精华版：桑拿与主动热暴露的益处

欢迎收听 Huberman Lab 精华版。我们在这里回顾往期节目，提炼对心理健康、身体健康和表现最有效、最可操作的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要谈热的科学。热是一种非凡的刺激，也就是说，当我们处于炎热环境中时，它会对我们的生理产生深远影响。所以我们将讨论热与加热的科学，既包括其机制，也包括——我知道你们很多人对此感兴趣——与用热相关的工具。比如桑拿：多久做一次桑拿、在桑拿里待多久、为了特定目标和结果桑拿应该多热。我们升温有两种方式。一种是从外部升温，也就是我们接触的东西、穿在身上的衣服、房间里是否有暖气、外面或房间里是否寒冷；另一种是从内部升温。

在你一生中的每一刻，你都有两个不同的温度。一个是皮肤的温度，科学家称之为“外壳”（shell）；另一个是核心温度，即你的内脏——也就是你的器官、神经系统和脊髓。理解你拥有这两个温度至关重要，而且你的大脑会根据外壳的温度，不断向身体发出信号，告诉它应该升温还是降温。所以每当我们谈论热，也就是主动热暴露，比如桑拿时，非常重要的是不仅要理解刺激本身——某样东西有多热、你在桑拿里待多久等等——还要理解它对你的外壳和核心产生的影响。如果你能理解这一点，你就能设计出完全契合你目标的方案。现在先简短提醒一句，稍后还会再提醒一次。

每当谈到让身体升温时，你都需要非常谨慎。因为与降温不同——降温时，在对组织造成损伤之前，你可以进入的低温范围相当宽——大脑和身体升温不了多少，就会开始进入神经元受损的范围。而中枢神经系统（大脑和脊髓）中的神经元一旦受损，就无法恢复。所以高体温（hyperthermia）是必须认真避免的。有一个非常基本的回路，也就是存在于皮肤、大脑和身体中、彼此沟通的神经元，它们让你在需要时升温、在需要时降温。一旦你理解了这个回路及其结构，你就能很好地运用与加热相关的工具。

这个回路的结构是这样的。你有这个外壳，基本上就是皮肤，皮肤里有神经元，也就是神经细胞。这些神经细胞上有通道或受体，叫作 TRP 通道，也还有其他一些，它们基本上负责感知热的变化。所以如果我把一个热的物体放在你的手上或手臂上，或者比如说，我把一个热的物体放在你的手上或手臂上然后拿开，这些神经元就会对此作出反应。它们会向你的脊髓发送电信号，而这个回路的下一站就在那里。在你的脊髓上部有一小簇神经元，叫作背角（dorsal horn）。名字同样不重要。这些神经元专门把热信息向上传递到大脑的另一个区域。

接下来会出现一些花哨的名字。那就是外侧臂旁区（lateral parabrachial area）。你不需要记住外侧臂旁区，但它是一个中继站。外侧臂旁区向 POA 发送电信号，而 POA 我希望你记住。POA 代表视前区（preoptic area）。视前区的神经元大致位于你口腔顶部的上方，属于下丘脑内的神经元。视前区的神经元能够向大脑和身体的其他部分发出信号，让你升温，甚至改变你的行为。所以我们有各种各样的散热机制。其中一些纯粹是生理性的，不受我们意识控制。比如出汗，你没法随心所欲地让自己出汗。也许你可以通过一连串紧张的念头做到，但你没法直接让自己出汗。

那是自主神经性的，不受你的意识控制。还有血管舒张，特别是静脉的扩张，尤其是毛细血管的扩张。当然，散热也有一些行为性的、多少带有自主性的方面。在非常炎热的日子里我们感到的那种倦怠、疲惫，也受到我刚才描述的这个回路控制。想要离开非常炎热环境的冲动，是 POA 与杏仁核沟通的结果。然后杏仁核反过来激活位于肾脏正上方的肾上腺，释放肾上腺素，产生一种想要动起来的烦躁感。通常，你会想离开你所处的炎热环境。现在你了解这个回路了。再说一遍，它很简单：从皮肤到脊髓，从一个脑区到另一个脑区。本次讨论中最关键的是 POA，也就是视前区。

