Mary-Frances O'Connor: 从悲伤与失去中疗愈｜玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士

安德鲁·休伯曼：欢迎来到 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学的日常工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士。奥康纳博士是亚利桑那大学临床心理学与精神病学教授，并领导悲伤、失去与社会压力实验室。今天我们讨论依恋与失去的神经科学，以及为什么悲伤真的会让我们身体感到疼痛。我们还讨论处于悲伤状态所带来的非常真实且严重的健康风险。整期节目中，我们会讨论应对悲伤并从悲伤中恢复的方法，无论悲伤来自一个人的死亡、一只动物的死亡，还是来自失去一段关系、一份工作或我们生活中的其他角色。你很快就会了解到，奥康纳博士的研究既引人入胜，又令人无比惊讶。例如，她发现，最好通过人类依恋的视角来理解悲伤；而多巴胺——我们通常是在动机与愉悦的语境中听到的这种分子——会制造一种渴望感，而这是悲伤过程的核心。她解释说，要有效地走过悲伤，我们必须同时处理我们的抗议感和绝望感。这两样东西——抗议感，即我们拒绝放手，或者我们的身心就是不想放手；以及绝望感，即我们不知道该做什么，感觉自己面对的是无止境的失去。这两种感受都必须被承认，然后我们必须把它们转化为行动和感受，以主动的方式保留对那个人、或对我们曾扮演的角色的记忆，同时继续向前。到今天谈话结束时，你将对悲伤有更深的理解——每个人一生中某个时刻都会经历它，它不仅是一种情绪，更是一个特定的心理和生理过程。这里的用意不是把悲伤理智化，而是让你更有能力以更直接的方式应对它，从而更完整地纪念这份失去，并能够在经历过成长之后继续前行。在我们开始之前，我想强调，这期播客与我在斯坦福的教学和研究职责无关。不过，它是我把零消费者成本的科学信息以及科学相关工具带给公众的愿望和努力的一部分。本着这一主题，本期节目包含赞助商。现在进入我与玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士的对话。玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士，欢迎你。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：很高兴来到这里。

安德鲁·休伯曼：我是你工作的忠实拥趸。这是如此重要的工作。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：谢谢。

安德鲁·休伯曼：每个人在某个时刻都会悲伤。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：没有人能免于这个我们称之为悲伤的过程，而且我们会接收到非常混乱的信息——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——从年幼一直到成年，关于最好该如何悲伤、悲伤究竟是什么。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而你的工作真正强调了，这是一个过程——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——它并不总是以同样的方式在每个人身上展开。但如果我们试着深入探讨悲伤的一些核心要素。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：不是要过度还原——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——只是如果你能为我们强调一下，作为一个过程，悲伤到底是什么，悲伤的一些标志是什么，也许还有一些每个人都会经历、因此不必感到震惊的事情。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：然后我们可以把这些编织进你的研究告诉我们的关于悲伤的知识。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：太好了。我认为，理解悲伤是对失去的自然反应，这是有帮助的。它是对某个非常亲近之人死亡的自然生理、情绪和心理反应。我认为，帮助人们解开一些迷思时，思考悲伤与哀悼之间存在区别，可能会很有帮助。悲伤是那一刻的状态，我可以说：“安德鲁，从一到十，你现在感到多少悲伤？”你现在就能告诉我，在这一波悲伤中你感觉如何。但哀悼是悲伤随时间变化的方式。正如你所说，那是过程的部分。所以我会这样想，你可以想象股市，对吧？每天它涨、它跌、它涨、它跌。有些日子它真的下跌，有些日子它真的上涨。但到年底，你仍然能看到一个轨迹，对吧？这一年股市可能实际上是上涨的，尽管你经历过一些非常糟糕的日子。我认为，知道这一点能帮助我们明白，悲伤永远不会消失，因为它是一种人类情绪。每当我们意识到、每当我们想起所爱之人已经不在时，我们就会有一波悲伤。25 年后也是如此，这没关系。但这并不意味着没有经历一个哀悼的过程。我把哀悼看作一种学习。学习如何带着这个人的离去继续生活。

安德鲁·休伯曼：所以我想调和我们都听过的两句话。一句是时间能治愈一切伤口，另一句是距离使心更亲近。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我成为生物学家的一部分原因，就是因为这类谜题。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：你不需要特别高的智商就能意识到，这个世界充满了矛盾。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：那么到底是哪一种？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我认为，这确实帮助我们聚焦到一个想法：谈论悲伤就不可能不谈论爱与联结，因为除非你理解你拥有什么，你就无法真正理解失去它的影响，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：所以“距离使心更亲近”是描述依恋的一种绝佳方式。对吧？当你爱上你的孩子，或者爱上后来成为你配偶的人，你们之间形成“我们”时建立的那种联结，伴随着一种隐含的信念：“我会永远在你身边。你会永远在我身边。”时间和距离不会改变这一点。如果你不见了，那只是意味着我必须去找你。于是现在我们遇到了死亡这种独特而可怕的境况：当我们所爱之人还活着时，面对缺席的正确反应是更多地想着他们，投入更多精力去寻找他们，或者弄出更大的动静让他们来找你。但在死亡中，突然出现了大脑真的很难理解的情况，那就是：无论我付出多少努力，我都找不到你。我把这称为“已逝但永恒”理论，对吧？所以当然，我们知道他们走了。我们知道他们死了。我们可能有守在床边、接到那通电话、参加葬礼等记忆，无论那是什么。我们把它记录了下来。我们知道他们走了。但依恋的神经生物学意味着，同时还有这种隐含的信念：但也许他们还在某个地方。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对吧？而这两件事、这两股信息——他们走了、他们永恒——不可能同时为真。当我们意识到这一点，当我们有那么一刻认识到它们相互冲突时，我们就会有一波悲伤。

安德鲁·休伯曼：我想短暂休息一下，感谢我们的一位赞助商 Wealthfront。我使用 Wealthfront 进行储蓄和投资已经将近十年了，我非常喜欢它。每年年初，我都会设定新目标，而我 2025 年的目标之一就是专注存钱。既然我有 Wealthfront，我会把储蓄放在 Wealthfront 现金账户里，在那里我的存款可以获得 4% 的年化收益率，你也可以。通过 Wealthfront，在您准备花掉或投资这笔钱之前，您可以通过合作银行获得现金 4% 的年化收益率。使用 Wealthfront，您还可以每天免费即时提现到符合条件的账户，甚至周末和节假日也可以。4% 的年化收益率不是促销利率，存款和赚取收益没有上限。您甚至可以通过 Wealthfront 合作银行提供的 FDIC 保险获得最高 800 万美元的保护。Wealthfront 提供免费即时提现，把钱转到符合条件的外部账户只需几分钟。当您准备投资时，把现金从现金账户转到 Wealthfront 的任何自动投资账户也只需几分钟。已经有 100 万人使用 Wealthfront 来存更多钱、赚更多钱并建立长期财富。今天就开始用您的现金赚取 4% 的年化收益率。如果您想试用 Wealthfront，请访问 wealthfront.com/huberman，首次现金账户存入 500 美元即可获得 50 美元免费奖励。现在就访问 wealthfront.com/huberman 开始吧。这是 Wealthfront 的付费证言。Wealthfront Brokerage 不是银行。年化收益率可能变化。更多信息请见节目说明。今天的节目还由 BetterHelp 带给您。BetterHelp 提供由持照治疗师进行的专业心理治疗，完全在线进行。我已经坚持每周接受心理治疗超过 30 年。事实上，我认为定期每周接受治疗与定期锻炼同样重要，当然我每周也锻炼。出色的治疗基本上能提供三样东西。首先，出色的治疗能提供与某人的良好关系，你可以信任对方，并与对方谈论任何问题。其次，出色的治疗以情感支持或有针对性的指导形式提供支持。第三，专业的治疗可以提供有用的洞见。有时这些洞见来自治疗师，有时是你在治疗过程中自己意识到的，有时是你们一起得出的。这些洞见可以让你做出改变，以不可估量的方式改善生活，不仅是情绪生活和关系生活，还有职业生活。通过 BetterHelp，您可以非常容易地找到与您产生共鸣、并能提供有效治疗所带来的这些益处的专家治疗师。有趣的是，在最近的一项调查中，72% 的 BetterHelp 会员报告说，由于他们的 BetterHelp 治疗课程，负面症状有所减少。如果您想尝试 BetterHelp，请访问 betterhelp.com/huberman，首次一个月可享 10% 折扣。再说一次，是 betterhelp.com/huberman。据我所了解的关于压力的研究，我们耐受压力的能力很大程度上来自于知道它有一个明确的终点。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以如果我们看一看，或者如果你从临床工作的视角来看——因为你确实既是一位临床心理学家，也是一位研究者——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——一位心理学家兼神经科学家。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：你身兼多职。有没有任何证据，比如关于那些有时间预知失去某人、失去宠物，甚至失去生活某个方面（比如工作）的人，数据说明了什么？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：对吧？他们被裁员了，但在最后一天之前还有一段时间。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：或者退休。

安德鲁·休伯曼：或者退休，或者某人正在慢慢死去。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：相对于突然死亡、震惊、车祸或更糟的情况。数据告诉我们，这样的悲伤是如何被处理的？从某种意义上说，当你知道有一个终点、可以预期结局时，会更容易吗？关于这一点已知的是什么？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我认为这里有几件事值得强调。我们可以把某件事看作有压力的，也可以看作是在为它悲伤，这两者可能略有不同，但我们可以谈到那里。不过，最直接回答你的问题：是的，突然的失去确实更难让我们去学习、去理解发生了什么，因为我们甚至没有一个有意识的、在脑中预演过的情景，所以现在当然更难去想象它。但事情不止于此。我们确实知道，例如，与接受临终关怀的人进行“了结式”对话。这些对话实际上在失去之后是有帮助的，因为我们可以回想自己说了“我爱你”“谢谢你”“我原谅你”“请原谅我”来告别。我们知道，拥有这个有意识的过程，在之后回顾失去时是有帮助的。但我要说，它不一定改变依恋的生物学。依恋是一种隐含的信念，是一种永恒的信念。所以我认为，它实际上是在主动阻止我们学习到他们已经走了。于是你会看到，一个人——这在研究中会发生。我问参与者：“跟我说说你亲人去世的经过。”他们会告诉我，他们如何接受姑息治疗，如何得到终末期诊断等等。然后我会问：“死亡是突然的吗？”他们会说：“哦，绝对是。我完全没想到。”因为我认为，那种“他们会永远在那里”的信念不会对逻辑思考作出反应，你明白吗？所以，即使你早就知道他们要走，即使你知道他们已经走了，你仍然可能拿起手机给所爱之人发短信，因为你大脑的一部分仍然在按这样的信念运作：“他们不必在我的时间和空间里，才能存在。”

安德鲁·休伯曼：嗯。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：所以我认为，从某些方面说，学习可能实际上是：既然他们不再在这个尘世层面，我该如何转变我对这段关系的理解？我该如何理解他们在哪里，或者这一切如何说得通？我如何在与他们的内在关系中保持这种持续联结，对吧？也许我仍然告诉他们我的一天，或者也许当我看到某些东西时，我会想：“哦，我妈妈会喜欢那个。”对吧？我在内心与妈妈有这种连接的时刻，因为那段内在关系还在继续。它是永恒的。与此同时，我也知道：“哦，她不会出现在我的婚礼上了”，或者“她不会参加毕业典礼了”，对吧？你可以同时拥有两者。我认为，这就是为什么哀悼如此令人困惑，让人们觉得自己快要发疯的一部分原因。

安德鲁·休伯曼：是的。我立刻想到的问题是，有些人是否因为一种故意的拒绝而难以走过悲伤过程——拒绝进入这个新的现实：他们既已经走了，同时他们的一部分又仍然活在我们心中，正如你指出的，以依恋的形式。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：依恋仍然活着。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：身体不再活着。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。没错。

安德鲁·休伯曼：而且很难判断像《人鬼情未了》这样的电影——我想是那部吧，对吧？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。是的。

安德鲁·休伯曼：片中她失去了配偶——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——或者一位所爱之人，我记不清是不是配偶，而他实际上仍然和她在一起。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没错。

安德鲁·休伯曼：你可以想象，这样的电影像一把双刃剑，因为一方面，它们让人觉得自己思念、深深依恋的人还在那里。但那只是电影——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——电影可以在画面里写进那个人的形象——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——并制造一些复杂问题。那么，人们会拖延哀悼过程吗？他们会把它拖长，并且以一种固执的、拒绝所谓“放手”的方式，让事情对自己难得多吗？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我能理解为什么会这样。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我过去也犯过这个毛病——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——我也有过。这常见吗？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我认为这个问题有点偏了，因为依恋的部分根本不存在“放手”。存在的是转变我们对它意味着什么的理解。在历史上的大多数时期、大多数文化中，我们通常有一套社会系统，往往是宗教，来向我们解释：他们去了哪里？他们现在还好吗？我还会再见到他们吗？在历史的大部分时间里，我们大多数人都有一种理解方式：啊，我现在见不到他们，我最终会见到他们。亡灵节，我每年会见到他们一次，对吧？或者他们现在在天堂，或者他们在净土，或者他们是我的祖先。我可以和他们保持一种关系。我可以请他们为我代言，可以说，就像天主教里的代祷祈祷。所以从历史上看，我们一直有这种方式来理解这种内在关系，它如此真实，以至于可以拍成电影。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：它确实在发生。同时，他们又不在场。所以当我思考“调整”意味着什么时——我不把它看作恢复，也不把它看作放手，而把它看作整合。当我思考这些时，我会想：我的关系是什么？我现在与这位逝者的内在关系是什么？我母亲在我 13 岁时被诊断出四期乳腺癌，他们切下的每一个淋巴结里都有癌细胞，所以他们知道它已经转移了。我想他们告诉我父亲，她只能再活一年。她实际上——她的肿瘤医生称她为自己的第一个奇迹。她实际上又活了 13 年。

