有益健康与长寿的微量营养素 | Rhonda Patrick 博士
Micronutrients for Health & Longevity | Dr. Rhonda Patrick
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文字稿 — 第 1 部分
Andrew Huberman:
欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学，以及适用于日常生活的、以科学为依据的工具。
Andrew Huberman:
我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院（Stanford School of Medicine）神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是 Rhonda Patrick 博士。你们中有些人知道，Patrick 博士是一位播客主播，也是在线粒体、新陈代谢、压力以及大脑与身体健康其他方面领域里最顶尖的科普教育者之一。她的播客《Found My Fitness》是全世界最优秀的播客之一，致力于传播关于大脑与身体如何运作的知识，以及我们如何运用行为工具、微量营养素、补充剂和其他方案，来最大化我们当下与长期的健康。
Andrew Huberman:
Patrick 博士接受过细胞生物学的正规训练，研究线粒体代谢、细胞凋亡（apoptosis，即自然发生的细胞死亡，是我们大脑和身体在整个生命周期中都会出现的一种健康的细胞死亡形式）与癌症生物学之间的联系。随后她又跟随 Bruce Ames 博士从事博士后研究，探究微量营养素（即维生素和矿物质）的作用，以及它们如何影响新陈代谢、炎症、DNA 损伤和衰老过程。她在世界上最顶尖的一些期刊上发表过具有里程碑意义的综述文章和原始研究（即原创研究论文），包括 Science、Nature Cell Biology、Trends In Cell Biology 和 FASEB。的确，Patrick 博士在影响我们健康的极其广泛的主题上都是专家。
Andrew Huberman:
在今天的这一期里，我们主要聚焦对大脑和身体健康至关重要的几大类微量营养素。我得坦白，在和 Patrick 博士讨论之前，我们将要谈到的这几类微量营养素里，我只知道其中一类，所以你会注意到整场讨论我都听得全神贯注。我想你会想手边备好纸笔，因为她不仅把其他微量营养素发挥作用的生物学机制讲得非常清楚，还给出了一些非常清晰、可付诸行动的工具和事项，如果我们想要优化大脑与身体健康，人人都可以着手去做。
Andrew Huberman:
我们也讨论了行为方案。Patrick 博士以对桑拿、以及利用热与冷来优化新陈代谢、寿命、心血管健康等方面的科学文献的深刻理解而闻名，我很高兴地说这些我们也谈到了，还谈到行为方案如何能与以补充剂为基础的方案和营养方案相互配合。我相信你会从 Patrick 博士那里学到海量信息，其中很多都能立刻付诸行动。
Andrew Huberman:
如果你还没有关注并收听她那档很棒的播客，你一定会想去听的。网站是 foundmyfitness.com，你可以在那里获取这档播客。它在 Apple、Spotify 和 YouTube 上也都以《Found My Fitness》为名上线。Patrick 博士还有一份很棒的通讯（newsletter），我建议订阅，地址是 foundmyfitness.com/newsletter，内容涵盖关于禁食、微量营养素、睡眠、抑郁、健身、寿命等等的研究，当然也附有可操作的方案。
Andrew Huberman:
我很高兴地宣布，Huberman Lab 播客如今与 Momentous Supplements 达成合作。我们合作的初衷，是为大家提供一个一站式渠道，让他们能买到品质最高、剂量恰好为科学研究最支持、并且也在 Huberman Lab 播客各期节目中讨论过的那些补充剂。如果你访问 livemomentous.com/huberman，就能看到这些配方。我得提一下，未来几个月我们还会增加更多配方。你会看到关于如何最好地服用这些补充剂的具体建议，也就是说服用什么剂量、一天中的什么时间，以及实际上如何把这些补充剂与播客里讨论过、且有科学依据的特定行为方案结合起来，以便从这些补充剂中获得最大益处。你们很多人大概也会很高兴地得知，Momentous 不仅在美国境内发货，也面向国际发货。
Andrew Huberman:
所以再说一次，访问 livemomentous.com/huberman，你就能找到我们坚信品质最佳的补充剂，剂量精准，并附有服用这些补充剂的最佳方案，以及可与这些补充剂配方搭配的理想行为方案，一应俱全。
Andrew Huberman:
在开始之前，我想强调一下，这档播客与我在斯坦福的教学和科研工作是分开的。不过，它确实属于我的一部分心愿与努力：把关于科学及科学相关工具的、对消费者零成本的信息带给大众。本着这一宗旨，我要感谢今天节目的赞助商。下面就是我与 Rhonda Patrick 博士的对谈。
Andrew Huberman:
Rhonda，欢迎你。这一天早就该来了。甚至比你知道的还要久，因为早在我们聊到你来做这档播客的嘉宾之前，我就已经关注你的内容很长时间了。所以我想先说声谢谢。你是从学术科学突围到公众科普教育的先锋，我认为你是第一个开路的人，而我们其余人都跟在你身后。所以，谢谢你。
Rhonda Patrick:
哦，你太客气了。谢谢，非常感谢。
Andrew Huberman:
嗯，这千真万确。
Rhonda Patrick:
能来这里和你对谈我特别激动，所以谢谢你。
Andrew Huberman:
嗯，这千真万确。只要有人去查证一下，就会发现我刚才说的话完全属实，而且连个接近的第二名都没有。其他任何有正规科学训练、又定期发布内容的面向公众的教育者，都是在你开创这件事好几年之后才出现的。所以，我们都很感激你。
Andrew Huberman:
我有很多问题，但我想先从一个你非常熟悉的、既新又旧的主题聊起。我们都知道，温度对生物体来说是一种强有力的刺激。你讲过很多关于冷的效用、也关于热的效用的内容。随着我从你的内容和各类论文里学到越来越多，似乎出现了一个有点让人困惑的地方：冷能刺激不少东西，比如新陈代谢提高、棕色脂肪等等等等，希望你待会儿多讲讲这些。但热似乎也能做到很多同样的事。我在想，冷的不适感、刻意冷暴露的不适感，以及热的不适感，会不会都锚定在同一条通路上。
Andrew Huberman:
所以能不能请你给我们讲讲，当我们有意进入寒冷环境时会发生什么，以及当我们有意进入炎热环境时会发生什么？我希望这最终能把我们引向某种趋于一致的理解。那么，有请？
Rhonda Patrick:
我很乐意。我们先退一步，我觉得你提出了一个非常重要的点。这个点关乎间歇性地给自己一点挑战——无论是通过温度变化，比如冷或热，还是通过其他类型的应激源，比如体力活动，或者甚至可能是植物中存在的膳食化合物，比如多酚（polyphenols）或黄烷醇（flavanols）。人类，我们是在间歇性挑战自我的过程中演化而来的。在有 Instacart、基本能把食物直接送到你手上之前，在工业革命发生之前，我们外出打猎。我说「我们」，不是指我们这群人，而是指人类。我们外出采集，不停走动，而且必须体格强健。你要是个久坐不动的懒汉，可抓不到猎物，对吧？你得动起来，得去采浆果，得走动。
Rhonda Patrick:
所以体力活动是日常生活的一部分，热量限制（caloric restriction）或间歇性禁食（intermittent fasting）也是其中一部分。这是另一类挑战。我们并不总能抓到猎物，或者也许气温条件让我们没什么可采集的。所以食物短缺是常有的事，吃植物也是，也就摄入了我提到的那些化合物。所以这些全都是应激、都是间歇性的挑战，会激活我们体内的遗传通路。科学里常把这些称为应激反应通路（stress response pathways），因为它们会对一点点应激作出反应。体力活动是费力的，禁食有点压力，热、冷，这些都是一点点间歇性的挑战。
Rhonda Patrick:
而这些应激源与它们所激活的遗传通路之间，存在大量的相互作用（crosstalk）。被激活的这些遗传通路会帮你应对压力。而且它们发挥作用的方式，不仅有益于帮你应对那一点点应激源——运动也好、热也好——它还会保持活跃，帮你应对正常新陈代谢、正常免疫功能运转、乃至生活本身、衰老所带来的压力。
Rhonda Patrick:
所以这个概念被称为激效（hormesis），对吧？就是一点点带压力的激活挑战，以一种有益的方式、以净收益为正的方式激活这些应激反应通路，实际上会产生非常深刻的抗氧化、抗炎反应，或者诸如此类的反应。它可能是生成更多干细胞，也就是帮助组织中不同细胞再生的细胞。或者像自噬（autophagy）这样的过程，它能清除我们细胞里所有的垃圾，比如 DNA 片段、蛋白质聚集体。
Rhonda Patrick:
所以你会发现，这些应激反应通路会被各种各样的应激源激活。举个例子，有一条通路叫热休克蛋白（heat shock proteins）。顾名思义，人们会说：「哦，它们是被热激活的。」嗯，没错，它们确实会被热非常强烈地激活，这个我们待会儿可以聊。但你也可以吃一种植物，比如西兰花芽（broccoli sprouts），它富含一种叫 sulforaphane（萝卜硫素）的物质。这是一种有点像激效类化合物的东西，或者用 David Sinclair 喜欢的话说，它是一种 xenohormetic（异源激效）化合物。我太喜欢了，我太喜欢这个说法了。它会激活热休克蛋白，以及其他一些东西。它还会激活一条非常强大的解毒通路，叫 Nrf2，帮你把接触到的致癌物之类的东西解毒掉。你猜怎么着？热也能激活它。
Rhonda Patrick:
所以我想说的是，这里面存在重叠，比如冷也会激活热休克蛋白。你会说：「真的吗，冷？」是的，这些就是应激反应通路，它们会被各种类型的应激源激活。不过，相比冷，热会更强烈地激活热休克蛋白，但确实存在一些重叠。所以，我觉得这大致就构成了那方面的基础。
Andrew Huberman:
对，这很有帮助。这让我想到，在神经系统的语境里，我总跟大家说，你能调动的神经化学物质只有一小套工具包。并没有「给 Netflix 用的多巴胺」、然后「给恋爱用的多巴胺」、「给工作用的多巴胺」等等。多巴胺是一条通用的通路，动机、渴求与追求都由它产生，就像肾上腺素是许多不同行为背后的通用主题一样。而且，生物系统的本事似乎就在于，能够接收五花八门的输入，甚至是未知的输入。比如，我们不知道三年后科技会是什么样，但你可以打赌，其中某些全新技术会接入我现在讲的这些系统，而且肯定还会有别的应激源出现，接入这些通路。
Andrew Huberman:
关于你刚才说的，在咱们再多聊冷和热之前，我有两个问题。你提到植物是制造间歇性挑战的一条途径。网上有很多争论，争论植物到底是我们的朋友，还是植物想害死我们。极端版本来自纯粹纯肉饮食（carnivore diet）那派，说植物想害死我们。而植物性饮食（plant-based diet）那派，似乎更在意什么对地球、对动物、也许也对我们是健康的。
Andrew Huberman:
但如果我们把那场争论放到一边，只提出这样一个假设：植物含有对我们有害的化合物，但也许少量摄入它们，反而制造出这种激效（hormesis）式的情形。那我想我们大概就把问题解决了。我们可以说：「没错，植物对我们有害，但少量摄入时它们提供这种激效反应，就对我们有好处。」同样地，太热对我们有害，太冷对我们有害，能致死、能杀死神经元，但以恰当剂量、放在间歇性挑战式的情形里，就可能对我们有好处。我该这样理解植物和这些化合物吗？你认为它们对我们是好还是坏？它们是一把非常锋利的刀，我们想用得有力、用得巧。
Rhonda Patrick:
其实我觉得这几乎不可能。我是说，你得成天到晚、天天只吃同一种植物，而且吃很多……我是说，这些化合物在植物里的生物利用度，它们是结合在食物基质（food matrix）里的；这跟以补充剂形式摄入也不一样。正因如此，很难让它达到有毒的程度。当然也有一些情况；比如，非洲某地有那么一群人，他们全部食物就是卷心菜，而卷心菜里有一种致甲状腺肿物质（goitrogen）。那不是 sulforaphane，是另一种化合物。但他们每天就只吃那个，别的一点不吃。
Andrew Huberman:
他们会得甲状腺肿，就是脖子变粗。
Rhonda Patrick:
对。而且除此之外他们还缺碘。所以，我是说，确实有些种类的植物少量就有毒，对吧？我是说——
Andrew Huberman:
毒芹（hemlock）。
Rhonda Patrick:
毒芹，正是。
Andrew Huberman:
能要人命。各位，别拿毒芹玩这个游戏。
Rhonda Patrick:
但你晚饭吃一份西兰花是不会中毒的。所以，我是说，这得看是哪种植物。这些一概而论的说法根本没用。我觉得博客圈里网上很多人之所以被它们吸引，无非是因为这样说更省事，也更有轰动效应。
Andrew Huberman:
我吃植物、肉和淀粉类。如今我算是难得的杂食者之一了。
Rhonda Patrick:
我也是。
Andrew Huberman:
我感觉当杂食者挺稀罕的。但我觉得，一旦你走出社交媒体，也就是你说的博客圈，大多数人——我敢说地球上 99% 的人——大概都是杂食者。可能会有人来纠正我，但我怀疑这个数字不会低于 98。
Rhonda Patrick:
我觉得要是看数据的话……等我们有了纯肉饮食的数据，我迫不及待想看。但目前很大程度上是，「好吧，这大多是些轶事证据（anecdotal evidence）。」而且……很多好的研究起步于轶事。可人们会一次性改掉上千件事，自己没意识到，但确实改了。所以轶事数据的价值也就只有这么多，它是个起点。所以我们其实并不清楚纯肉饮食长期会带来什么。它们短期可能有益；可能因为排除了别的东西而有益，谁知道呢？可能性很多。
Rhonda Patrick:
不过说到植物，我确实认为证据太多了。比如 sulforaphane 就是我很喜欢的一个，因为有证据表明 sulforaphane 是 Nrf2 通路非常强效的激活剂。而这条通路调控很多基因，其中很多基因与谷胱甘肽（glutathione）的生成有关。还有些基因参与给我们从食物中接触到的化合物解毒，比如杂环胺（heterocyclic amines）。
Rhonda Patrick:
事实上，已经有 GWA 研究了。也就是全基因组关联研究（genome-wide associated studies）。给不熟悉的人解释一下，人的基因有各种各样的版本。我们有这么一个基因，能够处理杂环胺，基本上把它解毒，让它没那么有害。而有些人没有那个运作良好的特定版本，就非常容易得结肠癌，癌症风险升高。但如果他们吃大量西兰花和十字花科蔬菜，就会把那个风险抵消掉，因为他们摄入了 sulforaphane，它会激活很多谷胱甘肽转移酶与合成酶基因。
Rhonda Patrick:
谷胱甘肽是我们大脑里、血管系统里、基本上整个身体里一种主要的抗氧化剂。所以有证据表明，摄入像 sulforaphane 这类化合物，或者西兰花、或者西兰花芽（broccoli sprouts，它的 sulforaphane 含量比西兰花高达一百倍）这类东西，会激活大脑里的谷胱甘肽。这有人体证据。我是说，这太了不起了。
Andrew Huberman:
这太了不起了。我能不能就——？
Rhonda Patrick:
还有血浆……对。
Andrew Huberman:
抱歉打断一下。我只想确认一下，西兰花芽和西兰花不一样，你刚告诉我们它们这些化合物的含量高得多。所以记一下，我该吃西兰花芽，而不只是西兰花。西兰花能不能煮熟了还摄取到这些营养素，还是必须生吃？我得承认，生吃西兰花对我实在太难以下咽了。
Rhonda Patrick:
sulforaphane 是由一种叫 glucoraphanin（萝卜硫苷）的化合物形成的，它存在于西兰花里。而把它转化成 sulforaphane 的酶是 myrosinase（黑芥子酶），它对热敏感。所以煮西兰花确实会在一定程度上降低 sulforaphane 的水平。不过，几年前有一项研究显示，往煮熟的西兰花里加入一克磨碎的芥菜籽粉（它同样含有 myrosinase 酶），能使 sulforaphane 增加四倍。
Andrew Huberman:
这太好了，因为我得承认，西兰花煮到合适的软硬度我是喜欢的。别太烂，但绝对不能是生的。生吃西兰花这个念头对我来说听着就可怕，不过芥菜籽粉听着倒不错。所以只要在煮熟的西兰花里加一点点芥菜籽粉，就能把这些化合物补回来一些。
Rhonda Patrick:
对。我的做法是，把西兰花稍微蒸一下，然后加一点我的 Kerrygold 黄油，再在上面撒些芥菜籽粉。它会带点冲味，就一点点辛香。你要是尝不出那股冲味，那就是过期了。它应该带点冲劲。
Andrew Huberman:
而且我知道大家会想知道，多久一次、吃多少？你是每天都吃，还是一周里大多数日子都吃？
Rhonda Patrick:
嗯，我后来改成服用 sulforaphane 补充剂了。我现在就坦白，过去大概……我也说不好，六个月左右吧，我这方面做得很糟糕。
Andrew Huberman:
补充剂还是西兰花？
Rhonda Patrick:
对，是补充剂。所以还有另一种摄取的途径……还有另一种化合物，其实叫 moringa（辣木）。Jed Fahey 博士才是 sulforaphane 真正的专家，他是我的好朋友，上过这档播客好几次。他基本上认为，而且他对 moringa 也做了大量研究，说它就像个近亲，激活 Nrf2 通路的方式与 sulforaphane 类似。所以我一直在买这个 Kuli Kuli 牌的 moringa 粉。我跟他们没有任何利益关联。
Andrew Huberman:
Kuli Kuli 是个品牌。
Rhonda Patrick:
Kuli Kuli 就是那个品牌。
Andrew Huberman:
就是跟它没有利益关联的那个。
Rhonda Patrick:
我没有任何利益关联。但 Jed Fahey 研究过它，就研究过那个具体品牌。所以，它是靠谱的。就确实含有 moringa、能激活 Nrf2 而言，它是有科学依据的。我把它加进我的果昔里，这一阵我就是这么做的。
Andrew Huberman:
剂量范围大概是多少？当然，我们照例要给出常规建议：大家应该去咨询自己的医生，诸如此类。但如果有人打算做，你吃的是什么？咱们就拿——
Rhonda Patrick:
满满一大汤匙——
Andrew Huberman:
……用 David Sinclair 式的做法，他会讲自己怎么做，以此作为处理这类问题的一种方式。当然，每个人都不一样，而且说正经的，任何时候你往自己的摄入里增加或去掉某样东西，都应该咨询某位你信赖的、为你所信任的医疗专业人士。你记得剂量是多少吗？
Rhonda Patrick:
我用满满一大汤匙。
Andrew Huberman:
那么，Kuli Kuli moringa，听着像首歌。
Rhonda Patrick:
是 K 开头的。我知道，是挺像。不过也给那些在想「我干嘛要那么做？」的听众说说，我提到过大脑里的谷胱甘肽，提到过血浆里的，它被证明能降低人体和白细胞里的 DNA 损伤。它还被证明……在中国做过好几项不同的研究……中国空气污染很严重。我提到过它是 Nrf2 非常强效的激活剂。我知道你对 Nrf2 很熟，但 Nrf2 就像是你的转录因子。它会结合到各种不同基因里一小段特定的序列上，把它们打开，或者在某些情况下把它们关掉。它在调控什么被激活、什么不被激活，或者什么被关掉。其中一些基因基本上就是这些解毒通路。我们稍微聊过谷胱甘肽，但也有一些涉及空气传播的致癌物，比如苯（benzene）。苯存在于空气污染、香烟烟雾里。如果你还在抽烟，请尽量戒掉。
Andrew Huberman:
是啊，你在让自己的 DNA 发生突变。肺癌且不说，你是在让 DNA 突变。
Rhonda Patrick:
还有心脏病风险，心脏病风险。不过总之，这在不止一项研究里被重复验证过：服用之后才 24 小时……我一下子想不起来来自西兰花芽提取物的 sulforaphane 剂量是多少了。不是种子，是芽。总之，他们开始排出大约 60% 的苯和丙烯醛（acrolein）。我是说，那可是我们从熟食里会摄入的东西。
Andrew Huberman:
是从他们尿里排出来？
Rhonda Patrick:
从尿里排出来。对。
Andrew Huberman:
嗯，我不抽烟，而且说实话，我头一回听说某种补充剂这种事很少见，因为我从十几岁起就一直在深挖补充剂。这太有意思了，而且又把我们带回到之前那个问题，很感谢你回答得非常清楚。植物含有对我们有益的化合物。它们不只是给我们施加应激，还在激活具有修复作用的通路。这就是我从你讲的一切里得到的收获。
Rhonda Patrick:
而且我们的身体本该得到那种应激，好让那些通路被激活。我是说，这在不同动物之间是保守的。这是本该发生的事。而在我们现代世界里，我们不必吃植物，不必到处走动或运动。我们不必经历一段不吃东西的时期，因为食物随时触手可及。所以，我是说，我们就有了这么个难题：我们从来不去激活这些本该激活的应激反应通路。我们本该激活的。
