精华版：如何应对时差、轮班与失眠

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《Huberman Lab 精华》。在这里，我们回顾往期节目，重新梳理那些基于科学、最有力且最便于实践的工具，帮助改善心理健康、身体健康和表现。

[音乐响起]

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院的神经生物学和眼科学教授。今天这期播客讨论时差和轮班。我们会介绍有科学依据的方案，说明可以采用哪些具体工具来应对时差、抵消轮班的部分负面影响，也让新手父母、新生儿、青少年，以及所有希望睡得更好、清醒时感觉更好的人，生活得轻松一些，等等。

我们先退一步，提醒大家我们讨论的是什么。昼夜节律是各种身体功能中以24小时为周期的节律，其中最明显的是我们感觉清醒或困倦的变化。睡意和清醒的节律也与体温有关。体温正在下降、变得更低时，我们往往会困；体温上升时，我们通常会更清醒，或者正在醒来。

我们的上腭上方有一个时钟，也就是一群被称为视交叉上核的神经元。这个时钟产生24小时的节律，也会受到外界明暗周期的同步调节，也就是说，与外界明暗周期相匹配。而外界的周期当然也是24小时，因为地球自转一周需要24小时。

因此，我们的细胞、器官、清醒程度、体温，以及代谢、免疫系统和情绪，全部都与外界的明暗周期相联系。如果我们的生活方式非常理想，早晨醒来，在太阳越过地平线时接触阳光，傍晚再接触一点阳光，夜里则处于完全黑暗之中，我们的节律就会大致完美地与外界、也就是环境中的明暗周期匹配。但很少有人做得到，因为我们有人工照明，还有生活中各种各样的要求。

今天，我们要讨论的是偏离这一节律时会发生什么。那么，理想的一天是什么样的？从昼夜节律以及睡眠与清醒的角度看，它应该是什么样？

基本原则是：在每个24小时周期中，希望保持清醒和警觉的那段时间，让尽可能多的光线进入眼睛，最好是阳光，但总之要获得尽可能多的光照。而在希望睡着，或者希望产生睡意、逐渐入睡的时段，则应尽量减少进入眼睛的光线。

多少才算够呢？作为一个经验法则，可以把上午9点前至少接触100,000勒克斯的光照作为目标；也许放宽到10点，但最好在9点之前。这个建议的前提是，你大约在早晨5点到8点之间起床。[原稿随后混用照度单位lux、累加光子及“100,000个光子”的表述，未交代一致的光照剂量指标和累计时长，需核对来源；此处保留原稿数值，不据此改成精确照光方案。]

设定昼夜节律时钟的机制，涉及眼睛里的这些神经元：它们向上腭上方的那个时钟发送电信号。这个系统会进行累加，也就是把光子相加；它是一个反应很慢的系统。

所以，我们这里说的是，尽量获得至少100,000个光子，但不必一次全部获得。具体怎么做？到户外去。即使是阴天，户外光照也可能达到7,000或10,000勒克斯。户外竟然有这么亮，也就是有这么多光子能量照射过来，确实很惊人。因此，尽量在上午9点之前获得100,000勒克斯的光照。

如果做不到，是因为你所在的地方光线确实不足——有人给我发过英格兰北部的照片，那里冬天就是不够亮——那么当然可以借助人工照明，获得足够的光子。我提出100,000勒克斯这个数值，是把它作为每天上午9点之前的目标。从理论上说，你可以全部通过人工照明获得，不过阳光有一些特殊性质，使它成为更好的刺激。

此外，根据科学文献，我建议在接近日落的时候接触阳光。原因当然是，这会下调眼睛的敏感度。这里有个棘手之处：我们在一天的早些时候需要大量光子能量，才能唤醒身体、设定昼夜时钟，并为14到16小时后的良好睡眠做好准备；但晚上8点之后，只需很少的光子能量，就足以重新设定并移动我们的时钟。所以，在确保安全的前提下，从晚上10点或11点到凌晨4点之间，应尽量避免强光，甚至不太亮的光线。

