精华版：设定与实现目标的工具 | Emily Balcetis 博士

Emily Balcetis 博士：欢迎收听 Huberman Lab 精华版。在这里，我们重温过往节目，提炼其中最有力、最可操作、以科学为依据的工具，用于心理健康、身体健康和表现提升。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。下面是我与 Emily Balcetis 博士的对谈。好，谢谢你来到节目。

Andrew Huberman：我很荣幸。

Emily Balcetis 博士：是啊。我期待这次对话很久了，因为作为一名视觉科学家，我同时也非常关注现实生活中的工具、目标设定和动机，而你的研究恰好正落在这些兴趣的交汇点上。先开个头吧，你能不能简单讲讲目标设定和目标提取？视觉和动机到底是怎么回事？这两者是如何联系起来的？

Andrew Huberman：好的，当然。心理学家问人们：“你在做些什么来帮助自己推进目标？”大家会说出各种各样的答案。其中有几种总是排在最前面：给自己打气，或者“我提醒自己做好这件事有多重要”，又或者到处贴便利贴，不断催促自己该做什么。这些都需要投入大量时间、精力和决心，所以人们会倦怠也就不足为奇了，对吧？刚设定目标时，为之努力是令人兴奋的。你可能会取得一些初步进展，但最终，我们往往还没走到一半，事情就变得真实而艰难起来，然后我们就半途而废了。于是我和我的团队开始思考：有哪些策略不需要那么费力，可以自动化运行，能够利用我们自身、身体内部、头脑中已经在发生的过程，从而可能克服其中某个挑战？就在那时，我们开始把目光落在视觉这个想法上。我们想，你知道吗？有些策略可以让我们用不同的方式看世界，而且可以自动化，或许能帮助我们克服一些障碍、推进目标，甚至可能真的看见以前看不见的机会。

Emily Balcetis 博士：你在这个领域发表过不少研究，或许你可以重点讲讲其中一些较重要的发现，关于人们如何调整自己的视觉，从而更快、更高效地实现目标。

Andrew Huberman：我们开始思考：对人们来说最重要、同时也最让他们挣扎的目标是什么？无论你在哪里看、问谁、什么时候问，人们的头号目标都与健康有关，对吧？所以我最先做的事情之一就是去布鲁克林。纽约市各区周边有好几座军械库，其中布鲁克林那座如今成了一家 YMCA。有人邀请我去，是一位物理治疗师，他说：“嘿，你应该来看看这里在发生什么。你对运动感兴趣，又在努力寻找帮助人们的新方法、可以加入他们工具箱的新策略，我觉得你会在这里遇到一些在训练的有意思的人。”结果，他们是世界上跑得最快的一批人。在我到那里之前的上一届奥运会上，其中一人赢得了 400 米金牌。我当时想，这些人在跑步时，我敢打赌他们对周围发生的一切都高度敏感。他们相对于对手处在什么位置？周边视野里发生了什么？侧面情况如何？谁在他们后面？谁在他们前面？他们大概在任何时刻都拥有这种全局感知、这种全局视觉规划，这可能就是他们成为精英的原因。所以当我开始问他们：“是这样吗？你们真的会关注周围的情况、身后的情况、侧面的情况吗？”他们说：“不会。”所有人都说：“不会，而且有时候我那样做反而是个错误。”这让我很惊讶。这完全违背了我对他们成功原因的直觉。他们说的恰恰相反：他们高度专注。他们采用一种收窄的注意焦点，几乎就像一束聚光灯照在一个目标上。在跑短距离时，这个目标可能就是字面意义上的终点线，他们要冲过的那条线。如果是更长的距离，他们会设定子目标，比如前面某个他们想超过的人穿的短裤，或者选择某个稳定的地标，比如一块他们会经过的标牌。就像一束聚光灯只照在那上面，或者他们脸侧戴着眼罩。那是他们唯一关注的东西。我想，噢，这是我们可以研究一下的东西，对吧？他们是精英，是有成就的人。于是我们开始思考：好，那不是竞技跑者的人呢？这是一种我们能教给人们的策略吗？答案是肯定的。你可以告诉人们这些奥运运动员在做什么。想象有一束聚光灯只照在一个目标上。选择前方某样东西，比如两个街区外你刚好能看见的停车标志。再想象你戴着眼罩，这样你就不会真正去注意路过的行人、建筑、垃圾桶或路上的卡车。把这些屏蔽掉，专注于那个目标，直到抵达它，然后再选择下一个。对吧？某种程度上重新校准，选定下一个目标。我们最早做的研究之一，就是教授这种策略，并将其与另一组进行对照比较，我们对那一组说：“就自然地四处看。你可能会看到前方的终点线，周边也有一些东西。你的眼睛想怎么看都行，你觉得怎样最有效，就随意那样做，然后告诉我们你在看什么。”接着我们给他们设了一条终点线。我们设计了一种有一定难度但可以完成的练习。我们给他们戴上约占体重 15% 的脚踝负重，让他们抬高膝盖，以高抬腿的方式走向终点线。这对他们来说有一定挑战，但我们告诉他们这是整体健康和体能的一项指标。其中一些人收窄了注意焦点，另一些人则看得更开阔或更自然。我们发现，那些接受我们训练的人，也就是做这种中等难度练习的普通人，移动速度快了 27%。他们能更快完成练习，并且他们说疼痛感减少了 17%。所有人所处的情况大致相同，但他们的体验却截然不同。所以我们对此非常兴奋，对吧？因为这意味着这种策略可以用在非精英运动员身上。它很容易被采纳。一次简短的训练就能教会人们用不同的方式看世界。再说一次，这种收窄的注意与他们自然状态下的做法，也就是对照组的做法不同，但它带来了很大的结果差异。它显著改变了他们投入练习的方式。

