以研究支持的拉伸方案提升柔韧性

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

欢迎来到休伯曼实验室播客（Huberman Lab podcast），我们在这里讨论科学，以及基于科学的、可用于日常生活的工具。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院（Stanford School of Medicine）神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论柔韧性与拉伸的科学与实践。我认为柔韧性和拉伸这两个话题得到的关注远远不够，它们本应得到更多重视。对大多数人来说，一提到柔韧性和拉伸，想到的是瑜伽、预防受伤，或者也许是柔术表演。但事实是，柔韧性和拉伸是写进我们基本身体构造里的特征。幼小的孩子、幼小的动物，以及成年人，还有大一点的孩子和动物，都会拉伸，也都具备一定程度的柔韧性。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

事实是，拥有柔韧性、我们进行拉伸的能力，以及拉伸与柔韧性之间的相互作用，对我们的运动方式、学习新动作的能力，乃至预防受伤或修复损伤，以及对全身炎症的抵消与减轻，都具有根本性的意义。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

事实上，今天我要和大家分享一组非常了不起的研究，这些研究显示，拉伸实际上可以调节肿瘤生长之类的事情。这项工作出自美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的一位主要负责人之手。所以今天的讨论会从机制描述开始，也就是字面意义上的细胞，以及你神经系统中介导柔韧性与拉伸的那些连接。我保证，无论你有没有生物学背景，我都会把这些信息讲得让你听得懂。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

然后，带着这些信息，我会向你呈现科学文献对于最佳拉伸时机与方式的说法。细节会细到每次拉伸保持多长时间，甚至要不要保持不动，因为事实证明拉伸有好多不同的种类。你可以想象，有一种拉伸是你保持一个姿势很长时间，并且尽可能不借助惯性。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

另外还有所谓的动态拉伸和弹震式拉伸，就是你真的在甩动四肢，试图增大关节活动范围。我会在运动表现的语境下解释柔韧性与拉伸的科学与应用，无论你做的是有氧运动还是抗阻训练，或者两者都做；无论你是竞技运动员，还是像我一样只是个休闲锻炼的人；无论你是为了长寿而想增大关节活动范围和柔韧性；还是为了触及神经系统的不同部分而做这件事。因为今天稍后我们就会了解到，你提升柔韧性的能力，以及进行特定拉伸练习的能力，实际上可以被用来强有力地调节你对疼痛的耐受力，包括情绪上的疼痛和身体上的疼痛。所以我们所说的「柔韧性与拉伸」，其实是一片广阔的领域。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

今天我们会把这一切简化并梳理清楚。到本期节目结束时，你会得到若干简单、易上手、扎根于最优秀科学研究的工具，可以针对你自己的具体目标去使用。在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福（Stanford）的教学和研究职责是分开的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

不过，它是我把关于科学和科学相关工具的信息以零成本带给公众的愿望与努力的一部分。本着这一宗旨，我想感谢今天播客的赞助商。我们来谈谈柔韧性与拉伸。在谈柔韧性与拉伸的实践之前，我想先强调一些已经内置在你的神经系统和身体里、让你得以具备柔韧性的特征。我们中有些人感觉比别人更紧，有时是某个特定的肢体或身体部位。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有些人感觉自己非常松、非常柔软。有些人甚至有所谓的超柔韧。比如我有个亲戚，她能把手指往后掰到碰到手腕，这总让我有点心里发毛。但她做这个动作毫无疼痛。她的关节似乎有些超柔韧。我没有这个特征。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你们中有些人可能会发现自己天生就比别人更柔韧，有些人可能在想自己不需要再额外增加柔韧性。那么我想，到本期节目结束时，你会意识到，我们几乎所有人都能从「对柔韧性有所理解」以及「把某种拉伸方案纳入生活」中获益，即便不是为了身体表现和体态，也是为了认知和心理层面的原因。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我一定会把这一切的含义讲清楚。现在我想先花点时间，强调一下你本来就有的柔韧性。举例来说，如果你把手臂往躯干后方稍微移一点，然后松开、不再用力，你会发现这条肢体大致会回到躯干旁边的位置，至少我希望如此。为什么会这样？事实是，你的神经系统、你的骨骼系统、你的肌肉，以及把这一切绑在一起的结缔组织，其中都有一些成分在试图让你的肢体、以及肢体彼此之间恢复某种特定的次序或位置。这反映出一组非常特定的过程，而事实证明，这组过程与你在试图提升柔韧性和拉伸时所使用的过程是同一套。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以我想花点时间梳理一下神经系统、肌肉、结缔组织和骨骼组织——也就是骨头——中让柔韧性和拉伸得以实现的基本要素。这里我们可以指出两大机制：一是你的神经系统，也就是神经元（神经细胞），如何与肌肉沟通，肌肉又如何回传信号给神经系统，以确保你的肢体不会拉伸过度、不会动得太过，以免受伤；二是确保你不会让肌肉承受过大的负荷——无论是重量、张力还是用力——从而以那种方式损伤肌肉的机制。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

因为事实证明，这第二道安全机制——确保你不让肌肉超负荷——几乎可以立刻被用来提升你的柔韧性。没错。我接下来会分享一些方案和工具，让你随着时间大幅提升柔韧性；但也有一些机制，能让你在很短的时间内、仅仅几秒钟之内，就显著提高柔韧程度。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那我们先建立一些基本的生物学机制。说到生物学或生理学，我们要谈结构，也就是细胞及其连接，以及功能，也就是它们做什么。需要理解的名字只有几个。你不必记住这些名字。我希望你知道的重点是：柔韧性、拉伸的过程以及变得更有柔韧性，涉及三大组成部分：神经，也就是神经系统；肌肉；以及结缔组织。结缔组织是包绕神经和肌肉的那些东西，尽管它们都以复杂的方式相互交织、缠绕在一起。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你们中有些人可能听说过筋膜。今天我们也会谈一点筋膜，尽管它是一种非常有趣的组织，真的值得单独做一期节目。筋膜组织——我们会谈一些包绕肌肉的东西，它们真正塑造了你的外形，把一切维系在一起，并让柔韧性得以发生。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这里有一件每个人都该知道的关键事情，无论你是否在谈柔韧性。你的神经系统控制你的肌肉。是它让肌肉收缩。在你的脊髓里，有一类神经元（神经细胞）叫做运动神经元。准确地说，它们是下运动神经元，因为它们位于脊髓。我们称之为「下」，是为了把它们与位于大脑、也就是颅骨里的运动神经元区分开来。这些下运动神经元——此后我就直接叫它们运动神经元。如果我要谈另一种运动神经元，我会说上运动神经元。所以当我说运动神经元，我只指脊髓里的那些。这些运动神经元伸出一根或一束「导线」到你的肌肉，形成所谓的神经肌肉接头，意思就是神经元在某个特定位置与肌肉相接。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这些神经元释放一种化学物质。这种化学物质叫乙酰胆碱。你们中有些人可能以前听说过乙酰胆碱。乙酰胆碱也存在于你的大脑中，在大脑里还做别的事情，主要参与专注与注意力。但在神经肌肉接头处，这些神经细胞（神经元）释放的乙酰胆碱作用于肌肉，使肌肉收缩。当肌肉收缩时，它们通过改变肌肉长度、调节肌腱和韧带这类结缔组织的功能，来移动肢体。举例来说，如果你把手腕靠近肩膀，肱二头肌就在收缩、在变短。我的意思是，现实中它整体上并没有变短，只是暂时变短了。当然，这一切都由神经元控制，正是来自脊髓的那些运动神经元，通过在特定时间让特定肌肉收缩，真正负责你肢体的大幅运动。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以要记住的关键点是：神经控制肌肉的收缩。而在肌肉内部，还有神经连接，这些神经连接来自脊髓中另一组我们称为感觉神经元的神经元。感觉神经元位于脊髓的另一个部位，它们伸出一根或一束「导线」进入肌肉；其中有一种特定的感觉神经元，从脊髓出来进入你的肌肉，叫做肌梭神经元。它们形成——或者说实际上缠绕在肌纤维上，像开瓶器一样螺旋盘绕，对各位爱好者来说，外观上有点像弹簧。这些是肌内连接或肌内神经元，「肌内」的意思是在肌肉之内，但除非你特别好奇，或者打算成为神经科学家、或者在上医学院之类，你其实并不需要知道这一点。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

肌肉内这些缠绕在肌纤维上的肌梭连接，会感知那些肌纤维被拉伸的程度。现在，我描述的这个系统就有了两部分。你有能让肌肉收缩变短的运动神经元，还有肌肉内部这些缠绕在肌纤维上的肌梭，它们把信息从肌肉送回脊髓。这是一种感知肌肉内部状况的方式。这很像你眼睛里有感知外界光线的神经元，你耳朵里有感知外界声波的神经元，你脊髓里也有感觉神经元，在感知肌肉被拉伸的程度。发生的情况是：如果某块肌肉被拉得很远，那些感觉神经元、肌肉内的那些肌梭就会激活，沿着那根「导线」的长度向脊髓发送一个电位——字面意义上的一点电流——然后在脊髓内，那个感觉神经元通过一系列中间步骤，与运动神经元沟通，并确保那个运动神经元收缩。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么这有什么用？它造成的情况是：如果一块肌肉被拉得太多，因为某个肢体的活动范围被增得太大，那么这块肌肉就会收缩，把那个肢体的活动范围重新带回安全区间。至于某个活动范围是否安全，由若干因素决定。它由脊髓与肌肉之间这个神经连接环路中正在发生的事情决定。它也由你脑子里、也就是你认知上正在想什么决定：这个肢体的运动、它活动范围的增加，对你是有益还是有害，你是不是有意在做。此外，那里还内置了一些基本的安全机制，它们确实在试图限制我们肢体的活动范围。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

