用科学依据的方法止住头痛

欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论头痛。每个人一生中都会在某个时候头痛。当然，有些人头痛的频率远高于其他人；对许多人来说，头痛可能极其使人衰弱，限制他们工作、社交、睡眠、运动的能力，几乎让他们无法以任何正常方式生活。正如我们很快会讨论的，头痛有许多不同类型，包括偏头痛、紧张型头痛和丛集性头痛。今天我们会回顾各种头痛类型，了解每一种头痛背后的生物学机制，以及幸运的是，针对不同头痛类型存在的许多有效治疗方法。

事实上，我们很快会谈到，了解自己属于哪一种头痛，再了解每种头痛背后的一点生物学原理，就能相当直接地选择最适合自己的治疗方式。例如，这可以帮助缓解频繁、反复出现的紧张型头痛、丛集性头痛，甚至是鼻窦性头痛，也就是鼻窦感染和感冒时鼻窦堵塞所伴随的头痛。因此，虽然今天的节目关注头痛的各个方面和类型，却与每个人都高度相关。无论你只是偶尔头痛、只在生病或出现鼻窦性头痛时头痛，还是患有令人衰弱的偏头痛，今天的讨论都带有一些乐观色彩：每一种头痛类型都有很好的治疗选择。

我在为这一期节目做研究时感到非常惊讶和兴奋：头痛的治疗当然包括处方药，以及大多数人都听说过的非处方药，比如布洛芬、对乙酰氨基酚等所谓的抗炎药。但事实证明，有许多天然疗法与这些非处方药、甚至某些处方药相比，效果似乎同样好，而且在很多情况下比典型的药物治疗更有效，而许多药物治疗可能带来副作用。也就是说，药物治疗会有副作用，而天然疗法似乎没有副作用。当然，每当我们谈到天然疗法，可能会有人翻白眼，觉得“这大概又是一堆伪科学”。但事实远非如此。

你们很快会了解到，每一种头痛、每一种治疗，都建立在对该治疗为什么应该有效、以及为什么确实有效的扎实生物学理解之上。例如，你会了解到，有些头痛源于肌肉疼痛，另一些头痛源于过度血管扩张。动脉和血管变得更大、更宽，于是颅腔内产生压力和肿胀，人们就会把这种感觉体验为头痛。事实证明，许多更天然的治疗方式能够处理肌肉疼痛、血管扩张，或头痛的其他问题和底层机制。所以，尽管头痛非常干扰人、令人烦恼，在某些情况下还会使人衰弱，但这条路的尽头确实有希望。也就是说，到今天节目结束时，你们每个人都会拥有一系列很好的治疗选择，可以用来处理并缓解各种类型的头痛。

开始之前，我想强调，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它确实属于我的愿望和努力的一部分：向公众提供免费的科学及科学相关工具信息。为了延续这一主题，我要感谢今天节目的赞助商。现在让我们谈谈头痛。正如我们很快会了解到的，头痛有不同类型，而不同类型的头痛源于头部区域，当然也包括颈部区域不同组织发生的变化。需要理解的一点是，如果你想缓解头痛，就需要了解哪一种组织主要参与了该类头痛的形成。例如，许多人患有所谓的紧张型头痛。紧张型头痛这个名称其实有些误导，因为很多人可能会想：“紧张？我承受了很多紧张和压力，所以才会紧张型头痛。”

确实，压力能够导致紧张型头痛，但紧张型头痛实际上是你在头部上方感受到的那种头痛，不是头顶正中央，而是大约像戴发带的位置，也就是眼睛上方并环绕头部的位置。它不一定会在整个头周围出现。但紧张型头痛最主要的根本原因，也就是主要参与其中的组织系统，是肌肉系统。信不信由你，头骨上有很多肌肉。当然，颈部也有肌肉，它们让你能够移动颈部和头部；还有很多肌肉与头骨平行分布，而这些肌肉常常会发生过度收缩。当然，下颌也有肌肉，它们同样可能导致头痛、下颌疼痛，以及类似的症状，还会造成颈部疼痛和头痛。

我们真正要指出的是，肌肉是不同类型头痛形成过程中的关键参与者，尤其是紧张型头痛。当然，肌肉和肌肉紧张也可能参与其他类型的头痛。好，我只是想强调，肌肉问题是头痛疼痛感的一个特定来源。另一个可能明显参与产生头痛疼痛感的组织，是所谓的脑膜。脑膜这个词除了说起来有点有趣之外，指的是一组覆盖在大脑外部、位于大脑与头骨之间的组织。你可能会想，大脑和头骨之间大概只有一点液体，大脑就紧挨着头骨，但事实并非如此。

实际上，大脑被包裹在一个非常厚、非常坚韧的囊或包膜中，包膜紧紧包在大脑周围，就像保鲜膜一样。它有一个名字，叫硬脑膜，英文是 dura，拼作 D-U-R-A。你可以用 dura 和 durable（坚韧）联系起来记忆。过去我做过一些、很多次不同类型的大脑手术，包括人类大脑的手术——虽然作为临床医生我不是神经外科医生——也包括其他物种的大脑手术。你会发现，硬脑膜极其坚韧。要穿过它，确实需要一把非常锋利的剃刀。所以大脑实际上位于一个纤维状的囊中，无论如何都不可能仅靠指尖把它打开。它真的非常坚韧。脑膜也位于这一带，同样包裹着大脑，并在大脑、硬脑膜和头骨之间提供额外缓冲。所以，再次强调，不要把大脑想象成直接贴在头骨旁边。

大脑确实离头骨很近，但中间还有许多其他薄薄的纤维组织，其中许多非常薄、非常脆弱，而另一些组织，比如硬脑膜，因为纤维很多而极其坚固。比如，如果你曾经摸过帆船的船帆，可能会想：“它只是风里飘动的一大片布。”它绝不是风中的一块布，而是一种非常坚固、非常耐用的材料。硬脑膜和脑膜靠近大脑，所有结构又被紧紧包裹在一起；此外，头顶部和整个大脑内都有大量血管，也就是动脉、血管和毛细血管。所有这些结构彼此非常接近，又被紧紧包在这个坚韧的囊中，这就是为什么当血管或动脉，或者两者都发生扩张、张开时，会在大脑与这些组织之间形成压力的原因之一。

由于硬脑膜、脑膜和头骨等组织之间的距离不大，还会产生一种压力，让大脑真的像是向上“挤近”，或者说，让人感觉大脑正在向头骨膨胀。因此，关键在于：肌肉紧张能够导致头痛，另一个能够导致头痛的因素是所谓的血管扩张，也就是动脉、血管和毛细血管扩张或变宽。之所以会导致头痛，原因之一是可供这种扩张发生的空间实在不多。除了大脑向上顶压那层非常坚韧的组织，再由那层非常坚韧的组织顶压头骨之外，没有其他空间可供扩张。尽管大脑本身没有痛觉感受器，没错，大脑本身没有痛觉感受器。

这就是为什么神经外科医生可以取下一块头骨，再用电极探查大脑，而当事人完全没有察觉。当然，要穿过头骨，首先需要从头骨上掀开一小块皮肤，这需要使用一点局部麻醉剂。但真正进入大脑本身并不需要麻醉，因为大脑本身没有痛觉感受器。不过，大脑周围的组织，比如硬脑膜、脑膜，以及向上延伸、甚至进入头骨的血管，都有相关结构。血管并不是在头骨正下方就停止了。实际上，血管会进入头骨，头骨内部还有一些通道，血液可以通过这些通道移动。这意味着，由于所有组织彼此非常接近、非常紧密，允许血液在那里流动的通道只要增大，再加上那里存在所谓的伤害感受器，拼作 N-O-C-I，也就是本质上的痛觉感受器，就会产生影响。

正因为大脑周围的组织中存在痛觉感受器，当这些血管通道中的动脉、毛细血管和血管变大时，我们就会把它体验为强烈的疼痛和压力。幸运的是，有很好的治疗方法可以应对这种强烈的疼痛和压力。但要记住，血管扩张，也就是这些不同血管通道变宽所造成的强烈疼痛和压力，与肌肉紧张引起的疼痛非常不同，后者就是紧张型头痛的情况。好了，现在我们已经有两种头痛疼痛感的来源，还有另外两种来源需要考虑。理解它们有助于我们更好地理解接下来会讨论的不同头痛类型，也有助于我们判断不同头痛类型最适合哪些治疗方法。

另外两种来源是神经反应和炎症反应。先谈神经类型。有一种头痛，不幸的是，许多人都在承受，我们稍后会更详细地讨论，那就是丛集性头痛。丛集性头痛并非从表面产生。人们不会感觉像是前额、颈部和下颌被收紧，而是感觉头痛来自头部深处，尤其是来自一只眼睛或另一只眼睛的眼眶后方，有时两只眼睛后方都会有这种感觉。凡是经历过丛集性头痛的人都知道，它极其疼痛。即便是较轻，或者说相对较轻的丛集性头痛，也极其疼痛；严重的丛集性头痛则痛苦不堪。丛集性头痛之所以来自深处，或者我们之所以感觉它来自头部深处、而不是从表面向内，是因为它源于神经。

有一条叫作三叉神经的特定神经通路，往往是人们在眼后体验到的这类丛集性头痛的起源。顾名思义，三叉神经有三个分支。Tri，就是三，对吧？其中一个分支基本延伸到眼部；另一个分支延伸到下颌，一直到嘴唇；还有一个分支大致延伸到鼻部区域。因此，在某些情况下，三叉神经会发炎，或以其他方式变得过度活跃；这会造成眼睛下方深处的疼痛，因为三叉神经的第一支，也就是眼支，往往最先被激活。于是，人们会开始感觉眼睛后方疼痛，尤其是在一侧。通常还会流泪，也就是泪液增多；可能会有鼻腔分泌物。这类头痛，也就是丛集性头痛的另一个常见症状是，瞳孔有时会变得非常小，而且即使处于黑暗中，眼睛的瞳孔也不会扩大。

因此，面部一侧或两侧会发生许多现象，它们似乎来自头部深处，或者几乎像是从大脑向外传来，因为它们起源于神经。好了，我们已经谈到头痛的肌肉来源、脑膜来源，也就是大脑周围以及与血管有关的组织来源，还有神经来源。当然，头痛也有炎症来源。如今人们经常谈到炎症，说“这会减少炎症，而炎症是不好的”。我想，在某些情况下，如果炎症广泛分布在大脑或身体各处，它确实不好。但我不认为我们应该把炎症本身视为坏事。我的意思是，炎症只是身体中的一种信号形式，当然也包括大脑中的信号。

组织发生炎症，是一组细胞传递信号的一种方式，这些细胞可能是免疫系统细胞。我们有一期专门详细讨论免疫系统的节目。如果你想了解，可以去 hubermanlab.com，在搜索框输入 immune system，就能找到那一期。顺便说，我们所有节目都可以在 hubermanlab.com 按关键词搜索，搜索结果会带你找到你感兴趣主题对应的具体节目和时间戳。在今天关于头痛的讨论中，炎症指的是头部周围某一特定组织释放分子，也就是细胞因子。有些细胞因子有时称为炎性细胞因子，但也有非炎性或抗炎性细胞因子。炎性分子是在向身体其他部分发出信号：“嘿，这里出了点问题。”

这里可能有某种侵入性物体；确实，如果有钢珠或木刺进入某一处皮肤区域，就会出现大量炎症。因此，炎症可能由外来实体物进入某个区域引起，也可能由该区域存在某种局部毒素引起，还可能是更系统性的炎症。不过，颈部和头部区域的炎症，或者更准确地说，鼻窦区域任何地方的炎症，包括口腔、鼻部和眼睛周围，都可能导致这种情况。许多人以为鼻窦就是鼻子，但如果我向你展示一副人类头骨或其他头骨，你很可能会很感兴趣地发现，头骨并不是一整块实心骨头，也不是上面一块骨头、下面接着下颌。

头骨实际上有许多被称为开窗的小孔和管道，它们像小管子一样穿过头骨，也深入头骨内部。你的下颌这里有它们，嘴唇上方有它们，鼻子两侧也有它们，这些就是鼻窦。鼻窦允许不同液体穿过头骨，因为头骨虽然是骨头，却不是死组织，对吧？在活人或活体动物中，头骨是非常活跃的活组织。事实上，所有骨骼都是活跃的活组织，需要血液提供营养；就头骨而言，还需要脑脊液以及各种重要物质来滋养。因此，这些鼻窦常常会堵塞，就像鼻窦性头痛的情况，我们稍后会谈到。

但更一般地说，只要身体某个区域发生炎症，都可能出现这种情况。这个区域可以是肩部、颈部、口腔、鼻部，或者在头痛的情况下，可以是头部或颈部的任何部分。炎症虽然是一种非常高效的信号，却很像救护车或警车的警报：它发出一个非常广泛、非常清楚的信号，说明这里出了问题，需要处理。它并不具体。因此它很强，但不够具体。例如，如果有一点细菌感染或一点病毒感染，对感染部位的炎症反应往往比实际感染部位扩散得更广。存在木刺或其他外来物时则略有不同，那种反应往往更局限。