如果你能在概念上理解这个回路，或者哪怕只是理解我刚才说的内容，哪怕只是最粗略的轮廓，你都能很好地理解接下来的信息和工具。正如你们很多人所知，我服用 AG1 已经快 15 年了。我早在 2012 年就发现了它，远在我做播客之前，从那以后我每天都服用。我开始服用它、并且至今仍在服用的原因是，据我所知，AG1 是市面上质量最高、最全面的基础营养补充剂。它将维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原整合在一勺中，易于饮用，味道也很好。它旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力，其方式是帮助填补你日常营养中可能存在的缺口。

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关于这一点，有一项很棒的研究发表于 2018 年，包含了大量参与者在许多不同条件下的大量数据。例如，只做一次桑拿的人，与每周做两到三次、每周做四到七次的人等等，并对所有这些进行比较。这项研究的标题是《桑拿浴与心血管死亡率降低相关，并改善男性和女性的风险预测：一项前瞻性队列研究》。这是几篇明确表明定期使用桑拿或其他形式的主动热暴露可以降低心血管事件死亡率的论文之一，同时也能降低其他事件导致的死亡率，比如中风以及其他基本上可能致命的情况。我非常喜欢这项研究及相关研究的一点是，它们涉及大量参与者。例如，在这篇发表于《BMC Medicine》的论文中，他们研究了 1,688 名参与者的样本，平均年龄 63 岁，但年龄在 63 岁上下有一定范围，其中 51.4% 是女性，其余是男性。

所以就所研究的人群而言，这是一项构成相当多样的研究。基本上，他们发现人们做桑拿越频繁，健康状况就越好，死于某种心血管事件的可能性就越低。那么，我们说的桑拿指什么？我们需要定义桑拿的一些参数。我也保证会为你提供一些替代方法，让你无需桑拿也能获得这项研究及相关研究中观察到的一些健康益处，因为我确实意识到很多人没有条件使用桑拿。首先，这项研究所用的温度范围，以及我将要谈到的几乎所有研究（除非我另作说明）所用的温度范围，都在 80 摄氏度（即 176 华氏度）到 100 摄氏度（即 212 华氏度）之间。

所以大约在这个范围内。如果你决定使用这些工具，桑拿或你进入的环境应该设定为多热？这取决于你对热的耐受度，以及你的热适应程度。是的，有些人比其他人更会出汗，而且随着时间推移，我们都会变得更会出汗，也就是说，如果你更频繁地去做桑拿，你就会成为更好的“出汗者”（sweater）。不是你穿的那种毛衣（sweater），而是由动词而来的那个 sweater。你会更擅长出汗，更擅长通过失水来散热。所以这因人而异。我建议从温度范围的低端开始，如果那对你来说还是太热，就把温度再调低一些。那么，人们在这些炎热环境中暴露多长时间？每次 5 到 20 分钟不等。在这项研究中，他们比较了每周做一次桑拿、每周两到三次，或每周四到七次的人的效果。

他们观察到，每周做两到三次桑拿的人，死于心血管事件的可能性比每周只做一次桑拿的人低 27%。今天我们主要讨论 10 到 20 分钟的暴露，温度同样在 80 到 100 摄氏度之间，即 176 华氏度或 212 华氏度。事实上，对于每周做四到七次桑拿的人，益处甚至更大。与每周只做一次桑拿的人相比，这些人死于心血管事件的可能性低 50%。这项研究及相关研究特别好的一点是，他们考察了许多潜在的混杂变量，比如人们是否吸烟、是否超重、是否倾向于锻炼，而且他们能够把这些变量区分开来。

