精华版：掌控睡眠，清醒时更加警觉

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》。在这里，我们回顾往期节目，重温那些以科学为依据、对心理健康、身体健康和表现最有帮助，也最便于付诸实践的工具。

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我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天这期播客将全面讨论睡眠。我们也会谈到睡眠的另一面，也就是清醒。

睡眠和清醒这两种生命状态，主导着我们身心健康的方方面面。我们不只会讨论睡眠有哪些益处，还会讨论如何睡得更好，包括如何更容易入睡、如何安排睡眠时间，以及如何获得更高质量的睡眠。

在此过程中，我们也会讨论如何在清醒时更加专注、更加警觉。如果你和大多数人一样，包括我在内，你在睡眠方面多少会遇到一些困难，至少每隔三五个晚上就会遇到一次，也可能更加频繁。因此，今天我们会着重介绍实用工具，讨论哪些方法可以帮助你入睡、睡得更好，并在醒来后感到休息得更充分。

那么，是什么决定了我们睡得好不好，以及清醒状态的质量呢？原来，这受到两股力量的支配。第一股是化学力量，叫作腺苷。腺苷是存在于神经系统和身体中的一种分子，我们清醒的时间越长，它积累得就越多。所以，如果你刚刚经历了八、九或十个小时非常深沉、充分休息的睡眠，你大脑和身体里的腺苷水平就会很低。

但如果你已经清醒了10、15个小时，甚至更久，腺苷水平就会高得多。腺苷会产生一种睡眠驱动力，或者说对睡眠的饥饿感。要记住并理解腺苷，一个好办法就是想想咖啡因。对大多数人来说，咖啡因能提神，让人感觉更加清醒。咖啡因是一种腺苷拮抗剂。

这意味着，当你摄入咖啡因时，无论它来自咖啡、汽水、茶，还是其他形式，它都会与腺苷受体结合。它就像一辆车停进了某个停车位，占据那个位置，于是腺苷就停不进去了。当咖啡因占据腺苷受体这个位置时，受体下游实际上并不会发生什么。这个受体无法启动正常的细胞功能，也就无法让那个细胞以及你本人产生困意。

所以，咖啡因之所以能让你清醒，是因为它阻断了产生困意的受体，阻断了困倦信号。这也解释了为什么咖啡因作用消退后，腺苷会与那个受体结合，而且有时会表现出更高的、我们所说的亲和力。于是你会感觉精神突然垮下来，感到格外疲倦。

咖啡因对健康有很多益处。但对某些人来说，它也可能带来健康问题，例如升高血压等。咖啡因会提高一种叫作多巴胺的神经调质分子的水平。我们在第一期节目讨论过它，它通常会让我们感觉愉悦、更有动力，也更有精力。因为正如你可能在第一期节目中了解到的，多巴胺与另一种能赋予我们能量的神经调质——肾上腺素——有关。事实上，肾上腺素就是由多巴胺生成的。

让我们退一步，想想我们谈论困意时究竟在谈什么。如果你曾经熬过通宵，就会注意到一个有趣的现象：到了早晨，你会突然觉得精力和警觉性又有所提高，尽管腺苷已经积累了一整夜。这是为什么呢？原因在于，还有第二股力量在决定你什么时候睡觉、什么时候清醒。这股力量就是所谓的昼夜节律力量。

“昼夜节律”指的是大约一天，也就是大约24小时。我们每个人体内都有一个时钟，它存在于你的大脑、我的大脑，以及据我们所知的每一种动物的大脑里，决定着我们什么时候想睡、什么时候想保持清醒。睡眠这段时间，以及它在每个24小时周期中所处的位置，受到多种不同因素的支配。

不过，决定你什么时候想睡、什么时候想清醒的最强大因素，是光，尤其是阳光。光照与你什么时候想睡觉之间的关系有多么重要，又有多大的实际应用价值，我怎么强调都不为过。从表面上看，这个关系相当简单，处理起来也相当简单。但坦白说，人们往往把整个昼夜节律研究领域搞得一团乱。所以，我们就从你度过一个24小时的日子时，大脑和身体里究竟发生了什么这个角度，把它拆开来讲。

