如何运用成长型思维提升表现与学习能力

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常生活工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论的是成长型思维。成长型思维是整个心理学中最有趣、最有力量的概念之一。从本质上说，成长型思维是一种拥抱挑战的方式，也是一种看待身体和大脑如何应对挑战的方式，它能让你把自己的表现发挥到最佳。成长型思维包含许多方面，今天我们都会谈到，当然也会讨论如何践行成长型思维。不过，成长型思维的一些关键特征之一，是培养一种能力：把你的身份认同与你恰好正在迎接的挑战拉开距离。这一点可能会让你们很多人有些意外。比如，我们从小就会时不时听到别人说——但愿如此——我们很聪明、很有天赋、是很好的运动员、是很好的艺术家。

我们喜欢认为自己擅长某件事，或者擅长很多事。但事实证明，那种把我们的身份认同与表现绑定在一起的表扬或反馈，实际上可能会损害我们的表现。信不信由你，这对那些在各自领域表现出色的人来说问题尤其严重。没错。如果你在学业、体育或音乐上表现很好，而别人告诉你，你非常聪明、你是优秀的学生、优秀的运动员或优秀的音乐家，那么一旦你在任何时刻表现不佳，你就会失去很多。这是因为你的身份认同已经和你的表现融为一体了。有点违反直觉的是，成长型思维正是把你的身份认同与表现拉开距离的过程，转而把你的身份认同、你的努力和你的动力感，系在努力本身之上，系在享受学习、以及在学习任何事物上不断进步的过程之上。

所以今天，我们要讨论成长型思维是什么、不是什么，因为人们谈论它时常常使用一些坦白说并不符合科学的说法。我们还会谈另一种思维模式，即“压力具有增益作用”的思维模式。事实证明，它可以与成长型思维产生协同效应：当你把成长型思维与“压力具有增益作用”的思维结合起来时，研究表明，你以及任何人几乎在任何事情上都能大幅提升表现。因此，今天的讨论当然会探讨 Carol Dweck 的经典研究，她可以说是成长型思维领域的开创者；同时也会介绍 David Yeager、Ali Crum 等人的一些较新的研究，他们探讨了成长型思维和“压力具有增益作用”的思维如何在课堂内外应用于儿童和成年人，以及实际上应用于各种背景的人。

在今天这期节目结束时，你将对相关科学有深入的理解，并掌握许多可以在日常生活中、几乎在任何领域加以运用的工具。开始之前，我想强调，这档播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我希望并努力向公众免费提供科学及科学相关工具资讯的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。我们来谈谈成长型思维。顾名思义，成长型思维是这样一种观念：我们可以在各种事情上变得更好。也就是说，我们的能力不是固定的，而是可塑的。成长型思维的核心观念是我们的大脑能够改变，而事实上大脑确实能够改变。我们把这种能力称为神经可塑性，即神经系统随经验而改变的能力。

我已经做过好几期关于神经可塑性的节目，所以那本身就是一个独立的话题。但简而言之，神经可塑性，也就是大脑的改变，可以发生在整个生命周期中。它在生命早期要强得多，从出生到大约 25 岁。在这一阶段，神经可塑性可以说是默认过程，我们的大脑被日常经验所塑造。但可以肯定的是，从 25 岁往后，研究甚至表明一直到九十多岁，只要我们愿意，大脑都能够改变。当然，它可能因受伤或疾病之类的原因而变差，但它也可以通过有意识、专注的学习而变得更好。我们可以学习新语言，学习艺术，学习音乐。我们可以变得更聪明。只要我们把注意力资源投入到学习某些事情上，我们几乎可以在任何事情上变得更好。所以，任何关于成长型思维的讨论，背后其实都隐含着对神经可塑性的讨论。

不过今天我们不会把重点放在神经可塑性上，也就是说，不会过多关注支撑神经可塑性的神经回路和神经化学变化，因为我在之前的节目中已经讲过这些。今天会稍微提到一些，但我们主要会谈心理学领域的数据和研究，即在课堂内外对儿童和成年人应用成长型思维的研究。我们还会谈一些工具，一些你可以用来增强自己成长型思维的日常工具；如果你愿意教别人成长型思维，也可以用于身边的人。你稍后会了解到，教别人成长型思维恰好是巩固你自己成长型思维的绝佳方式。我们还会谈如何在许多不同领域应用这些工具，比如音乐、体育、智力等等。任何关于成长型思维的讨论，都必须提到成长型思维是我的同事、斯坦福大学心理学系的 Carol Dweck 的心血结晶。

今天你会了解到她是如何发现成长型思维的，也会了解到其他人如何在这一发现的基础上加以拓展，尤其是在课堂内外的应用。不过，要开始讨论成长型思维，我们首先需要定义什么是思维模式。我想我们大多数人都以为自己知道什么是思维模式。我们会想，哦，它大概是一种心理姿态，我们是积极的或消极的，我们相信某件事或不相信某件事。但思维模式实际上有一个非常具体的定义，这里我指的是 Alia Crum 博士给出的定义。Alia Crum 也是斯坦福的心理学教授。她领导自己的实验室，研究与压力相关的思维模式以及其他思维模式。她其实之前做客过这档播客。如果你还没听过那期节目，我强烈推荐你去听。

Crum 博士将思维模式定义为——引用原话——“一种有选择地组织和编码信息的心理框架或透镜。”我认为其中需要强调的关键是“组织信息”。因为你们都很清楚，我们时刻都在被来自外部世界的信息轰炸，包括感官信息：我们的视觉系统正在接收什么、我们听到什么、看到什么、感受到什么。我们也被各种内部感受轰炸：肚子感觉有多饱或多空？我们饿不饿？累不累？焦虑还是平静？等等。所以，大量的信息涌入我们的大脑，而思维模式确实帮助我们组织这些信息，让我们关注某些事物而忽略另一些，对某些事物作出反应而对另一些不作反应。好，我在这里并不是想给一件简单的事情加上额外的术语，把它弄得很复杂。

我只是想加一点点说明，那就是思维模式有很多作用，但它主要是组织信息。我再补充一点：它是为了特定的行动或不行动而组织信息，从而让我们简化自己的世界，让我们能够做出某些选择，并免去对其他类型信息的思考和行动。关于思维模式的另一点是，它们包含完整的叙事，而大多数时候，我们甚至意识不到这些叙事是如何运作的。也就是说，我们在面对世界上的各种机会时——比如提升体能、提高某项运动、音乐、算术、语言或其他任何事情的机会——并不会想：“好，我那个有选择地组织和编码信息的心理框架或透镜是什么？”我们不会这么做。相反，我们拥有的是故事，而这些故事通常与我们的身份认同感联系在一起。

就拿我自己举例吧。我并不认为自己是个好的音乐人。事实上，我不识谱，乐器演奏得一塌糊涂。我喜欢听音乐，但我认为自己是个很糟糕的音乐人，对吧？我其实已经给音乐、给我与音乐的关系赋予了某种价值，或者说把我的价值赋予了它，对吧？我们往往会这样做。我们也可以朝相反的方向这样做，对吧？我经营实验室已经很长时间了，从事科学工作将近三十年。所以如果你问我，我是否觉得自己精通科学，我会说：“是的，我精通科学。我知道如何做实验、设计实验、写研究论文、写基金申请等等。”我在这方面相当在行，对吧？我们往往会判定自己擅长或不擅长某些事，并且往往会或多或少地把这些判断融入我们的身份认同，程度取决于我们是专业人士还是业余爱好者，或者我们投入某项活动的程度有多深。

关键在于，思维模式包含所有这些叙事，而如果我们去思考，这些叙事往往是可以被我们看见的。但大多数时候，我们在这个世界中前行——在学校、工作、人际关系以及我们所有的事业中——并没有认真思考过我们所携带的叙事。成长型思维的妙处在于，它迫使我们退后一步，问自己一些简单的问题。这些问题你现在就可以问自己，事实上，我强烈建议你这么做。比如，你可以问自己：别人告诉过我，我非常擅长什么？你也应该问自己：别人告诉过我，我非常不擅长什么、就是做不好什么？我告诉过自己，我非常擅长什么？我又告诉过自己，我非常不擅长什么？然后第二组问题是：我擅长什么，为什么？

是我天生就会吗？还是我投入了很多年，也就是说，我在学习那件事上付出了大量努力，或者两者兼而有之，对吧？然后同样重要的是问自己：为什么我不擅长其他事情？仅仅是因为你从未在那些事情上投入过，还是因为你尝试过但很早就失败了？又或者你尝试了很多年，一试再试，却一直在那件事上失败，或者只是始终没有达到让你想要继续追求的熟练程度。在问自己这些问题时，你问的不只是自己擅长什么、不擅长什么以及原因。你还应该思考“擅长某事”或“不擅长某事”的这些信息是从哪里来的。它们来自外部吗，也就是来自你的父母、教练、老师？还是说尽管得到了大量正面反馈，你还是自己认定了你不擅长某件事？

或者反过来，是不是尽管收到了大量负面反馈，说你永远做不好某件事，或者说你不擅长某件事，你却依然坚持下去？因为确实有这样的人。他们收到的负面反馈越多，就越是坚持到底，要证明自己有能力把某件事做好。所以我建议，随着我们的讨论往下推进，你去想想这些问题。我擅长什么？我不擅长什么？我为什么擅长那些事？我为什么不擅长那些事？并问问自己，你的标签，也就是你的身份认同，在多大程度上与你擅长或不擅长的事情绑定在一起。我之所以希望你问自己这些问题，是因为接下来我们要谈一些来自 Carol Dweck 博士实验室的研究。