所以我之前描述的那些百分比，这些效果看起来确实是桑拿暴露的结果，而不是与桑拿暴露相关的其他某种效应。比如人们每周去健身房锻炼七次，又恰好会做桑拿；或者在开始桑拿方案的差不多同一时间戒烟，诸如此类。而且现在已有更多关于使用桑拿改善健康——或者我应该说抵消死亡率——的分析发现，降低的不仅是心血管事件，还有所谓的全因死亡率。这是医学圈的行话，意思是你或某个人死于心血管事件的可能性有多大，但也包括死于其他事件，其他与健康相关的事件，比如癌症之类。而在每种情况下，定期进行桑拿暴露，从每周大约两到三次开始，一直到每周七次，都能大大改善——也就是在统计学上显著改善——寿命，即人们死于心血管事件及其他致命因素的可能性更低。

你不一定要用桑拿才能获得这些益处。关键只在于确保你的外壳和核心适当地升温。不要太多，也不要太少，但要让它们升温。所以问题是：你如何让你的环境升温？我知道有干蒸桑拿、蒸汽桑拿、红外线桑拿、热水浴缸，还有那种直接把暖气开大的房间，对吧？还有一些方法可以通过大量活动、同时穿很多衣服来提高你的外壳和核心温度。这些方法或方案中没有哪一种是特别的。只不过桑拿恰好是比较方便的方式之一。而对于我谈到的这些研究——不只是我之前引用的那些，而是我为这期节目查阅的所有研究——它们使用桑拿是有道理的。因为比如说，让五个人在盛夏穿着厚毛衣、戴着帽子、羊毛帽子出去慢跑，很难以一种对每个人都受控的方式设定这样的条件。

而用桑拿就相当简单，让一个人或几个人进入同一个均匀炎热的环境即可。这样的研究要容易开展得多。不过，你也可以把自己浸入热水浴缸或热水浴中，水没到脖子。这是另一种方式。如果这两者你都没有条件使用，你也可以穿上连帽衫，或者戴上羊毛帽子再穿上连帽衫，或者你可以像摔跤手那样，买一套那种塑料服。它们真的就叫“塑料服”（plastics），摔跤手或其他想减掉水分重量的运动员会穿上它去慢跑。所有这些都会提高你的外壳和核心体温，对吧？尤其是在炎热的日子里这样做的话。但当然，要小心，补充水分，不要过热。不要让体温过高，因为你可能会中暑，甚至可能死亡。

那么，当你进入炎热环境时会发生什么？是哪些机制带来了各种健康效应？血流量增加，血液的血浆容量增加，每搏输出量——也就是心脏每跳动一次所调动的血量——也会增加。你的心率会升高到每分钟 100 到 150 次之间。这一整套效应看起来很像心血管运动。事实上，从各方面来说，它确实就是心血管运动，只是没有关节和四肢的活动与负荷之类。当然，心血管运动还有一些额外的益处，与对地面的冲击、骨密度的改善等有关。但基本上，你的心脏开始跳动，更多的血液开始循环，你的血管系统会真正改变形状以适应心率和血容量的增加，即使你只是坐着，你在那个炎热环境中基本上也是在进行一次心血管锻炼。

处于这些炎热环境中的另一组积极效应是激素效应。激素分泌的变化，既来自肾上腺，也可能来自睾丸和卵巢，甚至发生在大脑内部。最显著的例子之一来自 2021 年发表的一项研究。研究标题是《反复热应激与冷水浸泡对年轻成年男性的内分泌影响》。确实，这项研究只是在男性中进行的。我简要描述一下他们使用的方案。他们让这些男性参加了四次桑拿，每次 12 分钟。同样，12 分钟完全在 5 到 20 分钟的范围内。这些桑拿的温度是 90 到 91 摄氏度，即 194 华氏度。他们这样做了四次。之后，他们有六分钟的降温休息，期间他们确实进入了大约 10 度的凉水或冷水中，10 摄氏度即 50 华氏度。