炎症反应通常会更局部一些。免疫系统总是在努力限制炎症范围，会形成各种疤痕组织。事实上，许多我们觉得有点恶心的脓液、脓疱、疖子之类——我知道这话题有点恶心——就是身体试图限制炎症范围的方式。但面部和头部本身遍布大量血管，血液、脑脊液以及其他物质会不断灌注我们称为大脑和眼睛的这些代谢极其活跃的组织。大脑和眼睛是全身代谢最活跃的组织，远远超过其他组织。即使我们参加数百英里的超级马拉松，无论条件如何，大脑的代谢需求仍然比全身肌肉加起来还要高得多。

正因为如此，任何炎症反应往往会普遍化或扩散开来。随后，这种炎症反应可以触发我们刚才谈到的另外三类组织中的疼痛机制，或我们所体验到的疼痛机制。例如，如果你有全身性感染，或者正在经历任何类型的炎症，而它涉及面部或头部区域，炎症就很容易、几乎总会蔓延到神经细胞的激活，进而引起神经性头痛；也可能影响脑膜，引起脑膜性头痛；当然也可能影响肌肉，引起肌肉性头痛。因此，头痛疼痛感可以有肌肉来源、脑膜来源、神经来源，也可以有炎症来源。

这适用于我们将要讨论的所有不同类型头痛。需要牢记，头痛疼痛感有这些不同来源，它们有时单独存在，有时会组合出现。不过，重要的是，所有疼痛，或者说所有作为感知而体验到的疼痛，其起源都在神经。无论我们体验到的是针刺、割伤、踢到脚趾、摔倒，还是头痛，它都源于神经。是神经系统和神经细胞携带了我们感知为疼痛的信号。因此，在讨论不同疼痛来源和不同头痛类型时，我们当然也会讨论我认为大多数人最关心的内容：不同头痛的治疗方法，以及每种治疗为什么有效。

如果你稍微了解疼痛如何在神经系统中产生，尤其是了解不同类型的头痛，就能更好地判断。什么是紧张型头痛？我已经让你对它有了一点印象：在很多情况下，它像发带一样环绕头部；而丛集性头痛则从眼睛下方深处开始，常常感觉像从大脑深处冒出来；至于偏头痛，我们马上会谈到。了解不同类型头痛后，你应该能够很快确定自己是哪一种头痛、哪些组织可能参与其中，从而判断什么治疗方法能最快、最完整地缓解它。好了，接下来的三到五分钟，我保证不会更久，我要解释疼痛如何在神经细胞层面产生。我想，如果有一支荧光笔能穿过麦克风和扬声器伸到你耳边，我大概会在这里用它来标记重点。

我接下来要告诉你的，也许是理解神经系统，也就是理解你的大脑和你自己时最重要的事情之一。虽然你有数万亿个神经元，我们常听说大脑里有数万亿个不同类型的神经元，它们形状和大小各异，功能也各不相同，有些产生多巴胺，有些产生血清素，有些产生谷氨酸，等等。不同神经元之间的关键区别在于，我认为无论是不是科学家，每个人都应该了解存在三类神经元。其中一些神经元，也就是神经细胞，在控制肌肉收缩这一意义上被称为运动神经元。有些负责走路，另一些控制手指的运动，科学家把手指称为 digits；还有一些控制脚趾。它们还控制心跳，不过心跳涉及的机制和组织类型，与产生四肢运动的机制和组织略有不同。

之所以称它们为运动神经元，是因为它们的目标，或者说作用——它们其实并不知道自己有什么目标或作用——是确保肌肉收缩，让身体发生某些事情，比如心脏跳动、四肢运动、抬起眼睑，或者更准确地说抬起眉毛，等等。另一类神经元叫作感觉神经元。它们与运动神经元以相同方式交流，也就是发放所谓的动作电位，即电信号；它们像其他神经元一样释放神经递质，但会对环境中的某些事件，或身体内部环境中的某些事件作出反应，却不负责产生肌肉收缩。因此，我们称它们为感觉神经元。有些感觉神经元感受轻触，有些感受较强的触碰，有些感受疼痛，还有些感受皮肤上的轻柔抚摸。

事实上，信不信由你，你有一些感觉神经元会专门对手在身体任何部位皮肤上的轻柔抚摸作出反应。如果该部位有毛发，而且你沿着毛发倒伏的方向抚摸皮肤，我们会把这种感觉体验为愉悦；如果沿着与毛发倒伏方向相反的方向抚摸，我们会觉得不愉悦。例如，在听觉系统中，这些感觉神经元会对声波作出反应；在眼睛中，它们会对光子作出反应，有时是对特定波长的光子作出反应，我们把这些波长理解为红、绿、蓝等。感觉神经元不移动肌肉，而是对环境中的事物作出反应，并存在于我们的身体内部。因此，我们有感觉神经元可以感受头部内部的压力，或肠道内部的压力，也就是肠道有多饱或多空。

它们也能感受肝脏或其他任何内脏器官中的组织疼痛。因此，我们有运动神经元、感觉神经元，最后还有一类叫作调节性神经元的神经元。它们会调整感觉神经元和运动神经元之间的关系，决定我们是否会对某个感觉输入作出反应。也就是说，如果感觉神经元发放、发送一个电信号，它是否会引起运动变化。我来给你一个非常简单的例子。听众朋友，我会解释自己在做什么；观看视频的朋友则可以直接看到。我把手伸在面前。如果我用指尖触碰手背，就可以有意识地覆盖，也就是调节通常的反射：当某个东西碰到我们，而我们不知道它从哪里来时，我们通常会躲开触碰我们的东西。

这是非常自然的反应。但我们可以决定不躲开，可以决定保持不动，也可以决定朝着触碰我们的东西移动。通常，如果你走到某人身边碰他一下，他要么会朝被碰的那一侧转向你，要么会退开。他很少会朝你走进去。但你可以决定不躲开，也可以朝着触碰的方向走去，这是因为调节性神经元能够以高度依赖情境的方式调整这场对话，决定感觉神经元是否会让运动神经元收缩。好，我们已经有运动神经元、感觉神经元和调节性神经元了，你现在可能在想：“我们为什么要谈这些？”

“我以为我们要谈头痛，我以为我们要谈头痛的治疗。”但这其实非常重要，因为你可以想象，稍后我会解释具体方式。假设你有紧张型头痛，具有紧张型头痛的典型症状。我来告诉你症状是什么：这种头痛大致像发带一样出现，或者往往从那里开始并环绕头部。它们非常常见，可能有许多不同来源。可能由睡眠不足引起，也可能由咖啡因摄入过量引起，我们会讨论原因；可能由压力引起；也可能由非常轻微的病毒或细菌感染引起。但我们体验到的只是头痛，感觉像是思考太多、工作太辛苦，或者生活压力太大。

它们通常还伴有下颌疼痛、下颌紧绷和颈部紧绷。紧张型头痛，凡是你能想到的由肌肉紧张引起的问题都可能造成它。要治疗紧张型头痛，你可能会想，既然所有头痛都与神经有关，就应该针对某种神经机制。但我们现在知道有三类神经元：运动神经元、感觉神经元和调节性神经元。因此我们有不同选择。我们可以关闭头部、下颌和颈部中过度收缩的肌肉，比如服用肌肉松弛剂；也可以尝试改变感觉输入本身。也许不改变肌肉的行为，而是关闭感觉部分，降低你感知它的能力。当然，这些方法都是存在的。

或者，你想调整调节性神经元吗？你是否希望头痛存在，但自己感知不到头痛？也就是说，切断感觉神经元与运动神经元之间的通信，让肌肉放松。事实证明，针对这些不同环节都有相应的治疗和方法，每一种都有不同的优点和缺点。但你很快就能看出，我们会遇到不同类型的头痛，也会有不同的头痛治疗方式。只要记住，某些神经元会收缩肌肉，产生运动或肌肉紧张；你可以关闭这些神经元，让肌肉放松。还有感觉神经元负责感受输入、真正感受疼痛；调节性神经元则可以调整感觉神经元与运动神经元之间的关系。

当然，你们中的一些人现在可能正在对我喊：“等等，你为什么要处理运动神经元或调节性神经元？难道不是应该直接切断疼痛，直接处理源头吗？”啊，问题在于，许多止痛药还有其他问题。尤其是，它们可能具有镇静作用。许多止痛药会形成习惯，甚至具有成瘾性。对许多人来说，不是所有人，但很多人不想服用药物，无论是非处方药、处方药，还是更天然的补充剂类治疗。他们更愿意使用行为方法，在这种方法中，他们可以调节、可以有意识地关闭感觉神经元和运动神经元之间的通信，而事实证明，这类方法也确实存在。好了，到这里我保证不会再从疼痛感知和头痛这种概念现象的角度给你上生物学课了。

接下来我想谈不同类型的头痛。我认为这是非常重要、却不常被讨论的内容，除了那些不幸地反复患有偏头痛、丛集性头痛或紧张型头痛的人。对于大多数会头痛的人来说——再次强调，每个人都会在人生某个阶段头痛——与其把头痛只看成一件事，不如了解主要头痛类型，以及它们彼此的异同，这会真正帮助你找出最适合它们的治疗来源。所以现在我想谈谈不同类型的头痛。我们首先讨论的是紧张型头痛。紧张型头痛往往，不是总是，开始时像前额和眼睛上方区域周围的一圈光环或发带，通常还会涉及下颌、颈部肌肉，甚至可以延伸到上背部。

紧张型头痛也可能由某种低度感染引起，但更多时候，它会因为长期心理压力而出现，通常还伴随睡眠不足和生活方式问题。当然不展开长篇讨论，但只要你睡眠不足，就会承受过度压力；只要压力过度，就必须通过获得适当睡眠来抵消。大多数人在压力过度时并不会这样做。顺便说，我们有一些建立在出色科学基础上的工具，而且完全免费。如果你经历慢性压力，甚至短期压力，我们有一期 Huberman Lab 播客的压力专题节目。再次提醒，去 hubermanlab.com 就能找到，所有内容都有时间戳。紧张型头痛大致从发带样的模式开始，但也确实可以延伸到其他组织。

它不太常出现在面部，更多是在头部，并且常常开始向头顶上方蔓延。它并不总是呈现光环样模式，有时会局限在某个区域，比如后脑、前额，或头部某一侧比另一侧更明显。这往往是因为颈部肌肉紧张，使疼痛偏向头部的一侧。另一种不幸而且非常常见的头痛是偏头痛。偏头痛通常被定义为反复发作的头痛障碍。因此，患偏头痛的人往往会反复发作，有些人发作很频繁，有些人较少，但偏头痛非常使人衰弱。偏头痛的数字，也就是偏头痛患病率，至今仍有相当争议。

我们确定知道的一点是，女性患偏头痛的比例至少是男性的三倍。令人惊讶的是，这似乎并没有直接的激素来源，因为我们还要谈到激素性头痛，也就是月经周期某个阶段雌激素和孕酮下降所相关的头痛，即排卵周期。因此这里有一点谜团：为什么即使独立于月经周期，女性偏头痛的发生频率仍然高得多？当控制激素变化后，情况似乎仍然如此。总体而言，偏头痛非常普遍。但关于偏头痛有多常见，数字差异极大。我在研究这一期节目时对此有些沮丧。例如，你会看到有资料说 17% 的女性患偏头痛。

你还会听到 6% 的男性患偏头痛；也会听到 43% 的女性患偏头痛，也就是患有符合偏头痛定义的反复性头痛；还会听到 17% 的男性会反复患偏头痛，这同样是偏头痛或其关键定义之一。因此，我们唯一能确定的是，数以百万计、甚至可能数十亿的人患有偏头痛。这一点令人难以想象，但我们知道它极为常见，而且女性更常见。你找到的任何比较总体头痛患病率的研究，都会发现女性显著高于男性。这似乎与排卵期月经周期无关。这里有一些有趣的相关事实，我暂时简单提一下。

不管原因是什么，怀孕似乎对偏头痛有保护作用。也就是说，怀孕前反复患偏头痛的女性，在怀孕期间以及分娩后，通常会经历更少的偏头痛。因此，可能存在激素因素，也可能是其他因素。我们确定知道什么？我们知道头痛，也就是头痛中的疼痛感，是神经性的。因此，无论起源是激素、炎症、肠道微生物组，还是身体—大脑轴的其他特征，目前我们唯一知道的是，神经性疼痛，或神经层面的疼痛体验，是最终的共同通路，而且在女性中更常见。正如我提到的，偏头痛往往会反复出现。有些人每周一次，有些人每月一次，有些人的频率远高于此。

偏头痛可能极其使人衰弱。由于偏头痛是一种反复出现的现象，经历过它的人常常能知道偏头痛正在发作，会说：“我的偏头痛要来了。”他们能感觉到它正在接近。这里有一个先兆的概念，我们稍后会谈到。有人把先兆理解为视觉先兆，也就是看到一圈光，或感觉身体外有什么东西。先兆的实际定义是感觉某件事即将发生，是一种期待感。它不是既视感，既视感不同，而且本身也很有趣；这里说的是感觉某事即将发生。先兆是偏头痛的显著特征，或者至少，人们在真正感到头痛疼痛和其他使人衰弱的症状之前很久，就会感觉头痛要来了。这说明偏头痛有某种深层神经起源，源自神经系统、脊髓和大脑深处；它并不像紧张型头痛那样由外向内，即下颌和头部肌肉收缩引起。

