Jessie Inchauspé: Glucose Goddess：关于糖的可怕新研究！
Glucose Goddess: The Scary New Research On Sugar!
全文文稿 · 按对话顺序保留完整内容，深入理解上下文。
§01文稿 — 第 1 部分
你是说这会产生影响吗？当然会，而且研究结果也证明了这一点。这是一种因其健康益处而被广泛使用的神奇成分。例如，它会影响内脏脂肪。那是指腹部脂肪吗？是的，就是那种对你真正有害的脂肪。是啊，斯蒂芬，你不该这么做。“葡萄糖女神”又回来了。杰西·恩绍斯费是一位生物化学家兼畅销书作家，专注于营养学和葡萄糖管理。
她提供了一些简单且有科学依据的建议，以改善我们的健康。80% 的人每天都会出现血糖飙升的情况，而问题也正是从那时开始的。从心理健康到痤疮，从加速衰老到不孕不育和多囊卵巢综合征（女性不孕不育的主要原因之一）。问题在于，如今的食物环境非常糟糕，我们大多数人都在摄入糖分和淀粉。而这些食物实际上完全由葡萄糖分子构成。
那到底有没有所谓的“好糖”呢？没有。所以，即使我们今天在超市里找到的所有水果，也已经不自然了。有些人认为，如果糖分来自水果，比如水果冰沙，那就是好糖，但这完全是谎言。你的身体并不会区分糖分是来自水果冰沙还是巧克力蛋糕。在你测试过的食物中，有没有哪些让你感到惊讶的？有。我觉得最让人惊讶的是……哇，这就引出了一个问题。
那有没有健康摄入糖分的方法呢？这里有四个小技巧，人们可以将其融入日常生活，在继续享用自己喜爱食物的同时，减少血糖飙升。你把这些小技巧拿来做了个实验。是的，结果 90% 的人减少了 cravings，睡眠、激素、情绪以及糖尿病状况都出现了非常显著的变化。而且大约 40% 想要减肥的人确实成功减重了。没错。那么，这些小技巧是什么呢？
第一个技巧来自“葡萄糖女神”杰西·恩绍斯费。我们两年前聊过。在那之后，我感觉葡萄糖领域真的掀起了一场革命，而这场革命很大程度上是由你引领的。你的书在全球卖出了数百万、数百万、数百万册。你在网上的分享获得了数百万、数百万、数百万、数百万次观看，多到我都数不清了。葡萄糖领域到底发生了什么？关键在于，葡萄糖对我们的健康一直至关重要。
但这件事其实一直在幕后进行。不过，凭借我们现在拥有的技术，比如血糖监测器和新科学，我们实际上已经能够很好地掌握情况，并通过这个视角来了解自己的饮食。所以，斯蒂芬，我们大多数人的血糖水平都不健康。举个例子，全球有十亿人患有2型糖尿病或糖尿病前期。十亿人！而且这个数字每天都在增加。即使在没有任何健康问题的人群中，高达80%的人每天仍然会出现血糖飙升的情况。
而这会导致各种症状，从心理健康问题到生育能力、痤疮，再到加速衰老。血糖真的非常重要。我很高兴我们现在能更多地讨论它。你有没有惊讶于这么多人开始关注血糖和糖分？是的，绝对有。我想以前人们只知道“血糖”这个词，但现在他们知道什么是葡萄糖了，这让我非常开心。葡萄糖其实就是血糖的科学说法。
这确实令人惊讶，但问题是，我身处其中，每天都在努力让人们了解什么是葡萄糖。这就像那个把青蛙放进水里然后慢慢加热的比喻，你知道吧？青蛙不会察觉水正在沸腾。我就是这种感觉，因为我已经做了这件事五年了。所以现在把今天和五年前相比，我能看到巨大的转变。但我是一天一天观察的，这种增长非常缓慢。
你如何定义自己？你有一个“血糖女神”的称号，但从专业角度来说，如果有人问你“你是做什么的？”，你会怎么回答？我会说，我是一名生物化学家。我是一名生物化学家，热衷于以一种有趣、易懂又生动的方式分享科学知识。这就是我喜欢做的事。如今几乎人人都佩戴的CGM，也就是持续血糖监测器，我想正是人们认识你的主要原因之一，因为你会在Instagram上发布那些令人惊叹的图表，展示我们吃的食物对血糖水平的影响。
我想从这一点开始聊。当我吃一些又甜又含糖的东西时，我的CGM——也就是持续血糖监测器——上会出现一个峰值。这个峰值是否意味着我身体里正在发生不好的事情？可以这么说，是的。我先退一步解释一下。食物有很多种不同的类别，但有两类会影响我们的血糖水平。一类是淀粉类食物，比如面包、米饭、意大利面、土豆和燕麦；另一类是糖，也就是从苹果派到橙汁等各种甜食。
这两类食物实际上完全由葡萄糖分子构成。所以当你吃下它们时，它们会分解成单个的葡萄糖分子，然后进入你的血液。如果你一次性摄入大量淀粉和糖分，就会有大量的葡萄糖分子涌入血液。这就是你看到的现象，也就是血糖仪上显示的那个峰值。当然，这种峰值会带来一些不同的后果。你知道，偶尔出现一两次峰值问题不大。
但如果你出现非常剧烈的峰值——我认为我们大多数人，即使没有糖尿病，也正在发现自己有这种情况——问题就开始出现了。当血糖飙升时，你的身体里基本上会发生三个过程：线粒体慢性疲劳、糖基化导致的衰老，以及胰岛素释放。我可以详细解释这些，但它们正是所有血糖峰值负面后果的根本原因。我们先从第一个说起，也就是线粒体。
你的细胞里有这些小小的“工厂”，负责制造能量。你上学时肯定学过这个。你知道，线粒体就是细胞的“工厂”。这些小小的线粒体不断为你的身体制造能量，它们将葡萄糖转化为能量。也就是说，你通过食物为它们提供葡萄糖，它们将其转化为能量，然后你的大脑利用这些能量思考，你的心脏利用它泵血，你的耳朵用它来听，你的眼睛用它来看。
你的全身都在使用这些能量。所以你可能会想，好吧，我想要充足的能量，那就应该给我的线粒体提供大量的葡萄糖。你可能会得出这样一个合乎逻辑的结论。但问题恰恰就在这里彻底崩塌了。你看，生物学有点奇怪。我们以植物为例。你家里有养植物吗？我有，是的。好的。那你能把它们养活吗？我家清洁工把它们都照顾得很好。我自己可就费劲了。
我之所以提到植物，是因为你知道植物需要水才能生存。但如果给水太多，它们就会被淹死。人体也有点类似。适量的葡萄糖，就能提供源源不断的优质能量。但葡萄糖太多，你那些小小的线粒体就开始慌了。它们被涌入的大量葡萄糖搞得不堪重负，几乎就像罢工了一样。我是法国人，所以我很懂。它们差不多就是罢工了，变得不堪重负、压力重重，再也无法有效地制造能量，因为我们给它们处理葡萄糖的负担太重了。
那么作为一个人，你会有什么感觉？你会感到慢性疲劳。你醒来时就已经筋疲力尽。光是想到要去杂货店或接孩子都让你觉得超级累。你的能量系统出了问题，身体几乎算是“坏掉”了。但你还在继续摄入碳水化合物，比如可颂、面包或一些甜食。结果你只会越来越累。这就是你的线粒体功能失常了。所以，当你血糖飙升时，发生的第一件事就是你会感到疲倦。
你的线粒体因此承受压力。有趣的是，有时当我们吃一些甜食时，尤其是在早上，比如一杯橙汁，我们往往会感到一种能量激增。你懂的，喝下一大杯橙汁后，你会瞬间精神一振。大多数人认为那就是能量。但实际情况是，糖会促使大脑释放多巴胺。多巴胺是一种带来愉悦感的分子。同样的分子也会在性爱、玩电子游戏或服用非法药物时释放出来。
糖会释放多巴胺，带来快感，让你短暂地感觉清醒。但实际上，那并不是真正的能量，因为从内部来看，你的线粒体正在受到损伤。所以我们被含糖食物欺骗了。而当我们感到疲倦时，往往会选择吃些甜食来提神。但它在内部根本不起作用。这就是第一件事：你的线粒体承受了压力。而随着线粒体压力增大，它们还会释放出一种叫做“自由基”的物质，而这种物质会加剧体内的炎症。
而炎症是一种非常糟糕的东西，我们稍后会详细讨论。当你血糖飙升时，发生的第二件事，可以用烤箱里烤鸡的过程来解释。你可能觉得我很奇怪，但请听我解释。如果你把一只鸡放进烤箱，它会从粉红色变成褐色，对吧？你肯定见过这个过程，这就是在烹饪。这种烹饪过程叫做“糖基化”，也就是食物变褐或熟化的过程。比如，烤一片吐司时也是一样的道理。
有趣的是，人从出生那一刻起，体内也在以同样的方式被慢慢地“烹煮”。我们的身体在缓慢地糖基化，慢慢地变褐。而当我们完全糖基化、也就是完全“熟透”时，我们就会死亡。这就是为什么婴儿的软骨是白色的，而90岁老人的软骨则是褐色的——他们的身体内部已经被“煮”过了。而每一次血糖飙升，都会让你看起来更显老。
是的，我是在“外部烹饪”。我们得把你打开，看看你软骨的颜色。我大概还剩10分钟。不，斯蒂芬。而且每一次血糖飙升都会加剧糖基化过程。甚至可以说，葡萄糖和糖基化这两个词听起来有点像。葡萄糖糖基化。这是因为是葡萄糖在引发糖基化。所以每一次血糖飙升都会加剧糖基化，加剧“烹饪”，加速衰老。这会在你的皮肤上表现出来，如果你糖基化得更厉害，皱纹就会来得更快。
而且在身体内部，你的器官也会慢慢受损。所以血糖飙升会导致线粒体疲劳，让你衰老得更快。为了应对这种情况，你的身体知道，斯蒂芬，血糖大幅飙升对你没什么好处。你的身体知道必须做些什么来降低血糖水平。于是它会呼叫你的胰腺，就像在说：嘿，胰腺，我们这儿血糖飙升了，得赶紧把血糖降下来。作为回应，你的胰腺会向体内释放一种叫做胰岛素的激素。
你以前听说过胰岛素吧？是的。而胰岛素的工作——我们很喜欢它——就是抓住所有这些多余的葡萄糖分子，然后把它们储存起来，这样它们就不会再损害你的身体。胰岛素会把葡萄糖储存在肝脏和肌肉里。等这些地方都满了，胰岛素就会把葡萄糖储存在脂肪细胞里。这就是你身体长胖的方式之一。这是身体在应对血糖飙升时，为了保护你而做出的反应。
问题在于，胰岛素本身也会带来后果，并且是导致2型糖尿病和胰岛素抵抗的推手。所以回答你的问题，是的，当你在血糖监测器上看到一次大幅飙升时，上述过程就在发生。而你经历的飙升越多，身体就越难管理这些血糖峰值。这几乎成了一个恶性循环。如果你继续以同样的方式饮食，随着时间的推移，你的血糖峰值会越来越大，造成的损害也会越来越多。
关于最后一点，也就是胰岛素储存多余葡萄糖的地方，这是否意味着我的肌肉量越大，就越能摄入含糖产品？没错。所以如果你真的很爱吃饼干，最好的食用时间是在锻炼之后，或者锻炼之前。因为你的肌肉总是非常需要葡萄糖。你的肌肉越大，用得越多，它们就越能捕获一部分葡萄糖来供能。
好的，我和我伴侣都去健身房。她在各方面都比我要小得多。她个子矮，身材也很瘦。而我比她高大，肌肉量也更多。这意味着，如果我吃一块饼干，她也吃完全相同的饼干，她的血糖反应可能会和我的有很大不同。是的，是有可能的。所以，如果你只看肌肉量，由于你的肌肉量更大，你就能更好地处理那块饼干。
