Jessie Inchauspé: 孕期饮食专家：能改写DNA的孕期饮食！为什么孕妈们一直被骗！
Pregnancy Diet Expert: The Pregnancy Diet That Rewrites DNA! Why Pregnant Moms Are Being Lied To!
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
本篇目录36 章节
§01开场白§02为什么糖分对你的情绪影响，比你意识到的更大§03现代水果的真相——它真的“天然”吗？§04“健康”食品名不副实的真正原因§05关于生育能力和血糖，没人告诉你的事§06孕期如何为宝宝的一生编程基因§07影响宝宝大脑发育的关键营养素§08母乳喂养与奶瓶喂养§09如果你摄入过多糖分，你的宝宝会怎么样？§10孕期炎症如何为疾病埋下伏笔§11妊娠期糖尿病背后隐藏的诱因§12为什么肌肉是控制血糖的秘密武器§13四种经证实的方法，助你摆脱危险的血糖飙升问题§14站立式办公桌：有益习惯还是代谢干扰？§15孕期如何安全锻炼才能改变一切§16父母双方为保护宝宝未来健康必须做的事情§17广告§18为什么孕期哪怕少量饮酒也值得关注§19哺乳期可以喝酒吗？如果喝了会怎么样？§20咖啡因与母乳喂养：是安全的提神剂还是隐藏的风险？§21为什么发酵食品能改变您的孕期健康§22孕期生酮饮食——明智策略还是严重风险？§23孕期真正重要的补充剂只有这些§24流产：它让我们对怀孕与健康有了哪些认识§25如果能在成为母亲前知道这些事就好了§26母亲的身份如何彻底重塑你的优先事项§27你能否克服母亲在孕期做出的健康选择所带来的影响？§28在学到这一切之后，我会为我的书增添些什么§29为什么醒来时感到饥饿是一个代谢警示信号§30广告§31孕期蛋白质摄入为何至关重要§32妊娠期间使用GLP-1药物——接下来会怎样？§33孕期饮食如何影响孩子的肥胖风险§34孕期压力如何重塑宝宝的未来§35我日常饮食的真实样子（以及为什么是这样）§36每对备孕夫妇都应听到的一条重要信息§01开场白
在怀孕期间，你的饮食实际上是在“编程”宝宝的DNA，这将对宝宝的发育以及他们未来患病的风险产生影响。然而，许多孕妇的饮食并不能为宝宝提供所需的营养。这并不是妈妈的错，而是我们食品系统的错，是整个社会的错。没有人告诉妈妈们这些事，所以我才想制作这份指南，帮助父母了解这个食品系统，并找到一些简单的方法来帮助宝宝的发育。我之所以知道这些，是因为作为一名生物化学家，当我怀孕时，我深入研究了相关文献，并学到了一些关键点。例如，90%的妈妈在孕期摄入的胆碱都不足，而胆碱至关重要，因为它在子宫内就能塑造宝宝的大脑。
所以，这是我怀孕九个月里每周吃掉的鸡蛋数量，因为这是给宝宝提供足够胆碱最简单的方式。此外，宝宝在孕期不需要任何果糖。也就是说，来自甜点、巧克力、松饼或纸杯蛋糕的糖分，宝宝一概不需要。因为科学家发现，如果孕期血糖水平过高，宝宝的DNA就会出现表观遗传“开关”，使他们更容易患上糖尿病、肥胖症和精神疾病。接下来，这基本上是我在怀孕第三阶段每天需要摄入的蛋白质含量。
是的，因为研究表明，低蛋白饮食会导致婴儿体型偏小，甚至可能通过表观遗传编程，让宝宝一生都保持较小的体型。正是这些发现促使我为孕妇制定了一套方案和简单实用的方法，我们稍后可以聊聊这些。那么，研究对母乳喂养和运动有什么看法呢？凯西，另外，你建议妈妈们服用某些补充剂吗？这些就是大家需要了解的信息。请给我30秒钟的时间。我想说两件事：首先，非常感谢大家每周都收听我们的节目，这对我们所有人来说都意义非凡。能走到今天这一步，完全是一个我们从未想过、也无法想象的梦想成真。但其次，我们觉得这仅仅只是个开始。如果你喜欢我们的内容，请加入那24%定期收听本播客的听众，并在这个应用上关注我们。在此，我向你们承诺：我会竭尽所能，让这档节目现在以及未来都尽可能做到最好。我们会邀请你们希望我对话的嘉宾，并继续保留你们所喜爱的所有节目特色。谢谢大家。
Jesse，欢迎来到“秀场空间”，血糖女神。对于那些不认识你的人，在过去十年里，你把大部分时间都投入在了什么事业上？为什么？我的事业始于血糖领域，也就是研究血糖的领域。我向人们展示血糖每天如何影响我们所有人——比如我们进食后的血糖飙升和骤降，这些信息与加速衰老、强烈渴望食物以及疲劳感有关。这一直是我工作的基础，因为血糖对每个人都至关重要，它也是身心健康的核心。所以，我从这里开始，因为它实在太重要了。
我们上次交谈已经是将近两年前了。在过去的两年里，你学到了什么，又有哪些新的认识？
§02为什么糖分对你的情绪影响，比你意识到的更大
这些新的认识在哪些方面改变或发展了你的想法？如果我们回顾上次关于血糖飙升、糖分摄入、健康影响以及饮食的谈话，在这两年里，你有没有学到什么有趣的新内容？哦，当然有。我认为血糖对情绪和人际关系的影响尤其显著。比如，有一项非常有趣的研究，研究人员找来一些已婚夫妇，给丈夫和妻子每人一个代表其配偶的小巫毒娃娃。研究人员告诉参与者，每当配偶惹恼他们时，就在巫毒娃娃上插一根小针。两周结束后，研究人员统计了每个巫毒娃娃上的针数，同时也测量了参与者的血糖水平。他们发现，血糖水平最低的人，在代表配偶的巫毒娃娃上插的针最多。这仅仅是一种关联，但很有趣。后来科学家还发现，当血糖水平极不稳定时，会影响大脑中的一种名为酪氨酸的神经递质，而这种递质正是调节情绪的关键。
所以，这似乎表明，当血糖不稳定时，你的情绪也会变得不那么稳定，进而可能导致你更容易对配偶感到烦躁。我认为这类研究真的让我大开眼界。那么，当我们经历血糖骤降时，身体里到底发生了什么？血糖就是你身体的能量来源。你的大脑会持续监测血液中的血糖含量。稳定的血糖水平当然很好。而当你的血糖骤降时，这在生物学上意味着你的燃料已经耗尽了。这个信号会向你的身体和大脑发出强烈的警报：“注意，注意，我们需要食物，我们需要更多血糖。”于是，这会在情绪上引发一连串的连锁反应。你会变得愤怒，满脑子想的都是食物，心情也会很糟糕。你会想：“我得吃点东西。”然后你就会去找香蕉，去找饼干。
它还会激活大脑中负责产生渴望的区域，告诉史蒂芬：快去找点巧克力吃。科学已经证明了这一点。血糖水平过低会引发一连串后果，影响我们的感受以及我们寻求的东西。有趣的是，在很久以前，也就是我们所说的狩猎采集时代，血糖水平不会降得那么快，因为我们当时没有这些血糖急剧升高然后又大幅波动的情况。那时候人们进食的方式要均衡得多，摄入的糖分显然也少得多。因此，血糖水平下降的过程也会更平缓一些。
如今，由于我们能轻易获取各种糖分，血糖会迅速飙升，随之而来的是急剧下降。因此，这种影响几乎是立竿见影且非常强烈的。你突然就会从感觉良好转为大脑进入警戒状态——我们需要寻找更多能量。我们已经让血糖水平失去了调节，以至于它以一种极不自然的方式影响着我们。这部分原因是否在于我们改造了食物，甚至包括水果？当我回顾……
§03现代水果的真相——它真的“天然”吗？
……水果的历史时，我发现苹果、香蕉等在经过改良、变得更juicier（多汁）和更甜（sweeter）之前，看起来截然不同。完全是两回事。这就像狗一样。如今所有的犬种，从沙威瓦犬到金毛寻回犬，都源自狼。人类通过让狼相互交配，培育出了这些不同的犬种。它们都有一个共同的祖先——灰狼。人类非常擅长培育自然界的生物以满足自身需求，而水果也是如此。所以，正如你所言，如果你把远古时期的香蕉或苹果与现代品种进行比较，它们看起来完全不同。你应该去查一查那些照片，非常有趣。远古时期的香蕉又小，富含纤维和种子，而且不怎么甜。而现代香蕉则糖分含量高、纤维少，吃起来非常方便。这就是人们首先需要了解的有关水果的一点：水果并非天然产物，而是人类培育的成果。不过，一块完整的水果也含有纤维和水分。因此，尽管它已被培育出很高的糖分，但其中的纤维和水分会减缓糖分进入血液的速度，使其对我们来说或多或少还是可以接受的。但问题出现在我们把这块水果“变性”的时候，也就是说，如果我们……
去除纤维。例如，如果我们拿一个橙子来榨橙汁，我们到底在说什么呢？实际上，橙子甚至都不是天然水果。它们是数千年前通过培育、与其他水果品种杂交而“发明”出来的。要制作橙汁，你会把橙子的部分扔掉。你扔掉的是固体部分，也就是纤维。这样剩下的就只是一种非常甜的水果中的糖分、水，以及没有纤维。结果就是，你会在血液中摄入极不自然的糖分，却没有纤维来缓冲血糖的飙升。因此，血糖会出现巨大的飙升。人们常说，哦，水果含有维生素，所以橙汁一定比可口可乐对你更健康。这其实完全是个误区。如果你把一杯橙汁和一杯可口可乐进行比较，它们的含糖量是一样的，大约都是25克。而可口可乐中的糖和橙汁中的糖完全相同，都是葡萄糖和果糖分子。你的身体吸收它们的方式也完全一样。你的身体不会区分糖是来自橙子还是来自如今被用于制作可口可乐的甜菜。
我希望橙汁能消失在学校午餐和医院餐食中。世界卫生组织建议每日糖分摄入量不超过25克。所以，仅仅早上喝一杯自己在家榨的、你以为很健康的橙汁，就已经达到了推荐的糖分上限。而大多数人喝这杯橙汁时，都以为它对自己有益。大多数糖尿病患者喝这杯橙汁时，也以为这有助于控制病情。而这正是我想要采取行动的地方。我想帮助人们了解他们到底需要做什么才能感觉更好，这样他们就不会成为营销手段的牺牲品。我们刚才谈到了血糖骤降以及它会引发什么样的行为问题。我想知道，它是否也会导致其他强迫性行为？如果我摄入了大量糖分，会不会更容易想在网上不停地“向下刷”呢？嗯，问得好。为什么糖会让人感觉良好？因为它会促使我们的大脑释放多巴胺。多巴胺是一种带来愉悦感的分子，它让我们感觉良好。所以，如果我喝下那杯橙汁——其实得给我很多钱我才肯喝——我的大脑就会释放出大量的多巴胺分子，而我则会感受到那股愉悦的浪潮。
现在的问题是，人们把这种感受与能量混淆了。它并不是能量，而是多巴胺。多巴胺正是你在 Instagram 上滑动浏览时会释放的同一种分子。你寻找下一篇帖子，寻找下一个视频，每当你看到新鲜有趣的内容时，大脑中也会“砰”地一下产生一个多巴胺信号。所以，如果你不断地在大脑中触发多巴胺，就会不断地经历崩溃。你会经历多巴胺的飙升和骤降，并因此越来越上瘾。我不确定是否有研究明确指出了血糖飙升与“刷到停不下来”（doom scrolling）之间的关系，但从生物学角度来看，它们触发的是大脑中同一个区域。因此，我完全可以想象，如果你正处于多巴胺 binge 或多巴胺成瘾的循环中，无论是喝橙汁导致的血糖飙升，还是“刷到停不下来”，都可能加剧这种情况。我刚才看了一些研究，上面说：是的，在血糖骤降期间，你“刷到停不下来”的可能性会显著增加。研究解释说，这是因为前额叶皮层出现了一种所谓的“能量危机”。前额叶皮层是大脑中负责理性决策的部分，
