精要版：如何专注以改变你的大脑

ANDREW HUBERMAN：欢迎来到 Huberman Lab 精要版，在这里我们重温过往节目，挑选出对心理健康、身体健康和表现最有力、最具可操作性的科学工具。

[音乐播放]

我叫 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院的神经生物学与眼科学教授。今天我们要聊的是神经可塑性（neuroplasticity），这是我们神经系统一项不可思议的特性，它让我们能够根据经验发生改变。

神经可塑性可以说是我们生物学中最重要的方面之一。它承载着这样的希望：我们每一个人、我们所有人，都能以不同的方式思考、学习新事物、忘掉痛苦的经历，并且本质上通过变得更好来适应生活带给我们的一切。那么让我们开始吧。

大多数人都熟悉"神经可塑性"这个词，它指的是大脑和神经系统改变自身的能力。我们所有人出生时就拥有一个不仅能改变、而且是被设计来改变的神经系统。当我们来到这个世界时，我们的神经系统已经为学习做好了准备。

婴儿的大脑和神经系统连接得非常粗糙。这些连接并不精确，我们可以在一个事实中看到证据：婴儿基本上就是躺在那儿乱动，像一只长着四肢的小土豆虫。他们在协调运动方面做不了什么。他们当然不会说话，也做不了任何需要精确性的事情。

所以我想请你在脑海中想象：当你被带到这个世界时，你本质上是一张连接广泛的网络，却在做好任何一件具体事情上都很差；而通过你的经验——你从父母或其他照护者那里接触到的东西、你的社交互动、你的想法、你学会的语言、你去过或没去过的地方——你的神经系统被定制成了与你独特经验相匹配的样子。

这一点对你大脑中某些参与我们所谓"外部世界表征"的部分来说是成立的。你大脑的很大一部分被设计用来表征视觉世界，或表征听觉世界，或表征世界上可能存在的各种气味的画廊。然而，你神经系统的某些方面是被设计成不可塑的。它们的连接方式使得可塑性、也就是这些回路中的改变，极不可能发生。

这些回路包括控制你心跳的回路、控制你呼吸的回路、控制你消化的回路。谢天谢地，这些回路就是这样被设定好的，因为你希望这些回路极其可靠。所以神经系统的许多特征，比如消化、呼吸和心率，是很难改变的。

我们神经系统的其他方面实际上相当容易改变。而童年、青春期和成年早期的一大恩赐就是：我们可以通过几乎是被动的经验来学习。我们不需要那么努力地专注，就能学到新东西。

而在 25 岁之后，如果我们想改变那些连接、那些连接的高速公路，我们就必须参与一些非常特定的过程。正如我们很快就会了解到的，这些过程是受"门控"的，意思是：你不能只是决定要改变你的大脑。你实际上必须经历一系列步骤，来改变你的内部状态，从而使得你能够改变你的大脑。

我们中的许多人都被大众媒体上关于新增神经元的故事所吸引，就是那种想法：哦，如果你去跑步或锻炼，你的大脑实际上会制造新的神经元。那么，我要告诉你一个坏消息：青春期之后，人类的大脑和神经系统新增的神经元极少，甚至可能没有。

所以，尽管我们在整个生命周期中无法新增神经元——至少不是以很大的数量——但很清楚的是，我们能够改变我们的神经系统，神经系统是可供改变的；如果我们在大脑中创造出正确的一系列条件，也就是化学条件，并且如果我们在周围创造出正确的环境条件，我们的神经系统就会切换到一种模式：在这种模式中，改变不只是可能，而是很可能会发生。

正如我之前提到的，儿童神经系统的标志就是改变。它想要改变。我们所有人在生命周期的任何阶段获得可塑性的一种方式，是通过我们所谓感觉器官的缺损与损伤——我们的眼睛、耳朵、鼻子、嘴巴。在先天失明的个体中，所谓的枕叶皮层，也就是后部的视觉皮层，会被听觉接管。那里的神经元会开始对声音以及盲文触觉作出反应。

实际上，有一起特别悲惨的事件：一位女性自出生起就失明，而通过神经影像研究，我们知道她的视觉皮层已不再处理视觉，而是负责盲文阅读和听觉。她发生了一次中风，这次中风实际上剥夺了她视觉皮层的大部分功能。于是她既失明，又不能读盲文，也不能听。她后来确实恢复了一部分功能。