但影响血糖反应的因素有很多。比如，你的身体水分含量、压力水平、肠道菌群、基因，如果你是女性，还取决于你处于经期的哪个阶段，以及昨晚的睡眠情况如何。我的意思是，影响因素有很多。所以，如果你只是把自己的血糖峰值和她的进行比较，其实得不出任何结论，因为有太多混杂变量了。这些混杂变量，能给我讲讲其中一些，以及为什么它们重要，又是如何影响我的血糖反应的吗？
所以，我觉得肌肉就是一个很好的例子，对吧？如果两个人吃下完全相同的饼干，肌肉量更多的那个人血糖峰值可能会更小，因为他们的肌肉会吸收更多、吸收得更快。再看基因方面，有些人更擅长……更擅长增加脂肪细胞的数量和大小。因此，他们就有更大的“仓库”来储存葡萄糖。例如，南亚裔的人往往更难增加脂肪细胞。
结果就是，他们的血糖峰值往往会更高，因为他们没有那种可以随时调用并扩大储存量的“仓库”。这样说能明白吗？嗯，明白明白。有没有哪些食物，你在测试后感到惊讶？因为这是我佩戴动态血糖仪时发现的最令人震惊的事情之一：我会吃一些长期以来一直在吃的东西，结果它们却引起了血糖飙升。
我当时就想，什么？我以为那东西很健康呢。是的。那么，那些令人惊讶的食物，对普通人来说，具体是哪些呢？是的，那些令人惊讶的，不只是对你，也包括那些给你发消息说“天哪，杰西，我一直以来都被番茄酱这件事骗了”的人。好的，我觉得最典型的例子是蜂蜜和葡萄。好，先说葡萄。你会觉得它是一种水果，很健康，很天然，对我有好处，对吧？但实际上，我们现在在超市里找到的所有水果，都不是天然的。
这是人类经过成千上万年的培育才得到的产物，目的是让它们变得格外香甜、多汁。就像人类从灰狼开始培育出吉娃娃和金毛寻回犬一样，这些都不是天然的犬种。是我们把狼培育成了这些狗。水果也是一样的道理，我们培育出了这些没有籽、只有一小团糖的漂亮葡萄。所以，当你看一颗葡萄时，它其实就是一大剂量的糖，只是以水果的形式存在。人们觉得它对自己有益，但实际上，它对血糖水平的影响就是一个巨大的血糖飙升。所以所有水果都挺让人惊讶的，当然具体情况也各不相同，对吧？
举个例子，浆果的含糖量较低，所以引起的血糖飙升幅度也较小。但任何热带水果，比如香蕉、芒果、木瓜，还有葡萄，它们的含糖量都非常高。是的。但问题是，吃一块水果是没关系的，因为它含有纤维。真正的问题出现在你把这块水果“变性”、榨成果汁的时候，因为这样一来，你就去除了那层保护性的纤维，只提取出了水分和糖。
是的，自从开始做这个播客以来，我再也没喝过一杯果汁，因为和我聊过的很多人都告诉我，那简直就像在喝糖水。没错，就像喝一罐可乐一样。但人们会想，哎呀，它来自水果，所以是天然的。橙汁来自橙子，因此是天然的，所以对身体好。但他们没有意识到的是，一罐汽水里的糖也是天然的，它来自甜菜。
或者甘蔗。所以，如果你真的去追溯糖的来源，就会发现这根本无关紧要。它们都来自植物。真正重要的是糖的浓度以及它所在的介质。我能理解葡萄为什么会引起血糖飙升，因为尝起来它就是甜的。但有些我吃下去的东西并不甜，却也会引起血糖飙升。而我觉得这些食物才是在“骗”我。比如面包？没错，就是面包。还有米饭。
是的。问题在于，葡萄糖本身其实并不甜。你在水果中尝到的味道是果糖。我来解释一下。像面包、意大利面、米饭、土豆、燕麦这样的淀粉类食物……这些就是淀粉。它们其实就是由数百万个葡萄糖分子首尾相连而成的。这就是淀粉，只是一串长长的葡萄糖链。当你吃下淀粉后，“砰”的一声，它就会分解成一个个独立的葡萄糖分子，从而升高你的血糖，即使它尝起来并不甜。
在水果或糖中，你摄入的不是淀粉。你摄入的是蔗糖，这是一种不同的分子，由一半葡萄糖和一半果糖组成。是的。所以当它分解时，会为你提供葡萄糖并导致血糖飙升，同时也会提供果糖，果糖虽然味道很甜，但不会那么明显地升高你的血糖水平。那么反过来说，有没有那些尝起来甜却不会影响血糖的食物呢？有。比如甜味剂、甜菊糖、阿斯巴甜之类的。
所以你的意思是，我应该用甜味剂代替糖来调味吗？嗯，我认为人们需要意识到，尽管甜味剂对我们来说并非超级健康，对吧？当然，喝白水比喝无糖汽水要好。但无糖汽水总比那罐含有30克真正糖分的普通汽水更健康。我个人绝不会喝普通汽水，我永远都会选择无糖汽水。永远，永远，永远。因为那些甜味剂不会升高你的血糖水平。
明白吗？它们不会造成那种大幅度的血糖飙升和胰岛素激增，然后紧接着又迅速下降。那么，有没有所谓“好糖”这种东西呢？嗯，真的有“好糖”这回事吗？没有。人们常常认为，如果糖分来自水果，比如早上喝的水果冰沙，那就算好糖。但蛋糕里的糖就是坏糖。人们总是喜欢把这两者拿来比较，然后说，哦，我喝水果冰沙是有益的，但那个巧克力蛋糕就对我有害。
这完全是骗人的。它们的分子都是一样的。水果冰沙里的分子和巧克力蛋糕里的分子是相同的。都是蔗糖。是同样的东西。你的身体并不会区分糖分是来自水果冰沙还是巧克力蛋糕。所以所有的糖都是一样的。就连蜂蜜、龙舌兰糖浆、枫糖浆这些因为营销而被赋予了健康光环的东西，它们的分子也都是一样的。
所以我建议大家就选择自己最喜欢的那种糖好了。不要觉得某一种会比另一种对你更健康。而且所有的糖都应该作为甜点来吃。所以那个水果冰沙，它也是甜点。它并不因为源自水果就变得特别健康，它和巧克力蛋糕没什么两样。那么，甜味剂也有好坏之分吗？是的，大致可以分为几类。其中一些看起来对我们相当安全的有甜菊糖、罗汉果糖和阿洛酮糖。
与多种健康问题有关联的是阿斯巴甜、麦芽糖醇和三氯蔗糖。例如，阿斯巴甜通常存在于苏打水中。而甜菊糖，你可能在家买一小包，加到茶里。话虽如此，阿斯巴甜仍然比那罐含有30克真正糖分的可口可乐更健康。所以，甜菊糖是我无需太过担心的东西吗？不，甜菊糖很好。是的，你无需太过担心。
你用甜菊糖吗？我什么都不加甜味剂。我也不在任何东西里加糖。所以我尽量不喝咖啡，只喝黑咖啡。你甚至不吃巧克力吗？当然吃。巧克力嘛，可能没那么常吃。也许那不合我的口味。你喜欢什么甜食？胡萝卜蛋糕。你喜欢什么甜食？哦，巧克力，我爱巧克力。我最喜欢的就是巧克力冰淇淋配巧克力布朗尼、巧克力酱和巧克力糖珠，任何跟巧克力有关的东西。这可不太符合“血糖女神”的标准啊。好吧，史蒂文，你这就说错了。我其实并不反糖。你在说什么？不，我爱糖，我吃糖，我随时都吃碳水化合物。但我想让人们了解我所知道的东西，也就是如何以及何时去吃这些东西。本期播客到此结束。非常感谢，很高兴再次见到你。说真的，我们需要学会如何吃这些东西，因为它们美味，而且对健康的危害更小。
重点不是把它们完全戒掉。那叫节食，而我并不支持节食。我支持的是获取知识。我希望确保人们不会在早餐时摄入糖和甜点。你知道的，早上吃甜麦圈和橙汁，那其实就是甜点。总之，我致力于用这些信息武装大家，让他们不被这些营销谎言所困。不过，我们真的应该摄入现在这么多的糖吗？我们到底该不该吃任何糖？
从我们的进化史来看，我们与葡萄糖之间有着怎样的关系？我认为水果是我们本应食用的东西，但过去存在的水果没那么甜，更难消化，纤维也更多。至于淀粉，淀粉完全可以食用。问题在于，如今我们大多数人只吃糖和淀粉。我们已经完全失去了对优质蛋白质、内脏、纤维和健康脂肪的了解。
我们正面临一个非常糟糕的局面：当前的饮食环境极具破坏性，充斥着大量的淀粉和糖分，导致人们一个接一个地病倒。这些食物不仅容易让人上瘾，而且价格低廉。所以我们现在处境非常艰难。而GLP-1类药物正试图解决的就是这个问题。我们真是进退两难，处境堪忧。那么，对于目前我们在糖和葡萄糖方面面临的困境，您是否持乐观态度？我必须说，是的，因为我看到我的读者们发生了如此多的积极改变，这真的令人鼓舞。
要知道，人们正在重新夺回自己的健康，重新掌控自己的身体，并再次理解食物。但我们还有很多工作要做。我可以通过教育人们从基础开始掌握这些方法，尽我的一份力。但我们同样需要系统性的变革，需要政策，需要政府介入。我们还需要找到办法让更健康的食物普及开来，因为我们现在的饮食方式正在扼杀整个群体，情况真的很糟糕。那么，谈到高葡萄糖饮食的一些后果，您之前在我们讨论糖基化时提到过其中一点，那就是衰老。
是否有人做过研究来证明高葡萄糖饮食与加速衰老之间存在关联或联系呢？我的意思是，当然有，因为我们观察到，摄入糖分最多的人群患病率也最高。所以我们能看到一些相关性，但这不像临床试验那样严谨。你无法选取两个群体，然后说，好吧，所有人都是30岁，我们让其中一半人遵循健康的、不会引起血糖波动的饮食，而另一半人则每天都经历血糖飙升。
然后等到他们80岁时，再观察哪个群体衰老得更快。我们无法这样做，因为这不道德。所以我们只能观察相关性。我们看到，如果一个人的血糖和胰岛素水平非常高，那么他患心脏病、痴呆症、抑郁症等疾病的概率就更高。我们有相关的关联性研究，也了解糖基化的作用机制。那么，衰老的表面迹象呢？比如皱纹和皮肤问题。实际上，许多护肤品都是从外部入手来对抗糖基化的。
比如，他们会在皮肤上使用抗氧化剂来减少糖基化。如果你关注护肤领域，就会发现“糖基化”这个词无处不在。但他们没有做的是，没有从内部着手研究如何减少糖基化，而我认为这一点更有趣。这正是通过饮食来实现的。通过降低血糖水平，你就能减少糖基化。这就像从A到B一样简单直接。所以，如果我想延缓皱纹的出现，就应该保持血糖水平处于低位？
是的。此外，你还应该避免吸烟、涂抹防晒霜等。但就饮食而言，你应重点关注的是减少血糖飙升。没错，绝对如此。那么像痤疮和皮肤病这类问题呢？这些更多是炎症性疾病。比如湿疹、牛皮癣、痤疮、酒糟鼻，这些都是体内正在发生炎症的表现。我喜欢把皮肤看作反映身体内部状况的一面镜子。而炎症可能由多种不同因素引发。
但其中一个因素就是血糖飙升。血糖飙升会损害我们的线粒体，从而引发炎症。接着，血糖飙升还会导致糖基化，这同样会引起炎症，并促使胰岛素释放。而大量的胰岛素也会加剧炎症。因此，每当血糖飙升一次，你体内的炎症就会加重。如果你本身容易患上这些皮肤病，就很容易出现病情反复或症状加剧。
这是否也会影响我的激素平衡？我现在正处于这样一个年龄段，身边很多朋友都在尝试要孩子。是的。现在有很多关于多囊卵巢综合征、生育能力，以及男性精子问题导致不育之类的讨论。血糖与激素和生育能力之间是否存在关联？是的。有研究表明，你的胰岛素抵抗程度越高——而胰岛素抵抗正是体内胰岛素水平过高的结果——你出现不育的可能性就越大。
