精华版：管理压力与焦虑的工具

欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，我们在这里重温过往节目，提炼出最有效、最具可操作性、以科学为依据的工具，帮助改善心理健康、身体健康和表现。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天这期节目将围绕情绪的科学展开。今天我们会特别谈谈一种最常被称为“压力”的东西。你可能会想：“等等，压力不是一种情绪啊。”但压力实际上处于核心位置，决定着我们的内在体验与外在体验——也就是发生在我们身上和身边的事件——是否匹配得当。你很快就会看到，二者汇聚、结合在一起，就形成了我们所说的情绪。我希望你听完今天的节目后，能获得我所说的一种“组织逻辑”，也就是一个思考框架，用来理解那些我们通常只是笼统地称为快乐、悲伤、抑郁或焦虑的东西。

我还会确保你掌握一些以生理学和神经科学为基础的工具，帮助你在这个原本相当复杂、被我们称为情绪的领域中找到方向；当你感到生活重压在身，或者仿佛被生活的洪流裹挟时，帮助你更好地稳住自己；同时也能更好地支持他人——无论是在心理咨询实践中（如果你是从业者），还是面对你的来访者、孩子或配偶，真正让你更好地支持身边的人。你可能还记得，神经系统包括大脑、眼睛和脊髓，也包括与身体各器官之间的所有连接，因此它涵盖了大脑和身体。而身体的这些器官，比如你的肠道、肝脏和脾脏，也在与大脑进行交流。

所以，我其实很期待有一天，我们不再把神经科学仅仅看作关于大脑的学问；当然，现在许多神经科学家也会考虑身体。大脑控制着身体，但身体也对大脑产生着非常深刻而具体的影响。今天，我们要讨论一些客观的工具，它们能让脑-体体验相互匹配，或将脑-体体验分离开来，借此提升你更好地投入生活的能力，让你感觉更好——确确实实地，就是对你正在经历的事情感觉更好——而且信不信由你，还能让你在适当的时候控制自己的情绪。好，那么什么是压力？我们总是听说压力有害。我们听到人们说自己压力特别大。压力到底是什么？从本质上说，压力是一个泛化的系统。它并不是专门为了应对老虎袭击或他人攻击而设计的。

它是一个用来调动大脑和身体中其他系统的系统。它不是为某一件事而设计的，这让它在接管我们大脑和身体状态方面具有一定优势；但这也让你、让我们所有人在控制它方面具有优势，因为它建立在先天固有的生物学机制之上。而且确实存在一些先天固有的生物学机制——也就是此刻就存在于你体内的细胞、化学物质、通路和组织——它们不需要任何神经可塑性，就能让你给压力踩下刹车。我们就来谈谈这些。那么，我们先来谈谈压力反应，通过这部分内容，你会确切理解我将要给你的工具为什么有效。对于那些说“等等，我只想要工具，给我个总结就行”的人，相信我，如果你理解了机制，你就能更好地把这些工具融入生活、教给别人，并随着生活境况的变化对它们加以调整。

我们先明确一下已知的事实：压力源可以是心理上的，也可以是身体上的。如果我让你在寒冷的日子里不穿外套在户外待很长时间，那就是有压力的。如果我让你同时准备太多场考试，而你无法在兼顾这些的同时保证睡眠，并满足其他对舒适与健康的需求，比如食物、休息、睡眠和社会联结，那也是有压力的。那么，当压力反应来袭时会发生什么？我们来谈谈即时的，也就是我们所说的急性压力反应。也可以把它理解为短期压力。你体内有一组神经元，大约从颈部开始，一直延伸到肚脐附近，再稍微往下一点，它们被称为交感神经链神经节。当某件事让我们感到压力时，无论是来自我们的头脑，还是因为环境中出现了某样东西，这条神经元链都会被激活，就像一排多米诺骨牌同时倒下一样。

