现场活动问答：Andrew Huberman 博士在布里斯班会展中心
LIVE EVENT Q&A: Dr. Andrew Huberman at the Brisbane Convention & Exhibition Centre
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文字稿——第 1 部分
欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学以及基于科学、可用于日常生活的工具。
我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。
最近，Huberman Lab 播客在澳大利亚布里斯班的大礼堂（Great Hall）举办了一场现场活动。
这场活动名为“脑-体契约”（The Brain-Body Contract），包括一场讲座，随后是与观众的问答环节。
我们希望让所有人都能听到这场问答，无论你是否到场。
我也想感谢本次活动的赞助商。
它们是 8Sleep 和 AG1。
8Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。
我在本播客中多次谈到，睡眠是心理健康、身体健康和表现的关键基础。
而要获得尽可能好的夜间睡眠，关键之一是控制睡眠环境的温度。
这是因为，要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。
而要在醒来时感到神清气爽、头脑清醒，你的体温实际上需要上升大约一到三度。
Eight Sleep 床垫套让你能非常轻松地控制睡眠环境的温度，
从而控制你的核心体温，让你入睡并保持深度睡眠，醒来时处于最佳状态。
我使用 Eight Sleep 床垫套睡觉已经大约三年了，它彻底改善了我的睡眠质量。
Eight Sleep 最近推出了最新一代
床垫套产品 Pod 4 Ultra。
Pod 4 床垫套提升了制冷和加热能力，
拥有更高精度的睡眠追踪技术，
而且 Pod 4 床垫套具备打鼾检测功能，
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Eight Sleep 目前可配送至美国、加拿大、英国、
部分欧盟国家以及澳大利亚。
再说一遍，网址是 eightsleep.com/huberman。
另一家现场活动赞助商 AG1
是一款含维生素、矿物质和益生菌的饮品，
还含有适应原
及其他关键微量营养素。
我从 2012 年起每天都喝 AG1，
所以很高兴他们决定赞助这场现场活动。
我当初开始喝 AG1，并且至今每天仍喝一到两次，
因为它能为我提供维生素和矿物质，
这些是我可能无法从
日常所吃的天然食物中充分获取的，
此外还有适应原和微量营养素。
这些适应原和微量营养素非常关键，
因为尽管我努力让大部分食物
来自未经加工或极少加工的天然食物，
但这往往很难做到，尤其是在我旅行时，
尤其是在我忙碌的时候。
所以早上喝一包 AG1，
而且往往下午或晚上再喝一次，
我就能确保摄取到所需的一切。
我满足了自己所有的基础营养需求。
而我和许多其他经常喝 AG1 的人一样，
都表示感觉更好了。
这并不令人意外，
因为它有助于肠道健康，
而肠道健康当然又有助于免疫系统健康
和大脑健康，
它还在支持大量不同的细胞
和器官过程，而这些过程彼此相互作用。
所以，虽然某些补充剂确实针对
某一种特定效果，
比如睡得更好或更加警觉，
但 AG1 真正提供的是基础营养支持。
它的设计初衷就是支持
你大脑和身体中
与心理健康和身体健康相关的所有系统。
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外加一年份的维生素 D3K2。
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下面是现场活动内容，
地点是澳大利亚布里斯班的大礼堂。
我对尼古丁有什么看法？
尼古丁以吸烟、电子烟、口含烟或鼻烟的形式摄入时会致癌。
所以别这么做。
现在关于电子烟有一场争论。
它有害吗？有益吗？有害。
确实有害。
它比吸烟对你更有害吗？可能不会。
它更好一些吗？可能吧。好一点点。
你知道什么更好吗？干脆别碰。
但如果你非做不可，又必须二选一，你知道，我想，你知道，我不会
告诉你该怎么做，但我认为电子烟让相当多的人减少了吸烟。
这一点我承认，同时也很清楚它对你没好处，所以如果你要做某件
对你有害的事，那就做一些事来抵消它的危害。这一直是我的
建议。不过就尼古丁本身而言，尼古丁并不致癌。是摄入
方式致癌。这一点很重要。尼古丁会与所谓的烟碱型乙酰胆碱
受体结合。这些受体天然存在于你体内和你的肌肉上。实际上，
你的神经正是通过它们来控制肌肉收缩的。所以尼古丁的摄入，比如说在，
我不清楚这边的情况，但在欧洲正变得相当普遍。在中东
也是如此，人们会使用小袋装尼古丁，可以通过舌下或经由
牙龈吸收，进入血液。它确实是一种认知增强剂。它是一种认知
增强剂。我不会骗你。它会提升注意力、专注力和认知表现。
这一点已有充分证据。问题在于它也会升高血压并引起血管收缩。
这一点同样已有充分证据。所以，你得问问自己，这值得吗？我是
偶尔用？经常用？还是选择完全不用？我认为年轻的大脑不应该