此外，我们还知道多囊卵巢综合征（PCOS）是导致女性不孕的主要原因之一，而60%的多囊卵巢综合征患者同时存在胰岛素抵抗。两者之间确实存在关联。如果你有胰岛素抵抗，就更可能患有多囊卵巢综合征。我们还知道，当女性体内胰岛素水平过高时，会促使卵巢产生更多的睾酮。睾酮是男性性激素。如果体内男性性激素过多，就会引发各种问题。
它可能导致痤疮、脱发或面部毛发增多，还可能让你的月经停止。通常，当一个人患有多囊卵巢综合征时，医生会给她开避孕药。这从表面上看似乎合理，但实际上并没有真正解决问题。服用避孕药时，你只是在摄入女性激素。这就是避孕药的作用机制——它含有女性激素。因此，如果你睾酮水平过高，突然开始摄入女性激素。
这样一来，情况就基本恢复到了一个可以接受的状态。你体内睾酮过量的症状也随之消失。但一旦你停止服用避孕药，睾酮水平仍然会居高不下。因此，很多人为了备孕而停药，结果却发现：“我还没来月经，我有多囊卵巢综合征（PCOS），该怎么办？”对此，我的一个建议是：如果你有PCOS，首先应该关注自己的血糖飙升问题。这并非导致该状况的唯一原因，但很多时候，只要调整好血糖和胰岛素水平，PCOS的症状就会消失。
几周前我在推特上看到有人试图论证，血糖和胰岛素的反应才是导致PCOS的根本原因。是的，确实有人这么认为，完全有可能。而且你知道，这是一个政治立场非常鲜明的话题。有些人认为PCOS是遗传性的，你对此无能为力。另一些人则认为，不，这是一种代谢性疾病，是一系列由胰岛素水平过高引发的症状集合。我属于后一种观点。但你也知道，确实存在一些PCOS患者并没有胰岛素水平过高的情况。
那么，这些人又该归入哪一类呢？斯蒂芬，PCOS的特殊之处在于，它其实并不算一种独立的疾病，而更像是一组症状的集合。因此，有些人可能同时患有PCOS、卵巢囊肿和脱发；而另一些人可能表现为PCOS、月经不来以及下巴上长毛。所以它的表现形式多种多样。我认为我们开始逐渐认识到，PCOS其实有多种类型，其中一些属于胰岛素抵抗型。你有没有见过女性成功逆转PCOS症状的案例？
见过太多。在我的第二本书中，我做了一项研究。有三位女性参加了我的计划，只按照我提供的方法坚持了一个月，就恢复了月经，并且成功在那一个月内怀孕。我经常看到PCOS被逆转的情况。那么，你说的那三位女性用来逆转PCOS症状的方法……具体是哪些方法呢？哦，那些方法啊。她们具体做了什么呢？她们采取的方法包括：早餐吃咸味食物、每天摄入一次醋、食用蔬菜开胃菜，以及饭后进行活动。
这四项方法是我在第二本书中总结的“四周法”十大技巧里最重要的四个。只要你坚持这些方法，其实并不需要改变其他任何饮食习惯，也不必戒掉任何东西，只需把这些方法加进去即可。我喜欢把它们想象成你口袋里的小仙女，在一天中适时地“施展”它们。这样一来，你就能在几乎不费什么力气的情况下，一边继续享用自己喜爱的食物，一边降低血糖飙升的水平。
而且我认为，这些技巧应该像我们看待……刷牙、涂防晒霜、喝足够的水、吃一顿咸味早餐、饭后活动一下身体一样，成为日常习惯。吃一顿咸味早餐。所以你是说人们早餐不应该吃糖吗？没错。咸味早餐这个概念源于一个简单的认识：如果你的早餐导致血糖急剧升高，就会对身体产生许多不良影响。首先，它会导致你当天的大脑功能不佳。
§02文稿 — 第 2 部分
它会导致大脑昏沉，让你有点困惑。其次，它会让你感到疲倦，增加一整天的食欲渴望。它还会扰乱你当天余下时间的血糖水平。早餐的作用非常强大。如果你在早餐时出现血糖飙升，那么你一整天都会像坐血糖过山车一样。所以，斯蒂芬，你应该做的，就是始终吃一顿能保持血糖稳定的咸味早餐。那什么是咸味早餐呢？
它是以蛋白质为基础的。比如鸡蛋、鱼、肉、豆腐、坚果、乳制品、蛋白粉或晚餐剩菜。好的，就是蛋白质。早上摄入蛋白质真的非常重要。然后你可以加入一些健康脂肪，比如橄榄油、黄油或牛油果。接着，如果为了口味，你也可以加一点淀粉，比如一片面包或一些土豆。重要的是，咸味早餐不含任何甜食。明白了。没有麦片、没有玛芬、没有橙汁、没有格兰诺拉麦片、没有水果泥，一概没有。
这一点真的至关重要。咖啡里加糖？不加。不，不，不。如果你想吃糖，就把它作为饭后甜点，在午餐或晚餐之后吃。因为午饭后和晚饭后，你的消化系统里已经有很多食物了。所以之后摄入的任何糖分对血糖水平的影响都会小一些。当然。你说过，如果我早餐吃甜食，接下来就会陷入血糖过山车。是的。为什么呢？因为血糖飙升后，胰岛素就会分泌，然后你的血糖又会下降。
接着你的血糖就低了。这时你会感到非常饥饿，产生强烈的食欲渴望。科学家已经证明，当我们的血糖水平下降时，大脑中负责产生渴望的区域活动会增强。它就像在说：斯蒂芬，嘿，吃点糖吧，而你根本控制不住。于是你就会去拿更多的糖，砰，又一次血糖飙升。然后你一整天都会这样持续下去。所以，如果你以血糖飙升开始新的一天，就等于是把自己逼入了一个困境。
而且真的很难摆脱这种过山车式的波动。这种波动会持续好几天吗？问得好。一般来说，到了晚上，情况会有所恢复。在我的血糖测试中，我发现当我入睡时，血糖水平会趋于平稳，夜间甚至会降得相当低。是的。不过，我有一个不太科学的观察：如果我现在吃了一块胡萝卜蛋糕，那么今天晚上吃晚饭时，我很可能还会想吃一块胡萝卜蛋糕。
然后第二天醒来时，我可能更有可能再次选择胡萝卜蛋糕。如果我把生活拉长时间来看，比如一整年的12个月，就会发现……可能会有那么一两周的集中期，期间可能隔上几个月。接着又会出现那该死的两周放纵期，在这几天里，我发现自己真的很难不去碰那些东西。是的。我不确定这只是我自己的心理作用。
我觉得背后有几个原因。首先，这种味道真的会让人上瘾。你会对品尝到那种味道、获得多巴胺上瘾。别忘了，你的大脑里还有多巴胺的激增。是的。其次，每一次血糖飙升，实际上都会扰乱你的饥饿激素。这样一来，你会有更多 cravings（渴望），也更饿，是的，这种情况完全可能持续好几天。第三，如果你家里连续几天都有胡萝卜蛋糕，你可能就更容易去拿它，因为它就摆在那里，你懂的。
不过我的感受和你差不多。我也有这样的阶段，尤其是我特别忙、没法一直执行各种小窍门的时候，就会吃大量糖分，然后这种状态会一直持续到我告诉自己：好了，停下来，重新回到正轨。接着我会坚持执行那些小窍门两天，之后就又恢复正常了。我就是这样。但我也发现，如果进行一次非常剧烈的锻炼，对我打破这个循环很有帮助。比如这个周末，我进行了一次很棒的锻炼，当时我好像正处于那个循环中，虽然没怎么想吃甜食，但……
我那时想吃的是早餐时吃很多吐司，或者摄入一些碳水化合物。后来我进行了一次非常剧烈的锻炼，结果我最不想吃的就是任何含碳水或葡萄糖的东西。我觉得这也和大脑有关，因为你在重新平衡那些激素和多巴胺，同时锻炼还会让你释放内啡肽。这样一来，你就不会只从糖分中寻找快感了。我觉得如果你陷入一个只从糖分中获取多巴胺的循环，那就真的很容易上瘾。
而且，你生活中必须做一些能让你大脑感觉良好、但又不需要摄入糖的事情。所以，也许我可以从锻炼中获得多巴胺。完全正确。这样一来，我就改变了多巴胺的来源。这就是第一个技巧，也就是吃咸味早餐。超级关键。顺便说一句，如果你只想尝试一个技巧，那就选这个。它完全是游戏规则的改变者。一份咸味早餐应该能让你保持饱腹感长达四小时，这已经是很长时间了。
大多数人吃完早餐两小时后又饿了。所以，要确保早餐摄入足够的蛋白质，才能让你饱腹四小时。好的，那如果我断食呢？完全没问题。但要确保当天第一餐也是咸味的。也就是说，它可以在早上8点，也可以在下午4点，我都不在乎，只要你吃的第一个东西是咸的就行。因为当你断食时，消化系统是极度空虚和敏感的。
所以，无论你给它什么——无论是在刚睡醒的早晨，还是在断食两周之后——它都会非常迅速地进入你的血液。因此你必须小心，确保不给身体提供葡萄糖。否则血糖会急剧飙升。你认为断食对你有好处吗？比如间歇性断食？我觉得这事儿得具体情况具体分析。我发现的是，对男性来说，它效果好得多。而对女性来说，它可能会扰乱你的荷尔蒙。
你必须谨慎选择断食的时间。而且我们还得记住，各位，断食对身体来说是一种压力。虽然是一种好的压力，但它终究是压力。所以，如果你的工作压力很大，有孩子要照顾，还喝咖啡，每周做三次高强度间歇有氧运动，然后去桑拿房，再洗个冷水澡，最后再进行断食——你的身体会彻底崩溃。你必须以一种身体能够承受的方式来控制这些压力的剂量。
我看到很多女性做了我刚才提到的所有这些事情，然后她们会说：“我的月经不来，我不明白，我感觉很不舒服。”我就会说：“你的身体……你的身体正在崩溃。放松点吧。”你不能总是给自己施加这么多压力。所以，我一般是在度假的时候才断食。那你通常怎么断食呢？我通常会跳过一餐，比如不吃晚饭，或者不吃早餐。这有助于身体清理死亡的细胞，真的很有帮助。
但我们必须记住，断食是一种压力源。它有很多好处，但你不必通过断食来保持健康。同样重要的是要注意你吃的是什么。因为如果你每天断食16小时，然后吃的却都是垃圾食品，那对你的身体并没有什么帮助。我们必须两者结合起来。你断食吗？当然了。是的。所以我今天还没吃东西。现在几点了？现在是一点钟。而我直到……你喝过咖啡了吗？
我今天早上喝过咖啡了。是的。但我直到下午4点、5点左右才会吃东西，大概是我回到办公室之后之类的。那你感觉怎么样？我感觉很好。所以问题就在这，对吧？我的建议是，如果你感觉很棒，那就太好了；如果你感到压力大、头晕，或者觉得很难熬，那就别这么做。你的身体承受不了。我根本不会想到要去吃东西。我不知道人们是怎么吃下东西的。
这太神奇了。是的。那就去做吧。活出你自己的人生，伙计。活出你自己的人生，斯蒂芬。那限制热量呢？你考虑得多吗？我的意思是，这方法有效，对吧？如果你摄入的热量更少，你就会减肥。但这是我最喜欢的故事之一。你知道卡路里是怎么被发明出来的吗？你知道卡路里是怎么被发明出来的吗？也许吧。他们把它放进一个盒子里烧掉。是的，我跟你说过这个。把食物放进盒子里。没错。所以在那个年代，要测量卡路里，你想测量哪种食物的卡路里呢？
