精华版：用大脑控制疼痛、加速愈合

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Andrew Huberman：欢迎收听《Huberman Lab 精华版》，我们在这里重温过往节目，提炼最有效、最可操作的、基于科学的工具，助力心理健康、身体健康和表现。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。让我们继续讨论神经可塑性，这是我们神经系统的一项非凡特性，使其能够根据经验改变自身。

甚至能以我们有意识、刻意决定的方式去改变它。大多数人不知道如何调动神经可塑性。这正是 Huberman Lab 播客整个这个月的主题。我们从多个不同角度探讨了神经可塑性，我们谈到了表征可塑性。

我们谈到了专注和奖励的重要性。我们谈到了前庭系统一个惊人且有些出人意料的方面，即如何改变我们与重力的关系。此外，在尝试学习的过程中犯错也能打开可塑性的窗口，但我们还没有真正多谈如何将可塑性引向特定的……到目前为止，我们还没有谈到如何消除我们不想要的东西。

所以今天我们将探讨神经可塑性的这一方面，并将在一个非常重要且有些敏感的话题背景下进行，那就是疼痛，以及在某些情况下神经系统的损伤。和往常一样，在这个播客上我们会讨论一些科学，深入到机制，但我们也会真正触及原理。

原理远比任何单一实验或单一机制描述重要得多，当然也远比任何单一方案重要，因为原理能让你思考自己的神经系统，并以最有利于你的方式与之配合。那么，让我们开始讨论疼痛和躯体感觉系统。

顾名思义，躯体感觉系统参与对触觉的理解，即我们身体上的物理感觉。理解躯体感觉系统最简单的方式是：我们有一些小传感器，这些传感器以神经元的形式存在，也就是位于我们皮肤中以及皮肤下方更深层的神经细胞。

我们有一些传感器对应于——应该说是响应于——机械触觉。比如，我手背上的压力或针刺；另一些传感器则响应热、冷。有些响应振动，我们皮肤中有大量不同的感受器。它们做出响应，接收这些信息，并以电信号的形式沿着我们称为轴突的“导线”传送到脊髓，再向上传到大脑；在脊髓和大脑中，有一些中枢负责解读这些信息，真正理解这些电信号的含义。

这很神奇，因为这些传感器中没有一个使用独特的、不同形式的信息。它只是向神经系统发送电位。疼痛。疼痛的感觉非常不可思议。信不信由你，在神经科学领域这是个有争议的词。人们更喜欢用“伤害感受”（nociception）这个词。

伤害感受器是皮肤中检测特定类型刺激的传感器。这个词其实来自拉丁语 nocera，意为“伤害”。为什么神经科学家不想谈论疼痛呢？因为它非常主观。它有心理成分和身体成分，我们不能说疼痛仅仅是为了避免身体受到物理伤害。

原因在于，两者实际上是可以分离的。有一个著名的案例发表在《英国医学杂志》上：一名建筑工人——我记得故事是他摔倒了——一根14英寸长的钉子穿透了他的靴子，从靴底向上穿出。他痛得难以忍受，超出了他以往经历过的任何疼痛。

他说他甚至无法朝任何方向移动，哪怕一点点，否则就会感到剧痛。他们把他送到医院，进了诊室、进了医院后，他们剪开靴子，发现钉子是从两根脚趾之间穿过的，实际上根本没有刺破皮肤。

他看到钉子穿过靴子的视觉图像，让他产生了一种感觉，一种真实的感觉：他正在经历钉子穿过脚的疼痛。这令人惊叹，因为它说明了在这种疼痛情境中心智的力量，也说明了特异性的力量。

并不是说他以为自己的脚着火了。他之所以这样想，是因为他看到一根钉子穿过他的脚——其实是穿过他的靴子，但他以为穿过了他的脚——所以那是钉子会产生的那种锐痛。这确实说明了这些自上而下的、也就是更高层次的认知功能，在解读我们在外周所经历的事物时具有惊人的能力，哪怕仅仅基于我们所看到的东西。

那么，为什么我们要在神经可塑性主题月里谈论疼痛呢？事实证明，疼痛系统为我们提供了许多不同的原理，我们可以利用它们来确保：如果我们受伤了，我们能够理解损伤与疼痛之间的区别，因为两者确实有区别；如果我们处于疼痛之中，我们能够理解损伤与疼痛的区别，从而能够解读我们的疼痛。