摄入尼古丁，即便是小袋装这类不致癌的形式也不行，原因有很多，
但主要是因为大脑在年轻时本来就具有很强的可塑性。不过我其实
了解用尼古丁来抵御某些神经系统疾病的做法。几年前我去纽约市
哥伦比亚医科大学访问时，曾在一位诺贝尔奖
得主的办公室里，我不一定会告诉你是谁，他在我们半小时的会面中嚼了不少于六块
Nicorette 尼古丁口香糖。我当时心想，哇。那时他快八十岁了。
他现在已经八十多岁了，我就问，嘿，你这尼古丁是怎么回事？他说，
哦，它能抵御帕金森病和阿尔茨海默病。我说，真的吗？他说，是啊是啊，能
提升认知功能。我以前抽烟，但我不想得癌症，所以我就嚼很多
很多 Nicorette。好吧，真的吗？是啊是啊是啊，大量 Nicorette。你知道，它可以增加
乙酰胆碱的激活程度，途径是与这些烟碱型乙酰胆碱
受体结合，甚至可能维持一些多巴胺能神经元，也就是人们往往会
随年龄增长而丢失、并在帕金森病等疾病中大量丢失的神经元。我心想，哇，好吧，看来这里面
确实有点东西。事实是，尼古丁可以增强专注力、警觉性和学习能力，
但它确实存在那些其他问题。所以你要认真考虑这些问题，
并且不要对它产生依赖。根据我的经验，那些尝到 Zyn 尼古丁袋所带来的专注效果的
人，往往就是那些相当频繁购买这些东西的人。我认识一个人，
大约一个月内就从每周两次、每次一袋 Zyn，变成了每天早上一整罐，因为
如果你每天持续使用，效果就会减弱。你不得不用得越来越多。
所以要考虑到这一点。最好还是避免使用，除非你确实需要这种提振，而且你
能承受血压的升高。这就是我的建议。我从未用过尼古丁，
也不抽烟。如果不服药，管理 ADHD 的最佳方法是什么？好，
我们在 Huberman Lab 播客上做过两期关于 ADHD 的节目。第一期讲的是行为、
营养和补充剂类工具。50% 的评论说，非常感谢。这
很有帮助。迫不及待想试试其中一些方法。另一部分评论则说，你真邪恶。
你在劝人们不要服用药物，这不是事实。我对
所有方法都感兴趣。我只是在第一期里讲了那些内容。然后我们做的第二期
ADHD 节目讲的是 Vyvanse、Adderall、Ritalin 等药物，顺便说一句，其中大多数
都是苯丙胺类药物。我们是在给孩子吃“快速丸”（speed）吗？是的。没错，它们就是苯丙胺类药物。但我不
认为我们应该在所有情况下都弃用它们。它们在很多情况下确实具有真正的临床价值，
而它们的临床价值来自这样一个事实：苯丙胺类药物的一种（不是全部，但是其中一种）
主要作用是可以增加多巴胺能和去甲肾上腺素能活动，
也就是增加大脑中多巴胺和去甲肾上腺素的释放，从而提升注意力和专注力，
这在某些情况下其实有益于大脑学会专注，让那些回路
本身产生神经可塑性。所以值得一提的是，第二期节目有 50% 的评论
在问你为什么不谈行为工具、补充剂类工具和营养
工具，而其他人都说感谢你谈到处方药。所以要点
有好几层。其一，行为、营养、补充剂
和处方工具的结合，几乎在任何情况下都是可行的，在考虑 ADHD 治疗时值得把这些
都考虑进去。我认为我们真的需要走出那种各自为营的
思维，比如认为大型药企是邪恶的。听着，确实有药物能帮助人们。
它邪恶吗？我不知道。它会消失吗？不会。好。它有价值吗？有时有。
它被过度开具了吗？有时是。营养工具呢？嗯，在某些情况下它能
真正起作用。在另一些情况下，人们仍然需要处方药工具。在某些情况下，采用
行为、营养或补充剂类工具能让人服用更低剂量的
药物，如果这是你的目标的话。我认为这真的需要因人而异。
我希望看到更多因人而异的调整，而不是简单地开个处方、
打发人走，或者告诉人们凡是以处方药
标签形式出现的东西都不好。现在，非常清楚的是，Adderall、Vyvanse 等药物最初的给药方案
是在工作日服用，周末不服用。不知怎么的，这已经
变成了周末也不停药。所以给药方案发生了很多变化。
而就这些药物的服用方式而言，我们是否在制造对这些药物的依赖，一直是个大
问题，答案似乎是“算是吧”。这些药物对其有效的人中，很少有人决定
停药。年满 25 岁并没有什么神奇之处，并不是过了这个年纪你就不再需要
这些增强手段，但有时人们确实不再需要它们，或者不需要那么多，
因为神经回路是可以建立起来的。我希望看到更多的一点是，
关注针对 ADHD 的行为工具，其中很重要的一项是正在开展的做法：
在中国的许多学校和诊所里，孩子们被鼓励自己学习
如何将视觉焦点保持在离自己一定距离的目标上，这样当他们
转向自己的功课时就能保持认知专注。视觉专注
（正如我们今晚多次谈到的，比如乌贼的例子等）与认知
专注之间的关系非常密切，因此如果你期望自己专注，你不能真的指望自己
立刻进入专注状态。你知道，它不是一个方波函数。就像你
所以你不会一坐下就立刻进入专注状态。
我们非常着迷于这些关于专注的概念，还有像“心流”这样的概念。
顺便说一句，我并不是在贬低这些概念。
我认识 Stephen Kotler。
我尊重他，也尊重他关于心流的书。
但从神经精神病学、神经心理学的角度来看，关于心流（flow）我们真正能说的是，把它倒过来拼就是 wolf（狼）。
我们其实对它了解不多。
所以我认为，如果你期望自己专注，就需要给自己一些热身时间来进入专注。
如果你坐下后需要五到十分钟才能进入专注状态，不要就此认定自己有注意力问题。
就像你不会指望自己在没有任何热身慢跑的情况下直接去进行高强度跑步一样。
所以，像专注于视觉目标这样的行为工具还未被充分探索，至少在大多数国家是这样，