Andrew Huberman:
我觉得这太有意思了。再类比一下神经系统。所以我听你的意思是，从历史上看，我们得经历一些应激，直面冷、直面热、直面费力或饥饿，基本上得运动，才能获得这些化合物。然后，那些化合物是具有修复作用的。
Andrew Huberman:
对，我觉得这很像多巴胺通路。我总说，多巴胺没什么不对。人们觉得多巴胺冲击是坏的，或者多巴胺是坏的。多巴胺绝对没什么不对。问题在于，多巴胺，尤其是高水平的多巴胺，在无需付出努力就能获得时释放出来，才成问题。所以吸一条可卡因，除了把药吸进去之外毫不费力，就给你一大堆多巴胺。而苦读四年甚至更久拿到学位，会释放大量多巴胺，一路还会释放大量皮质醇（cortisol），我们都知道，而且在多数情况下这被视为一种健康的成就。
Andrew Huberman:
春天快到了，会有很多毕业典礼，随着疫情但愿有所缓和，婚礼也多起来了，会有大量多巴胺。高水平的多巴胺是好事，但只有在付出努力、做成某件事之后获得它才是。所以我从你话里得到的收获就是：我们需要经历不同类型的间歇性挑战，然后被奖赏以特定的、具有修复作用的化合物，既针对那次挑战，又让我们变得更强。激效（hormesis）看起来真的就是「凡杀不死我们的，必使我们更强大」那种情形。所以，你提到——
Rhonda Patrick:
你刚说的那点，我能补一句吗？
Andrew Huberman:
请讲。
Rhonda Patrick:
因为这已经在例如动物研究里的 sulforaphane 上得到证明了。你先做预处理，给动物 sulforaphane，然后让它们暴露于缺氧（hypoxia）或某种缺血性中风状态，不管他们用什么手段诱导，而 sulforaphane 基本上能保护它们。就好比，它们的预处理和应激反应通路被预先调动起来了。于是当它们随后暴露于缺血性中风时，结局比那些在 48 小时前（不管具体多久）没得到 sulforaphane 的动物好得多、好得多。这已在多项针对 sulforaphane 的动物研究中被证明，而且是专门针对大脑的。我认识 Mark Mattson 博士；他常被视为间歇性禁食之王，但他是神经科学家，也确实发表过一些成果，也谈到 sulforaphane。
Andrew Huberman:
我特别高兴你举了这个例子，因为我在社交媒体和别处收到的很多问题都是关于创伤性脑损伤的，而 TBI 只是一个例子。人们总觉得，「哦，运动嘛，就是橄榄球。」一提 TBI，人们总想到橄榄球。我想趁这个机会发表点看法：90% 或更多的创伤性脑损伤来自建筑作业、居家意外……橄榄球运动员、冰球运动员、武术运动员，在患有 TBI 和各种脑震荡的人里只占很小一部分。只不过恰好在这些群体内部，他们中有很多人、75% 或更多，会经历这些。所以它在这些群体里很突出，但脑震荡是普遍存在的。人们总在问：「我能做点什么来抵消脑损伤？我两年前脑震荡过，能做什么？」这一直是个难题，因为我们确实没什么可以给他们的。我是说，你告诉他们睡好、吃好、运动。但听上去，这些具有修复作用的通路里，有些要么应该在脑损伤的背景下加以研究，要么我猜已经在脑损伤的背景下被研究了。
Rhonda Patrick:
对。这里有几点。一是，我是说，创伤性脑损伤很糟糕，但也特别有意思，因为它还是字面意义上的、实时发生的大脑衰老。你能把它加速、加以理解。所以想到创伤性脑损伤时，我想到它与阿尔茨海默病、痴呆以及这些神经退行性疾病之间有太多重叠，因为那里面有很多相似之处。我确实认为已经有一些关于 TBI 与 sulforaphane 的动物研究，大多是预处理而非治疗。所以还是那句话，就好比，嗯，如果你想要一种健康生活方式层面的东西，而你是建筑工人，或者你是……随便填，那会……我是说，任何开车的人，都在某种程度上有风险，对吧？
Andrew Huberman:
或者骑自行车。
Rhonda Patrick:
骑自行车，对。
Andrew Huberman:
在斯坦福这一带，我得说，人们把摩托车妖魔化，很多东西都被妖魔化。但骑着一个小物件在 3000 磅的车辆旁边高速穿行。我是说，我们有好几位朋友因此去世。我们认识不少患有创伤性脑损伤的人。我并不反对骑行或骑行者，但无论怎么说这都是项有风险的运动。所以，服用像 moringa 这类东西、吃我的西兰花芽，也许比我现在煮得再轻一点、再撒上芥菜籽。有没有证据表明……嗯，首先，Nrf2 在神经元里表达，所以那些细胞应该受到保护。身体里还有别的细胞也可能从这些通路获得保护吗？
Rhonda Patrick:
嗯，肺是一个，甚至浆细胞里也有。我是说，Nrf2 的表达相当普遍。肝脏。有那么多动物研究考察过所有这些。我尽量偏向人体研究，因为相关性高得多。但总的来说，像我提到的，DNA 损伤更低，人体补充西兰花芽粉后血细胞里的 DNA 损伤低 24% 或 34%。
Andrew Huberman:
哇。
Rhonda Patrick:
我好几年前做过一个关于这个的视频，大概是 2016 年，我想那上面附有具体用量的参考文献。我记不清了。
Andrew Huberman:
我们可以放上那个视频的链接。
Rhonda Patrick:
那是个有点老的视频了，是 2016 年的。但我也请 Jed 上过播客，他确实谈到过这个。而且它还在随机对照试验中被证明有助于治疗自闭症和自闭症症状。再一次，它在大脑里做着有意思的事，我认为这确实跟氧化应激和谷胱甘肽有关，而那会与 TBI 治疗相关。目前还没有实证表明那有助于治疗，但我确实觉得有人可以去做那项研究。老实说，我认为应该做，因为这是块唾手可得的成果。我是说，只要有任何效果——而且至少有一项初步研究表明，人体基本上服用 sulforaphane 后，大脑里的谷胱甘肽会增加。
Andrew Huberman:
对听众来说，这一点真的特别重要，因为人们以补充剂形式服用的许多化合物并不能穿过血脑屏障，或者它们被代谢的方式，会让瓶身上标注的东西对你的细胞实际经历的情形几乎变得无关紧要。所以，这非常令人安心。
Andrew Huberman:
我们会回到热与冷、回到我本想端给大家的这个主题，但眼下我觉得这些话题太有意思了，实在舍不得岔开。那么，还有哪些化合物或微量营养素，你会归到最顶层的有用、有意思、有动物研究、但愿也有些人体研究的那一档？我们已经聊了几个。我知道你讲过很多 omega-3 脂肪酸。所以如果让你列个你那种前三名、你心目中养护大脑与身体的明星营养素。听起来我们已经有一组了，你会把什么跟它们并列？
Rhonda Patrick:
Omega-3，海洋来源的 omega-3 脂肪酸。它们存在于海洋类动物里。鱼、冷水鱼、多脂鱼。脂肪酸有三种。有一种来自植物，常被称为 ALA，大家这么叫，是 alpha-linolenic acid（α-亚麻酸）的缩写。然后是 eicosapentaenoic acid（二十碳五烯酸），也就是 EPA，以及 docosahexaenoic acid（二十二碳六烯酸），也就是 DHA。对。
Andrew Huberman:
你能把两个最难念、最难拼的词，紧挨着 ophthalmology 念出来，我太佩服了——这个词你要是会拼的话……我认识一些要去眼科科室看病的人，都不会拼 ophthalmology。悄悄说一句，里面多了一个 P。
Andrew Huberman:
至于 ALA，我就不试着念了，因为这两个化合物你念得都完美，而且你说它们存在于海洋来源里。所以鱼，比如沙丁鱼、鳕鱼这类，不过磷虾呢？我见过磷虾油，好几年前，有人说磷虾是比鱼油更好的 omega-3 来源。我吃过一阵磷虾油胶囊，浑身发痒，就停了。
Rhonda Patrick:
你有贝类过敏吗？
Andrew Huberman:
没有，我觉得没有。我觉得没有。我不太爱吃贝类，但偶尔会吃点牡蛎，或者虾什么的，也没事。
Rhonda Patrick:
对，我们可以聊聊来源。磷虾主要是磷脂形式的 DHA 和 EPA 的一种来源。也就是磷脂酰胆碱（phosphatidylcholine）型 omega-3 脂肪酸，这跟大多数……嗯，如果我们说的是鱼油补充剂，那是另一回事。但如果你说的是拿吃鱼和吃磷虾比，比如我们谈的是食物本身——
Andrew Huberman:
哦，我可绝不会吃磷虾。
Rhonda Patrick:
好吧。我们说的是补充剂吗？
Andrew Huberman:
是的，抱歉。
Rhonda Patrick:
好。那么，鱼油补充剂。
Andrew Huberman:
对，磷虾补充剂对比鱼油补充剂。还有，如果聊得上的话，谈谈完整食物形态里 omega-3 的优质来源。我有种不祥的预感，你要跟我说沙丁鱼了。
Rhonda Patrick:
沙丁鱼嘛，对，确实很棒。总之，除了那个——
Andrew Huberman:
除了味道。
Rhonda Patrick:
还有潜在的污染物。我想汞（Mercury）是其中一种。不对。对，就是汞。Joe 之前跟我说，他以前吃……
Rhonda Patrick:
Joe 跟我说过，他以前吃……Joe Rogan 跟我说，他以前每天吃沙丁鱼。后来他体内汞水平特别高，我当时特别震惊，因为沙丁鱼在鱼类里属于低汞的。越往食物链上端，比如剑鱼和鲨鱼，汞就真的很高，因为它们把别的鱼都吃了。对吧？但我觉得有些品牌，而且你要是看 ConsumerLab，ConsumerLab 是个第三方网站，我跟它没有关联，但我会用它，因为他们对各种食物和补充剂做大量检测分析。你可以看看他们列的一些沙丁鱼，他们有一份还不错的清单。
Rhonda Patrick:
不过总之，回到你关于鱼油补充剂对比磷虾油补充剂的问题。主要区别之一在于，鱼油补充剂，如果你买到高品质的，是甘油三酯形式。你有一个甘油骨架，上面连着三个脂肪酸，就接在那上面。那些要么是 DHA 要么是 EPA。或者如果你买的是品质较低的鱼油补充剂，那你拿到的是所谓的乙酯形式（ethyl ester form）。通常之所以如此，是鱼油在纯化时，要过一遍用酒精之类的柱子。他们把它从甘油骨架上切下来，然后就那样留着比再酯化回去更省事，而再酯化成本更高。所以你会拿到乙酯形式，它的生物利用度没那么高。而且事实上，如果你不随餐服用，就麻烦了。你几乎根本吸收不了多少。
Andrew Huberman:
这个在包装上能看出来吗？会标明它是这种乙酯形式吗？
§02文字稿 — 第 2 部分
Rhonda Patrick:
有些正规品牌会把它放在官网上，也许放在包装上，但大多数时候你得去网站上翻找，或者打电话问他们。不过我觉得大体上，高端一些的会拿「甘油三酯形式」当卖点来宣传。倒不是说乙酯形式不好。它只是意味着要随餐服用。所以，市面上主要的处方 omega-3 之一，其实两种都是，Lovaza，是 DHA 和 EPA 的混合物，还有 Vascepa，是高度纯化的 EPA，这两种都是医生开给高甘油三酯血症患者的。所以，甘油三酯偏高，我想还有别的原因，也许也包括脂质失调，不过——
Andrew Huberman:
这对大家来说太了不起了。这些本质上是效价非常高、经过纯化的 omega-3 处方药。但它们被用给有血脂问题的人。也就是说，这是通过给人吃脂肪，来治疗脂肪代谢方面的问题。
Rhonda Patrick:
对。
Andrew Huberman:
真的，我只是想再强调一下，再说一次，我不是纯肉饮食、生酮或别的什么。我是杂食者。但就是想强调一件事：你这些年做、并且一直在做的一件特别棒的事，就是摆脱那些「脂肪有害」之类一概而论的大话。这里我们就说，脂肪不仅好。它还能被用来对付脂肪代谢方面的问题。而且，脂肪不是一种东西。它们是很多种东西。
Andrew Huberman:
总之，我只是想拿荧光笔画个重点、表达一下赞赏，并且确保大家意识到：如果你听到「脂肪有害」，你得问一句是哪种脂肪。而这里我们说的就是这些 omega-3。好了。甘油三酯形式随餐或不随餐服用都行，而且有处方剂型。我不知道自己能不能弄到处方剂型，除非——
Rhonda Patrick:
除非你甘油三酯高。
Andrew Huberman:
或者我有个甘油三酯高的朋友。不行。各位，这是违法的。别分享处方药。
Rhonda Patrick:
或者你去跟医生说，我已经在从……吃这个了。我也不清楚具体怎么操作。总之吧。
Andrew Huberman:
不管通过哪种途径，你建议大家摄取的剂量是多少？
Rhonda Patrick:
好。好吧。比如，医生给高甘油三酯开的剂量是每天四克。
Andrew Huberman:
四克 EPA？
Rhonda Patrick:
对，是 Vascepa 的剂量。我想 Lovaza 也是开每天四克。这两种你都可以从医生那里拿到。我丈夫的父亲刚拿到其中一种的处方在用。我们这么多年一直自己买 omega-3。就好比，嘿，其实这个你能开到，而且医保还能报销。而且它是真正纯化的形式，但你必须随餐服用。这才是关键。我完全跑题了，不过反正你问的问题更有意思。
Andrew Huberman:
不过通常我会先问机制，再聊方案。但在——
Rhonda Patrick:
或者问「为什么」。
Andrew Huberman:
或者问「为什么」。
Rhonda Patrick:
咱们还没聊到那儿呢。
Andrew Huberman:
我们肯定会聊到，但我觉得现在很多人就是特别关心自己能为健康做点什么。所以这里我们只是先把 omega-3 的重要性提出来，之后一定会讲到「为什么」和背后的机制。
Rhonda Patrick:
对，我觉得四克这个量……其实，Bill Harris，Bill Harris 博士，他正是 omega 脂肪酸研究的先驱之一。去年八月他上过我们的播客。他说 FDA 之所以选这个量，真的纯粹是因为他们能让人们吃下多少。它不是一个上限，不是说……超过这个就不安全。并不是那样。我是说，纯粹就是成本和依从性。也就是他们能塞进一颗药丸里的量、能做到的量，以及能让人们吃下多少颗药丸。
Andrew Huberman:
我之所以在笑，是因为我们的好朋友 Salk Institute 的 Satchin Panda，他在间歇性禁食方面做了很多重要工作，在昼夜节律等方面还有其他了不起的成果，我之前为做一期间歇性禁食节目跟他聊时，我问，为什么是 8 小时进食窗口。他说：「嗯，做那些研究的研究生当时有个伴侣……」我记得好像是女朋友，希望我没记反。那位伴侣说：「听着，你可以一天待在实验室 10 小时，但你要是想让这段关系维持下去，就不能一天待 14 小时。」
Andrew Huberman:
那是 8 小时进食窗口，再加上一些测量，加上走进实验室、停车等等的时间。所以，被大家奉若圭臬的 8 小时进食窗口，其实不过是这两位研究生之间那段关系的产物。要是他们当时单身……我读研期间一直是单身，或者大部分时间是吧，而且我住在实验室里，所以换作是我，我们大家所谓的间歇性禁食就会变成每天吃 14 小时。那是个玩笑。不太高明的一个。但我只想说清楚我是在开玩笑。
Andrew Huberman:
不过你提的这一点真的很好：四克这个量并不是基于什么定出来的阈值，唯一的阈值就是人们到底愿意吃下这东西的意愿。我觉得这点让大家听到很重要，因为我们常常听到 8 小时进食窗口、四克 EPA、150 分钟有氧运动。而这其实是个「在一项研究里你合理能做到什么」的问题。
Rhonda Patrick:
我每天吃四克。早晚分开，早上两克，晚上两克。我早上吃 EPA，晚上吃 DHA。
Andrew Huberman:
你把它们分开吃？
Rhonda Patrick:
是的。我不知道有没有……我觉得没必要。不一定有必要。我只是碰巧买的、碰巧拿到某款把两者分开的鱼油补充剂。Lovaza，Lovaza 就很好，它是合在一起的，更省事。
Andrew Huberman:
那如果有人没有处方呢？我吃的是非处方鱼油。我知道自己感觉更好，因为我做过吃了停、停了吃的试验。我吃它主要是为了……我没有抑郁，但情绪更好，关节感觉更好，就是整体感觉更好。而且我愿意相信自己的血小板变得更滑溜，能顺畅穿过静脉或动脉里任何小小的堵塞。我脑子里就是这么个画面，但这一部分我没有任何数据支持。
Rhonda Patrick:
对。你是想问大家上哪儿买这些鱼油补充剂吗？
Andrew Huberman:
嗯，比方说，我看瓶身上写着每份两克，但我再一看，是 750 毫克的 EPA，对吧？或者 1000 毫克的 EPA。假设其中一半是 EPA。那么，我是该达到 EPA 的某个阈值，还是达到瓶身、瓶身正面标注量的阈值？因为我的理解是，我们需要达到 EPA 的某个阈值水平，才能获得这些重要的益处。
Rhonda Patrick:
我觉得两克是个不错的阈值。另外，国际鱼油标准（IFSO）有个网站，他们对世界各地大量不同的鱼油补充剂做第三方检测，测量补充剂实际里 omega-3 脂肪酸的浓度，因为东西从来都不像瓶身标的那样。然后他们还测污染物，比如汞、PCBs（多氯联苯）、二噁英（dioxins），这些是鱼里可能含有、对人体有害的东西。他们也测汞，还测氧化脂肪酸。这些 omega-3 脂肪酸属于多不饱和脂肪酸，极易被氧化。所以，请把鱼油放冰箱里，因为那里温度更低。它们极易——
Andrew Huberman:
好吧。我的放在橱柜里。这下知道了。
Rhonda Patrick:
氧化程度越低，保质期越长。
Andrew Huberman:
是，完全说得通。
Rhonda Patrick:
对。总之，他们测这个，我一般会去看……他们会给一个总氧化值。叫 T-O-T-O-X，我们简称 TOTOX。我希望它至少低于 10，理想是低于 6。要把各项都凑到合适真的很难。但大家可以上这个网站，自己浏览产品。我整理了一张 Excel 表，还做了个 YouTube 小录屏，一直没发布、还没按发布按钮。但基本上，你得回头去核对、更新，因为这些来自产品不同的批次号。他们的数据到 2027 年左右。所以，我筛了一遍，挑出了我心目中高 EPA 品牌和高 DHA 品牌的首选，也就是如果我要买会选的那些，理由是总氧化值低、而且 EPA 或 DHA 的浓度高。当然，大家也可以自己去做这件事。就是要费点工夫。
Andrew Huberman:
别，我很高兴你做了这份功课。在这份清单上线发布之前，我每周都要发一条推文并 @ 你。抱歉了 Rhonda，但我真会这么做。我知道自己这么做挺损的，但也是为了社群、也为我自己。
Rhonda Patrick:
我每一类各选了五个品牌，也尽量挑。我试着找一个欧洲的、一个加拿大的。所以美国和其他地方都有很全的选择——
Andrew Huberman:
太好了。真的，谢谢你做这份功课。我可不想做这活儿，而且我信你。我尽量通过补充剂每天摄取两克 EPA。我现在会把它放冰箱里了。情绪变好了。我做这个决定主要是基于我所了解的数据，看的是每天摄取 2 到 4 克 EPA 的人，与 SSRIs（选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂）及抑郁症治疗相比较的那些研究。如果不必吃 SSRI，我就不想吃，而幸好我不必。
Andrew Huberman:
但依我读来，这些数据很了不起。以足够剂量服用这些东西、也就是 EPA 的人，能用低得多的 SSRI 剂量就获得抑郁缓解，或者在某些情况下完全停掉 SSRI、或者避免用上抗抑郁药。当然，这不是大家该自己莽撞乱来的事。心理健康问题是严肃的，不过还有别的原因吗，我很想听听你对心理健康这部分的看法。也许你能讲讲，每天摄取 2 到 4 克 EPA，会在我们大脑和身体其余部位帮上哪些忙。
Rhonda Patrick:
其实我在 2015 年发表过一篇论文，讲 omega-3 和维生素 D 在抑郁、双相情感障碍、精神分裂症以及冲动行为中的作用。在那篇论文里，做背景研究时——顺带说一句，那是一篇综述文章——我只是在把线索连起来，因为——
Andrew Huberman:
别，我这就去找来看。我得承认我不了解这篇论文，但我喜欢高质量的综述，因为里面的参考文献太有用了。
Rhonda Patrick:
嗯，炎症、炎症的成因与抑郁之间关系很大。而且我们也做过一个简短的动画视频讲这个，也是好几年前，我发表那项成果那阵子，视频里给人注射脂多糖（lipopolysaccharide，LPS）。这东西主要由我们肠道产生，大多跟肠道通透性有关，而这种情况很常见。它也被称为内毒素（endotoxin）。就是内毒素脂多糖。它基本上是细菌细胞死亡时的外膜。所以，当我们肠道里的免疫细胞接触到细菌时——比如因为我们连着五天喝酒之类的，或者有什么事让我们压力大——我们就会释放内毒素。
Rhonda Patrick:
我们把内毒素释放到身体里，就会引起炎症。所以，你可以给人注射脂多糖，诱发出抑郁症状。然而，如果你取同一批人，给他们 EPA，我记得大概是两克左右，然后再给他们注射脂多糖，我们这里就在确立因果关系了，完全是，抑郁症状对比安慰剂。安慰剂是生理盐水对照。这是安慰剂对照，因为显然它对抑郁极其重要。它减轻了由脂多糖引起的抑郁症状。
Andrew Huberman:
太了不起了。而且 LPS，脂多糖可不是闹着玩的。多年前我研究体温调节时，我们会给动物注射 LPS 来诱发发热。迷走神经会察觉到 LPS 的存在，把信号传到下丘脑那些特定区域，把体温调高，因为基本上这是一个身体被感染的信号。对吧？太了不起了。我会继续每天两克。也许我会加到四克。我没有单独吃 DHA。同一款补充剂里就有 DHA。这样可以吗？