在今天的节目中，我将介绍一些从两端帮助消除疼痛的方案：一端是外周，即损伤层面；另一端是通过这些自上而下的心理机制。信不信由你，我们还会谈到爱。我在斯坦福的一位同事运营着一家大型疼痛诊所，嗯，他正在……

研究爱在调节疼痛反应中的作用，并已发表了高质量的同行评审数据。所以我们今天要谈的是知觉的可塑性，它与情感痛苦直接相关，也与创伤直接相关。那么，让我们开始思考疼痛时会发生什么。

关于疼痛，我现在就告诉你，有一种突变，是某个特定钠通道的基因突变。钠通道是神经元上的一种小孔，让神经元能够发放动作电位。它对神经元的功能很重要，对某些神经元的发育也很重要。

有一种特定的突变。有些孩子天生缺少这种钠通道 1.7（如果你想查一查的话）。这些孩子感受不到疼痛，完全没有任何疼痛。这是一种可怕的情况。嗯，他们往往因意外而寿命不长。这确实是一种可怕而不幸的状况。

事实上，可以合理推测，人们对疼痛的敏感性存在差异的原因之一——不是全部，但是原因之一——在于基因变异，以及他们表达多少这类受体。产生过多这种受体的人，即使受到轻微的刺激也会经历极度疼痛。

那么，让我们来谈谈我们身体构造的一些特征，以及这与疼痛、与我们如何从损伤中恢复有何关联。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具有制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。我之前在这个播客上谈过，我们每晚都需要获得足量的优质睡眠，这一点至关重要。

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再说一遍，网址是 eightsleep.com/huberman。首先，我们的大脑中有身体表面的图谱，称为“小人图”（homunculus）。这种表征的比例与敏感度相匹配。所以你身体最敏感的区域，有多得多的大脑“地盘”专门对应它们。与指尖相比，你的背部是一大片组织，但对应背部的感受器更少。

你的背部在大脑中的表征其实相当小，而手指的表征则非常大。所以，分配给某个身体部位的大脑区域有多大，与该部位的感受器密度直接相关，而与该部位的大小无关。你实际上可以通过所谓的两点辨别，来了解某个身体部位有多敏感、分配给它的大脑区域有多大。

如果你愿意，可以做这个实验。我想我之前描述过一两次，基本上就是让某人，嗯，拿两支笔，在你背对着他们时，把两支笔相距大约六英寸放在你的背上并触碰。他们会问你感觉到几个触点，你会说，嗯，两个；但如果他们把笔移得更近，比如三英寸，你很可能会感觉成一个接触点。

而在手指上，你可以整天玩这个游戏，只要间距大约有一毫米左右，你就能分辨出是两个点而不是一个点。这是因为那里有更多“像素”，感受器密度更高。这与疼痛直接相关，因为它说明身体上感受器更密集的区域会比其他区域对疼痛更敏感。

所以，作为一个经验法则，身体受伤的区域如果面积大、在受伤前敏感度就低，很可能会经历较少的疼痛。而且文献显示，这些区域愈合得更慢，因为周围没有那么多细胞来产生炎症。你可能会说，等等，我以为炎症是坏事。

我今天真正想传达的一点是，炎症并不是坏事。失控的炎症是坏事，但炎症本身很美妙。炎症是组织修复反应。我想现在正好可以思考一下外周与中枢图谱之间的关系，以一种你们很多人以前可能听说过的方式，这能更好地为讨论定下框架，那就是幻肢痛。

你们中有些人可能对此很熟悉：对于那些手臂、腿、手指或身体其他部位被截肢的人来说，感觉那个肢体、附肢或身体部位仍然完好存在的情况并不少见。而且通常，不幸的是，那个肢体的感觉并不是放松地、好好地、就那么在那里，而是感觉那个肢体正在经历疼痛。

疼痛，或者扭曲成受伤前后时的那个特定姿势。所以，如果某人的手受到钝器伤害，最终截掉了手，他们通常会继续在幻手中感到疼痛，这相当不可思议。这是因为那只手的表征在皮层、在大脑中仍然完好无损。

而且它在，你知道，试图平衡其活动水平。通常它会接收所谓的本体感觉反馈。本体感觉就是我们对肢体在空间中位置的感知。这是我们躯体感觉系统极其重要的一个方面，而现在没有了本体感觉反馈。于是许多回路开始提高其活动水平，变得对幻肢非常有意识。