不过，大多数人并不会落到那样极其不幸的境地。我们所知道的是，举例来说，那些用视觉皮层来进行盲文阅读和听觉的盲人，拥有好得多的听觉敏锐度和触觉敏锐度，意思是他们能用手指感知到、能用听觉感知到视力正常的人无法感知的东西。

事实上，在盲人中你会发现完美音高（perfect pitch）的出现率要高得多。这告诉我们，大脑，尤其是我们称为新皮层（neocortex）的这个外部区域，本质上是被设计来成为我们自身个体经验的地图。所以这些——我称之为"损伤或丧失的实验"——当某人先天失明、先天失聪，或者也许有肢体发育障碍、拥有的是一段残肢而不是一条完整、手部功能正常的肢体时，他们的大脑会表征他们实际拥有的身体图式，而不是别的什么身体图式。

但这种情况的美妙之处在于：颅骨里的那块地皮，也就是新皮层，其本质就是成为一张被定制的经验地图。几年前，我在一个课程上，一位女士走到我面前，她说，你知道，我——我当时并不是在教这门课，我是这门课的学员。她说，我必须告诉你，每次你说话，都让我压力很大。我说，嗯，这话我以前也听过。但你想说得更具体一点吗？

她说，是的，你的语调让我想起一个和我有过非常糟糕经历的人。我说，好吧，我改变不了我的声音，但我真的很感谢你告诉我这一点。这也有助于解释为什么你每次我说话时似乎都会畏缩——在那之前我并没有注意到。但在那之后，我确实注意到她对我的讲话有非常即时、近乎本能的反应。

但不管怎样，在这门为期两周的课程期间，她时不时会回来说，你知道吗？我觉得仅仅是通过告诉你你的声音对我来说很难听，它实际上就变得对我更能忍受了。到最后，我们实际上成了相当好的朋友，我们现在还保持联系。

所以这说明：对某件事的识别——无论那是一种情绪上的东西，还是学习别的东西的愿望——实际上是神经可塑性的第一步。如果我从这把椅子上站起来走出门，我不会去想自己迈出的每一步。那是因为我在发育过程中学会了走路。

但当我们决定要改变某种行为、某种反应，或者我们想要学习、想要带入意识之中的某条新信息时，那种觉察是一件了不起的事，因为它向大脑和神经系统其余部分发出提示：从今往后，当我们进行那些反射性动作时，那些反射性动作就不再注定只能是反射性的了。

如果这听起来有点抽象，我们接下来会讲具体该怎么做的方案。但神经可塑性的第一步是认识到你想改变某件事。我们必须知道我们想改变的到底是什么。或者，如果我们并不确切知道想改变的是什么，至少必须知道：我们想改变某个具体经验的某些方面。那么，科学告诉我们，如果我们想让这些改变发生，就必须遵循一些特定的方案。

它是什么呢？是我们的前脑，特别是我们的前额叶皮层，在向神经系统其余部分发出信号：我们即将去做、去听、去感受或去体验的某件事，值得被注意。所以我们先在这里暂停，然后我会继续往下讲。

宇宙中最大的谎言之一，如今似乎相当盛行，就是：你所经历的每一次体验都会改变你的大脑。人们喜欢这么说。他们喜欢说，听完这场讲座之后你的大脑就会不一样了，或者今天这节课之后你的大脑会和两天前不一样。这绝对不是真的。神经系统不会仅仅因为你经历了某件事就发生改变——除非你是一个很小的孩子。

神经系统发生改变，是在某些神经化学物质被释放出来，并使得那些在这些化学物质游荡期间处于活跃状态的神经元得以增强或削弱其连接的时候。所以当人们告诉你，哦，今天讲座结束时、某件事结束时，你的大脑会完全不一样——那根本不是真的。

如果你超过 25 岁，除非你的注意力发生选择性转移，或者你的经验发生选择性转变，告诉大脑"该改变了"，否则你的大脑不会改变。而这些改变是通过增强和削弱特定连接来实现的。但重要的是要理解：如果我们想要某件事改变，我们真的需要把大量的注意力带到我们想改变的那件事上。这与我在前面说过的那句话密切相关：一切都始于觉察。