Emily Balcetis 博士：他们是聚焦在一个特定的点上，还是目标的整个水平线上？因为终点线毕竟是一条线。

Andrew Huberman：在我们对人们的访谈中，也就是我们那些焦点小组式的研究里，似乎更像是一个圆形的点，而这实际上也正是我们在教人们、训练人们去做的。所以与其宽泛地从左到右扫视一条线，我们鼓励他们想象一圈光照在某个目标上。当然，终点线是一条线，但如果他们待在自己的跑道上，如果他们在田径场上，你可以想象有一个光圈只照在他们在自己跑道内将要越过终点线的那个位置；如果目标是一个停车标志，你可以想象一圈光照亮它。这就是我们教人们使用的方法，而这似乎能有效地维持专注，而不是被周边视野牵引过去。历史上有一些了不起的人、一些跑者，比如 Joan Benoit Samuelson。她是最早的女子马拉松选手之一，赢过多场马拉松。她是加拿大人。我想她一生赢过，如有错误请指正，10 场马拉松。她谈到自己不会采用那种宽广但不深、不高的注意焦点。她说她会找到“我前面某个人的短裤”，专注于那条短裤直到超过对方，然后重新设定目标。

Emily Balcetis 博士：我想先短暂休息一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保睡个好觉的最佳方法之一，是确保睡眠环境的温度合适。这是因为，要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。而要醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约一到三度。Eight Sleep 会根据你的个人需求，在整个夜间自动调节床的温度。我已经在 Eight Sleep 床垫套上睡了将近五年，它彻底改变并提升了我的睡眠质量。最新的 Eight Sleep 型号是 Pod 5。这就是我现在在用的，我非常喜欢。它有许多出色的功能。比如，Pod 5 有一个名为 Autopilot 的功能，这是一个 AI 引擎，它会学习你的睡眠模式，然后在不同睡眠阶段调整睡眠环境的温度。如果你打鼾，它甚至会抬高你的头部，还会做出其他调整来优化你的睡眠。如果你想试试 Eight Sleep，请访问 eightsleep.com/huberman，新款 Pod 5 最高可优惠 350 美元。Eight Sleep 可配送至全球许多国家，包括墨西哥和阿联酋。再说一次，访问 eightsleep.com/huberman，最高可省 350 美元。我脑子里最迫切的问题是：我们、我、我们所有人，能否用这种策略把起跑线当作目标点？因为对很多人来说，问题不在于从起点到终点，而在于走到起点。另外，是否有任何生理学依据，或者应该说生理变化，能够反映这样一个想法：也许仅仅在视觉上聚焦于起跑线，实际上会让我更兴奋，而不是让我更不愿意付出努力？

