精华版：如何设定并实现目标

欢迎收听 Huberman Lab 精华版。在这里，我们重温过往节目，提炼出对心理健康、身体健康和表现最有效、最可操作的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要全面讨论目标，以及设定目标和实现目标背后的科学。当我们思考大脑中的目标寻求和对任何目标的追求时，无论目标是什么，都会涉及一组共同的神经回路。其中一个脑区是所谓的杏仁核。杏仁核最常与恐惧联系在一起，所以你可能会说：哇，它怎么会参与目标导向行为呢？其实，我们很多目标导向行为都是为了避免惩罚，包括尴尬、经济上的破产之类的事情。因此，杏仁核以及某种程度的焦虑或恐惧，实际上被内置在产生目标寻求以及我们追求目标的动机的回路之中。

其他脑区包括所谓的腹侧纹状体。纹状体是所谓基底神经节的一部分。基底神经节这个神经回路可以非常简单地描述为：帮助我们产生“执行”（go），也就是启动行动，以及“不执行”（no go），也就是阻止行动这类情境的神经回路。我再说得更简单一点。腹侧纹状体是基底神经节的一部分。基底神经节内部大致有两条回路。一条回路负责让我们去做事情，比如“我明天要起床，早上第一件事就是跑五英里。”我不知道自己是不是真的会这么做，只是举个例子。基底神经节中的另一条回路是“不执行”回路。它会说：“不，我不会去拿第二块饼干或第三块饼干。

我不吃那个。”而“执行”回路则负责让你转而去吃别的东西。好，所以基底神经节内有“执行”和“不执行”回路。我们有杏仁核，你可以把它理解为与恐惧、焦虑和回避有关。我们有基底神经节，负责启动行动和阻止行动。然后还有所谓的皮层。皮层是大脑的外层，皮层中有两个子区域参与目标导向行为。一个是外侧前额叶皮层。前额叶皮层参与所谓的执行功能，比如规划、在不同时间尺度上思考问题——不仅考虑我们眼下想要什么，还考虑明天或后天可能想要什么，以及我们当前的行动与未来有怎样的关系。

另一个是所谓的眶额皮层。眶额皮层有很多功能，但其关键功能之一是把某种情绪与我们当前的进展状态结合起来，并把这种情绪与我们更接近目标时可能的情绪状态进行比较。明白吗？所以基本上有四个区域：一个与焦虑有关，一个与情绪有关，一个与规划有关，还有一个与“执行/不执行”行动有关。好吗？如果要说得更简单，我就再讲一遍。想到焦虑和恐惧，就是杏仁核。第二个与行动和不行动有关，记住“执行”和“不执行”，那就是基底神经节。另一个与规划以及跨不同时间尺度的思考有关，那就是外侧前额叶皮层。第四个与情绪有关，即我们当前的情绪状态与我们认为达到某个特定目标时的情绪状态相比如何，那就是眶额皮层。

这些回路中发生的事情基本上可以归结为两点。第一是价值信息，即试图判断某件事是否真的值得追求。这个神经回路的另一组成部分与行动有关：在某个特定时刻，鉴于某个目标的价值，应该采取哪些行动、不采取哪些行动。在这期节目中你会反复听到我说，关于目标的价值信息非常关键。原因如下：基本上有一种神经递质，更准确地说是一种神经调质系统，主导着我们的目标设定、目标评估和目标追求，那就是神经调质多巴胺。多巴胺是一种通用货币，我们用它来评估自己朝着具有特定价值的特定事物前进的进展。事实上，多巴胺就是我们评估所追求之事价值的方式。目标设定和目标追求基本上只有三四个要素。

基本上，一个人或一群人必须确定一个他们要达成的具体事物。评估自己是否在朝这些目标取得进展，是第二个但必要的步骤。然后是执行目标这件事，这又把我们带回到神经回路的组成部分。还记得之前提到的涉及四个部分的神经回路吗——杏仁核、纹状体、眶额皮层和前额叶皮层，它们协同工作，正如我之前所说，把整个过程分为两大类。第一类是评估价值，即知道自己在某一时刻所处的位置与某个外部事物的关系。事情进展顺利还是不顺利？并且知道如何准确地衡量这一点。然后是行动步骤，即“执行”和“不执行”。多做这个，少做那个。做这个，别做那个，等等。现在我们要回到神经科学，在此过程中，我希望你记住：有哪些事情是你已经完成的，或者你今后想完成的？

