精华版：用科学工具优化你的学习与创造力

欢迎收听 Huberman Lab Essentials（精华版），在这里我们回顾往期节目，精选关于心理健康、身体健康与表现的最有效、最具可操作性的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福医学院（Stanford School of Medicine）神经生物学与眼科学教授。让我们来谈谈神经可塑性（neuroplasticity）。更具体地说，让我们谈谈如何优化我们的大脑。神经可塑性是我们神经系统的一项惊人特性，它使神经系统能够改变自身，甚至以我们有意识决定的方式改变。现在，这是一种不可思议的属性。我们的肝脏无法决定让自己改变。我们的脾脏也无法通过有意识的思考或来自他人的反馈来决定让自己改变。这些组织的细胞当然可以发生变化，但正是我们的神经系统蕴藏着这种惊人的能力——以我们相信或被告诉会对我们更有利的方式，指挥自身的变化。今天的播客旨在回答你们最常见的问题，以及一个更大的主题：一个人究竟如何着手优化自己的大脑，甚至如何思考优化大脑这件事？

我们所说的优化大脑究竟是指什么？在讨论这个问题时，我也会分享一些我典型的日常惯例和工具。我分享它们，是因为你们中许多人要求给出非常具体的例子——我做什么、什么时候做。因此，我想在今天的讨论开始时强调一件从根本上很重要的事情，即可塑性本身并不是目标。目标是弄清楚如何获得可塑性，然后把这种可塑性引向你希望实现的特定目标或改变。让我们先来谈谈神经系统中可用于可塑性的不同系统。在这样做的时候，我会把我每天、每周、每年所做的事情作为框架来阐述它们。首先，可塑性有几种形式。理解它的最好方式是分为短期、中期和长期可塑性。

短期可塑性是任何你想在当下或一天之内实现的转变，但你未必想永远保持它。你可能会说，嗯，这是指哪些事情呢？举个例子，短期可塑性可能是：你为了赶飞机比平时更早起床，你感觉不太清醒，于是你想采用（或决定采用）某种方案——可能是咖啡、某种呼吸方式，或其他工具——来在一天中你通常并不那么清醒的时段变得更清醒。但你的预期是，等你回到家后，你就不再需要在凌晨 5:30 做这件事了，因为那时你正在睡觉。这就是短期可塑性，即行为可塑性。然后是中期可塑性。例如，如果你去哥斯达黎加（Costa Rica）度假，你不熟悉那里的路，想了解不同的城镇和路线，但你并不打算再去，那就只是中期（可塑性）。

你只是为了在那里的一段时间而把它“编”进大脑，然后就想把它丢掉。大多数时候，当我们思考或谈论优化大脑时，我们谈论的是长期可塑性。我们谈论的是人们想做出的那类改变，好让他们的大脑以不同的方式反射性地运作。长期可塑性几乎总是最大的目标：我想知道如何说那门语言，我想掌握那项技能，我想能够以某种方式感受。我会把这一切放在日常生活、每周生活、每年生活的框架中来阐述。这是因为，神经可塑性和优化大脑建立在一种更深层的基础之上，即那种支配可塑性、事实上也支配我们全部生活的东西，它叫做自主性唤醒（autonomic arousal），也就是说，在 24 小时周期的一部分时间里我们睡着，而其余几乎总是醒着。

我以前说过，但我还要再说一遍：可塑性和学习的触发发生在高度专注、高度清醒的状态下，而不是在你睡着的时候。专注和清醒都是关键，因为与这些状态相关的神经化学物质。但大脑连接真正的重新连接和重新配置，发生在非睡眠深度休息（non-sleep deep rest）和深度睡眠期间。所以，是你触发改变，而在睡眠中获得改变。因此，我们今天要讨论的一些关于优化大脑的内容，并不围绕睡眠，而是围绕自主性唤醒系统。我们的大脑和身体中有这样一套神经元系统，它极其惊人，能把我们唤醒并让我们保持清醒。当我们不能很好地调用这套系统时，我们就无法获得可塑性，无法优化我们的大脑。同样，如果我们睡不好、休息不好，我们也就无法获得可塑性并重塑大脑，因为连接之间真正的重新配置正是在那时发生的。

