Daniel Lieberman: 哈佛教授：「我试过所有饮食法，这是迄今最糟的一种」——丹尼尔·利伯曼—
Harvard Professor: “I Tried Every Diet. This Is By Far The Worst.” - Daniel Lieberman - #1137
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你花了多年研究各种主要饮食方式，也亲自尝试过其中许多种。我想把这些饮食都过一遍、逐一讨论。但首先，这段经历是怎样的？嗯，很有趣。我的意思是，我已经花了好几年写一本关于饮食演化的书。我想，与其只是研究它们——这其实是书里的大部分内容——不如自己也试一试。所以在写书的过程中，我断断续续尝试了这些饮食，我的妻子也陪我尝试了其中很多种。
我继续尝试其中一些饮食。有些比较好，有些比较糟，但首先是想获得一点亲身参与者的观察，了解这些饮食到底是什么感觉，同时也为它们增加一些背景，并亲自体验。你开始这段旅程时对食物抱有什么看法，而现在已经不再认同？天哪，我改变了太多看法。正如你所说，我之所以开始写这本书、踏上这段旅程，是因为我的研究其实主要关于身体活动。我研究跑步、走路、投掷以及其他各种身体活动的演化，但我也教授营养、消化、生理学之类的课程，而且会阅读相关文献。其实几年前，
我和一些同事一起开了一门关于饮食与运动的课。我对自己读到的内容感到非常困惑，对吧？因为你可以在《新英格兰医学杂志》里——这大概算是世界上最顶尖的期刊——读到同一年发表的文章，一篇告诉你饱和脂肪对身体有益，另一篇却告诉你饱和脂肪有害；这点盐对你来说太多了，那点盐却恰好合适。总之，你随便举例，里面都有争议和混乱。
所以我想亲自探索这些问题。但作为一名演化生物学家，我想把演化视角、演化透镜，与严谨的生物医学数据、文化数据、人类学数据和亲身体验等结合起来，综合思考这一切。我其实是想借此回答自己的问题。人们评估饮食和营养时，演化视角能带来哪些通常会被忽略的用处？哎呀，这很难从哪里说起。有句著名的话是——
在我的领域里，有一句话说，除了从演化的角度看，没有什么生物学是有意义的。这句话是一个叫西奥多西乌斯·多布赞斯基的人在1972年写下的。他的意思是，我们不是被工程设计出来的，也不是被预先设计好的；我们是演化而来的。如果你理解事物为何如此，就需要采用演化视角。所以，演化能回答很多“为什么”的问题。当你开始处理“为什么”时，你也会以不同方式思考“如何”和“是什么”。因此，从演化的角度看，万物才有意义，饮食也不例外。
感觉营养和饮食有点像新的宗教。这里面有教条。这是一个极其敏感的话题。人们会形成部落。无论你给他们多少证据，往往都不可能改变他们的信念。你觉得为什么会这样？人们为什么会变得如此狂热？这点我完全同意你的看法。事实上，我认为写那本书时最大的收获之一，就是发现人们对自己的饮食有多么强烈的部落意识。我不知道答案，但我怀疑大概与下面这件事有关：几百万年，或者几千年，取决于你想采用哪种时间尺度，人们一直按照文化规定的方式吃东西，对吧？如果你生活在中东，就会像中东人那样吃；如果你生活在日本，就会像日本人那样吃。而现在，我们生活在一个所有人多少都吃着同样东西的世界里。许多制度也正在崩塌。我认为，人们正在寻找身份认同。我还认为，我们定义自己的方式之一，就是通过我们吃什么，或者更常见的是通过我们不吃什么，对吧？
定义自己，就是看我们吃什么，或者更常见的是看我们不吃什么，对吧？这种情况一直以来大概都是这样，你知道，如果你遵守犹太洁食规矩，就不吃这个；如果你是——如果你是简，就不吃那个，诸如此类。但我认为，人们正在寻找意义和身份认同，而饮食是定义自我的一种非常重要的方式。很多饮食，我是说，有些饮食有点像邪教。它们是某种网络上的——某种网络邪教。大家多少都表示赞同。这有点像群体思维。你知道，我觉得，至少部分原因在于，我们都明白自己吃的饮食与长寿有关，当有人说他们不同意我们的饮食，或者偏离了我们所吃的东西时，
这就像是在威胁我们自己的生存。也就是说，如果我深信自己的饮食，而对方也深信他们的饮食，我们的观点又彼此不同，那或许意味着他们会比我活得更久。这意味着我也许会更早死去。这意味着，在某种意义上，我错了。这不是抽象的讨论，它会带来现实世界的影响。这件事最终总会产生现实后果。
不过我认为，你刚才说的一个关键词是“信念”，对吧？因为饮食真正的问题之一在于，饮食的影响要经过几年，很多年，才会以健康状况的形式显现出来。所以我们选择饮食时，都不得不在某种程度上迈出信仰的一步，对吧？我的意思是，假设现在我遵循地中海饮食。我可以阅读所有关于地中海饮食对我有多么有益的研究，但我不会知道这是否属实，直到三四十年后，也许五十年后，对吧？所以，在选择饮食时，我们在某种程度上都不得不迈出信仰的一步。
有些人根据朋友、群体和社区来迈出信仰的一步；另一些人则更偏向科学。但不管你是谁，你都必须弄清楚自己相信什么，以及要用哪些信息作为依据。好，我们来谈谈其中一些“宗教”。也许最狂热的两个群体就是纯素主义者和肉食主义者。植物性饮食更好吗？你知道，我尽量不对任何事情妄下评判。我的意思是，如果你看看数据，就会发现，不管你怎么看，任何持有特定饮食理念的人，
包括那些时尚饮食在内，几乎所有饮食方式都建立在某些真实依据之上，所有这些饮食都是如此，肉食饮食也不例外。不过，当你查看数据和大型荟萃分析、规模很大的研究时，我认为几乎没有什么争议：各种植物性饮食——它们并不完全相同——
从荟萃分析和长期研究来看，往往会带来更好的健康结果。此外，也有机制层面的数据。所以我认为，如果你要在动物性食物和植物性食物之间选择一个更不容易出错的方向，科学证据相当明确：选择植物。为什么？哎呀，原因很多。首先，植物也并非都一样。如果你吃的是糟糕的植物性食物，对吧？
如果你吃糖、精制程度很高的谷物和碳水化合物，那就不是非常健康的饮食。我的意思是，很多超加工食品主要由植物制成。这些食品以植物为基础，并不意味着它们就健康。但是，所以，所以，所以，所以，你知道，当我们把事情过度简化时，就可能给自己惹来麻烦。不过，不过，有证据表明，尽管我们在演化过程中适应了吃肉，肉在我们的演化历史中也发挥了重要作用，而且肉类富有营养，这是毫无疑问的。
不过，举例来说，有些研究显示，你吃肉的量与患癌风险之间存在剂量反应关系。我记得大概是这样：一份肉，我想他们把一份定义为85克，会让你在X年内的患癌风险增加13%。如果摄入量翻倍，风险也会翻倍。所以这里存在剂量反应关系。这就是流行病学数据。还有相当多的研究显示了这一点。其次，还有机制研究，对吧？比如我们知道，肉类含有一种叫作肉碱的蛋白质。
而肉碱进入肠道后，会转化成另一种叫作TMAO的分子。别让我说出这个分子的完整名称。TMAO是一种已知的炎症性分子，会引发炎症，而且与动脉粥样硬化有关。实际上，研究已经表明，它在机制上与动脉粥样硬化，也就是动脉硬化有关，因此会导致血压升高。肉类还有另一个影响：红肉，不是禽肉或鱼肉，含有一种糖蛋白。所谓糖蛋白，就是，你知道，每个细胞上都有一些有点像四个糖蛋白分子的小结构伸出来。而红肉含有一种特定的糖蛋白，叫作N-EU-5GC。我的意思是，这个名称本身其实没那么重要。
但事实证明，人类会对它产生炎症反应。所有人类都会吗？所有人类都会。这与一个叫作CMAH的基因有关，它会让我们把一种蛋白聚糖转化成另一种，而这使我们对任何红肉产生反应。这也被认为是我前面提到的、肉类摄入量与癌症风险之间存在关系的另一个机制性原因。
不过，事情并没有那么简单，因为任何东西都有取舍，对吧？不存在一种完全没有取舍的食物，肉类也一样。所以，关于肉类，另一个问题当然是，肉类往往含有更多饱和脂肪。而饱和脂肪是这个星球上最具争议的东西之一，对吧？尤其是在营养领域。而且，我们对饱和脂肪的反应存在很大差异。我们都不是——我们的反应并不相同；有些人可以吃多少饱和脂肪都行，
而且确实不会产生什么负面影响。但另一些人对饱和脂肪存在某种遗传易感性，它确实会提高相关风险。如果它提高了脂蛋白的水平，也就是那些会导致心脏病的胆固醇分子。所以事情很复杂。任何事情都没有简单答案。看起来，植物性饮食可能带来更好结果的某些原因，至少从流行病学角度看，或许不在于植物中含有什么，而在于没有被吃掉的肉里缺少了什么？这就像是把肉类排除在外的排除饮食，而不是把植物纳入其中的纳入饮食。
当然。我是说，这正是营养研究的一部分难题：每当你不吃某种东西时，你就会吃别的东西。
或者每当你吃某种东西时，你就不会吃另一种东西。或者几乎总是如此。所以这也是为什么，你知道，你无法真正做出一项研究，对吧？我没法——不可能有人会做这样一项研究，让他们拿——你知道，
找100对双胞胎，让其中一组双胞胎吃纯肉饮食，另一组双胞胎吃纯植物饮食。即使他们真的这样做了，你又该如何区分其他所有影响，对吧？因为吃肉类饮食的人不吃什么？而吃植物性饮食的人又不吃什么？诸如此类。你又该如何校正运动、吸烟以及其他所有这些因素的影响？
这是不可能做到的。既然一些数据似乎对极度偏重肉类的饮食所带来的结果持怀疑态度，为什么肉食主义运动最近却发展得如此迅速？你知道，这对我来说有点神秘。我的意思是，我认为其中一部分原因还是部落意识。我觉得，肉类与男子气概和男性特质联系在一起。这大概能解释其中一部分。在书里，我讲到英国歌手詹姆斯·布朗特曾经完全吃肉，结果得了坏血病。但他描述说，自己这样做的原因是，他认为这让自己更有男子气概。
当然，我的意思是，这可能不是所有人的情况。还有一些人会听播客，或者其他宣扬肉类饮食益处的内容，然后出于某种原因被它吸引。还有一个问题是，很多人的饮食确实非常不健康。如果你选择的几乎任何一种饮食都不是——用一个不太客气的说法——垃圾饮食，那么你的情况都会有所改善。所以你可能会想，好吧，哇，我现在吃这么多肉，感觉比以前吃很多麦当劳、喝下大量汽水以及诸如此类的时候更好了。但这并不意味着，比方说，地中海饮食、DASH饮食、蓝区饮食，或者你随便说一种饮食，不会让你变得更好。你的意思是，最好的饮食就是你能坚持下来的那一种吗？
这要看你的目标是什么。如果你想减重，那确实是这样。我的意思是，实际上有一个叫作“国家减重登记”的项目，他们确实对此进行了分析。因为你不可能把大量人群完美地随机分配到不同饮食中。所以，这项研究采取的方式是观察并追踪那些成功减重，并且在很长一段时间内保持体重的人。
我想，受访者的平均时间至少是六年，或者大概5.6年之类的。人们的饮食各不相同，但他们都有一个共同点：他们吃的不是垃圾食品饮食。他们往往不会摄入很多糖分、很多添加脂肪之类的东西，而且能够坚持自己的饮食。
因为很多人觉得饮食法很难坚持，对吧？如果你采用低脂饮食，我的意思是，我试过低脂饮食。脂肪会让食物变得好吃，你知道。采用低脂饮食真的很难，而且很多大型研究没能取得多大成效，因为人们无法忍受这种饮食。他们只会开始吃更多脂肪。你怎么看现在这股“蛋白质最大化”的趋势？因为在我听来，你似乎对肉类的重要性持有某种程度的怀疑。
蛋白质是学校里最近最火的女孩，人人都想要她，人人都在摄入更多蛋白质。你怎么看当前世界对蛋白质的消费？我的意思是，我觉得这很有意思。蛋白质正处在它的高光时期。你看，人们对蛋白质感兴趣确实有一定道理。蛋白质很重要。你每天都需要蛋白质。你可以不吃脂肪而活着，也可以不吃碳水化合物而活着，但你不能不吃蛋白质而活着。
这是真的吗？绝对是。是的，你的身体可以把任何东西转化成脂肪，也可以把——你的身体能够把脂肪和蛋白质转化成糖，但你不能——有一些氨基酸是必需的。你必须在饮食中摄入它们，否则就会死亡。
实际上，有两种脂肪酸是你需要摄入一点的：omega-3和amacic。但除此之外，你确实需要摄入蛋白质。其次，蛋白质很有饱腹感。所以人们吃蛋白质时往往会更有饱腹感。蛋白质需要更多一点能量来消化，而且营养相当丰富。但问题在于，我认为很多人——如果你非常活跃，如果你正处于月经期，