好，澄清一下：这整个东西看起来就像一个环路。这个环路的核心组成部分是：运动神经元让肌肉收缩；感觉神经元——它有很多不同种类，在这里我们所说的是肌梭——感知肌肉内的拉伸。如果某块肌肉因为某个肢体活动范围增大而被拉长，那些感觉神经元就把电信号送进脊髓，从而使运动神经元被激活；到这一步，它为什么有用应该已经完全说得通了。它随后让肌肉变短。其实它并没有真正让肌肉变短，而是让肌肉收缩，把肢体带回安全的活动范围。明白吗？这个过程非常快。它的设计目的是让你的身体保持完整和安全。它的设计目的是确保你不会把手臂甩到躯干后方，然后一路甩到后背正中。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我的意思是，除非你是柔术演员，或者你练到那种柔韧水平，否则那会很糟糕，因为它可能对肌肉、结缔组织等等造成大量损伤。所以这是我们要记住的一个基本机制：肌梭感知拉伸，并能激活肌肉收缩、让肌肉变短。我要描述的下一个机制——再说一次，本期节目你只需要记住两个——这另一个机制与我刚描述的有很多相同特征，但它跟拉伸关系更小——事实上它跟拉伸无关——而更多与感知负荷有关。每块肌肉的末端通常有肌腱，而与这些肌腱紧密相关的一些神经元叫做高尔基腱器官（Golgi tendon organ）。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这些是感觉神经元，它们感知某块肌肉承受了多少负荷。所以如果你正在举起非常非常重的东西，这些神经元就会放电，也就是把电活动送进脊髓，然后这些神经元有能力关闭——不是激活，而是关闭——运动神经元，阻止某块肌肉收缩。举例来说，如果你走过去想拿起一个对你来说太重、重到不受伤就举不起来的重量，你开始试着把那个重量从地上拽起来，你举不起来的原因有很多。但假设你把它稍微提离了地面，或者你开始产生了一些足以让它移动的力，而你产生的这个力有可能把你的肌肉或肌腱从骨头上撕下来，可能破坏关节、撕裂韧带。那么，你有一套安全机制在位。正是这些高尔基腱器官，也就是人们所说的 GTO，被激活后关闭运动神经元，让那些肌肉无法收缩。所以一方面，我们有一个感知拉伸、能判断拉伸是否过度的机制；当系统检测到拉伸过度时，它会激活肌肉收缩。另一方面，我们有第二个感知负荷的机制；当这些回路判定张力或负荷过度时——记住，这些回路没有心智，它们不会想「哦，这过度了」，它们只是感知负荷——当那些负荷超过某个阈值时，这些 GTO、这些高尔基腱器官就向脊髓发送信号，关闭运动神经元让肌肉收缩的能力，于是你就再也举不起那个重负荷了。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以这两者都是保护机制，但两者都可以用非常合乎逻辑、非常安全的方式加以利用，来增大你肢体的活动范围。在进一步讲你的神经系统如何控制柔韧性与拉伸之前，我想指出几件事，这些关键点是：现在已有几十项、甚至上百项研究显示，专门的拉伸练习可以改善肢体活动范围。对很多正在听的人来说，你可能会说「这不是废话吗」，但我认为指出这一点很重要：专门的拉伸练习可以增大肢体活动范围。而且你很快就会了解到，有特定机制可以解释这一效应。第二点是关于长寿的，而我说长寿时，并不一定指衰老的晚期阶段。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们所有人的肢体活动范围都会下降，除非我们做点什么来抵消这种下降。目前的具体数字因研究而异，但如果整体来看、把所有那些研究放在一起看，你基本上会发现：我们从大约 20 岁开始到大约 49 岁，会经历相当显著的柔韧性下降。当然，49 岁之后它还会继续下降，但基本上是每 10 年下降 10%。所以我们可以说每年下降 1%，尽管它未必是线性的。我这话什么意思？并不一定是说你 21 岁生日时比 20 岁生日时柔韧性低了 1%，然后每年下降 1%。其中一些变化可能是非线性的，所以你可以想象，有人在 20 到 30 岁之间柔韧性一直挺好，然后到了 32 岁，突然就失去了 5% 的柔韧性。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当然，还会有大量生活方式因素。如果你是规律的瑜伽练习者，如果你有专门的拉伸练习，如果你在做其他改善肌肉收缩能力的事情，也就是做抗阻训练——事实证明抗阻训练其实可以间接改善柔韧性。有若干不同因素，但关键点是：维持一定程度的柔韧性，甚至可能提升活动范围和柔韧性，对于抵消损伤有巨大好处，前提是不要推得太远。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有不少人把肢体活动范围推得太远，如今正遭受各种各样的损伤，包括急性损伤和慢性损伤。我们也会谈到如何避免这些情形。好，我们已经确定，脊髓、肌肉和结缔组织中存在一些机制。记住，是运动神经元、肌梭、GTO，当然还有肌肉本身，以及结缔组织中的肌腱，但还有其他形式的结缔组织，它们共同决定一个肢体是否会保持在某个特定活动范围内，以及神经系统是否允许一个肢体去追求或承受某个特定负荷、某个特定张力。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

还有一些机制从神经系统更高处、从大脑抵达神经肌肉系统，这些机制涉及几个非常有趣、我认为大家都该知道的面相。事实上，今天我要给你们讲一组神经元，我猜你们中 99.9% 的人从没听说过——包括在座的所有神经科学家，如果你们在听的话，我知道你们在听——这些神经元似乎在人类身上格外丰富，并且可能在我们调节自身生理与情绪状态的能力中扮演着关键角色。那么，在大脑里，我们有能力感知外部世界的事物，我们称之为外感受；我们也有能力感知内部世界、也就是身体内部的事物，称为内感受。内感受可以是肠道里食物的体积，可以是你是否有任何器官疼痛或不适，可以是你肠道和器官里感觉是否良好。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那其实是一种感觉：「我感觉很棒，我感觉吃饱了，我感觉放松。」这些都是内感受的不同形式。与解读身体内部状况相关的主要脑区叫做岛叶（insula）。这是一个非常有趣的脑区，它有两个主要部分。它的前部主要与嗅觉有关，一定程度上与视觉有关，一定程度上也与其他来自外部世界、并与内部状况相结合的信息有关，去理解这一切，或者至少把这些信息转送到神经系统别处去做决策。比如闻到好东西就靠近它，闻到坏东西就避开它。岛叶前部确实在做这类事情，同时还有其他脑区参与。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

岛叶后部，也就是岛叶的后侧，有一组非常有趣且独特的功能。岛叶后部主要关注你的躯体体验正在发生什么：你内部感觉如何，你正在做的动作又如何与你的内部状态结合，让你感到……我常说，神经系统主要把东西归成几类：喜欢（Yum），比如「哦，这对我真的很好」；厌恶（Yuck），「这对我真的很糟，我得停下来」；或者一般（Meh），「这挺中性的」。好，这里说的不是食物，但我们可以说，对大多数刺激、大多数感觉而言，无论它们是对内部事物还是外部事物的感觉，我们的神经系统都在试图就如何处理这些信息做决定。所以它主要把信息归成：喜欢（Yum），「我想继续做这个」，或者靠近这个东西，或者沿着某条路径继续运动、继续吃、继续待在某个温度环境里等等；或者厌恶（Yuck），「我得离开这里，我不想要更多，我不想继续做这个，这很痛、很反感、很有压力」；然后是一般（Meh），「所以其实无所谓，我就待在这儿也行，不待也行」。喜欢、厌恶、一般。那么，在你的岛叶后部，有一群非常有趣的、非常大的神经元，这些异常巨大的神经元叫做 von Economo 神经元。这些神经元同样不为大多数神经科学家所知，而且似乎在人类身上格外丰富。黑猩猩有，其他一些大型动物也有。所以鲸、黑猩猩、大象和人类身上都能找到它们。但尽管我们比大多数鲸小得多，尽管我们比大多数大象小得多——我的意思是，据我所知是有小象的，它们还没被培育成像迷你大象那样。他们似乎给几乎所有犬种都弄出了茶杯版。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你可以去查查。我对这种把所有东西都缩小到极致、小到可以装进口袋的想法确实感情复杂，就像我想象中总有一天会出现的口袋大小的斗牛犬。我不喜欢这种把不同品种缩小的做法。但因为没有茶杯大象、茶杯大猩猩、茶杯黑猩猩等等——几乎所有那些其他物种都比我们大。它们有这些 von Economo 神经元，我们也有这些 von Economo 神经元，但我们的岛叶后部里有多达 8 万个这种东西，而其他这些物种通常只有大约 1000 到 1 万左右。这为什么有趣？因为这些 von Economo 神经元有一种独特属性：它们能把我们关于身体运动的知识、我们对疼痛与不适的感受整合起来，并能驱动动机过程，让我们能够迎向不适，甚至在我们认定所经历的不适对我们有益、或指向某个特定目标时，克服任何不适。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这个知识点非常值得记住，因为当我们把这场对话转向那些可以增强柔韧性和拉伸的做法时，你很快就会了解到，拉伸方案中会有一些时刻，你有机会要么压过疼痛与不适、以放松的方式穿过去，要么硬顶着穿过去。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那里有一个决策的岔路口，我会告诉你该走哪条岔路。或者说，「不不，我不打算那么做。我要让肌梭这些自然反射起作用，如果某个肢体不是为此设计的、或者不该被拉到那么远，就让它基本上阻止我继续拉伸。」所以我希望你把这些 von Economo 神经元记在心里。我应该提一下，它们之所以叫 von Economo，是因为发现它们的康斯坦丁·冯·埃科诺莫（Constantine von Economo）在 19 世纪末、20 世纪初决定用自己的名字给它们命名，就像许多科学家那样，或者至少神经学家和医生们以用自己的名字命名东西而闻名。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当我们开始探索哪些拉伸练习最适合用来提升柔韧性时，把这些 von Economo 神经元记在心里会非常重要。因为无论你进行的是温和、中等还是高强度的柔韧性训练，你无疑都会在某个时刻遇到这样的情形：你必须问自己，「我是放松地进入这个拉伸，还是试着硬顶过一点点不适？」

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我会解释如何以非常具体、并且理想情况下安全的方式来衡量这个决定。我也会给你一些工具，让你以最能保护我前面描述过的那些神经回路完整性的方式来做这个决定，从而保证你的安全。这些 von Economo 神经元所处的位置，正是人们想要评估身体内部状况、特别是肢体运动状况、以及它与我们不适感之间关系时所需要的那个位置。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

然后是这些 von Economo 神经元的另一个面向：它们与若干不同的脑区相连，而这些脑区能把我们的内部状态从所谓的交感激活——也就是一种警觉、甚至压力的模式，有时甚至是恐慌，但典型情况是警觉与压力——切换到所谓的副交感激活，切换到放松的状态。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你常会听到，拉伸应该通过「放松地进入拉伸」来完成。那么，「放松地进入拉伸」到底是什么意思？这些 von Economo 神经元正处于这个交界处：它们能够评估我们身体内部正在发生什么，并让我们得以接入某些神经回路，从而把我们的相对警觉水平调低一点、把相对压力水平调低一点，进而增加所谓的副交感激活，并真的压过一部分肌梭机制、甚至 GTO 机制，尤其是神经肌肉与肌肉—脊髓交界处的肌梭机制。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

以这种方式，温和地、细微地压过那种本来会导致我们把肌肉收缩回去的反射。之所以可能，是因为你的大脑有另一种运动神经元，也就是上运动神经元，它们既能指挥（也就是控制）下运动神经元，也能压过它们。我给你们举一个简短例子，这件事你在自己生活里已经做过，我们所有人都有这个能力。我指的是单突触牵张反射。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这是每个神经科学一年级研究生都会学到的东西：如果你光脚踩到尖锐的物体，你不需要做出「把脚收回来」的决定。只要你的神经系统是健康的，你就会自动这么做。这里有一些机制在位，通过确保该收缩的肌肉收缩、不该收缩的肌肉不收缩（实际上是让它们完全放松），来让那条肢体收回。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以，在踩到玻璃碎片、钉子或图钉这类尖锐物体的情况下，你基本上会激活髋屈肌，尽可能快地把脚抬起来。与此同时，同一套神经回路会激活对侧的、也就是身体另一侧的回路，确保那条没有踩到尖锐物体的腿、那只脚做出正好相反的动作、伸展开来，确保你不会摔倒。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这一切都是反射性地发生的。它不需要任何思考或决策。事实上，完全没有新皮层的人——字面意义上被去大脑的人，或者没有……我说「去大脑」时，指的是缺少大脑皮层。他们也能完成这个动作，因为它完全由基本位于大脑之下、位于脊髓中的回路控制。大脑较深部位的一些回路会有轻微激活，但基本上你不需要思考或决定就能做到。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

然而，如果你的性命取决于能否走过一些尖锐物体——我们别那么戏剧化，不要像《虎胆龙威》（Die Hard）那部电影里那样，他得光脚跑过玻璃，虽然那确实是个很好的例子——但假设你为了逃离某个你想避开的东西，必须走过一些滚烫的石头。你可以用上运动神经元、你的岛叶和你的认知做出的决定，几乎肯定还包括那些 von Economo 神经元——它们会尖叫着「别做这个、别做这个、别做这个」——来压过那个牵张反射；你可以把这些信息转送到某些脑区，让你得以压过反射，基本上硬顶着疼痛穿过去，甚至可能根本不会以同样的程度感到疼痛，或者完全感觉不到。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以这些 von Economo 神经元位于大脑中一个非常重要的交界处。它们关注你身体内部正在发生什么——疼痛、愉悦等等，其中也包括你的肢体以及肢体活动范围的状况。它们同样在关注、并且能够控制你面对某种特定感觉体验时，在身体内部所能创造的激活量，也就是警觉或平静的程度。正如我之前提到的，它们似乎在人类身上格外丰富。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