嗯，我的实验室以前在加州大学圣地亚哥分校。当时我的同事中有一位，大家都只叫他的姓氏 Ramachandran，他以理解幻肢现象、并为其开发出一种非常简单却非常有效的解决方案而闻名，这体现了自上而下调节的惊人能力。自上而下调节，即利用大脑认知和感官来控制身体疼痛的能力，是每个人——不只是失去肢体或患有慢性疼痛的人——都可以学会并从中受益的，因为它是一种调动我们用心智控制身体感知能力的方式。

那么 Ramachandran 做了什么？Ramachandran 让失去肢体的人把完好的肢体放进一个装有镜子的盒子里，这样当他们看向盒子并移动完好的肢体时，对侧肢体——也就是完好肢体的镜像，因为他们缺失的是对侧肢体——在他们看来就仿佛是完好无损的。

当他们移动完好的肢体时，他们会用眼睛看到，嗯，处于缺失肢体位置上的那个肢体。这一切都是通过镜子实现的，他们会立即感到幻痛缓解。他会告诉他们，然后他们会把手引导到一个自己感觉舒适的姿势。

然后他们会离开镜盒，把手拿出来，他们会感觉那只手现在处于放松、正常的姿势。所以你可以在片刻之间实时重塑手的表征。这太神奇了。这正是我们所有人在疼痛时都希望能做到的事，因为……

只要你做任何事情足够长的时间，包括活着，你都会经历某种形式的疼痛。我再次提醒你，这不仅仅关乎身体损伤和疼痛。这与情感痛苦也直接相关，我们当然会谈到这一点。所以 Ramachandran 的研究非常深刻，因为它们说明了几件事。

第一，可塑性可以非常快，它可以由对某事物的体验驱动，仅仅是视觉体验。这可能会让你们中的一些人感到震惊，我绝不是想显得麻木不仁，但疼痛是一种知觉层面的东西，其程度不亚于它是身体层面的东西；它是关于你身体正在经历什么的一种信念系统。

这对于治愈不同类型的损伤及与之相关的疼痛具有重要意义。这引出了另一个话题，它与神经可塑性和损伤肯定相关，但更具普遍性，我经常听到人们问起，那就是创伤性脑损伤。许多损伤不仅关乎肢体以及肢体无法使用，还有脑震荡和头部损伤。

但我想稍微谈谈关于脑震荡恢复的已知知识。这非常重要，因为它对正常衰老也有启示，有助于抵消正常衰老中发生的部分认知衰退和身体衰退。通常在创伤性脑损伤（TBI）之后，会出现一系列症状，许多（如果不是全部的话）TBI 患者都会报告：头痛、畏光（即光线变得令人不适）、睡眠紊乱、注意力难以集中，有时还有情绪问题。

你知道，范围非常广。当然，严重程度也会有所不同等等。非常明确的是，无论是否有颅骨骨折，无论 TBI 何时发生、发生过多少次，修复大脑——成人大脑——的系统主要以这个淋巴系统为中心，在大脑中我们称之为类淋巴系统（glymphatic system），它有点像一个下水道系统，负责清除……好的。

神经元周围的碎屑，尤其是受损神经元周围的碎屑。类淋巴系统在睡眠期间非常活跃。你会希望类淋巴系统非常活跃，因为它会清除位于神经元之间的碎屑。而包围神经元之间连接的细胞称为胶质细胞，当神经元之间的连接受损时，这些细胞会积极参与修复。

所以类淋巴系统非常重要，以至于许多（如果不是全部的话）遭受 TBI 的人都会被告知：要充分休息，你需要睡眠。这条建议有双重含义。一方面，它告诉你要睡觉，因为所有这些好事都发生在睡眠中。另一方面，它也是为了让这些人不要继续全天候从事他们的活动，或者硬撑着熬过去。

研究表明，类淋巴系统可以通过两种方式被进一步激活。一种是侧卧睡，而不是仰卧或俯卧，这似乎能增加类淋巴系统的冲刷量，或者我应该说是冲洗量。另一种已被证明能改善类淋巴系统功能的是某种形式的运动。

我想在这里说得非常、非常清楚。我永远不会、也没有建议人们以任何会加重损伤或违背医生建议的方式进行运动。不过，有一些有趣的数据表明，每周三次、每次30到45分钟的二区有氧运动，似乎能提高损伤后部分碎屑的清除速率。