先从醒来讲起。无论你夜里睡得怎么样，或者是否整晚没睡，大多数人都倾向于在日出前后的某个时间醒来。早晨醒来，是因为肾上腺释放了一种特定的激素，叫作皮质醇。肾上腺位于肾脏正上方，会产生一次小幅的皮质醇脉冲。与此同时，肾上腺和大脑中也会出现一阵肾上腺素释放。于是，你就感觉清醒了。

这阵皮质醇和肾上腺素的释放，可能是闹钟引起的，也可能伴随着你的自然醒来。不过，它通常会通知你的整个系统和身体：该提高心率了，该开始绷紧肌肉了，该开始活动了。

非常重要的一点是，这次皮质醇脉冲应当出现在一天的早些时候，至少也应出现在你这段清醒期的早期。早晨醒来、皮质醇升高时，一个计时器就启动了。这些是细胞层面的计时器，由身体不同器官之间的相互关系所决定。它们会向大脑和身体发出信号：大约12至14小时后，松果体将释放另一种激素，也就是我们所说的褪黑素。

所以，这里有两套机制：一个清醒信号，一个困倦信号。清醒信号会启动困倦信号的倒计时。皮质醇和褪黑素的这种节律，我们称之为内源性节律。它一直在我们体内运行，不需要任何外部输入。

事实上，即便我们身处完全黑暗之中，生活在没有任何人工照明的洞穴里，皮质醇和褪黑素的这些节律依然会持续。所以，如果你处于完全黑暗中，它每个24小时周期仍会发生一次，不过每天都会稍稍推迟。而在正常情况下，你会醒来。醒来时会发生什么？你会睁开眼睛。睁开眼睛时，光就进入了眼睛。

这套系统是这样运作的：眼睛里有一组特定的神经元，叫作视网膜神经节细胞。光进入眼睛时，其中某一组或某一类型的视网膜神经节细胞会感知某种特定的光，并把信息传递给位于上腭正上方的那个时钟，叫作视交叉上核。视交叉上核与身体中几乎每一个细胞、每一个器官都有联系。

要让皮质醇和褪黑素在恰当的时间发挥作用，将光照信息传递给这个中央时钟至关重要。我之所以能很有把握地说“恰当”，是因为大量证据告诉我们：如果皮质醇和褪黑素的节律不正常，就会在极其广泛的方面产生不良影响，涉及心血管健康、代谢、学习、抑郁和痴呆。

那么，让我们想想，正确做到这一点时会发生什么，以及该如何正确去做。醒来时，我们会睁开眼睛。如果身处黑暗的房间，光线就不足以触发皮质醇和褪黑素这些节律的正确计时。你可能会问：为什么不是随便什么光都可以呢？

原来，眼睛中这些负责校准昼夜节律时钟、继而让这个时钟校准全身所有细胞、器官和组织时钟的神经元，对特定性质、特定数量的光反应最好。而阳光恰好具有这样的光照性质和光照量。

所以，这些神经元真正寻找的，虽然它们本身并没有思想，是处于我们所说的低太阳高度角时的太阳。眼睛和神经系统并不知道什么是日出或日落，它们只认识太阳在天空中位置较低时进入眼睛的那种光照特征。这套系统经过演化，使得太阳位置较低时，黄色与蓝色之间某种特定的对比能够触发这些细胞的活动。

不过，如果你在日出几小时后才醒来——我个人大多数日子都是如此——你仍然应当走到户外，接触阳光。你不需要让阳光直接照进眼睛。这个时候，阳光散射出的光子，也就是光能，仍然很多。关键是，最好让这些来自阳光的光能进入眼睛。到户外去获得这种光照，非常重要。

我曾与同事杰米·蔡策博士讨论过这个问题。他在斯坦福大学精神病学与行为科学系任职，是这一领域的世界级专家。他告诉我，与一天早些时候不戴太阳镜、直接到户外接触光照相比，隔着窗户、汽车挡风玻璃或汽车侧窗接触阳光，效力只有前者的五十分之一。