那么，这种注意力为什么重要？上世纪 90 年代初，一位名叫 Gregg Recanzone 的研究生在 UCSF 一个叫 Mike Merzenich 的人的实验室里。他们着手检验这样一个想法：如果一个人想改变自己的大脑，就必须在生命早期去做，因为成年大脑根本不可塑，无法进行这些改变。他们做了一系列极其漂亮的实验，到今天我认为我们可以说，这些实验证明了：只要满足某些条件，成年大脑是可以改变的。

他们做的实验很艰难。对实验者来说很艰难，对被试来说也很艰难。我只描述其中一个。假设你是他们实验中的一名被试。你会来到实验室，在一张桌子前坐下，他们会记录或成像你的大脑，观察你手指——我们称之为 digit——的表征。

你面前会有一个旋转的圆筒，字面意义上就像一个石制的圆筒，或者金属圆筒，上面有小凸起。有些凸起间距很近，有些间距很远。他们会做这样的实验：要求被试在比如凸起间距变近或变远时按下杠杆。这些差异非常细微。所以为了做到这一点，你真的必须注意凸起之间的距离。而这些被试并不是盲文读者，也不是任何擅长做这类实验的人。

他们发现，当人们越来越多地注意这些凸起之间的距离——并在出现变化时按下杠杆示意——随着他们这样做，手指的表征出现了非常快速的变化，也就是可塑性。而且这种变化可以朝任一方向发生。你可以让人非常擅长辨别凸起之间的距离，无论是距离变得更小还是变得更大。

所以人们可以在这些任务上变得非常擅长——尽管很难想象这对一个非盲文读者来说如何转化到现实世界。但它告诉我们：这些触觉地图非常可供可塑性使用，而这些是完全成年的被试。它证明的是：成年大脑非常可塑。

他们还做了一些漂亮的对照实验，这些实验对每个人都重要，需要理解：有时他们会把人带进来，让他们触摸这个旋转圆筒上的凸起，但让这个人注意一个听觉线索。每当一个音调响起，或者那个音调的音高发生变化时，他们就要示意。所以被试以为自己做的事情与触觉和听觉都有关。而这一切表明的只是：不只是触摸这些凸起这个动作本身；他们必须把注意力放在凸起本身上。

如果他们把自己的注意力放在听觉线索、放在音调上，那么大脑的听觉部分出现了可塑性，但触觉部分没有。这真的狠狠打了你经常听到的那种说法一巴掌，即：你所拥有的每一次体验都会改变你大脑的运作方式。绝对不是。你极其仔细地加以注意的那些体验，才是打开可塑性的东西，而且它打开的是针对那个特定体验的可塑性。

那么问题就是：为什么？Merzenich 和他的研究生、博士后们接着去回答这个"为什么"的问题。结果是，答案是一个非常直截了当的神经化学答案。第一种神经化学物质是肾上腺素（epinephrine），也叫 adrenalin（肾上腺素）。当它从我们肾脏上方的肾上腺释放时，我们称之为 adrenalin。那是在身体里。在大脑中我们称之为 epinephrine，但它们在化学上是完全相同的物质。

肾上腺素由脑干中一个叫蓝斑（locus ceruleus）的区域释放。当我们集中注意力、当我们处于警觉状态时，肾上腺素就会被释放。但获得可塑性最重要的一点是：必须有肾上腺素——它等同于警觉——再加上这种神经调质乙酰胆碱（acetylcholine）的释放。

乙酰胆碱在大脑中的两个部位释放。其中一个也在脑干，它在不同动物中有不同名称。但在人类中，乙酰胆碱神经元、也就是制造乙酰胆碱的神经元最丰富的部位，是旁二叠体核（parabigeminal nucleus）或旁臂区（parabrachial region）。你只需要知道：你脑干里有一个区域，这个区域把线缆、也就是这些轴突，向上送到大脑中负责过滤感觉输入的区域。

我们大脑中有个区域叫丘脑（thalamus），它一直受到各种感觉输入的轰击。但当我注意某件事时，我就创造出一个注意的锥体，我们所说的信噪比（signal to noise）就提高了。有工程背景的人会熟悉信噪比。没有工程背景的人不用担心，它的意思就是：人群中的某一声喊叫被听清了。