因此，偏头痛与紧张型头痛非常不同，甚至在发生或起始方式上也是如此。我认为偏头痛另一个需要注意的特征是血管扩张。还记得血管扩张吗？也就是我们称为动脉、血管和毛细血管的那些管道变宽，这是偏头痛非常突出的特征。幸运的是，这使我们能够采用非常具体的治疗类型和方式，来处理偏头痛特有的疼痛。偏头痛的另一个常见特征是所谓的畏光。如果你曾经睡眠不足，很多人可能熟悉畏光。简单地说，睡眠不足时，早晨走到户外，光线会显得非常明亮，远比睡了一个好觉时明亮。这是因为睡眠期间，大脑会进行各种重置机制。

睡眠期间，大脑会清除代谢废物等物质，也就是必不可少的所谓类淋巴系统清除。眼睛的神经组织也会进行调整。正如我以前多次说过的，眼睛其实是从颅腔中伸出的两块大脑组织。因此，你的眼睛确实是两块大脑，是颅腔外仅有的两块大脑组织。在眼睛内部，有神经元和一些机制会调节眼睛对光的敏感度，也调节大脑对光的敏感度。当你睡眠不足，或患有低度病毒感染、感冒或任何类型的流感时，你往往会觉得光线比在休息良好或健康状态时更亮。因此，畏光在偏头痛中非常常见，而且往往是“偏头痛正在发作”这一体验的突出部分。

人们会开始说：“这里太亮了。”正常情况下，他们可以毫无问题地忍受这样的阳光或室内光照。因此，就治疗而言，我认为偏头痛有两个特别重要的方面需要理解：血管扩张。如果我们想治疗偏头痛，就必须考虑能够收缩大脑区域血管的因素；但也需要考虑畏光。畏光不只是偏头痛的症状，我们还可以通过调整对光的敏感度，实际上切断偏头痛的部分起始过程和后续病理。也就是说，如果我们能够部分或完全预防畏光，就可能抵消很多本来会出现的偏头痛疼痛。这是处理偏头痛的一个令人兴奋的方向。

我们会谈到畏光以及如何应对它，几分钟后也会进一步谈先兆。但目前为止，我们已经讨论了紧张型头痛和偏头痛。再次提醒，知道自己是哪种头痛至关重要，我甚至会说，这是选择最佳治疗方法不可或缺的一步。很多人一头痛就决定：“好，我要吃两片阿司匹林。”阿司匹林有什么作用？阿司匹林是一种抗炎药，也会显著影响血管扩张和收缩系统。它实际上让更多血液流过动脉、血管和毛细血管。很多人使用小剂量阿司匹林或婴儿阿司匹林来抵消心血管疾病的风险。这是另一个话题，但我们知道，在偏头痛中，血管会过度扩张，大脑内部和大脑周围原本就很小的通道也会过度扩张，并由此造成疼痛。

它们会激活这些感觉神经元，也就是伤害感受器，随后让我们体验到极其严重的头痛和偏头痛。因此，在某些情况下，服用阿司匹林或类似药物治疗偏头痛，可能是最糟糕的选择。再次强调，了解自己正在经历哪种头痛在这里至关重要。你有时还会听到，喝一杯咖啡或通过茶摄入咖啡因，是应对头痛的好方法。为什么会这样？事实证明，咖啡因根据摄入时机，可能导致血管收缩，也可能导致血管扩张。我们会谈到把咖啡因作为头痛治疗方法，因为它确实可能是非常有效的头痛治疗手段。但你绝对需要知道自己是哪种头痛，因为在某些情况下，无论茶还是咖啡中的咖啡因，都能明显缓解头痛，尤其是在偏头痛或紧张型头痛刚开始时及时摄入。

但在某些情况下，它会让头痛严重得多。再次强调，知道自己是哪种头痛，以及不同治疗方法如何发挥作用，是关键。好了，我们已经谈了紧张型头痛和偏头痛，你大概开始理解了：它们有不同的底层生物学。下一种头痛是丛集性头痛，就是我之前提到的那种来自头部深处的头痛。它感觉像从内部向外产生，通常在左侧或右侧，科学家和临床医生称之为单侧，往往从眼睛后方开始，有时也来自鼻部区域，偶尔来自口腔区域。它感觉有些斑驳，但仿佛从内部向外传来。这同样是三叉神经造成的。对于正在听音频而没有在 YouTube 上观看的朋友，我举起三根手指：一根指向眼睛，一根指向鼻子区域，一根指向上唇。

三叉神经很容易记住。只要记住 1 型疱疹病毒，也就是不是 2 型疱疹，不是生殖器疱疹，而是会在口腔周围引起唇疱疹的 1 型疱疹病毒，稍后就能完全理解丛集性头痛以及如何应对。顺便说，1 型疱疹病毒极其常见，多达 90% 的人，事实上包括许多儿童，都感染过它。再次强调，这不是性传播的疱疹，虽然它当然也可以通过接吻和性接触传播，但这不是唯一来源。它可以通过皮肤接触和黏膜接触传播，包括黏膜与黏膜接触，比如接吻时接触黏膜，甚至皮肤与黏膜接触，所以它才如此常见。患有 1 型疱疹的人之所以会在口腔周围长唇疱疹，是因为病毒实际上寄居在三叉神经上。

确实，有时病毒会使神经发炎，炎症发生在眼部，于是有人不幸患上眼部疱疹。如果眼睛发生感染，尤其是眼部疱疹感染，可能相当危险，应当去看眼科医生。病毒也可能发生在鼻部区域，使人感到鼻黏膜组织疼痛。但更多时候，炎症主要发生在支配嘴唇或嘴唇附近区域的分支上，所以那里会出现唇疱疹，以及针对该处炎症的免疫反应；导致炎症的疱疹病毒会在那个神经元上存留很长时间。神经元在人的一生中不会更新，所以病毒可能在那里存留一生。不过，希望大多数人都会治疗 HSV-1；如果不治疗，感染的频率和严重程度往往会随着时间减轻。

未来的一期节目中，我们会完整讨论病毒，尤其是疱疹。但这里要记住，这条神经正是丛集性头痛中会发炎的神经。丛集性头痛伴有许多非常不适的症状。再次强调，它通常是单侧的，从很深处开始，疼痛极其剧烈，极其剧烈。一次发作可以持续 30 分钟到 3 小时。有些人会在睡眠中经历发作。事实上，这是男性头痛多于女性的情况之一：男性在睡眠中突然发作丛集性头痛的频率是女性的 5 倍。其原因并不完全清楚，但似乎与生物钟机制，也就是所谓的昼夜节律机制有关。因此，如果你是男性或女性，在半夜醒来时出现单侧头痛，感觉头痛来自头部深处或从那里开始，并集中在一只眼睛以及三叉神经涉及的其他区域，那么你可能患有丛集性头痛，应当咨询医生。

丛集性头痛的另一个常见症状是眼睑下垂。这很好理解，因为三叉神经支配眼部区域，控制眼睑的其他神经也位于附近，可能受到影响。另一个症状叫作瞳孔缩小，也就是瞳孔不能扩大。我之前提过这一点：瞳孔可能变得非常非常小，而且无法扩大。此外还有流泪和鼻腔分泌物，这些都源于神经炎症问题。为什么我要如此详细地告诉你丛集性头痛？如果你正在经历符合丛集性头痛的疼痛，服用标准抗炎药，或做一些调整血管扩张和收缩的事情，可能会间接影响丛集性头痛，但不太可能立即缓解它，也不太可能预防丛集性头痛。

你必须把它作为神经问题来处理。稍后我们会谈到，在三叉神经层面引发这类丛集性头痛的炎症和激活的主要原因，因为幸运的是，有一些很好的治疗方法。下一种相当常见的头痛是激素性头痛。“激素性头痛”这个说法本身就应该让你意识到，它过于笼统，因为激素有很多种，比如睾酮、雌激素、甲状腺激素、生长激素等等，而它们在大脑和身体中都有许多不同功能。每一种激素，尤其是所谓的类固醇激素——类固醇不只是人们为了运动而服用的东西——都包括雌激素、睾酮，也就是男性和女性自然产生的激素。

这些类固醇激素能够影响基因表达。当然，它们会开启乳腺组织、睾丸组织、毛发生长等过程，这一切都与基因表达有关。如果你要从长期改变细胞的身份和功能，真的要改变乳腺组织、阴茎组织或卵巢组织，使这种变化在一生中保持一致，可以肯定其中发生了基因表达变化。这些基因表达变化之所以发生，是因为类固醇激素拥有惊人的能力，有点像激素界的 X 战警：它们可以穿过细胞外层膜，也就是我们称为细胞外膜的结构，进入所谓的核膜。它们可以进入基因制造的区域，开启或关闭不同基因。

不过，它们在生命中还会一心多用。也就是说，这些类固醇激素，尤其是雌激素和睾酮，也可以与细胞表面结合，影响细胞层面的各种事情，而这些事情与基因表达变化无关。雌激素通过与细胞表面结合的第二种机制，可以控制头痛的不同方面。但这并不一定意味着雌激素会让你头痛。事实上恰恰相反：低雌激素和另一种激素低孕酮，会因为影响血管扩张、血管收缩和炎症反应的方式而共同导致头痛。我们稍后会谈到如何处理激素性头痛，尤其是低雌激素和低孕酮导致的激素性头痛。但首先要知道的关键内容，来自我们在生育专题节目中讨论过的知识。

我曾经做过一期非常长、非常详细的生育专题节目，所以现在不会深入讲太多。你可以参考那一期，那里可能有你想要的更多细节，也有许多关于男性和女性生育的工具。不过现在，我会在 60 到 120 秒内快速概述，让你了解激素性头痛最可能何时发生。记住，激素性头痛最可能出现在雌激素和孕酮最低的时候。月经周期平均约 28 天，并非每个人都如此。在排卵—月经周期的卵泡期，也就是周期前半段，雌激素会开始逐渐升高。正如内分泌学所讲，雌激素会为孕酮做好准备。

随后雌激素达到峰值，然后很快开始下降，大约就在卵子排出的时期。卵子排出后，基本已经准备好受精。如果卵子受精，与怀孕相关的许多事情会发生；如果没有受精，那么在黄体期，也就是月经周期的后半段，由于孕酮增加，子宫内膜会逐渐增厚。卵泡期雌激素升高，随后下降；接着孕酮升高，这对于形成厚实的子宫内膜很重要，以便受精卵在受精时着床；如果没有受精，所有这些组织会在我们称为月经的出血过程中排出体外。如果发生月经，而月经周期的第一天被定义为开始出血的第一天，那么这意味着雌激素已经处于低水平，因为记得，卵泡期开始时雌激素很低，之后才升高。

随后它在排卵时下降，而孕酮在黄体期升高。事实上，孕酮会增加一千多倍。但如果卵子没有受精，孕酮就开始下降。这意味着，在月经周期第 1 天到大约第 4 或第 5 天，也就是从出血第一天到月经周期第 4 或第 5 天，雌激素和孕酮都很低。许多女性非常容易在月经周期刚开始，也就是大约第一周，出现激素性头痛。激素性头痛并不是因为雌激素太高，这是一个常见误解；恰恰是因为雌激素和孕酮都很低。现在你理解了激素性头痛的变化轨迹或底层原因，就可以进一步问：雌激素低时会发生什么？

雌激素对血管扩张—血管收缩系统有很强影响，孕酮也是如此。我们稍后会进一步讨论。现在你已经知道了什么是激素性头痛，至少知道了其中一种非常常见的激素性头痛。考虑到正在月经的女性数量，以及低雌激素、低孕酮是激素性头痛的原因，再考虑到当然有些女性已不再月经，她们可能处于围绝经期，月经变得不规律，也可能处于绝经期，月经已经完全停止。现在你理解了激素性头痛的起源。因此我们只需知道，雌激素和孕酮通常做什么来预防头痛，这样你就会确切知道如何抵消，也就是预防或治疗月经期第一周的激素性头痛。

我想讨论的最后一种头痛，是与头部受到撞击有关的头痛，也就是创伤性脑损伤。虽然我一定要强调，即使没有创伤性脑损伤，人们也可能因为撞到头而头痛。因此，创伤性脑损伤与较低程度脑损伤之间的界线仍有待定义。事实上，这也是脑震荡临床领域的主要目标之一。这一点在如今关于橄榄球的讨论中也经常出现。你会看到球员遭受非常猛烈的撞击，大家会根据他是否躺了 5 秒、30 秒或 3 分钟，来猜测这个人是否应该被允许继续比赛。

直截了当地说，在撞到头或头部受到撞击后，确实没有办法立即评估脑损伤的程度。首先，除了最严重的情况，检测创伤性脑损伤的最佳方法几乎都需要 MRI、功能性 MRI 和 CT 扫描等大型设备，而这些设备不可能出现在球场边或更衣室。另一个原因是，创伤性脑损伤的许多影响，甚至可能是大多数影响，并不会在受伤后的最初几分钟或几小时立即出现，而是在数小时、数天甚至数周后出现。因此，关于创伤性脑损伤的讨论应当留到一整期更完整的节目中。当然要记住，橄榄球是创伤性脑损伤和脑震荡的典型例子，拳击也是，甚至足球运动员头球也可能造成这种情况。