这项研究可以说是整个成长型思维领域的种子。它涉及一组特定的实验，这些实验清楚地表明，我们得到的具体反馈——也就是我们得到的反馈是否与我们的身份认同挂钩，比如“聪明”“优秀运动员”“有天赋”这样的标签——会让我们在短期和长期表现上走上一条截然不同的道路；相比之下，另一种是基于努力的反馈，比如“你真的很努力”，或者“你看起来真的很投入”，在这种情况下，你之所以随着时间推移能得到正确答案，是因为你就是不肯放弃。这是两类截然不同的反馈。你马上会了解到，我们得到的反馈类型，尤其是在人生早期或某项事业的早期得到的反馈……所以这不仅适用于小孩子。

这同样适用于正在学习一项新技能、或试图拓展已有技能的成年人。这两种截然不同的反馈形式会融入我们的核心信念，影响我们认为自己在某项事业中能做到什么。好消息是，我们也可以仅仅通过改变给自己的反馈来修正这些核心信念。我想简要讨论的一篇研究论文，完美地体现了通向成长型思维这一发现的铺垫过程。这篇论文来自 Carol Dweck 博士及其同事 Claudia Mueller。论文标题基本说明了一切，标题是《对智力的表扬可能损害儿童的动机与表现》。这应该令人惊讶：对智力的表扬竟然可能损害动机和表现。我原本会以为——我想很多人可能也这么认为——如果你告诉一个孩子或成年人，他们非常擅长某件事，而且你的反馈是真诚的，也就是说他们确实表现很好，你说：“太好了，你做得非常好。

你真聪明，你真有天赋。”那么他们的表现会继续提升，这会增强他们参与这项活动的动力——但愿他们喜欢这项活动。不过无论如何，只要这是一项安全的活动、有教育意义之类的，这种表扬应该能起到鼓励作用，对吧？孩子会想，我不仅在参与这项活动，还得到了正面反馈，而且大概是来自我在乎的人，或者我在乎其看法的人。这难道不会提升表现吗？并不会。事实上，结果恰恰相反。我来讲讲这项研究的几个关键结论。研究的做法非常有意思。他们基本上是给出与孩子智力挂钩的表现反馈，告诉孩子他们很聪明、很有天赋、学东西很轻松，或者很擅长学习，诸如此类。

他们把这称为智力反馈。另一种是给孩子所谓的努力反馈。理解努力反馈的简单方式是：它更多与动词相关，而不是与标签相关。所以努力反馈包括这样的话：“你在那道题上真的很努力。你投入努力的方式很棒。你坚持下去的方式很棒。很棒的是，即使你答错了，你也花了 10 分钟去思考，然后一次又一次地重新尝试。”或者在某些情况下，即使他们没有得到正确答案，也会告诉他们：“虽然你没得到正确答案，但你一直坚持尝试，这真的很了不起。”好，所以智力反馈是与身份标签挂钩的反馈，比如“聪明”“有天赋”等；而努力反馈则与动词、选择挂钩，也就是孩子们为了学习或在某件事上进步而做出的行为和认知上的选择。

在这项研究中，共有 100 多名儿童参与，他们要么得到智力型反馈，要么得到努力型反馈，此外还有一个对照组，既没有得到智力型反馈，也没有得到努力型反馈。然后研究者考察了多种不同的结果。我只重点介绍他们的几个发现。首先，得到智力型反馈的孩子，后来在面对两类题目时——要么是有挑战性的题目，要么是他们知道自己能做好的题目——倾向于选择自己知道能做好的题目。这被称为表现目标。换句话说，他们选择的题目能让他们继续得到之前那种关于自己聪明或有天赋的表扬。而得到“努力很强”这类反馈的孩子，后来面对简单或困难的题目时，多数情况下会选择更难、能让他们学到更多的题目。

这一点非常惊人。它说明，如果你告诉一个孩子他们很聪明或很有天赋，并且这就是他们表现好的原因，那么当他们遇到挑战时，他们很可能会选择挑战最小的路，以便继续得到那种表扬或反馈。而如果你因为努力而得到表扬和反馈，那么之后你往往会选择那些能让你付出努力的环境、题目等等，而正是这种努力最初为你赢得了表扬。所以在两种情况下，这些孩子在某种意义上都依恋着表扬。我们愿意相信他们喜欢这些活动，也从中受益。但在两种情况下，表扬实际上都起到了强化某种行为模式的作用。只不过在给予智力反馈的情况下，孩子们其实只是在努力强化“被告知自己聪明或有天赋”这件事，而不是强化最初为他们赢得表扬的那种对活动的投入。

反过来也同样成立。当孩子们被告知“嘿，你真的很努力，这很棒”，或者“我喜欢你坚持下去的样子”，或者“你真有毅力。我真的能看出你为了得到正确答案有多么坚持，即使你没有得到正确答案”，那么当你给这些孩子更多挑战时，他们会非常努力地留在挑战之中。猜猜怎么着？毫不意外。因努力而获得奖励、并继续选择更难题目的孩子，表现大幅超过那些得到智力表扬和反馈的孩子。那么这告诉了我们什么？这告诉我们，我们从别人那里听到的叙事当然会强化某些行为模式。它还告诉了我们什么？它告诉我们，如果你是家长或老师，你在给孩子反馈时必须非常小心，不要把反馈与他们在某项事业中的身份认同绑定在一起，尤其是当他们在那项事业中表现良好时。

对吧？当然，如果一个孩子在某件事上表现不好，你也不会想告诉他们他们很笨，对吧？你不会想告诉他们他们有缺陷，对吧？但但愿这种情况在课堂上很少见，在运动场上也很少见。但非常常见的——非常、非常常见的——是当我们看到孩子或成年人表现良好时，我们往往会给他们贴上身份标签，以此试图强化我们观察到且喜欢的那种行为。这项研究考察的另一点，除了这些孩子之后会选择难的还是容易的挑战之外，就是他们在认知题目上的实际原始表现。我必须说，这些数据实在太有意思了。研究者让所有孩子做同样的题目。总体而言，所有孩子——无论他们之后得到的是智力表扬、努力表扬，还是处于对照组——表现都差不多。

他们有些题答对了，有些题答错了。然后在他们完成这些题目后给予表扬。他们要么得到智力表扬——“你真聪明，你真有天赋”，要么得到努力表扬——“你真努力，你真的坚持下来了。太棒了。”之后，研究者又给他们另一组题目，并考察他们的表现。请记住，第一轮时，所有孩子都有些题答对、有些题答错。所以每个人都有提升空间。他们的发现绝对惊人。对照组的孩子，也就是没有得到任何特定形式表扬的孩子，表现和之前差不多。所以如果他们第一次答对了 75% 的题目，第二次也答对了 75%，两次都是 25% 答错。

智力表扬组的孩子，也就是接受“你真聪明，你真有天赋”这类表扬的那一组，表现显著下降。而努力表扬组的孩子，表现显著提升。好，所以这是一种双向效应：给予智力表扬会降低表现，给予努力表扬会提升表现。这绝对惊人，也告诉了你需要知道的一切，那就是：如果你是家长、是老师，当然，我们所有人也都会给自己反馈，那么因努力而奖励自己，是提升表现的最佳方式。基于身份标签奖励自己——“真聪明”“真有天赋”“你是很棒的运动员”等等，所有那些对着镜子做自我肯定的做法——实际上可能会损害表现，而事实上它确实会损害表现。它也许不会马上产生影响，但最终会的。稍后我会解释原因。

这项研究考察的另一点我必须提一下，那就是坚持性。还记得我之前说过，得到智力表扬的孩子后来倾向于选择更容易的题目，而得到努力表扬的孩子倾向于选择更难的题目。结果发现，得到智力表扬的孩子总体上也倾向于接受更少的题目。他们往往会限制自己参与的挑战总数。而得到努力表扬的孩子——那种“你真努力，你真有决心，即使答错了一些题你也一直坚持下去，这太令人佩服了”的表扬——这些孩子不仅选择了更难的挑战、不仅表现更好，还接受了多得多的挑战。所以这些数据清楚地表明，努力表扬才是正确的做法。我知道很多人都听过这样的说法：不要奖励人本身，要奖励努力，用我的话说，就是奖励动词。

但实际上，我们在日常环境中很少听到对努力的奖励。而我们非常常见地会听到智力表扬或天赋表扬。孩子拿着奖杯回家，我们告诉他们：“你是个很棒的运动员。”对吧？孩子拿着一份很好的成绩单回家：“你真聪明。恭喜你。”孩子在他们的世界里取得了某种胜利回家，我们往往会给他们贴上一个标签，因为我们愿意相信这个标签会被内化，他们会开始把自己视为赢家。我们告诉他们：“你什么都能做到。你是赢家，你是赢家。”当然，你不会想对孩子、对自己或其他任何成年人说“你是个失败者”，对吧？我们不想那样做。你不会想用那种方式损害表现。但根据这项研究以及许多类似的论文，非常清楚的是，在给予和接受表扬时，我们所有人的心理视野中都存在一个巨大的盲点。

真正能随着时间推移带来更好结果的，是那种与带来结果的努力本身挂钩的表扬。好，所以这篇论文确实非常重要。它是心理学、动机、学习与表现领域的里程碑式论文，这也是我在这里如此详细讨论它的原因。但它其实还包含另一条我认为每个人都应该知道的信息，那就是得到智力表扬的孩子在后续尝试中倾向于虚报自己的表现。这是什么意思？基本上，我是说在这篇论文中，研究者让孩子们完成某项任务，然后他们要么得到智力表扬——“你真聪明，你真有天赋”，要么得到努力表扬——“你真努力，你真勤奋，即使面对你不喜欢的结果你也坚持下去了。”

