如何通过专注改变你的大脑

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学以及基于科学的日常生活工具。

安德鲁·休伯曼：

我叫安德鲁·休伯曼，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作。不过，它是我的心愿和努力的一部分：向公众提供不向消费者收取任何费用的科学及科学相关工具的信息。秉承这一主旨，我要感谢今天播客的第一位赞助商。

安德鲁·休伯曼：

今天我们要谈的是神经可塑性，这是我们神经系统一项了不起的特性，使其能够根据经验而改变。神经可塑性可以说是我们生物学中最重要的方面之一。它为我们每一个人带来了希望：以不同的方式思考、学习新事物、忘却痛苦的经历，并且本质上通过变得更好来适应生活带给我们的任何事情。神经可塑性有着悠久而重要的历史，我们不会详细回顾其全部内容，但今天我们要讨论的是：什么是神经可塑性，以及神经可塑性的不同形式。

安德鲁·休伯曼：

我们将讨论如何调动神经可塑性，这取决于你的年龄，也取决于你想要实现的具体变化类型。这个话题有大量工具可谈，也有大量生物学原理可以讨论。那么，我们开始吧。大多数人都熟悉 neuralplasticity（神经可塑性）这个词，有时它也被称为 neuroplasticity，两者是一回事。所以，无论我说 neuralplasticity 还是 neuroplasticity，指的都是同一个过程，即大脑和神经系统改变自身的能力。神经系统这样做有很多原因。它可能是在对某个创伤事件做出反应。例如，它可能会对某个特定地方产生恐惧感，或者对汽车或飞机产生恐惧。

安德鲁·休伯曼：

它也可能在发生积极的事情时出现，比如我们第一个孩子出生，或者我们的小狗做了件逗趣的事，或者我们看到了令人惊叹的运动表现。神经可塑性这个词对不同的人意味着太多不同的东西，所以我觉得有必要首先为它是什么、如何发生梳理出一点组织逻辑，因为如今如果你上网用谷歌搜索“神经可塑性”，你会找到数十万条参考资料、科学文献，以及大量关于神经可塑性是什么、如何调动它的错误说法。

安德鲁·休伯曼：

正如我之前提到的，我们将讨论它背后的科学，也将讨论让你能够调动神经系统这一非凡特性的工具。这是第一点：我们所有人生来拥有的神经系统不仅能够改变，而且本就是为改变而设计的。当我们来到这个世界时，我们的神经系统已为学习做好了准备。婴儿的大脑和神经系统的连接非常粗糙。连接并不精确，我们可以从这样一个事实中看到证据：婴儿躺在那里扑腾，就像一只长着四肢的小鼠妇。他们在协调运动方面基本做不了什么。他们当然不会说话，也做不了任何精确的事情。

安德鲁·休伯曼：

这是因为我们来到这个世界时处于过度连接的状态。本质上，我们有很多“导线”。这些导线有各自的名称，比如轴突和树突。它们是第一集中讨论过的神经元的不同部分，而这些小部件、这些导线和连接无处不在。想象一堆道路彼此杂乱地连在一起，却没有高速公路，全都只是小路。这基本上就是年幼神经系统的样子。然后随着我们成熟，从出生第一天到 10 岁、20 岁、30 岁，特定的连接会得到强化、变得更强，而其他连接则会消失。

安德鲁·休伯曼：

所以，这是我希望每个人都理解的第一个重要原理：发育可塑性，也就是从出生到大约 25 岁期间发生的神经可塑性，主要是一个移除那些不能很好服务于我们目标的连接的过程。当然，在出生到 25 岁这段时期，会发生某些事件，其中的积极事件和消极事件会通过我们所说的“一次性学习”（one-trial learning）以非常剧烈的方式深深烙印在我们的神经系统中。我们经历某件事一次，神经系统就会因这次经历而永久改变，当然，除非我们付出一些努力去消除这段经历的影响。

安德鲁·休伯曼：

所以，我希望你在脑海中想象：当你来到这个世界时，你本质上是一张广泛连接的网络，在做任何一件事上都很差；而通过你的经历——父母或其他照料者让你接触到的东西、你的社交互动、你的思想、你学会的语言、你去过或没去过的地方——你的神经系统变得针对你独特的经历而定制化。这一点适用于你大脑中参与我们所说的外部世界“表征”的某些部分。你大脑的很大一部分被设计用来表征视觉世界、表征听觉世界，或者表征世界上可能存在的各式各样的气味。

安德鲁·休伯曼：

然而，你的神经系统中有些方面被设计成不具可塑性。它们的连接方式使得这些回路发生可塑性或改变的可能性非常低。这些回路包括控制心跳的回路、控制呼吸的回路、控制消化的回路。谢天谢地这些回路是这样设定的，因为你希望这些回路极其可靠。你永远不想去考虑心脏是否会跳动、自己是否会继续呼吸，或者是否能够消化食物。所以，许多神经系统功能，比如消化、呼吸和心率，都很难改变。而我们神经系统的其他方面实际上相当容易改变。

安德鲁·休伯曼：

童年、青春期和成年早期的一大馈赠是，我们几乎可以通过被动的经历来学习。我们不必非常专注就能学会新东西。事实上，孩子们从完全不会说任何语言，到能说出许许多多的词并组成句子，其中还包括他们从未听过的词，这非常了不起。这意味着大脑中参与言语和语言的部分实际上已准备好去学习和创造新的组合。这告诉我们，年轻的大脑是一台可塑性机器，但到了大约 25 岁，上下浮动一两岁，一切都变了。

安德鲁·休伯曼：

大约 25 岁之后，为了让神经系统发生改变，我们必须启动一套完全不同的过程，才能让这些改变发生，更重要的是，让它们保持下去。我认为这一点在大众文化关于神经可塑性的讨论中被严重忽视了。人们总是在说“一起放电，一起连接”（fire together, wire together）。“一起放电，一起连接”是正确的。这是我在斯坦福的同事卡拉·沙茨（Carla Shatz）的说法，也是关于神经系统在发育早期如何建立连接的绝对真理，但“一起放电，一起连接”在 25 岁之后并不以同样的方式适用。

安德鲁·休伯曼：

所以，网上流传着这些小段子和小语录，比如“一起放电，一起连接”，还有一句出自有史以来最伟大的神经生物学家拉蒙-卡哈尔（Ramón y Cajal）的名言。我想大意是这样的：“如果有人希望改变自己的神经系统，他就可以按照自己想要的任何方式成为自己神经系统的雕塑家”，大概是这样。这听起来很棒。我是说，谁不想按照自己想要的任何方式改变神经系统呢？但这些说法里缺失的是如何真正做到这一点，而这正是我们今天要讲的。但请理解，在发育早期，你的神经系统以非常宽泛的方式连接，这使得它很难把任何事情做好。

安德鲁·休伯曼：

从出生到大约 25 岁，这些连接主要通过两种方式得到精炼：一是移除那些对我们无用的连接，二是极大地强化那些与强烈经历相关、或让我们能够走路、说话、做数学等等的连接。然后在 25 岁之后，如果我们想改变这些连接、这些连接的“超级高速公路”，就必须启动一些非常具体的过程，而正如我们很快会了解到的，这些过程是“门控”的，意思是你不能只是决定要改变大脑就能改变它。你实际上必须经历一系列步骤，以特定方式改变你的内在状态，从而让你能够改变大脑。我想说一下，科斯特洛今天打鼾特别响。

安德鲁·休伯曼：

你们有些人似乎很敏锐，能捕捉到他的鼾声。另一些人则听不到。那是一种非常低沉的隆隆声。你能不能听到，可能与你听觉的灵敏度有关。今天我们其实还会谈到绝对音感和听觉探测范围。所以，如果你能听到科斯特洛打鼾，请享受；如果听不到，也请享受。我想谈谈神经系统是如何改变的。这些改变是什么？我们中的许多人都被大众媒体上关于新增神经元的报道所吸引。就是这样一种观点：“哦，如果你去跑步或锻炼，你的大脑真的会生成新的神经元。”

安德鲁·休伯曼：

嗯，我先告诉你坏消息：青春期之后，也就是大约 14 或 15 岁之后，人类大脑和神经系统新增的神经元非常少，甚至可能根本没有。关于大脑可以新增神经元的观点，在实验科学中有着丰富的历史。很明显，在啮齿类动物和一些非人灵长类动物中，新神经元——这个过程称为神经发生——可以出现在大脑的某些区域，比如嗅球（当然，它参与嗅觉），以及我们海马体的一个区域；海马体是大脑中参与记忆的中枢，这个区域称为海马齿状回。有强有力的证据表明，在整个生命周期中，这些结构都可以新增神经元。在人类中，相关证据则更具争议性。

安德鲁·休伯曼：

很明显，我们的嗅球可以新增神经元。事实上，如果你们中有人曾不幸头部受到过重的撞击，那些位于鼻子里的嗅觉神经元的导线——称为轴突——可能会被切断，因为它们必须穿过一块称为筛板的骨板。筛板可能会切断这些轴突，人就可能变成所谓的嗅觉丧失（anosmic），闻不到气味。但随着时间推移，与几乎所有中枢神经系统神经元不同，这些神经元能够重新长出这些连接，甚至能重新建立起向嗅球补充新神经元的过程。这些新神经元来自大脑深处的其他地方，并通过一条称为吻侧迁移流的通路迁移过来。如果你想了解更多，可以用谷歌搜索这些词，查阅一些相关描述。

