精华版：如何建立耐力

安德鲁·休伯曼：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》（Huberman Lab Essentials）。在这档节目里，我们会重温过往节目，提炼出对心理健康、身体健康和表现最有效、最可操作的科学工具。我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。这档播客和我在斯坦福的教学、科研工作是分开的。不过，我一直希望、也在努力向公众免费提供科学知识和基于科学的工具，这档播客就是其中的一部分。

今天我想聊聊耐力：怎样建立耐力，以及怎样利用耐力促进全身健康。顾名思义，耐力就是我们持续运动、持续活动，或者持续进行任何形式用力的能力。很明显，心血管运动，也就是让心率在一段时间内持续升高的运动，对于调动和增强我们身体与大脑中多方面的生物学功能至关重要，能让大脑更长时间地工作，比如专注工作、学习等等。

要理解体内的能量产生，关键在于一种叫 ATP 的东西。凡是需要能量的事，凡是你需要用力去做的事，都离不开 ATP。我们的肌肉和神经元会用不同的燃料来源来产生 ATP。在短时间、高强度的活动中，最先被用上的是磷酸肌酸这类物质。如果你只知道肌酸是一种补充剂，其实磷酸肌酸本来就存在于我们的肌肉里。这就是人们补充肌酸的原因：你可以让肌肉储存更多肌酸。磷酸肌酸非常适合短时间、高强度的用力。

接下来，你会开始动用葡萄糖这类物质，说白了就是碳水化合物，也就是血液里的糖。如果你继续坚持，就会开始动用其他燃料来源，比如糖原，还有储存在脂肪组织里的脂肪。即使你的体脂率非常非常低，也能从体脂中提取脂质和脂肪酸。它就像一个储能包，它本来就是一个储能包，里面的能量可以转化为 ATP。细节就不展开了。今天我说到能量或 ATP 时，请记住：无论你的饮食是什么样的，无论你的营养计划是什么样的，你的身体都能利用肌酸、葡萄糖、糖原、脂质来产生能量；如果你处于生酮状态，还能利用酮体。

另一个关键点是，要完成把这些燃料转化为能量的过程，大多数时候你需要氧气。基本上就是说，你体内需要空气。当然，严格来说不是空气本身，而是你体内需要氧分子。氧气从嘴和鼻子进入，到达肺部，再通过血液循环分布到全身。氧气本身不是燃料，但这就像生火：没有氧气，木头是烧不起来的；而当你朝着有火苗的木头吹进大量氧气，基本上它就会着起来、烧起来。氧气让你能够燃烧燃料。

今天我们要问几个关键问题。是什么让我们能够发挥出表现？是什么让我们能够长时间持续用力？我们会想到意志力之类的东西。那意志力是什么？意志力就是神经元，是我们大脑里的神经元。我们有一个叫“中枢调控器”（central governor）的东西，它决定我们是应该或者能够继续下去，还是应该停下来、应该放弃。我们必须问：限制表现的因素是什么？是什么阻碍我们坚持下去？是什么阻碍我们继续前进？是哪些因素在说“算了，不行了，这次跑步我不跑了”？

让我们能够用力的东西主要分为五大类。我不想完全忽略免疫系统和身体其他系统这类因素，但神经、肌肉、血液、心脏和肺是我今天想重点讲的五个方面，因为大部分数据都集中在这里。我们先来谈谈神经元以及它们是怎么运作的。我想给你讲一个实验，它会非常清楚地说明，为什么放弃是心理层面的事，而不是身体层面的事。

我们为什么会放弃？几年前有一项实验发表在《细胞》（Cell）期刊上，这是 Cell Press 旗下的期刊，非常优秀。实验显示，在我们脑后部的脑干里有一类神经元，一旦它们关闭，我们就会放弃。这些神经元释放肾上腺素（epinephrine）。epinephrine 也就是 adrenaline，都是肾上腺素。只要我们在进行任何形式的用力，就会释放肾上腺素。其实只要我们醒着，就会向大脑释放肾上腺素。