安德鲁·休伯曼：哇。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：这真是奇迹。但它意味着，我们学会了生活在一种等待另一只靴子掉下来的状态中。我想正因为如此，我对悲伤变得非常自在和熟悉。当我采访的参与者失控大哭，然后向我道歉时，这不会让我不安，我会说：“这就是悲伤本来的样子。它就是这样运作的。”所以这意味着，我现在与母亲的关系，和 26 岁她去世时非常不同。26 岁时，我仍然很生她的气。现在，我那些 40 多岁的朋友们，突然似乎都很接纳自己的母亲了。他们与母亲的关系改善了。他们会说：“嗯，我理解她为什么做那些事”，或者“现在我非常感激什么什么”。而我有很多悲伤，因为我没能做到这一点。我没能经历我们关系的那种转变。然后我意识到，等等，我仍然可以拥有所有这些想法。我现在可以照镜子，因为我长得很像她。我现在可以照着镜子说：“妈妈，我这是为你做的。”或者，“这不是我会选择的做法，但我明白你有你的理由。”然后原谅她。带着内在表征做这些事，对我如今日常生活的运作很重要，但它和放手毫无关系。你明白我的意思吗？

安德鲁·休伯曼：是的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：你仍然可以适应一个那个人已经不在的世界，而那极其痛苦。同时，他们仍然活着，因为他们被深深地编码在你的大脑里。你无法摆脱他们。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：他们在你身边，在生理上与你同在，而你现在也可以处理这段关系，这样我就能把时间花在在世的亲人身上。我不会花很多时间为当初如何处理她的死亡之类的事情感到内疚。我现在忙于过自己的生活，因为我已经整合了与她的关系。这说得通吗？

安德鲁·休伯曼：非常说得通。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我想知道，你是否能谈谈你所做的一些工作，关于悲伤如何与依恋相关，以及依恋如何与“想要”相关。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：因为你做出了这个不可思议的发现：多巴胺系统，大多数人把它与愉悦联系在一起——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——多亏了安娜·伦布克等人的出色工作，现在有了更多科普，人们也更意识到，多巴胺更多关乎“想要”而不是“拥有”。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：更多关乎渴求，而不是——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——享受。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但我，而且我想其他所有人，都会有点震惊地得知，多巴胺与悲伤有着非常密切的关系。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：哀悼的标志就是渴望、苦苦思念，对吧？这些是“想要”的另一种说法，不是吗？而多巴胺，我听过人们把它和奖赏系统描述为：你愿意付出多少努力去得到你想要的东西，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：你愿意付出多少努力？你愿意付出多少努力再去见你所爱之人一面，对吧？再见一次。这告诉我的——而这确实来自神经科学，所以我之前说，你可以把压力和悲伤看作有些不同。我们过去认为，失去所爱之人就像——你可以想象你有一个盘子，对吧？盘子里堆满了你要处理的事情。你要送孩子上学，你要应付老板，还有这个那个。现在，又有一件事堆到你的盘子里。你失去了配偶，或者失去了姐妹。这是一种理解方式。在外周生理层面，我们的很多反应看起来像压力反应，所以这说得通。在 80 年代和 90 年代初，这是一种很好的理解方式。但神经影像研究——当我们问人们“告诉我你有多渴望你的亲人”，然后把他们放进扫描仪，给他们看亲人的照片，并与看陌生人的照片作对比。那么哪一部分是独特的？不是看一个人，而是看你渴望的那个人。我们看到大脑深处有一个很小的区域，叫做伏隔核。根据其他研究，我们知道它大概在尾状核、腹侧纹状体这一带。我们看到，人们越说“我渴望我的亲人”，伏隔核——大脑中这个奖赏学习区域——的活动就越强，存在直接相关。现在，在每一位失去亲人的人身上，无论他们的悲伤严重程度如何，我们都看到记忆区域的活动。当然，他们在看亲人的照片，会想起拍照时的种种。我们还看到许多情绪区域、情绪调节区域，甚至一些与自主生理调节有关的区域。但真正独特的是这个想法：渴望在哀悼者之间存在差异，而且它可能部分地由这个大脑编码区域来实现——这个区域在说：“我看着这张照片，它让我想伸手去够你。”我认为，这是一种非常新的方式来理解失去了什么。它不是新堆到你盘子上的东西。它是我们的一部分，是在你建立联结时形成的，现在被截肢了。你没有资源。你无法在世界中运作。你无法走过杂货店，除非想出在没有另一个人的情况下该怎么做。然后常常渴望他们回来，好让你能重新以正常方式走过这个世界。渴望本身没有任何问题。只是我们现在更了解大脑是如何做到这一点的。如果你愿意，我可以告诉你，不过我已经讲得有点多了。

安德鲁·休伯曼：不，请讲。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：如果你愿意，我可以告诉你。很多人确实指出，等等，这跟成瘾相关的是同一个大脑区域。很多人讨论过：我们是不是对亲人上瘾了？我花了——我在 2008 年的论文里从没这样写过。我从没那样写过。但我想出了一个也许更好的方式，来解释我认为正在发生什么。我住在亚利桑那州图森的西南部沙漠。我可以告诉你，如果你忘了带水壶，出去徒步，走到一半，你除了水之外什么都不能想，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：你痴迷地想着它、得到它、想象它等等。但没人会说你对水上瘾，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：水是我们需要的东西，我们有一种稳态功能在说你需要更多。一旦我们得到它，我们就感到满足，对吧？对亲人的渴望就是那种渴。我们需要我们的依恋对象，就像需要食物和水。它们是我们生存的基础，而我认为在现代社会我们忘记了这一点，因为现代社会可以填补很多需求。我们需要配偶，需要孩子、父母、兄弟姐妹，没有他们，我们就无法茁壮成长。所以我认为，那个区域的激活只是一个提示：你真的需要伸手去够这个人。而哀悼的过程是：如果我要伸手，方式会和以前不同。也许我会进行一次对话，也许我会和姐妹谈谈。但同时，你也必须找到另一种方式满足你的依恋需求。你的生活中必须有另一个人，让你可以说：“我会永远在你身边。你会永远在我身边。”因为离开这个尘世的人已经不能再扮演这个角色了。

安德鲁·休伯曼：太有意思了。我粗略地把成瘾定义为：能带给你愉悦的事物逐渐收窄。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而你优美地描述了，在西南部沙漠徒步时，当你需要水，那种收窄——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——能带给你愉悦的事物收窄到只剩生存所需。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：绝对如此。

安德鲁·休伯曼：而且据推测，一旦你有了水，你对什么令人愉悦的概念又会扩展。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而对比如甲基苯丙胺的成瘾，或某种过程成瘾、行为成瘾，它真的变得像一条隧道。只有一件事，而且只有那一件事。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：可悲的是，在成瘾中，那件事的奖赏特性也会随着时间减弱。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但你描述悲伤的方式有点像成瘾——哀悼过程从那个意义上说有点像成瘾——这让我想到一个问题。你说过，在某个时刻，为了走过、我不想说“克服”，因为——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：也许是整合。

安德鲁·休伯曼：——为了整合哀悼过程，一个人需要找到替代的依恋对象。失去某人时我们不喜欢这样想，但如果失去的是配偶，有时人们会再婚或重新伴侣，有时不会。但观察到这一点其实挺美好的。我见过好几次，当某人重新有了伴侣，似乎那种依恋需求得到了满足，至少部分得到满足。那不一样，但又以不同的方式得到了满足。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但有时人们拒绝这样做。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：他们抓住那份依恋，或者改变依恋的形态，使自己永远与那个人在一起，排除替代依恋对象的可能。有没有数据说明哪一种方式效果更好？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：或者这只是取决于你是什么样的人、处于人生什么阶段，而有些人在悲伤整合过程的这个方面确实非常固执。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我最近想了很多，什么是好的结果。我职业生涯中花了大量时间思考：当我们悲伤时，什么是坏结果，以及我们怎样才能最好地帮助那些没有以某种方式整合悲伤、无法恢复有意义生活的人？而我一直回避“什么是好结果”这个问题，因为我认为它带有规范性。但我开始以一种非常开放的方式思考它。首先我要说，我真的不认为它像成瘾。我们对亲人的需要，很像对食物和水的需要，是一个稳态过程，对吧？你想，哦，我来参加这个播客，某个时刻我大脑里会有一个推送通知说：“你该给伴侣发短信了。”对吧？我掏出手机给他发短信，等几分钟，他回复了，我就得到那一点点感觉：哦，他在。他知道我在哪里。我们没事。那不是成瘾，对吧？那是正常的稳态过程，就像我也起床吃了早餐，因为我知道我需要它，对吧？所以我认为，在成瘾中，问题在于那些滥用药物恰好覆盖了这些以稳态方式运作的回路。通过覆盖它们，药物要么减少受体数量，要么干扰受体的亲和力，以至于真正把奖赏范围收窄到只剩这种药物，因为只有这种药物能强有力地过度填满那些受体。于是我们就有了一种情况：只有冰毒能让我们感觉好一点，但食物、水和在世的亲人并不是这样。回答你的问题，而且我认为你确实触及了我们文化目前正在挣扎的事情。在我们的文化中，我们已经失去了很多“悲伤素养”，那种素养建立在对照护、哀悼期间会发生什么的理解之上，它曾经非常以宗教为中心、以宗教为导向，对吧？所以从坐湿瓦（shiva）到一年后做弥撒，对吧？

安德鲁·休伯曼：或者守灵。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：或者守灵。

安德鲁·休伯曼：遗体就在那里。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：遗体就在那里。

安德鲁·休伯曼：我参加过守灵。人们在笑，在讲笑话，在喝酒。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我记得我第一次参加——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——一场正式的爱尔兰守灵。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我当时想：“这太疯狂了。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我不太知道该怎么表现。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：过了一段时间，我跟上了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：那真是非同寻常。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：它显然很有效——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——对那些遵循爱尔兰守灵传统的人来说——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没错。

安德鲁·休伯曼：——遗体就在那里。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：死得不能再死了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而所有人都在开派对。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没错。听到玛丽·弗朗西斯·奥康纳这个名字，你不会惊讶——

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：——我成长于一个爱尔兰天主教大家庭。我们过去常说，夏天我们和表亲在婚礼上见面，冬天我们和表亲在葬礼上见面。我们办这些守灵。小时候，我一边和表亲们跑来跑去玩抓人，一边见过家族成员的好几具遗体。这起到的作用是，它是一种文化方式，在说：悲伤会发生，死亡会发生。这就是它的样子，你可以用很多不同方式回应。因为我告诉你，虽然有喝酒和玩抓人，但也有很多哭泣和很多靠肩膀。它为你提供某种组织方式，让你理解自己正在经历的强烈感受。但在另一种文化中，他们会雇葬礼歌手，这样当所有人哭泣时，可以有歌声。对吧？所以我的重点是，我们身处历史上和文化上一个不寻常的时刻：我们大多不再遵循某种处理死亡和悲伤的体系。这意味着，人们只能在没有很多示范、没有很多关于正在发生什么的哲学理解的情况下，自己处理那些强烈情绪，而且常常与原生家庭脱节，因为那些对我们现在来说说不通。我不是建议我们回到天主教是唯一方式或犹太教是唯一方式的时代。我不是这个意思。我想说的是，任何拥有依恋的生物——所以这可以是草原田鼠，一种终生配对的小啮齿动物；可以是婴儿；也可以是像你和我这样功能良好的人类成年人。当发生失去，当那个依恋对象不见了、去世了，我们的大脑、身体、心灵都会强烈反应。如果没有某种方式理解这应该是什么样子、我该如何处理，我们就会漂泊无依。这意味着——约翰·鲍尔比，他真正发展出了依恋理论，当他研究婴儿，而他的同事研究动物时，你会看到这些看不见的系绳。你想想北极熊带着小北极熊跟在后面。你总能看到“跟随”。这种跟随、这些看不见的系绳，它们并不是看不见的。它们存在于那些有依恋的动物和人类的大脑中，以神经生物学的形式，以多巴胺、催产素、皮质醇和肾上腺素的形式，存在于有受体的特定脑区。那些系绳让我们不断寻找妈妈、宝宝或配偶，对吧？所以，若任我们自行其是，没有任何理解方式，我们所知道的就只是：我们正经历这些强烈的情绪、反应、行为和想法。约翰·鲍尔比把我们看到的反应类型分成两种：抗议和绝望。抗议是——比如你在杂货店，低头一看，你的幼儿不在身边，你想：“哦，不。他们不见了。”你甚至能感受到那种具身反应，对吧？我体内所有激素和神经化学物质都已准备好去寻找那个孩子。你能在身体里感觉到。那就是抗议。“哦，不，他们不见了？”另一方面，绝望是坐在客厅里，有东西寄来给你的配偶，而你知道他们永远不会打开它。在那一刻，你想：“哦，不，他们走了。”那种沉重感，对吧？你也能在身体里感觉到。那种放弃、退缩，那种无精打采。对吧？注意，信息是一样的。“哦，不，他们走了”是我们必须学习的东西。我们学习它的一种方式就是抗议，试图证明他们没有走；以及承认、接受他们走了。我们通常不认为绝望有目的，但有趣的是，在这一刻，绝望的功能是阻止我们去寻找。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：而寻找在体力上代价很高。产生血压和皮质醇去那样伸手所需的能量很大。所以那种绝望确实有功能。那种退缩是有充分理由的，但很多人害怕感受绝望。有些人也害怕感受抗议，于是完全回避任何想法或提醒。但问题是，绝望也不是故事的终点。而且这不是阶段模型。这些是我们在试图理解自己所生活的这个新世界时，一遍又一遍出现的反应。但绝望遗漏了希望。绝望说：“他们真的走了，而且因为他们永远不会回来，我余生都会是这种感觉。”但那也不是真的。对吧？我们知道，你可以悲伤，你也可以培养出一种恢复意义的生活，而且你确实与他人有其他连接。我不会说替代，我会说添加，因为现在你知道爱一个人意味着什么。你知道原谅意味着什么，你与所爱之人学到的一切，现在你也可以用来爱别人。或者，对某些人来说，这不是建立新关系，而是拥有一种超越性体验。现在我可以爱自然，或者我可以爱上帝，因为我通过与这个生命中极其重要的人建立连接，学会了如何去爱。甚至，现在我知道如何照顾自己。我知道如何爱、照顾、原谅和欣赏自己，因为我所爱之人教会了我如何这样做。这就是我说的，没有规范性的结果。