它们似乎与我们进化中那些让我们能以其他动物根本做不到的方式，就「拿身体怎么办」做出决定的部分有关。在继续之前，我想给你一个实用工具，你当然可以使用它，但它也会让你对自己肌梭、脊髓回路机制有所洞察和体验。那么我希望你做的是——如果你所在的地方适合做——你要双腿伸直站立，也就是膝盖不……

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这个动作，你要双腿伸直站立，也就是膝盖不弯，然后试着去摸你的脚趾。对你们中一些人来说这会非常容易，你甚至可能把手掌平放在地上。我没有那种柔韧性。我摸脚趾挺容易的。我不在乎你弓不弓背。不过理想情况下我会说别弓背。倒不一定是因为弓背本身不好，而只是为了尽量让每一次尝试保持一致。所以试着感受一下，在保持背部平直、试着摸到脚趾甚至摸到地面的情况下，你弯腰的活动范围有多大。也许再说一次，你甚至能双手掌贴地，甚至把手伸到身前很远的地方。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

好。现在我希望你站直，然后尽可能用力地收缩你的股四头肌，持续大约 5 到 15 秒。就说 10 秒吧，让条件多少标准化一点。这显然不是一个严格受控的实验。要收缩股四头肌，给不知道的人说明一下：你要把小腿伸出去。这有点像踢腿，但别踢得太快。你把脚踢出去。你应该会感觉到大腿上部的股四头肌在收缩，你要有意识地尽可能用力地收缩它们。通常，如果你想把脚尖朝自己的胫骨方向勾回来，这也会在某种程度上帮助收得更紧、更用力。明白吗？那就这样做大约 10 秒。很多人站着就能做。收缩、收缩、收缩。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

好，然后松开，接着现在再去做那个拉伸，也就是试着摸脚趾或摸地面。这一次，这多少依赖的是腘绳肌的柔韧性，以及其他一些因素。好，你们大多数人会发现，腘绳肌柔韧性立刻提高了，或者说你的活动范围增大了。如果你没有体验到这一点，那我建议你试着更用力、更久地收缩股四头肌，比如 20 或 30 秒，然后再试一次这个所谓的实验。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

为什么收缩股四头肌会让腘绳肌柔韧性突然提高？我们肌肉的组织方式是，有些肌肉彼此拮抗。所以我们的股四头肌和腘绳肌在某种程度上是以推—拉的方式工作的，如果你愿意这么说的话。它们可以互相拮抗。所以当你把脚跟移向臀部时，你用的是腘绳肌。腘绳肌显然还做与髋部运动有关的其他事情。而当你抬起膝盖，或者当你把脚伸直、收缩股四头肌时，你实际上是在放松腘绳肌。当然，大多数动作都涉及股四头肌和腘绳肌的同步配合，这种同步非常优雅。但在这里，我们多少是把股四头肌从腘绳肌中孤立出来，至少孤立到足以利用这些肌梭牵张机制的程度。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以发生的情况是：当你用力收缩股四头肌时，你正在放松或释放那些进入脊髓的肌内肌梭感觉纤维中正在发生的一部分拉伸。结果就是，你随后能把腘绳肌拉得更远。或者更准确地说：当你没有启动那个会导致腘绳肌收缩的肌梭反射时，腘绳肌及其相关关节的活动范围就更大。明白吗？所以如果你是腘绳肌紧的人，原因可能有很多，但其中一部分原因很可能是神经性的，而你可以通过收缩对侧的拮抗肌——在这里就是股四头肌——来释放那个神经性肌梭反射。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

同样的道理也成立，也可以用来拉伸其他肌肉。举例来说，如果你要做三头肌拉伸，就是典型的那种过顶动作：用另一只手抓住肘部，把它往身体中线方向拉，那么你可以那样做。然后我会建议你在做的时候试着收缩二头肌，对大多数人来说，你会注意到三头肌的活动范围增大，或者你更能倾进去、放松进去，或者把这个拉伸再推远一点。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，对在座的物理治疗师，以及对有运动机能学背景的人，我当然要承认，还有其他机制在起作用。关节本身内部其实也有神经连接，提供本体感觉反馈等等。但这只是为了说明，我们活动范围的一部分是由我前面花了一些时间讲的这些肌梭机制决定的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而且确实，这个方法可以被用来增大肢体活动范围，不只是腘绳肌，股四头肌也一样。举例来说，如果你股四头肌紧，你可以反着来。你可以非常强烈地收缩腘绳肌，比如说 10 秒、20 秒或 30 秒。那需要一些有意识的努力，把脚跟往臀部抬。你可以用真正努力收缩那些肌肉的方式来做。你得有意识地激活腘绳肌，也就是说，你得动用那些上运动神经元和你上层的脑力，尽可能强烈地收缩腘绳肌。然后你放松，然后再做你的股四头肌拉伸。如果你在收缩腘绳肌之前测一次股四头肌柔韧性，在收缩腘绳肌之后再测一次，几乎可以肯定你会发现柔韧性提高了。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当然，肌肉其实没怎么变，肌腱也没怎么变。改变的是神经激活的模式——这些模式原先在限制你拉伸腘绳肌，或者更准确地说，限制你让腘绳肌及其相关关节达到某个活动范围。而那些「刹车」机制被移除了。当然，随后当你收缩腘绳肌时，你也是在移除一部分神经刹车，也就是作为刹车、抑制股四头肌活动范围的肌梭。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

明白吗？所以你可以想象这一点，而且事实上你可以把它应用到任意数量的不同肌肉上，那些较大的肌肉，以及二头肌／三头肌、腘绳肌／股四头肌这类最容易想到、也最容易应用的组合。但理论上、实际上，它确实适用于各种肌肉群。只是有时候要接触到这些所谓的拮抗肌群会难一些。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

现在我们应该花点时间讨论一下，当我们短期和长期变得更柔韧时，实际发生了什么。我刚讲了短期内发生的事。显然，那些并不涉及肌肉被拉长。并不是肌肉沿着骨头滑动，也不是肌腱真的比那次练习之前拉伸得更多。但情况确实是：如果人们在数周或更长时间里持续拉伸，肌肉会发生一些变化。这在命名上有点微妙，我想强调一下，因为我认为很多人在谈到肌肉「变长」时会感到沮丧和困惑。肌肉变长这整个概念其实并不符合现实，但肌肉内部有一些成分可以改变它们的构象。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以这里稍微讲细一点，我们不会在这上面花太多时间，但我只想承认这一点，为了那些对神经肌肉生理学及其与柔韧性关系感兴趣的人。你有你的肌纤维，然后你有所谓的肌原纤维。所以你可以想象一根单独的纤维。这根纤维当然会接受那些运动神经元的输入。然后在这些纤维内部，你有所谓的肌节，你可以把肌节想成一小段一小段，有点像竹子的节。如果你看过竹子，它不只是一根大秆。它沿途有那些小小的外凸，把本来会是一整根大竹秆的东西分隔成不同的段。但它们全都是连着的。肌节有点类似那样。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而在肌节内部，你有几个不同的组成部分。一个叫肌球蛋白，它像一层厚的结构；另一个叫肌动蛋白，它们像我们所说的那样相互交错嵌合。它们某种程度上彼此相连。有点像你把两只手的手指并在一起、让手指彼此穿插进去，这就叫交错嵌合——在这里字面上就是相互嵌合。所以这个双关是有意的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

肌球蛋白和肌动蛋白会相对彼此移动，它们与你收缩肌肉的能力有很大关系。当我们拉伸肌肉、进行拉伸练习时，有很多东西会改变。有些是神经性的，有些直接与结缔组织有关，而且从非常出色的研究来看——主要是麦吉尔大学（McGill University）做的，如果你想更深入，我会提供几项这类研究的链接——肌节这类结构的构象、相对大小与间距，以及肌球蛋白和肌动蛋白协同工作的方式，也会改变。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但我们不该把肌肉想成是被拉长了。不过我们可以认为，肌肉的静息状态与没有经过规律柔韧性训练的肌肉、或肢体的静息状态略有不同，甚至可能非常不同。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这就是我想在这上面花的时间，因为我们可以花整整一小时钻进细节里。但我要强调的是，肌肉有不同的部分。它有纤维，有肌节，有肌球蛋白，有肌动蛋白。但「让肌肉变长」这个想法，反映的是一系列基本发生在既有肌肉长度之内发生的过程。我们肌腹的长度，以及我们附着点相对于结缔组织和肢体的位置，是基因决定的，对吧？比如有些人，二头肌从肘窝一路长到肩膀。而有些人，如果把手臂摆成 90 度，他们能在二头肌和肘部之间塞进两三根手指。我们可以说，他们的二头肌比较短，相对更短。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我之所以提到这些非常细的细胞机制，是因为当我们开始着手采用不同方案、用拉伸来提升柔韧性和活动范围时，我们需要问自己：是什么在阻止我们扩大活动范围？是肌梭吗？是因为肌肉被拉伸得太多吗？很多时候，原因可能就是这个，也可能是因为疼痛感，或者仅仅是因为感觉到肌肉处在一个它以前没待过的位置，而这与疼痛或肌梭激活无关。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而且很多时候，它可能直接与肌球蛋白和肌动蛋白在肌节情境下构象的这些变化有关。当然，你没法窥视或感知你单个的肌节，但你确实有神经元支配这些区域，把这些感觉信息送回脊髓、再送到大脑去解读。所以你会发现，随着我们往下讲，有一些具体调整你可以在宏观层面做，也就是在你的拉伸里加入多少动作：是静态拉伸，还是动态拉伸，甚至弹震式拉伸？或者在微观层面，比如某块肌肉及相关组织的拉伸哪怕只增加不到一毫米或一毫米，也能转化为活动范围表现的提升。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

说一个简短但相关的题外话，我想分享一件有用的事，它同样扎根于「拮抗肌」这个概念。那么，对做抗阻训练的人——不管是用自重、用器械重量还是用固定器械，诸如此类——你可能会发现，假设你做三组推类动作，可以是俯卧撑、卧推、肩推之类。然后在训练后面，你去做比如器械下拉、引体向上或某种反手引体，也就是拉类动作。通常你会发现，如果你做所谓的「直组」，也就是做三组俯卧撑，中间休息两分钟，你在第一组也许能做一定次数。举个例子，假设第一组你能做 10 次，第二组做 8 次，第三组做 6 次，中间各休息两分钟。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

然后你在某个时刻转到拉类动作。同样地，假设你做反手引体或下拉，你能做 10 次，休息两分钟，8 次，休息两分钟，6 次。好，没问题。那么，人们通常发现的是：如果他们交替安排推和拉的动作——前提是这些动作针对的是彼此拮抗的肌肉。在这个例子里，推类动作用胸、肩和三头肌，拉类动作用背和二头肌，当然还有其他肌肉参与。但因为这些肌群至少部分是彼此拮抗的，人们常发现：如果他们先做推的一组、做 10 次，然后只休息比如说 60 秒就转去做拉的一组、完成那一组，然后再回到推的一组，再回到拉的一组。推、拉、推、拉。换句话说，把组次交替穿插。即便他们在推的组与拉的组之间保持同样的休息量，他们也常发现，次数下降被部分抵消了。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以不是像直组那样 10、8、6，而会是 10、9、8。这并不意味着你把组间总休息时间增加到四分钟——因为那样当然就不等价了——而是说，在同一肌群的组间休息量保持不变的情况下，通过对拮抗肌做推—拉、推—拉的交替，你的表现得以改善。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