因为在这个过程中，我们可以逐步建立一套方案，到最后你就能很快地套入自己的具体目标，以及一条以科学为基础、通往这些目标的路线。我认为这些方案会非常有效，让你更快、而且确实更省力地实现这些目标。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 David。David 生产一种与众不同的蛋白棒。它含有 28 克蛋白质，只有 150 卡路里，糖含量为零克。没错，28 克蛋白质，其 75% 的热量来自蛋白质。这比排名第二的蛋白棒高出 50%。David 的这些蛋白棒味道也非常好。我现在最喜欢的口味是新出的肉桂卷口味，不过我也喜欢巧克力碎曲奇面团口味，还喜欢咸味花生酱口味。

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再说一遍，网址是 davidprotein.com/huberman。现在我们从一个工具开始。第一件事是理解近体空间和远体空间之间的区别。近体空间是神经科学中的一个关键概念，因为你有特定的神经回路和特定的化学物质，专门服务于所谓的消费性行为（consummatory behaviors），也就是使用、消费和享受你当下近体空间内的事物。在我当前的近体空间内，有我的内感受，也就是我对自身内部身体的理解或感知：我呼吸有多快、我的心率、我皮肤表面的感觉，等等。而在我的近体空间范围内还有这个咖啡杯——如果你是在收听，你看不到，但我正举起一个咖啡杯。我要喝一口咖啡。这就是一种消费性行为。咖啡就在我手边，我不需要做太多事或花太多动力去获得它。

与之相对的是所谓的远体空间。远体空间是我伸手所及范围之外的一切。我们对某个特定目标的感受，确实是我们在此时此地体验到的一种感受，尽管目标位于未来。明白吗？如果我们要评估今天或昨天是否取得了进展，那是对我们在当下近体空间中感受的评估。然而，朝任何目标前进，都需要把我们的思维导向远体空间。我先为后面的讨论埋个伏笔：当我们专注于一个外部的点时，我们处于外感受的过程中，焦点在远体空间，而不是近体空间。纽约大学的研究，特别是其心理学系一位杰出研究者 Emily Balcetis（拼写为 B-A-L-C-E-T-I-S，Emily Balcetis）的实验室，在这方面做了非常出色的工作。

他们的做法是让人们把视觉注意力集中在某种终点线上，然后进行某种需要大量体力的行为。这些研究的要点是：当人们必须把注意力集中在一个位置上，比如一条终点线时，他们在达成目标方面要有效得多，而且他们在达成目标时感觉自己付出的努力更少。他们让一组人戴着 15 磅的脚踝沙袋进行运动，基本上要移动一定距离或跑一定距离以到达终点线。一组人专注于终点线，在视觉上盯着终点线。另一组人没有被告知要在视觉上专注于终点线。他们发现，专注于终点线的那组人在到达目标时付出的努力少了 17%，而且到达速度快了 23%。

仅仅是看着终点线，就对这些人的心理和生理产生了某种作用，让他们在感知到的努力更少的情况下前进，而且速度更快。那么，把视觉注意力集中在某个位置上有什么特别之处呢？原来，我们的视觉系统有两个分支。所有视觉信息都通过眼睛进入，但随后可以沿两条不同的通路传递。当我们的视线汇聚到一个共同点上，也就是我们所说的聚散眼动时，其中一条通路就会被激活。所以，如果我们非常专注地盯着某个点，无论这个点离我们多远，我们的视觉系统都会调动一组特定的神经元和神经回路，它们负责分辨精细细节，能够评估短时间内的细微变化。视觉系统中的另一条通路是所谓的大细胞通路，这条通路负责接收我们周围正在发生的许多事情的全局信息：右侧物体的移动、左侧物体的移动、地面上以及我们四周正在发生的事情。

而这条通路涉及与警觉和注意力相关的神经回路的一种放松，可以这么说。当你把目光聚焦在某个特定位置时，血压会升高，同时你的大脑和身体中还有其他一些与之协调的系统开始释放肾上腺素——大多数情况下是少量肾上腺素——而这些肾上腺素会让你的身体进一步做好行动的准备。相反，当我们的视觉系统处于观察一切的模式时，也就是视觉系统的“光圈”非常宽时，我们知道目标导向行为也会减少，血压也会降低。你们很多人可能在想：“好吧，这是一些生理学，有一些心理学，但你到底如何把它应用到设定和实现目标上呢？”方法是理解：你的心理框架和注意力总是要么定位于你的近体空间，专注于你眼前所拥有的东西和状态，要么指向你之外的事物；而你也有能力在两者之间动态地来回切换。