这个过程非常快。当这些神经元被激活时，会释放乙酰胆碱，不过对于行家来说，还有另外一些神经元，叫作节后神经元。它们会对乙酰胆碱作出反应，然后释放肾上腺素（epinephrine，与 adrenaline 是同一种物质）。所以我们有这样一个非常快速的系统。每当我们感到压力时，身体核心部位，也就是沿身体中线分布的这些神经元，就会释放这些化学物质，随后肾上腺素在特定器官处释放，并以特定方式发挥作用。有些部位，比如腿部肌肉、心脏，以及其他在压力下需要活跃起来的部位，具有一种特定的受体，叫作β受体。β受体对肾上腺素作出反应，血管随之扩张，变粗，血液涌入我们的腿部。心率加快。还会发生许多其他变化。

它们被激活了。与此同时，肾上腺素还会激活某些我们此时不需要的组织上的其他受体，也就是那些参与消化、生殖之类功能的组织——这些是事情顺利时才享有的“奢侈品”，而不是压力状态下需要关注的事情。所以压力反应是双管齐下的。对某些事情它说“是”，对另一些事情它说“不，现在不行”。这就是为什么你会感到血液流向身体的某些器官和组织，而不流向另一些。但基本上，你被激活的方式都是为了支持你行动起来。这是因为从根本上说，压力反应就是一种泛化的东西，它在说：“做点什么。”你会感到焦躁不安，那是因为它的设计初衷就是让你动起来。这一点很重要，因为如果你想控制压力，就需要学会如何与这种焦躁共处。

我想在这里先给你一个工具，因为如果我们继续深入讲大量科学内容，大家可能会开始怀疑这是不是就要变成一堂关于压力反应的标准大学课程了。如果你想降低压力反应的强度，你能做的最好的事情就是激活身体中的另一个系统，它是为平静和放松而设计的。这个系统叫作副交感神经系统。副交感神经系统非常有意思，尤其是其中的脑神经，也就是位于脑干和颈部区域的那些神经，它们与你面部的各个部位有直接联系，特别是眼睛。它们控制着眼球运动、瞳孔扩张之类的功能，还有舌头、面部肌肉等等。

所以我现在就教你第一个工具，免得我在没给你任何实用东西的情况下，用一大堆学术知识把你淹没。这个工具，至少就我所知，是以自我主导的方式让自己平静下来最快、也最充分地以生理学和神经科学为依据的方法，它叫作“生理性叹息”（physiological sigh），叹息的英文是 S-I-G-H。我说的生理性叹息，指的是医学院教科书中真实存在的一种关系：大脑、身体，以及身体中与呼吸器官——也就是膈肌和肺——还有心脏之间的关系。我们来看压力反应的标志性特征。心跳开始加快。血液被输送到身体的大肌肉群，让你远离压力源，或者仅仅是让你觉得自己需要动一动或说点什么。你的脸会涨红，等等。

不过，有一种呼吸方式可以通过交感神经系统和副交感神经系统之间的相互作用，直接控制你的心率。它的原理是这样的。当你吸气时，无论是用鼻子还是用嘴，你体内一块叫作膈肌的骨骼肌会向下移动，这是因为肺部扩张，膈肌下移。在这个扩大的空间里，你的心脏实际上会变大一点。心脏有了更多空间。结果，心脏里的血液相对于这个更大的容积就显得更少，或者说在这个更大的容积中流动得比吸气前稍慢一些。好，所以：空间更大，心脏变大，血流变慢。心脏中有一小群神经元叫作窦房结，信不信由你，它们会感知这一点——这些神经元会关注流经心脏的血流速度，并向大脑发出信号，告诉大脑血液在心脏中流动得更慢了。