一旦太阳升到头顶，光的性质就会改变，你也就错过了为皮质醇脉冲校准时间的机会。而这并不是一件好事。你确实应当让皮质醇脉冲发生在合适的时间。稍后我们会进一步讨论，不过，皮质醇脉冲推迟，尤其是在晚上9点或8点出现皮质醇升高，是许多焦虑障碍和抑郁的后果之一，也可能是成因之一。

所以，这有点像先有鸡还是先有蛋的问题。我们不知道它究竟只是相关现象，还是原因，抑或是结果，但它是抑郁和焦虑障碍的一种特征。让皮质醇脉冲提前到清醒期的早些时候、一天的早些时候，会带来从血压到心理健康等多方面的积极益处。我就不一一列举了，因为实在太多。不过，当皮质醇在一天较早的时候释放，与褪黑素脉冲相隔较远时，确实会出现许许多多积极的变化。

那么，你应该在户外待多久呢？这会有很大的差异，因为有些人生活的环境非常明亮。比如，科罗拉多州的隆冬，地上是一片雪原，天空没有云。你走到户外时，到达视网膜的光子光能会非常多，可能只需30至60秒，就能触发中央时钟，正确校准皮质醇和褪黑素的节律，让一切很好地协调起来。

但如果你在斯堪的纳维亚的严冬，早上5点醒来，太阳只是勉强掠过地平线，几个小时后又落下去，你获得的阳光可能就不足以校准这些节律。所以，很多人发现自己需要使用阳光模拟设备，也就是专门设计来模拟阳光的灯。

你可能会说：我家的灯或者手机已经非常非常亮了。大家都告诉我们，晚上不要看手机，因为它们太亮。但你知道吗？原来，一天较早的时候，你的视网膜并不是很敏感，这意味着你需要大量光子，最好是来自阳光的光子，才能校准这些时钟机制。所以，如果你在日出前醒来，看手机或使用人工照明没有问题，但它们无法有效校准这些时钟机制。

所以，你应当利用阳光。如果因为所处环境而无法接触阳光，就必须选择人工光源。这种情况下，你需要的是能够模拟阳光，或者含有大量蓝光的人工光源。这里稍微说一句，你可能会问：等等，我听说蓝光对我有害啊。实际上，白天的蓝光对这套机制非常有益。

很多人会说，我是不是应该一整天都戴着防蓝光眼镜？不，那恰恰是错误的做法。防蓝光眼镜应当留到晚上较晚的时候再用。因为光会抑制褪黑素。阳光会抑制松果体，阻止它释放褪黑素。黑暗则让松果体能够释放褪黑素。因此，松果体并不是属于阳光的腺体或器官，而是属于黑暗的腺体。

事实上，可以把褪黑素看作一种与黑暗相关的困倦信号。所以，每天早上起床后，尽量到户外去。我知道这对一些人来说可能有困难，不过，对大多数人而言，接触两到十分钟的阳光，就能取得不错的效果。如果无法每天做到，或者你睡过了一天早些时候太阳高度角较低的这段时间，也不必担心。

身体里这些让你在一天的某些时段清醒、在另一些时段犯困的激素系统和神经递质系统，会根据你接触最明亮光线的时间取平均值来运作。

你们当中有些人，也许很多人会问：还有什么能帮助建立这种节律？光是我们所说的首要授时因子，也就是“赋予时间的因素”。但还有其他因素，也能帮助建立先释放皮质醇、再于12至16小时后释放褪黑素的节律。除了光，还有进食时间、运动时间，以及可能摄入的各种药物或化学物质。我说的不是非法药物，尽管它们也会影响昼夜节律机制。

另一个因素是日落，这时太阳也处于低高度角，靠近地平线。根据季节和你所在的地理位置，这个时段可能是傍晚，也可能是下午。在这个时候接触阳光，眼睛里的这些黑视素细胞，也就是这些神经元，就会向中央昼夜节律时钟发出信号：一天快结束了。

