专注工具箱：提升专注力与集中力的工具

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：欢迎来到休伯曼实验室播客（Huberman Lab podcast），我们在这里讨论科学，以及基于科学的、可用于日常生活的工具。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院（Stanford School of Medicine）神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论专注与集中力，以及提升专注力与集中力的工具。这个话题我以前在休伯曼实验室播客里讲过，但都是在不同的语境下。比如我们做过一期非常受欢迎的节目谈注意缺陷多动障碍（ADHD），那当然与专注这个话题、以及如何提升专注有关。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我们也谈过很多关于多巴胺、动机和驱力的话题。事实上，那就是本播客此前另一期相当受欢迎的节目的标题。但在此之前，我们从没有过一期节目专门只讲提升专注力与集中力的工具。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：录这一期的理由，是给人们一个统一的去处，可以快速获取那些已知最有力、最新的、用于提升专注力与集中力的具体工具。事实上，今天的节目会描述若干项同行评审研究，以及从这些经同行评审的科学研究中得出的工具——它们指向一些新的、而且幸运地比我此前描述过的更简短的方案。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以我在这里基本上要说的是：这些工具能在很短时间内让你显著提升专注与集中能力。这些工具包括行为类工具、基于营养的工具、基于补剂的工具、基于脑机接口的工具，以及对那些正在与医生合作的人，还有处方药类工具。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：今天的节目应该对任何人都有益，无论老幼，也无论中间任何年龄段，无论你有没有注意缺陷多动障碍。今天的节目会给你一些可以在日常生活中应用的工具。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：它们绝大多数完全零成本，而这些工具会让你接入大脑与身体里的神经化学和神经回路——同行评审科学已经可靠地显示，这些能显著改善你的专注力与集中力。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：先给大家一点预告，说说今天会提供哪类工具。此前做客休伯曼实验室播客的一位嘉宾是温迪·铃木博士（Dr. Wendy Suzuki）。铃木博士是纽约大学（New York University，常简称 NYU）心理学与神经科学教授。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：她也是纽约大学文理学院的院长。她的实验室做出了一项非常重要的发现：每天非常简短的冥想——只有 12 分钟，如果把引导语也算上是 13 分钟——持续大约八周，就能显著提升人们的专注力与集中力。好消息是你并不需要整整八周，那只是他们研究持续的时间。所以在今天的节目里，我会详细描述这个方案。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我还会给你一个比那更简短的替代方案，比如当你一天只有三分钟、四分钟或五分钟可以冥想时可以用。好消息是有高质量的同行评审科学支持这种冥想形式对专注力与集中力的改善，而它属于这些零成本工具的范畴——你真的可以用它们接入那些让你掌控自己认知能力、并随时间提升它们的神经化学与神经回路。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我还会给出关于那个方案以及其他方案的重要细节。比如，与流行看法相反，在睡前四小时内做以专注为导向的冥想并不是好主意——我重复一遍，不是好主意。很多人，包括铃木实验室那项研究中的一些受试者，发现当他们做专注类冥想方案时，即便它非常让人平静，也会导致入睡和维持睡眠困难。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以这与我们听过的「冥想对睡眠很好」的很多说法相反。事实证明冥想可能对睡眠有好处，它对提升专注能力肯定有好处。但我强烈建议，如果你要用专注类冥想工具来提升专注力与集中力，一定要确保不在睡前四小时内做。这只是今天节目里会提供的工具、方案及其细节的一个简短例子。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我应该提到，我们在节目笔记说明里放了链接，方便你快速跳转到我们描述的研究，以及一些行为类工具和其他工具，比如双耳节拍、补剂等等。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我们的目标同样是给你尽可能多的专注与集中力工具，供你挑选、采用并应用到生活中，同时尽量省去寻找和应用这些工具所需的繁琐工作。我很高兴地宣布，休伯曼实验室播客现在与 Momentous 补剂达成合作。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我们与 Momentous 合作有几个重要原因。首先，他们支持国际配送，因为我们知道你们中很多人位于美国以外。这很有价值。其次，也许最重要的是，他们补剂的质量首屈一指，无论在纯度还是成分剂量的精确度上都是如此。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：第三，我们一直很强调单一成分补剂，并且以这样的剂量供应：让你能构建一套在成本上优化、在效果上优化的补剂方案，并且能以真正系统、科学的方式在方案里增加或移除项目。如果你服用的是多种补剂的混合物，或者剂量让你无法滴定——也就是无法调整某个补剂的剂量——这就很难做到。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以通过使用单一成分补剂，你确实可以搭建出最适合你自己具体需求的补剂组合。如果你想看看我们与 Momentous 合作的补剂，可以去 livemomentous.com/huberman。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：在那里你会看到那些补剂，请记住我们会定期不断扩大通过 Momentous 可获得的补剂库。再说一次，是 livemomentous.com/huberman。在开始之前，我想强调，本播客与我在斯坦福（Stanford）的教学和研究职责是分开的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：不过，它是我把关于科学和科学相关工具的信息以零成本带给公众的愿望与努力的一部分。本着这一宗旨，我想感谢今天播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我们的第一位赞助商是 Thesis。Thesis 做定制促智产品。说实话，我不喜欢「促智」（nootropics）这个词，因为它的翻译是「聪明药」。作为神经科学家，我可以告诉你，大脑里并没有一个负责「聪明」的神经回路。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：相反，有些神经回路负责专注，有些负责创造力，有些负责任务切换，等等等等。幸运的是，Thesis 理解这一点，并开发了针对你具体目标和具体需求的定制促智产品。他们只使用最高质量的成分，就是今天播客里会谈到的那类东西，比如 α-甘油磷酸胆碱（Alpha-GPC）、磷脂酰丝氨酸（phosphatidylserine）、银杏叶提取物（ginkgo biloba）等等。不过我要说明，它们是为你定制的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以你可以去 Thesis，做一个简短测验，拿到一个促智入门套装，让你试用各种促智产品，判断哪些你喜欢、对你有效，哪些不行。我为自己定制的 Thesis 促智产品已经用了将近六个月，可以自信地说，他们的产品彻底改变了我的状态。我常用的配方是「清晰」（Clarity）配方。我喜欢在认知工作前用它，在训练前用「能量」（Energy）配方。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：想获得属于你自己的个性化促智入门套装，可以上网去 takethesis.com/huberman，做那个三分钟测验，Thesis 会在第一个月给你寄四种不同配方试用。再说一次，是 takethesis.com/huberman，结账时用代码 HUBERMAN 可享首盒九折。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：今天的节目还由 LMNT 赞助。LMNT 是一款电解质饮品，该有的都有，不该有的都没有。也就是说，电解质、盐、镁和钾都在里面，但不含糖。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：电解质对细胞功能至关重要，尤其是神经元（神经细胞）功能。事实上，要让你的神经细胞能发出动作电位——也就是让大脑和身体得以运作、移动和思考的电信号——你需要钠。很多人没有意识到这一点。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：当然，确实有人需要减少钠摄入，比如高血压前期或高血压的人，但很多人其实钠摄入不足，尤其是那些低碳水饮食、喝大量咖啡因、或者吃得极其干净的人。这些人往往在增加钠摄入后感觉更好，健康也可能在增加钠摄入后改善。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：LMNT 含有有科学依据的电解质配比：一克钠、200 毫克钾、60 毫克镁。如果你想试试 LMNT，可以去 drinklmnt.com/huberman（L-M-N-T），任意购买即可领取一份免费 LMNT 试用装。再说一次，是 drinklmnt.com/huberman。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：今天的节目还由 Eight Sleep 赞助。Eight Sleep 生产带加热、制冷和睡眠追踪功能的智能床垫套。现实是，睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。我以前在这个播客里谈过，温度与我们入睡和维持睡眠的能力之间存在直接关系。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：事实上，我们的体温需要下降大约一到三度才能入睡，随后体温还会进一步下降，让我们进入最深阶段的睡眠和所谓的快速眼动睡眠——这些都是真正让大脑和身体恢复的睡眠方面。而醒来实际上涉及核心体温升高。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：睡在 Eight Sleep 床垫套上，你就能精确控制睡眠环境的温度。我在 Eight Sleep 床垫套上睡了好几个月，可以告诉你它彻底改变了我的睡眠。我原以为之前睡得挺好，现在说实话，我甚至不想出差，因为我不想离开我的 Eight Sleep。我迫不及待希望酒店和民宿都配上 Eight Sleep。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：如果你想试试 Eight Sleep，可以去 eightsleep.com/huberman，看看他们新的 Pod 3 床垫套，作为劳动节特别优惠，从现在到 9 月 11 日可省 250 美元。Eight Sleep 目前在美国、加拿大和英国发货。再说一次，eightsleep.com/huberman，从现在到 9 月 11 日可省 250 美元。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：好，我们来谈谈专注与集中力，以及如何用基于科学的方案提升你的专注力与集中力。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：因为今天的节目主要聚焦工具，而不是底层机制，我主要会讲做什么、什么时候做、怎么做。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：但我想花大约三分钟，简短描述一个模型——一幅你可以放进脑子里的视觉图像——它会帮你把我要提供的工具整合起来，也总体上帮你在机制层面理解专注与集中力是如何运作的。那么我想请你想象一支箭，箭当然有箭头，也有箭杆。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：在专注与集中力的神经科学语境里，真正代表那支箭的箭杆——那条直线——的神经化学系统是肾上腺素（epinephrine），也叫 adrenalin。今天我会把 adrenalin 和 epinephrine 交替使用。事实证明，肾上腺素在大脑里由一小簇神经元释放，那个位置叫做蓝斑（locus coeruleus），但你不需要记住这个名字；在身体里则由肾上腺释放。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：从这两个位置释放的肾上腺素总体上会提升能量，提升警觉。但单靠它并不能提升专注，明白吗？我把肾上腺素指派为箭杆，是因为如果专注是那支箭，没有肾上腺素就没有专注。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以无论是行为、心理层面的东西，还是补剂或药物，只要能提升肾上腺素，就能让专注得以发生。它们对专注是必要的，但并不充分。也就是说，它们是必需的，但不足以创造出专注。所以我们的等式里需要肾上腺素。没有肾上腺素，就没有专注或集中力。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：那么，这支代表专注与集中力的比喻之箭上的箭头，将由乙酰胆碱（acetylcholine）的机制来代表或与之相关——那是另一种同样存在于大脑和身体里的神经化学物质。事实上，在身体里，它负责肌肉的收缩与运动。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：但今天我们谈乙酰胆碱不是在那个语境下，而是在它于大脑内释放的语境下。乙酰胆碱在大脑里由几个不同位置释放，最好的理解方式是：它像一束聚光灯。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：它照亮那些应当处于活动状态、或者我应该说比周围其他神经元更活跃的特定神经元（神经细胞）。我把箭头指派给乙酰胆碱、把乙酰胆碱指派给箭头，是因为：如果你有一支箭头非常大、非常宽、非常钝的箭——想象一个一英里宽的箭头——那它对任何单一位置的聚焦都不强。它并没有真正指向某一个位置，对吧？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：但如果是一个狭窄、聚焦很紧的箭头，那它就聚焦在一个位置上。所以我们有警觉，也就是肾上腺素；然后我们有集中力和专注实际被放置的方向，至少在我创建的这个心智模型里，那就是乙酰胆碱。接着，为了维持持续的专注，我们还需要另一种神经化学物质。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：事实证明，第三种神经化学物质是多巴胺（dopamine）——一个常与愉悦和奖赏联系在一起的分子，但它其实是动机的分子。所以在这里，我想请你在脑中想象一支箭，有箭头，箭头处想成乙酰胆碱；箭头后面是箭杆或一条线，那是肾上腺素；再往后，是一台让这份专注持续向前的引擎，对吧？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：因为我们不只是想专注一瞬间，我们希望能够专注十分钟、或一小时、也许甚至两小时。事实证明专注有一个最佳时长。我稍后会教你这个。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：但这三种神经化学物质合在一起——乙酰胆碱、肾上腺素和多巴胺——真正让你能够进入专注状态、非常精确地专注，而且事实上随着时间越来越精确，在一次专注的过程里把焦点收得越来越窄、越来越窄，并且能够持续这样做、在你想要的时候反复做到。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以我在这里纯粹是在用比喻、用箭的模型和心智模型说话，但再过一会儿，我就会过渡到谈工具，届时会讲如何以各种组合、用各种方法提升多巴胺和乙酰胆碱，或者提升肾上腺素和多巴胺。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我希望你构想的是：这些如何共同促成一支非常尖锐的箭，它有持续不断向前推进的能力，让你想专注得多锐利、多久都可以。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：当然，对你们中那些想深挖多巴胺如何运作的人，我们有整整一期节目讲多巴胺、动机和驱力，真的深入到神经递质释放、多巴胺基线与阈值等等。我们也有讲专注的节目，我应该说，是长得多的讲专注的节目，涵盖了大量乙酰胆碱的生物学。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：事实证明乙酰胆碱也参与神经可塑性等等。而肾上腺素当然与压力、以及我们应对和缓冲压力的能力有关，等等等等。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：那些节目都以完整长度放在 hubermanlab.com 上供你获取，你很容易找到。