Jessie Inchauspé: Moment 124: 10个控糖妙招，让你想吃什么就吃什么！杰西·因肖斯佩
Moment 124: 10 Sugar Hacks So You Can Eat Whatever You Want! Jessie Inchauspé
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如果这种血糖过山车——忽高忽低——对我有害，那要怎么才能让血糖曲线变得平稳呢？在你的书中，你提到了这十个技巧。我们能聊聊其中一些吗？
当然可以。我认为这确实是最重要的事情。技巧一：按正确的顺序进食。补充一点背景信息，我书中的所有技巧都只是对科学研究的总结。
当我深入研究所有科学资料时，我发现所有这些症状和疾病都与血糖飙升有关。我还发现了一些奇妙的方法，让我们依然可以享用所有喜爱的食物，而不会造成血糖飙升。你仍然可以尽情享用喜爱的食物，同时减轻身体或心理上可能出现的任何症状或问题。
所以，请按正确的顺序进食。各位听众，下次你准备用餐时，有件奇妙的事情你应该知道。如果你按照特定的顺序吃下餐食中的各种食材，就能将该餐的血糖飙升幅度降低多达 75%，而无需改变进食的量或种类。
仅仅是进食顺序，就会对血糖产生巨大影响。你仍然可以吃同样的餐食，但血糖飙升和随之而来的影响会少得多。正确的顺序是：先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖。我们来举个例子。Steven，你通常会吃什么？
饼干。
好的，那我们就以饼干为例——这属于糖分。假设你要吃饼干。你吃鱼吗？
说实话，我什么都吃。除了蜗牛——我心理上还是有点接受不了。
我从来没吃过蜗牛，可我还是个法国人！那东西就是让我觉得恶心。好，假设你有一份鱼、一些西兰花、一些意大利面、一些橄榄油和牛油果，还有一块饼干。对血糖水平来说，正确的顺序是：先吃西兰花，然后是鱼，再是意大利面和饼干。牛油果和橄榄油可以搭配鱼一起吃。
现在，这是一个有趣的理论问题。把餐食分开来吃可能并不总是那么实际，但你有几件事需要了解。第一，你其实不必在这些食物之间等待。你只需一种接一种地吃，就能对血糖水平产生同样显著的影响。
第二点，也是这次科学研究中最值得我们学习的一点，就是蔬菜应该最先吃。我现在是这样做的，我的社群也是这样做的：我们总会在饭局开始时先吃蔬菜，然后再像往常一样吃剩下的食物。这样做就已经对你的血糖水平以及你的身体感受产生了巨大影响。
很多人在吃饭时，顺序恰恰相反。他们把蔬菜留在盘子的一边。我小时候总是先吃最好吃的东西，而绿叶蔬菜则成了一种必须完成的任务。父母常常会说：“吃完甜点前，先把蔬菜吃了。”
这很有趣，不过在餐厅里，甜点显然总是最后上，这大概是个好习惯。
而且在餐厅里，面包通常也是最先上来的。让我解释一下为什么避免先吃面包如此重要。面包是一种淀粉类食物。正如我之前解释的，食物中有淀粉和糖分，而这两种物质在我们消化后都会转化为葡萄糖。
当我们空腹吃下含有葡萄糖的东西时——比如像面包这样最先吃的食物——淀粉会在胃里分解成葡萄糖分子，然后因为没有任何东西阻挡，它会非常迅速地进入肠道和血液。它会直接从口腔进入血液，让血糖浓度迅速升高，造成血糖飙升。
现在，如果你先吃蔬菜，情况就会不一样。蔬菜含有一种“超级英雄”：纤维。你以前听说过纤维吗？
我喜欢纤维。
蔬菜含有纤维。当我们在饭局开始时摄入纤维，它会产生一种非常神奇的作用。当纤维最先到达你的胃和消化道时，它会从胃一路移动到小肠上部。