然后大脑向心脏发回信号，让心跳加快。这意味着，如果你想让心跳加快，就让吸气比呼气更长、更用力。反过来也成立。如果你想让心率降下来——比如压力反应来袭，你想让心率慢下来——你要做的同样是利用身体（也就是膈肌和心脏）与大脑之间的这种关系。原理是这样的。当你呼气时，膈肌向上移动，这会让心脏变小一点，实际上变得更紧凑一些。血液在这个更紧凑的空间里流动得更快。窦房结感知到血流加快，向大脑发出信号，然后副交感神经系统，也就是你脑干中的一些神经元，会向心脏发回信号，让心跳减慢。

所以，如果你想快速平静下来，就需要让呼气比吸气更长和/或更用力。这个方法作为控制压力的工具之所以如此有吸引力，是因为它能实时起效。它不需要你专门坐下来做什么脱离日常生活的练习。生理性叹息是人们自然而然就会做的事：比如哭过之后试图喘口气、平静下来，或者剧烈抽泣之后，又或者身处让人感到幽闭恐惧的环境中。然而，我们称之为膈肌的这块骨骼肌有一点很神奇：它是一个你可以自主控制的内部器官。从大脑到膈肌有一条非凡的通路，经过的神经叫作膈神经，英文是 P-H-R-E-N-I-C，phrenic。膈神经支配着膈肌。你可以随时控制它。

你可以连吸两口气，或者连吸三口气。你可以让呼气多于吸气，怎么做都可以。真是个了不起的器官。生理性叹息是我们会自发做出的动作，但当你感到压力时，你可以主动做“两次吸气、一次长呼气”。我刚才说过，如果吸气多于呼气，心率就会加快，这会带来更多压力和激活。现在我却告诉你用两次吸气加一次呼气来让自己平静下来。原因在于，两次吸气加呼气，也就是生理性叹息，利用了这样一个事实：当我们做两次吸气时，即使第二次吸气只是再多塞进一点点空气——因为连续做两次深吸气有点难——你先深深地吸一大口气，然后再补吸一小口。

你肺里的小囊，也就是肺泡。你的肺并不只是两个大口袋，而是遍布着数以百万计的小囊，如果把它们铺展开来，你的肺的表面积实际上能有一个网球场那么大，这很惊人。当我们感到压力时，这些肺泡往往会塌陷，二氧化碳在血液中积聚，这也是我们感到焦躁的原因之一。但当你做两次吸气加呼气时，两次吸气会让这些肺泡重新充盈，然后当你做长呼气时，这个长呼气在排出体内和血液中的二氧化碳方面就有效得多，这会让你很快放松下来。当你感到压力时，只需做一到三次生理性叹息——也就是两次吸气、呼气，再两次吸气、呼气，也许只做两次——就能非常非常快地降低你的压力水平。

据我所知，这是实现这一点最快的方法。请注意，如果你要用生理性叹息或强调呼气的呼吸方式让自己平静下来，你的心率大约需要20到30秒才能降回基线水平，而且你可能需要重复做几次生理性叹息。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 Function。我在寻找最全面的实验室检测方案后，最近成为了 Function 的会员。虽然我一直很推崇血液检测，但我真的很想找到一个更深入的项目，对血液、尿液和唾液进行分析，以全面了解我的心脏健康、激素状况、免疫系统调节、代谢功能、维生素和矿物质状况，以及我整体健康和活力的其他关键方面。Function 不仅提供对100多项身心健康关键生物标志物的检测，还会分析这些结果，并提供顶尖医生对你检测结果的见解。

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或者我们看到，压力大的人的海马体——一个参与记忆的脑区——更小。我想我们现在都已经无数次听说压力有害。但遗憾的是，在这些讨论中，短期压力对我们的一些真正积极的作用被掩盖了。当压力反应来袭时，它对你的免疫系统是有好处的。我知道这可能让人难以接受，但这绝对是真的。事实上，压力常常以细菌或病毒感染的形式出现，而压力反应在一定程度上正是为对抗细菌和病毒感染而组织起来的。所以短期压力，尤其是肾上腺素（adrenaline，也叫 epinephrine，是同一种东西）的释放，有利于对抗感染。在我看来，这一点讨论得实在不够，所以我在这里谈谈它。这还与一个你们很多人问过的特定工具有关，只是我平时很少有机会在这么合适的背景下谈论它。