它们都带时间戳，所以你可以跳转到最感兴趣的具体话题。我提这些并不是要偏离今天要讲的内容，而是我知道你们中有些人对更多机制很饥渴，但今天的节目主要确实聚焦工具。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我当然会涉及机制，但如果你真的想深入机制，就去 hubermanlab.com，那里关于这些机制的内容会多到你根本看不完。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我们进入集中力与专注的工具。如果你想的是任何用来以某种方式改变你的生物学或生理学的工具——无论是为了认知功能，还是想运动得更好、想增肌、想改善激素——你都需要在「调制」与「介导」的语境下思考和理解工具。我这话什么意思？其实很简单。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：介导，是指特定类型的化学物质、细胞、回路和器官如何控制你大脑和身体里非常具体的事情；而调制，是指化学物质、细胞和回路调整不同事物如何变化、如何运作的能力，但作用得更宽泛。我这话什么意思？让我举个例子。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：比如，我现在就告诉你，建立并维持专注力与集中力最重要的事情之一，是优化你的睡眠行为。也就是获得足够的高质量睡眠，我会说一生中 80% 的夜晚都要如此。不是每个人都能在一生 100% 的夜晚获得最佳睡眠。没有人，真的没有人能做到。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：然而，睡眠已被证明与认知表现、身体表现、激素分泌，以及包括免疫系统功能在内的许多其他事情相关。我们可以可靠地说的是：睡眠调制你大脑和身体里几乎每一个过程。所以你必须睡好。没有任何工具能让你克服长期睡眠剥夺、还保持专注。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：没有药片、没有设备、没有补剂、没有任何方案能做到。有一些工具能帮你撑过一个、也许两个晚上的睡眠剥夺，我们会谈。但在根本层面上，我们需要做那些以强有力方式调制我们专注与注意力的事情，而睡眠确实是那样的事情。所以我们做过两期节目，一期叫《掌控你的睡眠》，另一期叫《完善你的睡眠》。《完善你的睡眠》更像这一期，更聚焦方案。《掌控你的睡眠》既含方案也含机制。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：再说一次，你可以在 hubermanlab.com 找到那些。我们还有一份睡眠工具箱，一份为优化睡眠该做什么的精炼清单。我强烈推荐你下载它。你可以去 hubermanlab.com，打开神经网络通讯（Neural Network Newsletter），它就列在那里。如果你愿意可以订阅通讯，但不是必须。你可以直接零成本下载那份工具箱的 PDF。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我为什么说睡眠调制专注与注意力？我打个比方。如果现在有人在这栋楼里拉响火警，或者这栋楼起火了，我的注意力会漂移。它不会在录这期播客上，而会在别的事情上。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：但我会说火警介导注意力吗？我的意思是，火警其实并不参与注意力。不，它是调制我的注意力。房间里的噪音调制我的注意力。这与我稍后会提供的某个工具相当不同，我现在就给你一点提示。事实上我现在就告诉你：40 赫兹的双耳节拍已在若干同行评审研究中被显示能提升专注力与集中力。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：如果你想用 40 赫兹双耳节拍来改善专注力与集中力，你可以做到，而且实际上可以零成本获得。你可以进应用商店，比如苹果应用商店，安卓手机上也有。有一款叫 BrainWave 的应用，你可以进去把频率调到 40 赫兹，它就会播放这些双耳节拍。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：多项高质量同行评审研究已经显示，向一只耳朵播放一种声波模式——嘟、嘟、嘟、嘟——向另一只耳朵播放频率略有偏移、也就是不完全相同频率的声音——所以更像嘟、嘟、嘟、嘟——这种分别播放到两只耳朵的频率组合，实际上会在大脑深部中枢被整合，并能提升专注力与集中力，部分机制是提升多巴胺和乙酰胆碱的水平，也就是我们前面在专注的箭模型里谈到的那些。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我们会提供那款应用的链接。我应该说明，我与那款应用没有任何关系。但它非常出色，是我用了很多年的一款。应用里还有其他功能，比如用于睡眠和其他用途，但 40 赫兹——读作 4-0 赫兹——40 赫兹的刺激已被显示能改善专注力与集中力。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：以下是我的建议，也是我的用法。我不会在每次工作时都用 40 赫兹双耳节拍。我倾向于在工作前大约五分钟用它，然后关掉，再开始工作；我还会讲工作期间可用的其他工具，无论是阅读、做数学，还是只是回邮件之类需要一段时间高度专注的事。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：不过，有些时候我在某个地方、或处在某种心境里，感觉自己非常容易分心，那时我会在整段认知工作期间一直开着 40 赫兹双耳节拍。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我有时也会在训练前用 40 赫兹双耳节拍，尤其是力量训练，那时我真的很想能专注于并收缩特定肌肉。所以这是个非常有用的工具，再说一次，有高质量同行评审科学支持，零成本即可获得，不只在 BrainWave 应用里，很多应用都有。我想你们很多人会从中受益。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：你们中有些人可能不会立刻体验到那种彻底坠入专注隧道的感受，不像用我们稍后会谈到的一些神经化学手段——比如 α-甘油磷酸胆碱（Alpha-GPC）以及直接改变神经化学的其他东西——那样明显。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：但无论如何，40 赫兹双耳节拍是非常强大的工具，再说一次，是零成本、非药理的工具，它接入你自己内源的——意思是在你之内、存在于你之内的——生理机制，来提升乙酰胆碱和其他一些神经化学物质，而且已被显示效果相当好。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：好，那么假设你在一生 80% 的夜晚睡得不错，或者至少在努力采用各种方案和工具、让自己在一生 80% 的夜晚睡得好且睡得够，并且你对其他基于声音的工具感兴趣、想提升集中与专注能力，那么有高质量同行评审研究支持这样一个想法：白噪音或粉红噪音——信不信由你，确实有一种东西叫粉红噪音。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：它与噪音中所含的具体声音频率有关。白噪音和粉红噪音已被显示并不能提升专注本身，但能提升人们过渡到专注状态的能力。所以我工作时不常用白噪音和粉红噪音，但我知道有不少人用。我也认识用所谓棕噪音的人。我在工程和计算机科学圈子认识的那些人，真的会深究白噪音、粉红噪音、棕噪音的这些细节。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：你可以找到白噪音、粉红噪音或棕噪音，用耳机听或在房间里放。确实有一些数据支持白噪音、以及某种程度上粉红噪音和棕噪音能促进特定神经化学物质的释放，但更多数据显示它们能放大所谓前额叶皮层——这个前部区域、你额头后面那块「保险杠」——中神经元的活性，而那与你有能力引导自己的专注、并保持在某些事情上直接相关。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以你可以选择在工作前使用双耳节拍、但不在工作期间使用，也就是 40 赫兹双耳节拍；或者在你试图专注的整个过程中都开 40 赫兹双耳节拍。你也可以选择不用双耳节拍，而用白噪音、粉红噪音或棕噪音。再说一次，有很多零成本应用。你也可以在 YouTube 上找到白噪音、粉红噪音和棕噪音。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：再说一次，这些工具在人类身上已经被反复显示能让人以更深的方式专注，并缩短进入专注的过渡时间。这一点非常关键。很多人卡在「进入专注模式」上。然而，我们任何人都不该被期待一坐下就直接掉进专注状态。我认为那对我们自己是完全不公平的要求。我的意思是，比如你不会期待自己走上跑道或出门跑步却不热身。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：你可能会先慢跑几分钟，甚至在慢跑前先走一会儿，然后在跑之前先慢跑，对吧？我希望你会那样做。如果你做抗阻训练，我怀疑你会走过去、把杠铃或器械装到你能移动的最大重量，然后直接就开始。你总会热身。我认为把脑力工作、专注和集中力理解为同样需要那个热身，是非常重要的。那个热身是什么？嗯，你知道那个热身是什么。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：刚才说的热身，其实是肾上腺素（epinephrine/adrenaline）、乙酰胆碱（acetylcholine）和多巴胺（dopamine）的逐步攀升，对吧？这些神经化学物质起作用的方式是：我们并不能因为做了某个决定，就直接扳动大脑里的开关。那是一种幻想。那有点像《永无止境》（Limitless）那部电影，或者说那类电影与那种观念——突然之间，你在手臂上按下一个开关，啪的一下就进入了激光般的专注。你的神经系统根本不是这样运作的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：进入任何一种状态都有一个逐渐下沉的过程，不管那种状态是不是睡眠，对吧？你从浅睡进入深睡，然后再最终醒来。专注也是这样：你从浅层专注进入越来越深的专注。在我们那个箭头的比喻里，箭头的指向非常宽泛，指向很多东西；随着时间推移，当你下沉到专注之中，这支箭头就越来越窄、越来越窄。事实上，或许更好的说法是它会变窄，有时候还会来回摆动、重新变宽。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：你可能会听到走廊那头有动静，或者更常见的是，我们的手机震了一下；又或者你会想「哦，不知道某某在做什么」，或者「我得找他问一下某件事」。你的专注是动态的。它不是我们所说的那种阶跃函数。并不是说你从不专注一下就跳到专注，然后再进入最大程度的专注。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：理解了它是动态的，理解了你将持续不断地进出不同深度、不同强度的专注状态，你就能大大减轻那种「必须一直保持专注」的压力。这一点非常关键。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：那些非常擅长专注的人明白这一点，他们明白自己不能指望一下子就能专注，然后说进就进、说退就退，对吧？所以要对自己耐心一点；同时也要明白，专注是一种能力，而你可以随着时间通过反复调用负责专注的神经回路来提升这种能力，这就要靠所谓的神经可塑性——也就是你的神经系统因应经验而改变的能力。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：这包含几个不同的组成部分，但说得极简一点：我们重复的事情会被刻进神经系统，随着时间推移变得越来越容易。而某件事在你心里越有情感分量、越关乎紧要，它就越可能触发神经可塑性。我们稍后还会再谈一谈如何增强专注相关的神经回路，但现在你手上拿到的关键要点是睡眠的重要性。我再次请你到 hubermanlab.com 和那份神经网络通讯（Neural Network Newsletter）去，真正下功夫优化你的睡眠。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我们还有两种基于声音的工具，可以用来改善专注。一种是 40 赫兹的双耳节拍（binaural beats），可以在专注与集中之前或进行中使用。如果你不喜欢这种，或者即使你喜欢，也可以交替使用，或者偶尔用白噪音、粉噪音或棕噪音，这些同样可以零成本获得。我经常被问到的一个问题是：我应该试着专注多长时间？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：嗯，研究文献指向所谓的超昼夜节律（ultradian cycles）的关键重要性。你们大概都听说过昼夜节律，或者昼夜生物学。Circadian 这个词说的是大约一天的周期，24 小时。我们的脑和身体就在这一天之内——更准确地说，是每一天之内——以 90 分钟为超昼夜节律周期来运作。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以我的建议是：任何时候你要坐下来专心做事，无论是做一段专注的体力锻炼、技能学习还是音乐学习，或者只是进行一次谈话——也许你是治疗师，或者你在接受治疗，或者在上课——这一段应该持续多久？理想的时长是大约 90 分钟。不是非得刚好 90 分钟，但我们可以有把握地说 90 分钟或者更短，对吧？不必做满 90 分钟。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：但试图逼自己进入两小时、三小时的专注，虽然有可能做到，却并不真正符合我们对其底层生物学的了解。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：从睡眠的不同阶段到清醒的状态，我们的一切都被划分为这些大约 90 分钟的周期，也就是所谓的超昼夜节律周期。所以我喜欢做的事情是，定一个 90 分钟的计时器。我承认并接受这样一个事实：在大多数情况下——除非我确实被某个截止日期逼着，而且咖啡因摄入处在最佳状态——这 90 分钟里的头 5 到 10 分钟是一个过渡期。它就像专注的热身，但我把这段时间也计入那 90 分钟之中。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：然后我才会真正投入进去做专注的心智工作或者某种学习。同样，这也可以是身体性的，比如运动技能的学习，或者任何跑腿、举铁之类的事情；我会努力在这完整的 90 分钟里沉进去。同样，也请接受这个事实，好吗：这不只是一个想法。事实是我们的专注偶尔会闪烁，会跳出专注状态；而能够专注的一个很大部分，就是重新回到专注之中。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我希望你们这样去理解它：那个箭头的尖端忽然变得非常、非常宽，也就是你同时在关注很多东西；或者那支箭头转到了房间里的另一个位置。关键在于你得能把它移回来、重新把它收窄，而这本身是一个主动的过程，甚至需要消耗大量代谢能量。你的大脑是代谢能量的头号消费者。你摄入的热量，也就是所谓的基础代谢率，其中大部分与运动无关，也与心跳或呼吸无关，而是与大脑功能相关。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：就热量需求而言，你的大脑是个贪吃鬼。所以要明白，在 90 分钟结束时、或者哪怕 45 分钟之后，你可能会感到相当疲惫，甚至精疲力竭；而且在一次专注之后至少花 10 分钟、理想情况下最多 30 分钟，去做我称之为「刻意去聚焦」（deliberate defocus）的事情，这一点非常重要。你真的应该把注意力放在一些比较琐碎、不需要你太多专注力的事情上。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：现在这已经开始在流行心理学和「效能优化」圈子里变成一种小小的风潮了——走路去洗手间时不要看手机，当然更不要在洗手间里看手机。顺便说一句，这恰好是我特别受不了的一点。你们注意到没有，过去 10 年里公共场所洗手间的等待时间大幅增加了？原因不是消化问题，对吧？不是肠道菌群。当然也可能是肠道菌群，但更大的可能是人们正在洗手间里刷手机。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以你在洗手间里不看手机、走过走廊时也不看手机，其实是在帮自己、也帮所有其他人。试着给自己留出一些时间，刻意地解压，让你的心智状态闲下来，不要专注于任何一件事。这段放空的时间对你的专注能力至关重要，就像抗阻训练组间休息、或运动之间的休息，对于你能在实际训练中集中与发挥表现至关重要一样。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以，刻意解压是关键。我很清楚这很难，因为我们所有人都在被手机和其他设备上极其丰富的感官信息吸引。但我再怎么强调都不够：我们的专注能力不只与进入和推进那些专注时段的过程有关，也与专注时段之后发生的事有关。我们真的需要刻意解压。当然，最彻底的解压，是我们不去指挥自己的思考与行动的那段时间，也就是睡眠。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以这也不奇怪，或者说我应该说这在逻辑上是自洽的：那段长时间的、不去控制自己思绪的深度时光，确实是最极致的恢复形式，哪怕我们做的是非常生动的梦。所以，在每一次 90 分钟或更短的专注时段之后，记住这一点。还记得吧，那些专注时段不必满 90 分钟。假如你干了 45 分钟的活，就收工了；把手头的事放下，去做点别的，大概 5 分钟、10 分钟、甚至 30 分钟，而且是对你这一天有实际用处的事情，对吧？