而且总体而言，无论是否受伤，都能加快并改善类淋巴系统的流动速率。可以是快走，可以是慢跑，如果你的伤情允许安全进行的话，也可以是骑车。这在 TBI 之外也非常有意思，因为我们从衰老研究中了解到，衰老是一个非线性的过程。

并不是说每过一年，你的大脑就老一点点。它有时更像是一个阶跃函数。比如你会在衰老标志物上出现这些大的跳跃，我想我们可以把它们看作是向下的跳跃，因为这是负面的事情，毕竟几乎所有人都希望活得更久、大脑和身体更健康。

所以，我现在所说的这类运动，更多是关于大脑长寿和保持大脑健康，而不是关于身体健康水平。我觉得这真的很有意思。如果你们中有人想知道其机制，或者至少是假设的机制，有一种叫做水通道蛋白4（aquaporin 4）的分子，它与胶质系统相关。

胶质细胞——在拉丁语中意为“胶水”——是大脑中的这些细胞，事实上是大脑中数量最多的细胞，它们包裹着突触，但它们是非常活跃多变的细胞。水通道蛋白4主要由一种叫做星形胶质细胞的胶质细胞表达。星形胶质细胞看起来像一颗小星星，是极其有趣的细胞。

需要记住的是，星形胶质细胞架起了神经元之间的连接（即突触）与脉管系统（即血液系统）以及类淋巴系统之间的桥梁。所以，这个类淋巴系统和胶质细胞-星形胶质细胞系统，是我们希望在一天中尽可能长期保持活跃的系统。

所以，低强度步行、二区有氧运动。然后到了晚上，在慢波睡眠期间，这个类淋巴系统才真正开始发挥作用。所以这应该是一个可操作的要点——前提是你能安全地进行这类有氧运动——我认为每个关心大脑长寿的人都应该这样做，而不仅仅是那些试图从 TBI 中恢复的人。

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再说一遍，访问 drinkag1.com/huberman 领取10个免费旅行装和一年份的维生素 D3 K2。现在我想稍微回到疼痛调节的一些主观方面，因为我觉得它非常有趣、非常可操作，每个人都应该了解。我们对感觉事件的解读，也就是我们的主观解读，在决定我们对该事件的体验上具有巨大的力量。

肾上腺素这种分子被释放到我们体内时，确实会削弱我们的疼痛体验。我们都知道这样的故事：有人，你知道，拖着残腿走了好几英里。嗯，人们完成各种不可思议的壮举，让他们得以挺过原本会是疼痛的处境。

事后他们确实会经历剧烈疼痛，但在事件进行期间，他们往往感受不到疼痛。这是因为肾上腺素的镇痛效应：肾上腺素与特定受体结合，实际上会关闭疼痛通路。预期将注射吗啡的人会立即报告疼痛的感觉

消失，他们的疼痛开始减轻，因为他们知道自己将获得止痛。这是一种很强的效应。现在你们可能都在说“安慰剂效应”，安慰剂效应是非常真实的。安慰剂效应以及所谓的信念效应，对我们对疼痛等有害刺激的体验有着深远影响。

它们也能对积极刺激以及我们期待的事情产生深远影响。我认为这方面特别有意思的一项研究来自我在斯坦福的同事 Sean Mackey。他们做了一项神经影像学研究。他们让受试者经受疼痛，在这个案例中是热痛。

人们对热有非常特定的阈值，超过这个阈值就无法再忍受更多的热。但他们探究了看一张某人的照片——在这个案例中是受试者所爱的恋人——能在多大程度上让他们调整疼痛反应。结果发现确实可以，他们能忍受更多疼痛，并报告说这种反应没那么痛。

内心的爱的感觉能在相当程度上削弱疼痛体验。这些效应并不小。而且不出所料，他们发现，一段关系处于多早期、有多新，与人们利用这种爱、这种内在的爱的表征来削弱疼痛反应的能力直接相关。

所以，对于那些已经和伴侣在一起很多年、非常爱对方、对对方着迷的人来说，太好了。你们有一个预装的——我想不能说是预装的，你们得下功夫，因为经营关系需要努力——但你们已经有了一个装好的削弱疼痛的机制。

再说一遍，这些不是微小的效应，而是重大的效应。这一切都将通过我们讨论过的那种自上而下的调节来实现，与缓解幻痛的幻肢镜盒实验或其他某种自上而下的调节并无不同。相反的例子是钉子穿过靴子，那是一个视觉图像，让当事人以为很痛，而实际上并非如此。