Andrew Huberman：嗯。确实有视觉科学与目标设定的最初阶段紧密相关，也就是首先确定目标是什么并迈出最初几步。很多人惯用的涉及视觉的策略是愿景板、梦想板或便利贴，对吧？他们在为自己想要实现的东西创造某种视觉呈现。几乎就像一本剪贴簿，收集能反映你想要达到的状态的视觉图标来激励自己。这是一种非常常见的策略。它对于明确你想要什么很有效，但对于帮助你达成目标、把事情做成，可能实际上并不有效。所以我在纽约大学的同事们探究了：为什么？为什么会这样？为什么仅仅思考你在人生中想要什么，并以某种方式代入那种处境，想象如果我能完成清单上的一切，我的生活会是什么样子，为什么这不起作用？首先，它有效吗？答案是否定的。那为什么无效呢？这些同事，也就是 Gabriele Oettingen 和她的研究团队发现，反复梦想或想象当我完成 X、Y 和 Z 时我的生活会有多美好，这就像目标已被满足一样。我已经明确了我想要什么。我已经体验过它，哪怕只是以想象的方式。我已经有了想象这件事完成后生活会多么美好的积极体验，于是人们开始有点躺在功劳簿上。她实际测量了收缩压和心率，他们发现，那些这样做的人，也就是经历那种想象“当我完成 X、Y 和 Z 时生活会多么美好”的人，他们的收缩压，也就是血压读数中下面那个数字，会下降。我当然很支持寻找放松的方法，但动机科学家知道，收缩压实际上是身体准备好起身行动、去做某事的一个指标。这可以是出去散步、出去跑步、去健身房。也可以是做数学题之类的事情，对吧？即使只是脑力上的事情，在预期身体或大脑需要做某件事、迈出目标的第一步时，收缩压实际上也会上升。这就帮助我们理解：好，如果我刚做了这个梦想板、这个愿景板，把自己在心理上置于目标已被满足的状态，为什么血压下降是坏事？因为这意味着你的身体放松下来了。就好像在说：好，很好，我刚完成了一件挺重大的事。我现在实际上没有准备好的生理资源，去立刻迈出第一步、为此做点什么。所以，这对动机科学家来说是一个相当重大的发现：制作这些梦想板、愿景板或待办清单，实际上可能适得其反，因为这件事本身就是目标的建立和目标的满足，然后人们会可以理解地给自己一些时间去享受那种积极体验。

Emily Balcetis 博士：你说的这一切，同样与我们对动机相关的多巴胺回路生理学的认识一致。我有个好朋友，也许是巧合，也许不是，他是一所知名大学的心脏病专家。他说，人们在写书和完成书稿方面犯的主要错误之一是，他们会告诉别人自己要写一本书，别人会说：“噢，你一定要写一本书。大家都会喜欢你的书的。”结果他们最终从来没写出来。他的理论是，他们获得了如此多的多巴胺奖励——