它的作用还包括对“刷到停不下来”等行为说“不”。当血糖下降时，这个区域会首先“关灯”以节省能量，维持身体重要机能的运转。结果就是你的执行功能会丧失，几乎无法抵抗社交媒体所带来的多巴胺刺激。但研究还提到第二个原因，即“多巴胺陷阱”；第三个原因是，你的情绪调节能力通常会完全失控。我认为部分原因就在于此，因为我注意到，当我摄入较多高血糖指数的食物时，我更容易陷入一些平时不喜欢的强迫性行为，比如在网上“刷到停不下来”。是的，就是意志力更差，控制力更弱。
是的，我会更容易上瘾。没错，就像我对自己的生活掌控感更弱了。人们首先注意到的是，当血糖像坐过山车一样波动时，他们会感觉自己对糖上瘾了。想吃那块饼干不再是出于选择，而更像是一种强迫行为。比如“我现在必须吃糖”，因为血糖骤降触发了几乎无法抗拒的生理机制。所以当有人对别人说“少吃点糖就行了”时，那纯属胡说八道。你不可能只是简单地少吃糖。你必须解决根本原因，也就是血糖骤降的问题。当血糖骤降时，那种源自大脑深处的渴望感是可以通过干预来克服的。你需要解决血糖飙升的问题，降低这种飙升，然后自然地，血糖峰值也会下降，你的渴望感也会随之减少。有一个理论叫做“蛋白质杠杆假说”。这个理论认为，你的身体会让你一直保持饥饿感，不断寻找食物，直到你摄入足够的蛋白质为止。所以，如果你早上吃了——我不知道——一些燕麦、吐司和果酱，蛋白质含量非常少，你的身体就会想：“好吧，我们一点蛋白质都没摄入，需要补充更多蛋白质。”于是到了上午10点，你就会越来越饿。
你又饿了。如果你又吃了一块饼干，同样没有蛋白质，你的身体仍会让你保持饥饿。但如果你突然摄入了40克蛋白质，那么那种渴望感就会消失，寻找食物的冲动也会平静下来，因为你的身体得到了它真正需要的东西——蛋白质。人们给你发了很多消息。你在网上拥有庞大的粉丝群体。如果我要窥探一下……
§04“健康”食品名不副实的真正原因
你收到的那些私信，人们想跟你说的核心内容是什么？他们问我关于特定食物的问题。他们会说，我们的扁豆没问题吧？我一天能吃三个鸡蛋吗？该用哪种醋？很多时候，这些人是在试图解读各种营销信息。他们看到商品包装上的宣传，比如一罐茶上面写着“零克糖”，就觉得这对自己有好处。他们想弄清楚这些食品到底含有什么成分，是否真的对自己有益。有没有哪些真正突出、不具欺骗性的营销信息？有。“无添加糖”这个说法就极具欺骗性。因为某类橙汁之所以“无添加糖”，是因为糖原本就存在其中——它来自最初的原料橙子。所以，即使橙汁含有25克糖（这已经达到了世卫组织建议的每日糖分摄入上限），它仍然可以宣称“无添加糖”。这真的是一种非常非常糟糕的例子。另一个例子是“无麸质”或“纯素”标签。并不是说只要产品是无麸质或纯素的，它就对你有益，但我们却被这些标签误导了。食品生产商无所不用其极，就是为了让你购买他们的产品。
我觉得我现在正处于人生的这样一个阶段，会经常思考生育能力的问题，包括我自己的生育能力、未婚夫的生育能力，以及我的饮食、我吃的东西会对生育能力产生怎样的影响。我们到底
§05关于生育能力和血糖，没人告诉你的事
需要了解些什么呢？如果我们正在尝试怀孕，想要组建家庭，是不是真的需要从准备让精子与卵子结合之前，就开始考虑自己的生育能力？是的。男性和女性都需要关注生育能力，而营养和健康状况对精子的质量有很大影响。举个例子，如果你是男性，在想要孩子之前，最好能减少饮酒、多锻炼、吃得更好，这样你的精子质量才会更高。精子的更新周期大约是三个月。所以，如果你能进行为期三个月的“精子塑形”强化期，那会是个好主意。对女性来说情况则不同，我们的卵子在出生前就已经存在了，但我们的饮食质量和营养储备状况，同样会影响我们生育孩子的能力，也会影响宝宝在怀孕头三个月期间所获得的营养。你刚生完孩子？八个月前。感觉就像上周的事，但没错，是八个月前。我想这或许也和你写这本新书有关，书名叫《决定一生的九个月：你的孕期饮食如何塑造宝宝的未来》。
你本可以写任何主题，光是“见见作者”这一点就足以让读者买下这本书，因为人们对你以及你所从事的工作都充满了好奇。那么，在你本可以写的所有主题中，为什么偏偏是这个主题最让你非投入大量时间不可呢？因为这个领域存在巨大的鸿沟——斯蒂芬，在科学界所了解的情况与父母们被灌输的说法之间，仿佛横亘着一道深不见底的峡谷。几十年来，相关研究早已提供了大量信息，但作为一名孕妇，我亲身经历的感受、我得到的建议，以及市面上提供给准妈妈的信息之间，却存在着天壤之别。所以，即便我当时正怀着孕并被聘请写作，我仍觉得必须写下这本书，因为人们需要知道，他们其实拥有巨大的力量。
如今，科学已经知道，怀孕时的你并不只是一个“烤箱”。你听说过“烤箱里的面包”这个说法吗？这是一个美国习语。我想我大概听过一两次吧，是的。好，通常当你怀孕时，人们会说：“哦，你烤箱里有个面包呢，真可爱。”这就像一句俗语。而我觉得，这正是我们所有问题的根源，因为它暗示了许多具有误导性的内容。它暗示你怀孕时就是个“烤箱”，也就是说，你只是负责提供热量和时间。人们也常常说：“放松点，让自然顺其自然地发展就好。”
所以，这个说法暗示你是被动的，你没有自主权，也没有力量，你只是一个提供热量和时间的容器。这是第一个问题。第二个问题是，它暗示着——就像你把一块巧克力蛋糕放进烤箱一样——从精子与卵子相遇的那一刻起，你的宝宝就已经定型了。就好像你在做布朗尼蛋糕，一旦把它放进烤箱，烤箱是不会把它变成香蕉面包的，它只是把布朗尼烤熟而已。但实际上，怀孕的情况大不相同。你的宝宝在受精时并未定型。在九个月的孕期里，你是在与宝宝共同塑造他的成长蓝图。而你吃什么，最终生下的宝宝就会有所不同。因此，我们一直在欺骗准妈妈，告诉她们没有自主权、没有力量，只需放松，让自然顺其自然地发展。这就是我写这本书的原因，因为其中的科学知识实在太引人入胜了。
那么，在这一点上，准妈妈们在哪些方面被辜负了呢？是因为相关信息实在太少吗？
§06孕期如何为宝宝的一生编程基因
信息是否充足？是不是研究得还不够？网上的建议现在是不是有问题？这都怪我们的食品体系，怪整个社会，也怪我们刚才提到的食品行业和它的营销宣传。如今，在发达国家，我们每个人都在被喂食不健康的加工食品，而这些食品正在伤害我们。无论是患上糖尿病还是心脏病，都与饮食有关。如今，就连孕妇也被食品体系辜负了，她们在不知不觉中遵循着一种不健康的饮食方式。这无法为宝宝提供所需的营养。所以，当我第一次怀孕时，我就开始做研究。我上了谷歌学术，在我的电脑上打开了大约一千个标签页——这通常是我研究新主题时会做的事情。我查阅了那些大型综述研究和元分析，了解孕期营养如何影响宝宝的发育。我大概阅读了2000篇科学论文，深入钻研了这些研究。从中，我发现了四个主要主题，它们都指向四种营养素——大多数孕妇的饮食中要么摄入不足，要么摄入过多。我想制作这份指南，帮助父母更好地应对这个食品体系。
……应对这个食品体系，并找到一些简单的方法，通过调整孕妇的饮食来促进宝宝的发育。虽然宝宝的DNA在精子和卵子相遇的那一刻就已经确定，但你在孕期的饮食会“编程”这些DNA。你听说过表观遗传学吗？听说过。好的。表观遗传学就像DNA上的一个个小调光开关，它们会决定“激活这个基因”还是“沉默这个基因”。在孕期，你就是在宝宝的DNA上设置这些小开关。这会对宝宝的发育以及他未来患病的风险产生影响。
我给你举个非常简单的例子。如果你在孕期血糖水平很高，科学家发现，宝宝的DNA上会出现一些表观遗传学开关，这些开关会让他一生中都更容易患上糖尿病。也就是说，如果你的血糖水平很高，你的宝宝就会被“编程”为在童年、青少年乃至成年阶段都更有可能出现高血糖。这就是表观遗传编程。而作为母亲，你可以根据自己的饮食情况，以不同的方式对你的孩子进行编程。
但从来没有人告诉妈妈们这些。而这正是我想要改变的。如果一个对怀孕几乎一无所知的人，需要了解些什么才能真正理解其中的基本原理呢？哪些时间段很重要？每个阶段会发生什么？女性的身体里有一个子宫，它是一个器官。宝宝就是在子宫里发育的。随着怀孕的进展，子宫会不断长大。到了分娩时，宝宝会从子宫里出来，而子宫则留在妈妈体内。这一点很重要。当受精发生时，精子与卵子相遇。那一小团细胞会植入子宫壁的一侧，然后开始生长。
怀孕分为三个 trimester（孕期），大约持续九个月。第 1 到第 3 个月是第一个 trimester，第 4 到第 6 个月是第二个 trimester，第 7 到第 9 个月是第三个 trimester。我们今天想聊的是营养问题，以及作为女性，你的宝宝是如何在子宫里获取发育所需的“建筑材料”的。因为宝宝出生时，要从一个细胞长成 40 万亿个细胞，对吧？它会从几乎什么都没有的状态，长到三到四公斤重。而这些生长所需的物质不可能凭空而来。所有这些“建筑材料”、所有这些物质都来自你，来自你所吃的食物。
你吃的东西，最终会变成你的宝宝。也就是说，你的宝宝就是你吃出来的。在第一个 trimester，宝宝从子宫产生的一种类似乳汁的物质中获取营养，也就是子宫分泌物。而从第二个 trimester 开始，会发生一件不可思议的事情。第二个 trimester 从什么时候开始呢？是从怀孕第四个月开始。在第二个和第三个 trimester，你的子宫内会形成另一个器官，叫做胎盘。胎盘的作用就是让你和宝宝两个人的血液系统紧密接触。
这样一来，共生关系就建立起来了。你和宝宝的血液系统会开始交换营养物质和废物。也就是说，宝宝的所有营养都直接来自你的血液。斯蒂芬，这里有一个人们普遍相信的误区。他们认为，在怀孕期间，宝宝会从你这里获取它所需的一切。妈妈们也常常被这样告知：“别担心，宝宝会从你这里获得它需要的东西。”但这是谎言。根据你吃的食物不同，宝宝能获取到的重要营养也会有所不同。所以，宝宝得到的并不是它“需要”的东西，而是“有”什么、你“给”什么。我们来举个简单的例子。
其中一种非常重要的营养素叫做胆碱。你以前听说过胆碱吗？它不在蛋清里。没错，就在蛋黄里。所以胆碱真的非常重要。