如果你已经知道自己想追求什么目标，也许是一次锻炼，也许是某种特定的脑力工作。同样，过程非常简单。你要把视觉注意力集中在近体空间之外的一个点上，可以是你的电脑，可以是墙上，可以是地平线，也可以是远处某处。你要把视觉注意力集中在那里，并且需要花点力气，把视觉注意力保持 30 到 60 秒。你可能会眨眼，这没关系，但你要尽量把视觉注意力保持在那里。所以不要转动头部，不要把注意力转移到其他位置。同样，这会让你的大脑和身体进入一种准备状态，然后的思路是进入那些让你更接近目标的具体行动。

明白吗？我们还没有谈到如何设定目标以及如何评估进展。这只是如何追求目标。好吗？但视觉这一部分很重要。事实上，我认为，利用视觉系统并把视觉注意力集中到一个狭窄的点上，将是让你的大脑和身体进入行动模式、去追求你想追求的任何目标的最有效方式。那么，可视化有用吗？结果表明，想象大胜利、最终目标——比如赢得超级碗、在奥运会上获得八枚金牌、从你心仪的大学毕业、赚到一定数额的钱、或者找到心仪的伴侣等等——这种可视化在启动目标追求过程方面是有效的，但实际上它在维持对该目标的追求方面相当糟糕，甚至可能适得其反。

事实上，有一种好得多的方式来维持朝向目标的持续行动。它同样涉及可视化，但事实证明，关键不在于想象成功，而在于想象失败。如果你查阅文献，也就是科学文献，会发现如果你经常专注于预想失败，达成目标的概率几乎会翻倍，是几乎翻倍。你去思考：如果采取行动 A 或行动 B，事情可能会以哪些方式失败，于是你转而采取行动 C。如果我们回想一下与评估目标追求中价值相关的神经回路，这就完全说得通了。杏仁核，这个参与焦虑、恐惧和担忧的脑区，是我们目标设定和目标追求回路的四个核心组成部分之一。所以，虽然我很想告诉你，你只需要想着彩虹、小狗以及实现目标时会发生的所有美好、有回报的事情，但事实是，你应该主要去想：如果你不去做，情况会变得多么糟糕，你会对自己多么失望，即使不是在短期内，从长期来看它也会给你带来怎样的负面影响。

如果你的目标确实是达成你的目标，那么你越能具体地写下、思考或谈论没能实现目标会有多糟糕，你就越有可能实现这些目标。如果你要进行积极的可视化，那就在某个目标追求的最开始去做。也许间歇地、偶尔地想象一下大胜利——考试得满分、赢得冠军或拥有美好的感情关系。但大多数时候，如果你想做得有效，就应该专注于避免失败，并且要非常清楚那些失败会是什么样子、会是什么感受。到现在，我相信你们很多人都听我说过，我服用 AG1 已经超过十年了，确实如此。我早在 2012 年就开始服用 AG1，并且至今仍每天坚持服用，原因是据我所知，AG1 是市面上质量最高、最全面的基础营养补充剂。

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即使人们在心理上能对某件事感到非常兴奋，它也根本无法让他们的身体进入准备状态，因为他们并不觉得自己真的有可能实现它。所以结果表明，当目标适中时，也就是恰好略超出一个人当前的能力，或者一个人觉得：嗯，那需要付出很大努力，但在可及范围之内，或者也许在范围之内，比如也许我能做到，也许做不到——这时，他们持续追求该特定目标的可能性几乎翻倍。目标需要既现实又真正具有挑战性。不要设定过于困难、过于远大的目标，以免让血压系统朝另一个方向崩塌，让你或任何人感到缺乏动力。现在我想谈谈三个特定的科学研究领域，它们涉及目标追求、目标评估和目标实现。

任何关于目标和目标追求的讨论，如果不谈多巴胺这种分子，都是不完整的。多巴胺常被认为是愉悦和奖赏的分子，但实际上，它是动机的分子。这一点通过一组在动物和人类身上都开展过的经典研究得到了最好的说明。动物研究可以这样描述：两只大鼠，各自在单独的笼子里。你可以为这些大鼠提供机会，让它们沉迷于自己喜欢的东西，比如食物、交配，或者环境寒冷时的热源，环境温暖时笼中的凉爽之处，等等。你会发现，大鼠会非常乐意地接近有奖赏的东西。它们会交配，会进食，会追求令它们愉悦的东西。现在，如果你让其中一只大鼠的多巴胺神经元耗竭——你可以消除它的多巴胺神经元，或者阻断大脑中的多巴胺。