安德鲁·休伯曼：

所以，确实有一些证据表明，负责嗅觉的神经元可以在整个生命周期中被替换，在从出生到大约 15 岁左右的很年轻的个体中肯定如此。至于人类大脑的记忆中枢海马体是否会新增神经元，目前还不清楚。多年前，索尔克研究所拉斯蒂·盖奇（Rusty Gage）的实验室做了一项非常重要的研究，他们以癌症晚期患者为对象，给他们注射了一种标记物，一种只会被整合进新神经元的染料。这些患者去世后，他们的大脑被取出检查，发现那里有新的神经元。存在新神经元的证据。

安德鲁·休伯曼：

我认为这些结果经得起时间的检验，但在大众媒体围绕这些论文的讨论中，没有真正被提及的是，新增的细胞非常少。多年来陆续发表了许多论文，主要来自加州大学旧金山分校（UCSF）的实验室，也有来自其他实验室的，这些论文表明，如果成年大脑中确实有新增神经元，那也是数量极其微小的新神经元。所以，这是令人沮丧的部分。我们不会获得新的神经元。出生之后，我们基本上就拥有了将要使用一生的那些神经元。

安德鲁·休伯曼：

是的，随着年龄增长，我们开始丧失大脑的某些功能，我们会失去神经元，但可以说并非一切都已失去，因为神经回路还有其他方式来建立新的连接并增加新的功能，包括新的记忆、新的能力和新的认知功能。这些主要通过以下过程实现：让某些连接——当然也就是神经元之间那些我们称为突触的东西——变得更强，从而更可靠、更有可能被激活；以及移除连接。移除连接对于比如走出悲伤的过程，或卸下创伤经历的情绪负担，都至关重要。

安德鲁·休伯曼：

所以，尽管我们无法在整个生命周期中新增神经元，至少不能大量新增，但很明显我们可以改变神经系统；神经系统是可以改变的；如果我们在大脑中创造合适的条件——化学条件，并在我们周围创造合适的环境条件，我们的神经系统就会切换到一种模式，在这种模式下，改变不只是可能的，而且是很可能发生的。正如我之前提到的，儿童神经系统的标志就是改变。它渴望改变。整个系统都是如此，从在其中流动的化学物质，到神经元之间存在大量空间这一事实——很多人不知道这一点，但在发育早期，神经元之间有很多空间，所以神经元真的可以四处移动，非常容易地尝试不同的连接，移除一些、保留另一些。随着年龄增长，所谓的细胞外空间实际上会被称为细胞外基质和胶质细胞的东西填满。“胶质”的意思是胶水。这些细胞参与许多不同的过程，但它们开始填满所有空间，就像在岩石之间浇筑混凝土。当这种情况发生时，改变已有的连接就变得困难得多。在生命的任何阶段，我们所有人获得可塑性的方式之一，是通过我们所说的感觉器官——眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴——的缺陷和损伤。

安德鲁·休伯曼：

有一些非常戏剧性、也有些悲惨的例子，比如有些人因基因突变而天生没有鼻子，大脑中也没有任何嗅觉结构，所以他们无法闻到气味。在这种情况下，大脑中通常会表征嗅觉的区域，会被参与触觉、听觉和视觉等其他功能的大脑区域所占据。在先天失明的人中，所谓的枕叶皮层，也就是位于后部的视觉皮层，会被听觉所占据。那里的神经元会开始对声音以及盲文触觉产生反应。实际上，有一个尤其悲惨的事件：一位女性自出生起就失明，通过神经影像研究我们知道她的视觉皮层已经不再负责视觉，而是负责盲文阅读和听觉。她经历了一次中风，实际上摧毁了她视觉皮层的大部分功能。于是她仍然失明，同时既不能阅读盲文，也听不见。她确实恢复了某些方面的功能。当然，大多数人不会陷入那种极其不幸的境地。我们知道的是，例如，将视觉皮层用于盲文阅读和听觉的盲人，拥有好得多的听觉敏锐度和触觉敏锐度。也就是说，他们能用手指、用听觉感知到一般视力正常的人感知不到的东西。事实上，你会发现盲人中拥有绝对音感的比例要高得多。

安德鲁·休伯曼：

这告诉我们，大脑，尤其是我们称为新皮层的这个区域，也就是外层部分，实际上被设计为我们个人经历的一张地图。所以，在这些我称之为“损伤或丧失的实验”中——有人先天失明、先天失聪，或者可能有肢体发育障碍，长着残肢而非带有功能性手掌的完整肢体——他们的大脑会表征他们实际拥有的身体构造，而不是其他某种身体构造。但这种情况的美妙之处在于，颅骨里的这片“地盘”，即新皮层，其本质就是一张经过定制的经历地图。

安德鲁·休伯曼：

不过，确实如此：假设我在 50 岁时失明——我现在 45 岁，一直视力正常。如果我在 50 岁失明，我利用原本的视觉皮层来进行盲文阅读和听觉等功能的机会可能会更少，因为我的大脑已经改变了。它已经不是我婴儿时期的那个大脑了。所以，实际上有一条生物学原理，知道的人不多。它其实是一条神经病学原理，称为肯纳德原理（Kennard Principle），它说的是：如果你注定会遭受脑损伤，你会希望它发生在生命早期——当然，最好根本不要有脑损伤。但如果一定会有，你会希望它发生在生命早期。

安德鲁·休伯曼：

这条原理基于大量实验，这些实验考察了在生命早期或晚期大脑受损的人的恢复程度和恢复速度。所以，肯纳德原理说，损伤最好发生在生命早期。这对年轻人来说是令人安心的，对年长者来说就没那么令人安心了，但神经可塑性的某些方面与损伤毫无关系。我的意思是，我之前说过，我们每个人都带着这张地图、这种对周围世界的表征四处走动，所以我们能看到边缘、能看到颜色——当然，色盲的人除外。我们还有一张情绪经历的地图。我们有一张关于某些人值得信任、某些人不值得信任的地图。

安德鲁·休伯曼：

几年前，我在参加一个课程时，一位女士走过来找我。那门课不是我教的，我是学员。她说：“我必须告诉你，每次你说话，都让我感到压力很大。”我说：“嗯，我以前也听人这么说过，不过你愿意说得更具体些吗？”她说：“好的，你的语调让我想起一个曾和我有过非常糟糕经历的人。”我说：“好吧。我没法改变我的声音，但我真的很感激你承认了这一点，这也能解释为什么每次我说话你似乎都会畏缩一下。”在那之前我并没有注意到这一点。但在那之后，我确实注意到她对我的讲话有一种非常即时、发自本能的反应。也许你们中的一些人此刻就有这种反应。

安德鲁·休伯曼：

但无论如何，在这两周的课程期间，她时不时会回来说：“你知道吗？我觉得仅仅是告诉你你的声音让我很难听下去，这件事本身就让我对它越来越能忍受了。”到最后，我们其实成了相当好的朋友，至今仍保持联系。所以，这说明，对某件事的认识——无论是情绪上的事，还是想学习其他东西的愿望——实际上是神经可塑性的第一步。这是因为我们的神经系统有两大类功能。其中一些功能是反射性的。呼吸、心率是显而易见的例子，但其他方面也是反射性的，比如我们走路的能力。

安德鲁·休伯曼：

如果我从这把椅子上站起来走出门，我不会去思考自己迈出的每一步，那是因为我在发育过程中学会了走路。但当我们决定要改变某种行为、某种反应，或者想学习某条新信息，某件我们想带入意识中的事情时，这种觉察是一件了不起的事，因为它提示大脑和神经系统的其他部分：当我们今后进行那些反射性动作时，这些反射性动作不再注定是反射性的了。

安德鲁·休伯曼：

如果这听起来有点抽象，我们会讨论具体怎么做的方案，但神经可塑性的第一步是认识到你想改变某件事。你可能会马上说：“可是孩子们上学时并不会说‘哦，我想学语言’或‘我想学社交互动’。”这正是童年的美妙之处。整个大脑都拨开了一个开关，使改变成为可能，但在那之后，我们必须有意为之。我们必须确切地知道我们想改变的是什么；或者如果我们不确切知道想改变什么，至少也要知道我们想改变某个具体经历中的某些东西。

安德鲁·休伯曼：

在这件事上，我相信她来告诉我她非常难以忍受听我的声音，不是为了让我难受，也不是出于任何其他原因，而只是因为她希望情况不再如此。她知道我不会停止说话。所以，她决定也把这件事唤入自己的意识之中。所以，这一点很重要。如果你想学习某样东西，或者想以任何方式改变你的神经系统，无论是因为某种损伤，还是因为你想获得某样东西——一项认知技能、一项运动技能、一项情绪技能——第一件事就是认清那是什么，而这往往可能是最难识别的。

安德鲁·休伯曼：

但大脑有这些自我识别机制，而这些自我识别机制并不是模糊的、灵性的、神秘的，甚至也不是心理学上的概念。它们是神经化学物质。接下来我们会讨论那些神经化学物质，它们会把特定的行为、思想和情绪模式烙印下来，并告诉神经系统的其他部分：“这件事值得关注，因为它朝着我想做出的改变的方向。”我再重复一遍。存在一些特定的化学物质：当我们有意识地察觉到自己想做出某种改变，甚至仅仅是想做出某种改变时，大脑中就会释放化学物质，让我们有机会做出这些改变。