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所以，神经可塑性将使我能够优化自己的清醒状态，但我必须做些什么才能获得这种可塑性。你们中有些人可能已经在预料我接下来要说什么了，那就是：“哦不，他要我们在一天的头 30 分钟里让阳光进入眼睛。”我确实要告诉你们这样做，但我还要告诉你们两件我以前没有讨论过的事情，它们关系到黑视蛋白细胞（melanopsin cells）——我们眼睛里这些探测阳光、探测强光的细胞——与昼夜节律钟（circadian clock）之间的可塑性。我在这个播客上从未说过这一点，但事实证明，这些黑视蛋白细胞与昼夜节律钟之间的连接在整个生命周期中都是可塑的，所以这里存在短期可塑性的机会。这就是为什么我在一天中尽早看阳光。它帮助我清醒过来。

我做的另一件事涉及昼夜节律钟与我们肾上腺之间存在的一条环路，我以前谈到过，它在清晨触发皮质醇（cortisol）的释放，从而把我们唤醒，尤其是在我们看到光的时候。所以，如果你早上昏昏沉沉，这就是为什么看光是有帮助的。我做的另一件事是，在我醒着的头两个小时里推迟摄入咖啡因。之前我们谈到过腺苷（adenosine）系统，以及腺苷的积累如何让我们发困，而咖啡因会抑制腺苷，让我们感觉清醒。因此，通过把咖啡因推迟到醒来后约两小时，我能够捕捉并强化、增强昼夜节律钟与肾上腺皮质醇释放之间存在的这条神经环路，同时也让那些腺苷受体保持不被占据，这样两小时后我就能利用咖啡因获得一次自然的清醒度和专注力提升，而不是仅仅用它把自己从困倦中唤醒。

我还要确保在早上第一件事就是补水。现在有大量数据表明，即使轻微加重脱水——也就是只是身体缺水——就会让人头痛。它还会带来一些额外的畏光（photophobia）。对于你们中容易偏头痛的人来说，强光可能诱发偏头痛。对于那些会头痛和偏头痛的人来说，这毫不奇怪。但脱水会加重对偏头痛和头痛的易感性。所以，我喝水，喝黑咖啡，或者喝马黛茶（maté），因为我有阿根廷（Argentine）血统，它就是一种高咖啡因饮品，在清晨饮用。但我会推迟到醒来后两小时才喝，这是因为我希望我的眼睛、我的昼夜节律钟和我的肾上腺之间的环路以特定的方式运作，这样之后咖啡因就是一种增量，它增添更多清醒度。

现在，这场讨论是关于如何优化你的大脑。许多人醒来很快，天生就想一跃而起，我羡慕这些人。他们直接进入一段学习时段，或处理任何他们需要处理的事情，都会做得很好。有时那是更平凡的任务，比如电子邮件之类的。这里有一条大致关于大脑在专注、学习和创造力方面如何运作的规律。一般来说，高度清醒的状态——当我们非常清醒时——非常适合策略的实施，也就是那种我们在休息良好、注意力集中、自主性唤醒（或者说清醒度）处于高水平时非常擅长的事情。如果你是一醒来就很快进入一天中清醒阶段的人，那么刚醒来就是直接去做那些事情的绝佳时机——至少研究是这样说的——你已经掌握了策略，只想把策略执行下去。