§07影响宝宝大脑发育的关键营养素
它会在子宫内形成宝宝的脑部。宝宝的脑部正在形成一种叫做神经元的细胞，这些细胞负责处理信息。而胆碱对于生成这些神经元至关重要。胆碱能形成宝宝脑部中与记忆、学习和注意力相关的部分。因此，你现在拥有的这颗卵子含有大约125毫克的胆碱。这是一种非常、非常神奇的物质。问题在于，如果你摄入的胆碱不够，宝宝的脑部就无法获得足够的胆碱。这可能会影响孩子的发育。其影响之大，以至于美国儿科学会指出，在此期间未能提供足够的胆碱，可能会导致宝宝出现终生的脑部缺陷。如今，90%的妈妈在孕期摄入的胆碱都不足。90%的妈妈在孕期摄入的胆碱都不足。为什么？因为根本没人告诉她们这件事。也因为我们如今不再食用那些富含胆碱的营养丰富的食物了。胆碱存在于鸡蛋中。因此，每天吃四个鸡蛋就能提供你所需的全部胆碱。此外，胆碱也存在于动物内脏（如肝脏）中。
如今已经没人吃肝脏了。我们如今吃的大多数食物，比如纸杯蛋糕、果干、汉堡、薯片，都不含太多胆碱。我们需要吃鸡蛋。这是给宝宝提供足够胆碱最简单的方式。科学家们会进行动物实验，让母体缺乏胆碱，然后观察其对大脑的影响。他们发现，宝宝的大脑发育会比正常情况更早地停止，而这些出生的宝宝神经元数量更少。
你在孕期饮食中的胆碱摄入量，将影响孩子的脑部发育。然而，根本没人告诉妈妈们这件事。这真的很糟糕。那么，我在怀孕期间每天需要吃多少个鸡蛋才能获得足够的胆碱呢？四个是黄金数字。我这里大概有28个鸡蛋。也就是说，在怀孕期间的每一天，我都吃了四个鸡蛋。这些就是我在九个月孕期中每周所吃的鸡蛋数量。这确实吃了很多鸡蛋。但在我这样做的时候，我知道我为宝宝提供了他所需的全部胆碱，也就是每天大约450毫克。
而且这并不贵。28个鸡蛋大约需要7美元。也就是说，每天花1美元，你就能为宝宝大脑发育提供所需的全部胆碱。人们常常建议孕妇不要吃肝脏。这是为什么呢？你的意思是这个建议并不正确。肝脏含有大量的维生素A，含量相当高。一些较早的研究表明，摄入肝脏和高剂量的维生素A可能会对胎儿造成影响。因此，怀孕期间通常不建议食用肝脏。我建议你还是咨询一下医生。不同国家对可食用肝脏的量有不同的标准。说实话，我不喜欢吃肝脏，所以我更倾向于吃鸡蛋。但肝脏中的胆碱含量真的非常高，非常惊人。你也可以服用胆碱补充剂，但鸡蛋是最便宜、最方便的来源。例如，在补充剂领域，康奈尔大学的研究人员做过一项研究。他们给其中一组妈妈提供了推荐的最小胆碱摄入量，也就是通过补充剂摄入450毫克。然后他们想，如果宝宝的大脑需要胆碱，那么当体内有大量胆碱可用时，会发生什么呢？他的大脑发育得会更好吗？
于是，他们给另一组妈妈提供了推荐最小摄入量的两倍。然后在宝宝满一周岁时，带他们来做了一些测试。主要使用的测试方法是：把宝宝放在妈妈的腿上，面对电脑屏幕，屏幕上会快速闪现图像，然后测量宝宝对新图像的反应速度，也就是他转动眼睛的速度。之所以这样做，是因为这项测试与成年后的智商相关，也就是说，宝宝在出生后第一年内对图像的反应越快，他成年后的智商就越高。
这就是它们之间的关联。他们想看看，根据妈妈体内的胆碱水平，是否能在宝宝的反应时间上观察到差异。结果发现，那些胆碱摄入量高的妈妈所生的宝宝，在这项测试中的反应时间快了10%。人们也经常讨论母乳喂养，比如它到底好还是不好，或者是否喂得太多等等。
§08母乳喂养与奶瓶喂养
显然，很多实际因素让不少妈妈很难进行母乳喂养，这一点我们或许应该承认。但除此之外，研究对母乳喂养有什么看法呢？母乳和配方奶的主要区别在于，母乳是“活”的。它蕴含着丰富的信息，含有许多小分子，能够继续完成DNA编程。而配方奶则是“死”的，它不具备活性，也无法进行这种编程。
所以是的，母乳喂养对妈妈和宝宝都有好处。但配方奶在营养上是全面的。对于许多无法或不愿母乳喂养的妈妈来说，配方奶非常有用。而且如果你使用配方奶，你其实需要检查一下，因为如今并非所有配方奶都含有胆碱。所以要检查成分中是否有胆碱，同时也要检查成分中是否有欧米伽-3脂肪酸，这一点我们稍后会谈到。要留意这些成分。确保配方奶中含有胆碱和欧米伽-3脂肪酸，以保证宝宝在这些方面能获得所需营养。我读到《儿科研究杂志》上的一项研究，其中提到一项2013年荷兰对120名儿童进行的研究发现，母乳喂养时间较短与瘦素基因的沉默有关，而瘦素是一种传递饱腹感的激素。
这就是表观遗传编程的一个很好的例子。我们体内有一个编码瘦素的基因，而瘦素是让你产生饱腹感的分子之一。所以你和我都有这个瘦素基因。但根据我们对该基因的表观遗传编程，你可能产生的瘦素更多，而我产生的可能更少。因此，即使吃下完全相同的一餐，你可能感觉更饱，而我感觉到的饱腹感可能更弱。所以在那项研究中，他们发现，如果母乳喂养的时间不够长，你的瘦素基因就会被失活。这样一来，你在吃完饭后感觉到的饱腹感就会更弱。
当然，这些只是微小的关联性，但它们表明这里确实存在差异，并且母乳喂养或许能帮助宝宝在进食后更有饱腹感。那么孕期摄入糖分的情况如何呢？糖分这个话题非常有趣。当你吃糖时，
§09如果你摄入过多糖分，你的宝宝会怎么样？
你的宝宝也会摄入这些糖分，因为胎盘会让糖分通过。而宝宝在孕期并不需要任何糖分。他需要的是少量葡萄糖，这有所不同。但像巧克力、纸杯蛋糕和干果中所含的那种非常甜的果糖分子——也就是我们所说的糖——你的宝宝完全不需要。关于孕期摄入糖分最有趣的一项研究其实来自英国。从1940年到1953年，我不知道你是否知道这件事，当时英国政府强制实行糖配给制度，也就是说，在13年的时间里，政府控制着人们能获取的糖量。这发生在战争期间，政府当时试图管理资源。因此，英国每个人每天只能分到10块方糖，仅此而已。这比糖配给制度实施前人们通常的摄入量要少得多——当时大约是每天20块方糖。所以，包括孕妇在内的所有人，在13年里摄入的糖量都被限制在一个固定水平。13年后，糖配给制度一结束，大家立刻又恢复到摄入更多糖的状态。到了21世纪初，科学家们觉得这非常有趣。这意味着我们有两个孕妇群体：一组是在糖配给期间，另一组是在糖配给刚结束后怀孕，她们腹中的宝宝在子宫内发育时，
每天接触的糖分分别是40克左右或80克左右。科学家们想知道，这么微小的差异是否会对宝宝的长期健康产生影响？于是他们联系了6万名在糖配给结束前不久或之后出生的人，询问他们的健康状况，比如：你患有糖尿病吗？你有心脑血管疾病吗？你感觉怎么样？你的体重是多少？结果发现，那些在母亲怀孕期间处于糖配给时期的宝宝，一生中患上2型糖尿病的可能性要低15%。这说明什么呢？这说明孕期摄入的糖量，可能会略微增加或减少宝宝日后患上2型糖尿病的风险。如今，科学家们正在研究那些母亲血糖水平非常高的宝宝所表现出的表观遗传学特征。他们发现，与糖尿病相关的基因被激活了。现在我们掌握了完整的数据图景：既有表观遗传学的研究，也有这项有趣的长期研究。我们现在清楚地看到，孕期摄入的糖量正在潜移默化地“编程”着我们的宝宝。所以，史蒂夫，我不知道你是否知道这件事，但在我25岁的时候，
我当时正处于糖尿病前期的临界点。25岁时，我几乎就得了糖尿病前期，血糖水平非常高。因此，我有患糖尿病的风险。在参与研究的过程中，我就想，天哪，这或许和我母亲怀我时吃的东西有关。因为怀孕期是影响一个人健康的特殊关键时期。于是我打电话给我妈，问她：“妈，你怀孕时都吃些什么？”她说：“哦，那会儿是90年代，你知道的，我蛋白质吃得很少，脂肪也摄入得很低。每天早上，我都会喝一大杯橙汁，还吃一种特制的麦片，上面会撒上半汤匙左右的糖。”我当时就觉得，这可真有意思。所以我就想，虽然我永远也无法确定，但或许我对糖尿病的易感性，根源可以追溯到子宫里。而科学表明，这之间确实存在关联。没错。科学表明，怀孕期间摄入的糖分含量会影响胎儿的表观遗传。正如我刚才提到的，世界卫生组织建议每天摄入25克糖。但大多数妈妈每天的糖分摄入量却高达80克。
80克，这通常比她们非怀孕时吃得还多。这是因为人们普遍存在一种误解，认为“要吃两个人的量”，反正怀孕期间体重肯定会增加，所以想吃多少糖就吃多少。实际上，我们是在坑害这些妈妈们，因为我们没有告诉她们，只要稍微注意一下糖分摄入量，就能拥有一个绝佳的机会，帮助宝宝降低患糖尿病的风险。不过，问题还不止于糖尿病，对吧？是的。我刚才看了一些研究，JAMA网络期刊上就有这样一项研究。
§10孕期炎症如何为疾病埋下伏笔
这项丹麦研究发现，糖尿病母亲所生的孩子患精神疾病的风险高出15%，其中精神分裂症的风险高出55%，智力障碍的风险高出29%。此外，还发现与自闭症和注意力缺陷多动障碍有关联。2005年对200项研究（涉及5600万对母子）进行的一项综述显示，如果母亲在怀孕期间患有糖尿病，孩子患自闭症的风险会高出25%。这些数据来自《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》的报告。
需要强调的是，这些研究显示的是相关性，而非因果关系。绝对时间增加25%，也只是将患病率从每100名儿童中的1例提高到约1.25例。因此，这个问题还需要更细致地看待。尽管情况较为复杂，但这种关联确实非常显著。正如你所提到的，全球有5600万对母婴。因此，在全球范围内，我们看到当母亲在怀孕期间患有糖尿病时，其婴儿患精神疾病的风险会更高。而能够解释这种关联的主要理论，与婴儿的大脑有关。也就是说，你的宝宝正在子宫里形成大脑。如今，史蒂文，你大脑中大约有1000亿个神经元，而这些神经元和你出生当天所拥有的完全相同。神经元是永远不会被替换的。
那么，这意味着什么呢？这意味着你一生所拥有的神经元，都是在母亲子宫内的怀孕期间形成的。在婴儿的大脑中，这些神经元以每分钟25万个的速度形成，啪、啪、啪、啪、啪、啪，到处都是神经元。而在神经元旁边，还有另一种细胞，这种细胞被称为小胶质细胞。它的形状有点像海星，正在婴儿的大脑中巡逻。它的工作是确保神经元能够正常形成。小胶质细胞属于免疫系统细胞，它们会留意任何受损或未能正常形成的神经元。一旦发现某个神经元不够理想，它们就会靠近并将其吞噬、摧毁。因此，它们是在对大脑进行修剪，时刻关注损伤，并确保一切正常发育。然而，如果母亲在怀孕期间体内炎症水平较高——这可能由多种因素引起，比如血糖水平过高、感染或化学物质等——这种高度炎症似乎会导致小胶质细胞过度活跃。这样一来，它们突然变得有些失控，开始吞噬和摧毁那些本应正常的神经元。