接下来谈谈如何移动生物钟。对有时差的人来说，利用光照、温度、运动和食物来调整时钟的能力，对于适应当地新的作息非常重要。关于时差，外界有各种各样的信息。

今天我会把问题归结为一个非常具体的参数。你们每个人都不需要任何技术或设备，就能确定这个参数，并在出差、旅行，或者任何有时差的时候运用它。我尤其要强调，不一定非要旅行才会有时差。你们中的很多人现在就处于时差状态。

你有时差，是因为半夜还在看手机；是因为每天在不同时间起床；是因为运动安排混乱，有些天在这个时间，有些天又在另一个时间。不过，有一些简单的事情可以做，这就是我们接下来要讨论的。

我们先说说什么是时差。有一些质量较高、经过同行评审的论文显示，时差会缩短寿命。时差是个严肃的问题。这里有个有意思的现象：在地球上向西旅行，总是比向东旅行容易。有趣的是，关于时差对寿命影响的研究显示，向东旅行比向西旅行减少的寿命年数更多。

有意思的是，当我们考虑时差对寿命的影响，或者说它会缩短寿命这个观点时，就必须问：为什么？为什么会这样？事实证明，这有一个相当简单的解释。

我们以前谈过自主神经系统，也就是位于脊髓、身体和大脑中的一组神经元，它们调节我们的清醒和困倦。事实证明，人类——很可能大多数物种也是如此——更擅长让自己兴奋起来并保持警觉，却不那么擅长按自己的意愿让神经系统安静下来并入睡。因此，如果你确实必须硬撑、必须保持清醒，你往往做得到，可以晚一点睡；但要提前入睡就更难。

所以，向东旅行会涉及一系列不同的情况：因为你在向东走，就需要更早上床。作为一个住在加州的人，如果我去纽约，就必须提前3小时睡觉、提前3小时起床。这比回加州后只是多熬几个小时困难得多。

这很可能源于进化适应：当我们突然需要集合出发、寻找食物、战斗，或者做其他各种事情时，可以通过释放肾上腺素来让自己继续保持清醒；相比之下，要放慢下来、主动入睡，其实困难得多。所以，我们的自主神经系统存在一种不对称性，而这也体现在向东和向西旅行时不同的时差反应上。

好，我们来想想旅行时会发生什么。假设你不是向东或向西，而是向北或向南。例如，从华盛顿特区去智利圣地亚哥，你只是沿南北方向移动，并没有真正进入另一个时区，也就没有发生这种时区改变。不过，你仍然会感到旅行疲劳。

时差实际上包含两个因素：旅行疲劳，以及跨时区带来的时差。时区时差指的是，当地的阳光和黑暗无法与你体内的节律——也就是你自身具有的内源性节律——相匹配。

在把问题讲得过于复杂、陷入细节之前，我想先提出几点重要的事情。首先，有些人受时差影响很大，有些人则不太明显。大多数人随着年龄增长，时差反应会加重。这是有原因的：在人生早期，褪黑素释放的模式非常稳定、平坦，实际上儿童的水平还很高；到了青春期，它才变为周期性的，也就是每24小时开启一次、关闭一次。随着年龄增长，这些周期会变得更加紊乱，我们也更容易受到作息、进餐时间等哪怕很小变化的影响。

因此，年龄越大，时差往往越严重。我希望把调整内部节律这件事讲得非常容易，至少尽可能容易、尽可能简单。我想谈的，或许是你最应该了解的身体与大脑指标之一：体温最低点。

体温最低点，就是每个24小时周期中体温最低的那个时刻。不用体温计，怎么确定它呢？它通常出现在平均起床时间之前90分钟到2小时。实际上，体温正是上腭上方那个时钟用来同步，或者说共同推动全身所有细胞和组织遵循同一时间安排的信号。体温是发挥作用的执行因素。

听到这里，你应该马上会觉得：当然如此，否则怎么让这么多不同类型的细胞遵循同一种模式呢？胰腺细胞、脾脏细胞和神经元的工作非常不同，活动速率也不一样。体温信号可以传递出去，而每一种细胞都可以把它解读为环境中一个统一、一致的信号。