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：比如绕着圈子走，或者仰望天空——如果你做得到，那当然好。但我们大多数人有别的事要做。所以就去做那些对你来说相当自动化、不需要思考的事情，尽量不要做任何需要聚焦阅读的事。尽量不要把视线收窄到某个固定的地方，比如你的手机；然后有意识地解压，因为这样你才能在一天之中反复地、一次又一次地进入高强度的专注状态。我经常被问到，一天之内可以进行多少个超昼夜节律周期。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：这取决于你睡得有多好、营养补充得有多好（我们马上会谈到），以及你的专注能力被训练得有多好。而这里有个悖论：如果你非常擅长专注，如果你非常容易沉入专注，你实际上反而需要更多的刻意解压和去聚焦。所以我建议每天只做大约两次、也许三次深度工作时段。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：也就是说，不是做完一个 90 分钟的时段，然后期待自己再来一个、再一个、再一个；而是做一个 90 分钟的深度工作时段，下午也许再来一个。很多人对此感到惊讶，说「等等，有多少人能负担得起每天只工作三小时？」我说的不是一天只工作三小时。我说的是那种费力的脑力劳动。而同样有点悖论的是：你能专注得越好、能越深入地专注，你每天实际能进行的深度专注时段反而越少。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：这说得通；不过你把它放到比如抗阻训练的语境里想想就明白了。如果你在健身房越来越强，或者你是一位耐力运动员、能跑超级马拉松、跑个 100 英里左右，那么相对于那些在这方面技艺不高、或根本无法承受那么多高强度训练的人，你实际上是在更深地「切进」自己的恢复容量。所以工作强度是与你在这之后需要的恢复时间直接成比例的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我现在这个人生阶段，已经相当擅长沉入并维持专注时段了，前提是我生活的状况是合适的——比如我没有某个火烧眉毛的压力性大事或紧急情况要处理，而且我把手机收起来或者关掉。我每天可以做三个 90 分钟的专注时段，差不多就是极限了。而在这些专注时段之间，我做的都是需要较少专注力的事情。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：你们有些人也许能做四个。我强烈建议的是：至少要做到每天一次，也就是一段 90 分钟或更短的专注、集中的工作。是的，这也包括周末。在周末，我喜欢读一本书，手机完全不在视线之内，不在任何设备上。这就是我的做法。有时候我也会一边散步一边听有声书，但会真正专注于我想学的东西、我听到的内容，以及我看到的东西。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以再说一次，每天做一段 90 分钟的时段是个起点；我会说，在这样坚持大约四周之后，如果你能够保持集中、并且能挺过那段焦躁期，那么我会考虑增加专注时段的次数。同样，我这不是说你该去对你的老师、你的博士导师、你的父母或你的朋友说：「听着，我一天确实没法集中注意力超过 90 分钟。」我不是这个意思。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：这些是深度专注时段。这些是工作时段——或者我应该说，脑力劳动或体力劳动的时段——你在其中真的强迫自己集中并重新集中，去把那个箭头的尖端磨得更尖，把它重新指向你真正想专注的东西；这确实是苦活。我甚至会把它大致看作任何一种形式的锻炼。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：在继续今天的讨论之前，我们要简短地插播一下赞助商 Athletic Greens（也叫 AG1）。我从 2012 年就开始喝 Athletic Greens 了，所以我很高兴它一直是本播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：Athletic Greens 含有维生素、矿物质、益生菌、消化酶和适应原。它里面东西很多，这其实正是我当初开始喝它的原因，也是我至今仍然每天喝一到两次的原因。从根本上说，它覆盖了我所有的营养需求；而其中益生菌对我格外重要，因为「肠—脑轴」（gut-brain axis）至关重要。肠—脑轴指的是肠道、消化道里的神经元和其他细胞类型与大脑之间双向沟通，以此来调控情绪、免疫功能、激素功能等等。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：每当有人问我应该吃哪一种补剂，我总是回答 Athletic Greens。我远在开始做这档播客之前就一直是这个答案，现在仍然是，原因就是刚才详细说明的那些。如果你想试试 Athletic Greens，可以去 athleticgreens.com/huberman 领取专属优惠。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：他们会送你五包免费的旅行装 Athletic Greens，让你在路上也能很方便地冲泡，另外还有一年的维生素 D3+K2 补充量，它们对大量身体因素、以及影响你当下和长期健康的脑部因素都非常重要。再说一次，去 athleticgreens.com/huberman 领取那份专属优惠。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我想请大家注意一个用于学习和运用基于科学的心理健康、身体健康与表现提升方案的新工具，非常好用。它叫 Virtusan，拼作 V-I-R-T-U-S-A-N，是一个应用。在这个应用里，你会找到所谓的「旅程」（Journeys）。每一段旅程都针对一个具体目标，比如改善睡眠、追踪睡眠、提升专注与集中的能力、改善营养，或者特定的锻炼方案。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：Virtusan 应用让你在休伯曼实验室播客以及其他地方看到的那许多方案变得非常容易理解、容易获取、容易实践。事实上，它还会追踪你在每一条方案上的进展。我和其他几位研究者直接参与了 Virtusan 应用中那些具体「旅程」与方案的开发。事实上，其中很大一部分有我和其他人的视频教程，你可能会在社交媒体和播客里见过。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：你在 Virtusan 应用里能看到的一切，都是为了把最新的科学以简单、直接的方案交到你手上，让你改善心理健康、身体健康与表现。如果你想去看看，可以在应用商店（App Store）里搜索 Virtusan。再次提醒，拼作 V-I-R-T-U-S-A-N；或者你也可以直接访问 virtusan.com/huberman。再说一次，virtusan.com/huberman。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我刚才稍微提到了营养这个话题。当然，营养是个复杂的话题。事实上，最快让自己陷入线上论战的方式，就是在营养问题上说出一句斩钉截铁的话。我只想清楚地表明我在营养上的立场：无论是出于什么原因而选择纯素、无论出于什么原因而选择纯肉、还是无论出于什么原因而选择杂食，我都非常支持并赞赏你们。我本人恰好是杂食者。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我的目标始终是吃高质量、尽量少加工或者未经加工的食物，并且适量摄入。所以，我确实会吃一些来自可持续来源或有机来源的肉，我会吃一些淀粉类食物，也吃蔬菜，也吃水果。我尽量不吃糖，而且在我现在这个人生阶段，我不太喜欢高度加工的食品。这就是我，这就是我的做法。但我当然不会规定人们该吃什么。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我知道有些人采用生酮饮食。我可以说，对于那些能够达到酮症、进入酮症状态的人来说，确实存在一种与酮症相关的心智状态，能让你的大脑运转、思考得非常清晰，许多人觉得这种状态非常吸引人，于是一次又一次地回到生酮饮食上来。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：就我而言，比如说我这辈子进入酮症的次数并不多，至少不是刻意为之；但我确实会不时摄入液态酮体，因为我体会到在营养本身含有一些碳水化合物的基础上，它还能带来进一步的认知提升或体能提升。所以，处理这一切有很多不同的方式。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：无论你是纯素、杂食、素食还是纯肉，等等，关键在于这一点：你专注的能力，乃至你的神经元在环境中编码具体信息的能力——也就是把外部世界的样子表征出来的能力——实际上与你的血糖水平有关。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：现在我先把酮症和生酮饮食的讨论放在一边。但不久前《神经元》（Neuron）杂志上发表过一项很漂亮的研究，它表明：大脑中神经元表征环境中事物的「调校」程度，也就是精确度，在大脑中葡萄糖充足时实际上要高得多。翻译成直白的话说就是：当我们处于空腹状态，或者血糖非常低的时候，我们对事物的感知和思考都不够清晰。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：不过这里有个转折。很多人在实践间歇性断食，我应该说，我自己也实践某种准间歇性断食。我一般是在上午 11 点到晚上 8 点之间吃正餐，虽然有时会稍微灵活一点。偶尔我也会早点吃早餐。我并不对此特别死板。但我知道有不少人在做更长时间的断食，或者把进食压缩在六小时窗口内。我们专门做过一整期关于断食的节目，同样可以在 hubermanlabelfind 找到。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我们很可能会请到间歇性断食方面的专家 Satchin Panda 做客播客。间歇性断食有多种潜在的益处。对一些人来说，它是一种很方便的限制热量摄入的方式；对另一些人来说，它是一种很方便的不吃东西的方式——也就是说，不吃比只吃一小份更容易——所以他们选择间歇性断食，等等。但有一件你会非常常听到的事是：有些人喜欢处于空腹状态，因为他们喜欢空腹带来的头脑清明。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：情况是这样的。除非你在吃生酮饮食，否则神经元 really 需要葡萄糖才能茁壮成长。它们热爱葡萄糖。而正如我之前提到的，你思考和感知事物的能力，实际上会因为血液中葡萄糖充足而增强。那么，为什么有些人会在空腹时体验到一种更高的心智清明状态呢？我自己以前确实体验过。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：嗯，我应该说，只要你的水分补充足够、系统里的电解质也充足，通常发生的是：当你吃下食物时，你的神经系统会朝所谓的副交感模式转变。那是一种更放松的模式——你大概听说过「休息与消化」这个说法，尽管它还起别的作用——这种更放松的模式确实会让我们非常困倦。如果我们摄入了过多碳水化合物，它实际上会让我们相当困。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：然而，只要我们吃了任何东西，只要吃得够多，也就是说只要我们的胃被填满了，它就会把血液分流到胃部，于是我们变得困倦，也就没法那么专心了。所以很多人真的很喜欢断食、也很喜欢空腹状态下的专注与集中，因为那样他们的副交感激活没有那么强。他们就是没那么困。而且事实上，在那种情况下，一半量的咖啡因带来的提振效果，就相当于在塞了一肚子意大利面的情况下喝两倍量咖啡因的效果。而这就是咖啡因与血糖相互作用的方式。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以，我希望你们这样想象：假设你有一个从零到十的专注度量表，这些单位是任意的，十代表 maximally 专注，零代表完全不专注。想象一条 U 形曲线，对吧？如果你处在非常饥饿的状态，你的专注与集中程度会很高；但如果你吃下一些东西、肚子填满了，你的专注与集中就会下降。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：但是血糖充足、甚至血糖偏高，会提升认知功能。所以这是一个光谱的两端。在光谱的一端，血糖相对较低、你处于空腹状态，你可以非常专注地思考和行为。而在光谱的另一端，你拥有充足的血糖，或者我应该说，有足够的血糖。你永远不希望自己的血糖太高，而充足的血糖能让你的神经元得以编码和感知，基本上让你能够非常清楚地思考。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以你多少得自己选择状态。你想要什么样的状态来进行你的专注与集中时段？我实际上两种都会用。所以我的做法是，正如我前面提到的，我的第一餐通常在上午 11 点左右吃，除非我醒来时非常饿。于是我会做我的锻炼，以及一段专注的工作。我总是把这看作一天早期的硬仗，我会在空腹状态下做。我会喝含电解质的水，也许是 LMNT 或者别的电解质产品，也许再喝一些咖啡因，以马黛茶（Yerba Mate）或者咖啡的形式。这就是我的第一段专注时段，90 分钟或更短。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：这基本上是在空腹状态下完成的。然后我会吃饭。之后我确实注意到，吃完之后我的专注能力会下降。不过再说一次，到了下午，我会再来一段 90 分钟的专注时段；我也会谈谈我用过的一些工具，用来确保那一段专注是最佳的，能榨出最多的专注产出，无论那是脑力工作还是体力工作——虽然我倾向于在一天早期做体力工作，而脑力工作则早、晚都做。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以，为了把这件事讲得尽可能简单，或者说尽可能简单地向你们说明：空腹对专注与集中很棒，前提是你不是一直在想着食物；而进食后状态对专注与集中也非常棒，只要你没有吃得太多，它实际上可以改善神经元功能。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以管理这件事的一个办法是：如果你要吃午饭，就要确保自己午饭别吃撑，不要过量进食，不要撑到把神经系统推进那种副交感模式、让你下午很难专注。我知道很多人下午会经历一段精力下滑，甚至像「崩盘」一样，让人非常难集中。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：出于这个原因，我只再提醒大家一个我之前讲过很多次的工具，它基于腺苷和咖啡因等等的生物学原理，那就是：把你第一次摄入咖啡因的时间推迟到醒来后 90 到 120 分钟。我知道这对有些人来说很难熬。我在清晨很早锻炼的时候就会违反这条规则。我会在锻炼前就喝掉咖啡因，而这通常发生在醒后 30 到 60 分钟之内。但一般来说，除非我一大早就锻炼，否则我会在醒来后 90 到 120 分钟摄入咖啡因。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：所以我还想强调：如果你听到有人说「空腹状态对专注与集中最理想」，那在某种情境下确实是对的，也许对一天中的某个时段来说是理想状态。而另一些人会说：「不，神经元靠葡萄糖运转。你需要血液里有葡萄糖，才能让那些神经元被调校好」，也就是以最佳方式做出电活动响应，无论是你在读东西还是在尝试进行锻炼。好吧，这也同样是对的。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：当然，你可以把两者都纳入进来。事实上，正如我刚才描述的，我既安排空腹状态，也安排进食后状态，以优化我的专注与集中。顺带简短提一句酮症：对于那些确实成功进入酮症并维持酮症状态的人，正如我前面提到的，那可以提升大脑功能、专注与注意力，因为酮体能够被神经元当作所谓的「最优燃料」来使用。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：生酮饮食最初是为癫痫而设计的，可以说如此。它与癫痫、控制癫痫发作有整套关系。而且它确实能让人达到专注、集中的大脑状态。所以将来我会专门做一期关于酮症的节目，并且一定会回过头来谈如何优化酮症以服务于专注与集中。不过我得相信，现在收听节目的多数人大概并不处于酮症状态，也没有在遵循生酮饮食，这也是我主要讲空腹状态和进食状态的原因。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：另外为了确保我说得足够周全：对我而言，空腹状态是指你没有摄入任何热量，但可能摄入了咖啡因，或者也许一点点人工甜味剂之类的东西；但在之前的四到八小时、或者甚至 12 小时里，确实没有摄入任何可观的热量。这里同样存在巨大差异，取决于人们断食了多久、我们说的是不是人们刚醒来之后的状态，等等。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：再说一次，如果你对间歇性断食感兴趣——无论是为了身心健康还是为了表现——可以在 hubermanlab.com 查看我们关于断食的那期节目。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：我也想再回到「哪些食物能提升专注」这个话题上来。在我做的那期关于注意缺陷多动障碍（ADHD）的节目里，我相当多地谈到过这一点，因为它与「排除饮食法」有关。出于显而易见的原因，围绕孩子和成年人应该吃或不该吃什么东西以减少注意缺陷多动障碍症状，整个行业都极其热衷。我认为所有这些数据的总和指向这样一个事实：减少简单糖的摄入 certainly、并且肯定还要减少高度加工食品，比如冰淇淋、糖果、薯片之类的东西，确实似乎能改善注意缺陷多动障碍的症状，无论在儿童还是成人身上都是如此。