事实上，我们脑后部的这一小群神经元，如果你想知道名字，叫作蓝斑（locus coeruleus），一直在不停地分泌肾上腺素。如果有什么事让我们感到压力，它就会分泌得更多，然后作为整个大脑的警觉信号。当然，我们的身体里也会释放肾上腺素，让身体做好应对的准备。你可以把肾上腺素看作一种“准备就绪”的信号。当我们用力时，这种准备信号会源源不断地输入大脑。当我们放松、快要入睡时，肾上腺素水平就很低。

我们想继续下去的渴望，换句话说，我们继续下去的意愿和想放弃的念头，是由我们两耳之间（也就是头脑里）发生的事情介导的。这并不是说身体没有参与，而是说神经元至关重要。有两类神经元很重要：一类是我们头脑中告诉我们“起来，出去跑一圈”的神经元，以及允许、鼓励我们把这次跑步坚持下去的神经元；另一类神经元会把一切关掉，说“够了，不干了”。当然，我们还有连接肌肉、控制肌肉的神经元。

我们之所以放弃，很少是因为身体放弃了，而是因为我们的心放弃了。有人会说：“我听说运动、用力或者格斗，90% 靠心理，10% 靠身体。”这种到底多少是心理、多少是身体的讨论，完全是无稽之谈。它百分之百是神经系统的事，是神经元的事。当人们说“心理”或“身体”时，你要明白，它百分之百是神经层面的。神经需要什么才能持续放电？要让神经元说“我会坚持下去”，需要什么？它们需要葡萄糖。除非你采用生酮饮食并且已经适应了生酮，否则你就需要碳水化合物，也就是葡萄糖。

那是神经元赖以运转的燃料，此外你还需要电解质。神经元有所谓的钠钾泵，等等等等。它们会产生电。要让神经细胞放电、让肌肉收缩、让它说“我要继续”，你需要足够的钠，也就是盐，因为动作电位，也就是神经元真正的放电，是由钠进入细胞、涌入细胞所驱动的。接着是钾被移出，然后再由一种叫钠钾泵的东西把这些离子水平重新复位。钠钾泵、钠以及动作电位，就算你对这些一无所知也没关系，它们都依赖 ATP，都需要能量。

要让神经元放电，你需要能量，而且这还依赖于 pH，取决于大脑内部的条件或环境是否处于特定的 pH 值或酸度。pH 指的是环境偏酸或偏碱的程度。神经需要盐，需要钾，而且事实证明还需要镁。除非你靠酮体供能，否则你需要葡萄糖和碳水化合物来为这些神经元提供能量。

再说肌肉。肌肉首先会通过磷酸肌酸系统来参与工作、产生能量。高强度的用力，也就是非常剧烈、持续时间很短的用力，几秒到几分钟，但可能更接近几秒，用的就是这种磷酸肌酸。它实实在在是肌肉里的一种燃料来源，你会像烧火堆里的木头一样把它烧掉。还有糖原，也就是储存在肌肉里的碳水化合物，肌肉会把它转化为 ATP 来产生能量。

然后，我们的血液里也有可以作为能量来源的物质。血液里有葡萄糖，也就是在血液里循环的血糖。假设你已经禁食了三天，你的血糖会非常低，所以它就不是一个很好的燃料来源了，但你会开始从脂肪组织、从你的脂肪里释放出脂肪。脂肪酸会开始被动员进入血液，你可以燃烧它们来获取能量。

还有一些其他重要因素。首先是心脏，它负责输送血液。心脏能输送的血液和氧气越多，你在肌肉用力和思考用力时可用的燃料就越多。我已经几次提到氧气，那很显然，肺也非常重要。你需要把氧气吸进来，再分配到所有这些组织，因为氧气对碳水化合物的转化和脂肪的转化至关重要。

当我们问：限制表现的是什么？是什么能让我们坚持下去，让我们持续用力，撑过长时间、甚至中等时长的用力？我们需要问的是：神经、肌肉、血液、心脏和肺，这几样里哪个是限制因素？换句话说，我们要问：我们应该对神经元做些什么，对肌肉做些什么，对血液做些什么，对心脏做些什么，对肺做些什么，才能为脑力和体力工作建立耐力，以更高的强度坚持得更久、走得更远？