在那里，它会像一层酷酷的、黏稠的保护网一样附着在肠道壁上，并一直留在那里保护你。由纤维形成的这层黏稠网状结构，随后就会减缓你餐后血糖的飙升。
这样一来，之后从意面等食物中进入体内的所有葡萄糖分子，就无法那么快、那么大量地穿过肠道进入血液了。因为有了纤维这道屏障，葡萄糖分子需要更长的时间才能进入血液。结果就是，你的血糖峰值会更低，但你吃的食物其实是一样的。
所以，我去餐厅时，有些餐厅会给你面包，而像日料店这样的地方则会给你毛豆。
这样好多了。这是一种蔬菜。任何类型的蔬菜都会非常有帮助。我尽量让蔬菜占我每餐的30%左右。什么都可以，生的、熟的都行。在我的新书里，我有35个超棒的蔬菜开胃菜食谱。你可以给它们调味，可以淋上橄榄油、醋、柠檬汁、奶酪，或者任何你喜欢的东西，让蔬菜开胃菜变得非常美味，因为它能为你提供极大的保护。
如果你是个在下午容易出现强烈 cravings 或精力不稳定的朋友，我觉得这个技巧非常值得一试。
说实话，我是个吃饭很快的人。我吃饭总是特别快。我给自己的借口是，因为我很忙，所以就直接“吞”下去了。当我跟女朋友一起吃饭时，她真的会先双手为食物祈福，然后才慢慢享用。而我却把吃饭当成了一场竞赛。
她经常对我说：“慢点吃。”有一次，有人就我吃饭速度极快的习惯提醒过我，说这对我身体不好。我就在想，我们吃饭的速度是否也会影响血糖的飙升呢？如果我吃得慢一点，是不是就能让血糖曲线更平缓一些？
当然，亲爱的，是的。她说得对。不过话又说回来，我始终认为要学会选择哪些地方需要改进。是的，我们当然可以在很多方面做得更好，但如果你吃饭快，那也没关系。
如果你想延缓衰老，做到这一切，你可以做两件事。你可以继续想多快就多快地吃，但在每餐开始前加一份蔬菜开胃菜。这本身就会对你的血糖产生非常显著的影响。我认为，它产生的影响可能比单纯地把同一顿饭吃得更慢还要大，因为你不可能把一顿饭拖到两小时才吃完；你可能只是从三分钟延长到八分钟，差别并没有那么大。而蔬菜开胃菜带来的影响要大得多。
你还记得你书里的第三个技巧吗？
别再计算卡路里？这可是“幽灵写手”的检验标准；我可以确认书真是你写的。写这本书的时候我特别开心。那么，你对卡路里了解多少呢？
了解得很少。但我认为卡路里就像一种热核反应，它是衡量分解一分子食物需要多少热量的一种单位。
这说得真不赖！你真的应该多给自己一些肯定。在我们开始之前，你还说：“我对食物和生物化学一窍不通。”其实，你知道的东西还挺不错的。
太棒了。我想很多人也会说卡路里不好，或者说我不能吃太多卡路里，否则就会出乱子、体重增加。我希望你能了解一下卡路里到底是如何被发明和测量的，因为这整个过程简直令人难以置信。
科学家们最初测量食物热量时采用的方法如下。我们来发挥一下想象力。科学家拿了一个盒子，把一种食物放进盒子里——我们就说是一块饼干吧。他们把饼干放进盒子里，然后把这个装有饼干的盒子放入另一个装有水的盒子里，将饼干盒子完全浸入水中。
接着，不知用什么方法，他们把小盒子里的饼干点燃。他们燃烧这块饼干，并测量周围水的温度上升了多少度。我们就是这样测量热量的：字面意义上地测量燃烧食物时所产生的热量。
因此，你可能在这样的实验环境下测试一块饼干，再拿它和牛油果进行比较。你可能会发现，大盒子里的温度对于饼干和牛油果来说上升的度数是一样的。所以，从热量的角度来看，你会说这两种食物所含的热量相同。
但这种看待食物的方式实在过于简化了。这几乎就像说这两本书都是500页，因此它们就是一样的。你看出问题所在了吗？一本书的页数并不能告诉我们这本书讲的是什么、是谁写的、里面用了哪些词、传达了什么信息，完全无从得知。