然后研究者让他们完成一系列其他任务，再把结果报告给其他孩子。他们发现，得到智力表扬的孩子在需要报告分数时——无论是走到黑板前，在自己分数对应的位置做个小标记，还是告诉另一个学生自己的分数，甚至是在纸上私下写下来，这样就不会被明显地拿来与其他人的分数比较——得到智力表扬的孩子往往会在分数上撒谎。你可以想象，他们撒谎的方向往往是让自己看起来比实际表现得更好。所以这是智力表扬一个相当阴暗的方面，而我们很少听到这一点。即使你听说过，告诉一个人他们聪明或有天赋最终可能会损害表现。

我们也很少——如果有的话——听说告诉某人他们聪明或有天赋，会增加这个人将来虚报自己表现的可能性。而且无论他们过去表现得好不好，这一点都成立。你可以想象，那些被告知自己聪明、有天赋的孩子，如果他们之前表现很好、突然表现变差，可能会把分数往上调一点。我们不希望任何人这么做，但你可以想象一个小孩子可能会为了维护自尊而这样做。但并非如此。在某些情况下，这些孩子本来就表现得相当好。他们没有拿到 100%，但处于最高分段，然而如果他们得到过智力表扬，他们仍然更有可能在表现上撒谎，把分数报得更高。

而得到努力表扬的孩子则完全不会这样做。他们如实报告自己的表现。正如我之前提到的，出于许多原因——我们几分钟后会谈到这些原因，也就是其中的机制，以及这些得到努力表扬的孩子头脑中真正发生了什么——他们的表现比其他所有人都好。为了说明这项研究的发现有多重要：这篇论文发表于 1998 年。而就在两年前的 1996 年，有一项针对家长的调查，询问：你在多大程度上相信智力是固定的？85% 的人回答说，他们认为智力是固定的。这意味着他们相信大脑有点像一个大小固定的容器。当然，我们刚来到这个世界时，它算是空的，我们没有任何知识。但他们认为学校教育的任务是教孩子东西，并揭示一种与生俱来、无法提升的智力容量。

而如今，主要通过对神经可塑性以及大脑如何学习的更深入理解，我们确实明白了大脑能够学习，智力并不是固定的。然而，在 1998 年做这些研究时，大多数人的核心信念是智力是固定的、无法提升的。这些结果有力地说明：我们得到的关于自身表现的反馈类型，即使在我们表现良好时，也可能损害我们未来的表现；而如果我们得到的是努力表扬类的反馈，即“你真努力，你真有毅力”这一类，我们的能力确实可以提升。当你看任何智力测试时，无论是标准的 IQ 测试，还是智力测试连续谱另一端的情绪智力测试，都非常清楚：任何人、每个人都可以通过专注的努力提高这些测试的分数，事实上还可以提升智力的各个方面，因为智力实际上有许多不同的形式。

所以这篇论文确实走在了时代前面，正是它孕育了整个成长型思维领域以及对成长型思维是什么的理解。现在我想把我们的注意力转向另一个问题：不只是得到这种或那种表扬如何削弱或提升表现，而是真正去追问为什么会这样、这是如何发生的。因为在这种理解之中，有一套非常简单的工具，也就是一些叙事，你可以讲给自己听，或者在孩子尝试学习时讲给孩子听，这能大大增强你或他们的学习能力。不过在继续深入之前，我知道你们很多人收听时都在关注工具，也就是说，你们想知道有哪些可以实际运用的工具。好，之前我让你问了自己一些问题。你擅长什么？

别人说你擅长什么？你又是怎样变得擅长这些事的？我也鼓励你想一想，别人说你不擅长或没那么擅长什么，你自己又告诉自己不擅长、没那么擅长什么，以及你是怎么得出这个结论的。现在，我希望你问问自己：当你在做那些你认为自己擅长的事情时，你通常的叙事是什么？而当你在做不擅长的事，或者即便没在做、只是想到要去做这些事时，你通常的叙事，也就是你脑海中的内心对话，又是什么？有一个非常有效的工具，哪怕只在自己脑海里运用也行：开始把你的叙事从那些“非常擅长某事”或“不擅长某事”的表现型叙事中转移出来。平心而论，这些正是我在这里使用的标签，不过那只是为了讨论和表达清楚。

并开始把这些叙事转向与努力相关的叙事。我就拿自己举例。我相当擅长学习和记忆东西，也就是认知类信息。我演奏音乐则相当糟糕。事实上，是糟糕透顶。如果我从这两句话中抽身出来看，我可以采用一种夸赞智力式的叙事，告诉自己：“好吧，我记忆力很好。”对吧？这是一种夸赞智力式的叙事。或者我可以告诉自己真相：我往往会花大量时间以不同形式接触信息。我听它，读它，把它写下来，划重点，写到白板上，在脑子里再对自己复述一遍。我在不同情境下思考它，讲给别人听。我正是这样对某些类型的信息形成了良好的记忆，直到今天，我仍然是这样继续增强记忆、充实脑中的信息库的。

这并不是因为我拥有所谓的“好记性”，而是因为我进行了某些动词性的过程来构建那份记忆。明白吗？我也可以看看那句，我们姑且称之为负面陈述：我的音乐水平糟糕至极，坦白说这是一句公允的话。我可以说：“好吧，我就是个糟糕的音乐人。我毫无乐感，毫无音乐能力。”这些都是智力类的标签。或者我可以看看那些动词。这同样是事实：我从未真正花大量时间去学一门乐器。我很早就失败了，至少在我自己看来是这样。我没能得到想要的结果，于是就不弹了。我把隔壁的狗弄得直嚎，顺便说一句，我确实干过这事。所以我不弹了，我停止了努力的过程。因此从这个角度看，没错，我是个糟糕的音乐人，但我之所以是个糟糕的音乐人，是因为我从未真正长期投入那些本可以让我不至于如此糟糕的行为和努力。

我请你做这个练习，并不只是为了让你对自己擅长的事情沾沾自喜，为投入其中的所有努力犒赏自己；也不是让你审视那些不擅长的事，试图卸下一些导致你不擅长它们的羞愧与自责，尽管那也是件好事。我请你问自己这些问题，是因为它们能开始让你了解实际的工具，以及这些工具是如何运用的，从而让你在想要进步的事情上变得更好，而且（这个“而且”非常重要）不让自己在那些你已经认为自己擅长的事情上变差。

因为我们很快就会谈到，当我们给自己非常擅长的事情贴上表现标签时，我们会把这种自我认知内化：哦，我擅长这件事。就我而言，如果我给出表现标签或智力标签，那会是这样的：好吧，我记忆力很好。但是，当一个人给自己贴上、或听到别人给自己贴上关于擅长之事的表现或智力标签，随后出了错，或者有一段时间表现不太好，会发生什么呢？嗯，如果你把身份认同内化在“在这件事上表现出色”上，而某一刻你表现不佳，你也会把你的身份认同附着在这种下滑的表现上。相反，如果你把努力、把动词，与你为什么擅长某事、以及为什么不擅长某事联系起来，那就只剩下进步的空间了。

我为什么这么说？因为当我们谈论努力时，我们谈论的是动词。那是你内在固有的。如果你在一个情境中做到了，你就能在另一个情境中做到。而能力和表现则不然，并不是说你记忆力好，就自然而然是个好音乐人。也许有人是这样，但就我而言，肯定不是。关键在于，当你思考你以前一次又一次投入过的努力过程时，这能让你在某个领域持续进步，即使是在（或者也许我们应该说，尤其是在）你不再得到想要的结果，或开始得到糟糕结果的时候。而那种努力过程，即大量练习、多次重复、分析自己为什么没做对，正如我们所说，可以投入到跨领域的许多不同事情中。

所以，当我们谈论诸如努力、坚持、大量练习、分析错误及做错的原因，然后如俗话所说“回到起点重新来过”这类动词时；当你开始透过这些视角，透过动词的视角，去看待自己的成功和失败时，你谈论的其实是你本质核心的东西。这就是你的天性构造。它是存在于你的大脑、神经系统和身体中的机制，你在那时以及任何时候都可以调动它。好，我一直在讲认知或心理过程，基本的结论是：智力标签、身份标签会削弱表现。顺便说一句，其中一个惊人之处（我之前忘了提，但本该提的）是，如果我们在某项任务、比赛或考试之前或之后，被贴上高绩效者、聪明、有天赋等标签，在这两种情况下都仍然会产生不利影响。

也就是说，在某人要去做某件事之前，你告诉对方：“你是个很棒的运动员。你太聪明了。你这次考试会考得很好。”你就削弱了对方的表现。或者如果对方考完试之后，在你看到分数之前，甚至在出分之后，比如说对方得了A+，全都答对了，而你说：“你真聪明。你真有天赋。”你就在削弱对方下一次考试的表现。这些结果就是如此惊人。而且，这些结果已经在不同的学生和成人群体中一再得到证明。反过来，努力型标签在提升表现上的力量之大也同样惊人。反过来，也幸运的是，基于努力的表扬也是如此。所以，如果在一个孩子或成人参加比赛或考试、或为比赛和考试做准备之前，你说：“你知道吗？我知道你是个非常勤奋投入的人。

你真的很能坚持。你知道如何去做困难的事。遇到困难时你真的会咬紧牙关，克服挑战。”如果你在那个孩子或成人迎接挑战之前这样做，他们会表现得更好。而如果在考试、表演或训练之后，无论付出的是哪种努力，你告诉他们：“你真的很努力。我很欣赏的是，即使你小腿被踢了一脚，一瘸一拐、受了伤，你还是坚持比赛。”或者，“即使其他人都去睡了，你还在继续学习。”不过顺便说一下，我确实鼓励大家睡够觉。但不得不承认，有些时候，熬到最晚学习的那个人，只要他们睡眠充足，就是在多投入时间，对吧？我大学时可能就是那样的孩子，或者说努力想成为那样的孩子。