并不是说谈论它在任何时候不合适，而是我现在要讲的，同样是利用呼吸，以某种人为的方式激活压力反应，这样会达到两个效果。好吗？我稍后会回到中期和长期压力，但我想说短期压力是好的，因为瞳孔的扩张、眼睛光学特性的变化、心率的加快、认知的敏锐化——事实上，短期压力会让大脑的某些部分上线运转，使你能够集中注意力。当然，它会让你的注意力变窄。你不擅长看到所谓的大局，但它会让你的注意力聚焦。它让你能够进行我所说的“持续时间—路径—结果”类型的分析。它让你能够评估所处的环境，评估自己需要做什么。它让你的整个系统为更好的认知做好准备。

它让你的免疫系统做好对抗感染的准备。当你想到饥荒、口渴、细菌感染、病毒感染、入侵者，所有这些都会在体内激发一种反应，旨在让你反击任何压力源——无论是心理的、身体的、细菌的还是病毒的——这一切就说得通了。再说一次，压力反应是泛化的。这个工具利用了这样一个事实：当肾上腺素从肾上腺释放到体内时，它还会把大量杀伤细胞从免疫器官中释放出来，尤其是从脾脏，也包括其他部位，并与淋巴系统相互作用来对抗感染。这在现实世界中如何起作用，最好的例证是一项可以追溯到所谓“维姆·霍夫呼吸法”的研究。维姆·霍夫呼吸法得名于被称为“冰人”的维姆·霍夫。

他开发的一套呼吸方案包含两个部分，这套方案也借鉴了所谓的拙火呼吸法（Tummo），英文是 T-U-M-M-O。所以在维姆之前就有拙火呼吸法，现在很多人称之为超氧合呼吸，也就是刻意的过度换气。为什么有人想这么做？嗯，刻意过度换气大约做25个循环，也就是吸气、呼气、吸气、呼气、吸气、呼气。这种呼吸模式，也就是膈肌的快速运动，会促使肾上腺释放肾上腺素。当体内释放肾上腺素时，你就更有能力对抗感染。所以，无论你是不是以每轮25次呼吸的循环快速呼吸，也不管你叫它什么，都无关紧要，肾上腺素都会被释放。如果你洗冷水澡，肾上腺素会被释放。如果你刻意进入冰浴，甚至即便不是刻意的，肾上腺素也会被释放。

你是在模拟压力反应，而这些肾上腺素起到抑制或对抗入侵感染的作用。这一点在一项发表于一本非常优秀的期刊《美国国家科学院院刊》上的研究中得到了漂亮的证明。它的名字就叫“美国国家科学院院刊”，以区别于其他国家的国家科学院所出的院刊。实验是这样进行的：受试者被注射了内毒素，或者在某些情况下，被注射了一种模拟感染的细菌细胞壁成分。它会让你发烧、恶心、感觉生病，很不好受。其中一半人进行了一种特定的呼吸模式，非常类似于我刚才描述的那种：做25次深吸气和呼气，随后呼气并屏住呼吸，然后再重复25次吸气、呼气，再屏住呼吸。

看起来大概是这样，或者如果你是在收听，听起来就是这样，25到30次。你会开始感到身体发热。你会开始感受到肾上腺素反应。你正在体内释放肾上腺素。然后呼气，屏住呼吸15秒，再重复。我要强调，千万千万不要在任何靠近水的地方做这个练习。有人因此昏厥，也就是所谓的浅水昏迷。有人因此丧命。除非得到医生的许可，否则请完全不要做，因为它会对肺部产生一些影响等等。患有青光眼或有眼压问题的人绝对不应该做屏气。但这些能释放肾上腺素的重复呼吸循环，让做了该方案的那组人在注射这种大肠杆菌之后基本上没有出现任何症状，这非常了不起。他们的症状大大减轻，或者根本没有症状。