乙酰胆碱的作用像一盏聚光灯。但肾上腺素负责警觉，乙酰胆碱为这些输入打上聚光——仅这两样还不足以获得可塑性。还需要第三个成分，而这第三个成分是由前脑一个叫基底核（nucleus basalis）的区域释放的乙酰胆碱。如果你想更技术化一点，它叫 Meynert 基底核（nucleus basalis of Meynert）。你们当中未来要当医生或要上医学院的人，应该知道这个。

如果脑干释放乙酰胆碱、基底核释放乙酰胆碱，再加上肾上腺素，你就能改变你的大脑。这一点在各种论文中被一次又一次地反复证明，如今已被视为神经系统运作方式的一项基本原理。如果你能获得这三样东西——肾上腺素，以及来自这两个来源的乙酰胆碱——神经系统不仅会改变，它必然会改变。它绝对会改变。如果人们想改变自己的大脑，这是他们最需要理解的一点。

那么现在我们来谈谈，如何把所有这些科学信息转化成一些你真正能应用的方案，因为我想这是你们许多人感兴趣的。你如何对待自己的健康和医疗，由你自己决定。你要为自己的健康和福祉负责。所以我不会告诉你该做什么、该服用什么，我要描述的是文献告诉并提示我们的、获得可塑性的各种方式。

我们知道我们需要肾上腺素。那意味着警觉。大多数人通过一杯咖啡和一个好的睡眠来实现这一点。所以我要说：你应该掌握自己的睡眠时间表，并且应该弄清楚你需要多少睡眠，才能在坐下来学习时达到警觉。但一旦这一点到位，问题就变成：我如何获得这种警觉？嗯，有若干种方式。

有些人会用相当精巧的心理体操。他们会告诉别人自己要做某件事，制造某种问责。这可能真的很好。或者他们会在网上发一张自己的照片，承诺要学到一定程度——抱歉，是减掉一定体重之类的。

所以他们可以用基于羞耻的做法，如果没坚持到底就可能让自己难堪。他们会给那些自己讨厌的组织写支票，并坚称如果自己没真正做到就会兑现。或者他们出于爱去做。他们会决定要跑一场马拉松、学一门语言之类的，因为某个他们爱的人，或者他们想把它献给某个人。

事实是，从肾上腺素、从变得警觉和激活的角度看，这其实无关紧要。肾上腺素是一种化学物质，你的大脑并不区分做事的动机是出于爱还是恨、愤怒或恐惧。它真的不区分。所有这些都会促进自主神经唤醒和肾上腺素的释放。所以我认为对大多数人来说，如果你觉得没有动力去做这些改变，关键是要找出不止一个、而可能是一整套理由、好几个理由，说明你为什么想做出这个特定的改变。

被某个让你兴奋的特定目标所吸引可以是其中之一。同样，出于不想因为没坚持目标而完全害怕、羞愧或受辱的动机，也是一种。想出两三个理由，也许是恐惧驱动的，也许是爱驱动的，或者也许是其中几种兼有，以确保完成任务所需的警觉、能量和注意力。这就把我们带到了注意力这一部分。

把一根电极植入你的大脑、增加乙酰胆碱的量，这是一回事。而在实验室之外的真实世界里存在、却难以集中注意力、难以把注意力带到空间中某个特定位置以应对某个特定事件，那是另一回事。如今有很多讨论，说智能手机和各种设备造成了一种注意力缺陷，对许多人——包括成年人——几乎达到了临床水平。

我认为这大体上是真的。然而它意味着，我们每个人都有责任学会如何创造专注的深度。要获得深度专注，有一些重要的神经科学原理。我想先简要谈谈药理学，因为我总被问到这个。人们说，我可以吃什么来提高乙酰胆碱水平？

嗯，确实有些东西可以吃。尼古丁（nicotine）之所以叫尼古丁，是因为乙酰胆碱会结合到烟碱型受体上。乙酰胆碱受体有两种，毒蕈碱型（muscarinic）和烟碱型（nicotinic）。而烟碱型受体参与注意和警觉。