有一项非常好的研究表明，在日落前后接触阳光，不一定非得是太阳刚好越过地平线的时候，而是在日落前后大约一小时之内，可以防止当天夜里稍晚的光照对褪黑素释放造成的部分不良影响。让我再说一遍：一天早些时候接触光照是关键。在一天较晚、太阳正在落下或接近日落的时间接触光照，可以帮助保护这些机制、保护你的大脑和身体，减轻随后较晚时段光照带来的负面影响。

那么，具体应该怎么做呢？你可以去看日落，或者在下午晚些时候、傍晚走到户外。还是那句话，如果你想在工作时隔着窗户来做，也可以，但所需时间会是50倍。所以，最好的办法就是到户外待上几分钟，下午同样可以待两到十分钟。

让这两个信号传到中央时钟，使身体、使你的内在世界知道什么时候是早晨、什么时候是傍晚，作用非常强大。人们总会问很多问题：要待多久？需要多少光？我怎么知道够不够？你会知道的，因为你的节律会开始在一定程度上恢复正常。你会开始每天在大致相同的时间醒来，晚上也更容易入睡。

通常，这些系统大约需要两三天才能协调起来。所以，如果你此前没有采取这些行为，就需要几天时间。不过，它们可以为身心健康的多个不同方面带来很大的益处，有时见效还相当快。

现在来谈谈光的不良影响。因为光并不是在任何时候都应该进入我们的系统。而如今，由于屏幕和人工照明的存在，我们在某些白天和夜晚的时段也能接触到光，而在正常的自然条件下，这些时候本来不会有这样的光照。

前面我说过，要校准这些时钟机制，需要大量的光，尤其是阳光。这是事实。但整套系统有一个有点让人头疼的特点：你清醒得越久，视网膜和这些细胞对光就越敏感。所以，如果你已经清醒了10、12或14个小时，即使是屏幕或头顶灯具发出的一点点光，也很容易激活这个时钟，让你想继续晚睡，更难入睡，并扰乱睡眠模式。

简单来说，一天早些时候、早晨以及整个白天，你应当在安全的前提下尽可能多地接触光照，包括蓝光。而在比如晚上8点之后，应当尽量减少进入眼睛的光，无论是人工光还是阳光。尤其在晚上11点到凌晨4点之间，不应让眼睛暴露在强光下。

原因是，大约晚上11点到凌晨4点之间进入眼睛的光，会抑制多巴胺的释放。多巴胺这种神经调质能让我们感觉愉快，有点像一种内源性抗抑郁物质；这个时段的光照还可能抑制学习，并造成其他各种不良影响。对于想了解神经通路的人来说，其机制涉及光进入眼睛，随后相关信号传递到一个叫作缰核的结构。

缰核受到激活时，会让我们感觉没那么快乐，更加失望，因此它实际上也被称为“失望核”，而且可能导致人在清醒状态下出现某些形式的抑郁。当然，如果你半夜醒来需要上厕所，或者乘坐整夜航班需要阅读，等等，都没关系。偶尔在半夜让眼睛接触强光，不会成为问题。

但想想我们如今的生活方式，熬到很晚还在看手机，即便调暗屏幕，你仍然在触发这种激活，因为到了一天较晚的时候，视网膜和这些神经元的敏感度都已经提高了。对于正在经历情绪困扰的人，有焦虑、学习问题或注意力问题的人，我通常收到的问题是：我怎样才能更专注？

要支持良好情绪、心理健康、学习、专注、代谢等相关机制，最好的方法之一，就是管理夜间接触光照的行为，在半夜尽量少接触、甚至完全不接触强光。

眼睛里向中央时钟发送信号的这些细胞、这些神经元，主要分布在视网膜的下半部，不是全部，但大多数都在那里。由于视网膜前方有晶状体，再加上透镜的光学特性，这意味着这些细胞实际上感知的是我们上方视野中的光。