但以我为例，我起床后并不是特别清醒，所以我会先把大脑和思绪整理好。对此时的我来说，这不是以非常线性的方式回复邮件或进行计算的时段。那大约在两小时后到来。我想在听的许多人都会有同感。上午中段是许多人达到清醒度和专注力高峰的时候。现在，我多次收到这个问题，而我接下来要说的话与我收到的成百上千个相关的问题直接相关。我应该用背景音乐来学习吗？作为一条经验法则，如果你感觉太兴奋、太紧绷，那么安静和寂静会有帮助。事实上，如果你非常紧绷，与基底神经节（basal ganglia）相关的一条特定环路就会开始更容易被触发。

它被称为 go / no-go 环路（执行 / 不执行环路）。我们有一些环路把前脑（forebrain）连接到我们大脑中一个叫做基底神经节（basal ganglia）的结构，后者实际上是一组结构的集合。前脑参与理性思考、思维、规划和行动，它总是在试图规划我该做什么，然后执行那个行动，而基底神经节深度参与这个过程。基底神经节与皮层之间存在一个交互的通讯环路。基底神经节有一套连接通向皮层，皮层也有连接返回基底神经节，它们促成 go，促成行动。分子层面上的神经调质多巴胺（dopamine）会触发 go 的激活。它倾向于让我们想做更多的事情。它倾向于通过多巴胺与所谓 D1 受体结合的方式，使我们偏向行动。D1 受体只是一种特定类型的多巴胺受体，供想了解的人参考。

no-go 通路——基底神经节和皮层中抑制行动的那条通路——涉及多巴胺与另一种叫做 D2 受体的受体结合。现在，说到 D1、D2 受体，你不可能只是有意识地决定：哦，我只想让我的 D1 受体和 D2 受体活跃。你必须考虑哪类身心状态会促成 go，哪类会促成 no-go。大致有三个层级的自主性唤醒、清醒度，会使我们更偏向 go、no-go，或两者兼有。那么它是这样运作的。假设我非常清醒。也许前一晚睡得特别好。我喝多了点咖啡，然后我准备坐下来工作。需要知道的一点——也是我总告诉自己的一点——是当我非常清醒时，我很容易倾向于行动，但我也同样容易无法 no-go（无法抑制行动），对吧？

我就不会很擅长抑制行动。所以，这是两件不同的事。偏向行动和偏向抑制行动是两件不同的事。好吗？所以它们是推/拉的关系：推向行动，还是抑制行动。所以，如果我非常清醒，我知道自己会有一种行动偏向。我会很难抑制“不行动”，但这种偏向非常不具体。当你非常清醒时，学习的最佳状态将是安静，将是完全的寂静。如果你唤醒度低、感到疲倦、有点昏昏欲睡，许多人发现有一些背景人声和背景噪音可以帮助提升他们的自主性唤醒水平。对大多数人来说，醒来后的那三个小时，往往是他们一天中最清醒的时段。所以早晨那三个小时至关重要。

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如果我想填补午餐和晚餐之间的空档，我通常在午后早些时候、甚至下午中段吃一根 David 蛋白棒。我喜欢它有一点点甜，所以吃起来像美味点心，但它又只以 150 卡路里给了我那 28 克非常高品质的蛋白质。如果你想尝试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。再说一次，链接是 davidprotein.com/huberman。现在，你们中许多人可能会问运动的问题，以及什么时候运动。就升高体温、让体温与精神清醒度相匹配等方面而言，相当明确的一点是，在一天中早些时候运动不仅使我们偏向更早醒来，还会触发肾上腺素（epinephrine）等物质以及其他神经调质的释放，这带来一种状况：我们在上午晚些时候甚至到下午都拥有更高水平的唤醒度和思维敏锐度。

现在，这可能非常好，因为如果你想把你大部分专注学习限制在一天的早些时候，那么在一天中早些时候运动确实会为 go 设定一种神经化学环境或背景。它倾向于触发 go 通路的激活。因此，对于像我这样在一天中难以进入状态、难以行动起来的人，醒来后一小时内进行晨间运动——当然最迟不晚于醒来后三小时——会让你（引号）整天更有精力（引号）。所以，大致回顾一下我目前设定好的做法：我会做早晨看光这件事。我把咖啡因推迟到醒来后两小时，然后我通常会努力在醒来后的第一小时、理想情况下三小时内进行运动，接着我会进入一段专注的学习时段。