我们来谈谈四种耐力，以及怎样获得它们。首先是肌肉耐力。肌肉耐力是指肌肉在一段时间内持续做功的能力。我们之所以无法继续完成这些工作，是因为肌肉疲劳，而不是心血管疲劳。不是因为我们喘得太厉害，不是因为肌肉得不到足够的血液，也不是因为我们在心理上放弃了，而是因为肌肉本身撑不住了。

一个很好的例子是：你要在院子里搬一块石头，这块石头对你来说不算特别重，而你需要重复搬 50 到 100 次。你把它搬起来、放下，搬起来、放下，搬起来、放下。到某个时候，你的肌肉就会疲劳。肌肉耐力指的就是你能完成 12 到 25 次、甚至多达 100 次重复的那类动作。

俯卧撑就是个很好的例子。很多军队新兵训练营式的训练并不用负重器械，而是做俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和跑步之类的项目，这其实并非巧合，因为他们真正在锻炼的是肌肉耐力，也就是某一组特定的肌肉和神经元在一段时间内反复做功的能力。根据科学文献，一个非常好的肌肉耐力训练方案是做 3 到 5 组，每组 12 到 100 次重复。这个范围很大。对大多数人来说，12 到 25 次重复会更合理。组间休息时间在 30 到 180 秒之间，也就是半分钟到三分钟。

建立肌肉耐力的一个关键特点是，它没有主要的离心负荷成分。我之前没怎么讲过离心负荷和向心负荷。向心负荷通常是指你在缩短肌肉，或者举起重物；离心动作通常是指你在拉长肌肉，或者放下重物。如果你做引体向上，把下巴拉过单杠，或者做反手引体向上，那是用力的向心阶段；而当你把身体放下来时，那就是离心阶段。任何形式的抗阻训练，无论是为了耐力还是为了力量，其离心阶段都是造成肌肉酸痛的主要原因之一。

有些人会比其他人更容易受到这种影响，但它确实会对肌纤维造成更多损伤。肌肉耐力训练、提升肌肉耐力，不应包含任何带有较大离心负荷的动作。如果你要做俯卧撑，并不是说你要猛地落下去，把胸口砸到地上。顺便说一句，每一个俯卧撑你的胸口都应该碰到地面。那才是真正的俯卧撑。就是往下压，直到胸口碰到地面，然后再撑直。这才是标准的俯卧撑。引体向上则是把下巴拉过单杠。

如果你是用这两个动作来训练肌肉耐力，也就是做 3 到 5 组、每组 12 到 25 次，甚至可能多达 100 次，组间休息 30 到 180 秒，那么这两个动作都不应包含缓慢的离心或下放阶段。如果你想提升肌肉耐力，想让肌肉能够做更多功、坚持更久，那就是这样的方案：3 到 5 组，每组 12 到 100 次，休息 30 到 180 秒，以向心动作为主。不要有缓慢的下放阶段，也不要有负重很大的下放阶段。比如壶铃摆荡之类的动作。还有我前面提到的等长训练，比如平板支撑和靠墙静蹲，也都可以。

有意思的是，这看起来完全不像人们通常理解的耐力训练，然而一些质量不错的同行评审研究已经表明，肌肉耐力可以提升我们进行长时间运动的能力，也就是我们所说的长时间、低强度耐力训练。它可以为长跑、长距离游泳提供支撑，还能同时增强姿势维持所需的力量和耐力。我们来简单谈谈这背后起作用的科学原理。

这又要回到燃料利用以及究竟是什么先撑不住的问题上。举个例子，假设你在做平板支撑，你也许能坚持一分钟、两分钟，或者三分钟，但到某个时候你总会力竭。你力竭不会是因为心脏撑不住了，也不会是因为吸不到足够的氧气，因为做平板支撑时你是可以呼吸的。你力竭是因为局部肌肉力竭。这意味着，如果你选择用这个 3 到 5 组等等的方案来提升肌肉耐力，你主要提升的，是线粒体在局部利用氧气产生能量的能力。