如果你在努力之后奖励努力，你也会让那个孩子或成人的心智、大脑做好准备，在未来的事情中付出更多努力。所以非常清楚，表扬的时机是在某一轮努力或表现之前还是之后，并不重要。之前给予身份型表扬，表现会下降；之后给予身份型表扬，后续表现会下降。之前给予努力型表扬，表现会上升；之后给予努力型表扬，表现也会上升。我知道我听起来有点像复读机，但我们经常听到成长型思维，听到要给予正确形式的表扬，却很少有人告诉我们该在什么时候给予表扬。简短的答案当然是：无所谓。事实上，我们应该始终努力给予他人和自己与真实努力正确挂钩的表扬。

而“正确”这个词在这里很重要。我不是说，有个孩子因为偷懒考砸了，或者有个孩子在足球场上只是磨磨蹭蹭，你却对他们说：“嘿，很棒，你真努力。”而实际上他们并没有。我们知道别人什么时候在骗我们，也知道自己什么时候在骗自己。但这应该给你一种掌控感，而不是失控感，因为归根结底，努力是我们可以控制的。事实上，每当我听到“控制你能控制的”这种说法，我都会有点反胃，也有点恼火，因为人们说“控制你能控制的，专注于你能控制的”时，从来都不清楚他们指的是什么。我们所有人真正能控制的是什么？是我们的坚持程度和努力程度。

当然，我们每个人的处境不同，因此在某些处境下、对某些人来说，坚持和努力确实可能更难。但说到底，在一天结束时、一年结束时、乃至生命结束时，你唯一真正能控制的，就是你把注意力放在哪里，把努力放在哪里。这两样东西真正是你和你的神经系统所固有的。没有人能替我们付出努力，没有人能替我们引导注意力。外物和他人可以试图转移或分散我们的注意力和努力，但归根结底，努力和注意力，也就是内在动机，正如其名，直接来自我们自身。好，很明显，文献中有一系列惊人的结果。再次向Carol Dweck及其同事致以崇高敬意，感谢他们的这一发现。

正是这些最终促成了成长型思维的发现，也是我们在这里真正要铺垫的内容。好，Dweck及其同事的这项早期工作（我说的早期是指90年代末）确实非常精彩。它真正改变了我们对教育和一般学习的看法，事实上也改变了我们对神经可塑性的看法。但它没有回答“为什么”。为什么努力型表扬会带来更好的表现，而智力型表扬、身份型表扬却会导致表现下降？结果发现，答案在于人们如何应对错误，如何应对自己不想要的反馈。有一项非常好的研究从大脑机制上考察了这一点，探究当持有某种思维模式的人采用成长型思维时，也就是认为只要投入努力就能把事情做得更好，或者当他们持有所谓的固定型思维时，也就是认为如果自己表现不好，那一定是因为自己根本就做不好，在“引擎盖下”，也就是大脑内部，究竟发生了什么。

他们没有表现好的能力或才能。我说的这项研究，第一作者是Mangels，最后作者毫不意外是Carol Dweck，题为《为什么关于智力的信念会影响学习成功？一个社会认知神经科学模型》（“Why Do Beliefs about Intelligence Influence Learning Success? A Social-Cognitive Neuroscience Model”）。我不打算讲这项研究的所有细节，但它使用了所谓的ERP，即事件相关电位。事件相关电位的测量方法是在头上戴一顶装有许多电极的帽子，但电极不会穿透颅骨。它们捕捉的是与脑活动变化相关的电位。ERP的一个优点是相当无创，甚至可以用在婴儿身上。你不必切开颅骨，也不必像把电极插入大脑那样去除任何皮肤，那本质上就是神经外科手术。

而且它也不像进入功能性磁共振成像设备那样有干扰性，那种情况下你要被送进一个管道里，一动不动地躺上一个小时甚至更久。我最近其实就进过MRI机器，不是因为任何临床原因，只是做一次诊断性扫描，如今他们允许你在里面看Netflix之类的，但你必须保持非常、非常静止。所以很多人很难做到，但也能做到。如果需要做，你就会去做。但ERP很棒，因为人们可以来到实验室，戴上这顶头帽。它有个滑稽的东西，或者说看起来很滑稽，上面伸出很多小电线，而你可以相当好地测量整个大脑的整体活动水平。你无法真正精确定位细微结构，也无法观察大脑深处的活动。

这大概是使用ERP的主要缺点。但你能看到整个大脑活动的整体变化，另一个优点是可以在人们执行许多不同类型任务时进行测量。你可以四处活动，而在MRI机器里，你待在那个小管子里，几乎什么都做不了。所以这项研究让人们戴上这种头帽，看起来像一件伸出一堆电线的连帽衫，然后让他们玩一个游戏。基本上，他们被问一些问题。这些是常识问答类的问题，比如“澳大利亚的首都是哪里？”澳大利亚人，你们不许回答这个问题，但其他人都应该试一试。然后（这里我是转述）人们表明自己对回答准确性的信心。明白吗？所以他们会问一个问题，比如“澳大利亚的首都是哪里？”

这个人作答，然后他们会问：“在比如1到10的量表上，你有多大信心自己答对了？”接着他们会得到两条反馈，第一条反馈只提供关于他们回答准确性的信息：对还是不对？第二条反馈则是告诉他们正确答案。这是一个相当巧妙的实验设计，因为它让研究人员能够观察人们在试图得出正确答案时的思考，然后将其与他们对自己答案正确的信心进行比较。对吧？你可以想象，如果某人非常有信心，比如你问我：“你叫什么名字？”我说：“Andrew。”我对自己叫Andrew的信心有多大？75%。开玩笑的，100%。明白吗？100%。而如果你问我……前几天我就碰到了这样的问题。

在物理课上，讲到右手定则时（如果你是在收听，不用在意，就是用右手伸出食指、中指和拇指）。在右手定则中，磁场、中指、食指、拇指，我相当确定磁场是中指，那是中指的矢量。但我对这个结果有多大信心？我不知道，大概50%吧，因为我已经有一阵子没看这些东西了。我本该知道的，但我一直没看，所以是50%。当你在记录脑活动的同时向人们提出这类问题时，你会获得大量信息。你在观察准确性，也在观察信心，观察信心不足，并且可以将其与不同的脑活动模式关联起来。

这项研究中基本上有两组人。一组持有智力型思维，他们认为智力或多或少是固定的。另一组持有我们所说的成长型思维，他们认为通过努力，智力是可塑的，人们可以学习新信息，包括他们自己，也能学习新信息。你未必会认为这两组人在大脑接受成像时，对答对或答错会表现出不同的脑活动模式，但事实上，情况恰恰如此。有一种特定的活动波形，名字并不重要，在这些ERP实验中称为P3波。P3波是在向受试者呈现他们答错了的信息时出现的一种特定活动模式。所以P3波就是大脑神经活动中的一个小尖峰，与人们被告知“不对，这题你答错了”的时刻相关。

明白吗？真正有趣的是，P3的高度，我们姑且称之为错误信号，因为它与错误信号相关，也就是大脑中这个“不对，你答错了”的信号，在固定型思维的人身上比在成长型思维的人身上更大。尤其有趣的是，这种活动的位置在一个叫做前扣带皮层（ACC）的脑区上方。前扣带皮层这个结构参与大脑中的许多不同功能，但其主要功能之一是：在ACC的前部，也就是我们所说的吻侧或前部ACC，那里的活动往往与情绪反应相关，往往与我们的内在感受，即所谓的内感受相关。而在背侧ACC，也就是ACC的顶部，那里的活动往往与认知信息和认知评估相关。

也就是说，这个结构有许多不同的功能，但其中有一个小区域往往与我们对事物的情绪或躯体反应更相关，另一个区域则往往与我们的思考、我们的认知更相关。真正有趣的是，在固定型思维组中，当他们被告知答错了时，吻侧或前部ACC的信号往往更强，这意味着他们对此有更大的情绪反应，或者至少神经活动是这样提示的。而成长型思维的人在面对“你答错了”时，他们大脑中的错误信号往往位于、甚至转向与认知评估相关的区域。因此，这项研究以及其他使用功能性磁共振成像考察类似任务的研究得出的结论是：当人们具有成长型思维并得知自己答错了时，他们不只是把它当作一种躯体反应或情绪反应来感受，而是倾向于对其进行评估。

他们倾向于把注意力资源导向试图理解错误是什么、以及为什么会出错。我认为，这对于理解固定型思维与成长型思维的区别绝对是根本性的。因为也许你见过那些清单，那些把固定型思维和成长型思维并列对比的清单。固定型思维是：你试图显得聪明，不那么注重努力，面对挫折的反应是放弃，学业及其他方面的表现往往较低。而在成长型思维中，你的目标往往是学习，你往往更重视努力，面对挫折往往会更加努力，表现也更高。我并不是想轻视这些清单。这些清单很重要，因为它们帮助我们整理信息，区分固定型思维和成长型思维。

但它们没有告诉我们，为什么专注于努力、投入更多努力，实际上会转化为更高的表现。例如，你可以想象一个完全相反的情形，对吧？我们可以编一个想当然的故事：如果你的身份认同如此牢固地绑定在高表现上，你很可能会比所有人都更努力。对吧？这似乎也是个合乎逻辑的结论。但实际情况并非如此。与更高表现相关联的，是你的身份认同附着于你持续投入努力的能力感之上，尤其是在你收到自己做错了或表现不佳的信号时。而那项使用ERP的研究告诉我们，情况很可能如此，原因在于具有成长型思维的人在被告知“不对，你答错了”时如何集中注意力，或者在人们以为自己答对了的时候。