信不信由你，前额和头部其他部位反复受到低程度撞击，随着时间推移，也能导致创伤性脑损伤，不需要发生完整的脑震荡，也不需要被所谓“击倒”。但与运动有关的脑震荡，其实只占大多数创伤性脑损伤和脑震荡的一小部分。大多数创伤性脑损伤、脑震荡，以及随时间累积到影响日常生活的低程度脑损伤——包括认知下降、情绪和睡眠受扰等——其实来自运动之外的原因，例如自行车事故、游乐场事故和建筑事故。但人们常常忘记这一点。不知为何，所有运动，尤其是橄榄球，总会吸引关于脑震荡的全部注意力。要记住，对某些人来说运动是一条谋生之路，但对大多数人而言，创伤性脑损伤会发生在车祸、建筑工作或其他工作中，而人们通常没有太多选择工作的类型。

他们仅仅因为工作性质就容易发生脑震荡和头部损伤，并不是因为拥有数百万美元的合同，或一定有机会做其他事情。当然，车祸和自行车事故也不是自愿发生的。因此，重点是，创伤性脑损伤以及与头痛相关的创伤性脑损伤，远远不只存在于运动领域。事实上，如果你查看数据，会发现超过 90% 的创伤性脑损伤——也就是进入医院或诊所的人，或者有人哪怕只撞过一次头，之后持续头痛、睡不好、情绪异常、变得更易怒——都不是运动造成的，而是工作场所事故，或自行车及其他交通事故，比如车祸造成的。

考虑到这一点，任何形式的头部撞击，尤其是涉及脑震荡或创伤性脑损伤的撞击，都常常会导致头痛。头痛可能是不频繁但很严重，也可能是长期的低程度头痛，或者会感觉头部有些堵塞、胀满。这背后可能有许多不同机制。一个常见原因是组织真正发生了肿胀，不一定是脑组织本身，而可能是脑膜。还记得我们关于脑膜的讨论吗？脑膜包括硬脑膜以及包围大脑的其他组织。脑膜其实有三层，硬脑膜只是其中之一。大脑、包围它的脑膜和头骨之间的空间非常小，叫作蛛网膜下腔。很酷，对吧？Arachnoid 就像 spider（蜘蛛）一样。即使大脑，或者距离较远的脑组织，出现一点肿胀，例如发生挥鞭伤，导致颈部肌肉组织和神经组织肿胀，也可能压缩脑脊液、血流，甚至黏液等重要物质的流动。

我们听到黏液就会想到生病，但黏液在健康和疾病状态下，都是身体中非常重要的物质，发挥许多重要作用。如果输送到那个空间的液体、其他体液和黏液减少，就可能堵塞。也就是说，管道像是堵住了；或者由于撞击或损伤部位局部肿胀和炎症，东西被卡在了那里。因此，头部撞击或创伤性脑损伤相关头痛可能有许多不同机制。幸运的是，最近有一些数据指出了几种我称为“不明显”的创伤性脑损伤头痛治疗方法。每当我们谈到损伤、疾病，或者健康——无论是心理健康还是身体健康——都必须强调一个事实，这个事实会在本播客每一期节目中反复出现。

我认为反复强调并不算过度重复：每晚规律、充足的深度睡眠，对心理健康、身体健康和表现的各个方面都很重要。研究一再表明，睡眠可以减少头痛频率，缩短创伤性脑损伤的修复时间，改善认知，等等。因此，睡眠对于大脑和身体相关组织进行促进健康活动的一切正常过程都至关重要。当然，睡眠不足会限制这些过程。但我还想指出，睡眠、阳光，以及我在本播客中几乎不厌其烦谈过的规律昼夜节律——早晨和傍晚让眼睛接触阳光，白天尽可能多接触阳光而不晒伤皮肤，夜间限制人工光照，等等——这些内容都在 Huberman Lab 播客的《光照与健康》《掌控睡眠》和《优化睡眠》节目中讲过。

你可以在 hubermanlab.com 找到所有这些内容。在 24 小时周期的适当时段接受光照、避开光照，也会有利于各种通路，包括肠道—大脑轴、炎症与抗炎通路、神经通路等；如果做到这些，就会改善并抵消创伤性脑损伤造成的各种不良影响。它是在直接治疗创伤性脑损伤吗？不是。但睡眠不足、没有在正确时间获得阳光，以及夜间接受过多人工光照，会不会让创伤性脑损伤的影响，包括头痛，变得严重得多？会。大量数据支持这一说法。当然，营养和运动也很重要。因此我们可以列出：睡眠、阳光、适当营养、运动，以及我认为适当的社会联系，不管对你来说它意味着什么。

健康的社会联系包括恋爱关系、友谊、家庭关系，以及与自己的关系。这五件事——睡眠、运动、阳光、营养和社会联系——对于维持健康基线、提高健康基线都至关重要。我现在把这些单独列出来，是因为每当我们要开始讨论有针对性的治疗，也就是你可以服用或采取什么来减少头痛，或服用、采取什么来改善心理健康、身体健康和表现时，都必须记住，心理健康、身体健康和表现的基础，只有通过照料其他这些方面，才能达到最高水平；没有什么真正能超越它们。换句话说，没有一种药片、粉末，甚至行为练习，能够替代其中任何一项。你可以采取一些措施，抵消睡眠不理想的影响，也可以在白天使用明亮人工光线，部分抵消阳光不足。

但确实不存在运动药片。虽然有些明亮灯光非常亮，却没有真正替代阳光的设备。没有什么能替代真正的睡眠，也没有什么能替代真正的营养。随着我们进入下一部分，也就是讨论你可以服用或采取什么来减少头痛，我认为这是一段重要的对话。为此，我们首先从头部撞击和创伤性脑损伤相关头痛开始，因为事实证明，有一种令人意外且非常有用的方法可以处理它。但同一方法也能帮助抵消和治疗其他情况下的头痛，包括创伤性脑损伤之外的头痛，突发的紧张型头痛或偏头痛，甚至可能——再次强调，可能——丛集性头痛。因此，我想强调的第一种已被证明能显著降低头痛强度和/或频率的物质，是肌酸。

正如许多人知道的，肌酸是人们会补充和服用的物质。人们最常在肌肉表现的背景下讨论肌酸，不仅举重者会用，耐力运动者也会用。人们经常说，根据体重不同，每天服用 5 到 10 克一水肌酸，可以增加肌肉中的磷酸肌酸储备，让更多水进入肌肉，使你更强壮，提高功率输出；这些都是真的，完全是真的。我们在 Huberman Lab 播客的常规系列中，Dr. Andy Galpin 做嘉宾的那一期讨论过这些内容。在即将播出的 Dr. Andy Galpin 六集特别嘉宾系列中，我们还会广泛讨论这些内容；他虽然是嘉宾，但大部分教学实际上由他完成。

这个系列涵盖力量、增肌、耐力等内容，其中有一期专门讨论补充剂，我们会深入讨论肌酸。在那次讨论以及现在的讨论中，我们都强调，虽然网络和媒体最常把肌酸说成运动表现补充剂，理由就是我刚才提到的那些，但关于肌酸的临床用途，其实有更多数据支持，也就是有更多实验室研究在探索肌酸在临床环境中的作用。因此，我现在想强调这一领域的一篇论文，它会清楚说明为什么肌酸很有意思，而且对治疗头痛，尤其是头部撞击或创伤性脑损伤造成的头痛，确实非常有效。论文标题是《使用肌酸预防创伤性头痛、头晕和疲劳》。要记住，这是一项试点研究，而且是在人体中进行的。你听到“临床前”这个词时，也就是听到“关于某事有一项临床前研究”时，这几乎总是意味着研究在动物模型上进行，包括小鼠、大鼠、灵长类动物等。

临床试验是在人体中进行的研究；试点研究则意味着研究同样在人身上进行，但参与者规模相当小，可能是一个较小群体或有限数量的受试者。不过，如果数据很可靠，就像这篇论文的情况一样，我认为值得关注。在这项研究中，他们观察了肌酸的给药情况。具体做法是让人摄入一定量的肌酸，我稍后会告诉你具体剂量，把它溶在液体中，可以用水或牛奶服用，也可以随餐或不随餐。服用时间并不重要。他们让人摄入肌酸，是因为创伤性脑损伤后，尤其是出现头痛、头晕、疲劳等症状的人，为什么需要肌酸？原因是神经元，也就是神经细胞，非常依赖对钙的调节，才能产生动作电位并彼此通信。

无论是运动神经元、感觉神经元还是调节性神经元，它们都会产生动作电位或类似的信号，而钙对这一过程很重要。创伤性脑损伤后，钙会以多种方式失去正常调节，尤其会影响与 ATP（三磷酸腺苷）有关的细胞能量生成系统。如果你对这些内容感兴趣，可以搜索 calcium、ATP 和 neurons，了解这个循环。正如我们之前谈到的，肌肉可以储存肌酸；但肌酸，尤其是磷酸化肌酸，也就是随时可用的肌酸燃料形式，也能储存在脑组织中，并且大量储存在前脑，也就是额头后方、参与规划、行动和理解语境的大脑区域。

因此，肌酸对认知非常重要，对人格也很重要；它还关系到生活中许多需要制定计划、高度集中精力工作等方面的功能。创伤性脑损伤和脑震荡患者的所有这些功能都会严重受损。肌酸与钙和 ATP 系统沟通的能力，是这项研究的动机。研究作者根据动物临床前数据提出假设：增加脑内的肌酸储备，而不只是肌肉中的储备，尤其是增加脑内储备，可以让大脑获得更多肌酸，从而总体改善认知功能。这篇论文没有专门研究认知，但确实研究了其他方面，也就是与 TBI 相关的不良问题。他们让受试者补充的肌酸剂量，远高于人们单纯为了运动表现而通常服用的剂量。

正如我之前提过的，大多数人为了运动表现补充肌酸时，通常每天服用 5 克一水肌酸；如果体重大约 100 千克或更多，有时会每天服用 10 克。100 千克约等于 220 磅。因此，这项研究用来处理肌酸对头痛、头晕和疲劳潜在影响的剂量，比单纯用于肌肉表现的剂量高得多。研究让受试者按每千克体重 0.4 克一水肌酸的剂量服用。体重 100 千克、也就是 220 磅的人，每天就是 40 克肌酸；体重只有一半的人，每天则服用 20 克。他们持续这样服用 6 个月。我们知道，日复一日反复服用肌酸，会让肌肉和脑组织中的肌酸储备逐渐增加。

这次肌酸给药带来的结果非常显著，我认为也相当令人兴奋。与对照组相比，补充肌酸的人头痛频率明显下降。要记住，这是一项试点研究，但效果非常显著。服用肌酸的人头痛频率出现了具有高度统计学意义的下降。事实上，如果看对照组，会发现 TBI 后他们发生头痛的频率基本上是 90% 或更高，而服用肌酸的人头痛频率降到了大约 10% 或 12%。这个效果相当惊人。再看他们测量的其他指标，也要再次记住这是一项受试者数量有限的试点研究，但结果同样非常令人印象深刻。

研究发现，补充肌酸的人出现头晕的数量显著减少，出现疲劳的人数也减少了，包括急性疲劳和慢性疲劳。这里说的不是慢性疲劳综合征本身，而是本研究定义的慢性疲劳，也就是身体普遍无力，甚至精神上的无力。精神上的无力有点难以量化，但研究人员非常谨慎地区分了认知和精神疲劳，以及身体和躯体疲劳。他们承认，两者都可能出现在 TBI 或 TBI 后状态中。头痛发生得相当频繁。这项研究的核心结论是，对于因 TBI 而出现头痛、头晕和疲劳的人，以及可能——我想强调“可能”，因为这方面还没有真正被研究——对于因其他状况、症状或头痛原因而出现这些问题的人，一水肌酸补充可能是一个很好的尝试候选。

为什么这样说？首先，一水肌酸相对便宜。按这项研究使用的剂量来说，它被认为是安全的，在运动表现用量下当然也是如此。此外，在这些 TBI 研究中，很少有其他化合物被证明能像一水肌酸一样，对长期头痛产生如此显著的影响。还要强调，正如我之前提到的，很多很多人患有 TBI，而目前治疗 TBI 的方法很少。你通常会得到一些基本建议，而我认为这些建议非常好：获得适量睡眠、进行运动，但不要再次遭受创伤性脑损伤。这显而易见，但你会惊讶于有多少人因为不得不工作而立刻回去工作；我们也必须体谅，很多人根本无法停止工作或申请伤残福利。

因此，许多人必须回去工作。可能是体育工作，也可能是其他让他们再次暴露于 TBI 风险的工作。也许他们因此休息更少、压力更大。显然，压力是 TBI 的混杂问题。但人们在患有 TBI 时会被鼓励做的事情，包括睡眠、运动、阳光、营养，以及适当的社会联系，确实很重要。不过，被认为安全、且已显示能够有效处理 TBI 的化合物非常少，尤其是非处方化合物更少。因此，虽然这是一项试点研究，我们可以把它视为初步证据，但我认为它的重要性足够高，效果也足够显著，头痛患者，尤其是 TBI 患者，应当考虑补充肌酸来处理头痛。当然，我也很期待更多研究探索高剂量，或者说相对高剂量一水肌酸抵消头痛的作用。