告诉我一些。我的一些食物。胡萝卜蛋糕。好的。那么，如果我们回到那个年代，比如100年前，我们想测量你这块胡萝卜蛋糕的热量，我们会这样做：我们会把胡萝卜蛋糕放进一个盒子里，然后把这个盒子放入一个装满水的水族箱里。也就是说，你有一个水族箱，里面放着一个装有胡萝卜蛋糕的盒子。然后我们会在小小的盒子里点燃胡萝卜蛋糕，并测量水族箱里的水温度上升了多少度。
所以我们只是在测量燃烧胡萝卜蛋糕时产生的热量。我们就是通过燃烧食物时产生的热量来测量卡路里的。所以，如果你把——我不知道——三个牛油果放进同一个盒子里并点燃它们，你可能会得到同样的水温升幅。于是你可能会说，哦，这块胡萝卜蛋糕和这三个牛油果所含的卡路里一样多。但卡路里这件事的问题在于，它其实并没有告诉你食物里到底有什么。
这只是在测量燃烧时所散发的能量。它并没有告诉你，胡萝卜蛋糕会导致血糖急剧升高，引发炎症，加速衰老，并促使胰岛素释放；而三个牛油果则能让你保持稳定，感觉更好。因此，两个人都可以摄入 2000 卡路里的饮食。一个人可以选择一种能保持血糖平稳的方式进食，他们感觉良好，精力充沛， cravings 更少，头脑清晰，而且不会总是特别饥饿。
另一个人则可能只吃那些会导致血糖飙升的食物，结果过得很糟糕。他们 constantly 感到饥饿，有 cravings，头脑昏沉，并且会释放胰岛素。所以卡路里虽然有趣，但并非一切。我们需要教人们了解食物中的分子。我发现，如果你想减掉一些脂肪，尝试吃得少一点，关注血糖水平会容易得多，因为这样一来，你的饥饿荷尔蒙自然会重新平衡，cravings 也会减少。
而且，吃得少就容易多了。你有没有收到过某个遵循你研究的人发来的故事或案例，让你印象特别深刻？就是那种理解了自己血糖状况并因此生活发生巨大转变的人。我猜想有成千上万，但是……是的，确实有很多很多。对我来说，主要有两类。一类是关于怀孕的故事，因为我觉得这非常感人，我有很多朋友都经历过艰难的求子之路。
听到那些原本正准备接受非常激烈的生育治疗，只是尝试了这种方法后就成功怀孕的人的故事，我觉得真的很棒。第二类，我想是那些……曾有这么一个人，他一生都患有糖尿病。他大概 50 多岁，服用着多种药物，原本以为自己会失去一条腿，还会失明。这正是 2 型糖尿病拖得很久之后会发生的情况。而问题在于，他的医生从未向他解释过他为什么会得糖尿病。
他们只是告诉他，你知道的，吃这颗药，打这种胰岛素。但他读了我的书，明白了自己最初得糖尿病的原因。然后他实践了那些方法，在一年内成功逆转了自己的 2 型糖尿病。他所有的医生都问他，你是怎么做到的？要知道，医生们通常并不掌握这类信息。后来他给我发来了一封长信，信上说，现在我将能看到孙辈们的婚礼了。我真的非常感谢你。
这太可爱了。你知道，我们都困在了一个恶性循环里，身边全是那些让我们生病的垃圾食品，却不知道该如何摆脱。而每个人都想健康。那个人，他吃的都是他认为对自己好的东西。他吃的是低卡路里的米饼、水果冰沙、低脂酸奶等等，试图让自己更健康。但如果你没有正确的信息，就根本无法做出改变。
你会对父母们说些什么呢？这真的很有意思，因为过去几个月里，我观察了很多新手父母。他们非常在意孩子能吃到东西，所以常常会给孩子吃高葡萄糖的食物。这有关系吗？你知道，因为有时人们看到孩子会说，嗯，他们只是个孩子，这不会对他们有什么影响，他们长大就会好的。
嗯，我们以后会确保他们吃得健康。现在只要确保他们吃点东西就行。听着，我们以前以为2型糖尿病是成年人的专属疾病，可现在五岁的孩子也会得。帮助孩子吃得好非常重要，这样他们的身体才能以健康的方式发育。我常听到有人说：“是啊，杰西，我知道早上应该给孩子吃鸡蛋，但他们一个劲儿地吵着要吃麦片，我就是……就是没法拒绝。”
你知道，他们根本不肯罢休。我不得不给他们买。我就会说，那要是他们吵着要香烟呢？你会给他们香烟吗？其实，你根本没必要非得给孩子吃这些食物。这当然很难，但如果你把这当成一件要事，就完全能做到。绝对可以。而且我觉得以身作则也很重要，因为如果你自己在吃麦片、喝橙汁，那你的孩子就很难把你说的话当回事。
比如，他们会说：“拜托，爸爸……”你知道，闭嘴吧。你觉得给孩子喝橙汁怎么样？天哪，太糟糕了。简直是最差的选择。太可怕了。那是一大波糖分涌入体内。它会影响孩子的行为，比如发脾气、对糖产生渴望，之后还会出现血糖骤降。我的意思是，不，这太糟糕了。真让我心碎。我心想，哇，那些小小的身体现在可一点都不舒服。你知道，现在有很多父母正在听。我知道。他们可能会想……
你他妈的根本不懂。你们俩都没有孩子，完全没有。所以，斯蒂芬，你知道的，等我有孩子了，我一定要写一本关于这个的书，因为我觉得我们能教给父母很多东西，教他们怎么喂养孩子。对我来说，说这些太容易了。我没有孩子，我不知道那是什么滋味。但我可以告诉你一件事：我家绝对不会有任何橙汁。没有橙汁。就像我妈妈一样。我妈妈年轻的时候可依赖健怡可乐了。
所以我们家从来都没有汽水。从来没有。所以我现在讨厌汽水。我永远也喝不下去那些东西，因为我从来没学会喜欢它。所以，别担心，如果你限制所有含糖的东西，你的孩子就会暴饮暴食。我觉得恰恰相反。我觉得如果你不让他们养成这个习惯，他们就不会有这个习惯。我同意这一点。我们家没有……很多甜食、碳酸饮料之类的东西。我觉得小时候我对此很不满，因为你去上学时，会看到那些东西。
在学校里，你会倾向于喜欢它们。但坦白说，随着年龄增长，我现在完全能接受一直只喝水。这部分原因就是我们家喝的就是水。所以我和水之间的关系相当牢固。我懂你的意思。但是，你知道的，有件事是父母们告诉我的：当他们进行血糖管理，控制好自己的血糖水平时，他们能更从容地面对孩子，在孩子们抓狂或者不停地问东问西时，能保持更冷静、更沉稳。
他们的情绪更稳定，因此能为整个家庭做出更好的选择。他们的精力也更充沛。然后，他们的孩子也进行这些血糖管理，孩子们变得更安静，整个家庭的气氛自然就更好了。但这真的能产生影响……甚至能影响婚姻。我得告诉你一个很棒的研究，这项研究针对的是已婚夫妇。他们招募了300对已婚夫妇。这些科学家们真是绝了，简直不可思议。
他们招募了300对已婚夫妇。他们给每对夫妻中的每个人一个巫毒娃娃，用来代表他们的配偶。也就是说，如果你已婚，你就有一个代表你丈夫或妻子的巫毒娃娃。然后，科学家们要求这些人在六周的时间里，每当配偶惹恼他们时，就往代表配偶的巫毒娃娃上插一根针。研究结束时，他们收走了所有的巫毒娃娃，数了上面的针。他们还测量了参与者的血糖水平。
斯蒂芬，他们发现，那些血糖水平波动更大的人，特别是那些在血糖飙升后出现更多血糖过低情况的人，会在代表配偶的巫毒娃娃上插更多针。没错。所以他们的血糖水平似乎与他们对伴侣的恼怒程度有关。然后科学家们推测，这与一种叫做酪氨酸的神经递质有关。你的血糖越像坐过山车一样起伏，你的酪氨酸水平就越低。
而酪氨酸能平衡我们的情绪。好的。所以你吃的食物会影响你的婚姻，会影响你与他人相处的方式，会影响你对他人行为的感受。这影响非常深远。它不只是关于糖尿病，它还影响你作为一个人是什么样的人，你的个性。所以，如果我不再吃糖，就能挽救我的婚姻。我的意思是，这可是你说的。这真的很有趣。你刚才在讲的时候，我也在想……血糖与我们更广泛意义上的自律能力也有关联。
你知道，你早些时候谈到父母在控制好自己的血糖后，能够对孩子更有纪律性、更严格、也更冷静。但想想我们的一生，我们的生活是由我们持续不断的习惯塑造的。而为了养成有利于健康、幸福和成功的习惯，我们就需要专注、自律，并且能够选择正确的事物，无论是哑铃还是笔记本电脑。
那么，你有没有认真思考过血糖在帮助我们实现自我约束、成为自己想成为的人、以理想方式展现自我方面所扮演的角色？当然有，因为很多人被困在一种循环里，成为自己 cravings（渴望）和疲劳的受害者，无法成为自己想成为的那种人。而如果你改变饮食，利用这些技巧，你其实能更好地与那个你想成为的自己建立连接。
甚至像一份咸味早餐这样简单的事情，都能深刻改变你一整天的状态。你不再会在上午 11 点就精疲力竭、需要喝四杯咖啡，在工作会议上昏昏沉沉……然后到了下午 3 点又想，哦，我真想睡个午觉。要是可以的话，我现在就想躺在这里的地板上睡一觉，还总是想找点糖吃。而实际上，你的头脑会更清醒。就像我们知道的那样，血糖飙升甚至会导致大脑模糊。
脑雾是一种会让人虚弱的症状。你无法以理想的状态去面对生活。如果我的血糖不受控制，我绝对无法完成我现在所做的工作。我从一开始就明白了这一点，这也是我最初投身于这项工作的原因。但我完全同意你的看法。是的。所以我们谈到的第一个技巧是吃咸味早餐。你还提到了第二个技巧，就是醋，我们上次也聊过这个，我记得当时我真的很反感。
但你认为这是你最重要的技巧之一，那就是每天摄入醋。具体做法是在一天中最丰盛的一餐前，用一大杯水兑一汤匙醋喝下去。斯蒂芬，之所以这个方法很重要，是因为它很简单。而我推崇的就是这种简单高效的技巧，花最少的功夫获得最大的效果。醋中含有乙酸，它能与你的消化酶相互作用，毫不费力地将餐后血糖峰值降低多达30%。所以，如果你想尝试一个超级省力、虽然味道不怎么样但效果显著的技巧，就试试这个方法，看看血糖峰值和随后的骤降是否都变小了，以及你的渴望感和疲劳感是否都有所减轻。
好的。用什么醋呢？任何种类的醋都可以。可以是家里现有的醋。就说今晚吧，直接去厨房拿白醋就行，但别拿清洁用的醋。如果它摆在卫生纸旁边，那就不对。你要的是厨房用的醋。取一汤匙兑入一大杯水中，稀释后在晚餐前10分钟喝下去，然后看看自己的感受。水在这里起到了什么作用？主要是为了稀释，这样才不会伤害你的牙齿。
因为如果你直接喝下一口醋，你的牙医肯定不会高兴，因为这会损伤牙釉质。好的，这就是第二个技巧。那它到底是在保护胃壁，还是与消化酶相互作用呢？保护胃壁是第三个技巧。是什么呢？餐前吃蔬菜。放眼全球，你会发现不同文化中都有餐前吃蔬菜的习惯和传统。在意大利，有开胃菜（antipasti）。
在法国，有生冷蔬菜拼盘（crudités），也就是在餐前吃生蔬菜。在中东，人们会一大把地吃香草来开启一餐，对吧？我们为什么要这么做呢？最近科学家们发现了其中的原因，原来餐前吃蔬菜的效果非常显著。这是因为蔬菜含有纤维。我们很喜欢纤维，它简直太棒了。当你在餐前摄入纤维时，它会包裹住你的肠道，形成一种保护屏障，一种黏糊糊的、纤维状的防护网。