如果我发现自己太清醒，那么我一般会倾向于吃点东西，把清醒度降下来，然后继续工作。我通常在中午前后吃第一餐，无论我是否运动过。总的来说，我依靠低碳水化合物的一餐。我会吃肉或沙拉，或某种变体，还有坚果和脂肪类食物，因为胆碱（choline）含量有助于专注。我就这样继续度过我的一天，这当然是我个人的体验。有些人则很不一样。但我发现，在下午 2:00 或 3:00 左右，我开始有点昏沉、有点困。我往往会把我的工作从需要大量时长、路径、结果、非常仔细分析以及激活 no-go 通路的工作上移开。在午后早些时候，我发现我可以做那些典型的、更平凡的任务，因为这些任务需要的认知负荷更少，而且它们或多或少可以按顺序进进出出地完成。

我可以在这里回几封邮件，也许在那里回那封邮件。然后，通常在下午 4:00 左右，我会做两件事。一是确保补水，二是我总会在下午某个时候做一次非睡眠深度休息（non-sleep deep rest）方案。这有时是 10 分钟的瑜伽睡眠（yoga nidra）式方案，有时是 30 分钟的瑜伽睡眠式方案。我这样做是因为，对我来说，到下午 4:30 左右，我基本上什么都做不了了。我个人觉得，在那个时候灌下一杯双份浓缩咖啡然后猛干是个错误。那对我不起作用。我最终会严重打乱我的睡眠日程，打乱很多不同的事情。所以，我会做非睡眠深度休息方案。我通常从那状态中走出来时，感觉自己又拥有了整整一天的第二次精力，就像我可以不停地工作、工作、工作、工作。

然后我会做第二段……学习。我会做某种工作，要么涉及对某事的线性分析，比如可能是数字工作，要么是我在尝试学习某样东西。这段学习时段与早晨那段非常不同。这是一段更处于清晰、平静、专注（clear, calm, and focused）状态的工作或学习时段，因为我从这次非睡眠深度休息中走了出来。我不摄入咖啡因，因为我想确保当晚能睡得很好。而这往往更多是我做创造性工作的时段。创造力是一种非常有趣的心态状态，在这种状态中，我们把已有的元素——我们已经知道的东西——以新颖的方式重新排列。创造力有两个部分。它有一种创造性发现模式（creative discovery mode），在这种模式下，你以一种非常放松的方式把各种东西打乱、混合，带着玩心，或探索不同的配置。

然后，创造力还有一种绝对线性的实施模式，在这种模式下，你把你想到的创意或设计拿出来，创造出某种非常扎实、非常具体的东西。所以，创造力实际上是两部分的。而第一部分——主动探索不同的配置，有时以玩闹的方式，有时以近乎随机、只是探索的方式——那种状态确实由放松、甚至近乎困倦所促成。当你发现自己处于那种清晰、平静、专注的模式时，创造性工作往往在这些状态中涌现得很好。现在，我知道在听的许多人依靠物质来进入创造性状态。我不吸大麻（marijuana）。出于种种原因，它就不是适合我的毒品。我不喝酒。出于种种原因，它不是适合我的物质。用物质来进入创造力的问题在于，一般来说，让人放松的物质能让他们进入那种创造性头脑风暴模式，但在线性实施模式上却不太行。