与此同时，我认为有些正在遭受头痛的人可以考虑探索性地使用一水肌酸，看看它是否能帮助抵消头痛。当然要记住，每当你要从治疗、营养等方面增加或移除任何东西，无论是补充剂还是其他物质，我都建议你咨询医生，尤其是患有慢性头痛时。我这样说不是为了保护我自己，当然是为了保护你。接下来我想讨论的内容让我非常兴奋。为什么？因为我要介绍一种，或者说一组，可以在柜台购买、而且已经被证明能有效降低头痛频率和强度的化合物。不只对一种头痛有效，而是对多种头痛类型都有效。

我将要介绍的东西，已被证明能显著降低紧张型头痛、偏头痛，以及与我前面描述的月经周期相关的激素性头痛的强度或频率。围绕这个主题有很多数据，但我会重点讲三篇主要论文。当然，我还没有告诉你所指的化合物是什么，究竟是哪种非处方化合物？事实证明，这种非处方化合物不仅可以在柜台购买，也存在于食物中。因此，营养可以强烈影响头痛的频率和强度，补充这种特定化合物也能达到同样效果。我指的是 omega-3 脂肪酸。很多人可能熟悉 omega-3 脂肪酸。

这些脂肪酸以所谓 EPA 和 DHA 的形式存在，omega-3 脂肪酸通常与所谓的 omega-6 脂肪酸区分开。omega-6 脂肪酸存在于许多食物中，也可以作为补充剂；omega-3 脂肪酸同样存在于许多食物中，也可以补充。食物中 omega-3 脂肪酸的常见来源，包括富含脂肪的海鱼，例如三文鱼、三文鱼皮、沙丁鱼、鳀鱼等。补充剂的常见形式是所谓鱼油胶囊或液体鱼油。再次强调，谈到 omega-3 脂肪酸时，我们几乎总是指 EPA 和 DHA 的组合，但对于接下来要讨论的健康指标，真正影响最大的似乎是 EPA omega-3 脂肪酸的数量。

关于 omega-6 脂肪酸，最典型的食物来源是种子油。我知道现在种子油已经很有争议。我在之前的播客中表达过自己的看法，但为了还没听过的人，我再重复一次。我不认为所有种子油都不好，不认为它们全都会引起炎症、让我们生病，也不认为它们是代谢功能障碍的主要原因等等。不过，我认为很明显，而且这是我从 Dr. Layne Norton 做客本播客、深入教我们营养知识时学到的，我强烈推荐那一期给对营养感兴趣的人：人们总体上摄入的油更多了，而如今摄入增加的许多油中，包含大量所谓的 omega-6 脂肪酸，其中许多就是种子油。

与今天讨论相关的特定 omega-6 脂肪酸是亚油酸，它在许多种子油中都很常见。再次强调，我不会告诉你种子油不好。但似乎确实有很多人摄入了太多种子油，因而摄入了过多热量，也可能相对于 omega-3 脂肪酸摄入了过多 omega-6 脂肪酸。话虽如此，我认为营养学家和健康专业人员普遍同意，我们都可以多摄入一些 omega-3 脂肪酸：这或许有益于心血管健康，尽管这一点仍有争议；但肯定有助于免疫系统功能、情绪、大脑功能，以及 omega-3 强大的抗炎作用。再次强调，omega-3 可以来自食物，包括动物性和植物性食物。

你可以直接上网查找各种食物来源。但在思考头痛及其不同治疗方法时，最近有一些研究正在探索补充 omega-3 脂肪酸的影响；其中一项还研究了同时补充 omega-3 脂肪酸、有意减少亚油酸这种 omega-6 脂肪酸的影响。我要介绍的第一项关于 omega-3 脂肪酸与头痛关系的研究发表于 2018 年，论文题为《长链 omega-3 脂肪酸与美国人群中的头痛》。我很喜欢这项研究的几个方面。其中之一是它观察了数量极其庞大的人群：共有 12,317 名男性和女性；我喜欢它同时纳入男性和女性，也喜欢它将 20 岁及以上人群按年龄分类。

研究还考察了种族和族裔、教育背景、体重，以及总能量摄入，这一点非常重要。想想看，人们会进食，而在所吃的食物中，他们可能会摄入一些 omega-3，希望如此，也会摄入一些 omega-6。如果他们总体吃得更多，那么这两类脂肪酸都可能比吃得少时摄入更多。因此，他们控制了总热量摄入，我认为这对研究这类数据特别有用。研究探索 omega-3 的原因值得一提。已知 omega-3 脂肪酸具有抗炎作用，这种抗炎作用通过几条不同通路介导。现在不必深入细节，但要记住，omega-3 脂肪酸实际上构成大脑和身体细胞的不同部分。

没错。还记得我之前说过，类固醇激素可以穿过细胞的不同膜，包括外膜和内膜吗？许多细胞膜，以及神经元和其他细胞的结构成分，实际上由某些脂肪酸，也就是长链脂肪酸构成，或包含这些脂肪酸。omega-3 脂肪酸对这些组织的实际构建很重要，也能通过限制前列腺素及其他可能引起炎症的物质发挥抗炎作用。因此，omega-3 脂肪酸有许多可能的用途。这项研究引用了更早的一项研究，那项研究通过随机对照试验考察了 omega-3 脂肪酸所谓的镇痛效果，也就是缓解疼痛的效果。此前的论文发现，与仅减少 omega-6 的饮食相比，高 omega-3、低 omega-6 的饮食，即三高六低的饮食，增加 omega-3 同时减少 omega-6 脂肪酸能产生更强的镇痛效果。

在种子油的讨论中，虽然要记住 omega-6 也可以来自其他来源，但如果只是单独减少 omega-6，与有意增加 omega-3、同时减少 omega-6 相比，在降低疼痛和炎症方面的效果并没有那么大。再次强调，这些研究控制得很好，也就是保持热量摄入不变。因此，这不只是减少脂肪、少吃脂肪，而是移除某些脂肪和脂肪酸，用 omega-3 脂肪酸替代它们。在一种情况下，是这样增加 omega-3；另一种情况下，只减少 omega-6，再用其他食物和宏量营养素抵消减少 omega-6 带来的热量下降。研究所依据的基本结论是，增加 omega-3 并减少 omega-6，似乎有助于减轻疼痛。

这项研究确实发现了类似结果：在保持热量摄入不变的情况下，无论是否减少 omega-6 脂肪酸，饮食中增加 omega-3 脂肪酸——通过食物或补充剂摄入——都与严重头痛或偏头痛的患病率较低有关，包括严重紧张型头痛或偏头痛。因此，这很有希望，说明长链 omega-3 脂肪酸可能具有减轻疼痛的作用，而这方面也有证据，和/或具有减少炎症的作用，能够显著降低紧张型头痛和偏头痛的严重程度。这是第一项研究。第二项研究更新，发表于 2021 年，整体设计与我前面提到的研究大致相似。

这篇论文题为《通过膳食改变 omega-3 和 omega-6 脂肪酸来减少成年偏头痛患者的头痛》，“n-3”就是 omega-3，“n-6”就是 omega-6，很抱歉术语换了，我没有写这篇论文。研究采用随机对照试验。随机对照试验让人先处于一种状态、做一件事，然后随机换到另一种状态。因此每个人都可以作为自己的内部对照，这能尽可能控制性别、年龄、健康背景以及许多其他变量的差异。在这项研究中，参与者要么摄入增加 omega-3，也就是增加 EPA 和 DHA 的饮食；要么摄入增加 EPA 和 DHA、同时减少亚油酸的饮食，这会减少 omega-6。

另一组则采用对照饮食，摄入基本上相当于平均水平的 omega-3 和 omega-6。你大概已经能猜到研究的总体结果：头痛减少了。真正令人惊喜的是，头痛减少幅度非常大。研究人员把它称为头痛的显著减少，尤其是在增加 omega-3、减少亚油酸的受试者中。我还很喜欢这项研究的一点是，虽然研究者不知道确切的作用机制，却花了一些时间说明 omega-3 和 omega-6 脂肪酸可能如何抵消或加重头痛。我没有说 omega-6 脂肪酸会加重头痛，但摄入更多亚油酸和 omega-6 的人似乎会经历更多炎症，这在许多不同状况中都很明显。

例如，其中一个表现是 CGRP 等物质增加。CGRP 是一种与钙信号通路相关的分子，参与血管扩张，也就是血管和毛细血管扩张；正如我之前提到的，这已知会加重某些头痛。也有一些头痛是血管收缩造成的。我们之后可能会在节目接近尾声时谈一个非常显著的例子。它很少见，但叫作雷击样头痛，相信我，你不会想经历雷击样头痛。我们稍后会谈到，它涉及血管收缩。不过，在这篇论文中，研究者没有直接研究机制，而是依据已知的镇痛、也就是止痛通路，以及增加 omega-3 摄入相关的已知抗炎通路；同时也依据这样一个观点，或者我想现在可以称为结论：omega-6 脂肪酸，尤其是亚油酸，可能通过增加 CGRP、血管扩张以及所谓炎性细胞因子通路等机制来增加炎症。

如今人们还在讨论所谓的炎症组。因此，基本结论是，如果你有兴趣减少头痛，根据这两项研究以及我稍后会谈到的另一项研究，增加 omega-3 脂肪酸可能有益。可以通过食物摄入，但根据我们稍后会谈到的剂量，增加 omega-3 也可以通过液体鱼油，可能是补充 omega-3 最具成本效益的方式，或胶囊，可能是最方便有效的补充方式，达到每天 1 克或更多 EPA。再次强调，特别指 EPA 这种形式。如果你在服用鱼油补充剂，或者从食物中获得 omega-3，并判断自己每天得到 2,000 毫克，也就是 2 克 omega-3，要记住这包括 EPA 和 DHA。看起来，每天获得超过 1 克的 EPA omega-3，无论来自食物、补充剂，还是两者结合，可能是降低包括紧张型头痛和偏头痛在内的头痛频率与强度的关键阈值。

有些人会发现，摄入多得多的 omega-3——通常通过补充剂，但也可以通过食物——还对情绪等其他方面有益。关于摄入 1 到 3 克 EPA，尤其是每天 3 克 EPA，有大量相关文献。这意味着无论你选择什么形式或补充剂，都需要非常高的 omega-3 摄入量。但它可能改善情绪等。根据我能找到的荟萃分析，基本范围是这样的。荟萃分析是研究人员查看许多针对同一问题的不同研究，并评估这些研究的强度。他们还会进行各种有趣的统计操作，比如移除效果最强的研究，也就是效果最大的研究，看看某种治疗是否仍然有效。

他们还可能替换不同研究和研究组合，看看是否有某一项研究真正决定了某种治疗的结论。无论如何，在关于 omega-3 脂肪酸治疗头痛的荟萃分析中，包括所有不同类型的头痛，研究人员考察了从每天 200 毫克到 2,000 毫克的很大补充范围，发现只有达到每天 1 克或更高剂量时，降低头痛频率和强度的显著影响才出现。简单补充一点：我之前提到，omega-3 补充不仅已显示能降低紧张型和偏头痛的频率与强度，也已显示能够改善与经前综合征相关头痛的结果。

这就是我们前面称为激素性头痛的情况。月经周期某些阶段低雌激素、低孕酮，以及周期的其他阶段，常常都与头痛有关。一项题为《omega-3 脂肪酸对经前综合征的影响：系统综述和——再次强调——荟萃分析》的研究发现，这里我是在转述结论，omega-3 脂肪酸能够有效减轻 PMS 症状严重程度。其中尤其减少的是与疼痛相关的症状，也就是头痛相关疼痛。研究者还提出了一些很好的解释，说明为什么可能如此，并指出更早的研究在某些情况下已经把 omega-3 脂肪酸视作非甾体抗炎药。确实，也有处方形式的 omega-3 脂肪酸。我强调这一点并不是认为人们需要赶紧去获得处方 omega-3。

处方形式实际上很难获得，也很昂贵。但我认为，我们谈到 omega-3 脂肪酸时，很多人会因为它可以作为非处方补充剂、液体形式，或存在于食物中，就得出结论：这只是补充剂，对头痛或其他健康指标的影响相对弱或小。但至少在我看来，最高效形式的 omega-3 能作为处方药存在，这一点说明 omega-3 脂肪酸具有镇痛，也就是减轻疼痛和抗炎的效力，以及增加 omega-3 摄入已知的某些心血管改善作用。简单说，omega-3 不只是来自食物或补充剂，也被作为处方药销售。

因此，我确实认为应把它们视为相当有效的物质。至少从这些论文来看——这些论文还包括对许多其他论文和数据集的荟萃分析——补充 omega-3 脂肪酸，直到每天 EPA 超过 1 克，不仅有助于治疗并降低某一种头痛的频率和强度，也有助于多种头痛。激素性头痛、紧张型头痛和偏头痛合起来，占所有头痛类型的 70% 以上。就我所知，omega-3 对丛集性头痛和其他一些头痛类型的作用尚未被评估。没有理由认为 omega-3 对这些头痛不会有益。但至少就我们这里讨论的数据集而言，很清楚 omega-3 脂肪酸是一种非常有效的减轻疼痛和炎症的方式，因而能够降低不同头痛的频率和强度。

