精华版：运用科学优化睡眠、学习与代谢

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》。在这里，我们回顾往期节目，精选出最有力、最具可操作性、以科学为依据的工具，帮助改善心理健康、身体健康与表现。

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我是安德鲁·休伯曼，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天是本播客的第三集，主题是答疑时间。很多人都知道，答疑时间就是学生来到教授的办公室，坐下来提问，请教授解释自己没弄明白的内容，或者只是想就某个话题进行更深入、更细致的探讨。

有人问：月光和火光——我猜他们指的是壁炉、蜡烛之类的光——在设定昼夜节律方面有什么作用？晚上看月光可以吗？还是说这会让我清醒起来？壁炉里的火光或者蜡烛光会不会太亮？

这是个好问题。事实是，月光、烛光，甚至壁炉的火光，即使壁炉里燃着熊熊大火，也不会在夜间重设你的昼夜节律时钟，让大脑误以为早晨到了。尽管如果你曾坐在壁炉旁，甚至坐在蜡烛旁，就会觉得那光非常亮。这背后有两个非常重要的原因。

第一个原因是，我在上一集中讲过的眼内神经元，也就是那些含黑视素的神经节细胞，又称内在光敏性神经节细胞，会在一天之中调整自身的敏感度。这些细胞对日出和日落时的蓝黄对比反应最强，也就是所谓的低太阳高度角阳光，上一集也讨论过。不过，这些细胞会调整敏感度，因此当它们接收到月光，即使是满月、非常明亮的月光，或是火光时，也不会启动大脑中传递白昼信号的机制。我们之前谈过，在大约晚上10点到凌晨4点之间避免强光有多么关键，除非为了安全、工作等原因需要看清东西。

我也收到了很多关于红光的问题。原则上，红光不会刺激视网膜中含黑视素的神经元，从而唤醒大脑和昼夜节律时钟、传递白昼信号。不过，大多数红光，尤其是那些片状装置或产品发出的红光——人们被告知要照这些红光才能获得各种健康效果——亮度都太高了，肯定会让身体和大脑清醒起来。所以，如果你考虑使用红光，是为了避免一天较晚时段和夜间光照带来的负面影响，那么红光必须非常、非常暗，肯定要比大多数这类市售产品暗得多。

那么，你需要红光灯吗？不需要。不过红光灯确实比较方便，因为开着它也能看得比较清楚。而且，如果红光足够暗，就不会唤醒昼夜节律时钟，也不会产生我们在上一期播客中谈到的那种干扰多巴胺的作用。

好，很多人问我隔着窗户接受光照的问题。用透过窗户照进来的阳光设定昼夜节律时钟，所需时间会是原来的50到100倍。你可以下载免费的 Light Meter 应用。找一个室外很明亮的日子，或者有些阳光的时候。

拿起手机，打开这个应用，拍一张照片，它就会告诉你那个环境的照度是多少勒克斯。然后关上窗户。如果愿意，也可以关上纱窗，或者不打开纱窗。你可以做各种实验。你会发现，照度至少会减少一半。

而且，这种关系并不是线性的。也就是说，假设我在室外测得10,000勒克斯，透过打开的窗户向外看是5,000勒克斯，关上窗户后是2,500勒克斯。这并不意味着照度减半，就只需要把接受阳光的时间增加到两倍。

并不是说2,500勒克斯就需要看10分钟，5,000勒克斯就只需要看5分钟。它不是这样按比例变化的，因为生物学机制不是这样运作的。如果可以，最好的办法就是到室外去。如果做不到，次好的办法是把窗户打开。戴处方眼镜和隐形眼镜完全没问题。

为什么处方眼镜和隐形眼镜也有镜片，戴着它们却没问题，而隔着窗户看就会削弱效果呢？我们应该想一想这个问题。你戴在眼前的处方镜片，或戴在眼球上的镜片，其设计目的就是把光聚焦到你的神经视网膜上。所以，让我们想想我为什么提出这些建议。我认为，理解原因，能真正帮助你根据季节和其他生活方式因素，调整接受光照等方面的行为。需要理解的重点是，在一天的早些时候，你的中枢昼夜节律时钟以及所有这些机制，都在寻求大量光照。好，接下来我想谈谈这些因素的季节性变化，以及它们与情绪和代谢的关系。

大家都知道，地球每24小时绕地轴自转一圈。因此，视我们所处的位置而定，一天中有一部分时间我们沐浴在阳光下，另一半或另一部分时间则处于黑暗之中。地球也绕着太阳运行。绕太阳运行一周，也就是一年，需要365天。