这些神经元并不需要被破坏。但它们开始破坏健康的神经元。结果，大脑的发育方式就有点不太理想了。科学家们认为，这正是妊娠期糖尿病——也就是怀孕期间的糖尿病——与精神疾病风险升高之间存在关联的主要理论依据。他们认为，这与胎儿在孕期大脑中的炎症水平有关。那么，这告诉我们什么呢？这告诉我们，当女性怀孕时，她们会影响胎儿体内的炎症水平。这一点应该告诉所有女性，因为如果她们能够掌控自己的炎症水平，比如通过减少血糖飙升，她们就能促进宝宝的大脑发育。你觉得女性在孕期佩戴持续血糖监测器有用吗？我戴了，我整个孕期都戴着。这有用吗？这取决于你想要什么。
§11妊娠期糖尿病背后隐藏的诱因
我觉得这真的很有意思，对我帮助很大。或许只用两周时间就挺不错的，这样你就能大概了解情况，学习一下自己的血糖峰值。我认为我们在孕期遇到的一个问题就是，通常要到孕晚期才通过糖尿病筛查来检测血糖水平。但到那时，你的血糖水平其实已经异常了六个月了。我觉得我们应该早得多得多得多就开始检测血糖水平，比如在孕早期，因为孕早期的血糖水平其实能很好地预测你是否会患上妊娠期糖尿病。所以我认为，我们或许应该在孕早期甚至孕前就给所有孕妇佩戴血糖监测仪，帮助她们了解自己的血糖峰值，并向她们展示这些简单实用的工具、习惯和技巧，帮助她们降低血糖峰值。我读到《糖尿病护理》杂志上的一项研究，说他们给700名女性佩戴了这种持续血糖监测仪，结果发现，如果在孕早期就进行监测，就能准确预测出哪些人会在怀孕24到28周时患上妊娠期糖尿病。是的，这真的很有意思，因为很多……
过去人们认为，妊娠期糖尿病——也就是怀孕期间的糖尿病——是某种随机现象。我当时想，哦，你会得这个病，但我们不知道为什么它会随机发生，只是你的身体自己就这样了。而现在我们有证据表明，它其实与孕早期的血糖水平有关。在孕早期，你的血糖水平和非孕期时基本一样。随着怀孕的进展，激素开始发挥作用，情况也就慢慢发生变化了。
血糖峰值会变得更高、持续时间更长，而空腹血糖水平则会降低。但在怀孕头三个月，你的血糖峰值和血糖水平与怀孕前相似。这意味着，你怀孕前的血糖水平基本上可以预测你是否会患上妊娠期糖尿病，也就是说，妊娠期糖尿病并非随机发生。它实际上源于怀孕前就已存在的情况，也就是说，如果你在怀孕前血糖水平就偏高，那么你患上妊娠期糖尿病的可能性就更大。妊娠期糖尿病其实可能只是你怀孕前血糖水平偏高却不自知的一种症状。
你知道，当我们说血糖水平偏高时，这是否是一个非常个体化的问题？不是的。它并非个体化的问题。我们有非常明确的界定标准。例如，对于非怀孕状态，就像你我这样的情况，每分升100毫克是健康与糖尿病前期之间的分界线。这指的是空腹血糖水平，也就是你早上醒来后的第一份血糖值。但如果你怀孕了，情况就会改变。任何高于每分升92毫克的值都被视为妊娠期糖尿病。因此，高血糖水平是有非常清晰的划分的。我们有非常具体的范围，用来判断血糖属于正常、偏高还是严重偏高。
但如果你我各吃一小勺我放在桌上的这种蜂蜜，我们对这种蜂蜜的血糖反应会完全不同，对吧？是的。我们体验到的血糖峰值变化会有所不同。这背后有很多原因，比如我们的微生物群、基因、肌肉量、身体水分状况、压力程度以及疲劳程度。所以，也许你的血糖会上升一个峰值，比如我不知道，30毫克，而我可能会上升45毫克，因为我比较累。
那么，这说明了什么呢？这并不意味着这种蜂蜜对你来说就一定比对我更好。它只是说明，就今天而言，我的身体在应对这种葡萄糖涌入方面的能力或多或少更好一些。就今天而言，是的，就今天。这也说明了一件非常重要的事情：如果你我都采用一种“血糖应对技巧”。例如，如果我们都在吃蜂蜜前先吃一块鸡胸肉，那么你和我都会因食用同样的蜂蜜而出现更小的血糖峰值。因此，这些“血糖应对技巧”以及降低血糖峰值的方法对所有人都有效。不过，吃完东西后的具体血糖数值可能会有所不同。但有一点对所有人都成立，那就是你的空腹血糖水平。
所以，在吃任何东西之前的血糖水平，是我们可以进行比较的一个指标。比如，如果我和你都在早上7点，在吃任何东西之前，去测一下我们的空腹血糖水平，我们就可以进行比较。我们可以说，哦，杰西的血糖水平已经很接近糖尿病前期了，而斯蒂芬的则还差得远。这些数字非常容易比较。但餐后血糖的峰值可能会有所不同。所以，如果我增加一些肌肉量，那就意味着我能更好地耐受血糖升高。
§12为什么肌肉是控制血糖的秘密武器
是的，因为你的肌肉就像一个非常棒的“储存库”，身体会从血液中吸收葡萄糖。这就是为什么即使在怀孕期间，较高的肌肉量也能起到预防糖尿病的作用。所以，肌肉量较高的女性在怀孕期间患妊娠糖尿病的可能性会更低。我给你举个例子。比如我们吃了蜂蜜，会发生什么呢？蜂蜜从我们的嘴巴进入胃，再进入肠道。然后它会穿过肠壁进入我们的血液。于是，所有这些葡萄糖分子就进入了我们的血液。现在有两种可能的情况。
一种是我们待在这里，一动不动。这样的话，血液中的血糖就会升高，出现一个很大的血糖峰值，随后又急剧下降。另一种情况是，我们说，好吧，吃完这蜂蜜后，我们马上到外面去散步。我们走路时，肌肉在收缩，腿部肌肉在收缩，手臂肌肉也在收缩。而这些肌肉在收缩时，会寻找能量。它们首先会从血液中寻找能量，也就是寻找葡萄糖。这就是为什么如果你在饭后活动一下，血糖峰值会更低，因为部分葡萄糖被你的肌肉用作能量了。我听过你建议人们做一些和“咳嗽”有关的活动。是“提踵”练习，对吧。好的，斯蒂芬，把你的双脚放在地面上。
对。就做几个提踵练习。就是踮起脚尖，然后再落下来。好的，你明白了。我正在……我正在抬起脚跟。没错。就这样抬起和放下脚跟。当你这样做时，你的小腿上有一块叫比目鱼肌的肌肉。你能感觉到它在收缩吗？那就是你的小腿肌肉。是的。好的。这块肌肉非常擅长从血液中吸收葡萄糖。所以，一个吃完甜食后可以轻松使用的小技巧就是，像这样在办公桌前做几分钟提踵练习。没人会注意到，只要五分钟。这就能帮助你降低刚吃下食物所引起的血糖峰值。我的意思是，五分钟。是的。我的意思是，在研究中，他们有时会让受试者做上几个小时，但哪怕只做一分钟，也比什么都不做强，能有效降低血糖峰值。我的意思是，这大概就是我们文化中大家习惯晚饭后去散步的原因吧？完全正确。而且很多关于血糖控制的小技巧……
§13四种经证实的方法，助你摆脱危险的血糖飙升问题
正如我所谈到的，这些做法其实反映了很多传统习惯。比如，在饭一开始就先吃蔬菜这种“血糖控制小窍门”，无论是否怀孕都非常有效，因为蔬菜含有纤维。当你先吃蔬菜时，它们会在肠道里形成一层保护网，减缓碳水化合物中葡萄糖分子的吸收速度，使葡萄糖更缓慢地进入血液，从而避免血糖飙升。而在饭一开始就吃蔬菜，这在法国被称为“coded day”，意思就是饭前吃生蔬菜。
如果你刚吃了高糖食物，我推荐的一个简单练习是，可以快速做一下来帮助降低血糖峰值，对吧？最终目的就是这个——降低峰值。最好的办法就是活动身体。所以，站起来，在公寓里找个需要整理的地方，找个吸尘器，或者找点要洗的衣物，在吃完饭后90分钟内完成这些活动。你的肌肉是降低餐后血糖峰值的最佳帮手。那么，这背后到底发生了什么？比如我开始吃一块蛋糕。
我吃完蛋糕后，有多长时间可以把这块蛋糕的能量转移到肌肉里？这是个非常好的问题。你大概有90分钟的时间，也就是一个半小时。没错，血糖峰值通常在这个时候达到最高。所以，如果我开始做深蹲，是的，深蹲是非常好的方法。我想锻炼大块肌肉，对吧？没错，绝对如此。有研究表明，如果你每隔五分钟做五到十个深蹲，就能非常有效地降低血糖峰值。当然，你并不总能有空间做深蹲，但如果你一个人在家，那就尽管去做吧。这是最有效的方法之一。那么，我的身体里到底发生了什么？比如我开始做深蹲，我在锻炼臀部肌肉。没错，你的臀部肌肉正在寻找能量，而它们首先会看向血液。它们在寻找葡萄糖，因为葡萄糖正是肌肉使用的能量来源。好的。你使用站立式办公桌吗？我现在真的很喜欢用。
是的，我用。我家有一张可以升降的桌子。我也是。
§14站立式办公桌：有益习惯还是代谢干扰？
是的，但有时如果我累了，用站立式办公桌反而会觉得更累。所以我得留点体力。你一直用站立式办公桌吗？我的意思是，我会在站立和坐着之间交替，但我发现尤其是在早上，站立真的非常有益。你刚才给了我一个测血糖的好主意：我应该吃同样的玛芬蛋糕，然后分别尝试站立30分钟和坐着30分钟，看看效果。这真是个绝佳的测试方法。
嗯，我们之前需要佩戴一些出色的血糖监测仪，不过是的，我们可以做到。我们应该这么做。所以，我明天早上第一件事就是吃一个松饼，然后站立30分钟。后天早上，我同样第一件事吃一个松饼，但这次是坐着30分钟。我会把数据发给你，我们就能看看结果了。我们可以看看，当我们在办公桌前站着的时候，身体会消耗多少葡萄糖。好的，我们会把结果放到这期节目里。好的，太棒了。
现在，如果你正在观看，屏幕上显示的就是杰西吃完松饼后站立时的血糖结果。而屏幕上显示的这些结果，则是杰西吃完松饼后坐着时的血糖结果。我们要么会发现血糖峰值非常相似，这意味着站立比坐着多消耗的肌肉能量并不多；要么我们会发现，站立确实消耗了我血液中的一部分葡萄糖，因此吃完松饼后的血糖峰值会更低。
关于运动这一点，关于孕期该怎么做，给母亲们的建议相互矛盾。
§15孕期如何安全锻炼才能改变一切
有些人说运动不好，有些人则说运动非常棒。根据你做的所有研究，你认为母亲们在怀孕期间是否应该运动？你的立场是什么？运动对宝宝的发育有极大的好处。有一项在动物身上进行的研究，因为出于显而易见的伦理原因，我们无法在人类怀孕方面进行太多研究。但有一项研究非常了不起，我认为它是我书中最喜欢的一项研究。
科学家们选取了两组怀孕的母鼠，给它们完全相同的饲养条件、饮食、光照等一切。唯一的区别是，其中一组还配备了这种小小的跑步机，它们在怀孕期间每天都要在上面走30分钟。所以，其他所有条件都一模一样。唯一的区别就是，一组怀孕的母鼠每天会在这小小的跑步机上活动30分钟。然后，它们等到幼鼠出生，再把幼鼠放进迷宫里，以衡量它们解决迷宫问题的速度。同时，它们还测量了幼鼠的焦虑水平。结果发现，那些由坚持运动的母亲所生的幼鼠，解决迷宫的速度快了两倍，而且焦虑症状更少。因此，他们发现母亲在孕期运动与宝宝大脑发育的结果之间存在着强烈的关联。主要的理论是，当我们运动时，大脑中会产生一种叫做BDNF的分子，它的名字很复杂。但它的作用是促进神经可塑性，帮助你的神经元建立新的连接。