因此，你之后摄入的任何葡萄糖……都不会那么快通过肠道进入血液。这样一来，葡萄糖进入血液的速度就减慢了，血糖峰值也会随之降低。如果你佩戴着监测设备，可以自己做个实验：在吃饭前，先吃一小盘胡萝卜、菠菜、西兰花、樱桃番茄或任何你喜欢的蔬菜，然后看看你的血糖峰值会降低多少。这样你会更长时间地保持饱腹感，减少饥饿感，同时也能从内部帮助你的身体。
你提到的第四点是饭后活动一下。没错，就是饭后。饭后花10分钟活动一下身体和肌肉。你可以打扫公寓、带狗散步、跟着几首歌跳跳舞。如果你在公司，也可以在桌子底下做提踵运动，就像这样。你只要用前脚掌反复上下用力顶起身体10分钟就行，没人会注意到。你的小腿里有一块叫比目鱼肌的肌肉，它非常擅长吸收葡萄糖。
但这正是我们前面讨论过的，斯蒂芬。你的肌肉是高效的葡萄糖“消化器”。你越让它们收缩，它们就越会从血液中吸收葡萄糖来供能。以上就是这四个小窍门：咸味早餐、每天摄入一次醋、每餐前吃一份蔬菜。你也可以把后两项结合起来，在蔬菜前菜上淋上醋汁，然后再在饭后活动一下。如果你想更进一步，就可以采用我所有的其他方法。
人们常说吃完饭后会陷入“食物昏迷”。是的。这可以说与你所说的完全相反。没错。“食物昏迷”就像是头脑昏沉和疲劳的结合体。那这背后到底是怎么回事呢？我认为其中涉及多种因素。但有一项非常有趣的研究显示，在实验中制造出多次大幅度的血糖峰值后，通过监测大鼠神经元的活动，科学家们发现，血糖峰值出现得越多、速度越慢，它们神经元之间的信号传递速度就越慢。
也就是说，它们的大脑实际上变慢了，信息在大脑中的传递速度也变得更迟缓。研究人员推测，在人类身上，这可能会导致头脑昏沉。因此，血糖峰值与头脑昏沉有关联。而线粒体因大幅的血糖峰值而疲惫不堪，也可能导致你在饭后大约90分钟时感到非常疲倦。而采用了这些方法后，“食物昏迷”会显著减轻，这样你吃完饭就能继续做事，而不是只想躺着起不来。
然后你采用了这些方法，并在你的书《血糖女神法则》第七页进行了一项实验，对吧？你提到了2019年开展的一项涉及2700人的试点实验。是的。那么，你在这项实验中使用了哪些方法？结果如何？实验采用了这四种方法，为期四周。第一周，你每天开始吃咸味早餐，并坚持四周。第二周，你每天加入一次醋。
在接下来的三周里继续这样做。第三周，你加入蔬菜开胃菜。第四周，你加入餐后运动。你不需要改变饮食中的任何其他东西。我没有戒糖，也没有要求你不喝酒，更没有要求你不吃面食。我只是要求你加入这四种方法，看看会发生什么。这些参与者来自110个国家。是的，我是通过Instagram在网上招募他们的。
他们的年龄在20到70岁之间。结果如何？听我说，结果真的非常惊人。90%的人减少了 cravings（渴望）。90%的人精力更充沛了。实验对睡眠、激素、皮肤、情绪和糖尿病都产生了非常显著的影响。当然，这并非一项经过安慰剂对照的随机试验，它只是一个实验，我没有设置对照组。但这些数字相当了不起。而我在与人们见面、看到读者们的反馈时，也看到了同样的情况。
所以效果非常迅速，因为血糖飙升会影响我们身体的方方面面，无论是身体还是心理。而当你平衡了血糖，斯蒂芬，你就为身心保持健康打下了一个得多的基础。这些都是自我报告的症状，对吧？完全正确。我们在四周实验结束时都进行了一次调查，只是测量了结果。当你说没有对照组时，意思是没有另一个群体……他们没有进行其他类型的干预或安慰剂治疗。
没有。好的。所以只是3000人采用了这些方法，我只是在结束时向他们提问。这里写着，大约40%想要减肥的人确实在那四周内减了重。是的，没有任何热量限制，也没有要求他们吃得少。之所以有趣，是因为尽管平衡血糖水平的主要目标并不是减肥，但当你减少血糖飙升时，你的 cravings 也会减少，这样就不会再激活那个产生 cravings 的大脑中枢了。
你可以减少饥饿感，拥有更多精力去活动身体，还能降低胰岛素水平。这一点非常重要，因为当体内存在胰岛素时，你就无法燃烧脂肪。胰岛素会储存脂肪，甚至制造更多脂肪。而当你降低胰岛素水平时，实际上就能燃烧掉一部分已储存的脂肪。可能有人会大声抗议，因为他们想知道另外那“六招”。总共是10招，对吧？是的，如果你愿意，我可以把这10招全部讲一遍。
是的，如果你想知道另外那六招是什么。当然，当然，当然。另一个技巧是按正确的顺序进食。这和先吃蔬菜的做法有些相似，只是稍微复杂一点。而这正是科学……这正是科学向我们揭示的内容。科学表明，如果你按正确的顺序进餐，也就是说……先吃蔬菜，然后是蛋白质和脂肪，最后才是淀粉和糖分，而不是反过来。
这样可以将这顿饭引起的血糖峰值降低多达75%。你吃的是同样的饭菜、同样的分量、同样的食物，只是改变了顺序，而先摄入纤维的这种理念会显著降低血糖峰值。需要说明的是，这并不意味着这顿饭会让你增重更少。不，因为你知道，减重并非通过某一顿饭就能实现，但这确实意味着几小时后你的饥饿感会减轻。
这样也许你就不会想去吃甜甜圈了。好的，原理就是这样。所以从间接角度来说，我可能就不会增重了。没错，没错。所以，按正确的顺序进食，好吗？吃咸味早餐，我们谈过了。先吃蔬菜，我们也谈过了。用醋，我们也谈过了。饭后活动一下，我们也谈过了。接下来是“给碳水化合物穿衣”。这意味着每当你吃淀粉或糖分——也就是碳水化合物的主要类别时，切记不要单独或“裸着”吃。
因为如果单独吃它们，它们会非常非常快地转化为葡萄糖。所以，不要只吃一片面包，而是搭配一些牛油果。加点脂肪进去。这是一个不错的“搭配”。或者加点蛋白质，或者加点纤维。如果你要吃胡萝卜蛋糕，就不要单独吃。比如，可以搭配希腊酸奶一起吃。这就是“给碳水化合物穿衣”。这个方法很容易记住，尤其是当你一天中无法自己选择吃什么、可选余地不多的时候。
简单来说，就是碳水化合物要搭配蛋白质或脂肪一起吃。然后我们再来看咸味零食。也就是说，如果你在一天之中想在两餐之间、肚子空的时候吃点零食，尽量选一些咸味的东西，而不是甜食，这样就不会导致血糖飙升。我们之前也提到过另一个小技巧：如果你想吃甜食，就把它当作饭后甜点来吃，而不是空腹吃。比如，如果我想吃一块饼干或一块胡萝卜蛋糕，我会确保早上就买好（前提是我知道要去哪儿买），然后在午饭或晚饭之后把它当作甜点吃掉。
§03文稿 — 第 3 部分
所以，我并不是要从你的生活中完全戒掉糖分，我只是想告诉你该怎么吃、什么时候吃，从而减少血糖飙升的情况。另外，水果一定要整个吃，千万不要榨汁、烘干或打成smoothie，只有完整的水果才能提供保护性的膳食纤维。说到你的Instagram，你经常发布不同食物引起血糖飙升的照片。你是怎么测试这么多的呢？哦，问得好。那些是你的血糖数据吗？是的，那些是我的血糖数据，或者是我团队成员的数据。
但需要特别指出的是，这些血糖飙升的情况……其实只是展示了世界各地科学家所做的一些研究和试验。比如，我会找到一项临床试验，证明饭前摄入醋可以降低血糖飙升的程度。这种结论是在有安慰剂对照的、规范的临床试验中大范围验证过的。然后，我只是用自己的数据举个例子，来说明那项科学研究。因此，如果你滑动我的帖子，就会看到我的图表，以及我提到的那项研究，或者帖子描述中的相关内容。
我不会根据自己的血糖数据得出任何结论。我不会说：“哦，快看，今天我喝了绿茶，血糖没有飙升；昨天我也喝了绿茶，但同时还吃了一块……我也不知道是什么东西，一块杏仁，结果血糖飙升得更厉害。所以大家都不该吃杏仁。”事情完全不是这么运作的。这些只是对现有研究的举例说明。这就是我的角色，我的工作，也是我最喜欢做的事情——把现有的研究用一种更易于理解的方式呈现给大家。
因为你不能直接把一篇科学论文交给别人，你必须用直观的方式解释清楚，让他们能立刻明白。那么，在你制作的所有这些可视化内容中，有没有哪些特别让你感到惊讶或震惊的呢？因为我准备在屏幕上展示其中一些。比如，你制作过哪些内容，可能引发了观众最强烈的反响？是的。我觉得那些展示传统食物搭配方式、并说明这些搭配其实对我们的血糖水平有益的内容，都非常有意思。
比如葡萄和奶酪。我是法国人，通常吃一大块拼盘奶酪时，会配一些葡萄一起吃。而血糖反应显示，如果单独吃葡萄，血糖升幅会比葡萄配奶酪时更大。这不仅非常美味，对血糖水平也更好，因为你是在给水果这种含糖碳水化合物“裹上一层外衣”。还有火腿配甜瓜，或者米饭配豆子。
所有这些传统搭配引起的血糖升幅，都比单独吃其中某种食材时要小。这真的非常有趣。要说最令人震惊的例子，我觉得任何展示进食顺序的血糖曲线图都很有意思。比如，先吃沙拉再吃意面，对血糖水平的好处就远胜于先吃意面再吃沙拉。很有趣。是的，这就是所谓的“进食顺序技巧”。你能不能马上说出你所有帖子中互动量最高的是哪一条？
是分享最多还是评论最多？实际上，目前至少在 YouTube 上，互动最高的一条是讲解祖先时代香蕉的视频。我展示了一张祖先时代香蕉的图片，让大家看看香蕉在自然界中原本的样子，再对比今天香蕉的样子，以此说明如今在超市里买到的水果并非天然产物。那条视频非常受欢迎。然后我想就是那些技巧类内容了，也就是血糖曲线图和我讲解进食顺序的视频。
人们真的很喜欢这些内容。看到在餐食开始时先吃蔬菜就能对血糖水平产生如此大的影响，真的很有意思。而我们以前都被教导说，所有食物在胃里都会混合成一种类似大smoothie的东西，顺序并不重要。但其实很重要。是的，因为这个习惯也很容易改变。完全同意。你不需要改变吃什么，也不需要改变吃多少。只需下次吃饭时想一下，哦，我要先把盘子里的蔬菜吃掉。
就是这样。效果非常显著。这些技巧真的很容易做到，Stephen。我真心希望每个人都能了解它们。我希望自己最终“失业”，不再需要做什么了，因为所有人都掌握了这些技巧。这对我们的公共健康实在太重要了。我想有人给你送来了醋，可以喝一小口。不，Stephen，我们不能直接喝，必须稀释一下。我也会把它稀释好。好的，来吧。是的。这是苹果醋。不过任何醋都行，你没必要买昂贵的醋。
不一定是有机的、未经过滤的，或者其他什么。普通的厨房用醋就行。我试着直接喝。其实我以前从来没真正喝过。好吧。但要是你的牙医不高兴，那可不怪我。好吧。所以，杰西让我直接喝这个。不，她是个专家。她说她以前是科学家。天哪。是的，你不该这么干，斯蒂芬。不，对不起。不，去……感觉真的很好。想象一下……其实也没那么难喝，但也不是我会为了好玩而做的事。