他们给出一个答案，被问：“你的信心水平是多少？”他们说：“90%，也许99%，甚至可能100%。”然后被告知：“嗯，答错了。”固定型思维的人会关注对此的情绪反应。他们更多的大脑资源用在“啊，我答错了，我还以为我答对了”上；而成长型思维的人则在想：“等等，好吧，那答案是什么？我怎么可能会答错？我要把它弄清楚。”明白吗？现在，听到这里，你可能在想：“哦不，我就是那种一答错就会条件反射般失望的人。”幸运的是，这不仅仅关乎你被告知答错后的那100毫秒到5秒。你可以从固定型思维的反应转变为成长型思维的反应。事实上，这是我们所有人都需要学会运用的一个重要工具。

我们都会受固定型思维之苦。在某些事情上，我们都会受固定型思维之苦。当我们出错时，尤其是伴随着某种尴尬或羞耻时（当我们以为自己非常正确、确信自己是对的时候，往往就会这样），固定型思维真的会劫持我们的情绪反应。但有大量数据表明，在那些时刻，如果我们想：“好，我要从中抽身出来，只去思考这个错误。我要思考是什么导致了这个错误，并开始把我的注意力资源投入到这个过程中。”那么这个过程本身可以随着时间推移逐步建立起来，让我们开始用成长型思维压过固定型思维，只需把注意力资源投入到错误上，承认它发生了，也许对它有些感受，也许没有。要控制我们的感受真的很难。

正如我之前提到的，我们能控制的是我们的努力和注意力。所以，把注意力集中在我们为什么出错上，并真正深入探究，这就是成长型思维的实践。你会注意到，在我们讨论成长型思维更偏机制层面的基础时，我们没怎么谈心理学术语。我们没有谈自我保护，没有谈身份认同。当然，所有这些都极其重要。但自我保护和身份认同这类东西的问题在于，当我们面对不想要的结果，并且是在现实情境中面对这些结果时，比如我们在学业、工作、运动、人际关系等方面没有得到想要的结果，我们听到这些信息，便试图比如说把自我放到一边，或者不要把身份认同过多地附着在正在发生的事情上。

但这真的、真的很难。之所以真的很难，是因为“把自我放到一边”或“别把自己那么紧地附着在上面”这样的说法是美好的愿景，却没有一个实际的过程能让人独自完成，从而立刻把自己从自我中解脱出来。我们在与Robin Carter Harris那期节目中谈到过整个自我消解的过程，但那些都不是针对一个人实时面临的具体挑战。所以当你面对不喜欢的结果时，你不能简单地抽身出来，也不应期望自己能抽身出来说：“哦，我不会为这个错误而心烦。”你没有得到想要的结果而心烦，这完全可以理解。然而，一旦你开始理解那些能让你挽救表现的机制基础，也就是开始从一个更偏认知、稍微少一点情绪的立场，甚至是情绪与认知相结合的立场，去关注那些错误。

因为压抑我们对某事的情绪反应是非常困难的，但我们常常可以在此同时增强对它的注意或认知反应，这样做就能削弱一部分情绪反应。而做这类事情是困难的，每当我们做困难的事情时，我们通常都想知道做这些难事是有效的，是为某个目标服务的。我刚才回顾的研究以及我接下来要讲的内容，都确实指向这样一个事实：建立一种练习、一种能力，专注于自己的努力，从认知角度专注于自己犯下的错误，并真正努力理解是什么导致了这些错误，这是基础，是建立成长型思维的基石。不过，这确实要求我们不只是告诉自己去专注于努力、专注于错误并分析这些错误。

它还需要一个额外的部分，也就是我们现在要讲的。到现在为止，我想我们都已经理解了什么是成长型思维，以及它与固定型思维的区别。然而，事实证明，仅仅理解什么是成长型思维、有运用它的愿望、对如何运用它有一点了解，是必要的，但并不充分。我们还需要完成一个额外的部分。好消息是，这个额外部分非常容易理解。如果我们把视角拉远，开始真正理解成长型思维其实是一种将动机与认知联系起来的方式。它是把我们称之为动机的这个东西（这当然是我们都想要的，我们都想要有动力，都想要以努力为驱动，等等），把动机与一组我们能够控制的具体想法或思维过程联系在一起。

这与仅仅把动机看作一种情绪或内在状态、所谓“感觉有动力”截然不同。事实上，包括我在内的大多数人默认都是这么看的。我们想要感觉有动力。所以，好在我们会努力睡个好觉，这至关重要，这真的有助于白天的情绪、专注和警觉，进而有助于动机。我们补水，我们锻炼，我们甚至可能摄入咖啡因来提高警觉和动机水平。所有这些都很好。事实上，所有这些都是被鼓励的，不过我会说咖啡因那部分是可选的。但其他那些都被鼓励用于促进心理健康、身体健康以及表现和动机。但成长型思维真正关乎的是，把我们称之为动机的这个东西拿过来，然后说：好，有哪些具体类型的想法，乃至具体的想法、具体的认知过程，能让我们感觉更有动力，尤其是在我们觉得某件事很难、或者没有得到想要结果的情况下。

而要掌握这个过程，我们需要接纳另一种思维模式。没错。为了进入成长型思维，非常清楚的是，我们需要能够思考错误，需要克服错误，需要把注意力投入到错误上，需要在感觉没有动力等情况下，把注意力投入到重新构建我们脑中正在发生的事情上。而所有这些，仅从纯心理层面来做是非常困难的。但还有另一种思维模式，它关乎我们对压力和挫败感本身的看法，能让我们更容易地进入成长型思维。这种关于压力的思维模式其实有个名字，叫做“压力增益型思维”（stress is enhancing mindset），而且有一种非常直接的方法可以增强你的压力增益型思维。所以首先，我想退一步，向在这个我们称为压力增益型思维的领域做出一些关键基础性发现的人致意。

她就是Alia博士，有时也被称为Alia Crum博士。她是斯坦福大学心理学终身教授，也曾是美国大学一级联赛（Division I）运动员，还是一名执业临床心理学家。她绝对是个奇才，我向你保证，她在所有这些方面取得的巨大成功，都源于巨大的努力。除此之外，她也恰好是一个极其善良、慷慨的人。她之前做客过本播客。你可以在节目说明中找到那期节目，或者访问hubermanlab.com，直接搜索mindset Crum，C-R-U-M。她的个人经历、她的研究以及她提供的工具都绝对精彩。不过，你现在还不必去听那一期。我现在就要讲讲其中一些工具，并讲讲运用这些工具如何能让你进入成长型思维。

接下来我要谈的是，把“压力能提升表现”的思维与成长型思维结合起来，会产生协同作用，在短期和长期内进一步提升表现。“压力能提升表现”这种思维来自许多不同的研究，不只出自阿莉娅·克拉姆（Alia Crum）博士，也出自其他研究者。不过眼下我想聚焦于一篇由克拉姆博士担任第一作者的论文。这项工作是在她来到斯坦福之前完成的。论文题为《重新思考压力：思维方式在决定压力反应中的作用》（"Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response"）。这篇论文的核心结论是：我们如何看待压力，会影响我们对压力的反应。影响之大，以至于这篇论文表明，如果人们只是接受一段简短的讲解，了解压力对学习、表现、生理和健康的一些负面影响，那么当他们被置于有压力的情境中时，就会经历大量压力带来的负面后果。

反过来，如果人们被告知压力具有提升表现的一面，那么当他们在学习或其他需要表现的环境中面对压力时，他们的表现就会得到提升。所以我们在这里谈的并不是安慰剂效应。这一点我想说得非常清楚。我们谈的也不是为了改变人们对压力的反应而对他们撒谎。我们谈的是两种不同的条件。在一种条件下，人们接触到的信息是真实的，内容是压力如何削弱表现；在另一种条件下，人们接触到的信息同样是真实的，内容是压力如何提升表现。你可能会问，压力既削弱表现又提升表现，这怎么可能都是真的？啊，这正是这篇论文的关键结论所在。这取决于你对压力抱有什么样的信念。

事实上，可以换一种方式来概括整个讨论：你如何看待压力，会深刻地影响压力反应。所以这篇论文《重新思考压力：思维方式在决定压力中的作用》做了一组非常简单的操纵。他们让一组人听一场讲座，其标题实际上就是：“压力的影响是负面的，应当避免”。这场讲座包括了压力如何削弱表现、如何损害健康与活力、学习与表现、工作效率的信息。它会增加不确定性，等等。好吗？而所有这些信息都是真实的。另一组人听的讲座题为：“经历压力能改善健康与活力”。同样，这些信息也是真实的。我知道你们当中有些人可能仍在问：压力怎么可能既损害健康和表现，又能增进健康和表现呢？

答案在于两点。第一，压力的强度，以及由此对应的、因压力而释放的激素水平，还有压力反应持续的时间。但这里的关键变量是：我们在认知上对压力作用的理解，会影响我们的生理走向压力的削弱效应还是增强效应。好吗？所以这里的情况是，人们被告知的压力作用截然不同。一种情况下是“压力有害”的信息，另一种情况下是“压力有益”的信息。这篇论文中有许多不同的实验。但我认为其中比较有意思的一个，是他们考察了工作表现，既包括所谓“软任务”，也就是相对容易的任务，也包括困难任务。当你看那组被告知压力会削弱表现的人在软任务中的表现，好，也就是相对容易的任务，把他们在学习“压力会削弱表现”之前和之后的表现进行比较，你看不到太大变化。

而那些学到“压力能提升表现”的人，实际上在工作表现上有所改善，尽管他们面临的挑战并不算大。所以再说一遍，这意味着：通过向人们提供关于压力如何提升表现的真实信息，让他们了解到压力可以提升表现，即便是在不太难、压力不太大的事情上，也能提高表现。更有意思的是，当你看被认为是困难的任务的表现，把“压力削弱表现”组，也就是被告知压力会削弱表现的那组，与“压力提升表现”组进行比较时，你会看到截然不同的反应。学到压力会削弱表现的人完全没有进步。而学到压力可以提升表现的人，表现显著提升。请记住，他们所做的只是了解到压力可以提升自己的表现，然后接受一项任务，结果表现更好。

