的事情之一。对大脑衰老来说，另一个非常重要的方法是摄入欧米伽-3脂肪酸，我们之前讨论过这一点，它对大脑衰老真的至关重要。但你能做的另一件事，就是我们现在正在做的，也就是参与新颖的认知体验。
这可以是一次讨论，也可以是你的工作。如果你在学习新事物，那么“新颖”是关键。如果你在学习新事物，就真的能帮助自己提升流体智力和晶体智力。这是因为你提升了自身的潜力吗？这样你在能力下降时，是从一个更高的起点开始下降吗？因为我刚才在想，这在多大程度上取决于我能否在更高的水平上达到巅峰？是的。我的意思是，我想这或许有一定关系。但除此之外，当你学习新体验时，大脑中的神经化学物质也会发生变化。首先，由于新颖性本身的作用，你会增加脑源性神经营养因子等物质。同时，谷氨酸也会被激活。不过，我想你说的就是认知储备。这一点非常重要，因为如果你要从储备中调用资源，就必须先拥有它。而这种储备也与肌肉、骨骼的健康有关。这些系统的巅峰期大致相同，都在25岁左右。通常，肌肉量在25岁左右达到峰值。不过，你可以通过一些方法来让自己保持在接近峰值的状态，对吧？那就是抗阻训练，非常、非常重要的训练方式。
其中最重要的一项就是力量训练。力量会下降，这跟蛋白质摄入有关，对吧？要避开我冰箱里的黑色塑料容器。也要避开你冰箱里的黑色塑料容器。没错。因为这样我的睾酮水平就会下降。睾酮水平下降会影响你增肌的能力。完全正确。我们所说的这些健康生活方式，很多都是多系统协同作用的，对吧？也就是说，你是在多个方面下功夫，但关键在于力量训练和抗阻训练。这些训练也会影响你的骨骼。所以你需要进行多关节的负重练习，也就是复合动作，对吧？
比如硬拉、划船这类动作。这些对于维持身体机能巅峰状态非常重要。免疫系统、睡眠，对于维持健康的免疫系统和防止免疫系统快速衰老都极其重要。所以要确保你把睡眠放在首位，至于具体怎么做呢？方法有很多。很多人都有睡眠问题，而且原因各不相同。针对这些问题是有解决方法的。但关键在于，意识到这一点并把它当作优先事项，这对你的免疫系统和大脑都很重要。
此外，运动对你的心肺功能、大脑、肌肉等方方面面都有影响。我们刚才也谈到了心肺功能。你作为立陶宛人，除了运动本身，还能帮助改善这一点。所以你也可以借助一些补充剂之类的。但核心思想是，我们可以在生活中采取一些健康措施，来帮助维持身体的巅峰状态，让我们不仅远离疾病，还能更接近巅峰水平。而且我认为这是完全可能的。上次我来这儿时，我们聊过那项研究：每周锻炼五小时，其中加入一些高强度间歇训练，就能让心脏衰老逆转20年。这太不可思议了，简直惊人。
而且你刚才还说，听播客显然也有好处？是的，它对你的认知能力、流体智力和晶体智力都有好处，也有助于学习新事物，对吧？这么说，你会推荐大家去听吗？当然会。尤其是那些有我参与的节目。我这么说是在开玩笑，但其实这正是我们前几天晚餐时讨论的话题之一。我觉得自己可能要等到人生的后阶段，才能体会到把这件事当成一份工作，对我的认知和大脑产生了多少意想不到的积极影响。
而且，这并非是我在当下会注意到的事情，你知道吧。但随着时间的推移，比如每周做两次，有时一周长达八小时，学习一些新东西——“被迫”这个词可能太重了，但确实有义务去学习新东西，在我整个成年生活中每周投入八小时。这真的很棒。我的意思是，这是你能给大脑做的最好的事情之一。因为学习一门新语言与阿尔茨海默病风险的迅速下降有关。你在锻炼你的大脑，在学习新事物。这非常重要。一个人能做的最糟糕的事情之一，就是退休后只是坐着看电视，对吧？
我的意思是，那简直是最糟糕的事情。你的能力会迅速衰退，然后患上痴呆症。
§27人工智能如何重塑你的思考能力
我们这次谈话必须聊聊人工智能。天哪。因为今天早上我醒来时收到一条消息——不过在我公开之前，我会先跟他确认一下，看看能不能把这件事说出来——我收到了我董事长尼基发来的消息。尼基是一位非常了不起的人，他在波士顿咨询公司待了25年，什么大风大浪都见过。他告诉我，他最近思考得最多的问题之一，就是人工智能将如何影响我们各个业务领域——其实也泛指整个社会——的批判性思维，而这又会对我们的团队、高管等带来怎样的影响。所以，这是我今天早上和他讨论的话题。同时，我也注意到了一些现象：现在我和某些人交流时，完全感觉不到我是在和他们的脑子打交道。我感觉自己像是在和ChatGPT提示词输出来的内容对话。是的。无论好坏，这都是一种不同的体验。你知道，是的。斯蒂芬，这是一个有趣又重要的问题，因为我也一直在思考，随着人工智能带来如此多的改变，我们究竟该关注它的负面因素和短期影响，还是该着眼于那些可能带来巨大好处的潜在优势？我认为很多人都在……