你会发现，这些动物仍然能享受愉悦。然而，它们获取愉悦的动机大大降低了。事实上，如果你把愉悦之物——配偶、食物等等——放在离这只大鼠哪怕只有一个大鼠身长的距离，没有多巴胺的大鼠甚至不会移动自己一个身长的距离去获取那种愉悦。而在人类身上也存在一些自然发生的“实验”，非常准确地模拟了这一结果。人类有某些疾病状况会出现多巴胺耗竭，你会发现，多巴胺耗竭并不一定会抑制体验愉悦的能力。它抑制的是去追求、或者去完成一系列行动步骤以获得愉悦的能力。所以，多巴胺确实处于我们寻求目标和寻求愉悦的动机状态的核心。无论是在几分钟时间框架内的即时目标，还是一天、一周乃至一生的时间框架内的目标，都是如此。

多巴胺是我们追求目标的通用货币。多巴胺有许多非常有趣的作用。我将描述其中几个与目标寻求行为相关的作用。首先，我们的大脑释放和使用多巴胺的方式有一个基本特征，叫作奖赏预测误差。理解多巴胺奖赏预测误差最简单的方式是：当发生积极且新奇的事情时，多巴胺的释放量最大，并使我们进入更强的动机状态。如果你没有预料到会发生什么好事，只是在过自己的日子，然后好事发生了，多巴胺就会释放，而且是大量释放。然而，如果我们预期会有好事发生，然后那件事真的发生了，我们会在预期阶段体验到多巴胺。所以，甚至在我们获得奖赏之前，多巴胺就会增加。

它没有在真正新奇、意外且积极的事情发生时那么高，但我们确实会获得多巴胺的增加。然后，当我们真正体验到奖赏、体验到那件好事时，多巴胺会有一个较小的增加。好，再说一遍，多巴胺最大的增加是对积极且意外之事的反应。当我们预期好事会发生时，释放的多巴胺较少。而当它发生时，是的，我们会得到一些多巴胺，在好事发生时也会得到一些多巴胺。还有一种情况：我们预测会有好事发生。此时，多巴胺会增加，和之前一样。但如果那件事没有发生，比如朋友没来赴晚餐之约，那么多巴胺就会降到我们最初的基线以下。这种多巴胺的下降，就是我们所说的失望的化学本质。

这种所谓的多巴胺奖赏预测误差，可以被用来帮助我们实现目标，因为它告诉我们应该在哪里设置里程碑。我们不能只处于一心盯着终点线的模式。所以，理解了我们对奖赏预测误差的认识，我们就能更好地选择在哪里设置里程碑、把里程碑设定在未来多远的地方。那么问题就变成了：应该多久一次、或以什么间隔评估进展？我认为在一周结束时检查一下，回顾上一周，评估你在追求某个目标方面表现如何，或者你做了多少次自己想做的事、避免了多少次自己不想做的事——我认为每周评估一次是一个合理且可行的安排。这个多巴胺系统对于重新激励、提醒自己正走在正轨上（如果确实走在正轨上的话）至关重要，因为多巴胺本身就提供了一种动机和准备状态，让我们继续定期地追求目标。

多巴胺的另一个非常有趣的方面，是多巴胺系统如何与视觉系统相互作用。当我们专注于视觉空间中的某个特定点、某个特定目标或地平线时，所有这些系统——我们的血压、肾上腺素，以及多巴胺——都会被调动起来，让我们进入一种准备好并愿意去追求远体空间中事物的状态。当我们的视觉注意力非常分散时，这一切都会放松下来，我们往往更愿意待在自己所处的近体空间里。而这种效应在另一个方向上也成立。当多巴胺增加时，我们对空间中特定事物的视觉注意力也会增强。所以它的运作方式是相互的。当我们以特定方式使用视觉系统，把它聚焦到一个点上时，它会调动我们大脑和身体中的化学和神经系统，让我们进入准备和追求的状态。