安德鲁·休伯曼：是的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：这是失去某人之后四条非常不同的人生轨迹，它们都可以满足我们的依恋需求。

安德鲁·休伯曼：你们很多人都知道，我已经每天服用 AG1 超过 13 年了。不过，我现在找到了一种更好的维生素矿物质益生菌饮品。这种新的、更好的饮品就是全新升级的 AG1。AG1 的下一代配方是我多年来每天服用的产品的更先进、有临床支持的版本。它包含新的生物可利用营养素和增强型益生菌。下一代配方基于关于益生菌对肠道微生物组影响的令人兴奋的新研究，现在包含几种经过临床研究的特定益生菌菌株，已被证明支持消化健康和免疫系统健康，并改善排便规律、减少腹胀。作为一个从事研究科学超过三十年、在健康和健身领域同样长时间的人，我一直在寻找改善心理健康、身体健康和表现的最佳工具。我早在 2012 年就发现并开始服用 AG1，远在我有播客之前，从那以后我每天都服用。我发现它极大地改善了我健康的各个方面。我服用它时就是感觉好多了。随着一年年过去——顺便说一句，我今年九月就 50 岁了——我继续感觉越来越好，我把这很大程度上归功于 AG1。AG1 使用最高质量的原料和正确的组合，而且他们不断提高配方而不增加成本。所以我很荣幸让他们成为这期播客的赞助商。如果你想尝试 AG1，可以访问 drinkag1.com/huberman 领取特别优惠。现在，AG1 赠送 AG1 欢迎套装，包含五个免费旅行装和一瓶免费维生素 D3 K2。再说一次，访问 drinkag1.com/huberman 领取特别欢迎套装，包含五个免费旅行装和一瓶免费维生素 D3 K2。今天的节目还由 Helix Sleep 带给您。Helix Sleep 制造根据您独特睡眠需求定制的床垫和枕头。现在，我在这个播客上多次谈到，获得一夜好眠是心理健康、身体健康和表现的基础。当我们不能持续做到这一点时，一切都会受损。而当我们睡得好、睡得够时，我们的心理健康、身体健康和各方面的表现都会显著改善。你睡的床垫对你每晚获得的睡眠质量有很大影响。床垫有多软、有多硬、有多透气，都会影响你睡得多好、获得多少深度睡眠、多少快速眼动睡眠，而且它需要根据你独特的睡眠需求来定制。所以如果你访问 Helix 网站，你可以做一个简短的两分钟测验，它会问你这样的问题：你仰睡、侧睡还是趴睡？你夜里容易热还是容易冷？诸如此类。也许你知道这些问题的答案，也许不知道。无论如何，Helix 都会为你匹配理想的床垫。对我来说，结果是 Dusk 床垫，D-U-S-K。大约三年半前我开始睡 Dusk 床垫，那是我有史以来最好的睡眠，远远超过其他。所以如果你想尝试 Helix，可以访问 helixsleep.com/huberman，做那个两分钟睡眠测验，Helix 会为你匹配一款根据你独特睡眠需求定制的床垫。现在，Helix 给 Huberman 播客听众特别优惠，全站最高 27% 折扣，外加任何 luxe 或 elite 床垫订单赠送免费床单。你刚才说的非常重要，如果可以的话，我要为自己和听众总结一下，而且我绝不会放过穿插一点神经科学课程的机会。既然你也是神经科学家——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我喜欢。

安德鲁·休伯曼：——希望你能在这件事上和我合作。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我喜欢。

安德鲁·休伯曼：所以我听到的是，对悲伤至少有两种不同的反应。一种是抗议，另一种是绝望，大致来说。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：在抗议中，是“不，我不接受”。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但有一个行动步骤。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：有一个“去”的反应。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我们知道，在基底神经节这个产生行动的关键结构——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——以及抑制行动的关键结构中，我们可以大致从“去”和“不去”来思考——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——字面意义上，它们是分开的回路。所以抗议回路是一个“去”回路，它嵌套在希望这个概念上——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——即它可以通过行动得到解决。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：绝望回路则是：“唉，我无法对此采取行动。我无法把这封信交给某个人。我无法给他们打电话。我可以发短信，但他们不会看到。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没错。

安德鲁·休伯曼：而这是一条“不去”通路。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：对行动的抑制。你说过行动在代谢上代价高，而不行动代价不高。我不会反驳这一点，但我对此有个问题：在绝望这一步中，要让它具有适应性、功能性、疗愈性，似乎需要把那个“不去”转化为某种新的情境。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：作为神经科学家，我们知道情境依赖的决策、策略制定，是前额叶皮层的活动——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——人类非常擅长这个。但它需要努力。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：就像，“唉，我无法把信交给他们。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：“但也许我可以拿这封信做点别的。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：“也许我可以把它撕掉，写给另一个人。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以我对“转化”这个词很着迷，它很大程度上来自东方哲学。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我们可以取用某种事物的能量，把它转化成另一种有功能的东西。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这就是我如何看待这个分岔回路的方式。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：现在大家也知道，我也绝不会放过穿插更多神经科学的机会，因为我认为你所描述的是：悲伤是依恋回路中自然且根本的一部分。我们来到这个世界——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——准备好依恋。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这是鲍尔比和同事教给我们的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我也意识到，而且对此非常兴奋：我们来到这个世界，也是为了悲伤。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：也是为了学习何时以及如何去——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——抗议，何时绝望——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——去转化。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。我要说，甚至有一些证据，或者我这样把它当作证据。你说得对，“不去”并不是没有代价。你说得对。所以它确实阻止了我们那种“去”的寻找，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：所以它也许阻止了皮质醇或肾上腺素之类的东西。但它有自己的代价，我认为主要是炎症之类促成退缩的东西——

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：——对吧？可能还有激素变化。我们知道催乳素在悲伤中变化，催产素在悲伤中变化。但这样想：从进化的角度，如果你的伴侣走了，或者你的照护者走了，那种退缩让你节省资源，因为你不知道他们什么时候回来。这对你的生存很重要。但过渡的过程是：“哦，最终我得自己找食物。我得再次移动。”但不是那种疯狂的寻找方式。“我得找到有意义的活动继续下去”，对吧？所以这是我理论上的理由，说明为什么我相信我们天生就会悲伤。我知道你小时候有依恋对象，因为你活到了成年。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对吧？这就是证据。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：证明有人爱过你。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：孩子的主要依恋对象是照护者。但在你现在的生活中，你的主要依恋对象很可能是同辈，比如配偶或男朋友、女朋友等等，而不是你的父母。所以某些东西必须改变，对吧？从发展上看，我们准备好了，我们来到这个世界时带着一个神经生物学发展程序，它在某个时刻说：“我的父母不再是我依恋层级的顶端。我环顾四周，我有动力去见朋友，有动力去约会，有动力与我同龄的人建立这些持久关系。”这意味着我们的依恋层级可以转移。我们的神经生物学、我们的激素有能力从主要依恋父母，转向主要依恋另一个人。而这种能力是天生的。当然，我要说，我们都被设定在生命大致相同的时期做这件事。父母在开始时就清楚这会发生。尽管当空巢真正发生时，父母会经历很多悲伤。当所爱之人去世时——一位亲密朋友，50 岁，她丈夫在客厅里当着她的面突发心脏病去世——并没有一整群人和你一起经历这种向不同依恋层级的过渡。而我们建立了整套文化，把孩子送进大学、送去做传教任务、送去基础训练，作为让整群年轻人度过这个过渡期的方式。我们需要的是支持这些正在面对兄弟姐妹、父母、配偶或孩子死亡的个体，他们都在独自经历，试图弄明白，却没有那套基础设施来支持他们，帮助他们理解哀悼期间什么是自然和正常的。因为我们知道这是一个医学上危险的时期，很像大学在其他方面是医学上危险的时期，因为这是一个医学上危险的时期，我们需要能够评估他们生理上发生了什么，确保我们支持他们悲伤的身体度过这个转化带来的极度压力体验。

安德鲁·休伯曼：是的。我不知道我用这个词是否准确，但——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——我不能说我是有史以来最大的艾伦·瓦茨粉丝。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我喜欢他的一些东西——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——另一些不喜欢。但我从他那里听到过两件事，一件关于转化，我觉得很美、非常贴切，而且从神经科学角度看很有道理——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——因为人们谈论能量——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——那种新世纪的、随便怎么说。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：水晶之类的，嗯哼。

安德鲁·休伯曼：是的，或者甚至只是那种非科学的能量概念——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——往往相当模糊。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：同时，对大多数人来说也更直观。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而神经科学家喜欢谈论神经化学能量，或者——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——生理学家谈论卡路里能量。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但当我想到我们所说的能量时，我更多把它看作神经回路的能量。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：哪条通路，是“去”通路还是“不去”通路——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——需要我们的注意力，以便——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——走过这个过程，就像孩子们学习产生行动——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——以及他们学习在课堂上坐得住。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：有些人比我慢，比如我自己。我把这归咎于我的 Y 染色体，因为已知前额叶皮层的成熟会延迟——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：这是真的。

安德鲁·休伯曼：——在拥有 Y 染色体的人身上。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：在大多数拥有 Y 染色体的人身上，它最终会赶上，但不是所有人。那是另一个播客的话题。我深受这个想法触动：当依恋受阻时，比如在悲伤中，有他人在那里支持我们极其重要，尤其是在当今这个孤立危机中。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：在这个我们可以交流自己经历、可以了解很多他人经历的时代，我们却常常缺少支持的基本要素，比如触摸。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：就是触摸。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：拥抱，有人坐在那里。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：眼神交流。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：握着你的手。毫无疑问，气味——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——可能与此有关。另一个人的气味——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——即使你并非有意识地察觉——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——也在身体层面发出信号：这里还有别人。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：很多人在失去某人后真的很难入睡。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：绝对如此。

安德鲁·休伯曼：而只要有另一个人在房间里——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——或者有一只宠物在房间里——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——就能带来很大不同。所以说到成瘾——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——全世界有很棒的零成本项目，以十二步和其他康复项目的形式，让人们通过他人的支持来处理自己的生理和心理，可以说是前辈——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——或者更有经验的人——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——无论那是酒精、毒品还是某种过程成瘾。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：对于悲伤中的人，有没有类似的东西？我知道有丧亲团体——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——但通常我想到丧亲团体，会想起我祖父参加的那个，他在去世前在那里遇到了最后一位女友。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我想在我祖母去世后，他只交过那一个女友。他们从 13 岁就在一起了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：十三岁。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：太了不起了。

安德鲁·休伯曼：所以五十多年。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但那个丧亲团体成了他真正的支持来源。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而且是的，他确实在丧亲团体里找到了女友。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。嗯哼。

安德鲁·休伯曼：家人对此感受复杂，但我很高兴他没有——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——在没有陪伴的情况下去世。所以对于各个年龄段的人，有没有零成本的工具——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——以团体的形式，帮助人们应对不同类型的悲伤？因为我认为对某些人来说，我们都听说过，终极的压力源——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——是失去孩子。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我只能想到一件可能同样有压力、甚至更有压力的事，那就是不知道——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——你的孩子是活着还是死了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：对我来说，那似乎就是终极的痛苦形式。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以据推测，针对这种情况的丧亲团体，和针对真正哀悼与配偶分离的人的团体非常不同，对吧？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：两种不同量级的悲伤，但——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——很难告诉一个真正深陷悲伤的人——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——“你的悲伤没有别人的悲伤那么严重。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：那么，有这样的团体吗？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：然后我还要问刚才问过的问题：为什么知道别人也在受苦——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——对悲伤只提供轻微的支持？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。是的。有一个相当近期的运动，我们可以称之为丧亲支持的公共卫生模式。这里的想法是——这主要来自欧洲、加拿大、澳大利亚，他们试图真正围绕丧亲建立医疗保健。部分原因是我们知道，失去亲人的身体代价对我们影响如此之大，它可能导致死于心脏病。对吧？所以我们知道，例如，在所爱之人去世的那一天，你发生心脏病的可能性是你一生中任何其他日子的 21 倍。21 倍。我们还知道，在妻子去世后的前三个月里，男性发生致命心脏病的可能性几乎是同期仍保持婚姻的男性的两倍。

安德鲁·休伯曼：哇。即使他有其他支持。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。是不是很疯狂？对女性来说，大约是 1.8 倍，所以仍然是天文数字般的医疗风险。所以我们知道，这个转变时期极其危险。对吧？我们可能经历所有这些生理变化，但如果我们的身体不够有韧性，在这段时间真的垮掉，这是我们需要提前应对的事情。所以思考这种丧亲的公共卫生模式，我们可以从最基础层想起，甚至只是以悲伤素养的方式理解：我可以预期什么？我身上正在发生什么？为什么这会发生在我身上？这是心理教育层面，对人们至关重要，无论他们有多少支持。现在，很多人会去参加丧亲支持团体，哪怕只是为了获得这个。对吧？哪怕只是为了获得良好的、基于证据的信息。比如那些不再教授悲伤五阶段的机构。除此之外，我们知道支持有多重要。社会支持，亲人在身边，正如你描述的那样。我认为原因之一是——想象在你配偶去世后的头七天里，如果家里有人在坐湿瓦，他们会注意到你是否心脏病发作。对吧？所以想想，我们可能在一段时间内把生理调节外包出去。这样想：当我们与某人建立联结，当你爱上你的伴侣，比如说，他们成为你的外部起搏器。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对吧？想想共同调节。如果我现在回家，从伴侣那里得到一个拥抱，正如你描述的那样，我知道我的血压会降一点，心率会降一点。现在，突然之间，我必须想象走进一个空房子，那里不会发生这些。我的心血管系统必须想办法：我该如何一次又一次走进家，调节我的心率。

安德鲁·休伯曼：而你的大脑在预期见到你失去的那个人。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的，正是如此。

安德鲁·休伯曼：你可以知道——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——但行动系统，如果可以这么说，那个“去”回路。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：所有潜意识加工。我仍然做着和以往一样的动作，把钥匙转进锁里，而现在当我进门时，房间里有一个空洞。对吧？

安德鲁·休伯曼：而且常常，那里仍然有他们的气味。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：绝对如此。