我有一些同事——他们可不是我那种"兄弟科学"的朋友。那种朋友我也有。这是一位获得诺贝尔奖的同事，他工作时会嚼 Nicorette（尼古丁口香糖）。但当我问他，你为什么要这么做，他说，嗯，这能提高我的警觉和专注。

我试过嚼 Nicorette。它让我特别紧张不安。我不喜欢它，因为我没法很好地集中注意力。它把我推到了自主神经唤醒水平过高的位置。我有朋友整天含着 Nicorette。如果你要走这条路，你要非常小心自己有多依赖这些东西、有多经常依赖，因为可塑性的本质是创造出一个与一天中其他时间不同的注意与专注窗口。

那么，有哪些方法可以提高乙酰胆碱？你如何提高专注？变得更能专注的最好方式，是使用你与生俱来的专注机制。这里的关键原理是：心理专注跟随视觉专注。我们都熟悉这样一个事实：我们的视觉系统可以是失焦的、模糊的、跳来跳去的，或者我们可以非常像激光一样聚焦在空间中的某一个位置。

有趣且对理解如何获得神经可塑性至关重要的一点是：你可以利用你的视觉专注，并且可以通过提高视觉专注，来更广泛地提高你的心理专注能力。所以我接下来会解释怎么做。

可塑性始于警觉。这种警觉可以来自爱的感觉、喜悦的感觉、恐惧的感觉。都无所谓。也有药理学的方式获得警觉。最常见的一种当然是咖啡因。现在很多人也在使用 Adderall。Adderall 不会提高专注。它提高的是警觉。它不作用于乙酰胆碱系统。

正如我提到的，乙酰胆碱系统以及它带来的专注，可以通过药理学获得，但也可以通过这些行为练习获得。而那些以视觉专注为锚点的行为练习，将会是让你发展出极大专注深度与持续时间的练习。

那么让我们想一想视觉专注。当我们视觉上聚焦于某物时，我们有两个选项。我们要么以大量细节和高精确度去看空间中一个很小的区域，要么放大我们的视野，看到大片视觉空间但细节很少。这是一种取舍。

我们无法以高分辨率看清一切。这就是为什么我们有这些（眼睛）。瞳孔大致对应眼睛的中央凹（fovea），也就是我们感受光的受体最密集的区域。所以我们在视野中心的敏锐度远好于周边。

当我们聚焦眼睛时，我们做了几件事。首先，我们倾向于在视野中心这样做，我们的两只眼睛倾向于以所谓辐辏眼动（vergence eye movement）对齐到同一个点。另一件发生的事是眼睛的晶状体移动，于是我们的大脑不再看到整个视觉世界，而是看到一小锥体的视觉影像。这一小锥体视觉影像，或者说"吸管式"的世界观，比我看向一切时拥有高得多的敏锐度和分辨率。

现在你会说，当然，这完全说得通。但那是关于视觉注意，不是心理注意。嗯，事实证明，大脑中的专注是锚定在我们的视觉系统上的。我稍后会谈到盲人。但假设一个人有视力，关键在于：如果你想带来更高水平的认知或心理专注，就要学会如何在视觉上更好地聚焦。

当我们的眼睛稍微向内移动——也许你能看出我在这样做——就像这样，基本上缩短、也就是让所谓瞳距变小，两件事会发生。我们不仅形成了一个更小的看向世界的视觉窗口，还激活了脑干中一组神经元，触发去甲肾上腺素（norepinephrine）、肾上腺素和乙酰胆碱的释放。去甲肾上腺素和肾上腺素有点类似。

换句话说，当我们的眼睛在头骨里是放松的、当我们只是看着整个视觉环境、转动头部、在空间中移动、处于光流（optic flow）之中、物体从身边掠过、我们坐着不动、宽泛地看着周围空间时，我们是放松的。当我们的眼睛稍微向内移动、朝向某个特定视觉目标时，我们的视觉世界缩小了，我们的视觉专注水平上升了，而我们知道这与乙酰胆碱和肾上腺素在大脑中相关部位、也就是与可塑性有关的部位的释放有关。

这意味着，如果你为了阅读或聆听而难以让头脑专注，你需要练习——而且你可以练习——让你的视觉系统聚焦。如果你在与你想为可塑性而做的工作完全相同的距离上练习视觉聚焦，效果最好。那么这在现实世界中会是什么样子？