而当我们增加大脑和身体中的某些化学物质，比如肾上腺素、多巴胺时，我们也会让视觉系统进入一种注视视觉世界中特定位置的状态。所以这个系统是双向运作的。有些人会利用这一点，比如使用咖啡因或服用 L-酪氨酸之类的东西来增加多巴胺。同样，它是双向起作用的，没有对错之分。我特别推崇总是先使用行为工具，再使用补充剂或任何其他类型的工具，因为行为工具有一个补充剂和其他化学工具所没有的独特特点：长期使用行为工具会调动神经可塑性。当我们开始练习使用视觉系统把注意力锁定在特定位置，并以这种方式朝特定目标前进时，我们会越来越擅长使用这些系统。

事实上，负责专注和动机的系统本身就具有可塑性，所以当我们把视觉注意力放在某个位置上时，我们会变得更善于保持动机和专注。我想简要回顾一下到目前为止讲过的内容。首先，设定有挑战性但有可能实现的目标。那些适中的目标——不是非常容易，也不是非常困难，而是具有适度挑战性的目标——似乎在短期和长期内都最能有效推动人们朝目标前进。第二，具体地规划。你需要一套具体的行动方案，并按此执行以实现目标。第三，预想失败。结果表明，想象成功、可视化成功在目标开始时以及在追求目标过程中偶尔为之可能有用，但它并不太能让你持续地追求该目标。

相反，预想失败、想象失败及其将带来的种种糟糕后果似乎更有效，而这与我们对神经回路及杏仁核参与其中的已知认识非常吻合。专注于特定的视觉点，以此锁定注意力并排除干扰。排除干扰、让你的身体和大脑进入激活模式、获得那种健康的收缩压升高，从而推动你朝目标前进，这是绝对关键的。以上就是到目前为止我所讲内容的简要总结。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 LMNT。LMNT 是一种电解质饮品，含有你所需的一切，不含任何你不需要的东西。也就是说，它含有比例恰当的电解质钠、镁和钾，但不含糖。适当补水对大脑和身体的最佳功能至关重要。

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这个内容我过去稍微谈到过，我讲过一种叫作“时空桥接”（space-time bridging）的方法。今天我们还没怎么谈到视觉系统在时间维度上的作用，但时空桥接其实就是一种方法：利用视觉系统先聚焦于近身空间和内感受，然后以有意识的方式，逐步把注意力推进到身外空间，再回到近身空间，从而让你在日常生活中对这种能力拥有更大的灵活性和掌控力。所以我会先描述这个工具，然后再进一步解释其背后的科学原理和底层机制。具体做法如下。首先，闭上眼睛，把尽可能多的注意力，包括视觉注意力，集中在你的内在状态上，也就是你的内感受上。

也就是你的呼吸、你的心率，甚至可能是你皮肤的表面，但关键是真正向内聚焦。这样持续大约三次缓慢呼吸的时间。然后睁开眼睛，把视觉注意力集中在你身体表面的某个部位上。对我来说，我通常的做法是聚焦在比如手掌上。我会把视觉注意力集中在手掌上，然后再做三次呼吸，仍然关注自己的内在状态，但此时我把一小部分注意力从内感受分配到了外感受上。我在关注身外的某样东西。注意力的比例或分配大约是 90/10：大约 90% 的注意力集中在内部，但同时也有一部分注意力放在外部。大多数人都能比较轻松地做到这一点。

接下来是第三个我称之为“站点”的阶段。我现在把视觉注意力移到身体之外，落在房间里的某个位置；如果我在户外，就选择大约 5 到 15 英尺（约 1.5 到 4.5 米）远的某样东西，并尝试把 90% 的注意力转移到那个外部物体上。在呼吸的同时，我会留意这三次呼吸，所以仍然有 10% 的注意力放在内在状态上，因为我想关注这三次呼吸；但我会把尽可能多的注意力放在自身之外，只在内在状态上保留一点点，以便计量这三次呼吸的节奏。然后，我把视觉注意力移到另一个更远的站点，通常是地平线，或者我目力所及最远处的某样东西，同样持续三次呼吸的时间。

到了这一步，我会尽最大努力把 99%、甚至 100% 的注意力转移到那个外部位置。明白吗？然后我通常会尝试把视野和认知都扩展到一个更广阔的范围。这就是我们之前谈到的大细胞视觉（magnocellular vision），此时我并不聚焦于地平线上的某个特定位置，而是尝试扩大视野的“光圈”，尽可能多地看到我所处的视觉场景，同样持续三次呼吸的时间。然后我会立即回到内在状态。我会闭上眼睛，再做三次呼吸，完全专注于内感受，专注于内在状态，也就是我们之前所说的近身空间。我会把这些站点依次走上大约两到三遍。