是的，但如果你想直接喝醋，就得买品质高一些的醋。有些醋的味道真的非常好。但对我们来说，只是想摄入乙酸，所以不需要品质高、价格贵的醋。用那种很便宜的醋就行。我们这里只加了一汤匙。如果你家里有糖尿病患，而他们不想改变任何生活习惯，那这就是一个不错的小窍门。
只要让他们在吃碳水化合物前加一点这个，就能看到血糖水平有明显改善。好，我现在是这么混合的。你加得不多啊。我加了一汤匙。就是一汤匙。就算只加这么一点点，你看起来也像是把瓶盖快装满了。我基本上是把瓶盖装满两次，大概就是一汤匙的量吧。因为这个可能……是的，我猜这大概是半汤匙的量。
好，我以前这么干过。现在你什么都尝不出来了。你是说这样真的会有效果？当然。而且研究结果也证明了这一点。我什么都尝不出来。是啊，也许是因为我刚才喝了一大口。是的，我想也是。我觉得大概就是这个原因。完全同意，斯蒂芬。我甚至在街上遇到一些人，或者我的读者之类的，他们会给我看，说他们在包里随身带着一小瓶醋。这真的超级方便。
而且你知道，我以前非常怀疑，我想在相关研究被广泛了解之前，大家对喝醋这件事都超级怀疑。这是一种神奇的材料，几千年来人们一直用它来保健。但现在我们明白了它的作用原理。它会影响内脏脂肪、胆固醇水平、血糖和胰岛素水平。它是一种神奇的成分，而且超级便宜。所以，喝点醋吧。但要非常小心。现在很多大品牌都跟风推出了含糖的醋饮料。
所以你想要的是纯醋。你不想喝任何哪怕只含一点点苹果汁或糖的东西。就是纯醋。你提到了内脏脂肪。是的。那是肚子上的脂肪吗？是的，就是器官之间的脂肪。那种脂肪对你真的非常有害。有些脂肪是在身体外面的，你可以用手抓住它。你知道吧，你可以一把抓住它，然后用力捏起来。这话你可别代表我。不，我这儿就有一大把能抓得到的好脂肪。
对，对，对。这种脂肪，你知道，我能抓得到。而内脏脂肪在我的肌肉层下面。如果一个人肚子又大又硬，那你就知道他可能有内脏脂肪。你见过这种情况吗？见过，见过。但如果你去摸它，却没法把它捏成一坨。那就是内脏脂肪。它在你的器官之间，对你真的非常有害。所以醋有帮助。当然，这并非什么能解决你所有问题、预防一大堆疾病的灵丹妙药。
是的。它是一个不错的帮手。而我非常推崇那些能随身携带的小帮手，那些在你一天中默默助力的“温和巨人”，它们能帮你轻松、稳妥地走向健康。那么，如果我喝下你刚给我调好的那杯水——因为加了水，我基本尝不出醋味——然后再吃点东西，请再提醒我一下，这会对我血糖的峰值产生什么影响。它会把你的血糖峰值降低多达30%，胰岛素峰值也能降低多达30%。
它的作用原理是这样的：你的胃里有一些像微型剪刀一样的东西，叫做酶。它们的工作就是把淀粉和糖分切碎，分解成一个个单独的葡萄糖分子。这是你消化过程的一部分。当这些酶在执行这项任务时，醋会暂时让其中一些“小剪刀”失灵，从而减慢葡萄糖进入血液的速度。关键就在于这个速度。
我们的目标就是设法减缓葡萄糖进入血液的速度。这才是关键。而醋是实现这一目标非常有效的方法。我还在网上读到一些关于血糖的说法，当然，这些听起来有点像阴谋论。我看到一条推文的变体，我来念给你听。上面写着：婴儿大脑里的糖，叫作多动症；成人大脑里的糖，叫作痴呆症和阿尔茨海默病。
你眼睛里的糖叫“糖瘤”。你牙齿里的糖叫“蛀牙”。你皮肤上的糖叫“衰老”。你睡眠中的糖叫“失眠”。你血液里的糖叫“糖尿病”。糖尿病。而华尔街的糖则被称为“百亿美元产业”。砰。我明白你的意思了。我认为糖绝对是导致所有这些问题的主要推手之一。当然，还有其他因素在起作用。不过我喜欢这个说法。我觉得关于阿尔茨海默病的那一点特别值得探讨。
有一项研究追踪了人们长达30年，结果发现那些在40多岁时血糖水平偏高的人，到了60、70、80岁时更有可能患上阿尔茨海默病。也就是说，中年时期血糖水平高是老年时患上阿尔茨海默病的一个风险因素。不仅如此，科学家们还开始发现，阿尔茨海默病患者大脑中的一些病变特征，其实与糖尿病患者的身体特征非常相似。
具体来说，就是炎症、糖基化和胰岛素抵抗。其相似程度之高，以至于一些科学家称阿尔茨海默病为“3型糖尿病”，也就是“大脑中的糖尿病”。这简直太有意思了。在我们谈论多囊卵巢综合征、阿尔茨海默病以及所有这类话题时，肯定会有很多人收听我们的对话。他们可能会想：为什么我吃的糖比大多数人还少，却偏偏得了这些病？是啊。你知道的，他们可能会看到那些大量摄入糖分的人，却完全没有这些问题。
如果我是一个患有多囊卵巢综合征的女性，而且我只吃了一点糖，我就会觉得：这不公平。就在刚才，你说40岁时血糖水平偏高，这是指相对于某个标准，还是指你对糖的反应？不，他们看的是空腹血糖。这基本上就是衡量你有多少糖尿病倾向的指标——你是健康、糖尿病前期，还是已经患有糖尿病。所以，它看的不是血糖的峰值，而是你早上的基础水平，这正是医生通过血液检测来测量的。
哦，明白了。是的，是的。但是，斯蒂芬，生活就是这么不公平。就比如我，血糖飙升导致我出现了可怕的解离性精神健康问题。而我认识的很多人，他们整天摄入大量糖分，一生却从未有过任何精神健康问题。对此，我也没有全部答案。我们只知道，从整体平均水平来看，如果你能减少这些血糖峰值，就能降低患上这些疾病的可能性。但你也会看到一些人，他们每天抽两包烟、喝两升橙汁，却能活到120岁，而且没有任何健康问题。
有些人身体完全健康，却在25岁时患上癌症并去世。说真的，我又不是上帝，我也不知道为什么。是的。但我知道的是，在很多情况下，如果你有与血糖水平相关的疾病，并采用这些方法，你就能获得缓解甚至进入缓解期。这就是我所知道的。你能想到有哪些社会或文化群体几乎不吃糖吗？我认为任何已经全球化、现在能喝到碳酸饮料之类的国家或文化群体，都很难抗拒，因为那些东西真的会让人上瘾。
只要把这类东西引入某个地方，大家就开始喝。我很想给哈扎部落或者非洲的某个群体戴上持续血糖监测仪观察一下。是的，那太棒了。如果能看到他们的炎症水平之类的指标，我会用持续血糖监测仪，同时也会测他们的空腹血糖水平，就是想看看他们的基准值是怎样的。他们当中有人患有糖尿病或糖尿病前期吗？还是完全没有？情况到底如何？不过我同意，这确实很吸引人。你之前提到过一个词，我以前只在谈论Zempic（司美格鲁肽）GLP-1时听过。那么，葡萄糖和GLP-1之间到底有什么关系？GLP-1又到底是什么？这真的很有意思。
在你的消化系统里，有一些小细胞，它们被称为L细胞。它们就像一个个小传感器，安安稳稳地待在你的消化道里，什么也不做。可一旦你开始进食，它们一察觉到食物，就立刻“醒”过来，仿佛在说：“注意，我们有任务了。”而它们的任务就是释放一种叫GLP-1的物质。这种物质随后会到达身体的不同部位，告诉你已经吃够了，可以停止进食了。
举个例子，你面前摆着一大盘意面……淀粉进入你的消化系统，那些小小的L细胞就察觉到了意面，心想：“哦，我们吃到东西了。”然后它会向你的大脑发出信号：“斯蒂芬，你可以停下来了，没必要再吃上五磅意面了。你已经饱了。”于是你的饥饿感就减轻了。不仅如此，GLP-1还能帮助身体应对血糖飙升的问题。它会发出警报：“注意，葡萄糖来了。我们赶紧把一部分葡萄糖储存到肝脏、肌肉和脂肪细胞里去。”
所以，GLP-1是我们生理机能中一个完全正常的组成部分，它一直存在，我们每个人都有。但最近，人们开始利用它来做一些事情。制药公司的一些科学家说：“嘿，这个GLP-1的东西挺酷的。如果我们给一个人注射比他们自然产生的GLP-1多10倍、20倍甚至100倍的量，会发生什么呢？我们来测试一下。”于是他们就这么做了。结果发现，人们的血糖水平开始大幅下降。
因为你要记住，GLP-1 能把葡萄糖储存起来。第二个影响是，人们开始停止进食，他们不再感到饥饿，食欲被彻底压制了。GLP-1 是一种非常强效的食欲抑制剂，尤其是在大剂量使用时。所以以前的公司就想，嗯，这药肯定很有用。起初它只用于糖尿病患者，好吧，用来降低他们的血糖水平。现在它已被广泛用于减肥，基本上遍布全球。
它实在太受欢迎了。你可能会想，哦，GLP-1 真酷，它能帮助人们减肥。但对我来说，史蒂文，我心想，伙计们，你们意识到发生了什么吗？你们意识到我们不得不发明一种药，来阻止人们吃周围的食物，因为这些食物毒性太强，已经让他们生病了？这就像我们发现自来水有毒、正在毒死我们，但我们不去解决自来水有毒的问题，反而发明了一种让你不那么口渴的药。
这有多离谱？我们今天竟然需要这种药来保护自己免受周围食物的伤害，因为这些食物已经引发了太多问题。好了，这就是我想唠叨几句的地方。不过……GLP-1 类药物确实很有趣，因为它们能抑制人的食欲，让人们减掉很多体重。但这类药有几个问题。首先，减掉的体重中，高达 40% 其实是肌肉量。它们并不是只让你减脂的药物，你身体的各个部位都会流失细胞。
而肌肉对于长寿、健康和血糖水平都至关重要。然后，当人们停止服用这些药物时，平均会反弹减掉体重的 70%，而且反弹的不是肌肉，是脂肪。所以，如果你在服用这类药物，停药后反而可能陷入更糟糕的境地。因此，如果你正在服用，每周要进行三次力量训练，摄入大量蛋白质，确保自己不会流失太多肌肉量。
我到处都能看到这种情况。有些人之所以需要这种东西，是因为他们深陷于无法获得健康食物的循环中，基本上处于一种危机循环里。他们的身体已经严重失衡，病得很重，只是需要一个出路。但对我来说，我们竟然走到了这一步，实在令人难以置信。你的意思是，你不赞成人们服用 Zenpec 吗？还是说，你不赞成导致人们需要或促使 Zenpec 普及的那个环境？
我不太喜欢今天我们必须靠这种方式来拯救生命这个事实，因为我们的食品系统已经变得如此有毒和混乱，以至于唯一的解决办法就是阻止人们吃身边的食物。但解决方案是什么呢？你提出的解决方案是政府应该更严格地监管食品吗？是的，我认为就是监管。另外，你知道的，这些大型食品公司、整个食品行业，它们需要赚钱，对吧？它们需要确保股东满意。