在继续讨论许多不常为人知、却非常有效的不同头痛治疗方法之前，我想回到稍早提到的一个主题，并提供一种治疗，也就是缓解某种问题的方法：畏光和先兆。记住，我之前把先兆说成“感觉某件事即将发生”。这确实是准确描述，但人们也常把先兆理解为视觉上感觉某物包围着某个物体，甚至感觉身边有什么东西。因此它有点模糊，不过这个概念是：感觉某事即将发生，或者在视觉、听觉上，甚至在某种环境中感觉某事即将发生。

对于只听音频的朋友，我之所以用手比划弧形，是因为先兆常被描述为光环，或像从人的身体或所注视的东西向外散发。这里在讨论偏头痛和头痛时没有任何精神层面的含义；相反，许多人会经历畏光，有时伴随先兆，有时没有。我只想简要介绍先兆和畏光产生的一些机制，并简短提到一种相当确定、可以开始抵消畏光的方法。我之所以提到，是因为许多人头痛时会畏光，但也有不少人在没有剧烈头痛时同样畏光。畏光很常见，也相当使人衰弱。它是人们感到不适、需要离开工作或不去上学、离开学校、整天躺在床上或调暗灯光、不愿出门的原因之一。

再次强调，阳光与健康高度一致，因此你可以想象畏光会造成各种负面的后续影响。好了，什么是先兆，什么是畏光？先兆的确切起源并不清楚，但人们通常认为先兆代表所谓的皮层扩散性抑制。这不是情绪上的抑郁，虽然它可能与情绪低落有关，而是神经元活动的抑制。神经元通过产生电冲动彼此交流，电冲动沿着所谓轴突，也就是像小电线一样的结构传递，然后在所谓突触处释放神经递质，影响其他神经元的电活动。抑制是一种电性的，或者说更准确地说是化学电性的现象，在这种现象中，神经元的兴奋性降低。因此，它与情绪状态意义上的抑郁没有关系。

它表现为神经元兴奋性降低。一些成像研究显示，先兆与一种从后向前、也就是从大脑后部向前部扩散的抑制有关，像一波电兴奋性下降的波浪。由于它起源于位于后部的视觉皮层，也就是负责理解从眼睛进入、再经大脑其他站点传递来的视觉图像的区域，人们会开始看到光环，或开始感觉周围的光线真的包围着自己的身体，或包围他们正在注视的其他物体或身体。随后它在大脑中向前扩散，这时往往会扩展到其他所谓感觉模态。感觉模态包括触觉、听觉等。

人们会觉得自己好像在视野边缘看到了什么，随后开始感觉周围有什么东西，还会有某件事即将发生的感觉。因此，随着这股扩散性抑制波从后向前移动，人们会体验到许多不同的、半抽象的感觉现象，我们把它们称为先兆。好了，这就是先兆的起源。畏光则略有不同。现在我们通过哈佛医学院 Cliff Saper 实验室以及其他实验室开展的一些出色研究，了解到畏光起源于眼睛中的一组特定神经元。我们称它们为内在感光的黑视蛋白神经节细胞。这个名字很拗口，但它其实只是专业说法，指的是眼睛中连接大脑的神经元，也就是所谓神经节细胞，它们对明亮蓝光或其他短波长光的反应最强。

短波长光包括蓝光和绿色光；长波长光则是红光，甚至红光之外的红外光。我们无法有意识地检测红外线，但有些物种可以，例如蝮蛇能看到红外线，甚至能感受热量。因此，短波长光就是明亮的蓝光、绿光，也是家庭、工作场所和其他人工照明中常见的荧光灯光线。当然，阳光中也有短波长光。阳光包含非常广泛的波长，其中当然也包括长波长光，你在日落的红色和橙色中就能看到。眼睛中的这些内在感光视网膜神经节细胞，对明亮的绿光或蓝光反应最好，并向大脑许多不同区域发送连接，包括所谓的中央昼夜节律时钟——视交叉上核，它负责设定昼夜、睡眠和清醒节律。

这就是为什么我鼓励人们早晨观察阳光，让这个系统启动；也为什么要避免夜间接受人工来源的明亮光线，以免眼睛向大脑、再向身体其他部分发送清醒信号。但这些内在感光视网膜神经节细胞还与大脑的许多其他区域相连。就畏光而言，其中一个重要区域是被称为丘脑的结构中的一个区域。丘脑是位于大脑中央、像鸡蛋一样的结构，它有点像交换台和感觉中继站：来自眼睛、耳朵、触觉系统等的信息，会被送入丘脑的不同分区，再传递到大脑其他不同区域。

你可以把它想象成老式交换台，也可以想象自己在机场：先去机场的某个区域，再去某个登机口，信息就这样逐步通过越来越窄的通道，最终到达你的飞机。类似地，丘脑有许多不同入口，感觉信息从许多来源进入，再被逐步引导进越来越窄的通道，最终到达与其功能对应的准确位置。因此，这些内在感光神经节细胞会向丘脑中一个小而重要的区域发送连接，这个区域叫 LP，用字母 L 和 P 表示，即丘脑外侧后部。更准确地说，它是丘脑的外侧后核，专业读者可能会感兴趣。

这个位置的神经元会对明亮的蓝光、绿光，或来自人工光源和阳光的任何明亮光线作出反应，也就是被激活。对光作出反应的这些神经元有非常有趣的连接模式：它们向所谓感觉皮层发送连接，也就是遍布皮层的许多不同层，而这些层并不负责视觉感知。它们不是帮助你理解环境中存在形状和轮廓的区域，而是与检测压力、疼痛和其他感觉信息的神经元有关。检测位置在哪里？在脑膜层面，我们之前谈过脑膜。因此，虽然大脑本身没有检测疼痛的感觉系统，但其周围的组织有感觉系统；这些组织外层、也就是脑膜周围的组织本身也能对疼痛作出反应，颅内压力也会通过脑膜传递给我们的意识，让我们意识到疼痛。

这对畏光意味着什么？这意味着明亮的蓝光、绿光，当然还有阳光，会激活眼睛中的这些内在感光神经节细胞；这些细胞随后激活丘脑外侧后部的 LP 神经元，而 LP 神经元会与专门调节不同感觉现象的大脑区域交流，尤其是在脑膜和颅内压力层面调节疼痛。因此，当我们头痛，或单独出现畏光时，明亮光线实际上会触发脑膜和颅内压力层面的疼痛感知，甚至触发疼痛本身。那应如何处理或治疗畏光？多数人会关掉或调暗所有灯光，钻进被子，戴低帽檐帽子和太阳镜，希望躺下来；有时偏头痛的严重发作还会伴随恶心甚至呕吐。

避免激活这些会触发畏光的视网膜神经节细胞，有一个非常简单的方法：如果你开始感觉偏头痛或畏光要发作，就改用波长更长的光线。实际做法是换成非常偏橙色、最好昏暗，但颜色很橙或红的光。这里不是呼吁人们出门投资昂贵的红光疗法。诚然，红光疗法有一些很好的用途，尤其是治疗痤疮、促进伤口愈合，甚至改善视力，特别是 40 岁以上的人群，还可能有一些激素增强作用。这些内容我在《光照与健康》节目中都谈过。再次提醒，你可以在 hubermanlab.com 找到，所有内容都有时间戳。我这里说的只是手边准备一些红灯泡，需要保持清醒、却开始畏光时使用。

这些红灯泡可以很便宜地作为派对灯购买，也可以在网上买到。因此不需要购买专门为畏光设计的红光，或者类似东西。你可以找到最便宜的红光，它们就能起作用。对于许多畏光的人来说，他们想减轻通过畏光体验到的头部疼痛和压力，也可能希望保持清醒、完成工作和做其他事情。因此，在红光下工作，或者说在红光下生活、工作等，可以让你保持清醒；如果你畏光，就不必一直躲在被子里。此外，我在节目开头提过，很多人发现畏光是头痛的切入口或触发因素。

他们先开始出现某种先兆、畏光起始，随后畏光本身带来不适感，最终转化为头痛。因此，虽然目前这方面的临床数据还不多，但头痛治疗领域正在出现一个观点：如果能够抵消一些早期迹象，比如像我刚才描述的那样使用昏暗红光或红光抵消部分畏光和先兆，也许就能降低偏头痛或其他类型头痛完全发作的可能性。再次强调，不需要昂贵的红灯；网上很容易找到红灯，可以随手准备一些，或把床头柜、所在房间里现有的灯换成红灯。

还要提到，红灯在限制皮质醇方面也很有用。皮质醇是一种压力激素，早晨以高水平释放对我们非常健康。事实上，观看阳光会提高皮质醇水平，这也是下面有关畏光的内容与光照相关的另一个原因。但如果你想在晚上和夜间保持低皮质醇水平——而且确实应该如此——并改善入睡过渡和整体睡眠，降低傍晚和夜间的皮质醇非常有益，红光可以帮助你做到这一点。我在《光照与健康》节目中讲过这些。因此，如果你无论是否伴随先兆都患有畏光，使用红光，而不是简单调暗普通人工灯，或觉得必须完全关闭所有灯光，将是一种相对便宜，或者在某些情况下非常便宜的方式，让你在室内至少能够继续日常活动；因为网上很容易买到这些红灯。

回到降低不同类型头痛强度和频率的方法上，我们还没有专门谈太多紧张型头痛，所以现在来谈。正如你记得的，紧张型头痛源于肌肉。再次强调，涉及疼痛时一切都与神经有关。事实上，一切都与神经有关，因为身体中的每个器官和组织系统最终都由神经系统控制。但紧张型头痛通常与头骨、下颌和颈部的肌肉紧张有关，对许多人来说可能非常疼痛、令人衰弱。大多数人依赖的最常见治疗，是服用非甾体抗炎药，也就是对乙酰氨基酚、布洛芬，有时还有阿司匹林等。这些药通常会有帮助。

不过有几件事需要记住。非甾体抗炎药通常起初效果很好，但人们很快会对它们产生耐受，也就是说必须服用越来越多才能获得同样效果。很多时候他们不能不断增加剂量，因为其中一些药对肝脏负担很重；此外，一些药还会抵消你真正希望获得的其他效果。例如，现在已知非甾体抗炎药会抵消运动的一些益处，这很合理，因为运动的许多适应性益处实际上来自急性炎症。也就是说，抗阻训练甚至耐力训练期间，你确实需要炎症；随后炎症会触发一次或一系列适应事件，带来更强的力量、更快的速度、更多肌肉、更强的耐力，或你训练所追求的其他结果。

因此，减轻疼痛当然有好处，但如果必须不断增加某种药物的剂量，而它会伤肝、抵消运动效果等，就不一定是好事。非甾体抗炎药的另一个问题是，很多人使用后根本没有效果。或者它们第一次、第二次有效，之后就失效了。它们还往往会降低体温。许多人应该知道这一点，因为很多同类药物都用于退烧。但如果你只是为了减轻头痛而服用非甾体抗炎药，却降低了核心体温，就可能对睡眠—觉醒周期、代谢、整体免疫系统功能等产生各种后续影响。因此，人们一直在探索非甾体抗炎药的替代品，用于治疗头痛，实际上也用于治疗一般疼痛，但今天我们谈的是头痛。

关于紧张型头痛，你有时会听到一种比较先进的现代治疗方法：肉毒毒素，也就是 Botox。大多数人应该熟悉 Botox，知道它是人们注射到眼睛周围、嘴唇周围或其他部位，用来所谓“减少皱纹”的东西。几年前，人们出于美容目的进行 Botox 治疗时发现，如果把它注射到肌肉中，它往往也能非常有效地缓解头痛。它的作用方式是，紧张型头痛涉及肌肉紧张，也就是肌肉被夹紧或绷紧。但更准确地说，是肌肉收缩，而收缩由神经元控制。神经肌肉神经元不会与其他神经元形成突触或连接，而是与肌肉形成突触。

它们向肌肉释放乙酰胆碱，使肌肉收缩。你身体四肢的运动就是通过这种方式实现的；头部肌肉收缩、导致紧张型头痛也是如此。Botox 来源于肉毒神经毒素，或者说它就是肉毒神经毒素。肉毒神经毒素存在于罐装食品中，当然不是所有罐装食品都有。它的作用是阻止神经递质从其所在的小囊泡中释放的某个步骤。神经元神经末梢末端有装着神经递质的小球，它们会释放到肌肉上，使肌肉收缩。肉毒神经毒素会切断其中的一种特定蛋白质。想深入了解的人可以查一下，这是一个很有意思的机制。它会切断一种叫 SNAP-25 的物质。SNAP-25 参与这些小球与神经元膜融合，以及神经递质释放。

因此，当神经肌肉交界处存在肉毒神经毒素时，神经就无法与肌肉通信，结果肌肉会呈现一种松弛状态，只是在皮肤下放松。皱纹当然会减少，但如果把 Botox 注射进肌肉本身，也能长期缓解某些类型的头痛，尤其是紧张型头痛。因此，虽然看起来有点极端，但额头、太阳穴周围、下颌周围，或颈部某些部位，以及延伸到或连接到后脑的颈部肌肉过度收缩、导致严重紧张型头痛的人，可以通过 Botox 注射获得非常显著且持久的缓解。有时能持续数周、数月甚至更久，人们会定期回去补打 Botox。

