Daniel Lieberman: 哈佛教授：「日行一万步」是谎言！揭穿运动、睡眠、跑步、癌症与糖的7大谎言：丹尼尔·利伯曼
Harvard Professor: "10,000 Steps A Day" Is A LIE! Revealing The 7 BIG LIES About Exercise, Sleep, Running, Cancer & Sugar!!! Daniel Lieberman
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§01文稿 — 第 1 部分
很多人锻炼是因为他们相信这有助于减脂。这是全球最热门的争论之一。您能给我什么建议呢？这或许不是什么众所周知的事实，但丹尼尔·利伯曼（Daniel Lieberman）研究并教授人类应有的生活方式。他是哈佛大学的一位作家兼教授，在锻炼、疾病、睡眠和营养方面，他掌握着答案，而这些正是我们大多数人关心的问题。我们进化而来，天生就应进行大量的身体活动，比如田间劳作、狩猎和采集。
但如今，我们生活在一个只有50%的美国人会锻炼的世界里，而世界其他地方也正朝着这个方向发展。癌症、抑郁和焦虑都可以归因于身体活动减少。事实上，每周进行150分钟身体活动的女性，其乳腺癌风险会降低约30%到50%。这简直令人难以置信，对吧？问题在于，我们只将3%的医疗预算用于预防，然而75%的疾病本是可以预防的。
这完全是一个本末倒置、愚蠢的系统。当您开始写这本关于锻炼的书时，您是否在自己的生活中立即做出了一些改变？力量训练。我越是研究举重的重要性，尤其是随着年龄增长时，就越因为自己对此偷懒而懊恼。当人们退休后，身体活动会减少，他们往往会流失肌肉，而这又会开启一个恶性循环。那么，您是不是想说我们不应该退休呢？
嗯，这是一个非常现代且西方的概念。是的，我们确实为此付出了代价。那么，一个人该如何从对锻炼持负面看法转变为开始锻炼呢？作为一名进化生物学家，有多种方法可以实现这一点。那么，丹尼尔，关于锻炼最大的误区有哪些呢？天哪，那可太多了。其中最常见的一条当然是……丹尼尔·利伯曼曾走遍世界各个角落，探访原住民部落，以了解人类应有的生活方式。
如今，他掌握了我们大多数人关心的所有问题的答案，包括睡眠、营养、锻炼和疾病。就拿疾病来说，他说其中74%是可以预防的，而且他知道如何预防。关于衰老和跑步，我们生来就是为了跑步吗？他给我讲述了一位强制员工锻炼的首席执行官，以及此举对公司产生的影响。他还谈到，作为人类，我们的身体遵循“用进废退”的进化规律。所以，也许，也许退休对我们许多人来说，真的是一个糟糕的主意。
这是我在本节目中经历过的最发人深省的关键对话之一。你真的会从这次对话中收获良多。我猜想，听完之后，你可能也会开始跑步——为了锻炼身体，或是为了逃离你一生中做下的某些决定。丹尼尔，你的工作令人难以置信地出色，其深度令人惊叹，开拓了全新的领域，显然，你拥有了一段充满激情、不可思议的职业生涯。所以我想问你的第一个问题是：你为什么做这件事？
嗯，问得好。我最初对人类进化非常着迷。从小时候起，我就对人类进化很感兴趣。在职业生涯早期，我大部分时间都在研究头骨和头部结构，以及它们为何呈现出如今的样子。后来，我算是从侧面进入了公共卫生领域，开始关注健康与疾病相关的问题。我的研究轨迹也慢慢转向了跑步的进化，再后来是身体活动的进化及其与健康、疾病之间的关系。
是的。我后来加入了一个通常被称为“进化医学”的运动，也就是如何将进化理论和数据应用于健康与疾病问题。进化医学。我以前从未听过这个词，但我非常喜欢。那么，你关于进化医学的研究——我们就这么称呼它吧——带你去了哪里？它又让你去哪里学习、研究和探索？要知道，我们目前对健康与疾病的认知，大多来自世界人口中极小一部分人的数据。
几乎完全是这样，大约90%的医学信息都来自美国、加拿大、欧洲和澳大利亚的人。因此，要研究身体究竟如何运作，以及我们的身体是如何进化而来的，你就必须离开像我居住的波士顿这样的地方，前往非洲、墨西哥或其他地方，观察其他人群，看看他们是如何逐步转向像我一样的生活方式的。所以，过去大约15年里，我们一直在肯尼亚开展工作。
我也去过世界其他地方，比如印度收集了一些数据，但主要还是在非洲。在完成所有这些工作、吸收了所有这些信息之后，它如何改变了你对跑步乃至更广泛意义上的锻炼的看法？你的认知上有没有发生过什么重大的转变？嗯，我其实有过一次——虽然不常发生——顿悟的时刻。那是在我在墨西哥工作时，我们正在收集塔拉胡马拉人的数据，他们也以长跑而闻名。
当时有位年长的男士，大概70来岁，以长跑闻名。我问他是如何训练的。其实这个问题我也问过很多人。和我一起工作的翻译总是很难问出这个问题，因为那个语言里竟然没有“训练”这个词，根本不存在“训练”这个概念。所以她只能试着向那位男士解释我的问题到底是什么。
就算没有翻译，我也能仅从他的语气中听出个大概。他的意思大概是：如果没必要，人为什么要跑步呢？我突然意识到，是啊，锻炼确实是一件很奇怪的事。你想，如果你是农民，每天在没有机器的情况下在田里拼命劳作；或者你是狩猎采集者，每天要走五到十英里，又挖又扔，干着各种重活，却 barely 能弄到足够的食物——那你到底为什么要早上特意去跑个没必要的五英里呢？
我的意思是，这太疯狂了，对吧？你的视频和这些视频中最热门的片段，其实都在探讨一个问题。你能猜到是什么问题吗？不，其实我也不知道。是锻炼领域最大的那些迷思。没错。我想你在墨西哥获得的那些见解，其实已经指出了其中一点。我们去健身房、去练习的锻炼方式，看似很自然、很符合人性，但显然……这是源于我们生活的特权，源于我们不必每天亲自寻找食物的安逸。
在写这本书的过程中，你还发现锻炼领域还有哪些最大的迷思？天哪，实在太多了。我不得不把它们限制在10个以内。所以我认为，如果你想了解身体活动和锻炼，也必须了解久坐不动这件事。而最大的迷思之一，大概就是人们需要每晚睡八个小时，以及“久坐等于吸烟”这种说法。你想想，这两个不同的迷思——为什么我们总被要求多睡觉、少坐着呢？
说实话，这对我来说有点自相矛盾，对吧？我们先从久坐说起。你知道，市面上有很多类似“久坐等于吸烟”、“久坐对你非常有害”之类的口号，还说你每坐一次椅子，就会损失两小时寿命之类的。但事实是，所有动物都会坐着，对吧？我的狗会坐，牛会坐，鸡会坐，所有动物都会坐。狩猎采集者也一样会坐。
事实上，我的一些学生真的给狩猎采集者佩戴了传感器，我们也在对农民做一些研究，但他们坐着的时间并不比西方人少。所以，坐着这件事本身，并非现代生活所特有。问题在于我们整天坐着，不坐着的时候也无所事事。此外，最大的区别不在于我们坐得多久，而在于我们如何坐。事实证明，如果你时不时地站起来——没错，间断性地坐着——其实比在同样时间内持续坐着要健康得多。
换句话说，在西方，人们平均一次会坐大约40分钟；而狩猎采集者，或者我们研究过的非洲农民，大约每10到15分钟就会站起来一次。当你这样做时，就像启动汽车引擎、绕着街区开一圈一样。你在活动身体，激活了各种细胞机制，降低了血糖水平，还触发了多种基因。事实证明，这才是最重要的“坐姿”。
所以，只要时不时地站起来就好，比如去趟洗手间、泡杯茶、摸摸你的狗，随便做点什么。我坐飞机长途飞行时总是选靠过道的座位，这样就能经常站起来。总是如此。那么睡眠呢？睡眠是另一个有趣的话题。我们长期以来一直认为需要睡足八小时，这个观念基本上从工业革命时期就存在了。但事实上……我所在领域的同事，也就是进化医学领域的研究者，给那些没有我们通常认为会破坏睡眠的那些东西的人佩戴了传感器。
你想想看。我们被告知电视、灯光……还有手机等等这些东西都在妨碍我们睡觉。你知道的，爱迪生毁掉了睡眠，对吧？但当你给那些没有电、没有电视、没有手机、也没有任何这类小玩意儿的人戴上传感器时，结果发现他们每晚只睡六到七个小时，而且不午睡。所以，所谓“自然状态下的人类每晚需要睡八小时”这个说法纯属无稽之谈。
这根本就不是真的。而且，当你开始看数据时就会发现，如果你把每晚的睡眠小时数画在X轴上，再把某种健康指标——比如心血管疾病，或者仅仅是死亡风险——画在Y轴上，你会得到一条U形曲线。睡眠太少的人确实有问题，但这条曲线的最低点几乎总是在七小时左右。也就是说，睡七小时的人实际上比睡八小时的人更健康。
然而，我们被告知，如果你没有睡够八个小时，那就说明哪里出了问题，对吧？哦，原来睡太多也不行。嗯，是的。我的意思是，这件事其实也挺复杂的，因为生病的人当然可能会睡得更多。所以在分析数据时，就会有一些偏见混进来。但基本上，事实证明，对大多数人来说，7小时是最佳睡眠时长。不过个体差异很大，对吧？青少年睡得更多，而老年人睡得更少。