Andrew Huberman：哇

Emily Balcetis 博士：……来自那种即时反馈，同时又完全免于让这本书受到批评——

Andrew Huberman：是啊

Emily Balcetis 博士：……以至于他们永远不会写那本书。我相信这有例外，但我想这引出了一个问题：更好的策略是什么？

Andrew Huberman：是的。我并不是说喜欢制作梦想板的人应该停止这样做，但目标设定的过程不应该止步于阐明目标是什么。所以在我们试图弄清楚我们想做什么、我对未来的愿景是什么的同一时刻，在那些规划环节中，我们需要同时思考另外几件事。其一是：我们要怎样到达那里？把它从抽象中拿出来，从这种理想化的视觉图像中拿出来，开始思考实际的日常。我们需要把它拆解成更可管理的目标，不只是我的十年计划，还有我的两周计划。接下来两周，以及再之后的两周，我能完成什么，从而让我走上正确的轨道？规划大局，抽象地思考大局，但同时也要把它更具体地拆解。这大概不令人意外，但它是目标设定过程中的一个重要方面。然后，同样是我系里的 Gabriele Oettingen，她发现了目标设定过程中必须经历的第三个阶段，这个阶段常常被忽视或低估，那就是思考阻碍你成功的障碍。从长远来看，这实际上有助于提升动机。有时人们觉得这违反直觉。你是说：“如果我想提升动机、拥有更多动机，那我就需要去想这件事会有多难、我会以哪些方式失败？”因为这就像在实际遇到之前，提前想好 B 计划、C 计划、D 计划。如果你在一艘船上，船开始下沉，那可不是你开始找救生衣的时候。你应该早就知道救生衣在哪里，这样就可以马上去拿。目标设定也是一样：你要知道我在朝什么努力、我要如何到达那里，以及如果我遇到这个障碍，我会怎么应对。你可能永远不会遇到那个障碍，但如果遇到了，你很可能时间紧迫、资源匮乏，也许还会经历一种劫持大脑的焦虑，以至于你无法以最佳的判断和决策水平运作。你希望已经准备好可以立即执行的下一步，这样就能直接行动，对吧？我们在危机模式下不会做出最好的思考。但如果我们已经提前动用资源想出了 B 计划或 C 计划，我们就不必那样做。Michael Phelps，了不起的运动员，对吧？这是他和他的教练经常纳入训练中的东西。回到 2008 年，那是他第一次在国际舞台上大放异彩。那是北京奥运会。Michael Phelps 即将完成奥运会历史上从未有人做到的事情，那就是在单届奥运会上赢得八枚金牌。在这个故事发生时，他已经赢得了七枚，摆在他面前的只剩 200 米蝶泳，之后他就能做到无人做到过的事，赢得第八枚金牌。而蝶泳是他的强项。这本该很容易，根本不用多想。他会赢下这场比赛。他会打破奥运历史。他一跳进泳池，泳镜就开始漏水，等他游完三个泳池长度，只需转身游回起点线／终点线，回到池边时，他的泳镜已经完全灌满了水，他是在盲游。换作我早就慌了。我会沉到泳池底。说实话，我根本就不会在泳池里。我不是游泳运动员，肯定也不会参加奥运会。但对他来说，他没有慌。那并不是一个恐慌的时刻，而换作几乎任何其他人处在那种情况下，很可能都会恐慌，因为他已经预先设想过那种可能的失败。他提前想象过那个障碍降临到自己身上，而且不只是想象，还进行了练习。我们会怎么做？他经常练习在泳镜没有完全戴牢的情况下游泳。他的教练出了名地会把泳镜从他头上扯下来，摔在地上，也许是为了戏剧效果之类的，这样他在训练中甚至连泳镜都拿不到。所以，因为他预先设想过这种可能性及其解决办法，如果我的泳镜开始漏水，那么我就会，在他的情况下是开始数划水次数，然后我就能撑过去。他确切地知道从泳池一端游到另一端需要多少次划水。他开始数自己的划水次数。他赢下了那场 200 米蝶泳比赛。他赢得了第八枚金牌，之后在职业生涯中又赢得了 15 枚。我们也许不都是游泳运动员。我们也许不都追求奥运级别的表现。但我喜欢这个例子，因为我认为它有助于揭开这件事的神秘面纱，或者给我们提供另一种视角，让我们理解提前思考障碍、思考你的计划可能出错的两种、三种、四种方式为什么重要，以及它在动机上的原因：这样做实际上能有效帮助我们克服那些原本可能让我们认输放弃的障碍。所以我确实认为，把我们的视觉体验与我们用来实现目标的其他策略结合起来思考，蕴含着巨大的力量。