所以，下午那个时段是我尝试进入更自由、更松散心态的时候，这种心态与下午晚些时候到来的疲劳相关。对你们中一些人来说，那种有利于创造力和创造性学习的状态在早晨可能更好。我不知道。你们得自己决定。你们中一些人会是晚移型（late shifted），一些人会是早移型（morning shifted）。但在我们有清醒度的地方，一般来说，我们擅长线性实施，擅长激活 no-go 通路并抑制行动，擅长追求特定目标和策略实施。而在我们倾向于更放松、几乎进入某种困倦模式的地方——对我来说，就是从一次非睡眠深度休息或睡眠中走出来的时候——那时我们往往更擅长对已有元素进行新颖的配置，这就是创造力。

这引出了一个我总能收到的问题，那就是致幻剂（psychedelics）呢？在致幻剂作用下，人们报告说自己能闻到颜色或听到树木等等，那是因为有大量的感觉混合（sensory blending）。然而，这导致了一种误解，即感觉混合本身就是一种创造性过程。感觉混合本身并没有什么创造性。创造性过程的本质在于配置事物的新方式，这些新方式能让观察者获得更大、更强、更深或新颖的理解。而仅仅是感觉混合并不能达成这一点。现在，我认为可能会有那样的时代——当然，现在确实有临床试验正在进行——致幻剂被用于特定的临床目标。这些是由一位在场且获授权这样做的精神科医生进行的临床研究，可以帮助人们度过抑郁、创伤等。

所以，说了这么多，是想说明：不，我不会用致幻剂来进入创造性状态。我不认为那是致幻剂的重要角色可能出现的地方——如果它真会出现的话——对人类而言。我认为它可能在临床情境中扮演这些重要角色，前提是合法且安全地进行。我认为，创造性过程是一个两阶段的过程，这意味着对我个人而言，最好的安排是：在下午拥有一段对我手头正在做的无论什么事进行非线性概念探索的时期，然后我会把那项工作暂时搁置。我会把它放到一边，然后第二天、甚至再下一天重新审视它，看这项工作本身是否已经准备好进行刻意的线性实施——而这是我想要在上述某种高度专注的状态中完成的。所以，长话短说就是：当我们非常清醒时，做线性类型的操作。

当我们倾向于更困倦、更放松时，那才是创造性工作最初可以被构思的时候，但它们的实施需要高水平的清醒度。我想短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一款电解质饮品，含有一切你需要的东西，没有一样你不需要的。也就是说，电解质——钠、镁、钾——以正确的比例配比，但不含糖。我们都应该知道，适当的补水对大脑和身体的最佳功能至关重要。事实上，即使轻度脱水也会在相当程度上削弱你的认知和身体表现。同样重要的是，你不仅要补水，还要以正确的比例摄入足量的电解质。把一包 LMNT 溶于水喝下，能让你很容易确保获得足量的水分和电解质。为了确保我两者都摄入适量，我早上醒来时把一包 LMNT 溶于约 16 至 32 盎司（ounces）的水中，基本上一醒来就喝。

在我做任何体育锻炼时，我也会喝一包 LMNT 溶于水，尤其是在炎热的天气里，当我大量出汗、流失水分和电解质时。LMNT 有许多不同、很好喝的口味。我喜欢西瓜味，喜欢覆盆子味，喜欢柑橘味。基本上，我喜欢所有口味。如果你想尝试 LMNT，可以访问 drinklmnt.com/huberman，在购买任何 LMNT 饮品混合粉时领取一份 LMNT 样品包。再说一次，那是 Drink LMNT，拼写为 L-M-N-T，即 drinklmnt.com/huberman 领取免费样品包。现在，这就把我们带到了傍晚、晚间。现在，正如我之前提到的，我也提倡在傍晚获得阳光。通过在傍晚获得光照，这为我完成了两件事。首先，它确保我不会起得太早，确保我不会在凌晨 3:00 或 4:00 醒来，因为它会移动我的生物钟。