这就是所谓的线粒体呼吸。之所以叫“呼吸”，是因为有氧气参与。它还会增强神经元对肌肉的控制程度，也就是神经元向肌肉发出收缩刺激的能力。这与爆发力和力量无关。虽然这种训练组数不多，只有 3 到 5 组，而且你做的是多次重复并做到力竭，看起来很像爆发力、力量和增肌类训练，但它其实截然不同。

它不会带来力量、肌肉肥大和爆发力的提升。它主要培养的是这种持久的能力，也就是持续收缩肌肉或反复收缩肌肉的能力。如果做的是等长保持，那就是持续收缩；如果做的是重复次数型的练习，肌肉有收缩也有伸展，本质上就是有向心和离心两个部分，那就是反复收缩。记住，离心部分要轻一点、相对快一点，不要快到让自己受伤，但肯定不要刻意放慢。

现在我们来谈谈耐力的另一个极端，也就是长时间耐力。这是人们一提到耐力通常会想到的那一类。说的是长跑、长距离游泳、长距离骑行。多长呢？从 12 分钟到几个小时不等，甚至可能是一整天，比如徒步、跑步或骑行 8 到 9 个小时。确实有人在参加这种超长时间的项目，比如马拉松。

这时你进入的是规律的、重复性的用力，而你能否持续这种用力，主要取决于动作的效率，取决于你能否在动作本身、所需肌肉动作的产生，以及神经、肌肉、血液、心脏和肺这些不同来源之间的燃料利用这几者之间取得平衡。我们来问一个问题：长跑时你为什么会撑不下去？为什么会放弃？嗯，你的大脑会消耗或多或少的能量，这取决于你需要多少意志力，也就是你为了让自己发力，得跟自己较劲到什么程度。

这一点我真的想强调一下。意志力在某种程度上就是把资源投入到某些事情上的能力，其中一部分就是做决定：要么去做，要么不做。我不是那种“想做就去做”（just do it）心态的人。我认为训练要选对时间和场合，但我也认为，反复纠结于某个决定是不好的，换句话说，这会消耗过多资源。你花在纠结要不要进行某次训练上的认知能量，可能和实际训练消耗的一样多。

当你出门跑 30 分钟时，你在培养下一次重复这一表现的能力，而且下次会更有效率，实际上燃料消耗更少。这可能有点违反直觉，但每次你跑这样一趟，你都是在提高线粒体密度。重点与其说是线粒体氧化和呼吸，不如说是你在提高线粒体密度。你实际上是在增加一次给定强度的运动中你能产生的 ATP 数量。你变得更有效率了。做同样的事情，你总体上消耗的燃料更少。这才是长距离慢速训练、或者说长时间运动的真正意义所在。

为什么要做这种长时间运动？你为什么会想做？它对你有什么好处？它有一个非常重要的作用，就是在肌肉内部建立毛细血管床。毛细血管就像是较大的动脉和静脉之间那些细小的通道，就像小溪和河口一样。你确实可以长出新的毛细血管。你可以在肌肉里开辟出新的小溪流。我前面说的那种长时间运动，也就是 12 分钟或以上的稳定用力，对此非常有用，而且对增加线粒体也非常有用。线粒体就是细胞里产生能量的部分，这里指的是肌肉细胞本身。

原因在于，血液到达肌肉时带着氧气，肌肉会用掉其中一部分氧气，然后一部分脱氧血会被送回心脏和肺。那么，你在这些肌肉里建立的毛细血管越多，这些肌肉可获得的氧气就越多。这种长时间训练和我们前面讲的平板支撑之类的肌肉耐力训练不同，它真正的作用是建立毛细血管系统和线粒体，也就是肌肉内部的能量利用系统。