而问题在于，它们生产的大多数产品都充满糖分，但它们其实也愿意生产……含糖量更低的产品，只是人们不喜欢低糖产品。这就像是一个我们必须共同解决的系统性问题。我们要么得说，好吧，所有食品公司，任何产品里都不允许添加超过X量的糖。然后我们还要教育人们，告诉他们，嘿，只要产品里含有糖，那它就是甜点。
那不是真正的食物。我们必须让人们有获取食物的渠道。太多人生活在“食品荒漠”里，他们能接触到的只有苏打水和加工过的冷冻餐食。这是一个全球性的……非常复杂的问题。我没有答案，但我希望人们正在觉醒，并努力促成改变。说来有趣，我今天早上在淋浴时听到了一段对话。在播客的一部分里，他们说……其中一位主持人试图把这件事塑造成一种类似“糖业阴谋论”的东西。
是的。就像一种“加工食品阴谋论”，说大型制药公司全都参与其中，还有一些邪恶的人躲在某个高塔里之类的。但另一位主持人反驳了这种说法，他提出的观点我基本认同，即这其实未必是什么惊天阴谋，而更多是商业激励的问题。他解释说，我们大家都熟悉并饮用的某家主要苏打水品牌——可能是世界上最著名的——他们……
他们实际上做了一项研究，往饮料里加入不同剂量的糖，看看哪种销量最高。那里的科学家们分别加入了30克、40克、50克、60克。有人喜欢30克的，有人喜欢60克的糖。但结果发现，让我们熟知的那款饮料销量最高的含糖量是42克左右。所以他们最终就采用了这个数值。没错。而且话说回来……这听起来真的、真的很邪恶。
但当你把问题简化到激励机制本身时，就会发现，一家公司在其 OKR 中的关键绩效指标就是赚更多的钱。它们是上市公司，有投资者。如果赚不到更多钱，它们就会倒闭。所以这就是它们的激励所在。如果它们发现一杯饮料里含有 42 克糖就能实现这个目标，那它们就会这么做。完全同意，斯蒂芬。我年轻的时候曾以为糖尿病是食品行业和制药行业联手“发明”出来的。
因为仔细想想，这简直是一种完美的疾病。糖尿病通常是因为长期摄入太多垃圾食品而引发的。而一旦你得了糖尿病，他们不是告诉你别再吃那些垃圾食品，而是直接给你开药，让你可以继续吃垃圾食品并控制病情。然后你需要更多的药，吃更多的垃圾食品，最后走向死亡。所以我曾觉得，如果大型食品公司和大型制药公司联手，想着“我们怎样才能赚到尽可能多的钱”，那这简直就是一场完美的阴谋。
但实际上，事情远比这复杂得多。这是一个非常棘手的局面。我没有答案，但我希望在我有生之年能看到一些进展。因为我真的相信，这些公司里的人也想做得更好。他们不希望有人死亡，也不希望有人生病。但他们同时也必须确保公司能盈利。那么，该如何在这两者之间取得平衡呢？这确实是个很有意思的问题。
那更年期呢？你对这个感兴趣吗？我在这个播客里聊过很多关于更年期的话题。血糖、血糖飙升和更年期之间有什么联系吗？有。不幸的是，一旦进入更年期，身体对同样食物的血糖反应会变得更强烈。也就是说，身体的调节能力变差了。我知道你露出了难过的表情。我明白这很难接受……你的血糖水平会自然升高，血糖峰值也会自然上升。我在研究中发现的有趣现象是，对于更年期的女性来说，如果减少饮食中的糖分摄入，降低血糖峰值，她们的症状——无论是失眠还是潮热——都能得到一定程度的缓解。
你会发现，饮食确实会影响你在经历这一过程时的难受程度。嗯，嗯，嗯。我是不是让你心情变差了？没有，没有。我只是……好吧。那我现在有了一些应对方法，也大致明白了血糖现在对我的身体产生了什么影响。我觉得……这很有趣，因为听我们节目的观众形形色色，跨度很大。其中一些人正处在光谱的一端，正在为糖分问题而苦苦挣扎。
也许他们属于临床肥胖，也许他们就是无法摆脱那种……那种过山车般的体验，摆脱那些强烈的渴望，而这背后可能还带有一定的情绪因素。是的。也许他们经历过某种创伤或类似的事情。也许还有基因方面的易感性或其他原因。但对于这些人，我……我不知道能给他们什么建议。真的，我能给他们什么呢？我们能给他们什么呢？就是那些被困在渴望循环中的人，处于渴望循环最极端的那一端。
好的。当你处于渴望循环的最极端阶段时，你就成了糖瘾的受害者。一整天下来，你都会想：我需要糖，我需要糖，然后就去拿糖，对吧？是的，这可能是由情绪因素引起的，但也可能意味着你的血糖正经历着剧烈的波动。这意味着你每隔两小时就会多次激活大脑中的渴望中枢。如果你在吃甜食之前，下次产生渴望时，能先做以下其中一件事：喝一勺醋兑水，或者在吃之前先吃点别的，比如一点西兰花、几个小番茄、一根胡萝卜、一些杏仁——任何能为这些碳水化合物“裹上外衣”的东西，你就能从这种渴望中获得多巴胺。
抱歉，应该说，你就能从糖分中获得多巴胺，但血糖的峰值和随后的低谷都会小一些。这样一来，大脑中渴望中枢的激活程度就会降低。如果你一整天都这样做，就会感觉……对甜食的冲动会小一些。我不认为我们可以说，这些人不会从监测自己的血糖水平中受益。我觉得那样想是错误的。不过，一定有很多人在不断尝试、不断尝试、不断尝试之后，给你发信息求助。
是的。说真的，对有些人来说，他们就是做不到。这对他们来说太难了。你知道，他们可能正处在艰难的经济状况、社交关系或生活处境中，眼下根本没法采取这些应对方法。也许一年后他们就能做到了。但大多数尝试过的人，只要能够弄到制作咸味早餐的食材、醋和一些蔬菜，就能看到非常明显的效果。而这正是我坚持下去的动力。我想，能激励他们或帮助他们保持自律、坚持到底的，很大程度上——至少对我而言是这样——就是真正清楚地认识到，为什么这一切如此重要。
你知道，我觉得人类并不擅长把目光放得太远。我们更擅长处理眼前的事……预防这种事并不酷，对吧？比如你告诉别人，哦，这些控糖小技巧对你有好处，能预防阿尔茨海默病。可除非你家里有阿尔茨海默病的患者，否则根本没人真正在意。但这些东西不仅对你有长期帮助，就算不考虑这些，它们也能让你今天感觉更好。
今天对糖的渴望会减少，今天会更有精力去完成待办事项，今晚的睡眠也会更好。这些才是能激励人的东西。而且很简单，斯蒂芬，真的很简单。咸味早餐、醋、蔬菜开胃菜、适当活动。方法简单，而且你能立刻感受到效果，所以就想继续坚持下去。说到“今天”这一点，如果我正在录制播客节目，有时要在这里坐三四个小时，甚至五个小时……
我是不是应该在录播客前避免摄入葡萄糖，好确保我的认知表现和语言表达？100%应该。是的。研究表明，如果你在从事认知任务前，早餐导致血糖大幅飙升，那么你在认知任务上的表现，就不如血糖水平保持稳定时好。因为你的大脑也需要葡萄糖来供能。所以大脑会感受到血糖的起伏、炎症和糖基化反应。如果你想真正为大脑补充能量，就吃一顿丰盛的咸味早餐吧。
或者，如果你不想吃，也可以什么都不吃。嗯，你刚才说我大脑需要葡萄糖来供能。那如果就在这场对话前，我吃了一大碗糖，我大脑不就会……不，这就像你的线粒体，就像植物一样。有稳定的葡萄糖供应，很好。一次性摄入太多葡萄糖，就会产生压力。线粒体有压力，身体也会有压力。植物一次性浇太多水，就会死。你要确保供应是稳定而温和的。
正是这种波动才会引发问题。没错。你给了我面前这个蓝色管子，这是什么？上面写着“抗飙升配方”。我甚至都念不出来，这根本不是英语。哦，难道我给了你一个法语版的？你确实给了我一个法语版的。好吧。英语版应该写的是：可将碳水化合物和糖分引起的血糖飙升降低多达40%。它到底是什么？好，那么对于只听音频的朋友来说，这是一个装着药片的小罐子，里面是些小胶囊。
每个胶囊上都写着“抗峰值”。胶囊的一半是绿色的，另一半是这种米色的。每个胶囊里都装有粉末。这个小罐子里有60粒胶囊。这是什么？这只是我把一些前沿科技装进胶囊里，方便人们使用。所以……我有两个重要的科学发现想和大家分享。第一个和GLP-1有关。还记得我提到的那些在体内感知食物并产生GLP-1的小细胞吗？
不错。柠檬里含有一种分子。看着我。看着你，Stia。谁能想到呢？谁能想到？看看我们。就是这样。葡萄糖女神本尊。这只手喝着醋，这只手拿着“抗峰值”配方。我们会长生不老。你会长生不老。我们会长生不老。我真的想活到150岁，主要是想看看他们能不能找到外星人。总之，这是题外话。那你知道Mimai刚才做了什么吗？
你认出来了吗？我记得那好像是《Hot Ones》节目吧？他们就像这样：看看我们。看看我们。看看我们。谁能想到？看看我们。谁能想到？啊！你太棒了，Steven。我真为你骄傲。等等，等等。我想告诉你这件事，因为它真的很酷。你知道柠檬吧，它们非常黄。是的。好，它们之所以是黄色的，是因为一种叫“雪橙素”的物质。它是一种抗氧化剂，非常有益。
科学家发现，雪橙素在增加L细胞产生的GLP-1数量方面效果非常好。一方面，有那些药效极强的药物，会让你产生过多的GLP-1。而另一方面，则有能自然增加GLP-1的天然物质，这有助于调节你的血糖水平、控制食欲并增强饱腹感。所以，这种柠檬中的分子——雪橙素，如果你摄入了足够的量，它就会增加你的细胞所产生的GLP-1数量。
问题是，Stephen，你需要摄入大量的雪橙素。你每天得喝大概一升半的柠檬汁，才能摄入到足以影响细胞的量。或者，你也可以把它提取出来并浓缩。我就是这么做的，然后把它加进了“抗峰值”里。所以，这是一种非常棒的天然分子，我希望人们都能用上它，以实现自然的GLP-1增长。因此，它最多能将我的血糖峰值降低40%。不过，柠檬提取物本身并不能降低血糖峰值。
它能激活GLP-1。我在“抗血糖飙升”配方中加入的另一个成分是桑叶提取物。桑叶含有一种叫DNJ的分子，是一种非常酷的分子。如果你在饭前服用它，它会去和我之前跟你提到的那些“小剪刀”相互作用，也就是“醋酸轴突”，从而阻止高达40%的膳食葡萄糖被吸收到血液中。也就是说，它能直接减少40%的葡萄糖吸收，仅仅是葡萄糖。
它不会影响维生素、蛋白质、矿物质等任何东西。所以我把这两项了不起的科学发现，与最优质的提取物等成分一起装进了这瓶产品里，因为市面上之前没有这类产品，我希望人们能够用上它们。当然，你也可以只采用那些饮食小技巧，并不需要这个产品。但如果你想借助补充剂，就别选波本酒，也别选醋胶囊，这个才是你真正需要的。在我们还没聊到的内容中，你觉得最重要的是什么？
§04文稿 — 第 4 部分
我想提一项关于抑郁症的新研究，我觉得它非常有趣。这项研究对人们进行了长达10年的追踪，共追踪了300人。在研究开始时，这些人既没有胰岛素抵抗，也没有抑郁症。正如我之前解释的，胰岛素抵抗只是长期频繁出现血糖飙升所导致的结果。研究人员追踪了这些人10年，结果发现，在这10年内出现胰岛素抵抗的人，患上重度抑郁症的风险几乎增加了一倍。