安德鲁·休伯曼：我认为人们真的低估了气味这件事——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——因为它一直在无意识层面运作。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：绝对如此。是的。绕过——

安德鲁·休伯曼：就像沐浴在别人的化学物质里——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：绝对如此。

安德鲁·休伯曼：——然后他们走了——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——然后它开始消散——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没错。

安德鲁·休伯曼：——但它还会在那里停留一段时间。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：当然。所以我认为，意识到你正在悲伤的身体必须重新学会如何调节，正是支持如此重要的一个原因。有一项关于灵长类动物的研究——我们在播客开始前也聊到过——在灵长类中，和其他灵长类动物一样，婴儿死亡率很高。在这项观察性研究中，科学家观察着几个群体，当一只幼年灵长类死亡时，母亲常常会把那只死去的幼崽、那只小猴子，在它死后很长一段时间里一直带在身边，并花大量时间看着它。这位母亲不做理毛，也不尝试哺乳。她并没有误以为幼崽还活着。但有意思的是，在这段时间里她停止给自己理毛。这对灵长类动物来说其实在医学上是有风险的，因为我们知道理毛对它们的健康极为重要，可以清除寄生虫之类的东西。而且通常在这些群体里，等级制度非常严格，谁能给谁理毛，简直就是最新一集卡戴珊真人秀那种话题。而在这段时间里，当这位母亲试图理解这只幼崽到底发生了什么时，这些规矩全都被抛到窗外了。群体里的任何成员都可以给这位母亲理毛。

安德鲁·休伯曼：嗯。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：然后，在某个时点——母亲抱着这只幼崽的时间个体差异很大，从几天到几个月不等——一旦她放下幼崽，规矩就重新生效了。于是她回到群体中，重新像以前那样参与社会生活，参与医疗和社会生活。我想这里的类比是——而且每次我想到这件事，它都会让我的心揪一下，对吧？——这里的想法是，给哀悼中的人理毛、照顾他们，是我们所有人的责任，去问一句：“嘿，你上次找医生做常规体检是什么时候？你上次做乳腺X光检查或者洗牙是什么时候？”对吧？我们常常一直在照顾一位正在走向生命终点的亲人，而忽略了自己的医疗照护。因为事情是这样的：悲伤是自然的反应。我们的身体是有韧性的。很多人会震惊于悲伤时竟有那么多的痛、身体上的疼痛，喉咙里像堵了个东西，或者觉得胸口在燃烧。但实际上，我们的身体有着惊人的韧性。我们确实能在没有这个“外部起搏器”的情况下重新学会调节。但在身体韧性不足以做到这一点的情况下，我们就需要身边的人来支持我们。在我自己实验室的一项研究中，我们想，好吧，这种“心碎”的风险、死于心脏病的风险，大概并不是一天24小时、每周7天都一样高。所以我们把人请进实验室，让他们在连接心电图和血压监测等设备的情况下经历一阵悲伤的浪潮。我们看到的是，每个人在一阵悲伤袭来时血压都会升高，这大概不太令人意外。但我们看到的是，那些一进门就告诉我们自己悲伤最强烈的人，血压升得最多。后来在德国的一项重复研究中，我们看到他们的血压没有恢复。所以你可以看到，这些悲伤的浪潮——我们的身体、心智和大脑必须学会应对、并最终适应它们——需要一个能够承受这一切的肉体，也需要能够支持我们、支撑我们度过这一切的关系。这就是为什么我认为支持如此重要，即使它并不能带走思念那个人的痛苦。因为在这个时刻，我们需要能调动的一切资源。这同时也就意味着，无论我们多么思念那个人，无论试图解释房间里有个洞、而别人都看不见那个洞有多么令人孤立，在某种程度上，与另一个看见房间里另一个洞、同样在经历悲伤的人交谈，确实有帮助，因为我们认识到悲伤是一种人类的共同经历，你们之间的连接并不是因为你们思念同一个人，而是因为你们都在思念。对吧？所以我认为丧亲支持能非常有帮助地让人与同样在经历这个过程的人建立连接。说实话，我不建议——而且有些丧亲支持团体实际上禁止在悲伤支持小组里发展恋爱关系。但现实是，我们建立连接的人，也可能正是我们发展出更强依恋纽带的人。社群就是这样运作的，对吧？所以我认为丧亲支持可以极其重要。我们确实知道，那十分之一发展出失调性悲伤的人——他们随着时间推移真的没有任何变化，尽管时间在流逝——这些人可能需要非常具体的、有循证依据的心理治疗干预，因为我们知道这些心理干预能够让我们回到正常或典型的悲伤轨道上。

安德鲁·休伯曼：我想谈谈这方面躯体层面的、身体层面的内容。我们一直在谈大脑，当然，大脑与身体是相连的——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——反过来也一样。但在那之前，我想问你一个关于酒精的问题。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：好。

安德鲁·休伯曼：几年前做过一期关于酒精的节目，我觉得它让很多想戒酒的人戒了酒。也让一些想继续喝酒的人喝得少了一点，还有些人很讨厌那期节目——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——然后继续喝。我做那期节目的目的不是改变任何人的行为，只是提供信息。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我会是最后一个鼓吹喝酒的人——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——因为我们知道它对我们基本上没有好处，尽管有些新闻标题说它可能有益。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：仅仅是对睡眠和微生物群的扰乱，在我看来大概就能解释约50%的有害效应。但话说回来，在很多传统中，在死亡临近时、在悲伤最初的那些日子和阶段，鼓励饮酒是非常常见的习俗。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：如果我以开放的心态来看待这件事，我们知道低剂量的酒精会让我们去抑制。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：这就是为什么人们开始话多起来。剂量更高时，它更像是镇静剂。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我相信我们都能同意，长期饮酒，或者继续喝酒来回避自己的感受，绝不是什么好主意。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：任何对此有异议的人，大概正一边喝酒一边说这话。不过，让我印象深刻的是，这么多传统都鼓励饮酒，我想知道，根据你刚才告诉我们的心脏病发作风险——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——这是否是某种在短期内降低血压、基本上就是不让这个人死掉的尝试。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：一两杯酒，假设你已成年、也不是酒精成瘾者，在听到毁灭性消息时，这算不算世上最糟的事？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我给你讲个故事。我母亲去世时，她人在我们那个非常小的家乡，在蒙大拿。在这种小城镇、乡村地方，当然人人都知道发生了什么。所以我母亲去世后的第二天早上，大约凌晨一点，我和我最好的朋友去市中心一家墨西哥餐厅吃早餐。店主走到我们桌边说：“嘿，我听说你妈妈住院了。我很抱歉。”我说：“是啊，她昨晚走了。”她说：“哦，mija（我的孩子），我能给你拿点什么？什么都行。你想要什么？”我说：“我能要一杯啤酒吗？”她说：“当然可以。”

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：于是我早餐喝了一杯啤酒。我喜欢把我们想成需要一整套策略工具箱来应对悲伤的浪潮。而在那一刻，那就是工具箱里最合适的工具。当然，如果我余生每天都早餐喝一杯啤酒，大概对我的肝不太好，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：而且大概对我的饭碗也不太好。但在那一刻，它是对的。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：你明白我的意思吗？

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：所以，当时我最好的朋友坐在我旁边，这同样是那个对的工具，对吧？而那种去抑制让我能就在餐厅中间哭出来。我认为我们一直在寻找与身体互动的各种方式，这些方式在某个层面上也许让我们难以理解，但当它们是文化性的方式时，很可能是有其来由的。对于你刚才说的那些，我没有证据，但那种想法——它能让人们聚在一起，感觉不那么拘束，从而能够谈论情绪和困难；它能让人聚在一起，哪怕只是彼此照看，这一点至关重要；它会影响我们的心血管系统，这一点也很重要。关于这一点我想说：人们以为“心碎而死”是个比喻。我们看到凯莉·费雪去世后，她的母亲黛比·雷诺兹第二天就去世了。我们会想：“哦，这难道不是一个既悲惨又美丽的故事吗？”而这是一条我们从大规模流行病学研究中早就知道的证据：新近丧亲者的全因死亡率风险要高得多。我的问题是，为什么我们只是一遍又一遍地证明它？我们打算怎么应对？在我自己的实验室里——后来在澳大利亚的一项研究中得到重复——我们做了一项概念验证研究。现在要说清楚，这不是随机临床试验，也达不到可以作为医学建议来使用的水平。但我们提出：当有人在ICU、在急诊室、在临终关怀机构、在养老院去世时，站在他身边的人应该成为我们的病人。我们知道他们的医疗风险刚刚飙升。所以我们在亲人去世后的头两周给人们服用阿司匹林，一片婴儿阿司匹林，观察它是否有心脏保护作用——当然有，因为我们了解阿司匹林的作用机制。当然，我们需要大型研究，是为了确保不存在我们想要防范的某些负面效应，对吧？但我的要点是：如果我们知道丧亲在医学上是有风险的，如果我们知道我们需要支持悲伤的身体，让你能够熬过那些日子、那些星期、那些月份，从而能够重新开始重建生活，那么我们打算怎么应对？我是这样看的：悲伤不是一种疾病。悲伤完全是自然的。但怀孕不是疾病，怀孕完全是自然的，可没有人会说它不是生理过程。没有人会说其中不存在巨大的激素变化，不会说它在医学上没有风险。对绝大多数怀孕的人来说，她们完全健康。但我们建立了整套的照护体系，来评估人们在这段时期是否健康。如果她们不健康，如果我们发现妊娠糖尿病或高血压，我们知道如何治疗、如何为这个人进行干预，让她们能够度过这段过渡期。如果丧亲也一样呢？为什么我们的丧亲支持小组不也给他们量量血压，了解他们身体上处于什么状态，除了教他们许多应对技巧——除了喝杯啤酒之外还可能用到的技巧——让他们了解悲伤是什么样的、如何寻求支持，并最终学会如何适应、如何发展出一种有意义的生活，这种生活包含悲伤，但也包含生命中所有其他美好的事物。

安德鲁·休伯曼：是的。这一切我都说阿门。我之前并不知道——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——身处悲伤之中，甚至只是靠近——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——一个悲伤中的人，也存在医疗风险，但这完全说得通。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我听过一些故事，有人去参加葬礼，结果——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……死者的兄弟——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——去世了——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——就在葬礼那个周末。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：就在葬礼上。没错。

安德鲁·休伯曼：甚至就在葬礼上，你只能说：“我的天。”这几乎超出人的理解范围。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没错。

安德鲁·休伯曼：但我们现在知道这背后有合乎逻辑的医学基础。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没错。正是如此。Andrew，疯狂的地方在于：每次我做播客，或者被记者采访，每个人都有这样的故事。所以，说实话，1960年代之前的保险公司就已经把这一点算进他们的精算表了。他们知道那时候的预期寿命很短。所以，既然我们这么久以来就知道这件事，是什么阻止了我们真正去照顾悲伤中的人？

安德鲁·休伯曼：太重要了。我想稍作休息，感谢我们的一位赞助商，Function。去年，在寻找最全面的实验室检测方案之后，我成了Function的会员。Function提供100多项先进实验室检测，为你整个身体健康提供一份关键快照。这份快照让你了解心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等许多方面的信息。他们最近还新增了毒素检测，比如有害塑料造成的BPA暴露，以及PFAS（即“永久化学品”）检测。Function不仅检测100多项对身心健康至关重要的生物标志物，还会分析这些结果，并由相关领域顶尖医生提供见解。例如，在我最初几次用Function做的检测中，我得知自己血液中的汞水平偏高。Function不仅帮我发现了这一点，还就如何最好地降低我的汞水平提供了见解，包括限制金枪鱼摄入——我当时吃了很多金枪鱼——同时努力多吃绿叶蔬菜，并补充NAC，即N-乙酰半胱氨酸（N-acetylcysteine），这两者都能支持谷胱甘肽的生成和解毒。我要说的是，通过做第二次Function检测，那套方法奏效了。全面的血液检测至关重要。有太多与你的身心健康相关的东西只能通过血液检测发现。问题在于，血液检测一直非常昂贵和复杂。相比之下，Function的简洁程度和成本水平让我印象极深。它非常负担得起。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们赞助这个播客。如果你想试试Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function目前有超过25万人在等候名单上，但他们为Huberman播客的听众提供优先体验。再说一次，是 functionhealth.com/huberman，可以获得Function的优先体验。我很好奇“区隔化”（compartmentalization）这件事。我现在很清楚，至少在美国这种文化里，除非是家庭或宗教的一部分，我们并没有被教导如何去悲伤。没有人教我们怎么悲伤。在心理学、健康、自助的世界里，似乎还存在另一组矛盾。不管是其中最玄乎的那一派——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——还是其中最还原主义的医学那一派，矛盾的信息都是这样：一方面，去感受你的感受。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：憋着不好。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对。

安德鲁·休伯曼：会升高你的血压，增加心脏病发作、动脉瘤的风险，让你成为一个很难相处的人，包括和你自己相处，等等。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：但我们同时也知道，我们必须保持运转。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我们不能一天24小时、一周7天都化在自己眼泪汇成的一滩水里。即使我们不是照护者，也做不到。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：做不到。

安德鲁·休伯曼：我记得我小时候收到过真正毁灭性的消息。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：消息是什么并不重要。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：就是毁灭性的消息。任何年纪都一样——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——不过我想那时我16岁。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：那感觉就像……

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我记得我胸口疼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我的心在疼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我记得我主动把它压下去。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而我知道该怎么做到这一点，对吧？这是一种技能。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：有一段时间，我认为那样做是件很糟糕的事。另一方面，那正是你第二天能爬起来去上班的方式。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对。

