有益健康与长寿的微量营养素 | Rhonda Patrick 博士

本期节目围绕对大脑与身体健康至关重要的几大类微量营养素展开，Huberman 坦言在讨论开始前，他们所涵盖的类别里他只了解其中一类，而且全程都听得全神贯注。他还特别提到行为方案——桑拿，以及利用热与冷来改善代谢、延寿和心血管健康——以及这些手段如何能与补充剂方案和营养方案相互配合。Patrick 被介绍为一名播客主播，也是线粒体、代谢、应激以及大脑与身体健康方面的教育者，同时是 Found My Fitness 的主持人。

Huberman 介绍 Patrick 受过细胞生物学的正规训练，研究线粒体代谢、细胞凋亡（整个生命周期中在大脑和身体里自然发生的、健康的细胞死亡）与癌症生物学之间的联系，随后又师从 Bruce Ames 博士做博士后，研究微量营养素——维生素和矿物质——如何影响代谢、炎症、DNA 损伤和衰老过程。他提到她发表在《Science》《Nature Cell Biology》《Trends In Cell Biology》和《FASEB》上具有里程碑意义的综述文章与原创研究。

实质性的起点是 Huberman 提出的一个难题：温度是一种强大的生物刺激，冷能促进代谢和棕色脂肪增加，然而热似乎也能做到许多相同的事。他想弄明白，刻意冷暴露带来的不适与热带来的不适是否可能锚定在同一条通路上，并追问：刻意置身于冷环境与置身于热环境分别会发生什么，希望能借此达成某种趋同的理解。

Patrick 退回到一个更宏观的原则：间歇性地给自己施加挑战——无论是通过冷或热这类温度变化、体力活动这类其他应激源，还是植物中存在的膳食化合物，比如多酚或黄烷醇。她把人类描述成在演化中形成了间歇性挑战自身的机制——在 Instacart 出现之前、在工业革命之前，狩猎采集需要活动和体能——并把热量限制或间歇性禁食、食物匮乏以及食用植物都列为另外几类能激活体内遗传通路的间歇性挑战。

人类，我们在演化中形成了间歇性挑战自身的机制。

这些通常被称为应激反应通路，而 Patrick 强调的是交叉对话（crosstalk）：某一种应激源激活的通路，不仅帮助身体应对该应激源，还帮助应对正常代谢、正常免疫功能以及衰老所带来的应激。

她点出这个概念叫毒物兴奋效应（hormesis）——即少量带应激性的挑战，以一种总体净收益为正的方式激活应激反应通路——并列出可能的下游反应：强烈的抗氧化、抗炎反应，生成更多有助于组织内细胞再生的干细胞，以及自噬，即一个能清除细胞内垃圾（包括 DNA 片段和蛋白质聚集体）的过程。

这就是少量带应激性的挑战，它以一种有益、且总体净收益为正的方式激活这些应激反应通路

热休克蛋白就是具体的例子。它们的名字暗示着热，热也确实能非常强有力地激活它们，但 Patrick 指出，食用富含萝卜硫素（sulforaphane）的西兰花芽苗同样能激活它们。她把萝卜硫素描述为一种具毒物兴奋效应的化合物——或者用 David Sinclair 的说法，一种异源毒物兴奋效应（xenohormetic）化合物——它既能激活热休克蛋白，也能激活 Nrf2，即一条参与处理致癌物的强大解毒通路；热同样会激活 Nrf2。

重叠之处正是关键：冷也会激活热休克蛋白，只不过热的激活力度比冷更强。Patrick 把这种交叉对话作为解开 Huberman 那个难题的基础。

Huberman 从神经系统里作了个类比：生物系统只靠一小套通用的神经化学物质运作——并不存在分别供刷 Netflix、谈感情、忙工作的不同多巴胺——因此这套系统的职责就是接收五花八门的输入，甚至是未来未知的输入；他预计，今后出现的全新技术和其他应激源也会接入完全相同的这些通路。

Huberman 把网上的争论搁在一边——一边是纯肉食饮食派，声称植物想害死我们；另一边是关注地球、动物、也许还关注我们自身的植物性饮食派。相反，他提出一个假说：植物含有对我们不利的化合物，但少量摄入它们可能造就一种类似毒物兴奋效应的情形，于是就像过量的热或冷（能致我们于死地、杀死神经元）一样，只要作为间歇性挑战把剂量控制得当，它们就可能对我们有益。他称它们为一把非常锋利、需要有力驾驭的刀刃，并问 Patrick 认为它们对我们究竟是好是坏。