Emily Balcetis 博士：正如你们很多人所知，我服用 AG1 已经将近 15 年了。我早在 2012 年就发现了它，那时我还远没有播客，从那以后我每天都在服用。我开始服用它的原因，也是我至今仍在服用的原因，是因为据我所知，AG1 是市面上基础营养补充剂中质量最高、最全面的。它将维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原整合在一勺中，便于饮用，而且味道很好。它旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力等方面，方式是帮助填补你日常营养中可能存在的缺口。当然，每个人都应该努力吃营养丰富的天然食物。我自己每天都这样做。但我经常被问到：如果你只能服用一种补充剂，那会是什么？我的回答始终是 AG1，因为它对支持我身体健康、心理健康和表现的各个方面都非常关键。我从自己服用 AG1 的经历中知道这一点，也不断听到其他每天服用 AG1 的人这样说。如果你想试试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 获取特别优惠。限时期间，订阅 AG1 即可免费获得六个 AG1 旅行装和一瓶维生素 D3 K2。再说一次，访问 drinkag1（“1”为数字）.com/huberman，订阅即可获得六个免费旅行装和一瓶维生素 D3 K2。我有一个问题，说实话，我事先已经知道答案，但我很希望你给我们讲讲，体能差的人与体能好的人看待世界的方式有何不同，或者缺乏动机的人与高度有动机的人在视觉上如何看世界。也许你可以描述一下那项研究。我认为它特别重要，主要是因为，没错，它可能揭示了有动机与无动机、或体能好与体能差的人之间的生理或心理差异，但它也提供了一条弥补的路径。

Andrew Huberman：是的。在我的实验室，也在其他几个实验室，都有研究考察身体状态与视觉体验之间的关系。他们未必尝试把动机科学的元素整合进来，但他们想看看：视觉体验会不会随着我们身体的不同状态而变化？所以他们研究了经历慢性疲劳的人、老年人、超重的人，以及背着沉重背包、从而某种程度上被置于超重体验中的人。他们对环境的感知会发生什么变化？他们发现，对于超重的人、长期疲惫的人、年长而非年轻的人、背负额外重物的人，距离看起来更远。距离看起来更远，山坡看起来更陡。我们也做过一些这类研究，尝试给人们更多能量或剥夺他们的能量，看看这是否会改变他们对空间的感知。医学研究中经常这样做。你给某人服用药物，给另一人服用安慰剂，也就是糖丸，然后重要的是，在你分析完所有数据、结果揭晓“这些人服用的是药物、是活性成分”之前，没有人真正知道谁拿到了什么。心理学研究也是同样的思路。在这项研究中，我们做的是给人们喝 Kool-Aid，对一些人来说，那杯 Kool-Aid 是用糖调甜的，糖是真正含热量的物质，可以给他们提供能量。另一些人喝的 Kool-Aid 是用 Splenda 调甜的。所以，没错，它是甜的，但实际上没有任何热量。你并没有给人们能量，只是给了他们甜味的体验。当然，有些人非常擅长分辨什么是真糖、什么是 Splenda，但当你把它放进 Kool-Aid 这种味道相当冲的粉末饮料里时，它实际上对所有人都掩盖住了，没有人能分辨出来。我们让他们猜自己喝的是什么，事后对他们进行了测试，他们都猜错了。所以没有人能准确猜出自己的饮料是用什么调甜的，这一点很重要，因为他们处于科学家所说的盲法状态。他们不知道自己喝的是什么。我们给糖大约 10 到 15 分钟的代谢时间，并测量了他们的循环血糖水平，以确认我们确实给他们的身体提供了循环葡萄糖，即他们可能在下一项活动中使用的能量。而且研究人员同样不知道自己刚才给的是糖还是 Splenda。然后我们让人们估计距离。所以我们给一些人更多能量，另一些人则保持在他们的正常水平。我们发现，那些在毫不知情的情况下、通过喝用糖调甜的 Kool-Aid 而获得更多能量的人，会觉得他们的空间更紧凑。那种距离更近的视觉错觉被诱发了。他们觉得自己的终点线，同样是在运动任务的情境中，离他们更近。所以，正如其他那些生理学实验室、视觉科学生理学实验室发现的那样，长期疲惫的人、觉得自己没那么多能量的人，或者身体负重、在环境中移动成本更高的人会有那种体验，我们也能为人们创造出那种体验。我们做了一个实验版本：如果你有更多能量，世界看起来就更容易。到终点线的距离看起来没那么远。所以这是我们得到的部分实验证据，表明人的身体状态确实会影响其视觉体验。我是一名动机研究者，所以对我来说，最大的问题是：那么这项研究的意义是什么？除了展示身体、眼睛和视觉体验之间的这种联系之外？我们认为，这是人们在运动时遇到困难的根本原因之一。当你的身体由于其身体状态而在空间中移动确实更困难时，你可能会说：“那他们为什么不直接去运动呢？”因为在他们眼中，世界看起来更难。因为医生让他们走的那段距离，或者伴侣鼓励他们走的那段距离，或者因为有人告诉他们对健康有益而应该去爬的那座山，在他们看来比在身体更健康的人看来更有挑战性。如果它看起来是那样，如果它看起来更难，如果感觉上可能更难，那么从心理上讲，我们知道它就是更难。当你在心理上、精神上为那种失败体验做好了铺垫，比如“我不知道自己是否有足够的资源把这件事做完。这看起来真的很难”，那么在动机上，你已经处在一个让这项任务对你而言更接近不可能的位置。所以综合起来，我们知道的是：那些身体状况可能让运动更具挑战的人，正在以更具挑战性的方式看世界，而这会产生下游的动机和心理效应，使他们一开始就不太可能尝试承担这项任务，或者会比其他人体验到更大的难度。