Rhonda Patrick:
可以。好家伙，我们有好多东西得回头再聊，因为你最初的问题之一就是磷虾油对比鱼油，还有 DHA——
Andrew Huberman:
对，挑几个说吧。
Rhonda Patrick:
DHA，确切地说，它是磷脂形式。生物利用度更高。我们的身体，如果你拿甘油三酯形式与磷脂形式的确切数量或浓度相比，用磷虾油会让你的浆细胞或血浆里得到更多。然而，磷虾油补充剂的剂量太低了，想从磷虾油里摄取两克 omega-3，祝你好运。而且，油类补充剂出了名地容易酸败。我也不清楚，不管什么原因——
Andrew Huberman:
也许那就是让我浑身发痒的原因。
Rhonda Patrick:
我还没找到一款好的磷虾油补充剂。我基本都躲着它。你闻一下也是，闻着就是一股哈喇味。但关键是，我在 2019 年前后也发表过一篇关于这个的论文，讲磷脂形式的 DHA 通过一种与甘油三酯形式 DHA 不同的机制进入大脑。也就是说，它要通过一种叫 Mfsd2a 转运蛋白的转运体。而且我觉得这对带有 APOE4 等位基因的人特别相关。所以我有点——
Andrew Huberman:
有阿尔茨海默病易感性的人。
Rhonda Patrick:
对。25% 的人口带有一个叫 APOE4 的等位基因。基本上，APOE4 被称为它的「坏版本」。这东西存在于我们身体里，也在我们大脑里。如果人们带有其中一个版本，不管是从妈妈还是爸爸那里遗传到的，他们患阿尔茨海默病的风险就增加两倍。如果遗传到两个，这种较少见，我想大约有 2% 的人口带有两个等位基因，但他们患阿尔茨海默病的风险会增加十倍或十一倍。所以，磷脂形式的 DHA 在他们大脑里是有作用的，但你身体内部自己也能合成磷脂 DHA。而你可以通过摄入更多甘油三酯形式来做到这一点。所以，两克是那个神奇数字，我觉得。
Rhonda Patrick:
回到鱼油的「为什么」。我个人认为，它是我们能轻易、相对轻易获得的最强效的抗炎之物、饮食与生活方式层面的东西之一，会强有力地调节你思考的方式、感受的方式，以及你衰老的方式。各种不同类型的研究让我得出这个结论。各类观察性研究。Bill Harris 博士和他的合作者做了大量工作，研究所谓的 omega-3 指数。这其实是红细胞里的 omega-3 水平。红细胞大约每 120 天更新一次。它是 omega-3 状态的长期标志物。
Rhonda Patrick:
这跟你看到的 99.9% 的研究、或者你去检测 omega-3 水平的任何实验室都很不一样。你测的是血浆磷脂水平，有点像——你可以把它想成「我前几天吃了什么？我吃了鱼。我的 omega-3 水平棒极了！」可你是每周都那样吃鱼，还是不过出去吃了顿饭？所以，它并不是长期 omega-3 状态的好生物标志物。有点像空腹血糖水平对比 HbA1C，后者是血糖水平的长期标志物。
Rhonda Patrick:
关于 omega-3 指数，他做过各种研究，观察性研究。给听众说明一下，这类研究显然是有缺陷的，因为它们不能确立因果关系。你看的是人们的生活方式。但就 Bill Harris 的工作而言，他是在测量某个东西。他测量的是 omega-3 指数，测的是人体内的 omega-3 指数，然后再看比如他们的死亡风险，或者心血管疾病风险。他发现的是，大多数……首先，标准美国饮食的 omega-3 指数是 5%。相比之下，日本是大约 10% 到 11%。这差别很大。他们的预期寿命也比美国人长大约五年。而这是——
Andrew Huberman:
你觉得那主要归功于他们的鱼类摄入、海鲜摄入吗？
Rhonda Patrick:
他展示的是，我觉得这是很大一部分原因，我是说你总不能说这是唯一因素，但他的数据里展示的是——我想是 Framingham 研究——他考察了 omega-3 指数在 4% 或更低人群中的情况，也就是接近美国人的标准水平，但稍低一点。他们的预期寿命比 omega-3 指数为 8% 的人短五年。所以差别很大，对吧？五年的预期寿命。
Rhonda Patrick:
但真正有意思的在这儿，Andrew。他还看了吸烟者，看了吸烟者及其 omega-3 水平，于是做了分层。对吧？他发现，没有 omega-3 的吸烟者是最糟的。就是最糟。我们都知道吸烟有害，会折损我们好几年的预期寿命。但 omega-3 水平高的吸烟者，比如那些吃鱼油、吃鱼、或者不管用什么办法把指数提到 8% 的吸烟者，他们的预期寿命和低 omega-3 指数的非吸烟者一样。
Andrew Huberman:
哇。
Rhonda Patrick:
对吧？
Andrew Huberman:
哇。太了不起了。还有一点也让我惊叹：居然还有人抽香烟，但我看到很多人在吸电子烟，也认识不少吸食大麻的人。有没有专门针对吸电子烟、或者抽大麻与全因死亡率的研究？
Rhonda Patrick:
我没见过那些。我没见过那些。
Andrew Huberman:
他们没那个动力来当受试者。又是个不高明的玩笑。研究这类人很难……大麻使用，除非——研究这个的同事告诉我——除非你给人提供大麻，那样他们才肯来。不过说正经的，他们其实也不是很好的受试者，因为他们不太有动力、不太守规矩，还会忘了预约。所以，这太不可思议了。你前面提到过跟植物化合物相关的污染数据。所以，这些东西又一次像是在以修复的方式起作用。食物——
Rhonda Patrick:
这些 omega-3 是在促使炎症消退。它们在减弱炎症。它们做着好多不同的……它们影响炎症通路的很多不同环节，而这是……我觉得它对我们衰老的方式、大脑衰老的方式、我们的感受、情绪、还有关节、所有这一切都起着巨大作用。所以，太了不起了。它并不是——
Andrew Huberman:
我爱鱼油。吃的时候感觉更好。我尽量一周吃上几次多脂鱼。我确实想稍微聊一下食物来源。首先，有没有富含 omega-3 的植物？其次，我有些朋友特别爱吃肉，我自己也很喜欢肉。我爸是阿根廷人，但我吃得不多。我尽量吃优质肉类、量相对有限，不过吃得还算经常。但我被一些权威性存疑的来源告知，比如，如果动物吃的是特别好的牧草，肉里可能含有大量 omega-3，按这个 omega-3 指数的道理原则上说得通，因为你告诉我，很多 omega-3 被富集到红细胞里。如果我吃优质草饲肉、而那些牧草含 omega-3，我的牛排里到底有没有 omega-3 呢？
Rhonda Patrick:
发表过一项研究，比较了常规肉类，也就是动物被喂玉米、大豆或不管什么饲料的肉——
Andrew Huberman:
那很糟糕，据我所知对动物、对人都是。我肯定会被骂，不过没关系。那些评论我不看。又开个玩笑，我全都看。但在我看来，这些动物要么得吃鱼油，要么得吃富含 omega-3 的植物，肉里才真的含有足够的 omega-3。
Rhonda Patrick:
那项研究比较常规肉和草饲或牧场放养的牛，肉里 alpha-linoleic acid 的水平更高。而 ALA 能被转化成 EPA 和 DHA，但转化效率很低，而且非常依赖各种因素，包括遗传。遗传是个很大的调控因素；有些人转化得好得多。另一些人转化成 EPA 只有 5%。雌激素是让转化更高效的一个主要调控因素。这说得通，因为怀孕时雌激素飙升，这些 omega-3 脂肪酸在大脑发育里扮演非常重要的角色。所以，女性本该把能拿到的任何 ALA 都转化成更长的长链 omega-3 脂肪酸。对吧？
Rhonda Patrick:
雌激素确实会影响那一点。但要说植物来源，如果你要找的是 ALA，植物来源就是核桃、亚麻籽，这两样大概是最高的。但如果一个人是纯素食者或素食者，最好的办法其实是摄取微藻油，你可以用微藻油来补充，因为微藻确实能生成 DHA。对素食者和纯素食者来说，那是比用亚麻籽油更好的来源，因为那个转化效率低的缘故——把 ALA 转化成 EPA 和 DHA 的酶，还是那句话，效率很低。
Andrew Huberman:
那对于吃鱼的人，沙丁鱼，你说过——
Rhonda Patrick:
三文鱼。
Andrew Huberman:
……三文鱼，而且据我理解得连鱼皮一起吃。
Rhonda Patrick:
倒不必，不过吃了好。
Andrew Huberman:
它富含 omega。
Rhonda Patrick:
是富含那些油，对。我之所以这么说，我觉得最好的是野生阿拉斯加三文鱼，胜过养殖的，因为养殖的，还是那句话，人们喂它们玉米。喂的是谷物之类的东西。
Andrew Huberman:
真的吗？
Rhonda Patrick:
然后他们给它们喂虾青素（astaxanthin）。虾青素是一种类胡萝卜素。就是存在于磷虾或甲壳类之类东西里、让它们呈现红色素的那种类胡萝卜素。
Andrew Huberman:
对。它现在也被用作补充剂，还有处方剂型，试图挽救一些年龄相关性视力丧失，因为涉及维生素A 通路和感光细胞的作用。
Rhonda Patrick:
对。嗯其实，类胡萝卜素本身，比如叶黄素（lutein）、玉米黄质（zeaxanthin），它们非常擅长清除单线态氧，而单线态氧是有害的，对吧？
Andrew Huberman:
对。是啊。随着我们衰老，因为视网膜细胞、眼部的细胞代谢太活跃了，会积累大量活性氧（reactive oxygen species），而线粒体修复、以及限制活性氧，是试图挽救视力的一个主要思路。我觉得这整个都能另做一期播客来讲了。现在关于用红光来试着触发这些通路，有一些非常有意思的数据。
Rhonda Patrick:
我见过一些。
Andrew Huberman:
Glen，那是我多年的好友、也是位了不起的科学家，Glen Jeffery 在 University of College London 的实验室。这个我们改天该聊一聊，如果不是今天的话。
Rhonda Patrick:
我见过那项研究，大概是 2020 年，对吧？
Andrew Huberman:
现在他们有第二项研究了。
Rhonda Patrick:
是吗？他们已经……好吧。
Andrew Huberman:
对，看起来是真的。
Rhonda Patrick:
真令人兴奋。
Andrew Huberman:
他们很谨慎。他们恰如其分地带着英国式的谨慎。我总开玩笑说，要是那些研究是在这边做的，大家早就都知道了。Glen 是个非常保守的人，但他们现在已经在猪和啮齿类动物模型里做过这些，如今还做了两项人体研究。看起来相当有意思。所以，沙丁鱼，还有凤尾鱼。顺带说一句，我描述的这些食物我全都讨厌。三文鱼我也就将就能忍。我一点都不喜欢鱼。其实，我喜欢活鱼。
Rhonda Patrick:
鱼油对你有好处。
Andrew Huberman:
我小时候养过鱼缸。不是。鱼，除非做成寿司，我都觉得极其倒胃口。我也不知道为什么。我大概有某种突变——
Rhonda Patrick:
生鱼的汞含量其实比熟鱼高。
Andrew Huberman:
好吧。嗯，那挺好。反正我现在也不太爱吃寿司了。你给了我特别充分的理由不吃鱼，只不过我应该去吃这些别的鱼类来源，或者多补充些补充剂。我接收到的信息就是这个。
Rhonda Patrick:
我每天都吃沙丁鱼。差不多我的第一餐，就是一罐沙丁鱼加一个牛油果，再配——
Andrew Huberman:
牛油果好啊。
Rhonda Patrick:
我超爱。加一点点柠檬，再来点辣酱。
Andrew Huberman:
牛油果含 omega-3 吗？
Rhonda Patrick:
牛油果富含单不饱和脂肪，多不饱和脂肪其实并不高。Omega-3 嘛，要么是海洋来源（鱼类）里的 DHA 和 EPA，要么是植物来源的 ALA，也就是亚麻籽或核桃。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
这挺难的。现在所有这些公司都在做尝起来像肉的植物基产品。我倒是希望他们干脆做一种尝起来像牛排的鱼，不过那……
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
养殖的鱼长出来是白化的，因为它们不吃任何那些……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我开玩笑的。我并不想要一条尝起来像牛排的转基因鱼。不过，我确实喜欢牛排的味道。这里的重点是，如果一个人发现自己不会经常吃这些富含 omega-3 的鱼类来源，在我看来，真正获取它们的唯一办法似乎就是补充剂。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
而补充剂是获得高剂量、回到你那个剂量目标的好办法。有几项研究基本上……我记得他们用某种方式表明，处于 4% omega-3 指数区间的人，要达到 8%，如果把两组人作比较，五年预期寿命的延长，需要每天至少补充两克。大约是每天两克。我觉得如果是甘油三酯形式会稍微少一点，但我认为两克是个不错、安全的数值。所以，大多数不吃很多鱼、也不补充的美国人，omega-3 指数大概在 4% 到 5%，而要升到 8%……我觉得这是一种很好的经验性思路。对吧？好。嗯，我想达到那个 8%。顺便说一句，我自己的 omega-3 指数接近 16%。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我正想问检测的事。人们在哪里、怎么测自己的 omega-3 指数？再提醒一下，它本质上是你血液中 omega-3 所占的百分比，但有个前提需注意：omega-3 指数会严重受你前几天吃了什么影响。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
不是 omega-3 指数。好，那么这个 omega 3……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
抱歉，我理解错了。我以为你说的是红细胞里。如果我两天前吃了三文鱼，我的 omega-3 指数就会升高。
§03文字稿 — 第 3 部分
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
不，那是血浆。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我理解错了。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
没关系。大多数人测的是……如果你看很多研究，老实说 Andrew，我觉得数据相互矛盾的一大原因，就是人们测的是血浆 omega-3 水平。磷脂，它是在磷脂里。对吧？所以，你的磷脂是运输载体，这些是脂蛋白，就像它们携带着 omega-3、甘油三酯之类的东西到处转运。而 omega-3 指数其实是在红细胞里，红细胞更新一轮要 120 天。所以，如果你要做基线检测，想知道补充之前的水平，就必须在补充之后等 120 天再做第二次检测，才能知道升了多少，因为红细胞更新就需要这么久。omega-3 指数这块，Bill Harris 有一家他联合创办的公司，叫 OmegaQuant，他们就是测 omega-3 指数的。他们有各种不同的指数检测，你可以做基础版的，或者稍微高级一点的。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
这是抽血做的。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
是一点点血斑检测，对。他把钱再投回去做脂质研究。他一直在做各种关于 omega-3 的有意思的研究。很棒。但 omega-3 指数确实很好。老实说，我觉得应该有更多人和更多研究者使用它，因为那些相互矛盾的数据，归根到底总在于我们测的是什么、它的灵敏度如何。我们到底有没有测出什么？你给某人 500 毫克 DHA，却看不到任何效果。那么，你测了他们的水平吗？你测 omega-3 指数了吗？随机对照试验有各种各样的问题。我觉得作为科学家，我们需要聚在一起、取得一些进展。大家互相交流，把事情弄明白。这个检测已经存在了，就应该被用起来。不该只有 Bill 的团队用，而是所有人都该用。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我从你这儿学到太多了，也同意我们需要更多合作。我在斯坦福的实验室里一直都很享受成果丰硕的合作，合作本身就有趣得多。而在网上，人们似乎更偏向于筑起孤岛，而不是搭桥。所以我感谢你提出需要更多合作、也需要弄清哪些指标最好。就这件事而言，现在谢谢你的澄清，我明白了 omega-3 指数会是最佳指标。基本上，现在我看你，就觉得你是 16% 的 omega-3。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
而海豚是 19%。我快……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
那是你的目标吗？你想达到那个数？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
是的。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
有意思。其实他们大概该搞个东西，让你去达到自己最喜欢物种的 omega-3 比值。既然我们已经大致讲了怎么根据饮食把这些东西弄进体内、以及哪些测量方式更好，那么 omega-3 和这些相关的脂质，是怎么产生这些正面作用的？在我脑子里——这非常粗浅——我的理解是，在某种程度上它们让血小板变得更"滑"。这对不对？我很乐意承认自己错。它又怎么可能影响我的情绪？是通过合成神经元上的膜，让神经元能释放更多递质，比如血清素和多巴胺吗？那些被提出、被报道、以及已知的机制都有哪些？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我觉得一些最广为人知的……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
机制。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我觉得一些最广为人知的机制，确实与 omega-3 脂肪酸以某种方式、某种形式强力调控炎症过程有关。不管是不是跟产生的 resolvins 有关……比如像 DHA 的代谢产物，举例来说，resolvins 在消退炎症中起作用。你希望炎症反应在该被激活的时候被激活，但你也希望炎症反应里的炎症能及时消退。而 resolvins 就帮助做到这一点。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
所以，resolvins 是一类。然后还有这些专门的促消退分子，也就是 SPMs，它们也帮助消退炎症。还有，像你提到的，白三烯和前列腺素，这些会受 EPA 影响，它们确实影响血小板和血小板聚集，也确实影响整条通路。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
所以我觉得方式、输入实在太多了。我们谈炎症的时候，老实说这是个很笼统的大词，但当你谈到神经元层面的血清素释放时，我们知道这些炎症分子会穿过血脑屏障。我刚才还提到过给人注射脂多糖、诱发抑郁症状的事。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
已知 omega-3，其实特别是 EPA，能够帮助血清素……炎症会抑制血清素的释放。所以 EPA 实际上能够减弱炎症反应，DHA 也一样。DHA 是通过 resolvins 之类的做到的。这样一来就能帮助释放更多血清素，因为没有那么多炎症进入大脑、影响血清素释放了。对吧？这是一种机制。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
然后另一种会是，DHA 本身已被证明是一种非常重要的脂肪酸，它构成细胞膜、许多细胞膜，包括我们神经元里的。而 Andrew 你很清楚，受体、转运体的结构与功能，这些位于细胞（包括神经元）表面的膜结合蛋白，会受膜流动性影响，也就是细胞膜的僵硬程度和流动程度。DHA 在其中起作用。所以举例来说，在动物研究里，如果你让一只动物缺乏 DHA，它们的血清素受体、多巴胺受体都会受影响，因为它们的结构通过膜的流动性被改变了。所以我觉得这是另一种机制。我讲得比较笼统，因为我不是神经科学家。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
不，这完全说得通。我是说，我们知道，比如神经可塑性几乎总是涉及招募更多受体，或者受体对神经递质的某些特性得到改善，而它们真的会在膜里横向移动，像在小筏子上漂来漂去。有时它们确实就在脂筏里。所以像 DHA 这类分子，作为神经元结构脂肪的一部分——当然神经元外面基本上就是脂肪，不只是大家听过的髓鞘，而是真正的细胞膜——如果把它弄对……你不会想让它硬得像混凝土，但也不会想让它软得像……得在这儿想个比方。小孩玩的那种黏糊糊的东西叫什么？就像那种软胶。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
哦，对。嗯。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