然后他们在研究过程中的不同时间点测量激素，包括之前、期间和之后。这项研究的主要效应是受试者的皮质醇分泌显著减少。我认为这非常有趣也很重要，因为许多人承受着急性（即即时的）和长期的压力，并且在寻找控制压力的方法。控制皮质醇是件棘手的事。许多人工作过度，压力过大。出于这样或那样的原因，他们承受了太多的压力源，或者他们的抗压能力不够高，无法把皮质醇水平维持在健康范围内。所以我描述的这个方案——在 90 度环境中暴露 12 分钟，同样是 90 摄氏度，随后在 50 度左右的凉水中进行六分钟的降温休息。那相当冷了。我想你也可以在之后冲个凉水澡或冷水澡。

这对降低皮质醇有非常显著的效果。这就是一个工具。它并非完全零成本，因为你需要加热水，你需要能用上热水和冷水，至少是某种冷热交替。但对大多数人来说成本相当低，尤其是如果你开始发挥创意，比如穿很多衣服慢跑 12 分钟。如果外面很热，然后去冲个凉水澡。你可能不会获得这里用这些非常具体的方案所观察到的那种极端或显著的皮质醇降低，但总体而言你很可能会得到类似的结果。所以如果你想用桑拿来减轻压力，我认为这是一个非常有趣、可能有用、有研究支持的方案。同样，如果你想进一步了解数据，我们会提供论文链接。

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热休克蛋白是你大脑和身体中的一种保护机制，用于挽救那些原本会错误折叠的蛋白质。这是什么意思呢？你们大多数人都熟悉这样一个事实：如果你厨房里有蛋白质，比如一块牛排、一块鸡肉或一块鱼，你把它加热，它的质地就会改变，对吧？生肉和熟肉不同。热会改变蛋白质的性质，不仅是味道，还有它们的构型方式。这种改变一直深入到分子层面。当你的身体因炎热或寒冷环境而经历温度变化时，热休克蛋白会被调动起来，去挽救和防止那些会对你的健康有害的蛋白质变化。所以至少在短期内，激活热休克蛋白是一件好事。

你不希望热休克蛋白长期处于激活状态，因为出于其他原因那会带来问题。但这些热休克蛋白——它们有很多种类——基本上的任务是在你的大脑和身体中巡行，确保那些因过度受热而含有错误折叠蛋白质的细胞不发生错误折叠；它们还起到一种保护机制的作用，确保你大脑和身体细胞内的蛋白质不会以错误的方式折叠。再说一遍，我这是在非常笼统地描述，但在动物模型和人类中都已充分证实，我之前描述的那种桑拿暴露会激活这些热休克蛋白。已经有一些有趣的人体研究考察了主动热暴露的一些下游分子通路，这些研究指向了主动热暴露可能帮助预防不同形式的死亡、整体改善健康，并且可能——我想强调“可能”——可能延长寿命的机制。

其中一种机制涉及一个与名为 FOXO3 的分子有关的遗传程序。FOXO3 是一个非常有趣的分子，因为它参与 DNA 修复通路。DNA 修复是保持健康过程的一部分。我们都愿意认为，我们出生后，基于我们拥有的基因，我们一直健康、健康、健康，然后最终衰老，然后死亡。但从我们出生到死亡，我们的蛋白质和细胞在不断修复，被表达的基因也在不断调整。青春期就是最显著的例子，对吧？你看一个孩子青春期前和青春期后，看起来像换了一个孩子，听起来像换了一个孩子，思维方式也像换了一个孩子。事实上，基本上就是一个不同的人了，对吧？这不仅仅是激素的问题，而是激素本身有能力开启和关闭某些基因，真正地把大脑和身体中的某些组织和细胞转变为做完全不同的事情。

而 DNA，也就是构成基因的物质，在这个过程中会受损。FOXO3 位于一条与 DNA 修复以及——同样——清除这些衰老细胞相关的通路的上游。桑拿暴露，特别是每周两到三次、理想情况下每周四到七次、温度在 80 到 100 摄氏度范围内的桑拿暴露，已被证明能上调 FOXO3 的水平。FOXO3 反过来又上调与 DNA 修复以及清除这些衰老或死亡细胞相关的通路，而已知这对于维持认知的各个方面及维持健康的其他方面都很重要。所以这些可能就是寿命改善的生物学机制，或者更确切地说，我应该说，这些是显然能抵消之前描述的部分心血管风险和其他形式死亡的生物学机制。关于 FOXO3 有一件特别有趣的事：有些人要么拥有额外的 FOXO3 拷贝，要么拥有可以说是“过度活跃”的 FOXO3 版本。