这相当惊人，对吧？他们没有去参加什么训练课程。他们在两次测试之间没有练习所测试的项目。没有人给他们布置一堆练习，他们也没有花很多时间。他们只是听了一段关于压力如何提升表现的讲解。我认为这很了不起，因为它说明了我们对压力的认知评估，而压力是我们人生中都会经历的，对吧？心率升高、视觉焦点收窄、血液从身体外周转移。所有这些都是压力反应的典型特征，而我们学到的，尤其是在当今这个时代，因为流行文化中经常谈到，是：哦，所有这些机制被植入我们体内，是为了让我们逃离剑齿虎或想吃掉我们的狮子。

说句公道话，压力反应的存在有很多原因，不只是因为剑齿虎和狮子。我的意思是，那多少是我们编出来的故事。压力反应是与生俱来的，不仅人类如此，其他物种也是如此，它是一种调动我们远离某些事物或趋向某些事物的方式，对吧？我们需要一定程度的压力反应，才能投入到适应性挑战中。是的，几百年、几千年前，那些适应性挑战很可能涉及狩猎，但很可能也涉及社会性挑战。你觉得对穴居时代的男男女女来说，进行社交、处理好他们的恋爱关系等等，是件容易的事吗？你觉得他们养育孩子容易吗？不，当然不容易。压力反应的存在有各种各样的原因，不只是为了逃离捕食者。

在阿莉娅·克拉姆的研究以及过去几十年其他研究中发现的真正令人兴奋的一点是：压力反应本身无所谓好坏。压力反应取决于你是否相信自己正在经历的感觉，心率升高、视觉焦点收窄等等，是在提升你的表现还是削弱你的表现。而这项研究确实表明，仅仅了解到压力可以提升表现，就能提升表现。我知道你们当中不少人可能会说：等等，可压力的感觉并不好啊。对吧？而且我们常常是在努力学习或想把某件事做好、想更好地倾听或做某件事的情况下经历压力，而它实际上在削弱表现。我认为承认这一点很重要。这项研究以及类似的研究并不是说压力会变成身体里一种愉快的感觉，也不是说压力总会带来表现的提升。

我不希望你们以为这就是要带走的结论。有时候确实会，也可能会，正如这篇研究论文所证明的那样。但我们知道，很多时候压力会削弱我们的表现。它让我们偏离想要达到的目标。它让我们拿不到想要的成绩。它让我们无法以自己想要的方式，所谓的“发挥出来”。对吧？没有人在公开演讲之类的场合想要皮肤起红斑、出汗、声音发抖。没有人想要这些。重要的是要明白，了解到压力是身体调动资源的一种方式，会起到两个作用。第一，它让我们能够实时地抑制或调节压力反应；第二，它让我们明白，压力反应会提高我们的专注程度，让我们能够关注出了问题的地方，从而在将来纠正这些错误。

回想一下那项研究，那项测量大脑活动的ERP研究，它比较了固定型思维的人和成长型思维的人，结果成长型思维的人在犯错时和犯错后，对所发生的事情投入了更多的认知注意。而“压力能提升表现”的思维之所以非常有力量，是因为它能把人的注意力从那种身体感受上转移开，比如：“天哪，我的心跳加快了，我在出汗，我在发抖，我听起来很糟，我感觉很糟，我看起来很糟”等等，转向一种把更多思考分配到分析事情为什么可能出错的模式。当我们接纳“压力能提升表现”的思维时，还会发生另一件有力量的事。事实证明，当我们接纳这种思维时，我们所称的“压力”背后的一些生理过程本身，会以重要的方式发生变化。

其中包括压力激素皮质醇释放的持续时间。事实上，我甚至不太想把它叫作压力激素，因为皮质醇还有很多其他作用，而且它并不坏。你需要皮质醇。相信我，你是想要皮质醇的，尤其是在一天的早些时候释放，以及在应对急性压力源时释放。你不想要的是皮质醇长时间、长时间地保持在高位，尤其不希望它干扰你的睡眠。好吗？以至于我有时会想，我们对压力的理念是否应该是：压力对我们非常有益，除非它干扰了我们的睡眠。对吧？压力变得对我们非常有害，是在它开始长期处于高位的时候，尤其是当它开始妨碍我们睡得足够好、睡得足够久的时候。

好。所以这里的要点是，当我们接纳“压力能提升表现”的思维时，皮质醇释放的持续时间会更短。我们还能在压力条件下实现所谓的每搏输出量增加。这有点技术性，但心脏每次跳动能泵出的血量，事实证明是衡量压力的一个关键指标。当我们压力很大时，尽管我们需要调动大量资源，但有点反常的是，我们的总每搏输出量实际上可能会减少，而且我们倾向于把血液和其他资源输送到身体核心和主要肢体，而远离大脑和身体外周之类的部位。所以，衡量一次压力反应“进展得如何”的关键指标之一，就是外周血流有多少。当我们在压力条件下更放松时，外周血流往往更多。

当我们在压力条件下更焦虑、更恐慌时，外周血流就更少。在一组了不起的实验中，阿莉娅·克拉姆及其同事表明，当我们仅仅被告知压力可以提升表现，然后被置于有压力的环境中，无论是想象压力还是经历真实的压力，再测量我们的生理指标，观察到的是：心脏每次跳动能泵出的总血量实际上增加了。外周血流增加，我们在压力条件下保持认知、清晰思考的能力也增强了。再说一次，这里唯一的操纵就是一段关于压力如何能提升表现的讲解，基本上就是我现在正在告诉你的内容。事实上，对于那些可能听说过压力会降低睾酮水平、降低雌激素水平等等的人来说，这是真的。

顺便说一句，同样真实的是，当你被告知压力可以如何提升表现时，压力会变成合成代谢性的。没错。它实际上可以促使雄激素和雌激素的分泌，很多人（并非所有人）希望这些激素增加，或者至少不希望它们降到正常基线以下。所以关于压力，外面有很多不实的说法。说它们不实，并不是因为你听到的内容是错的，因为确实，慢性压力、长期升高的皮质醇会降低睾酮、降低雌激素、损害睡眠、削弱免疫力等等。但同样真实的是，在一个人相信压力可以提升表现的条件下，压力可以是合成代谢性的，可以促进睾酮、促进雌激素，可以促进皮质醇的调节，让你能够集中认知，诸如此类。这令人兴奋，但我也意识到，对有些人来说，这可能还是够模糊，让你疑惑：那我怎么知道自己从压力中得到的是对的反应还是错的反应呢？

简单的回答是：你越多地了解压力如何能提升表现，越多地把自己置于安全的，我想强调这一点，安全但有压力的适应性情境中。这些情境应当是你有望以某种积极方式学习或成长的情境，当然不是你可能伤害自己或他人的情境。你越能把自己置于压力条件下，然后在认知上直接告诉自己：“啊，这种心跳加快、这种手抖、这种出汗等等，是我的身体在调动资源。”你越能告诉自己，这实际上给了你一种优势，让你能够把注意力分配到具体的事情上，也许是分析你为什么犯了错，也许是思考你为什么在某件事上取得了成功，以及导致成功的那些步骤。

你越能把这一点与那些把你带向你想去和不想去的方向的过程联系起来并加以思考，因为这确实正是压力能让你做到的，你越是把思维从单纯关注压力那种原始的、不舒服的感觉上移开，你就是在对一个生理过程施加认知评估。你在以一种改变压力作用的方式来看待压力，你在把你的大脑和身体从一种负面状态，这里稍微加点主观的效价色彩，负面的，对吧？没有人想要不好的压力反应，带向一种正面状态。当你培养出“压力能提升表现”的思维时，你不仅会在压力条件下感觉更自在，而且你也在打造一个完美的工具，可以接入建立成长型思维的整个过程，让成长型思维和“压力能提升表现”的思维这两者产生协同，在短期和长期内大幅提升表现。

这不只是我自己的说法，而是研究告诉我们的。那我们就来看看这些研究。现在我想把讨论转向一些关于成长型思维的最新发现，以及成长型思维与“压力能提升表现”的思维相结合，如何能有力地让结果变得更好，而且能在大量各种各样的现实情境中做到这一点。我所指的是一位名叫戴维·耶格尔（David Yeager）的研究者的工作。戴维·耶格尔博士是德克萨斯大学奥斯汀分校的教授。他在斯坦福师从卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）完成研究生阶段的工作，现在在奥斯汀拥有自己的实验室。无论是作为卡罗尔的研究生期间，还是在他自己的实验室里，他一直在做非常令人印象深刻的大规模研究，也就是有成千上万的受试者，这一点本身就很重要。而且受试者来自不同地区，农村、城市等等，富裕程度不同，有的富裕，有的并不富裕。他基本上发现：当学生被教授成长型思维，它是什么、与固定型思维有何不同，同时这些学生也被教授什么是“压力能提升表现”的思维并加以培养，同样只是通过信息性的讲解，看一段关于成长型思维的视频、看一段关于“压力能提升表现”思维的视频。

然后让他们面对压力，面对考试，面对是迎接艰难挑战还是选择更轻松道路的机会。总体而言，结果一次又一次地显示：被教授成长型思维、并被告知压力能提升表现的学生，表现更好。耶格尔及其同事已经在大量不同的实验中证明了这一点。事实上，有一篇论文是最近发表的，大约一年前，2022年7月，发表在《自然》（Nature）杂志上，也就是顶级期刊，并且是以完整论文（article）的形式发表的。在《自然》《科学》等期刊上，有快报（letters）和报告（reports）之类较短的形式，然后是对应重大、重大发现的完整论文。所以他们在2022年7月以完整论文的形式在《自然》上发表了以下结果。论文题为《一项协同思维干预保护青少年免受压力影响》（"A Synergistic Mindsets Intervention Protects Adolescents from Stress"）。我特别喜欢这篇论文的一点是，它包含了很多不同类型的实验。