这很可能不是巧合，因为这些细胞本质上就是用来检测阳光的，而阳光当然来自上方。所以，如果想避免这些神经元在不恰当的时候被激活，最好把夜间使用的灯放在所处环境中较低的位置，比如桌面，甚至地板上，如果你愿意这样安排的话，而不是使用头顶的灯。

因此，头顶的荧光灯是最糟糕的，属于最不理想的情况。头顶的灯如果光线柔和一些，偏黄色或偏红色，会稍好一点。但放在房间低处的昏暗灯光最好，因为它们不会激活这些神经元，也就不会使你的昼夜节律时钟发生偏移。

不过，让我们谈谈光照如何以有益健康的方式改变我们的节律。再回顾一下整套系统：腺苷会随着清醒时间延长而不断积累，让你产生困意；与此同时，昼夜节律机制主要通过皮质醇和褪黑素，安排你的清醒时间，以及你什么时候想睡觉。

但皮质醇和褪黑素下游还会产生很多其他影响，比如我们在清醒期通常比深夜更容易饿。有些人喜欢深夜进食。不过，如果你发现自己无法适应白天活动或早起，把接触光照、运动和进食的时间调整到白天，会有所帮助。

杰米·蔡策和同事做过一项很出色的研究，发现如果在醒来前开灯，也就是醒来前大约45分钟到一小时，即便你的眼皮闭着，只要没有蒙在被子里，连续这样做几天后，总睡眠时间就会增加，感到困倦的时间也会提前，让你每晚都想更早上床睡觉。

他们有点“使坏”地把这项研究用在了青少年身上，因为大家都知道青少年喜欢晚起、晚睡。他们发现，在这些孩子醒来之前，通过强光闪烁，也就是打开周围环境里的灯——头顶的灯，因为他们就是要激活这个系统，所以才使用头顶灯光——即使光需要穿过眼皮，也会让这些孩子自然地想更早上床，最终睡得更久。

所以，这是一种你可以尝试的方法。你可以给灯设置定时，让它在一天早些时候、你醒来之前亮起。也可以打开百叶窗，让阳光照进来。还是那句话，如果你蜷缩在被子下面，光就无法到达这些神经元。不过，这真的很奇妙：光确实能够穿透眼皮，激活这些神经元，把信号传递到中央时钟。

那项研究说明了你身体构造中的一个非常重要的原理：你具备所谓相位提前和相位延迟的能力。我不想把这个问题讲得太复杂。

理解相位提前和相位延迟，最简单的方式是：如果你在一天较晚的时候，尤其是半夜接触光照，出于你现在已经明白的原因，你的大脑和身体会把它当成早晨的光，即使它不是阳光。因为此时你的光敏感度更高，这会造成相位延迟，也就是让你的时钟往后推。它本质上会让你想更晚起床、更晚睡觉。

所以，简单来说，如果你很难早起，也很难在一天早些时候保持清醒，你可以尝试甚至在醒来之前就接触强光，因为这会让你的时钟提前，有点像把时钟往前拨。而如果你很难早起，晚上较晚的时候和半夜就一定要避免让眼睛接触过多光照，甚至要避免任何光照，因为那只会让你的时钟不断往后推。

你要做的是给这些系统提供锚点，提供稳定而有力的锚点，让皮质醇、褪黑素，以及它们带来的所有下游变化，比如代谢、学习能力、警觉感、多巴胺、血清素等，都按照规律的时间运行。

如今人们在专注、焦虑和抑郁方面遇到这么多困难，原因有很多。其中一个原因，就是人们的内部机制没有锚定在任何规律的信号上。再说一次，这些系统会取平均值；但如果你能在一天早些时候和傍晚为它们提供稳定的光照锚点，并在夜间避光，你会惊讶于它能在代谢因素、激素以及整体幸福感方面带来如此多的积极影响。

这就是为什么每当有人问我“我应该吃些什么”时——这是我最常收到的问题之一，比如“我应该服用什么补充剂”“我应该服用什么药物”“我应该吃些什么东西”——我总会先问他们：你的睡眠怎么样？90%的时候，他们会告诉我，自己不是难以入睡，就是睡不安稳，或者一整天都感觉没有休息好。