这事儿挺复杂的。在流行文化中，还有一个很流行的观念，就是每天走1万步。是的，这个说法很有趣。你知道，它最初源于日本的一款计步器。20世纪60年代东京奥运会前夕，他们发明了计步器，然后坐在一间会议室里讨论该给这个计步器起什么名字。结果他们凭空选了“1万步”，因为据说这是一个吉利的数字。
而且这个数字听起来也差不多合适，背后并没有什么科学依据。有趣的是，事实证明这个目标还挺不错的。如果你把每日步数和健康状况联系起来看，典型的狩猎采集者每天会走1万到1.8万步，具体取决于性别等因素。而如果你研究每日步数与健康结果之间的关系，曲线大概在7000到8000步这个区间趋于平缓，对吧？从大型流行病学研究来看，每天走这么多步以上似乎并没有特别大的优势。
所以，这其实不算一个差劲的目标，但它并不像许多其他事情一样是一个完美的数字，对吧？它只是一个值得努力达到的合理目标。当你开始写这本关于锻炼、跑步以及其他相关主题的书时，从中学到的知识有没有让你立刻做出改变，或者有没有哪些改变真正长久地影响了你的生活？关于这一点，我做这档播客时一直在思考。每当有嘉宾做客，我就会有那种小小的顿悟时刻，然后有些东西就会真正留下来。
所以我很想知道，在研究了世界各地这么多人，观察了他们的身体、锻炼方式和体力活动之后，你有哪些收获真正融入了自己的生活？我想说，我在力量训练方面变得更加认真了。我一直很喜欢走路、跑步这类耐力活动，但对举重之类的事情总是有点讨厌。我就是不喜欢，而且我这个人比较弱，算不上强壮。
人们总是倾向于做自己喜欢的事情，因为这会给他们带来正向反馈。我越是研究抗阻训练的重要性，越是研究举重锻炼的重要性——尤其是随着年龄增长时——就越开始责怪自己以前在这方面太懒了。所以现在，我尽量每周至少进行两次有效的力量训练，并且更加认真对待。因为尤其随着年龄增长，肌肉量的流失真的会让人身体机能严重衰退。
这个现象的专业术语是“肌少症”。“Sarco”在希腊语中是“肌肉”的意思，“penia”则表示“流失”或“肌肉流失”。人年纪越大，就越容易流失肌肉；而一旦肌肉流失，人就会变得虚弱，身体功能也会下降，从而开启一个恶性循环。一旦进入这个循环，人就更不愿意进行身体活动；而身体活动减少，肌肉自然又会进一步萎缩。
这种情况真的会让人身体机能严重衰退。所以我认为，随着我们年纪增长——我自己也在变老——把这类锻炼融入生活就变得越来越重要。我想这就是我从你刚才的话中真正领悟到的一点。听起来，随着年龄增长而不进行抗阻训练、不举重，几乎会在某种表层意义上加速衰老；但从生理学角度来说，你其实是在加快衰老的速度。嗯，我不确定自己是否会那样想，但我想我可以稍微反过来理解：衰老其实就是时间不断流逝的过程，对吧？
年龄本身是我们无法改变的。但“衰老退化”指的是我们身体随着年龄增长而逐渐恶化的过程。而身体活动的作用——这或许正是身体活动最重要的一点——就是能够减缓这种退化，尤其是对某些器官和系统而言。身体活动有多种类型，比如跑步、走路、游泳等耐力型活动，还有力量型或抗阻型活动。
这些不同类型的活动，会以不同的方式减缓衰老退化的各种特征——我们通常把这些特征称为“衰老”。而所有类型的活动都很重要。我觉得人类身上一个非常有趣的现象——事实上，我认为这可能也是这本书最重要的观点之一——就是你刚才提到的那些误区中，最核心的一个误区就是：人年纪大了，活动量减少是正常的。但事实根本不是这样。
我们进化出了祖父母这个角色。我们进化出了在停止繁衍后还能再活大约20年的能力。这可能是人类最有趣的特点之一。没有其他动物会这样做，或许除了虎鲸。但除了虎鲸，人类确实有着一种非常奇特的生命周期。我们进化出了祖父母这个角色。但以前的祖父母可不像现在这样，比如退休到佛罗里达，或者我不知道英国人退休后会做什么，去马略卡岛之类的，然后尽情享受、打打高尔夫什么的。
在旧时代，或者在许多文化中至今依然如此，祖父母都在劳作。他们在田里干活，打猎、采集，为子女和孙辈获取食物，还帮忙照顾孩子。这种身体活动就是他们的工作——保持身体活跃。而反过来，这种身体活动会启动一系列奇妙的生理过程来对抗衰老。它会激活修复和维持机制，不仅能让我们保持肌肉强壮，还能防止DNA积累突变，维持线粒体的数量，并避免大脑细胞堆积废物，从而预防阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症。
我的意思是，对于身体的每一个系统来说，身体活动都有助于减缓衰老过程。所以一旦你停止活动，衰老就会加速。你之所以觉得衰老在加速，正是因此。但实际上，是缺乏身体活动让衰老失控了。在你2013年的第一本书《人体故事》的第12章中，你用了“用进废退”这个说法。我们进化而来，就是为了使用我们的身体，否则就会退化。
最近我和一个人坐在一起，我试着弄明白为什么人们退休后，或者我见过的另一种情况是，当他们的年迈伴侣去世时，他们似乎也活不了多久。是的。这有点像民间流传的说法，人一旦退休，剩下的日子就不多了。是的，没错。我当时想找出这背后的进化原因，但听起来这正是你刚才解释的内容。
嗯，我想其中一部分原因是抑郁，对吧？当你失去伴侣时，悲伤和抑郁会让皮质醇水平升高，免疫系统功能下降。这对身体来说真的很难承受。也就是说，社会心理压力会对身体造成严重的生理影响。但正如你刚才指出的，当人们退休时，他们的活动量会减少。而这种活动量的减少，对我们身心各个方面都会产生巨大的影响。
我的意思是，体育锻炼不仅对身体健康很重要，对心理健康也至关重要。我认为如今我们面临的许多心理健康问题，比如抑郁、焦虑，在某种程度上都可以归因于身体活动减少。而随着人们年龄增长，身体活动减少又会让他们更容易患上各种疾病。所以，你是不是想说，我们不应该退休？
或者说，即使你退休了——我的意思是，退休本身也是现代生活中一件挺奇怪的事，对吧？过去根本没人退休。比如说，如果你是个农民，在任何地方都一样，对吧？你不可能突然到了65岁，就再也不用下地干活了。你会一直干到，你知道的，干到死为止。狩猎采集者也不会退休，他们会一直保持身体活动，直到生命终结。
或者直到他们病得太重为止。你知道，你所做的工作如果富有挑战性、有意义又有趣，那就更好了。重要的是，千万不要停止身体活动。毫无疑问，我最喜欢的已发表研究之一，是拉尔夫·帕芬巴格所做的一项研究。他意识到，像哈佛这样的地方非常适合研究衰老问题，因为哈佛和其他私立大学一样，永远不会和校友断绝联系。所以，直到你去世的那一天，他们都会定期向你索要捐款。
于是，他让哈佛校友会和哈佛发展办公室协助，对一批哈佛校友进行了多年追踪，并持续向他们询问有关身体活动水平、饮食习惯、是否吸烟等问题。然后，他跟踪了这些人25到30年。他发现，在排除了所有你能想到的影响因素之后，随着校友们年龄增长，身体活动对他们健康状况的影响越来越大。
比如，那些在20多岁、30多岁和40多岁时每周锻炼四五次的校友，他们的死亡率大约低了20%。而到了他们60多岁和70多岁时，锻炼较多的校友死亡率则低了50%。所以，随着年龄增长——这一点后来已被多次证实——他展示的是，锻炼对于维持健康变得越来越重要，而不是越来越不重要。我最近一直在思考这个问题，因为我跟杰克说，我父亲今年60来岁了。
他的身体状况非常非常差。非常非常差。当时我在印度尼西亚，和我的女朋友在一起，我们准备去玩白水漂流。所以我们必须沿着一个非常大的山坡往下走，那上面全是楼梯。大概有300米长的楼梯。我记得我当时就想，我爸爸这个年纪，60岁了，肯定走不了这些楼梯。而我希望自己到了他那个年纪时，还能走下那些楼梯，因为楼梯的底部有和我心爱的人一起的有趣活动。一想到在不久的将来，在整个人生的长河中，我会因为60岁，因为在我看来是基因决定的原因，而无法上下楼梯，就觉得挺难过的。不过听了您刚才的话，感觉这更像是一种选择，而不是基因决定的。是的，我们这行有个说法，就是基因上了膛，环境来扣动扳机，对吧？
我们当中有些人有基因倾向，更容易患上糖尿病、心脏病或者其他各种疾病。但我们的曾曾曾祖父母生活在不同的环境中，他们并没有得这些病，或者得病的频率要低得多得多。这并不是因为他们死得更早，而是因为那些疾病在当时并不常见。所以我认为，我们常常把这些疾病和许多健康问题归咎于基因。