我们知道，在人类身上，运动对大脑有益的原因之一就是它能增加BDNF（脑源性神经营养因子）。而在这些怀孕的母鼠身上，研究人员发现不仅母鼠的BDNF水平更高，胎儿伤口内部的BDNF水平也更高。他们认为，这正是出生后胎儿大脑发育受到影响的原因。因此，子宫内发生的一切实际上是在为宝宝的大脑打下坚实基础。它奠定了基本的架构，所以采用这些简单的方法，为宝宝的大脑提供其正常发育所需的最佳营养，就显得尤为重要。那两个花盆的比喻是什么呢？这个比喻是什么？好的，这两株植物都来自相同的种子。
§16父母双方为保护宝宝未来健康必须做的事情
唯一的区别在于它们被种在了哪里。其中一株植物基本上被种在了小石子和砾石中，只混了一点点土壤。而另一颗种子则被种在了肥沃的、施过肥的土壤里。这向我们说明了什么？我们凭直觉就能明白，种种子时，选择的土壤很重要，对吧？我们知道，同样的种子，种在不同地方，并不会长成同样的树。而我认为，在怀孕这件事上，我们已经失去了这种直觉，因为你的宝宝就是一颗种子，而你作为母亲的身体，就是那片土壤。土壤将与宝宝共同塑造他的“蓝图”。所以，当你怀孕时，你的宝宝已经有了他的DNA蓝图。但根据你提供的营养不同，他将长成不同的“树”。他要么会长成一棵获得了所需全部营养的、非常理想的树；要么就得适应现有的条件，长成一棵略有不同的树。
主要区别在于，人类不是植物。因此，人类的适应能力非常强。即使像我们90%的人一样胆碱摄入不足，即使像我们75%的人一样欧米伽-3脂肪酸摄入不足，即使像我们70%的人一样蛋白质摄入不足，即使像大多数人一样摄入了超过推荐量的糖，你的宝宝通常也不会有事。但他将不得不适应一个营养稍显不足的环境。这正是这个比喻的核心所在。在怀孕期间，你的饮食正在与宝宝共同塑造他的“蓝图”，这正在影响他，而他则在适应并调整以应对你给予的一切。今天先吃这些。我只是在给自己从冰箱里冲一杯美味的咖啡。
§17广告
从冷冻室里拿出来的。你还没尝过吗？没有。天哪。这会改变你的生活。几个月前，这家公司的创始人马特把一批这种咖啡寄到了我们伦敦的办公室。这种咖啡和你以前见过的任何咖啡都不同。大多数人不知道的是，咖啡的加工过程会流失掉很多风味。所以他们的做法是，在咖啡风味最佳的时刻对其进行速冻，然后通过邮寄的方式把这些冷冻的小冰块状的咖啡寄给你。马特寄了一大箱到我的办公室。我把它搬进了厨房，对团队说，随便喝，随便尝。然后我看到我们的 Slack 频道里发了很多消息，大家纷纷说，天哪，那到底是什么？太好喝了。我每天早上只需要用这个东西背面的小按钮把它取出来，倒入热水，搅拌一下，就搞定了。如果你访问 comatier.com slash Stephen，首次订购 comatier 咖啡可以享受 30 美元的优惠。这个优惠不会持续太久，所以趁现在赶紧领取折扣吧。我这辈子不会成为怀孕的妈妈，但我会有一个未婚夫，
§18为什么孕期哪怕少量饮酒也值得关注
希望将来某个时候，他会是孩子的爸爸。所以我很想知道作为伴侣我能做些什么来提供帮助，当然我相信她也会听到这段话。那么她可以做些什么来确保我宝宝生长的土壤是最佳状态呢？我们到目前为止已经聊过一些内容，比如和科琳聊过的，也聊过整个孕期控制糖分和血糖水平以避免妊娠糖尿病的问题。我们还聊过运动。那酒精呢？
不太建议，因为正如我所解释的，你的血液和宝宝的血液基本上是连通的。所以当你孕期饮酒时，你的血液酒精浓度会升高，那么你子宫里宝宝的血液酒精浓度也会升高。没有任何屏障可以保护宝宝免受酒精的影响。所以当你喝一杯葡萄酒时，你的宝宝其实也在“喝”一杯葡萄酒。我们知道酒精对大脑不好，对宝宝来说也是如此。所以你出生后不会在宝宝的奶瓶里倒红酒给他喝，但你在孕期饮酒时，情况其实就有点像那样。
网上有很多关于“哦，酒精，怀孕期间少量饮酒也没关系”的说法。我认为，当你从生物学角度理解酒精对大脑的毒性时，就完全无法向孕妇传达“少量饮酒也无妨”的信息。最好的做法是完全避免酒精。是的。去年二月，墨尔本大学发表了一项相当新的研究，他们利用高分辨率三维成像技术发现，即使是低剂量的酒精也会导致面部形态改变，包括眼睛和鼻子的形状出现持续性变化，这种变化在出生后12个月一直持续到8岁。此外，大脑右侧前扣带回区域（该区域对情绪调节和冲动控制至关重要）的连接也会变弱，即便母亲只是偶尔饮酒，这一点非常令人惊讶。
因为长期以来，我们一直认为大量饮酒才是问题所在，这一点我们当然知道。但即便是低剂量饮酒也并非理想选择。这其实对所有成年人都是适用的，对吧？我们曾长期认为每天喝一杯葡萄酒有益心脏健康，但现在我们明白，酒精的理想摄入量是零，酒精没有任何益处。那么，这是否意味着怀孕期间喝一杯葡萄酒就会对宝宝的大脑造成不可磨灭的影响呢？可能不会。但如果你无法完全避免，那么现在正是最需要彻底戒酒的时候。那在哺乳期间呢？其实那时你灵活得多，因为母乳中的酒精含量与血液中的酒精含量是同步的。
§19哺乳期可以喝酒吗？如果喝了会怎么样？
例如，如果你喝了一杯葡萄酒，大约两个半到三个小时后，血液中几乎就检测不到酒精了，这意味着你的母乳中也基本不含酒精。所以，只要掌握好时机，你就可以喝一杯葡萄酒而不会让它进入母乳。但关键就在于时机。建议怀孕期间每天的咖啡摄入量不超过两杯。这并非一种
§20咖啡因与母乳喂养：是安全的提神剂还是隐藏的风险？
像酒精这样的新型毒素，对吧？但咖啡因确实会进入宝宝的血液。一些研究表明，母亲摄入咖啡因后，胎儿在子宫内的活动会更加频繁。而且咖啡因没有任何益处。所以，听着，你尽力而为就好。我稍微减少了一点咖啡因的摄入，比如不再喝两杯全脂拿铁，而是改喝半杯拿铁，或者在可能的情况下喝无因拿铁。但有些天我就是特别想喝咖啡，那我也就喝了。他们有没有做过关于咖啡因与怀孕的研究呢？嗯，我们目前无法在人类身上开展关于咖啡因与怀孕的研究。
在孕妇身上测试任何东西都是不道德的。我们有一些协会研究，但这些研究并未显示出太大差异。比如，我们没有研究发现孕妇摄入咖啡因会导致孩子出现这类不良后果。在低剂量情况下，咖啡因似乎影响不大。如果摄入极高剂量的咖啡因，确实会对婴儿产生影响，更多是体现在对婴儿气质的影响上。但就目前发现，每天一杯或两杯并不会造成影响。他们做过动物实验吗？是的，他们做过动物实验。低剂量和极高剂量都会导致我们开始观察到婴儿行为上的变化。你在书中提到过，某些动物研究表明，孕期摄入咖啡因会导致后代体型更小、心脏发育改变以及大脑生长迟缓。
但你解释说，我们并没有关于孕期摄入咖啡因对人类长期影响的直接临床试验数据。而且那些研究使用的咖啡因剂量都非常高。好的，是的。世界卫生组织建议，每天饮用超过300毫克咖啡（大约三杯）的女性在孕期应减少每日摄入量。是的。所以每天一杯大概不会伤害到宝宝。关于肠道中的发酵食品呢？那方面呢？是的，关于这一点我应该考虑些什么？
嗯，这项研究还非常初步，但研究表明，如果母亲在孕期食用发酵食品，
§21为什么发酵食品能改变您的孕期健康
这或许也有助于为宝宝的肠道微生物群“播种”。不过这些都还非常非常初步。但如果你在孕期能摄入一些发酵食品，那会是很有帮助的。那面包呢？你对面包有特别关注吗？我是否应该特别关注面包？我的意思是，我是法国人，所以我一直在想面包。关于你应该吃哪种面包的建议呢？嗯，面包很有趣，因为它是一种主要含葡萄糖的碳水化合物。我们知道，在孕晚期，宝宝实际上需要更多葡萄糖，因为它正在发育，也需要能量。在怀孕末期，宝宝每天需要大约70克葡萄糖。所以作为孕妇，在孕晚期你应该比平时多吃70克葡萄糖。而在孕早期和孕中期，你并不需要摄入太多额外的葡萄糖。你可以通过面包来获取这些葡萄糖，也可以通过米饭来获取。70克葡萄糖大约相当于三片面包或一杯半的米饭。至于你应该吃哪种面包，一般来说，富含种子的面包对你的血糖水平总是更好。但说实话，发芽谷物面包之类的和普通面包之间并没有太大区别。
白面包。它完全就是葡萄糖。因为，我想，母亲们可能会因为担心孕期摄入含糖食物而有点害怕。但你刚才也提到，宝宝确实需要葡萄糖。是的，所以这里是有区别的。葡萄糖存在于碳水化合物和淀粉中，也就是面包、意大利面、米饭、土豆、燕麦等。所以淀粉中含有葡萄糖。但淀粉和糖是不同的。那么在这个盘子里，我们只有糖。这些是含有葡萄糖的甜食，但它们还含有一种让它们有甜味的分子——果糖。你的宝宝在整个孕期都不需要任何果糖。所以你的宝宝不需要来自甜点、巧克力、玛芬或纸杯蛋糕的任何糖分。你的宝宝完全不需要这些。但你的宝宝确实需要葡萄糖，而从面包、意大利面、米饭、土豆等淀粉中获取葡萄糖会更健康。
那么孕期生酮饮食怎么样呢？我认为目前还没有足够的证据来判断
§22孕期生酮饮食——明智策略还是严重风险？
它是否安全。现在还太早，这种情况也比较罕见。而且既然宝宝在孕期确实需要葡萄糖，那么在孕期摄入葡萄糖和淀粉似乎会更简单一些。完整的水果也是获取所需葡萄糖的好方法。因为水果中的纤维和水可以减缓果糖的吸收，所以其果糖含量不会导致果糖水平大幅飙升。G1D基金会的一项研究指出，在99%的孕期情况下，严格的生酮饮食被认为是危险的。医生反而会建议采用低升糖指数的饮食。低升糖饮食意味着血糖波动较小。这对于妊娠期糖尿病患者尤其有帮助，可以帮助他们控制血糖波动，减少药物使用。但对于所有孕妈妈来说，关注自己的血糖波动都很重要。
因为当你的血糖飙升时，宝宝的血糖也会飙升。而血糖飙升并不是什么好事。最好给宝宝提供缓慢上升的葡萄糖，而不是那些可能导致更多炎症的剧烈波动。正如我们之前讨论的，更多的炎症可能会影响宝宝的脑部发育。你建议妈妈们服用某些补充剂吗？你在整个孕期都服用补充剂了吗？
§23孕期真正重要的补充剂只有这些
是的，我服用了欧米伽-3。我服用欧米伽-3补充剂的原因是，欧米伽-3有助于宝宝大脑的发育。它来自海洋中的藻类和鱼类。欧米伽-3，尤其是其中一种叫DHA的欧米伽-3，能帮助宝宝的神经元彼此连接。这一点非常重要。在动物实验中，当科学家限制母体可获取的DHA量时，他们观察到宝宝的脑部出现了可衡量的影响。他们发现这些宝宝的大脑效率更低，在走迷宫时花的时间要长得多。
这对大脑发育是有影响的。现在，摄入足量DHA最简单的方法就是吃鱼，或者吃我们这里有的沙丁鱼。因此，建议每周吃两次富含脂肪的鱼。如果条件允许，我会建议每周吃三次。而且这还非常棒，因为它很便宜。所以，这三罐沙丁鱼就是你每周的三份鱼肉。这能提供宝宝所需的全部欧米伽-3脂肪酸，而总花费大概也就6到7美元。