安德鲁·休伯曼：那正是你在实验室里跑起来、走进你的实验室的方式，那正是你应付生活的方式。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但关键当然是，在需要的时候能够掀开那个盖子，让情绪出来。所以，在“情绪既在头脑中、情绪也在身体中”这个观念的语境下——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……这一点我想现在人人都同意。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：关于如何让情绪释放出来、穿过去，我们知道些什么？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：关于健康、适应性的区隔化——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——作为一种技能，我们又知道些什么？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：说到这里，我希望人们也许能从中得到一些工具，比如每天拿出一小时，让它尽情痛哭。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：每天拿两小时来处理你自己的那些东西。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。我觉得记住这一点很有帮助：情绪其实是输出，是产物。并不是说我们非得想办法去对付情绪——不过我待会儿会换个说法再讲这点——而是我们得想办法处理那个产生了这些情绪的身心状态。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我的意思是，如果你处在这样一个时刻：你身体里的一切都在抗议，你被激起来了，坐都坐不住，那就去和你的身体一起工作，对吧？也许你就是那种需要每天去跑一跑的人，而跑步以前并不是你的样子，对吧？另一方面，也许你就是那种需要练瑜伽的人，去弄清楚如何在这个被激起来的感觉中呼吸，如何安抚自己、在身体上安抚自己，从而把心率降下来，对吧？这是两种完全不同的行为，但我可以告诉你，无论做完哪一种，你的身体都会处于不同的状态，我敢打赌你的情绪也会处于不同的状态，对吧？所以这是一种思考方式，从“我们怎么处理情绪”入手；但还有另一种方式，从“我怎么处理我所有的要求和资源”入手。当要求与资源失衡时，那就是压力。那么，我如何增加生活中的资源？我如何减少生活中的要求？因为我突然陷入了一个非常艰难的处境。所以这是一种思考方式。我们实验室做过一项针对丧偶者的干预研究，一组接受正念训练，另一组接受渐进式肌肉放松——那有点像是学习一种非常讲究的身体扫描。你收缩并放松身体不同的肌群，并觉察那种感觉是什么样，从而真正理解放松是什么感觉。然后还有一个等候名单对照组。我们做这个研究，是因为渐进式肌肉放松本来是作为对照组。我们以为正念训练会非常有帮助。结果发现，正念训练确实有帮助，但渐进式肌肉放松对人们的悲伤帮助更大。

安德鲁·休伯曼：那这个练习是什么样子？所以你握紧拳头，然后放松，然后前臂。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对。

安德鲁·休伯曼：这样从头到脚做一遍。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：收缩大约多久？我只是想了解个大概轮廓。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的，是很短暂的收缩。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：你可以上网，上面有非常简单易懂的指导。通常会用某种引导音频来做，帮助你弄清楚，但重要的部分还在于去感受：我握紧的拳头和放松的拳头之间有什么区别。哦天哪，我都没意识到自己有这么多肌肉紧张，对吧？有意思的是，人们告诉我们：“在任何情况下——我在杂货店里、我在工作会议上、我正要入睡——我现在都能用这个工具来帮助我的身体进入另一种状态，而这帮助了我的悲伤。”正念训练是有效的，但如我所说，不如前者有效。我认为部分原因在于，悲伤是一种学习形式。我不是在开玩笑。你在悲伤时，大脑正忙着呢，而这时候可能并不适合开始一项需要高度集中的新练习。如果你做正念，它可以非常有帮助。总之，这一切的要点是：一方面，并不是我们非得去对付情绪，因为情绪是输出。我们得去处理我们的要求和资源，去发展出一整套思考如何在当下的生活中适应的工具。另一方面，即便是专门针对悲伤的浪潮，拥有一套处理这些情绪的工具箱也很重要。Andrew，我觉得你描述得很漂亮：我们确实有压抑的能力。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：如果你马上要走进一个提案会议，在那个时刻，压抑大概就是该用的方式——突然你死去的孩子出现在你脑海里，你想：“我现在不会去想这件事。我完全要假装这没有发生，我要把这个提案做完。”对吧？但如果这是你唯一的策略，那你的学习过程就没有在发生，对吧？换个时刻，你可能在翻相册，被眼泪淹没，但渐渐意识到：“我也不能一直泡在那滩水里。当我这样做的时候，我需要——”，如果是我的话，“我需要给我姐姐发短信，告诉她：‘我在看妈妈的照片，我在想这些。’然后她会给我发个关于妈妈的有趣故事，哪怕只是说一句‘哦天哪，我懂你。’如果我姐姐没空，那我就给我最好的朋友发短信。”对吧？因为在那个时刻，拥有那滩水很重要，知道怎么从水滩里出来也很重要。所以这真的是一个学习的过程：我要怎么应对这些悲伤的浪潮？这就像做一个篮球运动员，一个回合接一个回合，再一个回合。我要怎么打完这个回合？每个回合看起来都不一样。我要怎么带着眼下这个阵容打完这个回合？现在该用哪个技能才对？

安德鲁·休伯曼：我觉得你刚才说的极其重要，因为我知道有很多年，那个模型是这样的：悲伤会经历一些非常标准的阶段——否认、愤怒、接受。我无意不敬，那是——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：Elisabeth Kubler-Ross。

安德鲁·休伯曼：Kubler-Ross。她的领域里是不是也有带连字符名字的主题？对，抱歉。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：不，这很好笑。

安德鲁·休伯曼：是的。极其重要的工作，因为它打开了人们对悲伤的认知——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——把它看作一个过程，既是心理的，在某种程度上也是生物的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以我们要向打开这些领域的人致敬，然而，作为这个领域的门外汉，我可以有把握地说——因为我的经费和论文并不依赖它——我认为你和你同事的工作真正扩展了那个模型，向我们展示，它在很多方面很重要但并不完全正确，也就是说，并不是先否认、再愤怒、再接受。可能是三者同时出现，然后被重新打乱顺序。而且还会有其他一堆情况。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我认为让人们听到这一点很重要，因为那个“否认—愤怒—接受”的轨迹被宣传得太多——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：——我们在高中和小学某种程度上就是被这么教的，它需要一些更新。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：就像“多巴胺等于快乐”这个说法也需要更新一样。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：完全同意。她在1969年出版了《论死亡与临终》（On Death and Dying）。你说得对，那是开创性的——“悲伤不只是难过”这个想法。而她最初做的是所有优秀科学家都会做的事：它是描述性的。她做了临床访谈，她做了描述，但它后来变成了一张处方，不是吗？对吧？那些阶段。而我们现在知道——想想科学走了多远，对吧？我们现在通过纵向研究知道，长期反复观察同一个人，我们确实会看到轨迹。所以我们看到接受度随时间上升，我们看到渴望随时间下降，但它不是线性的，而且正如你所说，它不是走完一个阶段、然后就彻底结束。有人对我说过：“已经20年了，可我还没感觉到愤怒，所以我觉得我还没走完悲伤。”我为他们感到心疼。它不是一张处方。现代悲伤研究告诉我们的要多得多，不仅是发生了什么，还有为什么以及如何发生。

安德鲁·休伯曼：有时我会想，尽管悲伤可能是极其毁灭性的体验，人们是否不允许自己感觉还好。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：你刚才讲到这张照片，这只猴子抱着——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……它死去的幼崽。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我承认我有反应。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而且我想，那是一种普遍的——人们会希望它是——人类和动物的反应，那种哀嚎——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：一位失去孩子的母亲的哀嚎。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：绝对是。

安德鲁·休伯曼：就是一只动物，那种哀嚎。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：无论那是人类的动物——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：还是猴子、还是狗。这里请原谅我扮演神经解剖学家，但我确实教神经解剖学——它一定是身体里某条很深的、字面意义上很深的神经通路——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：因为你会到处都感觉到它。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：它不是在这边或那边。你不是用耳朵听到它。你是在核心深处感受到它。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而任何如此深的东西，都和饥饿、口渴、繁殖——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：一样原始、一样古老、一样重要——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是基础性的。

安德鲁·休伯曼：或者和愤怒一样。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以我认为非常重要的一点是，你把悲伤放到了架子上、放在了那些基本驱力旁边。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而且提到了稳态。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：那种想留在某个地面上的渴望，让跷跷板不至于倾斜——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：倾斜向彻底崩塌。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没错。

安德鲁·休伯曼：然而有时候，正在悲伤的人会发现自己因为听到的什么而笑出来——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：也许是在播客上。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：或者发现自己被某个可能的新伴侣吸引——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：绝对是。

安德鲁·休伯曼：尽管他们深爱着自己的配偶。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：那“许可”这块怎么说？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。这太重要了。这有一部分是文化层面的。还有一部分是，我们常开玩笑说，显然存在一大本关于悲伤规则的厚书，谁也没法真正拿到手，但人们对此有非常强烈的看法。人们会说：“我今天被那本悲伤规则大书狠狠敲了一顿。有人告诉我我不该这样，或者我该那样，请填空。”相信我，本来就已经够难了，还要面对周围人关于你做得对不对的期待。所以在某个层面上，存在社会期待。一位女士在她丈夫去世大约10天后联系我，她说：“我就是不难过，我担心我身上有什么严重的问题。”她是一位年纪较大的女性。我们做了一次神经心理评估，我也做了临床访谈等等，然后我说：“我认为现实是，你只是还好。”她说：“好，我也是这么想的，但我不能告诉我任何一个朋友我不难过，因为那样我就成了贱民。”

安德鲁·休伯曼：人们会以为她是反社会人格。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：人们会以为她是反社会人格。可事实是，他们曾经拥有过一段非常美好的关系。她知道这一天要来。她有一个很大、很充实的人生，而在那个时刻，这样对她是可以的。所以我认为一方面，存在关于“许可”的社会成分。每个人的样子都会不同。最重要的是，它会和我们以为的不一样。我们会试着预想悲伤会是什么感觉。但因为依恋的很大一部分在意识层面之下，因为我们的生理在意识层面之下，我们并不是能够知道自己会怎么反应。所以自然的反应就是反应本身，然后悲伤就是，随着时间推移，我们反应的方式开始变得更熟悉。我们开始为自己自然的反应方式发展出更好的应对工具。并不是悲伤消失了，而是我们开始理解它，我们懂得如何与它共处。但另一部分，我认为是关于许可。还记得我说过吗，你和逝者仍然有一段持续的内在关系？我认为人们在拥有快乐、做有趣的事、坠入爱河、与人建立连接、去度假时会感到内疚。因为在某个层面上，他们心里有一部分相信：“我的爱人还在某处，是永恒的，而我选择做这些事，而不是去寻找他们。我选择在他们做不到的时候做这些事。”你能理解这是怎么来的。你能理解这种内心的不安，但这是因为这段关系被编码为“永恒”，可那不是真的。你的大脑可以相信它，同时它也可以不是真的。所以要去处理那段内在关系，对它说：“嘿，我要做这些事，因为你做不到了。我要用一具被你塑造过的身体、一双被你塑造过的眼睛去做，这样你就能一起同行。”或者，每一种解读对每个人来说效果都不同。或者你可以说：“你那么看重这件事。”我母亲会无比骄傲，我写了书，我是一名教授——那是她做不到的事。我常常对自己说：“这一份是给你的，妈妈。”所以，以这种方式改变那段内在关系，记住你与他们的内在关系是可以继续演化的。同样，如果他们是一个不那么被爱的人——这种情况也会发生——那也可以说：“你知道吗？我人生的这一章结束了。那是一段艰难的章节，我要把它收起来，放进一个盒子里，现在它结束了。”也许它会在另一个时间回来，我到那时再更多地处理那段关系。但就现在而言，把它搁在一边是可以的。所以，我认为“许可”是个很棒的说法。问问自己：是谁在评判我去度假？是谁在评判我坠入爱河？是我自己吗？是那段内在关系吗？是我的邻居、我的牧师吗？弄清楚是谁在评判你，然后想办法获得许可。

安德鲁·休伯曼：听起来就是给自己许可，去穿过那个抗议阶段——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……以任何它碰巧发生的速度。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：并且穿过那个绝望的阶段。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：就想继续用这个词，因为我想不出更好的——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——去转化那种绝望的感觉。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：就是说，你没法把他们要回来。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没法。

安德鲁·休伯曼：他们走了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：他们确实走了。

安德鲁·休伯曼：结束了，落幕。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我有个朋友，他承受的丧失比任何一个人应该承受的都多，他就只说一句：“落幕了。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但他学会了把那种感觉转化为新的事物。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。Andrew，我告诉你，我在亚利桑那大学教一门关于死亡与丧失心理学的课，我的学生会对我说：“你教这门课也太快乐了吧。”我就对他们说：“这不是错误，也不是偶然。”这是因为每一天，我都在思考死亡和临终，我都在思考悲伤和丧失。所以当他们来找我，说他们拿了个B+而不是A-时，我会说：“你知道，看大局嘛，对吧？这不是世界末日。”可以说，悲伤是一种学习形式，但我不知道你会从这次丧失中学到什么。但我希望你能学到好的功课。比如这样的功课：“哇，我比自己以为的更坚强”，或者“哇，当我真的需要人时，人们站了出来”，或者“哇，那个人彻底塑造了我看世界的方式，我太感激了”。另一些人学到的是：“哇，世界是个不安全的地方”，或者“我不能告诉任何人我真实的感受”。这些是有些人学到的非常不同的功课。而我的希望是，没有人独自悲伤，因为如果他们想着“这是我的错”，那对社会是如此糟糕——人们带着这种想法生活——所以我们需要支持他人，让我们在学习关于“死亡是生命一部分”这件事时，学到更好的功课。

安德鲁·休伯曼：我总是惊叹于生命能有多痛。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：唉。

安德鲁·休伯曼：我也总是惊叹于人类有多坚韧——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：人类有多坚韧。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：确实如此。

安德鲁·休伯曼：就好像这两件事同时都是真的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：两者都是真的。

安德鲁·休伯曼：而且常常就在同一个人身上。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我想谈一个非常艰难的方面——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：好。

安德鲁·休伯曼：——关于悲伤和死亡的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：好。

安德鲁·休伯曼：那就是自杀。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：好。

安德鲁·休伯曼：我觉得可悲的是，如今几乎每个人都认识某个死于自杀的人。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我当然认识一些死于自杀的人，我们在公共领域里听到这类事也太频繁了。一个人结束自己的生命，似乎——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：似乎完全违背所有逻辑。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：然而，我曾和我一位非常亲密的朋友兼导师的配偶坐在一起——他结束了自己的生命——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：她走到了一个地方，我想很多与自杀者亲近的人都会走到那里，她对我原话是：“他好像真的很需要那样做。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这就把我们带到一个地方：也许他们当时真的痛到那种程度。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：然后你多少会推理出某种解脱感，等等。不过我曾有幸、也不幸地看过一部电影，《桥》（The Bridge）。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：这是一部我其实没法推荐给大家的电影。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：它太强烈了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但他们在金门大桥上架设了摄影机——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：哦，对。