我绝不是否认基因的作用，但环境要重要得多。而且在某种程度上，我们能够控制自己的环境。所以，如果你想降低患心血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病和痴呆症的风险，锻炼并不是什么灵丹妙药。它不能完全防止你患上这些疾病，但可以显著降低风险。而且我们也知道为什么。
我的意思是，我们掌握了大量关于其背后原因的数据。对于上述每一种疾病，我们都了解体育锻炼对其产生重要机制性影响的原理。所以，既有流行病学数据，也有机制性数据，还有个人数据。问题在于，做到这一点很难，对吧？这需要意志力，去克服那种完全正常的惰性——也就是想要轻松一下、什么都不做的想法。
我昨天刚从丹佛飞到波士顿。在机场里，楼梯旁边就有自动扶梯。那条楼梯和自动扶梯都不算长。所有人都排队等自动扶梯，而楼梯上却空无一人。按照我的性格，除非万不得已，否则我绝不会坐自动扶梯。所以我跑着上了楼梯。但你知道吗，那些坐自动扶梯的人，他们并没有什么错。他们并不是懒惰。
这只是一种本能，对吧？当能偷懒的时候就偷懒，这是一种本能，对吧？因为现在我们生活在一个人人都能这样做的世界里，对吧？因为我们有了自动扶梯、电梯、汽车、购物车以及所有这些让生活更轻松的美妙设备。而现在，要想保持身体活跃，你就必须克服这种想要偷懒的基本本能。而这基本上就是锻炼的意义所在。此外，如果你身体状况不佳，如果你真的不怎么锻炼，那锻炼本身也没什么乐趣，对吧？
锻炼是件苦差事。你知道，你会出汗、会发热、会变得烦躁，而且在练出好身材之前，它并不会带来多少回报。所以人们讨厌它，对吧？然后我们却责怪他们懒惰。但实际上，他们只是表现得很正常。我认为我们应该对那些难以坚持锻炼的人多一些同情。这种想要偷懒的基本本能……我们进化的目的就是懒惰吗，是自动扶梯的乘客吗？嗯，我不会用“懒惰”这个词，但我们确实进化出了在可能的情况下偷懒、休息的倾向。
所以我们现在陷入了某种“舒适危机”，因为我们生活中的方方面面都在促使我们追求便利和轻松。没错。而且，舒适本身也很能赚钱，对吧？我的意思是，谁会宁愿坐经济舱而不坐商务舱呢？没人，对吧？舒适总是好的，对吧？谁会喜欢不舒服的鞋子呢？你知道，我们……我们热爱舒适，对吧？但从什么时候起，舒适就一定对你更好了呢？对吧？
我的意思是，舒适的鞋子真的比赤脚更好吗？舒适的椅子真的比站着更好吗？坐电梯真的比走楼梯更好吗？至少在短期内是这样，或者说今天看来是这样。没错。是的，因为我们常常看重短期利益，而忽视长期代价，对吧？“超折现”是它的专业术语。所以，我们生活在一个为舒适额外付费的世界里，而且我们总是更偏爱舒适。
但如今，我们生活在一个必须刻意努力才能保持身体活跃的世界里，因为身体活动已不再是必需。所以，我还是要回到我最初的观点：人类进化出保持身体活跃的倾向，只有两个原因——当它成为必需，或者当它带来回报时。当我们不再让它成为必需时，我们就需要想办法让它变得有回报。而这很难，真的很难。要让一件事变得有回报。那么，让一件事变得有回报的方法之一，就是看看“惩罚”手段。
而另一方面，或许就是“胡萝卜”了。但单就“大棒”而言，就在几秒钟前，您还在列举一系列疾病，比如阿尔茨海默病、高血压，以及各类心血管疾病。我几乎觉得，我们已经把这些疾病当成了人生的必然。我们会得癌症。我们当中总有人会得阿尔茨海默病。而这就是我们的生活常态。因此，我们正为那一天的到来做准备，届时就要靠药物来治疗了。
没错。万一我不幸被诊断出得了某种病，那确实就是这样。事实上，如今的医学生就是这么被教导的，对吧？如果你今天去上医学院，老师会告诉你，人随着年龄增长，血压就会升高。但我可以告诉你，这根本不对。只是在西方世界，由于人们缺乏身体活动，饮食又极不健康，他们的血压才往往升高。但其实有很多人——我本人就是其中之一——随着年龄增长，血压也并没有升高。
那么，猜猜看，预防随着年龄增长而出现高血压的最佳方法是什么？这就像一张坏掉的唱片，翻来覆去都是老一套。我们总有一种观念，认为人老了就一定会得这些病。我们很幸运，不是吗？毕竟我们不会在30岁时就死于天花。能到60岁才得癌症，我们已经很幸运了，对吧？可我们犯的错误是，把那些更常见于老年的疾病，误认为是衰老本身导致了这些疾病。
而这些疾病并非不可避免。其中许多都是可以预防的。问题在于，我们的社会并不怎么重视预防。我们或许嘴上说说，却并未真正付诸行动。美国可以说拥有工业化西方国家中最糟糕的医疗体系之一，而我们用于预防的医疗预算仅占总支出的大约3%。然而根据美国疾病控制与预防中心的数据，当人们走进诊室时，75%的疾病其实都是可以预防的。
所以，我们实际上几乎不花钱去预防那些令我们的医疗系统不堪重负、并造成巨大痛苦的疾病。这完全是一个本末倒置、愚蠢至极的体系。好消息是，预防其中很多问题其实并不难。这需要决心、需要教育、需要获得优质食品等各方面的支持。因此，从一方面看，这确实令人沮丧。但另一方面，我内心的乐观主义者却说：你知道吗，我们真的可以做些什么。
而且人们，即使他们并不富裕或类似情况，我的意思是，有一些简单的事情是每个人都可以做的，以改善自己的健康状况。我们如今随着年龄增长以及在整个社会中遇到的这些疾病，当你去观察狩猎采集社群，或世界上的某些部落，比如非洲的部落时，你会看到同样……同样类型的疾病，以同样的发生率出现吗？还是说有些疾病根本不存在？我很好奇，因为你知道，像癌症、阿尔茨海默病这类疾病似乎非常普遍，所以我想知道，在整个人类历史长河中，情况是否一直如此？在世界其他地方是否也是如此？这确实是个非常好的问题。
首先，这些疾病中的一些在非西方群体中其实很难衡量，因为我们没有相应的诊断工具。所以，世界上许多地方的癌症到底有多普遍，其实没人真正知道，相关数据根本不存在。话虽如此，当你进行估算、查阅现有的研究，甚至查看欧洲等地有记录历史的资料时，毫无疑问，癌症发病率一直在上升，而且在西方世界要普遍得多。
癌症与财富之间有很强的关联。这是因为癌症本质上是一种与能量有关的疾病，对吧？因为癌症基本上就是体内自然选择失控的结果。当细胞开始以某种方式相互竞争，并失控地增殖分裂时，就出现了癌症。这是一种自然选择。而这些细胞在做什么呢？它们在争夺能量。当你拥有更多能量时——比如吃得更多、身体活动更少——你实际上就是在喂养这些细胞。
因此，胰岛素水平会很高。胰岛素与癌症密切相关，高水平的胰岛素具有致癌性。高能量水平会导致女性，例如，产生更多的雌激素和孕酮。男性则会分泌更多睾酮。这些激素当然对繁殖有益。但话说回来，我们进化出尽可能多地生育后代的机制，对吧？但这并不意味着这就能带来健康，对吧？所以，雌激素和孕酮水平升高，会增加患乳腺癌等疾病的风险。
睾酮水平升高会增加患前列腺癌的风险。所以，如果你看看大多数疾病，对吧，身体更活跃的人，他们的雌激素、孕酮和睾酮水平都更低，胰岛素水平更低，血糖水平也更低。所有这些都会降低癌症发病率。平均而言，身体活跃的人几乎能想到的每一种癌症的发病率都要低得多。女性如果每周进行150分钟的体育锻炼，其一生中的乳腺癌风险平均比久坐不动的人要低30%到50%。
§02文稿 — 第 2 部分
然而，不知何故，这却不是一个众所周知的事实。我们拥有流行病学数据，也有机制层面的数据，我们理解它起作用的原理和方式。但即便如此，你多久会听到一次关于癌症预防的内容呢？我们谈论的是治疗癌症，这当然非常重要。如果我得了癌症，我也希望得到治疗，非常感谢。但为什么我们不投入更多精力、开展更多活动、加强更多教育，来告诉大家如何从一开始就预防癌症呢？
体育锻炼，我的意思是，我以前从未有过这样的体会。所以这真的帮助我在观念上更加重视锻炼的价值。你刚才谈到了胰岛素水平，以及它与患癌几率之间的联系。糖分、葡萄糖、炎症。不好。是的，我的意思是，你看，如果你想知道真正关心健康应该做到的三件事，那就是别吸烟，对吧？这几乎是显而易见的。
我想大家都知道这一点。多锻炼。我想你不需要我来告诉你，对吧？还有就是减少糖分摄入，少吃那些高糖、低纤维的食物，对吧？也就是我们所说的高升糖指数食物。这些食物会升高你的血糖水平，导致胰岛素水平飙升。而胰岛素的基本功能，是我们所说的合成代谢激素。它的作用是储存能量。葡萄糖，没错，葡萄糖，当然还有脂肪。
好的。好的。所以胰岛素的作用是把能量输送到细胞里。它就像一辆出租车。就像优步一样。就像出租车，是的。我的意思是，它会指示其他细胞去执行这个任务。例如，胰岛素会与其他细胞结合，而这些细胞才是真正的“出租车”。所以，我想说，这有点像叫优步，对吧？而胰岛素，你知道，它是最基础的——当你吃东西时，胰岛素水平会上升，因为它的工作就是储存这些能量。而当你锻炼时，胰岛素水平会下降，因为这时你需要重新利用这些能量，对吧？