所以，每周花6到7美元，再加7美元买鸡蛋，你就能获得宝宝所需的所有欧米伽-3脂肪酸。是的，你把它打开，然后吃掉。好的，你想知道我是怎么吃的吗？好的，你真的要吃吗？是的，动手吧。我会打开罐头，把它倒进碗里，加一些芥末酱、海盐、一点菲达奶酪和一些香草，做成一种不错的糊状物。然后烤一片面包，把它抹在面包上，这样我就有了一份美味的沙丁鱼泥面包了。
味道相当不错。是的，而且它对你真的很有益，富含欧米伽-3脂肪酸。为了补充欧米伽-3，我还额外服用了欧米伽-3补充剂，因为我认为每周吃两到三次富含脂肪的鱼这个建议是不够的。大多数妈妈体内的欧米伽-3脂肪酸含量并不足以满足宝宝的所有需求。所以，我每周吃三次鱼，同时每天补充2克DHA。你的补充剂方案里还有哪些其他成分？到了孕晚期，我服用了铁剂，因为我的铁含量很低。这种情况在怀孕期间很常见，即使我吃了大量的肉类，因为宝宝会从你体内吸收大量的铁。然后我服用的是常规的孕期复合维生素，但我确保其中含有胆碱。我还确保它含有一种叫做甲基叶酸的特殊类型叶酸，这种叶酸更容易被吸收。叶酸对于预防流产非常重要。你提到了你的第一次怀孕，并说我们稍后会谈到那件事。
§24流产：它让我们对怀孕与健康有了哪些认识
你经历过流产？是的，没错。我第一次怀孕时，以为一切都会非常顺利。但在三个月的B超检查中，我发现胚胎已经停止了发育。我经历了一次所谓的“稽留流产”。通常，当你流产时，你会开始出血，出现痉挛，然后意识到不对劲。而我经历的是更罕见的稽留流产，也就是说胚胎停止了发育，已经死亡，但我的身体并没有将其排出。所以，我是在B超检查和医生那里才知道自己已经失去了这次妊娠。
我发现自己已经带着一个停止发育的胚胎生活了一个月，而我对此浑然不觉。我以为自己还怀着孕。像我这样从未经历过这种事的人，会怎么样呢？当你得到这样的消息时，会产生哪些情绪和想法？说真的，对我来说，这简直是毁灭性的打击。那真的太难了。我不想相信。我当时在尖叫。我记得自己跌倒在客厅的地板上，向上帝或者任何我能想到的力量祈祷，希望把我的孩子还给我。我当时完全撑不住了。真的非常非常难。我感到非常愤怒，非常绝望，还有一种不公的感觉。为什么是我？我觉得自己一切都做对了。我按时产检，服用正确的补充剂，又不像有些人那样吸冰毒。可我还是流产了。而我之前根本不知道会发生这种事。我的意识里从未想过这种事会发生在自己身上。所以我的情绪从谷底一落千丈。那可能是我一生中最艰难的经历之一。这种情况更常见吗？五分之一的女性会流产。这个比例真的很高，比我想象的高得多。是的。而且通常发生在孕早期，但晚期也可能发生。是的。我当时感到非常孤立，而且我觉得身边的人都不知道该如何应对。因为这事有点禁忌。后来我流产后，开始和人们谈论这件事，结果发现我身边有那么多人都经历过，却从未告诉我。你第一次怀孕是什么时候？我2024年2月怀孕的，所以流产是在2024年春季。然后我在2024年8月又怀孕了。我的儿子出生于2025年5月。所以我之后很快就又怀孕了。但那很艰难，因为我仍然沉浸在流产的悲痛中。所以那次怀孕我特别焦虑。整个过程中我都非常担心坏事会再次发生，担心自己会再次流产而浑然不觉。那真的很难熬。
我觉得身边的人都不知道该如何处理这件事。因为这事有点禁忌。后来我流产后，开始和人们谈论这件事，结果发现我身边有那么多人都经历过，却从未告诉我。你第一次怀孕是什么时候？我2024年2月怀孕的，所以流产是在2024年春季。然后我在2024年8月又怀孕了。我的儿子出生于2025年5月。所以我之后很快就又怀孕了。但那很艰难，因为我仍然沉浸在流产的悲痛中。所以那次怀孕我特别焦虑。整个过程中我都非常担心坏事会再次发生，担心自己会再次流产而浑然不觉。那真的很难熬。
这真是一场心灵的考验。这个比例比我预期的高得多，高太多了。这很可怕，想想都让人害怕。是的。所以人们通常会等到第三个月才告诉朋友和家人自己怀孕了。不知为何，我当时完全没有这个概念。所以当我拿到第一次验孕棒结果时，就告诉了所有人。结果后来不得不向大约50个人宣布我流产了，这让事情变得非常复杂。
但与此同时，我觉得自己并没有那么孤单，如果一开始就没人知道我怀孕了，我可能会感觉更孤单。是的，那段经历真的非常非常艰难。而且这种情况比我们想象的要普遍得多，发生在很多人身上，只是我们不知道而已。有没有什么事情是你希望自己在人生早些时候就能知道的？我的意思是，我们已经谈了很多关于饮食和
§25如果能在成为母亲前知道这些事就好了
你知道的，怀孕方面的话题。但作为女性，还有没有其他事情是你希望有人能早点告诉你的，而你当时却没有听到？是的。我希望我妈妈能告诉我她曾经流产过的事。在我怀孕之前，她从来没说过。是的。我希望我祖母能告诉我，我对此一无所知。我希望人们能多分享一些他们的经历，因为那样我就能明白这种事其实发生在很多人身上。也许我就能准备得更充分一些。也许那段经历就不会那么痛苦，而不会让我感到如此孤立无援。或者至少，我可能会更加谨慎一些。因为你说，你当时的一种感受和情绪就是“为什么这事会发生在我身上”？是的。“为什么是我？为什么是我？”后来我才意识到，这种事其实发生在很多人身上。
这并不一定有原因，也不是因为你做了什么。可能只是染色体异常，胚胎就无法继续发育了。也可能是我们目前还无法理解的原因。怀孕真的很难，不是吗？是的。我觉得确实很难。我不知道Laya当时是抱着什么想法生活的。但我以前一直以为，怀孕就是无保护措施的性行为。我知道，因为从小到大，你总是被教导要做各种事情来避免怀孕，因为怀孕可能在你毫无防备的情况下发生。而当你真的想要怀孕时，你才发现，哦，这根本不像我想的那么容易。这真的很难。我很幸运，两次都只用了两三个周期就怀上了。所以这已经非常非常快了。但我的一些朋友却花了好几年才成功受孕。成为母亲改变了你什么？
§26母亲的身份如何彻底重塑你的优先事项
它让我变得更快乐了。我觉得自己幸福感的基准线变高了。以前我总是带着那么10%的忧郁或低落，或者那种“哦，如果我能做X、Y、Z，也许生活会更好”的感觉，总是在想，我需要更多东西吗？我该如何找到幸福？而现在那种感觉消失了。有了儿子之后，那种空虚感被填满了。而我原本没想过它会被填满。所以这真的太奇妙了。它还让我变得非常高效，因为现在当我有42分钟时，我就会好好利用那42分钟。
我简直无法想象以前自己到底有多少时间。我以前都做些什么呢？而且我当时还觉得自己很忙。现在我才真正忙起来了。回想以前的生活，回想自己以前的想法，再意识到自己当时完全是错的，这真是太有趣了。我错得太离谱了。我以前以为自己很忙，以为自己很累。其实并没有，现在才真的又忙又累。你觉得自己很忙，对吧？我觉得自己忙得不可开交。而且你也会觉得累。我也会。我有时真的会问自己，你知道的，因为我又正处于人生的这样一个阶段。我就会想，我到底要去哪儿找时间，这些时间到底是从哪儿来的？是啊。你不得不给那么多事情分先后顺序。你只能把事情分配出去，自己不再亲力亲为。然后你总能找到时间，因为你的宝宝才是最重要的。而且我觉得自己工作做得更好了，因为我效率更高了。我以前也觉得自己效率挺高的。但现在我简直像超人一样。
说到育儿、怀孕以及我们一直在聊的这些，你提到你曾和母亲谈过她怀你时的饮食和生活习惯。如果你的父母在饮食方面的生活方式并不理想，
§27你能否克服母亲在孕期做出的健康选择所带来的影响？
这个问题问得有点奇怪，但我现在作为一个成年人，有什么办法可以扭转那种影响吗？当然可以。首先，我妈妈当时摄入了大量糖分，但这不是她的错。她所在的文化环境告诉她脂肪是有害的，要多吃低脂食品。她只是那个时代的产物，就像我们所有人一样。所以我们今天的饮食，其实就是食品营销的产物。所以再说一次，这并非我们的错。我们只是身处食品工业和营销营造出的这片海洋中，尽力做到最好而已。孕期很重要，它确实会影响我们日后患病的风险，但孕期并非决定一切。我之前告诉过你，25岁时我已处于糖尿病前期。不过，我采用了那些控糖小技巧，研究了所有相关的科学依据，结果我从未发展到糖尿病前期。所以你很可能也不会有事。这更多是个体差异的问题。比如我有两个朋友，加布里埃尔和尼古拉斯，他们锻炼的方式和饮食都一样。但其中一个人很容易增肌，肌肉量也很大；另一个人则不然。
它们并不相同。但这并不意味着两者都不能增肌。可能只是其中一方会比另一方稍微困难一些。糖尿病也是如此。两个人如果饮食相同，其中一人可能会得糖尿病，而另一人却不会。那么，当你采取行动、改变饮食时，你就能改变人生的走向。你可以改变你将面临哪些疾病，但你的易感性可能会更高或更低。因此，我们始终拥有自主权，始终拥有力量。无论我们多大年纪，无论我们处于人生的哪个阶段，都能重新夺回掌控权。就是那些渴望。一切的开端，正是这些渴望。你知道，你可以了解所有知识。等等，再多说一点这个。你是什么意思？
§28在学到这一切之后，我会为我的书增添些什么
你可以掌握所有信息。我相信收听这个播客的人，包括我在内，有很多人对这些内容都很了解，但这并不一定意味着你就能掌控并付诸行动。因为当你的大脑开始对你说：“去吧，吃那个东西，去吧，它肯定很好吃。”然后你会想：“没关系，吃完后我做小腿提踵练习就好。”就像你脑海里那个怂恿你做自己其实并不想做的事情的声音。
结果10分钟后，你又因为吃了它而感到非常内疚。我只是想知道，你是否经常思考相关的心理学问题，也就是我可以在事前采取哪些措施来抵御这种渴望，或者更好地掌控它。那么，我们就来谈谈那个声音吧，因为它有两种类型。对某些人来说，那个声音是：“那块饼干看起来真的、真的很好吃。巧克力碎的还是海盐味的？看起来真美味。这次会议结束后我大概会买它。”这是愉悦和享受的声音。但你脑海里可能还有另一种声音，它像是：“天哪，我现在就需要糖分。厨房里有啥？我要打开橱柜，不管有什么都行。哦，这块又旧又奇怪的饼干，我现在就必须吃了它。我需要糖分，否则我就会感觉不舒服。”这是两种截然不同的声音。第二种声音代表的是控制，几乎像是糖瘾的受害者。我希望帮助人们从“糖瘾”的声音转变为“享受”的声音，因为我认为有渴望、想吃点好吃的东西并没有错。我只是希望人们不要被那个声音所控制。你明白我的意思吗？我希望那是一件你能享受的事，而不是被它控制的事。