介于两者之间的还有两种，近几年受到了大量关注，也让很多人感到兴奋，有时被称为高强度间歇训练。一种是无氧耐力，所谓“无氧”，就是没有氧气参与；另一种是有氧耐力，两者都属于 HIIT，即高强度间歇训练。我们先来谈无氧耐力。从训练方案的角度来说，无氧耐力训练是 3 到 12 组。动作速度以你能用良好、安全的姿势完成训练为准。可以快，也可以慢。随着训练进行，你的重复速度可能会变慢，也可能会变快。多半会变慢。

这种训练具体是什么样的？这些组看起来是什么样的？记住，长距离慢速训练是一组。肌肉耐力训练是 3 到 5 组。高强度无氧耐力训练则在 3 到 12 组之间，训练与休息的时间比在 3:1 到 1:5 之间。3:1 的一组是什么样的？比如在动感单车上用力蹬 30 秒，或者跑步，或者划船机。这些只是例子。也可以是在泳池里游泳，可以是很多种运动，或者徒手深蹲，如果你能驾驭的话，也可以是负重深蹲。练 30 秒，歇 10 秒。这个休息非常短。3:1 的一个好例子就是练 30 秒、歇 10 秒。

这个比例的另一个极端是 1:5，也就是练 20 秒，歇 100 秒。你做 20 秒的训练，然后休息 100 秒。我们先来看 3:1 的比例。在 3:1 的比例下，如果你在单车上用力蹬 30 秒，接着休息 10 秒，比如用那种所谓的风阻单车（assault bike），停 10 秒，然后再重复，你多半能做 1 组、2 组、3 组、4 组，如果你状态真的很好，甚至可能多达 12 组。你之所以能把这些都做完，是因为蹬单车不需要太多技巧。

就算你动作做得不对，比如手肘稍微往外张了一点之类的，除非情况真的很极端，否则你不太可能受伤。同样的方式换成壶铃来做，也是练 30 秒、歇 10 秒，第一组你的姿势可能还不错。第二组也还算挺好。但假设你做到第五、第六组，还是练 30 秒、歇 10 秒，你每一次动作的质量多半会明显下降，受伤的概率也会增加。

如果动作质量很重要，比如你用的是负重，比如在做深蹲，那你就练 20 秒、休息 100 秒。你会发现，虽然是 20 秒的高强度用力，但之后约 100 秒的较长休息，能让你随着时间推移安全地完成更多高质量的重复。可能是做 3 组，每组 20 秒高强度用力，之后休息 100 秒。然后重复：20 秒高强度用力，休息 100 秒；20 秒高强度用力，休息 100 秒。你可以每周做两次。

这样做，你就能提升我们所说的无氧耐力。无氧耐力训练会让你的身体系统达到超过 100% 的最大摄氧量（VO2 max）。它会让你的心率升得非常高，并会让你的氧气利用系统发挥到极限。这会产生一些效应，在训练的某个时候导致疲劳，而这种疲劳会触发适应。

我们来问一下，它触发的是什么适应。它既会触发线粒体呼吸，也就是线粒体通过利用更多氧气产生更多能量的能力，因为你已经到了极限。实际上，你已经超过了自己的最大摄氧量。你触及了身体系统能利用多少氧气的那个阈值。其中一种适应就是，你的线粒体会发生变化，从而能够利用更多氧气。你也会增加毛细血管床，但增加的程度不如你能增加的神经元对肌肉的调动程度。

通常，当我们开始感到疲劳、筋疲力尽、呼吸非常急促时，由于身体各个系统是相互联系的，而且这里面也有心理因素，算是一种动机层面的因素，所以在做完第三、第四或第六组练 20 秒、歇 100 秒之后，或者如果你用的是另一个极端，练 30 秒、歇 10 秒，你会有一部分想要停下来。当然要在安全的前提下，通过咬牙坚持、再重复一组，你是在训练神经元获取更多能量，实实在在地把它转化为 ATP，从而让肌肉也能获取更多能量和 ATP。

这种适应体现在线粒体利用氧气的能力上，而这对其他类型的运动有着巨大的迁移效应。这在竞技运动或包含冲刺成分的团队运动中可能很有益处，比如，场上空间突然打开，你需要带球推进到前场并射门。又或者你在打网球，一个多拍回合打了很久，然后突然对手开始真正把你逼得节节后退，你必须竭尽全力冲向网前，把球打过网。诸如此类的情况。