总之，那东西很恶心，也太软了，不适合当神经元的膜。这点我们是知道的。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
你在那些机器里能拿到，比如抓娃娃机。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
谁在评论里告诉我那恶心黏糊糊的东西到底是什么。你不会想让自己的神经元那么黏糊，但也不会想让它们像混凝土一样。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
这是个平衡。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
是个平衡。提到 DHA，我打算……我知道自己在往回倒，但我想确保我们把所有口子都给封上。我们聊了很多 EPA，但你觉得特别值得推荐的 DHA 食物来源有哪些，不管是从口味还是从 DHA 效力来看，能随手举几个吗？因为我知道有些补充剂能让你拿到不错的 EPA 与 DHA 比例，或者像你这样分开吃。但如果我想确保摄入足够的 DHA，需要经常吃些什么？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
嗯，鱼本身就按比例把 DHA 和 EPA 打包在一起。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
对，好。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
不过我也确实吃鲑鱼籽，它很咸，而且是我们之前聊过的磷脂酰胆碱 DHA 的很高来源……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
这是鱼卵。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
是的。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
嗯。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
而且其实……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
不知怎么的我还挺喜欢那个。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
哦是吗？
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
是啊，我会吃……所以我这是在自己身上发现点什么。本来没打算做营养心理治疗，但反正你替我做了。我发现我喜欢吃胚胎期的鱼，就是不喜欢吃真正的鱼。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
好吧，嗯……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好，所以鱼卵没问题，基本就是鱼子酱。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
鱼子酱，对。而且那是磷脂形式的很好来源。我当时吃很多，是因为我想摄取磷脂形式。它其实真的很好……有一些在仔猪、也在啮齿动物身上做的动物研究显示，在胎儿大脑发育期间摄入磷脂形式的 DHA，能让大脑里的 DHA 多 10 倍。再说一次，这是……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
按胎儿发育来说说得通。那我需要买 beluga 鱼子酱吗？那种东西一罐 200 美元，可能挺贵的？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我觉得不需要。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我觉得这是偏好问题。而且如果你在补充两到四克鱼油，我是说，反正你也会得到磷脂形式，因为你的身体会自己合成它。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好。我见过一些我觉得品质不错的鱼卵罐头，不是鱼子酱那个级别，在好一点的杂货店能买到，也不是特别贵。我倒不至于低到去吃，比如钓鱼用的鱼饵，像我们小时候去钓鱼，会把鱼卵挂在钩上。那大概不太好。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
不。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
不过显然对鱼来说够好了。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
是啊。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好，各位，这话我只认真一半。我只是想保护你们别把自己坑了。别冒出什么吃鱼饵的疯狂念头。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好，知道这些很棒。所以，我们有这些植物基化合物，有 omega-3，也就是 EPA、DHA，然后你提到还有第三类。你会把什么放进第三类——那些对我们的健康、大脑和/或身体健康真正有益的食物或补充剂类营养素？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我觉得最明显的会是维生素 D，其实正如你知道的，它是一种类固醇激素，我们在晒太阳时生成，取决于一年中的什么时候，我们可以在皮肤里合成它。而取决于我们皮肤里有多少黑色素、是否涂了防晒霜、或者年纪多大，这个过程的效率是一个非常……是一个浮动的光谱。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
而且据我理解，存在一种反向关系：你的肤色天生越深，需要摄入的维生素 D 就越多。对吗？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
嗯，肤色越深，就越难……几年前芝加哥大学有一项研究，他们观察非裔美国人，把非裔美国人与浅肤色、白皙皮肤的白种人作比较，看他们靠日晒合成维生素 D 的能力如何，以及要在太阳下待多久才能合成某个量 X。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
结果发现，肤色较深、色素沉着较多（这能保护他们免受阳光灼伤，是天然的防晒）的非裔美国人，在太阳下待的时间得是没有任何这种天然防晒的人的 6 倍那么久。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我觉得这里带回家的要点是：很多住在撒哈拉以南非洲的深肤色人群，或者印度、菲律宾的深肤色人群，这些赤道地区——你往往会看到深肤色，因为那是对阳光灼伤的保护。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
这是一种适应。对。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
他们晒太阳更多。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
对，是啊。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
他们获得的维生素 D 也更多。但有些人可能搬到了美国，去了明尼苏达，或者到了一年里 UVB 辐射不是 12 个月都能到达大气层、比如只有 4 个月能到的地方。或者干脆活在现代社会里，人们就是不再出门了。我是说我们待在室内，在学校对着笔记本电脑，在上班，在格子间里，随便什么。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
所以，补充剂确实起很大作用，不只是对那些不常待在户外的深肤色人群，而是对所有人。70% 的美国人口维生素 D 水平不足。是 70%，整个美国范围。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
惊人。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
所以这是所有人的事。我觉得不足水平被定义为低于 30 纳克/毫升。这某种程度上是内分泌学会定义的，参考了很多不同的汇总研究，比如全因死亡率。有很多不同的全因死亡率研究荟萃分析，其中维生素 D 水平似乎确实以 40 到 60 纳克/毫升之间最为理想。要达到那个水平，如果你不是一直待在户外、住在南加州、总是不涂防晒霜待在外面……我一直都涂防晒霜，因为我想保护皮肤、少长皱纹什么的。但皮肤癌也算是个问题。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
基本上重点是，维生素 D 是一种类固醇激素，意思是它真的会结合到一个受体上，另一个受体再与它二聚化，也就是视黄醇受体（retinoid receptor）。那个复合物进入细胞里 DNA 所在的细胞核，识别 DNA 上叫做维生素 D 反应元件的小段序列，叫 VDREs。它们是特定的 DNA 序列，这个与维生素 D 受体结合的复合物进到里面识别它们，开启一大堆基因、关闭一大堆基因。我是说，这是很重要的东西。想象一下 70% 的人睾酮不足。对吧？它是类固醇激素。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我们也许正朝那边走，但大概不至于。不，我觉得这是……名字非常重要，我觉得问题之一就在于维生素 D 被叫做维生素 D，而不叫 DHEA 或什么变体之类的。它听上去不像激素。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我也很高兴你提到皮肤是环境与维生素 D 合成之间主要的界面，因为很多人只把皮肤当成包在我们外面的一层保护套，或者用来装点自己的东西，戴耳环、纹身之类的。皮肤当然有这些作用，但皮肤是一个内分泌器官，它能够制造影响激素的东西，也能制造激素。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
去年有一项很漂亮的研究，是在以色列做的，他们让人每天出门 20 或 30 分钟、每周 3 次，在这段时间里露出在文化上可接受、但面积相当可观的皮肤，结果看到睾酮和雌激素大幅升高。这是通过一条涉及 p53 的角质形成细胞相关通路实现的。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
他们做了很多……这是在人身上做的，但他们同时做了一些基因敲除研究。这项研究告诉我、或者说提醒我的是，皮肤是一个内分泌器官。所以，阳光能够触发某种激素的生成与激活，这个想法真的很有意思，也完全说得通。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
那么当维生素 D 进入细胞、结合到这些 VDREs 上时，它们会触发些什么？拿睾酮来说，我们知道它会触发蛋白质合成、肌肉生长、肌腱强度等等。拿雌激素来说，是让你的神经元保持运转、让关节感觉良好。我总是提醒各位，顺便说一句，因为男士们似乎总想提高睾酮、降低雌激素。就提醒一下，如果你把雌激素降下去，各位，你的性欲会骤降到接近零。别把雌激素压得太狠。它还会让你变笨；如果你本来不笨，它也会把你变笨。所以雌激素对男性和女性都极其重要。那么当维生素 D 进入细胞时，它刺激的是哪些东西？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
好，首先它调控人类基因组中超过 5% 的蛋白编码部分。超过，这个是……我说「超过」，是因为我大概从 2012 年到 2014 年开始深入看这些数据的时候是那个数，后来它又增长了。但你会觉得有意思、而且是我 2014 年发表过的一点很重要：我翻了一个大型公开数据库，有人把他们发现含 VDREs 的所有这些基因都发表了出来。基本上我发现 tryptophan hydroxylase 1（色氨酸羟化酶 1）和 tryptophan hydroxylase 2（色氨酸羟化酶 2）就在上面。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
然后我开始看序列，做了一些 in silico（计算机模拟）工作。结果发现 tryptophan hydroxylase 2 里的 VDREs……给正在听的各位解释一下，色氨酸羟化酶是一种把色氨酸转化成血清素的酶。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
色氨酸是我们从食物里获得的一种氨基酸。你在肠道里把色氨酸转化成血清素，但你在大脑里也会这么做。不过，血清素不能穿过血脑屏障。所以色氨酸必须先进入你的大脑，然后你得在脑内把它转化成血清素。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
嗯，在你大脑里做这件事的酶叫 tryptophan hydroxylase 2，它被维生素 D 激活。肠道里的那个其实是 tryptophan hydroxylase 1。我发表过的一些工作提出假说，认为它可能实际上被维生素 D 抑制，因为它有一段序列。这段序列本身，这段 12 个核苷酸的序列，能在一定程度上决定它是被激活还是被关闭。所以我当时能据此看一看、想一想，哦，也许是这样、也许是那样。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
从那以后，有一些团队用体内和/或体外研究做了更多证实。我的那些全都是 in silico 之类的。不过总之，血清素，是很重要的一块，但大多数人，我是说这东西在调控我们的免疫细胞、免疫系统，调控我们的血压，还有那些，就是水潴留那块。我是说骨骼，当然，还有稳态，超过 5%、超过 5%。我是说，多得我没法跟你讲完，真的，太多了。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
而且 70% 的美国人口都缺乏，我开始觉得这可能是好些非常重要问题上的关键枢纽。我通常听到的是补充维生素 D3……我也是这么做的。我估计最后每天吃 5000 IU、有时 10 IU 的维生素 D3。这么做好久了。我测过自己的水平，在正常范围内。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
但我有个家人，我就提一下，有个家人一直感觉不舒服，就是有点不对劲、有点低落，还有些消化问题。这持续了很长一段时间。按我的建议吃 15000 IU 的 D3，D3 仍然不足。现在吃——我不是建议任何人这么做，也许是个特例，但据我们所知没有什么慢性病——需要每天吃 30000 IU，才能把他们的 D3 范围拉到刚好正常。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
这对我来说很惊人，因为他们吃得相当好，体重也健康，等等。而且这对他们的情绪带来了巨大的改变。当然这只是相关性，现在他们感觉好了、也在这么做。谁知道呢，他们大概也更多出门了。但我是说，我觉得人们需要去检测，需要去测一下自己的 D3 水平。那么，人们考虑补充 D3 时，好的起始范围在哪里、是什么？还有，再说一次，有哪些食物能提高 D3？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
所以维生素 D3 是补充它的好方式。维生素 D2 会是植物来源。你常看到它被强化添加到牛奶之类的食物里，通常是 D2。有过一些。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
除了小孩，现在还有人喝牛奶吗？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
人们，我是说……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
在我们这边简直找不到牛奶。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
燕麦奶。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
你拿到的是燕麦奶、燕麦奶、豆奶。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我是说你买的所有那些拿铁。对。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
还有一种是什么来着？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对，那些里面也强化了。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好，哦是吗，好。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
是的，对。杏仁奶里也强化了。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我挺难找到牛奶的。好。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
还有燕麦奶之类的，对，那些里面全都有。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
维生素 D 在某种程度上天然存在于多脂鱼里。你知道，想想鱼肝油，对吧？它含有维生素 D，但你不可能靠吃鱼来纠正维生素 D 缺乏，不是那么回事。你要纠正它，要么靠日晒、处在合适的地区、有合适的日照量、年纪也合适。因为随着年纪变大，你做这件事会变得非常低效，转化维生素 D、在皮肤里合成维生素 D3 的效率。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
嗯，那大概就是这里发生的情况，因为这个人年纪上来了。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
有很多单核苷酸多态性（SNPs）……我们之前聊过 APOE4，但人身上有各种各样的基因，其实非常常见。事实上，我遇到过很多人做过一模一样的事。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
在补充前后测自己的维生素 D 水平，是你弄清这件事的唯一办法。非常重要。如果你不测，你就不知道，你不测的东西，你没法知道。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
有各种各样的 SNPs 会让那个转化变得低效。而且事实上，有很多这类孟德尔随机化研究。这类研究里，人们、科学家会去看常见的 SNPs，也就是某个基因在人群里略高于 1% 的常见变异。所以它不是随机突变，而是确实存在于相当比例的人群中。然后他们看各种结局，很多时候还会看那些也涉及某类生活方式因素的基因。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
所以，维生素 D，还有那些 SNPs，它们会让维生素的转化出问题——要么是把维生素 D 前体转成 D3，要么是把 D3 转成 25 hydroxyvitamin D、再转成活性类固醇激素，也就是 125 hydroxyvitamin D。而且有各种各样的 SNPs 显示，有些人……所以，你根本不看维生素 D 水平，你只看 SNPs，如果他们带有它，他们的维生素 D 就低。好吗？所以这其实是用一个观察性研究做出了漂亮的随机对照试验，因为你没有偏倚。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
维生素 D 水平也跟健康相关。维生素 D 较高的人，要么更多待在户外、要么身体活动更多、要么关注自身健康并在补充。所以做观察性研究时，你总得担心这一点。但一旦用到随机化，它妙就妙在这里：现在只是随机，人们随机带有这些基因，并不是说就不存在健康状况这个因素。如果你像你朋友、你家人那样带有那个 SNP，本来是健康的、各方面都好，他们健康，却就是没法把 D 水平提上去。对吧？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
所以这些孟德尔随机化研究发现，那些没法转化成前体、也就是 25 hydroxyvitamin D（通常测的就是它，是体内最稳定的维生素 D 形式）的人，如果做不到，全因死亡率更高。所以没有这个问题的人全因死亡率更低。他们呼吸系统相关死亡率更高，癌症相关死亡率更高。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