这些人活到 100 岁或更长的可能性往往高出 2.7 倍。所以这些人天生就——对他们来说是幸运的——拥有更多的 FOXO3、更多的衰老细胞清除、更多的 DNA 修复等等。主动热暴露是你可以提高 FOXO3 活性的一种方式。并不存在专门为降低皮质醇、专门为提高 FOXO3 或专门为激活热休克蛋白而设计的桑拿方案。任何主动热暴露都可能影响所有这些机制。同样，我鼓励你把 80 到 100 摄氏度这个指南作为大致的上下限，用来确定你能耐受的范围、你想从哪里开始以及最终过渡到哪里。我也鼓励你把每次桑拿 5 到 20 分钟作为在桑拿中停留多久的粗略指南。

现在我想谈谈使用桑拿来增加生长激素。生长激素影响新陈代谢以及身体细胞和组织的生长。它也负责组织修复，每个人在青春期经历的生长突增就是生长激素的结果。我将要描述的是一项发现生长激素显著增加——我应该说是非常显著的增加——的研究，但我也想强调，这些生长激素的增加并不是在青春期、或婴儿成长为少年、或少年成长为青少年时所观察到的那种程度。与那些身体形态、体型的巨大转变——抱歉——相关的生长激素水平，远远高于我这里所说的程度。然而，随着我们所有人年龄增长，我们从少年期进入青少年期，再进入青年期，但从 30 岁出头左右开始，我们分泌的生长激素量会大大减少。

通常，我们每晚入睡后都会释放生长激素，特别是在夜间的前段，那时我们的睡眠主要由慢波睡眠组成。随着年龄增长，慢波睡眠期间释放的生长激素会减少。某些使用桑拿的主动热暴露形式可以刺激生长激素分泌大幅增加，这对 30 多岁、40 多岁及以上的人可能非常有用；对于那些只是想刺激释放更多生长激素的人也可能有用，比如为了从运动中恢复、促进脂肪减少或肌肉生长，或修复某个特定损伤。这篇论文的标题是《反复桑拿浴的内分泌效应》。这篇论文发表于 1986 年，已经是多年前了，但它仍然是此后许多其他研究的基础。

他们使用的是 80 摄氏度的环境，即 176 华氏度。他们让受试者每天做四次桑拿，每次 30 分钟。也就是一天总共两个小时：桑拿 30 分钟，一段降温休息，再桑拿 30 分钟，降温休息，然后第三次、第四次。好吗？所以在这个 80 摄氏度的环境中总共两个小时。这很多，但他们观察到的结果确实相当显著。我应该提一下，这项研究中既有男性也有女性受试者。整个研究持续了一周。他们在这一周的第一天、第三天和第七天进行这两小时的桑拿暴露。他们测量了许多不同的激素。我直接切入正题，告诉你对生长激素的影响。进行这种每天两小时、80 摄氏度方案的受试者，生长激素增加了 16 倍。

所以他们在桑拿前和桑拿后测量了生长激素，生长激素水平上升了 16 倍，这显然是一个巨大的效应，而且结果证明是统计学上显著的效应。这里有一个重要的注意事项。还记得我之前谈到每周做一次桑拿、每周两到三次、每周四到七次的人，人们做桑拿越频繁，死于心血管事件或其他类似情况的可能性就越低吗？而在这里，人们进行这种主动热暴露越频繁，桑拿暴露对生长激素的影响实际上越小。正如我提到的，他们在一周的第一天、第三天和第七天执行这个每天两小时、分为每次 30 分钟的方案。他们发现第一天生长激素增加了 16 倍。