这类训练在很多场景中都有迁移效应，但它确实能支持耐力。它关乎肌肉耐力，关乎这些肌肉在短时间内产生大量力量、并且能反复做到的能力。应该这样来理解它。它不同于最大爆发力。尽管感觉像是在全力以赴，但它与为肌肉建立爆发力和速度并不是一回事。那是截然不同的训练方案。再次强调，关键要素在于，你要让呼吸和氧气利用率大幅超过你的最大值。还没有完全达到力竭，但你确实在把身体系统推到这样一个地步：你还没准备好做下一组，却仍然开始下一组。你在心理上不一定已经准备好了。

我想确保讲到第四种方案，也就是高强度有氧训练。HIIT 有两种形式：无氧和有氧。你刚才听到的是无氧的。高强度有氧训练同样大约包含 3 到 12 组。一比一的比例，平均而言，对于建立大多数能量系统非常有效，涉及——记得吗，我们讲过神经、肌肉、血液、心脏和肺。一比一的比例可能是这样：你跑一英里，不管花多长时间，比如说第一英里用了七分钟，然后你休息七分钟，接着再跑一英里，这次可能用了八分钟，那你就休息八分钟。你就这样继续下去，总共完成四英里的跑步训练量，我应该这么说。

你可以逐步增加。许多人发现，采用这种训练能让他们去跑半程马拉松甚至全程马拉松，尽管在比赛日之前，他们其实从未真正跑过一次半马或全马。这听起来可能难以置信。好像是说，跑一英里，然后休息同等时间，再跑一英里，再休息同等时间，如此进行 7 英里，怎么就能让你连续跑 13 英里或 26 英里呢？它能改善肌肉中的 ATP 和线粒体功能。它能让血液向肌肉和大脑输送更多氧气，让心脏整体上输送更多氧气，还能建立起极强的肺活量。

这具体是什么样子，又该在什么时候做？对于这类训练，真正的问题在于：一个人在 8 到 12 分钟内能完成多少训练量，然后休息，再重复？你在 8 到 12 分钟内能做多少功，然后休息，再重复？应该做多少次？问题在于，这相当高强度，所以如果你没有在做很多其他训练的话，大概每周只做两次、也许三次就可以了。

我们有四种耐力：肌肉耐力、长时间耐力，还有两种高强度间歇训练——无氧和有氧。而最后这一种，即有氧的那种，似乎在采用一比一比例时效果最好。该如何运用这些训练，它们实际上在起什么作用？我们来谈谈心脏、肺和氧气，因为理解这些对我们所有人都有好处。大脑和心脏可能是你一生中最需要照顾好的两个系统。

维持或增强大脑功能和心血管功能，毫无疑问，是短期和长期健康与长寿的关键。我今天讲到的这些训练，已经一再被证明对于增强心智力量非常有用——是的，我会讲到这一点——同时也有益于大脑和身体的健康。我们来谈谈，在这些不同形式的训练中，你的大脑和身体正在发生哪些如此有益的适应。

如果你呼吸急促、心跳剧烈——这在高强度无氧和有氧训练中肯定会出现，因为在高强度有氧训练中你会接近你的最大摄氧量（VO2 max），而在高强度无氧训练中你会超过你的最大摄氧量——那么将会发生的是，当然，随着心跳加快，原则上你的血液循环也会加快。

肌肉中的氧气利用率将会上升，而随着时间推移——不需要很久，很快——当那些毛细血管床开始扩张时，此外，由于你反复进行这些真正高强度的发力时回流到心脏的血量增加，回流到心脏的血量实际上会对心脏的一侧肌肉壁造成离心负荷。你的心脏是肌肉，是心肌。我们有附着在骨骼上的骨骼肌，还有心肌，也就是我们的心脏。