人们担心各种各样的事情，比如，哦，人工智能会抢走我们所有的工作。哦，我们因为不再动脑筋，脑子都要生锈了。这些担心不无道理，但同样也有很多令人兴奋的事情值得我们思考。我也担心“脑子生锈”这个问题，心想，好吧，这些人已经不会自己进行批判性思考了。我看到过这样的评论，我能在一百万英里外就认出人工智能，一百万英里外就能认出来，对吧？而且，你知道，如果人工智能是准确的，人们能更轻松地获取准确信息并学到知识，那当然是好事。这正是它存在的意义所在，对吧？我认为这一点非常重要，对吧？如果……对吧？如果……是的。而且，这在很大程度上取决于你使用的人工智能版本，取决于提示词，也取决于提出的问题。它还取决于需要进行多少推理。我的意思是，它还在不断发展，但我同意。这有点像，我们担心的是，会不会有一代人成长起来却不懂得如何进行批判性思考？你听说过那个伦敦出租车司机的测试实验吗？其实我好像以前听你提过。是的。我的意思是，他们确实有……
这些地图和他们的脑袋，对吧？伦敦有些出租车司机根本不用GPS，他们简直对去哪儿都了如指掌。顺便说一句，我几年前去过伦敦，我特别喜欢那里的出租车司机。他们真的太棒了，就是跟别人不一样，完全不一样。可能有些人不知道，为了成为一名伦敦出租车司机，我得把脑袋都快炸了才行。你得准备很多很多年，学习很多很多年。你必须把伦敦每一条街都倒背如流，而且不能用GPS。所以啊，当你坐上伦敦那种黑色出租车时，感觉简直太神奇了。你可以说“我想去某个地方”，他们立马就能回答“包在我身上”。他们哪儿都知道，脑子里就跟有地图一样。我的意思是，你想想他们得有多强大的认知储备吧。想想他们学过的所有东西，还有他们的空间记忆能力等等。那这些人到底会不会得阿尔茨海默病呢？我不确定他们会不会得。不过有研究表明，这类出租车司机似乎不太容易得阿尔茨海默病。他们必须记住25000条街道，这被称为“伦敦通”。
他们大脑中的海马体——也就是记忆中枢——在物理结构上更大。如果可以的话，我喜欢由此引申一下：我每天都在进行这种认知学习，而您通过与来自各行各业嘉宾的交谈，其实也在做同样的事情。我的意思是，您确实是在学习东西。这不仅仅是因为您对这些事物感兴趣，更在于您真的在学习。这其实也是一种大脑锻炼。所以我认为，我们最终想说的是：我们接下来要讨论人工智能，因为我知道我们总得聊到这个话题。但本质上，这就像您如果能参与各种智力活动，或者任何能锻炼大脑的事情——无论是学习伦敦的地图，还是了解线粒体自噬，不管是什么——进行这种新颖的学习都非常有益。它对您的大脑真的很有好处，能锻炼您的大脑。我最近一直在思考这个问题。我刚从“西南偏南”大会回来，所有对话都在讨论这个话题。他们真的问了我很多关于人工智能的问题。
所以上台之前，我查阅了一些研究，得出的结论是：在当前的社会中，人群可能会出现某种“两极分化”。其中一部分人会顺着阻力最小的路径，借助人工智能来思考，也就是把思考的过程外包给AI。而我从您这样的人身上学到的一个道理是：用进废退。他们大脑的这部分功能，无论具体指什么，都将在某种程度上开始退化。
我认为还会有另一群人，就像我们现在必须去健身房锻炼一样——因为我们的生活变得太轻松了——他们会去所谓的“脑力健身房”，也就是说，他们会特意留出时间，有意识地解决一些困难的认知问题或挑战。我甚至曾对我的几位高管说过：我们可以在WhatsApp或Slack上聊天的时候，停下来试着用我们自己的大脑来解决这个问题。因为我坚信，用自己的大脑解决问题，能让我们对问题的第一性原理形成更深刻的理解，而不仅仅停留在“一加一等于二”这种表面层次，而是要追问：究竟什么是“一”？
什么是数字？而这正是区别所在。比如人工智能，我可以告诉你答案，但它不会给你打牢基础，让你将来能解决其他问题。因为如果我从来没告诉你数字“一”是什么，你将来就永远无法自己运用它。或者你虽然知道一加一等于二，但这背后还有基础概念。比如，什么是数字？什么是一？什么是二？“加”又是什么？你需要理解这些，才能做到一加二等于三。有一项我研究过、并且被广泛讨论的研究是去年的，它发现使用生成式人工智能会带来惊人的记忆成本——我会把结果投屏出来——83%的AI用户无法记住他们借助AI写成的那一段文字的详细内容。脑电图扫描显示，当人们把自己的思考外包给AI时，其大脑连接性几乎比手动写作时减少了一半，这就造成了认知负债。你得到的输出更快了，但你并没有建立起理解信息或知识所需的长期神经硬件。没错，这太对了。你知道吗，你刚才说的内容里有个很有意思的地方，就是当你在写东西的时候，