然而到了第三天，与桑拿前相比，生长激素仍有显著变化，但这个效应基本上减少了三分之二。好吗？所以现在不是增加 16 倍，而更像是增加三到四倍，这仍然是很大的增加，但不如第一天观察到的增幅大。然后到了第七天，往往是两倍、也许三倍的增加，但不如第一天观察到的增幅大。这个结果随时间减弱，要么意味着该回路在传递温度变化方面效率降低了，要么意味着温度变化的影响变小了，因为下游效应器没有被同等程度地调动起来，因为它不再那么具有冲击性。我认为后一种解释的可能性要大得多。这与力量训练或心血管运动非常相似，比如说，如果你非常快地跑上一座山，肺部灼烧，你气喘吁吁、大口喘气，在第一天，那是一件非常痛苦的事。

但如果你每天或隔天做一次，只要给自己留出恢复时间，很快你跑上那座山坡时就不会喘得那么厉害了。肌肉里的灼烧感也没那么明显了，等等等等。你的身体会适应。所以，如果你想用主动热暴露来触发生长激素的大幅升高，就需要注意频率不要超过，比如说，每周一次。当然，这是我根据这项研究做的推断，也许每 10 天一次会更好。但如果你开始产生热适应，就不太可能再获得这种生长激素的大幅升高。所以我并不是想劝阻大家利用主动热暴露来提升生长激素，但如果这是你的具体目标或主要目标，那么我认为可以合理地说，主动热暴露（至少是我这里描述的那种）不要超过每周一次，甚至每 10 天一次；而且你可以把它与生活中的其他事件配合安排，比如高强度训练，或者你正努力突破减脂瓶颈的时候，或者仅仅是为了让生长激素达到峰值水平，大概每月三次或四次。

如果你开始更频繁地进行主动热暴露，生长激素仍然会升高，但升幅远远不及偶尔用主动热暴露“冲击”一下身体时所带来的升幅。我想稍作休息，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生产具备制冷、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。确保睡个好觉的最佳方法之一，就是让睡眠环境的温度合适。这是因为，要入睡并保持深度睡眠，你的体温实际上需要下降大约一到三度。而要在醒来时感到神清气爽、精力充沛，你的体温实际上需要上升大约一到三度。

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再说一次，访问 eightsleep.com/huberman 最高可省 350 美元。你选择在什么时候蒸桑拿（冷暴露也是如此）是很重要的。为什么？嗯，如果你让身体表面变冷，至少在之后的短时间内，你的体温会升高，这可能会让一些人难以入睡。不过，如果你因为白天一直努力工作或刻苦训练，或者两者兼有而非常疲惫，它可能不会对你的睡眠造成太大干扰。我经历过一些阶段，从早忙到晚，唯一能泡冰浴或冲冷水澡的时间就是深夜，而之后我入睡毫无困难。如果你要进行主动热暴露，明智的做法是在一天中较晚的时候做，因为当你进入温暖环境时，没错，你的身体表面，也就是“外壳”会升温，身体核心也会升温，但这同时也会通过视前区激活降温机制。

当你离开那个热环境（无论是桑拿还是其他）后，你的身体会继续降温。所以很多人发现，如果在下半天甚至临睡前蒸桑拿，之后再冲个温水澡，就更容易入睡，这说得通，因为他们的体温正在下降。事实上，如果你的目标是真正促进生长激素的最大释放，这也是一天中最好的时间，尤其是如果你在睡前两小时内没有进食。好，所以如果你真的追求生长激素释放、真的想优化睡眠（而这两者实际上是相关联的，因为垂体会在夜间睡眠早期释放生长激素），那么明智的做法是，每周在傍晚或夜间蒸一次、或许两次桑拿，然后简短地冲个温水澡或凉水澡，刚好冲掉桑拿出的汗就够了，然后准备睡觉。

这样做时，不一定要空腹，但要尽量让血液中的葡萄糖和胰岛素水平保持得比较低。我这么说的原因是，血糖和/或胰岛素升高往往会削弱或减少生长激素的释放，这对许多不同的刺激都是如此，包括运动，也包括桑拿。如果你真的想让桑拿带来最大量的生长激素，就空腹去做，或者至少在之前两三个小时内没有进食。你不需要处于深度禁食状态。我认为对 90% 的人来说，在 90% 的情况下，每周蒸一次、两次或三次桑拿，出于我之前描述的那些原因，都会有益。你不需要过分纠结于要从桑拿中获得最大效果所需的确切条件。