他确实感到疼痛，即便没有任何组织损伤，一切都是知觉上的。所以疼痛系统确实受这些知觉影响的支配，这很了不起，因为当我们思考躯体感觉系统时，它有认知成分，也有外周成分，但还有另一个成分，那就是我们的感觉或躯体感觉系统与我们的听觉交织在一起的方式。

自主神经系统。撇开爱不谈，我们将讨论一些完全不同的东西，那就是把针和电施加到身体的不同部位，即所谓的针灸。对许多人来说，它一直被视为一种替代医学，但现在有一些优秀的实验室在研究所谓的电针和针灸。我想你们会感兴趣并惊讶地了解到，它确实有效，但有时它会加重疼痛，有时它能缓解疼痛，而且它都是通过非常离散的通路实现的，对此我们真的可以说：这个神经元连接到那个神经元，再连接到肾上腺，我们可以把这一切都追溯到多巴胺，因为归根结底，正是化学物质和神经回路产生了这些知觉，或者更确切地说是这些体验，即我们称之为疼痛、爱等等的东西。

实际上有很多非常好的同行评审研究支持使用针灸，尤其是用于胃肠道问题。近年来，人们着重尝试理解针灸之类的做法以及针灸本身的机制，但这是作为一种途径，试图理解这类做法如何可能真正有益于正在经历疼痛的人，或者用于改变神经系统，或总体上改变脑-身关系。

关于针灸，我想谈的是，针灸以一种惊人的方式揭示了躯体感觉系统——我们感知外部事物的能力（外感受）和感知内部的能力（内感受）——之间的交互作用，以及这个躯体感觉系统如何与我们的自主神经系统相连、相互沟通，而自主神经系统调节着我们的警觉或平静水平。

这把我们带回到小人图。我们在大脑中有身体表面的这种表征。这种表征就是我们所说的躯体定位（somatotopic）表征。躯体定位的意思就是，你身体上彼此相邻的区域，由大脑中彼此相邻的神经元来表征。

来自这些大脑神经元的连接被发送到身体中，并且它们是同步的，意思是它们交叉连线，与来自内脏——来自我们的肠道、横膈膜、胃、脾脏、心脏——的部分输入形成突触。我们的内部器官正在向大脑中这张身体表面图谱发送信息，但这是关于内部的信息，即我们所说的内感受，也就是我们向内观察或向内想象、感受内在感受的能力。

所以，准确理解这一点的方式是：我们对自我的表征，是对我们内部运作——我们的内脏、肠道、皮肤以内的一切——以及皮肤表面和外部世界的表征。这三者始终以一种非常有趣、复杂但又非常无缝的方式结合在一起。

针灸涉及使用针，有时还用电，和/或热，来刺激身体上的特定位置。如果有人有胃肠道问题，比如他们的肠道蠕动太快，出现腹泻，你刺激这个区域，就会减慢他们的肠道蠕动。

或者如果他们的肠道蠕动太慢，便秘了，你刺激另一个地方，它就会加快。你知道，听到这些，对于一个没有考虑底层神经回路的西方人来说，可能听起来有点古怪。但当你看看神经回路、神经解剖结构时，它真的开始变得合理了。

然而，用这种电针对腹部进行强烈刺激，会产生非常强的增加体内炎症的效应。理解这一点很重要，因为这不仅仅是因为刺激腹部激活了肠道区域才产生这种效果。它激活了一条特定的神经通路，给行家们说一下，

如果你真想知道的话，它是脾-脊髓-交感轴，而且它是促炎的。在大多数情况下，比如说如果这个人正在应对某种特定的细菌感染，这可能是有益的。这又回到了我们在之前一期播客中进行过的一次更早的讨论，我们会一再重温这个话题，那就是：应激反应的设计初衷是对抗感染。

所以事实证明，腹部的某些刺激模式实际上可以从体内、从我们的免疫器官（如脾脏）释放免疫细胞来对抗感染。当你刺激这些通路时，它们尤其会激活肾上腺，肾上腺会释放肾上腺素（epinephrine），大脑也会。

它与所谓的β-去甲肾上腺素能受体结合。好吧，这确实有点深入细节了，但β-去甲肾上腺素能受体会激活脾脏，脾脏释放对抗感染的细胞。这是短期的快速反应。对腹部和其他区域更强烈的刺激可能是促炎的，因为它们会触发某些回到大脑的回路，并触发那种会加重疼痛的焦虑通路。