Emily Balcetis 博士：不过，解决办法是一样的吗？也就是说，如果教这些人调整他们的视觉目标线，或者设定——

Andrew Huberman：嗯

Emily Balcetis 博士：……一束视觉聚光灯，照在——

Andrew Huberman：是的

Emily Balcetis 博士：……一个中间目标上，他们能否克服一部分仅仅因为感知偏差而面临的挑战？

Andrew Huberman：能。在我们所做的所有考察这种收窄注意焦点与运动表现改善之间关系的研究中，我们都没有发现它只对身材好的人有效，或者对身材差的人适得其反。它对每个人都有效。这是每个人都能采用的策略，因为它仅仅关乎你把注意资源分配给什么？你忽略什么，又聚焦于什么？这在视觉上会对每个人诱发同样的错觉，无论你是超重还是处于目标体重，无论你还在努力达到目标，还是已经达到了自己想要的状态。这种视觉错觉可以在每个人身上被诱发，并且会产生同类的结果。

Emily Balcetis 博士：有没有研究考察肾上腺素（adrenaline 或 epinephrine）或其他兴奋剂如何影响动机？

Andrew Huberman：如果你实际上在生理上更加唤起，或者更亢奋之类的——

Emily Balcetis 博士：嗯

Andrew Huberman：……更兴奋，或者你只是认为自己是这样——

Emily Balcetis 博士：是的

Andrew Huberman：……在我们的研究中，我们发现它们的作用方式是一样的。它们能产生同类的结果。我喜欢这一点，因为它告诉我们，你实际上可以改变身体状态来诱发这类体验，或者你也可以只是这样认为。你可以骗过自己。你可以对自己施加安慰剂效应，产生同样的效果。我 12 年前不得不戒掉咖啡，并不是因为任何——

Emily Balcetis 博士：真遗憾

Andrew Huberman：……我很喜欢它的味道。

Emily Balcetis 博士：是啊。

Andrew Huberman：所以低因咖啡是我的最爱。但我不能喝含咖啡因的，因为它对我并没有起到它对很多其他人的那种作用，比如让我感觉更有精力、更清醒。我只会出汗、发抖、焦虑，而且无法集中注意力。碰巧我嫁的人也是这样。他也不能喝咖啡因，但很喜欢咖啡的味道。有趣的是，我们俩早上都必须喝咖啡，才觉得自己准备好开始这一天了。所以这就是我们日常习惯之类的一部分，要有那种味道、那种感觉，才觉得自己准备好迎接这一天了，尽管，是的，低因咖啡里仍然含有一些咖啡因，但我们喝得并不多，大概不足以真正在体内产生咖啡因的效果。但我们在心理上欺骗自己，去做那件在过去曾经对我们俩都管用的事情。