所以，胰岛素抵抗与重度抑郁症有关联。我们不是说它直接导致了抑郁症，但对我来说，葡萄糖与心理健康之间的联系确实非常引人入胜。正如你所知，我们上一集也讨论过，这正是我最初投身于此的原因。看到越来越多像这样的研究问世，将两者联系起来，我想未来几年我们会了解到更多。我的意思是，听你刚才说这些的时候，我就在想，如果我摄入高葡萄糖饮食，就会产生一连串的连锁反应。
其中之一就是我的睡眠会变得非常糟糕。如果睡眠很糟，我就很可能更容易抑郁。是的，绝对如此。你经常思考睡眠和葡萄糖之间的关系吗？我经常思考。是的。有一些研究表明，如果你在导致血糖大幅飙升的晚餐后上床睡觉，你的深度恢复性睡眠就会减少。就我个人而言，如果晚餐后血糖飙升得很厉害，早上醒来时会特别饿。
总是这样……不可避免地，如果我的晚餐导致血糖大幅飙升，我一醒来就会饿得不行，那种饿简直像在“咕噜咕噜”叫。所以我觉得，睡眠和饮食之间的联系比我们想象的要密切。而且如果我们很累，第二天的血糖峰值会更高，这意味着我们会更想吃东西。因为当身体疲惫时，它就无法那么有效地调节血糖。事实上，我还想提另一项研究，真的很有意思。你现在是喝咖啡的人了。
嗯。对某些人来说，即使是黑咖啡也会引起血糖飙升，因为会引发身体的压力反应。你见过喝咖啡导致血糖飙升的情况吗？我还没观察过。好吧，那希望你别遇到。但对某些人来说，确实会引起飙升，尤其是那些喝咖啡时会感到有点心慌和焦虑的人。这项研究是这样的：它表明，如果你很累、睡眠不好，就应该在早餐后再喝咖啡，而不是早餐前喝。
这样做可以将咖啡引起的血糖飙升降低多达50%。而且从皮质醇的角度来看，这也说得通——如果你已经筋疲力尽，一起床就猛灌大量咖啡，身体可能很难承受。所以，即使是黑咖啡也可能引起血糖飙升？是的，对某些人来说是这样的。对我而言，它从未引起过这种情况，当然也没能阻止我过度依赖咖啡。但对某些人来说，确实会引起飙升。是的。你刚才说你不再喝咖啡了吗？
是的。31天前。我还在数着天数呢。真的吗？是的。为什么？因为那是我依赖的一个习惯，但它对我并没有好处。这一点我其实知道很多年了。每次喝完咖啡，我之后都感觉不太好。我就会想，我为什么要喝那杯咖啡呢？那种“崩溃感”对我来说特别强烈。我的大脑对各种东西都很敏感，所以喝完咖啡后我会有点脑子发懵，思路变得不那么清晰。可即便如此，我每天晚上睡觉时，梦里想的还是第二天早上的那杯澳白。
这确实是我非常想解决的一件事。我也不知道为什么，大概一个月前，我当时还在喝咖啡，然后心想，就这样吧，这阵子就喝最后一杯了。结果第二天我没喝，第三天也没喝。到了第五天，你甚至就完全不想再喝了。那你自从不喝咖啡之后，有什么新发现吗？我现在晚上入睡容易多了。我只要躺上床，不出10分钟就能睡着。
以前我躺在床上，脑子里想的都是各种事情，思绪万千，基本上要一个小时才能睡着。是的。后来我的大脑运转得更顺畅了。我不再会出现那种精力突然爆棚、变得超级高效、把所有事情都搞定的情况了。但我感觉现在一整天的状态都更稳定，也更像我自己了。我觉得这是最关键的。而且我为自己做到这一点感到自豪。我知道这不算什么大事，但对我来说意义重大。
我早就想揭露这个“咖啡阴谋”了，但根本没人理会。那阴谋是什么呢？我就是觉得……咖啡被吹捧成一种超级食品、一种超级饮品，但实际上它对我们的影响微乎其微，除非我们在中午12点之后喝，否则不会影响睡眠，因为它的半衰期是12小时。但我就觉得，一种能带来如此显著、明确积极影响的东西——至少在短期内能提升专注力和生产力，让文化中的这么多人对它产生依赖——那它必然在某个地方有同等且相反的代价。
奇怪的是，所有研究都显示，喝咖啡多的人得病的比例反而更低。我知道。这……太奇怪了。怎么会这样呢？因为我信奉一个原则：每件事物都有同等且相反的代价。我想这大概是爱因斯坦的相对论之类的吧。我完全说错了，因为我根本不懂任何跟物理有关的东西。但就是这个想法，你不可能……不就是E等于mc平方吗？
基本上就是……我甚至都不知道自己在说什么。看看我。质量和能量。对，能量是没法被消灭的。每个作用力都有一个反作用力。没错，就是同等且相反的效果。所以咖啡也一样，好吧，如果它能让我精神高度振奋，让我变得非常专注和高效，那它必然在某个地方有同等且相反的负面影响。也许这个负面影响就是花了很多钱。我不知道。但总不可能没有吧。
这不只是个经济上的问题……肯定还有……听着，也许它就是那种其实对我们影响不大的东西。我不知道。我觉得其中一个负面影响是，人们常常在咖啡里加很多东西，比如糖、燕麦奶之类的，这些都不健康。你知道的，燕麦奶其实就是“面条汁”。各位听众，燕麦奶可没什么好处。它只是淀粉而已。所以也许这就是负面影响。我不知道。我不信。
肯定是这样。因为，你知道，再看看那些关于长寿、健康、疾病、减肥等等的研究，方方面面都表明这是一种“超能力”。但也许我们并没有真正专注于此。你不觉得这会让你和自己有点脱节吗？也许这就是它的缺点。当然。你会变得不那么脚踏实地，不那么关注自己的身体，也不太能真实地做自己。你会变得有点“超负荷”。对，超负荷。也许这就是原因。
也许这就是它的缺点。或许真是这样。也许人们就是看重这种缺点。完全同意，因为在我们这个社会，我们就是喜欢这些东西。我们喜欢只活在自己的脑子里，列着一大堆待办事项。你是如何应对所有这些关注的？我现在状态很好，但这确实很难，因为我是一个非常敏感的人。刚开始时，我完全不知道该怎么办。我给自己的名字设置了谷歌提醒，每天都会收到各种信息。
是的。根本没人教你怎么处理这些事。没错。你只能自己碰壁学。对。所以现在我会保护自己。你知道，我不看任何东西，我的团队会帮我筛选出重要的内容。总的来说，对于这些所谓的关注，我总是会回到这样一个事实：你知道，我相信自己所做的事情。它很有帮助，也很简单。我每天都看到证据，证明它确实在帮助人们。它有科学依据。这让我很开心。所以，那些噪音，你知道，那些讨厌我的人等等，你只能接受，这大概是整个过程中的一部分吧。
我想，你知道，我和你已经认识很久了，断断续续地聊过。我们渊源很深了。跟我说说看。你是我见过的最善良、最纯粹、最棒的人之一。事实上，当我看到我们今天要进行这次对话时，我觉得这往往能很好地反映一个人，因为我当时真的非常兴奋。一想到你要来这里，我就觉得豁然开朗，因为你是一个如此美好的灵魂和人类。
所以，任何……写你坏话的人，我觉得他们只是不了解你是什么样的人。这也没关系。我们选择原谅。谢谢你，斯蒂芬。你这么说真是太好了。我们这个播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而下一位嘉宾并不知道这个问题是留给谁的。留给你的问题是：请告诉我们，你记忆中，一个完全陌生的人曾做过一件出乎意料的、非常善意的举动。哦，是的，我立刻就想起来了。
那是一年半以前，我当时在伦敦。那会儿正好是这本书即将出版之前。我正处于一个非常疲惫的阶段，你知道的，就是那种精疲力竭、压力山大的时候。我当时就想，我到底为什么要做这个？我真想放弃。于是我上了一辆黑色出租车，斯蒂芬。那个司机，我觉得他简直就像个天使。他刚从后视镜里看到我，就开始说，那话简直要让我哭出来。他看着我，说，不管你正在做什么，它都很重要。
他就说了这么一句话。他说，不管你正在做什么，它都很重要。差不多就是让我坚持下去的意思。这种事竟然真的会发生，真是太不可思议了。就好像整个宇宙都在给我传递某种信息。说真的，我当时就是这种感觉。嗯。那句话真的让我印象深刻，因为我确实觉得那就像……我是一个非常有灵性的人，那感觉真的就像来自灵界的讯息，试图在这个艰难的时刻帮助我。所以，这并不完全是某个人出于个人意愿对我做的事，更像是有人传递了某种信息，而它真的深深触动了我。
那为什么那句话在那一刻会如此重要呢？嗯……哦，因为我总是在起起落落之间挣扎，这真的很不容易。你知道的，要独自推动这个想法、这个项目，要管理好所有的人，还要对封面上那该死的西兰花摆在哪里如此上心，这真的很难。总之，压力太大了。有太多我无比珍视的东西。而有时候，这些东西真的会一点点吞噬你。压力实在太大了……太大了。我想，当他说出那句话时，它之所以对我如此重要，是因为我觉得，好吧，一定有某种超越我们理解、超越科学认知的事情在发生。
这是来自宇宙的一条讯息。斯蒂芬，我当时一句话都没说。我一个字都没说。可他却对我说了那些话。是啊，我的意思是，从你的讲述中我体会到的是，一个完全陌生的人随口说出的几句话，竟然能产生如此巨大的影响。我把它理解成来自上帝的讯息，不过其实怎样都无所谓。也许他对每个人都这么说。也许吧。但不管怎么说，有一点非常美好，那就是你永远无法知道，在某一时刻，别人正在经历着什么。
仅仅几句恰到好处的话，就能产生如此深远的影响。想象一下，当然，我这是在稍微夸张这个场景——你当时真的打算放弃了。而那个对你一无所知的人，只是说了那几句话，就促使你继续完成自己的使命。而你继续完成使命，拯救了成千上万人的生命，延长了他们的健康寿命。而这一切，仅仅源于几句话而已。
而所有这些，每时每刻都在我们的社会中发生。我们甚至不知道它会对人们产生什么样的蝴蝶效应。但我们可以肯定的是，善良总是更好的选择。是的，没错。我们也可以肯定，如果我们想对某个人说些好话，那就应该说出来。你知道，当你在街上看到有人拄着拐杖或者类似的情况时，就说一句“祝早日康复”吧。那种话的力量是巨大的。只要看到对方，你知道，仅仅是被看见，我觉得这一点就非常有力量，因为你很容易钻到自己的牛角尖里。
杰西，谢谢你。非常感谢。你的“抗焦虑公式”真的让我非常非常兴奋。我太太知道我带回家之后也一定会欣喜若狂。所以，谢谢你。我强烈推荐这本书，因为它写得实在太棒了，而且在全球范围内都取得了巨大的成功。我记得销量好像超过了三百万册，或者是一个同样惊人的数字。所以，祝贺你取得的一切成功，希望这份成功能长久持续下去。而且我必须说，你所做的事情非常重要。
所以，请一定要继续做下去。你又要让我哭了。你真是的，总是让我哭。不，我什么都没做啊。你在说什么呢？总是让我流眼泪。谢谢你，斯蒂芬。别客气。非常感谢。感谢你来到这里。我很感激你。谢谢。