地球是倾斜的，并不是完全直立的，也就是说，地轴有一定倾角。因此，取决于地球在这365天的旅程中运行到了哪里，以及我们位于北半球还是南半球，一年中有些日子的白昼比另一些日子更长。有些很短，有些很长。

如果你在赤道附近，白昼长度的变化较小，夜晚长度的变化也就较小。如果你更靠近两极，就会经历一些白昼非常长的日子，也会经历一些白昼非常短的日子，这取决于你靠近哪一极，以及当时是一年中的什么时节。简单说，随着季节不同，白昼不是在变短，就是在变长。

你体内的每个细胞都会根据白昼长度调整自身的生物学活动。不过，你的大脑、身体和细胞其实并不知道白昼有多长，它们只知道夜晚有多长。其运作方式如下。

光照会强烈抑制褪黑素。如果白昼很长，而且还在变长，那就意味着褪黑素减少。如果白昼在变短，褪黑素信号的持续时间就会变长。

所以，你体内的每个细胞实际上都是通过褪黑素信号的持续时间，来了解外界的白昼长度，进而知道一年中的时节。光照和白昼延长会抑制褪黑素，而褪黑素往往与那些驱动活动、提升情绪的信号受到抑制或功能下降有关。如果理解了这些，也理解了你可以通过光照，包括阳光和人造光，在一定程度上控制褪黑素，我相信这会让你更有能力作出调整。比如，在情绪低落时，你可以问自己：我获得了多少光照？

我是在什么时候接受这些光照的？因为睡眠对恢复情绪也很重要，所以你需要睡眠。你不能全面压制褪黑素，却指望自己感觉良好，因为那样你就无法入睡，也无法保持睡眠。

顺便说一句，褪黑素来源于血清素，是由血清素合成的。血清素是一种神经递质，在水平适当的情况下，与幸福感有关。不过，这是一种特定的幸福感，关联着安静、平和，以及觉得眼前的处境中资源充足的感觉。吃一顿好饭、和朋友坐在一起、拥抱所爱的人，或者与真正亲近的人交谈，都会带来这种感觉。

血清素不会促使人行动，它往往会促使人安静下来。这与神经调质多巴胺很不一样。多巴胺是一种与奖赏和愉悦感有关的神经调质，会促进行动。事实上，多巴胺还是 epinephrine，也就是 adrenaline、肾上腺素的前体，而肾上腺素会真正推动我们行动。它实际上是由多巴胺合成的。

所以，你可以开始把光看作一种非常强大的信号，它不仅能调节睡眠和清醒状态，还能调节血清素水平、褪黑素水平。我之前谈过这一点，但还是要再说一次：半夜的光照会降低多巴胺水平，低到可能开始引起学习、记忆和情绪方面的问题。这是避免半夜接触强光的一个重要原因。

在本期播客和之前几期中，我一直在提到神经调质，比如血清素和多巴胺。它们往往会让某些脑回路和身体活动更容易发生，让另一些脑回路和身体活动不容易发生。我多次提到的一种神经调质就是肾上腺素，它往往会推动我们行动，让我们想动起来。

事实上，当大脑和身体释放大量肾上腺素时，就可能导致我们所说的应激，或者感到有压力。有几个人问我，epinephrine 和 adrenaline 有什么区别？Adrenaline 由肾上腺分泌，肾上腺就在肾脏的正上方。Epinephrine 是完全相同的分子，只不过是在脑内释放。Epinephrine 和 adrenaline 基本上是同一种东西，都叫肾上腺素。它们往往会使人躁动，产生想动起来的欲望。

我收到了很多关于运动的问题。哪些运动最有利于睡好觉？我应该什么时候运动？等等。我们基本上可以讨论两类运动。当然，我知道运动有很多不同形式，这里面有更多细微差别。

不过，我们可以谈谈心血管运动，其特点是持续不断地重复同一个动作，比如跑步、骑自行车、划船、骑行之类。另一类是抗阻运动，你移动、举起，想必也会放下，重量越来越大的东西，而这种运动你不可能连续做30分钟。

你会看到一些地方说，有氧运动最好在早上做，力量训练最好在下午做。我认为，个体差异远比这种说法体现出来的要大。不过，我确实认为，运动科学和昼夜节律研究文献指出了几个与体温有关的时间窗口，在这些时段，运动表现更好、受伤风险更低，等等。这些时段通常是醒来后30分钟、醒来后3小时，以及下午较晚的时候，通常是醒来后11小时，也就是体温往往达到峰值的时候。