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）：但一旦你越过这一点，开始问「那么，哪些食物能改善集中与专注呢？」那比如说，富含酪氨酸（tyrosine）的食物——酪氨酸是多巴胺的前体，而你现在已经知道多巴胺在这个语境下为什么重要——肯定能提升集中与专注。所以像帕玛森奶酪（Parmesan cheese）、某些肉类和某些坚果这样的食物。你可以去查一查哪些食物含有大量酪氨酸。另外也有一些水果和蔬菜含有大量酪氨酸。

但说得直接一点：不管你吃的是不是富含多巴胺、乙酰胆碱等神经递质前体氨基酸的食物，只要你摄入的量很大，结果都一样。也就是说，你可以看到，比如一块牛排含有大量乙酰胆碱的前体，它也含有生成多巴胺的氨基酸前体，还有其他食物也有同样的作用。

但假如我吃下两块肋眼牛排——那是很大量的肉——大量血液会被导向我的肠道，我会变得困倦，这就会让我很难进入专注和集中的状态。所以简单说：如果你吃得太多，或者进食量非常大，你的专注力与注意力就会被削弱，明白吗？关键在于吃得刚好够，为你需要完成的心智和体力活动提供营养。

但如果你吃的是大餐，你的注意力和专注度一定会被削弱，就是这样。我知道很多人都好奇咖啡因能否提升专注力与注意力。答案是：确实能。有大量数据支持这一观点——只要摄入剂量合适，咖啡因可以改善心智表现和体能表现，而它主要是通过提升专注力与注意力来实现的。

咖啡因的剂量当然取决于你对咖啡因的适应程度，也就是你的咖啡因耐受度有多高。而这个差异会非常大，还取决于你摄入咖啡因时是否同时进食，就像我前面提到的。不过，关于咖啡因对专注力的作用，我们可以给出一个大致的剂量范围，基本上是从 100 毫克到 400 毫克。

我要提醒所有人：如果你有焦虑或惊恐发作的问题，而且平时不摄入咖啡因，却突然跑去喝下 400 毫克咖啡因——不管是浓缩咖啡、马黛茶、能量饮料还是片剂——那会让你非常难受。你会大量出汗，心率上升，事实上你会相当惊慌，至少也会很焦虑。所以，如果你尚未适应咖啡因，请谨慎使用和引入。

但大多数人在做需要专注的工作之前摄入 100 到 200 毫克咖啡因，效果都不错。再次强调，我建议把咖啡因摄入推迟到醒来后 90 到 120 分钟，除非你是想用咖啡因在训练前狠狠刺激一下身体。咖啡因当然可以有多种摄入形式，甚至包括片剂，但大多数人以咖啡的形式摄入，而我自己最喜欢的摄入方式是马黛茶（Yerba Mate）。

需要说明的是，你应该主动避开烟熏工艺的马黛茶，因为其中含有大量致癌、促癌的化合物。市面上有一些很好的马黛茶品牌。最经济实惠的喝法是买散叶茶，直接冲水。有一个我特别喜欢的品牌——我和他们没有任何利益关系，但我已经用了很多年——叫 Anna Park。这是一个有机品牌……我是在亚马逊上买的，不过你在网上其他地方也能找到。

再说一次，我和他们没有任何关系。它只是非常划算、非常干净，没有烟熏味。至少我买的这一款不是烟熏工艺，所以据我所知里面没有那些致癌化合物。我喜欢它的味道，而且它能带来非常平稳的提神和兴奋效果，我觉得对我很有效，我推荐过的一些朋友也很喜欢。

马黛茶或咖啡因还有其他额外好处。特别是，马黛茶、咖啡和其他来源中的咖啡因，已知可以增加多巴胺受体的密度和效力，也就是受体的数量和功能，这一点已在人体研究中多次得到证实。所以，规律摄入咖啡因，实际上是在增强多巴胺发挥提升动机和驱动力作用的能力。

我倾向于只在一天较早的时候摄入咖啡因，一般会在下午 1 点或 2 点左右停止摄入，以确保晚上能睡好。但我知道有些人下午 2 点甚至 3 点摄入咖啡因，仍然睡得很好。我要提醒那些认为自己可以在傍晚或夜间摄入咖啡因、仍然能入睡的人：所有研究都表明，即便你能入睡并保持睡眠，你的睡眠结构和睡眠深度也会被打乱。

你得到的睡眠，绝对不如在睡前至少 8 小时——理想情况下甚至 10 到 12 小时——就停止摄入咖啡因时那么好。当然，现实中也有实际限制。好，所以咖啡因是通过改变多巴胺受体的数量和效力来增强多巴胺的功能。

但它当然也会提升我们的清醒度和警觉度，这主要通过与腺苷相关的神经化学系统实现。腺苷是一种随着我们清醒时间延长而在大脑和身体中积累的分子，它属于所谓的困倦系统，让我们感到疲劳或困倦。咖啡因还作用于肾上腺素系统。

事实上，如果我们摄入过多咖啡因，有时会手抖。这种抖动其实是所谓的交感神经系统偏向运动的表现，同时我们的瞳孔会扩大，真的会变大。而有点矛盾的是，当我们的瞳孔变大时，我们的视觉世界实际上变窄了，变得更像隧道视野。很多人没有意识到这一点。当我们的瞳孔很小时，说明我们很放松。所以如果你看到一个人瞳孔特别小、像针尖一样，那他是非常放松的。

如果他们的瞳孔很大、极度扩张，那说明他们处于高度亢奋、极度警觉的状态。咖啡因通过增加大脑和身体内肾上腺素的释放来提升警觉度，这也是它促进专注与注意力的另一种方式。除了咖啡因或其他兴奋剂之外，还有其他方法可以提升大脑和体内的肾上腺素，事实上这方面已有研究。

不久前有一项非常出色的研究，探讨了压力本身如何提升我们专注和集中的能力。没错，就是压力本身如何提升专注力与注意力。你知道，大多数人认为压力会损害我们的专注能力，但这其实并不正确。当我们处于压力之下时，会调动和释放肾上腺素，而肾上腺素会改变我们的视野——换句话说，它把我们的视觉收窄成更接近隧道的聚焦，也就是让我们那个「箭」的比喻中的箭更锐利，同时提升我们的注意力。