Emily Balcetis 博士：我想稍作休息，感谢我们的赞助商 BetterHelp。BetterHelp 提供完全在线进行、由持证治疗师提供的专业心理治疗。我接受心理治疗已经很长时间了，我可以告诉你，它很像体能锻炼。有些日子我想去做，有些日子我不想去做。但每次结束一次治疗，无一例外，我都会感觉更好，并且知道这段时间花得很值。通常，结束一次治疗时，我会获得一个有价值的洞见，或者对我一直在处理的某件事有了新的视角，无论是关于工作、人际关系、个人生活，还是仅仅是我与自己的关系。有效的心理治疗能带来非常多的益处。这不只是我个人的经验，有大量临床研究支持这一点。BetterHelp 让你很容易找到一位专业治疗师，帮助你获得有效治疗所带来的益处，而且确实有效。基于超过 170 万条客户评价，BetterHelp 的实时咨询平均评分为 4.9 分（满分 5 分）。此外，由于 BetterHelp 完全在线进行，它极其节省时间。你只需登录，就可以开始咨询。如果你想试试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 的折扣。再说一遍，网址是 betterhelp.com/huberman。我想问问其他类型的目标，也就是非身体方面的目标。有没有什么例子或策略，可以帮助人们更好地应对学业、工作这类认知方面的目标——