但在中国和其他地方，人们正在相当广泛地探索这些工具。
所以我鼓励全面探索所有这些工具。
这个问题里说的是不服药。
那么显然，更多地依靠行为工具会有帮助。
虽然我现在睡得多了，但我多年来一直忽视睡眠。
我也是。
至少有 15 年，每晚只睡五个小时左右。
我是不是没救了，还是可以弥补过去的损伤？
你可以弥补过去的损伤。
大脑和身体非常美妙的一点
在于它能够代偿。
你知道，有些问题我经常被问到。
我不知道为什么我常被问到这个问题，
但有人会说，你知道，我吸了好几年冰毒，
那我的神经元还能恢复吗？
我就说，嗯，你知道，它具有神经毒性，
但你会问这个问题，这本身就让人放心。
所以，别开始碰。
但如果你已经碰了，你知道，我的意思是，
你总能比现在做得更好，
而且你肯定能比过去做得更好，
至少他们是这么告诉我的。
所以说到睡眠剥夺，你知道，我熬过很多通宵，如果我自己在睡眠上没有困难，
我也不会这么频繁地谈论睡眠。我的意思是，很长一段时间里我睡得像
一只斗牛犬，随时随地都能睡着。顺便说一句，各位，如果你走在街上
看到一只斗牛犬并停下来，你会注意到它们总是会停下来，它们总是显得很友好，它们
总是停下来，总是停下来，抬头看着你，你摸摸它们，而它们
之所以看起来那么喜欢你，是因为它们就爱停下来。我自己就养了一只。它们就是热衷于停下来。
不是因为你。就是为了停下来。总之，目标不一定是要睡得像
斗牛犬那么多。其实，它是唯一一种——我忍不住要说——它是唯一一种
存在遗传性呼吸暂停的动物。它们是短头型的，这意味着它们有
§02文字稿——第 2 部分
短鼻子。
脸上全是褶子。
你知道为什么会有这些褶子吗？
有这些褶子，是因为它们带有一种基因突变。
人们通过育种去掉了它们面部的痛觉感受器，
因为它们过去被用来，比如说，斗牛。
它们会咬住公牛的脸。
人们会把它们的痛感全都去掉。
人们通过育种去掉了痛觉感受器，
让它们有了一张松垮的脸。
短鼻子。
英国斗牛犬，谢谢你说得这么具体。
生物学家就喜欢具体。
法斗挺酷的。
法斗挺酷的。
它们更有活力一些。
对吧？斗牛犬就没那么有劲，而 Costello 是斗牛獒，所以它差不多就像
一只海龟。你知道的，动作慢吞吞，停一停，再往前走，你还可以
挪动它的身子。事实上，Costello 性子极其温吞，它躺在地板上时，我有
一台那种，你知道的，扫地机器人，在我们国家叫 Roomba，它会
开到它脸跟前，而它就只是……扫地机器人会从它鼻子上弹开。它甚至
都懒得趁机眨一下眼。斗牛犬可以说是“省力”的化身。
其实，你观察人的话，人也像不同的犬种。我花了很多
时间琢磨这件事。有些狗和有些人身上有更多那种躁动的
能量。他们的转速一直很高，一直、一直都是。然后还有
斗牛犬型的人，对吧？Rick Rubin，对吧？这些人就是更安静沉稳。我们看着
这些更沉静的人，会想，嗯，他们脑子里大概没想太多。
但现在从 Rick 和 Carl 的例子我们知道，他们其实想得很多。不过就
Costello 而言，它们做不成多少事。你知道，也许 Costello 也想做成点事，但
如果它在元旦醒来说，好，今年要抓 50 只兔子，它从来没真正
做到过。不过听我说，重点是，我们有些人睡得像斗牛犬。有些人则容易
睡着后半夜醒来。我就是这样的人。睡四个小时就醒
了。我讨厌这样。但我发现，非睡眠深度休息或瑜伽休息术（yoga nidra）教会了我如何
很快重新入睡，而且通过做完非睡眠深度休息，我能补回一些睡眠。
有些人半夜醒来，是因为他们的睡眠时间安排
不对。我们很快会推出一个与出色的 Matt Walker 合作的睡眠系列。我们和 Matt 录了一个六集的
系列，他讲到了一个东西。这不是我的功劳，这是 Matt 提出的缩写，
QQRT：质量（quality）、数量（quantity）、规律性（regularity）和时间（timing）。你要留意睡眠的量。
有些人需要六小时，有些人需要八小时。如果你多年来只睡七小时，又读到
说你必须睡八小时否则会得痴呆，请不要担心。事实根本不是
这样。有些人需要得少，有些人需要得多，这在一生中也会变化。然后是
质量，即这些睡眠有多少是连续的。你下午有没有喝咖啡因饮品，或者晚上喝酒
——如果有，睡眠质量就会下降。规律性非常有意思。
每周至少有五个晚上，大致在同一时间入睡，
每晚误差在正负一小时内。周末没关系。我这么说不只是为了让你们
别一下子全走光，或者走掉三分之一。有些人最适合晚上 8 点或 9 点上床，
凌晨 3 点或 4 点起床。
那样你会感觉最好。
事实上，如果你是那种凌晨 3 点或 4 点就醒的人，
你可能睡得太晚了，
而你具有这种所谓的内在时型。
你可以把你的生物钟稍微往后调一点。
但大多数人希望在晚上 10 点到午夜之间上床，
早上 6 点到 8 点之间起床。
而且这方面的个体差异也很大。
不过，你知道，QQRT。
所以要考虑质量、数量、规律性
和时间。一旦把这些调好，一切都会好得多得多。好到即使
你睡眠不足，只要每晚大致在同一时间上床，
你的状况也会更好。所以如果你多年来都没做到这些，就像我
读研究生时那样，等等，别灰心。别灰心。很明显
大脑是可以恢复的，我不会浪费哪怕一刻去想你过去没做到的事。另外，
我的时光机坏了，你的时光机也坏了。我知道这话没多少
安慰作用，但你不太可能造成了实质性损害。不太可能造成了实质性损害，
除非你一辈子都这样，而且我们讨论的是在人生