考虑到我们对压力的了解，这很合理。当我们有压力时，我们往往是对某件具体的事有压力。我们开始预期、琢磨或思考接下来会发生什么，是什么导致了这一切，这会如何影响我，我现在感觉如何。它确实收窄了我们思考和行为的背景范围。

所以，我最喜欢的、能说明压力如何提升注意力与表现的研究之一，是不久前发表的一篇论文，我会在节目笔记里给出链接。这是 2020 年发表在《实验心理学》（Experimental Psychology）期刊上的一篇论文，标题不出意料就叫《急性压力提升注意力表现》（Acute Stress Improves Concentration Performance），第一作者是 Degroote，D-E-G-R-O-O-T-E。

这项研究让一批受试者在进行认知或注意力任务之前先承受压力，或不承受压力。论文里数据很多，但我只想聚焦其中一组具体数据。需要说明的是，他们测量了皮质醇这种压力激素，也测量了焦虑水平，是一项相当严谨的研究。他们发现，压力组的注意力表现提升了数倍——我应该说，注意力与表现提升了一倍以上。

这里的压力是用标准的压力诱导方式制造的。他们基本上是把受试者带进实验室，对照组要做一些相当平常的事情，而实验组则要进行模拟求职面试、算术任务，并且在做的时候被评估。所以这并不是强烈的社会心理压力。

他们并没有观看令人不安的内容，也没有以任何方式受到创伤。这是相当低水平的压力，会让他们的肾上腺素水平升高——我们从这项研究中知道这一点——也会让他们大脑和血液中的皮质醇（另一种压力激素）适度升高。但即便是这些压力激素的适度升高，以及他们自报的心理压力水平，也实实在在地增强了他们的专注与注意力。

这可能会让人惊讶，因为很多人认为「天哪，压力真的会削弱认知表现」，但这完全是错的。压力会提升认知表现。当然，还有其他方法可以提高压力水平，并以健康的方式提升注意力与表现。其中最好的方法之一——因为它非常可靠，而且只要你安全操作，通常也很安全——就是刻意冷暴露。

这个我在播客里谈过，刻意冷暴露可以通过洗 1 到 5 分钟冷水澡来实现。如果你不习惯，大概应该从 1 分钟开始。或者你可以泡冰浴，如今市面上有不少循环冷水的商用设备；如果你能接触到冷水水体，比如湖泊、泳池或海洋，也可以。我们知道，进入冷水中或站在冷水下，会大幅提升大脑和血液中的肾上腺素与多巴胺水平。

《欧洲生理学杂志》（European Journal of Physiology）上发表过一项很漂亮的研究，显示多巴胺的升高幅度非常大——接近翻倍甚至更多——而且能持续数小时之久。肾上腺素乃至皮质醇水平也会升高，其方式不仅支持免疫系统功能（它们确实有此作用）和情绪（它们也确实有此作用），还能切实提升注意力与专注度。

我在一集讲记忆的节目里稍微提到过：有一种古老的实践，真的可以追溯到中世纪，就是让人在学习某件事之后立刻进入冷水，以此激发、提高肾上腺素，从而巩固那些记忆。就今天的讨论而言，如果你想提升专注力与注意力，你需要提高肾上腺素水平。

冷水暴露是做到这一点最高效的方式之一。这不是什么「生物黑客」（biohack）。我不喜欢「黑客」这个词，我知道它很常用，但「黑客」指的是把某个东西用于它原本并不打算用于的目的。而在这里，我指的不是淋浴或冷水浴，我指的是肾上腺素。

肾上腺素是一种神经化学物质，它会把你的视觉推入更接近隧道的模式，让你能以更有针对性的方式专注于认知工作或体力工作，你也不会那么容易分心。

而要做到这一点非常容易，只要短时间进入冷水淋浴或冷水水体即可。人们总问要在冷水里待多久、水要多冷。事情是这样的：它应该是冷到让你不舒服，但安全到可以待上 1 到 5 分钟，明白吗？冷到你真的很想出来，但又安全到能待在里面。不要冷到让你心脏病发作，也不要暖到舒服得无法引发肾上腺素释放。

冷水暴露——我应该说，刻意的冷水或非刻意的冷水暴露——都能可靠地提升肾上腺素水平。作为工具，它极其有用，而且事实上是零成本的，甚至是「负零成本」。怎么会是负零成本呢？嗯，洗冷水澡当然能省下你的取暖费，这是一种方式。而对于那些有设备或场所可以进入冷水的人来说，你们可以浸泡，那也行。

如果你没有这些条件，也可以泡冷水澡，水没到脖子，这样效率最高。如果你连这都做不到，就站在冷水淋浴下。同样，水要冷到让你不舒服、让你很想出来，但又安全到能待上 1 到 5 分钟。那在开始一段工作之前该做多久呢？如果你进入的是非常冷的水，冷得让你不舒服，那么大约 3 分钟后出来，你大概就可以开始工作了。擦干身体，开工。

你们中有些人可能觉得，把这当作提升专注力与注意力的工具有点荒唐，但如果你看看关于肾上腺素的那些数据，看看它能多么强有力地提升专注力，我想你会非常惊叹。我的意思是，它当然能增强一个人关注特定视觉刺激的能力，所以对阅读、数学工作等来说，它会非常有用。当然，你也不希望水冷到你全程都在发抖打颤。当然，你还可以把它和 40 赫兹的双耳节拍结合起来，没有任何理由不能把这两套方案叠加使用。

但这里的要点是，很多人很想、而且我认为也应该利用提升肾上腺素来促进专注力与注意力的那些有益健康且强有力的效果。而为了提升专注力与注意力，就跑去被某个生活事件压得紧张，或者去跟人吵架，这种做法在我看来并不怎么有适应性。所以，刻意冷暴露是达成这一目的的一条直接途径。它不牵涉任何人。我想你也可以和别人一起做，但它并不需要别人参与。

再说一次，做这件事有零成本、低成本、甚至负成本的方式。如果你想知道肾上腺素提升专注力与注意力的正面效果能持续多久，那我们不妨看看 Degroote 等人的那项研究，也就是《急性压力提升认知表现》（Acute Stress Improves Cognitive Performance）那篇。他们在压力诱导前和诱导后 30 分钟测量了注意力，而提升肾上腺素的效果似乎相当持久，实际上可以长达一小时甚至更久。

那么，你该如何在一天的早些时候或晚些时候运用这类方案呢？一个建议、或者一套可能的方案是：如果你打算坐下来做点工作，而你本来就已经感觉清醒、专注，那就不必动用这个工具；但如果你觉得自己的专注力和清醒度还不太到位，你可以洗一个 3 分钟的极冷淋浴，或者把自己泡进冷水里 3 分钟。

你也可以再喝一杯咖啡，然后坐下来做那项工作。甚至还可以加上 40 赫兹的双耳节拍。这些做法会层层叠加地调动不同系统、不同神经化学物质，比如乙酰胆碱、肾上腺素和多巴胺，从而让你拥有一段极其出色的、90 分钟以内的工作时段。

现在我想谈谈一些纯行为层面的工具，高质量的同行评审科学表明，这些工具能显著提升专注力与注意力。

在今天节目的开头，我谈到了温迪·铃木（Wendy Suzuki）博士实验室的那项研究，他们探究了一种 13 分钟冥想，每天做，持续八周。这种冥想显著提升了专注力与注意力，也改善了认知表现的其他方面。它还改善了情绪、降低了压力。

所以你可能会想，这种冥想到底是什么？这种冥想非常简单，任何人都能做。你要做的是设一个大约 13 分钟的计时器。我倒不认为必须精确到 13 分钟，但既然研究里用的是这个时长，那你就设 13 分钟。

你会坐着或躺下，闭上眼睛，然后单纯把注意力放在呼吸上。大多数人只通过鼻子呼吸会更有益，但如果你有某种阻塞、无法只用鼻子呼吸，那你大概也可以用鼻子和嘴一起呼吸，或者只用嘴呼吸。

但理想情况下，你会只做鼻呼吸，持续 13 分钟，专注于这个呼吸，并且专注的意思是——如果你想把话说得很技术化——把你的觉察、你所谓的内感受觉察，带到一个位于你额头内部大约一英寸处的位置。当然，对你们中有些人来说，这听起来可能有点血淋淋的，毕竟你从没真的进到自己额头里面去过。

但就在你额头后方大约一英寸的地方，就是你要放置注意力之处，同时还要专注于呼吸。关于冥想，所有冥想研究都显示了这样一件事：除非你是非常有经验的冥想者，否则你的注意力、你的专注会从呼吸上飘走，从那个位于你头脑内部、大脑内部、就在额头后方的位置飘走。

这可能每 10 秒、每 20 秒、甚至每 5 秒就发生一次。但这种旨在提升专注力与注意力的冥想练习，有一个很重要的部分：你要不断地把注意力重新收回到那个特定位置，重新回到呼吸上。这一点同样很少被讨论。人们以为，做冥想时你应该专注在呼吸上，如果心思飘走了，那这次冥想就算失败了。但事实并非如此。

通过神经可塑性、通过重塑专注与注意力的神经回路来提升专注能力，其中很大一部分就在于：反复地从非专注或专注减弱的状态回到专注状态。好，你可以这样想：就像在高速公路上开车，保持在车道线之间，抱歉，是保持在线内。

而每隔一阵子，因为车子会有点偏移——也许车轮没校准好，或者底盘、转向装置有别的问题——它开始往右偏一点。然后你压到减速带（隆隆带），于是你把车拉回中间。专注冥想练习真正讲的就是这件事，而不是期待自己一直待在那条心理车道线之间。

所以，如果你是打算做我描述的那种练习——每天 13 分钟冥想——你要坐着或躺下，闭上眼睛，开始专注于呼吸，把注意力集中在额头后方大约一英寸的位置，然后完全预期到：在某个时刻你会开始想别的事，而这就是一个信号，让你把注意力收回到额头后方大约一英寸处，收回到呼吸上。

通过一次又一次地这样重复，你真正训练起来的，是大脑里的那个网络，它确实包括你所关注的前额叶皮层，还包括其他一些结构，比如下颞叶皮层，还有海马体——一个与记忆相关的结构——以及神经回路中其他参与引导我们心智专注与注意力的组成部分。再说一次，这项练习的关键在于「专注与重新专注」，这一点我怎么强调都不为过。

事实上，我更愿意把这种练习叫做「重新专注—专注冥想」，或者「不断重新专注」，也许你们能想出更好的名字。我显然不太擅长起名字。

但铃木实验室的研究以及其他研究已经表明，这类冥想练习确实能提升人们专注并保持专注的能力，效果好到在《改变特质》（Altered Traits）这本精彩的书里，他们描述了好几种不同的冥想练习，有些比我刚才讲的稍长一些：一种是 17 分钟，另一种是 30 分钟。有些人每天冥想长达 60 分钟，不过在我看来那已经相当长了。

这里的重点不在于你能专注多久，也不在于设法在整个 13 分钟、17 分钟或 60 分钟的冥想过程中达到完全的专注。那固然很好，我想很多人也向往做到，但那是极其艰苦的心智劳动。我认为对大多数人来说，包括我自己在内，大约 13 分钟的较短冥想练习——在其中你完全预期自己的专注会飘走，但你不断地重新专注——才是最有效的，是的，确实是最有效的，能教会你自己专注并保持专注。

事实上，我邀请你把每一次注意力从额头后方大约一英寸处飘走，都理解为一个重新专注的机会，并把「重新专注」这个动作看作触发点，用来教会你的神经回路如何长时间保持专注。而作为这种冥想练习的额外好处，温迪·铃木实验室的研究还显示，人们的睡眠得到改善，记忆也得到改善。

所以，不只是情绪改善、压力降低、专注力与注意力提升，仅仅每天做这 13 分钟的冥想练习，还能带来所有这些其他正面收益。我自己已经开始采用这种练习，并感受到了巨大的好处，我也鼓励你们很多人去试一试。唯一需要提醒的一点，就是我在节目开头提到的：因为我所说的这种「重新专注」冥想确实需要投入相当多的努力，需要调动这些前额叶皮层回路。

如果做得离睡觉时间太近，它会干扰睡眠。所以如果你要做这项练习，我建议不要在睡前四小时内做。前面我提到过，我会谈谈在睡眠不足时提升专注力的方法。这一点我太熟悉了。我在优化睡眠上投入了很多努力，而且随着年岁增长，我投入得越来越多，同样是因为睡眠对心理健康、身体健康和各类表现都至关重要。