关于早上一醒来就锻炼，我想补充一点。上次我们谈到了非光照引起的相位变化。如果你早上一醒来就运动，身体就会开始形成一种预期性回路。这些昼夜节律回路实际上具有可塑性，会使你想在前面三四天运动的那个特定时间醒来。

所以，这可以是一个有力的工具。但你仍然需要接受光照，因为光照和运动结合起来，会向大脑和身体发出更强的唤醒信号。这一点值得考虑。有些人发现，如果在一天较晚的时候运动，就会难以入睡。一般来说，高强度运动会产生这种影响，而强度较低的运动则不会。

你们的很多问题都与神经可塑性有关，也就是大脑和神经系统根据经历发生改变的能力。有个问题问到，这些与清醒、醒来时间、睡眠等有关的深层生物学机制，是否也会受到神经可塑性的影响。答案是会。其中一些可塑性是短期的，另一些则更为长期。

这里有个很好的类比。如果你恰好严格按时间表吃饭，比如每天早上8点、中午和晚上7点进食——我并不是建议你这样做，只是假设你连续几天这么做。几天后，你就会开始预期这些用餐时间。无论你身在世界何处，无论生活中发生了什么，大约在这些用餐时间之前5到10分钟，你就会开始感到饥饿，甚至有些躁动，这是身体试图促使你寻找食物的方式。

这是因为一些来自外周、来自身体的肽类信号，比如下丘脑分泌素，也称食欲素，会向下丘脑和脑干发出信号，让你活跃、警觉，去寻找食物，并感到饥饿。所以，这里存在一种预期性回路，是一种化学回路。但最终，随着时间推移，控制下丘脑分泌素，也就是食欲素的神经元和神经回路，会与参与进食，甚至可能参与嗅觉和味觉的神经回路相协调，形成一种与你个人的行为模式和节律相适应的进食回路。

醒来、运动及其他时间安排，包括超日节律的时间安排，也同样如此。如果你早上醒来后开始接受阳光照射，开始在早上运动，或者在下午运动，很快身体就会开始预期这些活动，分泌激素和其他信号，为接下来醒来或入睡等活动做好准备。所以，如果你形成一种模式或节律，即使没有精确到每一分钟，也会发现这些回路具有可塑性。如果你想早起，早起就会变得更容易；如果你想在某个特定日子运动，也会变得更容易。

这就是神经可塑性的美妙之处。很多人问，我可以做什么来增强可塑性？这主要有两种形式。一种是我们可以利用睡眠中的可塑性，提高对前一天左右所学内容的学习速度和学习深度。另一种是 NSDR，也就是非睡眠深度休息，不用睡着就可以进行，能够提高学习速度、加深记忆保持等。下面我们分别讨论这两种方式。如果愿意，你可以采用这些方法。

再强调一次，这些方法基于高质量、经过同行评审的研究。首先，我们谈谈睡眠中的学习。这依据的是一些研究，我会提供参考文献。这项研究发表于《科学》期刊，那是一本很出色的期刊。马特·沃克也在他的《我们为什么要睡觉》一书中谈到了其中一些由其他人开展的研究。

我提醒一下，这些研究的设计是这样的：研究人员让一名参与者来到实验室，完成一项空间记忆任务。通常会有一块屏幕，不同物体会出现在屏幕的不同位置。可能是一张斗牛犬的脸，可能是一只猫，接着可能是一个苹果，然后是一支笔，出现在不同位置。

听起来这简单得不值一提。但你可以想象，随着时间推移，一天后再回来，要记得某个位置出现的东西是不是之前见过的，以及它之前是在这个位置还是另一个位置，其实会变得相当困难。如果物体足够多，位置变换足够频繁，这项任务就可能非常难。

在这项研究中，有些受试者只是完成实验；另一些受试者在学习时，房间里会释放一种特定气味，或者播放一种声音。然后在接下来一晚以及再下一晚的睡眠期间——这个过程连续重复了好几个晚上——研究人员会在受试者睡着时，释放同一种气味或播放同一种声音。

他们在不同睡眠阶段这样做，包括非快速眼动睡眠，以及快速眼动睡眠，也就是 REM 睡眠。他们也测试了只在睡眠时播放声音的情况。如果受试者学习时接触了气味、没有听到声音，他们就会在睡眠时播放声音。如果受试者学习时接触的是气味——基本上，他们做了各种对照，也就是你希望看到的所有对照，以确认这并非某种间接作用或调节作用。