所以，对我来说……我怎么扯到这通长篇大论上来了？哦，因为你那位家人。所以基本上他们也更容易得多发性硬化。这些全都是用孟德尔随机化做出来的。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
所以这真的把「测一测自己的维生素 D 水平、并且非常主动地去做」的重要性给砸实了。我是说哪儿都能做。你开口让他做，你的医生就会给你做。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
就补充而言，通常如果你没有那些 SNPs，大多数情况下，吃 1000 IU 维生素 D 会让血液水平升高约 5 纳克/毫升。所以假设你缺乏，你是 20 纳克/毫升，想到 40，如果你是正常人、没有任何这些改变你维生素 D 代谢的 SNPs，至少需要 4000 IU。对吧？
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
吃的时间相对于日晒、一天中的什么时候、跟不跟食物一起吃，这些有关系吗？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我见过一些不太像样的初步证据，暗示也许一天中的时间点重要。我不觉得它靠谱……我似乎找不到任何真正能说明……的东西。因为它要真正转化成那个激素，我是说它储存在脂肪里，就像……
§04文字稿 — 第 4 部分
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
它起效慢。类固醇激素起效慢。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对，不是立竿见影的事。对。所以，也许以后会冒出相反的新数据，但我就是不太……是啊。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
反正这让问题变简单了。那么对那些固执、不肯去测自己 D3 水平或 D 水平、只说「哦我就吃点 D3 吧」的人——顺便说一句，在去检测之前我就是那样。我往里加了 5000 IU，心想，嗯，又不会要了我的命，还能把维生素 D 水平提上去。我知道这做法有点粗糙，但我感觉挺好，还在呼吸、还能走动。那么这合理吗？对大多数人来说，1000 到 5000 IU 会是相当安全的。再说一次，我们不是在做……只是假设人们会不验血就直接上手。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
当然。我觉得如果看文献、看科学文献，要搞出高钙血症是极难的，而高钙血症才是超大剂量补充维生素 D3 时主要的担忧。我是说我们说的是长期每天几十万 IU。所以……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
几十万。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对，对。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
嗯，好。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
至于最高可耐受摄入量，医学研究所把它定在 4000。它只是那个安全的……属于「这样比较安全」那种定法。我个人也每天吃 5000 IU。我的水平其实在 50 纳克/毫升上下浮动。我确实会出门……我不是一直涂防晒霜，我会在脸上涂、戴帽子，但有些皮肤是露着的。所以我确实也靠太阳合成它。不过……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我很高兴你提到你让手臂露着，因为在我前面提到的那些研究里，看皮肤日晒与其他激素（主要是睾酮、雌激素）升高时，从那些数据里能清楚看出，你露出多少皮肤很重要。听上去之后觉得完全说得通。但我觉得大多数人想的是「哦，我出门晒太阳了」，可你穿的是短裤加 T 恤，还是运动衫、连帽衫？还是你在太阳底下裹得严严实实？
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
嗯，那对靠光线经眼睛来校准昼夜节律可能挺好，因为那是主要机制。但在我看来，你能安全、得体地——拜托各位，得体地——露给太阳的身体表面越多，你生成的维生素 D 就越多。对吧？
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
所以，穿着短裤 T 恤、露出胳膊和腿躺在你家后阳台上，和穿着牛仔裤加运动衫走来走去，是完全不同的刺激。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
完全同意。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
对，好。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
是啊。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好。尤其如果你脸上涂了防晒霜。我知道这几乎简单得不值一提，但我不确定人们习惯把皮肤当成生成这些激素的界面来想。所以表面积很重要。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
而且顺便说一句，有研究看过维生素 D 缺乏的人。这个例子里是非裔美国人，每天给他们 4000 IU 的维生素 D 补充剂，把他们拉回充足水平。这项研究比我希望的规模小，但它让他们的表观遗传衰老逆转了 3 年，因为再说一次，它是激素，它调控你超过 5% 的蛋白编码人类基因组。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
有研究看过维生素 D 受体敲除小鼠……我讲维生素 D 与长寿时，在演讲里经常用这个。但你看这些动物，维生素 D 受体……我前面提过，维生素 D 结合到受体上，再与视黄醇受体形成复合物，它们作为复合物进入细胞核，开启和关闭基因。那么，如果你把那个受体去掉——在动物研究里是可以做到的——你就能确定完全没有维生素 D 会有什么影响。对吧？你怎么研究「没有维生素 D」？结果发现，这些动物，其实我觉得那不是完全敲除，因为我觉得完全敲除可能胚胎致死，不过……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
某种 hypomorphic（亚效）……
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
基本上是极客说法，指某个基因在数量和功能上大幅减少。数量。大家懂我意思，但没有完全消除。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对，没错。嗯，这些动物，你看它们 4 个月大之后，我是说那些小鼠看着，我是说它们是加速衰老，皱巴巴的，没有毛。我是说寿命更短。我是说你看着这只动物，就算完全不懂小鼠、也没跟它们打过交道，也会觉得，这动物看着像……当然小鼠寿命大概只有两年半，可它看着像 500 岁。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
看着像读过两回研究生院。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
是啊。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
其实研究生院挺有意思。我愿意觉得自己在研究生院里是逆龄的，但这不是真的。我看看照片，我肯定是往前老了。而你呢，看上去跟 10 年前一模一样。我这么说不是恭维你，但确实是真的。我是说那些数据，很了不起。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我想，我肯定会努力把自己的 omega-3 百分比提上去。我不打算把一切都押在这上面。但显然你很多事都做对了。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
如果我在吃维生素 D3，我还是得出去晒太阳。对吧？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
完全正确。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好。我觉得很多人不知道这一点，或者至少我家里有些人有点抵触。他们就像说：「我吃了维生素 D，就不用那么常出门了。」
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我觉得人们真的很怕出门晒太阳，因为担心黑色素瘤。而老实说，我对防晒霜的怕和对黑色素瘤的怕一样多。就是那样，防晒霜里有些东西真挺吓人，主要是那些化合物。而且，听着，我不是那种阴谋论……我喝自来水，听我说各位。人们一听就皱眉……我喝自来水，偶尔吃个可颂或甜甜圈。我不是，你知道，我 90%、80% 的时间都在用对的方式做对的事，我觉得，不过现在有了这些新知识我打算改进。但我不喜欢我在大多数防晒霜里看到的东西，因为如果你看这些化合物，它们会穿过血脑屏障。我不想让化合物穿过血脑屏障。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
Titanium dioxide（二氧化钛）？
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
二氧化钛那类，还有这些洁面产品里也有的一些 triclosans。我是说，各位，一旦你稍微懂点神经元，就会意识到你拥有的神经元基本上就是你一辈子都带着的那些。之所以有血脑屏障、血-卵巢屏障和血-睾丸屏障，是有原因的，因为遗传物质就待在睾丸、卵巢和大脑里。那些神经元不会更新。会有少数新神经元，但坦白说不算多，除非你是小鼠。所以保护它们非常关键。而防晒霜里很多东西确实就挺危险。所以我觉得有些防晒霜是安全的，但要弄清哪些防晒霜不含这些化合物非常难。坦白说我很惊讶它们还在市面上。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我一直倾向于选那些含能反射的矿物质的。要一路穿过皮肤、进入……进入血流，是有点难的。我不……但我也不知道，也许其中一些化合物很容易就进去了。我见过其中一些东西的证据。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
它们会进，有一些证据表明它们经皮进入，然后，你知道，就进去了。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
它们能进去？好，嗯，我知道它们……有些会跟阳光反应，虽然确实能防 UVA 和/或 UVB，却会生成大量活性氧和致癌物。我是说，你本来想防的那个东西，搞不好正是它引起的。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
对。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我们不知道。我是说这完全是推测。但我觉得，关于其中一些化合物，越来越多证据正在出来。我一时想不全它们。但很多高端的也有，就是化学防晒那一类。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
对。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
化学防晒那一类。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
对。我提议咱们搞个文献讨论会。各位，文献讨论会就是学者们聚在一起读论文、聚在一起把论文掰开揉碎挑毛病。刚读研的人和最爱挑刺之间有很强的相关性。因为等你真发过几篇论文，就会明白大多数研究里人们都是在自己能做的范围内尽力了。但找个时候就防晒霜做一次文献讨论会会很好，因为我很想真正弄清这些化合物里都有什么。我是说人们用得疯了似的。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我不是那种「哦我不用市售牙膏」的人。像我说的，我喝自来水，用市售牙膏，随便什么。但一到防晒霜，就让我发毛，因为其中一些化合物确实会经皮进入、有些还会穿过血脑屏障，而我想让我的神经元离那些东西远点。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
总之，我们现在是在推测。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
戴顶帽子。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
戴顶帽子。但要出门晒太阳，把你的 D3 水平提上去。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好，所以我们聊了这些植物基化合物、omega-3 和 D3，除非还有什么你非得加进来的东西，否则我大概会把我们带回我开场时提起的那个话题，也就是冷与热——我承认是我把我们从那条路上带偏的，所以这事我负全责。但在那之前，我想给你个机会：有没有什么……补充剂类或食物类的化合物，你觉得对大脑和/或身体健康特别有用？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我确实觉得镁在这里头也很重要。我是说，我再提一次，大约 40% 的美国人口镁摄入不足。它是我们本该从饮食里获取的必需矿物质。而且……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
它什么都参与。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
没错。它也参与维生素 D 代谢，事实上缺镁可能让你更难真正合成维生素 D 激素，也就是那个 125 hydroxyvitamin D。所以这是另外那些因素之一，再说一次，我们聊过遗传，但也还有镁的状况，想想 40%，这个数字很大。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
另外，镁也参与生成 ATP，也就是我们细胞的能量货币。基本上我们所有细胞做任何事都需要 ATP。它也参与利用 ATP，还参与 DNA 修复酶。这些是负责修复我们 DNA 损伤的酶。我个人觉得镁不足是一种隐伏型的，每天造成一种你照镜子看不见的隐伏损伤。比如，你缺维生素 C 的时候，你会觉得，我牙龈都快烂了，我得了坏血病。对吧？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
但你看不见 DNA 损伤，你看不见它，可它在发生。此刻就在我身体里发生，也在你身体里发生。它在发生，正常代谢每天都在发生。但我们会修复那种损伤。我们体内有叫 DNA 修复酶的修复酶，它们需要镁。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
镁是它们的辅因子。意思是，辅因子就是酶正常工作所需要的东西。所以没有那个辅因子，它们就没法好好干活。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我喜欢这样看镁，很容易讲，因为人们会问：「我该吃什么食物？」对吧？很自然，那是下一个问题。嗯，镁处在叶绿素分子的中心。叶绿素就是让植物呈绿色的东西。所以深绿色叶菜含镁高。它是其中之……而基本上，美国 40% 的摄入不足告诉我们什么？人们没吃他们的绿叶菜，他们不吃绿叶菜。他们吃包装食品，吃加工食品。标准美式饮食里深绿色叶菜真不算多。所以深绿色叶菜是我喜欢摄取镁的方式。我觉得它还顺带带来所有这些其他重要的东西，我是说你能从中获得钙，获得维生素 K1，还获得很多其他微量营养素，以及我们还不知道的其他化合物，还有我们知道的那些，比如 sulforaphane。对吧？
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
像西兰花那样，我需要生吃这些深绿色叶菜吗？这件事上我稍微更能接受一点，因为我其实喜欢，恕我斗胆说一句，羽衣甘蓝的味道，而羽衣甘蓝是深绿色叶菜。对吧？显然，我不是……
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对。它的叶黄素和玉米黄质含量也高。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
不，我想试试 chromat……意思是我不是色盲，但我只是想确认它属于严格的那个类别。对。因为时不时我会说：「哦我吃蔬菜，我喜欢牛油果。」然后有人提醒我牛油果不是蔬菜。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我也爱蔬菜，那么羽衣甘蓝，还有别的例子吗？还有……
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
羽衣甘蓝、菠菜、甜菜叶，比如瑞士甜菜、彩虹甜菜、罗马生菜。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
苦味是这里面重要的成分吗？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对镁来说，不是。但对 sulforaphane、对十字花科蔬菜来说是。那就是芸苔属（brassica）。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
……蔬菜，那就是 Brassica 科。回到你关于烹煮的问题，镁，它结合在食物基质里，生物利用度可能稍低。所以烹煮能多少释放出一些镁，但它也会跑到水里。所以你要么蒸着吃，要么把水也喝进去。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
你把那……喝掉……不喝。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对。我个人不担心这个，我就是不担心。我觉得……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好，很好。嗯，你不担心，那我也不担心。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
不过我也补充镁……我确实会吃一轮……镁的补充，我是说，我们能一直聊下去。咱们简短点、别扯太远，因为还要回到别的内容。但它高剂量时会引起胃肠道不适。我个人喜欢大约 130 或 135 毫克，这样就不会像一次性往肠子里灌一大剂。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
但我觉得这也取决于镁的形式，对吧？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对，是啊。我是说，比如你可以吃 magnesium threonate（苏糖酸镁），它就没那么……对肠道影响没那么大。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
Magnesium citrate（柠檬酸镁）……
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我吃的就是 citrate。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
是挺……
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我吃……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
……是挺强的肠道刺激。我是说，我觉得吃那个稍微难一点。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
嗯，我吃一百……135 毫克应该挺好的。而 citrate 其实……哦天。我们要聊这个吗？
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