安德鲁·休伯曼：

当然，科学告诉我们，如果想让这些改变发生，就必须遵循特定的方案。但这种自我识别并不是一个模糊的概念。它其实是我们的前脑，尤其是前额叶皮层，向神经系统的其他部分发出信号：我们在这里即将做的、感受到的或经历的某件事值得关注。我们先在这里暂停一下，然后我会继续往下讲。

安德鲁·休伯曼：

目前似乎相当流行的一个天大的谎言是：你的每一次经历都会改变你的大脑。人们喜欢这么说，他们喜欢说：“听完这场讲座，你的大脑会变得不同”，或者“今天这堂课之后，你的大脑会和两天前不一样。”这绝对不是真的。除非你是个很小的孩子，否则神经系统不会仅仅因为你经历了某件事就发生改变。神经系统的改变发生在某些神经化学物质被释放之时，这些化学物质让在其流动期间处于活跃状态的任何神经元，强化或削弱这些神经元的连接。这一点最好通过一小段科学史来说明。

安德鲁·休伯曼：

神经可塑性的整个基础基本上被归功于两个人，尽管参与这项工作的人还有很多。这两个人名叫大卫·休伯尔（David Hubel）和托斯滕·威塞尔（Torsten Wiesel）。大卫·休伯尔和托斯滕·威塞尔最初在约翰斯·霍普金斯大学，后来转到哈佛医学院。在 70 年代和 80 年代，他们进行了一系列记录大脑电活动的实验。他们研究的是视觉皮层，也就是说他们把电极放入视觉皮层，探索视觉如何运作，以及视觉脑如何组织视觉世界的所有特征，从而给予我们这些被称为视觉感知的非凡能力。

安德鲁·休伯曼：

但休伯尔是一名医生，他非常感兴趣的是，比如当一个孩子出生时患有白内障——眼睛的晶状体不是透明的，而是混浊的——会发生什么。或者当孩子有弱视（lazy eye），或者眼睛有所谓的斜视，即眼睛向外或向内偏斜时，会发生什么。这些都是童年时期非常常见的情况，尤其是在世界上某些特定地区。大卫和托斯滕的发现是，存在一个关键期，如果在这个期间没有获得清晰的视觉，视觉脑就会彻底重新布线，基本上去表征任何正在输入的那一点视觉信息。

安德鲁·休伯曼：

所以，他们做了这些实验来模拟眼睑下垂或眼睛偏斜：他们会让一只眼睑闭合，然后发现视觉脑会完全对睁开的那只眼睛产生反应。睁开的眼睛在视觉脑的表征中形成了某种“接管”。随后，许多实验在许多不同的感觉系统中跟进了这一发现。有一些很漂亮的实验，比如来自加州大学戴维斯分校格雷格·雷坎佐内（Gregg Recanzone）实验室和加州大学旧金山分校迈克·默策尼希（Mike Merzenich）实验室的实验，它们表明，例如，如果在发育早期把两根手指用胶带绑在一起，使它们不能独立活动，那么这两根手指在大脑中的表征就会融合在一起，以至于这个人实际上无法分别辨别这两根手指的动作和感觉。

安德鲁·休伯曼：

相当了不起。说这么多是想说明，大卫和托斯滕的工作——他们因此获得了诺贝尔奖，与罗杰·斯佩里（Roger Sperry）共享——表明大脑实际上是外部世界的一张定制地图。这一点我们已经说过了，但它所做的是测量身体某个部位的活动量，一只眼或另一只眼，或者我们的手指，这根手指或那根手指。所有这些输入都在争夺大脑中的空间。这一点至关重要，因为它意味着，如果我们要在成年期改变神经系统，我们需要考虑的不只是我们想得到什么，还有我们想放弃什么。我们实际上无法在不移除其他东西的情况下增加新的连接。

安德鲁·休伯曼：

这可能听起来有点扎心，但事实证明它其实是一个很大的优势。大卫和托斯滕做过的关键实验之一，是把两只眼睛都闭上，基本上是在发育早期移除了所有视觉输入。这与失明略有不同，因为它是暂时的，只持续了很短一段时间。但他们发现，这样做时，没有任何变化。然而，如果只闭上一只眼睛，就会出现巨大的变化。所以，当人们告诉你“哦，今天的讲座结束时，或者某件事结束时，你的大脑会完全不同”，这根本不是真的。

安德鲁·休伯曼：

如果你超过 25 岁，除非你的注意力发生选择性转移，或者你的经历发生选择性转移，告诉大脑是时候改变了，否则你的大脑不会改变。这些改变通过我之前谈到的方式发生，即特定连接的强化和削弱。它们有一些名称，比如长时程增强、长时程抑制（long-term depression）——顺便说一下，这里的 depression 与情绪上的抑郁毫无关系——以及脉冲时序依赖可塑性。我抛出这些名称不是为了让你困惑，而是为了那些想更深入探索的人，你们可以用谷歌搜索查阅。维基百科上有很好的相关页面。你可以顺着论文线索深入下去。我甚至可能会在后续某几集中谈到它们。

安德鲁·休伯曼：

但需要理解的重要一点是，如果我们想让某件事改变，就真的需要对我们想改变的东西投入大量的注意力。这与我之前说的“一切都始于觉察”密切相关。那么，为什么注意力很重要呢？嗯，大卫和托斯滕获得了诺贝尔奖，他们当之无愧。他们可能应该得两个，因为他们还弄清了视觉是如何运作的。

安德鲁·休伯曼：

我可能有些偏心，因为他们是我学术上的曾祖辈，但我认为神经科学领域的每个人都同意，休伯尔和威塞尔——圈内人称他们为 H 和 W——完全配得上诺贝尔奖，因为他们真正揭示了大脑改变、即可塑性的机制。

安德鲁·休伯曼：

大卫几年前去世了。托斯滕还健在，他已经九十好几岁了。他仍在洛克菲勒大学。他头脑非常敏锐。他仍然每天慢跑好几英里。他非常热爱艺术，还有其他许多爱好。他也是个超级好的人。休伯尔也是个非常好的人。另外，我发现他还是个很厉害的飞盘选手，因为他在大约 80 岁时在一场极限飞盘比赛中打败了我，这事至今仍让我有点耿耿于怀。但不管怎样，休伯尔和威塞尔为科学做了一件了不起的事，将永远改变我们对大脑的思考方式。然而，他们在这个关键期的问题上错得相当厉害。

安德鲁·休伯曼：

关键期是这样一种观点：如果剥夺神经系统的某种输入，比如在发育早期闭上一只眼睛，视觉皮层的其余部分就会被睁开那只眼睛的表征所占据，而除非你及早干预，否则这种状况永远无法改变。这实际上构成了以下做法的依据：为什么一个患有弱视或白内障的孩子，尽管幼儿麻醉存在一些问题，我们如今仍知道应该及早介入，治疗白内障或矫正斜视，眼科医生也正是这样做的。然而，他们认为必须及早干预、否则日后就没有机会挽救神经系统缺陷的观点，结果并不完全正确。

安德鲁·休伯曼：

上世纪 90 年代初，一位名叫格雷格·雷坎佐内（Gregg Recanzone）的研究生在加州大学旧金山分校迈克·梅尔泽尼希（Mike Merzenich）的实验室工作。他们着手检验这样一种观点：如果想改变自己的大脑，就必须在生命早期进行，因为成年大脑根本不具可塑性，无法发生这些改变。他们做了一系列极其漂亮的实验，到现在我想我们可以说，这些实验证明了只要满足某些条件，成年大脑是可以改变的。不过，他们做的这些实验很艰苦，对实验者和受试者来说都很辛苦。我只描述其中一个。假设你是他们某个实验的受试者。你来到实验室，在一张桌子前坐下。

安德鲁·休伯曼：

他们会记录或成像你的大脑，观察你手指（我们称之为指头）的表征。你面前会有一个旋转的滚筒，真的就像一个石制滚筒，或者金属滚筒，上面有小凸点。有些凸点间距很近，有些间距很远。他们做的实验要求受试者在某些情况下按下杠杆，例如当凸点变得更靠近或更分散的时候。这些差异非常细微。所以，要完成这项任务，你必须真正关注凸点之间的距离。这些受试者并不是盲文阅读者，也不是任何擅长做这类实验的人。

安德鲁·休伯曼：

他们发现，随着人们越来越关注这些凸点之间的距离，并在出现变化时按下杠杆发出信号，在这样做的过程中，手指的表征发生了非常快速的变化，也就是可塑性。变化可以朝任一方向发展。你可以让人们变得非常擅长察觉凸点之间的距离在变小，或者距离在变大。所以，人们可以变得非常擅长这些任务，虽然很难想象对于一个不读盲文的人来说，这些任务如何转化到现实世界中。但它告诉我们，这些触觉地图非常具有可塑性。这些受试者都是完全成年的人。他们没有服用任何特定药物。

安德鲁·休伯曼：

据我们所知，他们也没有任何障碍。这证明了成年大脑具有很强的可塑性。他们还做了一些漂亮的对照实验，这些实验对每个人来说都很重要，值得理解：有时他们会让人来实验室，让他们触摸旋转滚筒上的这些凸点，但让这个人去关注一个听觉提示。每当响起一个音调，或者音调的音高发生变化时，他们就必须发出信号。所以，受试者以为自己在做一件与触觉和听觉相关的事。这一切表明，仅仅触摸这些凸点的动作本身并不够。他们必须把注意力放在凸点本身上。