它们是一把非常锋利的刀刃，而我们要有力地驾驭它们。

Patrick 的回答是，要让这些化合物达到有毒程度几乎不可能：它们在植物中的生物利用度是依附于食物基质的，这与以补充剂形式摄入不同。她承认有例外——非洲某个人群只吃卷心菜，卷心菜里的致甲状腺肿物质加上碘缺乏会导致甲状腺肿；还有毒芹，会要人的命——但她坚持认为，晚餐吃自己那份西兰花是不会中毒的，这取决于具体是哪种植物，而且这类一概而论的说法并没有用，尽管博客圈偏偏偏爱它们，因为这种说法更省事、也耸动得多。

这些一概而论的说法，就是没有用。

话题转向饮食标签。两人都称自己是杂食者，Huberman 推测地球上大概 99% 的人都是杂食者，并怀疑这个数字不会低于 98。谈到肉食饮食，Patrick 说目前的证据大体上是轶事性的——可以作为一个起点，但人们往往一次性改变上千件事而自己没有意识到——所以我们其实并不真正清楚长期来看肉食饮食会带来什么；它们短期内可能有益，也可能因为排除了其他东西而有益，她最后承认存在很多种可能性。

我们其实并不真正清楚长期来看肉食饮食会带来什么

Patrick 最爱举的例子是萝卜硫素，她称它是 Nrf2 通路非常强效的激活剂。Nrf2 调控许多基因，包括与谷胱甘肽生成相关的基因，以及参与为我们从食物中接触到的化合物（比如杂环胺）解毒的基因。

她引用 GWA（全基因组关联）研究：人们拥有各种不同版本的基因，那些不具备能良好解毒杂环胺版本的人非常容易患结肠癌、癌症风险升高，但大量食用西兰花和十字花科蔬菜会抵消这种风险，因为萝卜硫素会激活谷胱甘肽转移酶和合成酶基因。

谷胱甘肽被描述为大脑、血管系统乃至基本上全身的一种主要抗氧化剂。Patrick 指出，西兰花芽苗——其萝卜硫素含量比西兰花高出多达一百倍——能激活大脑中的谷胱甘肽，并强调这一点是有人体证据的，Huberman 也跟着感叹这很了不起。

接下来是围绕制备的实用话题。Huberman 坦言吃生西兰花让他反感，便问这些营养素能否在烹调后保留下来。Patrick 解释说，萝卜硫素是由黑芥子硫苷（glucoraphanin）经黑芥子酶（myrosinase）这种酶生成的，而该酶对热敏感，所以烹调会在一定程度上降低萝卜硫素水平。她讲到几年前的一项研究：往煮熟的西兰花里加入一克磨碎的芥末籽粉——它同样含有黑芥子酶——能使萝卜硫素提高到四倍。

她自己的做法是轻微蒸一下西兰花，加一点 Kerrygold 黄油，再在上面撒上芥末籽粉；她提到这东西带一点冲味或辛香，如果尝不出那股冲味，就说明它已经过期了。

谈到补充剂，Patrick 承认她已转向补充萝卜硫素，但过去大约六个月里这方面做得很糟糕。她介绍了辣木（moringa），Jed Fahey 博士——被形容为萝卜硫素方面真正称得上专家的人，也是上过几次节目的朋友——认为它是萝卜硫素的近亲，能以类似方式激活 Nrf2 通路。她买的是 Kuli Kuli 辣木粉，声明自己与该品牌没有利益关联，并指出 Fahey 研究过这个具体品牌，因此就确实含有辣木、能激活 Nrf2 而言是有科学依据的；她会往自己的思慕雪里加满满一大汤匙。

她给出的依据涉及面很广：大脑和血浆中的谷胱甘肽、人体及白细胞中降低的 DNA 损伤，以及在中国（那里空气污染严重）开展的若干研究。她把 Nrf2 解释为一种转录因子，它结合到多种基因里的特定序列上，将它们开启，或在某些情况下关闭，从而调控解毒通路——包括针对苯这类空气传播致癌物的通路，苯存在于空气污染和香烟烟雾中。

她讲这在不止一项研究里得到重复：确实在服用西兰花芽苗提取物（是芽苗，不是种子）24 小时之后，人们就开始在尿液中排出大约 60% 的苯和丙烯醛，这类物质也来自熟食。她明确说，自己一时想不起西兰花芽苗提取物中萝卜硫素的剂量是多少。