当然。我是说，随你，我们也不必……就我个人而言，我补镁很久了。我出于不同原因用 threonate、bisglycinate 和 malate。所以是的，你愿意的话我很想聊下去。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我会说 malate 最好。这跟短链脂肪酸对肠道有益有关，还有我一位前同事、好朋友 Mark Shigenaga 做的很多工作，显示短链的 citrate、malate、lactate，但具体说主要是 malate、还有 lactate，是进入肠道上皮细胞、为线粒体和杯状细胞提供能量来源的几种主要物质。总之，又是一整个别的话题。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
没关系。对，我吃 malate 是有人告诉我它会有帮助。首先，它不像其他一些形式的镁那样让我犯困，那些对我起轻度镇静作用。它们确实会接入 GABA 能通路，神经递质那块，各位，这里做个笼统的大概概括，它可能多少有点镇静性质，这就是为什么我在睡前、睡前 30 到 60 分钟吃 magnesium threonate 和/或 bisglycinate。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
以我的经验，毫无疑问它确实改善了我入睡所需的时间和睡眠深度。有一些数据说 threonate 可能有神经保护作用，尽管那些研究还在进行中。我感觉也许你对此比我要更怀疑一点。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对。不，我看过 threonate 的那些研究。我觉得看那一项临床研究的实际数据，直到把三部分数据都合到一起才有统计学显著性。但那真的可能只是因为他们的样本量太小。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
对。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对吧？
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
对。我在想把它跟……配在一起……有一些工作……
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
动物那几步。对。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
Hua-song Liu 关于……的工作。这就进到神经科学的内部门道了，各位，实验室的质量很重要。而这是圈外的人接触不到的东西。Hua-song Liu 和当时在 MIT 的另外一些人做了……我对他们的工作评价很高。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
所以动物研究确实就只是动物研究。但他们在那些研究里做的让我印象挺深，想想这是 10、12、15 年前做的，非常开创。然后，是的，我们需要更多人体临床数据。但对我来说，我想，鉴于 mag threonate 的安全性、鉴于它帮我睡得更好，而睡得更好坦白说对一切都更好，这就是我吃它的原因。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
而且 bisglycinate 和 threonate 似乎有点可以互换。但我不知道有哪份报告说 bisglycinate 能有神经保护作用。但 malate 我白天吃。对我来说，再说一次这是主观的，它对缩短运动后恢复时间有实实在在的效果。所以我都说不清自己开始吃 malate 之后有没有因为锻炼而酸痛过，而以前哪怕很轻微的运动我都会非常酸痛。所以我不知道那是怎么回事，但我一直吃着。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
Malate，再说一次，那个短链脂肪酸，我是说，当你做高强度……当你做剧烈运动时，你会从肠道释放内毒素。我只是又回到那个有意思的工作，因为 malate 是短链脂肪酸、还有 Mark Shigenaga 所展示的，顺便说一句，这全都是动物研究。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
但我是说，那就像给这些动物喂 malate。我是说，它真的保护了肠道、保护了内毒素释放，还影响了代谢综合征和各种各样的东西。但我觉得 malate 很棒，我总是尽量吃青苹果，它们苹果酸含量很高。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
哦，知道这个挺好。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
还有酸樱桃。酸樱桃里含量也很高。所以……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
对。它们味道也确实很好。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
不过我对 magnesium threonate 那块真挺感兴趣。我吃一种叫 Magnesi-Om（Moon Juice 出品）的补充剂，是那种小粉末。里面加了一点点罗汉果，但味道不错。所以我也会在睡前一小会儿吃，不过大概还要再早几个小时，因为我不喜欢睡前灌成吨的液体。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
它里面含有 magnesium threonate，还有其他各种形式的镁，我挺喜欢。但我觉得 magnesium threonate 那块特别有意思。我也很想看到更多临床数据。但我觉得一旦拿到，大概就会是「哦对，它进到大脑里了，很棒」。所以何必等呢？
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
对。顺着这个思路，我以前发过一条帖子说：「我觉得网上的健康信息消费者有好几种不同类别。而弄清自己在某个话题上属于哪一类，能减轻找信息时的很多紧绷和压力」，说有些人完全能接受来自小鼠研究的数据。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
就像「要是在小鼠身上做的，太好了，我试试」。另一些人会说：「不行，得是在人身上做的、双盲、安慰剂对照研究、随机临床试验等等。」还有些人……干脆说：「你知道吗？那些我根本不在乎。你就告诉我你自己怎么做。」然后另一些人又说：「你知道吗？你怎么做我都不在乎。你就告诉我该怎么做。」
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
然后还有一类人，只要是药片形式或粉末形式，他们就吃。所以我觉得，人们挑别人帖子毛病争得不可开交，很多都跟这一点有关：大家没意识到，每个人是带着其中某一种、或几种组合的立场坐到桌前的。我们都认识什么都要试的人，也认识什么都不肯吃的人。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
所以这里的意思是，给人们摆出一排可能性。而且我觉得动物数据非常了不起。我们该再请你回来聊聊……
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我吃它是抱着一种希望，因为我觉得动物数据非常有前景。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
这就对了。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
所以我就想：「大概是吧。那何不呢？」
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
而且显然，你是在做事的。那么冷与热汇聚到你称为「间歇性挑战」的一些共同通路上，我很喜欢这个说法。我想，如果间歇性禁食、冷、热、运动，我是说也许甚至间歇性睡眠剥夺……我一直等着「间歇性睡眠剥夺」运动冒出来。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我得说，我每年会熬几次通宵，纯粹因为工作需求、拖延和截止日期。我是学者里最糟的组合，因为我既是拖延者又是完美主义者。所以到头来就会熬几个通宵。第二天晚上的睡眠相当惊人，我得说那是神一般的睡眠。但我不建议任何人为了这个去用睡眠剥夺。
§05文字稿 — 第 5 部分
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
但我能想象，我们进化过程中也会有一些不眠之夜。所以「间歇性挑战」这个想法真的很吸引人。而且我想确保把这个词组的功劳归给你。不是吗？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
不。功劳归 Mark Mattson 博士。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好。Mark Mattson 博士。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
他发表过，而且他用过那个……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
用过那些词，哦，那个词组。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
好，很好。我们会记牢的。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
就像 David Sinclair 博士。我很喜欢 xenohormesis 这个词。好多年前他的一篇论文里就有，我特别喜欢，很精彩，一个很精彩的术语。所以那个功劳归 Mark Mattson。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
那些哈佛的人挺聪明的。我是说，那是个好学校吧，我猜。当然，它就是个好学校。我们会把功劳归给该归的人，谢谢你这番澄清。那么，你聊了很多我称之为「刻意冷暴露」的做法，只是为了跟你可能只是偶然碰到的冷区分开。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
不过我们说冷暴露的时候，这其实挺明显的。关于冷有一些很惊人的数据。前几天我看到你发的一条帖子，你以前演讲里也提过，这个我原先不知道，是从你这儿学到的，所以功劳归你：即便只是 20 秒浸泡在，我想是 4 度、4……
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
49 华氏度。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
49 华氏度。我刚才在换算成摄氏度，但 49 华氏度的水，冷水能带来 epinephrine（肾上腺素）、adrenaline 的持久升高，我还得推测其他神经调质和神经化学物质也一样。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
从……怎么说呢，挑你最喜欢的，代谢、神经/情绪效应、棕色脂肪刺激（当然这又绕回代谢）这些角度看，有哪些冷疗方案你觉得特别有意思或有吸引力？
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我们完全可以整整做一期只讲冷，但我想知道的是，就冷而言，你觉得什么样的活动或刺激是合理又特别有效的？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
今天，我在 49 华氏度下待了 3 分钟。我有个冷水浴桶。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
所以你泡到脖子？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
嗯，我试着泡到，可我一直往上漂，所以真的挺难。所以我会说大概到肩膀大部分吧。我是说，真的，我在往上浮。我跟我老公说，我就讲：「这里头水对我来说太多了，我没法……」
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
或者是里头盐太多。是像死海那样你浮在上面？
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
里面有盐吗？我不知道。那些东西全是他打理的……是那台 Plunge。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
不过对，他们做……顺便说一句，播客和我都没有被 Plunge 赞助。他们确实送了我一台。那东西棒极了，还因为它会让水循环。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
是的。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
这就保证把那层温度分层打散，于是更冷。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
是更冷，糟透了。总之。听着，我实话实说，我希望自己做的冷比现在更多。我要上播客的时候会做冷。我要录播客、要做演讲、或者焦虑的时候，肯定会做冷。我得把它变得更像一种例行仪式。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我喜欢桑拿。我是说，我讨厌冷，除非是夏天，否则我讨厌它。夏天让我进冷水容易得多。但我确实喜欢冷的一点是事后的感觉。我没那么焦虑了，感觉很好，更专注，这就是为什么我通常在任何公开演讲之前做。或者就是焦虑的时候，我就直接进去。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
所以 49 度下 20 秒，我想是 49 华氏度，真是个不错的数字，因为时间和温度确实……时间或者持续时间，我想这词更贴切，和温度确实都重要。但你可以在更冷的温度下做 20 秒，这是我更偏好的。或者在更暖的温度下做一分钟或更久。我记得另一项研究显示 59 华氏度下一小时。大概是二、三、四……但谁想做一小时……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
对，我熟悉那项研究。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
……在 69……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
我太爱……这真暴露了我有多书呆子气，也许还说明了为什么我人生里有些时候、有些关系会受挑战。我特别爱读论文的方法部分。所以别人拿论文里各种东西来找我，我可能会漏掉一些。当然，我像任何人一样会漏掉某些东西。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
但方法部分，我读方法部分真是津津有味。那篇论文特别有意思，因为他们让人基本就是坐在泳池里的躺椅上，坐一个小时。而且那不算真的……是有点凉，不是特别冷。我是说，60 不算……不暖和，但显然也不是冰寒刺骨。但一小时在某种程度上挺离谱的。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
但多巴胺的升高幅度巨大，还持续了数小时。所以你报告的那些提升情绪的效果，不是你想象出来的。那几乎肯定是多巴胺缓慢升高、但显著升高并持续数小时的结果。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
这对多巴胺来说几乎是梦幻般的曲线，因为其他大多数东西，比如 Adderall、Ritalin、一杯咖啡加运动饮料，或者训练前饮料之类的，会给你肾上腺素和多巴胺的大幅飙升，然后是大幅崩落。而它不知怎么造出了这条特别好看、平滑有型的曲线。所以你在那儿体验到的一切，都被数据很好地支持着。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
嗯，我得做得更多才行。我有过几次从热到冷的可怕经历，就是……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
能说说吗？对。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
……我想是血压变化，我当时基本是直接从很热的 Jacuzzi 里出来。我在里面待了 30 分钟。我是说，我在做热……
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
Jacuzzi。好。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
对，104 华氏度。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
那可真够暖的。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
然后……待了 30 分钟。然后我直接进了，当时是我们家的泳池，那是二月，像冬天，水温 50，50 多度，很冷。我泡在里面，听着 Simon & Garfunkel。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
我试着多待久一点，把冷给做足，还想给 Dan 留个好印象，因为他进去……他能在里面待 15 分钟。
Andrew Huberman: 安德鲁·休伯曼
哇。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
但我开始觉得眼前特别发飘，低血压还是什么的，我害怕了，就出来了。然后我站不起来。我有点眩晕还是什么，我特别害怕，特别害怕。还有几次也是，直接从桑拿进到、进到冷水浸泡，我开始觉得……我就想：「哎哟，我感觉血压有点变化还是什么的。」
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
而这是说得通的。桑拿造成血管舒张，冷水浸泡或冷暴露造成血管收缩。所以这对我身体就是一记很大的冲击。所以现在，我会等，进去之前先等几分钟，但我确实需要把冷变得更常规。因为我整天讲这些科学，我对所有这些科学都熟。
Rhonda Patrick: 朗达·帕特里克
还有去甲肾上腺素（norepinephrine，或称 noradrenaline），它会影响大脑和情绪，这方面你比我懂得多得多。我只知道自己的感受，也知道它是一种神经递质，而且它会被释放……至少在大鼠身上已有研究显示，或者是不是小鼠来着，我想可能是大鼠，但有多项研究表明，寒冷会促使它在脑内释放。
Andrew Huberman:
现在在人类身上也证实了。
Rhonda Patrick:
哦，是在脑内，他们发现——
Andrew Huberman:
所以在那项研究里，那就是……我们可以放个链接。它 2000 年发表在《European Journal of Physiology》上，就是那个多巴胺大幅升高的研究。他们还检测了肾上腺素和皮质醇，也看到了一些相当……是的，所以这已经在人类身上做过了。
Rhonda Patrick:
他们测的是脑。哦，我还不知道。
Andrew Huberman:
哦，不，不，还没有。
Rhonda Patrick:
是血浆。
Andrew Huberman:
不。
Rhonda Patrick:
对，是的，血浆。
Andrew Huberman:
是的，除非做微透析，否则很难直接测量脑内的多巴胺。不，遗憾的是，他们的颅骨是完好的。对他们来说是幸事，对研究委员会来说却是不幸——他们的颅骨完好无损，所以没法直接在脑内测量。但显然，这之间是有相关性的。这是一个非常真实的效应。
Andrew Huberman:
但不要太频繁做这件事的好处在于，你不会变得冷适应。其实，任何人要真正达到冷适应都很难。有些人会开始盼着受冷。而我认为他们真正盼的是之后的那种感觉，那股多巴胺涌动。可一旦你冷适应了，那肯定会削弱一部分效果。
Rhonda Patrick:
可我就想冷适应，因为那意味着我的脂肪组织里、甚至也许肌肉里会有更多线粒体。这已经被证实过了。
Andrew Huberman:
所以也许正好是个好机会来……说到寒冷和 UCP-1，能不能请你给我们讲讲 UCP-1，我觉得这特别有意思，而且我是从你这儿学到的。所以——
Rhonda Patrick:
对。所以释放到血浆里的去甲肾上腺素，确实起到激素的作用。血管收缩是它的作用之一，但它还调控多种与冷适应有关的分子功能，其中恰好有一项是……寒战是一种效率很低的产热方式，而暴露于寒冷时，你的身体想做的正是产热。
Rhonda Patrick:
你的肌肉基本上就是靠收缩来产热，但那样效率实在不高。所以更巧妙的做法，或者我想说更优雅的做法，基本就是让线粒体产生大量的热。它实现这一点的途径，是激活一个叫 UCP-1 的基因，也就是解偶联蛋白 1；去甲肾上腺素在它的上游，负责激活它。