安德鲁·休伯曼：

如果他们把注意力放在听觉提示、也就是音调上，那么可塑性就发生在大脑的听觉部分，而不是触觉部分。这完全驳斥了你经常听到的那种说法，即你的每一次经历都会改变大脑的运作方式。绝对不是这样。只有那些你极其仔细关注的经历才会开启可塑性，而且它开启的是针对那种特定经历的可塑性。那么问题来了：为什么？梅尔泽尼希和他的研究生、博士后们继续探究了这个“为什么”的问题，结果发现答案是一个非常直接的神经化学答案。

安德鲁·休伯曼：

这个答案中蕴含着一个机会：我们任何人都可以在一生中的任何时候改变自己的大脑，基本上可以用于我们想学习的任何东西。这可以是从我们经历过的某段经历中剔除某种情绪；可以是构建更丰富的情绪范围；可以是学习新信息，比如学习一门新语言；可以是学习新的运动技能，比如舞蹈或体育运动；也可以是认知与运动的某种结合。比如，空中交通管制员除了要用双手做很多事之外，还要用头脑处理很多事。所以，这不仅仅是认知，也不仅仅是运动，而是两者结合。

安德鲁·休伯曼：

所以，我们接下来会谈谈这种化学物质是什么，不过先给你一个重要提示：这种化学物质和压力相关的化学物质是同一种。这并不是一次专门讨论压力的谈话。在未来的一期播客中，我们会全面讨论压力以及应对压力的工具，这是我的实验室深入研究的课题，也是我很喜欢讨论的话题，但这一期讲的是大脑的改变。我刚才告诉你，要改变大脑，你必须仔细关注。随之而来的问题应该是：“那为什么呢？”答案是，当我们仔细关注时，有两种神经化学物质，也就是所谓的神经调质，会从我们大脑中的多个部位释放出来，它们会凸显那些有可能发生改变的神经回路。

安德鲁·休伯曼：

当然，这并不一定意味着它们会改变，但这是改变发生之前必须打开的第一道门。第一种神经化学物质是肾上腺素（epinephrine），也叫 adrenaline。当它由肾脏上方的肾上腺释放时，我们称之为 adrenaline，那是在身体里。在大脑中我们称之为 epinephrine，但它们在化学上是完全相同的物质。肾上腺素由脑干中一个叫蓝斑（locus coeruleus）的区域释放。名字很花哨，除非你想知道，否则不需要记住。蓝斑会伸出我们称之为轴突的小“导线”，基本上用这种神经化学物质——肾上腺素——“冲刷”整个大脑。不过，它并不是一直在用肾上腺素冲刷大脑。只有当我们处于高度警觉状态时，这种肾上腺素才会被释放。

安德鲁·休伯曼：

但这个回路的设计方式非常不具特异性。它基本上是在唤醒整个大脑。这是因为肾上腺素通过结合特定受体发挥作用，其方式是提高神经元活跃的可能性。所以，没有警觉，就没有神经可塑性。然而，正如我们所说，仅有警觉是不够的。它是神经可塑性的必要条件，但不是充分条件。我们之所以知道这一点，也得益于休伯尔（Hubel）和威塞尔（Wiesel）的研究，他们观察了处于清醒或睡眠状态的受试者在面对特定经历时的大脑可塑性。很抱歉要告诉你这个坏消息，但你不能仅仅在睡眠中听东西就学会那些内容。

安德鲁·休伯曼：

稍后我会谈到，你可以在睡眠中做一些你自己意识不到的事情，它们能增强你对清醒时所意识到的内容的学习，但这与睡觉时只是听一些音乐或听一盘磁带，并期望它可以说是“渗透”进去，是两回事。当我们集中注意力和保持警觉时，肾上腺素会被释放，但获得可塑性最重要的是要有肾上腺素，也就是相当于警觉，再加上另一种神经调质——乙酰胆碱——的释放。乙酰胆碱从大脑中的两个部位释放。

安德鲁·休伯曼：

其中一个同样位于脑干，在不同动物中名称不同。但在人类中，乙酰胆碱神经元（即制造乙酰胆碱的神经元）最丰富的部位是副二叠体核（parabigeminal nucleus），或者臂旁区（parabrachial region）。这些神经元聚集体有很多不同的名字。你不需要知道这些名字。你只需要知道，你的脑干中有一个区域，这个区域把轴突向上伸到大脑中过滤感觉输入的区域。我们大脑中有一个叫丘脑的区域，它一直在受到各种感觉输入的轰炸。我右边科斯特洛（Costello）在打鼾，房间里的灯光，我左边的电脑，所有这些都在输入进来。

安德鲁·休伯曼：

但当我关注某样东西时，比如我真正聚焦在科斯特洛的鼾声上，我就创造了一个注意力锥。这个注意力锥反映的是，乙酰胆碱此时正在放大科斯特洛打鼾所发出声音的信号，基本上让这个信号强于周围所有其他信号。也就是我们所说的信噪比提高了。有工程背景的朋友会熟悉信噪比。没有工程背景的朋友也不用担心。它的意思只是，人群中某一声特定的喊叫能够被听清。科斯特洛的鼾声相对于周围发生的其他一切变得更加突出、更加明显。

安德鲁·休伯曼：

乙酰胆碱就像一盏聚光灯；肾上腺素负责警觉，乙酰胆碱负责把聚光灯打在这些输入上。仅有这两样还不足以获得可塑性。还需要第三个组成部分。第三个组成部分是从前脑一个叫基底核（nucleus basalis）的区域释放的乙酰胆碱。如果你真想讲得专业些，它叫迈内特基底核（nucleus basalis of Meynert）。对于那些立志成为医生或准备读医学院的朋友，你们应该知道这个。如果你有从脑干释放的乙酰胆碱、从基底核释放的乙酰胆碱，再加上肾上腺素，你就可以改变你的大脑。

安德鲁·休伯曼：

我可以有把握地这样说，是因为梅尔泽尼希和雷坎佐内，以及梅尔泽尼希实验室的其他成员，迈克尔·基尔古尔（Michael Kilgour）等人，做了一些令人惊叹的实验：他们用电极或我们之后会谈到的其他方法，刺激基底核释放乙酰胆碱。他们发现，当你刺激这三个脑区——蓝斑、脑干中的乙酰胆碱来源，以及基底前脑中的乙酰胆碱来源——当这三者同时具备时，无论你当时正在听什么、做什么或关注什么，都会立即在一次试验中占据大脑某个特定区域的表征。你基本上可以一次性实现快速而大规模的学习。

安德鲁·休伯曼：

这一点在许多论文中被反复证明，其中也包括加州大学尔湾分校一位名叫诺姆·温伯格（Norm Weinberger）的研究者的论文。它如今被认为是神经系统运作方式的一项基本原理。所以，尽管休伯尔和威塞尔谈论的是发育可塑性中的关键期，但从梅尔泽尼希、温伯格（Weinberg）等人的研究中可以非常清楚地看到，如果你能获得这三样东西，如果你能调动肾上腺素以及来自这两个来源的乙酰胆碱，神经系统不仅会改变，而且必然会改变。它绝对会改变。对于想要改变自己大脑的人来说，这是需要理解的最重要的一点。

安德鲁·休伯曼：

你不能只是被动地经历事情。重复可能很重要，但利用重复来改变大脑的方式是根本不同的。那么，现在我们来谈谈如何把所有这些科学信息和历史转化为一些你真正可以应用的方案，因为我想这正是你们很多人感兴趣的。我敢打赌，你们大多数人对把电极插进自己的基底核不感兴趣。坦白说，我也不感兴趣。在休伯曼实验室播客的第一期中，我介绍了人们监测和改变自身神经系统的各种方式。

安德鲁·休伯曼：

这些方式包括脑机接口、药理学、行为练习，而这些行为练习当然可以包括一些“要做的”——做这个，以及一些“不要做的”——别做那个，等等。在思考神经可塑性时，我想非常坦诚地谈谈一个人可以做什么，同时也承认一种我在外面几乎没听人谈论过的、尚未被开发的潜力，那就是人们也可以把行为练习与药理学结合起来，可以把行为练习与脑机接口结合起来，当然你也不必这样做。事实上，我并不推荐你做任何特定的事情。和往常一样，我再说一遍，我不是医生，所以我不开任何处方。我是一名教授（professor），所以我会“宣讲”（profess）很多东西。

安德鲁·休伯曼：

你如何对待自己的健康和医疗由你自己决定。你要对自己的健康和福祉负责。所以，我不会告诉你该做什么或该服用什么。我会描述文献告诉了我们什么、提示了哪些获得可塑性的方法。我们知道我们需要肾上腺素，也就是警觉。大多数人通过一杯咖啡和一夜好眠来实现这一点。所以我会说，你应该掌控好自己的睡眠时间表，并弄清楚自己需要多少睡眠，才能在坐下来学习时达到警觉状态。

安德鲁·休伯曼：

关于睡眠、如何睡得更好、如何安排睡眠时间等等，以及小睡，所有这些工具和大概比你想听的还要多的科学内容，都在休伯曼实验室播客的第二、三、四、五期里。所以，如果你的睡眠还没达到你期望的状态，我鼓励你去参考那几期。你进行刻意、专注的警觉的能力，与你平时睡得好不好成正比。我想这是显而易见的。所以，先把睡眠搞定。但一旦这一点到位，问题就变成了：“我该如何获得这种警觉？”有很多方法。有些人会使用一些相当复杂的心理技巧。他们会告诉别人自己要去做某件事，从而建立某种问责机制。