不管你是打字，甚至——我想这方面应该有些研究——比如手写，手写这件事真的能把它深深地印在你的记忆里。我在需要记住大量事实的时候，比如跟人谈论这些内容时，就会采用一个流程。这个流程的第一步是研究，对吧？你先研究，然后找到相关信息。接着，我会把它输入到Google文档里。然后再把它写下来。
正是这个过程把这些统计数据真正印进了我的记忆。你知道，统计数据总是更难记，因为它只是一个数字。而就像你说的，去理解某个你感兴趣的事物的本质，总是会有帮助。所以很有意思的是，如果你在写东西——不管是打字还是手写——他们可能主要说的是打字，即使只是打字，也确实能帮助你记住内容。如果你只是复制一遍，然后试图回忆，那是行不通的。然后还有你刚才提到的另一个层面，那就是你甚至没有利用到那种新鲜感。
你并没有真正投入其中去学习。而建立认知储备、改善神经连接、提升大脑驱动力和向性矢量，真正需要的正是这一点，对吧？你需要这种新奇感。所以我确实很喜欢人工智能，但我也知道自己需要继续使用自己的大脑。我有自己偏爱并一直坚持的一些方法。我仍然会做笔记。你知道的，我有一个小本子。在上播客之前，我也喜欢把已经输入过、学到的内容以及想要涵盖的要点都写下来。这真的对记忆有很大帮助。所以，对于像你和我一样喜欢学习、追求优化的人，请采纳这个建议，因为它真的有效。这一点是我最喜欢iPad的地方之一。听着，我并不是那种会大量手写的人，不过我会写得更多一些，因为你说的所有话对我来说都被证明是正确的。如果我写下某件事，就好像是直接把它写进了我的大脑里。但现在iPad可以让你在一边看书，另一边用记事本，实现分屏阅读。所以我读书时会先读一遍，然后试着在另一页纸上把学到的内容写出来。
比如我会写：“微生物组有42万亿的价值”，然后我会再写一遍：“微生物组有4200万的价值”。我超爱这个方法，真的超爱。接着翻到下一页，我就会努力完全按照你说的去做，因为我发现，除非我写下来，否则学到的很多东西都留不住。书写这个行为本身就有特别之处。如果你再加上像我这样的步骤，虽然需要花时间，比如先输入再手写，但内容就真的会牢牢印在大脑里。
那些我同时做了输入和手写的内容，才是真正记得最牢的。我很喜欢这种方式。我从来不用iPad，仍然喜欢读纸质书，你知道的，就是那种老式的书，只要我有时间读，就会带着我的小本子。我觉得这足以说明你拥有令人难以置信的记忆力，能记住这么多东西。不过我还是很喜欢人工智能，你知道的，我仍然认为它有很多好处。而且我认为，现在科学家们普遍都把人工智能当作自己的合作者，对吧？他们有一位非常聪明的合作者，能访问大量数据，还能快速分析这些数据。你对目前锻炼方面的情况有什么看法？
§28为何当前的运动指南可能对你并不奏效
关于锻炼的建议和推荐？嗯，我很高兴你问了这个问题。我想，我一直在思考这件事。我之前做了一期播客，聊的是目前的锻炼指南，我认为这些指南需要更新了。我觉得它们还不够好，人们有必要了解这些额外的锻炼指南是如何制定的，以及它们意味着什么。通常你会听到这样的锻炼指南：每周进行 150 到 300 分钟的中等强度锻炼有益于最佳健康，或者每周进行 75 到 150 分钟的剧烈强度锻炼，对吧？基本上就是二比一的比例，对吧？中等强度锻炼的时间是剧烈强度锻炼的两倍。那么，究竟如何定义中等强度和剧烈强度呢？这一点也很重要，因为不同研究中的定义有所不同。在这些指南中，中等强度基本上就是指走路。
你是在有目的地活动，但速度并没有特别快。你在走路，可能走得比较快，但既不是快走也不是跑步。这类活动会被视为中等强度。而剧烈强度则包括快走、跑步、游泳、骑自行车等。也就是说，那种你真正有目的地快速移动的活动。我们为什么会有这个二比一的比例呢？它是怎么来的？其实，这一切都源于能量消耗。如果你进行剧烈强度锻炼，燃烧的卡路里是中等强度锻炼的两倍，对吧？也就是说，如果你步行一英里，会燃烧 X 卡路里的热量；如果你快走一英里，就会燃烧两倍的卡路里。