食物中的热量同样无法告诉我们食物里到底含有什么。这种食物将如何影响我的感受、我的身体健康、我的心理健康以及我的血糖水平呢？
所以，我想教人们了解食物中的分子。这样他们就能真正开始意识到：“哦，这种食物会引起血糖飙升，而那种则不会。”第三个技巧叫做“停止计算热量”，因为我发现，如果人们只专注于平衡自己的血糖水平，并使用这些技巧来实现这一点，同时完全停止计算热量，他们的健康状况就会显著改善。
而且，这样的生活远比整天计算热量的生活要美好得多。你还应该知道：两个人每天摄入的热量可能完全相同——比如都是2000大卡。但如果一个人的饮食方式会导致血糖剧烈波动，而另一个人则不会，那么那个“血糖波动”的2000大卡摄入者就会充满饥饿感、精疲力竭、身体发炎、衰老更快、睡眠不佳，还可能出现心理健康问题、多囊卵巢综合征，甚至体重增加。
这根本不是一回事。热量本身其实并不重要。我们需要了解食物究竟是如何影响我们的。
我觉得这非常有趣，因为人们之所以计算热量，很大程度上是为了减肥或增重。但正是由于某类2000大卡食物引起的血糖飙升，会对胰岛素水平产生重大影响。
是的，还要看你感觉如何，减脂过程是否困难，以及你在整个过程中是否过得愉快。这才是真正被忽略的细微之处。
当然，如果你从每天 2000 卡路里减到更少，你基本上就是在减少食量。所以，这确实可能导致体重下降，但第一，这并不真正可持续。你真的想一辈子都计算卡路里吗？对我来说，这似乎非常困难。
其次，这同样没有告诉我们你吃的是什么。所以你减少了摄入量，但这可能根本不会改善你的健康。你可能在减轻体重，但实际上却加重了各种问题、症状和病症。我真的希望人们别再计算卡路里，而是学会以一种能治愈自身各种不适的方式来面对食物和饮食习惯。
早餐！史蒂文，你早餐吃了什么？
今天还没吃。我本来打算……我上午 10:30 订了餐送到这个工作室，上面说需要半小时才能送到。结果你到的时候，餐也送到了。我看了看，心想，要是我现在吃了，待会儿聊到一半肯定得去上厕所。所以它就那么放着了。
我能问问你订的是什么吗？因为有些早餐食物确实会有这种影响，让你感到疲倦。
我订了一个早餐卷饼。里面有鸡蛋、牛油果、培根之类的，是一种无麸质的卷饼。我当时看着它就想，因为这个饼皮，我很可能待会儿就得去上厕所，而我绝对不想在聊天进行到一半时突然精力耗尽。我也不想睡着，那样太没礼貌了。所以我还没吃，只喝了咖啡。
其实，就血糖而言，你的选择相当不错。我们想要稳定血糖水平，最主要的一点就是吃咸味早餐，而不是甜味早餐。我们应该选择含有蛋白质的早餐——比如鸡蛋、鱼、肉、蛋白粉——还可以加点脂肪，比如牛油果（这非常棒），如果想加些蔬菜，也能补充一些纤维。
任何种类的面包、淀粉类食物或土豆都只应作为点缀，不应成为早餐的主角。另外，为了让咸味早餐能稳定血糖水平，我们早餐时完全不应该吃任何甜食，除非想吃点水果，那可以吃完整的水果。
完整的水果和其他不是完整水果的有什么区别呢？
嗯，人类在非常长的时间里培育水果，让它们变得格外甜、格外多汁。如今，比如你看到一个苹果，它已经被注入了大量的甜味和糖分，而且变得非常容易入口。
这周我和伴侣聊了这么一段。她当时在给我拿水果，而我呢，因为最近聊得多了，现在变得像个自以为是的美食家似的，就跟她说：“亲爱的，这水果里有糖，而且都是经过人工培育的。”我们为此聊了聊，我还在谷歌上搜了一下——我搜了香蕉、苹果和梨的历史。我把搜索结果给她看，她就一脸“什么？”的表情。