它会稍微延后我的生物钟。所以，这一点非常重要。如果你想让自己的日程保持正常规律、保持规律的 24 小时周期，不想让自己睡眠与清醒的昼夜节律漂移不定，而且你希望自己的大脑如何运作有某种可预测性，以便优化学习和表现，那么你就需要获得早晨的光和傍晚的光。早晨的光会提前我的生物钟，让我的系统想要更早起床；傍晚的光会稍微延后我的生物钟，这样平均而言，它有点像是从两头框定了我的昼夜节律机制，我基本上每晚会在大致相同的时间入睡，每天早晨在大致相同的时间醒来。这就是它的运作方式，而且这是一种硬连线机制（hardwired mechanism）。

这不是我告诉自己的某种主观的东西。那是一种硬连线机制。所以，这就来到了晚间。一般来说，傍晚我会到户外去获得那种光，然后我会为晚间把灯光调暗，因为正如我之前多次提到的——我不打算就此多费口舌——你想把光照暴露降到最低，尤其是晚间从大约晚上 10:00 到凌晨 4:00 的头顶强光暴露。所以，对我来说，就是关掉屏幕、调暗灯光，这才有利于入睡，有利于我获得一夜好眠。既然我们之前在谈食物，我就再稍微回顾一下我之前说过的话。我的晚餐往往碳水化合物含量更高，所以我不是那种生酮（keto）或只吃大量肉类之类的人。记住，断食和低碳水化合物状态有助于清醒。

富含碳水化合物的食物有助于平静和困倦。它们刺激色氨酸（tryptophan）在向睡眠过渡时的释放。我倾向于用碳水化合物来达到那种状态，它还能补充糖原（glycogen）。我要描述的下一条科学数据，对于理解如何优化你的大脑和获得睡眠而言，是非常重要的一条科学数据。它还能帮助避免许多焦虑问题。昼夜节律钟对清醒度的峰值输出——换句话说，我们清醒程度的高峰以及对睡眠信号的抑制——实际上发生在一天中很晚的时候。所以，我们有一个活动低谷，体温在醒来前最低。然后，随着我们醒来，体温上升，进入下午后持续上升、上升、上升、上升，然后它往往在傍晚、临近就寝时下降。

但是，大脑睡眠中枢会短暂释放一阵肽类（peptides）和其他物质，它标志着就寝前约一小时是清醒度和唤醒程度的高峰。现在，那往往是人们开始因为第二天有事情要做而紧张、担心自己睡不着的时候，而且这可能级联引发一连串状况。我预料到清醒度的高峰和活动量的高峰，并不为此担心。我或许会利用它来为第二天做整理。但基本上，如果我要做什么，那会是极其平凡的任务，比如打扫或几乎不需要费力气的事情，这大概也说明了我打扫卫生的水平。我倾向于在 10:30 到 11:00 左右入睡，如果一切顺利，我能连续睡四五个小时。

通常是三四个小时，然后我就醒了。这大概反映的事实是：真正该睡的时间——也就是我应该上床的时间——大概更接近 8:00。midnight（午夜）这个词的字面意思本该就是“夜的中间”。我们本该随着日落、日出而睡而醒。所以，我认为那才是自然模式，而我们只是用人造光偏离了它。所以，在凌晨 3:00 或 4:00 醒来，并不一定意味着你哪里出了问题。它很可能意味着你本该更早就寝。而且，由于自主神经系统中存在这种不对称性——我们推迟入睡时间远比提前起床时间容易——换句话说，在聚会上熬着不走、哪怕你并不想待，也比在精疲力竭、沉睡时被唤醒要容易。

大多数人都在往深夜的晚些时候熬，就寝时间比他们自然想睡的时间晚得多。所以，我个人并不想在晚上 8:00 就上床。晚上 8:00 到 11:00 之间会发生很多好事，所以我想享受它们，我熬过傍晚这几个小时。但结果是，我的褪黑素（melatonin）快耗尽了。我的褪黑素释放到凌晨 3:00 或 4:00 左右基本已经消退，所以我会醒来是合理的。如果我在半夜醒来，无论什么原因感到焦虑、思绪反刍，我有几条规则。一是我对半夜醒来时想到的任何东西都不信任，一点都不信。那时没有任何东西对我而言是特别有创造力的，或者值得线性实施的。