其原因与我们前面描述的完全有关：通常如果你做推的一组、休息；推的一组、休息；推的一组、休息，那么在这些组之间，事实上在这些推的组次进行期间，那些会参与反手引体或下拉的拉类肌肉其实正在放松，或者至少正在释放一部分张力，包括肌梭的激活等等。所以啰嗦了这么多，意思就是：把拮抗肌群的推与拉交替穿插，可以利用一些与我们为提升柔韧性而谈到的相同的神经回路。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

现在，我把这个作为一个你可以尝试的工具提供给你。不过，使用这个工具的一个挑战是，你常常得占据健身房里的多个位置。如果你在家练、有自己的健身房，那是一回事。如果你在有多台器械的健身房做，那你就成了那种基本上占据了健身房某个小角落、或多个角落、或多台器械的人。而且你常会发现，你走回某台器械、或走回某个抗阻训练位置时，已经有人把它占了，整件事就可能被打乱。所以要做得妥当，需要一点调度安排。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但总体来说，人们发现这可以让你提升这些单个动作的整体表现，而且同样是在保持相同休息量的前提下。即便你选择不做，我也鼓励你把这个当作一个概念去留意，因为再说一次，它利用的是「拮抗肌」这个想法——屈肌与伸肌、控制一组肌肉的脊髓机制与激活这些肌肉之间的拮抗性神经关系，让对侧的拮抗肌放松，从而在下一组表现更好。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么现在我想转到这个问题：如果我们的目标是以尽可能高效的方式增大肢体活动范围，我们可以、也应该做哪些类型的拉伸？因为我意识到，大多数人并没有无穷无尽的时间投入到拉伸练习上。即便对我们中那些有时间的人，我相信你也希望以既定投入获得最大产出。那么，哪些拉伸模式能让我们最安全地提升柔韧性和肢体活动范围？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

拉伸有若干不同类型或方法。广义地说，我们可以把它们描述为动态拉伸、弹震式拉伸、静态拉伸，以及所谓的 PNF 拉伸。PNF 是本体感觉神经肌肉促进法（proprioceptive neuromuscular facilitation）的缩写，它涉及并利用了我前面向你描述的许多机制。我提到的前两种，动态拉伸和弹震式拉伸，都涉及一定程度的惯性，可以与静态拉伸和 PNF 类拉伸区分开来。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，要区分动态拉伸和弹震式拉伸，我想把焦点放在「惯性」这个要素上。两者都涉及让肢体在某个活动范围内移动。不过在动态拉伸中，它往往更受控制——更少借助惯性，尤其是在活动范围的末端。而在弹震式拉伸中，肢体的甩动或惯性的使用往往更多一些。所以我请你在脑中想象动态拉伸和弹震式拉伸可能是什么样子。如果对你来说安全，你甚至可以试一试。你可以想象把手臂尽可能往头顶甩上去，再放下来。我这么做是因为我坐着。坐着做这个动作有点可笑，也许任何时候做都挺可笑。但举例来说，你随时可以看到动态拉伸和弹震式拉伸：有人用一只手扶着什么东西，或者不扶，把脚甩出去，也就是让髋关节产生运动。你会注意到，有些人抬起来、停一下、再放下来，这是动态拉伸的一种形式；而另一些人会把它甩上去，让它在动作顶端因惯性再多走一点，然后任它落回来，或者甚至控制着下落。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这里的参数空间、或者你可以想象的变量范围极其庞大，我们根本没法把所有这些都细分。但再说一次，动态拉伸和弹震式拉伸都涉及动作，所以我们必须产生一些力来造出那个动作；弹震式拉伸涉及的惯性稍多，有时多得多，尤其是在活动范围末端。现在，这两者都与静态拉伸高度不同：静态拉伸是保持住活动范围的末端，也就是把使用的惯性降到最低。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，沿用我们前面讨论中都已熟悉的简单例子：慢慢弯腰、试着摸到脚趾，或者把手放到地上，然后保持那个末端位置，再以缓慢受控的方式起身，把惯性降到接近零——这就是静态拉伸的一个例子。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

静态拉伸还可以再分为主动与被动。这类方法有不同名称。你可能会听到安德森（Anderson）方法或扬达（Janda）方法。这类东西你可以在网上查。再说一次，人们喜欢用自己的名字命名东西。所以其中一些是专有的、与特定项目相关。我不关注那些。另一些则以最初推广它们的生理学家或从业者的名字命名。一如既往，这些东西总会有命名、改名和抢地盘的过程。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

目前我只想强调，静态拉伸既可以是主动的——也就是拉伸者、也就是你，付出专门的努力，在保持时为动作施力，去延伸、字面意义上延伸活动范围；也可以是被动的静态拉伸，那更多是放松地进入一个更远的活动范围。这可能是个微妙的区分。还有其他方式可以进一步区分主动与被动静态拉伸。但无论如何，静态拉伸涉及这两类要素，主动与被动，但真正的核心是消除惯性。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

然后是 PNF，也就是本体感觉神经肌肉促进法。本体感觉在神经科学和生理学的语境里有几种不同含义。今天就把它讲得很简单：本体感觉既包括知道并理解我们的肢体在空间中、相对于身体（通常相对于中线）的位置。所以大脑常常在试图弄清楚：我们的肢体相对于身体正中线在哪儿？而我们之所以知道肢体在哪儿，靠的是所谓的本体感觉反馈。那是来自感觉神经元的反馈。现在你知道了，感觉神经元基本上在监测或回应关节、结缔组织和肌肉内部的事件，以及肌肉深层成分（如肌梭反射）和肌腱内部（如 GTO、高尔基腱器官）的事件。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以 PNF 类拉伸正是借助这类机制、这类神经回路。举例来说，你会仰卧。如果你的目标是提高腘绳肌柔韧性，以及相关其他肌肉系统的柔韧性与活动范围，你可能会把一条带子套在脚踝上，把那条肌肉——抱歉，我应该说，把那条肢体往自己方向拉。你不会是把肌肉往自己方向拉，你是把那条肢体、你的脚踝往自己方向拉，试着让它越过自己头顶上方，然后逐步放松地进入那个位置，或者甚至再加一点力去推活动范围的末端，然后放松，接着真的试着在不借助带子的情况下拉伸同一条肢体、或增大肢体活动范围。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有时这些动作会由别人辅助，人们甚至会使用负荷。有时他们甚至会用器械。有若干为此设计的装置。有时会涉及训练伙伴。PNF 方案种类极其繁多，这些方案既可以自己一个人做——用或不用带子、用器械、用实际重量，或者和训练伙伴一起做。如果你对针对不同部位的练习变式感兴趣，比如针对腘绳肌、股四头肌、肩膀、胸肌、颈部肌肉等等，那么关于针对各种肌群的动态、弹震式、静态和 PNF 拉伸的信息量极大。而且我应该说，关于这些主题有一些很好的书，YouTube 和其他地方也有一些很好的视频。如今要找到能针对特定肌群的练习相当容易。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

再说一次，我鼓励你在做法上注意安全。我也鼓励你留意随后会讲到的信息：该用什么样的方案来应用这些练习。但用这四种不同拉伸来针对不同肌群的练习数量之多、可得性之便，既是巨大的，也幸运地、值得感激地是我们所有人都能立刻获得的，而且常常零成本。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，撇开针对特定肌群的具体练习不谈，我们现在已经确认：拉伸有四大类别，至少这是我今天定义的四大类别。我们还可以进一步划分这些类别，看哪些在长期上最能有效增大活动范围，而不只是在单次训练里有效。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

已有若干研究探讨这一点。我至少能列出四项，我会在节目笔记说明里把它们作为一个簇归在一个标题下；这些研究基本上得出同一个答案：就增大肢体活动范围而言，静态类拉伸——包括 PNF，但属于静态类——看来会比动态拉伸和弹震式拉伸更有效。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以至少在我看来，这是好消息。为什么对我来说是好消息？因为动态拉伸和弹震式拉伸虽然对改善特定动作的表现极为有用——尤其是在网球、短跑这类特定运动的语境里，说实话对任何运动都是——但由于使用了惯性，它们确实带有一定风险。所以你不需要训练有素才能做它们。事实上，确实有适用场合，我们也会描述什么时候该用动态或弹震式拉伸。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我先剧透一下：我认为在座大多数物理治疗师，尤其是我交谈过的那些——安迪·加尔平博士（Dr. Andy Galpin）、凯利·斯塔雷特博士（Dr. Kelly Starrett）以及其他几位——都指出：在抗阻训练课之前，甚至可能在有氧训练课之前，做一些安全的动态和弹震式拉伸是有用的，既在活动范围效应上，也在神经激活效应上。我不想用「热身」这个词，因为热身通常与提高核心体温相关，也应该如此。但这里说的是启动神经回路、熟悉你即将在其他动作中使用的神经回路，同时也增大那些动作所涉关节的活动范围，让你能更安全、更自信地完成它们。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以我要重复一遍：我绝不是要说动态拉伸和弹震式拉伸没有用。它们绝对有用。但就长期增大肢体活动范围、真正变得更柔韧（而不是短暂地更柔韧）而言，静态拉伸——包括 PNF——看来是最好的路径。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以如果你的目标是增大某个肌群、或者也许是所有肌群的肢体活动范围——尽管你可以想象那会相当难。我的意思是，我想你不会花时间去练舌肌控制、颈部肌肉控制以及每一块肌肉的控制。但我们大多数人想减少所谓的「紧绷」（加引号的），并增大某些肌群的肢体活动范围。而看来最好的办法是某种静态拉伸，这就引出了问题：这种静态拉伸多久做一次，每次保持多久。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们还可以问、也应该问：这些静态拉伸该保持在什么位置？把静态拉伸保持在活动范围的末端、也就是最大活动范围那个点上，总是好主意吗？我们现在就来处理这个。这方有一些非常出色的科学，是一项稍早的研究，但仍然很有力，因为它为后续大量工作奠定了基础，而那些工作基本上只是在确认他们在这里得到的答案。这是班迪（Bandy）等人的一项研究，标题是《静态拉伸的时间和频率对腘绳肌柔韧性的影响》。这项研究涉及 93 名受试者，61 名男性、32 名女性，年龄从 21 岁到 39 岁——所以人群分布相当广——他们的腘绳肌柔韧性有限（这里我在转述），并被随机分配到五个组之一。四个拉伸组每周拉伸五天，持续六周。第五组作为对照组，不拉伸。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

结果清楚地显示，引用原文：「柔韧性的变化似乎取决于拉伸的时长和频率。」这太好了。这告诉我们，在既定时间内拉伸，会与所能看到的肢体活动范围改善幅度成正比。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这项研究里有很多有趣的发现，但我最想强调的是这一段，引用原文：「本研究结果表明，30 秒的时长是维持腘绳肌拉伸以增大活动范围的有效时长。当拉伸时长从 30 秒增加到 60 秒，或者当拉伸频率从每天一次增加到每天三次时，柔韧性都没有进一步增加。」