如果你怀孕了，就需要额外的蛋白质；随着年龄增长，人们也都会——也会失去肌肉量，因此摄入蛋白质对他们来说非常重要。但问题在于，身体无法储存多余的蛋白质。如果你摄入的蛋白质超过身体能利用的量，就无法储存。那么会怎样？身体会把它转化成脂肪。所以，摄入大量蛋白质可能并没有那么有害，除非达到荒谬的程度；那样你可能会损伤肾脏，但你得真的摄入非常多蛋白质才会这样。所以，吃下巨量蛋白质不会带来什么巨大的益处。而且，我不知道，我从没见过有力的证据能说明，每磅体重摄入一克蛋白质就是标准。这就是他们的说法，是的。那你从哪里——
对于每磅体重摄入一克蛋白质，你的看法是什么？我对此没有强烈意见。我的意思是，我觉得，你知道，我们每个人都不一样。我的意思是，我们思考饮食时遇到的部分问题在于，我们把它医学化了，对吧？你知道，你刚才给出了一个剂量，对吧？但事情不是那样运作的。这很复杂。它取决于你在做什么、你的年龄、是否正在流失肌肉、是否在锻炼，也取决于你是20岁还是80岁。我不认为有人能给出完美的蛋白质剂量。我的意思是，这就像，你知道，对“适量”这个老定义的理解：足够，但不要过量。我认为，我们都必须自己弄清楚这一点，
但你知道，为任何一个人给出非常简单的诊断真的很难。这也是饮食问题的一部分。我们都希望别人告诉我们该做什么。我们都希望把事情变简单。我们想要一颗灵丹妙药。我们想要快速解决问题。但饮食和营养的问题在于，事情并不是这样运作的。我想，我们才刚在这场环游世界的营养神学之旅中接触了两种饮食宗教。我想，有些人已经开始感到某种不确定或困惑了。好吧，蛋白质对我来说很重要。我需要它。这实际上是必需的，是我必须拥有的少数几种东西之一，否则到了某个时候我会死。但与此同时，它似乎也有一些相当负面的影响。
尤其是红肉，似乎会对长期人群产生影响。植物性饮食这一边似乎稍微偏离了一点，但肉食主义这一边又缺少了一些东西。嗯，关于整个蛋白质问题，有件怪事是，人们似乎把蛋白质和肉类联系在一起。你知道，当你把所有那些植物都排除在外时，那些植物中其实含有很多蛋白质。豆类富含蛋白质。
豆科植物富含蛋白质。全谷物食品含有很多蛋白质。你不需要吃肉来获取蛋白质。事实上，大豆是完全蛋白质。你完全可以靠大豆过活。你其实不需要吃肉来获得蛋白质。所以，我认为，把肉类等同于蛋白质这件事被夸大了。这一点是真的。
肉类富含蛋白质，而且肉类是完全蛋白质。但你也可以从藜麦、坚果之类的食物中获得很多蛋白质。你知道，事情并不是——你当然可以买到——地球上的每一种文化都已经找到办法；事实上，地球上的每一种农耕文化都找到了通过把谷物与豆科植物结合起来，获得足够蛋白质的方法。所以，米饭和豆子，或者玉米和豆子，都是世界各地的文化为确保人们摄入足量蛋白质而找到的解决方案。95%的人摄入的纤维不够，这就是为什么Momentous推出了Fiber Plus，因为
仅靠食物达到每天的纤维目标其实有点难，甚至比你上次上厕所还难。纤维不只是消化方面的东西。它是肠道健康的基础，而肠道健康会影响你吸收营养的能力、能量的稳定程度以及恢复速度。如果你的肠道没有调理好，那么你做的其他所有事情都只能发挥出一小部分潜力。Fiber Plus是一款三合一配方，旨在同时改善消化、增强肠道屏障并稳定血糖。这就是为什么我打算让自己的下一次大便变得Momentous。最棒的是，他们提供30天退款保证，所以你可以购买并试用29天；如果你不喜欢，他们会把钱退给你。
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地中海饮食被认为是全世界最健康的饮食方式之一。是这样吗？它可能比其他任何饮食都有更多科学证据支持。这部分是欧洲中心主义造成的，因为你知道，欧洲人和美国人开展了大部分研究。所以，关于它的数据多得多。我不确定地中海饮食是否一定比传统亚洲饮食、传统美国饮食，或者你知道，中美洲饮食或传统亚洲饮食更健康。
但绝对有大量证据。我的意思是，如果你现在单纯根据流行病学数据来选择，那你会选地中海饮食。你能解释一下，在饮食和营养领域，流行病学数据是什么意思吗？问得好。有很多方法可以弄清楚食物和饮食对健康的影响。所以，其中一种方法是进行——如果你不介意的话，我稍微往前退一步。其中一种方法是做随机对照研究。这是黄金标准，对吧？我给你和你的双胞胎安排两种不同的饮食，然后追踪你X年，对吧？接着我可以测量它对你的胆固醇水平、类固醇水平以及你知道的鼻腔黏膜分泌物等的影响。
你知道，我可以测量任何我想测量的东西，对吧？但当然，这需要很长时间。所以，因为我们不可能等你死后再测量，我们会测量一些代理指标，对吧？而不是你的实际健康结果。另一种方法是抽取大规模人群样本，然后尝试找出他们所吃的东西与健康结果之间的关联。这就是流行病学研究。所以，在一个人群中，存在一些统计关联，比如人们吃什么，与他们患心脏病、高血压、癌症、关节炎或其他疾病的可能性或患病率之间的关联。就地中海饮食而言，既有流行病学研究，而且是大规模的、规模巨大的研究。我的意思是，现在已经有涉及数十万人的荟萃分析。
但也有前瞻性研究。这种研究大概可以算是黄金标准：找来一群人，再次把他们随机分成两组。比如，其中一项规模最大的研究是在西班牙进行的，有超过7500名西班牙人。研究人员让其中一些人采用地中海饮食，要求他们食用橄榄油或核桃。这个研究分成两个组，与之相对的是不吃地中海饮食的西班牙人。然后，大概五年后，他们停止了这项
研究，因为地中海饮食的益处、它的有益作用实在太大，他们觉得继续研究、不让另一组获得地中海饮食的益处是不道德的。这是正确的。哇。它好到什么程度？以至于在PREDIMED研究中，非地中海饮食基本上被视为某种有毒饮食。不道德。是不道德的。不会吧。就是这样。
所以，这只是其中一项研究。法国和其他地方也有其他研究。所以，这些同样都是前瞻性研究。这些是最好的研究，对吧？不过，每项研究都有缺点、问题和漏洞，对吧？你无法——因为你必须考虑人们吃的其他所有东西、他们是否吸烟、身体活动情况，以及他们是不是律师之类的，谁知道还有什么因素。
但当你把所有这些不同的数据结合起来时，此外，还有一些研究会让人们在实验室里只吃几周地中海饮食，然后测量它对健康某些方面的影响，比如胆固醇水平，或者炎症标志物等这些可以测量结果的指标。所以，你把所有这些类型的数据结合起来，
把机制研究、流行病学研究和前瞻性研究结合起来看，地中海饮食似乎是一个非常——你知道，大概——我不会说它是明显的赢家，但它确实是迄今研究得最充分的饮食。说到流行病学研究，我想，人们的饮食选择各有特点，会受到他们所属文化和所从事工作的影响。你知道，如果你是——有一个完整的私人教练行业，而私人教练可能吃了过多肉类，这意味着吃肉的人中，私人教练所占比例可能不成比例地高，
但这也意味着，他们拥有私人教练的生活方式。或者可能存在某种文化因素：来自美国南部、喜欢烧烤的家伙会吃红肉。也许他们在健康方面还做着其他事情，也许他们抽烟，或者诸如此类。所以，人们选择吃什么、选择哪种饮食所产生的选择效应，以及研究没有纳入考察的那些因素，
这会带来多么——巨大的、巨大的影响。比如，你知道，素食者也往往不抽烟，对吧？那么，你要如何区分这样一个事实：他们吃素，同时也更有可能不抽烟？而那些往往更积极运动的人，也往往吃得更健康。事实上，你知道，大型研究会得到这样的结果：等你和我死后，
会有一张死亡证明，对吧？上面会写我们死于某某原因，可能是癌症、心脏病发作或其他什么。但究竟是什么导致了癌症？是什么导致了心脏病发作？有一大批流行病学家正在试图弄清楚这些问题。而且，许多研究无法在统计上区分运动和饮食的影响，因为经常运动的人往往饮食良好，反过来也一样。
所以这就是共同变异。完全正确。所以这种共同变异——我们称之为共同变异——非常强。从统计角度看，要把这些因素分离开非常困难。那是不是意味着，营养和饮食领域的流行病学研究基本上都没有用？不是。这种想法不对。流行病学研究无法测量因果关系。但它们是我们可以、也应该使用的众多信息形式之一。因为再次强调，你不能——对一个真正的怀疑论者来说，黄金标准研究是随机对照研究。但正如我们之前所说，你不可能做一项真正合适的随机对照研究，然后等上50年、60年，观察某个人受到饮食的影响，同时控制住
也要控制其他所有因素。那么，你知道“刺猬与狐狸”的类比吗？不知道。好吧，公元前7世纪有一篇著名文字，作者是帕里斯的阿刻拉戈斯。他写过——那像是一段残篇，他是个无聊的诗人，但据说他写下过一小段流传下来的诗，其中说：狐狸知道很多事情，但刺猬只知道一件大事。他这句话的意思是，当你追赶狐狸时，它会想尽一切办法逃跑，对吧？它会躲起来。
它会，你知道，它会，会，会……Climatery。Climatery。你追赶刺猬时，它只会蜷成一个球，对吧？刺猬只会做这一件事。英国著名哲学家以赛亚·伯林用这个比喻来思考，并大致把世界上的人分成刺猬和狐狸两类。
刺猬是那些拥有宏大理念的人。比如，蛋白质就是你的答案。你知道，肉就是你的答案。不吃肉就是你的答案，诸如此类。这些就是我所说的刺猬式饮食。它们是只有一个理念、试图一劳永逸解决问题的饮食。而狐狸能看到细微差别，也能看到取舍。
它们能看到复杂性。它们意识到，每当你吃下一种东西，就不会吃另一种东西。我认为，我们需要把这种思维应用起来。刺猬式的饮食方法总是错误的，因为事情很复杂。人与人各不相同。食物的影响很复杂，其中存在取舍。而当我们开始过度简化时，
我们就不可避免地会出错。即使是分析科学记录，这一点也成立。如果我们认为，流行病学数据都是垃圾，因为你无法检验因果关系，那你就错过了重要信息；就像你认为随机对照研究存在很大问题，因为它们持续时间太短，
而且没有体现差异之类的因素，你同样会错过重要的东西。最好的方法是尽可能多地查看信息，然后把它们整合起来。这就是——我的意思是，如果我可以稍微自我宣传一下，这就是我写那本书的原因，因为我尝试把所有这些证据收集起来、消化理解，再用某种通俗英语表达出来，让人们能够理解，
因为我认为，我们所有人都需要努力回答这些问题。换一种说法。几百万年来，几百万年来，我们的祖先必须知道大量信息才能获得食物，对吧？如果你是一个狩猎采集者，你必须知道如何捕猎动物，对吧？你需要知道它们在哪里、如何追踪它们，以及什么才是合适的——你知道，它们会出现在哪些环境中，还要知道如何宰杀它们，以及所有这类事情。至于寻找植物，我曾和狩猎采集者一起外出采集和打猎。寻找植物并不是一件简单的事，对吧？
要找到植物在哪里，知道如何把它们挖出来，还要知道它们在不同季节会出现在哪里。我们必须成为博物学家。为了生存，我们必须掌握大量信息。如今，你我可以走进Whole Foods，或者随便什么商店，比如Sainsbury，或者其他任何地方，面对4万种不同的食物。我们不再需要知道如何获取食物，而是需要知道如何选择食物。所以，我们需要另一种知识。你可以举起双手，直接让别人告诉你该怎么做；也可以试着自己了解你想要什么、在乎什么、什么对你很重要，
以及你要做出哪些取舍。所以，我认为我们都需要教育自己，弄清楚该如何选择食物，因为这就是现代世界给我们出的难题。从演化角度看，“我今天应该吃什么”这个问题相当新。这完全是新问题。过去从来没人问过这个问题。我的意思是，人们只能吃眼前的东西，否则就会死。是的，我的意思是，我在研究领域接触的人——我在肯尼亚做过很多工作，最近也一直在卢旺达工作。有时工作地区的人会邀请我吃饭，对吧？我们实际上在肯尼亚一个非常偏远的地方工作了15年，那里也是很多著名跑步运动员的家乡。
我甚至不用问别人会给我上什么菜。每次都是完全一样的一餐。有一道叫Ugali的菜，有点像玉米糊，再配上Sukumabuki，基本上就是切碎后炒熟的彩色绿叶菜；有时，如果你走运，还会配豆子之类的东西。就是这样，你得到的就是这些。没有人会问晚餐吃什么。他们知道吃什么，因为他们吃自己种的东西。那就是他们能获得的全部食物。或者我曾和狩猎采集者一起外出。我有幸和狩猎采集者相处过一段时间。
他们不会想：哎，今晚我要吃意大利菜还是中国菜？或者，我要吃海龟，还是陆龟，还是——你知道——瞪羚？他们有什么就吃什么，什么时候成功捕到猎物就什么时候吃，什么时候采集到食物就什么时候吃。就是这样。没有人会问晚餐吃什么。他们吃手头有什么。对我们所有人来说，包括农民和狩猎采集者在内，大多数人的生活曾经就是这样。
当然，英格兰国王之类的人除外。他可以选择自己想吃什么。而如今，我们身处一个完全奇怪、荒诞的现代环境中。我们很难适应，也就不足为奇了。因为我们不仅不知道该吃什么，还要面对很多真正糟糕的东西。我的意思是，就像我之前说的，典型的美国超市里有4万种不同的食物。