例如，他们考察了一些高中生，这些学生只是预期会发生一个有压力的事件，事先接受了关于成长型思维或“压力能提升表现”思维的指导，或两者都有，或者处于对照条件，没有被告知这些思维方式，对吧？设置对照实验总是很重要的，对照组获得的信息量相同，但内容不同。他们发现，预期性压力，对吧，也就是我们在预期某件我们认为会发生的事情时感受到的压力，在我们接受成长型思维教育、并接受“压力能提升表现”思维教育之后会降低。这个实验的基本结论是：是的，确实，接受关于什么是成长型思维、它与固定型思维有何不同的教育，而你现在已经接受了这样的教育，肯定能缓冲压力。此外，接受关于压力如何能提升表现的教育，也能缓冲预期性压力。

但很明显，当一个人同时接受了这两方面的教育，即成长型思维和“压力能提升表现”的思维时，所观察到的对压力反应的缓冲或抵消作用最大，并能以有助于提升表现的方式发挥作用。而这只是六个实验中的一个，没错，这一篇论文就包含了六个实验。我不会逐一详细讲这六个实验。顺便提一句，我已经邀请戴维·耶格尔博士来做这档播客的嘉宾，他也已经答应了。所以等他来做客时，我相信他会详细讲解这些实验的所有细节，告诉我们究竟做了什么、是怎么做的，好让我们从这些信息中受益。不过仅举一例，这篇论文中的另一个实验使用了所谓的特里尔社会压力测试（Trier Social Stress Test）。

我之所以要稍微重点讲一下这个，是因为我认为它与我们很多人经历过、将来也会经历的、被视为有压力的很多事情相关。当然，我们都希望找到办法来缓冲压力，和/或利用压力来提升表现，同时养成成长型思维。特里尔社会压力测试是在实验室或课堂中给人施加压力的一种标准方式，基本上是这样的：受试者进来，你让他们等一小会儿，然后测量他们在静息状态下的压力反应。你会看他们的心率、血压。你可能会让他们往一根小管子里吐口水，用唾液来测量皮质醇，因为皮质醇就是这样测量的。然后你会告诉他们，他们要准备一篇演讲，在一小群真实的人面前发表。

然后他们真的要在这些听众面前发表这篇演讲。在演讲过程中，观看的人有时会给出一些反馈，比如皱眉、双臂交叉等等。然后还有一个突击测验，他们要在这些听众面前做一份很难的算术测试，答错时，会当着这些听众的面被告知答错了。这一切在你看来可能有点像闹着玩、有点傻，但大多数人并不会把它当作闹着玩或傻事来体验。几乎每一个作为受试者参与这类实验的人都会感到某种程度的压力，尤其是那些不喜欢公开演讲的人，尤其是那些认为自己算术不太好、或者不喜欢当着别人的面实时解题的人。我们能理解为什么这会让人有压力。与此同时，心理和生理反应性的各项指标一直在被测量。

其中包括外周血流，也就是我们前面谈到的那个指标。我刚才描述的内容相当详细，但我提供这些作为背景，是为了让你理解之前发生了什么：人们只是接受了关于成长型思维、它与固定型思维有何不同的教育，和/或关于“压力能提升表现”思维的教育，或者没有接受。所以基本上，这里的条件是人们只是获得信息，对吧？没有药片，没有跑步机，也不用回家做一堆习题。在这个实验以及这篇相当庞大的论文所包含的所有其他实验中，他们观察到：仅仅是了解成长型思维和“压力能提升表现”的思维，就能让这些学生的生理发生变化，即外周血流增加、皮质醇等激素分泌发生变化，心理也发生转变，以至于当他们感到压力时，他们开始把它看作、体验为一次迎接挑战的机会，并主动迎向这个挑战。

当他们被告知答错了、被告知表现不佳时，他们能够对此进行思考，并分配自己的心理资源，从而确实开始表现得更好。这项研究的主要结论是：总体而言，在全部六个实验中，在想象的压力、真实的压力、实验室压力、实际课堂压力中，以及在迎接未来挑战方面，仅仅是了解“压力能提升你的表现”这种思维，就让学生们做到了这一点。耶格尔及其同事发表的这项研究还有一个非常有意思的特点：干预是一次性的，而且相对简短，甚至可以说极其简短。以往很多实验考察的成长型思维干预大约需要四到六到八次讲解，每次持续30分钟到一个小时不等，而这个实验只采用了一次30分钟的干预。

所以当我听说这些结果并读了这篇论文时，我非常兴奋。我想知道这个神奇的干预究竟是什么，我相信你也有同样的想法。于是我联系了耶格尔博士，他很慷慨地给我提供了这个讲解中所包含内容的一些例子，好让我能在这期节目中现场把这些例子告诉你。基本上，这个讲解以一个关于压力的问题开头。它实际上有一个小输入框，你可以在里面填写对以下问题的回答：你能回忆起一次你经历压力的时候吗？那次压力与什么有关？这里我是在转述。我对这个问题的回答是，因为我真的亲自填写了这个表格，是在我做博士后的时候，顺便说一下，博士后就是博士培养之后的那四到六年。

我写道：我做博士后的时候，承受着很大的竞争压力，要努力完成我的项目。我当时收入很低，也就是说，相对于我当时所在地区的生活成本，我的薪水并不高。而且我还与许多以前住得很近的朋友在社交上隔绝了。那是我能回忆起的一段有压力的时期。事实上，在我记忆中，我人生中没有任何其他时期像做博士后那样有压力。这并不是说我不喜欢做博士后。我很享受当时所做的科学研究，也很享受身边那些人的陪伴，但出于这些以及其他原因，那段时间压力非常、非常大。这个讲解就是这样开头的，我认为他们之所以在讲解开头问这个问题，是为了调动围绕一个人自身对压力的理解的那些认知机制。

然后当你点击浏览这个讲解时，它开始解释的竟然是神经科学和神经可塑性。它说，神经科学的研究告诉我们，通过努力，我们的大脑可以改变。它可以形成我们称为突触的新连接。所以当然，看到这些信息我很高兴。我对这类信息非常熟悉。它还说了这样的话，这里我是直接读讲解的原文：“当你在学习某样东西时，困难、挣扎和挫败感并不是你已经到达极限的迹象，而是你正在拓展极限的迹象。”好，然后你到下一个页面，上面写着：“让我们听听一位科学家怎么说。乌里·特雷斯曼（Uri Treisman）是顶尖的微积分教授之一。以下是他在开课第一天对学生们说的话。引用：‘这个班里的每个人都会经历挣扎。无论你是谁，都会有一个又一个你答不上来的问题向你袭来。

当这种情况发生时，你会感到压力。如果你不理解这种压力，你会以为它意味着：哦，不，我不属于这里。但实际上，这种压力是你的理解正在加深的标志。它不是你没在学习的迹象，而是你正在学习的迹象。’”好，我可以把整个讲解都念给你听，但那会占用我们太多时间。不过我想你已经明白了它的精髓：在讲解的每一张幻灯片里，你被告知，你正在经历的那些可能让人感觉负面的东西，因为它们意味着负面的事情，比如你没在学习、你在受苦、你的健康在受损、你的表现在受损，都被重新评估了。它在告诉你：不，那种挫败、那种焦躁、那种认为自己没有能力、也没有能力变得更好的想法，实际上恰恰相反。

所以这个讲解实际上就是一个基于信息的讲解。它告诉你一些关于大脑改变能力的知识。顺便说一句，它给了你一些真实的、关于机制的信息，讲的是突触如何能改变、脑回路如何能改变，因为它们确实可以改变。它还告诉你，压力带来的那些负面的躯体的、身体上的以及认知的、基于想法的……体验，代表着你正在变得更好。就是这么简单。尽管它传达的具体信息很简单，但事实证明这个信息极其有力量。我们凭什么说它真的有力量呢？嗯，我们基本上可以翻到耶格尔及其同事这项研究的任何一页来看，例如，这项干预，再说一遍，就是了解成长型思维与了解压力可以提升表现两者的结合，带来了自我评价40%的提升。自我评价是可以测量的。

我们的自我评价可以非常负面，也可以非常正面。自我评价提升了40%。在难度特别大的那类课程中，通过率提升了14%；在难度较低的课程中，通过率也有显著提升。此外，观看并参与这个30分钟讲解的人，在干预结束很久之后，也会在未来承担更多困难的挑战。戴维·耶格尔的研究还有其他一些特点，我认为特别值得考虑。但我不打算深入讲这些实验的细节，而是会把它们放在一些非常具体的工具的背景下来讲。这些工具是我基于科学文献为这期节目专门整理出来的，你可以用它们来建立成长型思维，以及建立“压力能提升表现”的思维。

从某种意义上说，这期节目到目前为止的全部讨论，本身就是一次关于成长型思维和“压力能提升表现”思维的讲解，也讲了如何把这两者结合起来，以获得协同的积极效果。尽管如此，我确实认为这是有用的，尤其是在考虑认知工具的时候，因为与运动类工具相比，人们往往不太清楚、不太具体地知道该如何实施认知工具。运动类工具比如每周做200分钟的二区有氧运动，或者每周每个主要肌群做六组抗阻训练，等等。身体领域的这些东西都非常具体，而与认知领域的工具相关的东西有时会让人觉得有点抽象。所以出于这个原因，我就花几分钟时间，列出建立成长型思维和“压力能提升表现”思维的一些关键要素，这些要素是从我刚才谈到的文献及相关文献中提炼出来的。