安德鲁·休伯曼：拍下了人们跳下去的画面，并和认识那些人的人交谈；其中一个案例里，他们得以和那位跳下去却活下来的年轻男子交谈。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我记得他被诊断为双相障碍。双相障碍人群中的自杀率，等等。他描述说，跳下去之后的片刻，他第一个念头是他不想死。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以我认为，哪怕没有别的原因——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：那个信息、那部电影——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：都起着非常重要的作用，因为它反驳了我刚才谈到的那个想法。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：如果有些人——请原谅我，但我们就在这里直说吧。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：好。

安德鲁·休伯曼：我们不要在边缘绕来绕去了。就直接正面谈。如果一个人用枪自杀——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：通常不会有第二次机会去想：“哎呀，我其实真的不想要这个。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：那么，关于自杀的研究，我们知道些什么？如果可以从这里开始的话。我们从那些尝试过自杀——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：但没有成功的人的研究中，知道些什么吗？我们知道那是否是一种典型体验吗？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：还有，关于因自杀而悲伤，与因其他形式的死亡而悲伤有什么不同，我们知道些什么？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。我先说明，我不是自杀方面的专家，围绕自杀、自杀未遂等心理健康问题，科学上已知的东西非常多。但我是这样想的。我认为我们可以把一场我并不擅长的对话分开：有人说，自杀是一个很可能暂时的问题的永久解决方案；自杀之所以发生有很多原因，包括心理健康照护等等；而考虑到那可能是一个暂时的处境，这个永久方案却似乎是唯一的选择，这是一场悲剧。但说实话，我可以把这一切先搁在架子上，仍然去处理我认为你想触及的那个问题，那就是：自杀之后，悲伤的那个人怎么办？我是这样想的：因为我们确实知道，突然死亡之后的悲伤、暴力死亡之后的悲伤、意外死亡之后的悲伤——而这些常常都是对自杀的描述——更具挑战性，更难适应，更难重建有意义的生活。我有一位朋友，以前常来听我教的课，他的儿子死于自杀，他帮我真正看清了那里悲伤过程中的一个洞见。而这一点其实可能适用得更广，但在因自杀而失去亲人的人的思想模式中非常常见。那就是他所说的“本来可以、本来能够、本来应该”（would've, could've, should've）的念头。比如：“要是我当时接了那个电话就好了。要是我能更早把他们送到医院就好了。医生本应该想到检查……”问题在于，大脑——因为它是个奇迹——大脑能编出无穷无尽的故事，无穷无尽的理由来解释为什么这次丧失是你的错。而现实是，没有办法穿过那些问题，因为它们无穷无尽。他教给我的，而且我认为研究也支持这一点的是：解决办法不是去为无穷无尽的问题找到答案。你想想，每一个这样的故事——“要是我当时接了那个电话”——每一个故事都以“然后我的亲人就会活下来”结尾。但我们此刻、今天、在这里、在这个房间里面对的现实是：他们没能活下来。所以那些事都不再重要了，因为现在的问题是：既然他们已经走了这是真的，那我该怎么活？

安德鲁·休伯曼：这几乎就像是那些问题构成了这种抗议的另一种形式。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的，正是如此。

安德鲁·休伯曼：我不想把我们之前谈到的模型供上神坛，暗示它没有例外——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：没有细微之处，等等。但这个想法——一个分岔的回路，你可以一直抗议到时间尽头——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：比如：“不，我本来可以那样做的。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：“不，我本来可以那样做的。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：绝对是。

安德鲁·休伯曼：甚至在程度轻得多的例子里你也能看到这一点，恕我举例，在分手时。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：对吧？“要是当初就好了。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：正是。

安德鲁·休伯曼：曾有人告诉我，英语里最危险的两个词就是“要是当初”。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。没错。

安德鲁·休伯曼：因为接下来的所有内容都是一个虚假的叙事。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：那是一个虚假的叙事。但问题是，我们为什么要这样做，对吧？所以，如果悲伤是一种学习形式，而所有这些反刍——我们会这么称呼它，这些反复盘旋的念头，“要是……会怎样”“要是当初……”——那我们为什么还要这样做？我认为有几种可能。一种是，想到坏事毫无理由地发生，是难以承受的；而那种抗议，尽管和罪恶感一样痛苦，对我来说却可能比世界上发生着纯粹随意、可怕的事件更能说得通。至少，如果是我没做到某件事，那还有一点掌控感。所以问题就是——另外我还常常想到第二种可能——那如果你现在不反刍，你会在做什么？问题在于，当我们在头脑里围着这些不可能成真的事情一圈又一圈地转时，我们并不在当下，对吧？我们在另一个内在世界里。那就意味着，如果你的孙辈正在给你讲一个特别好笑的故事，你并没有真的在听，因为你脑子里在另一个世界。于是你就得不到那个时刻与孙辈在一起所带来的生活中的全部快乐。我们被困在这个充满罪责感、无穷无尽、可能很可怕的另一个世界里，就错过了这一切。那么问题就是，我们必须开始理解：这些是念头。我该怎么处理这些念头？不是“这些念头的答案是什么”，而是“我正在反复出现这些念头，这个事实我该怎么应对？”而我们可以学到许多应对自己念头的技能。对我来说，我必须学会的一件事是：我需要改变我的环境。如果我意识到，“哦，我又在反刍了”，字面意义上，我只需要站起来走到外面去，对吧？仅仅是这个转换，就能帮助改变我的思维模式。所以我们可以学到很多技能，但真正的问题在于：不是“这个情境是真的吗？”而是“这个念头在我持续的生活中有帮助吗？”所以我认为，你那位朋友得出的那个结论——“也许他们需要那样”——我们常常必须找到一个故事，它可能是真的，也可能不是真的，但它能平息那些念头。它必须让我们感觉是真的，所以争论它有多真实没有意义。但正是它，让我们能够越过那些反复的念头，回到当下这一刻。

安德鲁·休伯曼：谢谢你讲这些。我不认为对于自杀这个问题有任何清晰的解决方案或路线图——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：确实没有。

安德鲁·休伯曼：不幸的是，据我理解，这个问题如今更为常见，除非那只是——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：除非那只是检测更好了。我想统计数据告诉我们，自杀率在上升。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：确实在大幅上升。我告诉你，我从1999年就开始教死亡与丧失心理学，当年在课上谈到自杀时，我会问学生：“你们当中有谁认识死于自杀的人吗？”我只会看到几只手举起来。而Andrew，我告诉你，现在班上有三分之一的人举手。这些都是20岁的年轻人，他们往往有个高中朋友，或者一位祖父母，或者一位叔叔。所以我们既要谈这场流行病本身，也要谈我们该如何应对这些丧失。

安德鲁·休伯曼：这种自杀率的上升横跨所有社群——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所有学术——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：确实如此。

安德鲁·休伯曼：水平和运动水平。它总是令人费解。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以我不认为我们会在这次讨论中解决它，但谢谢你阐明了允许自己以感觉对的方式去悲伤的重要性。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而这又回到了这样一个观念：把自己从可以理解的抗议与绝望反应，带到一个适应性悲伤的位置。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我对信仰体系非常好奇——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：以及如何走过悲伤。在一个我们强调科学与健康的播客里，有时候——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：提起信仰与宗教的概念会有些挑战——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：对来世和上帝的信仰——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对，嗯哼。

安德鲁·休伯曼：等等。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：但我认为我们可以用一种既不把这些还原为神经元和神经化学物质的方式来做——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：因为，是的，确实有关于“上帝在大脑的哪里”之类的研究，但那些研究总让我个人觉得很不够解渴。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：那只是我自己的反应。但很清楚，对这个星球上80多亿人中的许多人来说——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：他们相信某种比我们所能看见的体验更宏大的东西。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：他们有真正的信仰——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：信仰上帝、基督、安拉，或者别的什么——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：信仰他们恰好倾向的某个特定宗教，或者某种不隶属于其中任何一个的更宏大的灵性。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：它可以为他们围绕丧失的思考提供一个极其强大的结构。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我不想在这件事上谈得太深，因为它是新近发生的，但我有一位家人，现在我不说是什么关系，正在经历大概是我能想象到的——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：最惨重的丧失之一。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：他在分娩中失去了妻子和孩子。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：哦。

安德鲁·休伯曼：我给他们写了信，他现在和我表亲及表亲的妻子住在一起，我尽我所能地给予。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：对吧？你能说什么呢？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的，正是。

安德鲁·休伯曼：所以你试着说点什么。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没错。

安德鲁·休伯曼：我收到的是两个词。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：“无尽的悲伤”（Infinite grief）。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：大概比试图描述那件事所需的词，还要多出两个——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：连尝试捕捉它都谈不上。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但他是一位非常虔诚的天主教徒。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我不知道，但我希望那能提供一些——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：一些路径。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我也可以说，没有路径——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：大概比有路径更难。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

大学橄榄球回来了。于是Hilton把我这位“迷信礼宾”请了来，让你的球迷仪式成真。需要一间房来对应你的幸运数字？我们有。想确保我们的球队不会洗掉你的幸运球衣？哦，那件闻起来很幸运。Hilton无与伦比的待客之道，跟得上任何迷信。甚至包括在5点55分55秒的军乐队叫早服务。开始吧。当你需要一支在比赛日不惜一切代价的球队时，你住在哪里很重要。Hilton。为了这份停留。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我从几个不同角度来看这件事。我想到这样一个观念：死亡是我们必须去沉思的东西。我们没法不做这件事，而许多非常聪明、非常了不起的人走在我们前面，他们思考过它，围绕上帝和来世提出了种种想法，跨越多种宗教、多种文化、历史上多个时期。我不需要知道那是不是真的，也能看出它是否有帮助。我可以讲几点。宗教常常提供社群、社会支持，而我们刚才一直在谈，这极其重要。所以这是它在信仰之外——在某种程度上确实在信仰之外——所发挥的一项功能。我是说，并不是完全在信仰之外，因为显然你和这些人合得来，是因为你属于他们，因为你们有共同的信仰，对吧？我认为真正具有挑战性的一点是——我的一位研究生，现在是埃默里大学的教授，叫Roman Pawlicki，研究灵性与宗教这一概念，他指出，虽然它对悲伤中的人可能非常有支持作用，但它也可能成为我们的信仰受到挑战的时刻。“上帝怎么能让这种事发生？一位仁慈的上帝怎么能让这种事发生？”诸如此类。他发现的是，如果你考虑“灵性追寻”或“存在性追寻”，亲近之人的丧失常常就是这样一个转折时刻，而这实际上可能极其艰难，并在悲伤中增加一整层压力和扰乱。所以，拥有宗教信仰或社群并不普遍都是好事，因为我们可能会突然发现自己与从前所信的东西相冲突。但我还会从另一个角度来看这件事。我是一名彻头彻尾的神经科学家。我认为，当我疯狂地爱上这个人时，那会被编码进我的神经元。我也认为，那正是他们永恒不灭的证明。他们在生理上已经是我的……我们知道，当草原田鼠——就是我刚才说到的那种小啮齿动物——在终生配对后交配的24小时内，会发生表观遗传改变。大脑伏隔核区域基因周围的蛋白会发生变化，因为它们相爱了。不是因为它们随便爱上了谁，而是因为它们爱上了这只田鼠，它们会回到这只田鼠身边，余生大部分时间都和这只田鼠在一起。我想不出比“如今两个真的成了一个”更有力的、关于某种超越寻常之物存在的证据。那些神经元将永远与另一个嵌在一起。所以对我来说，我不需要它是有组织的宗教。我非常乐意在依恋中发生之事的神经学理解中、以及它在悲伤过程中必须如何改变的理解中，看到美与超越。

安德鲁·休伯曼：而对于那些因宗教信仰而相信来世的人——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：一定有一些数据在探究，他们是否以更完整的方式走过悲伤过程。我可以想象，对于那些必须接受生物学现实、而对来世没有任何真正信仰的人来说，要关掉那种抗议是相当困难的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：而对于那些相信来世的人，那个观念——某个人的能量，甚至可能是转世，取决于某人的信仰——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：那会把整个过程从抗议——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：穿过绝望——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：中带出来。你没法跳过任何一个步骤。这是我今天从你这里学到的。没有人能跳过任何一个步骤。穿过绝望，进入这个转化的过程——存在一条路径。如果他们相信它，就有一条铺好的路可以走。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：而对于那些没有信仰的人，他们得找到自己的路径。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我想我一直记着的是能说明这一点的研究，这是一项比较早的研究了，但一直让我觉得很了不起。它了不起的原因是，它是一项真正前瞻性的丧亲研究，而这是极其罕见的。也就是说，这项研究叫“老年伴侣生活变迁研究”（Changing Lives of Older Couples），在密歇根做的，由NIH资助，为期10年。要被纳入这项研究，他们会找那些伴侣中有一方超过65岁的夫妻——这就是入组标准。你们是一对伴侣，其中一人超过65岁。他们访谈了夫妻双方，问了一大堆不同的问题，然后对这些夫妻随访10年，当其中一方去世时，他们回去重新访谈在世的那位配偶。这意味着，通常我们做与悲伤相关的研究时，是在死亡发生之后、或者也许在死亡前不久才招募参与者。但在那些情况下，我们知道死亡将会发生，对吧？所以这项研究是：人们在生活中本来是怎么运转的，然后后来发生了什么？而且还有一个自然对照组，他们重新访谈了那段时间里双方都还活着的夫妻。这一切说明的是，我认为这项研究永远不会再被资助了，因为它规模太大、时间太长。但它让我们能够做的事是：在还没有人生病的时候，去看他们的宗教信仰、他们对生与死的理解，然后看这如何预测他们后来应对悲伤的方式。我们从那项研究中了解到的是：对于那些对死亡在生命中的角色有一种理解方式的人——对很多人来说这是一种宗教性的理解，拥有宗教信仰、宗教信念，但对有些人来说更像是一种哲学性的、甚至有点像农业式生命循环的理解——对于那些有办法理解这些生死议题的人，在失去那个特定的人之后，它预测了更轻的悲伤严重程度。就好像提前思考过这些存在性问题，能让我们在某个情境发生时，至少能回溯到我们所信的东西——但有个前提：它也可能把你的信念打得七零八落。但至少在这项实证研究中，它提供了一条路径，正如你所说。所以对我来说，这暗示着——如果我们不只把它当成一个实证发现——也许我们本来就该思考这些事情。也许我们需要沉思会发生什么。我们如何理解死亡与生命、悲伤与疾病，以及既然知道那是未来的一部分，我们现在该如何度过自己的人生？