安德鲁·休伯曼：

这可能非常有效。或者他们会在网上发一张自己的照片，承诺减掉一定的体重之类的。所以，他们可以使用基于羞耻的做法，让自己在没有坚持到底时可能会丢脸——他们会给自己讨厌的组织写支票，并坚持如果自己没有坚持到底，就让对方把支票兑现；或者他们出于爱去做。他们会因为某个所爱的人，或者想把它献给某个人，而决定去跑马拉松或学一门语言之类的。事实是，从肾上腺素以及变得警觉和被激活的角度来看，这其实并不重要。

安德鲁·休伯曼：

肾上腺素是一种化学物质，你的大脑并不区分你做事是出于爱还是恨、愤怒还是恐惧。真的不区分。所有这些都会促进自主神经唤醒和肾上腺素的释放。所以我认为，对大多数人来说，如果你觉得没有动力去做出这些改变，关键是要找出不止一个，而可能是一整套理由，也就是好几个你为什么想做出这一特定改变的理由。被一个让你兴奋的特定目标所吸引可以是其中一个。另外，出于不想因为没能坚持完成目标而感到极度恐惧、羞愧或丢脸的动机，也是另一个。我想在这里简单插一句题外话，因为我有一位当医生的朋友，他是一名心脏病专家，他有一个非常有意思的理论。

安德鲁·休伯曼：

这只是理论，但我想很多人会有共鸣。你们都听说过多巴胺这种分子，它会在我们完成某件事时给我们带来奖励感。而我们也希望在朝着目标努力的过程中能够获得多巴胺。正如人们所说，享受过程，因为它有各种积极作用，能给我们带来能量等等。但我这位朋友说，有很多很多次，有人来找他说：“你知道吗？我要写一本书。”他会说：“哦，太好了。我相信这本书一定会很棒，你真该写本书。”然后他们就再也没去写。

安德鲁·休伯曼：

他的理论是，如果你从别人说“哦，是的，你绝对能做到”这种奖励中获得了太多多巴胺，你可能就不会真正去追求完成这件事本身所带来的奖励。所以，也要小心这些正向强化。我不是说人们在追求任何目标时都应该把自己逼到苦行的地步才能取得胜利，但动机是个很微妙的东西。所以我建议每个人都问问自己：“我想要完成的是什么？驱动我去完成它的又是什么？”想出两三个理由，也许是基于恐惧的，也许是基于爱的，或者两者兼有好几个，以确保自己在完成任务时有警觉、能量和注意力。这就引出了注意力的部分。

安德鲁·休伯曼：

在大脑中植入电极来增加乙酰胆碱的量是一回事。而生活在实验室之外的现实世界中，难以集中注意力，难以针对某个特定事件把注意力放到空间中的某个特定位置，则是另一回事。如今有很多讨论认为，智能手机和电子设备正在让许多人，包括成年人，产生几乎达到临床水平的注意力缺陷。我认为这在很大程度上是对的。然而，这意味着我们每个人都有责任学会如何建立深度专注。要获得深度专注，有一些重要的神经科学原理。我想先简单谈谈药理学，因为我总是被问到这个问题。

安德鲁·休伯曼：

人们会问：“我可以服用什么来提高乙酰胆碱水平？”确实有一些东西可以服用。尼古丁之所以叫尼古丁（nicotine），是因为乙酰胆碱会结合烟碱型（nicotinic）受体。乙酰胆碱受体有两种，毒蕈碱型和烟碱型，而烟碱型受体参与注意力和警觉。我有一些同事——他们不是我那些搞“兄弟科学”的哥们儿，我也有那样的朋友——这是一位获得过诺贝尔奖的同事，他在工作时嚼尼古丁口香糖（Nicorette）。他以前抽烟。他因为担心患肺癌而戒了烟，这是个明智的选择。但他怀念那种能投入工作的专注程度。这是一位职业生涯非常长的人。

安德鲁·休伯曼：

遗憾的是，我不能说出他的名字。如果你见过他，你会发现他每小时大约嚼五片尼古丁口香糖，我并不建议大家这样做。但当我问他：“你为什么这样做？”他说：“嗯，它能提高我的警觉和专注。”另外，他还有一个理论——我想特别强调这只是理论，尚无科学支持——那就是它能抵御帕金森病和阿尔茨海默病。确实，在患有痴呆和帕金森病的人中，基底核是大脑中主要的退化部位。这在很大程度上导致了他们无法集中注意力，而不仅仅是可塑性缺陷。所以，他可能说中了些什么。我自己试过嚼尼古丁口香糖，它会让我极度紧张不安。

安德鲁·休伯曼：

我不喜欢它，因为我没法很好地集中注意力。它会把我的自主神经唤醒水平推得太高。我有些朋友一整天都在用尼古丁口香糖，其中一些是科学家。作家、艺术家和音乐家都熟悉尼古丁的效果，那是在很多人都抽烟的年代，幸运的是现在抽烟的人少了。所以，如果你对药理学感兴趣，有一些补充剂之类的东西可以增强大脑中的胆碱能传递。我不是建议你这样做，但如果你打算走这条路，你要非常谨慎，不要一直依赖它们，因为可塑性的本质在于创造一个与你一天中其他时间截然不同的注意力和专注窗口。

安德鲁·休伯曼：

正是这一点会在你的大脑中留下印记，带来可塑性的潜力。除了尼古丁或尼古丁口香糖之外（尼古丁可以有多种来源），能增加乙酰胆碱的东西还有 α-GPC 或胆碱之类。这类东西有很多。我建议你去 examine.com 这个网站，输入“乙酰胆碱”，它会给你列出一系列补充剂，以及与胆碱能传递相关的这些补充剂的一些危险。但如果我不说出来，那就是我的失职，甚至是在撒谎：外面有很多人在使用胆碱能药物来提高专注水平。

安德鲁·休伯曼：

既然奥运会快到了，我不想给任何人惹麻烦，但我很清楚短跑运动员非常热衷于胆碱能药物，因为乙酰胆碱不仅对专注很重要，这种专注能让他们听到发令枪响并在短跑中第一个冲出起跑器——比赛很大程度上就是在这里赢下的，听到枪声并以最快的反应时间起跑——所以他们为此服用胆碱能药物；而且乙酰胆碱还是控制神经到肌肉收缩的分子。所以，你的反射速度实际上也是由这种烟碱型传递控制的。因此，关于乙酰胆碱在体育运动和思维敏锐度方面的作用，而不仅仅是可塑性，有很多值得思考的地方。

安德鲁·休伯曼：

对于你们大多数人来说，你可能不想嚼尼古丁口香糖，肯定不想抽烟，也不想服用补充剂来增加乙酰胆碱。那么，有哪些方法可以增加乙酰胆碱呢？这听起来可能有点像循环论证，但你想要提高专注。那怎么提高专注呢？人们都很熟悉这样的情形：坐下来读了几页书，却发现什么都没读进去；或者和别人说话时，看着对方的嘴在动，也许甚至还在点头，下意识地“嗯嗯”，却什么都没听进去。正如你们很多人所知，这可能会对学业、工作表现和人际关系造成很大损害。

安德鲁·休伯曼：

顺便说一句，科斯特洛在直视我的时候似乎从不关注我说的任何话，这与我接下来要说的相矛盾：提高专注能力的最好方法，就是利用你与生俱来的专注机制。这里的关键原则是：心理专注跟随视觉专注。我们都很熟悉这样一个事实：我们的视觉系统可以是不聚焦的、模糊的或跳来跳去的，也可以像激光一样聚焦在空间中的一个位置上。有趣的是，同时也对理解如何获得神经可塑性至关重要的是：你可以利用你的视觉专注，并且可以通过提高视觉专注来更广泛地提高你的心理专注能力。所以，我来解释一下怎么做。可塑性始于警觉。

安德鲁·休伯曼：

正如我之前提到的，这种警觉可以来自爱、喜悦或恐惧。这并不重要。也有药理学的方法来获得警觉。最常见的当然是咖啡因，如果你看过关于睡眠的那几期就会知道，咖啡因会减少一种让我们犯困的分子，叫腺苷。我喝很多咖啡因。我是咖啡因的重度使用者。我不认为我是在滥用咖啡因。我认为在合理的剂量下，只要我们晚上仍能入睡，咖啡因可以是提高肾上腺素的一种相对安全的方式。如今，很多人也在使用阿得拉（Adderall）。阿得拉在化学上与苯丙胺非常相似，基本上它就是苯丙胺。它会增加蓝斑释放肾上腺素。它会唤醒大脑，这就是为什么很多人依赖它。

安德鲁·休伯曼：

在某些临床综合征中，比如注意力缺陷，按处方使用它确实有充分的依据。然而，它也有很高的滥用可能性，尤其是在那些没有处方的人群中。阿得拉不会提高专注。它提高的是警觉。它不涉及乙酰胆碱系统。如果正在服用阿得拉的人说：“嗯，它确实整体上提高了我的专注。”那很可能是因为你的自主神经系统正偏向我们所说的副交感状态。你其实只是非常困倦。所以，它在提升你的警觉水平。正如我提到的，阿得拉对很多人来说问题很大。它可能会让人上瘾。在阿得拉作用下的学习，并不总能转化为日后停用或继续使用阿得拉时的高水平表现。