Huberman 的体会是，植物含有对我们有益的化合物——不只是给我们施加应激，还会激活修复性通路——Patrick 补充说，我们的身体本该获得那种应激，这在不同动物之间是保守存在的，而在现代世界里我们面临一个难题：从未激活这些本该激活的应激反应通路。

我们从未激活这些本该激活的应激反应通路

Huberman 把这一类比延伸到多巴胺：多巴胺本身并没有错，问题在于无需努力就释放出的高水平——吸一条可卡因不费吹灰之力就带来大量多巴胺，相比之下，为拿到一个学位要苦读四年甚至更久——他把毒物兴奋效应理解为那些没能杀死我们的、会让我们更强的一个实例：间歇性挑战会由修复性化合物给予回报。

毒物兴奋效应，看起来确实就是那些没能杀死我们的、会让我们更强的一个实例。

Patrick 补上一个动物研究的例子：先用萝卜硫素做预处理，再让动物暴露于缺氧或某种诱导的缺血性中风状态，会让它们的应激反应通路提前进入准备状态，于是结果比那些 48 小时前没有摄入萝卜硫素的动物好得多。她说这已在多项用萝卜硫素做的动物研究中得到显示，且特别体现在大脑里，并提到 Mark Mattson 博士——常被视作间歇性禁食之王，但其实是位神经科学家，发表过一些成果，也谈论萝卜硫素。

Huberman 发表看法说，90% 或更多的创伤性脑损伤来自建筑施工和居家意外，橄榄球运动员、冰球运动员和武术运动员只占患 TBI（创伤性脑损伤）及各类脑震荡人群的极小一部分，而在这些群体内部，75% 或更多的人经历过这类损伤。他说这一直是个棘手的问题，因为当有人问脑震荡该怎么办时，除了告诉他们睡好、吃好、运动之外，我们其实拿不出什么办法。

Patrick 称 TBI 很可怕但也很有意思，因为它简直就是实时的、可被加速也便于研究的大脑衰老，而且与阿尔茨海默病、痴呆以及这类神经退行性疾病有大量重叠。她说围绕 TBI 与萝卜硫素已有一些动物研究，大多是预处理而非治疗。

谈到保护作用可能适用于哪些部位，她说 Nrf2 的表达相当普遍——肺、浆细胞、肝脏和神经元里都有——而且动物研究很多，不过她尽量偏向人体研究，因为相关性高得多。她给出的具体人体数字是：补充西兰花芽苗粉之后，人体血细胞中的 DNA 损伤降低了 24% 或 34%，这来自她 2016 年做的一段视频，具体数值她已记不清了。

她还指出，随机对照试验已显示它有助于治疗自闭症及自闭症症状，并认为这确实与氧化应激和谷胱甘肽有关，而这一点对 TBI 治疗会有意义——但她明确表示，尚未有实证显示它对该治疗有帮助，有人可以去做那项研究，她认为这属于容易摘取的果实、应该去做；而且至少有一项初步研究表明，人体摄入萝卜硫素后大脑中的谷胱甘肽会增加。Huberman 称大脑这一点非常令人安心，因为不少补充剂化合物无法穿过血脑屏障，或者会被代谢掉，以至于瓶身上标注的成分对于细胞实际经历的东西几乎变得无关紧要。

尚未有实证显示那对治疗有帮助

被问到她心目中对大脑和身体最顶级的营养素时，Patrick 点名的是存在于鱼类、冷水鱼和多脂鱼中的海洋 omega-3 脂肪酸。她列出三种脂肪酸：来自植物来源的 ALA（alpha-linolenic acid，α-亚麻酸的简称）、二十碳五烯酸即 EPA，以及二十二碳六烯酸即 DHA。

磷虾油与鱼油补充剂之争引出一个化学上的区别。磷虾主要提供的是磷脂形式的 DHA 和 EPA——即一种磷脂酰胆碱型 omega-3 脂肪酸——而高品质的鱼油补充剂则是甘油三酯形式，带一个甘油骨架和三条连接其上的脂肪酸。较低品质的鱼油是乙酯形式，净化时让油通过层析柱、把脂肪酸从甘油骨架上切下来，之后不再重新酯化更省事也更便宜；它的生物利用度没那么高，而且如果不随餐服用，你基本上根本吸收不了多少。高端品牌会拿甘油三酯形式做卖点，而乙酯形式被描述为并不差，只是要随餐服用。