安德鲁·休伯曼：我认为思考死亡极其有用。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而且我认为大多数人都害怕去想。我有很长一段时间也是这样，后来我死去的朋友足够多了——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：其中有些人和我同龄，或者比我更年轻——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：然后我意识到，这件事我得想想了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我知道。

安德鲁·休伯曼：那么关于具体的练习，我有几个问题。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：好。

安德鲁·休伯曼：我每天做一个练习，大致类似瑜伽睡眠（Yoga Nidra）——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：自我引导的放松、长呼气呼吸，我把它称作“非睡眠深度休息”（non-sleep deep rest）。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：听这个播客的人以前听过。信不信由你，在第一次长呼气时，我喜欢想象，在某个时刻——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：顺便说，这是一个非常现实的念头——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：在某个时刻，我会呼出我最后一口气。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而我想在那一刻在场。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：希望我能在场，除非我是在睡梦中走的，或者——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对。

安德鲁·休伯曼：或者突发意外，谁知道呢，对吧？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这个练习对我有特定的作用，就是真正承认时间是有限的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：它让我更能投入到生活中去。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我从那个练习中出来时并不恐惧。我出来时是焕然一新的——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：并且明白日子是有限的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：另一件事是，我并不是特别崇拜Hunter Thompson，不是因为吸毒或那些疯狂故事之类的任何具体原因。我觉得他很有趣，当然他确实做过一些有意思的创作。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我喜欢关于他的故事。我有朋友住在阿斯彭，关于Hunter的故事至今到处都有。但我了解到，他对自己的葬礼的愿望是，把他的骨灰用大炮发射到阿斯彭上空——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：然后办一场盛大的庆祝。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：当我了解到这件事时——那是几年前——我决定写一份文件——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……那不是一份资产遗嘱。那个我另有一份，而这份只是给大家的一个说明。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而它字面上开头就是：“如果我死了——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：——以下是一些我想让你们知道的事。”

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我这么做，是因为我多少希望别人也曾为我这么做过——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：也曾为他们生命中的其他人这么做过——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：因为我看到其中有多少混乱——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……还有悲伤，以及生命中白白流失的时间——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……在那些人的亲属、朋友和至亲身上。我必须相信，他们并不希望自己所爱的人承受这些，因为他们爱他们。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。没错。

安德鲁·休伯曼：所以我当时想，这件事做起来很简单，可真正做起来却非常难。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以如果我冒昧地说一句：「听我说，我觉得每个人都该这么做。」顺便说一句，我经常更新这份文件。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：有时我会往上加人、加内容，也有人会被删掉。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：这是真的。我不是个记仇的人，但有些人就是不该再留在那一页上了。不过拥有这份文件让我感觉很好。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我把它放在一个有密码保护的地方，有人知道密码。我们为什么不这么做呢？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我不是说我们该在二年级就这么做。那对二年级的孩子来说负担太重了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但为什么不在高中毕业时做这件事呢——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……或者初中毕业时——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……然后只需不断更新那份文件。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我们是不是太害怕死亡，以至于愿意让留在身后的人背负巨大的、坦白说本不必要的悲伤？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：也许我在这件事上太讲逻辑了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。我可以告诉你，Andrew，你的朋友们仍然会悲伤。

安德鲁·休伯曼：好吧——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：即使有这份文件也一样。

安德鲁·休伯曼：好吧。但愿他们在悲伤的时候，我也不知道，会去领养几只斗牛犬吧。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：正是。

安德鲁·休伯曼：对我来说，有些事——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……如果他们真的想知道自己能做些什么——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没错，是的。

安德鲁·休伯曼：……如果愿望是把对我的记忆转化——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的，对。

安德鲁·休伯曼：……很大程度上只是我不希望他们错过任何一个瞬间。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我真的不希望。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：完全同意。

安德鲁·休伯曼：我并不是非让他们忘掉我不可，但一想到人们会把生命的能量——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……耗费在试图挽回不可能的事情上。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：对我来说，我明白这个过程是跳不过去的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我不知道。我觉得 Hunter 说得对。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：办一场盛大的派对。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：完全同意。而且我觉得你说得对。在很多文化里，你会想到新奥尔良的爵士葬礼，对吧？有很多文化中，葬礼非常具有庆祝意味，想要那样并没有错，从坟墓那头给自己的朋友、至亲和家人许可、让他们那样去感受，也没有错。我还要说，我也希望分娩不痛，但它就是痛的。所以他们会悲伤，因为他们与你有着依恋。事情就是这样运作的。这由不得他们选。

安德鲁·休伯曼：嗯。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：他们没法说：「哦，Andrew 不会希望发生这种事，所以我不悲伤了。」

安德鲁·休伯曼：真糟糕。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：抱歉。但我仍然认为这对他们有好处。我也认为这对你非常有好处。

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：所以你刚才问的是：我们是不是都这么恐惧？是的。答案是肯定的。甚至研究也告诉我们——有个东西叫「恐惧管理理论」（terror management theory）——它告诉我们，我们对死亡如此恐惧，以至于发展出各种心理方式来回避那个人人都知道是真的现实；我们会做各种各样的事情，把它挡在视线之外、挡在意识之外。而其中一种方式就是不把它写下来，对吧？不去谈它。我母亲处于临终最后阶段时，我有过一段经历。我一次又一次地飞回那个小小的、多山的家乡，因为当时我在读研究生，而每当遇到气流颠簸，我就会惊恐发作。飞机起飞时、降落时，我都会惊恐发作。我和这个问题较劲了很久。我当时学的是临床心理学。我知道首要也最重要的一点，就是不能回避坐飞机。一次又一次去暴露于其中，尽管痛苦得残酷，却是重要的。我从没想过要放弃坐飞机，放弃那种生活方式。但某一刻，随着时间推移，我意识到我恐惧的是死亡，我也意识到那是必然会发生的。我还养成了一种练习，部分来自佛教训练——你自己也谈到过——我养成的练习是：每当遇到颠簸，我就对自己说：「是的，你没错。今天可能就是那一天。你能接受吗？如果你不能接受，你需要做什么，才能把生活理顺，让你能够接受？」带着「我们终将死去」的认知去生活，并准备好说出「我爱你，我原谅你，请原谅我，我心怀感激」，在需要的时候尽可能多说；但同时也要知道，我们可能不会死。所以当然，我们也必须为此做打算。但我要说的是：你谈到的那个恐惧是真实的。它是生理性的。对我们许多人来说，我认为学会应对围绕死亡的恐惧，某种程度上就是学习如何生活、如何理解、如何应对，并使用一套工具去思考悲伤的痛苦，那些一波波涌来的悲伤。所有这些都在教我们更多关于身体如何反应。我们自己独特的身体，只有这一具，对吧？Mary Frances 这个实例只会发生这一次。它如何回应丧失？它如何反应？什么能安抚 Mary Frances？什么才真正让 Mary Frances 感到更联结？学习所有这些，会教我们如何在这个世界上更真实地存在，因为只有我们才有机会经历这个实例。我要说，在我最近写的《The Grieving Body》这本书里，其中一些领悟来自我患有多发性硬化症（MS）。学着生活在一具我无法预知的身体里——有些早晨醒来，我不知道自己会不会疲惫到无法站着讲课？那我猜我今天就得改变做法——这让我对悲伤的人有很多共情。他们没法选择今天就是崩溃的那一天，或者今天就是脑子一团雾、连车到底停在哪儿都想不起来的那一天，尽管他们完全是正常、能正常运转的人。或者今天就是晚餐只能勉强弄出麦片的那一天。我对此很有共情，因为那就是自然的反应。这由不得你选。随着时间推移，你确实能稍微选择如何应对它、如何适应它。但这让我对此刻正在收听、正处在无边悲伤中的人有很多共情，尽管它不会像今天这样无边无际。

安德鲁·休伯曼：说得太美了。我想到的是，我们听说过一些人，比如说，经历非常艰难的癌症治疗——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……或者人生中其他难熬的阶段。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：还有那种「求生的意志」。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我在神经科学文献里读得越多，就越觉得这和前扣带中皮层（anterior midcingulate cortex）有些关系——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……那种坚韧、意志力的东西。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：你从来不想把任何事情归结为单一脑结构，但前扣带中皮层及其网络内的结构——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……似乎确实与「我要迎向挑战」这个想法有关。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这是个很美的概念。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：而今天学到的东西让它更美了，就是理解到我们需要学会如何从那种状态——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……从那种「抗议」的状态走出来。不。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：就好像我要——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对。

安德鲁·休伯曼：……起床、洗澡、穿好衣服，哪怕今天感觉像在跑马拉松。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：如果你悲伤过，你一定有过这种体验。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：然后又会转到：「你知道吗？我干脆就化成一滩自己的眼泪——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对。

安德鲁·休伯曼：……好几个小时。」

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：盖着毯子。

安德鲁·休伯曼：然后我知道自己能从那里面出来——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……再重新来过。而对于那些要照顾孩子、或要负责其他事情的人——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的，对。

安德鲁·休伯曼：……哪怕只是带狗出去遛一圈——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对。

安德鲁·休伯曼：……我刚才描述的一切，确实是一场身心两方面的马拉松。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：确实如此。

安德鲁·休伯曼：它不只是一场心理和情绪上的马拉松。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：不是。

安德鲁·休伯曼：所以我在和你交谈、稍微多了解一些你的工作之后，正在学到并意识到的是：这是一个过程——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……学着在油门和刹车之间来回切换，到彻底崩溃——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……再重复。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而我们并不知道这会持续多久。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：我们从压力研究中知道——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……不知道某件事会持续多久——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……是压力源最让人有压力的特点之一。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：确实。

安德鲁·休伯曼：所以对于那些在失去生命的背景下经历这段悲伤过程的人——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……或者也许是分手。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我们没怎么深入谈这个，但对有些人来说——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……尤其是从未经历过重大分手的人——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……那可能是毁灭性的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：绝对是。

安德鲁·休伯曼：你谈到了其中一些步骤，我们也可以围绕「就去感受」给出一些更宏观的建议，但有没有什么是你希望大家一定要记住的——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……在那个感觉太多、难以承受的时刻，他们记不清自己是在抗议、绝望、对「去或不去」毫不在乎——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……还是在转化阶段。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：他们只是觉得：「这太糟了。」

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

大学橄榄球回来了。所以 Hilton 把我——迷信礼宾专员——请了来，让你的球迷仪式成真。需要一间和你幸运数字相符的房间？我们搞定。想确保我们的球队不会洗掉你的幸运球衣？哦，那闻起来就很幸运。Hilton 无与伦比的待客之道能跟上任何迷信。甚至是 5 点 55 分 55 秒的军乐队叫醒服务。奏起来。当你需要一支在比赛日不惜一切代价的团队时，你住在哪里很重要。Hilton。为了这份停留。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：悲伤是没法优化的。人们说——我这是开玩笑地说，但有时我会对别人说：「那么，你是什么时候走出你的婚礼那一天的？」对吧？因为那根本不是一个说得通的问题。

安德鲁·休伯曼：对。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：那就等于说：「你是什么时候走出你的丧失的？」

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对吧？所以我觉得挺有意思，你真的抓住了这一点。在关于悲伤与哀悼的文献里，我们谈「振荡」这个概念。心理健康其实就在于振荡。我们称之为丧亲的双过程模型（dual process model of bereavement）。它的意思是，人既能够处在丧失这一侧——感受、想法、行为，勉强只能弄碗麦片；同时也能够应对他们必须处理的「重建」压力源。我说这个不是把它当成好事。这更像是：「等等，我得报税，可我从来没报过税。但我得想办法弄明白，因为显然生活还得继续。」所以它是有压力的，但能够在这两者之间来回振荡——一边处理这位所爱之人的丧失，一边重建有意义的生活——这种来回切换的能力，其实正是健康的标志。我给你举一个一直留在我心里的例子。我想，人们在悲伤时会哭很多，而这很难直视，直到你熟悉这个想法：不，事情本来就是这样。对吧？我在 UCLA 时，有一位老先生参加过我的一项研究。我经常在临床访谈开始时问别人：「你的亲人是怎么去世的？」我让他们从任何他们理解的角度开始，想讲多宽就讲多宽。他告诉我，他爱上了高中时的恋人，他们结了婚，有两个孩子，中间大概还有一道白色尖桩篱笆。他告诉我，她得了乳腺癌，她在临终关怀期间由他照顾，然后他在跟我讲她去世时哭了——那大约是两年前的事。接着他告诉我，他一直在和一位女士吃晚饭，那位女士和他妻子非常不同，但她激发出他性格中很不一样的部分，他真的很享受和她共进晚餐，而他对此非常惊讶。然后他看着我说：「问题是，那时候真的很好，现在也真的很好。」对我来说，这差不多就是心理健康的浓缩写照。不是他在谈到她去世时不哭，而是他能够来回切换，也能充分地参与现在的生活。

安德鲁·休伯曼：太棒了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：这是个很温暖的故事。而你之前说的——没关系，你只需要去感受它，而且没办法优化——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……我意识到，也许延长这个过程的唯一办法，就是试图缩短它。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：你知道吗？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：哦，Andrew，这话太精彩了。我可能得借用一下。延长这个过程的唯一办法，就是试图缩短它。

安德鲁·休伯曼：嗯，经历过不同形式的丧失，也见过别人经历不同形式的丧失。就像大脑，尤其是那个会思考的大脑——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……会做任何事——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：任何事。

安德鲁·休伯曼：……试图绕开那件事。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：任何事。

安德鲁·休伯曼：而且，跳进冷水没有轻松的办法——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没有。

安德鲁·休伯曼：……挨一记重拳，或者你就是，到了某个时候你就是——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……你就是得去做。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我认为确实如此：和反刍一起，回避实际上会让事情更难。所以有时人们是在回避一场对话。有时人们是在回避开车经过那家医院。他们会绕路一小时，就为了不必经过事情发生的地方——