但有一件事一直很有帮助，就是有时做一次这样的非睡眠深度休息方案，作为重新入睡的方式。这些对我来说在半夜关掉反刍思维、重新入睡上非常有用。在为你们回顾我的日程时——只是作为如何实施某些优化学习工具的背景——要知道它给人的印象是：早晨有一段 90 分钟的学习和工作时段，然后下午有一段 90 分钟的创造性工作时段，就这些。当然，中间有很多小时，我只是想非常清楚地说明：那些小时对我来说并不是被平凡任务占据，而是被相当随机的事情占据。那些事情比如回邮件、参加 Zoom 会议，或者与同事和学生见面之类。

我提到那两段 90 分钟的时段，因为那是两个我试图扩展自己已有精神能力的 90 分钟时段。它们才是我真正试图拉伸和成长的地方——我能够在常规基础上反射性地做的事情。所以，对于你们中许多在校上学或有家庭需求或其他需求的人，关键是把那些约 90 分钟的大脑优化时段安排进去，每天一到两段、也许更多。你要尽量在其他义务和必须做的事情中见缝插针地安排它们。但你要以一种明智的、锚定于自身生物学的方式来安排，然后你要做一些我今天谈到的事情，以便优化那些时段，从中获得最大收益。

我认为，看待任何调节或测量神经系统的工具的方式，是问它会不会让你在自主性唤醒状态上上下移动，会不会让你更清醒或更平静、更专注或更不专注。这大致就是我们需要思考的两个轴。我认为，对一个人是清醒还是平静的主观判断，以及这种清醒或平静是否与学习目标、我们在学习（包括睡眠）方面试图实现的东西相匹配——是我们所有人都能拥有的最有价值的内部工具和认知。但归根结底，这是关于把那种清醒度和平静度量身定制给你将要进行和完成的学习与活动的特定类型。而且这是相互的，意味着其中一些活动——比如在一天中早些时候运动——会提高你的自主性唤醒和清醒度水平。

某些食物往往让你清醒，某些食物往往让你更困，食物的量和进食时机也是一个因素。所以，这是一个巨大的参数空间，是一大堆变量，影响着我们是否感觉良好、表现良好、学得好还是学不好。关键是成为你自己系统的观察者，弄清什么对你有效，并认识到有两类优化学习和大脑表现的工具。一类是真正锚定在生物学机制上的工具，我们确知这些机制是什么，我今天谈到了一些。另一类是更主观的工具。对你们中一些人来说，可视化（visualization）可能效果极好。对你们中一些人来说，某一首歌可能真的让你清醒，因为你与它之间的联想。

而对我来说，它可能因为我不喜欢而把我从房间里赶走，或者可能让我睡着。但当然，音量是相当普适的。大声的音乐往往让人清醒，轻柔的音乐则没那么能让人清醒。所以，今天的部分目的，真的是让你们以科学的、结构化的方式去思考那些不可协商的要素，也就是：在每个 24 小时周期中，你会有一段倾向于更清醒的时期和一段倾向于更困的时期，以及如何利用它们，这样你就不用在该困、想困的时候艰难地逆势醒来，也不用在天然最清醒的时候试图入睡。所以，很多东西其实都回归到那些生物学的核心机制，然后你开始在食物、补充剂等不同方案上层层叠加。

而且，我认为重要的是要认识到，有些人就是更偏向 go、go、go、go、go 和 no-go。有些人则更平静，更难在一项活动中进入行动状态。这只是我们被硬连线的方式。我们中有些人的自主神经系统更偏向副交感（parasympathetic）的平静状态。所以，也有那样的人。所以，你必须知道自己处在什么位置，以及你在追求什么特定的目标。一如既往，感谢你对科学的兴趣。