尽管肉毒神经毒素很危险，Botox 实际上相当安全，因为用量非常低，而且局部给药，所以只有那些肌肉受到影响。这就是 Botox 用于治疗头痛的方式，而且确实是非常有效的治疗。当然，我想许多人不只对药物治疗或 Botox 治疗感兴趣，也想了解其他类型的头痛治疗，也就是更自然或非药物的治疗。现在我们开始进入草药和油类头痛治疗的领域。我承认，刚开始研究这类头痛及其治疗时，听到精油、草药药物之类的说法，我有点忐忑，因为我想：“好吧，它们可能会有一些效果。”

我承认，我们以前在本播客中谈过芹菜素等物质。芹菜素是洋甘菊的核心成分之一，洋甘菊已知会让人有点困，并能改善睡眠。高浓度芹菜素确实可以增强睡眠。我们在睡眠工具包中讨论过这点。顺便说，我们不只有《掌控睡眠》《优化睡眠》等睡眠节目。如果你进入 hubermanlab.com 网站，打开菜单并点击 Newsletter，向下滚动就会看到我们提供的睡眠工具包。它完全免费访问，甚至不必注册；当然，如果你想订阅未来的通讯，也可以注册。睡眠工具包的关键成分之一，除了行为工具和非补充剂方法外，就是芹菜素，它来自洋甘菊。

因此，某些草本衍生物、草药或油类能够有效改善某些症状，比如用芹菜素改善睡眠，并不是什么闻所未闻的事。事实上，数据一直在发布，表明许多我们认为是草本的东西等，确实能产生相当强的效果。因此，当我研究精油，或者说油类——谁能说它们是不是精油呢——和草药治疗头痛的文献时，我一开始有些谨慎，但最后却感到惊讶，觉得自己需要重新校正看法。因为我发现，有些草药和油类，例如某些油，在治疗头痛时远远胜过非甾体抗炎药。没错。

有些非处方油类在许多研究和荟萃分析中都显示出降低头痛频率和强度的作用，而且远远超过非甾体抗炎药的效果，同时似乎没有非甾体抗炎药带来的同样问题。我认为这非常值得关注。我想介绍的第一项研究，至少对那些关注非典型头痛治疗的人来说，如今已经成为文献中的经典。论文题目是《薄荷油和桉树油制剂对神经生理学及实验性疼痛测量头痛参数的影响》。这是什么意思？这是一项有趣的研究，因为研究者没有只看薄荷油、桉树油和其他油对头痛是否有效，而是想研究头痛的底层机制。我很喜欢他们试图理解神经生理学，而不是只获取头痛的主观评分，虽然他们也测了主观评分；他们真正想知道的是，这些油如何影响肌肉紧张或疼痛感知。

他们通过给人类受试者戴上收紧头部的束带，重新制造头痛。他们切断头部某些区域的血液供应，基本上诱发头痛，然后测量肌电图，也就是肌肉在电生理层面的反应。当然，他们也测量人们主观感觉自己有多痛或不痛。我先介绍这项研究的大致轮廓，因为我想确保最清楚地传达结论；节目说明中会提供研究链接。他们让受试者使用四种制剂中的一种。比如制剂一包含一些薄荷油和桉树油，具体用量和相对比例都在论文中，你可以通过我前面提到的链接在线查看。

研究分为四组。一组使用薄荷油，但该薄荷油也含有桉树油；另一组只使用薄荷油；第三组只使用极少量薄荷油和较小剂量桉树油；第四组只使用安慰剂。这里说的使用，是用海绵把油涂在受试者的太阳穴和前额。然后，他们用不同方法测量肌肉激活和疼痛，接着诱发头部疼痛，也就是诱发头痛。他们观察侧面的颞肌、前额肌肉等，并使用三种不同的疼痛刺激。他们通过施加压力来测量受试者对实验诱发疼痛的敏感度，压力来自额头周围的束带；也测量热痛，也就是在皮肤层面实际加热。

他们把温度提高得相当高，直到受试者给出的疼痛评分几乎接近过度疼痛和疼痛极限。当然，他们不可能把受试者推到极端疼痛的程度。他们还设置了收缩条件，用充气环绕头颅的项圈切断颅周肌肉的血液循环，并把压力充得相当高。因此，参与这样的实验有点残酷，但研究者是在试图模拟头痛。我认为，通过使用这些不同方法，他们可以模拟头痛的不同方面，并确保——这是关键——研究中的每个人不仅接受相同的头痛治疗，也经历相同的头痛。我认为这给了研究一定的力量。虽然不是唯一的研究方式，但它有助于理解哪些干预能够帮助头痛，甚至能够帮助头痛疼痛的哪些具体维度。

研究基本发现，在所有使用的治疗中，含有薄荷的植物精油制剂——顺带一提，在其他研究中还有薄荷醇，也就是我们认为是味道、但实际上也是气味的薄荷类物质——能够显著降低疼痛强度。也就是说，受试者更能忍受疼痛，主观感受到的疼痛也更少。效果幅度确实令人印象深刻。我一开始也觉得精油听起来很玄乎，但事实证明，至少含有薄荷油的精油，无论是否含桉树油，在减轻疼痛方面表现很好。这项研究的核心结论，以下是我对研究的转述，是薄荷油、桉树油与乙醇悬液的组合。

再次强调，人们不是在喝这些精油，我要说得非常清楚。它们是涂在疼痛区域的皮肤上，尤其是太阳穴和前额。研究还测量了认知表现，我之前没有谈到：也就是在疼痛状态下维持认知功能的能力。到目前为止，我们把头痛只当作疼痛，但疼痛会严重影响你工作、表现和做其他事情的能力。因此，把薄荷油和桉树油涂在皮肤上，能让受试者在疼痛中提高认知表现，并产生非常放松肌肉和精神的效果。当然，精神放松是通过主观评价测得的。但请记住，这项研究之所以特别值得在这一期节目中介绍，是因为研究者不只是说：“我的肌肉感觉更放松了。”

他们实际上看到，当这些油涂在前额和太阳穴上时，前额、太阳穴以及周围一些肌肉真的更放松了。也许没有 Botox 那么明显，也可能没有 Botox 持续那么久，但作用方式很相似。于是问题就来了：这里发生了什么？这全是安慰剂效应吗？不，因为他们与安慰剂进行了比较，也控制了所涂油的气味，这样每个人都以为自己得到的基本是同一种东西，正好也形成了双关。但在这个研究中，他们发现，把精油涂在前额和太阳穴上，会让人产生或多或少的清凉感觉，或者感觉底层肌肉好像发生了什么。

现在我们知道，薄荷醇、薄荷，以及其他闻起来、尝起来类似的东西，确实会影响皮肤层面的感觉神经元，能够抑制某些感觉神经元，也能激活另一些感觉神经元。为了理解这一点，我们要回到节目开头说过的内容：你有运动神经元，它们使肌肉收缩；更准确地说，不是“收紧”肌肉，而是让肌肉发生收缩。你还有感觉神经元，感受光、声音和触摸等不同事物；还有调节性神经元。薄荷醇和桉树实际上已知会激活感觉神经元中的某些通道，这些神经元不仅对触摸有反应，也对冷感有反应。因此，当我们想到薄荷醇和薄荷时，会想到凉爽的气味和味道。

这里的凉爽就是寒冷。当我们想到辣椒、辣椒素，以及任何温度很高的东西时，往往会把它们与辛辣联系起来。因此，辛辣和热联系在一起，薄荷、薄荷醇和凉爽联系在一起，就像口香糖或薄荷广告让你相信的那样。事实上，它们说得对。这里发生的事情是，这些油很可能激活了感觉神经元中的通道，包括 TRP 通道，以及其他通道，通过关闭热和疼痛通路产生镇痛效果。虽然热和疼痛在神经系统中并不完全相同，但它们会通过共同通路传递；而凉感和疼痛缓解则通过另一组，也就是所谓的并行通路传递。因此，关于薄荷油和桉树油制剂减轻头痛和不同头痛疼痛的研究非常重要，因为它们不仅说明确实如此，而且我愿意明确说出来，因为数据就是这样，其他论文也支持这一点。

涂在皮肤上的精油能够显著减轻紧张型头痛的症状，还能抵消头痛造成的一些认知缺陷。这一点本身就很令人印象深刻，我得说，对我来说也很意外，让我这个原本觉得“精油嘛”的人重新调整了看法。但它确实似乎很有价值。虽然这项研究的受试者数量不大，但如果把这类精油研究或类似论文中的效果幅度，与非甾体抗炎药的效果相比，会发现它们表现相当，有些情况下甚至超过抗炎药的积极作用。因此，我认为，涂在皮肤上的薄荷油、含薄荷和桉树的油，以及含薄荷醇的油，可以看作目前可用的、治疗紧张型头痛的有效方法。

治疗紧张型头痛的另一种方法，相信很多人以前听说过，我在本播客以前的节目中也稍微谈过，那就是针灸。我们会做一期完整讨论针灸的节目。不过，精油对许多人——不是所有人，但很多人——来说有点像“伪科学”，或者被视为非常另类的医学。要记住，随着人们开始发现薄荷油、omega-3 等东西的底层机制，它们在机制上经得起检验，有内在逻辑。人们不仅理解它们为什么应该有效，很多时候还知道它们如何有效。同样，针灸已经存在数千年，也一直被非常成功地用于治疗头痛和其他形式的疼痛。

如今许多保险公司甚至会为针灸这一保险项目付费，虽然不是所有公司，但很多会。此外，科学界开始从机制上理解针灸如何发挥作用。现在我不想把它作为重点，但简要地说，哈佛医学院有一个 Qiufu Ma 领导的实验室。Qiufu 在神经科学界以出色研究闻名，尤其擅长解析触觉，特别是疼痛的机制；不只是皮肤层面的触觉，也包括疼痛和疼痛通路。近年来，他的实验室开始研究针灸如何发挥作用，因为针灸长期以来被认为能够缓解疼痛，但底层机制一直不清楚。Qiufu 的实验室目前已在 Nature、Science 等优秀期刊发表研究，表明不同针具的精确进针位置，会激活感觉神经元及其下游通路，以强有力地减少炎症，也能强有力地降低某些肌肉的活动，例如前额和太阳穴的肌肉。

当你听说针灸能减轻疼痛时，有些人可能会想：“脸上插着针，首先那肯定很疼。”实际上，针非常细，有经验的针灸师可以无痛进针，接受针灸的人通常甚至意识不到针已经在体内。他们进针非常快、非常有效率，人们感觉不到疼痛。但研究显示，这能大幅减轻疼痛，尤其是头痛相关疼痛、背部相关疼痛以及其他一些疼痛。Qiufu 的实验室显示，特定进针位置可以激活感觉通路、关闭感觉运动通路。你现在已经熟悉感觉神经元、运动神经元和调节性神经元，并且知道针灸可以通过影响各种器官的活动来调节疼痛通路，其中包括会产生某些炎性细胞因子的器官。

我基本上想说的是，得益于数千年的针灸实践和不同进针位置的图谱，我们现在知道，或者说人们长期以来就知道、西方人也开始接受这一认识：针灸确实能缓解疼痛。美国的实验室，包括 Qiufu 的实验室，以及其他地方的实验室，开始发现其底层机制。这些机制包括关闭疼痛通路，激活一些有助于关闭疼痛或放松导致紧张型头痛的肌肉的并行通路，还包括激活影响器官的神经通路，进而使这些器官释放或减少释放某些分子；这些分子会让我们产生疼痛感。因此它能够减少炎症，在很多情况下增加抗炎通路。我只是想确保提到针灸，以及略微解释它为什么有效，因为研究显示针灸对紧张型头痛相当有效，对偏头痛在一定程度上也有效。

我们谈了 omega-3 脂肪酸、精油和针灸，因此这一期节目听起来开始像是在谈包括偏头痛在内的头痛替代疗法。但我要说清楚，这不是在谈替代疗法。我在这里谈的所有东西都有机制基础。今天讨论的是应对头痛的方法，它们通常是非处方化合物、以营养为基础，或者像针灸一样属于行为实践，但并不一定要替代非甾体抗炎药或处方药。当然，那些药物仍然可以服用，很多人也从中获益。但我始终认为，或者说希望，人们都能找到控制健康结果、减少头痛的方法，同时尽量少用那些会带来其他副作用的东西。

当然，这也可以包括把精油与非甾体抗炎药联合使用，或把红光用于抵消畏光，并与各种处方或非处方治疗联合使用。我想明确这一点，尤其是在进入下一部分、介绍偏头痛草药治疗之前。下一部分依据的是一篇我认为非常全面的综述，涵盖许多随机对照研究。论文题为《偏头痛的草药治疗：随机对照研究的系统综述》，发表于 2020 年，包含海量信息，所以我们会提供链接，方便真正想深入研究的人查看。该论文关注多种偏头痛治疗化合物的综述和数据分析，其中包括薄荷醇和薄荷油。