假设我正试图专注于某件与科学有关的事情——比如说，我在读一篇科学论文，读得很吃力，吸收不进去。只需花 60 到 120 秒，把我的视觉注意集中在屏幕上一个小窗口——意思是只看我的屏幕，屏幕上什么也没有，但把眼睛带到那个特定位置——不仅会提高我在那个位置的视觉敏锐度，还会带来许多其他与从该位置收集信息相关的大脑区域活动的增加。

所以简单说，如果你想提高专注能力，就练习视觉聚焦。现在你可能会问，那人们去摸那个旋转圆筒、或听听觉线索的实验呢？那根本不涉及视觉。啊。如果你观察那些用听觉系统学习的人，他们常常会闭上眼睛。那不是巧合。

如果某人正在非常努力地听，请不要一边要求他听你说话、一边要求他直视你的眼睛。这实际上是让人听你说话最糟糕的方式之一。如果你说，现在听我说，看着我的眼睛，视觉系统会接管，他们会看到你的嘴在动，但他们听到的更多是自己的思绪，而不是你在说什么。

闭上眼睛是创造听觉注意锥体的最佳方式之一。这正是低视力或无视力的人所做的。他们拥有极强的能力，能把注意力集中在特定位置。而对大多数人来说，视觉是训练这种专注能力和这些注意锥体的主要途径。所以你绝对必须专注于你试图学习的东西，而你会感到一些躁动，因为你体内有肾上腺素。如果你感到躁动、专注很有挑战、觉得自己做得不对，那很可能你做得是对的。

所以一旦你获得了这种肾上腺素、这种警觉，获得了乙酰胆碱的释放，并且能够集中注意力，那么问题就是：要持续多久？在之前的一期播客中，我谈过这些大约持续 90 分钟的超日节律（ultradian cycles）。典型的学习时段应该大约 90 分钟。我认为这个学习时段无疑会包含 5 到 10 分钟的热身期。我认为每个人都应该允许自己在这个时段的前期不必完全专注，但在这个时段的中段、大约中间那一小时，你应该能够维持专注大约一小时左右。

所以对我来说，这意味着消除干扰。这意味着关掉 Wi-Fi。我把手机放到另一个房间。我鼓励你去试着体验一下完全沉浸在一项活动中的感觉：你感到注意力在飘走带来的那种躁动，但你不断地把它拉回来。这是很重要的一点：注意力会飘走，但我们必须重新锚定它。我们必须不断地把它抓回来。而如果你有视力，做到这一点的方式就是用你的眼睛——当你的注意力飘走、你的视线移开时，你要试着真的把视觉焦点维持在你试图学习的东西上。那才是可塑性的触发信号。

但真正的秘密在于：神经可塑性并不是在清醒时发生的，它发生在睡眠中。我们现在知道，如果你非常专注地投入某件事大约 90 分钟，也许你一天还能做几个这样的时段——如果你做得到的话，有些人可以。有些人一次学习时段只能做一个——那么当天晚上以及之后的几个夜晚，当你睡觉时，那些被（可以这么说）乙酰胆碱传递标记出来的神经回路会得到强化。而其他一些回路会被丢弃，这很棒，因为这正是可塑性的本质。这意味着，当你最终在几天或一周后醒来时，你将永久地获得这些知识，除非你经历某种主动遗忘的过程。

所以，掌握睡眠是强化所发生的学习的关键。但假设在一次学习之后，你有一晚睡得很差。很可能，如果你第二晚或第三晚睡好了，那次学习仍然会发生。大脑里有一个"印记"，也就是乙酰胆碱被释放的地方。它实际上从神经化学和代谢层面标记了那些突触，使那些突触更倾向于改变。而如果你始终得不到那种深度睡眠，那你可能就不会得到这些改变。

还有一种方式可以至少部分绕过对深度睡眠的需求，就是进行我所说的非睡眠深度休息，也就是这些 NSDR 方案。但我想先讨论一下这背后的科学。去年发表在《Cell Reports》上的一篇论文显示，如果人们做一个——那是一个空间记忆任务，实际上相当难，他们必须记住灯光亮起的序列。如果序列中只有两三个灯，那很容易。但当序列增加到 15 或 16 个灯和数字时，就变得相当有挑战性了。