安德鲁·休伯曼：

关于阿得拉的讨论是一个更宏大的话题，也许我们应该在某个时候请一位精神科医生来一起讨论，因为它在当下是一种被广泛滥用的药物。正如我提到的，乙酰胆碱系统及其带来的专注可以通过药理学获得，但也可以通过这些行为练习获得。以视觉专注为基础的行为练习，将是那些能让你培养出很深、很持久专注的练习。那么，我们来想一想视觉专注。当我们在视觉上聚焦某样东西时，我们有两个选择。我们可以看空间中一个非常小的区域，带有大量细节和高度精确；或者我们可以放宽视线，看到大片的视觉空间，但细节很少。

安德鲁·休伯曼：

这是一种权衡。我们不能以高分辨率看所有东西。这就是为什么瞳孔大致对应眼睛的中央凹（fovea），也就是我们拥有最多感光受体、感光受体密度最高的区域。所以，我们视野中心的敏锐度比周边好得多。这是一个你现在就可以做的简单实验。如果你是在收听，也同样可以做。只要你视力正常，你可以把双手伸到面前。你应该能看清面前有几根手指。对我来说是五根，五根手指都还在，真是不可思议。如果我把手移到一侧，我就无法精确地看清它们，但当我把手移回视野中心时，我就能精确地看清它们。

安德鲁·休伯曼：

这是因为我视野中心的密度，也就是像素数量，远高于周边。当我们聚焦眼睛时，我们会做几件事。首先，我们往往是在视野中心进行聚焦。我们的两只眼睛倾向于通过所谓的“聚散眼动”（原文转写为 virgin's eye movement）朝一个共同点对齐。另一件发生的事是，眼睛的晶状体会移动，使我们的大脑不再看到整个视觉世界，而是看到一个小小的视觉图像锥。[笑] 刚才是狗撞到了墙，请见谅。这个小小的视觉图像锥，或者说像通过吸管看世界的视野，比我看所有东西时具有高得多的敏锐度和分辨率。你可能会说，当然，这完全说得通，但这讲的是视觉注意力，不是心理注意力。

安德鲁·休伯曼：

事实证明，大脑中的专注是锚定在我们的视觉系统上的。我稍后会谈到盲人，但假设一个人视力正常，如果你想达到更高水平的认知或心理专注，即使你正在从事一项身体任务，关键都在于学会如何在视觉上更好地聚焦。动物中有一个非凡的现象：眼睛长在头部两侧的动物一直在扫视整个视觉环境。它们不聚焦在任何东西上。想想那些食草动物，牛、羊、鸟等等，但想想一只在沙滩或水泥地上啄食种子的鸟。那只鸟的头在这么高的位置，离地面大约一英尺，如果是小鸟的话，离地面大约六英寸。

安德鲁·休伯曼：

它的眼睛长在头部两侧，但它却有一张小小的喙，能以极高的精确度迅速从地上啄起这些小种子。如果你试着那样做，一边盯着房间的两侧，一边以那种微小尺度的高精确度捡起面前的小小物体，你几乎每次都会失手。它们却做得完美无缺，而且不会把喙撞到地上弄伤。它们的动作也同样非常精准优美。那么，它们是怎么做到的？它们是如何对面前的东西产生这种专注或觉察的？事实证明，当它们低下头时，它们的眼睛会非常短暂地向内移动，也就是所谓的“聚散眼动”（原文转写为 virgin eye movement）。

安德鲁·休伯曼：

当然，它们的眼睛实际上并不能在头部中移位。它们和你我的眼睛一样，固定在头骨里。但当我们把眼睛稍微向内移动时，也许你能看出我正在这样做，基本上就是缩短、减小所谓的瞳距，这时会发生两件事。我们不仅会形成一个更小的观察世界的视觉窗口，而且会激活脑干中的一组神经元，触发去甲肾上腺素、肾上腺素和乙酰胆碱的释放。去甲肾上腺素与肾上腺素相似。

安德鲁·休伯曼：

换句话说，当我们的眼睛在头部处于放松状态时，当我们只是环顾整个视觉环境、转动头部、在空间中移动时，我们处于光流之中，事物从我们身边掠过；或者我们静静坐着，宽泛地看着周围的空间。我们是放松的。当我们的眼睛朝某个特定视觉目标稍微向内移动时，我们的视觉世界就会缩小。我们的视觉专注水平上升，而我们知道，这与乙酰胆碱和肾上腺素在大脑中与可塑性相关的部位释放有关。这意味着，如果你很难为了阅读或聆听而集中注意力，你需要练习，而且你也可以练习，让你的视觉系统聚焦。

安德鲁·休伯曼：

如果你在与你打算为可塑性而从事的工作完全相同的距离上练习视觉聚焦，效果最好。那么在现实世界中这是什么样子呢？假设我正试图专注于某件与科学有关的事情。我在读一篇科学论文，却读得很吃力，内容吸收不进去。我可能以为自己只是在看手上这篇论文，只是在看我的屏幕，但实际上，我的眼睛很可能在四处轻微游移。这方面已经有人做过实验。或者我是在从视觉环境中太多的来源收集信息。而且大概因为是我，我已经喝过咖啡、补充了水分、休息充分、睡得也好，但我仍然会遇到这些专注上的困难。

安德鲁·休伯曼：

只需花 60 到 120 秒，把我的视觉注意力集中在屏幕上的一个小窗口上，也就是只看屏幕上一个空无一物的区域，把眼睛带到那个特定位置，这不仅会提高我对那个位置的视敏度，还会使与从该位置收集信息相关的许多其他脑区活动增加。简单来说，如果你想提高专注能力，就练习视觉聚焦。如果你戴隐形眼镜或矫正眼镜，那没问题，你当然应该戴着，不要摘掉它们去看模糊的图像。视觉图像越清晰，你越能把目光稳定在那个视觉图像上，你的注意力水平就越高。

安德鲁·休伯曼：

在 Instagram 上和这里，我曾多次因为很少眨眼而被人调侃。这其实是练出来的。我们越疲劳眨眼越多，你听到这句话大概会说：“这不是废话嘛。”当我们疲劳时，脑干中负责警觉、让眼睑保持睁开的神经元开始力不从心，眼睑就开始合上。这就是为什么会有“我几乎睁不开眼”这种说法，这可能正是你此刻的感受。不过，假设你正在专心听且保持警觉，当你非常警觉时，你的眼睛是睁大的、张开的。当你疲劳时，眼睑开始闭合。眨眼实际上会重置我们对时间和空间的感知。这一点在《当代生物学》（Current Biology）上的一篇精彩论文中得到了证明。我一定会把参考文献放在节目说明里。

安德鲁·休伯曼：

当然，眨眼是润滑眼睛所必需的。人们眨眼可能是因为眼睛发干。但如果你能通过少眨眼、把眼睛聚焦在某个特定位置来保持专注——我这样做时，你看着大概会觉得挺瘆人的。但你越能做到这一点，就越能维持一个心理专注的锥形区域或隧道。所以我在透露我的练习方法：我下了很大功夫，一方面是和我 14 岁的侄女比赛谁先眨眼，她至今每次都赢我，这让我很不爽；另一方面也是通过自己练习，学会少眨眼，把视觉注意力集中在更小的空间区域上。

安德鲁·休伯曼：

对我来说这很重要，因为我主要是在电脑屏幕上学习东西。如果你要做的是运动，那就相当不同了，我们可以讨论如何把它迁移到运动中。事实上，在下一期节目里，我会全面讨论可塑性和专注机制与动作练习及协调动作学习之间的关系。那本身就是一个完整的话题，但同样的原则依然成立。所以，我们需要警觉。你可以通过动机方面的心理技巧获得警觉，比如恐惧或爱，无论是什么；也可以通过药物手段。请以健康的方式进行。如果你习惯喝咖啡，可以用咖啡因；你当然也要充分补水，这实际上会提高警觉。

安德鲁·休伯曼：

膀胱很满也会提高警觉，不过你不希望警觉高到满脑子只想着自己要去小便，因为那会让人非常分心。你不希望警觉度冲破天花板。你需要专注，而视觉专注是我们开始调动这些神经化学物质的主要方式。你可能会问：“那么，那些让人触摸旋转滚筒或聆听听觉提示的实验呢？那完全不涉及视觉。”啊，如果你观察那些用听觉系统学习东西的人，他们常常会闭上眼睛。

安德鲁·休伯曼：

这不是巧合。如果有人正在非常用心地听，请不要一边要求他们听你说话，一边又要求他们直视你的眼睛，这其实是让人听你说话最糟糕的方式之一。如果你说“现在听我说，看着我的眼睛”，视觉系统就会接管，他们会看到你的嘴在动，但他们听到的更多是自己的想法，而不是你在说什么。闭上眼睛是营造听觉注意锥形区域的最佳方式之一，低视力或无视力的人就是这样做的。他们有极强的能力把注意力集中在特定位置。顺便问一下，有人知道世界上听力最好的两种动物是什么吗？