所以当细胞获得更多的能量时，它们基本上就更容易失控。而炎症的成因是……基本上，当你的细胞里储存了太多脂肪，这些脂肪细胞就会开始肿胀。一旦它们开始肿胀，就像任何事物一样，它们会开始破裂、受损，而这种损伤会吸引免疫系统，免疫系统被激活，从而引发炎症。因此，脂肪过多、脂肪细胞过度肿胀，是导致全身性炎症的一个主要原因。
而炎症就像我们体内的一种慢性“燃烧”，会对你能想到的几乎所有事物造成广泛损害。事实证明，应对炎症的方式有两种，第一种是预防。没错。也就是说，不要吃那些会促进炎症的食物。基本上，任何含糖量高的食物都是如此。我的意思是，你知道的，糖分有很强的促炎作用，反式脂肪也是如此。没错。但事实还表明，很多人不知道，你还需要让自己的免疫系统“冷静”下来，对吧？
你需要把它的“强度”调低一点。我不知道，我就让你猜一次，到底是什么能这样做。运动。运动。它之所以能做到这一点，是因为当你进行身体活动时，你是在使用你的肌肉细胞。事实证明，肌肉也是一种内分泌器官。你的肌肉会产生一种叫做白细胞介素-6（IL-6）的分子，它在低水平时是促炎的，但在高水平时，实际上却能抗炎。它能降低炎症水平。
而你的肌肉占到了身体的三分之一，对吧？所以当你去跑步、游泳、骑自行车或做其他运动时，你都会产生大量的这种物质，从而降低体内的炎症水平。因此，即使超重的人只要坚持身体活动，实际上也能控制和调节自己的炎症水平。而我们从未进化出调节炎症的其他机制，因为我们从未进化出久坐不动的生活方式。直到最近，除非濒临死亡，否则几乎没有人是久坐不动的，对吧？
所以我们从未进化出除身体活动之外的其他调节炎症的机制。而且我们生活的世界里，也没有这么多糖。我们从未生活在这样的世界里。我的意思是，这简直令人难以置信。如今，你花更多的钱去买那些添加了更少糖的食物。对吧？我的意思是，这实在太荒谬了，对吧？因为糖的成本非常低。而且糖这种东西，你知道的，人人都爱。我的意思是，我曾和狩猎采集者一起出去狩猎，就是那种靠采集为生的狩猎采集者。
我可以告诉你，他们简直是蜂蜜迷，对吧？我的意思是，我跟这些人一起出去过，他们要是打猎失败了——比如到了10点或11点，要是还没打到动物，那这一天就算结束了，对吧？这时候，打猎行动就变成了采集蜂蜜的行动。他们会一个蜂巢接一个蜂巢地找，用烟把蜜蜂熏走，然后拼命吃蜂蜜，那量简直超乎我的想象。
不过，这些人都是精瘦、身体活跃的狩猎采集者，他们完全应付得来。但这相当于旧石器时代的人整天吃士力架巧克力棒。可他们已经活动了多久呢？是啊，平均每天要走上大约15公里，中间还夹杂着一些跑步。所以，他们能应付得了。这要花多少小时呢？哦，大概两到三个小时吧。好，从这一点我得出的结论是：我每天都得花两三个小时走15公里。
不过要记住，这并不是一种硬性规定，对吧？这有点像“旧石器时代幻想”，也就是那种自然主义的幻想——好像只要活得像个狩猎采集者，你的世界就会变得完美无缺，对吧？这基本上就是“旧石器时代饮食法”的核心所在，对吧？但这也并非事实。是的，我们需要进行体育锻炼，但事实证明，只要有一定量的运动，任何运动都比不运动强。如果你看任何一项指标——任何健康结果，比如你能活多少年，或者你患癌症、心脏病等疾病的概率——只要进行一点点运动，你的风险曲线就会迅速下降。
患心血管疾病的风险也是如此，每天只需锻炼几分钟就能带来显著好处。但那条曲线最终会趋于平缓，而且远达不到狩猎采集者的活动水平之前就已平缓。所以，要获得这些好处，你并不需要像狩猎采集者那样活动。关于这一点，我问过一些人。我不确定是否有人真正回答过，但我猜你或许可以。如果让你负责重新设计我们现代世界的面貌，让它与我们的本性更契合、减少不匹配，你会首先做些什么，来帮助社会提升幸福感和健康水平呢？
我一直在思考这个问题，因为我们似乎并没有扭转趋势。我们好像在不知不觉间，正朝着人工智能的方向狂奔，活动越来越少，越来越久坐，还靠吃药来解决一切问题。人们比以往任何时候都更加孤独。而且，你知道，如果我们能重新设计这一切，就像在一张白纸上作画一样——这是个很难的问题，因为我们实际上已经给了自己想要的东西。我可以走进一家超市，做一件直到不久前还难以想象的事情。
基本上，我几乎可以拥有任何东西。我吃得比几代前的法国国王还要好。我现在在纽约，这里几乎有我能想到的每一种菜系。我从来不必爬楼梯，可以坐电梯。我的意思是，我们已经把世界变得如此方便舒适，但我们渴望和想要的许多事物却也带来了后果。所以……在一个理想的世界里，你并不想……我的意思是，你必须尊重和理解人们的愿望，对吧？
我不认为应该阻止人们坐电梯，对吧？或者强迫他们吃全麦面包而不是白面包，对吧？但如果你禁止白面包和电梯——除了那些因行动不便等原因确实需要的人之外——人们的情况会好转。从长远来看，他们会更健康、更快乐。确实如此。所以，这其实是在尊重人们的自由与选择，以及教育和帮助他们之间取得平衡。
所以，在我的设想中，我会更多地引导人们，对吧？与其禁止糖，不如对糖征收更高的税。与其向人们推销各种各样的食品，不如想想，我们为什么不像推销不健康食品那样去宣传健康食品呢？对吧？我的意思是，你上一次看到宣传芦笋有多健康的广告是什么时候？对吧？但那种广告根本不会引起我大脑的兴趣，不是吗？不会。不过，我们本可以做得更多，去引导、鼓励和帮助人们。
你不必禁止糖和饼干，只需积极推广并帮助人们做出更好的选择。大多数人都想吃得更健康，大多数人都想锻炼。但他们生活在一个很难做到这些的环境中，而且几乎没有激励措施。我会让健康食品变得和不健康食品一样便宜，并确保人们有动力，同时让身体活动也变得有趣。比如……
我的意思是，有谁不喜欢跳舞呢？对吧？世界上的每一种文化都有舞蹈，对吧？舞蹈是一种体育活动，它兼具社交性、趣味性和吸引力。为什么美国每个城镇不都赞助舞蹈活动呢？这或许能对人们的身体健康和心理健康产生巨大的积极影响。我的意思是，我们本可以这样做。这只是一个例子，对吧？所以，我会这么做。那为什么在医学院里，医生们不学习营养学，不研究锻炼，也不了解这些呢？因为我们的医疗体系设计初衷是治疗已经生病的人，而不是预防人们生病。
所以，我们需要扭转医疗保健的资助方式。没错。公共卫生学院就像是那种被边缘化的地方，你知道的，那些伟大的想法往往在那里消亡。没错。而医学院则聚集了所有的资金。没错。医生们并没有被教导去处理……我的意思是，医学领域里有些整个分支都与“预防”这个词毫不相干。你听说过预防性牙齿矫正、预防性验光配镜或预防性骨科吗？
我的意思是，这些根本就不存在，对吧？所以我们本可以做更多，而且会带来巨大的好处。在本书的第11章，你提到有人采取了自己的方式，鼓励人们在自己的企业里动起来、做锻炼。那就是Bjorn Borg公司。我很喜欢这个例子。Bjorn Borg公司。你能给我讲讲吗？当然。我当时很好奇，到底该如何帮助人们增加身体活动量。再说一次……我的基本假设是，我们进化出身体活动的天性，要么是因为有必要，要么是因为有回报。
所以我就想，世界上有没有哪些公司已经把身体活动变得必要了呢？换句话说，如果我们强制人们进行身体活动会怎么样？我发现了一家。到目前为止，据我所知，全世界可能只有这一家公司。也许还有其他公司，但目前我只找到这一家。它就是瑞典的Bjorn Borg体育公司，公司的首席执行官是个疯狂的锻炼迷。他要求公司的每一位员工都必须锻炼。
他们每周五上午11点都有一个体育活动小时。所以，在我写书期间四处查找资料时，我偶然看到一篇关于他们的文章，然后点击了他们的公司网站。你知道大多数公司网站上都会有一个“联系我们”的小链接吧？我就点进去，写了一小段留言，内容是：亲爱的Bjorn Borg公司，我是一名研究人员，也是一名进化生物学家，我对锻炼很感兴趣，也非常好奇贵公司是如何要求员工进行锻炼的。
我能了解更多相关信息吗？第二天早上，我就收到了公司首席执行官的电子邮件，上面写着：你为什么不亲自来拜访我们呢？于是几个月后，我坐飞机去了瑞典，他们接待了我。他人特别好，允许我在公司里随便参观。我参加了体育活动小时，还和公司里各个部门的员工聊了天。整个过程非常有趣。我的意思是，这家公司的很多员工……首先，显然在他接任首席执行官并强制推行这项规定时，有好些人离开了公司。
但你是谁并不重要。你可能在收发室工作，也可能是公司的首席执行官，还可能是来访的董事会成员。不管你是谁，只要周五在那里，就必须和他们一起去锻炼。他们有一套相当严格的锻炼安排。据说有些人因此辞职了，但几乎其他所有人都说，你知道，这其实是个非常棒的做法。你同意这种做法吗？嗯，既同意也不同意。世界上每一所大学过去都要求体育锻炼，而且据说现在每所学校也都要求。