但当然，在我做学生、做教授以及在生活中承担各种角色的过程中，有无数次我就是没睡够，或者因为各种原因睡得很糟，可我仍然有工作任务、社交需求等等。有一种做法能让你在睡眠不足的条件下比原本专注得更好，那就是所谓的「非睡眠深度休息」（non-sleep deep rest，NSDR）。

这有时也被称为瑜伽睡眠（yoga nidra）。瑜伽睡眠这个词的意思其实就是「瑜伽之睡」。瑜伽睡眠是一种躺下进行的练习，时长大约 10 到 30 分钟，有时甚至长达 60 分钟。你会听一段引导词，是一段音频引导，带你进入渐进式的深度放松。它包括身体扫描、一些长呼气的呼吸。它非常有恢复性——人们做完瑜伽睡眠或 NSDR 之后，往往会觉得比做之前精神得多。

丹麦一些实验室还有出色的神经影像数据，显示在 NSDR（也就是瑜伽睡眠）之后，所谓基底核区域的多巴胺水平得到恢复。不管你是叫它瑜伽睡眠，还是像我一样叫它 NSDR，也就是非睡眠深度休息，你都可以在多个地方免费找到这些引导音频。有些应用专门做 NSDR 或瑜伽睡眠。

Madefor 推出过一套 NSDR 方案，放在 YouTube 上，可以免费获取。Virtusan 应用里也有 NSDR，我应该说有好几套 NSDR 方案。总之，有很多不同的地方可以获取 NSDR 方案。我每天都做 10 到 30 分钟的 NSDR，不只是睡眠不足的日子才做。

如果我恰好睡眠不足，我会把 NSDR 延长到 30 或 60 分钟，而什么时候做 NSDR，取决于我什么时候有空做。当我没睡好时，我会尽量找一个安静的地方，做 30 分钟、理想情况下 60 分钟的 NSDR。有时我会在 NSDR 过程中又睡着，如果你这样也没关系。但大多数人会在 NSDR 期间保持清醒，然后我会从中恢复过来，继续过这一天。

如果到了下午，我因为缺觉而非常疲惫，我可能会再做一次 10 到 30 分钟或 60 分钟的 NSDR，然后再来一段工作。再说一次，NSDR 是我每天都做的事。我在与睡眠相关的节目里谈了很多，因为除了在你做 NSDR 的那段时间里立刻让你感到恢复之外，它还能帮你更好地入睡并保持睡眠。所以，它在不同时间、针对不同目的都极有益处。

但在这里，在你想在睡眠不足时仍然集中注意力的语境下，NSDR（也就是瑜伽睡眠）是一种极有益处的做法。越来越多高质量的科学证据指向它的神经化学补充效应——正如我前面提到的多巴胺——也指向 NSDR 有可能替代你失去的睡眠。

我绝不希望任何人试图用 NSDR 完全替代睡眠，但在你无法控制睡眠的情况下，NSDR 会是我所知最好的方式，能恢复你为任何目的专注和集中的能力。如果你从 NSDR 中出来，然后喝一些咖啡因，你会发现专注力与注意力更强，原因都直接与咖啡因有关。

所以再说一次，NSDR 是一个通用工具，用来增强你睡眠的能力；它也是一个你可以在需要专注和集中时用来弥补——至少在一定程度上弥补——睡眠不足的工具。NSDR 和瑜伽睡眠与我在几分钟前讲的那种专注冥想（13 分钟冥想）有一处鲜明对比：在 13 分钟冥想中，你是主动地努力重新专注、专注；而在 NSDR 和瑜伽睡眠中，你实际上是在努力「去专注」（defocus）。

所以你可以把用于重新专注和专注的 13 分钟冥想，看作直接接入并促成专注与注意力回路的改善；而把 NSDR 和瑜伽睡眠看作调节你的大脑与身体状态，让你能够更好地专注和集中。

现在，还有另一个工具，可以直接接入专注与注意力的回路，并极大地加速神经可塑性——也就是那些回路中让你能更好地专注和集中的改善，或者我该说是变化——那就是催眠。很多人一听到催眠就想到舞台催眠，你知道，就是人像鸡一样咯咯叫、违背自己意愿做事那种。

但实际上，催眠是一种非典型却极易进入的大脑状态，我的同事戴维·施皮格尔（David Spiegel）博士在斯坦福大学医学院对它做过大量严谨研究。他之前也做客过本播客。催眠之所以是一种独特的大脑状态，是因为在其中你既深度专注，又深度放松。所以，为了把这里的一系列练习摆清楚，让你能合乎逻辑地思考它们：专注—重新专注冥想是基于并着眼于「专注」的，这不是双关。

NSDR 和瑜伽睡眠旨在实现深度放松。催眠则是这种非典型的、非常强大的大脑状态，在其中你把高度专注和深度放松结合在一起。现在，靠自己进入这种状态有点难，但幸运的是，基于施皮格尔实验室及其他实验室大量高质量同行评审研究，有一个工具，就是 Reveri 应用，R-E-V-E-R-I。Reveri 应用可以免费使用，至少在一段时间内免费，之后我想他们会把某些部分放到付费墙后。

但你可以零成本试用。它目前支持苹果设备，我想不久也会支持安卓。他们有针对性的催眠引导音频，你听着做就行，这些音频都非常短。照着指示做即可。

你听的是戴维·施皮格尔本人的一段特定音频引导，其中有一些渐进式呼吸，实际上还有一些眼动，这些眼动直接与那些让人进入高度专注、深度放松状态的神经回路相连。而 Reveri 应用里也有专门针对提升专注力与注意力的模块。

所以再说一次：有用于专注的冥想；有刻意的深度减压，即 NSDR、瑜伽睡眠，它们把你带入深度放松；而催眠则是这种非常特殊、非常有指向性的状态——高度专注且高度放松，或者我该说深度放松——它能让你接入专注与注意力的神经回路，并把它们调高，在很短的时间内显著改善它们。

再说一次，这些催眠引导有些短到 8 分钟，有些长达 13 分钟。所以我们这里谈的其实是零成本工具，它们直接接入神经回路、接入你大脑中那些允许深度放松、允许深度专注的组成部分，并且仅仅通过反复练习就能随时间提升你专注和集中的能力。那么，你需要重复 Reveri 的专注与注意力催眠多少次才能看到效果呢？这因人而异。

我倾向于每三到四天用一次，并从中获得了巨大的好处。我不认为我在这方面有什么特别。他们有很多数据支持这一点，包括 Reveri 应用及其中的各项方案。那 NSDR 要做多久才能体验到那些好处呢？在这一点上，我会说是第一次以及每一次，因为它深度放松到你从中出来时会觉得比进去之前恢复得多。

而且，正如我前面提到的，在那项冥想研究中，大约花了八周才看到他们观察到的效果，不过他们并没有观测更短的时间点。所以，我非常鼓励大家去探索着眼于专注与重新专注的冥想，也去探索 NSDR（非睡眠深度休息，也就是瑜伽睡眠），以及 Reveri 应用，特别是其中着眼于提升专注力与注意力的催眠模块。所有这些都有出色的科学支持。

这不是什么玄学、不是什么「黑客」、也不是谁凭空想出来的东西。这些都扎根于世界上一些最好的大学的研究，来自优秀的团队，他们研究底层神经机制，并以非常严谨的方式进行了测量，等等等等。这些工具对你是可用的。我强烈建议你使用它们。如果你想知道一天中做这些的最佳时间，我们已经提到，专注—重新专注冥想不应在离睡眠太近时做。

Reveri 催眠应用可以在任何时候做。实际上，里面就有一个帮助重新入睡的模块——换句话说，是专门帮助人们学会在半夜醒来后重新入睡的催眠。NSDR 我总说，可以在早晨起床后做，可以在下午做，也可以在一天中任何时候做；事实上，如果我半夜醒来需要重新入睡，我有时也会在半夜做。

所以实际上，这些工具几乎可以在一天中任何时候使用，唯一例外就是那个提醒：专注—重新专注冥想不要做得离睡眠太近。现在，还有另一组行为工具能真正帮助增强一个人的专注能力，那就是基于视觉的工具。事实上，我接下来要描述的工具，目前正被中国以及其他地方的一些学校采用，用来教孩子更好地专注、并专注更长时间。

这里的关键原则是：我们很大一部分认知专注，也就是以非常特定的方式思考某件事并保持专注的能力——阅读、跟上一段对话、数学、音乐等等——都是由我们的视觉系统来引导的。我们的视觉系统有两种注意与专注形式。一种是外显专注，非常直接。如果我现在看着我的笔尖，那么正在听节目的各位，我此刻就在看我的笔尖。这就是外显专注。

我用眼睛专注于它，当然，我大脑的其他部分随后会跟上，开始分析我所看到之物的细节、笔的轮廓等等。你第一次听到时会觉得这有点显而易见，但我们的认知专注往往会跟随我们的外显视觉专注。这也是为什么人们给马戴上眼罩，也是为什么有时候穿连帽衫、戴帽子，或以某种方式限制视野，能帮你增强认知专注。它能帮你限制干扰——你看到的东西少了。

这也是为什么当我们摄入咖啡因或任何兴奋剂，或者处于压力中时，我们的瞳孔会扩大，视野变得更像隧道、不再那么全景，而是更像隧道——他们说那是「吸管视角」看世界，或者像透过隧道看——你的专注、你的视觉专注实际上在驱动你的认知专注。你的认知专注会比你能看到整个场景时更窄。所以听到这里，你会觉得显而易见，但对很多人、包括很多科学家来说，事情会如此并不显然。然而，事实就是如此。

你的视觉专注驱动你的认知专注。所以，有一个在多个实验室被研究过、并在多所学校被采用的练习，就是让儿童或成人用视觉专注于一个位置，持续一段时间。多久呢？从 30 秒到 3 分钟不等。信不信由你，3 分钟对于在一个位置保持视觉专注来说是很长的时间。如果你现在就试试，你大概会觉得有点吃力，但如果你想试，可以试。

请记住，你当然可以眨眼，但也要记住我们前面谈到的冥想重新专注练习——重新专注才是教会你自己、教会你大脑（你就是你的大脑，你的大脑就是你）如何更好地专注的关键组成部分。所以，如果你要加入这个练习，你要做的是选一个位置。可以是墙上，也可以是你面前的电脑，不过我建议不要是电脑屏幕上的内容。

你可能只想把屏幕变空白，也可能想在那里贴一张画着十字线的纸，任何视觉目标都行，或者你也可以想象一个视觉目标，然后把视觉注意力集中到那个目标上，尽量正常呼吸，尽量保持放松，当然也要允许自己眨眼，以免眼睛干涩。这不是考验你能多久不眨眼。

通过专注于那个特定位置，并且每当你的注视、你的视觉从那个位置漂走时都强迫自己重新聚焦到那里，你就在促使专注回路越来越擅长长时间专注，也越来越擅长在专注漂走时重新聚焦。这会调动包括前额叶皮层在内的神经回路，比如额叶眼动区。

如果你对背后的生物学好奇：这个练习会募集你所谓前额叶皮层的某些部分，也会募集额叶眼动区——它们位于离前额叶皮层不远的地方，参与有意识地把你的注视导向空间中的特定位置（不是外太空，虽然我猜你也可以通过注视星星来做，而是视觉空间）。前面我提到过，这是外显的视觉专注与注意，你是明确地在看那个位置。

但还有一种非常强大的、能提升专注力与注意力的练习，就是使用内隐专注（covert focus）。内隐专注是指我的注视、我的眼睛聚焦在一个位置，比如我的笔，但我的专注实际上指向房间或所在空间中的别处。我的心智，以及在一定程度上我的周边视觉，在这个例子里专注在我所在房间里紧挨我左侧的那扇门上。这需要多花一点力气。

这是所有旧世界灵长类——我们就是旧世界灵长类——都能做到的事。它很可能是作为某种机制的一部分演化出来的：动物能够评估自己的场景、评估捕食者、评估其他灵长类，而不必直勾勾地盯着它们，从而获取信息。我们可以在不必把注视明确导向某个位置的情况下获取信息，也许还能从多个位置获取信息，而事实上我们确实可以。