很晚、很晚的阶段才进行的谈话。但即便如此，多睡一些也会更好。你相信倦怠（burnout）存在吗？
如果相信，倦怠已经发生后，有什么推荐的方案可以摆脱它？
这是个很有意思的问题。
你知道，我们并不太清楚倦怠到底是什么，
它可能由多种因素共同导致。
而且通常，倦怠并不是在压力期出现，
而是在那之后几个月。
你知道，肾上腺，你知道，
就是我们肾脏上方、下背部的两个小块，
能在我们体内驱动大量神经能量，
让我们能长时间做各种事情，
即使没有食物也行，只要有水和盐。
你知道，肾上腺，因为它们分泌肾上腺素和皮质醇，
顺便说一下，它们还参与对盐的食欲。
这是有原因的，因为你需要盐。
肾上腺能让我们一直撑下去，
并不存在真正意义上的“肾上腺倦怠”，
因为肾上腺不会耗竭。
你肾上腺里的肾上腺素够用两辈子。
但确实存在肾上腺功能不全综合征，那是真实存在的。它很罕见，但确实存在。
但在我看来，倦怠似乎更多与心理上的倦怠有关。我不是心理学家，
但我很喜欢诗人 David White，他有一首很美的诗，标题要么是，
要么诗中包含“全心全意”（wholeheartedness）这个词。我认为，我们恢复自我的方式是去联结和
投入那些我们全心全意喜爱的事物和人，
哪怕只是放松、园艺或画画，
或者也许只是什么都不做一会儿。
我认为倦怠是非常真实的。
而且我认为，如果用今晚早些时候我们谈到的
那些内容作为视角来看倦怠，
它就是当我们没有获得某种周期性的体验，可以这么说，
即愉悦、兴奋或意义感的体验时出现的状态。
说到这里，我们开始有点偏向抽象了。
你知道，并不是每个人都能做自己乐在其中的工作。
我肯定也有过一些年头，并不享受
某些工作要求我做的那类事情。
但要找到生活中的某些领域，
能产生那种可以延续下去的神经能量状态，
并渗透到我们所做的其他方面。
我不知道我之前有没有把这点讲得足够清楚，
但那些真正对某件事感到兴奋、尤其能让你整个人亮起来的时刻，
不只关乎那个当下，以及去寻找更多这样的时刻，
还在于它会提振我们的神经系统，推动我们向前，
让我们能去做其他必须做的事，
说实话，那些事有时没那么令人兴奋，甚至是苦差事。
所以如果你已经倦怠了，我懂那种感觉。
我以前也倦怠过。
我建议把休息与探索结合起来，去探索那些能唤起那种
内在兴奋或意义感的事物，而要做到这一点，人得有点像个觅食者，
去尝试新事物，这可能很难，但倦怠是真实的，我鼓励你认真
对待它，因为不幸的是，倦怠之后通常接踵而来的是抑郁，然后事情可能
真的会陷入困境。你每天都尽量吃哪些食物，为什么？哦，我很爱吃。
真的，我很爱吃。我甚至非常喜欢咀嚼这个动作本身。所以，嗯，是的。
这就是我买那种波斯小黄瓜的原因。你可以一直嚼个不停。
我倾向于根据自己想要多清醒或多想睡来决定怎么吃。
这和一些流行的营养观念有点相悖，但我就是这么做的。
一般来说，我喜欢一早喝水、摄入咖啡因，然后在 11 点或中午左右吃东西。
我对这些并不是很严格。
如果饿了，我早上会吃一盘鸡蛋之类的，或者一把夏威夷果。
顺便说一下，澳大利亚这边的夏威夷果太棒了。
太好吃了。
但在美国，他们会把夏威夷果和各种棕榈仁油之类的东西混在一起。
所以当我第一次尝到这里的，而且它们一直都很好吃，不过我不打算卷入种子油的争论。
我能想到更好的上吊方式，比如用这根麦克风线。
与其说……你知道，我想我确实算是在避免种子油。
但是，你知道，我感觉最好。
我很爱它们。
哦，夏威夷果。
我说过，我总能绕回来。
这边的夏威夷果吃起来好像加了各种东西。
但你一看包装，就只有夏威夷果和盐。
我不知道为什么这么好吃。
这边的咖啡太棒了。
我不知道为什么这么好喝。
太好了。
还有农产品。
我的意思是，基本上我吃得和你们这些伙计一样。
还有姑娘们。
我就是这么吃的。
我就是这么吃的。
我基本上吃肉、蛋、水果和蔬菜。
我也确实喜欢米饭和燕麦。
社交媒体上有人告诉你，燕麦会要你的命。
我就想，如果燕麦会要我的命，我早就死了。
我吃大量燕麦，但这并不是说有些人不吃燕麦就不会感觉更好。
我觉得营养学的争论有点好笑。
它们太不科学了，以至于很好笑。
但我也知道，这里我有个理论，
当你吃的大部分食物来自未加工或低加工的来源时，
会发生一些神奇的事情。
你不仅是在吃，比如说，所谓“更健康”的食物，
不过我们应该定义一下什么叫更健康。
即这样的食物：它们的宏量营养素，
蛋白质、脂肪和碳水化合物，
还有热量，
往往能相当好地匹配
较高的微量营养素含量，
而这种情况
在高度加工食品中并不存在，对吧？
而且可能对地球也更好，
这很好，
不是说……地球很重要。
我们希望地球一直在。
但另一件事是，
从神经层面讲，当你吃的食物
是以其主要原料的形式呈现时，
这并不是说你不能偶尔喝碗汤、
吃顿炖菜或沙拉，
而是更接近其原始形态，
而且我的肉是会做熟的，
不像网上的另一些人，
有个人连续吃了大约 28 天生鸡肉。
前几天我在理发店。
他们问我，那个吃生鸡肉的人怎么样？
我说，不是个好主意。
所以当你吃处于基本状态的食物时，
大脑能把味道
与宏量营养素、氨基酸含量以及微量营养素含量联系起来。
我们知道，肠道在无意识、潜意识地感知其中的许多信息。
我们通过神经通路了解到这一点，澳大利亚这里的研究者
以及美国和其他地方的人正在做很漂亮的研究，探讨肠道的信号传导：肠道其实在品尝食物，
或者说在测量氨基酸、脂肪酸等的含量。
所以当你吃更接近原始形态的、未加工或低加工的食物时，很明显大脑会开始对你需要什么发展出更具体的直觉或食欲。