他们发现，提供相同刺激，也就是学习时闻过气味的人在睡眠时再次闻到那种气味，学习时听过声音的人在睡眠时再次听到那种声音，仅仅在受试者睡着时呈现这些气味或声音，学习速度和信息保持就会显著提高。这相当有意思。这意味着，你可以向潜意识中的大脑、睡着的大脑提供线索，让它更好、更快地学会特定内容。

那么，可以怎样实施呢？如果愿意，你可以试着探索一下。只要气味是安全的，不会把你弄醒，声音也是安全的，不会把你弄醒，我看不出有什么实际障碍。例如，你可以在学习某样东西时，让节拍器在背景中响着，或者播放特定音乐，然后在睡觉时以非常轻的音量播放同样的声音。如果愿意，你可以这样应用、尝试。

另一种神经可塑性，并不是通过睡眠中听声音或闻气味来增强的可塑性，而是可以通过非睡眠深度休息来利用的可塑性。NSDR，也就是非睡眠深度休息，以及20分钟的短暂小睡，两者十分接近，因为除非严重缺觉，人们在短暂小睡时很少进入深度睡眠状态。研究已经表明，配合大约90分钟的学习，进行一段20分钟的 NSDR，可以提高学习速度。

这是什么意思呢？90分钟的周期，就是我之前讲过的超日周期。我们往往可以利用一个90分钟的周期来很好地学习：在周期初期，虽然很难集中注意力，但逐渐进入专注状态。随后，深度专注和学习带来的感觉，几乎像是躁动和吃力。到了这个90分钟周期的末尾，就会变得非常难以保持专注，也很难再学进更多信息。

去年《细胞报告》发表了一项研究——那是一本很棒的期刊。这篇出色的论文表明，学习结束后立即或相隔不久，进行20分钟小睡，或进入非睡眠深度休息中的浅睡状态〔原稿此处对浅睡与 NSDR 的表述含混，待核原音〕，会带来益处。不一定非要在学完最后一句话，或者最后一小节音乐的那一刻立即开始，而是可以在几分钟后，转入一段非睡眠深度休息，停止分析持续时间、路径和结果。研究表明，这能显著加快学习，既能增加所学信息量，也能改善对这些信息的保持。

这相当不错，因为这是一种不花钱、不用药的加快学习方式，不需要增加睡眠，只要加入这些20分钟的休息时段。如果大家想尝试，我会鼓励你考虑，每完成一个90分钟的超日学习周期，就安排20分钟休息。这也把我们带到了学习和可塑性的下一个话题：促智药，也叫聪明药。

[叹气] 这是个很大的话题。刚才那声叹息，是因为我在担心，怎样才能既足够全面，又足够审慎地讨论促智药。关于学习，有些要素我们之前已经讲过，而且非常具体。比如集中注意力的能力，把周围发生的其他事情，主要是脑海里的其他事情，都暂时屏蔽掉，不去分心想自己应该做、可以做或可能会做什么，而是专注于必须做的事。这是触发神经调质乙酰胆碱所必需的，它会让特定突触得到突出标记，而这些突触随后会在睡眠中发生改变。所以，没有任何促智药能让你绕过睡眠和深度休息的需要。理解这一点很重要。

目前，大多数促智药往往把一大堆成分混合在一起。其中大多包含某种兴奋剂，比如咖啡因。你不能仅靠摄入更多兴奋剂就变得更专注，事情不是这样运作的。

大多数促智药还含有能够增加或旨在增加乙酰胆碱的成分，比如 Alpha-GPC，以及其他类似物质。确实有一些证据表明，它们可以增加乙酰胆碱。所以，我们需要专注这个要素。

我们也需要警觉这个要素。警觉这个要素来自肾上腺素，通常是通过咖啡因的刺激产生的。乙酰胆碱的刺激通常来自胆碱供体或 Alpha-GPC 之类的物质。之后，你还会希望有某种关闭开关，因为凡是能显著提高警觉性、随后又让你骤然疲乏的东西，这种骤然疲乏并不会让你进入那种有利于学习的、深沉而安稳的睡眠。它会让你陷入一种——姑且称为不均衡的睡眠。也就是说，虽然是深度睡眠，却缺乏某些纺锤波和其他生理要素，也就是那些真正参与学习过程和突触重组的睡眠纺锤波。