薄荷醇和薄荷油前面已经讲过，因此不再详细重复。但这篇综述强调了我之前提到的结果以及其他结果，显示薄荷醇和薄荷油能够有效治疗紧张型头痛，在这里也能有效治疗偏头痛。有趣的是，薄荷醇和薄荷油不仅能治疗紧张型头痛，也能治疗偏头痛。论文还考察了大量其他草药和精油类治疗，从香菜、香橼、突厥蔷薇、洋甘菊到薰衣草等。今天我不会逐一详细介绍，而是像前面一样，重点强调其中效果最强的治疗。再次强调，薄荷醇和薄荷油属于效果最强的一类。

此外，还有一条与头痛相关的通路。我说不同类型头痛时，指的是包括激活一种叫 CGRP 的物质。CGRP 参与钙调节通路，会导致血管、动脉和毛细血管扩张，从而引起疼痛和头内压力感，当然非常不舒服。节目早些时候我提到了咖啡因，现在要谈它。之所以提咖啡因，是因为有一种流行说法：头痛时喝一杯咖啡就能消除头痛。这里有几点。首先，如果你每天摄入咖啡因，却突然不摄入，你确实会头痛；喝咖啡因也确实会缓解这种特定的头痛。

因此，咖啡因能缓解由缺少咖啡因引起的头痛，这完全是真的，甚至有点不言自明。但这实际上引出了一个重要问题：为什么会这样？事实证明，咖啡因既能扩张血管，也能收缩血管。它怎么做到的？咖啡因使人更清醒的主要方式之一，是占据一种叫腺苷的物质的受体。清醒时间越长，腺苷就在大脑和身体中越积越多，它是让我们感到困倦的物质之一。喝咖啡因时，咖啡因占据腺苷受体，腺苷无法正常发挥让人困倦的作用。咖啡因失效后，腺苷就能结合受体，我们会感到困倦。腺苷能扩张血管。因此，喝咖啡因时，因为它阻断了腺苷的作用，就会出现血管收缩。

如果你的头痛与过度血管扩张和头部压力有关，喝一些咖啡因确实可以阻止本来会导致血管扩张的腺苷通路，从而造成一定血管收缩，缓解头痛。不过，咖啡因也能扩张血管。咖啡因能够影响所谓的一氧化氮通路，也就是一条涉及若干酶、连接神经与血管的通路，我们现在不展开，未来节目或许会谈到；它会使血管扩张，因此喝咖啡因也可能增加血管扩张。这是一种双重作用。你可以这样理解，甚至利用这一点：如果你休息良好，或者现在是一天早些时候、前一晚睡过觉，那么腺苷水平很可能较低，尤其是前一晚睡得很好时。

在这种情况下摄入咖啡因，就不会体验到通常通过抑制腺苷而产生的咖啡因血管收缩作用。为什么？因为体内根本没有多少腺苷，在这种情况下，喝咖啡应该会带来一些血管扩张，虽然不多，但仍然是血管扩张。不过，如果你睡得不好，或者现在已经很晚、清醒了很长时间，那么喝咖啡因更可能产生血管收缩作用。这一点很重要，因为有些使用咖啡因治疗头痛的方法非常极端，比如头痛时喝一杯咖啡，然后去睡觉。我确实在文献中看到过这个建议，简直难以相信。的确，有些人喝完咖啡因后还能睡着，但我们从加州大学伯克利分校的 Matthew Walker 博士，以及他在本节目和许多其他播客中的出色研究与科普中已经充分知道，即使你喝完咖啡因还能睡着，睡前 10 到 12 小时内摄入咖啡因也不是好主意，因为它会破坏睡眠结构。

那么关于咖啡因、头痛和血管扩张，结论是什么？你必须非常清楚，咖啡因对你来说会消除头痛，还是会加重头痛。这取决于一天中的时间和体内腺苷的量，正如我前面提过的；但似乎还存在一种双峰分布：有些人喝咖啡因后头痛会明显改善，有时效果非常显著；另一些人喝咖啡因后头痛会明显加重。至少从我看到的文献来看，很难预测哪些人会属于哪一类。

但令人放心的是，如果你喝咖啡因能缓解头痛，似乎不会出现这样的情况：从某一天到第二天，咖啡因突然开始让你的头痛加重，反过来也一样。如果你喝咖啡因后头痛会加重，我认为没有理由相信咖啡因会在某一天，或者说从某一天到第二天，突然缓解你的头痛。因此，你必须自己判断喝咖啡因会缓解还是加重头痛。如果你想知道为什么这件事这么令人困惑，那是因为咖啡因同时作用于血管扩张和血管收缩通路，这是你、我或任何人都无法改变的。最后，我想谈谈一种缓解头痛的方法。我猜大约 25% 的人熟悉它，75% 的人不熟悉，那就是姜黄素。

姜黄素通常也被称为 turmeric，turmeric 是一种根，而姜黄素是这种根的关键成分之一。姜黄素已知具有非常强的抗炎特性，我认为这完全没有争议。事实上，它的抗炎作用如此强，以至于有人提醒，不要在抗阻训练甚至心血管训练之前大量服用姜黄素，因为它过度抑制炎症，也可能阻止适应性反应。要记住，抗阻和心血管运动期间出现的炎症，至少部分是触发适应的因素，最终带来更强的耐力、更强的力量、肌肉肥大等。不过，姜黄素已在偏头痛治疗背景下得到研究，也是我稍早提到的那篇优秀综述中被详细分析的化合物之一。

我喜欢这项研究的一点是，研究者能够考察此前研究中姜黄素的效果，并在很大剂量范围，以及与其他物质组合的很大范围内进行比较，例如我们以前在本播客讨论过的辅酶 Q10。但就今天的讨论而言，真正有趣的是关注姜黄素单独使用，或与 omega-3 脂肪酸联合使用的作用。首先，研究显示，对大多数人来说，姜黄素每天最高 8,000 毫克，也就是 8 克的剂量通常是安全的。但我必须明确，我不建议任何人服用这么高剂量的姜黄素，也就是 turmeric。为什么？姜黄素和 turmeric 不仅具有抗炎作用，也会影响其他通路，尤其是激素通路。

事实上，姜黄素，也就是 turmeric，可以改变一种叫双氢睾酮的物质的合成。双氢睾酮参与大量不同的身体功能，包括性欲、男性胡须生长，以及生殖轴内外许多组织的调节。姜黄素是 DHT 的强效抑制剂。因此我要提醒，服用高剂量姜黄素的人，以及对姜黄素非常敏感的人，即使低剂量也可能经历 DHT 降低，导致他们不希望出现的情况，比如性欲明显下降。不过，姜黄素已被证明具有抗炎效果，也非常有效地治疗不同类型的头痛，尤其是偏头痛。姜黄素发挥作用的方式之一，是抑制我几分钟前谈到的一氧化氮，也就是 NO；一氧化氮会造成血管扩张。

这样做可以减轻颅内压力很大的感觉。正如我前面所说，姜黄素的剂量范围非常大，研究考察过每天 80 毫克、持续 8 周的用量；也考察过每天 80 毫克姜黄素与 2.5 克 omega-3 脂肪酸一起服用、单独服用 omega-3 脂肪酸，以及与安慰剂比较。研究总体结论是，每天约 80 毫克姜黄素；而对姜黄素敏感的人，可能每天低至 25 甚至 50 毫克；如果与每天 2.5 克 omega-3 脂肪酸一起服用，虽然不一定需要同时服用，但都要每天摄入，就能显著改善偏头痛和其他形式的头痛。也就是说，头痛的频率和强度都会大幅降低。

关于姜黄素，还要记住一个重要事实：姜黄素已知会抑制一种叫细胞色素 P450 的物质。它与酶通路以及血液凝固相关的其他过程有关。因此，正在服用抗凝药物来预防血栓的人，使用姜黄素时必须非常谨慎。当然，无论是姜黄素还是任何其他补充剂，在加入或移出补充剂方案之前，都应先咨询医生。正如你所看到的，除了处方药和非处方止痛药，如非甾体抗炎药之外，还有许多东西能够影响头痛的不同方面和不同类型，有时还会产生不同影响。今天我们主要讨论了紧张型和偏头痛，因为它们是最常见的头痛形式。

当然还有源于神经的丛集性头痛。我们谈了激素性头痛，也谈到一些治疗方法，例如 omega-3，已被证明有助于抵消与月经相关的头痛。关于 omega-3，需要记住，它既可以通过补充剂获得，也可以通过营养摄入。因此，如果想用 omega-3 针对头痛的不同症状，不一定必须服用 omega-3 胶囊或液体 omega-3。但鉴于许多食物含有 omega-3，却很难达到超过 1 克的剂量，补充剂可能是最有效率的方式。事实上，今天讨论的大多数研究都涉及每天摄入 2 克甚至 2.5 克；本播客以前的嘉宾，例如 Dr. Rhonda Patrick，还谈到每天高达 3 克 omega-3 的好处。即使你特意连皮吃富含脂肪的海鱼，这几乎也肯定需要额外补充剂才能达到。

我只是想确保强调这一点。结束之前，我忍不住要谈一件几年前在新闻中听到的事。它听起来太离谱而不像真的，但后来我的一位神经科医生同事确认它确实准确：吃某些极辣的辣椒能够诱发头痛，有时甚至能导致脑损伤。请先听我解释，我说的不是普通的墨西哥辣椒；我也承认，有些人比其他人更能承受辣味。有些人对辣很敏感，有些人可以承受非常辣的食物，而且通过随时间逐渐吃越来越辣的食物，一个人可以建立对辣味的耐受。不过，现实中确实存在吃辣椒比赛，虽然不常见，人们会互相挑战吃辣度极高的辣椒。

其中有一种辣椒叫卡罗莱纳死神。顺便说，据我所知那不是一个人，而是一种辣椒。卡罗莱纳死神以所有辣椒中最强烈的辣味而闻名。你不想吃它的原因是，几年前一次吃辣椒比赛中，一个男人在比赛中吃下卡罗莱纳死神，突然经历了所谓雷击样头痛。雷击样头痛是一种独特的头痛，与其他头痛非常不同。它不是由表面向内，所以不是紧张型头痛；也不是三叉神经激活造成的丛集性头痛。它实际上是辣椒摄入和炎症反应造成的大脑血管过度收缩。还记得吗？在这些神经通路中，热和辛辣是联系在一起的。

摄入极辣食物时，许多不同的热相关和辣味相关通路会同时被激活。血管，甚至供应神经组织的一些小动脉，会关闭；他经历了这种剧烈的雷击样头痛，并且在他的案例中不幸造成了永久性脑损伤。由于神经组织代谢非常活跃，神经组织会丧失；如果切断其血液供应，不仅会让人极度难受，甚至可能昏厥、失去视力，某些大脑区域还会因缺乏血流而真正死亡。我们更常把这称为中风。因此我不想让任何人因为偶尔吃墨西哥辣椒，甚至吃一顿非常辣的饭，就产生恐惧；但如果你不习惯吃非常辣的食物，当然不要参加这类比赛。

还要意识到，薄荷醇与凉爽、辛辣与热之间的通路，并不只是主观感受通路。它们实际上是神经通路，起源于所谓的感觉上皮——专业人士会这样称呼——也就是我们的皮肤、听觉系统和眼睛；这些系统把信息送入身体，让身体利用这些信息。有时信息会用于运动，也就是感觉运动；另一些情况下，信息会通过神经通路传到血管，使血管扩张或收缩。正如我刚才提到的，这些极辣辣椒会造成严重的头部脑血管收缩和脑损伤。这并不常见，但我仍然建议大家对卡罗莱纳死神非常谨慎。今天我们讨论了头痛。首先，我们强调了不同类型的头痛，说明了解自己可能经历哪一种头痛，对判断哪类治疗最适合，以及哪些治疗最好避免，可能非常有帮助；这样才能缓解头痛，或尽量预防头痛发生。

我们讨论了紧张型头痛、偏头痛、激素性头痛、丛集性头痛，以及与创伤性脑损伤相关的头痛。我们谈了不同类型的治疗，从肌酸到 omega-3 脂肪酸补充剂，也谈到一些草药和精油治疗，以及针灸。所有这些方法都已显示能够显著降低头痛的频率和强度；在许多情况下，头痛频率和强度的下降至少与非甾体抗炎药的结果相当。再次强调，这些方法都不一定是设计来单独使用，或替代医生开具的处方药。医生可以为你开出很好的处方药来治疗头痛。不过，我认为本播客的许多听众都对自己可以做些什么感兴趣，以预防头痛，或者至少降低头痛发生的可能性；尤其是那些经历偏头痛等慢性、反复性头痛，或其他可能令人衰弱的头痛的人。

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再次提醒，我们在 Instagram、Twitter、Facebook 和 LinkedIn 上都叫 Huberman Lab。在今天以及之前许多期 Huberman Lab 播客中，我们都讨论过补充剂。补充剂并非每个人都需要，但许多人确实从中获益良多，例如改善睡眠、支持激素和提高专注力。Huberman Lab 播客与 Momentous 补充剂合作，因为 Momentous 补充剂品质极高，而且采用单一成分配方。这一点非常重要。正如我在《理性补充剂方法》那一期中指出的，单一成分配方能让你采用在生物学上最有效、也最具成本效益的补充方式。此外，Momentous 提供国际配送，这很重要，因为我知道你们许多人居住在美国以外。如果你想查看本期及其他 Huberman Lab 播客节目中介绍的补充剂，可以访问 Live Momentous，拼作 O-U-S，网址是 livemomentous.com/huberman。

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