4万种。这真是有点惊人。其中超过50%是超加工食品，被设计得极具吸引力、容易上瘾、方便、价格低廉——虽然价格正在稍微上涨——那我们该如何应对？我们应对不了。我们从未演化出处理这种情况的机制。回到地中海饮食，它究竟有什么特点？它似乎为什么能胜过其他饮食？它背后的机制原因是什么？不过，原因可能有很多。
再说一次，不存在唯一的原因。其中一点是，它往往以全谷物为主，对吧？当你把面粉精制时，你会去掉外层，也会去掉胚芽，这就去掉了大量蛋白质，也去掉了大量纤维。它的脂肪构成很健康。当然，它以橄榄油闻名，而橄榄油是一种单不饱和脂肪。
如果你愿意，我们可以谈谈这一点。单不饱和脂肪与许多健康益处有关。地中海饮食中有很多水果和蔬菜，通常也包含鱼，而鱼含有这些omega-3脂肪酸。所以，它是由一整套有益健康的营养素组成的，同时还少了很多东西，比如添加糖和很多——它主要排除了哪些东西？嗯，它往往不会——
地中海饮食往往不会含有很多添加糖，对吧？往往也不会有那么多真正的地中海饮食。你定义的地中海饮食方式可能会把整个地中海地区都包括进去，而营养学家所定义的、首字母大写的“地中海饮食”，并不一定等同于地中海地区的人们一直以来实际吃的东西。比如，我在意大利吃过很多碳水丰富的晚餐。但这种饮食往往不含添加糖，
往往不含很多精制碳水化合物，往往不含很多饱和脂肪，种类丰富，含有大量健康的植物化学物质以及很多抗氧化剂之类的成分，往往也不会有太多红肉。所以，它是许多事物的混合体，而这些事物总体上都被证明相当健康。那么，它是一种最优饮食吗？
它完美吗？它能保证完美的健康吗？不能。没有哪种饮食是最优的。但它是否已被证明能够有效预防体重增加，并降低多种疾病的风险？绝对是。生活方式因素有多大作用？我听说，地中海饮食周围的社交性之类的因素很重要。这些因素被单独区分出来了吗？你知道我说的是什么，对吧？
我的意思是，再说一次，这很难做到。不过，比如我提到的那项研究，也就是西班牙研究、PREDIMED研究，它通过随机分配生活方式大概相似的人，基本上控制住了这一点。他们可能会在晚上9点，和朋友一起站在街角喝咖啡。但饮食研究的两组人大概拥有相同的生活方式。所以，这项研究就控制住了这一点。当然，健康和长寿涉及的不只是饮食。蓝区饮食怎么样？天哪，别让我开始谈这个。我是说，蓝区很有意思。关于蓝区饮食，有很多话可以说。首先，再说一次，你知道，如果你——如果你
从它的具体规定来看，它有点像地中海饮食，但肉更少。它还规定要跳过早餐，告诉你要保持社交，不要把盘子里的食物吃完。这里面确实有一些社交方面的内容。
不过我发现，如果你看看这种饮食的规定，尤其是营养方面的规定，它和地中海饮食相差不远。我不知道有什么真正优秀的高质量研究，
可以把蓝区饮食与地中海饮食相比较。但我觉得蓝区饮食有趣的地方在于它是如何被宣传的。它被宣传和营销成一种能帮助你活到100岁的饮食。而我正是从这里开始感到担忧。因为即使你看看蓝区的数据，
比如那些所谓的蓝区，也就是地球上的五个地区。它们在哪里？让我想想。其中一个在哥斯达黎加的尼科亚半岛。一个是撒丁岛上的一个小村庄，就是撒丁岛上一小片区域。
一个是地中海上的一座岛。我忘了那座岛的名字。一个是冲绳。另一个是加利福尼亚州的洛马琳达，就在洛杉矶外面。好吧，我不知道还有那个地方。这五个就是蓝区。其背后的理念是，这些地区据说有更多人
活到百岁。他们能活到100岁。所以，按照这些地区人们的方式吃，你也能活到100岁。但这里面有一些问题。首先，即使你相信这些数据，相信这些地区百岁老人所占比例更高，结果也表明，这个百岁老人比例其实非常低。比如每1万人中有6人，而美国是每1万人中有3人。基数太低了，所以很小的变化也会变成很大的比例。
这些都是统计上的异常值。所以，如果你不是统计异常值——而我们大多数人都不是——这就无关紧要了。基本上，这是统计学上的胡说。这是第二点。牛津有一位人口统计学家，我想他叫索尔·纽曼。他发表过一篇非常有意思的论文。他深入研究了这些蓝区，发现蓝区里实际上只有18%的人拥有出生证明。所以，我们甚至不知道这些人究竟是——
他们只是自行申报年龄。而这些地区——你的意思是，蓝区狂热有很大一部分可能源于人们根本没有登记自己的年龄？是的。或者也可能是保险欺诈。我的意思是，我完全不知道。对，正是这样。抱歉。
你可以上网读索尔·纽曼的论文。读起来很有意思，甚至很滑稽。不过也可以这样想：撒丁岛有一小片区域。如果你上网，点击蓝区地图，你会看到——你想想撒丁岛，它像一座椭圆形的岛，对吧？而在西侧有一小片区域。
地图上那一小片地方有一个蓝色区域，对吧？在那一小片区域里，有很多百岁老人。那你告诉我，如果向北走30英里，或者向南走30英里，那些人的饮食会完全不同吗？这就很奇怪了：为什么这个小地方的人全都是百岁老人，而向北20英里或向南20英里的地方却不是？这很可疑。蓝区的支持者对此有什么解释？我觉得他已经回答过了。
我不觉得他——他是男的吗？是的，这个人叫——他叫什么来着？Wettner，Butner？我记不清了。他是一名《国家地理》记者，因为这件事而非常兴奋，并想出了如何把这一切营销出去。但最有趣的蓝区之一是加利福尼亚州的洛马琳达。
你知道谁住在加利福尼亚州洛马琳达吗？你知道洛马琳达为什么是蓝区吗？因为显然，那里住的不是那些吃传统食物的小农民。不是。他们是基督复临安息日会信徒。而基督复临安息日会信徒不相信吸烟。他们相信运动。
他们，你知道，他们相信其中很多人都是素食者。他们相信——他们不相信运动。不是，他们确实相信运动。他们相信上帝赐予了我们身体。身体是神圣的，我们作为基督徒有责任照顾好上帝赐予我们的身体。这很有意思。
生理学神学。说得好。确实如此。所以，你知道，他们不吸烟。他们运动。很多人是素食者。他们做着大多数医生会告诉你应该做的各种事情。
你猜怎么着？他们那里长寿人口的比例很高。他们吃的东西和撒丁岛人一样吗？当然不一样。他们吃的是……对。所以，这个蓝区说法到底是怎么回事？公平地说，蓝区饮食并不是一种饮食法吗？
它并没有做到它声称能做到的事。嗯，我是说，它确实有做到。如果你读过《蓝区》那本书，它会告诉你该吃什么。它会告诉你每天至少吃半杯豆类。它会告诉你多吃蔬菜。它会告诉你别吃太多这个，也别吃太多那个。所以它确实有一些参数，你知道吧。但它并不是一种定义严格的饮食法。
而且，你知道，这些建议也不算完全离谱。但它们还是，再说一次，有点过度营销了。比如，我在书里一直反复强调的一点就是，有很多人告诉我们什么是最佳饮食。可我已经开始讨厌「最佳」这个词了。如果你想惹恼我，就说你的饮食法是最佳的。这就是会触发我的词。它也是会触发我的词。告诉我你的饮食法是最佳的。
首先，它对你来说是最佳的，还是对我来说是最佳的？因为你和我并不一样，对吧？我们的基因不同，背景也不同。你年轻又强壮，肌肉比我多得多，但我可能比你跑得快。谁知道呢？不是可能，是肯定。不过我已经62岁了。
你可能比我年轻得多。你更担心心脏病、阿尔茨海默病、关节炎，还是其他什么问题？你是不是更在意环境，等等？根本不存在所谓的最佳饮食。这其实就是营销。所以现在，凡是有人声称自己的饮食法是最佳的，我都会反感，因为那只是营销，只是推销术，不是科学。
说点别的，你有没有注意到，有些网站让购物变得极其容易，而有些网站却让购物感觉困难得无穷无尽？我那个年代，还得走10英里去当地商店。你不是比我年轻吗？是啊，但我爸当年因为酒驾被捕了。不管怎样，现实是，大多数企业都把网站做错了。如果你的网站设置很混乱，就会损失大量销售额。这也是为什么我特别喜欢Shopify。他们占美国全部电子商务的10%，
其中包括Jimshark、Skims、Allo和Newtonic这样的品牌，因为说到把浏览者转化为买家，他们是业内最佳。他们的结账流程平均比其他平台好36%，而Shop Pay可以让转化率提升50%。所以，用Shopify升级你的业务，获得和我们在Newtonic使用的完全相同的结账流程。你可以通过下面描述中的链接注册免费试用，
或者访问Shopify.com/modernwisdom。再说一遍，是Shopify.com/modernwisdom。好了，我们再来惹恼一些人。低碳水、高脂肪饮食怎么样？哎呀，这次说完之后，我是不是要惹上大麻烦了？是的，是的，是的，我们俩都会。没事。低碳水、高脂肪。
以前叫阿特金斯饮食法，现在叫生酮饮食。是的，我是说，你看，这两种饮食法哪个好，取决于你的目标，对吧？事实证明，比如说，如果你的目标是减重，那么低碳水饮食可以让你减重，低脂饮食也可以让你减重。人们在低碳水饮食下往往确实比在低脂饮食下多减一点体重。但实际上，我是那篇发表于《美国临床营养学杂志》的大型碳水化合物—胰岛素模型论文的共同作者之一，那篇论文是——
最近发表在《美国临床营养学杂志》上的。所以，我已经用自己的名誉为此担保了，我相信低碳水饮食背后的生物学原理。你能用通俗的语言解释一下吗？可以。但在解释之前，我先说一下这一点：几乎任何不算糟糕的饮食法都能帮助人减重，而难点在于坚持下去。所以你需要区分「效能」和「效果」。效能基本上是指一种饮食法在理想世界里能发挥多大作用，对吧？在那个世界里，你不会作弊，会严格按照要求吃，而且能长期坚持，一切都很完美；效果则是它在现实世界里的表现。事实证明，就减重而言，低碳水饮食的效能高于低脂饮食。这说的是减重。但由于人们很难坚持低碳水饮食，它的实际效果只略高一些。
如果你能坚持下去，它可能会表现得非常好。但要做到这一点，难度确实更高一些。
这很难。也就是说，这会抵消其中一部分收益。我是试过的。我试过。顺便说一句，这些饮食法我每一种都试过，我做的事情相当于用更像健身圈「兄弟科学」的方式，重复了你为这本书所做的研究。我把这些都试过了。
是的，我试过阿特金斯饮食法，但那很难，因为我对碳水化合物有强烈的渴望，而且我是跑步者。你知道，作为一个跑步者，很难不吃碳水。饥饿感很难熬。是的，我是说，我就是不太喜欢它，但很多饮食法我都不太喜欢。不过，我们还是来讲讲低碳水饮食背后的生物学原理吧，因为这真的很有意思。
所以，当你吃东西时，其中一部分食物当然是碳水化合物。你的身体会把碳水化合物分解，其中一部分会变成葡萄糖，葡萄糖是两种主要糖类之一。还有果糖和葡萄糖。果糖来自水果，甜度比较高。葡萄糖则是一种更像淀粉、甜度没那么高的糖。于是，它会直接进入你的血液。
你的身体只能处理非常非常小范围内的葡萄糖，因为葡萄糖过多会有毒。事实上，我认为，普通人的整个血液中大约只有一茶匙半的葡萄糖，如果超过这个量，你就有麻烦了。你会变成高血糖状态，并可能出现严重的医疗问题。所以，我们的身体对葡萄糖极其敏感。当你吃了一顿含有葡萄糖的饭之后，你的血糖水平就会上升；而因为身体必须把葡萄糖维持在非常严格的范围内，你的胰腺会释放一种叫作胰岛素的激素。胰岛素基本上就是你的生长激素。
它是一种让你储存东西的激素。胰岛素会让你的细胞吸收葡萄糖，于是葡萄糖水平就会下降。现在，胰岛素还会告诉你的细胞保留能量。也就是说，为了防止细胞释放脂肪，因为你是以脂肪的形式储存那部分能量的，你的细胞会把葡萄糖转化成脂肪。抱歉。所以，当你进行低碳水饮食时，你的胰岛素水平会保持较低，
这意味着你的储存量会减少，而且你也不会把那些脂肪留在体内，这会对你有帮助。所以，这套生物学原理相当简单，我想也相当清楚，不过它会变得更复杂，因为还有另一种叫作胰高血糖素的激素，这让事情更复杂了，
身体活动也会影响这些情况。任何事情都不会一直简单，碳水化合物—胰岛素模型也不例外。所以，碳水化合物—胰岛素模型背后确实有非常基本的逻辑。问题在于，人们开始进行这些低碳水饮食后，很难长期坚持。很多人没法坚持那么久，
而且他们摄入的碳水化合物会慢慢增加，然后这套饮食法就结束了。但你也可以通过低脂饮食减重，而且很多人确实做到了。我甚至不知道低脂高碳水饮食也是一种饮食法。我还没试过这个。哦，这种饮食法有很多。我的意思是，美国最流行的一些饮食法就是这样，比如普里蒂金饮食法、欧尼斯饮食法。还有一大堆……