关键在于：如果在体温最低点之后的4小时里，让眼睛接触强光，你的昼夜时钟就会移动，使你在之后几天倾向于更早起床、更早入睡。如果想进一步阅读，这叫作相位提前，也就是把时钟向前拨。相反，如果在体温最低点之前4到6小时内接触强光，时钟往往会发生相位延迟，使你更晚醒来、更晚入睡。

我通常大约早晨6点起床，有时6点半，有时7点，很大程度上取决于前一晚做了什么，我想你们也是一样。这意味着，我的体温最低点很可能在凌晨4点半左右。如果我在4点半醒来，4点35分就接触强光，我的时钟就会提前，接下来那个晚上会更早想睡，之后的早晨也会更早醒来。

随着起床时间调整，体温最低点也会移动。如果我在凌晨4点半之前的4到6小时内接触强光，那么接下来那个晚上就会更想晚睡，之后的早晨也会更想晚起。体温最低点是一个时间参照点，而不是某个温度读数。

再次强调，如果你想测量体温最低时究竟是多少度，是98点几还是96点几（原稿未注明温标），都可以去测。但那个读数本身帮不了你。你需要知道的是，体温在什么时间最低，并理解在那个时刻之后大约4小时内接触光照，会把时钟向前拨，让你更想早起。

现在，你应该开始看出并理解这个系统的逻辑了。你可以根据旅行需要，着手移动这个体温节律。下面是其中一种做法。

假设我要从加州去欧洲，那里通常比加州快9小时。我会先确定自己的体温最低点，对我来说大约是凌晨4点半，也可能是5点。然后开始在早晨5点半左右起床，接触一些强光；因为那时太阳还没出来，大概要用人工照明。也许再运动一下，也许在那个时候吃一顿饭。你应该在出发前两三天就开始这样做，因为到了欧洲之后，仅仅接触当地的日出或日落，很可能不足以让我的昼夜时钟按需要调整。

有人会说，落地后就让眼睛接触阳光，但这不一定管用，因为可能出现两种情况之一。跨越9小时时差后，我接触阳光的时间，要么恰好落在昼夜节律的无反应区，也就是时钟无法被调整的时段；要么恰好对应于我体温最低点之前4到6小时的窗口。后一种情况，会让时钟朝我想要的方向的反方向移动。

所以，适应时差可能非常困难。你需要问自己：我是往东还是往西？我想让时钟提前，还是延后？记住，在体温最低点之前4到6小时接触光照、运动和进食，会让时钟延后；而在体温最低点之后4到6小时进食、接触阳光和运动——不需要三件都做，可以采用某种组合——会让时钟提前。

这是一个强有力的机制，可以让你的时钟每天移动1到3小时，幅度相当可观。这意味着，体温最低点最多也可以移动3小时。因此，即便是一路前往欧洲，只要出发前在家按照我刚才描述的方法准备大约一天，抵达后继续实施，就有可能在24到36小时内完成整个调整。

很多人抵达欧洲后，立刻让眼睛接触阳光，结果可能让时钟更加混乱，或者根本没能移动时钟。这也引出了另一个我非常推荐、以前也提过的做法：按当地的进餐时间吃饭。如果你本来就有禁食习惯，也可以继续，这没问题。但吃东西时，要在当地应该保持清醒的时段进食。

好，前面谈了向东旅行，但还没有谈向西旅行。假设你从纽约或欧洲前往加州，难点往往是：怎样才能坚持到足够晚才睡？有些人做得到，因为正如我前面所说，自主神经系统的连接具有不对称性，让自己比原本想睡的时间再晚睡一些，比让自己提前入睡更容易。

假设你落地时是下午4点，到了加州，从欧洲飞来，已经困得不行，非常想睡。这时，咖啡因、运动和阳光之类的工具就可以帮助调整。如果已经过了体温峰值，那么在傍晚6点或晚上8点接触阳光，没阳光时接触人工照明，有助于把节律推后，让时钟延迟，使你可以更晚睡。