你开始知道，哦，我需要一些脂肪，或者我需要一些蛋白质，或者我很想吃……
你会开始根据食物里实际含有的成分而产生渴望。
而高度加工食品和丰富的食物组合不能让你做到这一点。
这方面其实还没有被充分探索。
耶鲁大学的 Dana Small 和其他机构的 Kevin Hall 正有一些相关研究陆续发表。
但我们算是开始接近了。
所以这就是为什么我认为，当人们采用那些排除饮食法，说我只吃肉，比如“狮子饮食”之类的，就像 Costello，只吃肉。
其中很多人所谓“感觉更好”，我认为是因为他们开始与食物的营养成分、热量含量和味道建立一种联系，以至于之后他们看到一块饼干，
就会说，不要。
你知道，他们可以在某种程度上重置
与食欲相关的神经回路以及所有这些东西。
但对我来说，因为我是杂食者，
就像正常人一样，
§03文字稿——第 3 部分
另外，抱歉，绝无冒犯肉食主义者的意思。
我只是有点觉得那种喝血的、
像啃肝脏那种，拜托。
就像，我会挨上一颗子弹，
或者，你知道，有人会朝我扔骨头。
所以比起素食者，我更怕他们。
素食者那边就只会是一群，你知道的。
素食者会在网上攻击你，
但当面的话，他们顶多拿一根欧芹打你。
所以没那么，嗯，那个，呃，我要给自己惹麻烦了。那个，呃，
我和大多数人一样是杂食者。所以对我来说，通常是在上午 11 点到晚上 8 点之间
进食，但有时我会在九点吃。这场活动前我没吃东西，因为我不喜欢在做这类事情之前
马上吃东西。所以今晚睡前我会吃一顿。我对这些事不是特别
严格。不是非常非常严格，但总体来说，算是某种
有点类似间歇性断食的做法。吃的通常是肉、鱼、鸡蛋、一点帕尔马干酪，
还有咖啡、橙子、黄瓜、生菜，还有食物，就是食物，还有意面。我想，
这么做了这么多年，我确实会，你知道，做些调整。比如如果我做了一次高强度的抗阻
训练，我会多吃一些淀粉类碳水化合物来补充糖原。但我在这些事情上
倾向于避免走极端。我也很爱一块好吃的披萨。我对甜食已经有点
没兴趣了，但偶尔也会吃。我还很爱蔬菜，比如可颂之类的
东西。所以，不过你知道，玩笑归玩笑，我确实每天都尽量吃得
相当健康。“关于健康与养生的信息铺天盖地，Andrew，我很喜欢你的方式……”这是 Nikhil 的问题，
“对于生活忙碌的人，你在健康和健身方面最推荐的做法有哪些？”
这是个很好的问题。你知道，我经常被指责。我被指责过很多
事情。不过，你知道，其中之一就是：“哎，没人能做到所有这些。”但我们之前谈过
这一点。我们尽己所能，利用现有的条件和时间。尽量每天晒到一些明亮的阳光，
即使隔着云层，尤其是阴天也要。我会尽量把灯调暗，或者，
你知道，待在红光下，不一定是红光面板，就是装个那种红色派对
灯泡。这整趟旅行我们晚上出行时我都这么做，就是，就只是一个红色
灯泡，一点也不花哨。把红色灯泡拧进这个小底座，打开它，
把其他灯都关掉，这样就能很好、很轻松地逐步过渡到睡眠，因为，你知道，
明亮荧光灯里的蓝光，也就是短波长光，确实会激活
神经系统，尤其是在一天中较晚的时候。所以光对我来说是一大要点。尽量走几次
路。我认为，如果你一周只锻炼两天，很明确的是这两天
应该包括一些抗阻训练，然后或许再接着做
一些轻松的心血管训练之类的。希望一个人能够出门大约
三天左右，或者锻炼，有时不在户外。有些人只能在室内锻炼，大概
一周三天。所以我不认为这一定要花大量时间，但这甚至可能都
有点过多了。所以对于生活忙碌的人，我认为就是那些挤出来的五分钟或十分钟散步。
我们请 Andy Galpin 上播客做了一个系列的时候，
顺便说一下，Andy 正在通过我们的播客频道推出他自己的播客，
这个频道叫 SciComm，
是 Rob 和我创办的。
他的节目叫 Perform podcast with Andy Galpin。
他谈到了一些这种“运动零食”。
这些其实挺酷的，
意思是说，如果你只花 60 秒，
做一下，你知道，像是接近全力的，
你知道，跑上楼梯，不过要小心，
或者做一分钟开合跳，
尽可能快。这会提高心率，并以某种方式调整你的生理状态，
确实能迁移到更好的表现上，甚至包括在其他活动中的最大摄氧量（VO2 max）
之类的指标。所以，这很可能并不意味着你只需要做这些，但即便是短时间的
运动也可能非常非常有价值。所以这挺让人安心的。另外，我非常推崇非睡眠
深度休息，也就是瑜伽休息术（yoga nidra），意思是瑜伽睡眠，就是像我们之前说的那样躺着，
不过和我们之前讨论创造力时说的略有不同。躺在那里，
有意识地诱导，用你的意念深度放松身体的各个肌肉，
保持平静，长呼气，呼吸，诸如此类。YouTube 上有一个我配音的 10 分钟 NSDR，
你可以免费找到。还有很多其他人配音的，包括女性声音
等等，你也可以在 YouTube 上找到。如果你不喜欢那些，我们很快会
在我们的 Huberman Lab Clips 频道上发布一些不同的冥想和 NSDR，同样
全部免费，有 10 分钟、20 分钟、30 分钟的。我想说，在减轻压力、
改善睡眠以及恢复身心活力方面，NSDR 也许是现有最好的工具。
再说一次，这不是我发明的。我只是借用了瑜伽休息术，开始把它叫作 NSDR。顺便说一下，
我当时就知道这么做会让一些人不高兴。
我保证，我并不是想挪用什么。
问题在于，我会讲瑜伽休息术，讲关于瑜伽休息术的研究，
这些研究显示它能补充基底神经节中的多巴胺，