第一个工具是：只要有可能，如果老师和学生都能采纳成长型思维和“压力提升表现”思维，那就是最理想的情况。这一点已在课堂上得到证明，也在其他情境中得到了证明。再说一次，这仅仅意味着了解什么是成长型思维，以及它与固定型思维有何不同。理想情况下，这也意味着了解压力如何提升表现。如果这意味着花些时间回顾我们之前围绕 Alia Crum 博士的数据所做的讨论，那就太好了。如果这也意味着只是思考一下压力反应，并理解这种压力反应确实在调动资源，它让你的视野变得更窄、更集中，对吧？你会有点“只见树木不见森林”，但这恰恰让你能够仔细分析你选择投入注意力的任何事情。

那么，这就会提升表现。再说一次，这些工具纯粹是认知层面的，但它们有充分的数据支持。数据还告诉我们，当老师和学生都采纳这种思维时，老师会认为学生的能力不那么固定，学生也会认为自己的能力不那么固定。下一个工具对我们讨论的所有内容都至关重要，其实在本期节目开头就提到过：每当给予他人或自己任何形式的表扬或反馈时，或许尤其是给自己时，都要努力让反馈针对动词，而不是标签。好吗？要认真思考如何表扬，或者在某些情况下，就努力本可以如何做得更好给出反馈。但理想情况下，你会说：“很努力。你射门没进之后跑回己方半场，这一点很棒。

你那次数学考试没考好之后，回头重做那些习题集，还和其他同学交流他们为什么会有那样的表现，你真正深入钻研，弄清楚了自己为什么出错，这一点很棒。”关于“关注动词而非标签”这个工具，一个关键点是：在你表现好的时候这样做尤其重要。我之前稍微谈过原因，但我再怎么强调都不为过。当你表现好的时候，如果你告诉自己或别人，说他们就是一名出色的运动员、就是一个优秀的学生、他们有天赋、他们才华横溢，我向你保证，当他们不可避免地遇到挑战时，你是在削弱他们未来的表现。然而，如果你给自己或对方的反馈真正立足于努力、坚持和解决问题，那你绝对是在朝正确的方向前进。

那么，如果你要就错误给自己或别人反馈，真正的问题是：你会戴上玫瑰色眼镜去粉饰吗？你会试图让这些错误看起来没那么糟吗？这其实不是我们在谈论的。我们说的不是那句俗话怎么说来着，“给猪涂口红”。我们谈论的是审视这些错误，思考是什么导致了这些错误，并尝试把更多认知注意力放在动词上，也就是导致这些错误的那些行为上，而少把注意力放在与这些错误相关的情绪上。我们确实需要分析性地看待这些错误。而且必须承认，我们常常需要花一两天，甚至更长时间，才能有效地进行这个过程，对吧？到目前为止，我说过的任何内容都没有说我们必须在犯错或表现不佳之后立刻完成这一切。

有时我们深陷于表现未达预期的情绪体验中，根本无法把心理资源分配到错误分析上。理想情况下我们可以，但很多时候我们做不到。所以我们要善待，那句话怎么说来着？要对自己温和一些，允许自己经历这个过程，然后再回到错误分析上。这绝对是关键。但我们确实要关注导致这些错误的动词，而不是贴上“愚蠢”“可笑”“傻”之类的标签，或者用你可能想到的任何负面标签来填空。好吗？所以，分析我们为什么做得好，要看动词、动词、动词；分析我们为什么做得差，也要看动词、动词、动词。你可能注意到，几分钟前我提到，当我们犯错时，主动去找其他人往往是有益的，理想情况下是那些表现好的人，但也包括那些表现差的人，以便了解我们为什么没有达到期望的表现。

这引出了另一个关键工具。现在有大量数据支持这样一个事实：分析错误的关键方法之一就是寻求帮助。这是长期来看真正区分高绩效者和低绩效者的因素之一。没错，我刚刚用了一个标签。我想我本可以说“高努力、因而带来高表现的人”与“低努力、因而导致低表现的人”。但无论如何，你明白我的意思。长期表现良好的人，不论我们给他们贴什么标签，往往都是会寻求帮助来理解自己为何表现不佳的人。所以这不仅是尝试建立成长型思维的核心组成部分，也是真正巩固成长型思维和“压力可以提升表现”思维的核心组成部分。所以，在理解自己哪里没有达到期望表现时，要向他人寻求帮助。

我还要说，也要征求他人的意见，问问他们认为是哪些动词可能带来了你更出色的表现。因为我们总喜欢认为自己非常清楚自己为什么做得好。“哦，是的，那是因为我花了 X 个小时练习。”但很多时候，我们身边的人拥有我们无法获得的额外视角。从“动词而非标签”的角度去了解这些视角，既了解我们为什么表现差，也了解我们为什么表现好，同样大有裨益。关于成长型思维和“压力可以提升表现”思维的文献还清楚表明另一点：所有这些内容、所有这些辅导课程，在老师和学生都接纳这些思维时最为有效。如果老师和学生都在场并愿意学习这些思维，那是非常好的情况。然而，我们很多人没有老师，也没有导师。

我们是靠自己完成这一切的。幸运的是，文献中也有数据表明，在老师或导师不在场、或者他们并不接纳成长型思维或“压力提升表现”思维的情况下，我们实际上可以借助一个简单的工具充当自己的老师。这个简单的工具，其实就是 Jaeger 的一项研究中使用过的同一个工具：拿一张三乘五英寸的卡片，或者一张八点五乘十一英寸的纸，写一封信，就像你在给下一个想要精通你正努力精通的这件事的人写信一样，向他们解释什么是成长型思维，以及它与固定型思维有何不同。向他们解释什么是“压力提升表现”思维、如何采纳它，以及它如何能放大表现。

写信这个简单的练习，本质上是写给自己的，只不过你假装这封信是写给别人的，不过我想你也可以、或许也应该把它交给别人，让他们也能受益。这个简单的练习已被证明能提升自己的表现，而且提升幅度显著，不仅在短期内如此，在未来也是如此。我想分享的最后一个工具是我自己想出来的，但它确实立足于神经可塑性的神经科学，而且信不信由你，它也立足于我们对运动生理学的理解。那就是重新审视“心智就像肌肉”这个观点。我知道我们一遍又一遍地听到这句话：心智就像肌肉。你锻炼肌肉，它就会变强。你锻炼心智，让它承受一些压力，你就能学习。

这些说法完全正确，但“心智就像肌肉”这个说法，这个类比，我认为在一个重要方面有所欠缺，而这可能会让很多人在尝试接纳成长型思维和“压力提升表现”思维时误入歧途。我这么说的原因如下：负重训练或任何形式的抗阻训练，无论是自重、器械还是自由重量，都有一个了不起的特性，那就是它会增加流向所训练肌肉的血流。对吧？这一点真正把抗阻训练与其他训练形式（比如长跑）区分开来。当我们用抗阻方式训练肌肉时，流入肌肉的血液，也就是所谓的“泵感”，会给我们一种提示，或者说一扇窗口，让我们窥见如果在抗阻训练后让肌肉恢复，它很可能会出现的增长。

换句话说，抗阻训练为我们提供了一种对可能获得的结果的提示。所以当我们听到“心智就像肌肉”这个类比时，我认为它有所欠缺，因为当我们用心智努力学习某样东西时，在学习过程中，我们其实并不能感受到表现大幅提升是什么感觉。事实上恰恰相反。实际上，我们今天讨论的很多内容都在说明：在我们努力学习时，看到自己表现下降而本能地感受到的压力、紧张和失望，实际上正是启动学习本身的触发因素。所以我在这里想说的是，情况并不是这样的：当我们去学一门语言、一项新技能、数学或其他新东西时，会有那么一刻我们是流利的或部分流利的，然后走出教室或辅导课时就失去了这种能力。

这就是它与健身房的不同之处：在健身房里，你去举重或进行任何形式的抗阻训练，就能透过这扇窗口看到“哦，肌肉变大以后会是这种感觉、这个样子”。所以“心智就像肌肉”这个类比在某种意义上是成立的：如果你通过抗阻训练给肌肉施加适当的压力，然后给它足够的时间恢复，它确实会变得更大、更强。同样确实的是，当你去尝试学习某样东西时，如果你提供了足够的压力，也就是达到那个你无法理解信息、信息记不进去的点，然后给自己一些时间恢复（顺便说一句，这需要睡眠），那么随着时间推移，你就会学会这些新信息。但我认为“心智就像肌肉”这个类比真正站不住脚的地方在于：心智并不像肌肉，因为在你努力学习的过程中，你实际上无法体验到你所追求的那种良性增长。

相反，我们今天讨论的一切，都是关于学会把努力学习时的紧张、努力学习时的烦躁体验为学习过程本身，并理解：虽然在这个过程中你可能会感到有点或非常措手不及，你可能会、而且实际上很可能会经历与压力相伴的所有那类表现，比如心率升高、挫败感，甚至可能有点头痛或紧绷感、难以保持专注，等等。如果你明白所有这些其实都在创造启动学习所需的特定神经化学和神经回路条件，那么学习就会发生。所以在某种程度上，更好的类比是：假如你做抗阻训练时，肌肉在训练过程中实际上变小了，然后反弹到比训练前还要大，那才是“心智就像肌肉”的恰当类比。

我说这些是因为，是的，采纳成长型思维极其有价值。采纳“压力可以提升表现”思维也极其有价值，而更有价值的是把这两种思维结合起来，因为它们确实能协同提升表现。然而，对大多数人来说，或许对任何人来说，这个过程都不会是本能自发的。而建立这些思维的过程还涉及另一种思维，它统摄所有这些思维，或者说把它们汇集在一起，让它们真正发挥作用。那就是这样一种观念：思维模式确实强大，它们能产生真实的影响，而且虽然培养它们需要时间，但它们是可以培养的。感谢你今天和我一起讨论成长型思维：它是什么、如何培养成长型思维，以及与之相关、同样可以培养的“压力可以提升表现”思维。

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