整个过程大约需要 90 秒到三分钟，取决于你做多少次呼吸。那么这一切在起什么作用？我为什么称之为时空桥接，它又为什么对设定目标有用？我之所以称之为时空桥接，是因为视觉系统不仅仅用于分析空间，它实际上也是我们对时间进行“分批”的方式，是我们切分时间的方式。简单来说，当我们把视觉注意力集中在靠近身体、与即时体验相关的一个很窄的点上时，我们往往会把时间切分得非常细。我们专注于呼吸，专注于心跳。事实上，我们的呼吸、内在状态和心跳就成了我们体验中的“秒针”，可以这么说。我们是在根据即时的生理体验来切分时间。而当我们把视觉注意力放到身体之外时，我们不仅调动了那个外感受的、身外空间的系统，开始调动多巴胺系统，也就是目标导向的系统，而且还开始以不同的方式对时间进行分批。

当我们把视觉系统投向更广阔的空间，或投向皮肤边界之外的空间时，我们就开始以不同方式切分时间，我们的“帧率”发生了变化。这在设定目标、评估目标和追求目标的情境中很有用，因为除了极少数个别的例子之外，几乎所有目标都涉及设定一个位于未来的目标，然后把从现在到实现该目标之间的时间切分成长短不一的里程碑。而奖励，即使我们尽量每周都给一次，也会在一些意想不到的间隔出现，这实际上有助于强化行为。间歇且随机的奖励，是我们所知最有效的奖励安排。但问题始终在于：我们如何在专注于这些更近期目标的同时，让认知始终与长期目标保持一致？

这种行为，或者更确切地说这种练习，是在教我们利用视觉系统，进而利用认知系统，进而利用奖励系统，去朝向空间中的不同位置，因而也就是时间中的不同位置。而这正是目标导向行为的本质，正是设定目标的本质。它关乎思考你想要什么；然后设定通往该目标的中间里程碑；然后评估自己是否达到了这些里程碑；当然，在需要时还要更新你的目标。如果你一次性去想这一切，那会是一大堆令人极其困惑的挑战。但如果你把它拆解成这些要素，让视觉系统帮助你找到并朝着这些里程碑前进，我认为有充分的证据支持这一点。非常明确的是，能够以有意识、专注且刻意的方式在不同的视觉站点之间移动，这种能力显然对应于在不同时间跨度上构想不同目标的能力。我确实相信，这能极大地帮助人们设定特定目标，然后逐一跨越通往这些目标的里程碑，并在达成这些里程碑、最终达成整体目标的过程中，不断更新自己的追求与奖励。

和往常一样，今天我讲了很多内容。我们谈到了关于目标追求行为的一些神经科学、心理学以及大众认知，如何评估目标等等。谈到了利用视觉系统更好地实现目标。还谈到了诸如可视化之类的方法，以及为什么预想失败可能比预想成功更有效。此外，我还介绍了一种可以作为每日或隔日练习的方法，即所谓的时空桥接：利用视觉系统，以及你有意识地把视觉从身体内部的站点——所谓的近身空间或内感受空间——依次向外推进到世界中越来越远的地方、再依次返回的能力，以此来驾驭、培养和增强这些将视觉、空间、时间、奖励系统等联系在一起的系统。归根结底，当你着手实现目标时，有一些基本步骤是每个人都必须遵循的。

你必须清楚地确定那个长远的、统领一切的终极目标是什么。你必须确定里程碑会是什么。一开始你可能并不知道所有的里程碑，但你应该大致清楚自己会以怎样的间隔设定这些里程碑，并设定好奖励安排，用于评估在通往这些里程碑和终极目标途中的进展。我希望你能够把这些工具——即使不是全部，或许只是其中一两个——运用到你此刻以及未来恰好专注的任何特定目标的追求中。最后但同样重要的是，感谢你对科学的关注。大声说出自己的感受是令人恐惧的，而这正是 Hinge 新推出的免费有声书《No Ordinary Love》（不寻常的爱）的主题。这是一部真实爱情故事合集，讲述了五对在 Hinge 上相识的情侣。

这些故事由 Tembi Dentinhurst、Nicola Dinan、Curtis Garner、Raven Smith 和 Rufi Thorpe 撰写并朗读。我是 Hunter Harris，撰写并朗读了序言。这部有声书现已上线，欢迎收听。