这些指导原则正是由此而来，也就是所谓的“二比一”比例，对吧？它涉及体重减轻和能量消耗，但这并不一定是对降低癌症死亡率、心血管疾病相关死亡率以及全因死亡率而言最重要的因素，对吧？这些指导原则采用了这些数据，即能量消耗的“二比一”比例，然后他们参考了其他研究，说：好的，到底需要多少运动才能降低心血管疾病相关死亡率或全因死亡率？他们就这样把各个点联系了起来。顺便说一句，这些研究当时也是通过问卷进行的，并没有真正测量人们的活动量。最近有一项新研究发表，我因此做了一期关于它的期刊俱乐部播客，因为我觉得这项研究非常重要，以至于我想与另一位科学家一起深入剖析该研究的各个组成部分并加以讨论，因为它确实至关重要。通常，在科学领域，期刊俱乐部在我的职业生涯中，你知道，有时是一周一次，有时是一个月一次。有人会选择一项重要的研究，然后对其进行剖析，讨论其结果、方法，以及这些发现意味着什么。这就是期刊俱乐部的运作方式，本质上就是选择
一本期刊以及该期刊中的某篇出版物，然后组成一个俱乐部。不同的科学家会一起讨论它。那为什么这项研究值得专门开一次期刊俱乐部呢？因为我认为这项研究的数据足够有力，至少表明我们需要改变现有的运动指导原则，尤其是其中的宣传内容。我来告诉你为什么，因为我之前讨论过这些指导原则是如何制定的——它们要么依赖问卷，要么根本没有进行任何实际测量。而现在这项新研究不仅通过加速度计测量了身体活动，还能测出人们的活动量以及活动类型，比如我之前提到的中等强度与高强度活动。此外，他们还测量了轻度身体活动，也就是在屋子里走动之类的轻度活动，而不一定非得是散步或跑步。他们分析了不同疾病导致的死亡情况，也分析了所有原因导致的死亡。也就是说，他们研究了全因死亡率、癌症相关死亡、心血管疾病相关死亡、2型糖尿病、心脏病发作等情况，对吧？而最令人震撼的是他们发现的结果。
而我们现在知道的是，就高强度运动的重要性而言，一切都改变了。它的价值远超我们此前的认知，并非简单的二比一。如果我们看全因死亡率，也就是因各种原因导致的死亡，包括癌症、呼吸系统疾病等所有非意外因素，那么每进行一分钟的高强度运动，就需要进行四分钟的中等强度运动，或者大约 100 到 150 分钟的轻度运动，才能达到相同的全因死亡率降低效果。没错，就是每进行一分钟的高强度运动。每进行一分钟的高强度运动，效果还会更好，明白吗？每进行一分钟的高强度运动，要降低心血管疾病死亡风险，就需要进行八分钟的中等强度运动，或 200 分钟的轻度运动。每进行一分钟的高强度运动，要降低 2 型糖尿病风险，就需要进行 10 分钟的中等强度运动，或者同样需要 150 到 200 分钟的轻度运动。而每进行一分钟的高强度运动，要降低癌症死亡风险，效果也是如此。
你需要进行大约四分钟的中等强度运动，而轻度运动的效果几乎可以忽略不计。我的意思是，那需要 250、300 分钟，简直多到难以置信，对吧？但高强度运动的价值远超我们以往基于能量消耗和卡路里燃烧所制定的指南中那个二比一的比例。现在是时候重新思考这些指南了。是时候告诉人们：嘿，如果你出门去跑步，它在降低疾病风险和减少相关死亡方面的价值，远比你想的要高得多，对吧？此外，这项研究真正有趣的一点——这又回到了我们上一期节目讨论过的“运动零食”概念——是研究中有参与者佩戴了手腕式加速度计，因此研究人员能够测量所有的身体活动。比如说，你养了一只新小狗，在院子里和它一起冲刺、玩耍，哪怕只有一两分钟或三四分钟，而不是在健身房里待上 30 分钟，对吧？也不是在跑步机上练上 30 分钟，而只是短暂地活动一下，或者和孙辈、孩子们玩追逐游戏之类的。
这些时刻都算数。它们真的会累积起来。这项研究以及其他研究得出的一个结论是，你其实可以从短时间的高强度运动中获得巨大的益处，哪怕只是一分钟、两分钟、三分钟。每天只做三分钟半这种高强度运动的女性，其患癌风险降低了40%。没错，每天三分钟半。这是针对女性的研究结果。现在，也有针对男性和女性的高强度运动研究表明，每天进行九分钟的短时间高强度运动——这九分钟并非一次性完成，而是这里一分钟、那里一分钟，这样累积起来的——癌症相关死亡率降低了40%，心血管疾病相关死亡率降低了50%。这也是这项研究中我想让大家了解的另一大重点，因为有些人不喜欢花30分钟，或者特意留出30分钟甚至一整个小时的时间去健身房。
如果他们想拥有最长的健康寿命，那确实得这么做。但如果你只是想远离疾病，延长健康寿命，那么通过这种短暂的、间歇性的身体活动就能实现，而这些时刻都算数。有些人会说：“哦，谢天谢地。谢天谢地我能做到，因为我讨厌去健身房。”他们就是不肯去，真的不肯去。很多人还执着于每天走1万步这件事。是的，每天1万步。对于那些看不到你表情的人，你刚才那个面部表情是什么意思？她抬头看向角落，好像我 personally 冒犯了她一样。是的，我看到了。