所以，目前我对促智药的立场是，也许——也许可以偶尔使用，前提是它对你是安全的。我并不是在推荐它。但总的来说，它采用的往往是一种广撒网的方式，从长期看，这种方式对学习和记忆可能并没有那么有用。

接下来，我想谈谈温度在睡眠、入睡、维持睡眠以及清醒状态中的作用。温度与昼夜节律、清醒和睡眠的关系非常有意思。首先，我们来看看每个24小时周期内，体温会发生什么变化。

一般来说，我们的体温往往在凌晨4点左右最低，到了早上6点、8点左右开始逐渐升高，并在下午4点到6点之间的某个时间达到峰值。温度还以一种重要的方式与白昼长度相对应。

一般而言，随着白昼变长，室外往往会更热，当然并非总是如此，但总体上是这样。随着白昼变短，室外往往会更冷。因此，温度和白昼长度也是相互关联的。它们在代谢上有关联，在生物学上有关联——抱歉。它们在大气层面也有关联，原因就是我们之前谈过的白昼持续时间，以及其他气候特征等等。

所以，正确设定昼夜节律所带来的最有力的效果之一，就是体温会开始形成规律的节奏。而体温对代谢，以及你在什么时候最愿意、最有兴趣运动等方面，都有很强的影响。通常，当体温上升最陡，也就是曲线斜率最大时，你最愿意运动，以及从事任何心理或身体活动。这就是为什么醒来后30分钟是一个关键时间窗口，醒来后3小时也是，还有体温实际达到峰值的时候，一般来说——通常大约在醒来后11小时。

这就是我们说温度与昼夜节律有关联的原因。不过，两者的关联实际上比这还要紧密。我们之前讲过，光进入眼睛，激活这些含黑视素的细胞，继而激活视交叉上核，也就是主昼夜节律时钟。然后我总会说，主昼夜节律时钟把信息传达给全身所有细胞和组织，让它们进入协调一致的节律。

但我一直没有回答，它究竟是怎样让这些细胞和组织进入那种节律的。它通过两种方式来做到这一点。一种是分泌一种肽。肽就是一种小型蛋白质，随血液流动，向细胞传递信号。另一种方式，是让这些细胞所处的温度变化同步。因此，温度实际上是昼夜节律的效应因素。

如今，有些人对冷水淋浴和冰浴感兴趣。进入冰浴很有意思，因为之后产热会出现反弹性增加。从上一集你应该已经知道，随着体温升高，昼夜节律会发生移动。至于向哪个方向移动，则取决于你是在白天，还是在一天较晚的时候进行冰浴。

如果在晚上8点之后进行，就会让你的这一天变长，因为身体和中枢时钟已经习惯了体温在一天早些时候开始升高，白天持续上升，并在下午达到峰值。如果体温已经开始下降，你却在晚上8点进一步升高体温，或者只是把它提高到当时的基线之上，哪怕只升高半度或几度〔原稿未注明温标〕，或者你是通过运动做到这一点——并不一定非得冰浴——你就是在延长、在向后移动，也就是让时钟的相位延后。

你是在让自己的时钟，进而让身体的其余部分相信，这一天还没有结束。你是在让它从细胞和生理层面感觉到，白昼正在变长。这样，你自然就会想更晚睡、更晚起。

所以，对于那些起床困难的人来说，下面这句话听起来可能有点好笑：早上一醒来就冲冷水澡，会让你清醒。不过，这是通过另一种机制让你在短时间内清醒，我稍后会讲到。

但它也在移动你的时钟，让时钟的相位提前，使你第二天更可能早起。它会让你第二天想比平时早大约半小时到一小时醒来。相反，如果你在体温下降的时候这样做，就往往会延后节律，让身体感觉白昼似乎正在变长。

不过，再说一次，温度并不只是用来调整醒来时间、昼夜节律和代谢的一个工具。它就是效应因素，是中枢昼夜节律时钟影响全身所有细胞和组织的方式。

光是触发因素。视交叉上核是主昼夜节律时钟，负责介导所有这些变化，也受到非光照因素的影响，比如运动、进食等等。但温度是效应因素。

你也可以通过进食来调整昼夜节律。旅行抵达一个新地方，作息与原来相差12小时时，我们知道，要更快地调整节律，一种方法就是按照当地的用餐时间吃饭。这可能涉及两种作用。一种是温度变化，也就是进食引起的体温升高。现在你应该能理解，这为什么会有效。另一种是我前面讲过的，进食相关的下丘脑分泌素，也就是食欲素的预期性分泌。