他们没有发烧的感觉，没有感到不适，没有呕吐，没有腹泻，这很了不起，但当你想到短期压力反应——通常被称为急性压力反应——就是为对抗所有压力源而设计的，这就完全说得通了。我们很多人都熟悉这样的经历：工作、工作、工作、工作、工作，或者照顾所爱的人，或者压力、压力、压力、压力、压力，然后我们终于放松下来。也许我们甚至去度假了。我们心想：“哦，我终于可以休息一下了。”然后我们就病倒了。那是因为肾上腺素反应崩塌了，而你的免疫系统也随之崩塌。所以请理解这一点。现在，你们很多人可能会问：“那要多长时间？两个小时？三个小时？”你们很多人确实喜欢具体的数字。这因人而异。我只会用一个经验法则。

当你无法再获得良好的睡眠时——良好的睡眠对你来说意味着什么由你自己定义，如果你想了解更多改善睡眠的工具，请参看关于睡眠的那几期节目——当你无法再获得良好的睡眠时，你就正在从急性压力转向慢性压力。你需要能够关闭压力反应。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 AG1。AG1 是一种含有维生素、矿物质和益生菌的饮品，还含有益生元和适应原。AG1 旨在满足你所有的基础营养需求，而且味道很好。我从2012年就开始喝 AG1，当时我购买补充剂的预算非常有限。事实上，那时我的钱只够买一种补充剂，我很庆幸自己选择了 AG1。原因在于，尽管我努力让大部分食物来自天然完整食物和最低限度加工的食物，但仅靠食物，我很难摄入足够的水果、蔬菜、维生素和矿物质、微量营养素以及适应原。

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再说一次，访问 drinkag1.com/huberman 即可领取10个免费旅行装和一年份的维生素 D3 K2。好，现在我们来谈谈中期压力。中期压力指的是持续几天到几周不等的压力。什么是压力阈值？压力阈值其实是我们在认知上调节身体内正在发生之事的能力。很多压力免疫训练，很多在数周甚至几个月时间尺度上对中期压力的管理——我们说的不是持续数年的压力——很大程度上都与提高我们的压力阈值有关。关键在于承受能力。有一些非常简单、非常出色的工具可以让我们调节自己承受压力的能力，它们和我刚才描述的工具很相似。它们包括刻意把自己置于肾上腺素有所升高的情境中——不是升到极端——然后当我们感到被肾上腺素淹没、通常会陷入恐慌时，要做的是在认知上、心理上、情绪上让自己平静下来，并安然接受身体里的这种反应。

那具体是什么样子呢？如果你感觉有点疲惫虚弱，可以用循环式超氧合呼吸来对抗感染。还有一种方式是利用冷水澡之类的方法，或者如果你在锻炼时把心率提得很高，进入那种高强度区间，心跳比你感到舒适的程度还要剧烈一些。在这些时刻，关键是学会在身体高度激活的同时让头脑放松。有一种做法挺有意思的：如果得到医生的认可，并且你有条件这样做，你可以把心率提上去。如果你喜欢的话可以通过冰浴，或者冷水澡，或者循环式氧合呼吸，或者冲刺跑，或者猛踩单车，任何能让你心率上升的方式都行。

然后你要做的，是在身体处于这种高度激活状态时，真正尝试让头脑平静下来。当我们感到压力时，瞳孔会扩张。瞳孔扩张的效果是产生“管状视野”。它确确实实地让我们对视觉世界的视野变窄。我们不再以全景的方式观看。还有一些其他影响，但这是因为视觉系统通过我之前描述的脑神经系统，与自主神经系统相连，并且是它的一部分。通过刻意放宽你的视线——不是转动头部和眼睛，而是刻意从管状视野切换到更宽广的全景视野，确确实实地一次看到更多的周围环境——这会对头脑产生镇静作用，因为它会解除脑干中一个与警觉（也就是压力）相关的特定回路。这一点非常有效。