任何运动都比不运动好。我想先把这一点说清楚。好的，这一点很重要。我不想完全否定每天走1万步，但我认为我们应该放弃这个说法。我们应该摒弃每天1万步，改为每天10分钟。每天花10分钟让心率提升上来。你可以做自重深蹲，可以和孩子或孙子孙女玩追逐游戏，也可以进行更短时间的爆发式运动，但必须达到10分钟。
如果你能做到每天10分钟，就能获得心血管疾病死亡率降低50%、全因死亡率降低50%、癌症死亡率降低40%的效果。这就是你能得到的。每天走1万步是达不到这个效果的。我们刚讨论过，它达不到，对吧？它的比例不一样，不是二比一的比例。我猜那些人心里想的是，你用了三个词：高强度、中等强度和低强度。我们可能需要非常清晰地去定义这些概念。比如，到底什么是高强度？
好的。心率就是全部吗？高强度运动可以用心率来衡量，而且在很多研究中，心率确实是一个关键指标。不过，在运动指南方面，他们并不使用心率，而是用“运动”本身来衡量。比如我说的“加速度计”，意思就是快速移动。因此，他们可以测量你移动的加速度。在这些运动指南的研究中，他们所说的“快速移动”包括慢跑、跑步、游泳、骑自行车——总之，你是在动。使用踏步机时，你是在踏步，也就是在快速移动。甚至举重也算，因为动作要快。这也是其中的一部分。我们在做举重训练时，因为设备戴在手腕上。
所以，如果你在做肱二头肌弯举，或者用手腕做一些快速的动作，这也算在内。他们测量的并不是心率本身，但心率升高是快速移动的结果。因此，你应该考虑让自己的心率提升上来。就我个人而言，如果我在这些运动指南的背景下讨论这个问题，我会说，达到最大心率的70%或以上，才算是高强度运动。以前我在谈论高强度时，也提到过高强度间歇训练，那通常要达到最大心率的80%甚至更高。这对提高最大摄氧量和心血管健康非常重要。但在这类研究中，心率标准大约是最大心率的70%以上，因为你在这个心率下可以慢跑，对吧？慢跑或跑步都属于高强度运动。如果低于这个水平，比如只达到最大心率的50%，那就算中等强度。如果再低一些，比如只是在屋子里走动，那就算轻度运动了。我的意思是，那几乎没什么运动量，只能算轻度。一万步的话……
……可能也算，但这要看具体情况，因为他们说的只是“步数”，而这可能只是在屋子里走动。如果你在屋子里走来走去，走完一万步需要多长时间？大概一小时到一个半小时？如果只是办公室里走动，可能也就六七千步。所以，这只能算轻度运动。因此我认为我们应该摒弃这种说法。它远远不够。它比坐着要好，因为坐着不好。
久坐是导致疾病，尤其是癌症的一个独立风险因素。上次我们交谈时，有一个片段被反复播放，就是您谈到久坐问题以及它对我们所有人造成的严重影响。这件事一直让我印象深刻。我不知道这有没有帮助，但我现在到处都使用站立式办公桌。即使我环游世界时，也带了一个便携式站立式办公桌，就是为了让自己保持站立。因为做播客，我已经在这把椅子上坐了好一会儿了。我今天已经坐了六个小时，现在才下午3点。没错。是的。凯利·斯塔雷特几年前写了一本叫《Desk Bound》的书，他在推广这个理念方面确实起到了重要作用，我想在公众中也一样。久坐，就是你坐着度过的时间。
这并不一定意味着我以前对久坐的理解是：哦，你锻炼吗？是或否？不，你就是久坐。是或否？你不是久坐。久坐并不是这个意思。久坐指的是你坐着度过的时间。我们已经在这里坐了好几个小时了。这段时间我们一直处于久坐状态。所以，久坐和坐着本身就是一个独立的风险因素。即使你也在锻炼，它仍然是导致疾病的独立风险因素。
我特别提到了癌症，它似乎是与久坐相关性最强的疾病。但站着会有帮助。如果你站着，或者经常起来做一些“运动零食”，比如每小时起来做几个自重深蹲、开合跳或高抬腿，让心率上升，这就能打断久坐的时间。这样一来，久坐时间就从八小时或六小时减少到只剩一小时，对吧？无论你在办公桌前坐多久，这样做都会有所不同。而这些“运动零食”做起来很简单。
我有一个站立式办公桌，但用得还不够多。不过我还在用。我也会做“运动零食”。我喜欢做“运动零食”，因为说真的，如果我们现在就站起来做一分钟的自重深蹲，你会感觉更好。血液流向大脑后，你的感觉会改善，这能给你带来一种小小的“充血感”。我喜欢这种感觉。我喜欢这种充血感。只要一分钟，就能让大脑短暂“充血”，让你感觉更好。所以，“运动零食”是打破久坐状态的绝佳方式。而且这些零碎的运动也会累积起来，它们是有用的。正如我刚才提到的，它们可以计入你的运动目标，而且属于高强度运动。你动得很快。
对吧？高强度运动。你的心率会上升。或者我也可以直接服用一剂Zempec。
§29GLP-1药物：是减肥奇迹还是暗藏风险？