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

好，现在我们就开始立下一些参数了。这项研究揭示的、以及后续研究会告诉我们的——我们也会讲到那些后续研究——是：理想情况下，人们应做静态拉伸，每次保持 30 秒，某些情况下也许更久，我会解释那什么时候有用。但在这里，把这些拉伸保持超过 30 秒，并没有带来额外的好处。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以如果你要拉伸股四头肌，比如，你要以静态方式保持那个拉伸——记住，不使用惯性。你可以用一些心理技巧，要么试着硬顶过疼痛，这个我不一定推荐。我认为那会让我们容易受伤。要么放松地进入拉伸，但无论如何都要提供一些力，通常是用手把脚踝往回拉，如果你做的是股四头肌拉伸的话。有些人可能会在沙发边缘做这个。记住，有很多不同的练习和做法，你可以在别处探索。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，把这个静态拉伸保持 30 秒，看来足以随着时间刺激肢体活动范围的增加。再说一次，这些是长期反复使用的方案，我们也会谈到要多久重复一次才能获得最大效果。但静态拉伸保持 30 秒，是我认为我们要聚焦的数字，也是我们大多数人会想采用的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么现在我们来探讨：为了获得最大的活动范围改善，同时又不把我们带进一个会造成损伤的系统，也不——

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:31:04]

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

……也不进入一个会造成损伤的系统，也不进入那种必须整天不停拉伸的处境。因为再说一次，我们大多数人没时间那么做。「组数」这个问题在有氧运动语境里很重要。我们谈过那些支持以下事实的数据：每周至少 150 分钟、理想情况下多达 200 分钟的二区有氧运动，对心血管健康和健康的其他方面都非常有用。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当然，有氧运动还有其他方面可以叠加进去、也会有用，比如 90 秒的极限冲刺等等。这一点在与安迪·加尔平博士（Dr. Andy Galpin）的那期节目里、以及在我们关于耐力的那期节目里谈了很多。我们也谈过力量与增肌语境下的组数——增大肌肉体积和／或力量——在关于那个主题的那期节目里，特别是在与安迪·加尔平博士的那期节目里。在那里我们也能得出一些具体参数，当然它会因人而异，取决于你练得多狠、是否把组做到力竭、你的次数区间等等。但在力量与增肌的语境里，我们得出的是每个肌群每周大约六组、也许多达十组。其中一部分工作是直接针对某个肌群，一部分是间接的。所以做某些拉类动作当然会针对背阔肌，但也会练到二头肌。所以这并不一定意味着你必须为二头肌和背阔肌各做十组，有时候你会得到一些间接的工作量，等等。这些都在与安迪·加尔平博士的那期节目里阐述过，而我们是按照与这里将要采用的相同标准得出那些组数的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

也就是：维持并改善某种表现模式所需的最小组数是多少。力量与增肌，或者心血管健康，同样是为了维持或改善。我们也可以对改善或维持活动范围做同样的事。因为正如我前面提到的，数据指出：如果我们不专门做一些工作来随时间改善活动范围，我们的柔韧性和肢体活动范围就会随时间流失，仅仅因为我们没有做任何事去抵消它。所以无论你是想维持、重建还是获得肢体活动范围，每次保持 30 秒的静态拉伸看来都是最好的。现在的问题是：你应该做多久、做多少组、每周做几次？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

为了回答这些问题，我要引用一篇我认为非常精彩的综述。这篇综述发表于 2018 年，所以相当新。第一作者是托马斯（Thomas），欧文·托马斯（Owen Thomas）；最后一位作者是帕尔马（Palma）——我们会在节目笔记说明里放上链接。论文标题是《拉伸类型学与拉伸时长之间的关系：对活动范围的影响》。标题非常直白。这是一篇综述文章，探讨了若干不同的研究，设有标准来判断这些研究能否在本文问题的语境下被评估，也应用了一些质量标准和别的标准。它基本上把一大批研究筛选到剩下 23 篇，这些文章被认为「符合条件、并被纳入本文所做的定量综合」。那么，以下是这篇论文定量与综合的关键点。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

首先，我引用原文：「所有拉伸类型在长期内都显示出活动范围的改善。」然而，静态方案显示出显著增益，P 值小于 0.05，也就是说这种概率无法仅由偶然解释，「与弹震式或 PNF 方案相比」。所以再说一次，我们听到的是：静态拉伸是增大肢体活动范围的首选模式，尽管这里他们还补充了一点：静态拉伸甚至可能不仅优于弹震式拉伸，也优于 PNF 方案。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

因为前面你可能还记得，我们把弹震式、动态、静态和 PNF 做了区分。所以这里看起来，静态拉伸在增大肢体活动范围这一语境下，相对于所有其他拉伸方式又一次浮到了名单最上面，成为最优方法。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

作者接着说：「当拉伸每周至少累计五分钟或更多时，每周花在拉伸上的时间似乎是引发活动范围改善的根本因素。」好，这一点至关重要。这不是说每次拉伸五分钟。记住，每次静态拉伸 30 秒，但每周至少累计五分钟。而单次训练内花在拉伸上的时间，对于活动范围的增益似乎没有显著影响。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果这让你有点糊涂，我保证你很快就会清楚明白，我们能从这些结论里提取出什么。数据表明，每周至少五天——有些人可能已经在叹气了——每周至少累计五分钟。好，每周五天，这不少，但每周至少五分钟——每周五分钟并不多——采用静态拉伸，可能有益于促进活动范围改善。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

好，我现在已详细读过这项研究。他们再次强调了 20 到 49 岁之间发生的柔韧性下降等等。还有短期拉伸（最多三周）如何改善拉伸耐受性。我认为这是个关键点：短期内，也就是开始拉伸与柔韧性计划的前三周，大部分改善来自我们前面谈过的短期神经改善——抑制肌梭反射等等。另外还有拉伸耐受性，也就是对这些动作的适应感，甚至可能是对压过某些疼痛机制的适应感。我稍后会再谈一点。还有瑜伽的特殊效用，我本人并不常练瑜伽，但读完我稍后会提到的那篇文章后，我正在考虑也许采用某种瑜伽方案。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我已经强调了这项研究的一些关键结论，也就是我们每个肌群每周至少需要累计五分钟的静态拉伸。而根据我们前面谈过的那篇论文，我们需要把这五分钟拆成每次 30 秒的若干组。而且正如我前面提到的，看来你不能把这一切都塞进一天里做完。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

不幸的是，把拉伸练习的频率分散到一周之中看来确实重要。那我们来谈方案。我们现在谈的是做静态拉伸，也就是保持住。限制惯性，每组保持一个拉伸 30 秒。我们谈的是每周累计达到五分钟这样的静态保持，但我们不能把它全放在一次训练里做完，因为训练频率分散在一周之中，与肢体活动范围的改善相关。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以这意味着，我们大概应该每周五天、每天做两到四组 30 秒的静态保持拉伸，或者做某种变式。我确实说「某种变式」，因为事实证明，尽管我们谈过的那项较早的研究显示，把拉伸保持超过 30 秒——在那个研究里是 60 秒——并没有带来额外好处。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但看来，如果你把每组静态拉伸保持到 60 秒，比如，你就可以在总体上每周少拉伸几天。那么，为了尽量把这一点讲清楚——因为我确实意识到参数很多，你可能会问「你为什么不干脆给我列个清单，告诉我该做什么？」——嗯，事情不是那样运作的，因为一旦你理解了机制，一旦你理解了自己的具体目标，这些信息就是设计来让你能够构建一套适合自己具体目标的拉伸计划的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果我只是把我正在做的拉伸计划给你——或者说我即将开始做的，因为我马上要根据本期节目的研究开始一套——那对你没有好处。因为举例来说，如果你的腘绳肌很柔韧但股四头肌不柔韧，或者你是从事运动的人、或者不从事运动，你需要做的事会有所不同。那么，一套有效的拉伸方案会是什么样？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们都在为不同的肢体、不同的肌群改善肢体活动范围，但只是举个例子——而且因为这是我们一直在用的例子——我们暂时谈腘绳肌。这当然也可以应用到其他肌群。假设你想改善腘绳肌柔韧性，以及腘绳肌周围、涉及腘绳肌的肢体活动范围。你会想为腘绳肌做三组静态拉伸。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

再说一次，这类练习在网上很容易找到。你会保持拉伸 30 秒，休息一段时间，再做一次，保持 30 秒，休息一段时间，然后再保持 30 秒。这就是腘绳肌的一次训练课。我不得不设想，你大概也想在同一次训练里拉伸其他肌群。尽管据我所知，没有数据指出你不能一天中某个时段拉伸腘绳肌、另一个时段拉伸股四头肌。但想来你会希望把柔韧性训练合并到一次训练里。所以三组、每组 30 秒，你就得到 90 秒。理想情况下你会每周做五次，甚至可能更多。因为把频率分散到一周之中看来确实是个重要参数。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有一件事我们没有强调、至少没有描述，就是拉伸组之间该休息多久。尽管我做了努力，我找不到有研究支持的信息，指出到底是每拉伸 30 秒休息 30 秒、还是每拉伸 30 秒休息 60 秒更理想。我认为合理假设是：把穿插休息的时长翻倍是合适的、至少是可行的。如果外面有人了解拉伸组间休息的知识，并且有生理学、生物学或经验性信息说明为什么静态拉伸时长与组间休息该用某个特定比例，请写在 YouTube 评论里。那会是我们获取这个信息的好办法。我很乐意跟进你们提供的链接等等。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但现在我们开始构建出一套有科学数据支持的方案了：三组 30 秒的保持，每周做五次、甚至可能六次。我在查阅同行评审研究时确实出现了一件事，就是「为这一切做热身」这个想法。我们还没谈过。总体而言，为避免受伤，在做这类拉伸之前稍微提高核心体温是个好主意，即便是这些静态拉伸——我们本来就可以慢慢进入，而且按定义它们不涉及弹震式动作。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我能找到的基本结论是：如果我们已经因为跑步、举重或其他活动而暖起来了，那么在举重、有氧或其他身体训练课结束时做静态拉伸，就能让我们直接进入拉伸环节，因为可以说我们已经暖了。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

否则，通过做 5 到 7 分钟、甚至 10 分钟的轻松有氧运动或徒手体操动作来稍微提高核心体温——前提是你做这些不会受伤——看来是为拉伸暖身的理想方式。我们应该在暖的状态下拉伸、或先热身再拉伸，尽管这些热身不必非常长时间。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

然后，顺着逻辑，在抗阻训练或有氧训练之后做静态拉伸看来最有益。事实上——不幸的是我们今天没时间深入太多细节——我找到若干论文主张：在有氧训练之前、甚至可能在抗阻训练之前做静态拉伸，会限制我们在跑步和抗阻训练中的表现。我意识到这是个有争议的领域。有人会说「不，那极其有益」。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有人说「不，它会抑制表现」。也有人说「不，关键在于你到底怎么做那个静态拉伸、针对哪些肌群、怎么做、以及静态拉伸与正式表现之间间隔多久」。但先把这些放在一边：在其他形式的运动之后做静态拉伸，如果没有运动、那就在短暂热身提高核心体温之后做，肯定看来是正确做法。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么对你们中一些人，我承认对我也是，每周做五次看起来是个很大的承诺，即便这个承诺只是做三组 30 秒的静态拉伸。我这么说是因为你还得热身。我总体上喜欢带着专注和投入去做一项练习。当然，也因为做这类方案时，你很可能不只是在拉伸腘绳肌。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以这不只是 90 秒的工作、中间休息一分钟，而很可能是我们同时还在拉伸股四头肌，还在拉伸肩膀、背部和颈部等等。因此整个训练课会花一些时间，而每周五天对大多数人来说是相当认真的承诺，尤其是对我们这些不靠运动或竞技为生的人——我不是。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以文献中有一些证据表明，人可以「逃掉」——我甚至不知道我们该不该把它想成「逃掉」——也就是可以做保持更久的静态拉伸，比如最长 60 秒，但每周总训练次数更少。所以不是三次 30 秒的静态保持，而是三次 60 秒的静态保持，每隔一天做一次。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而这确实还没有系统的探索。我刚才提到的那篇文章，就是对 23 篇文章的分析，被合并成了一大堆表格和一些非常漂亮的图，欢迎你去看看，因为我们会提供这项研究的链接。有几个关键结论我想提一下，它们与「拉伸多久、多久一次」这个问题是分开的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