这些听起来像《指环王》小说里的奇幻种族。DASH 是「控制高血压的饮食疗法」的缩写。它最初是为血压问题开发的，但后来发现它是一种低脂饮食。而且，它可能是仅次于地中海饮食、研究第二充分的饮食法。它的研究非常充分。它是由美国国立卫生研究院开发的。关于 DASH 饮食法，有大量科学研究，也有很多随机对照试验。而那些坚持 DASH 饮食法的人，顺便说一句，我在书里也试过这种饮食法，确实会减重。
当然会，他们确实会。低脂、高碳水饮食的人，胰岛素水平肯定会大幅波动吧。不，因为这取决于你吃的是哪种碳水化合物，因为碳水有好的，也有坏的。所以，如果你吃精制碳水，吃很多含糖量很高的东西，吃很多垃圾食品，你的胰岛素水平就会飙升。但如果你吃未精制的碳水，对吧？如果你吃，我是说，如果我吃很多羽衣甘蓝，还有，你知道，
不管吃什么，我的血糖水平会飙升吗？当然不会，因为羽衣甘蓝里的所有纤维都会减慢消化速度。所以，有很多食物含有碳水化合物，却不会造成高血糖。认为所有碳水化合物都有毒、会让你的血糖水平荒谬地升高，这种想法根本不对。我的意思是，如果真是那样，
因为想想看，在人类历史的大部分时间里，人们吃的主要都是碳水化合物。地中海地区、亚洲以及其他地方的那些农业社会，其饮食主要都是碳水。他们吃玉米、吃米饭、吃小麦，等等。
但直到最近，那些人中没有人，或者说极少有人肥胖或超重。所以，如果一种高碳水饮食富含纤维、不含太多糖，也没有经过高度精制，你是可以吃的。
这些并不是高血糖生成指数的饮食。在卢旺达我工作的那个地区，以及在肯尼亚我工作的那个地区，人们至少有65%的饮食来自碳水化合物。至少65%，这就是高碳水饮食。我敢说，你很难在那个地区找到一个超重或肥胖的人。
他们不存在。一个都没有。他们根本不在那里。这其中有多少是因为碳水的种类，有多少只是因为热量的数量？嗯，他们摄入的热量很多。这是多种因素共同作用的结果。关键在于他们吃的是什么食物。比如，他们吃的东西，我之前在南迪山描述过那顿饭，对吧？里面有一些 agaali，也有 Sukuma Wiki，还有豆类。这些都是纤维含量很高、血糖生成指数很低的食物。总体来说，这是一种健康饮食。他们的身体活动也非常多，而这也有帮助。
当你进行身体活动时，情况就会如此。身体活动能帮助人们防止体重增加，其中一个原因是，问题不只是摄入了多少热量、消耗了多少热量；当人们进行大量身体活动时，肌肉的胰岛素敏感性会发生变化，因此，在摄入一定量碳水化合物的情况下，你实际产生的胰岛素会减少。所以，再说一次，没有什么事情是简单的。当我们试图把问题过度简化时，就会惹上麻烦。我希望事情能简单一些，但还是那句话，我想要提出的一个主要论点是，
这是在呼吁大家不要再把复杂、多因素的问题过度简化。我们都需要多了解一点，这样才能理解外界的多样性，也能看清那些试图用各种不同饮食法从我们身上赚钱的人。这件事并不像别人告诉我们的那样简单有效。我明白，人们不应该把事情想得过于复杂，也不应该过度简化。但就目前为止，我们已经讲了大概五种饮食法，而它们给人的感觉似乎都在指向相反的方向。你刚才说，低脂饮食之所以有效，是因为它不会让胰岛素飙升；但只要选择正确的碳水，高碳水饮食也可以有效。而植物性饮食
也有效。但你确实需要摄入一些蛋白质，不过蛋白质来自哪里并不重要。有些人吃纯肉饮食也感觉很好。所以我理解人们为什么会产生这种不适感，为什么会感到不堪重负。好吧，我们不应该把事情过度简化。「最佳」就是你的俄罗斯潜伏特工启动密码。可是与此同时，如果我……所以我有一个解决办法给你。
我被压得喘不过气来。我不知道该怎么办。我有一个解决办法给你，那就是，这些饮食法全都有真理的内核，甚至不是一粒玉米那么小，而是更大的真理块，整根真理玉米棒都有。我们为什么非得在低脂、低碳水和低热量之间做选择？我还没谈低热量饮食，对吧？我们为什么非得选一个？
你其实可以把它们全都取长补短，对吧？比如，你可以从低碳水饮食中吸取最好的部分：避免、减少，或者不要吃太多会让胰岛素水平升高的精制碳水。你也可以从低脂饮食中吸取最好的部分：不要吃太多高热量的饱和脂肪。根据许多研究，这类脂肪要么会增加你的心血管疾病风险，要么不会降低你的心血管疾病风险。这个我们之后可以再谈。所以，多不饱和
脂肪和单不饱和脂肪是能够降低风险的脂肪。而且，你知道，热量确实重要。你摄入多少热量确实重要。我们需要谈谈这个。所以，不要吃太多东西也有帮助。那么，为什么不把这些不同饮食法的优点结合起来，同时又不走向那种……但你一旦把所有这些饮食法的优点结合起来，就有了一种新的饮食法。不，你得到的是地中海饮食。这就是那种饮食法。这就是一种新的饮食法。
或者，基本上任何一种传统农业饮食都是如此。我会说，传统亚洲饮食、传统非洲饮食、传统中美洲饮食和传统地中海饮食，都具备我们刚才谈到的相同基本特征：缺少会让胰岛素水平升高的高度精制碳水，不摄入太多饱和脂肪，不吃太多食物，食物种类多样，以及全谷物
谷物和豆类搭配起来，就能提供互补蛋白质。人们吃这些东西已经有数千年、数千年了。现在，这些是能保证你活到100岁的最佳饮食吗？不是。但这些饮食法是否已经在长期实践中，并且在近期研究中，被证明总体上有益健康、能够防止体重增加？答案是肯定的。好吧。所以从某种角度说，事情并没有那么复杂。是我们把它简化了。那限制热量呢？
有人告诉我，限制热量是唯一真正可靠、能够延长寿命的干预方法。前提是你是一只老鼠。你的意思是，在延长寿命这件事上，啮齿动物研究的结果不能推广到人类身上吗？在人类身上，目前还没有证据。事实上，就连灵长类动物身上也没有。你知道，威斯康星州曾经做过一项大型研究，他们找来了一大批猕猴，对吧？他们让其中一组猕猴吃限制热量的饮食，另一组猕猴则吃另一种饮食。这是一项持续了20年的研究。想象一下要花多少时间。如果你恰好是那组猕猴中的一只，就得接受长达20年的热量限制。
你猜怎么着？限制热量饮食组的猕猴，健康状况远远好于没有限制热量的那组。于是有人发表论文说，看吧，限制热量对灵长类动物有效，这意味着它很可能对人类也有效。但你猜怎么着？人们查看数据后发现，那些没有限制热量的猕猴基本上被喂的是垃圾食品饮食。他们吃了很多含糖食物，变得肥胖，不健康，而且吃的并不是正常的猕猴饮食。他们被随意喂食一种垃圾饮食。所以，美国国立卫生研究院花费巨资，我是说，这里涉及数百万美元的纳税人资金，重新做了这项实验。又是20年。
又一个20年。如果你就是那个给猕猴喂薯条喂了20年的人，你真的应该被解雇。这太可耻了。不过不管怎样，美国国立卫生研究院重新做了这项实验。这一次，他们让猕猴吃同样的猴粮饮食。大概只是把食物分成两份之类的。其中一组比另一组少吃30%的食物。
你猜怎么着？没有差别。完全没有。无论是健康还是寿命，都没有差别。你觉得为什么限制热量的效果会在老鼠身上显现？因为老鼠的生活史完全不同。所谓生活史，就是你经历的一系列阶段，也就是你如何利用能量来长大、繁殖，等等。典型的老鼠在三个月后就已经准备好繁殖了，然后会生下一窝又一窝幼崽，等等，等等。
老鼠的代谢、成长轨迹和微生物组都与人类完全不同。所以，是的，事实确实是，对某些物种、某些老鼠品系来说——但不是所有品系——限制热量已经被证明可以延长它们的寿命。不过顺便说一句，并不是所有品系都如此。对酵母来说当然如此，对果蝇来说当然如此。但到目前为止，关于人类的证据仍然混杂。现在我还应该说，限制热量也并不是完全没有根据，对吧？我的意思是，我们有理由相信，限制热量
可能非常有益。我在书里也试着相当谨慎地解释其中的生物学机制。其中一个机制是，它会引发所谓的代谢转换。一顿饭之后，你的身体里有各种营养物质、能量等等，它会想要利用这些东西，于是你就进入了生长模式。有一个著名的基因叫作 mTOR，你可能听说过它，也就是雷帕霉素机制靶点。mTOR 就像一个开启基因，对吧？它就像一个生长基因。它会让你长肌肉，让这部分长起来、那部分长起来，生成蛋白质，完成各种有益的事情。但这样做的后果是，它也会造成损伤，对吧？当你的肌肉生成更多蛋白质时，你会产生所谓的活性氧
物种，而活性氧会造成损伤。你会，你会，你会，你会，你知道，出现错误折叠的蛋白质。你会遇到所有这些问题，对吧？不过，还有另一条通路，它由另一个重要基因 AMPK 开启。AMPK 就像你的修复基因。当你进行间歇性禁食或限制热量时，你会调低或关闭 mTOR，同时调高 AMPK。也就是说，你关闭生长模式，调高修复模式。这显然是好事，对吧？
但你不可能一直修复。有时候你必须生长。所以，在这两者之间进行这种代谢转换是非常好的。我认为，问题在于，很多美国人、欧洲人以及高收入国家的人一直处于生长模式。我的意思是，我们现在多久会饿一次，对吧？我们一直在吃零食。我们一直在吃零食。
在我住的楼里，如果有人只是有点饿了，你知道，只要下楼一层，就有自动售货机。所以你永远不必挨饿。这意味着，有些人一直处在这种开启模式中，却没有开启修复模式。但很明显，我们进化出了在修复和生长之间切换的能力。所以，当你进行间歇性禁食，或者限制热量时，你当然是在开启修复模式，而这是好事。所以，我不是说它一定没有益处，也不是说它可能不会延长寿命。我只是说，到目前为止，证据还不存在。
所以你又是在进行一次信念上的跳跃。我相信它总体上是健康的，但至于它能不能帮助你活到100岁，任何告诉你答案是肯定的人，都是超出了证据范围。它可能有帮助，这并不是一种糟糕的策略，但并没有强有力的证据证明这一点。这太疯狂了。我不知道原来没有强有力的证据。我的意思是，你看，激 hormesis 压力源。嗯，人们就是靠这种方式赚钱的。
你知道，如果他们把我刚才告诉你的内容告诉你，也就是：这件事可能就是这样起作用的，但我们其实并不确定。那就太没有吸引力了。你不会买，你不会买这种产品。你的很多论点都非常没有吸引力。换句话说，就是卖不出去。
完全没有吸引力。抱歉。对，对。但这是因为我们想要快速解决办法。如果我只要不吃早餐就能活到100岁，那不是很棒吗？我希望事实如此。但我不能向你保证这一点。
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「我今天要吃什么？」是一个在人类进化过程中才出现的问题，人类以前从来不用问这个问题。对，我以前也从来不用回答这个问题。如果有人带着一套感觉相当严格的行为边界出现，这就是为什么我认为，各种限制性饮食通常都会有帮助。就我自己来说吧。几年前，我住在一栋有毒霉菌的房子里。那种环境产生的副产物会导致大量炎症、脑雾，以及 TGF-β、C4A、MMP9，等等等等，一大堆东西。有一种经常被引用、似乎能帮助人们缓解脑雾的饮食法，就是纯肉饮食。把任何会让血糖飙升的东西都去掉。我人生中第一次感觉自己像个正常人，持续了
六个月。是的，我相信你确实感觉好多了。我当时的低密度脂蛋白也达到了400多。后来我不得不把这个问题扭转过来。一切都是有代价的。所以，比较我的血液指标和我的感受时，我会想，之所以感觉那么好，是因为它限制了某些东西。它让饮食变得很容易遵循。规则非常简单：这是肉，还是蓝莓、树莓？
如果不是，那就他妈别吃。但它对我造成的影响是……它让我感觉良好，也让我看起来很好。我觉得自己练得非常干，简直他妈的棒极了。终于达到了健美饮食要求的蛋白质摄入目标。但另一方面，如果我继续这样吃几年，这会对我的动脉造成什么影响？比如，即使只是在
短时间内做冠脉钙化扫描，我也能看到一点进展，对吧？我们做这次冠脉钙化扫描时，间隔大约九个月就出现了斑块进展，而这类扫描通常间隔18个月。所以我理解人们为什么想要这种简单性。让我觉得有意思的是，关于
限制热量这件事，间歇性禁食里似乎有一种非常神奇的核心机制。就是16:8，对吧？5:2。对，对，对。或者还有一种叫作什么来着，战士饮食法。那是 OMAD 吗？
我记不起来了。战士饮食法就是每天只吃一顿。对，OMAD，一日一餐。间歇性禁食有什么特别之处吗？嗯，还是那句话，间歇性禁食会让你的身体在我们所谓的正能量平衡和负能量平衡之间进进出出，从而开启和关闭 mTOR 与 AMPK。这就叫代谢转换。不过你可以想象。
但没有唯一的一种做法。想象一下，你进行限制热量。假设我维持体重每天需要2400卡路里。我可以把摄入量大幅降下来，比如降到1800卡路里、1500卡路里之类。但我也可以在每天醒着的每个小时里，每小时摄入100卡路里，持续每周都这样吃；这会是一种效率很低的饮食方式。但你明白我的意思，对吧？通过不断吃零食来实现热量限制，和通过禁食来实现热量限制，是两回事。如果你把两组人放在一起，一组实行 OMAD，另一组不断吃零食，但两组限制的热量相近，