很多人问到食物、神经递质，以及它们与睡眠、清醒和情绪的关系。这个话题实际上够我讲25个小时。不过，我会尽量提炼最常见的问题。我们已经谈了很多神经调质，比如多巴胺、乙酰胆碱和去甲肾上腺素。你可能在这些讨论中注意到，比如血清素的前体是色氨酸。

色氨酸实际上来自饮食，来自我们吃的食物。酪氨酸是多巴胺的前体，也来自我们吃的食物。摄入之后，这些化合物会被循环输送到各种不同的细胞和组织。不过，确实如此，我们的饮食，以及具体吃什么食物，能在一定程度上影响神经调质水平等因素。

坚果和肉类，尤其是红肉，往往富含酪氨酸等物质。由此你就能知道，因为酪氨酸是多巴胺的前体，而多巴胺又是去甲肾上腺素和肾上腺素的前体，这些食物往往有利于生成多巴胺和肾上腺素，以及那些与清醒状态有关的物质。

当然，进食量也会影响我们的清醒程度。如果大量吃下任何东西，无论是肋眼牛排、米饭，还是硬纸板——请不要吃硬纸板——当胃被撑得很大时，就会吸引大量血液流向胃肠道，从其他组织分流血液，你就会犯困。所以，不只是食物的成分重要，食物的量也很重要。

禁食状态通常与更高的警觉性、更多肾上腺素等有关。而进食后的状态，通常与更安静、更放松、血清素，以及那些更有利于睡眠、更不利于保持警觉的因素有关。而进食后的状态，通常与更安静、更放松、血清素，以及那些更有利于睡眠、更不利于保持警觉的因素有关。

食物还有几种独立的作用——或者应该说是进食的作用，因为食物只是放在桌子对面是不会起作用的——进食在调节昼夜节律、清醒状态等方面有几种强大的作用。这是因为，每次吃东西，无论吃什么，都会发生进食诱导的产热。根据前面关于温度的讨论，现在你知道，如果在一天早些时候吃东西，往往会让节律提前，使你第二天想更早醒来。如果在一天很晚的时候吃东西，即使之后能够入睡，第二天也往往会想睡得更晚再起。

结束之前，我想给你一个做实验的机会。只是一个建议，也许会很有意思：每天记下你什么时候到室外接受阳光照射，以及那是在醒来后多久。接着，也可以记下自己什么时候运动。如果曾感觉发凉或寒冷，也可以记下来；或者记录什么时候觉得特别热，以及有没有因为觉得特别热而在半夜醒来。

最后，你可能还想记录一下自己是否做了非睡眠深度休息练习，也就是 NSDR 练习，以及是在什么时候做的。这包括你用来刻意训练神经系统，让它在清醒状态下从较为警觉转向较为平静的任何方法。这样做，你就能开始发现一些非常有意思的规律。关键在于，把自己的起床、接触光线、进食和运动等行为规律，与自己从这档播客以及其他地方学到的知识，还有你已经掌握的知识结合起来，试着找出某些问题或困扰可能出在哪里。

也许你会开始发现，在一天中较早的时候接触冷刺激对你很有帮助。但如果在较晚的时候做，晚得过了头，效果就不太好了。或者，如果你喜欢蒸桑拿，甚至只是——有些人，包括我自己，如果在深夜洗个热水澡、泡个热水浴或者蒸桑拿，随后体温就会出现代偿性下降。我会睡得很好，前提是补充了足够的水分，因为待在高温环境里可能会让人有些脱水。

但如果我在一天中较早的时候蒸桑拿，除非紧接着就去运动，否则我的体温往往会下降。这是有道理的，因为进入桑拿房后，血管会扩张，身体会散失大量热量，随后体温通常会出现代偿性下降。如果你在一天中较早的时候这样做，那恰好是体温正试图同步身体各个昼夜节律时钟的时段。

所以，我鼓励你们开始像科学家一样研究自己的生理机能、自己的大脑和身体，观察自己可能正在使用或没有使用的各种方法，如何影响自己的睡眠规律、注意力和清醒状态的规律。如果你这样做，有一点至关重要：你要明白，目的并不是让自己遵守极其严格的作息安排，而是找出对你影响最大、能推动你朝着期望方向前进的变量，并改变那些把你的身体和心理推向你不希望的方向的变量。

自我实验应当缓慢、谨慎地进行，不要鲁莽行事。在这方面，我想说，为了真正弄清楚什么对你最有效，每次调整一两个变量会是最好的做法，而不是一下子改变十几件事。最重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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