能恢复身心活力。
然后人们就会慢慢从我身边退开，好像在说：
“瑜伽？我不想做瑜伽。”
我就说：“不不，这是瑜伽睡眠。
你其实不用动。”
他们会说：“嗯，那听起来很不一样啊。”
我说：“我知道听起来不一样。”
我会没完没了地解释。
后来我决定把它叫作非睡眠深度休息。
当你按事物本身是什么或它能实现什么来命名时，你就摆脱了原有的术语，
我对给事物重新命名的感受很复杂，但我想只要我不把它叫成
“Huberman 方案”之类的，至少我是在和它保持距离，而且这是个零成本的方案。所以
非睡眠深度休息对恢复身心活力很有价值。它有可能
帮助弥补你没睡够的觉。它能帮助你夜里重新入睡，
在半夜做。如果你在白天做，它能帮助你更擅长入睡。
我来这里之前刚做了 20 分钟。在任何需要高度专注的活动或事情之前，
我都会这么做。不然的话，我讲的笑话就真的
很不像话了。所以我确实认为它很有价值，值得去探索。
“你会在什么年龄考虑睾酮替代疗法？”哇。“早开始与晚开始的
风险与收益分别是什么？”有人在喊了。好吧，所以睾酮替代疗法的
主要作用之一就是在人群中突然大喊。
开玩笑的。
你知道，已经有不少关于男性和女性睾酮的研究。顺便说一下，
女性体内的睾酮比雌激素多。你们知道的吧？每分升
血液中，睾酮高于雌激素。只是平均而言，平均而言，她们每分升血液中的睾酮
往往低于男性。所以睾酮对男性和女性都很重要。
James，我想你指的是男性使用所谓的 TRT，不过我也会谈一下
女性，因为低剂量 TRT 疗法……哎呀，抱歉，我刚才犯了这个错。如果说“PCR 反应”“ATM 机”这种话，
我就会挨批。这种说法有名字吗？好吧。TRT 末尾的 T
就是疗法（therapy）。睾酮替代疗法。严格来说，睾酮替代疗法是指
某人在接受该疗法之前的水平低于参考范围，通常是低于 300
纳克/分升，或者有其他一系列症状，然后他们进行补充替代，
也就是替代疗法。如今有很多很多人，在我看来人数太多、年纪也太轻，
在使用我所说的睾酮增强疗法，也就是他们的水平本来在正常
范围内，然后通过用药使其超出范围。听着，这本身没什么错。我不会
告诉你该怎么做。我不是警察。你想怎么做就怎么做。有几件事，
无论是 TRT 还是 TAT（增强疗法），这里我们先把大剂量类固醇使用放到一边，
因为那完全是另一码事。坦白说，健美运动员会不高兴，但是
不过我能躲开你们，因为你们会摇摇摆摆地走，而我会跑。
那完全是另一码事。所以睾酮替代疗法
如今被广泛使用。我认为用的人太年轻了。基本上，如果你是男性，它会让你的精子数量
大幅下降。所以如果你想要孩子，想要怀上孩子，
你就需要通过使用人绒毛膜促性腺激素（HCG）之类的东西来抵消这一点，
这种东西有合成的。他们过去是以孕妇尿液的形式出售的。
当时还有黑市。这个问题我们真可以扯得很远。
在我看来，如果你想探索这个，我会说首先把你的行为习惯调整好：
睡眠、运动、营养、压力控制、训练。把这些做好。不要训练得太狠
或太久。把这些做好。然后还有某些补充剂，我们在播客上
谈过这个。有些比其他的争议更大一些。比如锌、东革阿里（Tongkat Ali）等等，
它们大概能在不关闭性腺功能的情况下，带来超出正常水平的提升。然后，
在那之后，也只有在那之后，如果你觉得你真的想这么做，而且这符合你的道德观，或者，
你知道，我不知道你是否在从事有药检的运动等等，那么就用最低
有效剂量。然后，如果你将来想要孩子，或者你不确定将来是否想要
孩子，确保你在使用适当的东西来抵消这一影响。这基本上就是我
想说的。睾酮对男性和女性的主要作用本身并不是性欲，也不是
攻击性本身。它往往会让人更像他们自己。如果你是个混蛋，你可能会变得更
混蛋。如果你很平静，你会变得更平静。如果你很善良，你可能，我不知道你会不会变得
更善良，但确实有研究考察过利他行为与通过鼻喷剂或其他方式
给予睾酮之间的关系。坦白说，人们会变得更外——他们会
变得具有竞争性地利他。我认为它的主要作用也可以描述为让付出努力
感觉很好。这个话题我们可以一直聊下去。我顺便提一下，如今很多人
对肽类很感兴趣。我打算做一期关于肽的节目。我在这里和美国遇到的很多年轻人
都会问：你怎么看 BPC-157？你怎么看
这种肽或那种肽？肽只是由氨基酸组成的小型蛋白质链。
所以有很多东西都叫肽，但通常这些是能增加生长
激素的东西。要记住，任何增加生长激素的东西都会促进任何及所有
组织的生长。所以如果你有一个自己没察觉的小肿瘤，它也会长大。
所以要记住，如果你要去撩拨这些通路，
你就是在摆弄一些非常严肃的生物学，
不过也有安全的做法。
抱歉，你问的是早开始与晚开始相比有什么好处。
晚点开始。
“以下两者在生理和实际层面有什么区别：
类似 Wim Hof 的呼吸技巧
与生理性叹息，在压力、专注等方面？”
好，我们可以把这个讲得很直白。
首先，我认识 Wim。
我们的交情可以追溯到 2015 年。
我去了比利牛斯山拜访他，和他一起待了一段时间。
然后把他们带到了美国。
而 Wim Hof 呼吸法就是拙火（tummo）呼吸法，
但用科学术语来说，我们称之为周期性过度换气。
它就是周期性过度换气。
所以如果你用力地长吸气，
你的心率会上升。
如果你用力地长呼气，
心率会下降，这是通过一个叫作
呼吸性窦性心律不齐的过程。
吸气时与
呼气时相比，心脏的容积会发生变化。
血液流经心脏的速度
会随着血液（容积）变大或变小、按吸气和呼气而变化。基本上，