因为我们现在吃到的水果，颜色鲜艳、个头又大，吃起来又方便。然后我给她看了几张老式香蕉的照片，那些香蕉又小，里面还全是种子之类的东西。
又小，而且其实还挺酸的。你根本不会想吃那么多。尽管水果已经被培育了超长时间，变得格外甜，但如果你想吃点甜的，它仍然是最好的选择，因为水果含有纤维。纤维对完整的水果有保护作用。
现在问题来了。问题出现在我们把完整的水果“变性”的时候——比如把它打碎、榨汁、晒干或者做成果泥。就拿榨果汁来说吧。榨汁基本上就是把所有的纤维都去掉、扔掉。
如果你榨一个苹果的汁，你其实就是把苹果里的所有糖都提取出来，溶在水里，然后把所有起保护作用的纤维都扔掉了。那些被培育得高度浓缩的糖分，现在以一种极快的速度进入你的身体。而摄入的速度，真的非常重要。
这些糖分进入得越快，你的线粒体受到的伤害就越大，血糖飙升的次数就越多，还会引发炎症等等。当你喝苹果汁时，你其实是在几秒钟内喝下了两个已经经过高度培育的苹果所含的糖分总量。你的身体正在经历一次剧烈的血糖飙升。
你的身体才不管这些糖是来自水果，还是来自蔗糖，来自一罐可口可乐。苹果汁里的分子和可乐罐里的分子是一样的。你的身体根本分辨不出来。
一罐果汁里的糖分，几乎和一罐可口可乐一样多。所以我们喝果汁时，得抱着这样的态度：“好吧，这就是甜点。”这是为了取悦自己，而不是为了健康。它能给我带来快乐，也许让我心情好一点，但并不会对我的身体有什么好处。
到底是哪个王八蛋告诉我果汁对身体有好处？我从小到大一直这么喝着。以前我要是喝了果汁，心里还会想：“干得漂亮，史蒂夫。你这是在为未来的自己立大功呢。”结果等我到了30岁，大家开始跟我说果汁对身体不好。到底是谁骗了我？
那些制作果汁的人！我自己也一样。我从小每天早上早餐都喝橙汁，再配一个能多益酱可丽饼。我当时想：“哦，我喝了橙汁，这样就能平衡一下了。”我完全没意识到自己当时只是在吃淀粉和糖，早餐就给自己带来了一次巨大的血糖飙升。
当你在早餐时制造一次大幅的血糖飙升后，你接下来的一整天就会完全像坐上了血糖过山车。早餐时的血糖飙升，真的决定了你接下来一整天的状态。
那么，什么是“完整水果”呢？
就是一整个的水果——你在超市里买到的、可以直接拿在手里、未经任何处理的、直接从树上摘下来的水果。
我不会再吃……所以是格兰诺拉麦片。我以前觉得吃格兰诺拉麦片是在……说真的，是在为自己的健康做点好事。
听着，如果你现在过得很好——没有任何症状，感觉棒极了，精力充沛，没有 cravings，没有荷尔蒙问题，也没有皮肤问题——那我没什么可教你的。但如果你在这样或那样的问题上备受困扰，那就看看你的早餐，避开那些甜的东西。避开格兰诺拉麦片、早餐麦片，还有那些加了香蕉和蜂蜜的燕麦片。
换成一些咸口的东西。这真的能让你的这一天走上一个更好的轨道，并有助于你的身心健康蓬勃发展。
你的书里有这十个技巧。其中有一个我心想：“这个我能做到”，但后来又看到了另一个。你觉得是哪一个呢？
是那个用醋的技巧吗？是那个吗？你可真够怪的。你……你为什么要让我在吃饭前喝醋？你能想象我走进一家餐厅，然后说：“你好，吃饭前能给我来一杯醋吗？”的样子吗？
嗯，其实这种事现在越来越多了，史蒂文。顺便说一句，这些技巧是供大家自行挑选的。你可以根据自己的需要组合使用，不必每次都把所有技巧都用上。
技巧七：饭前喝醋。科学研究表明，如果在饭前喝一杯加了足足一汤匙醋的水，就可以将这顿饭引起的血糖飙升降低多达 30%，胰岛素飙升降低多达 20%。