你有没有见过证据表明，他们会得到不同的结果？比如体重、炎症，或者其他方面。如果有这样的研究，我不知道。我是说，这会是一项很酷的研究。嗯，我不知道，也许吧。但别把我的建议当真。这是一项很酷的研究，好吧？说这话的人根本不是你们这个行业的。我的意思只是，我在想我们试图检验的假设。所以，间歇性禁食，或者低热量，也就是限制热量，之所以被认为有效，其机制是把身体置于负能量平衡状态。正如你所说，有两种实现方式。一种是禁食，另一种是少吃。当然，关于少吃，我们已经有大量数据。那就叫作
饮食，对吧？饮食的问题在于，人会感到饥饿，而饮食真的非常非常难以维持。对大多数人来说，它们并不太有用，因为你会疲惫、筋疲力尽、烦躁、饥饿，或者各种不舒服，对吧？间歇性禁食之所以受到人们喜爱，其中一个原因是，比如说，它通过某种间歇性禁食的方式让你直接跳过早餐。所以你可以坚持下去，它更容易忍受。此外，间歇性禁食的另一个好处，还是代谢转换，也就是从一种状态转换到另一种状态。因为头脑正常的人都不会认为，让身体一直处于负能量平衡状态是件好事。
这叫作饥饿。这就叫作饥饿，对吧？这很好。还有一件事。除了每件事都有取舍之外，每当你做了一件事，就意味着你没有做另一件事。每一种食物、每一种饮食法、每一件事情，都有好处，也有代价。
没有任何一种例外。找一种没有取舍的饮食法给我，我会非常感兴趣，但我还没找到过。不过还要记住，我们是适应了生存，并不是适应了健康。自然选择把我们放到这个世界上，并不是为了让我们活到100岁。就自然选择而言，我们进化出来只有一个目的，那就是生孩子。我们进化的目标是最大化繁殖成功，而不是长寿和健康。所以，我们身上的许多适应性特征，并不是为了改善我们的健康，
为了提高我们的繁殖成功率。所以事情变得复杂了，也增加了取舍。让我活到青春期，然后听天由命。那现代古法饮食运动的世界是什么样的？因为听起来，古法饮食是你所属领域的标题之一。我们来看看更符合祖先习惯、更自然，但又不陷入自然主义谬误的饮食法。你可以设想：如果我们像狩猎采集者那样吃东西，就会怎么样？从饮食角度来看，古法饮食运动似乎也在这样承诺。
这样说对吗？存在一种我们可以重现的祖先饮食吗？古法饮食运动做对了吗？我希望他们做对了，但他们又一次让我听起来像一张卡住的唱片：有些事情做对了，有些事情做错了。所以，古法饮食的某些方面确实很有道理，对吧？比如，不要吃太多糖，不要吃太多饱和脂肪。这就是最初的古法饮食。只是它含有很多饱和脂肪。
有些古法饮食者对此有异议。但古法饮食还规定，你绝不应该吃豆类，绝不应该吃谷物，也绝不应该吃奶制品。他们的理由是，我们的祖先不吃豆类和谷物，而且我们只有在停止哺乳之前才会摄入奶制品。然后，你知道，停止喝母乳之后，就结束了。这个说法有几个问题。首先，说狩猎采集者不吃豆类和谷物并不是真的。
完全就是……是不吃，还是以前不吃？现在不吃，以前也不吃，两种说法都不对。我们有古生物学证据。我们发现尼安德特人的牙齿上有谷物淀粉残留。这听起来是可靠的证据。是非常可靠的。我们脑海里有一种卡通式的尼安德特人形象，仿佛他们像格陵兰的因纽特人一样只吃肉。
但是，你知道，12.5万年前，尼安德特人在英格兰南部活动时，泰晤士河里还有河马在嬉戏。尼安德特人并不是一直生活在北极环境中。有些时候植物非常丰富，他们也吃了大量植物。我们有这方面的考古证据。此外，比如说，喀拉哈里沙漠的狩猎采集者，吃得最多的第二种食物
是一种豆类，叫作 Marama 豆。这是他们吃得第二多的食物。所以别告诉我他们不吃豆类。他们吃。狩猎采集者……我们进化到几乎什么都吃。所以几年前我们确实做过一项研究。那是在新冠疫情期间，当时，你知道，大家都在封锁。我当时
当时有一名本科生要在实验室做一个实验项目，其中包括让人们在跑步机上运动之类的事情。当然，她没法做，因为实验室关门了。所以我们决定，既然她被困在家里，就去查阅有关热带地区狩猎采集者饮食的所有高质量数据，把这些数据彻底分析一遍。然后把结果和古法饮食的规定进行比较。因为古法饮食规定你应该摄入，我记不清了，好像是35%的蛋白质和 X% 的碳水化合物，我不记得确切比例。我们有12个狩猎采集群体的数据非常好，
是非常出色的数据，因为研究人员确实仔细测量了他们吃的东西，而这些群体之间差异很大。有些人几乎全吃植物，几乎不吃动物性食物；有些人吃大量动物性食物；还有各种介于两者之间的情况。狩猎采集者……我们进化到什么都吃。我们是动物王国里终极的杂食动物。我们通过烹饪、发酵和其他各种技术进化了过来。
因为再想想，生命的方程式就是：吃进去的食物等于生出来的孩子。而这就是自然选择唯一在意的事情。如果你能吃它，而且它能帮助你生孩子，那你就应该吃。所以，我们进化来吃某一种特定饮食的说法根本不对。我们进化来适应极其多样的饮食。还要记住，我们进化出这些饮食，并不是为了保持健康、活到70岁、80岁或90岁，尽管狩猎采集者最终确实相对健康。我们进化出这些饮食，是为了最大化繁殖成功。所以，古法饮食建立在一种自然主义谬误上：如果我们的祖先吃过它，那它一定有益。照这个逻辑，你知道，我们就不该刷牙，也许不该睡床垫，或者做类似的事情，对吧？而且它还建立在这样一种观点上：这些豆类和谷物充满了所谓的「反营养物质」。
所谓反营养物质，就是会与维生素和矿物质结合、阻止我们吸收它们的化合物。但你猜怎么着？如果你烹饪食物，或者发酵食物，就能去除这些反营养物质。
否则，你知道，那些最长寿的日本人就应该死于营养不良了。他们显然没有，对吧？所以，再说一次，很多饮食法
都建立在排除某些食物的基础上，也建立在煽动某些恐惧的基础上。这就有问题了。所以，古法饮食并不是完全错误，但也不是完全正确。抱歉，我对你那个简单问题回答得太长了。我以前从没听说过反营养物质。
但我知道，人们会担心凝集素、植酸盐和草酸盐。这些都是反营养物质。凝集素、草酸盐和植酸盐到底有什么危险？嗯，如果你吃生豆子，就会有麻烦，对吧？因为生豆子里充满了这些凝集素，它们可能造成各种问题。但你猜怎么着？如果你把豆子煮熟，就完全没问题了。这些化合物之所以存在，也正是为什么我们不能吃生豆子和生谷物。
它们会对我们做什么？还是那句话，它们会与矿物质和维生素结合，让你的肠道无法吸收它们。你会营养不良。你会缺乏维生素。你吃下了它，但身体吸收不了。对。但显然事实并非如此，对吧？我的意思是，我认识很多健康的素食者，他们显然没有营养不良。
尽管他们吃了很多豆类。因为他们会把豆子煮熟。记得帕拉塞尔苏斯吗？那位15或14世纪著名的炼金术士、化学家，他有句名言：决定毒性的是剂量，对吧？而这些化合物在经过烹饪和发酵之后，剂量已经低到完全无害，根本没有理由担心。甚至草酸的问题，我听说连煮熟的菠菜也会让一些人担心。
你就吃吧。得了吧。也许对某些人来说是这样，但对我们大多数人不是。对吧？只要食物煮熟了，这些反营养物质就不是你需要担心的东西。我的意思是，我想有些人有特定的肾脏问题，吃菠菜会有麻烦，但对我们其他人来说，我认为菠菜是一种美味又健康的食物。好吧，你现在又触发了另一张陷阱卡，那就是生食饮食。我的天，我得告诉你，在我尝试过的所有饮食法中，这绝对是最糟的。你吃生食饮食时典型的一天是什么样的？
哦，我们放弃了，因为实在太难了。我的意思是，首先，我之所以吃那些东西，是因为你看，烹饪会增加你从食物中获得的能量。烹饪实际上会把食物中的营养物质释放出来。所以，在生食饮食下，你必须吃下数量荒谬的食物，才能获得足够的营养。我当时一直在吃东西。我总是很饿，还花大量时间想着食物。你们当时吃什么？典型的一天是什么样的？
哦，我们当时就觉得，这实在是太难了，因为我们吃的很多东西都需要烹饪。人类进化出了烹饪能力。这个星球上不做饭的人，只有像伯克利、剑桥之类地方的生食主义者，对吧？而且他们还生活在世界上最发达的地方，不是最不发达的地方。没有一种质量非常高的饮食，你根本不可能靠生食饮食生存。即便如此，也很难真正茁壮成长，因为烹饪会释放能量，烹饪会释放营养物质。你从熟食中获得的能量比从生食中获得的多。所以我们当时吃的是，你知道，西葫芦面，也吃冰沙，还吃，嗯，嗯，
鱼。你吃生鱼吗？我当然吃生鱼。我喜欢寿司，但你不能配米饭吃，因为米饭是煮熟的，对吧？所以，嗯，嗯，那真的很难，我的意思是，我一直都很饿。我妻子抑郁了。嗯，嗯，她……我在书里写过。三天之后，她消失了，回来时开心极了。她出门买了一袋贝果，那对她来说就结束了。她突破了封锁。我又坚持了一天。你在生食饮食上坚持了四天。我坚持了四天。那真的很难。是的，而且你看，这又是一个自然主义谬误：因为动物不会患上这些各种各样的疾病，因为它们吃生食，所以生食对我们一定非常好。可是，我们这个物种大约在一百万年前开始烹饪。最晚到40万年前，烹饪在我们的祖先中已经变得非常普遍，甚至改变了我们的消化系统，让我们能够拥有这样的大脑、这样大的身体和这样高的代谢率，而没有烹饪我们根本无法维持这些。
烹饪对人类发展有多重要？至关重要。我不认为没有烹饪，我们会成为今天这样的物种。我们不会拥有这么大的大脑，也不会拥有现在这样的体脂水平。烹饪让我们拥有了这样的繁殖速度。烹饪给了我们更多能量。而我们是一个能量消耗非常奢侈的物种。烹饪是其中一个关键因素。分享食物是另一个。肉类是
其中的一部分。烹饪是人类进化故事中极其重要的一部分，它造就了今天的我们。烹饪对消化有什么作用？烹饪最重要的作用是分解细胞壁，这样当你吃熟的——比如你吃熟玉米
和生玉米相比，然后第二天去看马桶，你会看到什么，对吧？我想这个实验很容易做。熟食会让你消化掉更多
得多的食物，因为你分解了细胞壁，释放了营养物质。烹饪还会让
食物更安全。所以，如果你吃生肉和熟肉，哪一种更可能让你生病？而当你生病时，如果你能挺过去，就得花费大量能量来对抗疾病，对吧？我曾经和一个在卢旺达感染沙门氏菌的人聊过。是的。天哪，真为你难过。
没事。我活下来了。我活下来了。但英国那边的食品安全人员给我打过电话，他们会四处调查。如果你去看全科医生，我当时显然感觉糟透了，做了某种粪便样本检查，然后环境卫生部门在我的医生打电话告诉我结果之前，就先打电话告诉了我发生了什么。他们说：「威廉姆森先生，我们了解到你是沙门氏菌暴发事件中的一员。」我说：「好吧，谢谢你告诉我哪里出了问题。」
但他们想查清楚我去过哪里。他们想知道：「你去的是哪家餐厅？你去过哪些餐厅？」我说：「除非你们打算飞到卢旺达去，否则这应该不在你们的管辖范围内吧。」但我花了很长时间才恢复，消化系统完全恢复也很艰难。我以前得过一次沙门氏菌感染，确实很难受。是的，真的很难。我是在肯尼亚埃尔多雷特医学院的自助餐厅里感染的。我们整个团队都因为那顿饭病倒了。至少这是你们可以一起经历、建立感情的事情。用「建立感情」来形容也算一种说法吧。对，对，对。你们可以坐在相邻的隔间里，一起痛恨自己的人生。大多数人根本不知道自己的睾酮水平是多少，但如果我告诉你，
有一种解决方案，它能比高中恶霸更快地发现低睾酮，而且不会花光你所有的午餐钱。那就是 Function。它能让你获得160多项实验室检测，包括深入检测完整的激素面板。每一项结果都会由临床医生审核。任何超出正常范围的结果都会被标记出来，你还会得到清晰的解释，以及一套个性化方案和可执行的下一步建议。所以，如果哪里出了问题，你会确切知道该怎么处理。无论你只是需要多去健身房，还是需要在车里把 Creed 的歌放得更大声，Function 都会准确告诉你睾酮以及其他各项指标的情况。通常，这种级别的检测要花费数千美元，但使用 Function 后，每年只需365美元。
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它们总是——也不能说总是——通常会选择熟食。有人观察到，有时比如在灌木火灾之后，黑猩猩会吃那些被烧过的东西。哦，烤肉。对，像是天然烧烤。但它们只是在利用自然灌木火灾，并不是自己烹饪。如果你问有没有动物会这样，嗯，没有，我不知道有这样的动物。我们是独一无二的。
你会说农业是人类一次健康的发展吗？我的天，这是个有意思的话题。我是说，这……你有多少时间？我只是在不断向你扔手榴弹。记得生命的方程式，对吧？吃进去的食物等于生出来的孩子。没错。