净效应就是：吸气，心跳会稍微加快；呼气，心跳会稍微减慢。
所以如果你做 Wim Hof 呼吸，也就是拙火呼吸，你用力吸气，然后让气从你的
嘴里自然流出，那么你就会提高心率、增强自主神经激活等等。如果你
采用这样的呼吸模式：吸气、再吸气、长呼气，吸气、再吸气、长呼气，也就是周期性
叹息，随着时间推移，你的心率会慢下来，你会平静下来。这
就是它的原理。所以当我听到箱式呼吸，或者现在你们会听到箱式呼吸，
好，它的吸气与呼气比例大致相等。中间有一点停顿。
这就是“箱子”。吸气、屏息、呼气、屏息，吸气、屏息、呼气、屏息，时长各不相同，取决于你所谓的二氧化碳耐受度。
但说到底，你维持的是相对平稳的心率。
当你做大幅度的周期性过度换气，也就是 Wim Hof 拙火呼吸时，你会提高心率和自主神经唤醒，释放肾上腺素；做周期性叹息，大量呼气，
情况则正好相反。
好，这应该能给你一个思考呼吸的框架，
以及如何运用不同的呼吸技巧，
也让我们摆脱一些命名上的东西。
但我并不是想贬低所谓的 Wim Hof 呼吸法。
顺便说一下，如果你要做 Wim Hof 呼吸，
一定要非常非常小心，不要做了周期性过度换气或 Wim Hof 呼吸之后
再屏息，而且千万不要在任何靠近水的地方这么做。
已经有人溺水死亡的案例，
原因是在水中把周期性过度换气和屏息结合在一起，
因为这会改变浅水晕厥的阈值。
当你大量呼气或过度换气时，
你会排出大量二氧化碳，
而二氧化碳是引发喘气的刺激因素。
所以会发生的情况是，确实，如果你做……
你在呼出大量二氧化碳，
然后你……
这就是 Wim 式呼气。
然后你屏住呼吸潜入水下，是的，你屏气的时间会比平时
更长，但你不会感受到那种想呼吸的冲动，也就是喘气反射，让你冲向
水面，你只会直接昏过去。所以这是件严肃的事，你要非常小心，
不要把周期性过度换气和屏息结合起来，尤其是两者同时与
冷水结合，坦白说，任何接触水的情况都不行。我总是说，不要做 Wim Hof、拙火
或周期性过度换气呼吸，哪怕是站在或坐在一个水坑里。
好。所以在应对压力时，其实就是：如果你想更警觉，
就增加吸气的力度和时长。如果你想更平静，
就延长呼气的时长。“你会建议孩子也晒晨光吗？”
会的，你的宠物也一样。
除非它们是夜行性宠物，对吧？
对于那些动了不太明智的念头去养仓鼠的人，
§04文字稿——第 4 部分
你们知道它们是夜行动物吧？
它们会整夜在轮子上跑个不停。
事实上，啮齿动物太喜欢在轮子上跑了，
以至于哈佛大学的 Hoppy Hofstra 已经证明，
如果你把一个小跑轮，
就像小鼠喜欢在里面跑的那种小轮子，
放在野外，动物们会跑到轮子那里，
在野外跑起来。
这就足以让你了解啮齿动物的一切了。
但说真的，孩子们需要这个，
不过显然婴儿的眼睛很敏感。
我们所有人都有可能被阳光伤到，
而在这边，紫外线指数非常高。
当太阳在天空中位置较低时，
也就是所谓的低太阳角度阳光，
在早晨和傍晚，
紫外线指数，
主要是由于大气的干扰，
也有其他一些因素，
对眼睛的伤害没那么大。这就是为什么看日出，或者看靠近
地平线的太阳，比看——当然，无论如何请不要盯着太阳看——头顶上的太阳要容易。
所以我认为这对昼夜节律非常重要，但当然，孩子们需要睡眠，
所以如果他们要多睡一会儿，那没问题。只要之后带他们到户外去就行。
有问题的是一直待在室内、一直看手机，然后到中午
才离开房间，这真的会以不健康的方式改变你的昼夜节律，对孩子也是如此，
而且也许对孩子尤其如此。
作为一名父亲，我能做些什么，让我的孩子在人生中拥有最好的开端？
这个问题太好了。
真希望我父母当年也问过这个问题。
他们把我丢在了宠物店。
不，开玩笑的。
他们没有抛弃我。
他们没有把我丢在宠物店。
就算他们丢了，我也没注意到。
我当时和我的朋友们——鱼儿和鸟儿们——在一起。
我想这个问题大概应该是——我来改一下。
就说成：我们所有人能做些什么，让我们的孩子在人生中拥有最好的开端？
以及，这对我们这些人生已经起步的人意味着什么？
首先，我们有一期 Huberman Lab 播客节目，嘉宾非常出色，是 Becky Kennedy 博士，将在——我想在这边应该是周二——上线。
所以就是接下来这一周，整期都在讲这个话题。
而且，你知道，我们可以谈谈有助于学习的事情，比如鼓励他们学一门乐器。
我认为我们或许应该教孩子一些实时调节压力的工具，
比如生理叹息。
我看不出有什么理由不这样做。
我当然希望自己小时候就有调节压力的工具。
他们没教过我们这些东西。
他们当时不知道，或者知识其实已经有了，但正如我之前提到的，他们没教我们这些东西。
他们在高中教了我们各种各样的东西，健康课之类的。
我是说，他们教我们，你知道，酒驾是不好的。
他们教我们，只需要一个精子、一次就够了。
他们教了我们各种各样的东西，但没教我们生理叹息、压力阈值或者中扣带皮层这类东西，
因为很多那类东西当时还不为人知，或者只是没人讨论。
所以我认为，要有一些掌控自己内心世界的工具，还有演奏音乐。
我当然会鼓励去探索这些能量状态，你知道，让孩子们去探索。
我是说，他们当然需要规则、约束和边界，
但有一个我觉得非常有意思的概念，叫“侵扰”（impingement），是经典心理学家过去常常谈论的。
你知道，当一个孩子说他们喜欢或不喜欢某些东西时，
比如，是的，为了正常的成长进程，他们需要做某些事情，
但孩子们非常善于感知什么适合自己、什么不适合自己。
而我们当然不想侵扰他们健康的热爱和渴望，