现在，无论你在一天中什么时候蒸桑拿、多久蒸一次，蒸完之后都要补水。蒸桑拿时你会流失水分，流失了水分就需要补充。为什么？嗯，你所有的细胞都需要水，但你也需要电解质。所以一定要补充你在桑拿中流失的水分。不过，关于喝多少水、水里是否需要加电解质，并没有一个精确的公式。这取决于你出多少汗，也就是你的热适应程度。也取决于你的汗液中通常排出多少盐分。个体差异非常大。但总体来说，一种方法是确保你在桑拿里每待 10 分钟，就至少喝 16 盎司的水。

你可以在之前、期间和之后喝。你可以在期间和之后喝，或者只在之后喝。此外，进行主动热暴露还有其他理由，那就是改善情绪和心理健康。事实上，关于桑拿及其他形式的主动热暴露改善情绪的数据非常可观，无论是在机制层面，还是就人们所体验到的长期效果而言。首先我们要问，主动热暴露是如何改善我们的情绪和幸福感的？嗯，事实证明，它不仅能改善情绪和幸福感，还能提升我们对那些通常会让我们感觉还不错的事情产生愉悦感的能力。当然，这并不是说你蒸完桑拿后就会无缘无故地整天咧嘴笑。

我说的是通路的上调，也就是你大脑和身体中那些让你能够充分体验愉悦的化学通路。你们很多人可能听说过内啡肽。内啡肽是一类在大脑和身体中自然产生的分子，它们会在不同形式的应激源作用下释放。没错，是在应激源作用下。所以，如果你曾经出去长跑，跑到某个时候你感到浑身酸痛、关节疼痛，或者出现了胫骨疼痛，而你咬牙坚持下去，那么你通常在某个时刻感觉不到疼痛，或者在运动期间或之后体验到欣快感，部分原因在于运动对内啡肽释放的影响，或者更具体地说，是运动对应激系统产生的影响，而这又反过来触发了内啡肽的释放。

换句话说，当我们经历短期或急性应激时，内啡肽系统就会被激活。信不信由你，内啡肽系统并不只关乎感觉良好，它也关乎感觉糟糕。内啡肽大致分为两类。第一类是你通常听说的那种。内啡肽，比如那些与 μ-阿片受体等受体结合的物质。我们自身产生的内啡肽能天然地起到止痛作用，并让我们感到轻微的欣快。我们也会产生像强啡肽这样的内啡肽。拼写是 D-Y-N-O-R-P-H-I-N，强啡肽，它实际上会让我们在应激源作用下感觉更糟。当我们进入高温桑拿或任何高温环境时，强啡肽会在大脑和身体中释放。我还应该提一下，强啡肽是由大脑许多不同区域的许多神经元产生的。所以你可能会想：“那我为什么要这样呢？

我为什么要让强啡肽释放到我的大脑和身体里？”嗯，首先，当你进入一个热得令人不适的情境、热得令人不适的场景时……哎呀，这听起来太糟了。我应该说，在一个你刻意用来触发某种生理或心理益处的高温环境中，你感受到的不适、想要离开那个环境的冲动，部分是强啡肽释放的结果。这也是交感神经系统被激活的结果。记住，视前区可以与杏仁核沟通，触发那种“战或逃”模式。“我想离开桑拿。这里实在太热了。”但强啡肽也会从一定数量的神经元中释放出来。强啡肽会与所谓的 κ 受体结合。κ 受体与强啡肽结合后，会触发大脑和身体中导致烦躁、应激，以及（信不信由你）一种普遍疼痛感的通路。