这到底是怎么起作用的呢？醋中含有一种很酷的分子，叫做乙酸。乙酸主要通过两种方式帮助我们控制血糖水平。第一，淀粉在消化时会分解成葡萄糖。而乙酸能减缓这个过程，也就是减缓一块面包分解成单个分子的速度。
这样一来，葡萄糖分子进入血液的速度就会减慢，而这正是我们想要的效果。其次，乙酸会到达你的肌肉，并促使肌肉在葡萄糖进入身体时将其吸收。
也就是说，葡萄糖进入血液的速度变慢了，而肌肉在葡萄糖到达时又能将其吸收。这两种作用可以在不改变任何用餐方式的情况下，减少餐后血糖的飙升。如果你想吃那块饼干，又不想引发血糖的大起大落，那么在吃之前喝点醋会是个非常好的主意。
我会考虑一下。我们继续。第八招：吃完后动一动。人们常说，圣诞节大餐后会去散步之类的。从科学角度来看，为什么这样做很重要呢？
这很有趣，因为这种做法在文化上已经存在很久了，比如餐后散步等等。就连餐前蔬菜也是如此——在法国，我们有种叫“crudités”的东西，也就是在餐前吃生蔬菜。在意大利，则有“antipasti”。很高兴看到这些方法其实早已存在，而我们现在终于理解了它们起作用的原理。
餐后活动：肌肉在收缩时需要能量。它们首先会从血液中的葡萄糖获取这种能量。我们可以利用这一点。肌肉收缩得越厉害，需要的葡萄糖就越多。
如果我们在一餐后活动肌肉10分钟，那么这餐饭中的一部分葡萄糖就会进入肌肉，而不是滞留在血液中造成血糖飙升。你可以通过多种方式活动肌肉，比如散步、打扫公寓、和狗狗玩耍，或者去健身房。
你还可以试试我现在最喜欢的方法。史蒂文，我们一起做吧。双脚着地，做一些提踵运动。你知道怎么做吗？就是踮起脚尖，然后再放下来。这就是提踵。你能感觉到小腿肌肉在收缩。
这其实是一种非常有效的方法，能让肌肉吸收葡萄糖，因为小腿里有一块叫比目鱼肌的肌肉，它特别擅长吸收葡萄糖。所以，比如你吃完饭后正在办公室伏案工作，想减少血糖飙升，就可以像这样做一些提踵运动。没人会注意到，而你的血糖却能得到帮助。
大家肯定会觉得我太奇怪了。他们会看到我喝下这口醋，然后坐在这里，好像我嘴里还含着什么东西似的——
是啊，但接着他们可能会想：“天哪，史蒂文的状态真好。你看，他都65岁了，还在划皮划艇呢。”然后他们或许也会觉得，自己应该也这么做。
这是个不错的权衡。我很乐意接受这种“怪招”。这真的很有趣，因为当我想到血糖飙升和运动时，我立刻想到的就是坐在飞机上。空乘会推着餐车过来，再推着甜点车过来，然后你吃了饼干，就得在飞机上坐10个小时。这听起来简直是个噩梦。
嗯，对你的血糖来说确实不太好，但有很多方法可以应对。首先，不要空腹吃饼干。在吃了其他食物之后再吃——比如，也许你在机场买了一些坚果。在吃饼干前先吃几颗坚果。我管这叫“给碳水化合物穿上外衣”。然后，在飞机上你还可以做一些提踵运动。
除了醋之外呢？
你也可以用醋。但不要直接喝，一定要稀释一下。这样对你的牙齿更好。
一般来说，你旅行时对自己吃什么有一套固定的方法吗？
是的。如果我旅行，我总会在登机前，哪怕不饿，也一定要吃一顿非常非常丰盛的咸味早餐。比如我最爱做的双蛋煎蛋卷，配上菲达奶酪和番茄，那是我最爱做的一道菜。
那你的日常饮食是怎样的——能给我详细说说吗？我看了你的一些访谈，其中被重播最多的部分，就是你描述自己吃了什么。
不会吧！哇。
那是一段一个半小时的访谈，在访谈的快要结束时，采访者问你日常都吃些什么。那一段的重播次数最高。那么，在一个理想的“杰西日”里，你都会吃什么？
好的，早餐是我最爱的双蛋煎蛋卷。我7点45分起床，8点15分吃早餐。这让我感觉很好，也很饱，能撑到午饭。午餐时，我通常会吃一份超大的沙拉。可能有一些菠菜、藜麦，把所有东西混在一起。我会加一些醋汁来减缓血糖飙升，再配上三文鱼、牛油果和奶酪——一份又大又美味的沙拉。