所以有些人说，农业是人类犯过的最大错误。因为人们一旦开始吃农业饮食，营养多样性就减少了，吃的谷物和麦类更多了，诸如此类。如果你查看考古记录，就会发现农业开始之后，
人们的健康状况下降了。但造成大多数健康下降的原因是传染病，因为我们开始做了几件事。首先，我们开始和动物一起生活，对吧？我们和羊、牛之类的动物生活在一起。我们开始从这些动物那里感染疾病。所以，传染病——这不同于过去我们身边只有那些可以被我们杀死，或者可能被用来驮运的动物，
比如驮运、成群活动之类的动物。对，我们确实如此。我们并没有感染很多动物疾病，因为人与动物的接触非常少。所以这是一个原因。另一个原因是，农业让我们生产出多得多的食物。我的意思是，狩猎采集者辛苦一天也就获得几千卡路里，但农民甚至，你知道，新石器时代那种使用简单工具、不用机器之类的农民，
即使是很糟糕的农民，也能获得超过自身需要的热量。多得多，对吧？他们的家庭要大得多。而且农业不仅让人口开始增长，还让我们变得久坐，并开始永久地居住在村庄里。所以现在，人口密度更高，人口更多，还和动物生活在一起。
现在你被自己的粪便包围，因为你没有卫生设施，没有厕所，也没有下水道之类的东西。所以，你就拥有了一组完美的条件，会增加传染病及其传播。因此，随着农业出现，
人口变多了，但疾病也多得多了。所以一方面，从进化的角度看，农业很棒，因为我们有了更多孩子。我的意思是，在农业时代结束时，世界人口已经达到大约10亿；而在农业发明之前，世界人口可能只有几百万，而那大概是600代之前的事情。所以在大约590代的时间里，世界人口从几百万增加到了大约10亿。从这个角度看，从自然选择的角度看，农业是一个很好的
想法。从个人层面来看，结果却很糟糕。但从疾病和苦难的角度看，它太可怕了。此外，农业还会带来饥荒，对吧？如果你是狩猎采集者，天气不好，发生干旱之类的事情，你就搬走，对吧？你生活在极其广阔的土地上，人口密度极低，环境差异也很大。所以你可以去食物所在的地方。这并不意味着事情很容易，也不意味着你一定能过上奢侈的生活。但如果你是农民，住在一个村庄里，而且你哪儿也去不了，因为下一个村庄的人会来杀你，而你又遇上干旱，或者连续两年干旱和饥荒，那你就会死，对吧？所以，农民更容易受到饥荒和疾病的影响。此外，农业还会带来
复杂文明和军队的兴起。你知道，拿破仑会来烧掉你的田地。我的意思是，这样一来，类似的有组织暴力就更多了。不是说狩猎采集者不会互相残杀，他们会。但随着农业和文明的发展，开始出现更多大规模战争，而当然，遭殃的是农民。所以，农业带来了很多苦难和问题，尽管它确实提供了更多食物和能量。这算什么……又一个结果复杂的问题。我是个学者，抱歉。完全不是。我觉得这太精彩了，比如理解五阶效应
我觉得弄清楚这些事情会如何产生后续影响，真的很有意思。但如果可以再谈一点农业饮食，很多人会把农业饮食和现代饮食混为一谈。因为当农民吃谷物和麦类时，比如让我们回到地中海饮食，想象一位来自地中海沿岸某地的典型农民。他们种植大麦或小麦，吃扁豆之类的食物，也会吃鹰嘴豆之类的豆类，以及各种豆类和谷物，还会做面包。但那会是酸面包、全谷物、全麦酸面包，搭配扁豆。这些总体上都是健康饮食。
这些并不是会让胰岛素飙升的饮食。这些是有效的饮食。直到19世纪末，实际上是在匈牙利、工业革命时期，我们才弄清楚如何研磨面粉，去掉胚芽和麸皮。于是突然之间，当我们想到高谷物饮食时，想到的是白面粉，而不是褐色面粉，这完全是两回事。我的意思是，全谷物里其实含有相当多的营养。它们并不是有些人认为的那种毒药，尤其是在和豆类搭配时更不是。所以我认为，人们对传统农业饮食是什么样的有一种奇怪的理解，这种理解被现代谷物饮食扭曲了一些。
现代人的麸质不耐受是怎么回事？这种情况已经急剧增加了。我的意思是，花生过敏也增加了。而且，我们还有所有这些自身免疫性疾病：当我们吃某些食物时，免疫系统基本上开始爆发。麸质就是其中一种，它是小麦中的一种蛋白质。不过我会……你觉得麸质到底是怎么回事？我想，如果我……你听说过卫生假说吗？
听说过，听说过。也就是，如果你住在有洗碗机的房子里，患哮喘的概率会增加。如果你住在一个……这就是你刚才说的那种情况吗？这是其中一部分，对。所以，卫生假说认为，我们拥有的免疫系统进化得非常活跃，对吧？在现代卫生条件出现之前，世界基本上到处都是细菌和蠕虫。但你我仍然拥有和曾曾曾祖父母一样的免疫系统，拥有同样类型的细胞，以及所有那些等待着保护我们免受各种病原体侵害的东西。现在我们有洗碗机，有漂白剂，还有，你知道，
你知道，我们把一切都清理干净，对吧？结果就是，我们接触到的东西少得多了。我的意思是，你最近在食物里遇到过多少蠕虫？可能非常少。是的。但直到最近，以及在世界很多地方，每个人都还在和蠕虫打交道。你的意思是，蠕虫是免疫系统重要的 hormetic stressor（低剂量刺激因素）？是的。所以，你仍然拥有同样的免疫系统。现在你的免疫系统还在等待着履行职责。而这个类比……它会变得过度敏感。
嗯，不是说它可能会变得过度敏感。另一个我用的比喻是无聊的青少年。你知道，有这么多细胞闲在那里，等着做点什么，却什么事情都没有可做。它们更容易惹出麻烦，因为它们现在更可能攻击自身，而不是攻击非自身的东西，因为已经没有非自身的东西可以攻击了。你有没有见过关于那些在养狗家庭里长大的孩子的数据？对，正是这样。
他们患免疫性疾病的可能性低得多。任何能让狗再次变得伟大的理由都行。不过还有另一个因素。所以这是一种可能性，也就是所有这些、所有这些……但另一个重要因素可能是抗生素。我的意思是，我们现在接触、服用的抗生素太多了。即使你自己不服用，食物里也有，因为抗生素会被用于动物。我们生活在一个抗生素环境中。环境。这个词好多了。当然，这些抗生素也在以各种方式影响我们的肠道微生物组，并破坏黏液屏障，影响胆汁，影响各种我们尚不了解的方面。我认为，很多人正在研究这些抗生素是否也可能让我们更容易患上乳糜泻之类的疾病。所以，农业是一个复杂结果，从让地球上拥有更多人类的角度看，可能总体是好的。
但对单个的人类来说，我们根本不会存在。我们根本不会存在。烹饪也是同样的情况。我很感兴趣。通常，随着时间推移，事情会变得更好。如今肥胖已经成为比营养不良更大的全球健康问题。为什么有这么多人超重？
嗯，没有唯一的答案。但如果一定要说一个主导因素，那显然是加工食品。我的意思是，我想你很难不承认，我们被加工食品包围着。你走进超市，就会被那些专门为让我们觉得极其好吃而设计的食物包围，它们含有大量糖和脂肪，达到了我们的「幸福点」，让我们不断吃、吃、吃、吃。而除此之外，还有身体活动不足，尽管运动并不是世界上最好的减重方法，也没有那么擅长减重。
它对于防止体重增加极其重要。然后你再加上抗生素，以及其他各种因素。当然，有些人有遗传倾向，尽管这无法解释最近的增长。对，我们被各种让人增重的食物包围着。而困难在于，一旦……由于自然选择，我们从来没有进化出减重的能力。所以我们拥有的是储存脂肪的适应性特征，
因为我们从来没有进化出减掉脂肪的能力。一旦你生成了脂肪细胞，就无法把脂肪细胞消除。它们只能把脂肪排空。这样说对吗？大体上是对的。对，脂肪细胞会膨胀。所以你所做的就是减少
但每个脂肪细胞本身都是一个小型的代谢动力站。不过，如果脂肪细胞变得足够大，它们就会分裂。于是你现在有了两个脂肪细胞，这意味着以后变胖会更容易。我第一次学到这个时，并不是在胡说，对吧？不，你说得没错。
而且，当你拥有更多脂肪细胞时，记得我们之前谈过碳水化合物—胰岛素模型。对。当你拥有更多脂肪细胞时，这些脂肪细胞会发出信号，把所有那些东西吸收掉。所以你吃同样的食物，但现在你的身体认为自己正在挨饿。因为你把那些葡萄糖都吸收掉了。你会变成低血糖。
所以，增重实际上会让你吃得更多。对。我的意思是，我上大学时学到这件事，当时我正在思考健美，想让自己变得精瘦、强壮之类的。听说如果你胖到一定程度，脂肪细胞会不断变大，变得足够大之后就会一分为二。然后你也许会减掉脂肪，也许你正在经历经典的增肌减脂跷跷板。
但当你减掉脂肪时，那两个原本是一个的脂肪细胞，会缩小，变得更小，或者变得更空之类的，但它们仍然是两个。而且，它们产生的某种激素也会减少，这种激素叫作瘦素。瘦素会告诉你的大脑：该死，我们正在失去能量，你需要多吃一些来补充我们。所以这就是我们所说的瘦素恒定点。因此，当你减掉脂肪时，脂肪细胞会向你的身体发出信号，让你吃得更多。
所以，一个人在生命中的某个阶段变胖，会让他余生保持不胖变得更加困难。对，没错。所以这就是问题所在。如果我们要解决这个问题，第一，我们需要帮助人们减重。但第二，我们需要投入更多能量和努力，首先帮助人们避免增重。我知道的最令人担忧的统计数据之一，就是年轻人超重或肥胖的比例。这些数字一直在上升、上升、上升、上升。有多少年轻人超重？
我认为，在美国，现在大约有30%的美国青少年，或者说25%的美国青少年，被归类为肥胖。对。这是一个非常可怕的数字，因为这些孩子在余生都要与体重作斗争。当然，现在我们有 GLP-1 类药物，但我觉得它们对这些孩子并没有太大帮助。
但它也不一定就是魔法子弹。你之前提到过，特定的风味组合代表着大量营养素，以及食物里面的成分，还有质地。我了解到食物质地的设计
可以在某种程度上绕过我们通常的饱腹感机制之类的东西。你能不能解释一下？假设有人不明白，为什么特定的风味和质地组合会对我们的身体系统产生诱惑和吸引力。它们到底是什么？为什么会这样起作用？我看过狩猎采集者第一次吃奶酪蛋糕的视频，而那
看起来就像他们嗑了 MDMA。嗯，你知道，我在书里其实写过这件事。有一次，我们和一群狩猎采集者待在一起的最后一天，我们为他们做了饭。我从没见过有人像这些狩猎采集者一样吃那么多东西。他们简直就是你能想象到的、完全违背古法饮食的噩梦。因为人就是人。我们喜欢糖，也喜欢脂肪。
我们喜欢高能量食物。但我们并不是只喜欢糖，对吧？也不是只喜欢脂肪。把两者混在一起，对吧。所以，太多脂肪会让人觉得油腻，对吧？太多糖会让人觉得腻。但事实证明，如果你把它们平衡起来，就会让我们的大脑疯狂兴奋。比如，我来考考你：
你能说出一种天然食物吗？它同时富含糖和脂肪，而且你不需要从商店里买就能获得。该死。我刚才想到的是脂肪。只有一种。不会是蜂蜜，因为蜂蜜只有糖。不会是牛油果，因为牛油果只有脂肪。也不会是某种蘑菇。
不会是某种浆果，因为同样的道理，浆果里的糖会太多。我给你一个提示。那是你一生中吃的第一种食物。牛奶？对。哇。牛奶富含脂肪，也富含糖，对吧？还有，还有，还有，但你断奶之后，你知道，就结束了。
除非你附近有超市，或者有食品工厂。现在我们可以获得这种食物。想想我们喜欢的食物，它们都把脂肪和糖结合在一起。这里面肯定有一些弗洛伊德式的东西，对吧？如果你把大量脂肪和大量糖结合起来，单独吃时它们并不会让人愉悦，但放在一起就会彼此平衡。现在再加一点盐，你的大脑就会像着火一样。然后，如果你还能设计食物的质地，让它同时松软又酥脆……或者冷热交替。我是说，想想麦当劳的巨无霸。
我在书里描述过，对吧？一个巨无霸，我想，几乎包含你能想到的每一种味道，只有辣味除外。它有冷热，有酥脆和顺滑，有甜味，有咸味，应有尽有。
人们喜欢那些东西是有原因的，对吧？它会把一切都点亮，对吧？多力多滋。多力多滋，你可以去拿一小袋多力多滋。不一定要吃，但我上次数的时候，多力多滋里有30种成分。它里面有大蒜，还有各种不同的味道，但它们都达到了平衡。所以你的大脑不会觉得哪一种味道过强。还有一本书，作者叫 Michael Moss，书名是《盐、糖、脂肪》，非常值得一读。他是一名调查记者，研究并收集了很多信息，讲的是大型食品公司如何通过严格测试来设计食物。这些食物不是偶然做出来的，而是经过精心配方设计的，目的就是让我们不断伸手去拿。由精密工程师设计，让我们不断想吃更多。另一个我从他书里了解到的例子是 M&M's。你知道 M&M's 为什么有这么多不同颜色吗？不知道。为了点亮我们的大脑。因为你会想：「哦，我吃一颗红色的。」它不一样。现在我再吃一颗绿色的。
现在我再吃一颗棕色的，随便什么颜色。即使它们吃起来完全一样，也会让你吃得更多，对吧？哇。所以，我们一直在面对这样的食物，或者说，现在必须应对这样一种环境：所有这些食物都经过了精心设计，确实是为了让我们大量食用。当然，然后你还往里面加入了各种化学物质，