Rhonda Patrick:
那它起的作用本质上是……线粒体是细胞里负责产生能量的小小细胞器。通常能量以腺苷三磷酸（ATP）的形式存在，正是它让你体内一切得以运转，从神经递质的生成到心脏跳动，等等
Rhonda Patrick:
不过，你可以让线粒体解偶联。基本上，线粒体就像一块小电池。它们有……嗯，首先它们有双层膜，是有结构的。它们内部带负电，而内膜带正电，也就是在外膜和内部之间那一段带正电。
Andrew Huberman:
像神经元一样。
Rhonda Patrick:
像神经元一样。对。
Andrew Huberman:
是啊，挺酷的。
Rhonda Patrick:
所以我想它就像神经元，像一块电池，有负极有正极。大体上，你可以把这种电荷解偶联，于是带正电的质子开始从线粒体漏出去，线粒体一下子就乱了套。这就叫解偶联。然后它们开始……就是我们所说的最大呼吸。
Rhonda Patrick:
它们拼命想制造尽可能多的能量，就像在说：「我得把那个质子弄回来，把那个梯度、那个电化学梯度补回来。」于是它们简直发了疯。而在这种情况下，产生的是解偶联的能量。所以它们制造出来的能量其实是热，不是 ATP，但热嘛……反正你本质上是在燃烧底物，管它呢？
Rhonda Patrick:
你在燃烧葡萄糖，在燃烧脂质，基本上就是在烧东西产热。这就是解偶联的作用，它比寒战产热要高效得多。所以随着你越来越适应，也许是待在冷环境里的时长更久、或者做的次数更多，你就不再打寒战了。届时你会开始转而进行这种所谓解偶联型的产热。
Rhonda Patrick:
发生的另一种适应是，你的脂肪组织里真的会生成更多线粒体。这同样受去甲肾上腺素（norepinephrine 或 noradrenaline）调控，通过一个叫 PGC-1 alpha 的蛋白实现。这个蛋白的作用，是在脂肪细胞里造出更多线粒体。所以平均到每个脂肪细胞，你得到的线粒体更多了。
Rhonda Patrick:
这基本上是一种很妙的产热方式，当你……这属于那种情形，就像你的身体在说：「好吧，下次我还会暴露在这种寒冷里。怎么才能确保自己别死掉？哦，我可以多长点线粒体，就能多产点热。」于是你的脂肪组织里便生成了更多线粒体。这通常被称为脂肪棕色化。
Rhonda Patrick:
之所以叫这个名字，是因为如果你在显微镜下看一个脂滴，基本就是一个脂肪细胞……不是脂滴，是脂肪细胞（adipocyte），你会发现它颜色更深，因为里面的线粒体更多。所以才叫脂肪棕色化。我就不想展开讲米色脂肪、棕色脂肪那一整套了。这里头有一整套……相信你肯定请过这方面的专家专门讲过。
Andrew Huberman:
没有，还没有。我是说，我脑子里总是想着白色脂肪、米色脂肪、棕色脂肪，米色算是某种中间状态。白色可以转化成米色，不过——
Rhonda Patrick:
对，而且米色脂肪基本上可以获得产热特性。所以你能激活米色脂肪，让它具备产热能力，也就是燃烧葡萄糖和／或脂肪酸来产热。因此，你让自己暴露于寒冷越多，就越能让脂肪棕色化，可以这么说。
Rhonda Patrick:
于是你就能更长时间地耐受寒冷，这点人们确实能感觉到。这样你就拥有了更多棕色脂肪组织、或者被激活的米色脂肪组织所带来的产热能力，而这……外面会有一大堆唱反调的人说：「哦，棕色脂肪根本不调节代谢。」
Rhonda Patrick:
而实际情况是，有成千上万的研究者想把棕色脂肪和产热……做成药丸。他们想把它做成药，因为它确实影响代谢。它不是唯一的因素。当然，如果你肥胖、想减重，光靠冷暴露是做不到的。你主要得靠饮食和运动上的改变，但它确实影响代谢。
Rhonda Patrick:
这已经在人体研究中得到证实，所以它是个有意思的另一种……是影响代谢的又一种可能机制。而且那说的是脂肪组织。但你在肌肉组织里也会生成更多线粒体。而这一点的调控不是通过去甲肾上腺素，不过仍然有 PGC-1 alpha 参与。有意思的是，除了我大概没别人真的在意这个，也许你在意，Andrew。
Andrew Huberman:
我听得津津有味。
Rhonda Patrick:
所以 PGC-1 alpha 在脂肪组织里是响应去甲肾上腺素、生成更多线粒体的。但在肌肉组织里，调控因子是什么还不清楚。冷暴露能办到。至少在我看过的几项研究里显示过：那些人在运动，我记得是，也可能只有男性在运动，他们做了某种单独训练，然后做冷水浸泡，大概是 50 华氏度、15 分钟。
Rhonda Patrick:
而 PGC-1 alpha 是线粒体生物发生的生物标志物，也就是生成新的线粒体。顺便说一句，这很棒。你会希望肌肉里有更多线粒体。它与肌肉量改善、耐力提升相关。我是说，线粒体本质上……它们就是在你的细胞里制造能量。而正常情况下我们不会生成更多线粒体。得有某些输入才行。额外的高强度间歇训练（HIT）运动可以做到。
Andrew Huberman:
真的能生成更多线粒体。
Rhonda Patrick:
对。而且已经在人身上证实过了。我是说——
Andrew Huberman:
是力量训练，还是只有高强度间歇训练？
Rhonda Patrick:
我没见过力量训练方面的。我见过高强度间歇训练、耐力训练方面的。但这并不意味着它没被证实过。只是我没见过，或者还没人研究过。所以——
Andrew Huberman:
知道了挺好。我一直在找理由，好让自己终于多做点 HIT 那类、高强度间歇训练。我做力量训练，也做低强度有氧。不过——
Rhonda Patrick:
有一项特别精彩的研究，是……当时他还是博士后，Matthew Robinson。他后来已经去 University of Oregon Health Science Center 开自己的实验室了。
Andrew Huberman:
好地方。
Rhonda Patrick:
他做的那项研究里，年轻人和年长者都……他们有一整套高强度方案，具体是什么我记不清了，但那个方案持续了 X 那么长时间，我敢肯定至少有一个月。随后他们测量了肌肉组织里线粒体生物发生的生物标志物。
Rhonda Patrick:
而具体说到年长者身上的线粒体生物发生量——年轻人和年长者因 HIT、因高强度间歇训练都出现了，那……我是说，幅度非常大，我记得至少有 50%。
Andrew Huberman:
太了不起了。
Rhonda Patrick:
所以我是说，当时简直就是「哇」。那你为什么会想要这个呢？嗯，线粒体……你不会造出你的细胞……你的细胞在不断更替，你生成新细胞、替换旧细胞。可你的线粒体，大体上你并不会真的这么做。你可以。线粒体生物发生确实会发生，但你必须去刺激它才会发生。
Rhonda Patrick:
而你的线粒体……它们的情形是，基本上在细胞里漂来漂去，然后与其他线粒体融合，交换全部内容物，包括线粒体 DNA，再一下子分开。它们就是靠这个多少保持「年轻」的。但随着年龄增长，你一直拿同一批线粒体这么干，就会得到一堆老线粒体，把老旧的东西混来混去。
Rhonda Patrick:
那你为什么不希望往这批线粒体里补充新的、健康的、年轻的线粒体呢？对吧？所以在我脑子里，一听到线粒体生物发生，我就会想到「衰老」。这是我首先想到的。总之，冷暴露就能做到这一点。
Andrew Huberman:
太神奇了。
Rhonda Patrick:
其他方式也能做到。
Andrew Huberman:
不，别这样。也谢谢你主动说要适当控制细节的深浅。但我向你保证，这档播客的听众早就习惯了对着机制这根「消防水龙头」喝水，刚才那番讲解真的很有帮助。而且再说一次，这至少只是你说过的四五件会促使我改变行为的事情里的一个例子。
Andrew Huberman:
我打算开始做一些高强度间歇训练。Andy Galpin 博士最近上过这档播客，他告诉我，那种温和的 Zone 2 有氧和力量训练固然很好，但我真的应该每周做点最大心率训练：进入最大心率状态 90 秒，然后休息，再重复，甚至也许做几组强度稍缓的重复。
Andrew Huberman:
我只是好奇，在聊热之前先插一句题外话：你会做哪类心肺训练或者其他训练？你做 HIT 吗？我猜你是在做高强度间歇训练。能不能给我们讲讲你一周在运动方面的安排大致是什么轮廓？还有，你一直很慷慨地分享了自己在补充剂和饮食上的一些做法，那运动方面呢？
Rhonda Patrick:
当然，这完全取决于我那一周的安排，取决于我儿子的事和我的工作日程。但通常我会在固定自行车上做很多高强度间歇的 Tabata。我用 Peloton，因为我就是喜欢有个教练在那儿告诉我该做什么，然后我跟其他所有人比。我就「哈！」一下，你懂的。所以这套对我很管用。
Andrew Huberman:
你正在透露一些关于你心理的东西。这挺好。我们刚刚了解到……原来这档播客其实只是对嘉宾做心理评估的幌子。不，我开玩笑的。所以现在我们知道你很好胜了。很好。
Rhonda Patrick:
对。
Andrew Huberman:
这很能解释你是怎么熬过研究生院、又做成现在这行的。那好，你上了 Peloton，对不熟悉 Peloton 的人来说，那是什么样子？我知道它是什么，但从来没骑过。你是跟着教练蹬多少秒？
Rhonda Patrick:
会有一大堆人在线，要么和你同时上这节课，要么是历史成绩榜上的，所以你可以随手切换想看的内容，还能试着去跟历史最佳成绩比。
Andrew Huberman:
哦，所以竞争真的很激烈。
§06文字稿 — 第 6 部分
Rhonda Patrick:
哦，是啊。
Andrew Huberman:
好吧。
Rhonda Patrick:
教练就是在那儿鞭策你，逼你——
Andrew Huberman:
哇。
Rhonda Patrick:
Peloton 的妙处在于……我以前上过 Rush，就是叫 Rush cycle 的那种，我以前会去……基本上就是你走进去，参加团体单车课，有教练带着，做这一整套高强度间歇训练的内容。
Rhonda Patrick:
我特别喜欢它，因为里面有竞争成分，能让我比自己一个人在房间里、没有教练也没有别人时练得更拼。而那就好比我在健身房，随便哪家健身房，只是骑在固定自行车上听播客、做点什么，如果你就好这一口，那也挺好。
Rhonda Patrick:
但那种团体氛围本身也有种让你对自己负责的力量。而 Peloton 用某种方式把它搬到了线上，这很了不起。我还记得回到 Rush cycle 的时候，那是疫情之前，我课上有人聊起 Peloton，我当时就说：「哦，太荒唐了。我为什么要那么干？那根本行不通。我必须到场才行。」
Rhonda Patrick:
后来疫情来了，我就彻底迷上了 Peloton，而且它对我真的特别管用。所以我一般一周至少做三次。有时做得更多，会做四次，而且我做的是 10 分钟的，就 10 分钟，因为效率高，我会拼了命。我真的把自己逼得很狠。
Andrew Huberman:
那就是 Tabata 吧。
Rhonda Patrick:
就是 20 秒运动、10 秒休息，一共 10 分钟。
Andrew Huberman:
而「运动」的意思是，你蹬得像命都押在上面一样。
Rhonda Patrick:
你是拼到最大，而且——
Andrew Huberman:
而且脚踏板上阻力很大。
Rhonda Patrick:
对，所以你基本上……有一段是……我总会加阻力。我就像那个功率，我做功率是为了……有一段是你坐着骑，想尽量蹬得飞快，但我总会把阻力调高。我总是超过他们给的数值。
Rhonda Patrick:
然后还有一段是站起来骑，这时你会真的把阻力调得很高，我也确实会这么干。你会感觉到臀肌在发力，而且——
Andrew Huberman:
像在爬坡。
Rhonda Patrick:
对，没错。他们会把课程拆开，大多数时候你就会有这两段。我特别喜欢它的高效。做完就完了，有时候别人会听到我说：「10 分钟？哦，真的吗？你以为你练……」我就回一句：「你拼到最大，做 10 分钟 Tabata，强度可大了。」
Andrew Huberman:
大多数人背着背包，是没法为了赶那趟快错过的航班冲刺到登机口的。所以我一想到这个，然后我……我刚才就在描述自己在机场狂奔，还一边说：「好了，Andy Galpin，我替你把 90 秒最大心率给凑上了，还背着这玩意儿呢。」可 20 秒运动、10 秒休息，这样一遍遍重复 10 分钟。所以等你做完，人已经彻底累趴了。
Rhonda Patrick:
而且因为我好胜，在最后那一分钟他们给的恢复阶段里，我还在拼最大，所以数字会更高。
Andrew Huberman:
好。那一周三次？
Rhonda Patrick:
是个小诀窍。对，一周三次。然后我总会让桑拿提前预热，大概要一个半小时，把它升到约 189 华氏度。骑完 Peloton 我就直接跳进桑拿房。
Andrew Huberman:
所以升高的心率会延续下去？这就是你的理由吗？
Rhonda Patrick:
对。我是说，我会实打实地灌下一堆水，然后进去，接着要么读一篇科学论文，要么准备一场报告或一期播客，要么在脑子里把事情反复捋一遍。有意思的是，进桑拿这件事有某种东西，我觉得是那种应激、那种热应激，我以前……我 2009 年在研究生院就开始蒸桑拿了，而且我——
Andrew Huberman:
你算是很早的一批采用者了。
Rhonda Patrick:
我开始天天都去。我就住在街对面。我和 Dan 住在一间单间公寓里。我们住在那种小小的单间公寓，小到你所能想象的最小。它就在一家 YMCA 街对面，因为我读研究生时很穷，非常穷，非常穷。所以我 [inaudible 02:09:03]，而且——
Andrew Huberman:
我记得自己……我当年就住在实验室里。
Rhonda Patrick:
哇。真的吗？
Andrew Huberman:
不过话说回来，我做博士后时、还有做……也住在实验室里。我承认，后来当教职人员时，我带着我的斗牛犬住在实验室里，那是出于别的原因。但我懂。读研究生的时候，基本上就是穷。
Rhonda Patrick:
是的。所以我以前会在进实验室之前先去蒸桑拿。然后我开始注意到，自己一下子能更好地应对压力了。实验失败带来的六个月挫折，那种压力是能把人压垮的，再加上导师给的压力和我自己给的压力——因为我特别跟自己较劲，总给自己施加大压力——所以那段时间我过得很艰难。
Rhonda Patrick:
我是说，读研时我压力非常大，而桑拿开始明显地影响到我的焦虑和应对压力的能力。我当时就想：「这是怎么回事？」于是我开始去查文献，开始对它对大脑的影响产生兴趣。事实上，那时候我有个朋友，他不是从实验上、而是从理论上研究阿片系统。
Rhonda Patrick:
基本上……你进桑拿时会释放大量内啡肽。内啡肽是让你感觉良好的那类「愉悦」阿片物质。但你还会释放一种叫强啡肽（dynorphin）的东西。强啡肽是一种内源性阿片肽，会结合到一种叫 kappa opioid receptor（κ 阿片受体）的受体上，而……你在桑拿里觉得热、或者在跑步、运动、感到不舒服时，那种烦躁不适的感觉就是强啡肽造成的。嗯，我认为那是强啡肽。我说得，绝对……我想我——
Andrew Huberman:
不，我认为就是。
Rhonda Patrick:
我认为就是。
Andrew Huberman:
我是说，在酗酒者身上有证据表明，他们经历的一些戒断症状与强啡肽有关。而且已知强啡肽会对多巴胺受体系统产生负面影响。所以基本上，这就是那条「感觉像垃圾一样」的通路。
Rhonda Patrick:
对。你会觉得像垃圾一样。所以你会觉得那应该不是什么好事。但这就要说到我那位朋友了……他当时在研究治疗吗啡或海洛因成瘾的效果。而使用那些药物的人，基本上……内啡肽，或者吗啡、海洛因，会结合到脑内一种叫 Mu opioid receptor（μ 阿片受体）的受体上。
Rhonda Patrick:
随着他们不断用药，那个 Mu opioid receptor 会被下调，于是你需要越来越多的药，才能达到当初那种快感。对吧？而内啡肽也会结合到那个受体上。他当时还在研究另外一些药物，比如 Salvinorin 之类的，叫 Salvia。它结合到 kappa opioid receptor 上，也会让你觉得不舒服。总之，他摆了几项研究在我面前，基本上显示的是……的结合——
Rhonda Patrick:
……那些研究显示，强啡肽也好、随便什么配体也好，只要结合到 kappa opioid receptor 上，基本上就会让 Mu opioid receptor 对带来愉悦感的内啡肽变得更敏感，还会改变……我想它大概也会把它上调之类的。所以基本上，会有一种持续的良好感觉。于是后来你因为拥抱别人、或者听到一个让你发笑的笑话之类而释放的内啡肽，你能感受到的时间会更长，对吧？至于桑拿，这是我一个挺大的假设。我确实把这部分假设写进一篇综述文章里发表过，但我确实希望有更多人去研究一下。那会很了不起。
Rhonda Patrick:
不过我想我真正想说的是，我会用桑拿来背东西。这是很久以前的事了，现在我还这么干。我想跟你聊聊这个，因为你是神经科学家：待在桑拿里似乎有某种作用，我不知道是不是和应激反应有关。当有情绪触发时，你会记得更牢，对吧？
Andrew Huberman:
当然。这背后有一个清楚且已知的解释机制。是的。
Rhonda Patrick:
在桑拿里，我是说你也会释放去甲肾上腺素，就跟在寒冷里一样。两者有很多重叠。它是一种应激源。但我用它来记东西，比如我要过一遍内容，想捋一遍报告、演讲、一期播客之类的，就进桑拿房。我是说，如果你还没试过，真该试试。我不知道你试没试过。
Andrew Huberman:
我现在有桑拿房，也有冷水浸泡桶，但我还没试过……我晚上在桑拿房里读书。那段时间我坚持把手机留在外面。起初是因为我觉得会把手机烤坏，但也只是为了晚上跟手机和屏幕拉开点距离，所以就读书。偶尔唯一的麻烦是汗会滴到书上，不过我愿意牺牲一本书的几页。
Andrew Huberman:
待在这种半应激环境里有助于信息的学习和保持，这个想法有一项很漂亮的工作给了充分佐证，是一位叫 James McGaw 的人做的。我不知道他的实验室现在还运不运作，但他曾在 UC Irvine 待过一阵，我想后来也在 University of Arizona。这两个地方都有很棒的记忆研究团队，在学习和记忆方面都很强，两边都是。
Andrew Huberman:
正是他真正界定了肾上腺素与记忆之间这种倒 U 形函数关系。基本上，如果你太放松、应激不够，你就什么信息都记不住。而在应激的峰值水平，你其实会变成一台记忆机器，至少在你正试图学习的那个内容范围内是这样。所以你描述的情形和这个非常吻合。
Andrew Huberman:
然后，当然，随着你真的把肾上腺素提高到人们开始丧失自主神经功能、基本陷入惊恐的地步，这条曲线就会回落。但显然你把它控制在了范围内。另一件我想问你的事是：在桑拿里当然会有血管舒张，而向大脑灌注血液是增强认知的绝佳方式。甚至有一些很漂亮的数据显示，与呼气时相比，人在吸气时更擅长学习信息。信不信由你，吸气时你吸收、接纳并记住的东西比呼气时更多。当然，这些都是做得非常漂亮的人体研究。
Andrew Huberman:
所以我可以想见，血管舒张、更多血液灌注到大脑，再加上一点应激，或者也许是来自肾上腺素的大量应激。然后当然还会有那个，我不想把它叫安慰剂，但会有那种情境、那种条件性地点情境。如果我们曾经在桑拿里有过一次记东西的好体验，我们往往会……
Andrew Huberman:
那个地点带来的正向联想效应是真实存在的。就像人们去一座新城市结果被抢了。假如你去 Cincinnati；我从没去过 Cincinnati。但你在 Cincinnati 被抢了，手提包被拿走、钱包被拿走，作为游客你多少会讨厌 Cincinnati，可这种事在任何一座别的城市都可能发生。反过来也一样，如果某个地方发生过好事。所以我想这是那几种效应叠加的结果，但要放到寒冷里做就非常难了。我觉得寒冷是一种非常强效的……我认为它会把你沿那条曲线、那条 McGaw 曲线拉得太靠下。
Rhonda Patrick:
我在里面的时候得唱唱歌什么的。
Andrew Huberman:
转移注意力。
Rhonda Patrick:
哦，对，我会唱歌。
Andrew Huberman:
但之后，你学习的效率会很高。
Rhonda Patrick:
之后确实是。
Andrew Huberman:
对。
Rhonda Patrick:
至于桑拿，血管舒张确实会发生，所以中等强度有氧运动与热应激之间有很多重叠。你可以想见，运动时你核心体温升高、会出汗。而真正在桑拿里时，血液确实会被重新分配到皮肤以促进出汗。但和运动很像，总体上流向大脑、肌肉、全身各处的血流都会改善。所以我想总的来说，有研究显示，使用桑拿与痴呆和阿尔茨海默病风险低得多相关。每周使用四到七次的人，与每周一次相比，痴呆和阿尔茨海默病风险降低超过 60%。
Andrew Huberman:
哦抱歉，我不是有意打断你。你说的是使用的人……抱歉，也许你再说一遍。每周使用四到七次的人有……
Rhonda Patrick:
与每周只用一次的人相比，他们的痴呆风险和阿尔茨海默病风险降低超过 60%。每周使用两到三次的人，风险大概略高于 20% 的降幅。对痴呆风险和阿尔茨海默病风险存在剂量依赖效应。心血管系统和大脑之间有很大关联。显然，血流是很大一块，你得把血送到大脑。但心血管死亡率，也就是心血管病导致的死亡，如果使用……其实这项研究针对的是男性。如果男性每周蒸四到七次桑拿，与每周一次相比，心血管相关死亡率降低 50%。同样是剂量依赖关系，每周两到三次，心血管病死亡大约低 24%。