受害者。那么，我们该如何把这两件事区分开来呢？我们需要平衡血糖水平，这样那个声音才应该是出于快乐，而不是因为血糖骤降而让你感觉自己被一种比自身更强大的生物冲动所控制。所以，早上摄入蛋白质，吃一顿咸味的早餐，这超级超级重要；然后，在午餐和晚餐前，如果可以的话，先吃点蔬菜。避免空腹吃糖，以免引发血糖剧烈波动的过山车效应，这会让你越来越想吃甜食。但你刚才提到的那种声音，比如“哦，那个看起来真好吃。我待会儿去做几个提踵运动。”我觉得这没什么问题。对我来说，这听起来不像你被它控制了。
听起来你其实想吃点好吃的东西。但10分钟后就后悔了。为什么？因为我觉得，你知道，尤其是在晚上10点的时候。是的，因为这会影响你的睡眠，也会影响第二天的状态。是啊。我到底为什么要这么做？我明明知道自己不该吃。是的。但那种渴望太强烈了。听着，有时我们就是会陷入这种境地。我有时也会这样。有时已经晚上11点了，我累坏了，知道儿子可能凌晨4点就会醒，但我就是想吃那块饼干。然后我就吃了。也许我之前喝了一点醋或一些抗糖产品。但屈服于这些欲望也没关系。我不觉得我们非得为此感到内疚。这就是生活。有时我们没法玩转那些血糖小技巧，有时我们累了，而那块饼干看起来又那么诱人。那就吃吧。但这让我很烦，因为第二天我感觉糟透了。
值得吗？客观地说，绝对不值得。所以，也许如果你是在吃了几颗杏仁之后再吃那块饼干，或者吃完饼干后去洗洗衣服、稍微活动一下，或许就能减缓血糖飙升的程度，也许还能有助于当晚的深度睡眠。但有时就是不行。我觉得，关于睡眠和血糖这个主题，我们谈论得太少了。
§29为什么醒来时感到饥饿是一个代谢警示信号
因为有些人真的很难入睡。我注意到，当我处于频繁出差的阶段，需要坐飞机，凌晨4点就得起床赶去洛杉矶的航班，或者飞往迈阿密、卡塔尔，不管去哪儿，我对 cravings 的控制能力都会显著下降。奇怪的是，我发现前一天晚上比如9点吃的晚饭，如果凌晨3点或4点醒来，我就会特别饿。真有意思。你有没有戴过血糖监测仪，看看自己是不是在半夜出现了血糖骤降的情况？没有。但我一直很好奇为什么会这样，因为我知道，如果我多睡了4个小时，今天的情况就会像现在这样——我今天第一口东西是下午2点才吃的沙丁鱼，因为今天早上我根本不饿。但如果我起得很早……我的意思是，我稍微研究了一下这个问题。我有一个问题：你觉得是醒来的时间让你更饿或没那么饿，还是前一天晚上的晚餐导致了血糖骤降，进而让你醒来？这到底是先有鸡还是先有蛋的问题？因为在我看来，也许凌晨3点你之所以会血糖骤降，是因为你晚餐摄入了大量碳水化合物，然后是你的身体把你唤醒，让你感到极度饥饿。
对我来说情况也差不多。比如早上如果我特别饿，通常是因为睡前吃了很多碳水化合物。不过，多亏现在可以快速查资料，我已经知道了答案，或者至少有了一个可靠的假设。最主要的答案是：当你睡眠不足时，为什么会想吃掉一匹马，这是因为瘦素和胃饥饿素这两种激素失衡了。睡眠不足会直接改变肠道和脂肪细胞产生的饥饿激素。胃饥饿素（也就是所谓的饥饿激素）会增加，它会向大脑发出该进食的信号。斯坦福大学的研究表明，只睡5个小时会让胃饥饿素增加大约15%。而饱腹感激素——瘦素则会减少，它会告诉大脑你已经吃饱了。
同样的睡眠不足也会让瘦素减少大约15%。因此，结果就是你的大脑同时收到了一个响亮的“我快饿死了”的信号，和一个非常微弱的“我饱了”的信号。瘦素就是我们开头提到的那种激素：婴儿时期如果你接受母乳喂养，你的身体会反复产生更多瘦素，而这种设定可能会伴随你一生。所以，也有可能是在生命早期发生的一些事情，让你变得更容易或更不容易感到饥饿。
我想聊聊我妈妈。你知道，偶尔你会遇到一款产品，它对你的生活影响巨大，你甚至可能称之为“颠覆游戏规则”。我想说，我团队里大约35%到40%的人，现在都会把这款摆在我面前的产品——Ketone IQ（可在ketone.com上购买）——称为颠覆游戏规则的产品。而我之所以成为这家公司的联合创始人，他们现在也愿意为这期播客发声，是因为有一天我上班时，桌上放着一盒这个东西。我当时完全不知道它是什么。我团队的莉莉说这家公司联系过他们。于是我上楼试了试，坦白说，从那以后我的专注力、精力水平、身体感受、工作方式以及工作效率都发生了改变，简直是颠覆游戏规则。所以，如果你想试试，请访问ketone.com斜杠Stephen，享受七折优惠。你的第二笔订单还会附赠一份免费礼物。现在，你也可以在美国各地的Target商店找到Ketone IQ，首次购买完全免费。
在我作为创始人的头十年里，我完全没有把睡个好觉放在心上。
§30广告
但随着时间的推移，我开始意识到，睡眠是影响我生活中一切的关键指标。它影响着我的专注力、我的临场发挥能力、清晰思考的能力以及出色的领导能力。所以，如今我的生活节奏相当疯狂，要跨越不同时区旅行、工作到很晚、训练到很晚，我仍然努力保护自己的睡眠，这有时意味着要稍微晚一点开始新的一天。正是我的工作帮助我建立了这种联系。他们也是本节目的赞助商之一。
在过去的四年里，每一天，我的工作都让我得以洞察自己的睡眠和恢复情况、所承受的压力，以及更广泛地说，我的日常行为如何影响我的整体健康。这就像是在猜测和真正了解自己为何有某种感受之间划清了界限。有时它会提醒我，有时它会让我放慢脚步，有时它又会激励我更加努力，但它始终为我提供数据，让我能更深入地了解自己。没有这些数据，就很难优化我的生活方式和表现。现在，你可以通过我的链接join.woop.com斜杠CEO免费试用一个月，join.woop.com斜杠CEO。
请确保我接下来要说的话只在你和我之间。我邀请一万人更深入地了解一位首席执行官的真实世界。欢迎来到我的核心圈。这是我向世界推出的一个全新的私密社群。我们有很多你从未见过的精彩内容。有我在录制对话时记在平板电脑上的简报，有我们从未发布过的片段，有与嘉宾的幕后对话，还有我们从未发布过的节目内容，以及更多。在这个圈子里，你将能直接与我沟通，可以告诉我们你希望这档节目呈现什么样子，希望我们采访谁，以及你希望我们进行哪种类型的对话。但请记住，目前我们只邀请在名额关闭前加入的前一万人。所以，如果你想加入我们的私密核心社群，请点击下方描述中的链接，或访问 doccircle.com。届时我们再聊。
关于《影响一生的九个月》这本新书，我们还有哪些最重要的话题尚未谈及？我认为，是蛋白质。蛋白质。没错。
§31孕期蛋白质摄入为何至关重要
当你的宝宝出生时，如果排除水分，他大约50%都是由蛋白质构成的。所以，蛋白质不仅仅是为肌肉服务的。它构成了你的免疫系统、皮肤、器官、许多组织以及体内大量的信号分子。因此，在怀孕期间，你需要摄入更多蛋白质，以便为宝宝提供更多的蛋白质。史蒂文，动物研究揭示了一个有趣的现象：当母亲的蛋白质摄入略有不足，也就是说她摄入的蛋白质比所需量少一些时，宝宝体内会发生一种表观遗传层面的“切换”，仿佛在告诉宝宝：“亲爱的，保持你的肌肉小巧吧，因为你即将降生的这个世界，蛋白质并不充足。”
所以，我们在孕期所摄入的食物，本质上是在向子宫里的宝宝寄送一张“小明信片”，告诉他即将降生的这个世界会有哪些可用的营养物质。这些动物研究表明，如果你的饮食中蛋白质含量较低，你的宝宝就会被“设定”为体型更小、一生中的肌肉量也更少。而关键在于，史蒂文，怀孕期间你需要大量的蛋白质，因为你的宝宝本身就是由大量蛋白质构成的。
所以我这里有四块鸡胸肉，这基本上就是我怀孕第三孕期每天需要摄入的蛋白质总量。是的，是每天。每天。量真的很大。所以早上我会吃四个鸡蛋，大概能提供30克蛋白质。然后我还需要摄入三份足量的蛋白质，也就是这里的三块鸡胸肉。因此，我午餐会吃鱼，晚餐大概会吃一米长的鸡肉，然后再加一份高蛋白零食。比如希腊酸奶，我会在里面加一些蛋白粉，以确保自己摄入了足够的蛋白质。
在怀孕第三孕期，你每天每公斤体重需要大约1.6克蛋白质。而大多数人都达不到这个量，因为根本没人告诉孕妈妈们要多吃蛋白质。结果就是，妈妈们会流失肌肉量，因为身体会分解肌肉来为宝宝提供蛋白质，但这种代偿是有极限的。也就是说，你的肌肉量无法弥补蛋白质摄入不足的问题。这就是为什么在所有针对女性的研究中，我们都发现低蛋白质饮食会导致婴儿体型偏小，甚至可能在表观遗传学上导致孩子一生都保持较小的体型。所以蛋白质至关重要。说到肌肉流失，你有没有考虑过GLP-1类药物（也就是那些减肥药）在孕期使用会带来什么影响？哦，天哪。我想它们并不
§32妊娠期间使用GLP-1药物——接下来会怎样？
建议在孕期使用。我希望如此，因为它们会让你感觉不到饥饿激素的作用，也就是让你感觉不到饿。因此在孕期服用这些药物会非常危险。因为在怀孕期间，你不仅在食物摄入量和热量上需要稍微增加一些，饮食结构也需要做出调整。你需要了解蛋白质、热量以及欧米伽-3脂肪酸的相关知识。所以我认为在孕期服用GLP-1类药物是相当危险的。
你之前跟我提过的那个关于醋的方法你还记得吗？你说在吃高葡萄糖食物之前要先喝点醋。你也会建议孕妈妈们这样做吗？可以，但如果你要这么做，就必须确保所用的醋是经过巴氏消毒的。因为在孕期，人们应该只食用经过巴氏消毒的食物，以防止任何食物污染。所以一定要看看醋瓶的背面，确认它是经过巴氏消毒的。苹果醋通常没有经过巴氏消毒。那么我建不建议这样做呢？
我觉得这样做是可以的。比如，怀孕期间喝醋是没问题的，尤其是当你特别想吃饼干或玛芬蛋糕时，这或许有助于减缓血糖飙升。但说真的，怀孕期间正是需要尽可能少吃糖的时候，因为这会影响到宝宝的发育。所以理想情况下，你根本不需要用醋这个小窍门。你知道，我经常看到人们谈论所谓的“肥胖基因”之类的话题，问肥胖是不是遗传的。我想从今天的讨论中得出的一个结论是，遗传因素
§33孕期饮食如何影响孩子的肥胖风险
可能在于，怀孕期间我们的母亲有着某种特定的生活方式或饮食习惯，而这增加了我们对某些食物产生不同反应的倾向。完全如此，研究也证明了这一点。在动物实验中，如果母亲在怀孕期间摄入大量糖分，宝宝的DNA中就会出现一些微小的表观遗传“开关”，促使身体储存脂肪。为什么会这样呢？因为当你吃糖时，宝宝也会通过血液获得糖分。而宝宝为了保护自己免受高血糖的影响，就会把糖分转化为脂肪。
所以，当你摄入高糖饮食时，其实是在向宝宝传递一张“小卡片”，仿佛在说：“嘿，宝宝，你出生后的世界会有很多糖。”于是，宝宝就会变得非常擅长将糖分转化为脂肪来保护自己。这就是为什么成千上万母亲的研究都显示，母亲在怀孕期间的血糖水平越高，宝宝出生时的脂肪含量就越多。怀孕期间血糖水平越高，宝宝就越需要将葡萄糖转化为脂肪来自我保护，因此出生时脂肪含量就更高。而且这种情况在出生后并不会停止。研究表明，这种影响会持续下去。由高血糖母亲所生的宝宝，在童年、青少年乃至成年时期都更容易出现肥胖问题。因此，这个循环会不断延续。即使宝宝不再与母亲的血液相连，这种“储存大量脂肪”的设定依然会继续存在。