为了不深陷于视觉与认知如何关联这个兔子洞（我们之前做过相关节目），这里只聚焦于可以纳入进来提升专注力与注意力的工具。我的建议是：一开始把门槛设低，设一个计时器，试着在一个位置专注 30 秒，那天就到此为止。

第二天你可以加 5 秒，再下一天再加 5 秒。如果你漏了一天，没关系。只要按你上次练习的相同时长做一次，然后逐渐试着延长你能外显地、直视一个视觉位置并保持专注的时间。

如果你愿意，并且觉得自己有这个能力，你也可以试着用内隐注意与内隐专注来做：比如正视前方，同时注意房间角落里的某个东西，试着这样坚持 30 秒。你会发现这难得多，然后每次练习时再延长 5 秒。

我不认为你必须练到能连续做满一小时才能获得好处。事实上，看待这个练习最好的方式是把它当作进入专注状态的手段。如果你还记得，大约一小时前我谈过，专注状态并不是「一下扎进去、然后出来」那样的现象。我们不会像扎进泳池那样一下进入专注状态，就像我们不会一下进入训练的最佳表现状态一样。我们会先热身。

所以我的建议是：在一段专注时段——你要做脑力工作或体力工作之前——留出 30 秒到 3 分钟，把你的视觉锚定在房间里某个位置，如果你想用内隐的方式做，也可以那样做。设好计时器，试着做 30 秒到 3 分钟。

你练习这个动作时，实际上是在把负责专注与注意力的神经回路里的神经活动逐步拉高。然后我会停止看那个位置、或那个内隐位置，接着转入你要做的工作，不管是脑力工作还是体力工作。

如果你在那 90 分钟的时段进行到一半左右，或在某个时刻，感觉注意力开始飘散，与其去看手机、刷过社交媒体或手机里成千上万种内容，不如试着在墙上再选一个位置，把注意力收回到那个位置，用它作为「热身」，然后把你的注意力重新导向——如果你是做力量训练，就导向你正在做的组数和次数。

如果你在跑步，可以这么做；如果你在骑车，也可以专注于某个特定位置，并在身体上真正朝那个位置「归位」。事实上，很多运动员都用这个练习。而如果你是在练乐器或做数学，那你就要把注意力放在所执行任务之外的某个东西上。但同样，这是用视觉专注作为一种方式来拉高并增强你整体的专注与集中能力，然后把它应用到你想要学习或执行的任何事情上。

接下来，我想谈谈能提升注意力与专注度的化合物。这些最常以补充剂形式摄入，不过我要说明，其中有些也可以从食物中获得。再次提醒你：有些东西——这里指化合物——可以调节某种生物机制，也就是调节专注与注意力；而另一些化合物则可以介导、可以直接促进注意力与专注。

支持注意力与专注的关键化合物之一，是欧米伽-3 必需脂肪酸，因为它总体上支持情绪、注意力和专注，也支持整体大脑功能。我在多种语境下谈过欧米伽-3 必需脂肪酸，特别是抑郁症，还有多动症（ADHD）。这方面有很有意思的数据。

而且非常清楚的是，每天摄入 1 到 3 克的 EPA，也就是 1 到 3 克 EPA 必需脂肪酸，可以改善结果，也就是可以改善情绪、改善认知功能。虽然关于它能否改善心脏功能还有争议，但至少在我看来非常清楚：每天摄入 1 到 3 克 EPA 必需脂肪酸是有益的。

但同样，就专注与注意力而言，它是在调节那些将要支持专注与注意力的神经回路和大脑功能。并不是说每天摄入 1 到 3 克 EPA 必需脂肪酸，就会只直接作用于专注与注意力的回路。

话虽如此，正如在与朗达·帕特里克（Rhonda Patrick）博士的 Huberman Lab 播客节目里、以及我做的多动症那集和抑郁症那集里所讨论的，我坚持每天摄入 1 到 3 克 EPA。当然，你除了补充剂之外还可以从其他来源获取这些 EPA，但补充剂是最容易的方式。你可以通过液体鱼油、鳕鱼肝油来获取。一些素食者会选择其他 EPA 来源，市面上当然找得到。

有些人甚至使用处方级 EPA 来把剂量做得很高。朗达·帕特里克博士在和我的节目里谈过这一点，那实际上就是她自己的做法。我不服用处方形式，我是通过胶囊形式从我们的补充剂合作方 Momentous 获取的，不过市面上有很多不同来源的优质 EPA。其中一些优质来源还包括富含脂肪的鱼类、藻类等等。

所以，你是通过补充欧米伽-3 脂肪酸来达到每天 1 到 3 克，还是通过食物来实现，这由你决定。但我会鼓励你努力达到这个阈值，因为对情绪和整体大脑功能而言，有许多已知的正面效果。

另一种能正面调节大脑功能、并且实际上作为神经元运转的燃料、能改善认知表现的东西——特别是在前额叶皮层这类参与注意力与专注的脑回路中——是肌酸。

我知道很多人熟悉一水肌酸，是因为它对肌肉生长、力量和表现的作用，但很清楚的是，大量科学研究考察的其实是肌酸在临床情境中的作用，以及它在改善认知表现方面的作用。所以，我对文献的解读促成了一种做法：我每天摄入 5 克一水肌酸，就是那种标准形式……它通常以粉末形式出售。

我当然就是这么吃的。我服用肌酸粉，把它和水、或者和我的 Athletic Greens、某种电解质饮料混在一起，什么液体方便就用什么。一天中的时间似乎并不重要。有些人坚信训练后摄入肌酸，那可能确实有益，而我只是在早上或训练后吃，取决于我什么时候想起来。

但对我来说，那每天 5 克肌酸，与其说是为了肌肉生长、力量或表现，不如说是为了接入大脑内的磷酸肌酸系统，特别是为了肌酸对前额叶皮层网络的益处。再说一次，是调节，不是直接介导，而是调节并总体上支持那些能让我产生专注与注意力的大脑网络。

所以，和睡眠、和欧米伽-3 脂肪酸很像，每天 5 克一水肌酸似乎总体上支持大脑功能，而这就总体上支持注意力与专注。那么，就更能特异性地介导注意力与专注的化合物而言，我们得回到节目开头谈过的那个「箭」的比喻模型，其中包含肾上腺素、乙酰胆碱——后者充当注意力的聚光灯。

事实上，乙酰胆碱以及乙酰胆碱水平的升高，已被一次又一次地证明——通过加州大学旧金山分校（UCSF）迈克·梅泽尼奇（Mike Merzenich）实验室、休斯敦的基尔加德（Kilgard）实验室，以及包括加州大学欧文分校诺姆·温伯格（Norm Weinberger）实验室在内的许多其他实验室的出色工作——能通过直接提升专注来改善、甚至直接「闸控」神经可塑性。

这一串术语有点绕，但基本上是这样的：如果大脑内乙酰胆碱的传递哪怕只是短暂增强，神经可塑性发生的机会就会更大。而神经可塑性（也就是学习）机会更大的原因，就在于乙酰胆碱激增所能带来的专注提升。正如我前面提到的，有几种食物含有胆碱，你可以在网上查到。胆碱是乙酰胆碱的氨基酸前体。

但当然，也有一些化合物、一些补充剂能进一步、更迅速地提升乙酰胆碱，我自己确实在用。我发现最有效的是 Alpha-GPC。在工作时段或训练前摄入 300 毫克到 600 毫克的 Alpha-GPC，会大幅提升一个人专注和集中的能力，至少这是我的体验。而且人体研究里也有一些不错的数据。那我会怎么用 Alpha-GPC 呢？

我会在想要深度专注或集中的时候，提前大约 10 到 20 分钟服用 Alpha-GPC。我曾经一次服用过 600 毫克，不过我发现 300 毫克对我已经足够，而我对补充剂和咖啡因总体上相当敏感。所以，我有时会在训练前、或在我要专注于脑力工作的工作时段前，把它和马黛茶一起、或者和咖啡一起服用。

所以那可能是阅读、写作，可能是数学，可能是数据分析，可能是任何需要我高度专注和集中的事情。现在，有不少人联系我，提到最近一项研究提示：如果长年慢性服用 Alpha-GPC，可能会增加中风的风险。我看过那些数据，我对数据的解读是它们并不很有说服力。

不过，每当你看到这类东西——一项研究指出某种化合物可能增加中风倾向——你显然都应该警惕。所以我们必须问自己：是通过什么机制，也就是说，Alpha-GPC 怎么会增加中风易感性？

它似乎与 TMAO 的升高有关，TMAO 是一个与心血管系统相关的标志物。而一个已知的、可以抵消与 Alpha-GPC 相关或由其他原因引起的 TMAO 升高的方式——事实上，摄入某些食物化合物也会提高 TMAO——就是通过服用 600 毫克大蒜来抵消。

现在，我已经相当规律地服用 Alpha-GPC 好几年了。我不是每天都吃。我大概每周吃四天，同样是在训练前或脑力工作时段前。我的 TMAO 并没有出现飙升，这是通过血液检测评估的。不过，反正我吃东西时都会服用 600 毫克胶囊装大蒜，我是为了整体心血管功能，而且大蒜在免疫功能等方面也有一些有意思的数据。所以我已经服用 600 毫克大蒜胶囊有一段时间了。

有些日子我只吃一粒 600 毫克胶囊，其他时候吃两粒。但基于这项新研究以及对 TMAO 的担忧，我做到了每次服用 Alpha-GPC 时都必定同时服用一粒 600 毫克大蒜胶囊——而对我来说，这大约是每周四天。

所以，在我们的注意力与专注模型里，你现在可以清楚看到，为什么服用能提升乙酰胆碱传递的 Alpha-GPC 会对注意力和专注有益，为什么把它和双份浓缩咖啡一起、或和马黛茶一起服用会进一步增强注意力与专注——因为正如我前面提到的，咖啡因会提升肾上腺素。

它还会增加多巴胺受体的密度，而 Alpha-GPC 会提升乙酰胆碱——也就是认知的「聚光灯」，这种能力能真正放大特定神经网络的活性，而这在很大程度上正是你试图专注并注意某件特定事情时发生的事。

所以，如果一个人想通过增加大脑和身体内的多巴胺传递来提升注意力与专注，最有效的方式之一就是摄入氨基酸 L-酪氨酸。同样，L-酪氨酸也可以从食物来源获得。我邀请你在网上查一查各种食物来源，只要打开浏览器输入「富含 L-酪氨酸的食物」，你就会得到一大堆可选清单。但就我而言，我用的是胶囊形式的 L-酪氨酸。

我会服用 500 毫克 L-酪氨酸、300 毫克 Alpha-GPC，再加一杯咖啡。我会小心地在一天较早的时候做这件事，肯定不在下午 2 点或 3 点之后，因为我不想削弱当晚入睡和保持睡眠的能力。我会在训练前或一段需要集中注意力的脑力工作之前，在一天较早的时候做这件事。再说一次，我大概每周做四天，所以肯定不是每次坐下来工作都这么做。

我还应该提到，我仍然倾向于使用行为类工具。我倾向于用 5 分钟双耳节拍，或者在整个工作时段都放双耳节拍，有时会在之前泡冰浴或洗冷水澡。我不想给人留下这样的印象：某一段工作里我会把今天谈到的所有工具都叠加起来。我是说，洗冷水澡、吞 L-酪氨酸、吃 Alpha-GPC、喝两份浓缩咖啡、再听双耳节拍——那对我来说似乎是极其低效的生活方式。

事实上，我刻意只尝试用工具来增强我专注和集中的能力，但任何一次都不会叠加超过两三种。当我说两三种时，我的意思是：我会在某些工作时段前把 Alpha-GPC、L-酪氨酸和咖啡因这类补充剂一起用；我也可能在工作时段开始前用「专注某个位置一分钟」的视觉练习。我可能把这些组合起来。然后换个时候，我可能在做一些工作前洗个冷水澡。

另一些日子，我承认，我睡得很好，或者我对即将要做的事热情高涨，根本不需要这些工具。再说一次，没有任何要求，也没有任何压力要你使用其中任何一种工具，无论是行为类的、补充剂类的还是别的。这只是一个选择问题：用那些能让你达到你想达到的状态的工具，同时提升你在完全没有任何帮助时进入那些状态的能力。而这正是我觉得补充剂特别有吸引力的地方。