然后，到了下午，我 inevitably 就想吃点甜的，因为我就是爱吃糖。你必须明白这一点：我热爱甜食。这也是我研究出所有这些“妙招”的原因之一。我想减少血糖飙升，因为我想改善自己的心理健康，但我又不想放弃我的巧克力蛋糕。那绝对是不可能的。
所以，到了下午，我 inevitably 就会想：“嗯，该吃点甜食了。”于是我会围绕这一点使用很多“妙招”。比如，在吃巧克力蛋糕前，我会用醋来“妙招”一下。我还会用到另一个我们还没聊过的“妙招”，叫做“给碳水化合物穿上外衣”。
也就是说，当你吃淀粉类和糖类食物时，要搭配一些蛋白质、脂肪或纤维。比如，我会把巧克力蛋糕配上一些希腊酸奶，这其实也是一种超级美味的组合。我会这样做，然后去散步或者去健身房，让我的肌肉活动起来。
这样一来，我在享受蛋糕带来的愉悦感的同时，对身体的影响也更小。而晚上通常是我有更多时间享用一顿更丰盛餐食的时候。我会先吃一份蔬菜开胃菜，再搭配一些美味的蛋白质，之后吃点意面。而且通常晚饭后我就不太想吃甜食了，因为下午已经吃过甜的东西了。
这基本上就是我的日常饮食习惯。但就以今天为例，我早上5点45分就起床了，因为来这里之前，我早上还有一个拍摄任务。所以我就直接从冰箱里拿了些火腿，早上开始吃了起来。因为以蛋白质为主的早餐，对于确保你一整天都精力充沛真的非常关键。我希望来到这里时能有满满的精力，所以我就想，今天一定要好好吃一顿咸味的早餐。于是我就只吃了这些。
那么说回我今天的早餐。在录制这期播客之前，在您看来，我应该吃什么才能保持精力充沛、注意力集中呢？
你绝对应该避免格兰诺拉麦片，以及任何甜食。早餐要考虑摄入蛋白质。所以其实，你的早餐卷饼相当不错，我想说，因为它有鸡蛋、有牛油果，还有一些脂肪和蛋白质。这已经相当不错了。只要卷饼里的面包不是太多，就没问题，因为早上为了口感吃点面包或淀粉类食物是可以的。
对我来说，这会是一个非常好的选择。如果你吃完类似的食物后感到疲倦，那可能是你吃得有点多了，这种情况也可能发生。所以或许只吃一半，你应该就会感觉很不错。
然后，你知道的，很多人都不舍得放弃他们爱吃的甜味早餐。这里还有另一个小技巧：你仍然可以吃甜食，但把它当作午餐或晚餐后的甜点，而不是早上空腹吃。重点不是要戒掉任何东西，而是要学会如何安排和组合食物，从而让你的血糖水平保持稳定。
女士们、先生们，我打断一下本次广播，发布一个非常特别的公告。两年前，我开始写一本书，内容基于我通过这期播客所学到的一切，以及有幸结识的那些了不起的人们，同时也结合了我自己在商界多年的职业经历。
从我经营市场营销公司、软件企业、投资基金，以及我在商业和生活中所做的所有事情中，我创作了一本全新的书，名为《一位首席执行官的日记：商业与人生的33条法则》。如果你想成就一番伟业，或者想像我坐在这里采访过的嘉宾一样变得优秀，我恳请你，一定要读一读这33条法则。
这本书是我早就该写的。如果你喜欢这档播客，那这本书就适合你。现在，你可以在本播客下方的描述中找到购买链接。从今天起，直到本晚些时候正式发售前的每一天，凡是预购本书、拍下预购订单截图、将其上传到Instagram或社交媒体故事并@我的人，都将有机会赢得一本由我亲笔签名的黄金版书籍。这种版本仅有33本。所以，现在就预购吧，完成后在社交媒体上@我，其中33位幸运儿将赢得这本非常特别的书。
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