最糟糕的情况是，本来打算小睡20分钟或1小时，结果4小时后才醒来——我就经常这样——或者醒来时已经午夜，又再也睡不着。你确实应该避免这种情况。所以，只要不过量，咖啡或茶中的咖啡因这类兴奋性物质，可以帮助你熬过下午这道关，让入睡时间更接近当地作息，同时也按当地的时间进餐。

很多人问到，能不能用褪黑素来诱发睡意。褪黑素是松果体释放的一种激素，可以让人产生睡意。在发育过程中，它还负责影响某些对青春期至关重要的激素的分泌时间。

褪黑素会控制青春期的开始吗？不是直接控制，但有间接影响。褪黑素会抑制一种叫作促性腺激素释放激素的激素，它由下丘脑释放，大致也位于大脑中上腭上方。促性腺激素释放激素很有意思，因为它会促进另一种激素——黄体生成素——的释放。黄体生成素在女性体内会促使卵巢释放雌激素，参与生殖周期；在男性体内，则刺激睾丸的支持细胞释放睾酮。[原稿此处写作“Sertoli cells”，即支持细胞；睾酮分泌细胞的归属存在疑点，需核对原音及原始资料。]

褪黑素会抑制GnRH，也就是促性腺激素释放激素，因此也会抑制LH，也就是黄体生成素，进而抑制睾酮和雌激素。在这一点上，情况就是如此。

因此，人们普遍用褪黑素来诱发睡意，比如抵达一个新地方后想睡却睡不着，就服用褪黑素，它可以帮助入睡。但它并不能帮助你持续保持睡眠。

此外，褪黑素也被宣传为调整昼夜时钟的最佳办法。我愿意公开说：如果你需要褪黑素，而且能够与医生，或真正了解昼夜节律和睡眠生物学的人共同评估，那么如果这是你的选择，就去做。不过，和我在这档播客及其他场合一贯的立场一样，我更倾向于那些能够逐步调整、能够控制的行为方法，例如光照、运动和温度等等。它们的安全余地更大，当然也没有我们刚刚思考和讨论的那些其他内分泌影响。

所以，如果你想在下午或晚上服用褪黑素来帮助入睡，请自便，那是你的选择。再提醒一次，对你的健康负责的是你自己，不是我。

但对很多人来说，褪黑素不会是最好的解决办法。更好的办法，是在体温最低点前后适当运用光照、温度和运动来调整时钟：出发前这样做，抵达新地方、时钟开始变化后也继续这样做。

好了，以上是我对褪黑素的看法，你可以结合自己的观点和使用体验来判断。现在，你也知道体温最低点是什么，以及为什么它是一个重要的时间标记：在它的前后两侧，都可以运用光照、温度和运动来移动你的时钟。

再提醒一点关于温度的知识。如果想调整时钟，你可以洗一个热水澡，热水澡之后身体会出现降温效应。如果洗冷水澡，或者在条件允许时泡冰浴，之后身体会产生热量、使体温升高。因此，你可以开始尝试不同的时间安排：何时冷、何时热，何时吃饭或不吃饭，以及何时接触光照或避免光照。

现在你可以看出，理解一个系统的核心机制，为什么能带来最大的灵活性。这也突出了最重要的一点：理解机制，不是让你神经质地依附于某一套特定方案，恰恰相反，它能给你很大的信心和灵活性，让你按自己的需要调整身体节律。当节律乱了，也可以重新把它调回来。

很多人需要短途出行，不一定是休假两周，或者到外地连续工作好几个星期。如果行程不超过48小时，就维持原居地的作息。到了72小时，问题就开始出现了。交通途中花费的时间也很重要，不过我会说，如果不超过3天，就尽可能维持原居地的作息。

接下来，我们谈另一种不需要飞机、火车或汽车的时差：轮班。轮班工作越来越常见。

我们中的很多人即使没有这个必要，也像在轮班：半夜工作，在不规律的时段使用电脑，白天睡觉。

关于轮班，有一条经验法则：只要可能，就尽量让同一套作息至少持续14天，包括周末。即使你不轮班，听到这里也应该意识到，周末不要过度偏离平时作息很重要。因此，周日睡懒觉不是个好主意。