那些不会让他们陷入危险的事情，对吧？
那些真正反映他们独特热爱和渴望的事情。
如果他们想打鼓，就不要强迫他们拉铃木小提琴，对吧？
让他们去敲敲打打，也让想拉铃木小提琴的孩子去拉。
别逼他们打鼓。
所以我认为这些侵扰其实是有问题的。
它们会导致很多困惑，而且退一步说，
它们会让我们偏离那种独特的天性，无法成为独一无二的自己。Becky Kennedy 确实
描述了几条我认为非常有意思的育儿关键原则，这些原则也适用于
各种各样的关系。她谈到，育儿的主要作用，在某种程度上也是
所有关系的主要作用，是建立边界，让孩子感到安全。
在我看来很有道理。
另一个只有两点的简短清单——她也描述了如何以非常可操作的方式做到这些——
是每个孩子——我觉得这一点非常有意思——每个孩子都想感到自己是真实的，
就是他们想感觉自己是真实的，被看见，是存在的，他们也想感到
安全。所以那期节目——同样是这周上线——录制时有一点真的在我耳边回响，至今仍然如此，
那就是当一个孩子或一个成年人说出自己的某种感受时，
我们能给出的最好回应之一，或许就是“你知道，我相信你”，就像这样。
你并不是在说：你不想去上学，那就别去上学。
我们不是在说：你不喜欢做某件事，那就别做。
或者你想要第五份糖果。
你可以说：我相信你。
不行。
所以我认为，很多时候我们被“认可”和“倾听”这类术语搞糊涂了。
我非常喜欢 Becky 所提供的东西——我也确实希望在不久的将来做一个儿童发展系列——
我非常喜欢 Becky 所提供的东西的地方在于，
它可以归结为一些简单的概念，
比如
我们想要
感到真实，
我想这大致相当于被看见，
以及我们想要感到安全。
这和我们做那个
与 Paul Conte 博士合作的心理健康播客系列时有点类似，
他说，你知道，这真的关乎——
心理健康真正关乎的是能动性
和感恩，但有很多东西
会汇聚到
那些感受、那些时刻，或者那种能动性与感恩的状态之中。所以我想说，
也许最重要的事情是，你知道，边界让孩子感到安全，然后要让
他们感到真实，就是让他们觉得自己的感受和所说的话是重要的。然后，当然，
侵扰这件事就变得有点复杂了，因为他们确实需要边界。
所以我们有时必须约束他们的愿望和行为，但我们不想以
一种让他们偏离那种使他们成为自己的独特天性的方式去做，这样他们
才能成为各种各样的角色和人、专业人士、创意工作者、科学家、
诗人，以及就是好人，平凡日常中的好人。
这是我目前能给出的最好回答。
他们不会再给我问题了，但如果可以的话，我可以再简短地说几句。
首先我想再次说，我非常非常感激今晚有机会和在座的各位相聚。
我知道一直是我在说、你们在听，除了那位用睾酮的哥们。
而且我真的，你知道，我实在无法用言语充分表达这个播客对我意味着什么。
你知道，这是一件很奇妙的事。
它彻底改变了我的人生。
它让我的人生变得，你知道，不可思议。
我从没梦想过会有这样的事。
但对我来说，这真的不是为了听自己的声音。
这是一种很早就出现的内在驱动力。
坦白说，我真正的愿望是，这些工具、方案、知识，
无论它激发你去做什么或去想什么——你知道，我们不必在所有事情上意见一致。
我希望我们不会在所有事情上都意见一致。
无论是你们和我意见不同、彼此之间意见不同，还是与其他人意见不同，
我希望我们能开始或许通过科学的视角来思考自己，
思考健康，并真正努力去对待这些讨论，
带着那种善意、好奇和活力，
偶尔来一场好的争论也是健康的，
——这是这些讨论真正应得的。
我认为我们正处在一个非常有意思、有时也有点可怕的时代。
坦白说，我常常感到害怕，
因为我所看到的一切，
甚至包括我自己在这整个格局中的位置。
我有时会想，
我常常觉得很多事情就像悬于一线。
但实际上我非常乐观。
我认为我们这个物种非常聪明。
我认为我们以前也成功渡过了棘手的处境。
我认为，通过学习和传授那些对我们有效的东西，
我们从这类活动中学习，
也彼此学习，
很快我们就会开始填补各个孤岛之间的空白，这些孤岛包括瑜伽
传统、整脊按摩、健康与健身、传统医学、非传统
医学、功能医学。我是说，我真的鼓励你们所有人尝试，你知道，退后一步
审视这一切，尝试找出这些领域之间可能存在的共同主题，
真正尝试找出一些联系和交汇点，而不是更多地关注差异。
至少也要去探索一下这些东西。
如果你不喜欢它们，那也很好。
如果你喜欢，就把它们传递给其他人，
尤其是我们每个人内在都拥有的那些行为工具，
我认为它们真的可以增强我们的心理健康和活力、
我们的身体健康，也希望能延长我们的寿命。
我可以一直说下去，但我真的只想说，
非常感谢大家今晚到场。
这是我们在澳大利亚的最后一晚，
我肯定会想念这里。
我们打算很快再来。
非常感谢你们付……
收听这个播客，
关注并收听这个播客，
也感谢你们愿意学习。
你们都是很棒的学生，
也是很棒的老师。
我从你们所有人的评论和反馈中学到了东西。
所以如果你们有评论和反馈，请继续发来。
最后但同样重要的是，
感谢你们对科学的兴趣。
谢谢。
其实，我以前从来没这么做过，
但因为这是我在这里的最后一晚，
我一直看别人这么做，
我自己从没做过，
但我要做一次。
能把观众席的灯打开吗？
我想拍一个这样的。
我要拍成视频，
你们不必配合。
你们的脸会出现在画面里，
但别担心。
我们不会的。
它会发到网上，
但这不是为了我。
我只是想。
我要把这个发给我妈妈。
好，拍好了。
谢谢。
这就看你们的了。
谢谢。
你们让我妈妈非常开心。