首先，他们在讨论中描述，无论人们做的是静态拉伸、主动拉伸、被动拉伸、弹震式拉伸还是 PNF 拉伸，活动范围都有改善。所以所有这些拉伸形式都能改善肢体活动范围。指出这一点很关键，我想强调它。然而，静态拉伸带来的肢体活动范围增益最大。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

平均而言他们看到 20.9% 的提升，但他们观察到的其他一些提升也相当可观。所以弹震式拉伸也能带来一些相当令人印象深刻的活动范围改善。不过，它们往往在……这里他们指出是 11.65% 的提升，而在 PNF 的情况下是 15% 的提升。所以看来，就你所花的时间和投入的精力而言，肢体活动范围的最大改善来自每周最少五分钟这个门槛——以达到显著反应，而每周至少五天是达到显著活动范围改善所推荐的最低频率。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我承认，这让我相当意外。当我拿柔韧性训练与比如为了力量和增肌的抗阻训练相比时。我有过这样的经验，我也知道别人有过这样的经验，而且我想安迪·加尔平博士（Dr. Andy Galpin）大概也会同意：只要训练得足够狠、足够恰当，你并不需要每周五天做抗阻训练，就能在力量和增肌上取得显著进步。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有些人可能需要，但你用更低的训练频率也能在这些变量上取得很多正面结果。当然，每周训练三到四天是够的。至于有氧训练，我不知道有谁测试过「每周只跑一次很长距离、别的什么都不做」是否真能提升心血管适能，不过我得设想，与什么都不做相比，你大概还是会看到一些改善。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但大多数人是在反复进行心血管训练和力量训练课。没多少人每周做五天力量训练，至少据我所知如此。有些人是，但我认为大多数人不是。有些人每周做五天或更多天有氧训练。我猜大多数人并没有每周五天做专门针对静态拉伸、以活动范围为目标的训练。但看来，一周之中的频率、把那些训练反复安排进去，即便对单个肌群来说每次很短，确实重要。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而这也许正好指出了为什么做专门活动范围训练的人这么少。但它也提醒我，所描述的所有研究——至少在这篇综述里的那些，还有一些没被收录的——确实显示出肢体活动范围的惊人变化。我是说，20% 以上，甚至 PNF 的 15%——我的意思是，这些是很大的变化，会让我们受益。如果一个人对这些练习足够投入，它们肯定会抵消与年龄相关的柔韧性流失。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而且在很多情况下，它们会以某些方式增大肢体活动范围，让我们在某些身体活动中表现更好，当然还有更好的平衡——我们其实还没真正谈过平衡与稳定性，但在某些极端情形下活动范围反而会损害平衡与稳定性。但总体而言，良好的肢体活动范围、不紧绷、更好的体态、更好的身体表现等等，我认为我们所有人都能从中受益，而这些都是长寿的关键特征。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们常常不这么想，因为我们太优先考虑心血管健康、心脏与大脑健康的关系，以及抗阻训练和肌肉骨骼的增肌或力量等等。但当我深入这批文献时，它真的让我意识到：拥有非常好的肢体活动范围、至少随着年复一年变老而维持住肢体活动范围，甚至可能改善它，对于减轻疼痛、改善体态、改善我们行动与行走的能力等等，能有多么巨大的好处。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

而且确实，有整整一批文献把我们的肢体活动范围与头痛之类的疼痛管理联系起来，等等等等。所以肢体活动范围不只是关于成为柔术演员，或能上完瑜伽课。它真正关乎维持神经肌肉系统、结缔组织以及神经肌肉结缔网络的完整与健康，因为这些东西确实是在作为一个生态系统、一个网络在运作。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我想简短地谈一下 PNF 拉伸。再说一次，这是一片广阔的领域，参数很多、从业者众多，说得轻一点，外面有大量相互竞争的观点。不过，我确实想强调，PNF 训练利用了我们前面谈过的那些肌梭机制和 GTO 机制。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但我意识到，在描述股四头肌收缩、腘绳肌拉伸那个小型实验（希望你做了）时，我并没有真正强调 GTO、高尔基腱器官的作用。我只想简短地说一下。GTO 有多种功能。事实上，我认为尽管 GTO 出现在每一本医学教科书、每一本生理学教科书里，每个一年级神经科学学生在学习神经肌肉接头和内感受机制等等时都会学到它们，它们很可能还有其他功能。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

PNF 拉伸之所以有效——无论你是用带子把肢体往回拉，还是主动收缩股四头肌然后放松、以此强化腘绳肌及相关肌群的拉伸活动范围——原因之一就是，激活那些 GTO，也就是给那个系统加载、加张力，能够抑制对侧拮抗肌群里的肌梭。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以，非常强烈地收缩股四头肌一段时间、从而让腘绳肌随后获得更大活动范围，原因之一——再说一次，不只是腘绳肌，还有相关的结缔组织和神经回路等等——是因为：是的，它在放松腘绳肌和肌梭。但股四头肌中 GTO 的激活与腘绳肌及相关肌肉中肌梭的释放之间，也存在直接关系。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这有个名字，叫做自生抑制。这是个花哨的名字，意思是收缩一个肌群，会让与它拮抗的另一个肌群放松。这又回到健身房里交替安排组次的那个想法。所以如果你回想那个例子，现在应该说得通了：比如你做一组卧推或肩推，假设你做 10 次，第 11 次失败，那块肌肉非常非常疲劳。如果你休息一段时间，然后回去再做一组，那么在休息期间，那个肌群一直在放松。它显然没有像在抗阻组中那样收缩，但通过去做一个涉及拮抗肌群的拉类动作——通过拉、比如下拉、反手引体或划船类动作强烈收缩背部肌肉——你就在那些拉类肌肉中激活或接近激活 GTO 系统，从而对推类肌肉提供自生抑制。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

再说一次，在座的物理治疗师大概正在尖叫，或者正拿头撞他们收听本节目所用的任何音响系统，说：「等等，但很多情况下 GTO 的激活程度并不足以提供那种自生抑制。」这是真的，但即便只是那些脊髓内回路——也就是 GTO 回路与肌梭回路相互作用的地方——的阈下激活，也能在你激活那些拉类肌肉时，为比如推类肌肉提供额外的补充恢复。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这至少是——不是唯一，但至少是——一个机制，说明为什么把推与拉、推与拉交替安排，无论对力量与增肌训练，还是对活动范围类的拉伸训练，都能让你在更短时间内取得更好结果。我提这一点，是因为我想让大家记住任何训练计划的效率。我们刚才已经确认：比如为腘绳肌做三组 30 秒的静态保持非常有用，中间就简单实际地说休息一分钟。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但在那一分钟的休息里，你可以拉伸对侧的拮抗肌群，比如股四头肌；或者如果你想用 PNF 训练，你可以在中间给股四头肌加载。所以有若干不同方式可以开始把静态拉伸与 PNF 拉伸交替安排，你甚至可以开始把 PNF 类方案与抗阻训练交替安排，尽管那会稍微复杂一点。你真的可以开始构建出对自己最理想的方案。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我们要做的是：在即将推出的一期神经网络通讯（Neural Network Newsletter）里——给不熟悉的人说明一下，休伯曼实验室播客有一份所谓的「神经网络通讯」。这是月度通讯，我们把播客里提炼的要点、以及常常还有方案，做成可下载的 PDF。你给我们邮箱就能获取。我们不会把你的邮箱分享给任何人。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果你想看这些长什么样，可以去 hubermanlab.com，打开菜单看「newsletter」。你不需要注册任何东西就能看到示例。我会提供几套不同的方案：一套是纯静态拉伸，一套涉及 PNF 类拉伸。我还会给出一套涉及拮抗肌交替训练的方案，就是我在本期节目里讲过几次的那种。然后你可以试着分别应用它们，或者以某种对你目标有用的方式把它们结合起来。要构建一套安全有效的、提升活动范围的方案，有几个关键要素必不可少，它们既来自同行评审研究，也——我承认——来自那些长期从事活动范围教学与训练的人。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

你们中有些人可能熟悉所谓的安德森方法（Anderson method）。它已经存在很久了。我其实从没见过安德森本人。我本该知道这个。我甚至不知道他是否还在世。我希望他还在世。但无论如何，安德森方案和其他方案有很多不同特点。不过安德森方案中有一个方面我认为高度相关——事实上我知道它与我们几分钟后要谈的同行评审研究相关——就是「硬顶过疼痛」这个想法，以及静态拉伸该多主动、多被动。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

这多少有点主观。你想想进入一个拉伸——再说一次，我们就用腘绳肌举例。你要么坐着去够脚趾，要么躺着用带子把脚抬到头顶上方，要么做某种摸脚趾类的练习。你该伸多远？活动范围的末端在哪里？你该弹震吗？还是不该弹震？我们稍后会再多谈一点。但安德森有一个有趣的想法和原则，贯穿在他很多教学里，我认为它与我接下来要描述的那项研究非常契合：他强调，是的，要拉伸到活动范围的末端，但不要那么执着于那天这个活动范围到底在哪里。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

举例来说，不要想「哦，我一直都能摸到脚趾」，于是就把那儿当作我今天柔韧性训练的起点。而是要每天把整个系统的状况纳入考虑，理解：好，前提是你热身得当，你现在要去拉伸腘绳肌，你要俯身去够脚趾，但你今天的活动范围可能会因为紧张和压力而有所调整，也可能因为房间里的环境温度而调整。基本上，把活动范围的末端定义为「你能在相关肌群里感受到拉伸的那个位置」。我认为这很重要，因为不像抗阻训练或有氧训练——有氧训练里我们可以测量一定时间内移动的距离，抗阻训练里我们可以看杠上的重量、数次数等等——在活动范围训练里，活动范围当然就是我们关心的那个特征。但它很可能因一天之中许多内外因素的变化而波动很大。所以安德森方法真正讲的是进入静态拉伸和其他形式的拉伸。我想今天我们主要聚焦在静态拉伸、保持活动范围末端，但真正要留意拉伸的感觉和参与的肌肉。我也意识到，抗阻训练和有氧训练里其实也有类似之处。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

在试图增肌、或者我应该说改善肌肉体积的情况下，人们能给出的最好建议往往是：不要试图去举重量，而是去挑战肌肉。当然，你需要提供足够的负荷才能增肌，但当你纯粹为力量而训练时，那关乎移动重量。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当你纯粹为增肌、或主要为增肌而训练时，那真正关乎用重量或其他形式的阻力去挑战肌肉。同样地，与安德森方法一致，在试图建立肢体活动范围时，在一个有难度、但你能在认知上感受到肌肉被拉伸的位置做静态拉伸——能有意识地专注于肌肉及其拉伸——至少与评估你当前所能达到的活动范围同样有用。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么这意味着什么？这意味着拉伸时去感受肌肉。不要只是走过场。这也意味着不要那么执着于每次训练都总能达到某个既定的拉伸距离。你其实可能会发现，只要找到那个你再也前进不了的位置、并在那里保持静态拉伸，那么在你当天做的第二组和第三组里，你的活动范围会显著增加。也许不会，但很可能，是的，你会的。当然，随着时间评估活动范围才是关键参数，因为那才是所有这类工作的目标。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，沿着这条线，有一个我们提过几次的变量：被动拉伸与主动拉伸。还有一个更模糊的变量，一个更主观的东西：该投入多少努力。你该往拉伸里推吗？你甚至想稍微弹动一下吗？你想在既定的组次和训练里够到那个终点并试着把它延伸出去吗？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