而这些物质可能不太好。最后就造成了我们今天的情况：40%的美国成年人被归类为肥胖，另有35%被归类为超重。所以，按 BMI 分类，如今只有四分之一的美国人被认为是正常体重，尽管 BMI 分类本身也有问题。四分之一。
当然可能还有其他因素。运动可能是其中之一。但很明显，我们的食物环境无疑是主要原因。如果有一张表示体重增加原因的饼图，其中一部分是摄入的热量，一部分是消耗的热量，你觉得其中有多少来自饮食摄入增加，又有多少来自久坐活动增加，或者说活动减少？你觉得比例大概是多少？因为显然，在过去几十年里，肥胖情况发生了巨大变化。这个数字很难算出来，但显然绝大多数原因都必须归于摄入的热量。你认为主要是饮食？对，但记住，我们的代谢并不只是摄入热量和消耗热量的简单对比，因为那当然很重要。但记住，当你运动时——我今天早上为了赶飞机，在一个极其不人道的时间就起床了，所以我没能……
我今天还没机会去跑步。我有点运动成瘾。但假如我今天早上去跑了步，然后吃了午饭，那么我从机场吃的那个墨西哥卷饼中产生的胰岛素量，会少于我今天早上没跑步所产生的量。所以，身体活动影响的不只是你的热量平衡，也会影响你的代谢。这就是身体活动虽然不是最好的减重方式，却能发挥作用的原因之一。只靠运动很难减重。你可以减重，但必须做很多运动。不过，研究已经表明，即使是适量的身体活动，也有助于防止体重增加。而其中一部分原因是，
它不只是消耗了热量，还因为它会改变我们的代谢。为什么标签上的热量，不等于你实际吸收的热量？哎呀，这是个有意思的问题。因为标签上的热量只是一个概念，是通过公式计算出来的。事实上，这套公式已经有100多年历史了，是一个叫 Wilbur Atwater 的人制定的，
他分析过多得难以想象的粪便。不过不管怎样，Wilbur Atwater 是康涅狄格州的一名教授，他提出了这些计算方法。具体做法是，取一些食物，把碳水化合物、脂肪和蛋白质分离出来，然后使用一个公式：每克碳水化合物4.1卡路里，每克蛋白质4.1卡路里，脂肪则是9点几卡路里。
这就是罐装食品标签上的数字。这代表普通人可以获得的热量，但它并不完全等于你实际获得的热量，因为你不是实验参与者，你不是 Atwater 实验室里的炸弹量热计，你是一个人，对吧？所以，比如说，如果你拿
花生，对吧？你测量花生中的能量含量，然后把花生磨成花生酱，顺便说一句，这是世界上最棒的食物，那么你获得的能量就会多得多，大约比整颗吃花生多25%。因为食物加工虽然没有改变食物本身，但能让你获得更多营养物质。因为你不需要那么费力。对，因为你把食物分解成非常细小的颗粒，对吧？而你的酶，
由于表面积与体积的比例发生变化，你的酶就能分解这些食物。如果你把香蕉打成泥，你从香蕉中获得的能量就会比直接吃整根香蕉更多。有人做过这个实验。再举一个例子。想象一下，如果你连香蕉也不咀嚼就直接吞下去，那也会有帮助。祝你做得到。不过，我最喜欢的实验之一，是阿拉巴马大学一个叫 Steven Seekore 的人做的。他研究一种叫作「饮食诱导的产热作用」的现象，
分解食物所需要的能量。因为消化食物需要能量。实际上需要很多能量。他使用了蟒蛇，因为蟒蛇可以连续几周不进食。然后你给它一只老鼠，就可以测量蟒蛇吃下并消化这只老鼠时消耗了多少能量。
他会给蟒蛇一只老鼠，然后等上几个月，再测量蟒蛇消耗了多少能量。你可以通过测量蟒蛇体温升高了多少来做到这一点。然后你再等几个月，蟒蛇完全恢复了。你给它同一只老鼠，或者一只大小完全相同的老鼠，但这次先把老鼠磨碎。
还是同一只老鼠，同样多的热量。磨碎后的老鼠会直接通过蟒蛇的消化系统。它的体温完全不会升高，或者升高得少得多，因为蟒蛇从那只老鼠身上获得的能量多得多。所以，当我们把食物粉碎、磨碎之类的，或者比如说做成冰沙时，你从一杯冰沙中获得的能量，会比吃同等量的完整水果更多。这是否意味着人们应该，或者不应该喝冰沙？
嗯，这取决于你是否想减重。我的意思是，我喜欢冰沙。冰沙很棒。我一直喝，但我并不想减重。不过，如果我在节食，我可能会减少喝冰沙。我听说芹菜的净热量是负的。对，我也听说过。我不相信这种说法。
我相信你也不会相信。因为芹菜很粗糙、纤维很多，消化芹菜所需的能量会大于它所含的热量。实际上，消化纤维并不需要很多能量。纤维只是你提供给微生物组的东西。顺便说一句，我们在测量食物热量时，并没有把微生物组的贡献考虑进去，
所以，所有那些细菌，在芹菜通过你的身体之后，芹菜中的纤维进入你的结肠，那里有一大群快乐的细菌。它们很高兴你吃了芹菜，并把芹菜分解成所谓的短链脂肪酸，
然后这些短链脂肪酸会被你的身体吸收到血液中并加以利用。所以我们实际上认为，对某些人来说，他们从食物中获得的能量可能约有10%甚至没有被营养成分标签测量到，因为这些能量来自微生物组。我们真的完全不知道。研究告诉你某人吃了多少能量时，那个数字其实是估算出来的。
我们不是在编数字。我们是在估算，而且估算实际上非常不准确。这也是我们研究摄入热量与消耗热量时遇到的另一个问题：没有人真正知道摄入了多少热量。现代食物环境是新出现的、高热量的、极其美味的、经过加工的，等等。但只要问题出现，解决方案也会随之出现。我们有现代技术，人们可以设计新食物。有哪些食物是人们每天都在吃、以为它们很健康，
但实际上却让自己的情况变得更糟？我不知道。我担心一些超加工食品，比如在没有更好选择时作为代餐的食品。希望我不会因此惹上麻烦，比如 Huel 和 Soylent。我的意思是，还有很多这类食品。事实上，我曾经吃过几周。我不吃晚餐，但午餐和早餐都喝这些。感觉怎么样？其实很糟，因为它很快就变得无聊，我开始真切地感到
嗯，起初他们会想，好吧，这就是奶昔，也没那么糟，等等。但几天之后，你就会觉得自己真的很想念食物。不过这些东西里面有乳化剂，还有各种我们不知道作用的东西。我们只是在猜。你知道，几周、几个月、几年过去了，你完全不知道。另一个例子是，很多人吃很多大豆制品，因为他们想成为素食者。素食本身没有问题。他们吃很多大豆，但有些大豆制品是通过溶剂加工的，会使用己烷。你不会想让食物里有己烷。己烷是……
听起来像是我会放进烧烤炉里的什么鬼东西。对，或者你会放进汽车里的东西，对吧？你知道，它是一种溶剂，是一种易燃溶剂。然后你再试图把己烷洗掉。但己烷是一种毒物，是一种神经毒素。而且，研究表明，你实际上可以检测人们的尿液；有些人并不在石油行业工作，但他们的尿液里含有己烷。它可能来自大豆，也可能来自未经压榨取油的种子油。比如我买菜籽油时，只买压榨取油的菜籽油，因为我不希望我的菜籽为了取油而被己烷溶解。所以，我以前以为种子油对你有害。
哦，不是。很遗憾，这也是另一个误区。但我们先继续，之后再谈这个。所以，我认为，有些食物人们以为很健康，但它们的加工方式可能不健康。而且，正如帕拉塞尔苏斯所说，决定毒性的是剂量。我们还不知道。研究这些问题非常困难。
你可以给老鼠大量食用这类食物，它们会患癌症，但在人类身上我们还不知道。所以，这取决于你的零假设是什么。现在，政府的零假设是，我们食物中的己烷没问题，也就是通常被认为是安全的。另一些人则认为，除非你能证明它安全，否则我不想和它有任何关系。
种子油。好，关于种子油，它背后的概念是这样的：多不饱和脂肪有不同种类。这里要讲一点小术语。多不饱和脂肪是这样的：脂肪是由很长的碳链组成的，含有很多很多碳原子。如果这些碳原子之间是
单键，你还记得化学里的单键吗？这意味着它们可以各自结合两个氢原子，碳原子两侧各有一个。所以，饱和脂肪的碳原子之间全是单键，每个碳原子都有两个氢原子，因此被氢饱和了。这就是它为什么叫饱和脂肪。如果把其中一个碳原子变成双键，它就不再拥有那两个氢原子中的一个，这会在脂肪酸中形成一个弯曲。所以，含有双键的脂肪酸要么是单不饱和脂肪酸，要么是多不饱和脂肪酸。单不饱和就是有一个双键，多不饱和就是有不止一个。
这就是它们在室温下呈液态的原因。它们有弯曲，会折叠起来。事实证明，我们会根据双键所在的位置给多不饱和脂肪命名。记得希腊字母表吗？alpha 是开始，omega 是结尾。所以，omega-3 意味着双键距离末端三个碳原子。我不知道这是不是信息太多了。也就是说，omega-3 脂肪酸的双键距离末端三个碳原子，而 omega-6 脂肪酸的双键距离末端六个碳原子。所以鱼类富含 omega-3。omega-3 对你很有好处。没有人对此有争议。
Omega-3……大量的 omega-3。它们对你的大脑、神经系统、免疫系统等等都有好处。过去，omega-6 脂肪酸在我们的饮食中要少得多。所以我认为，古法饮食运动可能就是从这里开始的：古法饮食说，我们进化过程中并没有摄入那么多 omega-6 脂肪酸，因为当时没有种子油。因此，我们应该尽量拥有类似狩猎采集者的 omega-3 比例，也就是让 omega-6 与 omega-3 的比例超过二比一。其背后的论点是，omega-6 脂肪酸可以在生物系统中转化为另一种物质，叫作花生四烯酸，而花生四烯酸又可以转化成一种炎性化合物，比如一种……
前列腺素，会让你头痛，对吧？所以，确实存在一条生化通路，可以让这些脂肪酸变成炎性物质。这就是人们担心的地方。然而，人们做过一些研究。他们让你我这样的人坐进实验室，给受试者 omega-6 脂肪酸，然后测量他们的代谢是否会走上这条路。结果发现并不会。没有证据表明，增加 omega-6 脂肪酸的摄入量会增加炎症，而且相关研究相当多。我的书里引用了这些研究，你可以去查。还有流行病学研究，所以前面说的是机制研究。现在也有流行病学研究显示，摄入大量
omega-6 脂肪酸的人，健康状况确实很好。事实上，研究已经表明，omega-6 脂肪酸可能更有预防作用。比如护士健康研究，以及其他各种大型研究。我们说的是数十万人、持续数十年的前瞻性研究，结果显示，摄入 omega-6 脂肪酸的人患心脏病、癌症等疾病的风险反而更低。所以，尽管人们曾经担心它们，但如果你纯粹以证据为依据，证据表明你应该不再担心 omega-6 脂肪酸。如果你走进一个普通健康人的厨房，看看他的橱柜，你觉得最担心什么？普通健康人的厨房？
对，一个认为自己吃的是现代健康饮食的人。我是那种会去 Whole Foods 购物的人。我会尽量让自己的饮食多少符合古法饮食、自然主义，而且有相关知识。我是个健康的人。你走进我的厨房，你觉得最常见、最让你担心的东西是什么？这是个好问题。我不知道。
我的意思是，我对饮食研究得越多，就越意识到我们能够吃的食物种类多得惊人。所以你问的是，什么是不健康、但人们以为健康，而且经常大量食用的食物？我得想想。我不确定。好问题。对，对，对。你把我难住了。我想我其实不是一个很爱评判别人的人。
所以这可能也是最好的事情之一。健康与不健康未必是一种评判，对吧？我们可以说：这东西对你的健康总体可能是有益的，但我可能会对此多一点担心，或者类似这样。比如，我可以给你一个例子。我想，干果可能就是这类东西。人们会想，哦，这是水果，只是你随手吃的一点零食，但里面有一些非常他妈精制的糖。好吧，好吧，这个例子不错。
谢谢。你赢了。那不是比赛。你得了 A，你得了 A。另一个例子可能是果汁。对。因为果汁基本上就是汽水。我的意思是，你从果汁中获得的营养并不多。
你只是摄入了很多糖。所以我认为这也是一个例子。好吧。对，我是说，我也喜欢干果，我喜欢在燕麦粥里放葡萄干之类的东西。但你说得对。我还试过菠萝块、芒果干条。都很好吃。
对，但那就是纯糖。那是糖果。对。为什么几乎每一种成功的饮食法最终都会失效？它们都会吗？我的意思是，有些会一直有效。我是说……当你长期追踪人们，观察某个人进行饮食后，他们当中有多少人
减掉了体重，并且保持住了减重成果？嗯，还是那句话，各种研究表明，很多标准的传统饮食法，人们最终都会放弃。不同研究的数据差异很大，但我会说，一个合理的估计可能是，大约75%的人会放弃自己的饮食法。为什么？因为他们无法坚持。还是回到我之前提到的自然减重登记研究，能够减重并保持住的人，是那些设法持续这种饮食方式的人。有意思的是，其中很多人并没有遵循某种实际规定的饮食法。他们只是不吃垃圾食品，不吃含大量糖的食物，不吃含大量添加脂肪的食物，他们大多数时候在家做饭，