当由于肌肉和神经所做的额外工作而有更多血液回流到心脏时，它实际上会产生离心负荷的效果，一种对心壁的推挤。我知道我这里用的不是严格的解剖学说法，但我不想深入讲心脏的所有结构特征。本质上就是左心室被猛地冲击回去，然后不得不往回推，这是对心肌的一种离心负荷，于是心肌会增厚。随着更多血液回流到心脏，会产生一种适应：心肌实际上变得更强壮，因此每次搏动、每一下心跳都能泵出更多血液。

在这样做的同时，由于血液中含有葡萄糖、氧气以及其他物质，它会向你的肌肉输送更多燃料，让你在单位时间内能做更多功。如果你进行这种让心脏剧烈跳动的高强度训练，比如我刚才描述的一比一比例的一英里重复跑，很快，你心脏的每搏输出量就会真正增加。因此，你能向肌肉和大脑输送更多燃料，你的认知功能也会改善。

这一点已经一再得到证明，因为血管系统会增加，确切地说是大脑内的毛细血管床增加，包括支持记忆的海马体区域，也包括支持呼吸、支持专注、支持努力的大脑区域。力量训练对大脑功能也确实有一些积极作用。然而，非常清楚的是——而且你现在应该能直观地理解为什么——标准的力量和增肌型训练，不会像我今天讲的这些训练那样激活血液氧合并提升心脏的每搏输出量。它就是没有同样的积极效果。

关于耐力型训练，另一件真正需要考虑的重要事情是补水。我认为补水对于所有形式的体力活动和运动都很重要，不只是耐力训练。通常，每运动一小时，我们会流失 1 到 5 磅的水分。这个数字会有很大差异。它会因天气而异，也会因强度而异；如果是炎热的天气且你在进行非常高强度的运动，可能更接近 5 磅。

如果以磅为单位考虑你的体重，一旦你流失了相当于体重大约 1% 到 4% 的水分，你的做功能力，也就是你进行任何形式发力的能力——力量、耐力等等——将会下降大约 20% 到 30%。你的思考能力和执行脑力活动的能力也会显著下降，所以补水是关键。钾、钠和镁也非常关键。

是的，确实如此，你可能因为喝太多水而死亡，特别是因为如果你喝太多水，会迫使你排出过多电解质，你的大脑就会停止运转。实际上，你的心脏也会无法正常工作。所以你也不要极端地过量饮水。一个简单的公式，我称之为“Galpin 公式”，就是你以磅为单位的体重除以 30。这就是你每运动 15 分钟应该喝的盎司数。如果你出汗很多，可能需要更多。如果你已经充分补水，可能需要更少。这是一个很好的经验法则，可以作为起点，帮助你开始了解补水与运动表现之间的关系。

我们今天没怎么谈补充剂。在之前的几期节目中，我讲过磷酸肌酸系统和补充肌酸，也讲过用于中等时长训练的 β-丙氨酸。实际上，在我今天描述的四类耐力训练中，唯一被证明能真正改善耐力表现的东西，基本上有两种形式。

一种是兴奋性物质，比如咖啡因，肯定会改善耐力表现和功率输出。某些形式的镁，特别是苹果酸镁（magnesium malate，M-A-L-A-T-E），已被证明有助于消除或减轻延迟性肌肉酸痛的程度。这种形式的镁与那些有助于我们入睡的镁截然不同，比如苏糖酸镁和双甘氨酸镁。

总的来说，我们今天主要关注的是行为层面的工具。我希望我已经向你说明了，耐力并不只是一种东西。它不仅仅是进行各种长时间运动的能力。由于神经元的工作方式，它还有心理层面的成分；此外，还有这些不同形式的耐力，比如肌肉耐力，在这种情况下你会力竭，是因为肌肉及肌肉的能量利用，以及局部支配这些肌肉的神经，而不是因为未能输送氧气或血液。

而长时间的发力，则更多关乎处于你的最大摄氧量以下，以及你在超过 12 分钟的长时间运动中保持高效的能力。也就是所谓的一组，从 12 分钟到可能几个小时。正如我们今天所了解的，高强度训练则会调用另外一些燃料来源和机制。最后但同样重要的是，感谢你对科学的关注。

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