正因如此，我很高兴找到这篇论文，标题是《两种拉伸方式对休闲舞者下肢活动范围测量的比较》。它恰好是在休闲舞者身上做的。这是一项为期六周的干预计划，比较了低强度拉伸——他们称之为「微拉伸」（microstretching），用了大写 M。所以我不知道这是否意味着它是专有的，尽管我没看到利益冲突的证据。但他们把它叫做微拉伸。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

但要说清楚，在这篇手稿里，微拉伸指的就是低强度拉伸。他们把它与中等强度的静态拉伸在主动和被动活动范围上做了比较。好，这里有很多不同变量，但我只挑几个与我们最相关的来说，我先在一开始给出结论，然后在最后再回到它，这样万一接下来几分钟我漏掉了你的注意力，至少你还有……

第 2 部分（共 3 部分）结束 [01:02:04]

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

万一接下来几分钟我漏掉了你的注意力，至少你还有那个关键结论。基本上他们发现的是：一个为期六周、使用极低强度拉伸的训练计划，对下肢活动范围的正面效果大于中等强度静态拉伸。我觉得这极其有趣，极低强度——我们马上会定义那是什么意思。这里我引用他们的话：「本研究最有趣的方面是，微拉伸组的主动活动范围提升幅度大于被动活动范围。」这与我们刚才谈到的、和安德森方法有关的想法相关：极低强度的拉伸，也就是那种感觉不痛、甚至可能感觉轻松、至少不觉得费力的努力，去超过某个活动范围，结果不仅同样有效，而且比中等强度拉伸更有效。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么什么是低强度静态拉伸？他们把它定义为以 30% 到 40% 的强度完成拉伸，其中 100% 等于疼痛点。所以对这些个体来说，30% 到 40%——再说一次我在转述——在个体和特定肌肉内部诱导出一种放松状态。我应该提到，他们把这些静态拉伸保持了一分钟，不是 30 秒。而对照组做的是完全相同的整体方案：六周每天拉伸，同样的练习，每组保持 60 秒，但使用的拉伸强度是 80%，其中一百同样代表疼痛点、也就是这个人想停止拉伸的那个点。我觉得这些数据极其有趣，原因我认为应该很明显：如果你要开始一套柔韧性与拉伸训练计划，你并不需要推到疼痛点。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

事实上，看来即便是接近疼痛点，效果也会不如在达到那个疼痛阈值之前、以 30% 到 40% 强度运作——疼痛阈值就是 100%。当然，这相当主观，但我认为我们所有人都应该能在自己身上察觉到：某个活动范围、或者把某个活动范围延伸出去，是否把我们带到了疼痛或接近疼痛的阈值。而至少根据这项研究，以相当低的、非常放松的强度去运作或做拉伸，结果比以更高强度做那些旨在增大活动范围的练习更有益于增大活动范围。好，所以更低强度的拉伸——我应该说更低强度的静态拉伸——看来是进行拉伸最有好处的方式。我想这对我们很多人大概是种宽慰，因为它也提示：与推入疼痛区相比，受伤风险会更低。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

作者们给出了若干不同解释，说明为什么这个方法、这个微拉伸方法可能更有效。这里我在转述他们的讨论：他们提到可以假设，他们改善了腘绳肌群内部的交互抑制。这就直接回到我们前面谈过的那类神经机制——通过做这种低强度拉伸，他们得以接入我们前面提到的一些肌梭与 GTO 类机制，以及腘绳肌和股四头肌拉伸中的抑制。他们还提出若干不同想法，说明这如何能改变所谓交感——记住，这是我们神经系统里那个压力分支——的激活，并相对于副交感分支的激活把它降低。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我承认，他们关于交感／副交感的几个论证有点绕。为了对这两个系统的神经科学保持公允，我不建议太看重他们关于交感与副交感的论证。在我看来，那些论证并不太站得住脚。但我这么说并不是要贬低整项工作——我认为它相当扎实——也就是：低强度的所谓微拉伸，会是随着时间增大肢体活动范围最有效的方式。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我想简短地回到这个想法：在某种技能训练、举重训练、任何运动甚至像跑步这样的有氧运动之前，到底该不该做弹震式或静态拉伸？再说一次，数据真的很分裂。甚至有人主张，跑步前做任何形式的拉伸都会降低跑步效率。由于种种原因，它基本上会要求在既定速度下做更多功、摄入更多氧气。那个圈子里的跑者为此争论不休。两个方向、两边都有论文。我相信我会在评论里听到一些相关说法。因此我其实不打算就此表态，因为数据到处都是。不过，我认为有一个我们可以应用的总体逻辑，这里我借用安迪·加尔平博士（Dr. Andy Galpin）的一些对话和他发布的一些信息，我认为他当然是专家，而且是以非常扎实、灵活的方式思考这些事情——这个双关不是有意的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

举例来说，有些情况下，一个人可能想在举重训练前做一些静态拉伸来增大肢体活动范围，即便这会抑制那个人举起更大重量的能力。你为什么会想这么做？举例来说，如果某人在神经肌肉结缔组织系统的某个部位存在紧绷或限制，妨碍他使用正确的动作形式，而做一些静态拉伸就能克服，那么正如加尔平博士指出的，那会是个好主意。或者举例来说，如果动作中恰当的稳定性要求以某种方式增大肢体活动范围，那么牺牲使用更大负荷的能力，可能被做静态拉伸改善比如腘绳肌或其他肌群柔韧性所带来的好处大大抵消。所以我们不能总是只想着什么会让我们能用最大重量、或让我们想跑多远就跑多远、想跑多快就跑多快。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

有些情况下，人们在试图克服伤病，在试图从修复性手术之类中恢复，或从停练期回归；此时在有氧、举重或技能训练、某项运动之前额外做一些静态拉伸会有用，因为它会让我们处于更安全、更有信心、整体表现更好的位置，即便那意味着调低我们的速度或所使用的总负荷。所以需要你自己去考虑：对你而言、在某次具体训练课里，你想在那次训练课之前还是之后做静态训练——我应该说静态拉伸的活动范围训练。同样地，有很多数据点支持：在技能训练或有氧、举重训练之前做一些动态、甚至弹震式拉伸可以有益，部分是为了让相关神经回路、关节、结缔组织和肌肉暖起来，也许还能改善活动范围，或更准确、更稳定地完成那些动作的能力，从而更有信心。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

虽然安迪·加尔平博士（Dr. Andy Galpin）绝不会用自己的名字命名任何方案——他太谦逊了——但我以他的名字命名了几个方案，尤其是关于补水的加尔平公式，因为他愿意冒险给出一些具体数字，让人们可以照着做，以确保训练期间恰当补水。你可以在别处查加尔平公式。谷歌一下或者到别处找，你都能找到。加尔平博士也非常周到、慷慨，我认为也非常准确，他提供了一种总体组织逻辑，用来思考某次具体训练课的目标，从而决定你该做弹震式还是静态拉伸等等。所以我们可以把这种总体思路称为「加尔平式」（Galpinian），对吗？加尔平式逻辑。加尔平式逻辑。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

到目前为止我们一直在谈为了增大肢体柔韧性和活动范围而拉伸，但开始一套拉伸方案也许还有其他理由，包括让我们能够放松、快速进入深度放松，甚至减轻炎症，也许还能对抗某些形式的癌症。如果这听起来很离谱，我想强调，我马上要分享的这项研究其实是由美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）某个部门的一位主任完成的，这是海伦·朗之万（Helene Langevin）的工作，她是医学博士，在针灸之类的机制方面做过非常重要的工作，并且是从非常机制化的视角来处理这一切，所以不只看针灸的效果，而是真正试图理解哪些细胞因子、炎症分子和通路被激活，针灸这类作用于筋膜组织的东西又调动了哪些神经机制等等。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

朗之万博士目前是美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）下属国家补充健康与医学中心（National Institutes of Complementary Health and Medicine）的主任，所以这是一个由税收支持的、规模很大的部门，支持对呼吸、冥想、瑜伽、针灸这类东西进行系统的机制探索。所以这是把严肃科学应用于那些已经使用了一段时间的方案和方法，但真正目标是想理解什么才是最好的方案，从而演化出新方案。所以有一项在动物模型上做的非常有趣的研究，但我认为结果足够有力，我们所有人都该关注。这篇论文的标题——再说一次，最后一位作者就是朗之万博士本人——是《拉伸可减少小鼠乳腺癌模型中的肿瘤生长》。是的，你可以让小鼠拉伸。事实证明，如果你轻轻提起小鼠的尾巴，它们会抓住笼子，你就能用某种方式对它们做机械拉伸而不伤害它们。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

首先我该提到，朗之万博士和其他人已经证明，仅仅这样一次短暂的全身体拉伸，就会诱导自主神经系统副交感分支的激活增加。再说一次，不是手臂那个「臂」，而是自主神经系统中造成全身、整个神经系统向更放松转移的那个方面。所以是的，拉伸确实在系统层面诱导放松，而不只是在局部层面。我认为这很重要。对经常使用拉伸的人来说大概不意外，但确实，它真的让我们放松。是的，你可以在小鼠身上做这个，并在小鼠身上也看到这一点。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

以下是他们为当前这项研究做的事——我应该说这是一项 2018 年发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究。他们写道：「近期研究显示，每天温和拉伸 10 分钟可以减少局部结缔组织炎症和纤维化。」注意，那是局部组织炎症和纤维化，而我们现在也知道还有全身性炎症，并且能在系统层面诱导放松。在这个例子里，他们聚焦的是小鼠，不是人类。小鼠被随机分配到拉伸或不拉伸的条件，每天处理一次、每次 10 分钟，持续四周。所以是每天 10 分钟这种被动的全身体拉伸，持续四周。了不起的是——我得说简直惊人——这些小鼠的肿瘤体积……他们能让这些小鼠长出肿瘤，而在终点时，拉伸组的肿瘤体积比不拉伸组小了 52%。这是高度显著的效应，而且他们指出，这是在没有任何其他治疗的情况下取得的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

他们还探究了细胞毒性免疫反应是否被激活，以及其他一些特征。他们没能太深入底层机制。但这相当了不起。即便在这个每日拉伸方案进行到第三周时，这些小鼠的肿瘤体积就已经缩小了。我的意思是，几乎减半。这真是难以置信。所以他们对肿瘤体积做了这些测量，而这些动物被对待和处理的唯一差别，就是引入了这个每日拉伸。当然，我认为这个结果是有局限的，因为它是在动物模型上做的，不是在人类身上。我们必须指出这一点。但正如他们在讨论中指出的：「我们的结果表明，每天拉伸 10 分钟、不接受任何其他形式治疗的小鼠，在一个月内乳腺肿瘤生长减少了 52%。」那他们认为拉伸本身在改变肿瘤大小吗？不。事实上，他们提出一种可能：拉伸由于对筋膜的影响，在某些情况下甚至可能创造出更利于肿瘤生长的微环境。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以他们谨慎地强调——我也相信情况如此——拉伸本身不太可能直接作用于缩小肿瘤，而更可能是炎症与免疫耗竭机制之间存在某种可能的联系：如果你能周期性地让神经系统放松——在这里是通过拉伸——它就能影响某些与免疫系统相关的通路，使免疫系统能在相当程度上对抗肿瘤生长。所以再说一次，尽管这是在小鼠身上的研究，它主张由拉伸诱导的放松可以对乳腺肿瘤生长产生强大影响。再说一次，这是个巨大的效应，而且出自做这类工作、思考这类问题的顶尖实验室和顶尖人物之一。当然，我想指出，做这项研究的不只是朗之万博士一人。这项研究有多位共同作者。我们会提供共同作者的链接。抱歉，我们会提供这项研究的链接，方便你如果想的话细看。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，作为一个相关、也多少算收尾的要点，我想回到这个想法和这个位置，我们大脑里这块我们称为岛叶皮层的区域。你可能记得，在本期节目很早的时候，我们谈到康斯坦丁·冯·埃科诺莫（Constantin von Economo）这位奥地利科学家发现的 von Economo 神经元。以及这样一个事实：我们能够对内部图景、对疼痛、对我们对某项练习的投入做出解释——比如，我们是否处在疼痛中，是因为这是我们有意在做、想要提升自己的练习，还是因为这是由某种外部强加的要求或处境带来的疼痛。那么，岛叶在处理这一切。幸运的是，有一篇很棒的论文几年前发表在《大脑皮层》（Cerebral Cortex）期刊上——那是一份好期刊——2014 年的，标题是《岛叶皮层介导瑜伽练习者疼痛耐受性的提高》。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我来说说为什么我喜欢这项研究。我个人不是瑜伽练习者。这些年来我上过几节瑜伽课。我上过一些热瑜伽课。我承认，那些房间会变得非常非常热。我也时不时做过那种标准瑜伽。它不是我一直规律坚持的东西。这项研究探讨了瑜伽练习者脑结构体积的变化。对在座那些瑜伽爱好者，他们招募的受试者有不同背景——这里我很可能会把这些名称念错，请原谅我：流瑜伽（Vinyasa）、阿斯汤加瑜伽（Ashtanga）、艾扬格瑜伽（Iyengar）、希瓦南达瑜伽（Sivananda）。好，所以有些人对这些练习是新手，有些是有经验的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