我只要把笔拿出来，扎，扎，扎。然后所有这些问题就都消失了，对吧？我可以用这种方式处理所有这些问题，直接扎一针Zempec就行。现在太多人都在用Zempec了。真有意思。而且我必须说，它正在拯救人们的生命。太神奇了。我听过很多正在使用Zempec和GLP-1针剂的朋友说，他们从中获得了显著的好处。他们的膝盖状况改善了，能走上楼了，感觉也更好了。是啊。说真的，肥胖和超重是对健康最有害的事情之一，对吧？它会加速衰老过程，还会增加所有与年龄相关疾病的风险，比如心血管疾病、2型糖尿病、癌症，还有内脏脂肪堆积。你还会产生胰岛素抵抗。你知道的，这些问题都会随之而来。
它会影响你的生活品质。走路会更困难，活动也不那么灵活了。你的关节承受的压力也越来越大，对吧？所以任何能帮助你减轻体重的方法都会有所助益。而这些GLP-1药物，你说的Zempec，就是一种GLP-1受体激动剂，对吧？对于肥胖人群来说，它们确实能改变人生。对于那些需要减掉30磅、40磅甚至50磅的人来说尤其如此。单靠饮食和生活方式是很难减掉这么多体重的。是啊。那我们再来说说“但是”的部分。也就是说，如果他们能减掉这些脂肪，特别是内脏脂肪，他们的胰岛素敏感性就会恢复，患所有这些疾病的风险也会降低。
而数据也证实了这一点。心血管疾病的风险会下降，癌症风险也会下降，只有一种癌症的例外——肾癌风险会上升。但总的来说，当你减肥时，这些疾病的风险都会降低。当然，这些药物也有副作用，使用时需要考虑一些问题。我之所以称它们为GLP-1类药物，是因为我们有第一代、第二代，现在还有第三代。它们不仅作用于GLP-1受体，还会影响胰高血糖素，比如还会影响另一种叫GIP的肽。所以我就简称为GLP-1类药物了。好的。司美格鲁肽或Zempec属于第一代药物。我们现在有了第二代药物，它能靶向两个通路，让人减掉更多的体重。Mounjaro就是大家比较熟悉的一种第二代药物。我认为，对于要开始使用这些药物的人来说，首先必须意识到，他们很可能需要终身服用。而这是你必须愿意接受的事情。我之所以这么说，是因为现在已有许多研究表明，那些服用这些药物的人……
服用这些GLP-1药物的人确实能减掉很多体重，而减掉这些体重非常有益。但如果他们停止服用GLP-1药物，体重又会反弹回来。而且很多时候，他们会把减掉的体重全部反弹回来，因为你的身体会试图回到那个“重置点”。饥饿感也会猛烈地卷土重来。因此，GLP-1药物发挥作用的方式，基本上就是让你产生饱腹感、不再感到饥饿。它们会影响你的饱腹激素，所以你就不觉得饿。它们还能减缓胃排空，让食物在肠道里停留更长时间。当食物还在肠道里时，你就会觉得饱，不会感到饿。所以，它们减缓了这一过程，人们也就不觉得饿了。最终，这在很多方面都模拟了限制热量和禁食的效果，对吧？你基本上摄入的食物变少了。虽然原理如此，但药物替你完成了这一切。你不必感到饥饿，也无需付出那样的努力，药物就帮你做到了，对吧？因此，人们能减掉大量体重，而且速度非常快。
我当时说，你可能需要终身服用这种药。我的意思是，因为大多数人的体重都会反弹。他们的食欲会恢复，而且是猛烈地恢复。大约一年之内，他们就会把体重重新增回来。所以这是需要考虑的一点：你是否愿意终身服用？《纽约时报》曾有一篇文章，报道了一位名叫斯泰西·坎特伯雷的女士。
她服用过你提到的某款GLP-1药物，减掉了50磅，达到了她的峰值体重。但由于保险问题停药后，她在短短一个月内就立刻反弹了20磅。有趣的是，她形容饥饿感的回归并非逐渐增强，而是一种凶猛的、动物般的进食欲望，比她开始服药前强烈得多。《纽约时报》对此进行了专题报道，因为我在了解过程中逐渐意识到，生活中没有免费的午餐——当然，这里没有双关的意思。真的没有免费的午餐。
世上没有免费的生物午餐。这是真的。没错，就是人的食欲。所以我才说它会变本加厉地反弹回来，因为你的身体似乎会这样想：它一直没挨饿。然后它就像：等等，我已经饿了这么久了。我得吃东西，对吧？所以它有点像是在说“快喂我”。这显然是需要考虑的一点。那么问题就来了，如果长期服用这些药物会怎么样？你知道，这些药物我们早就有了，它们的最初版本已经问世很久了。它们还有助于治疗2型糖尿病，对吧？这正是它们最初研发用途的一部分。这些药物已经存在了一段时间。我们确实掌握了一些数据，而且大部分数据是积极的，因为人们减掉了大量体重。而正是这种超重让他们面临这些疾病的高风险。所以当你减掉这些体重后，最终的结果就是你对所有这些疾病的患病风险都会下降，对吧？因此，很难将这些药物的效果单纯归结为体重下降。但除此之外还有副作用，对吧？恶心、肠胃不适等等，这些可能只是暂时性的。但对一些人来说，这些症状会持续存在。我认为还有一些其他效果是人们更担心的，那就是肌肉流失和骨质流失。这