我相信你在学校里也上过某种体育课。如今，这些标准在全球范围内正在下降，越来越多的孩子在学校里参与的运动越来越少。大学也不例外。过去，所有大学都要求一定程度的体育教育，我上的大学也不例外。事实上，早在100多年前，哈佛大学在这方面就走在前列。但从20世纪70年代开始，这种做法基本上就消失了。不过，如果你去问大多数学生，他们还是会觉得，是啊，这其实是个不错的主意。
所以我不确定，也许我们可以重新把锻炼作为一项要求。关键在于，如果你从小习惯了锻炼，那么年长后也更有可能继续坚持，对吧？因为在这个年龄段，你的习惯会逐渐定型，成为你真正的习惯。所以，如果在某个关键年龄阶段，你能坚持下来，让锻炼成为一种习惯，那么你很可能一生都会继续这样做。
我们似乎觉得这是一种过度干预，不是吗？我在想，如果我宣布我的一家公司要求所有人都必须锻炼，那听起来会像是严重的过度干预。但如果我宣布所有人都必须读某本书，大家也会照做，而且不会有什么问题。这甚至可能被视为一件好事，对吧？它可能体现了我们的价值观——我们是学习者、创新者，并且不断滋养自己的大脑。
但如果你转过身对团队说，听着，我们所有人都必须每天去跑步之类的，人们就会觉得这太个人化了。是的，组织没有责任命令我去锻炼。不过，我们确实有公司组织的团建活动，也就是说，我们会组织各种要求大家参与的事情。所以我不确定，我向你发起挑战：试试我们一直在做的方式吧。我们甚至对这支团队也这样做。我们的司机和协调团队大约有30人，所以我们在公司内部有一个健身频道——也就是我们用来沟通的Slack频道。在那个频道里，我们过去在之前的公司也是这样做的，我们会鼓励并推动大家参与。
于是有人创办了一支女子足球队，我们就支持并推广了它。有人创办了一支男子足球队，我们也支持并推广了它。这同样适用于非体力运动类的社团，比如有人创办了读书俱乐部，我们就支持并推广了它。我们还为此提供了资金支持。例如，当女子足球队需要新装备、想要拥有自己的队服时，我们就出资购买了。因为我们看到，如果能在办公室之外建立更多社交社团，对于员工留任、人际联结、社区建设等方面都有巨大的价值，而这些最终都有助于提高员工留任率。
你知道，当你在考虑是否要离职时，会权衡很多因素，比如薪酬、工作内容等等，但你也会衡量这个社区——也就是你所珍视的那群人——以及他们为你的生活带来了多少价值。我确实认为，在远程办公的时代，CEO和领导者们在这方面投入的关注远远不够。如果他们真的想留住团队成员，就应该尽可能多地让大家聚在一起，哪怕是在办公室之外建立联系。毕竟，在这个屏幕使用时间不断上升、酒吧、社交活动和宗教场所参与度持续下降的时代，这一点尤为重要。
如今，能将人们联结起来的社会机构越来越少了。而职场在这方面有很大的机会发挥作用。所以，我脑子里一直有一个重要的问题：我怎样才能让公司的团队成员更多地聚在一起？而这个问题还有一个延伸：我怎样才能让他们不仅多聚一聚，还多动一动？因为这样他们会感觉更好。没错，你想想看，这就是“玩”，对吧？对，就是玩。而“玩”也是我们进化过程中形成的一种行为，对吧？
孩子们会玩，而我们是为数不多在成年后仍然会玩的物种。那么，什么是“玩”呢？玩是一种学习合作的方式，它能建立社群，同时也能让你活动身体，对吧？在你书的第一章里，你提到你去拜访了一个美洲原住民部落。我来试着念一下它的名字：塔拉胡马拉人。Tarahumara。他们以长跑闻名。是的。那你从他们身上学到了什么关于跑步的知识？
嗯，他们闻名已久，已经有一百多年的历史了。很多人都曾去研究塔拉胡马拉人，并对他们惊人的跑步能力赞不绝口。但我从他们身上真正学到的是：对他们而言，体育活动就是精神活动。有一本叫《天生就会跑》的书描述了他们的跑步方式，称他们为一个“隐藏的超级运动员部落”。其实他们并不“隐藏”，也不是什么“超级运动员”。那本书遗漏的一点是：这些著名的长跑比赛，其主要动力其实是一种祈祷的形式。
这真的非常美。它也是人生的一个隐喻。同时，它还是进行体育博彩等各种活动的机会。所有这些都融合在了一起。我了解到的是，这种做法曾经……在美洲原住民群体中几乎是普遍存在的。每个部落都有长跑比赛和球类游戏，而且这些活动都带有精神层面的元素。只是因为他们生活在墨西哥一个非常偏远、几乎与世隔绝的地方，所以他们的传统才得以保留下来。
我们过去都这样做过。所有人类过去都这样做过。事实上，如果你放眼世界，每个族群都有在特定活动中锻炼耐力的传统。你书中提到了一些相关内容，书外也是如此，那就是我们过去是如何跑步的。比如说，我去看了足病医生。那叫什么来着？我不知道那叫什么。足病专家。我刚才就是这么说的。足病专家。我刚才说什么来着？不过我前几天确实去了趟足病诊所，因为我脚上出现了……那叫什么来着，我指给你看。
我脚的这一部分开始非常疼。足底筋膜炎。没错，就是足底筋膜炎。我开始出现足底筋膜炎，那是一种持续不断的疼痛。他们给我开了一些鞋垫，我站上了几台机器，踩在一些软垫上，他们测量了我的脚，还拍了个片子，然后说，好吧，基本上你的站姿有问题，你的足弓有点太平了。拿着这些鞋垫，穿在你所有的鞋里。每当有人给我开一些非自然疗法的东西时，我总会想：为什么？
比如，我到底哪里做错了？我想这才是关键问题。我到底哪里做错了？是谁骗了我？以至于现在我30岁了，却不得不在所有鞋里都塞上这该死的鞋垫。因为显然，这并不自然。显然，我的祖先可没有这该死的鞋垫。是啊。所以……足底筋膜炎，我称之为一种“错配病”，对吧？也就是说，这种疾病之所以更常见或更严重，是因为我们的身体对现代环境的适应能力不足。
而在你的情况下，就像很多人一样，你的脚部力量较弱。所以，你看，你经常去健身房，看起来是个挺健康的人，对吧？我敢打赌，你几乎锻炼了你身体的所有肌群，除了你的……无可奉告。没错。但我们确实没练。原因之一就是我们把脚包裹在鞋底很硬的鞋子里，而这种鞋子穿起来非常舒服。鞋子之所以舒服，是因为当你穿它们的时候，你的足部肌肉需要付出的努力就少了。
我们有一些鞋底很硬的鞋子。它们带有足弓支撑。而你的脚里有四层肌肉。这些肌肉支撑着你的足弓。在这四层肌肉的下方，有一层结缔组织，也就是足底筋膜。足底筋膜的问题在于，如果它被过度拉伸，就像其他组织一样，就会发炎。但它几乎没有任何血管，所以一旦发炎，就很难自我修复。
要预防足底筋膜炎，最好的方法就是让脚部强壮。强壮的脚才是健康的脚。因此，从长远来看，治疗这种疾病的方法就是增强脚部力量。但如果你只是想缓解症状……你的足病医生就是这么做的。他给你配了鞋垫，对吧？这基本上可以防止你的足弓过度塌陷，让你感觉更舒适，从而减少足底筋膜承受的压力，进而缓解那种拉伸感和疼痛，对吧？
这就是我所说的“退化”的一个典型例子。当你只治疗症状不匹配的疾病，而不是去治疗病因或预防病因时，就会发生这种情况。从这个角度来说，足病医生有点像卖药的人，对吧？因为他们基本上是在把你的脚“固定”起来，对吧？除非你增强脚部力量，否则余生你可能都得一直使用它们。所以，治疗症状本身并没有什么错。
我的意思是，疼痛可不是什么好事。所以，穿上鞋垫来缓解疼痛，对吧？但同时也要加强脚部锻炼。我想你会发现，足底筋膜炎会消失，而且再也不会复发。现在，在穿了大约一个月的鞋垫之后，我的足底筋膜炎已经好了。我在这里的纽约已经不带鞋垫了，我的任何鞋子里也没有放鞋垫，因为我也花了一些时间让双脚休息，没有跑步。
我之前踢了很多足球。现在我到了一个可以进入预防阶段、防止它再次发生的时期。你说过要增强我的脚部力量。那要怎么增强脚部力量呢？问得好。有一些练习，比如“足弓隆起”练习之类的。我可以给你发一些视频链接，里面展示了一些不错的足部力量训练动作。这是一种方法。但另一种方法是穿更简约的鞋子，穿鞋底不硬、没有足弓支撑的鞋子。
经常赤脚走路，对吧？这自然会增强你足部的肌肉，因为你必须用到这些肌肉。你有没有试过在海滩上长时间走路或跑步，之后脚会感到有点累？嗯，对吧？脚之所以会累，是因为你现在是在一个柔软的地面上活动，对吧？地面不是硬的。所以你的肌肉必须更加努力地工作，才能让脚变硬，从而推动你前进，对吧？杰克，你能不能从我的包里把那双黑色的鞋子拿出来？
我只是想给他看样东西。所以，穿鞋底没那么硬、没有足弓支撑的鞋子，会慢慢地增强你的足部力量。但是，这里有一个非常重要的“但是”，如果你做得太多太快，你的足底筋膜就会立刻抗议，到时候你就会恨我。你永远不会原谅我，因为，没错，那正是Vivo赤足鞋。是的，我穿的就是同款。啊，你穿的也是同款。这鞋很棒，没错。这鞋确实很棒。