重要的结论是：他们找来这些瑜伽练习者，但并不是在瑜伽本身的语境下探究他们的脑结构。他们看的是疼痛耐受性之类的东西。所以他们使用了热刺激。基本上，他们把受试者置于给予极热或极冷刺激的条件下，把这些不同瑜伽经验水平的练习者与完全没有瑜伽经验的所谓对照组做比较。他们发现了一些非常有趣的东西，这篇论文里数据很多。但这里我想强调一点：瑜伽练习者的疼痛耐受性是非瑜伽练习者的两倍或更多。即便是那些没在做所谓热瑜伽的人也是如此。他们还发现，无论对热痛还是冷痛，疼痛耐受性都显著更高。他们还发现岛叶——再说一次，就是岛叶这个脑区——的灰质体积显著增加。通常我们谈灰质时，指的是所谓的细胞体，也就是神经元里存放基因组、做各种日常维护工作的那个位置。而白质体积往往指轴突，也就是那些「导线」，因为它们被一种在磁共振成像里看起来是白色、在显微镜下确实是白色、并且确实是白色的东西包裹着。那其实是脂质，也就是髓鞘。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以，岛叶灰质体积增加是个重要发现，因为它提示：做瑜伽的人，这些与内感受觉察、以及判断疼痛及自己为何疼痛的能力相关的脑区体积增加了——不只是为了避开疼痛，而是去利用、去借力，甚至去克服疼痛。所以外面有很多关于瑜伽和冥想的研究，但很少有像这项这样有这么多机制细节。事实上，这篇论文里有一张漂亮的图，图 3，显示这个特定脑区的灰质体积几乎以线性方式随一个人练瑜伽的年数增长。他们有几个受试者练瑜伽长达 15 或 16 年，左侧岛叶灰质体积大得多，与这些能力相关的脑区更大。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

我觉得这很有意思，因为外面有很多活动并不会造成这种脑体积变化，尤其是在岛叶内部。所以看来，不只是完成瑜伽动作本身，而是那种克服、或者在一定程度上推入活动范围末端、并硬顶过不适的过程。当然，我们希望人们以健康、安全的方式这么做，但这让瑜伽练习者建立起这些脑区的结构与功能，使他们能比其他个体更好地应对疼痛，也能应对其他形式的内感受挑战——如果你愿意这么说——不只是疼痛，还有寒冷；不只是疼痛，还有为完成某个动作而处在某个特定位置的不适。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

再说一次，我们不会希望人们把自己置于字面意义上会伤害自己的受损姿势，尤其是因为我们前面听到，那种不痛的、低强度的微拉伸，实际上对增大末端活动范围更有效。但这项研究确实强调了：瑜伽练习者不只学会了动作，他们还学会了以某些方式控制自己的神经系统，从而真正重塑了他们与疼痛、与柔韧性、以及与神经肌肉系统本来被设计去做的那类事情之间的关系。最后一点，这篇论文里有一张漂亮的图，我觉得漂亮是因为它探索了瑜伽与岛叶功能中一些更主观的维度，那是……我用比较书呆子的方式念出来，然后再解释它的意思：「这是瑜伽练习者与对照组在冷痛耐受任务中所使用心理策略类别的频率直方图。」

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

他们在这里描述并展示的，是定量地呈现人们如何概念化冷痛、以便熬过去。不同的类别比如：分心。有些人就选择让自己从疼痛中分心，或者试图如此。另一些人会试着忽略它。这跟分心很像，但毕竟不同。还有投入负面情绪，有点像「我要跟这个对抗」。对照组受试者倾向于使用这些方法，而瑜伽练习者倾向于使用其他类型的主观方法，比如某种程度上的正向意象；尽管极度寒冷仍能放松的能力；「接纳」的能力，就像「尽管极度寒冷，这只是正在发生的事」；观察，把自己变成第三人称。而效果最大的，当然是呼吸，把注意力放在自己的呼吸上，作为应对这个挑战、这个寒冷挑战的方式。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

现在，那全是主观数据，但我想提醒你，瑜伽练习者并不只是使用了完全不同的心理策略，他们在应对疼痛上要有效得多。他们的疼痛耐受性高得多，正如论文前面几张图的另一些数据所证明的。所以虽然本期播客显然不是关于瑜伽本身，而是关于柔韧性与拉伸，但柔韧性与拉伸是瑜伽练习中的要素。当然，瑜伽练习还涉及呼吸、心理活动以及很多其他东西，平衡等等。正如你们很多人所知，这是一片广阔的领域。但我认为，如果有哪篇手稿指出了瑜伽这类练习的用处——借以接入一组特定的脑回路和机制，而这些回路和机制可以渗透到生活的多个维度，也就是日常生活、压力、应对各种外部压力源（与职业相关、与家庭相关、与关系相关等等），同时也能用来增大活动范围、提升柔韧性——那么，如果有哪项练习可以让人既提升柔韧性和肢体活动范围，又能培养一些改善的心理功能（就疼痛耐受性和压力管理的其他特征而言），并且无疑会渗透到生活的其他领域，那么看来瑜伽是一项相当有用的练习。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

所以对你们中那些想增大肢体活动范围、而且已经是瑜伽练习者的人，很好。我可以想象，总有一天会有另一项类似的研究，而你会出现在那张 10 年、15 到 16 年练习者的图里。你会是图上最远端那个点，显示你的岛叶比我们其他人的大那么多，因此你的内部觉察、疼痛阈值和压力管理也会好那么多。但当然，瑜伽并不是增大肢体活动范围和柔韧性的唯一方式。到目前为止，我们描述过若干不同做法，也得出了某些总体主题和方案。再说一次，那些主题和方案会被提炼成具体、精确的清单，放在我们的神经网络通讯里，但我们现在可以在总结与综合中回顾其中几项。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

静态拉伸看来至少是更有用的拉伸形式之一，也就是低惯性或零惯性的拉伸，通常在活动范围末端。我很喜欢「微拉伸」这个概念，尽管只有几项研究探讨过高强度与低强度静态保持哪个更有益。这个想法、以及这些数据——低强度，也就是达到「会被认为疼痛」的那个阈值的 30% 到 40%，看来比那个阈值的 80% 更有效——我觉得极其有趣。然后是频率这个想法。看来每个肌群每周累计至少五分钟的拉伸，确实对造成有意义、持久的肢体活动范围改变很重要。而这最好通过每周五天、六天、甚至七天都做的方案来实现。但这些方案可以非常短，比如限于三组 30 秒、也许 45 或 60 秒的静态保持，尽管 30 秒看来是能让你获得最大收益的关键阈值。除非你每周总次数更少，否则没必要做完整的 60 秒保持。当然，还要始终热身，或者以暖的状态进入拉伸环节。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

当然，还有我们稍为触及的其他拉伸形式，比如 PNF。我们谈过 PNF 为什么有效，比如肌梭和高尔基腱器官，这些反射内建于我们所有人身上，是我们来到这个世界就带着的。当然，还有其他已知有效且重要的拉伸形式，比如动态拉伸和弹震式拉伸——再说一次，这些方案涉及大量惯性，目的是为你即将从事的某类特定工作改善活动范围。通常那会是体力工作，但还有一片有趣而尚未探索的领域：改变肢体活动范围和不同类型的身体动作，究竟在多大程度上塑造我们的认知能力。那将是本播客未来某一期的主题。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果你从本期播客中学到了东西、或者很享受它，请订阅我们的 YouTube 频道。那是支持我们的一种极佳的零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅我们的播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。如果你要留下反馈，比如关于本期或其他各期内容的评论，或者你对希望我们在休伯曼实验室播客（Huberman Lab podcast）探讨的话题、或希望我采访的嘉宾有建议，请把它们写在 YouTube 评论区。那是我们能找到它们的最好地方。我们确实会全部阅读，也确实会在规划未来节目时把它们纳入考虑。也请看看今天节目开头提到的赞助商。那是支持本播客最好的方式。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

今天这期不太涉及，但在休伯曼实验室播客的很多期里，我们会谈补剂。虽然补剂并非对每个人都必要，但很多人从中获得巨大好处，比如改善入睡的过渡时间和睡眠深度，或者改善专注，或者用于各种其他方面，包括焦虑管理之类。因此，休伯曼实验室播客决定与 Momentous 补剂合作。首先，Momentous 补剂质量极高。它们被多支职业运动队使用，并且与多个政府机构有合同，研究特定补剂在人体表现中的作用。其次，它们支持国际配送，因为我们知道你们中不少人在美国以外。我们希望那对你有用。同时，我们希望有一个统一的地方，让人们可以获取休伯曼实验室播客里最常被讨论的那些补剂。所以虽然那些补剂的完整目录还没完全上架，但很多已经可用。你可以去 livemomentous.com/huberman 找到它们。再说一次，是 livemomentous.com/huberman，去找用于睡眠、运动后恢复、专注，以及许多其他影响心理健康、身体健康和表现的补剂。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

如果你还没有在 Instagram 和 Twitter 上关注休伯曼实验室（Huberman Lab），请关注。两个平台都关注。我在那里描述与休伯曼实验室播客所涉主题相关的科学和科学工具。但很多时候，我会发布一些包含本播客没有详述的信息和工具的帖子。我们还有一份通讯。我在今天的节目里提过几次。就是神经网络通讯（Neural Network Newsletter）。你可以完全零成本获取那份通讯，只要去 hubermanlab.com，打开菜单，订阅我们的通讯。你提供邮箱。我们不会把你的邮箱分享给任何其他人。我们有一份非常清晰的隐私政策，你可以在那里找到。如果你想看以往通讯的示例，不用注册就能在那里找到。再说一次，那份神经网络通讯大约每月出一期，我们用它提炼播客里的核心方案、综合播客里的信息。我们相信很多人觉得它们有用。所以如果你感兴趣，就订阅神经网络通讯吧。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：

那么，再次感谢你今天与我一起讨论柔韧性与拉伸在神经、神经肌肉、结缔组织和骨骼层面的问题。一如既往，感谢你对科学的兴趣。

第 3 部分（共 3 部分）结束 [01:33:04]