如何增强大脑与身体的耐力

节目开场，主持人自我介绍为安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授，并说明本播客独立于他在那里的教学和科研工作。他将本期节目置于一个关于体能表现与技能学习的系列之中。前四期内容涵盖：更快地学习技能、增强力量、借助神经系统更快减脂（包括寒战产热与非寒战产热）、肌肥大、组数与次数、冰浴冷疗方案，以及身体如何利用碳水化合物或脂肪生成ATP。

他说原本计划转向新话题，但听众提出了许多关于耐力的问题；他称耐力对体能表现以及短期和长期健康都至关重要。他请力量型运动员和对耐力不感兴趣的人继续收听，因为某些耐力训练方法结果“与我以前设想的非常不同”。他承诺的内容包括一些科学知识、四种耐力类型、将耐力训练与力量训练、技能训练或瑜伽结合的方案，以及面向耐力运动员的工具。

坦白说，我认为耐力这个话题在网上被严重歪曲了。而当你开始深入研究科学、开始与这一领域真正的专家交流时，你会发现，也是我所发现的，这是一个极其有趣的领域，因为它让我们深入了解身体和大脑如何利用燃料，以及我们如何控制身体和大脑使用哪种燃料。

补水被预告为后面的核心话题之一。主持人认为补水有正确和错误的方式，并承诺给出一个根据活动量匹配饮水量的公式。他称常见的“喝到尿液清澈为止”的建议是错误的。他还表示，补水不当可能导致“表现下降20%到30%”，无论是力量、肌肥大、跑步、游泳还是脑力表现。本部分未给出该数字的出处。他将这些方案表述为听众“如果认为正确且对自己安全”即可采用的做法。

开场的其余部分是事务性说明。所有节目都汇集在hubermanlab.com，网站可按主题搜索，例如肌酸、睡眠、冰浴或桑拿。网站还提供免费的Huberman Lab神经网络（Neural Network）通讯订阅，内容包括方案、PDF和通知，其中可能包括未来的现场讲座。Huberman Lab的Instagram账号也被提及为发布方案的另一个渠道。

在转入耐力话题之前，主持人重申了上一期的一个要点。任何想要增加肌肉力量或体积，或者只是保持现有肌肉的人，都应该做到“每块肌肉每周至少五组抗阻训练”。他说，否则“我们会随着时间推移流失肌肉”，并将此作为坚持规律抗阻训练的众多理由之一。

他认为保持肌肉对长期健康和功能很重要，包括能够从椅子上或地上站起来。他说阻力可以来自自身体重、弹力带、重物，或在院子里搬石头、举木头。他表示坚信抗阻训练对全身生理和整体健康都很重要，“这也包括我们的大脑健康”，并请听众参阅上一期节目，了解其中的机制，以及组数、次数、接近力竭的程度、有氧训练应安排在力量训练之前还是之后等细节。

耐力被宽泛地定义为进行“持续的运动、持续的活动或任何形式的持续努力”的能力。主持人提出一种观点（在本部分中是一种信念，而非已证实的结果）：身体耐力训练会迁移到长时间的脑力努力上，并承诺在节目末尾解释为何有理由认为存在生物学上的交叉效应。他否定了一个更简单化的看法，即只为短时、高强度的力量和速度而训练的人，只能进行短时、高强度的脑力工作。

他接着表示，有氧运动（指在一段时间内持续保持较高心率）和耐力运动对于增强身体和大脑的某些生物学功能“至关重要”，能让大脑更长时间地进行专注工作和学习。他说明的结构是先讲一点科学，再讲方案。

科学部分从ATP讲起。主持人称，任何需要能量或努力的事情都需要ATP，包括思考、说话、走路和跑步。他把线粒体描述为充当“制造能量的小工厂”的细胞器，并说人体可以把许多东西转化为ATP。

他以一块披萨为例解释：食物被分解，其中的脂肪变为脂肪酸，面饼变为葡萄糖，细胞再通过糖酵解和脂解等过程将其转化为ATP。他指出，肌肉和神经元利用不同的燃料来源生成ATP。

他大致按使用顺序描述这些燃料。磷酸肌酸天然存在于肌肉中，也是人们补充肌酸的原因，它为短时、高强度的努力供能，例如推动一辆熄火汽车时的第一下发力。随着努力持续，身体会使用血糖，然后是储存在肝脏中的糖原，他把后者比作一份打包好的午餐。储存在脂肪组织中的脂肪是另一种储备。他说，即使体脂率只有3%或5%的人，也能从中提取脂肪酸来转化为ATP。

主持人列出的无论饮食如何都可用于生成能量的燃料来源：肌酸；葡萄糖；糖原；脂质；酮体（适用于处于生酮状态的人）。

第二个要点是，将这些燃料转化为能量“在大多数情况下”需要氧气。氧气经口鼻进入，到达肺部，再通过血液输送。氧气本身并不是燃料。主持人把它比作火焰所需的氧气：没有氧气，木柴无法燃烧；氧气更多，木柴就会着起来并燃烧。“氧气让你能够燃烧燃料。”

主持人认为，持续的努力，无论是跑步、游泳还是学习，都同时需要能量和氧气。随后他把耐力问题从意志力转向生物学：“意志力就是神经元，是我们大脑中的神经元。”他描述了一个决定继续还是放弃的“中枢调控器”（central governor）。他声称，一个人是表现出韧性，还是过早放弃、无法承受挫败，“与你特定神经元中的燃料利用有关”。本部分没有为这一说法提供证据。

他认为更有用的问题是：什么限制了表现，或者是什么让人决定停下来，无论是在辛苦的一天之后、轻松的一天之后，还是仅仅出于懒惰。他说这个问题触及“动机与燃料使用、动机与燃料分配的核心”，而理解是什么让我们停下，就能揭示是什么让我们开始并持续一项努力。

他列出使努力得以进行的五个类别：神经（神经元）、肌肉、血液、心脏和肺。他说不想“完全忽略”免疫系统和其他系统，但聚焦于这五个，“因为大部分数据都在这里”。他提到运动生理学家安迪·加尔平（Andy Galpin）博士是他为本期节目请教的人；加尔平是正教授，从事肌肉活检研究，并与业余和职业运动员合作。他同时指出自己也阅读了其他文献。他承诺会为想了解更多细节的读者提到一篇关键综述，但本部分未说出其名称。

为支持“放弃是心理事件而非身体事件”的观点，主持人介绍了一项“几年前”发表在《细胞》（Cell）期刊上的研究。按他的介绍，该研究在脑干中发现了一类神经元，当它们关闭时，就会导致放弃。这些神经元释放肾上腺素（epinephrine）。他解释说，蓝斑核是位于大脑后部的一小群神经元，在整个清醒时段释放肾上腺素，在压力下释放更多，并充当整个大脑的警觉信号或“准备信号”。在放松和入睡时，肾上腺素水平较低。

按他对实验的描述，受试者努力朝一个目标移动，同时研究人员用移动的条纹改变视觉环境，就像两侧有篱笆不断掠过。通过改变条纹移动的速度，研究人员可以让受试者感觉自己的努力在推动自己前进，或者感觉努力徒劳无功，即使受试者实际上在拼命用力。他把这比作在一台履带不动的跑步机上行走，或者在虚拟现实任务中付出巨大努力却似乎移动得“慢得令人痛苦”。