这正是那种有助于增强足部力量的鞋子。这类鞋子对我来说算是最近才加入生活的。是的。而且穿起来感觉很奇怪，因为你几乎能感觉到地面。是的，这和你描述的一模一样。但你可以慢慢过渡。如果你的足部力量较弱——我猜你应该是这样——如果你突然一直只穿这种鞋，你大概会后悔的，对吧？所以要慢慢地、慢慢地、慢慢地增加穿着时间。就像其他任何事情一样，如果你突然决定去举以前根本举不起来的重物，你肯定会伤到自己，对吧？
你的足部也是一样的道理。是的。所以要循序渐进。但如果你能逐渐地、缓慢而谨慎地去做，就能增强足部力量，成为一个更快乐的人。这又回到了你之前说的那些话——选择舒适、选择一双舒适且有支撑性的鞋子，其实只是把问题推迟到了未来。饮食也是如此，避免锻炼、久坐不动，以及所有这些事情都是如此。当你选择了短期内的轻松之路，也就是我选的这双舒适的缓震鞋，我的足部肌肉就没有得到锻炼，而我也为此付出了代价。
没错。所以我需要再次选择短期内的不适感，比如走楼梯、赤脚跑步，以避免将来付出代价。是的，我的意思是，我觉得你不必非得赤脚跑步，不过……那样可能也很有趣。但是……是的，我的意思是，我能想到很多其他例子。我们都喜欢舒适，但舒适未必对我们有益。当你观察那些部落时，他们……你知道Liver King吗？他身材魁梧，经常谈论祖先的生活方式。
就这方面而言，我们的狩猎采集祖先长什么样呢？不像他这样。不是吗？好吧。我的意思是，你看，仔细想想。肌肉的维持成本真的很高，对吧？它其实是一种超级昂贵的组织。我们身体大约三分之一是肌肉，而这些肌肉消耗了我们所用热量的五分之一甚至更多，对吧？就算只是坐着不动，它们也在消耗热量，对吧？肌肉是成本非常高的组织，对吧？所以，如果你拥有的肌肉超出了所需，基本上就是在增加自己的生活成本，对吧？
而如果你是一个狩猎采集者，甚至是一个勉强维持温饱的自给自足农民，拥有超出所需肌肉其实是有害的，对吧？记住，自然选择唯一关心的是，你有多少后代能够存活并繁衍。它不关心你是否有力量、是否健康、是否善良、是否受人喜爱，或者……有趣之类的。它只关心你能不能有孙辈。就是这样，对吧？这就是冷酷无情的选择法则。
我脑子里想的是，如果我肌肉发达，就会有更多恋爱机会，也就能有孙辈了。嗯，但这只在一定程度上成立，对吧？所以，如果更多的肌肉能吸引异性，让他们想和你繁衍后代，那确实可能是一种优势。我不太确定女性到底有多喜欢“肝脏之王”，而且我也不想知道答案，当然更不应该去问他。但，但，但“用进废退”是有道理的，你刚才也提到了，对吧？
因为当我们增加需求时，我们的能力也会随之提升。当你去健身房锻炼时，你会增肌；但如果你不再使用这些肌肉，它们就会退化，这是一种适应机制。因为你不想为不用的肌肉额外消耗能量。你只需要足够的肌肉，但不能太多。你需要在肌肉量上做到经济高效。如果你看看狩猎采集者的相关数据——人们确实做过这方面的研究，他们测试过握力等等，还做了各种其他有趣的事情。
比如小型奥运会之类的，我们也做过这类实验，发现人们的力量还算不错，但并没有强到离谱的程度。他们并不肌肉发达、体型魁梧或大块头。他们拥有的肌肉量足以完成所需任务，但仅此而已。而人们之所以会觉得肌肉有吸引力，归根结底是因为它是一种进化信号，对吧？它可能代表着繁殖价值和资源，以及外出……你明白我的意思吗？比如说，在2023年，我们早已不再捕猎瞪羚了，那为什么女性仍然会觉得有肌肉或身材好的男性有吸引力呢？
嗯，我不是心理学家，所以不确定自己是否有资格回答这个问题。不过我可以大胆猜测一下：显然，如果你想要建立伴侣关系——我们作为一个物种，可能已经这样做了数百万年——你肯定想和一个能……因为我们还有合作和分享食物的习性，对吧？你肯定想找一个能“把肉带回家”的人，无论是字面意思还是比喻意义上的。
没错。但“把肉带回家”并不意味着要长得像阿诺·施瓦辛格，至少在以前不是这样。想想以前的阿诺·施瓦辛格，对吧？那时候“把肉带回家”意味着要能进行持续性狩猎，能够长距离奔跑，并且有中等程度的力量。所以他们的体型更像马拉松运动员或橄榄球运动员，而不是举重运动员。因此可以想见，那些体型真的非常庞大的人，实际上可能……
吸引力反而更低，因为他们可能无法像那些体型稍小一些的人那样出色地狩猎和奔跑。是的，而且你还需要喂养更多食物。你也得喂他们更多。没错。而这些热量都弥足珍贵。所以我猜测……你看，在非西方人群中，你并不会看到那样的体型。这是一种特权，只有那些能去健身房、喝乳清蛋白粉之类东西的人，才能练出那种夸张的肌肉量。
但我们的祖先显然无法经常做到这一点。这一点是肯定的。你还揭穿了另一个迷思，我觉得这特别有意思，因为我知道很多人曾以此为理由不跑步。他们说跑步对膝盖非常不好。天哪，这真让我火大，对吧？我简直经常从医生那里听到这种话，对吧？哦，是啊，跑步对膝盖不好。诚然，膝盖损伤确实是跑步中最常见的伤病。
但他们通常真正想说的是关节炎，而“跑步会增加膝盖软骨损伤和关节炎的发生率”这种说法，绝对是、明确地不正确的。关节炎是由于关节中的软骨磨损造成的，对吧？而跑步会增加软骨损伤的说法只是个迷思。如果你有关节炎，跑步确实会痛苦不堪且问题重重。但如果你没有关节炎，跑步反而可能有一定的预防作用，因为软骨关节和所有其他身体部位一样，都受益于使用。
因此，体育锻炼实际上有助于促进关节强健健康。我们过去认为，运动会让关节磨损，就像汽车轮胎会逐渐磨损一样。但现在我们知道，体育锻炼能促进软骨的修复机制，就像它对体内其他组织的作用一样。当然，关于跑步还有另一件事，那就是我认为如今很多人跑步的方式并不正确。所以几十年前，我们开始研究赤脚跑步，因为如果人类已经跑步数百万年了，那么在大部分时间里我们都是赤脚跑步的。
§03文稿 — 第 3 部分
所以我很好奇，人们在穿鞋之前是怎么跑步的呢？我们了解到，如今的鞋子都有带缓冲的鞋跟，这让你基本上可以像走路一样跑步——用脚后跟着地。没错。每个偶尔赤脚走路的人有时也会用脚后跟着地，但经常赤脚的人大多数情况下是用前脚掌着地，然后再让脚后跟落下。这被称为前脚掌着地或中脚掌着地。当我们采用这种跑步方式时，我们研究了其生物力学原理，并在《自然》杂志上发表了一篇封面文章，证明这样做可以防止你的脚猛烈撞击地面，从而避免所谓的“冲击峰值”——一种碰撞力。
你会跑得更轻盈、更柔和。所以，如果你现在脱掉鞋子，沿着这里的列克星敦大道跑起来，我敢保证，你绝不会用脚后跟着地。只需几步，你就会开始用前脚掌着地，因为这样疼痛感更小。我们就是这样进化出跑步方式的——以一种每一步都不会猛烈撞击地面的方式跑步。这种方式能减少膝盖周围承受的力。不过，凡事都有代价，凡事都存在权衡，这种跑步方式会给脚踝带来更大的负担。
你的小腿肌肉和阿基里斯腱现在需要做更多的工作，才能让脚后跟慢慢落下。因此，那些从脚后跟着地转为前脚掌着地的人，常常会遇到阿基里斯腱问题和小腿肌肉问题。如果他们做得不正确，如果足部肌肉不够强壮，还会出现各种足部问题。所以，你不能突然变成一个赤脚跑者，然后就开始用前脚掌着地。如果你想改变跑步方式，就必须循序渐进、慢慢来，增强力量，并学会正确的方法。
人们做的另一件事是，他们往往像芭蕾舞演员那样踮着脚尖跑步。这对脚踝和小腿来说负担真的很重。所以你必须用正确的方式跑，但这样做能带来巨大的好处。而且我们知道，如果你那样跑，膝盖所承受的力量要小得多。而膝盖恰恰是人们最容易受伤的地方。所以我认为很多膝盖损伤都源于我们的跑步方式。那么，如果可以的话，你会建议人们多赤脚跑步吗？
尤其是如果你穿着我们刚才讨论过的那种鞋子的话。嗯，我认为关键在于你如何跑，而不是脚上穿什么。所以我会说，要采用赤脚跑法。不过，我该怎么学会用一种新的方式跑步呢？嗯，我的意思是，有一些技巧。首先，我不知道你是怎么跑的。也许你已经跑得不错了。但赤脚跑法通常意味着步频较高，也就是每分钟大约 90 步，或者说每分钟 180 次迈步。
每分钟 170 到 180 步左右比较合适。步幅相对较短，也就是说你不会把腿向前伸得太远。对我来说，最重要的是不要“跨步过大”。如果你问地球上任何一个教练，他们都会说跨步过大不好。跨步过大指的是你把腿伸到身体很前方着地，而且那条腿还是僵直的。腿一僵直，意味着冲击力更大，对吧？这对膝盖的负担也更重。而一个优秀的跑者着地时，小腿——也就是胫骨——是垂直的。