在创作这本书的过程中，您有没有深入思考过我们人类的进化背景，也就是我们从哪里来、祖先过去是如何饮食的？您有没有考虑过，比如说，与我们共享大部分DNA的红毛猩猩？我记得我们的DNA大概有19%是相同的。因为如果我们看看过去我们吃的是什么——也就是富含营养的器官肉，而不只是鸡胸肉这种纯粹的肌肉，其实它的营养成分非常贫乏——再想想我们过去并不吃加工食品，那时的饮食更有利于胎儿在子宫内获得所需营养。如今，我们的食品系统正在辜负我们。由于摄入了大量超加工食品，我们所有人都缺乏应有的营养，孕妇也不例外。所以我试着写一本能帮助人们应对这个充满“毒害”的食品环境、了解这四件简单事情的书，以便他们在现有条件下尽可能优化胎儿的营养状况。但这确实需要考虑很多。而且，怀孕本身也伴随着一种与生俱来的压力。比如，我在怀孕期间就感到压力重重，心想：天哪，我正在创造另一个生命，这责任可真不轻。然后你还会被网上和Instagram上各种“该做什么”的信息轰炸。
“不该做什么”的信息也一样多。感觉无论你怎么做，都会心生内疚。所以我希望这本书能提供明确的科学依据，帮助人们应对这种压力。但说真的，我只想让所有宝宝都健康。我希望我的宝宝健康，也希望每个宝宝都健康。我希望妈妈们能尽可能少地承受压力。而事实就是如此，我希望这本书能为这个复杂的世界带来一些安心和光明。
压力是我们还没谈到的一个话题，但我想它在这个关于养育健康孩子的故事里也是一个重要因素。我整个孕期都承受着巨大的压力，因为我的……
§34孕期压力如何重塑宝宝的未来
那次流产经历。可以说，怀我儿子的那九个月，是我一生中最焦虑的九个月。这对我的宝宝来说，可能不是什么好事。不过，人只能尽力而为，对吧？我尝试了各种方法来减轻压力，但就是做不到。我当时太害怕失去这次妊娠了。您真的什么都试了。是的，我是说，什么都试了。我没有服用抗焦虑药物，但我做了很多努力，比如呼吸练习、锻炼身体、和心理咨询师交谈等等，但依然很焦虑，因为我真的不想失去这次妊娠。我当时很害怕自己会流产。您笑得更开心了。但您最终没有。是的，我没有。嗯。
然后你有了一个快乐、健康的小宝宝。是的。你还会再有宝宝的。我倒是很想。但天哪，现在这事儿就跟搞后勤似的。好，我正在做这个项目，还有那个项目，再加上这些工作。那么，在我给自己安排的这个疯狂日程里，我哪儿能找出九个月再加上六个月的时间来，让我没法真正工作呢？顺便说一句，我就是热爱我的工作。我总是计划着新东西。当你在超市里看产品时，我想我们每个人在标签上都会直奔某个特定的信息。你知道的，有时候人们会看卡路里，有时候会看蛋白质，有时候会看是不是无麸质的。有时候他们会看碳水化合物或者糖分。那你都看什么呢？配料。我直接就看配料表。是的。因为配料表里的东西是按重量排序的。所以排在第一位的，就是那种食物中含量最多的成分。哦，我完全不知道。是的。所以它们是按重量排序的。因此，如果在前五种配料里有任何糖或者其他类型的甜味剂，比如椰枣、果汁、糖蜜、橙汁糖浆之类的，我就知道那肯定是个甜点。
所以我在心里就给自己定了个标准，好，这是一种为了享受而吃的甜点。那如果你看看沙丁鱼的配料，沙丁鱼、橄榄油、盐、天然香料。那我就会尽量找一个不含“天然香料”的，因为我不知道那到底是什么意思。我觉得那也没必要。但正如你所见，这里面没有糖。所以这不是甜点。这罐沙丁鱼不是甜点。是不是很有用？因为我以前常常只看标签背面，然后直接去看碳水化合物和糖的含量。真的吗？是的，我也不知道为什么。我总是看糖的含量。我想是因为我坚持生酮饮食很长时间了。不过这也得看情况，因为如果你看的是像一包白糖里的碳水化合物和糖分，跟……我不知道，比如蛋白粉里的比起来，那就不一样了。是的，蛋白粉。我的意思是，看配料表确实是个很有用的方法。
我通常也会看这个，因为碳水化合物、碳水化合物和糖能告诉你很多关于这种食物对你身体影响的信息，但这也取决于它们的比例，对吧？如果食物里同时含有大量蛋白质，那么摄入碳水化合物就不会导致血糖大幅飙升。但如果一种产品只含碳水化合物，那确实会。很多人只看热量。是的。热量是评估食物好坏的一个非常糟糕的指标，因为两种食物可能含有完全相同的热量，但它们对身体产生的影响却截然不同。比如一个牛油果和一个甜甜圈，都是200卡路里，但影响却天差地别。这就像说两本书因为页数相同就是一样的。热量和页数根本不会告诉你食物或书本里面到底有什么。我们必须了解其中的分子成分，所以你本能地去关注碳水化合物和糖的做法要明智得多，因为你看到的是食物进入体内后实际会发生什么。
举个例子，牛油果和甜甜圈。牛油果主要是脂肪和纤维，能让你的血糖水平保持平稳。你摄入的是健康的脂肪，你的身体也能获得健康的脂肪。而甜甜圈主要是糖，会导致血糖急剧升高、引发炎症、加速衰老，之后还会出现血糖骤降、强烈的进食欲望和疲劳感。它对你的身体会产生截然不同的影响。所以，只从热量的角度看待饮食是一个非常糟糕的主意，因为两种饮食可能含有完全相同的热量，但根据你实际吃的东西不同，你的生活体验可能会完全不同。
那你平时的饮食是怎样的？比如早上几点吃？你会断食之类的吗？嗯，我不断食。我早上会吃早餐，总是吃鸡蛋。
§35我日常饮食的真实样子（以及为什么是这样）
我最近特别爱吃培根鸡蛋玉米饼，超级美味。再配上咖啡，而且我总爱加全脂牛奶。午餐的话，如果我吃的主食碳水化合物比较多，就会先吃点蔬菜开胃；或者我会吃一个用羽衣甘蓝、鸡肉、牛油果和辣椒做的卷饼。午饭后我通常总会吃点甜的，因为我超爱糖，真的超爱。所以我会吃点巧克力或者一块好吃的饼干，然后如果可能的话，我就会去活动一下身体。
这一点对我来说有点难坚持。到了晚上，我会摄入最多的碳水化合物。我喜欢吃米饭或意面，这总让我感觉很舒服，恨不得能多早吃就多早吃。在这方面我可一点都不“法式”。要是我能下午5点就吃晚饭，我肯定会这么干。但那样的话，我就没有社交生活了。所以大概是在宝宝睡着之后，也就是7点、8点左右。那在这顿饭之前的一天里，你吃些什么呢？这得看情况。如果我没有吃蔬菜开胃菜，就会吃。如果我吃了蔬菜开胃菜，我就会在上面加点醋。你最近在忙些什么呢？杰西，接下来有什么计划？
第一是心理健康，因为我对心理健康充满热情。这最初也是我开始研究葡萄糖的原因。所以我想看看自己能不能根据一些研究，整理出一些心理健康方面的实用技巧。这件事在我脑海里已经盘旋很久了，我正努力找时间去实现它。同时，我也在尝试制作新类型的内容。我能做这些事，而且能梦想一件事并把它付诸实践，这种幸运和机会总是带给我无尽的灵感。所以接下来会有很多惊喜。正如你所知，我们这个播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一道题。我知道。那道题是
§36每对备孕夫妇都应听到的一条重要信息
留给你的问题是：如果可以用一种方式让世界变得更美好，你会改变什么？你怎样才能产生最大的影响？我可能会禁止食品营销，或者禁止含糖的早餐食品。比如，让那些看起来很健康但其实非常不健康的食品变得非法。禁止在产品上标注任何健康声明，比如“无添加糖”“纯素”或“无麸质”。我会把这些全部禁止掉，以帮助人们更好地做出选择。或者，如果我能有一根魔法棒只做一件事，我可能会说，学校里再也不要有果汁了。哪怕只是这样，也会非常棒。九个月，影响一生。你的孕期饮食如何塑造宝宝的未来？杰西，对于正在怀孕的夫妇，以及所有已经孕育了新生命的人，你有什么寄语？我的寄语是：怀孕是一件很复杂的事。
我们所处的食品体系既复杂又充满毒性。而这个简单四步计划，按孕期阶段划分，不需要花费太多钱，却能帮助你在宝宝发育期间为其打下最好的基础。从立法角度来看，你认为有哪些事情可以做吗？最重要的是，整个支持体系要围绕妈妈们，让她们能轻松地摄入鸡蛋、沙丁鱼、蔬菜和健康的脂肪。
我们必须全力支持妈妈们，因为她们正在孕育下一代，而她们无法改变整个食品行业。必须围绕她们做出改变，让事情变得更容易。我认为教育也很重要。举个例子，科琳，你知道，我曾说过90%的妈妈都得不到足够的信息。而当人们做调查，想了解医生是否会和妈妈们谈论科琳时，结果发现只有6%的医生会在孕期和妈妈们讨论科琳。所以，在某个地方存在巨大的信息鸿沟。许多不同领域都存在问题。也许人们会觉得，哦，妈妈们应付不来。又或许只是医生们专注于处理非常短期的、比如紧急状况之类的事情。也许他们没时间谈论营养问题。我不知道，但确实存在一个巨大的缺口。我希望这本书能填补这个缺口。我希望——这听起来可能有点异想天开——为什么我们不为每一位怀孕的父母都“开出”一个为期九个月、影响终身的方案呢？这会是一份对他们来说非常棒、又极其简单的营养指南。我生活中有很多目前正在怀孕的人，都是和我非常非常亲近的人。这很有趣，因为你能听到他们之间的对话。有时感觉就像在看星座运势，
像是在猜测。不，那是给喜欢星座运势的人说的。但这种感觉确实有点异想天开。“你是什么星座？”是啊，我他妈的知道那个。你不知道自己的星座。好吧，我放手了。行行行。大家都是在玩，我就知道这只是一场游戏。其实我不是射手座。但确实是这样。这很令人困惑，因为外界的信息实在太多了。所以能有这样一本手册真是太好了，它揭开了一个信息纷杂领域的迷雾。那里充斥着大量相互矛盾的信息。而你的书非常重要的一点是，它基于科学共识、事实和研究，而不仅仅是个人经验。我认为这正是它如此重要的原因。
等将来我和未婚夫有幸迎来我们自己的孩子时，我们俩都会重读这本书，因为很难找到关于这个主题的书，能写得如此简明扼要，还能分阶段详细讲解。而你作为作者，有一种让内容变得通俗易懂的绝佳能力。即使是在这次对话中，我也不需要你解释那些复杂的词汇。这一点体现在你所有的作品和你写的所有东西里。所以我强烈推荐。如果你刚得知身边有人怀孕了，这本书是很棒的送礼之选；同样，如果你正在经历自己的孕期，或者正考虑要孩子，它也是一本非常适合你和伴侣阅读的好书。
对于所有即将当上祖父母的人来说，这本书也很适合买给孩子们。如果孩子们很快就要有宝宝了，这本书也很值得购买。阿门。总之，非常感谢。斯蒂芬，非常感谢您再次邀请我。能来总是我的荣幸。