比如说，如果你在跑步，已经达到或接近最大能力，或者在骑单车时达到最大强度的80%、90%左右，这时你放宽视线，你会发现，在身体全力输出的同时，头脑可以放松下来。这与很多群体正在从事的工作有关，比如体育界、军队等等，人们都在运用这一点，但它其实并不算压力免疫训练，更多的是提高压力阈值，让身体继续处于高度警觉、高度反应、高输出的模式，而头脑保持平静。所以这并不是要让身心统一。实际上，这是利用身体提升你的激活水平，然后进行解离——不是临床上那类解离障碍——而是把心理或情绪反应与身体正在发生的事情解离开来。

随着时间推移，如果你这样做几次——不必每次锻炼都做，但大概每周做一次左右——你就会开始在这些更高的激活状态下感到自在。曾经让你感到难以承受、非常吃力的事情，现在变得可以应对，感觉可以忍受。这就是应对中期压力的方法。然后是长期压力。长期压力是有害的。你不希望肾上腺素在体内长时间处于高位。事实上，理想情况下，你的压力会在一天中多次上升，但不会一直居高不下，也绝不会妨碍你睡个好觉。我们知道，慢性压力、持续升高的压力，尤其是在所谓A型人格的人身上，会导致心脏病，而心脏病几乎在每个国家都是头号杀手，在美国尤其如此。

但无论如何，你都不希望自己长年累月、一连好几个月甚至好几年都处于慢性压力之中。我们所知的调节长期压力的最佳工具、最佳机制，可能会让你有点意外。首先，有一些不会让你意外的方法，大家都知道：规律锻炼、保证良好睡眠、使用实时工具来尝试压制压力反应等等。这些都会非常有用。数据确实表明，社会联结，尤其是某些特定类型的社会联结，才是能够缓解或减轻长期压力的关键。这在当今是一个尤为重要的问题，因为我们有各种各样社会联结的替代品或代用品。我们经常在网上和人发消息。每个人都有一种需要与彼此保持联系的需求。

人类是极其社会化的生物。要理解社会联结如何缓解压力的某些长期影响，真正的切入点是神经调质系统，比如血清素。再说一遍，血清素是一种神经调质。神经调质有点像大脑里的播放列表。它们倾向于放大或偏向某些脑回路和身体回路被激活的可能性，同时让另一些回路不被激活。血清素通常会给我们带来幸福感。在非常高的水平下，它会让我们感到极乐，而且往往让我们觉得眼前的环境里已经拥有足够的东西。当我们见到一个认识并信任的人时，大脑中会释放血清素。这会对免疫系统以及其他神经修复系统、突触等产生一定的积极作用，这些机制能真正强化大脑中的连接，防止连接长期萎缩。

所以，血清素与社会联结相关。社会联结可以有多种形式。其中一些可以是恋爱依恋，也可以是非恋爱的家庭依恋、友谊、宠物，甚至是对那些只是让我们感到欣喜的事物的依恋。拥有一种欣喜感，一种真正享受你所看到、参与、目睹或投入的某件事的感觉，这与血清素系统相关。玩乐当然也是其中之一，还有各种形式的社会联结。这些都值得投入。我第一个承认，社会联结、友谊以及各种关系，无论是对动物、对人还是对无生命的物体，都需要付出努力。它需要投入，需要时间，需要你不再要求一切都完全如你所愿。社会联结是我们需要为之努力的东西，但它的力量非常强大。哪怕只找到几个人，甚至一个人，或者一只动物，或者某件让你欣喜的事物，信不信由你，都对缓解这种长期压力、改善我们生活中与压力和情绪相关的各个方面有非常积极的作用。