也就是说，他们的脚踝在膝盖下方。当你做到这一点时，几乎所有问题都会迎刃而解。这意味着你不会用脚后跟重重着地，也意味着你的腿会像一个出色的弹簧一样发挥作用。你会产生很强的反作用力。对我来说，我认为跑步时最重要的技巧就是不要跨步过大。所以我实际上会告诉自己，别担心你着地时会怎么样，只要注意不要跨步过大就行。
如果你解决了跨步过大的问题，你跑得更顺畅的可能性就更大。你认为什么样的有氧运动最有助于促进健康呢？因为我最近在做一些 CrossFit 训练，也做了一些 HIIT 高强度间歇训练，而且我尽量不跑步，因为受过几次伤。我试着减少跑步，因为它似乎比……嗯，比我自己骗自己说的那些运动冲击力更大，不过……所以，我离开这里之后，每天会花 30 分钟做一些像 HIIT 这样的训练。
你每天都锻炼吗？目前几乎每天都练。我们有一群朋友一起监督。我们在一个 WhatsApp 群组里有 10 个人。每个月谁最后完成，也就是锻炼最少的人，就会被踢出去。而且我们还会搞抽奖，昨天刚抽了一次，是昨天一号吗？对，是为了欢迎一个新成员。我们每个月都这样做，已经坚持了三年半了。这太棒了。我就是最早的成员之一，所以也待了三年半了。
嗯，我觉得吧，最好的锻炼方式就是你喜欢做的那一种。有没有哪种是特别好的呢？比如……我觉得你得把各种方式混合起来。没有哪一种运动是完美的，对吧？我觉得你做的这些其实就挺好的，对吧？你混合了低强度慢速训练和一些高强度训练。你需要一些力量训练，也需要一些有氧运动。我们人类进化过程中从来不是只擅长做一件事，我们的身体太复杂了，不可能只从一种运动中受益。
混合训练显然是最合适的做法。我认为，无论哪种体育活动，有氧运动都是基础。我问过很多人，有氧运动是锻炼的基石，它能带来最多的健康益处，对吧？它有助于燃烧能量，对心血管系统有好处，还有助于控制炎症。不过有氧运动也分不同类型，比如高强度和低强度。此外还有力量训练，那也很重要。
所以，你看，我们试图把锻炼“医疗化”，对吧？就好像它有个标准剂量似的，比如“每周服用多少毫克的药，服用几次”。但锻炼不是这么回事。没有所谓的最佳剂量，每个人都不一样。这取决于你更担心的是心脏病、阿尔茨海默病、糖尿病还是抑郁症，也取决于你以前是否受过伤，你本身是健康还是不健康。所以不可能用这种“医疗化”的方式来规定锻炼方案。
这行不通。很多人锻炼是因为他们相信这能帮自己减脂，尤其是腹部脂肪。这可是全球最热门的话题之一，一直争议不断。就连在这个播客里，我也请过好几个人来，他们关于减脂和有氧运动说了各种各样的话。我现在都有点不知道该信谁了。嗯，要是有人对此不感到困惑，那才说明他没搞懂到底是怎么回事，对吧？很遗憾会有这么大的争议，但科学就是这样运作的，对吧？
所以，如你所知，我在这本书里写过相关内容。这场争论的部分原因在于，你到底在分析什么剂量、什么人群、什么情境下的情况，对吧？基本上，世界上几乎所有主要的健康组织都建议每周进行150分钟的体育锻炼。这算是一个基准。世界卫生组织（WHO）正是以此作为区分久坐不动与积极活动的界限。
很多身体状况不佳、体重超标、难以坚持体育锻炼的人，都很难达到每周150分钟的目标，对吧？因此，许多研究都规定每周进行150分钟的锻炼，比如以中等强度步行，然后观察其对减重的效果。结果呢？如果你每周步行150分钟，也就是每天大约20分钟、一英里左右，你并不会减掉多少体重。
这样做你每天大概只能消耗50卡路里，跟喝一杯橙汁相比，这点热量简直微不足道。所以不出所料，这类研究表明，这种剂量的体育锻炼对减重效果甚微。然而，许多严谨的对照研究发现，如果增加锻炼量，比如每周300分钟或更多，确实有助于人们减轻体重，但速度不快，减掉的重量也不多。
所以你绝不可能通过锻炼快速减掉大量体重，这根本行不通。因为一个芝士汉堡就有大约800到900卡路里，你得跑15公里才能消耗掉等量的热量。而且跑完之后你还会饿，所以很快又会吃回来，这就是所谓的代偿效应。因此，体育锻炼这件事，说实话，你没法绕开它。除非你是坚信地球是平的，否则很难否认这一点。不过，体育锻炼确实能帮助你减重，但既不能让你快速减掉大量体重，在通常建议的低剂量下也效果有限。
对吧？但有一点我们是一致的，而且我想这不会有什么争议，那就是体育锻炼对于帮助人们防止体重增加，或在节食后防止体重反弹，确实非常重要。有大量研究都证明了这一点。其中我最喜欢的一项研究是在波士顿对警察进行的。警察这个群体总被贴上爱吃甜甜圈、体重超标的标签，对吧？而波士顿也不例外。
他们在波士顿大学——就在河对岸——做了一项很棒的研究。他们让一群警察节食，而且是那种非常严格的节食。所有警察都减重了。不过，有些警察既要节食又要锻炼，有些则只节食。正如你可能想到的，那些既节食又锻炼的人减重稍微多一点，但也不多，只是一点点。然后，他们对这些人进行了长达数月的追踪，因为大多数人在节食后，体重都会迅速反弹回来。
那些在节食结束后仍然坚持锻炼的警察——他们回去后想吃什么就吃什么，甜甜圈啊什么的——正是这些人成功保持了体重。而那些没有锻炼的人，体重又迅速反弹了。另一个很好的例子是，你看过电视节目《超级减肥王》吗？是的，就是人们去参加节目并减肥的那个。没错，那节目挺疯狂的，对吧？你知道，那些人……这简直完全不健康。
他们被关在马利布的一个牧场里，减掉了惊人的体重。美国国家卫生研究院的一位名叫凯文·霍尔的研究人员之后追踪研究了他们好几年，发现他们中的大多数人都把减掉的体重又增回来了一大部分。不过，节目里有一个人没有反弹，那就是那个坚持锻炼的人。这不过是又一个例子而已，毕竟只有一个数据点。但大量证据表明，就体重而言，体育锻炼的另一个重要作用就是防止体重增加或反弹。
当我们谈论节食时，我们总是说“锻炼或节食”，“锻炼或节食”。可为什么是“或”呢？我的意思是，为什么不是“锻炼和节食”呢？当然，节食是减肥的基础。但锻炼也扮演着重要角色，应该成为其中的一部分。从警察和《超级减肥王》的例子中，我深有同感，因为当我锻炼时，在我生活中那些最坚持锻炼的阶段，我对自己饮食的要求也最严格。
是的。因为如果我去健身房，就绝不会刚出来就去吃个甜甜圈或一块披萨。绝对不可能。那样感觉太浪费努力了。所以，如果你看看我生活中饮食最健康的那些时期，它们往往也是我最专注于去健身房的时期。我注意到，大概几个月前，我的动力有点下滑，虽然还留在我们那个小小的 WhatsApp 群里，但在排行榜上垫底了好几个月，每个月都勉强只拿个保命分。
在那段时期，我去健身房的动力下降了，饮食也变差了。可一旦我能坚持去健身房完成一次高强度训练，当天我的饮食就立马恢复了。没错，对吧？这两者是同步变化的，对吧？这也是为什么当人们开展大规模研究，分析人们究竟死于什么——也就是死亡证明上写的是什么——比如癌症、心脏病，或者任何类似的心肌梗死——然后他们再去探究是什么引发了癌症，是什么引发了心脏病时，情况就是如此。
当人们试图这样做时，几乎不可能将饮食和锻炼分开，因为那些倾向于吃得更健康的人，通常也更愿意锻炼。在我们这个现代、本末倒置、混乱不堪的世界里，这两者都是特权的标志。有钱人既能去健身房，也能买得起健康食品。而注重身体活动的人，通常也更在意自己的饮食。因此，在宏观层面上，这两者很难区分开来。
不过，如果你在实验室里通过随机对照试验研究某个系统的特定组成部分，就可以将它们区分开来。因此我们知道，它们既有独立的影响，也存在相互作用。丹尼尔，我们还没谈到的最重要的一点是什么呢？我认为最重要的是，我们需要彼此多一些同情。我的意思是，现在有太多指责、归咎和各种规定。你知道，我把书命名为《锻炼》（Exercised），就是因为我们总让别人对“锻炼”这件事感到有压力。
我们让他们感到……不自在、不自信，甚至羞愧。你我在进行这场对话，但我能感觉到——我听过你不少播客，我知道你很关心自己的健康，也很在意饮食和锻炼。别人可能会看着你心想：天啊，真希望我能像你一样，但那根本不是我的风格。你知道，我做不到，我还没达到那个水平，对吧？而他们可能会因为我们的对话而感到被排斥。
我觉得这些讨论常常让人们对自己目前的做法感到自责。而我认为我们需要强调的是：如果现在在我面前放一个巧克力蛋糕和一个苹果，我肯定想吃巧克力蛋糕。我之所以可能会吃苹果，只是因为你就在这里。但如果你不在，我肯定会吃巧克力蛋糕，对吧？当我在哈佛大学的办公楼里时，我的办公室在这栋老维多利亚式建筑的五楼。
我每天都想坐电梯。而我唯一会走楼梯的原因就是，要是有人看到我在坐电梯，那我就成了伪君子。倒不是我不想坐电梯，我其实很想坐，对吧？我猜你们会说“lift”这个词，对吧？而我们却让人们因为坐电梯而感到内疚，对吧？他们不该有这种感觉，这是一种本能。所以我认为，我们必须想办法帮助人们，而不是羞辱他们、指责他们，也不是自吹自擂，谈论自己跑了马拉松或者这那那这的，而是要让他们在这个话题上感觉不那么难受，并意识到你不必非要游过英吉利海峡、跑一场马拉松，或者加入你的 WhatsApp 群组，每天都进行疯狂的 HIIT 训练。