Andrew Huberman：嗯

Emily Balcetis 博士：……但又不属于健身和运动领域的目标？

Andrew Huberman：当然有。几年前我在写这本书的时候，也有了一个孩子。就在我有机会把所有这些研究整合起来的同一个月，我的儿子出生了。我开始意识到，自从他来了以后，我变得无趣多了。他很迷人，但我每天就是换尿布、喂他，仅此而已。有人来家里，会问：“最近怎么样？过得好吗？跟我说说你生活里有什么新鲜事。”而我能聊的全是些无聊的事，我觉得自己已经迷失了。我过去一直以自己那些疯狂的冒险和给自己惹上的麻烦为傲，而且我很会讲故事。可他一来到这个世界，这一切突然就消失了，因为他成了我的全世界。于是我开始想：“我得找回一些酷劲儿，如果我曾经有过的话，但我得变成一个比现在看起来更酷的人。”所以我决定要学打鼓，要当一个只有一首成名曲的摇滚鼓手。这就是我在儿子出生的同时给自己定下的目标，而那时我也正在思考目标设定，思考如何提升我自己以及我们所有人在面对相当大的障碍时完成任务的能力。所以我有机会在自己身上实践我们正在讨论的所有这些技巧，亲自去验证。当我告诉别人：“嘿，试试这个方法，比如收窄注意力的焦点。这对成为更好的鼓手这类事情有帮助吗？”答案是肯定的，这些策略至少有时、在某些情况下对我有效，而且对那些把它们用在其他并非关于锻炼的目标上的人也有效。我发现特别有帮助的一点是克服我糟糕的记忆，因为每个人的记忆都是有缺陷的。每个人对过去的认知都多少有些扭曲。它可能比我们应得的更偏正面，也可能更偏负面。当你回顾过去的某件事时，如果你觉得脑海中最突出的是你犯过的错误、你的社交失礼，或者你在工作中遇到的挑战，比如和老板或同事闹出了麻烦。如果在你脑海中真正突出的是这些，或者是所有这些可能性中好的一面，那我们很可能并没有正确地认识世界。而这是我们的大脑进化出来的结果：给我们一种有缺陷的记忆，会弱化一些细节、强化另一些细节，而不是准确精确地编码、记住并回忆起我们经历过的一切。当涉及评估我们自己的目标进展时，这就成了一个问题。当我们想当自己的会计师，试图判断自己做得怎么样时：如果我想成为一名鼓手，我能否在某个时间点之前、在时间用完之前达到目标？我能做到吗？我想，不管他们想不想当鼓手，很多人都能对这种经历产生共鸣。试图判断这个轨迹、这个进展速度，能否在某个时间之前完成任务？我能在夏天之前练出穿泳装的好身材吗？或者到 65 岁时我能存够退休的钱吗？对于这些涉及时间、有截止期限的目标，我们确实会花时间评估自己的轨迹。而如果我们只依赖记忆，我们很可能会把这个轨迹评估得很糟糕，没法知道自己是否按进度朝截止期限推进。我在思考“我真的能学会这首歌吗？”的时候，发现情况正是如此。我知道我的进度很可能比任何其他人都要慢得多，但为了给自己一个截止期限和一个承诺，我决定办一场演出。我要邀请我认识的所有人，还有我不认识的人，为他们演奏我的那一首歌。所以在弄清楚“我能不能完成这场演出”的过程中，我发出了邀请。日期已经定了。人们会来听我的那一首歌。愿上帝保佑他们。结果会怎样？那种感觉糟透了。我就是觉得自己没有任何进步，因为实际上还有很多更紧迫的事情。孩子确实需要喂。我确实得去上班。编辑在催这本书的下一稿，而这些事会优先处理，就像很多人一样，即使你有一个已经承诺并且已经排上日程的目标，各种事情还是会占用你的精力。所以我对这个目标一直有一种挥之不去的焦虑，这个目标需要的——不一定是每天练习，但这种目标是没法临时突击的。它确实需要在一段持续的时间里投入。于是我一直有一种挥之不去的焦虑，觉得自己进步得不够，但那是因为我依赖自己的记忆和大脑去回忆：你练了多少次？上次练习时是什么样的？两周前你尝试演奏这一段或这个即兴段落时是什么样的？从那以后你有进步吗？我的感觉就是：没有，我练得不够。我不记得上次是什么时候弹的，但肯定感觉不到自己有任何进步。然后我想，你知道吗？我应该停止依赖我的大脑来告诉我自己处在什么位置、是不是在上升曲线上。我需要看数据。我热爱数据。科学家都热爱数据。于是我开始收集关于自己的数据。我下载了一个朋友跟我说过的应用，叫 Reporter。这类东西有很多。基本上，它就是让你的手机随机提醒你，问你任何你想让手机问的问题。它会记录你的回答。你可以下载数据。你可以做出漂亮的图表，看看我的变化，以及我随着时间推移是如何回答这些问题的。我就这样做了一个月。我让手机每天问我几次：“自从上次我问你之后，你练习了吗？”手机问：“你练习了吗？”大多数时候答案是没有，如果是有，它就会接着问几个其他问题，比如：你练得怎么样？你感觉如何？现在勾选几个不同的情绪词，描述你演奏时的体验。我这样做了一个月。一个月后，我走进办公室，下载了数据，在看数字之前先盘点了一下：我觉得自己过去一个月表现得怎么样？我的想法是：和其他每个月一样。我其实没有什么进展。是的，我练习了，但我仍然感觉很糟糕。但我从数据中发现，我的记忆完全错了。实际上我练习的次数比我记得的多得多，而当我看我使用的情绪词时，呈现出明显的上升轨迹。是的，我确实哭过。这部分我没有记错，也不是我编的。但到那个月底，我得到了我丈夫的称赞，他其实是一名鼓手，他说：“嘿，还不算太糟。”说了这么多，就是想说，我需要收集关于自己的数据，并客观、准确、完整地审视它，因为我的大脑没有替我做到这一点。下载数据、查看我真实经历的这种视觉体验，让我在试图评估自己的进展轨迹时有了更好的洞察。我成了一个更准确的、为自己的进展记账的会计师，而这对于设定目标或在需要时重新设定目标非常重要，因为你需要根据还剩下多少事情要做、还有多少时间来做这些事来进行校准。

Emily Balcetis 博士：太棒了。你为我们提供了大量关于机制的、概念性的和实用的信息。所以我代表很多人说一声谢谢，感谢你在照顾孩子、运营实验室和在大学授课的繁忙日程中抽出时间，我们希望能再次邀请你来。

Andrew Huberman：非常感谢。这是一次很棒的对话。

Emily Balcetis 博士：谢谢你。

Andrew Huberman：谢谢。

“我觉得我没法做你的朋友。”Isabella 说。Rebecca 的心一沉。这是真实的 Hinge 情侣 Isabella 和 Rebecca 的爱情故事，由我 Tembi Denton-Hurst 撰写并朗读。现在就来收听这本免费有声书吧。