安德鲁·休伯曼：

绝对最好的听力，比人类好许多个数量级。原来是大象——这可能不会让你意外，它们的耳朵很大——还有飞蛾，这大概会让你吃惊。我以前甚至不知道飞蛾能听见声音，不过这下就能解释为什么它们那么难抓了。如果你没有视力，你会学会用听觉来做到这一点。如果你是阅读盲文的人，你会学会用手指来做到这一点。如果你看看像格伦·古尔德（Glenn Gould）这样的伟大钢琴家，他们常常会把头偏向一侧。想想那些失明的伟大音乐家，比如史蒂维·旺德（Stevie Wonder），对吧？他会把头转开，因为他没有理由去看琴键。但他们常常会把一只耳朵或头的一侧朝向钢琴琴键。

安德鲁·休伯曼：

正如我之前提到的，没有视力的人音准更好。所以，我们拥有这些可以投入的注意锥形区域。对大多数人来说，视觉是训练这种专注能力和这些注意锥形区域的主要方式。所以，你绝对必须专注于你想学的东西，而且由于体内的肾上腺素，你会感到一些焦躁。如果你感到焦躁、难以专注，觉得自己做得不对，那很可能你恰恰做对了。你可以练习长时间凝视而不眨眼的能力。

安德鲁·休伯曼：

我知道别人看着会觉得有点诡异，但如果你的目标是学会控制那个视觉窗口以控制你的专注，它可以成为通往这些可塑性机制的一个极其强大的入口，因为我们知道它会调动基底核（nucleus basalis）以及其他脑干机制。我收到很多关于注意缺陷多动障碍（ADHD）和注意缺陷障碍（ADD）的问题。有些人确实经临床诊断患有 ADD 和 ADHD。如果你是这样，当然应该与一位好的精神科医生合作，设法找到适合你的药物和/或行为方法。然而，许多人因为自己在世界中的行事方式，给自己造成了一种轻度的 ADHD 或 ADD。

安德鲁·休伯曼：

他们很多时间都在看手机。把注意力锚定在手机上其实非常容易，原因如下。首先，它的尺寸非常有限，所以很容易把视觉注意力限制在大约这么大的东西上。这是手机的设计特点之一。另一个原因是，你大概听说过一图胜千言，那么，一部影片胜过一万张图。每当我们观看有视觉运动的东西时，我们的注意系统会自然地被它们、被这些影片所吸引。对很多人来说，现在阅读纸页上的文字其实比过去难多了，因为我们已经习惯在 YouTube 视频或者那些画面在动、非常戏剧化的视频里看到一切都被直接呈现出来。

安德鲁·休伯曼：

确实，我们越多地观看这些运动刺激，越多地看那些影片以及非常戏剧化、非常强烈的东西，我们就越不擅长关注纸页上的文字之类的东西，或者聆听播客之类的内容并从中提取信息。以至于我想很多人问过我：“嘿，你为什么不给我们提供一些强烈的视觉画面来看？”坦白说，这是因为很多人是纯粹通过听觉来接收这些内容的，只是在听，而我希望他们能够消化所有的材料。

安德鲁·休伯曼：

但除此之外，如果你想想那些决定我们能否成为成功、独立、健康之人的生活领域，其中大多数都涉及一些有点枯燥的事情，比如消化纸页上的信息——说它枯燥，是因为它在当下或许不如看电影或被人喂到嘴边的东西那么刺激。但我们能投入到某件事上的注意力越多，即使这种注意很短暂，即使我们觉得自己只获得了零星的碎片、信息的碎屑而不是全部，这在调动胆碱能系统以促进可塑性方面，比如说看电影，效果要强大得多。这是因为当我们看电影时，整个过程可以很棒、很精彩，可以是一种压倒一切的体验。但我认为，对于所有这些体验，如果你是一个有兴趣塑造和拓展自己的大脑、在各方面变得更好、感觉更好、表现更好等等的人，你就得问问自己：“我把多少神经化学资源投入到了被动体验中，任由某样东西压倒我、刺激我，又有多少投入到我真正想学习并有所收获的东西上？”我一直都喜欢看电影和电视内容，我也经常刷 Instagram，但我们能够调动这些乙酰胆碱释放机制或肾上腺素的程度是有限的。

安德鲁·休伯曼：

我认为我们需要小心，不要把我们所有的乙酰胆碱和肾上腺素，就此而言还有我们所有的多巴胺，都投入到这些不会充实我们、不会让我们变得更好的被动体验中。好吧，这算是我个人的一点评论，但手机里充满了影片，充满了信息。真正的问题是：这些信息对我们来说，是否以能让我们成长、培养出更聪明、情感上更成熟的人的方式而丰富？或者说，它对我们的身体健康又有什么作用？所以，我不想告诉人们该做什么或不该做什么，但请仔细想想你多久会专注于某件事，以及你在专注于有挑战性的事情上有多擅长或多不擅长。

安德鲁·休伯曼：

那么，一旦你获得了这种肾上腺素、这种警觉，乙酰胆碱得到释放，你能够集中注意力，接下来的问题是：能持续多久？在之前的一期播客中，我谈到了持续大约 90 分钟的超日节律周期。典型的一轮学习应该在 90 分钟左右。我认为这一轮学习无疑会包含 5 到 10 分钟的热身期。我认为每个人都应该允许自己在这一轮的开头阶段不完全专注，但在这一轮的中间，大约中间那一个小时左右，你应该能够保持大约一个小时左右的专注。对我来说，这意味着排除干扰。这意味着关掉 Wi-Fi。我会把手机放到另一个房间。

安德鲁·休伯曼：

如果我发现自己条件反射般地起身去拿手机，我会把手机拿出去锁在外面的车里；如果我发现自己无论如何还是要去拿的话。我承认我曾把手机交给别人保管一段时间，甚至做过更夸张的事，我曾经把手机扔到屋顶上，这样直到一天结束我都拿不到它。那东西相当有吸引力，我们会找出各种理由说明自己需要和它保持联系。但我鼓励你尝试体验一下完全沉浸在一项活动中是什么感觉：你感受到注意力在游离时的焦躁，但你不断把它拉回来。这是很重要的一点，即注意力会游离，但我们必须重新进入状态。我们必须不断把它抓回来。

安德鲁·休伯曼：

如果你有视力，做到这一点的方法就是用你的眼睛。当你的注意力游离、你把目光移开时，你要尽量真正地把视觉焦点保持在你想学习的东西上。当然，尽管眨眼，但你可以大大提高你的专注力和学习速度，这一点以默策尼希（Merzenich）、休贝尔（Hubel）、维泽尔（Wiesel）等人的全部研究为基础。这就是可塑性的触发因素。但真正的秘密在于，神经可塑性并不是在清醒时发生的，而是在睡眠中发生的。我们现在知道，如果你非常专注地投入某件事大约 90 分钟左右，如果你做得到，也许每天甚至做好几轮。有些人只能做一轮专注学习。

安德鲁·休伯曼：

当天晚上以及随后几个晚上你睡觉时，那些可以说被乙酰胆碱传递“标亮”的神经回路会得到加强，而其他回路则会消失，这很美妙，因为这正是可塑性的本质。这意味着，当你在几天或一周之后最终醒来时，你将永久地获得这些知识，除非你经历某种主动去遗忘它的过程。我们会在之后的一期节目中讨论“去学习”（unlearning）。所以，掌握睡眠是巩固学习成果的关键。但假设你在一轮学习之后睡得非常差。很可能如果你在第二天晚上或之后一晚睡好了，学习仍然会发生。在乙酰胆碱释放的地方，大脑中会留下一个印记。

安德鲁·休伯曼：

它实际上在神经化学和代谢层面标记了那些突触，使这些突触更倾向于发生改变。而如果你从来没有获得那种深度睡眠，那你很可能就不会得到这些改变。还有一种方法可以绕过对深度睡眠的需求，至少是部分绕过，那就是进行我所说的“非睡眠深度休息”，也就是这些 NSDR 方案。不过我只想讨论一下这背后的科学。去年《细胞报告》（Cell Reports）上发表了一篇论文。那是一项空间记忆任务，其实相当难，受试者必须记住灯光依次亮起的顺序。如果只是两三盏灯按特定顺序亮起，那很容易。但当增加到 15 或 16 盏灯，再加上序列中的数字，就真的变得相当有挑战性了。

安德鲁·休伯曼：

如果在学习之后立即——确实是在学习、也就是实际完成这项任务之后立即——人们进行 20 分钟的非睡眠深度休息，或者小睡一会儿浅睡——也就是躺下，也许把脚稍微抬高，只是闭上眼睛，没有感官输入——那么相比于只是在接下来那个晚上睡个好觉，他们对这些信息的学习速度要显著更高。所以，你实际上可以通过这些 NSDR 方案或者短暂的小睡（90 分钟或更短）来加速学习。所以，童年时期可塑性的关键就是做个孩子。成年期可塑性的关键是调动警觉、调动专注，然后进行非睡眠深度休息，并在你平常的睡眠时段获得深度睡眠。我总是被问到：“我能进行多少轮学习？”