顺便说一句，你并不需要每天都做 HIIT 训练才能获得好处。相反，每天在楼里走楼梯就足够了。任何运动都比不运动强，你也会从中受益。我希望这正是需要传达的信息，对吧？任何运动都比不运动强。如果你能踏上这条路，那么它最终会给你带来自我回报的满足感。这也引出了我们还没谈到的另一个话题，那就是体育锻炼的奖励机制。
就你我而言，比如，我真的很期待明天早上去公园跑步。我喜欢在中央公园跑步。那里是世界上最适合跑步的地方之一，对吧？从山顶俯瞰景色绝佳，简直美极了，对吧？但当我明天在中央公园跑步时，我会获得一次强烈的多巴胺刺激。我的身体会产生大量的多巴胺，这种分子的作用就是“再做一次”，对吧？这是一种奖励。
赌徒能获得多巴胺刺激，对吧？人们吃巧克力蛋糕也能获得多巴胺刺激，对吧？没错。但如果我身体不健康、体重超标，我就无法获得这种多巴胺刺激。因此，当人们开始锻炼时，他们无法像那些健康且习惯锻炼的人一样获得奖励感。然后他们还会被弄得觉得自己很失败，好像你绕着中央公园跑了一圈却毫无乐趣。但实际上，要花上几个月，甚至几年的时间，你才能真正获得那种奖励感。真的吗？
是的，因为就像体重超标会让你对胰岛素变得不敏感一样，你也会对所有其他种类的激素和神经递质变得不敏感，而多巴胺就是其中之一。所以这并非立竿见影的好处，对吧？这很难。因此，我们需要再次对那些努力变得健康、努力获得奖励感的人们报以同情。而且，如果你体重超标，再去绕着中央公园跑步，那就像我身上背着重物在中央公园跑步一样，会困难得多，对吧？
这很有挑战性。一旦你进入那种状态，就很难再恢复到积极活动的状态。因此，作为社会，我们需要帮助这些人，而不是评判他们。那些正在挣扎的人，我自己也曾是其中一员，很多很多年都在挣扎。我几乎在我整个成年生活中，每年都会对自己说，今年一定要把身体锻炼好。我会尝试各种各样的、你知道的，流行健身方法，买下所有这些东西。
我在2017年宣布，我要每天锻炼，结果只坚持了六个月，然后又像溜溜球一样放弃了。直到2020年，我才真正坚持下来。从2020年起，我每周锻炼六天，占到了82%的天数。我会反思并试图找出，我是如何从以前那个状态转变过来的？到底是什么改变了？如果我能弄清楚我的心态、态度或生活中最根本层面发生了什么变化，那么我就能帮助其他人也找到答案，或者至少给他们更靠谱的建议，或者至少多些同理心——无论需要什么方式来帮助他们。
我在这里有一个平台，经常谈论锻炼和类似的话题。你有什么看法？你认为究竟是什么让人们从对锻炼或自律可能持负面态度，转变为真正开始锻炼的人？你知道吗？这个问题一直困扰着我。事实上，我们目前有一个大型项目，还有一笔大额资助，专门研究这个问题。因为我研究得越多，就越觉得这与社会因素有关。
我越来越觉得，人们之所以在现代社会保持身体活跃，也就是坚持锻炼，主要有两个原因：当锻炼是必要的，或者当它带来回报时。而对大多数人来说，能带来回报的正是社交层面。这种社交层面可以有很多种形式。比如和一群朋友一起跑步。你可能只想跑一英里，但朋友们会说服你再跑一英里，对吧？结果你就跑了两英里。或者当你感觉糟透了、很不舒服时，朋友们会帮助你完成锻炼。
或者，我本身就是一个跑步伙伴。我经常约朋友清晨一起跑步。我可以告诉你，前一天晚上，早上6点在马萨诸塞大道和利诺安街转角处和亚伦见面，似乎是个绝妙的主意。可到了第二天早上6点，我却只想和妻子赖在被窝里，不想在又冷又黑的清晨去见那个又脏又臭的家伙。但我已经答应要见他，所以还是出门了。而事后我通常都会庆幸自己去了。当然，我们还可以继续说下去。
还有其他一些社交方式——比如跳舞，对吧？我的意思是，没人会把跳舞当作锻炼，但它确实是锻炼，对吧？是的。所以，这是其中一个重要的社交层面。而另一个层面则是问责机制。我在书里提到过，我在旧金山有位朋友正为坚持锻炼而苦恼。于是她报名参加了一个项目，这家公司叫 stick.com，不知道你听说过没。这是一种承诺合同，你把大约 1000 美元寄给他们，他们会把钱存在一个银行账户里。
他们大概还会投资这笔钱，从中赚不少。但你需要指定一个监督人，并约定自己要做到不吸烟、不做这不做那，或者就她而言，要坚持锻炼。如果你没做到，而你的监督人又在记录你的行为，你就可以选择一项负面后果。就拿她来说，她丈夫是她的监督人。如果她没去散步——我记不清具体是每天要走多少英里了——她丈夫就会告诉网站，然后网站那周就会把 50 美元捐给美国全国步枪协会。
天哪。天哪。而她憎恨美国全国步枪协会到了极点。美国全国步枪协会是什么？就是 National Rifle Association。他们就是那些试图阻止美国通过控枪立法的人。而且他们实际上已经成功阻止了美国的控枪立法，如今在美国，枪支造成的儿童死亡人数比车祸还多。所以，如果她不锻炼，抱歉，如果她没做到，那么钱就会捐给她最讨厌的那个组织。
所以，这要是说有什么“大棒”的话，那这个就算一个，而不是“胡萝卜”。而且我觉得她——我每次见到她都会问，你知道，你坚持散步了吗？她都说，哦没有，美国全国步枪协会一毛钱都没拿到。所以对她来说，这个方法非常有效。她签了一份让她肉疼、让她真正感到难受的承诺合同。我觉得这或许有点极端，我不一定会向所有人推荐，但她确实做到了自我约束。她在某种程度上让自己承担了责任。
而且我认为，人们可以找到各种方式让自己对某个朋友、亲人、父母，甚至是神父之类的人负责，对吧？你也可以聘请一位教练。我的意思是，教练的工作某种程度上就是让你保持自律，对吧？所以，这些又都是帮助人们增加身体活动的社交方式。因此，我认为有多种方法可以做到这一点，而且我猜测，这或许才是最有效的一套工具组合，能真正帮助到人们。
我确实做的一件事是，在我的手机屏保上设置了一些能真正激励我的东西。这样我每天都会看到。它对我来说是一个提醒，强化了我生活中的“为什么”。实际上，我的 iPhone 主屏幕对我来说就像一个情绪板。我们这个播客有一个结束时的传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一句话，而这位嘉宾并不知道这句话是留给谁的。直到我打开那本书，我才能看到。
那句话是：你生活中哪一个方面或特征给你带来了最大的摩擦或不适？你该如何改变或解决它？我想说的是，我倾向于拿自己和别人比较。生命短暂而宝贵，我们每个人都是独一无二的实验品。当我想到“哎呀，某某某有那样的东西”时，我就意识到这是一种非常糟糕的习惯，一种非常不好的特质。它从来不会带来任何好的结果，只会让人去想自己比谁谁谁拥有更多东西，从而滋生不健康的骄傲感或嫉妒心。比如，某某某获得了某个奖项，这种想法真的很有害。
所以我认为这是一个我需要努力克服的坏习惯。因为它会改变你对自己的期望，而期望会偷走快乐，对吧？是的，它会偷走快乐。丹尼尔，感谢你所做的努力。这非常重要，而且我认为，当我们审视人们——尤其是美国人的健康状况时，这一点正变得越来越重要。你在书中分享了一些相关数据，我们虽然没怎么深入讨论，但那些数据简直令人震惊。
是的，现实情况确实很可怕，尤其是在锻炼方面。我特别记下了其中一项数据，因为它让我感到震惊。那是一些关于当前医疗危机的统计数据：只有50%的美国人曾经锻炼过。真的吗？曾经？是的，曾经。而只有20%的人达到了世界卫生组织设定的最低标准。我们是一个“沙发土豆”（指懒得出门、久坐不动的人）的国度，而世界其他地方也正朝着我们的方向发展——当然，如果他们读了这本书的话。因为我认为这本书能真正改变人们的看法，让人大开眼界，而且非常有必要。
所以非常感谢您写了这本书。您在自己的领域里真是太出色了。在我一遍又一遍、越来越深入地了解您的作品之后，我现在成了您作品的忠实粉丝。所以，我迫不及待地想看看您接下来会创作什么。嗯，谢谢您。我推荐大家都去读读这本《锻炼》（Exercised），因为……是的，我原本以为自己了解很多关于锻炼的知识，但读了这本书，通过它了解到狩猎采集时代的祖先、部落以及其他文化之后，我才真正意识到“生活错配”这个概念——我的生活在很多根本方面都错配得有多严重，从饮食、锻炼到社交。而这类书籍有助于我们重新校准。
嗯，谢谢您，看来您做得相当不错。我正在努力。不过我觉得，我们离真正活出人性还有很远的距离，我们所有人都任重道远。所以，谢谢您，丹尼尔。