并不是说它们把你送入理想的工作状态，然后你完成了工作，然后就永远依赖这些补充剂。我更愿意把我刚描述的那类补充剂看作一条通往更深专注与集中「沟槽」的路径，我把它当作工具，教自己更深入地专注和集中，以至于我不再需要每次专注和集中时都依赖这些工具。

我认为这一点很重要，因为我觉得很多人把补充剂看作拐杖，或仅仅是一种进入某种状态的方式，而那种状态没有别的工具能胜任或替代。但在这一语境下，我想提醒你药理学更大的图景，也就是处方药理学用于多动症（注意缺陷／多动障碍）的广阔天地。

我在多动症与专注那集里非常详细地讲过那片图景。简单总结一下：当然有阿德拉（Adderall）、利他林（Ritalin）、维凡思（Vyvanse）、莫达非尼（Modafinil）、阿莫达非尼（Armodafinil），还有若干不同化合物，它们总体上都会增加大脑中的多巴胺传递，也就是提升多巴胺，也总体上会增加大脑和身体内的肾上腺素传递。

其中许多化合物对患多动症的儿童、甚至一些成人带来了巨大好处。所以，在适当剂量下由医生正确开具，这些化合物确实能帮助临床确诊多动症的人。不过，它们帮助这些人的方式有点出人意料。你可能会想，它们开启了让这些人能够集中注意力的脑内化学物质。这没错，但它们还有一个好处：教会那些脑回路如何「接上线」。

这也是为什么——有点矛盾——给一个真正需要的孩子服用利他林或阿德拉这类兴奋剂……显然，你不该在没有精神科医生监督和仔细评估的情况下这么做。但给一个患有严重多动症的孩子服用这类药，你可能会以为会让他更躁动、更无法专注、整体更易分心。毕竟，利他林、莫达非尼、阿莫达非尼，这些都是兴奋剂。

所以你拿一个患注意缺陷／多动障碍的孩子，给他这些增加多巴胺和肾上腺素传递的药物，你会想：「哇，这会让他更易分心、更亢奋吧。」而事实上，效果恰恰相反。这未必让他们感到平静，但会让他们感到自己能够专注，他们真的能锚定自己的注意力。其理念是，这正在教会那些神经回路——或者说那些神经回路正在自我学习——如何接上线、如何专注和集中。

而理想的情况是：随着那些回路通过纯行为工具学会自行上线，这些化合物、这些药物的总剂量可以随时间逐步减少。不过，很多时候这些药物会被长期维持使用，尽管如今有一种常见做法是尝试整体降低剂量。

那是在多动症和处方药的语境下。我也承认，有非常多的人——统计说多达 80% 或更多的大学生——在使用处方药，而实际上并没有人给他们开这些处方药。

所以，我基本上是在说：有很多人在使用为多动症和嗜睡症设计的药物，因为这些药确实能有效提升专注力与注意力；但我强烈反对使用那些并非开给你的强效处方药。

首先，那是违法的。其次，用这么大的力气去踩那些神经回路的油门相当危险，因为它会增加依赖性，而且在临床确诊并开具多动症药物的语境之外，它们还可能带来许多其他副作用。

但在补充剂的语境下，比如 500 毫克 L-酪氨酸、300 毫克 Alpha-GPC 加一杯咖啡所能带来的多巴胺、乙酰胆碱和肾上腺素提升，会显著低于处方药所能达到的水平。所以你得到的是一个温和的效果，而它同样能教会那些负责专注与注意力的脑回路如何更好地接上线。

但作为这一切的大背景，我总说，而且我会一遍又一遍地说，大概会说到我死的那一天——希望那是很久以后，但无论如何，信息都一样：我始终认为行为工具应该放在第一位。行为工具应该放在第一位。然后是营养。事实上，我会说行为工具和营养工具，当然还要有极好的睡眠。然后才是补充剂。

再然后，只有在这些都无法把你的大脑和身体带到你需要的状态——好让你在学校、工作和生活中表现良好等等——时，我才会建议人们依靠处方药。

不过这里有个例外：在严重进食障碍、强迫症、双相障碍、抑郁症这类情况下，人们确实面临自杀风险、严重心理健康或行为健康影响的风险，他们的生命处于危险中，整体情绪与福祉也处于危险中。这时候，人们往往无法仅靠行为工具、营养等获得转变自己所需的大脑状态。

所以再说一次，对于没有患我前面提到的那些精神疾病或其他精神疾病（比如精神分裂症等）的普通人，我强烈鼓励你先求助行为工具，然后是营养，然后是补充剂，然后——只有仍有需要时——才考虑处方药。

这与我如今常听到的典型情形形成鲜明对比：大学生或其他人会说，「哦对，我听说有种药，利他林或者维凡思，能立刻把我送进高度专注和集中的状态。」听着，如果你有多动症，那务必去和医生谈谈、找一位优秀的精神科医生谈谈，弄清楚那是否适合你。但如果你没有，那再说一次：行为工具、营养、补充剂。

尤其是那些行为工具，才是能让你教会自己神经回路如何更好地专注和集中的工具，这一点我怎么强调都不为过。行为工具，以及在一定程度上补充剂与行为工具的结合，确实能让你训练起自己的神经回路，使你能以最适合你心智与身体目标的深度、程度和时长去专注和集中。

还有一种化合物我时不时会用，而且会继续用来提升专注力与注意力，我会把它和我前面谈到的其他补充剂结合使用，那就是苯乙胺（phenethylamine）。苯乙胺位于多巴胺合成通路中，所以它能提升多巴胺传递，作用方式与 L-酪氨酸略有不同。

所以，偶尔我会把 L-酪氨酸换掉，改用 500 毫克苯乙胺；或者有时候，如果我真想在多巴胺系统上再推一把、而且要做一段长时间的高强度工作，我会服用 300 毫克 Alpha-GPC 和 500 毫克 L-酪氨酸，通常还会配一些咖啡因。需要说明，我摄入咖啡因不会超过 100 到 200 毫克，因为我并不喜欢那种过度手抖的感觉，那也不是我的目标。

目标是保持警觉，但不要警觉到完全无法专注任何事情。毕竟，我对惊恐发作没兴趣。但我有时会替换、有时会额外加上那 500 毫克苯乙胺。苯乙胺属于 PEA 通路，我在之前一集讲多巴胺、动机与驱动力的播客里谈过。

它是一种作用非常短暂的化合物，所以我倾向于在工作时段开始时吃一次，有时在工作时段中间再吃一粒 500 毫克胶囊。但我刚才描述的把所有这些化合物——Alpha-GPC、L-酪氨酸、苯乙胺和咖啡因——都组合起来，是相当罕见的情况，我只在必须完成一段极具挑战性的脑力或体力工作时才会把四种全用上。

我大概会把四种全都组合起来，频率大约是每两周一次，通常更接近每月一次。同样，我会小心地在一天较早的时候做，肯定在中午之前，这样绝不会干扰我的睡眠。我知道你们中很多人可能在好奇、或希望我谈谈猴头菇、拉西坦类（racetams），或其他一些已知能强效调节多巴胺、肾上腺素和乙酰胆碱系统的化合物。

说得直接一点，这类化合物太多了，一集节目根本讲不完，而且它们总体上作用于同一组过程。再说一次：肾上腺素，就是我们视为专注的那个箭头「杆」；乙酰胆碱，就是箭头本身；然后是多巴胺，它有点像箭后面的推进器，让箭能在一段脑力或体力工作中持续向前推进。

有一个很棒的网站，我在这个播客里提到过好几次，就是 examine.com。这个很棒的网站最近更新了，他们改了版式。以前就很出色：它提供相关研究的链接，讨论具体化合物，讨论效应量，讨论「人体效应矩阵」，真正聚焦于人体研究并附上那些研究的链接，等等。

改版后的 examine.com 甚至更好，真的是下一个层级。我真心为他们在组织信息方面做得如此出色而鼓掌。那里有很多有意思的页面可以读，关于不同化合物。所以你可以输入任何化合物，银杏叶、磷脂酰丝氨酸、Alpha-GPC，你就会得到关于这些化合物的丰富信息。

如果你输入一个具体的目标状态，比如专注、注意力、睡眠，或睾酮之类的激素，你就会得到一大批化合物、补充剂，以及关于这些化合物的研究链接和一些研究细节。这绝对是一个非凡的网站。我自己依赖它，我也知道成千上万、甚至数以百万计的其他人依赖它，我鼓励你去看看。再说一次，网址是 examine.com。

所以今天我们谈了不少不同的工具，也在一定程度上谈了一些与注意力和专注相关的机制。真正的目标是让你理解这些神经化学系统，也稍微了解一些能让你达到注意与专注状态的神经回路。与 Huberman Lab 播客之前那些节目不同——那些节目我在机制方面讲得极深，也聚焦工具——今天我在很大程度上聚焦于工具。

所以我们谈了行为工具，比如一种 13 分钟、每天做的冥想，专门用来提升你专注的能力，而且事实上已有数据支持它确实有效。我们谈了催眠，谈了视觉专注——外显的与内隐的。我们谈了各种补充剂，比如 Alpha-GPC、苯乙胺、L-酪氨酸，这些是我用来直接调节专注与注意力神经回路的补充剂。我们还谈了肌酸、欧米伽-3。

谈到了睡眠的重要性——睡眠调节我们整体的心智与身体功能，所以要优化睡眠。我们还谈了不少其他可以纳入的方案。我把这些信息集中在一处告诉你们，是希望你能从中挑选，决定哪些方案要纳入你提升专注力与注意力的尝试中。再说一次，我不建议一次性把所有方案全做一遍。

我的建议是挑一小把——也许一两个，也许三四个——在不同时间、针对不同目的（脑力工作、体力工作等）用不同组合试一试，找到最适合你的。再说一次，目标是教会你的大脑，也就是增加那些让你不仅能专注、还能重新聚焦注意力的神经回路的可塑性。而如果我不提「能够去专注化」同样关键，那就是我的失职了。

我非常鼓励大家每天留出一段时间做白日梦，走走廊时不看手机，不必摄入更多感官信息，不给自己不断加码的专注要求，然后去体会并意识到：一段刻意的减压与「去专注」时间，如何能让你在决定回到一段专注、集中的脑力或体力工作时，大脑专注得好得多。

所以，感谢你参加这场关于专注与注意力工具的讨论。如果你从本播客中有所收获，或者喜欢它，请订阅我们的 YouTube 频道，那是支持我们的极佳零成本方式。此外，也请在 Spotify 和 Apple 上订阅本播客，那同样是零成本的支持方式。而且在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。

如果你有问题、意见或建议，或者有希望我们在 Huberman Lab 播客里邀请的嘉宾，请把这些都写在 YouTube 的评论区。我们确实会读所有评论。也请看看今天节目开头提到的赞助商，那是支持本播客最好的方式。在今天的节目以及 Huberman Lab 播客此前许多期里，我们都会讨论补充剂。

虽然补充剂并非人人都需要，但很多人从中获得了巨大好处，比如改善睡眠、增强专注、调节激素等等。正如今天节目开头提到的，Huberman Lab 播客现在与 Momentous 补充剂合作，因为他们的品质极高，可国际配送，而且他们有单一成分配方，剂量设计能让你为自己的需求构建最佳、最具生物学效益且最经济的补充方案。

如果你对 Huberman Lab 播客中涉及的补充剂感兴趣，可以访问 livemomentous，拼写是 O-U-S，也就是 livemomentous.com/huberman。如果你还没有在社交媒体上关注我们，我们在 Twitter 上是 hubermanlab，在 Instagram 上也是 hubermanlab。在这两个地方我都会谈科学和与科学相关的工具，其中一些与本播客的内容和主题有重叠，但很多内容与 Huberman Lab 播客所涵盖的内容、尤其是形式都不一样。

再说一次，Instagram 上是 hubermanlab，Twitter 上也是 hubermanlab。Huberman Lab 播客有一份通讯，我们会在其中提供各期节目的摘要和核心方案。你完全可以免费获取：访问 hubermanlab.com，进入菜单，点击 Newsletter，填写你的邮箱。我们不会把你的邮箱分享给任何人，你会收到我们的月度通讯。那里也有往期通讯的示例，你甚至不用注册就能直接下载 PDF。

所以，再次感谢你参加今天这场关于提升注意力与专注的机制、尤其是工具的讨论。最后但同样重要的一点：感谢你对科学的兴趣。