如果在紧接着之后——而且是紧接在学习、也就是实际执行这个任务之后，人们进行一个 20 分钟的非睡眠深度休息方案，或者打一个浅盹，也就是躺下、也许把脚稍稍抬高、只是闭上眼睛、没有感觉输入，那么他们对这些信息的学习速率显著高于只是第二天晚上睡个好觉的情况。所以你可以通过这些 NSDR 方案或短暂的小睡（90 分钟或更短）来真正加速学习。对许多人来说，在一段非常刻意的、专注的努力之后，让思绪漂移、不按思想去组织它，是加速学习和加深学习深度的最佳方式。

我想把到目前为止我们讲过的信息综合一下。今天，我想确保这些构成神经可塑性支柱的关键要素真正深植于人们的头脑中。首先，可塑性贯穿整个生命周期。如果你想作为成年人学习，你必须处于警觉状态。这似乎太显而易见了，但我认为很多人并没有想过，在自己 24 小时的周期中，什么时候自己最警觉。

只要问问自己：一天中你通常在什么时候最警觉？这会在那段时间里给你学习特定事物的优势。所以不要把这段时间让给那些无意义、无用或与你的目标不一致的事情。从脑干释放的肾上腺素，在你 24 小时周期的某些阶段会比在其他阶段更容易发生——当然是在清醒阶段。你应该知道那些时段是什么时候。

提高乙酰胆碱可以通过尼古丁以药理学方式实现。然而，对许多人来说这样做有某些危险，也有代价——经济上的代价。还要学习如何通过使用视觉系统来调动胆碱能系统。去练习：你能在需要时眨眼的情况下维持专注多久。但更重要的是，你能把视觉焦点维持在一个目标上多久——目标只是房间里几英尺外的一张纸，或者在你的电脑屏幕高度上。这些实际上是那些需要高水平视觉专注的群体中人们会做的事情。

我们这里真正谈的是试图驾驭注意力的机制，并在集中注意力方面变得更好。你也许想用你的听觉系统而不是视觉系统来做这件事，或者因为你低视力或无视力，或者因为你试图学习的东西更多与声音有关。你还应该问自己：你是否在一天中试图专注得太多、太久。

我认识一些非常高绩效的人，在各种情境中都非常高绩效，而他们中没有一个人是整天都在专注的。他们中的许多人会在走廊里散步，有时自言自语，或者不注意其他任何事情。他们去骑自行车，他们去散步。他们并不是一直试图让头脑处于最大专注状态。很少有人这样做，因为我们在一段超日节律中的这些 90 分钟时段里学得最好。

我应该再重复一次：在那个 90 分钟的周期内，你不应该期望自己在整个 90 分钟周期里都保持专注。开头和结尾都会有点在专注中进进出出。你怎么知道这些 90 分钟周期之一开始了？嗯，通常你醒来的时间就是第一个 90 分钟周期的开始，但并不精确到分钟。如果你选择进行这些学习练习，随着你开始实践，你会逐渐能够感知到这些 90 分钟周期。

然后，当然，进行一些非睡眠深度休息，或者只是刻意地脱离——比如散步、跑步，或者只是坐着，闭眼或睁眼，看起来似乎漫无目的地在椅子上待着。在学习时段之后让思绪四处游走，会加速可塑性的速率。然后，当然，还有深度睡眠。

你们中许多人非常善意地问过，怎样才能帮助支持 Huberman Lab 播客。最好的方式是在 YouTube 上订阅。你可能还想点击通知按钮，这样就不会错过任何即将播出的节目。也可以留个评论。如果你去 Apple，可以给我们五星评分，那里也有一个地方可以留言。如果你更喜欢在 Spotify 上收听，就在 Spotify 上订阅并下载。

此外，如果你把这个播客推荐给你的朋友、家人以及其他你认为可能从这些信息中受益的人，那总是很有帮助的。同时，也请看看我们的赞助商。那是帮助我们的一种很好的方式。非常感谢你付出的时间和注意力，也一如既往地感谢你对科学的兴趣。

[音乐播放]