是个大问题。而这很可能只是快速减肥、摄入食物不足以及没有进行抗阻训练所导致的结果。所以，当你一天中大部分时间都处于禁食状态时，如果摄入的蛋白质不足，你的肌肉就无法获得氨基酸来维持生长——不仅是维持生长，而是不会动用自身的氨基酸储备来合成蛋白质，对吧？这样你就会分解肌肉。事实上，有减肥研究表明，在任何减肥饮食中，如果你摄入的蛋白质不足，又没有进行抗阻训练，那么你减掉的体重中最多有40%可能来自肌肉流失。我说的“瘦体重”包括肌肉。所以这有点区别。但这个比例可不小，对吧？
所以你也在谈到会流失大量肌肉。而这正是使用这些药物时会出现的情况。如果人们在进行训练，那就真的很有帮助。如果进行抗阻训练，那就更有帮助了，因为这会向你的肌肉发出信号，促使肌肉生长。这是一种有助于肌肉生长的机械力，对吧？很多人就是这样认为的。骨量流失是另一个问题。快速减肥也可能导致骨量流失。我不确定是否已经有研究揭示GLP-1受体独立存在于骨骼中并直接产生影响，我想这还有待发现。我们其实并不清楚为什么会出现骨量流失。有人猜测可能只是减肥本身导致的。但就像我说的，也许还有我们尚未理解的因素。肾癌也是另一个问题。似乎有迹象表明肾癌的风险有所增加。不知道为什么会出现这种情况，还需要进一步研究。这些药物对增加甲状腺癌风险有“黑框警告”。但这一点在人体研究中从未真正得到证实。
所有这些都来自动物实验数据。但无论如何，这确实是一个需要考虑的问题。而且目前还处在早期阶段。所以我觉得，五年后当人们对这些化合物的了解更加深入时，我们还会再展开讨论。不过，让我担心的是，你想，一个体重300磅的人必须减重，这确实很不健康，而减重对他们来说可能真的会改变人生。但现在我们看到的情况是，好莱坞……
我们看到的是普通妈妈们，她们会说：“我想减掉10磅，但希望过程轻松一点，对吧？”她们想减掉10磅或15磅之类的。于是她们开始使用这些GLP-1药物。但问题是，我不确定我们是否有数据表明这些药物对这类人群真的有益，因为她们本来就已经相当苗条了，只是希望自己看起来再好一点而已。我们其实并不清楚。我们真的不知道这样做是否有益。但我们确实知道，减肥肯定是有好处的，而这些药物正是让人快速大幅减重。
另一个问题是胆结石。使用这些药物会增加胆结石的风险，对吧？有些人的胆囊甚至不得不被切除。那像厌食症之类的情况又该怎么办呢？因为我认识几个朋友正在使用这类药物，他们减重的速度之快简直让我震惊。我内心的一部分在不停地想：停下，停下，停下。我在想，天哪，他们的体重难道会一直这样不停地下降、下降、再下降吗？
我不这么认为，是的。我的意思是，我不觉得体重通常会一直降降降降降。我认为它会稳定下来。如果剂量保持不变，体重会稳定在某个水平。如果剂量保持不变……而且我认为那些已经达到健康体重的人也应该逐渐减少剂量，对吧？这也已被证明至少有助于防止体重反弹。如果你想停药，逐渐减少剂量的成功几率会更高，而不是突然完全停药。看起来逐渐减量有助于减缓体重反弹，不会一下子发生，身体也能慢慢适应。但我也想提一下，你知道的，还有其他减肥方法，对吧？比如间歇性断食。
间歇性断食是这样的：以某些药物（比如奥司麦）的最低剂量为例，如果你使用的是最低剂量，通过间歇性断食所达到的减肥效果，和用药的效果是差不多的。这当然不算多，大概能减掉体重的5%到10%，不算特别大，但对于那些不需要减掉大量体重的人来说，这是一个不错的方法，因为这样可以促使身体进入代谢转换状态，进入酮症，而且你也不用担心这些副作用。
你也不用担心体重会反弹，因为猜猜看？你的身体会适应，你会习惯断食，断食也会变得越来越容易。所以我认为，这取决于我们讨论的是哪一类人群。我有没有担忧？是的，我有担忧。但我同时也认为，那些肥胖且永远无法靠自己减掉体重的人，是否从这些药物中获益？当然有。我认为他们确实受益了。但这一切都取决于使用药物的人群。而现在这些药物变得太流行了，太多人其实根本不需要靠它来减掉那10磅体重。这太荒谬了。
人们总是选择阻力最小的路。但我不认为这条路对很多人来说会是阻力最小的。所以，我们拭目以待吧。我们有一个传统，最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一道问题，而且知道问题是要留给谁的。为你留下的这个问题我觉得特别好，问题是：你买过的一件价格低于100美元、却最能提升你生活品质的东西是什么？这个问题……好吧，我其实有两个答案。