简单说说小睡。只要小睡短于一个超日节律周期，比如20分钟、30分钟，甚至一小时，对很多人都可能非常有益。你不一定要小睡，但很多人到了下午较晚的时候，精力和专注力会自然下降。

事实上，如果观察清醒状态，我们会发现：你在早晨接触光照，希望皮质醇随之升高，人们开始觉得清醒；接着到了下午2点、3点或4点左右，从警觉性到学习能力等各方面都会出现一个峰值。一些代谢因素会下降，随后又自然回升。然后，随着夜晚推进，整体状态逐渐减弱。

所以，对你们中的一些人来说，小睡非常好。我就很喜欢小睡。有些人小睡醒来后，会觉得特别昏沉。这可能是因为他们夜里睡得不够好，或者睡得不够久，因此白天会进入快速眼动睡眠或更深的睡眠阶段。醒来后，他们便会觉得有些迷糊、摸不着头脑。另一些人小睡后则感觉很好。所以，这和咖啡因一样，需要你自己评估。

小睡对一些人有益，对另一些人则未必。我个人喜欢在下午3点或4点左右小睡，但过去五年里，我养成了一种练习习惯，发现它对我非常有帮助。它有点像小睡，但又不是小睡，叫作瑜伽休息术。瑜伽休息术的字面意思其实是“瑜伽睡眠”，是一种通过聆听引导来进行的冥想。

冥想和瑜伽休息术的引导内容，对我加快进入睡眠状态帮助非常大。它们需要你像小睡一样拿出一点时间，大约10至30分钟，只是以近乎被动的方式聆听引导，按照引导进行某些特定模式的呼吸，以及一些身体扫描练习。这些做法真的可以帮助人们学会放松，不只是当下放松，还能让人更擅长放松、停止思绪运转，以便在夜晚想睡觉时入睡。

换句话说，它们总是对你有益，因为这是一种训练机制：你可以自行训练神经系统，从并不想继续维持的高度警觉状态，转入你想要的放松状态。它实际上是在教你如何踩下刹车。这也引出了一个也许更加重要的问题：我们都经历过，只要想熬夜，就能保持清醒。比如想在跨年夜晚睡，或者想通宵。有些人做起来比另一些人容易，但我们都有这种能力。

可是，让自己入睡却很难。因此，负责调节警觉与平静状态的自主神经系统，也就是交感神经系统和副交感神经系统，在这方面存在某种不对称：我们更容易启动和推动清醒状态。与强迫自己入睡相比，我们更能强迫自己保持清醒。

有一句话我反复说过，以后也会继续反复说：很难单靠心智来控制心智。难以入睡时，你需要寻找某种涉及身体的机制。我刚才介绍的冥想、催眠、瑜伽休息术，都涉及强调呼气的呼吸方式、某些躺卧姿势，以及对身体的控制。我们会在另外的时间深入讨论呼吸。

不过，这些方法都涉及通过身体来调节心智，而不是试图硬把自己的思绪扭进某种放松模式。当我们难以控制心智时，我鼓励大家把注意力转向身体，转向阳光；如果恰好是深夜，就要避免阳光和强光。

所以，一个主题正在逐渐浮现：要调节我们称为神经系统的这套东西，就得回顾之前讨论过的一些内容，比如感觉、知觉等。但我们必须问：哪些东西是我们能够控制的？

我说的是控制光照暴露、控制呼吸和身体，以及非睡眠深度休息，也就是我们今后会简称为NSDR的非睡眠深度休息。它是一种在结束练习后，重置保持清醒能力的方法，让人更加清醒、更能集中注意力，也让情绪稳定性得到某种重置，同时让你夜晚想睡时能够更好、更容易地入睡。

非睡眠深度休息确实有一些研究支持。丹麦一所大学开展过一项非常好的研究，我稍后会提供研究链接。研究表明，这种冥想和瑜伽休息术式的冥想，能够让大脑中一个叫作纹状体的区域内的多巴胺和其他神经调质得到重置。纹状体参与运动规划和运动执行。