安德鲁·休伯曼：

嗯，我认识一些人，他们把这些视觉专注机制训练到了一天能进行好几轮 90 分钟学习的程度，多达三到四轮。其中一些人还会穿插进行非睡眠深度休息。这可能会变得相当棘手。很多人发现，从这些高强度的专注学习中恢复的最佳方式是做一些运动，进入自我产生的光流状态。这应该说得通。如果你听过我讲压力，我在几期播客中稍微讲过一些：当我们处于自我产生的光流模式中，比如走路、跑步或骑车，事物只是在我们的视网膜上飘过——我们并没有特别看向哪里，所以这与狭窄的专注窗口正好相反——当我们这样做时，大脑中有些区域，比如杏仁核，它参与释放肾上腺素并产生警觉，在极端情况下会产生恐惧，但肯定会产生警觉，这些区域全都会关闭。所以，这本身就是一种非睡眠深度休息。因此，有些人发现，先进行一轮专注学习，然后去做一些我们基本上可以称之为“无言”状态的活动，在这种状态下你其实什么都不太想，这样会愉快得多，也实用得多。所以，对于那些边跑步边听有声书或播客的人，你们可能需要考虑一下，这是否是你想要的度过时间的方式。

安德鲁·休伯曼：

当然，我很希望你在跑步或骑车时听这期播客，但比起你只是为了听我说话而听我说话，我更在意你真正获得神经可塑性的益处。所以，对很多人来说，在一段非常刻意的专注努力之后，让思绪漫游、不进行有组织的思考，是加速学习、加深学习的最佳方式。有可靠的科学数据支持这类做法，包括我刚才提到的那篇《细胞报告》论文。我想把我们目前为止讲到的一些信息综合一下。这整个月的主题都是神经可塑性。今天这期节目涵盖了很多内容，但绝没有涵盖神经可塑性的全部潜力以及促进可塑性的所有方案。

安德鲁·休伯曼：

我们会把所有内容都讲到，但今天，我想确保构成神经可塑性骨架的这些关键要素真正植入人们的脑海。首先，可塑性贯穿整个生命周期。早期，从出生到 25 岁，仅仅接触某个感官事件就能产生可塑性。这可能是好事，也可能是坏事。我们会在本月后续的一期节目中讨论如何“去学习”那些不好的东西，比如创伤等。如果你想在成年后学习，你必须保持警觉。这似乎显而易见，但我认为很多人并没有想过自己在 24 小时周期中的什么时候最警觉。有四期节目专门讲这个 24 小时周期以及警觉与睡眠的周期。

安德鲁·休伯曼：

如果你还没机会听，我鼓励你去听一听，或者就问问自己：“一天中我通常在什么时候最警觉？”这会让你在那段时间学习特定东西时占据优势。所以，不要把那段时间让给毫无意义、毫无用处或与你的目标不一致的事情。那是陷入被动观看、或者任由时间被某样东西吸走的最糟糕的时机。那是一笔宝贵的资产。从你脑干释放的肾上腺素，在你 24 小时周期中的某些阶段会比其他阶段更容易出现，当然是在清醒阶段。你应该知道这些阶段是什么时候。

安德鲁·休伯曼：

然后你就可以开始考虑那些能够支持更高警觉水平的行为方法，或许还有药物方法，比如咖啡因、补水等等。注意力是可以学习的，而注意力对于创造这样一种条件至关重要：无论你在做什么，它都会以某种方式改变你的大脑，使你今后不必在上面花那么多注意力。这就是可塑性的本质，即事情最终会变得像反射一样自动。你正在学习的语言、运动动作、认知技能、抑制情绪反应或投入情绪反应的能力，取决于你的目标是什么以及什么适合你。

安德鲁·休伯曼：

增加乙酰胆碱可以通过尼古丁以药物方式实现。然而，对许多人来说，这样做存在一定的危险，还有成本，即经济成本。学习如何通过使用视觉系统来调动胆碱能系统。练习在需要时眨眼的前提下你能保持专注多久，你能把视觉焦点保持在一个目标上多久，比如就放在房间里几英尺外的一张纸上，或者与你的电脑屏幕齐平的位置？这些其实是在需要高度视觉专注的群体中人们会做的事情。另一种获得高度视觉专注和警觉的方式，是陷入恐慌，或者遇到一个非常非常糟糕的情况。

安德鲁·休伯曼：

你会立刻专注于与那个情况相关的一切，但那是不幸的。我们在这里真正讨论的，是尝试驾驭注意力的机制，并在集中注意力方面变得更好。你可能想用你的听觉系统而不是视觉系统来做到这一点，要么因为你是低视力或无视力的人，要么因为你想学的东西更多与声音有关，而不是与你看到的东西有关。但对大多数人来说，他们是在尝试学习信息、认知信息，或者是在尝试学会听出伴侣讲述那些在情感上很艰难的经历时话语中的细微之处，等等。

安德鲁·休伯曼：

顺便请记住我之前说过的话：如果你真的希望某人听你说话，真正听进你在说什么以及背后的含义，你不应该、也不能指望他们在你说话时直视着你。那实际上会限制他们专注的能力。我是在试图拯救外面一些可能正陷于这种困境的人。我当然从来没有陷入过这种困境，这本来是个玩笑。我非常熟悉这种困境，但我知道，通过立足于这些机制，人可以变得更善于倾听、更善于学习，在各种事情上变得更好。当然，你也可以组合使用各种方案。你可以决定把药物手段与这些学习方法结合起来。

安德鲁·休伯曼：

很多群体中的人都会这样做。很多人在学习之前喝咖啡，就是在自然而然地这样做。但我也鼓励你想一想这些学习时段有多长。如果你认为自己有 ADD 或 ADHD，请去看临床医生，但你也应该问问自己：你是否把每天自然拥有的最佳专注时段让给了别的事情，比如社交媒体或其他对你没有好处的活动，还是把那段时间用于学习的机会？你还应该问问自己，你是否在一天中试图专注得太多、太久。我认识一些表现非常出色的人，在各种不同领域都表现非常出色，他们没有一个人是整天都保持专注的。

安德鲁·休伯曼：

他们中很多人会在走廊里走一走，有时自言自语，或者对其他任何事情都不加留意。他们去骑车，去散步。他们并不试图时时刻刻都以最大专注度调动自己的头脑。很少有人那样做，因为我们在这些超日节律周期之一中的 90 分钟时段里学习效果最好。我应该再重复一遍，在这个 90 分钟周期内，你不应该指望自己在整整一个 90 分钟周期里都保持专注。开头和结尾会有点忽而专注、忽而走神。你怎么知道其中一个 90 分钟周期何时开始呢？通常，你醒来的时候就是第一个 90 分钟周期的开始。它并不精确到分钟。

安德鲁·休伯曼：

如果你选择开始这些学习练习，随着你投入其中，你将能够感知到这些 90 分钟周期。然后当然，在一轮学习之后，进行一些非睡眠深度休息，或者只是刻意地放空，比如走路、跑步，或者只是闭着眼睛坐着，或者睁着眼睛看似无所用心地坐在椅子上，任由思绪四处游走，这会加快可塑性的速度。这一点已在高质量的同行评审研究中得到证明。然后当然还有深度睡眠。所以我们可以开始看到，可塑性在生命早期是你与生俱来的权利，但大约 25 岁之后，你必须付出一些努力才能获得它。

安德鲁·休伯曼：

但幸运的是，休贝尔和维泽尔、默策尼希、温伯格（Weinberger）等人的这些精彩实验，指明了是什么让我们得以实现可塑性。它们指向了神经化学物质和神经回路，而我们现在已经有了能让我们做到这一点的行为方案。我还非常想强调，还有另一整个方面的行为方法可以让我们获得可塑性，它们不涉及高度专注和情绪性，而是涉及大量重复。所以，还有另一整类可塑性，涉及做一些看似近乎平淡无奇的事情，但一遍又一遍地反复去做，并结合涉及多巴胺的奖赏系统。所以，今天我讲的是来自极度专注的可塑性。

安德鲁·休伯曼：

你会通过一件你并不想要的艰难或困难的事件自然地获得那种极度的专注和警觉。这是让人刺痛的地方，但你的大脑是为保护你的安全而设计的，所以它希望从诸如触碰滚烫的炉子或与一个非常可怕的人打交道这类事情中实现一次性学习。通过调动这种高专注模式，然后进行休息、非睡眠深度休息和睡眠，你可以从你想要的积极体验中获得惊人的可塑性。可塑性还有另一个方面，我们将在下一期节目中探讨，同时也会在探讨基于动作的练习以增强可塑性以及动作本身的可塑性时讨论。那些并不属于我今天所描述的高注意力、高情绪性或高强度体验。

安德鲁·休伯曼：

那些更多是关于重复、奖赏、再重复，重复、奖赏、再重复。它们用于一类截然不同的行为改变，其中更多与习惯有关，而不是学习那些让我们在身体、认知上有所表现或调整情绪系统的特定类型信息。好，我就讲到这里。我相信大家会有很多问题。请把你们的问题写在下方评论区，也请记住，这整个月我们都会探讨神经可塑性。所以，这次讨论/讲座，我希望它能更像一来一往的交流，但这种形式只能如此。所以，请务必把问题写在评论区，我会在即将推出的其他关于神经可塑性的节目中解答。

安德鲁·休伯曼：

说到这里，我想起你们很多人是在 Apple 或 Spotify 上收听的，因此除了 Apple 上的评分区之外，没有留言的机会。所以，如果你有希望我在本月后续节目中讲到的与神经可塑性相关的具体话题，请到 YouTube 订阅，同时也请把你的问题写在这一期节目的评论区，我一定会阅读并回复。你们很多人非常友善地问过如何支持 Huberman Lab 播客。最好的方式是在 YouTube 上订阅。你可能还想点一下通知按钮，以免错过任何即将推出的节目。也请留下评论。

安德鲁·休伯曼：

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