他们通常会运动，也通常会定期称体重。所以他们会追踪自己的情况。但其中很少有人真正遵循阿特金斯饮食法，或者这个饮食法、那个饮食法。他们只是尽量合理、明智地吃东西。这就是证据。所以我觉得，那个老笑话是这样的：饮食最糟糕的部分是开始饮食后的第二天，
因为你会停止，对吧？那就是你停止饮食的时刻，对吧？记住，很多饮食法都涉及效能和效果的区别。大多数饮食法都有效。在理想条件下，效果非常好。我的意思是，大多数饮食法都有很高的效能，但实际效果很低，
因为我们通常很难坚持。而这通常是由于我们的食物环境。身体会非常积极地对抗减重吗？当然。对。我的意思是，最大的问题就是饥饿，对吧？当你减重时，身体会发出各种信号。有瘦素，还有 PYY 等肽类，它们会告诉你的身体你正在减重，并开启食欲。这就是为什么胃里有 ghrelin。对，正是 ghrelin。我的意思是，我们很难对抗所有那些深层、根本性的适应机制。所以，最好的饮食法是那些能够在某种程度上欺骗身体的饮食法，
但同时也需要你付出努力，你知道，它们很难。这就是为什么 GLP-1 类药物如此成功，因为对很多人来说，GLP-1 类药物会直接关闭食欲，让他们能够少吃。你怎么看 GLP-1 类药物？嗯，我是说，对很多人来说，它们改变了游戏规则。它们确实极其成功。有些人能减掉体重的25%。
现在还有一些新药正在研发，甚至可能会更有效。所以，我是说，对于某些人来说，真正减掉那么多体重、关闭那些食欲渴望，可能是非常巨大的改变。但这里也有一些担忧。我的同事和我发表了一篇论文，
最近发表在《美国医学会杂志》上。关于 GLP-1 类药物，一个重大担忧是，人们失去的不只是脂肪，也会失去肌肉。而且他们似乎会失去很多肌肉。这也有点像减重手术。人们非常快速地减掉大量体重时，也会失去很多肌肉，这可能让他们面临严重的衰弱风险，并且随着年龄增长而变得虚弱。
因为随着年龄增长失去肌肉，可能会患上所谓的肌少症。Sarko 是希腊语中「肉」的意思，penia 是「丧失」的意思。所以就是失去肌肉。听起来不太好，对吧？肌少症确实会让人严重丧失能力，因为它会形成恶性循环：当你变得不那么强壮时，日常生活中的简单活动都会变得更加困难，比如从厕所起身、购物和做各种事情。然后你的身体活动会减少，你就会陷入这种恶性循环，
情况变得越来越糟。基本上，我母亲，怎么说呢，她去世的根本原因就是肌少症。她年纪越大，就变得越虚弱。我什么都想让她吃，你知道，冰淇淋、这个、那个，什么都试过，想让她增加一点体重，但她就是做不到。看着这一切真的很难受。有些人使用 GLP-1 类药物，也在某种程度上强行让自己无法进食。
对。所以关于 GLP-1 类药物，一个重大担忧是，如果你在服用它们，请进行力量训练，因为力量训练可以帮助你在因 GLP-1 减重时逆转或维持肌肉。这是关于 GLP-1 的一个担忧。另一个担忧是，很多人会停药。我上次看到的研究是这样，但情况可能会变化，因为现在已经有口服版本了，不必再注射。但大约有60%，也就是尝试过 GLP-1 的人中约60%，会在一年或两年后停药，60%。问题在于，停药后，你的身体仍然会让食欲猛然回来，你会想回到原来的体重，原因我们还不清楚。所以，大多数使用 GLP-1 的人，会服用一段时间，减掉相当多的体重，然后停药，并不能保持减重成果。完全正确。
所以这是一份终身合同。完全正确。所以这就是我们目前看到的情况。这令人担忧，因为他们重新增重时，增加的几乎全是脂肪，而不是肌肉。所以在某种意义上，他们的情况反而更糟。也就是说，他们减重时失去了肌肉，回来时增加了脂肪。对，这就是其中一个担忧。
你看，我们仍然在实时进行这项实验，还不知道结果会怎样。关于 GLP-1 的最后一个担忧是，大多数人都不喜欢服药，对吧？至少大多数人不喜欢服药。而且，它没有解决你一开始应该吃什么的问题，也没有从根本上防止肥胖。所以，帮助人们减重当然很好。但我们也需要重点帮助人们避免一开始就不得不服用 GLP-1。我有点担心，我们会因此忽视真正的问题。
即使你在使用 GLP-1，也仍然需要弄清楚该吃什么。我该吃什么？GLP-1 可能会帮助你减少对真正高脂、高糖食物的渴望，但也可能不会。我们还没有很好地完成相关研究。所以，我认为它们对很多人来说是有用的工具，但我们还有很多东西要学习，也必须弄清楚如何更好地使用它们。它们不会消失，但我认为，再说一次，它们不是某些人以为的魔法子弹，不过对一些人来说，它们可能非常非常有帮助。这感觉像是用人为的解决方案，去解决人为的问题。我们有了这种新出现的食物
环境，而我们本不应该处在这种环境中，对吧？在理想世界里，如果我们能把事情设计得更好。现在我们有了这个东西，它在某种程度上解决了问题。我们用这种东西来解决高热量、极其美味的食物世界，而它会抑制我们进食，或者抑制肠道活动、饥饿感之类的东西。对。大约13年前，我写过一本书，叫《人体的故事》。在那本书的结尾，我提出了一个叫作「反进化」的概念。反进化是指，我们治疗的是错配疾病的症状，而不是病因。所以我们谈的是错配疾病，也就是因为我们没有适应现代世界而导致的疾病，对吧？但当我们只治疗症状、不治疗病因时，
我们就让这个系统继续运转，对吧？我认为，GLP-1 可能就是一种反进化过程的例子。我们仍然可以吃冷冻披萨、炸鸡、甜甜圈之类的东西。现在我们患上肥胖，就服用 GLP-1，但这个有问题的食物系统仍然存在。所以，就吃1700卡路里的冷冻披萨和甜甜圈吧。
我们仍然拥有那个会持续运转的食物系统，对吧？如果我们想帮助人们避免增重，就必须解决食物系统的问题。而现在，我们还没有做出足够努力，帮助彼此合理饮食，从而避免体重增加。
在我看来，当你谈到这个话题时，食物环境是掠夺性的、经过工程设计的、资本主义式的，目的就是让人上瘾。人们通常会分成两种立场。一种是走向系统性改变：我们需要改变规则，需要看看哪些事情可以花费公共资金，需要介入，而且应该加强限制。我们不能允许这些食品色素。需要监管。
对，也就是需要某种程度的自上而下的官僚体系介入并解决问题。另一边则强调强大的个人能动性：你需要掌控这一切。没人会来拯救你。比如在超市里只逛外围货架，或者只去没有那些极其美味食品的商店。基于所有这些研究和自我实验，当人们想要拥有良好的饮食时，你认为最稳健、最值得带走的原则是什么？
一种营养完整、至少在进化意义上没有完全失常的饮食？避免加工食品。我的意思是，我所说的加工食品也包括精制食品，比如白面粉；也包括含有大量添加糖的食品，以及含有大量添加脂肪的食品。你知道，脂肪可能没有一些人想象的那么糟，但把脂肪和糖塞进食物里，肯定对你没有好处。避免含有奇怪成分的食物，我说的是那些我完全不知道究竟是什么鬼东西的成分。
比如麦芽糊精。如果你在食物里看到麦芽糊精，就赶快跑。为什么？麦芽糊精是一种糖，你的身体实际上无法把它识别为糖。它被用作乳化剂，让食物颗粒不会分开。这样食物的保质期更长，让食物更奶油般、更顺滑，但它会严重扰乱你的代谢。所以，这是一种你不会单独吃的食物。它是一种化学添加剂。对我来说，化学添加剂就像是
煤矿里的金丝雀，是一种表明这是超加工食品的证据。我不想碰这种东西。所以如果我在食物里看到麦芽糊精，我绝不会碰。对。我们需要了解这些。还是那句话，我们的祖先需要知道很多东西才能获得食物。现在，不管喜欢不喜欢，我们都需要知道如何选择食物。而我们在学校里不教这些。甚至不会教给医学生。你知道，在这一点上，RFK Jr. 说得对。大多数医生接受的营养学训练都非常少。我给本科生讲的营养学，比他们在医学院学到的还多。我在课上告诉他们：你们从我这里学到的营养学，会比你们在医学院学到的更多。太疯狂了，对吧？
为什么我们在学校里教孩子几何，教美国历史？我们教美国……我的意思是，德国历史也没什么问题。我们为什么教化学，却不在教化学时教他们食物的化学？当他们学习碳键、氢键之类的知识时，为什么不把这些化学知识用在
让他们理解饱和脂肪和不饱和脂肪的区别上？为什么不教这些东西，让大家都能学会？因为现在，我讲的这些内容有些被视为艰深知识，但其实并没有那么复杂。我认为我们大多数人都能学会。我试着把这些内容写进书里，让任何人都能学会。但遗憾的是，这只是问题的一部分。
但事实是，我们很多人不会去学这些东西。所以我们需要帮助人们帮助自己，因为我认为大多数人并不想变得肥胖。大多数人想吃健康饮食，但他们承受着压力，经济能力有限，也没有太多时间。想象一下，你需要通勤，还要照顾孩子。
你匆忙赶到超市，没有多少时间去做各种事情。我们不可能消除加工食品，但如果我们能帮助生产出更健康的加工食品，我认为这就是一种解决方案。比如在英国，你去英国的超市时，会看到绿色、黄色和红色的标签，对吧？它们非常简单明了。我的意思是，你当然可以争论这些标签的细节是否
正确。但总体来说，它们相当合理，而且能让人快速看到：哦，这对我的孩子有好处，而这个对我的孩子没那么好。我们为什么不能这样做？这很简单，对吧？也不简单。但这样你并没有强迫任何人。人们仍然可以买红色标签的食品。
只是让人做出知情选择。对，只是给人们更多信息。所以我们还可以做更多事情。另一个机会是征税。我们对香烟征税。大家都同意香烟对你有害，对吧？大家都同意香烟……我们并没有禁止人们吸烟。
如果有人想抽，我也不会禁止他抽。但作为一个社会，我们已经同意应该对香烟征税。为什么不对垃圾食品征税？我的意思是，它们可能会造成……高糖食品或超加工食品没有额外税吗？没有。事实上，在墨西哥尝试对汽水征税时，这项措施遭到了大型可口可乐公司的抵制。大型汽水公司。
而且这项税收后来被撤销了。所以，不，我不是说我们应该这么做，但我们应该公开讨论这件事，因为这是一个大到超出任何个人的问题。这是一个我们所有人都要为之付出代价的公共健康问题，因为你知道，永远不会有唯一的解决方案。我更接近自由意志主义式的家长主义。我不想假装自己可以告诉人们应该做什么，但我认为我们应该得到帮助，帮助我们做出自己真正想做的选择，而且我们经常不知道食物里有什么，
或者不知道食物会产生什么影响。比如 Fruit Roll-Ups。你去超市买 Fruit Roll-Ups，它上面写着「用真正的水果制成，富含维生素 C」。但很少有孩子缺乏维生素 C。而且，它确实是用真正的水果制成的，但所有纤维都被去掉了。所以，Fruit Roll-Ups 基本上就是一种糖果，对吧？
但广告允许广告商基本上误导消费者。所以，这可能也是一种我以为健康、但实际上并不健康，而且出现在健康人厨房里的食品。它应该被贴上红色标签。如果你想买一份 Fruit Roll-Ups，没问题，但你应该知道它不是健康食品。真可怕。我的意思是，美国成为这场战场并不让我意外。我认为，美国麦当劳的薯条含有18种成分，而英国的薯条只有三种，其中一种是盐，而且盐还是可选的。所以，这个国家确实像是问题的零号病人。多么美好的精英政治、自由市场和美国梦。但如果你放开这些缰绳，就会产生一些相当负面的后果。你能介入的唯一方式，就是通过自己的选择重新给自己加上限制，
或者让某种官僚体系介入，开始限制人们的选择空间。我认为大多数人都希望得到帮助，因为在这个体系中，我们并不是完全自由的行动者。想想看，这确实是一场不公平的战斗：地球上最大的公司试图利用人类最根本的动力，也就是避免饿死。还有一点我觉得很有意思：超市的一条货架通道里，可能是那些销售真正不健康食品的公司；然后你走到健康食品区，会看到 Weight Watchers 之类的食品，而这些食品可能又是同一批公司拥有的。所以它们站在两边：一边做让你减重的生意，一边做让你增重的生意。两边都赚钱。
丹尼尔，你太棒了。你的研究很精彩。大家应该去哪里了解这本书和你的其他作品？《Fed Up》会在8月11日出版。我努力把它写得有趣、易读，并且包含我认为我们所有人都需要的信息。书里还充满了参考文献和尾注，所以你可以自己找到数据。谢谢你。谢谢。
好吧。再见，我的宝贝们。伙计，没错。太有意思了。大家好，我是 Kelly Clarkson，和 Wayfair 一起为你带来广告。你有没有在网上订过家具，然后心里想：万一呢？比如，万一它不结实怎么办？那张沙发才用了四天。你本该从 Wayfair 订购的。有了 Wayfair，就没有什么「万一」。
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