所以，一条通路会刺激去甲肾上腺素并减轻疼痛，另一条则不会。这一切意味着什么？我们该如何把这些整合起来？2014年《自然·医学》（Nature Medicine）上发表了一篇论文，这是一本非常出色的期刊。该论文描述了多巴胺如何在外周激活迷走神经，以及去甲肾上腺素如何在外周激活迷走神经并减轻炎症。

这意味着，我们的体表确实存在一些“图谱”，受到刺激时会与自主神经系统沟通，也就是控制警觉或平静的系统，进而释放去甲肾上腺素和多巴胺之类让我们更警觉的分子。它们还会减弱对疼痛的反应，并减轻炎症。

但还有另一些通路，受到刺激时会促进炎症。如今有件事让我非常困扰，我并不是容易被激怒的人，但真正让我困扰的是，人们谈论炎症时，好像炎症就是坏东西。炎症非常棒。炎症正是……的原因。

细胞会被召集到损伤部位进行清理。炎症让你能够从任何损伤中愈合。慢性炎症是坏的，但急性炎症绝对必不可少。还记得我们之前谈到的那些孩子吗？他们感知疼痛的受体发生了突变，他们从来不会出现炎症。

这就是为什么他们的关节简直会……瓦解。这真的很可怕，因为他们实际上没有炎症反应，因为炎症反应从未被疼痛反应触发过。所以，我认为关于针灸的数据正变得非常有意思。我想稍作休息，感谢我们的赞助商之一 David。

David 生产的蛋白棒与众不同。它含有28克蛋白质，热量只有150卡路里，糖为0克。没错，28克蛋白质，而且75%的热量来自蛋白质。David 的这些蛋白棒味道也很棒。我最喜欢的口味是巧克力碎曲奇面团味，不过我也喜欢巧克力软糖味，还喜欢蛋糕味。

基本上，所有口味我都喜欢，它们非常美味。就我个人而言，我力求主要吃完整的天然食物。不过，当我赶时间、不在家，或者只是想找个快捷的下午加餐时，我常常会寻找优质的蛋白质来源。有了 David，我能以一份零食的热量摄入28克蛋白质，这让我很容易达到每天每磅体重摄入1克蛋白质的目标。

而且这让我无需摄入过多热量就能做到。我通常在午后早些时候甚至下午中段吃一根 David 蛋白棒。如果我想填补午餐和晚餐之间的空档，我喜欢它带一点甜味。所以它吃起来像美味的零食，同时又给我提供了28克非常优质的蛋白质，热量只有150卡路里。

如果你想试试 David，可以访问 davidprotein.com/huberman。再说一遍，链接是 davidprotein.com/huberman。在继续之前，我想回答一个我经常被问到的问题，呃，就是维姆·霍夫（Wim Hof）呼吸法怎么样？维姆·霍夫，呃，又被称为“冰人”，嗯，有他自己的呼吸法。

它类似于，呃，最初被称为拙火（Tummo）呼吸的方法，基本上包括过度换气，然后做一些呼气和屏气。很多人问过我这个，呃，与疼痛管理相关的问题，也就是做这种呼吸的效果。这种效果并不神秘。

它会促使肾上腺释放肾上腺素。当你体内有肾上腺素、脾脏非常活跃时，这种反应会被用来对抗感染，压力通过释放体内的杀伤细胞来对抗感染。你不希望应激反应无限期地持续下去。不过，像维姆·霍夫呼吸、冰浴这类东西，任何释放肾上腺素的做法，都会对抗压力……对抗感染，但你需要调控这种肾上腺素反应的持续时间。

今天我们谈到了多种工具，但我想聚焦于一套特定的工具序列，希望你永远用不上。不过，如果你是一个活跃的人，想必总有一天会用到。它关乎处理损伤、恢复以及快速愈合，或者至少尽可能快地愈合。

它包括消除疼痛，包括恢复活动能力、回归正常生活，无论这对你意味着什么。我想强调，接下来要讲的内容是与凯利·斯塔雷特（Kelly Starrett）密切商讨后制定的，你们很多人可能听说过他。可以在 The Ready State 找到凯利。