Rhonda Patrick:
心脏性猝死也更低，比如心肌梗死。如果男性每周使用四到七次而不是一次，这一项要低超过 60%。同样是剂量依赖的事。而对我来说，那里头还有一点特别深刻的，是再看方法、再看数据的时候。这些都是 Jari Laukkanen 博士的工作，他在 University of Eastern Finland，是研究桑拿使用、尤其是桑拿与心血管健康关系的世界级专家之一。
Rhonda Patrick:
他的部分数据还显示，如果看时长、看在桑拿里待的时间……我提到过我用的温度大概是……我用 189 华氏度。通常我进去的时候，已经相当热适应了。你桑拿做得越多，或者任何形式的热应激做得越多，不管是热水浴缸还是 jacuzzi，你都会变得适应。基本上你会在更低的核心体温下就开始出汗来给自己降温。这一系列生理变化都会更早发生。所以我会待 30 分钟。我待得挺久。这量不小。你得听自己身体的。
Rhonda Patrick:
我刚才讲的大多数研究，看的都是待在桑拿里的时间，就是我说心血管病相关死亡降低 50% 的那个。结果显示，只待 11 分钟的男性，即使每周用四到七次，那个降幅也只有 8%，而不是 50%。必须超过 19 分钟，所以 20 分钟是最佳点，温度约 174 华氏度。
Rhonda Patrick:
顺便说一句，芬兰的大多数桑拿房是湿的。他们把水浇在热石头上产生蒸汽。所以芬兰桑拿的湿度通常在 10% 到 20% 之间。因此那些研究，我想说，大多数情况下你会发现它们的湿度也偏高。但对我来说，它的剂量依赖性质和时长，对我来说是很强的证据，说明这更接近因果，而不只是某种伴随现象。因为观察性研究总有这个问题，包括这些研究，他们校正了一大堆因素，比如胆固醇、运动，简直无所不包，天底下的一切，他们都做了校正。
Rhonda Patrick:
除此之外，你在时长、在桑拿里待的时间和频率上都有剂量依赖的性质。所以对我来说，这里头像是真有点什么。再说，还有一些研究、干预研究，直接把固定自行车上的中等强度有氧运动与 20 分钟桑拿做头对头比较。
Rhonda Patrick:
在那里，生理上发生的是同样的事。做活动时心率升高，做活动时血压升高。但之后心率下降，静息心率降到基线以下，血压得到改善，也就是降到基线以下。中等强度骑车与桑拿，发生的情形是一样的。所以再说一次，桑拿、这种热应激，它身上有某种东西确实在模拟中等强度有氧运动，这对那些没法去跑步、甚至没法上车的人特别好。
Rhonda Patrick:
所以对于残障人士，诚然是有一些安全顾虑，相当轻微，但确实存在。近期发生过心肌梗死的人，或者患有某种罕见心脏病的人，或者有饮酒问题的人，千万别这么做。老年人容易出现低血压，蒸桑拿前一定要先咨询医生。它是有应激性的。
Andrew Huberman:
还有孕期。
Rhonda Patrick:
孕妇。哦对，我怀孕时肯定完全避开了桑拿。但我认为这对残障人士非常有意义，对久坐不动、大半辈子都久坐的人也很适用。比如我母亲，我已经能让她进桑拿房了。我确实也让她上过一次 Peloton，但桑拿真的容易得多。她觉得那像做水疗，还能在里面听自己的音乐。我在乎她的健康，但她基本上一直是个久坐的人。所以我发现，说服她进桑拿房比说服她上 Peloton 容易得多。
Rhonda Patrick:
理想情况下，两样都做。但问题会变成：嗯，我运动、我跑步、我做高强度间歇训练，为什么还需要进桑拿房？所以我把这些写成一篇综述发表在《Experimental Gerontology》上，我想是去年，去年年底。而基本上，心肺适能是健康的一个标志。与只运动或只蒸桑拿的人相比，既运动又蒸桑拿的人心肺适能会得到改善。
Rhonda Patrick:
所以对于那些本来就在运动的健康、体能好的人，在日常里再加个桑拿会有协同效应。对我来说，这很棒。热应激带来的有益之处太多了。除了模拟有氧运动，还有我们前面聊过的热休克蛋白。而那些，多少把我带回了早年的科研日子，那时我在 Salk Institute for Biological Studies，用小小的线虫做研究，我们或者别人给它们注射 amyloid beta 42，就是那个肽、那个由 42 个氨基酸组成的肽，它参与脑内淀粉样斑块的形成，而那些斑块与阿尔茨海默病及其他脑部疾病相关。
Rhonda Patrick:
我们把那些注射进线虫的肌肉组织。基本上，这些线虫会随着年龄增长而瘫痪，因为这些蛋白会聚集。而热休克蛋白，它们主要做的事情之一，基本上就是确保细胞内的蛋白维持正确的三维结构、折叠正确，于是不容易聚集、不容易在你的动脉以及大脑里形成这些斑块。
Rhonda Patrick:
回到我当时做的线虫研究，我会把这些线虫体内的热休克蛋白提高，问题就完全被纠正了，它们不再瘫痪。它们会到处动，显得很年轻。已经有很多动物研究在看阿尔茨海默病，在啮齿动物身上看一种类似人类的阿尔茨海默病，以及热休克蛋白对它的保护作用。所以热休克蛋白在人体里会被强力激活。已有研究显示，在 163 华氏度的桑拿里仅仅 30 分钟，就能比基线水平高出甚至 50%。而且它们保持激活状态，至少在啮齿动物中是至少 48 小时。
Rhonda Patrick:
所以让这些热休克蛋白在场，让它们妥当地照看好我们的蛋白、使之不在大脑里、不在斑块里聚集，可能是桑拿预防阿尔茨海默病、保护其他心血管健康以及延长寿命的又一种潜在途径。有些人在 heat shock protein factor 70 上带有 SNP（单核苷酸多态性），如果他们带有一个，也就是从父母一方得到、因而拥有活性更高的 heat shock protein 70，他们平均比没有该 SNP 的人多活一年。而如果他们有两个版本，一个来自母亲、一个来自父亲，他们平均比没有该 SNP 的人多活两年。所以它也——
Andrew Huberman:
哇。
Rhonda Patrick:
……也与人类寿命、以及低等生物的寿命相关。你可以给线虫或果蝇做热激，它们就能多活 15%。这是 Gordon Lithgow 在 Buck Institute 做的工作，好多年前了。总之，我想我真正想说的是，热休克蛋白属于我们前面聊过的那条应激反应通路的一部分。它们也会被寒冷激活。冷休克确实会激活热休克蛋白。没那么强，sulforaphane 也能激活它们。
Rhonda Patrick:
再说一次，这也是我认为我们该把这些都拿到的原因之一，因为它们各自的输入激活机制对不同的东西强弱不同。所以是有交叉作用（crosstalk）的。更准确的说法是有重叠，但也像是，你想从它们每一个里拿到最强的那份，对吧？我就是。我是说，这就是为什么我要蒸桑拿、要运动、要吃我的西兰花芽苗，还有那一套东西。
Andrew Huberman:
这特别有意思。我冒出了几个问题。一个是，你提到这些 SNP、这些核苷酸重复，基本上就是有些人比别人多或者少的基因，在某种意义上能预测寿命。那是 FOXO3 通路吗？
Rhonda Patrick:
那是能预测的一个。对，我是说 FOXO3 是……事实上，如果回到我刚才讲的线虫研究，那是最早的发现之一。亲眼看到的时候，你可以拿这些线虫，基本上把它们的胰岛素信号通路和 IGF-1 降下来。线虫有所谓的同源基因，所以和人类有很多相似之处。它们有胰岛素样受体，有 IGF-1 受体，还会造出类似 FOXO3 的东西，而我们也有。
Rhonda Patrick:
而基本上，如果你把那条胰岛素信号通路降下来，这些线虫体内的 FOXO3 就始终处于激活状态。它们的寿命像是延长了 100%。而且不只是活得久，我是说，它们就像一条非常年轻的线虫。你看着它就会想，这看着像是几小时前才刚孵出来的线虫。怎么回事？这家伙明明已经到了生命的尽头。
Rhonda Patrick:
顺带说一句，这件事里一直让我在意的是……顺便提一下，这是 Cynthia Kenyon 发现的，那是在 90 年代。而且说实话，我不太确定从那以后线虫领域还有没有哪个发现像它一样令人兴奋。但我当时觉得这是个非常重大的发现。唯一需要留意的是，当这种情况发生、当你把它们的胰岛素信号之类降下来时，线虫会经历这个 dauer，叫 dauer 阶段。它们会进入一种代谢停滞，吃得没那么多，也不怎么动。所以就有点像：好吧，它们寿命是延长了 100%，可却进入了这种奇怪的状态。
Andrew Huberman:
我就认识这样的人，有些还在长寿圈里，他们自己心里有数。不过最后笑的会是他们，因为我会死掉，吃得很好，但还是死了，而他们还在继续。说到桑拿的这些大量数据，我还想特别提一下做这项工作的那些芬兰团队，真的很具开创性，对吧？你想想，20 年前，早在社交媒体或者这些东西出现之前，他们就在那儿测量人们进出桑拿时的皮质醇、生长激素，还有这一整套指标。非常、非常有意思。所以按我刚从你这儿学到的，20 分钟似乎是个阈值，在 170 华氏度下，就全因死亡率、心血管风险而言，每周次数多似乎比少更好。
Rhonda Patrick:
我觉得四次会是个不错的最低有效剂量。
Andrew Huberman:
一周四次。而且你还把它和冷结合起来。我还见过一种方案……那是个非常极端的方案，我不建议人们一上来就照做。他们让受试者进桑拿 30 分钟，出来 5 分钟，再 30 分钟，出来 5 分钟，再 30 分钟，总共两小时的暴露。但正是它带来了生长激素高达 16 倍的巨幅增长，而且他们不得不做得很不频繁。所以听起来，你描述的这些方案，20 分钟、每周四次，对大多数人来说要容易做到得多。
Andrew Huberman:
但我知道大家大概都急着想知道：如果没有桑拿房怎么办？桑拿房算是种挺特别的物件。所以我有几个问题。人们能不能用热水浴，当然要带上相应的警告：不用展开讲机制和底层生物学，很明显，睾丸如果太热，你就会杀死精子。这就是为什么睾丸被安置在一个叫阴囊、可以活动移动的结构里。我们只是生物学家在谈现实罢了。所以，如果你正想备孕、或者想保持精子健康，男士们大概应该远离温热的热水浴——
Rhonda Patrick:
至少六个月。这已经有研究证实过了。
Andrew Huberman:
六个月。
Rhonda Patrick:
精子活力会下降，精子生成也会下降。但如果他们六个月不进桑拿，这会被完全纠正。所以六个月之后，就恢复正常了。
Andrew Huberman:
很好，我相信这对不少人都是非常有用的信息。如果人们没条件用桑拿，这点我们在冷暴露上也常被问到，大家总说：那冷水澡呢？我总会说，嗯，研究主要是在浸泡上做的，因为冷水澡很难把条件控制住。它根本构不成一个很好的实验，因为个子大的人，身体被水淋到的比例就更小。所以这没法成为好实验。因此它不如浸泡。但说到热，我能想见热水浴的效果几乎一样好。对吗？
Rhonda Patrick:
对，所以有一些研究看过，比如热休克蛋白的激活，还有脑源性神经营养因子（BDNF）会随着热应激而升高。于是热水浴在约 140 华氏度，这通常是研究里采用的温度，其实比我用的要凉……我把浴缸调到很热，特别烫。
Andrew Huberman:
不过你已经非常热适应了。
Rhonda Patrick:
我非常热适应，对。而且是肩部以下泡 20 分钟。那对热休克蛋白、对 BDNF 都是非常强的激活。而热休克蛋白还能防止肌肉萎缩。所以这也和蛋白结构以及肌肉组织有关。这在动物数据里研究过，也有一些较新的人体数据。那是局部高温，或者说局部热处理，但本质上它显示的是起到了保护……
Rhonda Patrick:
有一项研究看的是肌肉废用，结果大概是，局部热处理预防了废用所致肌肉萎缩的近 40%。有意思的是，我受伤之类的那会儿就会去蒸桑拿，当时我去蒸桑拿是因为我不懂，因为那时我还是个研究生，但我从实验里就感觉到自己肌肉没掉那么多。我感觉好些。那时候我在读生长激素之类的各种东西，也知道热休克蛋白，所以多少心里有数，但那些数据当时还不存在。现在我们有了数据，而我一直觉得，蒸桑拿那阵子我的肌肉并没有像本该那样掉，而且我可是实打实一周七天都蒸。简直硬核。
Andrew Huberman:
这也是在研究生院那会儿？
Rhonda Patrick:
对。现在我蒸桑拿，最低限度我做三次，但我尽量做四次，因为……全看我的日程。我也喜欢长跑。所谓长，也就是三英里，不是 Cam Hanes 那种长。但对我来说，而且我们之前在镜头外聊过，跑步对我而言是为了大脑。我会进入那种走神的状态，做做白日梦、想想事情。我把问题想通，变得有创意，冒出各种点子，这些全都发生在跑步的时候。如果不跑，我会惦记我的跑步，惦记是因为它带给我的那些大脑效应。
Rhonda Patrick:
而我运动的时候，有意思的是，我是个女性，你会以为我运动是为了保持健康、保持体型、在意身材。但我运动时，脑子里实打实想的是我的大脑，我会想，这就是世上最好的长寿药。就是这个，就在这儿，Rhonda。你总在琢磨，总想知道，总想做到最好。如果你不运动，你就漏掉了那个必不可少的剂量。
Rhonda Patrick:
所以这就是我的动力。是我在找的那种「嗑药」般的东西。诚然，我力量训练做得不够，我必须得做。我必须。我必须。我必须。我太偏重耐力和 HIT 了，真的得把力量训练加进来，因为肌肉量对衰老也极其重要。所以这是我的不对。
Andrew Huberman:
嗯，大脑效应真的很有意思。我也跑步。我尽量每周安排一次更长的跑，外加另外几次跑，而且不带手机。我不听播客。偶尔会听音乐，但我真的尽量不听。我还发现自己的头脑会解决问题。感觉就像把蛛网冲刷掉，可以这么说。我认识的一些最出色、最高产、职业生涯很长的神经科学家里，Columbia 的诺贝尔奖得主 Eric Kandel 会浮现在我脑海，因为他在记忆方面的全部工作；他过去每天游一英里，我想现在每天游半英里。可他已经 90 多岁了，思维依旧敏锐，这很不可思议。
Andrew Huberman:
而且他的实验室做过一些工作，显示任何反复进行的负重运动……所以耐力运动，不像 Peloton 或骑车那种真正负重的，尽管你带着阻力骑得很猛。会促使骨骼释放骨钙素（osteocalcin），它以内分泌的方式起作用，有点像激素。它实际上能到达海马体，至少在这些动物研究里，能诱导神经元增殖、突触生长、BDNF，以及一系列下游的东西，如果我们要给这编一个「恰如此」的演化故事，倒也说得通。
Andrew Huberman:
一个活跃的身体可以向大脑发出信号，表示身体仍然需要认知。而一个不活动的身体，在某种程度上是在剥夺大脑关于身体在做什么的任何信号。显然，这是我当猜想现编的，但我们知道在海洋以及各类海洋动物里，它们生命中有一段时间会到处游动，然后生命中会有一段完全静止不动的时期，基本上大脑就退化了。如果你不动，就不需要多少神经系统。所以我觉得这里头确实有点东西，另外也就是让你的念头和思绪信马由缰。
Andrew Huberman:
我很喜欢你……也很感谢你分享了自己的方案。因为我觉得，眼下我们正处在公共卫生信息史上一个有意思的时期，人们多少被「冷有好处、热有好处」轮番轰炸。还有所有这些微量营养素，当然宏量营养素也很重要。而今天你用对底层机制及其背后逻辑的讲解，真的让我们收获很多。
Andrew Huberman:
而分享你自己的做法也特别有信息量，因为我觉得人们需要一个起步点，显然他们总得从某处开始，而变得热适应等等是需要时间的。但我真的很感激你愿意分享自己的方案，也感激你身体力行自己去教、去向人讲解的那些事。
Andrew Huberman:
最后一个问题，因为我必须问：红光桑拿，还是不要红光桑拿？我多少公开表达过我的感受，我待过的红光桑拿没有一间够热，挺让人扫兴的。所以我觉得它不上不下、无关紧要。不过，我确实承认，红光和低强度光疗如今已知能做一些有意思的事。1908 年就有因狼疮光疗而颁发的诺贝尔奖，所以「红光和光能对我们的生物学产生正面作用」这个想法并不新鲜。但你的桑拿房里有红光吗？你觉得它有用吗？我之所以提这个，是因为这是关于桑拿我被问得最多的一个问题：红光还是不要红光？或者某个折中的答案？
Rhonda Patrick:
我没有红外桑拿房，但我有一间带灯的桑拿房，会发出红光。不过我不认为那是你说的那种红光。
Andrew Huberman:
好吧。
§07文字稿 — 第 7 部分
Rhonda Patrick:
它并不是在某个特定波长上起作用，那是——
Andrew Huberman:
通常是这样，看起来有帮助的波段，我承认我自己也为了别的用途用红光面板，是 670 纳米到约 720 纳米。所以看上去是红色、非常暗的光，暗红和亮红。其思路是红光能够穿透……光子和能量的性质使得它能向下穿过皮肤的真皮深层。
Rhonda Patrick:
我的桑拿房里没有红光。我不知道它是不是必不可少。根据我讲过的所有研究，我不这么认为。我觉得那会是……对线粒体的潜在影响挺有意思。我确实认为在人体里缺乏真正扎实可靠的证据，但那可能只是因为研究得还不够，而通常就是这种情况。所以也许有 Joovv，对吧？Joovv，他们有那种红光面板之类的东西。
Andrew Huberman:
我知道的两家是 Joovv 和 KOZE。据我所知是 K-O-Z-E 和 Joovv。我大概会同时得罪这两家公司，但我宁可同时得罪两家，也不愿只夸一家、或只损一家。这两家在提供合适波长的红光方面似乎都很出色，而我和这两家都没有任何关系。
Rhonda Patrick:
是啊，嗯，我个人认为桑拿本身，关键在热应激。而我通常被问到的问题是：红外桑拿还是普通桑拿？这中间也有些差别。也许你说的那种带红光的，正是红外桑拿。红外桑拿最高只能到大约 140 华氏度。所以我刚才提到，那些研究用的是约 174 华氏度。因此你确实得待更长一段时间。
Rhonda Patrick:
不过，日本也出来过一些研究，他们用红外桑拿，有一整套方案，叫 Waon therapy，让人进红外桑拿房，用毛巾把人裹起来，保温 X 那么久。所以整套方案最终长达一小时。但再说一次，那是 140 华氏度，所以是红外桑拿，而且已显示能改善多种冠心病及心脏相关病症，确实有一些改善。所以显然有证据表明红外桑拿对心血管健康可能有益。
Rhonda Patrick:
我在公婆家用过很多次红外桑拿，他们有一间红外桑拿。我得把它开大好一阵子直到顶格，然后至少得在里面坐一小时。我确实出很多汗。还有一件我们没聊到的事。你确实会通过汗液排出一些重金属。有些重金属主要通过汗液排出，另一些则通过尿液。比如镉（cadmium），进桑拿时经汗液排出的镉大约有 125 倍的增加。还有铅（lead），大概是 17 倍，排出量更高。另一个是铝（aluminum），大约高 4 倍。
Rhonda Patrick:
所以红外桑拿，你也会出很多汗。这是因为主要差别在于，你是通过热辐射、而不是周围空气来把身体加热的。好比标准桑拿是个加热器，加热器把空气加热，你就是这样把自己加热的。所以机制上有一点不同。我更偏爱普通桑拿。现有大多数数据来自热应激本身，比如你在里面时心率在升高，你感觉很热，你在获得那种心血管……
Rhonda Patrick:
我是说，那正是你在热桑拿里感受到的东西。而对我来说，在红外桑拿里要花很长时间才有这感觉，我到最后才得到它。但我确实认为红外也有一些好处。而且它们更便宜，火灾隐患也更小。不过再说一次，我认为与普通桑拿相比，热水浴是热应激的一种不错的替代方式。
Andrew Huberman:
太好了。这个回答真的很有帮助。像我说的，我用红光，但不在桑拿里用。也谢谢你提醒我们所有这些研究主要采用的那个 174 华氏度阈值。我们聊了很广，但我还是想再谢谢你。讲得极其透彻，也极具信息量。我的笔记看上去总有点像是一只完全不懂英语的猕猴画出来的，但我能辨认出来，可以告诉你，我打算往现有方案里至少加 10 项，而且我会有很多问题，所以先为此道个歉。不过代表听众，也代表我自己，非常感谢你抽出时间。我学到了一大堆。
Rhonda Patrick:
我的荣幸。谢谢邀请我上节目。这真是一场特别棒的对话，所以我非常享受。
Andrew Huberman:
下次再来一次。
Rhonda Patrick:
当然。
Andrew Huberman:
好。感谢你加入我与 Rhonda Patrick 博士的这期对谈。希望你觉得它和我一样既有趣又可实操。再说一次，如果你想更多了解 Patrick 博士的工作，可以订阅她的 newsletter。想收听她出色的播客，请访问 foundmyfitness.com。你会在那里找到 newsletter 以及播客的链接。也可以直接在 YouTube 上的 FoundMyFitness、Apple 上的 FoundMyFitness，或者 Spotify 上的 FoundMyFitness 找到播客。再说一次，newsletter 地址是 foundmyfitness.com/newsletter。
Andrew Huberman:
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Andrew Huberman:
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Andrew Huberman:
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