轮班最重要的是保持作息一致。假设你的班次从下午4点开始，到凌晨2点结束——不好意思——这里就会出现一些重要问题。比如，上班期间是否应该接触光照？

这在一定程度上取决于个人选择，但理想情况下，在需要警觉的时候，应在安全范围内获得尽可能多的光照，也就是从下午4点到凌晨2点。之后，你就应该睡觉。因此，把光照与清醒对应，把黑暗与困倦对应，意思就是：在你一天中希望保持清醒的那段时间，尽可能安全地接触更多光照。

假设你上完下午4点到凌晨2点的班后回家，也许吃点东西，然后睡觉，到了中午12点或下午1点醒来。这时该不该让眼睛接触光照？你猜到了，需要知道自己的体温最低点，也需要知道体温正在上升还是下降。现在可以把整个问题进一步简化：体温下降时，避免光照；体温上升时，接触光照。就是这么简单。

我先停在这里，接着想谈谈儿童和老年人。换句话说，我们怎样调节婴儿、青少年、十几岁的孩子以及老年人的睡眠、昼夜节律和清醒状态？

好，正如我之前提到的，婴儿的褪黑素不是周期性变化的。它并不是在婴儿体内按周期波动，原稿接着说“It's more phasic”，但又说它以稳定水平释放。[这两处表述含义不一致，需核对原音。]婴儿的身体比成年人小，确实如此，因此褪黑素的浓度很高。随着婴儿长大，单位体积内的浓度会下降。

婴儿出生时并没有典型的睡眠与清醒周期。现在所有父母大概都在说：能不能讲点我不知道的？如果你必须配合婴儿的时间表，确保在适当时间换尿布、喂奶等等，那么也许最重要的是：在无法睡觉或无法连续睡眠时，尽量让自主神经系统维持在一种状态，使你在本该睡觉的时段，不至于进入高度警觉。

我知道，这听起来也可以理解为：睡眠不足时尽量保持平静，而这对很多人来说非常难做到。但非睡眠深度休息，也就是NSDR方法，在这里又派上了用场。这些方法可能很有帮助，让人得到一些恢复，未必是睡眠本身，但能帮助维持一定程度的自主神经调节。

昨晚，我大约10点半上床，凌晨3点醒来，知道自己并没有休息好。我做了一次NSDR练习，重新睡着，早晨6点半醒来。你需要教会大脑和神经系统，怎样停止反复思考并入睡。理想情况下，除非确实需要，否则应尽量不用药物，而是通过这些行为方法来做。它们之所以有效，是因为它们利用身体来改变心理状态，而不是半夜只靠意志试图关掉念头。

照顾病重的亲人时，也可能遇到类似情况，需要整夜醒着。试着通过NSDR方法保持平静。我知道，说起来比做起来容易，但这些方法确实存在，可以免费使用，也有研究支持。能睡的时候尽量睡，同时，如果条件允许，也尽量在早晨和傍晚让眼睛接触阳光；如果做不到，就使用人工照明。

再次强调，我给了大家大量信息。我希望你能弄清楚自己的体温最低点，并以此为基础，获得你希望的睡眠与清醒周期，也希望你去探索NSDR。

现在，你已经了解了不少关于睡眠和清醒的机制。我确实相信，随着我们越来越深入地理解这些机制，而你反复听到一些相同的主题，你会逐渐形成一种直觉，理解这些系统如何在你自己以及你的具体生活条件下运作。

所以，要知道自己的体温最低点，也要理解一天早些时候的光照有价值。希望保持清醒时，只要亮度没有大到造成损伤，光照对你就很有帮助，无论来自屏幕还是阳光，不过阳光更好。在体温最低点之前4到6小时，应避免光照，否则时钟就会延后；当然，如果你正在旅行，而这正是你的目标，那就另当别论。好吗？

运用温度：升高体温来调整时钟，降低体温来延后时钟。

非常感谢大家的时间和关注，我真的很感激。下期《Huberman Lab》播客再见。和往常一样，感谢你对科学的兴趣。

[音乐响起]