那么，你怎么知道自己是否在产生血清素呢？在当下你是不知道的，但如果你留意，就能学会识别这些舒适、信任、极乐和欣喜的感受。这些并不是无力的词语，它们并不只与心理学术语相关。它们与你肌肉的运动或肾上腺素的分泌一样，完全是生理性的。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。我之前在这个播客中讲过，我们每晚获得充足的优质睡眠至关重要。确保一夜好眠的最佳方法之一，就是确保睡眠环境的温度合适。这是因为，要想入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。

而要想醒来时感到精神焕发、充满活力，你的体温实际上需要升高大约一到三度。Eight Sleep 让你可以非常轻松地控制睡眠环境的温度，你可以设定床垫套在夜间开始、中间和结束时的温度。我在 Eight Sleep 床垫套上睡了将近四年，它彻底改变并提升了我的睡眠质量。Eight Sleep 最近推出了最新一代的 Pod 床垫套，名为 Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra 的降温和加热能力都有所提升。我觉得这非常有用，因为我喜欢在夜晚开始时让床非常凉爽，半夜时更冷，醒来时再变暖。这样能让我获得最多的慢波睡眠和快速眼动睡眠。

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我们先来谈谈褪黑素。褪黑素是由松果体分泌的一种激素，其分泌量与你所处的黑暗程度直接相关，这里说的不是情绪上的黑暗。光线会抑制褪黑素。褪黑素帮助你入睡，但并不能帮助你维持睡眠。我个人不推荐补充褪黑素，因为补充剂通常剂量非常高，一到三毫克甚至更多。这是一个高得离谱的剂量。它还可能对生殖轴及相关激素产生一些潜在的负面影响。另一种是 L-茶氨酸。我之前讲过 L-茶氨酸，前提是它对你是安全的，可以在睡前大约 30 分钟或 60 分钟服用 100 毫克或 200 毫克。对很多人来说，它可以促进入睡过程并加深睡眠。它会增加 GABA，也就是大脑中的这种抑制性神经递质。它往往会让我们的前脑稍微关闭一些，或者说降低我们思考系统和反刍思维系统的活动，帮助人们入睡。

不过，对于长期焦虑或长期处于压力下的人，茶氨酸也被证明能显著增加放松感。已知它对焦虑有轻微作用，但有八项研究表明了这一点。它对压力肯定有显著作用。另一种可能非常有用的补充剂是南非醉茄。已知南非醉茄可以降低焦虑和皮质醇。这很好。我的意思是，至少对我来说，能够服用某种东西来帮助降低皮质醇，从而避免压力的某些长期影响，这是一个机会。而且我不会一年到头都服用南非醉茄。只有当我觉得自己没有很好地管理短期和中期压力时，我才会这样做。所以我并不定期服用它。在那些压力特别大的时期，我确实会服用。所以，应对长期压力，要靠社会联结和一些补充剂，当然还有饮食、运动和睡眠。

所以，我希望今天你能以稍微不同的视角来看待我们所说的压力，不只是把它视为邪恶的东西，而是看到它在某些情境下是强大且有用的，在某些情境下对我们大有裨益，而在另一些情境下则会带来问题。同时也希望你思考我介绍的各种工具，它们可以让你调整和调节自身内在的警觉或平静程度，从而更有效地投入生活，这包括睡眠、社会联结以及你必须完成的工作。当然，也要承认世界上发生的事情超出我们的控制。我们能控制的是如何对它们作出反应。这句话在健康、自助和心理学领域常被提起，但往往没有那么多我们能够真正依赖、并在实时情境中信任的具体工具。

一如既往，非常感谢你今天的时间和关注。如果这些工具适合你，希望你能练习其中一些。希望你认真思考压力，以及如何控制自己的压力。最重要的是，一如既往，感谢你对科学的兴趣。