他是一位受过正规训练，也就是拥有学位、受过系统教育的运动生理学家。他是运动与组织康复领域的世界级专家。于是我问凯利，我问得很简单。我说，好，假设我扭伤了脚踝、摔断了胳膊或伤了膝盖，比如前交叉韧带撕裂之类的，或者肩部受伤。

无论什么情况，绝对必须做的事情有哪些？第一条非常基础，现在你已经有很多信息可以据此行动，那就是睡眠至关重要。我们俩都认为，最理想是睡八个小时，如果做不到，至少保持八个小时静止不动。所以，在为类淋巴清除、组织清除等打好基础方面，这一条没有商量余地。

另一条是，如果可能的话，除非疼得实在受不了、根本做不到，每天步行10分钟。当然，你不想加重伤势，但至少每天步行10分钟，可能更久。有意思的地方来了。我以前被教导、我学到的是，受伤时应该冰敷，应该在伤处放冰。但我没意识到的是，在和运动生理学家以及一些医生交谈时，他们说冰敷其实更多是一种安慰剂。

它会麻痹受伤部位的周围环境，这并不令人意外，并能在短时间内消除疼痛，但它有一些负面作用，可能会抵消它的用处。它实际上可能导致组织和体液出现某种凝结和淤滞，这是不好的，因为你希望巨噬细胞和其他细胞类型进行吞噬作用，吃掉损伤处的碎屑并把它们清运出去，这样损伤才能修复。

这让我很意外，于是我问，那热敷呢？结果发现，热敷其实相当有益。其主要作用似乎可以这样解释：热能改善组织的黏滞性，并促进液体，也就是血液、淋巴液和其他液体从受伤区域的清除和灌注。

所以这一切听起来可能只是常识。我一直以为就是冰敷，就是非甾体抗炎药，就是阻断前列腺素的东西。像阿司匹林、布洛芬、对乙酰氨基酚，这些东西通常通过阻断，呃，所谓的 COX，呃，前列腺素阻断剂之类，也就是那条通路中的东西起作用。这类减轻炎症的治疗在一开始、你需要炎症的时候可能并不那么好，但它们可能对限制疼痛很重要，让人们能够正常活动。

但我今天谈到的内容实际上基于三条原则。第一条是，炎症反应是一种好的反应。它把那些会清理损伤和坏细胞的东西召集到损伤部位。然后，还有一些会改善灌注的东西，比如类淋巴系统、获得深度睡眠、抬高双脚、侧睡、每周三次低强度的二区有氧运动。

很多人问我关于富血小板血浆，也就是所谓 PRP 的问题。他们抽取血液，富集血小板，再把它重新注射回人体。情况是这样的：从未有研究表明，产生效果的是否真的就是注射本身。所谓 PRP 实际上含有干细胞的说法非常非常站不住脚。

当你查阅文献、和干细胞领域的任何专家交谈时，他们都会告诉你，PRP 中干细胞的数量微乎其微。干细胞是一个令人兴奋的技术领域。然而，几年前佛罗里达有一家诊所被关停，原因是他们把从患者身上采集的干细胞注射到眼睛里治疗黄斑变性。

这些人原本视力就不好。在把这些干细胞注射进眼睛后不久，他们就完全失明了。我不是来告诉你该做或不该做某件事的，但我确实认为，任何涉及干细胞的事情都应该非常谨慎。我认为干细胞令人担忧的主要问题在于，干细胞是想要变成许多不同东西的细胞，而不只是变成你感兴趣的那种组织。

所以，如果你伤了膝盖，然后往膝盖里注射干细胞，你需要在分子层面限制这些干细胞，使它们不会变成肿瘤细胞，对吧？肿瘤就是一团干细胞。即使你重新注射的是你自己的血液或干细胞，也需要极其谨慎地对待。

那我就讲到这里。今天我谈了很多工具。我谈了很多关于躯体感觉、可塑性、疼痛、针灸以及针灸的一些细微之处、炎症和压力的内容。我们甚至还稍微谈到了高强度呼吸。所以和往常一样，我们对一个特定主题做了一次快速的巡览。

一路上介绍了一些工具。希望今天在躯体感觉系统背景下讨论的、与疼痛和损伤相关的原则，以及更广泛的神经可塑性原则，能对你们所有人有用。我不希望你们任何人受伤，但我确实希望你们能吸收这些信息，按你们自己的意愿去运用。

再次非常感谢你们今天的时间和关注。一如既往，感谢你们对科学的兴趣。