我会说，是欧米伽-3指数检测。这项检测可以测量你体内的欧米伽-3脂肪酸水平。而且你可以在家完成。你可以在线订购，然后在家操作。你只需要取一点血，就像用针刺手指取血样一样。只要知道自己没有处于A1到8%的那个区间，你就知道有多重要了——8%这个水平意味着五年预期寿命会增加，患痴呆症的风险降低66%。我的意思是，要达到这个水平，你才能真正保持健康。
你可能正在服用欧米伽-3补充剂，但它其实并没有真正起效，而除非你做这项检测，否则你根本不会知道。我觉得这是我做过的最简单的检测之一。那它如何改善你的生活质量呢？你是说它能帮你避免生活质量下降吗？不，我认为它正在改善我的生活质量，因为它减缓了我的衰老。欧米伽-3在这方面已经被证实了，它确实能减缓衰老。我之前就跟你说过，欧米伽-3是唯一能做到这一点的补充剂。即使是在那些健康且身体活跃的人群中也是如此——要知道，这些瑞士人都是很健康的。如果这项研究是在美国做的，他们当中88%的人都保持身体活跃，那根本不可能，对吧？是的。所以，它能减缓衰老过程，而这正是我想要达到的效果。它有助于延长巅峰健康期，有助于延长健康寿命，也有助于延长总体寿命。而且价格也不贵，不到100美元。那第二个呢？第二个真正改善了我生活质量的，我认为是一个持续血糖监测仪。我刚才还以为你要说“筛选”呢。
好的，持续血糖监测仪。不，不，不，是的，是的。没错，它确实有帮助。因为我意识到睡眠对我的代谢健康有多重要。我之前以为自己为代谢健康所做的一切都正确。但正是通过这项检测，我才了解到睡眠不足是如何影响我的血糖水平的。我以前从未想过，也根本不会知道这一点。而大多数使用持续血糖监测仪的人，也从来不会考虑这一点。他们只关注自己吃了什么食物，而不会去想睡眠的问题。那么，当你使用持续血糖监测仪时，你具体要看哪些数据来找出它与睡眠之间的联系呢？首先，你可以看看自己的空腹血糖水平。然后你可以上网，输入自己的年龄和性别，查一下正常范围是多少。也就是说，你在没吃东西的时候测？是的。好的。早上醒来第一件事，也就是还没吃东西的时候测，这是最容易观察的一项。那第二项呢？
是的，第二件事是，在吃完饭后 30 分钟到 1 小时之间，观察一下，确保身体正在清除这顿饭带来的葡萄糖。如果你发现血糖峰值没有下降、没有被清除，那就说明有问题。好的，我可能得再戴一个那种设备了，已经有一段时间没戴了。而且它们还挺便宜的，在网上花 20 美元就能买到。Ronda 医生，我想大家会希望继续向您学习。那么，他们应该去哪里从您这里了解更多呢？
我有一个名为《Found My Fitness》的播客，在 YouTube、Spotify、Apple Podcasts 等所有可以收听播客的平台都能找到。那应该是最好的去处。我还有一个网站 foundmyfitness.com。我每周都会发布一份很棒的时事通讯。我们会发布一些内容，比如关于那篇“峰值持续时间”论文的解读，也会发布关于更新运动指南的通讯。我有一个很棒的团队，我们每周都会免费发送一封电子邮件通讯。这些邮件内容真的很好，都是深入细致的分析。所以，你可以在那里找到我。我在社交媒体上也有账号，搜索 Ronda Patrick found my fitness 就行。
这是我的用户名、我的网站名称，也是我的播客名称。我也会在下方为所有想查看这些信息的人附上链接，链接会放在下方的描述里。我强烈推荐大家去看看。其实我不太需要告诉大家您有多么出色，我想大家已经观察到了。所以我就不多说了。好吧，我还是说吧——您真的太出色了。谢谢。非常感谢您接受这次访谈。我学到了很多。我在这档节目里已经做过很多次关于健康的对话了，现在几乎到了这样一个阶段：我开始怀疑自己还能学到多少新东西。但我觉得您始终站在最新研究的最前沿，而且您非常擅长用简单的方式把这些研究阐述清楚，让像我这样连很多科学期刊上发表的文献都看不懂的人也能理解。所以我认为，大家确实需要关注您，因为世界和科学认知总是在不断变化。能有一位把信息提炼得既相关、又易懂、还科学严谨的人，对我们来说非常重要。而您恰恰符合我想到您时脑海里浮现的三个特点。所以，请一定要继续
做您正在做的工作，因为它教会了我太多东西。而通过您学到的这些，我也能过上更快乐、更健康的生活。Ronda，我对此非常感激，真的非常感谢。非常感谢你，Stephen。我很喜欢过来和你交流。谢谢。