这就是为什么你想离开高温桑拿。记住，如果热到不安全的程度，你就应该离开桑拿或其他高温环境。但如果你所处的、或你让自己暴露的热度范围是令人不适但安全的，强啡肽就会从这些神经元中释放，与 κ 受体结合，作为其下游结果，与其他内啡肽结合的受体会增加，也就是那些让你感到舒缓、快乐和轻微欣快的内啡肽。可以说，每次我们进入令人不适的高温环境或令人不适的寒冷环境时，强啡肽很可能都会释放并与 κ 受体结合。但随着时间推移，强啡肽与 κ 受体的结合会导致下游变化，影响那些让人感觉良好的内啡肽的作用方式，比如与 μ-阿片受体结合的内啡肽，还有其他所谓“让人感觉良好”的内啡肽。

这个系统会变得高效得多，以至于人们会感到基线情绪水平提升，而当好事或开心的事情发生时，他们会对此感受到更强烈的快乐、喜悦、敬畏或情绪改善。那么这意味着什么？这意味着，主动热暴露带来的一点不适，虽然短期内按定义来说并不舒服，但它正在激活一些通路，使你大脑和身体中存在的那些让人感觉良好的分子和神经回路提高效率，让你更有能力对生活中的事件感到喜悦。我们开始看到一个总体图景：采用我在本期节目中描述的那类桑拿方案，大约 5 到 20 分钟，每周进行一到七次，与心血管健康的总体改善、心理健康的总体改善相关。

这确实表明，没错，集中地一天蒸三到四次桑拿，每次 30 分钟，中间穿插降温，比如泡冷水浴，当然可以显著提升生长激素。但更规律地进行，则可以降低皮质醇、改善心脏健康、改善心理健康。正因如此，再加上对大多数人来说，都能想出办法以最低成本进行主动热暴露（无论是泡热水澡，还是不得已时裹得严严实实去慢跑之类的，或者如果条件允许，使用某种桑拿），我们讨论的其实是一种刺激，它能启动大量不同的生物级联反应，进而扩散开来，改善大脑和身体健康的多个方面。

我今天谈到的每一种方案，无论是 5 分钟还是 20 分钟，一天四次，还是每周三次，或每周七次，可以说都是在轻挠、推动或重踩某条特定通路，将其激活到轻度或重度的程度。我今天想做的是阐明热量尤其能够激活某些生物通路的一般机制，这样你就可以设计出最适合你自己和你需求的方案。简单回顾一下：如果你想获得最大的生长激素升幅，蒸桑拿或进行其他主动热暴露的频率要相当低。可能不超过每周一次，甚至更少。而在那一天要做很多。只要确保把它分成多个时段。在我之前描述的那项研究中，他们做了四个时段，每次 30 分钟。

但那只是每周一次。如果你感兴趣的是桑拿的心血管益处和潜在的长寿益处，那么很明显，每周做三到四次，甚至七次，会比每周只做一到三次更有益。同样，80 到 100 摄氏度的范围将是你的参考。至于心理健康益处，似乎在桑拿或其他高温环境中让自己稍微不适一点（前提是安全），将是获得这些心理健康效果的最佳方式，其途径是增加强啡肽，而你应该还记得，强啡肽随后会增强内啡肽在你离开桑拿或结束其他主动热暴露后对情绪产生积极作用的能力。至于时机，在任何类型的锻炼之后，无论上午还是下午；或者如果不是在锻炼后做，那么在一天中较晚的时候做，就睡眠而言肯定最有益。

当然，这里有一个注意事项，我会再提一次：对于那些因为筋疲力尽而毫无入睡困难的人，或者本身就是睡眠特别好的人，那么白天或夜里任何时候做都可以。但对大多数人来说，在一天中较晚的时候做会更有益，这是因为桑拿后的降温效应，以及体温下降一度或更多与进入睡眠之间的关系。感谢你今天和我一起探讨热量与加热促进健康的科学。最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。NFL 橄榄球赛季来了，这意味着当你转用 Verizon 时，会有一种达阵得分的感觉，因为在指定无限套餐下购买符合条件的 5G 手机，就能免费获得 YouTube 提供的 NFL Sunday Ticket，这意味着你可以在每个周日下午观看每一场非本地市场的比赛，而且全部免费。

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