安德鲁·休伯曼：真的吗。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：……以免被提醒。哦，是的。

安德鲁·休伯曼：你一说出来，就觉得有道理。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对吧？绝对是。或者他们回避整理那个人的衣柜，对吧？所有这些回避方式，正如你所说，在某种程度上都部分属于抗议。它让我们更难学会如何在现在的生活里存在。经典的例子是一对夫妻，他们以前每周五都跟另一对夫妻朋友吃晚饭之类的，然后其中一人去世了。而她就再也没法和朋友们一起吃晚饭了。假设这就是她在回避的。我们每个人都必须有一个「跟自己好好谈谈」的时刻，对自己诚实：我们到底在回避什么。但假设情况就是这样，假设她主动联系说：「你看，我不想去，那看起来太痛苦了，可我也想念你们，所以我们试着去吃顿晚饭吧。」我告诉你，那会很糟。她会感觉非常糟糕，而且整个过程她会一直想起他。她会想：「我再也不想这么做了。」然后当她再去一次，仍然会很糟。但也许她也和朋友聊起了一本她没听说过的书，然后她想：「嗯，也许我会去买那本书。」然后就出现了这种缓慢向上的螺旋——对，在周围人的支持下——我们开始弄明白：没有这个人在这尘世之上，生活是什么样子？我该怎么做事情？你先去做那些事。动力、好的感受，它们会晚得多才来。

安德鲁·休伯曼：就像生活中的许多事情一样。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：他们告诉我们，顺序是反过来的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我知道。他们撒谎了。

安德鲁·休伯曼：他们撒谎了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：他们撒谎了。

安德鲁·休伯曼：有一集很棒的《辛普森一家》，Lisa Simpson 为她死去的猫写了一首诗。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：她说：「他们说他只是睡着了。他们撒谎了。」

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：「他们撒谎了。」而我——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：太真实了。

安德鲁·休伯曼：太真实了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：太真实了。

安德鲁·休伯曼：Lisa 很聪明。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：她确实很聪明。

安德鲁·休伯曼：她非常聪明。也许是家里唯一一个。你刚才给出了一个很美的类比——周年纪念。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：或者我们可以说，或者一个孩子的出生。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我们有追悼会。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我们有去世时的那一场。通常在某人离世满一年的周年时有一场追思。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：而随着时间推移，它们会变成对生命的庆祝，而不是对死亡的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：这一直让我很震撼。尽管我们对记忆所知道的一切——近因效应，我们对新近发生的事记得比开头发生的事更清楚。另外还有首因效应。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：好，我们有一集讲过这个。大家可以去找来看，但我们会记得时间上更近的事，而不是更久远的事。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：显然是。然而，如果某人活得很长，或者哪怕活得不久——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……然后结尾非常艰难。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：在追思会的时候，很难把那段放到一边。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但它似乎确实会被抹去——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……并不需要多少刻意的努力。当然，我猜也有例外，所以如果某人——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……死于暴力，或者自杀的情形，我明白这些是例外。但作为扶棺人参加过葬礼、感到棺木里身体的滑动——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……你会想：「呃。」

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：哦。

安德鲁·休伯曼：那种感觉真难受。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是真的。

安德鲁·休伯曼：真的非常难受。或者看着某人饱受折磨。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我永远忘不了看到我祖父真的在费力地喘气——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……看着太难受了。但那并不是我想到他时会想到的东西。随着一年年过去，你记住的更多是生命，而不是死亡。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：在大多数情况下。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：这是这一切中很美的一个特点。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：就好像大自然把这一切都弄得很艰难、很艰难。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：但然后在这整件事里，给我们留了一个小小的转折——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……它违背了我所理解的一切关于记忆的规律。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：你觉得那是为什么？

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯。我觉得这是个谜。为什么会这样运作？除了说它帮助我們更有韧性，对吧？我觉得在很多事情上，在丧失发生前后，我们的视角会非常聚焦。人们会感到内疚。「我本该做这个的。」对吧？他们聚焦在自己所扮演的角色上，尽管有一百个不同的人都参与其中。或者我们聚焦在最后那一周他们的感受，而不是他们一生的感受。你聚焦在「我没能说再见」。可想想你说过再见的那些时刻，还有我爱你。所以我觉得这说得通，对吧？我们的大脑在试图理解这件正在发生的、非常重要的事。当然，你会聚焦在它正在发生这件事上。但随着时间推移，随着我们调整，我们意识到自己多少能拉远一点，能够把这件事放在许多事情的背景中来看。我想到，我们睡觉时，那些梦的功能之一似乎是——我们会一遍又一遍地重历某些事件，但就好像大脑在找办法把一部分情绪强度从记忆中剥离出去。对。所以也许这也是一个类似的过程，经过许多个夜晚和许多个白天，我们能够随着时间和经验获得多一点视角。所以，举例来说，如果你不允许自己去想那些丧失的瞬间——他费力呼吸的那一刻，或者你看到车祸的那一刻，不管是什么——如果你不允许自己去想它，那对记忆会有不同的影响。而且往往它会变得更有情绪，所以回避的过程实际上是在把它唤起来又压下去。所以你其实比顺其自然时更频繁地把它唤起来。对吧？所以我不想轻描淡写。在某些情况下，如果人们有困扰性的记忆，尤其是如果这些困扰性记忆随着时间推移越来越严重，那是非常有帮助的。这是该去找心理医生的重要时机，因为我们有干预策略来应对这种情况。人们随着时间推移越来越糟、而且持续如此，这并不正常。所以在周年纪念日感觉更糟，是可以理解的。在他们的生日之类的时候，以有时限的方式感觉更糟，是可以理解的。但如果总体而言，股市在持续下跌，那就是寻求专业帮助的时候了。

安德鲁·休伯曼：谢谢你传达这个信息。我还有最后一个问题，但它算是个大问题。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我们可以花需要的时间来拆解它。它关于时间感知。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：当我们是孩子的时候——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……但愿我们对死亡没有太多概念，至少在最初没有。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：而且似乎生活会永远继续下去。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：这种状态可能延续到青少年和二十多岁。它在某些方面可以是有建设性的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：它在某些方面也可以是有破坏性的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我经历过这样的事：我的第二位导师，我的研究生导师——顺便说一句，我的三位导师都已经去世了——我的研究生导师当时正因乳腺癌走向生命终点。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：哇。

安德鲁·休伯曼：她当时已经非常接近终点。她在 50 岁时去世。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：一位了不起的女性。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：我确实有机会和她通了一次电话。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：啊。

安德鲁·休伯曼：那是一次不可思议的经历。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我只打算浅谈一下，因为——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：当然。

安德鲁·休伯曼：……我不想让这变成关于我个人经历的事。我只是用它举例。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我以前在这个播客和其他几个播客上哭过。今天我不觉得想哭。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我就把这当作——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：而那是很好的情绪调节。

安德鲁·休伯曼：是的。而且这是我的播客，所以我可以决定什么时候——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：没错。

安德鲁·休伯曼：……大多数时候我可以决定什么时候——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：这就是那个工具。

安德鲁·休伯曼：……哭还是不哭。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：但那非常有意思——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……在那次对话里，我想知道我能做些什么。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：去看看她的女儿们。有一门以她名字命名、我帮忙筹款的课程，等等。但我们谈到的一件事——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……是她在那几周里积攒下来的这些小瞬间，直到——她知道自己要死了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：她甚至说——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……「这将是我们的……」我不往下说了。她说：「这将是我们最后一次对话。」

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：好。那种感觉就像，哇，她知道了。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：她在描述这些小瞬间。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：我说这话时带着喜悦，尽管——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……我眼眶有点湿。那些小事，比如她看了巨人队的比赛，她是个铁杆巨人队球迷。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：和女儿们一起看巨人队的比赛。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：啊。

安德鲁·休伯曼：她们去了 House of Flowers。她是在那里结婚的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：顺便说一句，我们也在那里为她办了追思会。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：真好。

安德鲁·休伯曼：这些小小的瞬间，几乎让人觉得她在把时间切成细片——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……切到那么细的薄片。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我几乎以为她会告诉我，有只鸟从她窗外飞过。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我们会错过的东西——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……当我们在生活的速度里奔跑时。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：所以就像，不去想死亡——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……让我们能以更大的时间块去思考。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：对。

安德鲁·休伯曼：这很有适应性。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：但与此同时，她所经历的东西里，有某种非常美的东西——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……这种对时间的精细切分。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：而我被驱动着去读一本书，有一本很棒的书叫《The Secret Pulse of Time》——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：……里面多少谈到了这个。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：如果你读《The Denial of Death》——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……你会了解到这个。所以当人们越来越接近终点——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……他们的时间感知会改变。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：他们处在高帧率状态。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：他们在很短的时间里汲取大量的体验。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：我们对这个有任何了解吗？我相信一定有相应的神经回路。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯。

安德鲁·休伯曼：但我很好奇你怎么看这件事，就我们对生活的体验——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：……死亡，以及悲伤而言。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：就像我说的，小问题。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是啊，小问题。我知道这有科学依据，尽管在绝症期间、尤其是临近生命终点时做研究非常困难。但这个领域确实有一些研究。再说一次，我不是这方面的专家，但我要告诉你，学会调节我们的注意力，当然是学会调节身体、心智和情绪许多方面的基础。我是这样想的：我生命中有一些时期几乎没有能量，比如我没法站着洗澡。我没有那种多余的能量。

安德鲁·休伯曼：因为多发性硬化症。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：因为多发性硬化症。

安德鲁·休伯曼：是的。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：而它教给我的是，首先是动机与能量之间的区别。所以我可以没动力去健身房，但如果我能克服动机问题，我往往还有能量锻炼。另一方面，有时我没有能量，那时停下来对我很重要，因为硬撑可能弊大于利。有些日子我既没能量也没动力，那就是最糟糕的绝望。然后有些日子，神奇地，我两者都有。而正是因为我体会过匮乏，那些既有动力又有能量的日子才像礼物，我会细细品味那些日子。所以我认为，在某种意义上，直到我们懂得丧失，我们也无法懂得丰盛。而当我们懂得丧失，越来越小的事情就足以让人感到丰盛，这听起来很像她在描述的很多东西。有意思的是，我们能在多大程度上用瑜伽睡眠（yoga nidra）之类的练习、以及其他宗教或哲学练习，教自己通过转移注意力来调节情绪。我现在就能学着让此刻成为一整天最享受的时刻，就在此刻。但这需要大量练习，对吧？

安德鲁·休伯曼：嗯哼。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我是随着时间学会这一点的，因为否则我撑不过那些疲惫的时期。所以我不知道。我认为，总有办法——再次说——让我们学会与自己的心智、大脑和身体协作。我们没法选择所有参数，但我们可以了解这些参数，从而多少懂得如何与它们合作，而不是与它们对抗——我想这既关乎我们生命的长度、我们必须承受的丧失与分离，也关乎仅仅是有机会经历这一个狂野疯狂的瞬间。

安德鲁·休伯曼：我太喜欢了。Mary Frances，非常感谢你今天来到这里，分享你的智慧，并告诉我们你在实验室里所做的了不起的工作。你不只是在谈这些东西，你在非常受控的人类研究中研究它，你也了解动物文献，我惊叹于你从这些不同学术来源中汲取信息的能力，也惊叹于你既深深扎根于临床实践，又扎根于日常生活的现实。因为事情如果太科学或太临床，就会变得有点脱离实际，而你显然三者兼具。我也很感激你愿意拥抱灵性的一面。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：因为很多人会想到那一面——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……或者带着那种想法来接触这类话题。所以谢谢你实验室里的工作。谢谢你教育我们，我学到了非常多，我知道其他人也一样。这里有大量可以付诸实践的东西，用来面对那不可避免的悲伤——

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：是的。

安德鲁·休伯曼：……每个人都会经历，也希望这些不可避免的反思同样能凸显生活中美好的部分。所以请务必再来，和我们分享你实验室的下一步工作。

玛丽-弗朗西斯·奥康纳博士：我一定会的。Andrew，谢谢你把这些科学带给大众。

安德鲁·休伯曼：我的荣幸。谢谢。感谢你和我一起参与今天与 Mary Frances O'Connor 博士的讨论。想找到她实验室研究的链接以及她两本出色著作的链接，请看节目说明的字幕。如果你从这档播客中有所收获，或者很享受它，请订阅我们的 YouTube 频道。那是支持我们的一种极好的零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮关注本播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最多五星的评价，而且现在两个平台都可以留言评论。也请看看节目开头和今天整集中提到的赞助商。那是支持本播客最好的方式。如果你有问题要问我，或者对播客、嘉宾、或你希望我在 Huberman Lab 播客中考虑的话题有评论，请把它们放在 YouTube 的评论区。我确实会读所有评论。还没听说的人，我有一本新书即将出版。这是我的第一本书。书名叫《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。这本书我写了五年多，基于三十多年的研究和经验。它涵盖了从睡眠到运动到压力控制的方案、与专注和动机相关的方案，当然，我也为书中收录的方案提供了科学依据。这本书现在可以在 protocolsbook.com 预购。在那里你可以找到各个销售商的链接，挑你最喜欢的那个。再说一次，书名是《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。如果你还没在社交媒体上关注我，我在所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我讨论科学和与科学相关的工具，其中一些与 Huberman Lab 播客的内容重叠，但很多与播客上的信息不同。再说一次，所有社交媒体平台上都是 Huberman Lab。如果你还没订阅我们的 Neural Network Newsletter，Neural Network Newsletter 是一份零成本的月度通讯，包含播客摘要，以及我们称之为「方案」的一到三页 PDF，涵盖从如何优化睡眠，到如何优化多巴胺，到刻意冷暴露。我们有一份基础体能方案，涵盖心血管训练和抗阻训练。所有这些都完全免费提供。你只需访问 hubermanlab.com，点右上角的菜单标签，向下滚动到 Newsletter，输入你的邮箱。我要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你和我一起参与今天与 Mary Frances O'Connor 博士的讨论。最后但同样重要的一点，感谢你对科学的兴趣。

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