换句话说，这种NSDR可以重置我们以非常有意识的方式参与外部世界的能力。那么，为了调节并获得更好的睡眠和更好的清醒状态，有哪些东西是我们可以服用、也许应该服用，或者不应该服用的呢？

有几类东西，与入睡和维持睡眠相关的生物学机制直接吻合，也与清醒状态的生物学机制直接吻合。有一整类物质，比如兴奋剂、可卡因、安非他明，以及处方兴奋剂；其中的处方药原本是为治疗发作性睡病而设计的。比如莫达非尼或阿莫达非尼，它们旨在促进清醒，本质上都是能提高肾上腺素和多巴胺水平的物质的化学变体。

当然，我的立场是，可卡因和安非他明这类东西总体而言都是有害的。它们有太多令人上瘾和可怕的影响。在适当的情境下，由合适的专业人员开具处方，使用莫达非尼这类药物治疗发作性睡病可能是合适的。我知道，很多人在没有获得阿得拉处方的情况下，也会服用阿得拉来提高觉醒程度。

这种做法本质上，嗯，首先是违法的，同时也是在滥用这套系统，因为你是在对抗腺苷系统，只是方式与咖啡因略有不同。它会让你感觉更清醒。但往往会出现强烈的反弹，而且这些药物确实有成瘾的可能。它们还有一些其他作用，可能相当有害。

不过，有一些补充剂和其他东西更安全，肯定要安全一些。如果你已经采取了所有正确的行为，运动和饮食也都做得恰当，却仍然有睡眠问题，那么它们可能有助于入睡和维持睡眠。

这里我要说得非常清楚。我不是在推销补充剂，只是向你介绍一些在同行评审研究中被证明有一定益处的东西。第一种是镁。镁有很多种形式，但其中某些形式可以对困意和维持睡眠的能力产生积极影响，主要是通过增加像 GABA（γ-氨基丁酸）这样的神经递质来发挥作用。

市面上有很多种形式的镁，其中特别值得一提的是苏糖酸镁。苏糖酸的英文拼写是 T-H-R-E-O-N-A-T-E。你需要确认它是否适合自己，请咨询你的医生。另一种是茶氨酸。T-H-E-A——T-H-E-A-N-I-N-E。茶氨酸。对我来说，100 至 200 毫克的茶氨酸也有助于让我停止思绪、进入睡眠。

有意思的是，现在许多能量饮料都会添加茶氨酸，以减轻摄入过量咖啡因或能量饮料中某些其他成分所引起的紧张不安。所以，这只是供你考虑的一点。再次强调，我不是来告诉你该做什么或不该做什么的，只是想让你掌握这些信息。

茶氨酸和镁有一点需要注意：两者一起服用，对某些人来说，确实可能让他们困得厉害、睡得非常沉，以至于早上很难醒来。所以，如果你决定使用它们，就需要摸索并逐步调整剂量。再次强调，如果你决定走这条路，我不会从服用补充剂开始。

我会先把接触光照的行为调整好，然后考虑营养，再考虑活动，最后才考虑是否要使用补充剂。我们前面已经谈过褪黑素了。

还有一种可能相当有用的补充剂，叫作芹菜素。英文拼写是 A-P-I-G-E-N-I-N，它是洋甘菊的一种衍生物。50 毫克的芹菜素也可能增强或支持这种困意的产生，帮助入睡和维持睡眠。有一点很重要：芹菜素是一种效力相当强的雌激素抑制剂。因此，希望将雌激素维持在较高水平，或维持在当前水平的女性，可能应该完全避免使用芹菜素。

男性也要把这一点考虑进去。男性同样需要雌激素。你不会希望把自己的雌激素完全清除掉，那可能对性欲、认知等方面产生各种不良影响。因此，对某些人来说，芹菜素会是一种相当强效的雌激素抑制剂。请记住这一点。

非常感谢你付出的时间和关注。最重要的是，感谢你对科学的兴趣。

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